स्पोर्ट्स व्हील योग्यरित्या कसे रोल करावे. प्रेससाठी जिम्नॅस्टिक रोलरवर व्यायाम करताना कोणते स्नायू स्विंग करतात आणि कार्य करतात? वर्गांसाठी मूलभूत नियम

खेळ हा एक आदर्श आकृती मिळविण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हा लेख जिम्नॅस्टिक रोलरसारख्या सिम्युलेटर, त्याच्या वापराचे तत्त्व, व्यायामाची उदाहरणे, वर्गांची प्रभावीता आणि बरेच काही याबद्दल तपशीलवार चर्चा करेल.

परवडणारे सिम्युलेटर

जिम्नॅस्टिक रोलर किंवा फक्त प्रेस व्हील हे एक लहान आहे जे वजन कमी करण्यास आणि कमी वेळेत स्नायूंना पंप करण्यास मदत करते. आजपर्यंत, हे उपकरण शरीराला चांगल्या आकारात आणण्यासाठी सर्वात प्रभावी सिम्युलेटरपैकी एक आहे.

त्याची क्रिया खालीलप्रमाणे आहे:

1. मांड्या, नितंब, हात आणि अंतर्गत आणि बाह्य स्नायूंना बळकट करते, ज्यामुळे शरीर अधिक मजबूत आणि टोन्ड बनते.
2. रोलरसह काम करताना अस्थिबंधन आणि कंडर मजबूत होतात, त्यामुळे दुखापतीचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
3. पाठीचे आणि पट्ट्याचे स्नायू खूप चांगले काम करतात, त्यामुळे त्या व्यक्तीला या भागात वेदना होतात.

हे सिम्युलेटर वजन कमी करण्यासाठी मेगा-प्रभावी आहे कारण यामुळे शरीरातील अनेक स्नायू तीव्रतेने कार्य करतात आणि यामुळे कॅलरी आणि चरबी जाळण्यास हातभार लागतो. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया वर्गांच्या पहिल्या आठवड्यानंतर सुरू होते.

रोलर फायदे:

1. वर्गांची गती आणि भार स्वतंत्रपणे नियंत्रित करण्याची क्षमता.
2. लहान आकार आणि कॉम्पॅक्टनेसमुळे वापरण्यास सुलभ.
3. यासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही. एक उबदार खोली आणि खेळांसाठी एक चटई वर्गांसाठी पुरेसे असेल.
4. व्यायामाचा जलद परिणाम.
5. इतर प्रशिक्षकांच्या तुलनेत तुलनेने कमी किंमत.

अशा व्हिडिओसह सराव करण्याचे तोटे आहेत:

1. अप्रस्तुत लोकांमध्ये किंवा व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले असल्यास दुखापत होण्याचा धोका.
2. अपुरा भार सह, प्रशिक्षण पासून एक वाईट परिणाम शक्य आहे.

कामाचे नियम

व्हिडिओसह सराव करताना, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. सावधगिरी बाळगा आणि त्वरित वेगाने जटिल व्यायाम करण्यासाठी घाई करू नका, अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता.
2. तुम्ही फक्त उघड्या मजल्यावर सराव केला पाहिजे, जो निसरडा असू शकतो, परंतु फॅब्रिक किंवा रबर चटईवर.
3. व्यायाम करताना आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे खूप महत्वाचे आहे. इनहेलिंग करताना, आपल्याला शरीराला पुढे झुकवावे लागेल आणि श्वास सोडताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
4. व्यायाम करताना, शरीर मजल्याशी समांतर असावे, बोटांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. त्याच वेळी, आपल्याला आपल्या हातांनी दोन्ही हँडलद्वारे रोलर घट्टपणे पकडणे आवश्यक आहे.
5. स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी गुडघ्यांवर जोर देऊन पहिले व्यायाम केले जाऊ शकतात.
6. जर श्वास लागणे किंवा स्नायूंमध्ये तीक्ष्ण वेदना होत असतील तर ब्रेक घेणे किंवा पूर्णपणे प्रशिक्षण थांबवणे आवश्यक आहे, कारण ओव्हरलोड असताना, शरीर अद्याप शंभर टक्के देत नाही.

प्रभावी व्यायाम

या जिम्नॅस्टिक सिम्युलेटरचा वापर करून, आपण शरीराच्या खालील भागांना आकार देऊ शकता:

1. पोट. त्याचे स्नायू पंप करतील, चरबीचा थर निघून जाईल आणि. गहन प्रशिक्षणासह, स्नायूंचा आराम काढला जातो आणि तयार होतो.
2. मागे. तिचे स्नायू देखील घट्ट होतील आणि पंप करतील, ज्यामुळे तिची पाठ मजबूत आणि मजबूत होईल.
3. पाय, विशेषतः, मजबूत होईल. ते सोडतील (तथाकथित संत्रा फळाची साल).
4. नितंब घट्ट होतील आणि वजन कमी होईल.ते अधिक गोलाकार आणि बहिर्वक्र आकार घेतील.
5. हात मजबूत आणि पंप होईल.
6. त्याची मात्रा गमावत नसताना छाती देखील पंप करते.

आपण नेहमी स्नायूंना उबदार करून प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे. हे हलके जॉग, वॉर्म-अप किंवा असू शकते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की शरीराला लोडची सवय होते, जी वर्गांदरम्यान वाढली पाहिजे.

सर्वात प्रभावी आणि सुंदर शरीराचा विचार करा:

मॅन्युअल व्यायाम (रोलर हातात धरून):

• गुडघे टेकून चाक उचला, तुमची पाठ सरळ ठेवताना (वाकता न आणि शरीर एका बाजूला न वळवता);
• पाठीच्या स्नायूंना ताण येईपर्यंत हळू हळू सिम्युलेटर आपल्यापासून दूर लोटणे सुरू करा;
• आता हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या;
• चार सेटमध्ये पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.

जेव्हा तुम्ही गुडघे टेकण्याच्या व्यायामात प्रभुत्व मिळवता, तेव्हा तुम्ही या व्यायामाच्या अधिक क्लिष्ट आवृत्तीकडे जाऊ शकता:

• चटईवर झोपा;
• आपले पोट चालू करा आणि आपले हात आणि मोजे झुकवा;
• सिम्युलेटर उचला;
• हळूहळू चाक तुमच्यापासून आणि तुमच्या दिशेने फिरवायला सुरुवात करा. जेणेकरून शरीर देखील वाकते आणि झुकते.

या प्रकरणात, आपण पाठीच्या आणि त्याच्या स्नायूंच्या स्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे. जर तुम्हाला तीव्र भार आणि वेदना जाणवत असतील तर व्यायाम हळूहळू करणे किंवा गुडघ्यातून झुकणे चांगले आहे.

जिम्नॅस्टिक व्हीलसह पायांचे व्यायाम:

• रोलरच्या हँडलवर दोन्ही पाय काळजीपूर्वक उभे रहा;
• दोन्ही सरळ हातांवर लक्ष केंद्रित करताना आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना आपल्याकडे खेचा;
• आपल्या हातावर झुकणे, दोन्ही पाय सरळ करा;
• जोपर्यंत तुम्ही तुमची शिल्लक ठेवू शकत नाही तोपर्यंत रोलर परत फिरवा;
• त्यानंतर, स्नायूंना पुन्हा ताण देऊन, रोलर उलट दिशेने फिरवा;
• तीन सेटसाठी चार वेळा पुन्हा करा.

पायाचा व्यायाम:

• आपल्या पाठीवर झोपा;
• आपले पाय चाकाच्या पट्ट्यामध्ये घाला आणि गुडघ्यांमध्ये वाकवा;
• आपले हात मागे ठेवा आणि त्यांच्यावर झुका;
• रोलरमधून न घसरता हळू हळू श्रोणि वर आणि वर उचला;
• दहा वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर त्याच स्थितीत राहून आपल्या पायांनी सिम्युलेटर रोल करणे सुरू करा;
• आठ वेळा पुन्हा करा.

अधिक अनुभवी लोकांसाठी व्यायाम:

• जमिनीवर सपाट उभे राहा आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा;
• खाली वाकणे, सिम्युलेटरला स्पर्श करा;
• मंद गतीने चालणे सुरू करा, शरीर सहन करू शकणार्‍या जास्तीत जास्त कोनापर्यंत पोहोचा; या स्थितीत एक मिनिट थांबा आणि नंतर हळू हळू वाकणे देखील;
• तीन वेळा पुन्हा करा.

जाणून घेण्यासारखे आहे

जिम्नॅस्टिक व्हील एक अतिशय प्रभावी सिम्युलेटर आहे हे असूनही, प्रत्येकजण त्यावर सराव करू शकत नाही. ज्या लोकांना खेळ खेळण्याचा अनुभव नाही त्यांनी खूप सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण त्यांचे स्नायू अशा भारासाठी तयार नसतात आणि त्यांना स्नायूंच्या ताण किंवा अस्थिबंधनाच्या स्वरूपात दुखापत होण्याची शक्यता जास्त असते.

असे असले तरी, ज्यांनी आधीच एकापेक्षा जास्त वेळा खेळ खेळला आहे अशा लोकांसाठी, कमीतकमी प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वेळेस, प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली रोलरसह प्रशिक्षण देणे योग्य आहे.

याव्यतिरिक्त, रोलरवरील वर्गांसाठी अस्पष्ट contraindications आहेत:

1. गर्भधारणा.
2. उच्च रक्तदाब.
3. हाडे ठिसूळपणा.
4. सांधे रोग.
5. अलीकडील ऑपरेशन्स नंतरचा कालावधी.
6. बरे न केलेले कट किंवा जखमांची उपस्थिती.
7. मणक्याचे वक्रता किंवा त्याची दुखापत.
8. वेस्टिब्युलर उपकरणाचे रोग.

1. उभ्या किंवा पडलेल्या स्थितीत व्यायाम करणे अधिक कठीण आहे, आणि म्हणून अत्यंत क्लेशकारक आहे. नवशिक्यांसाठी, गुडघ्यांवर जोर देऊन सराव करणे चांगले आहे;
2. ज्या मजल्यावरील आच्छादन प्रशिक्षण घेते ते निसरडे नसलेले आणि समान असावे. तसेच, त्यात उदासीनता किंवा उतार नसावेत;
3. आपल्याकडे संवेदनशील आणि कमकुवत गुडघे असल्यास, गुडघा पॅड घालण्याची शिफारस केली जाते;

• व्यायाम करताना, आपण आपल्या शरीराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे आणि आपल्या पाठीवरून भार सहजतेने आपल्या नितंब, हात आणि पोटावर हस्तांतरित करा. शरीराचे सर्व भाग समान ताणले पाहिजेत;

ओटीपोटाचा आदर्श आराम हे अनेक पुरुष आणि स्त्रियांचे स्वप्न आहे. पंप-अप प्रेसच्या शोधात, एखादी व्यक्ती व्यायामशाळेत तासनतास स्वत: ला थकवू शकते, परंतु दरम्यान एक साधा परंतु अतिशय प्रभावी सिम्युलेटर आहे जो आपल्याला कमीत कमी वेळेत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल, थकवणारा वीज भार टाळून. आम्ही प्रेससाठी चाक किंवा प्रेससाठी स्पोर्ट्स रोलर म्हणून अशा शोधाबद्दल बोलत आहोत. हे जिम्नॅस्टिक डिव्हाइस काय आहे आणि ते योग्यरित्या कसे वापरावे?

प्रेस रोलर म्हणजे काय?

जिम्नॅस्टिक व्हील हे सर्वात सोप्या उपकरणासह एक सिम्युलेटर आहे: ते 16 ते 20 सेमी व्यासासह, दोन्ही बाजूंना हँडलसह हालचाली दरम्यान फिरत असलेल्या रोलरसारखे दिसते. रोलर स्वतः दुहेरी किंवा सिंगल असू शकतो, रिटर्न फंक्शन आणि इतर अतिरिक्त वैशिष्ट्ये असू शकतात जी सिम्युलेटरचा वापर सुलभ करतात आणि चाकांसह व्यायामाची प्रभावीता वाढवतात. डिव्हाइस टिकाऊ सामग्रीचे बनलेले आहे जे बर्‍यापैकी मोठे वजन सहन करू शकते आणि मजल्यावरील आच्छादन खराब करत नाही.

स्पोर्ट्स व्हीलमध्ये अनेक सकारात्मक गुण आहेत, ज्यामुळे ते पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये खूप लोकप्रिय आहे:

• कमी (इतर सिम्युलेटरच्या तुलनेत) किंमत;
• कॉम्पॅक्टनेस - आपण घरी देखील जिम्नॅस्टिक व्हीलच्या मदतीने पोटाचे स्नायू पंप करू शकता;
• उच्च कार्यक्षमता - रोलरचा वापर आपल्याला कंबर क्षेत्रातील चरबीचा थर काही आठवड्यांत कमी करण्यास अनुमती देतो.

चाकांच्या व्यायामामध्ये कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत? बहुतेक, अर्थातच, ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते, आणि सर्व एकाच वेळी - तिरकस, सरळ आणि आडवा. तथापि, प्रेस व्हीलसह व्यायाम देखील चांगले आहेत कारण शरीराचे इतर भाग त्यामध्ये कार्य करतात: अशा प्रशिक्षणादरम्यान, हात, पाठ आणि पाय यांचे स्नायू उत्तम प्रकारे बळकट होतात, म्हणून आपण केवळ एक सुंदर सपाट पोट मिळवू शकत नाही, तर नितंब आणि नितंब घट्ट करा.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की प्रेस व्हीलसह व्यायाम जटिल शारीरिक श्रम म्हणून वर्गीकृत केले जातात, म्हणून कमीतकमी तयारीशिवाय ते करणे कठीण होईल. ज्यांनी जिम्नॅस्टिक रोलर्सचा समावेश असलेल्या प्रशिक्षणापूर्वी स्नायूंना अजिबात बळकट केले नाही त्यांच्यासाठी, प्रथम प्रेस आणि सामान्य स्नायू बळकट करण्यासाठी साध्या व्यायामासह कमीतकमी एक आठवडा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

याव्यतिरिक्त, नवशिक्यांसाठी, क्रीडा उपकरणांचे निर्माते विशेष प्रकारचे जिम्नॅस्टिक चाके तयार करतात, ज्यावर आपण "नवशिक्यांसाठी" चिन्ह शोधू शकता. आपल्याला स्टोअरमध्ये असे स्पोर्ट्स व्हील सापडले नसल्यास, आपण सर्वात सोप्या रोलर मॉडेलसह पूर्णपणे मिळवू शकता. त्याच वेळी, लक्षात ठेवा की चाकाचा आकार जितका लहान असेल तितके स्नायू अधिक कार्य करतात, म्हणून प्रथम आपल्याला मोठ्या रोलर व्यासासह सिम्युलेटर खरेदी करणे आवश्यक आहे.

क्रीडा प्रशिक्षणात, अर्थातच, परिणाम महत्वाचा आहे, म्हणून अनेकांना स्वारस्य आहे: चाकावरील व्यायामाच्या मदतीने आपण प्रेस किती लवकर पंप करू शकता? शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर बरेच काही अवलंबून असते, परंतु, पुनरावलोकनांनुसार, नियमित प्रशिक्षणासह, प्रभाव सुमारे एका महिन्यात प्राप्त होतो.

प्रेस व्हीलसह कसे कार्य करावे?

इच्छित परिणाम जलद प्राप्त करण्यासाठी, प्रेस व्हील योग्यरित्या कसे वापरावे हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणाचा पहिला आणि सर्वात महत्त्वाचा नियम म्हणजे नियमितता. जर तुम्ही रोज व्यायाम करू शकत असाल तर ते छान आहे. पण जर हे शक्य नसेल तर आठवड्यातून किमान 3-5 वेळा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करावा.

आपण ताबडतोब जड भारांसह प्रारंभ करू शकत नाही, अन्यथा आपण स्नायूंना जास्त ताण देऊ शकता आणि नंतर प्रशिक्षण अनिश्चित काळासाठी पुढे ढकलावे लागेल. चाकासह प्रत्येक व्यायामामध्ये नवशिक्यांसाठी इष्टतम दृष्टिकोनांची संख्या फक्त 3 आहे. एका दृष्टिकोनात, आपण 12 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू नये.

वर्गांसाठीचे कपडे हलके, आरामदायी आणि हालचाल रोखणारे नसावेत. पायांना दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी गुडघ्याखाली मऊ चटई ठेवावी. बरं, जर अशा व्यायामासाठी एक विशेष स्पोर्ट्स फ्लोअर असेल, परंतु जर ते नसेल तर अॅनालॉग्ससह जाणे शक्य आहे - मुख्य गोष्ट अशी आहे की चटई घसरत नाही आणि खूप खडबडीत नाही.

आपण सिम्युलेटरवर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण निश्चितपणे एक हलका वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. हे आगामी लोडसाठी स्नायू आणि रक्ताभिसरण प्रणाली तयार करेल. वॉर्म-अपमध्ये 1-2 कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ, जागेवर गहन चालणे किंवा दोरीवर उडी मारणे.

चाकावर व्यायाम करताना, आपल्या श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे खूप महत्वाचे आहे - प्रशिक्षणाची प्रभावीता यावर अवलंबून असते. इनहेलवर टिल्ट आणि टॅकल योग्यरित्या करा आणि श्वास सोडताना सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

याव्यतिरिक्त, पाठीच्या स्थितीकडे लक्ष देणे अत्यावश्यक आहे: स्पाइनल कॉलमच्या दुखापती टाळण्यासाठी, मागे सरळ किंवा कमान किंचित ठेवणे आवश्यक आहे. लंबर वाकण्याची परवानगी नाही.

आपण चाकावर व्यायामाचा एक संच सुरू करण्यापूर्वी, अशा शारीरिक श्रमासाठी कोणते contraindication अस्तित्वात आहेत याचा विचार करा. तर, मणक्याचे रोग आणि जखम तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यामध्ये विकार असल्यास, जिम्नॅस्टिक रोलरमध्ये गुंतण्याची शिफारस केली जात नाही, म्हणून, आरोग्यामध्ये काही विचलन असल्यास, सल्ला घेणे उपयुक्त ठरेल. अशा प्रशिक्षणाच्या शक्यतेबद्दल डॉक्टर.

प्रेससाठी जिम्नॅस्टिक रोलरसह व्यायाम कसे करावे?

व्हीलवर बरेच व्यायाम आहेत जे आपल्याला प्रेस पंप करण्यास अनुमती देतात. आज आम्ही तुम्हाला कॉम्प्लेक्सशी परिचित होण्यासाठी ऑफर करतो, जे सिम्युलेटरसह नुकतेच काम करण्यास सुरुवात करणाऱ्यांद्वारे देखील केले जाऊ शकते. यात खालील व्यायामांचा समावेश आहे:

1. गुडघे टेकून, जिम्नॅस्टिक व्हील तुमच्या समोर ठेवा आणि तुमचे तळवे सिम्युलेटरच्या हँडलवर ठेवा. रोलरवर झुकून, पुढे गुळगुळीत हालचाली करा, शरीराला शक्य तितके झुकवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर मागे घ्या. हळूहळू, चाकासह हा व्यायाम क्लिष्ट होऊ शकतो - उदाहरणार्थ, वरचे घोटे ओलांडणे किंवा आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे असताना करा, गुडघ्यावर नाही.
2. गुडघे टेकून सिम्युलेटरवर हात ठेवून, ते प्रथम तुमच्यापासून दूर, नंतर तुमच्या दिशेने, नंतर डावीकडे आणि परत स्वतःकडे, नंतर उजवीकडे आणि पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. पहिल्या कार्याप्रमाणेच प्रारंभिक स्थिती घ्या आणि प्रेस व्हीलवर वजन हस्तांतरित करा, शरीराच्या वरच्या भागाला पुढे ढकलत नाही तर ते नितंबांवर दाबून ते तुमच्यापासून दूर हलवा.
4. जमिनीवर आपल्या पोटावर झोपा, सिम्युलेटर आपल्या दिशेने हलवा, हळूहळू वरती आणि आपल्या पाठीला वाकवा.
5. जमिनीवर बसून आपले पाय सरळ करा, चाक उजवीकडे ठेवा. पायांची स्थिती ठेवून, सिम्युलेटर पुढे सरकवा, छातीसह पृष्ठभागास स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. रोलर डावीकडे ठेवा आणि हालचाली पुन्हा करा.
6. जमिनीवर झोपून, आपले पाय चाकाच्या हँडलवर ठेवा, आपले हात शरीरावर पसरवा. नितंब वाढवा जेणेकरून ते शरीराच्या अनुरूप असतील. हळू हळू मशीन पुढे मागे फिरवा.

प्रेस त्वरीत पंप करण्याच्या आशेने तुम्हाला अचानक चाकावर व्यायाम करणे सुरू करण्याची आवश्यकता नाही. उलटपक्षी, अशा "उत्साह" मुळे तीव्र स्नायू दुखणे, मोच आणि इतर दुखापत होऊ शकते, म्हणून गती हळूहळू वाढविली पाहिजे, विशेषत: जर शरीरावर यापूर्वी असे भार आलेले नसतील. कालांतराने, आपण सिम्युलेटरसह नवीन, अधिक जटिल प्रकारचे व्यायाम सादर करू शकता, उदाहरणार्थ, उभ्या स्थितीत, आणि अधिक काळ करू शकता, परंतु प्रथम स्वत: ला मध्यम प्रशिक्षणापर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले आहे. रोलरसह किरकोळ भार असतानाही, आपल्या लक्षात येईल की ओटीपोटाचे आणि पाठीचे स्नायू खूप तीव्रतेने कार्य करतात आणि अशा व्यायामाच्या 3-4 आठवड्यांनंतर, पहिला परिणाम लक्षात येईल.

एक सुंदर आणि मजबूत प्रेस मिळविण्यासाठी, व्यायामशाळेला भेट देणे आवश्यक नाही, त्यासाठी नियमितपणे पैसे द्या. एक जिम्नॅस्टिक व्हील किंवा रोलर परिपूर्ण प्रेस आणि स्नायू आराम तयार करण्याच्या कार्यास उत्तम प्रकारे सामोरे जाईल.

अर्ज आणि नियम

मऊ चटईवर, आरामदायी कपड्यांमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे. या सिम्युलेटरच्या लहान आकाराचा अर्थ असा नाही की ते कुचकामी आहे. कार्यक्षमतेच्या बाबतीत, ते गंभीर सिम्युलेटरच्या बरोबरीचे आहे. कोणते स्नायू गट विकसित होत आहेत? जिम्नॅस्टिक व्हील एक शिल्पकला आकृती तयार करण्यास मदत करते, मजबूत करते:

• वरच्या आणि खालच्या प्रेसचे स्नायू, छाती आणि हात;
• सर्व ओटीपोटाचे स्नायू, पाठीचा खालचा भाग, मांड्या, नितंब.

हे प्रामुख्याने अनुभवी फिटनेस उत्साही लोकांद्वारे वापरले जाते. परंतु तरीही, ते, सामान्य वळणावरून रोलर वापरण्याकडे जात आहेत, त्यांना भार वाढवण्याची घाई नाही. जिम्नॅस्टिक व्हीलसह व्यायाम करताना, स्नायू तंतू सामान्य लोकांपेक्षा वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात. आपण सुरुवातीला खूप ताण देऊ शकत नाही, कारण नंतर, ओव्हरलोड स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना आपल्याला भार कमी करण्यास किंवा काही काळासाठी वर्ग पूर्णपणे सोडून देण्यास भाग पाडेल. नवशिक्यांसाठी, प्रथम समायोजित करणे थोडे कठीण होईल, परंतु हळूहळू व्यायामाची योग्य अंमलबजावणी एक अद्भुत प्रभाव आणेल. चाकासह प्रशिक्षणासाठी देखील काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. श्वासावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे. मूलभूत नियम:

• श्वास घेताना, शरीर पुढे झुकते, श्वास सोडताना, परत येते;
• शरीर मजल्याच्या समांतर ठेवले पाहिजे, पायाच्या बोटांवर विश्रांती घ्या, हाताने प्रक्षेपण धरले;
• व्यायामाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात, गुडघे टेकून कामगिरी करणे चांगले आहे;
• पूर्व कसरत आवश्यक.

चाकांसह व्यायामाचे परिणाम वेगवान करण्यासाठी, आपल्याला संतुलित आहाराच्या रूपात अतिरिक्त उपाय करणे आवश्यक आहे जे हानिकारक पदार्थ वगळते. आपण आहार वापरू शकता, उदाहरणार्थ, सफरचंद-केफिर. हे शरीरातील अतिरिक्त द्रवपदार्थापासून मुक्त होण्यास, आतडे स्वच्छ करण्यास, विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

कोणत्याही स्वरूपात मसाज करण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामुळे स्नायू दुखणे देखील दूर होईल. तलावाला भेट देणे, कॉन्ट्रास्ट शॉवर, नैसर्गिक जलाशयांमध्ये पोहणे ही चांगली मदत असेल. सुरुवातीच्या दिवसांमध्ये चाकासह व्यायाम करणे कठीण होऊ शकते, परंतु ते फायदेशीर आहे. आपल्याला घाई न करता हळू हळू प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही स्वत: वर नियमितपणे, अंतर न ठेवता काम करत असाल, तर परिणाम तुम्हाला लवकरच आनंदित करेल.

व्यायाम

प्रक्षेपण कोणत्याही स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये अगदी स्वस्तात खरेदी केले जाऊ शकते. हे एक किंवा दोन चाकांसह येते, परंतु काही फरक पडत नाही. ते रबर असले पाहिजेत जेणेकरून आवाज निर्माण होऊ नये. हँडल देखील रबर बनलेले असणे आवश्यक आहे. तीन महिन्यांनंतर निकालाचा अभिमान बाळगण्यासाठी दररोज व्यायामासाठी पंधरा मिनिटे घालवणे पुरेसे आहे. स्नायू कोणत्या कामासाठी काम करत आहेत याची अनुभूती घेण्यासाठी हालचाली करण्यासाठी योग्य तंत्राचा विकास प्रथम येतो. त्यानंतरच आपण हळूहळू भार वाढविणे सुरू करू शकता.

सुरुवातीची स्थिती, गुडघे टेकून, दहा ते पंधरा सेंटीमीटर अंतरावर. जिम्नॅस्टिक चाक गुडघ्यावर ठेवले जाते आणि हळूहळू पुढे सरकते. शरीर पूर्णपणे सरळ होते. पुढे, आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत यावे. आपण गतीची श्रेणी कमी करू शकता किंवा आपले पाय भिंतीवर ठेवू शकता. पंधरा पुनरावृत्तीचे तीन संच केले जातात.

सुरुवातीची स्थिती समान आहे. जिम्नॅस्टिक रोलर गुडघ्याजवळ ठेवलेला आहे. हात प्रक्षेपणाच्या हँडल्सवर विश्रांती घेतात, हळू हळू हालचाल सुरू होते. हालचालींसह शरीर एकाच वेळी गुडघ्यांकडे वाकते. छाती नितंबांना स्पर्श करावी. आता तुम्ही परत येऊ शकता. पंधरा पुनरावृत्ती केल्या जातात.

स्थिती, चटईवर, पोटावर, चेहरा खाली वळवून पडलेला. जिम्नॅस्टिक व्हील पकडलेले हात पुढे वाढवले ​​जातात. मागे वाकून तुम्हाला प्रक्षेपण तुमच्या दिशेने वळवावे लागेल. पाय जमिनीवर विश्रांती घ्या आणि उतरू नका. हालचाल शक्य तितक्या चालू राहते, त्यानंतर शरीराची स्थिती पाच सेकंदांसाठी निश्चित केली जाते आणि मागील स्थितीकडे परत येते. दहा पुनरावृत्ती.

आपल्याला आपले पाय पुढे वाढवून जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे. पाठ आणि पाय सरळ आहेत. जिम्नॅस्टिक व्हील शरीराच्या उजवीकडे स्थित आहे. हाताने प्रक्षेपण धरून उजवीकडे हलवा. मग रोलर डाव्या बाजूला हस्तांतरित केला जातो आणि हालचाल पुनरावृत्ती होते. हे प्रत्येक दिशेने दहा वेळा केले जाते. व्यायामामुळे कंबरेचे तिरकस स्नायू तयार होतात.

गुडघ्यात पाय वाकवून जमिनीवर बसण्याची स्थिती. जिम्नॅस्टिक व्हीलचे हँडल पायाखाली आहेत. आपल्याला हळू हळू आपले पाय पुढे सरळ करणे आवश्यक आहे. मग उलट हालचाल केली जाते. या व्यायामाची जटिलता स्नायूंना आराम मिळवून देते. हे दहा वेळा दोन सेटमध्ये केले जाते.

आपल्या हातात जिम्नॅस्टिक रोलरसह स्थायी स्थिती घ्या. खांद्याच्या पातळीवर पाय. मग रोलर जमिनीवर पडतो, हात त्याच्या विरूद्ध विश्रांती घेतात आणि पुढे जा. हालचाल मंद आणि गुळगुळीत आहे. शेवटच्या बिंदूवर, पाच सेकंदांसाठी फिक्सेशन केले जाते, त्यानंतर परतावा येतो. आपल्याला दहा ते पंधरा पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे.

विरोधाभास

ऑपरेशन्स आणि गंभीर दुखापतींनंतर, विशेषत: मणक्यावर लोकांनी जिम्नॅस्टिक व्हीलसह सराव करू नये. हृदयाच्या समस्या, उच्चरक्तदाबामुळेही अशा प्रकारची क्रिया करणे टाळावे लागते.

जिम्नॅस्टिक रोलर अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी एक उत्कृष्ट साधन आहे. घरी प्रशिक्षण देताना, साप्ताहिक जर्नल सुरू करणे चांगले आहे जिथे आपण प्रशिक्षणाची रचना आणि आपले स्वतःचे यश प्रविष्ट करू शकता. हे प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते, सराव करण्याची प्रेरणा टिकवून ठेवते आणि प्रशिक्षणात प्रगती करते.

चाकासह व्यायाम हा आधुनिक ट्रेंडपैकी एक आहे, कारण सिम्युलेटर स्वतःच लहान आहे, परंतु ते कार्य करण्यास मदत करते. म्हणूनच आज वजन कमी करण्याच्या पोर्टलवर "समस्याशिवाय वजन कमी करा" आम्ही या तंत्राकडे लक्ष देतो.

प्रचंड, एकूणच आणि मल्टीफंक्शनल सिम्युलेटरपैकी, जिम्नॅस्टिक व्हील वास्तविक "बाळ" सारखे दिसते. तथापि, अशा माफक आकारामुळे त्याची क्षमता कमी लेखू नका.

अर्थात, हे प्रक्षेपण अनेक वेळा वापरून सहजपणे खरेदी आणि यादृच्छिकपणे कार्य करणार्‍या कोणालाही आम्ही आश्चर्यकारक परिणामांचे वचन देणार नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, एकात्मिक दृष्टीकोन आणि सतत सराव महत्वाचे आहे. शिवाय, काही नियम आहेत.

नियमांनुसार जिम्नॅस्टिक व्हीलसह व्यायाम!

• आपण प्रक्षेपणासह प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, कमीतकमी सर्वात सोपी आणि सर्वात सोपी करा.
• कोणतेही प्रशिक्षण विशेष चटईवर असावे.
• आपला श्वास पहा. श्वास घेताना, पुढे झुका. आपण श्वास सोडत असताना, प्रारंभिक स्थिती घ्या.
• शरीर जमिनीला समांतर असू द्या. सॉक्सवर जोर देणे आवश्यक आहे, आणि हाताने चाक पकडले आहे नवशिक्यांसाठी चाक सह व्यायाम थोडे सोपे असावे. प्रशिक्षण तयार करणे जेणेकरून स्नायू जास्त ताणत नाहीत अशा प्रकारे कार्य करण्यास मदत करेल. तुम्हाला गुडघे टेकून या स्थितीतून पुढे जाणे आवश्यक आहे. आणि फक्त काही वर्कआउट्सनंतर, मजल्यावरील सॉक्सच्या जोरावर जा.

प्रेससाठी चाक: नवशिक्यांसाठी व्यायाम

अप्रस्तुत लोकांसाठी, प्रत्येक व्यायामाची 10 पुनरावृत्ती पुरेसे असेल. हळूहळू भार वाढवा.

• आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. चाक हातात घ्या आणि खाली जा. आता आम्ही चाक सहजतेने पुढे चालवतो, सिम्युलेटरला शक्य तितके दाबून आणि शक्य तितक्या पुढे जाण्याचा प्रयत्न करतो. आम्ही गोठवतो, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत. आणि पुन्हा.

महिलांसाठी काही एबी व्हील व्यायाम जमिनीवर पडलेल्या स्थितीपासून सुरू होतात.

• जमिनीवर झोपा आणि आपले पाय वाकवा. चाकाची हँडल पायाखाली असावी. पुढे वाकताना, आपल्या छातीसह आपल्या गुडघ्यांपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. प्रारंभिक स्थिती (IP) घ्या.
• चटईवर झोपा, आपल्या गुडघ्यांवर लक्ष केंद्रित करा आणि चाक पकडा, आता पुढे वाढवा, वाकवा. PI वर परत या, थोडा विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

सिम्युलेटर व्हील सह व्यायाम

1. आपल्याला गुडघे टेकून जिम्नॅस्टिक व्हील आपल्या हातात घेण्याची आवश्यकता आहे, आपल्या गुडघ्याजवळ प्रक्षेपण ठेवा. आपल्या संपूर्ण शरीरासह आपले हात मिळवताना हळू हळू पुढे जा. मूळ स्थिती घ्या आणि चाक गुडघ्यापर्यंत फिरवा. फक्त वर्णन केलेला व्यायाम सोपा करण्यासाठी, आपल्याला आपले पाय भिंतीच्या विरूद्ध आराम करणे किंवा कमी मोठेपणासह हलविणे आवश्यक आहे. एकूण, आपल्याला तीन पध्दतींमध्ये दहा ते पंधरा वेळा करणे आवश्यक आहे. तुम्ही जितके जास्त वेळ प्रशिक्षित कराल तितका भार अधिक तीव्र असावा.
2. येथे आणखी एक व्यायाम आहे. तुम्हाला पुन्हा गुडघे टेकण्याची स्थिती घ्यावी लागेल आणि चाक हातात धरून गुडघ्याच्या शेजारी खाली करा. हातांनी या प्रक्षेपकाच्या हँडल्सच्या विरूद्ध विश्रांती घेतली पाहिजे आणि शरीराला झुकताना हळूहळू ते आपल्यापासून दूर केले पाहिजे. आदर्शपणे, छाती मांडीच्या पृष्ठभागांना स्पर्श करा. मग तुमची सुरुवातीची स्थिती घ्या. हा व्यायाम देखील दहा ते पंधरा वेळा केला पाहिजे.
3. आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपण्याची आवश्यकता आहे. आणि ज्या हातांमध्ये जिम्नॅस्टिक उपकरणे पुढे वाढविली जातात. हळूहळू चाक तुमच्या दिशेने हलवा, बॅकबेंड बनवा, परंतु जमिनीवरून पाय काढू नका. चाक तुमच्या जवळ शक्य तितके हलवले पाहिजे. जेव्हा तुम्ही गंभीर बिंदूवर पोहोचता, तेव्हा ही स्थिती निश्चित करण्यासाठी तीन ते पाच मिनिटे तेथे थांबा. मग मूळ स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम किमान दहा वेळा पुन्हा करण्याचा प्रयत्न करा.

सुरुवातीच्या स्थितीत बसून हँडल्ससह चाकावर व्यायाम

1. आपली पाठ सरळ करताना आपल्याला चटईवर बसणे आवश्यक आहे आणि आपले पाय पुढे पसरवा जेणेकरून ते वाकणार नाहीत. आपल्या उजवीकडे एक प्रक्षेपण तयार करा. नंतर हँडल्स पकडा आणि छाती मजल्यापर्यंत येईपर्यंत उजवीकडे रोल करा. आता, धक्का न लावता आणि अतिशय गुळगुळीत, मंद हालचाली, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. डावीकडे पुनरावृत्ती करा. प्रत्येकामध्ये - 10 वेळा. वर्णन केलेला व्यायाम त्यांच्यासाठी आदर्श आहे जे एक सुंदर कंबर वर काम करत आहेत. कारण या प्रकरणात आपण सपाट पोटासाठी जबाबदार असलेल्या तिरकस स्नायूंवर काम करत आहोत.
2. पुन्हा आपल्या नितंबांवर बसा आणि आता आपले गुडघे वाकवा. त्याच वेळी, चाक पायाखाली ठेवा, पाय - हँडल्सवर. आपले पाय सहजतेने सरळ करा, त्यांना चाकावर "पुढे सरकण्यास" अनुमती द्या. तुमची छाती मांडीच्या समोर येईपर्यंत सरळ करा आणि त्यानंतरच सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायाम खूप कठीण आहे. हे 2 सेटमध्ये 10 वेळा केले जाते.

व्यायामाचा व्हिडिओ!

परिणाम पाहण्यासाठी आठवड्यातून किमान चार वेळा व्हील व्यायाम करणे आवश्यक आहे!

रोलर, रोलर, जिम्नॅस्टिक व्हील, हँडल्ससह चाक - जसे की या सिम्युलेटरला वेगवेगळ्या वेळी कॉल केले गेले नाही, परंतु आम्ही नेहमी फक्त एका डिव्हाइसबद्दल बोलत असतो. हँडलसह स्पोर्ट्स रोलर हे सर्व देशांमधील क्रीडा उपकरणांच्या सर्वात लोकप्रिय प्रकारांपैकी एक आहे. अर्थात, एबी व्हील सह व्यायाम आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहेत आणि अनेक प्रकारे क्रंच, सिट-अप आणि इतर हालचालींना मागे टाकतात. परंतु व्हिडिओसह काम करताना, तंत्र महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. या लेखात, आम्ही प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये, तांत्रिक पैलू आणि कोणत्याही स्तरावरील ऍथलीट्ससाठी जिम्नॅस्टिक रोलरच्या फायद्यांशी संबंधित सर्व गोष्टींचा विचार करू.

जिम्नॅस्टिक रोलर म्हणजे काय

• रिटर्न स्प्रिंगसह रोलर (नवशिक्यांसाठी आदर्श. यंत्रणा आणि रिटर्न स्प्रिंगमुळे नकारात्मक टप्प्यावर मात करणे सोपे होईल, विशेषत: कमकुवत स्नायू असलेल्या लोकांसाठी);
• स्प्रिंगशिवाय चाक (चांगले प्रशिक्षण असलेल्या लोकांसाठी जटिल उपकरणे);
• प्रतिरोधक रबर बँडसह रोलर;
• टू-व्हील रोलर (चांगल्या संतुलनास अनुमती देते, परंतु ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी जवळजवळ योग्य नाही).

जिम्नॅस्टिक व्हीलचे फायदे

• स्वस्त खर्च;
• आपल्याला प्रेसच्या सर्व स्नायू (सरळ, तिरकस, इत्यादी) आणि परत विकसित करण्यास अनुमती देते;
• लोड उत्तम प्रकारे स्नायू stretches, पवित्रा सुधारण्यासाठी आणि fascia stretching;
• सर्व वयोगटातील लोकांसाठी योग्य;
• तुम्ही घरीही सराव करू शकता;
• व्यायामादरम्यान रक्तवाहिन्यांना पिंच करत नाही, जसे की वळणे आणि इतर व्यायाम (विशेषत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या लोकांसाठी आणि 40 वर्षांनंतर महत्वाचे).

जरी रोलर हा एक परिपूर्ण व्यायाम नसला आणि एक यंत्र नसला आणि समान नसेल, तरीही तो पोटाच्या स्नायूंच्या विकासासाठी सर्वात उपयुक्त सिम्युलेटरपैकी एक आहे. त्याच वेळी, हे बेंच, कोपर विश्रांतीसह सिम्युलेटर आणि ओटीपोटात स्नायू विकसित करण्यासाठी इतर कोणत्याही उपकरणांपेक्षा खूपच स्वस्त आहे.

योग्य चाक व्यायाम तंत्र

• हालचाली मंद आणि काळजीपूर्वक नियंत्रित केल्या पाहिजेत;
• व्यायामादरम्यान झटके किंवा स्नायू शिथिल करण्याची परवानगी नाही (ते दुखापतीने भरलेले आहे);
• पाठीच्या खालच्या भागात जास्त वाकवू नका, यामुळे दुखापत होऊ शकते. सुरुवातीच्या टप्प्यात शरीराच्या अतिरिक्त फिक्सेशनसाठी, पाठीचा थोडासा गोलाकार करण्याची परवानगी आहे (बार प्रमाणे), हे ओटीपोटाच्या स्नायूंना अधिक चांगले लोड करेल;
• प्रत्येक हालचाली दरम्यान, आपण आपल्या शरीरासह मजला स्पर्श करू शकत नाही;
• नकारात्मक टप्प्यात हालचाल पोटाच्या स्नायूंच्या मदतीने केली पाहिजे, संपूर्ण शरीर आणि पाय यांच्या वजनाखाली नाही.

पायांची स्थिती प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असेल. नवशिक्यांना त्यांच्या गुडघ्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली जाते, अधिक प्रगत ऍथलीट्स - त्यांच्या पायांवर, मजल्यावरील पुश-अपच्या उदाहरणाचे अनुसरण करा.

निष्कर्ष