Gipertenziya bilan chang'i sporti. Qanday qilib, qachon va nimada chang'ida uchish kerak? To'g'ri chang'ida yurishni qanday o'rganish kerak

20-asrning ikkinchi yarmida chang'i sporti ayniqsa mashhur edi. Bugungi kunda ko'pchilik buni unutib qo'yishdi va noloyiq, chunki piyoda yurish yoki chang'i sporti qorli mavsumda o'zingizni mukammal jismoniy holatda saqlashga va sog'lig'ingizni yaxshilashga imkon beradigan jismoniy faoliyat uchun ajoyib imkoniyatdir.

Bizning maqolamizdan siz ushbu sportning foydalari, uning inson tanasiga qanday ta'siri, shuningdek, chang'ida yurish turlari va bolalarni chang'iga o'rgatish kerakmi yoki yo'qligini bilib olasiz.

Chang'i sportining afzalliklari

Chang'i - aerobik mashqlarning eng foydali turlaridan biri. Ular inson tanasiga juda ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

1. Eng oddiy ta'sir - yaxshi kayfiyat. Tog' chang'ilari, qoida tariqasida, go'zal joylarda bo'lib o'tadi, demak, sportchi asosiy mashg'ulotdan tashqari, tabiat go'zalligiga qoyil qolish uchun ajoyib imkoniyatga ega, estetik zavq oladi, bu uning kayfiyatiga ta'sir qiladi. Haydash jarayonida tanada quvonch gormonlari - endorfinlar intensiv ravishda ishlab chiqariladi. Bu depressiya bilan kurashishga yordam beradi.
2. Qattiqlashtiruvchi effekt. Chang'i sayohati paytida atrof-muhit sharoitlari doimo o'zgarib turadi: qor, shamol, sovuq havo - har bir chang'ichi ushbu tabiiy omillarga duch keladi. Tana ob-havo o'zgarishlariga to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganadi, bu uning salbiy tashqi omillarga chidamliligini oshiradi.
3. Qon oqimi va nafas olish faollashadi. Chang'i uchish jarayonida, boshqa har qanday harakatlarda bo'lgani kabi, yurak tez-tez qisqaradi, qon bir vaqtning o'zida kengayadigan tomirlar orqali tezroq aylanadi. Nafas olish tez-tez va chuqurroq bo'ladi, ya'ni qon kislorod bilan yaxshiroq to'yingan va uni tananing barcha a'zolari va to'qimalariga etkazib beradi. Kislorod ochligining belgilari yo'qoladi, metabolik jarayonlar tezlashadi, metabolik mahsulotlar (shlaklar deb ataladigan) tanadan faol ravishda chiqariladi.
4. Yuqoridagi barcha jarayonlar - ham atrof-muhit sharoitlari, ham qon aylanishi, nafas olish, metabolizmning faollashishi - albatta immunitet tizimiga ta'sir qiladi, uni sezilarli darajada mustahkamlaydi. Chang'i sporti bilan shug'ullanadigan odam har qanday infektsiyani kamroq yuqtiradi va agar u kasal bo'lsa, u jiddiy kasal emas, asoratsiz va tezda tuzalib ketadi.
5. Buyraklarning qon bilan ta'minlanishi ham yaxshilanadi. Ular tanadan ortiqcha suyuqlik va toksik metabolik mahsulotlarni olib tashlab, yanada intensiv ishlay boshlaydi.
6. Chang'i uchish jarayonida deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Bunday holda, maksimal yuk pastki ekstremitalarning mushaklariga tushadi - sonlar va pastki oyoqlar, matbuot va orqa mushaklari, shuningdek, yuqori ekstremitalar biroz kamroq faol ishlaydi. Mushaklardagi bunday yuk ularning ohangini oshirishga olib keladi. Ular jozibali shaklga ega bo'lib, kuchliroq bo'ladi. Sportchining chidamliligi oshadi. E'tibor bering: chang'i sportining har xil turlari turli mushak guruhlariga ta'sir qiladi; Agar siz kestirib, tartiblashingiz kerak bo'lsa, konkida uchish kursidan foydalaning va muammoli dumba uchun klassik tarzda konkida uching.
7. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun chang'i sporti ham ajoyib imkoniyatdir. Yurish tezligiga va texnikaning turiga qarab, tana mashg'ulot soatiga 500 dan 1200 kilokalorgacha yonadi. Bu yugurish yoki suzish paytidagidan ham ko'proq.
8. Kayaklar mushak-skelet tizimi uchun ham foydalidir, chunki ular uni mustahkamlashga imkon beradi. Xususan, bu tizza bo'g'imlariga taalluqlidir: chang'ida uchish paytida odam o'tkir emas, balki yumshoq, silliq harakatlar qiladi. Bu bo'g'imdagi eng yaxshi yuk - uni shikastlamaydi, aksincha - qo'shma suyuqlik ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, butun bo'g'imning faoliyatini yaxshilaydi.

Chang'i uchish texnikasi (turlari).

Avvalo, shuni aytish kerakki, yurish tezligiga qarab, yurish va chang'i sporti ajralib turadi. Ikkinchisi, albatta, yuqori darajadagi yukdir, ammo bu sportni endigina o'rganayotgan chang'ichilar uchun yurishdan boshlash afzalroqdir.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, chang'ilarning 2 turi mavjud - kros va tog'. Ularning har biri turli xil uslublardan foydalanishi mumkin.

Shunday qilib, chang'i sportida 2 ta chang'i texnikasi mavjud - klassik harakat va konkida uchish.

Klassik harakat bir vaqtning o'zida parallel joylashgan ikkita chang'i ustida yurish bilan tavsiflanadi. U maxsus yo'lda - chang'i yo'lida ham, undan tashqarida - qo'pol erlarda ham ishlatilishi mumkin. Ushbu haydash uslubi ko'pincha boshlang'ich sportchi uchun juda qiyin, ammo bu faqat tajriba masalasidir - siz tegishli ko'nikmalarga ega bo'lsangiz, muammo yo'qoladi.

Chang'ida konkida uchish texnik jihatdan konkidagiga o'xshaydi. Sportchi navbat bilan bir yoki boshqa chang'iga suyanib, qor yuzasini ichki tomoni bilan itarib yuboradi. Ushbu chang'i sporti maxsus, yaxshi o'ralgan, etarlicha keng yo'lni va sportchidan - yuqori va pastki ekstremitalarning harakatlarini maksimal darajada muvofiqlashtirishni talab qiladi. Bu sportchiga klassik harakatga nisbatan yuqori tezlikka erishish imkonini beradi. Ushbu turdagi harakat chavandozning tanasiga juda katta yukdir, shuning uchun uni nafas olish va (ayniqsa!) yurak-qon tomir tizimlarining jiddiy kasalliklaridan aziyat chekmaydigan odamlar qo'llashlari kerak.

Tog' chang'isida chang'i sportiga qaraganda ko'proq uslublar mavjud:

1. Turistik uslub. Bu tashkilotchilar tomonidan oldindan ko'zda tutilgan sinflarning butun majmuasi. U ixtisoslashtirilgan kurortda dam olishni va o'qituvchi rahbarligida chang'i sportini o'z ichiga oladi.
2. Sport uslubi. Oson slalom, gigant slalom va pastga tushishni o'z ichiga oladi. Bu raqobatbardosh uslub bo'lib, uning mohiyati ma'lum bir yo'lni texnik xatolarsiz va minimal vaqt ichida engib o'tishdir. Uning uchun alohida yon bag'irlari ma'lum bir tartibda joylashtirilgan bayroqlar bilan jihozlangan bo'lib, sportchi ma'lum bir printsipga muvofiq aylanib o'tishi kerak.
3. Freeride. Ingliz tilidan tarjima qilinganda, bu so'zma-so'z "bepul yurish" degan ma'noni anglatadi. Bu maxsus jihozlangan yon bag'irlari va yo'llaridan tashqarida chang'i uchishni nazarda tutadi. Faqat professionallar va ekstremal sportni sevuvchilar uchun javob beradi.
4. Erkin uslub. So'zma-so'z "erkin uslub" degan ma'noni anglatadi. Bu nafaqat yo'lda haydashni, balki tepaliklarda yurishni, shuningdek, chang'ida sakrash bilan birgalikda ham ta'minlaydi. Qishki Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan. Quyidagi kabi fanlarni o'z ichiga oladi:
   • chang'i akrobatikasi (chang'i paytida sportchilar maxsus tramplindan juda murakkab akrobatik sakrashlarni amalga oshiradilar);
   • mogul (tepalik yonbag'ri bo'ylab tushish (tepaliklar - mo'g'ullar) va chang'idan sakrash);
   • ski-kross (to'siqlar - tramplinlar, burilishlar - tezlik uchun maxsus tayyorlangan chang'i yo'lagidan o'tish);
   • yarim trubka (pastlikka chang'ida uchish, uning davomida sportchi maxsus dizaynda - yarim quvurga o'xshash yarim quvur);
   • slopestyle (qiyalikdan - qiyalik va uslub - uslub; butun marshrut bo'ylab birin-ketin joylashgan maxsus qurilmalarda - piramidalar, tramplinlar, panjaralar va boshqalarda bir qator akrobatik stuntslar);
   • yangi maktab (maxsus twintip chang'ilardan foydalangan holda fristaylning yangi turi - sportchi orqaga sakrab tushganidan keyin qo'nishga imkon beruvchi kavisli poshnali; uslubda snoubord va mogul texnikasi akrobatik stuntlar bilan birlashtirilgan).

Albatta, fristayl - bu faqat professional chang'ichilar uchun mashg'ulot. Yangi boshlanuvchilar oddiyroq uslubni tanlashlari kerak.

Ilgari erkin uslubda chang'i baleti deb ataladigan balet ham bor edi, uning ikkinchi nomi figurali chang'i sporti. Endi konkida uchishning bu uslubi asta-sekin unutilmoqda.

Chang'i va yoshi

Ko'pgina kitobxonlar, ehtimol, bolaga qaysi yoshda chang'i taklif qilishlari mumkinligi bilan qiziqishadi. Mutaxassislarning fikricha, sog'lom, normal rivojlanayotgan bolalar 2-2,5 yoshdan boshlab minishni boshlashlari mumkin. Albatta, birinchi navbatda, dozalash rejimiga rioya qilish kerak - bunday bolalar uchun chang'i sayohatining davomiyligi 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak, 4-5 yoshli bolalar uchun - 20-30 daqiqa, maktabgacha yoshdagi bolalar uchun - 30-40 daqiqa. . Bolaning chavandozlik ko'nikmalarini egallashi, uning mushaklari yukning yangi turiga moslashishi bilan, yurishning davomiyligi asta-sekin oshirilishi mumkin.

Siz 6-7 yoshdan boshlab tashkil etilgan chang'i mashg'ulotlariga (chang'i bo'limi) qatnashishingiz mumkin. Sinflarni boshlash uchun maksimal yosh - 13-14 yosh. Albatta, bu faqat o'z kelajagini chang'i sporti bilan bog'lashni - bu sohada professional sportchi bo'lishni xohlaydigan bolalarga tegishli. Shunchaki sog'lig'ini yaxshilashga va chidamlilikni rivojlantirishga intilayotganlar uchun yosh cheklovlari yo'q - agar shifokor ruxsat bersa, hatto 80 yoshdan oshgan odamlar ham chang'i uchishi mumkin.

Chang'i uchishga tayyorgarlik

Agar siz chang'i sporti bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, darhol chang'ilarga chiqish va ularda uzoq masofani bosib o'tish siz uchun qiyinroq bo'ladi. Shuning uchun qor mavsumi boshlanishidan oldin ham jismoniy faollik darajasini oshirish juda ma'qul: har kuni nafas olish, o'z joyida yugurish va chang'ichilar uchun maxsus mashqlarga e'tibor qaratgan holda kuchli jismoniy mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, taxminan 5-7 km masofani bosib o'tish uchun 5-7 kun ichida kamida 1 marta engib o'tishga intilib, ko'proq yurish kerak. Mashqlar va yurishlarning umumiy davomiyligi 40 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak.

Bundan tashqari, shifokoringizdan chang'i uchish uchun ruxsat olish va chang'i uchishni rejalashtirgan hududni o'rganish juda muhim (har qanday noxush vaziyat yuzaga kelganda, unda mobil aloqa mavjudligiga alohida e'tibor berilishi kerak. kerakli joyga borishingiz va yordam so'rashingiz mumkin).

Uskunalar

Avvalo, siz to'g'ri chang'ilarni tanlashingiz kerak. Ha, ha, ularning bir nechta turlari bor - havaskor, tog ', yurish, universal, professional va boshqalar. Ular ishlab chiqarilgan material, kengligi, uzunligi va boshqa parametrlari bilan farqlanadi. Eng muhimi, chang'ilarning kattaligi - kichik emas va katta emas. Ularning uzunligi sizning cho'zilgan qo'lingiz barmoqlaringiz bilan vertikal ravishda joylashtirilgan chang'i chetlariga etib borishi uchun kerak. Tayoqlar faqat qo'ltiqlaringizdan yuqorida bo'lishi kerak. Stiklar kuchli, elastik va engil tanlanishi kerak. Kayaklarning toymasin yuzasi tekis, silliq, tugunsiz. Mahkamlash - ideal po'lat qavs bilan - bu ishonchli. Agar chang'ilarni birinchi marta sotib olayotgan bo'lsangiz, professional yordam so'rash yaxshidir.

Siz kiyishni rejalashtirgan kiyim va poyafzal ob-havo sharoitlariga va ularga qarshilik ko'rsatishga mos bo'lishi kerak. Agar siz uzoq yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mumkin bo'lgan harorat o'zgarishlarini va ob-havoning boshqa o'zgarishlarini hisobga oling va kiyim tanlashda ushbu daqiqalarni hisobga oling. Poyafzal suv o'tkazmaydigan, qulay, keng bo'lishi kerak - bir necha juft issiq paypoqlarni o'z ichiga oladi. Ideal botinka bir xil kiyinish, egiluvchan taglik va yechib olinadigan manjetlarga ega. Sotib olgandan so'ng, ularni quritadigan yog' yoki baliq yog'i bilan namlang (ho'llanish xavfini kamaytirish uchun), shuningdek, kir sovuni bilan ishqalang. Ushbu protsedurani kuniga 2-3 marta 2 kun davomida bajaring, shunda etiklarning terisi suv o'tkazmaydigan va elastik bo'ladi.

• Iltimos, darslarni boshlashdan oldin chang'i yonbag'irlarida yurish qoidalarini diqqat bilan o'qib chiqing.
• Oyoqlaringizni yaxshilab yuvib tashlang va poyabzal ishqalanishiga duchor bo'lgan joylarga moyli jele qatlamini qo'llang va shundan keyingina paypoq va chang'i botinkalarini kiying.
• Ishlatishdan oldin chang'ilarni maxsus malham bilan yog'lang (tashqi havo haroratiga qarab).
• O‘zingiz bilan termos issiq choy olib boring – sovib qolsangiz, tezroq isinishingizga yordam beradi.
• Ryukzak tayyorlang, unga yo'lda sizga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni (shu jumladan termosni) qo'ying.
• Vaziyatingizni diqqat bilan kuzatib boring. Agar sizda gipotermiya (sovuqlik hissi, tananing ochiq joylarida terining qichishi) yoki haddan tashqari issiqlik (issiqlik, bosh aylanishi va boshqalar) alomatlari bo'lsa, to'xtating va isinib turing yoki aksincha, qo'shimcha qatlamni olib tashlang. kiyim.
• Agar sog'lom bo'lishni istasangiz, har 3 kunda bir marta, ya'ni haftasiga 2-3 marta 40-60 daqiqa chang'i sportiga boring. Agar siz kilogramm berishingiz kerak bo'lsa, siz tez-tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi - yaxshisi har kuni.

Chang'i sporti - chidamlilikni rivojlantirish, salomatlikni yaxshilash va go'zallik va yoshlikni uzoq vaqt saqlab qolishning ajoyib usuli.

Sport ajoyib. Muntazam sport mashg'ulotlari nafaqat sportda, balki hayotda ham ma'lum yutuqlarni va'da qiladi. Bundan tashqari, ular qarz oluvchining irodali va axloqiy fazilatlarini tarbiyalaydi, sog'lig'ini mustahkamlaydi va yaxshilashga intiladi.

Qishda ko'pchiligimiz uyg'unlik va harakatlanish qulayligini saqlash ancha qiyinlashayotganini payqadik. Odamlar, hayvonlar kabi, qishda semirishlari endi hech kimni ajablantirmaydi: qish qanchalik sovuq bo'lsa, tanamiz shunchalik ko'p yog 'qatlamlarini saqlashga intiladi.

Qishda kilogramm olishning asosiy sabablari

Ortiqcha vazn bilan kurashish yo'llarini doimiy ravishda izlayotgan amerikalik olimlar juda chuqur tadqiqot o'tkazdilar va asosiy sabablar quyidagilar deb qaror qilishdi:

• Yangi oziq-ovqat, ayniqsa meva va sabzavotlarning etishmasligi;
• Kunning ko'p qismini raqamni yashiradigan issiq kiyimlar. To'g'ri, qishda biz tor ko'ylaklar va jinsi shimlar, sarafanlar va kalta shortilar kiymaymiz, lekin biz o'zimizni "maksimal" isitishga harakat qilamiz.

• Qisqa kunduz soatlari va "qish" stressining (yoki depressiyaning) sabablari bo'lgan "ochlik" rangi. Bunday davlatlarda ko'p odamlar zerikish, letargiya va yomon kayfiyatni mazali taomlar bilan qoplashga harakat qilishadi va ular haqiqatan ham harakat qilishni xohlamaydilar.
• Harakatning etishmasligi, tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, qishda kilogramm ortishining asosiy sababidir. Ko'chada o'tkazish vaqti keskin qisqaradi, qishda faqat bir nechta odam yugurishadi va odamlar yozga qaraganda transportdan ko'proq foydalanadilar. Hatto bir bekat piyoda yurgandan ko'ra avtobusda sayohat qilgan ma'qul - sovuq!

Tavsiyalar oddiy: agar siz qishda "shaklni yo'qotish" va bahorni loyqa raqam bilan kutib olishni xohlamasangiz, faol bo'lishingiz kerak. Qishki havoda kaloriyalar issiqlikdan ko'ra tezroq sarflanadi va bu erda chang'i, muntazam, kros yoki tog' chang'isi vazn yo'qotishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin - kim biladi. Piyoda yurish va chang'i sporti - "qish" taomlari bilan stolda olingan kaloriyalarni, boy sho'rvalar va go'shtli kartoshka kabi sarflashning ajoyib usuli; selülitning namoyon bo'lishini kamaytirishga, yog'li "qo'shimchalar" dan xalos bo'lishga va hatto immunitet tizimini mustahkamlashga va yoshlikni saqlashga imkon beradi.

Kilo yo'qotish uchun kayaklar

Yurish yoki chang'i uchishda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi va shuning uchun vazn oddiy yugurishdan ko'ra tezroq yo'qoladi. Afzallik shundaki, yugurish va yurishdan farqli o'laroq, bo'g'imlarga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi, shuning uchun yurish va chang'i sporti kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun juda mos keladi, ammo qo'shma muammolar tufayli yugura olmaydi. Chang'i, aksincha, bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi, chunki qor ustida o'lchovli, silliq harakat bilan ularda sinovial suyuqlik faolroq ishlab chiqarila boshlaydi. Qorda qishki yurishlar ham foydalidir, chunki ular stressdan xalos bo'lishga imkon beradi: "quvonch gormonlari" ishlab chiqarish kuchayadi va "siqilish stressi" endi chizilmaydi.

Og'irlikni yo'qotish har qanday chang'i usuli bilan sodir bo'ladi. Siz shunchaki tekis erlarda yoki qo'pol erlarda piyoda yurishingiz yoki chang'ida yurishingiz yoki pastga tushishingiz mumkin: bularning barchasi "apelsin qobig'i maydoni" va yog 'zaxiralarini kamaytirishga yordam beradi. Qishki jihozlar ham bunga yordam beradi: issiq poyabzal va kiyimlar og'irlikka ega va mushaklarga qo'shimcha yuk hosil qiladi.

Chang'ida qancha kaloriya bor

Chang'i uchish paytida qancha kaloriya yoqiladi?

Bir soat davomida tekis, "urilgan" yo'lda tinch chang'i sayohati sizga taxminan 600 kkal yoqish imkonini beradi - bu ikki soatlik tez yurish bilan bir xil miqdorda.

Chang'i sporti boshqa yukdir. Bir soat davomida siz 600-1000 kkal sarflashingiz mumkin va qorli "bokira erlar" bo'ylab harakatlanayotganda - barchasi 1300 kkal, ammo bu oson emas va bu yugurish usuli boshlang'ich chang'ichilar uchun mos emas. Shuning uchun, yukni almashtirish yaxshiroqdir: birinchi navbatda, tayyor yo'l bo'ylab yugurib, so'ngra "yangi" qismlarga o'ting va hokazo.

Taxminan bir xil miqdordagi kaloriya chang'i uchayotganda, agar siz liftni ishlatmasangiz va qiyalikdan tushganingizdan so'ng, "o'zingiz" orqaga ko'tariling. Ammo tog'dan tushganda, bo'g'inlar jiddiy yuk oladi, shuning uchun bu turdagi chang'i sportini qishda vazn yo'qotishning universal usuli deb hisoblash mumkin emas.

Yukni tanlash

Chang'i mashg'ulotlari paytida tananing deyarli barcha mushaklari qon bilan yaxshi ta'minlangan, chuqur ishlab chiqilgan va siqilgan; Metabolizmni tezlashtirish organizmga to'plangan yog'larni faolroq yoqish imkonini beradi.

Agar so'ralsa, siz ma'lum mushak guruhlariga ta'sir qiladigan ma'lum bir texnikani tanlashingiz va tananing turli qismlariga "zarbani yo'naltirishingiz" mumkin.

Shunday qilib, agar sizga orqa, dumba va kalçada (ichki tomonda) yuk kerak bo'lsa, siz tog'ga piyoda ko'tarilishingiz va asta-sekin pastga tushishingiz kerak. Marshrutning qiyin qismlari, qo'shimcha ravishda, qo'llarning ishtirokini talab qiladi - ular tananing og'irligini o'tkazadi va mos keladigan mushak guruhlarini mustahkamlaydi.

Agar siz bir muncha vaqt bir xil ritmda yo'l bo'ylab harakat qilsangiz, son va pastki oyoqlarning old va orqa mushaklari kuchli yukni oladi.

Maksimal ta'sir

Yurish va chang'i uchish texnikasi muvaffaqiyatning tarkibiy qismlaridan faqat biridir. Kayaklar haqiqatan ham vazn yo'qotishga hissa qo'shishi uchun siz mutlaqo oddiy, ammo muhim bo'lgan boshqa qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Avvalo, jihozlar mashg'ulotlarga yordam berishi kerak, unga xalaqit bermasligi kerak. Kiyim engil, qulay, lekin issiq va qulay bo'lishi kerak. Termal ichki kiyimlardan foydalanish yaxshidir. Chang'i tanlashda, savdo bo'yicha maslahatchilar bilan maslahatlashing: agar ular juda uzun, qisqa, og'ir yoki engil bo'lsa, mashg'ulotlardan hech qanday foyda olmaysiz. Eng yaxshi tanlov - etiklar bilan birgalikda chang'ilar: bu qimmat bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu bog'lamlarning ishonchliligini ta'minlaydi. To'g'ri, iloji bo'lsa, asbob-uskunalarni ijaraga olishingiz mumkin, ammo bu omadli odamga bog'liq.

Treningdan oldin 10 daqiqalik isinish mashqlarini bajarishni unutmang. Bu hujayralarni yog 'yoqish uchun tayyorlashga, bo'g'inlar va ligamentlarni shikastlanishdan qochishga imkon beradi.

Haftada ikki yarim soatlik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin - taxminan 5 km qorda yurish yoki yugurish. Buni nisbatan oson bajara olsangiz, yana bir mashq qo'shing va vaqtni asta-sekin 2 soatga va masofani 12 km ga oshiring. Agar siz chang'i sporti bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, juda balandga chiqmang, chunki yangi boshlanuvchilar ba'zan tog'-chang'i kurortiga yoki sport bazasiga borganlarida shunday qilishadi. G'ayrioddiy balandlik tufayli nafas qisilishi boshlanishi mumkin va Bosh og'rig'i, va keyin vazn yo'qotish uchun vaqt bo'lmaydi.

Treningdan oldin, shuningdek, uning davomida siz toza suv ichishingiz kerak: qishda suvsizlanish yozga qaraganda kamroq jiddiy muammolarga aylanishi mumkin - tana chanqoqlikdan aziyat chekmasligi kerak.

Ammo har qanday mashg'ulotda bo'lgani kabi, 1,5 soat "oldin" va 1,5-2 soatdan keyin "keyin" yaxshiroq. Ammo shakarsiz issiq choy (yashil, qizil, o'simlik, zaif qora) siz xohlagancha ichishingiz mumkin: siz isinasiz va toksinlarni "yuvib" olasiz.

Kontrendikatsiyalar mavjud

Kilo yo'qotish uchun yugurish va chang'i uchish uchun qat'iy kontrendikatsiyalar yo'q, ammo biron sababga ko'ra "xavf guruhlari" ga kirganlar shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Bular tayanch-harakat tizimi, bo'g'imlar, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining kasalliklari bo'lgan odamlardir; zaif immunitet bilan; melanin ishlab chiqarishni kamaytirgan va teri quyosh nuriga sezgir bo'lganlar.

Homilador ayollar, 13 yoshgacha bo'lgan o'smirlar va 50 yoshdan oshgan odamlar ham mutaxassis maslahatiga muhtoj.

Hurmatli o'quvchilar, iltimos kanalimizga obuna bo'lishni unutmang

Mening chang'i sporti bilan birinchi tanishuvim 9-sinfda bo'lgan. Ba'zi sabablarga ko'ra, bizning jismoniy o'qituvchimiz chang'i sporti ko'lning kichik va mayin yonbag'irlaridan pastga tushish uchun juda mos keladi, deb qaror qildi. Men juda yaxshi eslayman, men qanday qilib chang'ida turdim, bordim va ... bir zumda eshakka o'tirdim. Nazarimda, bu nozik va sirpanchiq tayoqlar oyoqlarim bilan birga oldinga qarab yurib, tananing qolgan qismini ancha ortda qoldirib ketadi. Shunday qilib, u minib ketdi. Shundan so'ng, chang'iga qaytishga bo'lgan har bir urinish bosh aylanishi va yana bir muvaffaqiyatsizlik bilan yakunlandi. Agar kimdir menga qanday qilib to'g'ri chang'i uchish haqida shunday oddiy va tushunarli narsalarni aytib berganida edi, ehtimol mening ushbu sport bilan munosabatim ancha yaxshi bo'lar edi.

Oyoqlaringizni bukilgan holda saqlang

Bu birinchi dars, lekin juda ko'p odamlar buni unutishadi! Yangi boshlanuvchilar uchun yarim chayqalish holati yangi, shuning uchun ular har safar oyoqlarini to'g'rilashga intiladi va shu bilan muvozanatni buzadi. Yarim tizzalar sizga chang'ilaringizni boshqarish imkonini beradi va ularni bir-biriga parallel tutadi (o'zaro o'tish yoki yonma-yon emas).

Bukilgan oyoqlardan yana bir bonus: trekda kutilmaganda yuz berishi mumkin bo'lgan zarbalar tufayli kichik sakrashlarga yaxshiroq tayyorlanasiz. To'g'ri oyoqlar bilan minishni unchalik tekis bo'lmagan yo'lda avtobusda yurish bilan taqqoslash mumkin. Tutqichlarda qo'shimcha yordamsiz qancha vaqt tekis oyoqlarda turishingiz mumkin? Endi tizzalaringizni yanada ko'proq egishga harakat qiling va siz tanani va texnikani boshqarish qanchalik oson ekanligiga va kichik sakrashlardan va hatto qiyaliklardan sakrash qanchalik oson ekanligiga hayron qolasiz.

To'pig'ingiz har doim chang'i etiklaringizning tovon kosasida qolishiga ishonch hosil qiling. Agar shunday bo'lmasa, demak, siz tizzalaringizni etarlicha egmagansiz.

Balans toping

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, chang'i sporti buning uchun tanangizni g'ayritabiiy holatga keltiradi. Oyoqlar oldinga siljiydi va tana allaqachon qochib ketgan er-xotinni quvib chiqarishga harakat qilmoqda. Va bu erda ko'plab yangi boshlanuvchilar bu noxush muvozanatni bartaraf etish uchun chang'ida o'tirishga intilishadi va bu mutlaqo noto'g'ri.

Qanday to'g'ri? O'zingizni bir joyga tortib, tanangiz oyoqlaringizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizning texnikangizni yaxshilaydi va agar tanangiz chang'ilarning eng tor nuqtasidan ("shirin nuqta") yuqorida bo'lsa, tanangiz va chang'ingiz ustidan ko'proq nazorat qilish imkonini beradi. Muvozanatsiz chang'i uchish juda charchatadi.

shirin joy- chang'ichining old-orqa yo'nalishdagi optimal muvozanat zonasi, bunda u chang'ilarni osongina boshqaradi. Kichkina Ssli chang'ilar kamroq kechirimli, chang'ichining vaznini doimo to'g'ri nuqtada ushlab turish kerak (turni nazorat qilish). Katta Ssli chang'ilar chang'ichiga oldinga yoki orqada chang'ida yurish imkonini beradi, shu bilan birga juda yaxshi ishlov berish va manevr qobiliyatini ta'minlaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun chang'ilarni oyoqlariga yopishtirish hissi juda g'alati tuyuladi. Shuning uchun, qiziqish tufayli ko'pchilik oldinga qarash o'rniga chang'ilariga (oh, ularga nima bo'lyapti ?!) qarashni boshlaydilar. Buning ta'siri, xuddi yurish paytida doimo oyoq kiyimingizga qaraganingiz bilan bir xil: ertami-kechmi, albatta, kimgadir duch kelasiz. Chang'i o'qituvchilari taxminan 3 metr oldinga qarashni maslahat berishadi. Shunday qilib, siz odamlarni yoki daraxtlarni oldindan ko'rishingiz va to'qnashuvlardan qochishingiz yoki notekis erlarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, oldinga qaratilgan nigoh tanani boshqaradi, ya'ni siz qaragan joyga harakatlanasiz. Bu to'pni uloqtirishga o'xshaydi: to'pga emas, urishni xohlagan joyingizga qarang.

To'g'ri joyda o'rganishni boshlang

Agar siz tavsif bukletlarini o'qigan bo'lsangiz, ehtimol siz trek turlarining belgilariga duch kelgansiz. Professionallar uchun treklar mavjud va yangi boshlanuvchilar uchun bor (odatda ular yashil rang bilan belgilanadi). Qoida tariqasida, bu ilg'or chang'ichilar uchun bo'lgani kabi tik va tepalik emas, balki qisqa qiyalik bilan yumshoq va toza qiyaliklardir.

Yiqilishdan qo'rqmang

Yiqilish qo'rquvi eng keng tarqalgan qo'rquvlardan biridir. Biroq, yiqilish chang'ida uchish kabi o'rganishning bir qismidir. Siz yiqilasiz. Siz juda ko'p yiqilasiz va siz uchun yagona yo'l - o'rganish. Oldinga yoki orqaga emas, balki yon tomonga tushishga harakat qiling, chunki bu dislokatsiyaga olib kelishi mumkin. Yiqilgandan so'ng, pastga siljishning oldini olish uchun tanangizni tuzatishga harakat qiling, aks holda siz kimgadir urilib, yiqilasiz.

To'g'ri chang'i kurortini tanlang

Aytganimizdek, treklar boshqacha. Agar chang'i sporti siz uchun yangi bo'lsa, yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi qiyaliklar, qulay teleferiklar, yuqori sifatli chang'i jihozlarini ijaraga olish va malakali o'qituvchilar mavjud kurortni tanlang.

Yaqiningizdan o'rganmang

"Nega instruktorga pul sarflab, sog'lig'ingizni va hayotingizni butunlay begonaga ishonasiz, agar sizning yaqiningiz menga hamma narsani o'rgata olsa?" ba'zilar o'ylaydi.

Sizga hech qachon yaqinlaringiz tomonidan haydashni o'rgatganmisiz? Bu erda chang'i sporti mashg'ulotlari, hatto turmush o'rtog'ingiz yuqori malakali o'qituvchi bo'lsa ham, xuddi shunday ko'rinadi. Yangi sport, ayniqsa chang'i sporti kabi ekstremal sabab bo'ladi va ularning hammasi ham ijobiy bo'lmaydi. Notanish odamning orqasidan nolimoq boshqa, er yoki xotinning haqorati yoki o‘gitlariga javob berish boshqa narsa. Bu erda ish oddiy norozilik bilan tugashi dargumon. Sizga jarohatlar kabi keraksiz shikoyatlar kerak emasligi aniq.

Bu holatda ishlaydigan yagona variant - farzandlaringizni tarbiyalash.

To'g'ri kiyin

Yangi boshlanuvchilardan hech kim professional sportchi kabi jihozlarni talab qilmaydi. Siz ushbu faoliyatdan zavqlanishingiz hali haqiqat emas va siz juda qimmat chang'i jihozlariga pul sarflashni xohlamaysiz. Ammo majburiy bo'lishi kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Ularni ijaraga olishdan ko'ra sotib olish yaxshiroqdir.

Birinchi narsa - chang'i poyabzali. Sizning muvaffaqiyatingiz ko'p jihatdan ularning sifati va qulayligiga bog'liq. Ikkinchisi yaxshi chang'i shimlari bo'lib, uyga deyarli quruq qaytishingizni ta'minlaydi. Bundan tashqari, yuqori sifatli shimlar sizga tog'-chang'i uyiga qaraganda ancha uzoqroq turishga imkon beradi. Uchinchi narsa - chang'i uchun himoya dubulg'asi. Yiqilib ketasiz, esingizdami? Va har doim ham eshakka yoki yon tomonga tushish oson bo'lmaydi.

Bundan tashqari, yaxshi qo'lqoplar, chang'i ko'zoynaklari haqida g'amxo'rlik qilish va to'g'ri quyosh kremini tanlash kerak.

Shoshilmang va trekdan trekka sakrab o'tmang

Yassi va yumshoq qiyaliklarda o'rganish juda qulay, ammo zerikarli. Ayniqsa, jasur yangi boshlanuvchilar, mashg'ulotlar boshlanganidan bir necha kun o'tgach, to'satdan ular allaqachon rivojlangan yo'lga o'tishlari mumkinligiga qaror qilishadi. Lekin ular haqiqatan ham qila olmaydilar! Agar siz yashil yo'lda yagona voyaga etgan bo'lsangiz va bolangiz, aka yoki opangizning sinfdoshlari sizning atrofingizda o'ynasa ham, o'qituvchi ruxsat bermaguncha, siz qiyinroq darajaga o'tmasligingiz kerak. Chuqur nafas oling va diqqatni kichik yutuqlarga qaratishga harakat qiling. Texnikangiz ustida ishlang, qanday qilib to'g'ri tushishni o'rganing va oyoqlaringiz ostiga tashlaydigan "to'siqlarni" chetlab o'ting. ;)

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

15 mart 2017 yil

Tarkib

Bugungi kunda eng mashhur aerobik sport turlaridan biri chang'i sportidir. U minimal harakat bilan ajoyib natijalar bilan ajralib turadi va hatto bo'g'inlar uchun yugurishdan ko'ra kamroq xavfli hisoblanadi. Chang'i sporti tananing deyarli barcha qismlarini mashq qiladi - pastki orqa, oyoqlar, qo'llar, abs, ko'krak qafasi. Quyidagi ma'lumotlardan ushbu sport turi haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.

Chang'i sportining afzalliklari

Chang'i sportining sog'liq uchun qanday foydalari borligini aniqlashdan oldin, bu jismoniy faoliyatning kontrendikatsiyasini eslatib o'tish kerak. Bularga quyidagi holatlar kiradi:

• 10-13 yoshgacha bo'lgan bolalar;
• yoshi 50 dan oshgan;
• homilador ayollar;
• zaiflashgan immunitet;
• quyosh nurida terining reaktiv reaktsiyasi, melanin etishmasligi;
• jiddiy kasalliklarga chalingan nogironlar;
• mushak-skelet tizimining patologiyasi;
• yurak-qon tomir yoki nafas olish tizimlarining buzilishi;
• yaqinda insult, yurak xuruji, jarrohlik.

Bunday hollarda ham, to'g'ri texnika chang'i yoki yurishni foydali qiladi. Og'irlikni yo'qotish, ishtahani yaxshilash, umumiy holatni yaxshilash ta'siridan tashqari, inson bunday sportdan boshqa ko'plab ijobiy ta'sirlarni olishi mumkin. Chang'i sporti quyidagilar uchun foydalidir:

• uning qisqarishi tufayli mushak to'qimasini qon bilan ta'minlashni yaxshilash;
• sovuqqa chidamliligini oshirish;
• metabolizmni tezlashtirish, vazn yo'qotish;
• landshaft terapiyasi - shovqinli shaharda emas, balki tabiatda jismoniy faoliyat orqali tanani davolash yoki mustahkamlashga yordam beradi;
• sovuq havoda toza havoga muntazam ta'sir qilish tufayli tananing qattiqlashishi;
• sog'lom uyquni tiklashga yordam beradi;
• trekka nisbatan muvozanatni saqlash orqali vestibulyar apparatlarning holatini yaxshilash;
• yurak-qon tomir tizimi, yurak funktsiyalarini mustahkamlash;
• qon bosimini pasaytiradi, kapillyarlarni, kichik arteriyalarni kengaytiradi;
• o'pka ventilyatsiyasini, gaz almashinuvini yaxshilash;
• nafas olish kasalliklarining oldini olish;
• qondagi kislorod miqdorini oshirishga yordam beradi;
• bo'g'imlarga foydali ta'sir, ularning moslashuvchanligi;
• chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun kayaklar

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun chang'i sporti ham juda yaxshi tanlovdir. Bu havoda mashq qilish uchun ajoyib alternativ sportzal. 1 soat ichida siz 500 dan 1000 kaloriyagacha yoqishingiz mumkin - barchasi yugurish tezligi va turiga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun chang'i sporti nafaqat energiya sarfi nuqtai nazaridan foydalidir. Yugurish muayyan mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi:

• muammoli dumba bilan klassik tarzda minish tavsiya etiladi;
• konkida uchish kestirib, qattiqlashishiga yordam beradi;
• chang'i ustunlari bilan ishlash elkama-kamar va qo'llarning yuqori mushaklarini ishlab chiqaradi;
• matbuot bilan orqa uchun bir oz kamroq foyda, lekin ular minishda ham yaxshi shaklda.

Agar siz haqiqatan ham kilogramm berishni istasangiz, bir nechta qoidalarga amal qilish muhimdir. Asosiysi, muntazamlik, ya'ni. mashg'ulotlar soni haftada 3 marta bo'lishi kerak. Har biri kamida 1 soat davom etishi kerak. Yugurishdan 2 soat oldin ovqatlanish yaxshidir, shundan keyin siz past kaloriyali gazakni sotib olishingiz mumkin. Bu sizga qulay bo'lishi uchun to'g'ri kiyimni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, agar bu termal ichki kiyim (shim, ko'ylagi, shlyapa, qo'lqoplar, issiq paypoqlar) va jihozlar - chang'ilarning o'zlari, etiklar va ustunlar bo'lsa yaxshi bo'ladi.

Chang'i texnikasi

Yurish tezligiga qarab, chang'i texnikasi ham aniqlanadi. Umuman olganda, konkida uchish ikki shaklga ega - yurish va yugurish. Ikkinchisi yuqori darajadagi yuklarni nazarda tutadi. Shu sababli, yangi boshlanuvchilar uchun yurish va tezlikni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Chang'ilarning o'ziga kelsak, yog'och va plastmassa, kros va tog' chang'ilari ajralib turadi. Har bir turning o'ziga xos yugurish texnikasi mavjud. Chang'i konkida uchish yoki klassik uslubda amalga oshiriladi. Alpinistlar ko'proq yugurish texnikasiga ega. Ularni quyidagi ro'yxatda birlashtirish mumkin:

1. Sport yugurish texnikasi. U oson slalom, gigant slalom va pastga tushishdan iborat. Raqobatbardosh uslublarga ishora qiladi va trekni xatosiz o'tishni talab qiladi.
2. Freeride. Bu pistdan tashqarida chang'i uchish va tushish texnikasi. U faqat ekstremal sportchilar va professionallar tomonidan qo'llaniladi.
3. Turistik yugurish texnikasi. Bu chang'i kurorti va o'qituvchi bilan darslar.
4. Erkin uslub. Bu erkin uslub deb tarjima qilinadi. Yo'lda oddiy haydashdan tashqari, u tepaliklarda yugurishni va tramplindan sakrashni o'z ichiga oladi.

Konkida uchish texnikasi

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu usul konkida uchishning taqlididir. Chang'ichi navbatma-navbat har bir chang'iga suyanadi, shu bilan birga u qordan uning ichki tomoni bilan qaytariladi. Oyoqlar deyarli har doim turli tekisliklarda. Ma'lum bo'lishicha, siz lotincha "V" harfini iloji boricha torroq yozishga harakat qilishingiz kerak. Bir oyog'ingiz bilan oldinga va yon tomonga siljiting, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan bir xil, ichki chekka bilan itarishga harakat qiling. Konkida uchish texnikasi chang'ilarda yaxshi o'ralgan yo'lda qo'llaniladi va yuqori tezlik va yuk bilan ajralib turadi.

Klassik chang'i texnikasi

Ushbu texnikada odam bir vaqtning o'zida ikkala chang'i chang'isi yordamida harakat qiladi. U muvozanatni saqlashga harakat qilib, tizma uslubidan farqli o'laroq, ularni parallel ravishda qo'yadi. Klassik chang'i uchish texnikasi allaqachon yaxshi bosib o'tilgan chang'i yo'llarida va qo'pol erlarda qo'llaniladi. Shu tarzda harakat qilish uchun sizga kerak bo'ladi:

• yo'lda to'g'ri turing;
• tayoqlarni oldinga olib boring, ularni itaring;
• keyin samolyot bo'ylab siljiting, chang'i bilan itarib, har biri bilan navbatma-navbat va qo'lingiz bilan qarama-qarshi oyoqqa yordam bering.

Qanday qilib to'g'ri chang'ida yurish kerak

Barcha qoidalar orasida chang'ida qanday to'g'ri yurishni tasvirlaydigan bir nechta asosiy qoidalar mavjud. Asosiysi, oyoqlarni taxminan 30 sm masofada ushlab turish kerak, minish paytida ular engil bosim sezilishi uchun ozgina egilishi kerak. Yana bir nechta maslahatlarga amal qilish kerak:

1. Qo'llar. Ularning orasidagi masofa taxminan 25-30 sm bo'lishi kerak.Qo'llarning o'zlari tirsaklarda egilib, bir oz oldinga cho'zilgan.
2. Ko'rish. Siz pastga qaramasligingiz kerak. To'qnashuvlarning oldini olish yoki o'z vaqtida notekis erni sezish uchun nigoh oldinga qaratilishi kerak.
3. Qo'rquv. Hech qachon yiqilish qo'rquviga berilmang. Boshlang'ich chang'ichilar uchun bu ertami-kechmi sodir bo'ladi. Faqat buni to'g'ri qilishni o'rganing - boshingizni qo'llaringiz bilan yopgan holda, orqaga yoki oldinga emas, balki yon tomonga.

Sizga kerak bo'lgan hamma narsa bor: chang'ilar, ustunlar, etiklar. Endi siz qo'lingizni qorda sinab ko'rishingiz mumkin. Har kim chang'ida yurishni o'rganish uchun qancha vaqt ketadi degan savolga qiziqadi. To'rt-besh darsda chang'ida yurishni o'rganishingiz mumkin yoki butun qishni o'tkazishingiz mumkin. Hammasi boshlang'ich chang'ichining asosiy chang'i texnikasini qanchalik muvaffaqiyatli o'rganishiga bog'liq. Yaxshi chang'i uchish, hamma narsani qila oladigan, hamma narsani biladigan haqiqiy chang'ichi bo'lish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ammo bu erda ham mashg'ulotning boshida vaqt va e'tiborni ayamaydigan va chang'ichi bilishi kerak bo'lgan barcha nayranglarni vijdonan o'rganadigan kishi har doim ustunlikka ega bo'ladi.

Boshidanoq e'tiborli bo'lgan kishi asta-sekin malakali chang'ichiga aylanadi. Sabrsiz talabalar bilan yomonroq. Ular darhol hamma narsani o'z zimmalariga oladilar va birini o'zlashtirmay, boshqasiga o'tishadi. Bunday baxtsiz chang'ichilar uch yil ichida yangi boshlanuvchilar bo'lishadi.

Chang'ichining harakatlari oddiy. Ular ko'p jihatdan piyoda yoki muz ustida konkida uchuvchi tomonidan yasalgan narsalarni eslatadi. Chang'ida siz o'ng oyog'ingiz va chap oyog'ingiz bilan navbatma-navbat itarib, qadam tashlashingiz kerak. Qo'llar, yurishda bo'lgani kabi, oyoqlari bilan o'z vaqtida harakatlanadi.

Faqat yurish uchun emas, balki sirpanish uchun - va chang'ilar bu maqsadda ishlatiladi - konkida uchuvchilar singari tananing og'irligini bir yoki boshqa oyoqqa qanday o'tkazishni o'rganish kerak. Birinchi mashg'ulotlarda tayoqsiz sirg'alishni o'rganish tavsiya etiladi. Shunday qilib, siz harakatlarning to'g'ri ritmini tezda his qilishingiz va ushlashingiz mumkin. Darslarni allaqachon yotqizilgan yo'l yoki, deyilganidek, chang'i yo'li mavjud bo'lgan tekis joylarda boshlash qulayroqdir.

Agar siz chang'ichining harakatlanayotganiga yon tomondan qarasangiz, quyidagi ketma-ketlikni ko'rishingiz mumkin: birinchi navbatda u chap oyog'i bilan itarib, tananing og'irligini o'ng chang'iga o'tkazadi va uning ustida sirpanib, harakatni davom ettiradi. Keyin u o'ng oyog'i bilan itarib yuboradi va chap chang'ida sirg'anadi. Agar siz hamma narsani buyruq bo'yicha qilsangiz, sanash, shunday bo'ladi: "bir" - itarish, "ikki-a-a" - sirpanish. "Bir marta! Ikki-a... Bir! Ikki-a-a..

Oyoqlar shunday harakat qiladi va shu bilan birga, vaqt o'tishi bilan qo'llar harakatlanishi kerak. Ular o'ng oyoqni oldinga surganda, ayni paytda tanani bir oz o'ngga burib, chap qo'lni oldinga olib boring; chap oyoqni oldinga surish, o'ng qo'lni oldinga olib borish.

Ushbu oddiy chang'i texnikasini o'zlashtirish uchun uch yoki to'rtta dars etarli bo'ladi. Shundan so'ng siz o'zingiz bilan tayoq olishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchi chang'ichi eslashi kerak bo'lgan asosiy narsa - bu xotirjamlik. Siz shoshilmasligingiz va o'tkir, chayqaladigan harakatlar qilishingiz kerak: ular sizni to'g'ri ritmdan chiqarib yuboradi va sizni ko'proq energiya sarflashga majbur qiladi.

Birinchi qadamlardan boshlab, oyoq bilan surishni etarlicha kuchli, sezilarli qilishga harakat qilish kerak. Bunga chang'ichining birinchi navbatda butun oyog'i bilan chang'i poydevoriga suyanishi, so'ngra tovonini yirtib tashlashi, xuddi barcha kuchni oyoq barmoqlarining uchlariga qo'ygandek, itarishni yakunlashi bilan erishiladi. Qorda to'g'ri itarish uchun bu harakatlarning barchasini uyda chang'isiz yoki ko'chada yurganda takrorlash foydalidir.

Tajribali sportchining qanday yugurayotganini ko'rib, u qorni yirtib tashlashga shoshilmayotganini yoki u itarib yuboradigan chang'isini yoki qorga suyanib turgan tayoqni ko'rish qiyin emas. Ushbu shartlarga rioya qilish unga ritmik, uzoq qadamlar bilan, eng kam kuch sarflagan holda chang'ida uchish imkonini beradi.

Ikki yoki kichik guruh bilan yaxshi ishlang. O'rtoqlar har doim qanday ketayotganingizni ko'rib chiqishlari va xatolarga yo'l qo'ysangiz, ularni tuzatishlari mumkin. Ha, va boshqalarni kuzatish va tajribali sportchilardan eng yaxshi narsalarni o'rganish siz uchun foydalidir.

Agar boshlang'ich chang'ichi yolg'iz bo'lsa, unda bu xafa bo'lmasligi kerak - siz buni yolg'iz o'zingiz qilishingiz mumkin, muvaffaqiyatga erishmaysiz. Texnikalarning bajarilishining to'g'riligi har doim ular qanday paydo bo'lishi bilan tekshirilishi kerak. Noto'g'ri, noto'g'ri harakatlar bilan muvozanat yo'qoladi va siljishning to'g'riligi buziladi. Barcha harakatlaringizni diqqat bilan tahlil qilish kerak, keyin xato topiladi.

Birinchi darslar uchun odatda tekis qorli joylar tanlanadi. Birinchidan, chang'i yo'li bir yo'nalishda yotqizilgan (agar u erda bo'lmasa). O'tloqning, cho'lning kattaligiga qarab, chang'i yo'li turli uzunlikda bo'lishi mumkin. Bunday treningning eng qulay uzunligi 100-150 - 200 metrni tashkil qiladi.

Ammo keyin siz darsni boshladingiz va yo'l bo'ylab yurib, oxiriga yoki o'zingiz uchun oldindan belgilab qo'ygan nuqtaga yetdingiz. Endi biz qaytishimiz kerak. Buning uchun siz aylanish usullaridan birini qo'llashingiz kerak. Boshlang'ich chang'ichilar uchun qadam bosish orqali burilishni tavsiya qilamiz. Agar siz o'ngga burilishingiz kerak bo'lsa, u holda harakat o'ng oyoqdan o'ng tomonga, agar chapga, chap oyoqdan boshlanadi. Bunda ular shunday qilishadi. Sportchi chang'i uchini ko'taradi va uni burilish yo'nalishi bo'yicha 10-20-30 santimetrga siljitadi va qor ustiga tushiradi. Keyingi harakat bilan u xuddi shu operatsiyani boshqa chang'i bilan bajaradi. Oyoqlarini yoniga qo'yib, u yana chang'isini yon tomonga siljitadi. Shu tarzda, chang'ilar yo'l bo'ylab qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanish uchun dastlabki holatiga kelguncha bir necha qadamlar qilinadi.

Qadamli burilish paytida siz chang'ilarning barmoqlarini baland ko'tarishingiz shart emas; chang'ilarning tovoni qordan tushmasligi kerak, lekin bir nuqtada bo'lishi kerak. To'g'ri bajarilgan burilish izi ochilgan fanga o'xshaydi. Ba'zi mahorat bilan siz nafaqat joyida, balki harakatda ham juda tez qadam tashlab burilishingiz mumkin.

Ammo endi siz qorda chang'ida sirpanib, silliq yurishni o'rgandingiz. Siz tayoqlar nafaqat itarish uchun, balki muvozanatni saqlash uchun ham xizmat qilishini tushundingiz. O'ngga yoki chapga qadam bosish orqali harakat yo'nalishini o'zgartirishingiz mumkinligini bilasiz. Endi chang'i sportiga o'tish vaqti keldi. Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zida hatto kichik tepalik ham ulkan bo'lib tuyuladi va undan tushish imkonsiz vazifadir. Ammo bu faqat birinchi taassurot - siz nafaqat tepalikdan, balki baland tog'dan ham tushishni o'rganishingiz mumkin. Ammo buning uchun darsning qiyinligini asta-sekin oshirish kerak. Bir narsani o'zlashtirib, boshqa, murakkabroq narsani o'rganishga kirishgan kishi to'g'ri ish qiladi. Uzoq va yumshoq qiyaliklarda chang'i uchish yaxshidir. Bunday yonbag'irlarda tushayotganda muvozanat o'ynaydigan rolni his qilish osonroq bo'ladi.

Siz turli yo'llar bilan pastga tushishingiz mumkin. Ularning aytishicha, chang'ichilar qancha bo'lsa, shuncha yo'l bor. Ba'zilar chang'ilardan birini biroz oldinga surib, hatto o'tirmasdan ham chiqib ketishadi. Boshqalar, aksincha, chang'ida deyarli o'tirishadi va chang'i to'xtaguncha bu holatda ushlab turishadi. Yana boshqalar, bir oz egilib, yarim egilgan oyoqlariga cho'kkalab, pastda ikkilanib qolgan yoki qiyalikda yiqilib tushgan chang'ichiga qoqilishdan qo'rqmasdan erkin pastga tushishadi. Ammo, ko'p usullarga qaramay, chang'i sporti uchun qabul qilingan asosiy qoidalarga rioya qilish yaxshidir.

Hatto birinchi mashg'ulotlar paytida ham chang'ichiga tananing bir oz oldinga egilganligini va oyoqlari tizzada egilganligini ta'minlash tavsiya etilgan. Pastga tushishda ushbu asosiy shartlarga rioya qilish esga olinishi kerak. Agar siz ularga ergashsangiz, kamroq yiqilasiz, tez orada qiyaliklardan to'g'ri tushishni o'rganasiz.

Ko'proq tajribali o'rtoqlar tushishni qanday boshlashiga e'tibor bering. Mana, ulardan biri qiyalik chetiga borib, tayoq bilan itarib yubordi. Chang‘i sirpanib keta boshlagan zahoti, u bir oz cho‘kib, oldinga egildi. Bunday holatda siz hatto tik tog'dan pastga tushishingiz mumkin. Tog' qanchalik tik bo'lsa va tushish qanchalik uzoq bo'lsa, shunchalik pastroq cho'zishingiz kerak. Tananing bu pozitsiyasi kelayotgan havo oqimining qarshiligini pasaytiradi va muvozanatni yaxshiroq saqlashga imkon beradi. Tushishning eng oxirida siz undan ham pastroq o'tirib, tanani bir oz oldinga siljitishingiz kerak. Ular buni yiqilib tushmaslik uchun qilishadi, chunki eğimli tekislikdan to'g'ri chiziqqa o'tayotganda, chang'ilar chang'ichining tanasidan biroz oldinda, go'yo uni quvib o'tib ketadi. Dastlab, tajribasiz chang'ichilar ko'pincha tushish oxirida yiqilib tushadilar. Muayyan mahorat bilan siz qachon o'tirishni, qachon tanani bir oz oldinga siljitishni va qachon turishni aniq belgilashingiz mumkin.

Yiqilishdan qo'rqmaslik kerak. Ular, qoida tariqasida, kostyumda qordan tashqari, hech qanday iz qoldirmaydi. Biroq, siz mohirlik bilan yiqilib, yon tomonga yiqilib tushishingiz kerak, tayoqlarni yon tomonlarga tashlashingiz kerak: orqaga yoki oldinga yiqilganda, chang'ilar va tayoqlar sinishi mumkin va siz o'zingiz azob chekishingiz mumkin.

Pastga tushish bilan bir vaqtda siz chang'ilaringizni yechmasdan yuqoriga ko'tarilishga odatlanishingiz kerak. Avvaliga bu murakkab ko'rinadi, lekin siz foydalanishingiz kerak bo'lgan bir necha oddiy toqqa chiqish usullari mavjud. Kichkina yamaqlar to'g'ridan-to'g'ri ko'tariladi, tayoqlarga suyanib va ​​yurish, toymasin. Nishabda ular qiya chiziq bo'ylab tik ko'tarilishadi va tezroq ko'tarilish uchun narvon yoki baliq suyagi bilan ko'tarilish usullaridan foydalanadilar.

Nomlar allaqachon o'zlari uchun gapirganidek, ko'tarilishning so'nggi ikki usuli shunday nomlangan, chunki chang'ichining izlari naqshdagi baliq suyagi va narvonga o'xshaydi. Narvonning ko'tarilishi o'ng yoki chap tomonni nishabga burish orqali amalga oshiriladi. Birinchi holda, qadam o'ng oyoq bilan boshlanadi. Keyin, unga suyanib, tayoqchalar, chap oyog'ini torting va o'ngning yoniga qo'ying. Shunday qilib, bosqichma-bosqich ko'tarilish "narvon" usuli bilan engib o'tiladi.

“Balyos suyagi” usulida tepaga ko'tarilib, chang'ichi navbatma-navbat tayoqlarga suyanib, chang'i barmoqlarini yon tomonga burab, katta qadamlar qo'yadi.

Tajribali chang'ichilar ushbu ikki usul yordamida tezda tog'ga yugurishadi. Ular vaziyatni yaxshi bilishadi va shunday bo'ladiki, ular qiyalikdan o'tishda ular "zinapoya" dan "baliq suyagi" ga va aksincha o'tishadi va ba'zi hollarda ular harakat yo'nalishini keskin o'zgartiradilar va oxir-oqibat qiya bo'ylab ko'tarilishadi. yon tomonga chiziq torting yoki tekis harakatlanishdan saqlaning. "Narvon" ga ko'tarilayotganda, chang'ilarning orqa uchlari har doim paypoqlardan bir oz balandroq bo'lishini ta'minlash kerak.

Ko'tarilish va tushishning barcha bu nozikliklari amaliyot orqali o'zlashtiriladi va olinadi. O'rtoqlaringizni kuzatib, o'zingizning muvaffaqiyatsizliklaringiz sababini tushunish osonroq bo'ladi.

To'g'ri chiziqda tushish qiyin bo'lmaganda, ular o'ngga va chapga burilishlarni o'rganishni boshlaydilar va sekinlashadilar. Ushbu harakatlarni amalga oshirishning bir necha yo'li mavjud. Keling, eng oddiylariga e'tibor qarataylik. Yon tomonga burilib, tekis erga burilishda bo'lgani kabi qadam qo'yish eng osondir. Chang'ida chalkashib ketmaslik va yiqilib tushmaslik uchun ular tananing og'irligini bir yoki boshqa chang'iga o'tkazib, ikkinchisini biroz oldinga siljitib, burilish qilishadi. Kichik qadamlar olinadi, ulardan navbat hosil bo'ladi.

Ular shunday aylanadilar. Ular tananing og'irligini chang'ilardan biriga o'tkazadilar, ikkinchisini esa oldinga suradilar. Agar ular o'ng tomonga burilsa, ular tana vaznini o'ng chang'iga o'tkazadilar va chap chang'i oldinga siljiydilar. Agar siz chapga burilishni istasangiz, teskarisini qiling.

Tog'lardan chang'i uchayotganda tez-tez sekinlashish yoki to'xtash kerak bo'ladi. Bir oz mahorat bilan siz ikkalasini ham osonlikcha bajarishingiz mumkin. Tormozlashning eng oddiy usuli - bu "plow" - bu chang'i barmoqlarini birlashtirganda va uchlari bir-biriga yoyilganda pozitsiyaning nomi. Chang'ilarni shu tarzda qo'yish uchun siz tizzalaringizni birlashtirasiz va oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Tormozlash darajasi, chang'ilarning keyingi to'xtashi, chang'ilarning qanchalik keskin ajratilganligiga bog'liq. Siz chang'ilarni nishabga nisbatan yon tomonga turishi uchun keskin burish orqali to'xtashingiz mumkin. Bunday burilish qilish uchun siz ozgina sakrashingiz va tana vazningizni orqaga qaytarishingiz kerak, shunda chang'i barmoqlari kerakli pozitsiyani erkinroq olishi mumkin, ya'ni 90 daraja burchak ostida o'ngga yoki chapga buriling.

Tormozlashda, tushish va burilish paytida bo'lgani kabi, chang'ichi doimo tanasini muvozanatlashi kerak, bu unga harakat yo'nalishini tez va yaxshiroq o'zgartirishga yoki butunlay to'xtashga yordam beradi.

Chang'ida tushish, ko'tarilish va tormozlashni o'zlashtirish birinchi darslarga qaraganda ancha qiziqarli. Yangi tuyg'ular, yangi boshlanuvchi chang'ichining tobora ortib borayotgan mustaqilligi unga o'ziga, kuchiga ishonchni uyg'otadi. Har bir muvaffaqiyat va qanchalik ko'p bo'lsa, nafaqat yosh chang'ichini xursand qiladi, balki u texnikani to'g'ri o'rganib, ularni to'g'ri bajarishini ko'rsatadi.

Aytishlaricha, chang'ichining mahorati nafaqat musobaqadagi natijalariga, balki mashg'ulotlardagi kostyumining holatiga ham qarab baholanadi. Bu baho chuqur ma'noga ega: sportchining tashqi ko'rinishida uning mahorati, madaniyati namoyon bo'ladi. Tajribali va madaniyatli chang'ichi har doim aniq. Siz unga qaraysiz va bu chang'ichi kuchli raqiblar bilan qiyin musobaqaga emas, balki qiziqarli sayohatga tayyor deb o'ylaysiz.

Eng yaxshi sovet va xorijiy chang'ichilar nafaqat texnik texnikaning eng boy arsenalidan foydalanishning benuqson qobiliyati, balki hisoblashning aniqligi va atrof-muhitga tez yo'naltirilishi bilan ham ajralib turadi. Musobaqalarda qatnashayotgan poygachilar tik pastliklarda, qayerdadir qiyalik bo'ylab aylanib yurgan o'rmon yo'lida sekinroq va tajribasiz raqiblar orasida qanday manevr qilishlari kerakligini necha marta ko'rgansiz. Va ular buni juda ishonchli, tez, qimmatli vaqtni behuda sarf qilmasdan qilishadi.

Yuqori sport mahoratiga, birinchi navbatda, tajriba, bir xil narsani qayta-qayta takrorlash orqali erishiladi. Hamma narsa har doim ham hamma uchun birdek yaxshi bo'lavermaydi. Biri tekislikda harakat qilish osonroq, ikkinchisi tushishda o'zini yaxshi his qiladi, uchinchisi esa hech qanday ko'tarilish haqida qayg'urmaydi. Yaxshi chang'ichi bularning barchasini o'zida mujassamlashtiradi va odam na vaqtni, na mehnatni tejab, xuddi shunday bo'lishga intilishi kerak.