Как да отслабнете като бягате на място. Бягане на място: ползи за отслабване. Странична болка от бягане

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

17 март 2017 г

Съдържание

Много начинаещи спортисти подценяват това упражнение, незаслужено го изключват от тренировъчната си програма. Факт е, че тичането на място е дори много продуктивно. Научете за плюсовете и минусите, както и за характеристиките на това упражнение.

Как да сменим бягаща пътека у дома

Не всеки може да се похвали с лична фитнес зала, така че сред занаятчиите възникна идеята за създаване на оборудване със собствените си ръце. Идеята не е лоша, но никак не е подходяща за хора с ограничени средства. В същото време проблемът как да бягате у дома без бягаща пътека може да бъде решен по друг начин. Някои любители на активен начин на живот с липса на свободно време предпочитат да тренират, като динамично се движат от прозорец на прозорец на собствения си апартамент или изпълняват упражнения, които изобщо не изискват движение.

Какви са ползите от бягането на място?

По отношение на свойствата и ефектите върху тялото такова физическо възпитание има много общо с обикновения джогинг. Ползите от бягането на място се дължат на лекото натоварване на мускулите на краката. Освен това по време на тренировка се приземявате на пръсти на краката си, което помага за абсорбиране на удара на гръбначния стълб и ставите. Бягането може да се извършва по всяко време, удобно за спортиста. Никакви природни явления няма да попречат на обучението. Ползите от домашния джогинг включват следните ефекти:

• активиране на процеса на отстраняване на токсините;
• адаптивен ефект върху сърцето и съдовата система;
• подобряване на амортизиращите свойства на опорно-двигателния апарат;
• индиректен положителен ефект върху бъбреците;
• ускоряване на метаболизма;
• подобряване на позата;
• повишаване на издръжливостта на организма.

Какво прави бягането на място?

Според рецензии на спортисти, трябва да започнете упражнението само след като придобиете известен тренировъчен опит. Същността на проблема е да се контролира правилното кацане (на пръстите на краката). Пренебрегването на тази точка може да провокира травматична ситуация. В допълнение, бягането у дома на място за отслабване също е много ефективно. Трябва да се каже, че добри резултати могат да се постигнат само с редовни тренировки.

Колко калории изгаря бягането на място?

Упражненията помагат за ефективно загряване на тялото, което изисква допълнителна консумация на енергия. В този случай в процеса участват мастни натрупвания. При отговора колко калории се изгарят при бягане на място, експертите дават различни числа. Така че, с най-интензивните упражнения, спортистът може да изгори до 100 kcal за 10-15 минути. Дъмбелите и специалните тежести помагат за подобряване на качеството на вашата тренировка.

Когато бягате с помощни средства, тялото може лесно да изгори около 300 калории за един час упражнения. В същото време, чрез промяна на темпото и посоката на движение, можете значително да увеличите броя на загубените килограми. Освен това по време на тренировка тялото активно се насища с кислород, което има положителен ефект върху процеса на отслабване.

Недостатъци на бягането на място

По правило редовният джогинг в парка на чист въздух осигурява много по-значителна физическа активност. Бягането у дома се извършва на напълно равна повърхност. Много хора се уморяват от такава монотонност и монотонност на извършваните действия. Някои особено активни хора обаче включват балкона и всички стаи в апартамента в процеса.

Междувременно, когато обсъждат опасностите от бягането на място, експертите се фокусират върху правилната техника за изпълнението му. Опитните спортисти обикновено знаят, че трябва да се приземяват само на преден крак. Натоварването на мускулите на прасеца изисква специално внимание. Тази област се счита за проблемна по отношение на корекцията, поради тази причина ще е необходимо повече от едно интензивно обучение, за да се развие.

Техника на бягане на място

Да се ​​научите да правите упражнението не е никак трудно. За да направите това, спортистът трябва да застане с лице към стената и леко да наклони тялото си напред. След това трябва да поставите дланите си върху вертикална повърхност и да започнете да повдигате краката си един по един, като ги огънете в коленете. Не забравяйте, че не се препоръчва напълно да разтягате ставата, свързваща бедрената кост и пищяла. Контролът с крака означава стабилно приземяване на пръстите на краката. В допълнение, техниката на бягане на място у дома за отслабване може да включва следните променливи форми на упражнения:

Бягане с високи колене

Упражненията ви помагат да изгаряте допълнително калории ефективно. Бягането на място с високо повдигнати колене увеличава контрактилитета на сърцето не по-зле от обикновения джогинг. По време на тренировка трябва да поддържате нормалното си темпо на бягане. Необходимо е да повдигнете краката си, докато станат успоредни на пода. Можете да дишате само през носа. Препоръчително е да бягате с краткотрайни забавяния или ускорения. По желание класовете могат да бъдат допълнени със скачане с високи колене.

Бягане с изкълчване на пищяла

Упражнението подобрява динамичния обхват на движение. По време на тренировка трябва да поддържате бедрата неутрални, раменете отпуснати и тялото изправено. Бягането с изметнат назад пищял помага за ефективното загряване на мускулите на задната част на бедрото и колянната става. Можете да избегнете навяхвания и наранявания, като държите правилно гърдите си и стегнете корема (корема).

Време за работа на място

Домашните тренировки се правят най-добре сутрин. Времето, прекарано в бягане на място, обаче е ограничено само от възможностите на самия спортист. Важно е да се отбележи, че не трябва да ядете нищо един час преди тренировка. Имате право да пиете вода по време на часовете. Изключително важно е спазването на тези условия. Ако те бъдат пренебрегнати, бягането може да доведе до влошаване на здравето на спортиста поради развитието на стомашно-чревни заболявания. По-добре е първият урок да продължи не повече от 5-7 минути. Ако няма негативни прояви, можете постепенно да преминете към половинчасово обучение.

Една проста и в същото време ефективна форма на физическа активност, която е достъпна за почти всеки, е бягането на място. Ползите и вредите от бягането, както и редица ценни препоръки, са разгледани подробно в тази статия.

Ползите от бягането на място

Нека назовем основните предимства на редовния домашен джогинг:

• подобрява здравето и качеството на живот;
• загуба на тегло и промяна на фигурата;
• не се изисква физическа подготовка или специално оборудване.

Редовният джогинг на улицата не е достъпен за всеки, така че джогингът на място става все по-популярен сред заетите хора. Можете да учите у дома и това е огромен плюс. Освен това има осезаеми ползи от бягането за здравето и фигурата.

Положителната страна на такава физическа активност е неоспоримата полза от бягането за отслабване и поддържане на здравето. При извършване на прости движения много мускулни групи се натоварват леко - мускулната тъкан се укрепва, като тялото, краката и задните части се тренират първокласно и почти без усилие. Изгарят се калории, ускорява се метаболизмът, подобрява се състоянието на сърдечно-съдовата система - предотвратяват се различни сърдечни заболявания. Други предимства включват подобряване на микроциркулацията на кръвта в тялото, намаляване на прекомерния апетит, активиране на продуктивната мозъчна дейност и подобряване на функционирането на отделителната система. Човек, заедно с потта, се отървава от метаболитните продукти и излишната сол се отстранява от тялото.

Редовният джогинг значително подобрява настроението и жизнеността, което е важно за всяка възраст. За практичните жени това е идеален спорт, тъй като не изисква специално оборудване и приспособления и няма нужда да се адаптирате към времето навън. Чрез бягане можете да предотвратите заседналия начин на живот, да облекчите стреса и да подобрите стойката си.

Бягане на място и неговите недостатъци

Вредата от бягането на място

Опасността от бягане се крие в следните точки:

• с грешен подход можете да навредите на здравето си;
• ако имате редица сериозни заболявания, бягането е противопоказано;
• Ако имате наранявания на краката или сте бременна, не трябва да бягате.

И така, разбрахме какво ни дава бягането на място, ползите и вредите могат да бъдат причинени на човешкото тяло в зависимост от организацията на класовете. Например, въпреки безспорната полезност и безопасност на умерената физическа активност, при неправилен избор на обувки се увеличава натоварването на коленните стави и гръбначния стълб, което в най-лошия случай провокира наранявания.

За да видите само положителните аспекти на домашните упражнения, трябва да вземете предвид противопоказанията. Ако сте загрижени за значително изкривяване на гръбначния стълб, разширени вени или хипертония, тогава бягането може да навреди на тялото. Ако имате наранявания на тазобедрената става, глезените, гръбнака или коляното, също не трябва да натоварвате краката си и особено не бягайте. Този вид физическа активност също не е подходяща по време на бременност. Във всеки случай, дори и да няма видими здравословни проблеми, трябва да се консултирате с лекар.

Бягане на място без никакви недостатъци

Има няколко очевидни недостатъка на бягането на място, но всеки от нас ще може да премахне всички недостатъци, превръщайки ги в предимства.

Недостатъци на домашното бягане:

• натоварванията и съответно ефективността са по-ниски, например в сравнение с джогинга, тоест традиционния джогинг;
• обучението включва претоварване на глезена, фокусиране върху прасците и съществува риск от изпомпването им;
• домашното бягане се характеризира с монотонност и липса на чист въздух.

За да увеличите натоварването, можете да промените честотата на стъпките, като по този начин увеличите кардио ефекта. Чрез повдигане на коляното до максимум се натоварват по-добре квадрицепсите, а също така се използват и коремните мускули. Издърпването на пищяла назад работи чудесно за бицепсите на краката и разтяга квадрицепсите.

Проблемът с интензивното напомпване на прасците наистина не е голям проблем, тъй като говорим за мускули, които трудно растат прекомерно, дори и за професионални бодибилдъри.

Нежеланият ефект на скуката при извършване на едни и същи движения изчезва, ако изберете правилната музика или видео. Доставянето на чист въздух може да се организира чрез отваряне на прозорец или учене на балкона.

Как да бягаме на място правилно?

Подобряване на ефективността при бягане

Следните полезни стъпки могат да ви помогнат да извлечете максимума от бягането си:

• комбиниране на бягане с аеробика, скачане (скачане на въже), стречинг (разтягане на тялото), клекове, упражнения с обръч, плуване;
• използването на домашна бягаща пътека улеснява процеса и засилва ефекта на изгаряне на мазнини от бягането;
• Спазването на общоприетата рамка за правилно хранене без преяждане и нездравословни храни помага за отслабване и възстановяване на здравето.

Дишане по време на бягане

Дълбоко дишане през устата

Особено внимание трябва да се обърне на дишането, като се вдишва не през носа, а през устата. Ако практикувате назално дишане, сърдечната честота се увеличава до опасна граница, което е нежелателно за нашето тяло. Трябва да се опитате да дишате ритмично и да пропускате въздух през дихателната система без забавяне.

Странична болка от бягане

Начинаещите често изпитват болки отстрани при бягане. Този проблем е свързан с невъзможността за дълбоко вдишване навреме, следователно сърцето получава твърде малко кръв, тя се задържа в черния дроб и тъканите на този орган се разтягат, причинявайки болка.

Правило за бегачи

За да се предпазите от дискомфорт при бягане, трябва да сте напълно гладни преди тренировка и да не ядете около 2 часа. Определено трябва да направите загрявка и да дишате правилно, като поемате повече въздух. За тези, които искат да поддържат добра физическа форма с минимални усилия, бягането на място определено трябва да се обмисли. Вече проучихме ползите и вредите от домашния джогинг, време е да започнем да практикуваме.

Всеки, който започне да променя начина си на живот, трябва да следва

Ядеш, спортуваш, в един момент си мислиш: „Полезно ли е бягането на място?“ Самото бягане е една от най-добрите физически дейности, която развива издръжливостта, дава здраве и красиво, стройно тяло. Упражнението „бягане на място” натоварва равномерно всички мускули на тялото и не изисква скъпо оборудване. И несъмненото му предимство е доброто настроение.

Но бягането само на място няма да ви осигури стройно тяло. Загубата на тегло е само 30% зависима от упражненията. Останалите 70% принадлежат на правилното хранене. Ако не спазвате поне основните правила за здравословна диета, тогава бягането на място ще бъде просто приятно допълнение, нищо повече.

„Прохиндиада или бягане на място“: положителни ефекти върху тялото

Ефектите от бягането на място са подобни на обикновения джогинг. По това време мускулите получават по-мека, нетравматична физическа активност. Има обучение и развиване на напрежение за сърцето и кръвоносните съдове, както и за опорно-двигателния апарат. Това повишава издръжливостта на организма и подобрява метаболитните процеси. Бягането на място включва почти всички мускулни групи. Несъмнено това упражнение само подобрява стойката ви.

При бягане на място енергията се изразходва в размер на 100 калории за 15-20 минути. Ако бягате непрекъснато в продължение на половин час, можете да изгорите до 280 калории (средно човек тежи 58-60 кг). Активното повдигане на краката ви изгаря повече калории. Бягането силно загрява тялото, което изисква допълнителни разходи. Следователно тялото започва да взема тази енергия от мастните натрупвания.

За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели за ръцете си, да промените темпото и ритъма на движенията. При бягане на място започва активно изпотяване, което извежда токсините и отпадните продукти от тялото.

Бягането на място ви принуждава да дишате активно и насищате цялото си тяло с кислород. Тялото бързо ще ви се отблагодари с отлична работа.

Възможности за упражнения

Много момичета се страхуват да бягат в паркове или просто по улиците, така че бягането на място за отслабване ще бъде безопасна алтернатива. Освен това не е нужно да взимате дрехи всеки път, когато времето се промени. Няма нужда да търсите специална стая, можете да бягате на място у дома. Единственото нещо, на което трябва да обърнете много внимание, е изборът на правилните обувки, за да избегнете травми на ставите.

недостатъци

Редовният джогинг осигурява необходимия хоризонтален компонент, което прави натоварването по-значително. За разлика от това бягането на място се извършва върху напълно равна повърхност, което намалява тези натоварвания. Много хора много бързо се уморяват от монотонност и еднаквост.

В допълнение, с това упражнение основното натоварване пада върху мускулите, което означава, че те се развиват активно. Но това е доста трудна област, така че ще отнеме много време, за да ги развиете.

Превръщане на недостатъците в предимства

За да увеличите натоварването или да промените въздействието му, трябва често да променяте темпото на бягане. Ще бъде полезно последователно да повдигате петите, коленете и краката, които се припокриват. Освен това е препоръчително да използвате тежести за краката, когато изпълнявате упражнението „бягане на място“. В същото време калориите ще се изразходват по-интензивно.

Лесно е да се бориш с монотонността. Просто добавете стимулираща музика и упражнението веднага ще стане по-ярко. Можете да гледате телевизионни предавания, филми (например „Прохиндиада или бягане на място“), записи на лекции, да провеждате тренировки на балкона (добавете чист въздух) и много други.

Можете да добавите допълнителни упражнения за развитие на други мускулни групи. Това ще ви позволи да загубите повече калории.

Струва си да намерите ефективна мотивация, да започнете да спортувате редовно с положителна нагласа и тялото ви ще започне да се трансформира към по-добро.

Техника на упражнение „Бягане на място“.

За да отслабнете у дома, ще бъде достатъчно да бягате на място за 20-30 минути.

След това можете да преминете например към упражнения за корем.

Да се ​​научите да бягате на място не е толкова трудно. Заставаме с лице към стената, навеждаме се малко напред, докато гърбът ни остава изправен и коремът ни е изтеглен. Поставяме длани на стената и започваме последователно да повдигаме и спускаме краката си, като ги огъваме в коленете. Не забравяйте, че не можете да изправите коленните си стави, докато не щракнат. Така тренираме правилната позиция на тялото - леко навеждане напред. Ако го наклоним назад, натоварването ще се пренесе върху него и това е много вредно. След като се научите да бягате с правилния ъгъл на тялото, можете да преминете към контролиране на функцията на краката си.

Краката ви винаги трябва да са леко повдигнати от пода. Приземяваме се внимателно на предната част на ходилото. Ако скачате на пръсти, ще претоварите прасците си. И винаги помнете едно нещо - не можете да удряте петите си по пода толкова силно, колкото можете. Представете си, че дете спи в съседната стая и ви е страх да не го събудите.

Просто бягане без скачане: Кракът трябва да е поставен от петата до пръстите. Опитайте се да редувате краката възможно най-бързо, без да издигате коленете си над паралела с пода. Коремът е прибран, тялото е изправено, ръцете са или свити в лактите и притиснати към тялото, или както при нормално бягане.

Обикновено бягане с подскоци: Краката докосват пода само със свода на стъпалото. Веднага щом кракът ви удари пода, веднага скочете и сменете крака. Те не трябва да се огъват насила. Те трябва да останат леко огънати през цялото движение. Долната част на гърба ще бъде защитена от напрегната преса.

Бягане със совалка. По-скоро е движение в затворено пространство. Например, можете да бягате от една стена на друга. Този стил помага, защото при завъртане или обръщане включва голям броймускули.

Какви мускули работят

Както споменахме по-рано, по време на това упражнение активно се развиват мускулите на прасеца. Бягането на място за отслабване у дома подобрява баланса. Това прави възможно в бъдеще лесно да скачате, да ходите на дълги разстояния и да бягате.

Развиват се и квадрицепсите. Тези мускули са отговорни за стабилността и издръжливостта. Благодарение на тях тялото може да стои и да ходи.

Време е за хоумрън

В дните за силови тренировки можете да бягате на място за отслабване у дома за 20-30 минути. Това може да замени сутрешните упражнения.

В останалите дни може да се прилага на място. Колко калории изгаряте зависи от това как действате. Първо направете загрявка (редовно ходене), след това редувайте 2 минути бързо бягане, 1 минута скачане и 2 минути бавно бягане на място за възстановяване. Последният може да бъде заменен с хулахуп или работа върху здравен диск. Ефективната загуба на тегло ще бъде активна, при условие че отделяте около 200 минути седмично за кардио тренировки.

Като всяка тренировка, бягането на място изисква загрявка. Можете или да направите малко упражнения, или да се разходите малко из стаята. Така се стартира метаболизмът и се намалява натоварването на сърдечно-съдовата система. Стаята, в която ще бягате, трябва да е добре проветрена.

Не е препоръчително да ядете храна един час преди занятията и един час след това. Можете да пиете само вода.

Бягането на място за отслабване у дома може да се прави по всяко време на деня. Всичко зависи от това кога имате време и кога сте готови да учите.

Първият път е по-добре да бягате 5-7 минути. Всяка тренировка може да се увеличи във времето с 1-2 минути. Не можете да дадете голямо натоварване веднага, това ще доведе до претоварване и ще се появи болезненост.

По време на тренировка можете да дишате само през носа. В краен случай издишайте през устата. Завършете тренировката, като се разхождате из стаята за пет минути.

Занятията трябва да се провеждат редовно, поне два до три пъти седмично. Всеки може да се възползва от бягането на място. Прегледите на тези, които практикуват редовно, потвърждават това.

Противопоказания

Първият приоритет е внимателно и правилно да защитите краката, гръбначния стълб и гърдите. Следователно не можете да бягате в чехли, боси или обикновени маратонки. идеално предпазва опорно-двигателния апарат от шокови натоварвания. Нараняванията и навяхванията могат да бъдат избегнати с подходяща опора на гърдите.

• силно изкривяване на гръбначния стълб;
• наранявания на коленете, бедрата и глезените;
• бременност;
• ИТМ надвишава 35 (рискът за ставите се увеличава, по-добре е да го замените с леко кардио);
• разширени вени (все пак е по-добре да се консултирате с лекар - можете да бягате в специално компресионно бельо);
• обостряне на хипертония.

Укрепване на ефекта - бягаща пътека

Ако искате да постигнете по-добри резултати, тогава можете да го закупите.Той ви позволява да контролирате сърдечната си честота (така че да не надхвърля горните граници) и броя на изгорените калории. С негова помощ можете да зададете желаното темпо и да изградите необходимото ниво на наклон. Всичко това ще има само положителен ефект върху тялото ви.

Тъй като бягащата пътека има омекотена мека повърхност, мускулите и ставите няма да бъдат подложени на прекалено голямо напрежение по време на тренировка.

В допълнение, благодарение на този симулатор можете да се запознаете с редовното състезателно ходене. За да свалите излишните килограми е достатъчно да спортувате около половин час всеки ден. След известно време натоварването може да се увеличи. Резултатът няма да закъснее!

Джогингът на място е често срещан сред хората, които искат приведете тялото си в добра формаи се отървете от излишния обем, но нямате време или възможност да отидете на фитнес.

Както при всяка физическа активност, поради големия разход на енергия процесът на изгаряне на мазнини започвазащо отслабваме.

Важно е да запомните, че с небалансирана излишна диета е нереалистично да отслабнете дори чрез спортуване, защото на първо място, за да получите и поддържате резултата - необходимост от създаване на калориен дефицит.

Плюсове и минуси на бягането на място у дома

професионалистиработи на място в апартамента: не изисква никакви разходи, няма нужда да ходите фитнес, можете да учите по всяко удобно време, няма нужда от оборудване за класове, свободен избор на облекло.

Придържайки се към балансирана диета и редовни упражненияМожете бързо да свалите излишните килограми и да стегнете фигурата си. Бягането на място подобрява настроението ви и насърчава емоционалното облекчение.

Голямо предимство на този спорт е, че освен че отслабва, той носи много ползи за тялото:

1. Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
2. Подобрява метаболизма.
3. Намалява апетита.
4. Поради прекомерното изпотяване, ненужните соли и метаболитни продукти напускат тялото.
5. Поддържа мускулите в тонус.
6. Насища кръвта с кислород.

минусина този спорт: в сравнение с класическото бягане на определени разстояния, бягането на място не е толкова ефективно. Както вървят домашните тренировки на същото място и при същите условия, има шанс поради тази монотонност часовете да станат скучни. Освен това по време на бягане глезенната става може да се повреди, тъй като е подложена на голямо натоварване.

Противопоказания

От обучението трябва откажете или се консултирайте с лекарв такива случаи:

• сериозни проблеми с гръбначния стълб;
• бременност;
• наранявания на коляното и глезена;
• разширени вени;
• остър стадий на хипертония;
• затруднения с координацията;
• сърдечни заболявания.

С тези противопоказания обучението не само безполезен, но и опасен, тъй като те могат да бъдат вредни за здравето.

справка. За хората в напреднала възрастПо-добре е да започнете хоумрън последен 1-2 минути на ден.

Техники за бягане на място за отслабване

Съществува 4 опциибягане, което е подходящо за сваляне на излишни килограми. Резултатите няма да ви накарат да чакате, ако тренирате поне с всяка техника веднъж седмично. Продължителността на упражненията е от 20 до 60 минути.

важно!Преди час трябва да направите загрявка, и накрая - разтегнете мускулите на краката. Можете също да направите бърза разходка, за да си починете, докато бягате.

Нормално бягане

Представлява имитация на джогинги страхотно подходящ за начинаещи. Застанете прави, гърбът изправен, огънете лактите, повдигнете ги покрай тялото си. Започнете да се движите с нарастващо темпо, като първо вървите бързо, а след това увеличавайте скоростта. По време на тренировка опитайте дишайте с помощта на диафрагмата.

Снимка 1. Диаграма, изобразяваща дишането през диафрагмата: движение на коремните мускули по време на вдишване и издишване.

С високи колене

Леко наклонете торса си напред и отпуснете раменете, така че товарът да не отива към гърба. Натиснете свитите си ръце към тялото. Докато бягате, повдигнете коляното си до кръста колкото е възможно повече и контролирайте това ъгълът между пищяла и бедрото, както и краката и торсабеше 90 градуса. Когато бягате с повдигнати колене, стъпалото се спуска върху пръстите. За да бъде ефективно, това обучение трябва да се проведе с бързи темпове. Можете да правите кратки почивки.

Обвивка на пищяла

При изпълнение на тази техника укрепва бицепсите на краката. Наведете гърба си леко напред, при оттласкване от пода единият крак се огъва в коляното, движи се назад и докосва седалището с петата, а опорният крак е изправен и стои на пръста.

По време на припокриването тялото е разположено вертикално. Раменете остават неподвижни.

Смесена медия

Изпълнява се един по един всички видоветичане на място. Този вид обучение много интензивен, в процеса се изгарят много калории.

внимание!По време на часовете е препоръчително отворете леко прозорецаза да може да влезе свеж въздух. Можете също така да включите ободряваща музика или да учите пред телевизора.

Колко дълго трябва да бягате у дома, за да отслабнете?

При спазване на всички правила за хранене и редовни тренировки резултатите се забелязват след месец. Ако сте свикнали с упражненията от известно време и не забелязвате значителни промени, трябва увеличаване на интензивността или продължителността. Но най-добре е да комбинирате бягане с други физически упражнения, така че процесът на отслабване ще върви още по-бързо.

Бягането е ефективен метод за отслабване, тъй като ви позволява активно да изгаряте и изразходвате калории. С редовни тренировки за бягане можете значително да отслабнете и в същото време да подобрите здравето си и да тонизирате мускулите си.

Много хора погрешно смятат, че разходката в парка или спокойното бягане на пистата във фитнеса веднага ще доведат до положителни резултати, които ще бъдат видими след няколко сесии. Колко голямо е тяхното разочарование, когато видимият ефект от загубата на тегло не настъпва дори след няколко месеца. Работата е там, че бягането изгаря определено количество калории, което води до загуба на тегло. Просто казано, колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло губите.

В тази статия ще се опитаме да отговорим на належащия въпрос: „Колко калории се изгарят при бягане?“

Загубата на калории по време на тренировка за бягане зависи от възрастта, теглото, физическата годност, здравословното състояние, метаболитните характеристики и храненето. Няма съмнение, че консумацията им се влияе и от тренировъчния режим, тяхната интензивност, продължителност и честота. Има обаче средни стойности, които ви позволяват точно да изчислите загубените калории на тренировка.

Начинаещите, които току-що тръгват по пътя на борбата с наднорменото тегло чрез упражнения за бягане, често задават въпроси колко дълго да тренират и какъв тип бягане е по-ефективен за отслабване. Отговорът е много прост - трябва да започнете с малки натоварвания, като постепенно увеличавате времето и интензивността на тренировките. Тежките натоварвания без специална подготовка са опасни за здравето.

Има няколко вида бягане, които помагат в борбата с излишните килограми:

• бягане на място;


• джогинг;


• бягане със средна скорост;


• спринтово бягане;


• бягане по пътека;


• бягане с интервали.

Активното изгаряне на калории започва след 20 минути упражнения и след 40-60 минути е по-добре да го спрете, тъй като тялото се уморява и ефективността на упражненията намалява. По този начин оптималното време за тренировка е 30-40 минути. През това време се стартират процеси на изгаряне на мазнини, което води до дългоочаквания ефект на отслабване.

Ако сте в добра физическа форма, тогава продължителността на тренировката може да се увеличи до 60 минути, като понякога преминавате към ходене, за да си починете.

За 1 час тренировка за бягане се изразходват приблизително 500-600 калории. Това е най-оптималната консумация на енергия, която не вреди на мускулите, сърцето и не влияе отрицателно на цялостното благосъстояние.

В интернет и специализираната литература има много информация по този въпрос, но тя е представена много бегло. Ще се опитаме да отговорим на тези въпроси възможно най-ясно.

- Джогинг, колко калории можете да изгорите?? Най-популярният вид упражнения, джогингът, може да изгори 600-700 kcal на час. Това е много добър показател, който, ако тренирате редовно, ще ви помогне бързо да влезете във форма.

- Тичане на място, колко калории изгаря?? Ако бягате на бягаща пътека във фитнеса или у дома, изгаряте калории по-бавно. Като се има предвид, че човек тича със средна скорост от 8 км/ч, той може да изразходва 6,5 kcal на 1 kg от теглото си по време на едночасова тренировка, което е средно около 325 kcal за 30 минути бягане.

- Бягане по пътека, колко калории отнема?? При бягане по терен с труден терен калориите се изгарят много интензивно. За един час такова обучение можете да изгорите до 900 kcal.

За най-оптимално и ефективно разстояние се счита разстоянието от 1 км, което се изминава за 7 минути и се изгарят до 250 kcal. Това е най-подходящото разстояние за начинаещи.

Друго популярно разстояние е 3 км. Ако изминете това разстояние за 16 минути, можете да загубите до 500 kcal.

Само най-здравите хора могат да пробягат разстояние от 4-5 км. Бягането на това разстояние за 20 минути може да изгори до 800 kcal.

Така средно една минута бягане изгаря от 30 до 40 kcal в зависимост от степента на натоварване. Препоръчително е да започнете обучението с кратки разстояния, като постепенно увеличавате разстоянието и скоростта. Именно този подход ще гарантира ефективността и ефикасността на упражненията за бягане.

Ако проблемът с отслабването е спешен за вас, тогава има няколко съвета как да направите тренировката си по-ефективна:

• Правилното хранене. Систематичните тренировки няма да доведат до резултати, ако не се допълват от правилно хранене. В ежедневната диета е препоръчително да се намали приема на мазнини и въглехидрати и да се даде предимство на храни с високо съдържание на протеини и фибри;


• Допълнителни натоварвания. Мазнините се изгарят по-бързо, ако джогингът е допълнен с допълнителни упражнения. Това може да бъде размахване на ръце, повдигане на ръцете над главата или бягане с високо повдигнати колене. Можете също така да вземете малки дъмбели в ръцете си и да прикрепите специални тежести към краката си;


• Промяна на режима на интензивност на тренировката. Редуването на спринт с бързо ходене също е добро за изгаряне на калории.

Препоръчително е да започнете тренировка с 20-минутен джогинг. Темпото на джогинг трябва да е умерено и удобно за вас, тъй като твърде високата скорост бързо ще ви изтощи, както и със задух и болки в хълбоците. Постепенно продължителността на тренировката може да се увеличи до 40-60 минути, тъй като след първите 20 минути бягане мастната тъкан започва да гори по-интензивно. През този период на обучение се препоръчва да редувате спринт с ходене или просто да увеличите скоростта.

Най-добре е да спортувате 2-3 пъти седмично. За да отслабнете, трябва да тренирате вечер, тъй като по това време на деня се изразходва най-много енергия. Не забравяйте да наблюдавате диетата си; балансираната диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати е най-важният ключ към загубата на тегло.

Бягането е популярен и ефективен метод за борба с наднорменото тегло и излишните калории. Можете да джогирате почти навсякъде и по всяко време на годината. Вие избирате времето и мястото за обучение, а финансовите разходи включват само закупуване на подходящи обувки и облекло.

В допълнение към изгарянето на калории и загубата на тегло, редовните упражнения за бягане помагат за развитието на издръжливост, укрепват сърцето и белите дробове и подобряват мускулния тонус. Ако системният джогинг се превърне в навик, това значително ще подобри качеството на живота ви.