Ако сте решени да се занимавате с фитнес, но не знаете откъде да започнете, тогава тази статия определено е за вас. Доста често получавам въпроси за съвет, къде да започнете да тренирате у дома, с кои тренировки в YouTube е най-добре да започнете своето „фитнес пътешествие“? За да отговоря на този въпрос, трябва да разбера много информация за човека: какво е неговото тегло, възраст, ниво на физическа годност, дали има някакви заболявания и някои други. При липсата на поне тази основна информация не мога да поема отговорност и да съветвам каквото и да е обучение, тъй като ако човек има здравословни противопоказания, а аз не знам за тях, тогава негативните последици от обучение, което не е „негово“, могат да бъдат доста сериозни . Ето защо в тази статия искам да дам само СЪВЕТ за хора с определени нива на фитнес, които искат да се занимават с фитнес, но не знаят как да започнете да тренирате у дома. И ние ще обсъдим тази тема в конкретни тренировки на канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!

Анализирайки средното и напредналото ниво на обучение, предполагам, че хората нямат никакви противопоказания и здравословни ограничения!

Тренировки за начално ниво на обучение. Какво са те?

Ако сте напълно нов в света на фитнеса, под „новак“ имам предвид човек, чието последно участие в спорт/фитнес е било много отдавна, например в училище или колеж, или прекъсването е било повече от 3 години, тогава определено трябва да започнете да правите фитнес много внимателно и постепенно, но „внимателно и постепенно“ можете да започнете да правите моите тренировки, които са предназначени за средно ниво на обучение, но с един малък нюанс: ще трябва сами да опростите тези тренировки. Как да го направим?

Първо, трябва да обърнете внимание на силовите тренировки, от които имам достатъчно количество в моя канал, това количество и разнообразие ще ви стигне за дълго време.

СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ ЗА НАЧИНАЕЩИ

Всички силови тренировки са разделени на групи:

— тренировки за дупе и крака ⇐

— тренировки за ръце, гърди и гръб ⇐ отворете плейлиста за тренировка

— тренировки за корем ⇐ отворете плейлиста за тренировка

—тренировки за всички мускулни групи ⇐ отворете плейлиста за тренировка

От тези плейлисти можете да изберете всяка тренировка и практика, като я опростите.

Може да има няколко начина за опростяване:

- използвайте дъмбели с по-леко тегло, отколкото в моето видео;

- правете по-малко повторения;

- правете си кратки почивки от 10-15 секунди, за да си поемете въздух и продължете. Това важи за онези тренировки, които се провеждат без прекъсване, тоест с голям брой повторения без почивка.

- правете по-малко обиколки. Ако ви съветвам да повторите този комплекс за още 3 обиколки в края на тренировката, тогава го правете според силата си, може да бъде 1 или 2 обиколки.

Това са всички начини, които можете да използвате, за да улесните силовите тренировки.

Защо не снимам тренировки за начинаещи с охлювно темпо?Всичко е много просто: опитът ми като инструктор на групови програми ми показа, че човек с много лоша физическа подготовка я подобрява много по-бързо, като тренира в силни групи.

По-възрастните жени също идваха при мен за силов пилатес, където нивото на натоварване беше доста високо и те изпълняваха всички упражнения на същото ниво като младите момичета. Освен това нивото им не беше толкова високо веднага. Първоначално те дойдоха в групата физически много слаби, но само няколко месеца редовни тренировки на същото ниво като по-младото поколение ги превърнаха в просто най-силните и издръжливи жени. Така че оттогава моята позиция остава непроменена: ако искате да постигнете видими резултати, тогава не е нужно да се регистрирате като начинаещ и да се отпуснете в тренировки, които включват „две удари, три удара“. Както се казва "По-добре е да си най-лошият сред най-добрите, отколкото най-добрият сред най-лошите."

Така че ние подредихме силовите тренировки, но освен силови тренировки, ще трябва да правите и кардио.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА ЗА НАЧИНАЕЩИ

В моя канал има три кардио тренировки за начинаещи, като две от тях са чисто кардио тренировки: Кардио без скокове, както и кардиото, което се нарича Кардио тренировка за изгаряне на мазнини| ЗА НАЧИНАЮЩИ!, и все още има Интервално обучение за начинаещи, тя е кардио-силова, така че дори може да се изпълнява като отделна тренировка, а не след силова.

Сега нека поговорим за честотата на тренировките.

За начинаещи препоръчвам да започнетес 2 силови тренировки седмично и 2 кардио сесии.

След 2 седмици можете да добавите още една силова и кардио тренировка и това ще излезе на седмица: 3 силови тренировки и 3 кардио тренировки, които е най-добре да правите веднага след силова тренировка (около 10-15 минути), но ако това стане не тренирате, тогава можете да изберете един вид тренировка - или силова тренировка, или кардио - основното е тренировката ви да продължи около един час.

Що се отнася до това кои тренировки да изберете според мускулните групи, препоръчвам да гледате видеоклипа " Инструкции за моите тренировки" Там обяснявам как да направите това в зависимост от вашите проблемни области и цели.

Тренировки за средно ниво. Какво са те?

СРЕДНА СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

Как да започнете да тренирате у домане сте начинаещ, но и все още не сте напреднал спортист? Ооо! Тук можете да се разходите добре. Имам много тренировки за междинни нива в моя канал, вариращи от силови тренировки, които споменах по-рано, до тренировки с Табата. Но тъй като статията все още се нарича „откъде да започнете“ вашите упражнения, определено трябва да започнете с редовни силови тренировки, но без никакви опростявания, както беше при начинаещите. Ето как показвам упражненията във видеото, така трябва да се изпълняват, не трябва да се самосъжалявате, тъй като вашето ниво на подготовка определено няма да ви прости това!

Можете спокойно да започнете с 3 силови тренировки седмично и 2 кардио сесии която трябва да се изпълнява веднага след силова тренировка, ако целта ви е загуба на тегло.

След 2 седмици период на адаптация на тялото ви, можете да добавите още една силова тренировка, можете да добавите кардио, можете да не, както искате.

Но след един месец можете спокойно да тренирате 3-4 пъти седмично, като правите кардио след всички силови тренировки за 15-20 минути.

МЕЖДИННА КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Кардио тренировки за междинни нива можете да намерите в " Кардио тренировки за изгаряне на мазнини » ( ⇐ отворен плейлист с тренировки)

Разбира се, на напреднало ниво можете да започнете с всякакви тренировки; въпросът тук най-вероятно не е какви тренировки да изберете, за да не го направите твърде трудно, а как да не се изгубите в многобройните тренировки, които имам на канала?

Отново можете да намерите отговора на този въпрос във видео инструкциите за моето обучение, където вече отговорих на този въпрос.

Що се отнася до С какво обучение трябва да започнат напредналите?, тогава тук можете да изберете абсолютно всяка тренировка, която ви харесва. Ако харесвате повече силови тренировки, започнете със силови тренировки и ако интензивните тренировки са по-близо до вас, тогава можете да правите тренировки по Табата както на средно, така и на напреднало ниво. Всъщност и средното ниво не е лесно, просто там използваме цялото си тяло, всички мускулни групи, а при напредналите Табата тренировките са само една или две мускулни групи, което по принцип определя сложността на това ниво . Но повярвайте ми, средното ниво също си заслужава вниманието и ако все пак смятате, че натоварването е недостатъчно, можете просто да направите две табата подред, тоест общо ще ви отнеме 13 минути за тренировка, а не 26.

Е, надявам се тази статия да ви е помогнала поне малко и да ви хвърли малко светлина с кои тренировки трябва да започнете?, ако съвсем наскоро сте се запознали с мен и моя канал.

Всъщност няма нищо сложно в изграждането на вашия тренировъчен процес, просто трябва да ЗАПОЧНЕТЕ и тогава вие сами ще разберете кои тренировки са за вас и кои не.

С уважение, Жанелия Скрипник!

Можете да изградите тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за членство във фитнеса. За да изберете набор от ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои области трябва да бъдат коригирани и кои трябва да се поддържат в добра форма.

Време е

За да постигнете видими резултати, не е достатъчно да махате с ръце веднъж седмично в паузите между сериалите. Обучението трябва да е редовно, с продължителност 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да останете сами със спорт, а не да проверявате на всеки 5 минути дали супата е кипнала в кухнята и дали е време да заредите нова порция пране в пералня.

Важно: Трябва да се посветите напълно на обучението си, така че да не изглеждат досадни или уморителни и да носят резултати. Тренирайте поне 4 пъти седмично, в идеалния случай всеки ден.

Импровизирана фитнес зала

По-добре е да практикувате в просторна стая, където не е нужно да се блъскате в мебели или да се опитвате да не докосвате полилея с ръце. Ако къщата е пълна с нощни шкафчета и столове, можете да преместите леки предмети настрани и да ги върнете в първоначалното им положение след тренировка.

Не е задължително оборудването да е скъпо. Малка гумена постелка е достатъчна, ако подът е паркет или ламинат. Ако под краката ви има огромен килим, можете да поставите килим или тънко одеяло отгоре.

Добре е, ако в къщата има няколко гири, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари да отидете в магазин за спортни стоки. Като тежести се използват обикновени пластмасови бутилки: те се пълнят с вода или пясък. Алтернативата е обикновена земя.

С течение на времето можете да попълните арсенала си с фитболни топки и обикновени въжета за скачане.

Важно: Има много упражнения, които не изискват допълнителни аксесоари. Достатъчно е вашето собствено тегло и желанието да подобрите тялото си.

Спортна униформа

Когато тренирате у дома, не е нужно да изглеждате стилно или зашеметяващо. Основното и единствено изискване за спортно облекло е удобство и практичност. Подходящи са еластични панталони или къси панталони, които се разтягат добре, плюс свободна тениска или тениска, която не стеснява движенията.

Ако е удобно да тренирате без дрехи и този външен вид не шокира съпруга ви или няма никой у дома, можете да се отървете от всичко ненужно. Но все пак трябва да оставите чорапи, които ще предпазят краката ви от студ и мехури.

Важно: Ако трябва да се отървете от коремните мазнини, трябва да увиете проблемната зона с вълнен шал или шал. Благодарение на тъканта, изпотяването се увеличава, а подкожната мазнина постепенно се топи.

Предварителни проучвания

Хората, на които им е трудно да работят върху тялото си у дома, се препоръчва да водят специален дневник.

Струва си да напишете в него:

• Максималният брой лицеви опори, които могат да се направят през първия ден.
• Първоначално тегло.
• Измерване на талията или дупето (в зависимост от това коя част от тялото трябва да се коригира).

След 2 седмици уроци направете сравнение и ако представянето ви се е подобрило, похвалете се за усилията си с козметика или красиво нещо.

На ръба на възможностите

Тренировките трябва да са интензивни, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но на начинаещите, които последно са правили лицеви опори в десети клас, се препоръчва да започнат с леки упражнения.

През първите 2-3 дни се ограничете до сутрешни упражнения или вечерни загрявки, постепенно въведете клекове и лицеви опори. Достатъчни са 3 серии от 2–4 повторения с кратки почивки. Препоръчително е да следите пулса си. Максималната честота на инсултите може да се изчисли чрез изваждане на текущата възраст от 220.

Пример: 30-годишен човек не трябва да надвишава 180–190 удара/сек. Когато изпълнявате кардио тренировка, останете на ниво от 100–130 удара.

Важно: Не претоварвайте тялото на празен или пълен стомах. Оптималното време за упражнения е 1–1,5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Техника Табата

Ще трябва да отделяте 4 минути на ден, което се равнява на 2 часа тренировка във фитнеса. Трябва да дадете предпочитание на едно нещо: клякания, коремни натоварвания, лицеви опори или обикновена дъска.

Схема

• Не забравяйте да направите 5-минутна загрявка, за да загреете тялото си.
• Намерете време да направите 20 секунди бързи лицеви опори или клякания.
• Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и да се отпуснете малко.
• Поне 8 повторения с кратки почивки.

Лоялен вариант за начинаещи:
През първите 2 седмици трябва да изпълнявате упражнението за 3 минути и да отделите 2 минути за почивка.Поне 3 повторения. Дайте само 80%, така че тялото да се адаптира към нови натоварвания.

Комплекс 2: Фитбол

Балансирането върху топката развива мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време пред компютъра.

1. Оседлайте оборудването с краката си на пода. Коленете ви трябва да са свити под прав ъгъл. Изправете гърба си и стегнете максимално коремните мускули. Седнете в това положение за 5 секунди, след което се отпуснете. Минимум 6 повторения.
2. Застанете с широко разтворени крака. С протегнати ръце хванете топката и я дръжте пред себе си. Бавно се спуснете надолу, като стискате оборудването и го повдигате. Връщайки се в изходна позиция, спуснете ръцете си със спортно оборудване. Минималният брой повторения е 10.
3. Заемете изходна позиция по гръб, изправете краката си и изпънете ръцете си над главата. Стиснете топката с горните си крайници. Едновременно повдигайте и спускайте ръцете и краката си, без да повдигате долната част на гърба от пода. Спортното оборудване трябва да се прехвърля от горните крайници към долните и обратно.
4. Поставете глезените си върху топката за упражнения, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90º. Стиснете ръцете си и ги скрийте под тила. Стегнете корема и повдигнете главата и раменете си от пода. Долната част на гърба лежи на земята. Замръзнете за 2-3 секунди и легнете бавно.

Комплекс 3: Работи върху цялото тяло

Ще трябва да отделите 40-50 минути за тренировка. Започнете с лека загрявка, след което правете упражнения за всички мускулни групи.

Задни части и бедра:

• класически клякания и пластове;
• люлеете краката си напред-назад и настрани;
• повдигане на долните крайници, докато лежите по корем.

Натиснете:

• усукване, долната част на гърба не трябва да се повдига от пода;
• огъване на страни с ръце зад главата;
• повдигане на краката в легнало положение.

Ръце и гърди:

• Задължителни лицеви опори от пода и стената;
• въоръжени с дъмбели, разтворете горните си крайници отстрани, застанали прави или наведени напред;
• дъска, която ангажира ръцете, гърдите и гърба и коремните мускули.

Нюанси на домашно обучение

1. Ще бъде по-забавно и по-лесно за учене, ако изберете енергична музика. За да поддържате тялото си в добра форма, можете да танцувате всеки ден вместо упражнения.
2. Йога е божи дар за мързеливите домакини, които искат да загубят няколко килограма и да развият гъвкавост.
3. За да не се отказвате от обучението на ранен етап, е полезно да се сприятелите в социалните мрежи със съмишленици, на които да се похвалите с успехите си и да поискате съвет.

Моделирането на идеално тяло у дома не е по-трудно, отколкото във фитнеса. Достатъчно е да си поставите цел, да изберете набор от идеални упражнения и да допълните всичко с правилното хранене. И за да не се разпаднете и да напуснете часовете в началния етап, можете да въведете система за награди за малки и големи постижения.

Видео: фитнес клуб у дома

Желанието да имате стройна, атлетична фигура често се среща с пълно объркване и липса на разбиране как да подходите към тренировките, ако никога преди не сте спортували. Правилно проектираната първоначална програма ще спести начинаещия от разочарование и загуба на време.

Изберете тренировъчна цел

На първо място е необходимо ясно да се формулира и определи целта на програмата за обучение. Това ще ви позволи да подходите към планирането на натоварването от правилния ъгъл и да получите желания резултат.

Най-честата грешка на начинаещите е желанието да станат силни и огромни наведнъж и да получат желания изваян корем на корема. Това са три напълно различни задачи и е най-добре да работите върху всяка от тях поотделно.

Например, за да натрупа мускулна маса, спортистът трябва да получи повече калории, отколкото тялото може да изразходва - това е единственият начин мускулите да растат. Освен това различните типове тяло с различна скорост на метаболизма ще се нуждаят съответно от различни количества килокалории. Но във всеки случай все пак ще ви трябва повече от дневната норма.

Работата върху релефа включва коренно противоположен подход. Когато избира тази конкретна цел, спортистът трябва да изразходва много повече енергия, отколкото влиза в тялото му.

Обемът на релефните мускули несъмнено е красив, но сушенето има отрицателен ефект върху показателите за сила. И така, работата върху сила и релеф е същата сизифова работа, както едновременната работа върху релеф и маса.

Индикаторите за сила се основават на ефективна работа нервна система, а не върху красотата на мускулите. Не е за нищо, че щангистите и пауърлифтърите, веднага щом натрупат тегло, увеличават резултатите си и също така значително губят ефективност, веднага щом теглото на спортиста започне да намалява.

Ключът към всяка успешна тренировка е загряването. Като прекарате само 5 минути на бягащата пътека и леко разтегнете ставите си с прости упражнения, ще загреете и подготвите тялото си за по-нататъшни, по-сериозни натоварвания.

Начинаещите не трябва да тренират повече от 2-3 пъти седмично. В случай на ежедневни тренировки, тялото на спортиста ще бъде сериозно претоварено и няма да може да намери сили за нормално възстановяване.

В началния етап е най-добре да направите упражнението 3 пъти (подходи), а теглото е избрано така, че изпълнителят да може да изпълни 12 до 15 повторения в един подход.

Не трябва да се спирате само на един режим на обучение - поради способността на тялото бързо да свикне с монотонни упражнения, ефективността на упражненията може значително да намалее.

Не се опитвайте да се натоварвате максимално с обучение още от първия урок. Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете. Постепенното увеличаване на интензивността ще позволи на тялото да се адаптира към стреса и да подобри здравето.

Не забравяйте също, че храненето и времето за почивка играят важна роля за формирането на спортен и стегнат силует.

Винаги помнете за техниката на изпълнение на упражненията. Ако го направите неправилно, в най-добрия случай обучението ще бъде неефективно, в най-лошия - можете сериозно да си навредите.

Научете техниката и никога не се колебайте да попитате треньора във вашата фитнес зала за съвет. Срамно е да не „не знаеш“, срамота е да не искаш да знаеш.

Честота на обучение

Ежедневните чести тренировки са също толкова нежелателни, колкото редките или никакви тренировки.

Високата честота на тренировки не позволява на мускулите да се възстановят дори до първоначалното ниво, да не говорим за растежа на производителността. Резултатът от такова обучение е влошаване на състоянието на мускулните групи с всяка следваща тренировка и претрениране.

Има, разбира се, специални програми за обучение, в които часовете се провеждат всеки ден. Все пак е по-добре да ги оставите на професионалистите.

Ниската честота на тренировките от своя страна намалява ефективността на тренировките, тъй като се губи възможността да се спортува по време на началото на фазата на суперкомпенсация.

Въз основа на факта, че са необходими 2 до 4 дни за възстановяване на мускулната тъкан, най-оптималният график за силови тренировки е да се упражняват 2-3 пъти седмично.

Продължителност на обучението

В зависимост от целите на спортиста, продължителността на обучението може да варира.

Тренировките за обем могат да продължат от 1,5 до 2 часа, тъй като спортистът се нуждае от време за почивка между сериите. А тренировките, насочени към отслабване, са ефективни само ако продължават от 30 до 60 минути.

Прекалено продължителната тренировка принуждава тялото да произвежда кортизол, хормон, който разрушава мускулната тъкан и допринася за претрениране.

Откъде да започна обучението?

Обучението за начинаещи е разделено на два основни подхода и много междинни между тях. Мускули в човешкото тялоИма много от тях и можете да ги обучавате всички наведнъж, на групи или на части.

В първия случай подходът е щадящ и се състои от кръгова тренировка „фулбади”. За да укрепите връзките, да свикнете с натоварванията и да стартирате процесите в тялото, свързани с тренировките, начинаещите спортисти трябва да тренират от 1 до 3 месеца практически без свободни тежести.

Вторият подход, разделен със свободни тежести и основа, се счита за доста тежък. С този подход треньорите препоръчват разделяне на мускулите на три групи и натоварване на всяка от тях в определен ден от седмицата.

За начинаещи се препоръчва да започнат тренировка с аеробни упражнения. Бягането, плуването, бързото ходене и аеробиката ще позволят на тялото ви да свикне със стреса и ще го подготви за високоинтензивни тренировки. Този етап на обучение продължава от 2 до 4 седмици.

Тренировъчна програма за начинаещи

Ден първи – мускули на гърба и бицепс:

• (5 комплекта от 5 повторения)
• (3 серии с максимален брой повторения)
• Военна преса (3 серии по 8 повторения)
• Повдигане на дъмбели в наведено положение (2 серии от 12 повторения)
• Засечка

Резюме на стила

Редовните тренировки, правилното хранене и необходимата почивка за възстановяване на мускулите ще позволят на всеки начинаещ спортист да постигне желания стегнат атлетичен силует без раздразнителна умора и работни мазоли. Правилото на трите „П“ - план, постепенност, правилно хранене.

Не е лесно да поддържаш добра физическа форма. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла.Чувствате се уморени, от време на време се появява задух, а фигурата ви оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете да тренирате фитнес у дома

Не се плашете от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате с дълги, трудни тренировки. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в комфортна среда. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на умения.

Да поддържаш тялото си в добра форма е фитнес. У дома, за начинаещи, основният принцип е „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом се почувствате уморени. Много важно е да не спирате да учите и да практикувате редовно. В началния етап са достатъчни три тренировки седмично по 15 минути. Можете постепенно да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Кога да уча? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина ни на живот. зависи от ритъма на живот. Всеки човек има свой индивидуален ритъм. Като се има предвид целта на занятията, трябва да изберете времето. За да отслабнете е препоръчително да тренирате сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00 часа. По това време тялото използва енергия от мастното депо.

За вечерна тренировка отделете време от 18:30 до 20:00ч. Ако по някаква причина не можете да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се пренастрои и да свикне с подходящите за него условия. Следователно той сам ще ви каже кое е най-доброто време. Важно е да го слушате.

Ползите от обучението

Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички изброени по-долу упражнения натоварват тялото ви. Правейки ги редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобрена стойка;
• повишено самочувствие;
• подобрен сън;
• намаляване нивата на стрес;
• парене голямо количествокалории;
• подобрено кръвообращение;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете с малко: изпълнявайте упражненията с бавно темпо, изберете най-оптималния вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е начинаещият да прави всичко, като ги редува. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и положителното отношение са много важни за обучението; те ще донесат най-добри резултати с течение на времето. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете си с допълнителни леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма за уроци. Отделете определено време за обучение. Разнообразете часовете си с различни упражнения, включете допълнително кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото ви е готово за интензивна физическа активност и едва тогава я увеличете. Съсредоточете се върху онези мускули, които изискват внимание. И отделете повече време на упражненията, които са необходими, за да ги изработите.

Упражнение "Дъска"

Насочен към укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете по корем;
• огънете ръцете си в лактите;
• коленете са притиснати към пода;
• бавно повдигнете бедрата от пода, опирайки пръстите на краката си на пода;
• задръжте позата за 5 секунди.

Варианти на изпълнение: изпънати ръце (както при лицева опора).

Такива нежни тренировки се наричат ​​още „мързелив фитнес“. У дома, за начинаещи, това е отлична възможност за постигане на желания ефект, като същевременно предотвратява наранявания и осигурява равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:

• легнете по корем;
• ръцете пред вас;
• едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.

Вариант на изпълнение: повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода едновременно.

Странично повдигане на краката

Какво е хубавото на фитнеса? У дома, за начинаещи, можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнение е много ефективно за талията и бедрата. Лека версия:

• легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя;
• вдигнете левия си крак нагоре. Не огъвайте крака си в коляното;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Варианти на изпълнение: облегнете се на протегнатата си ръка, направете останалото по същия начин.

Клякове

За начинаещи това е по-лека версия на традиционните клекове. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност да укрепите корема си. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на коленните връзки. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:

• стой изправен;
• ръце, скръстени на гърдите;
• стъпала - на ширината на раменете;
• клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
• става без използване на ръце;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

Лицеви опори

Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• заемете легнало положение;
• ръцете са малко по-широки от раменете;
• повдигнете тялото си, изправете ръцете си;
• коленете са притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да правите лицеви опори от пода, тогава се облегнете на пейката.

• Вземете обучението си сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни упражнения са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте времето си за обучение предварително. Безплатният фитнес не е причина да тренирате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
• Избягвайте ненужното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
• Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без спазване на диета за тези, които искат да отслабнат, упражненията ще отнемат много повече време.
• Запишете датата и часа на часовете; и упражнения. Можете едновременно да записвате вашата диета и телесно тегло в него. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на тегло се нуждаете от балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да се придържате към протеинова диета. Честите и малки хранения допринасят за бързата загуба на тегло.
• Правете редовно упражнения, като постепенно увеличавате натоварването и времето на упражнение. Започнете тренировката си със загряване за 10 минути. Включете упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на вашата тренировка. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.

Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемните зони, тежката походка и грозната поза. Тренирайте у дома във всяко свободно време. Основното е, че часовете ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече, качете се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за обучение. Начинаещите могат да постигнат много добри резултати, това е чудесна възможност да влезете във форма.

Редовните упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си. Повечето хора се интересуват от здравословен начин на живот, но не смеят да направят нищо, защото често не знаят къде и как да започнат да спортуват.

Скоро след като започнете да тренирате, ще забележите и изпитате всички ползи, които физическата активност може да донесе на вашето тяло и цялостно здраве.

Независимо от това, включването на упражнения в ежедневието ви ще отнеме време и изисква решителност и дисциплина.

Ако обмисляте да започнете да спортувате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Той съдържа цялата необходима информация за това откъде да започнете, кога е най-доброто време за упражнения и как да направите упражненията част от живота си.

Доказано е, че редовните упражнения могат значително да подобрят и подобрят вашето здраве. Ето защо, преди да преминем към въпроса как правилно да започнем да спортуваме, нека първо да поговорим за ползите от упражненията.

Помагат за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло, мускулна маса и намаляват риска от развитие на хронични заболявания.

Освен това проучванията показват, че упражненията подобряват настроението ви, стимулират мозъка ви, помагат ви да спите по-добре и повишават либидото ви.

И това не е всичко – помагат за поддържане на добри енергийни нива.

Накратко, упражненията ви правят силни и променят живота ви към по-добро.

Заключение: Упражнението може да подобри вашето умствено представяне, да намали риска от развитие на хронични заболявания и да ви помогне да отслабнете.

Видове упражнения

Има огромен брой различни видове упражнения.
Ето най-често срещаните:

• Аеробни упражнения:Те обикновено са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на постоянно движение. Примери за това са плуване, бягане и танци.
• мощност:Помага за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Примерите включват упражнения за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт.
• Художествена гимнастика:Основен движения на тялото, извършвани без помощта на оборудване за упражнения със средно аеробно темпо. Примери за това са напади, клякания, лицеви опори и набирания
• Високоинтензивно интервално обучение (HIIT): Включва редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или почивка.
• Упражнения в начален лагер(от английски - „обучителен лагер за начинаещи“ : Рутинни упражнения с висок интензитет с контролирано време, които комбинират аеробни и съпротивителни упражнения.
• Упражнения за развитие на устойчивост:Укрепване на мускулите и подобряване на координацията на движенията. Например пилатес, тай чи пози и общоукрепващи упражнения.
• Упражнения за гъвкавост:Те помагат за възстановяване на мускулите, подобряват координацията на движенията и предотвратяват наранявания. Примери за такива упражнения са йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.

Изброените по-горе упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или в комбинация. Основното е това или онова упражнение да ви подхожда и да ви харесва.

Заключение:Най-често срещаните видове упражнения са аеробни упражнения, силови тренировки, художествена гимнастика, HIIT, тренировъчни лагери, упражнения за развиване на гъвкавост и стабилност. Можете да ги изпълнявате поотделно или в комбинация.

Къде да започна?

Вашето спортно пътуване започва тук. Има няколко важни неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да тренирате:

1. Проверете здравето си

Подготовката за такъв важен етап от живота ви трябва да бъде задълбочена. Ако решите да се занимавате със спорт сериозно, първо се консултирайте с вашия лекар и се подложите на пълен медицински преглед.

Това е основното условие за тези, които не са свикнали с физическа активност, както и за хората във възрастовата категория 45+.

Навременно о Скринингът ще идентифицира всички здравословни проблеми, които могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.

Посещението при Вашия лекар ще ви помогне допълнително да оптимизирате обучението си и ще улесни избора на правилната тренировъчна програма за вас и вашия треньор.

2. Направете план и си поставете реалистични цели.

След като сте решили да започнете да спортувате редовно,
опитайте се да направите план, който ще се състои от цели и начини за постигането им. И така, как да започнете да тренирате у дома от нулата?

Започнете с прости дейности и цели и усложнявайте с подобряването на вашето фитнес ниво.

Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана си като начало.

След като усвоите по-късите разстояния, добавете още метри, докато изминете всичките пет километра наведнъж.

Ако започнете с малки и постижими цели, ще увеличите шанса си за успех, което ще ви мотивира през цялото ви пътуване.

3. Превърнете упражненията в навик

Друг ключов компонент за успешен старт и също толкова важен е, че трябва да намерите време за упражнения и да ги включите в графика си.

Това ще бъде по-лесно да се направи, ако упражненията се превърнат в навик и се извършват редовно. Това ще ви научи да бъдете дисциплинирани и отговорни.

Според изследвания замяната на един лош навик с друг здравословен гарантира, че новият навик ще влезе в живота ви и ще стане част от него за дълго време.

Освен това, ако създадете график или тренирате всеки ден по едно и също време, например всеки ден след работа, това ще ви позволи да превърнете тренировката в нещо познато.

Заключение: Преди да започнете да тренирате, проверете здравето си и създайте план с постижими цели. След това превърнете упражненията в навик, като ги включите в ежедневието и живота си.

Колко упражнения трябва да правите?

Не е нужно да сте професионален спортист с високи резултати или да сте свикнали с часове тренировки, за да започнете да тренирате днес.

Можете сами да разпределите тези 150 минути според дните от седмицата, както ви е най-удобно, тоест кога е най-добре да тренирате, вие сами решавате. Например, можете да тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или 35-40 минути през ден.

Скорошни проучвания показват, че ако прекарате 150 минути наведнъж или две във фитнеса, ще бъде същотое полезно за вашето здраве и благополучие, както и ежедневните тренировки у дома или упражненията през ден.

Тренировките ви трябва да започват с умерено темпо, като постепенно увеличавате интензивността си с подобряването на вашето фитнес ниво.

И накрая, въпреки че ежедневните упражнения са от съществено значение за доброто здраве, също така е важно да дадете на тялото си подходяща почивка.

Ако на тялото не се даде време за възстановяване и почивка, тогава рискът от нараняване (стрес фрактура, мускулно разтягане) и синдром на претрениране се увеличава няколко пъти.

Твърде интензивните упражнения могат да отслабят имунната ви система и да повишат податливостта на тялото ви към инфекции, хормонален дисбаланс, депресия и хронична умора.

Седмична тренировъчна програма

Откъде да започнем тренировките и кога е най-подходящото време за упражнения?! По-долу е даден пример за проста седмична тренировъчна програма, която не изисква използването на допълнително оборудване и ще отнеме 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете от нулата и ще ви помогне да създадете своя собствена фитнес програма.

Може да се променя в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка и да се усложнява по желание. Може да започне с всякакъв вид упражнения.

понеделник: 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.

вторник:Ден за почивка.

сряда:Бързо ходене за 10 минути. След това изпълнете набора от упражнения по-долу, като почивате за минута след всеки комплект, без да правите упражнения. След това разтегнете.

• Първи набор от упражнения: 3 серии по 10 нападина двата крака, 10 лицеви опори, 10 коремни преси от лег
• Втори набор от упражнения: 3 комплекта от 10 лицеви опори на стол, 10 разтягания, 10 въздушни клякания

четвъртък:Ден за почивка.

петък: 30 минути колоездене или джогинг с умерено темпо

събота:Ден за почивка.

неделя:Бягайте, бягайте или направете дълга разходка за 40 минути.

Тази програма е само прост пример за това как да започнете да тренирате от нулата.

Заключение:Има голямо разнообразие от упражнения, които можете лесно да правите. Планът за тренировка по-горе е предоставен като пример, за да ви даде обща представа откъде да започнете да тренирате у дома.

1. Консумирайте необходимото количество течност

Пиенето на течности през целия ден е много важно за поддържане на адекватни нива на течности в тялото.

По време на тренировка също е важно да приемате достатъчно течности, за да поддържане на оптимално темпо на работа, особено ако навън е горещо.

След тренировка също трябва да пиете много вода, тъй като тя помага на тялото да се възстанови по-бързо за следващата тренировка.

2. Оптимизирайте храненето си

Уверете се, че вашата диета е достатъчно балансирана, за да отговори на хранителните нужди на тялото ви.

Всички групи храни са необходими, за да поддържате оптимални нива на енергия в тялото и да извлечете максимална полза от вашите тренировки. Въглехидратите са особено важни, защото захранват мускулите ви преди тренировка.

Въглехидратите също са важни след тренировка, тъй като попълват запасите от гликоген и подпомагат усвояването на аминокиселини в мускулите по време на мускулното възстановяване.

Протеинът предпазва вашите мускули от разрушаване по време на физическа активност, възстановява увредената тъкан след тренировка и насърчава мускулния растеж. Консумацията на определени протеини след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулите.

И накрая, редовната консумация на „здравословни“ мазнини помага в борбата с наднорменото тегло, а тези мазнини също са източник на енергия за мускулите и тялото като цяло по време на тренировка.

Всеки начинаещ трябва да знае и помни това.

3. Загрейте

Преди да започнете каквато и да е тренировка, не забравяйте да загреете. Загряването значително намалява риска от нараняване по време на тренировка и подобрява вашите спортни постижения.

Повишава гъвкавостта на тялото и намалява болката след тренировка.

Просто започнете тренировката си с прости аеробни упражнения като махове с ръце, сгъване на краката и напади при ходене.

Можете да загреете, като използвате опростени версии на упражненията, които ще правите по време на тренировката си. Например ходене преди бягане.

4. Охладете

Охлаждането също е важно, тъй като помага на тялото да се върне към нормалното си състояние. По същество това е само кратка почивка, но е също толкова необходима, колкото и загрявката.

Няколко минути охлаждане възстановяват нормалното кръвообращение и дишане, намалявайки риска от болка след тренировка.

След като правите например аеробни упражнения, можете просто да ходите бавно, а след като правите упражнения за съпротива, можете да правите упражнения за разтягане.

5. Слушайте тялото си

Ако не сте свикнали да спортувате всеки ден, тогава бъдете наясно с вашите граници.

Ако почувствате болка или дискомфорт по време на дейност, спрете, няма нужда да се насилвате да правите нещо, което не ви харесва. Починете си, преди да тренирате отново. Тренирането чрез болка не е добра идея, тъй като може да доведе до нараняване.

Не забравяйте също, че тренирането по-интензивно и по-бързо не означава по-добро.

Ще отнеме много време, преди да можете да постигнете наистина видими и осезаеми резултати. Просто се придържайте към избраната от вас програма за обучение и се опитайте да завършите поне по-голямата част от нея.

Заключение: Пийте достатъчно течности, яжте балансирани ястия, загрейте преди и охладете след това, слушайте тялото си и се научете да обичате себе си.

Как да останем мотивирани

И така, това е начало, но за да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик, опитайте се да подхождате към тренировките си с лекота и позитивизъм и наистина да се наслаждавате на процеса. Този подход ще ви освободи от тревожни мисли и страхове, които често възникват при хора, решили да започнат обучение от нулата.

Можете да коригирате и промените всяка програма за себе си и в зависимост от вашите предпочитания и желания.

Ако не сте домашен човек, отидете на фитнес, присъединете се към фитнес група (йога или пилатес), наемете личен треньор, започнете отборен спорт или изберете любим спорт. Това са само няколко опции, които ще помогнат за увеличаване на вашата мотивация и печалбаудовлетворение от спортуването.

Ако тренирате с група или приятел, това ще ви подтикне да работите с добро темпо, поради непряка конкуренция, ще повиши мотивацията ви за по-дълъг период и ще ви помогне да станете уверени във вашите способности.

Проследяването на напредъка ви, като записване на теглото, което вдигате, или времето, в което бягате, също ще ви поддържа мотивирани, тъй като ще искате да победите личния си рекорд.

Заключение

Тази статия е посветена само на един въпрос: къде и как да започнете да спортувате правилно?

Понякога може да бъде трудно да вземете решение да спортувате. Ясно дефинираните цели обаче ще ви помогнат да се придържате към програмата си за обучение в дългосрочен план.

Има много различни видове упражнения и можете да правите всичко, което искате. Изберете това, което е точно за вас, и променяйте и променяйте видовете и количествата упражнения, както желаете.

Започнете с малко, постепенно подобрявайте нивото на фитнес и давайте почивка на тялото си от време на време, за да избегнете нараняване. Слушайте тялото си, то ще ви каже кога е най-доброто време за упражнения.

Присъединяването към фитнес група или проследяването на вашите постижения може да ви помогне да останете мотивирани и да постигнете целите си. Също така е важно да не забравяме за балансирана диета и прием на достатъчно течности.

Какво чакаш? Направете единствения правилен избор в полза здрав образживот: започнете да тренирате днес!