Agar siz fitnes bilan shug'ullanishga qat'iy qaror qilsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, unda ushbu maqola aniq siz uchun. Men tez-tez maslahat so'ragan savollarni olaman, uyda mashq qilishni qaerdan boshlash kerak, "Fitness sayohatingizni" YouTube'dagi qaysi mashqlardan boshlash yaxshiroq? Bu savolga javob berish uchun men odam haqida juda ko'p ma'lumotlarni bilib olishim kerak: uning vazni, yoshi, jismoniy tayyorgarligi darajasi, uning kasalliklari bormi va boshqalar. Hech bo'lmaganda ushbu asosiy ma'lumot bo'lmasa, men mas'uliyatni o'z zimmasiga olmayman va hech qanday mashg'ulotga maslahat bera olmayman, chunki agar odamning sog'lig'ida kontrendikatsiyalar bo'lsa va men ular haqida bilmasam, "uning" bo'lmagan mashg'ulotlarning salbiy oqibatlari juda jiddiy bo'lishi mumkin. . Shuning uchun, ushbu maqolada men faqat fitnes bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan, lekin bilmagan ma'lum darajadagi jismoniy shaxslar uchun MASLAHAT bermoqchiman. uyda mashq qilishni qanday boshlash kerak. Va biz bu mavzuni Fitnessomaniya kanalidagi maxsus treninglarda muhokama qilamiz.

DIQQAT!

Ta'limning o'rta va yuqori darajalarini tahlil qilib, odamlarda hech qanday kontrendikatsiya yoki sog'liq uchun cheklovlar yo'q deb o'ylayman!

Kirish darajasidagi mashg'ulotlar uchun mashg'ulotlar. Ular nima?

Agar siz fitnes olamida mutlaqo yangi bo'lsangiz, "yangi" deganda men sport/fitnesdagi oxirgi ishtiroki juda uzoq vaqt oldin, masalan, maktabda yoki kollejda bo'lgan yoki tanaffus 3 yildan ortiq bo'lgan odamni nazarda tutyapman. siz fitnes bilan shug'ullanishni juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin boshlashingiz kerak, lekin "ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin" siz o'rtacha darajadagi mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan, ammo bitta kichik nuance bilan mashg'ulotlarimni bajarishni boshlashingiz mumkin: bu mashqlarni o'zingiz soddalashtirishingiz kerak bo'ladi. Buni qanday qilish kerak?

Birinchidan, siz kuch-quvvat mashg'ulotlariga e'tibor berishingiz kerak, ularning kanalimda etarli miqdori bor, bu miqdor va xilma-xillik sizga uzoq vaqt xizmat qiladi.

BOSHLANGANLAR UCHUN KUCH TRENING

Barcha kuch mashqlari guruhlarga bo'lingan:

— dumba va oyoqlar uchun mashqlar ⇐

— qo'llar, ko'krak va orqa uchun mashqlar ⇐ mashq pleylistini oching

— qorin bo'shlig'i mashqlari ⇐ mashq pleylistini oching

—barcha mushak guruhlari uchun mashqlar ⇐ mashq pleylistini oching

Ushbu pleylistlardan siz har qanday mashq va mashqni tanlashingiz, uni soddalashtirishingiz mumkin.

Oddiylashtirishning bir necha yo'li bo'lishi mumkin:

- mening videomga qaraganda engilroq og'irlikdagi gantellardan foydalaning;

- takrorlashni kamroq bajaring;

- nafas olish va davom etish uchun o'zingizga 10-15 soniyalik qisqa tanaffuslar bering. Bu to'xtovsiz, ya'ni dam olishsiz ko'p sonli takroriy mashg'ulotlarga tegishli.

- kamroq aylanishlarni bajaring. Agar mashg'ulot oxirida ushbu kompleksni yana 3 marta takrorlashni maslahat bersam, unda siz buni kuchingizga qarab qilasiz, bu 1 yoki 2 davr bo'lishi mumkin.

Bularning barchasi kuch mashqlarini osonlashtirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan usullardir.

Nega men yangi boshlanuvchilar uchun salyangoz tezligida mashqlarni suratga olmayman? Hammasi juda oddiy: guruh dasturlari bo'yicha o'qituvchi sifatidagi tajribam shuni ko'rsatdiki, jismoniy tayyorgarligi juda past bo'lgan odam kuchli guruhlarda mashq qilish orqali uni tezroq yaxshilaydi.

Keksa ayollar ham Pilatesga kuch berish uchun menga kelishdi, bu erda yuk darajasi ancha yuqori edi va ular barcha mashqlarni yosh qizlar bilan bir xil darajada bajarishdi. Bundan tashqari, ularning darajasi darhol unchalik yuqori emas edi. Dastlab, ular jismonan juda zaif guruhga kelishdi, ammo yosh avlod bilan bir xil darajada bir necha oylik muntazam mashg'ulotlar ularni oddiygina eng kuchli va eng chidamli ayollarga aylantirdi. Shunday qilib, o'shandan beri mening pozitsiyam o'zgarmadi: agar siz ko'rinadigan natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz boshlang'ich sifatida ro'yxatdan o'tishingiz va "ikkita zarba, uchta zarba" ni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarda dam olishingiz shart emas. Aytgandek "Yomonlar orasida eng yaxshisi bo'lgandan ko'ra, eng yaxshilar orasida eng yomoni bo'lish yaxshiroqdir."

Shunday qilib, biz kuch mashqlarini saralab oldik, ammo kuch mashqlaridan tashqari, siz kardio bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi.

BOSHLANGANLAR UCHUN KARDIO TRENING

Mening kanalimda yangi boshlanuvchilar uchun uchta kardio mashg'uloti mavjud, ulardan ikkitasi sof kardio mashg'ulotlari: Sakrashsiz kardio, shuningdek, kardio, deb ataladi Yog 'yoqish uchun kardio mashqlari| YANGILAR UCHUN!, va hali ham bor Yangi boshlanuvchilar uchun intervalli trening, bu kardio-kuchdir, shuning uchun uni kuch mashqlaridan keyin emas, balki alohida mashq sifatida ham bajarish mumkin.

Endi mashg'ulot chastotasi haqida gapiraylik.

Yangi boshlanuvchilar uchun men boshlashni maslahat beramanhaftada 2 marta kuch mashqlari va 2 kardio mashg'ulotlari bilan.

2 hafta o'tgach, siz yana bitta kuch va kardio mashg'ulotini qo'shishingiz mumkin va bu haftada amalga oshiriladi: 3 ta kuch mashqlari va 3 ta kardio mashg'ulotlar, ular kuch mashqlaridan so'ng darhol amalga oshiriladi (taxminan 10-15 daqiqa), lekin agar shunday bo'lsa. ishlamasa, unda siz bitta mashq turini tanlashingiz mumkin - kuch mashqlari yoki kardio - asosiysi, mashg'ulotingiz taxminan bir soat davom etadi.

Mushak guruhlari bo'yicha qaysi mashqlarni tanlashga kelsak, men videoni tomosha qilishni maslahat beraman " Mening mashg'ulotlarim uchun ko'rsatmalar" U erda men muammoli joylaringiz va maqsadlaringizga qarab buni qanday qilishni tushuntiraman.

O'rta darajadagi mashg'ulotlar. Ular nima?

O'RTA KUCHNI O'RGANISH

Uyda mashq qilishni qanday boshlash kerak boshlang'ich emas, balki hali ilg'or sportchi emasmi? Ooo! Bu erda siz yaxshi yurishingiz mumkin. Mening kanalimda yuqorida aytib o'tgan kuch mashqlaridan tortib Tabata mashqlarigacha bo'lgan o'rta darajalar uchun juda ko'p mashqlar bor. Ammo maqola hali ham mashqlaringizni "qaerdan boshlash kerak" deb nomlanganligi sababli, siz, albatta, muntazam kuch mashqlaridan boshlashingiz kerak, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bo'lgani kabi, hech qanday soddalashtirmasdan. Men videodagi mashqlarni shunday ko'rsataman, ular shunday bajarilishi kerak, o'zingizga afsuslanmasligingiz kerak, chunki sizning mashg'ulot darajangiz buni albatta kechirmaydi!

Siz xavfsiz tarzda boshlashingiz mumkin Haftada 3 marta kuch mashqlari va 2 kardio mashg'ulotlari Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, kuch mashqlaridan so'ng darhol bajarilishi kerak.

Tanangiz uchun 2 haftalik moslashish davridan so'ng, siz boshqa kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin, siz kardio qo'shishingiz mumkin, siz xohlaganingizcha qilolmaysiz.

Ammo bir oy o'tgach, siz haftasiga 3-4 marta xavfsiz mashq qilishingiz mumkin, 15-20 daqiqa davomida barcha kuch mashqlaridan so'ng kardio bilan shug'ullanasiz.

O'RTA BO'LMA KARDIO MASHG'ULOTI

O'rta darajadagi kardio mashg'ulotlarini "" bo'limida topish mumkin. Yog 'yoqadigan kardio mashqlari » ( ⇐ mashqlar bilan pleylistni oching)

Albatta, ilg'or darajada siz har qanday mashg'ulotdan boshlashingiz mumkin; bu erda savol, ehtimol, uni qiyinlashtirmaslik uchun qanday mashg'ulotlarni tanlashda emas, balki menda mavjud bo'lgan ko'plab mashg'ulotlarda qanday qilib adashib qolmaslikdir. kanalda?

Siz yana bu savolga javobni mening mashg'ulotim uchun video ko'rsatmalarda topishingiz mumkin, u erda men bu savolga javob berdim.

kelsak Ilg'or odamlar qanday mashg'ulotlarni boshlashlari kerak?, keyin bu erda siz o'zingiz yoqtirgan har qanday mashqni tanlashingiz mumkin. Agar siz kuch mashqlarini ko'proq yoqtirsangiz, kuch mashqlaridan boshlang va agar intensiv mashg'ulotlar sizga yaqinroq bo'lsa, Tabata mashg'ulotlarini o'rta va yuqori darajalarda qilishingiz mumkin. Darhaqiqat, o'rta daraja ham oson emas, shunchaki u erda biz butun tanamizni, barcha mushak guruhlarini ishlatamiz va Tabataning ilg'or mashg'ulotlarida faqat bitta yoki ikkita mushak guruhi mavjud bo'lib, ular printsipial jihatdan ushbu darajadagi qiyinchilikni aniqlaydi. . Ammo menga ishoning, o'rtacha daraja ham sizning e'tiboringizga arziydi va agar siz hali ham yukni etarli emas deb hisoblasangiz, siz oddiygina ikkita tabatani ketma-ket bajarishingiz mumkin, ya'ni jami mashq qilish uchun 26 emas, balki 13 daqiqa kerak bo'ladi.

Umid qilamanki, ushbu maqola sizga ozgina bo'lsa ham yordam berdi va biroz yoritib berdi qaysi mashg'ulotlardan boshlash kerak?, agar siz men va kanalim bilan yaqinda tanishgan bo'lsangiz.

Darhaqiqat, mashg'ulot jarayonini qurishda hech qanday murakkab narsa yo'q, siz shunchaki START qilishingiz kerak, shundan keyin qaysi mashg'ulotlar siz uchun va qaysi biri emasligini o'zingiz tushunasiz.

Hurmat bilan, Janeliya Skripnik!

Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflamasdan, uyda ohangdor va jozibali tanani qurishingiz mumkin. Samarali mashqlar to'plamini tanlash uchun siz o'zingizning tanangizning xususiyatlarini bilishingiz va qaysi joylarni tuzatish kerakligini va qaysi joylarni yaxshi holatda saqlash kerakligini tushunishingiz kerak.

Vaqt bo'ldi

Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun, teleseriallar orasidagi tanaffuslarda haftada bir marta qo'lingizni silkitib qo'yishning o'zi etarli emas. Trening muntazam, 30-40 daqiqa davom etishi kerak. Kechqurun yoki ertalab sport bilan yolg'iz bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqtni ajratish kerak va har 5 daqiqada oshxonada sho'rva qaynab ketgan-qilmaganligini va kirning yangi qismini yuvish vaqti kelganligini tekshirmaslik kerak. kir yuvish mashinasi.

Muhim: O'qishlar zerikarli yoki charchagan ko'rinmasligi va natijalar keltirishi uchun o'zingizni to'liq o'qishga bag'ishlashingiz kerak. Haftada kamida 4 marta, ideal holda har kuni mashq qiling.

Vaqtinchalik sport zali

Mebelga tegmaslik yoki qo'lingiz bilan qandilga tegmaslikka harakat qilmaslik kerak bo'lgan keng xonada mashq qilish yaxshiroqdir. Agar uy yotoqxona stollari va stullar bilan to'ldirilgan bo'lsa, siz engil narsalarni yon tomonga siljitishingiz va mashg'ulotdan so'ng ularni asl holatiga qaytarishingiz mumkin.

Uskunalar qimmat bo'lishi shart emas. Zamin parket yoki laminat bo'lsa, kichik kauchuk mat etarli. Oyog'ingiz ostida ulkan gilam bo'lsa, ustiga gilam yoki yupqa adyol qo'yishingiz mumkin.

Uyda bir nechta dumbbelllar bo'lsa yaxshi bo'ladi, lekin kvartira bo'sh bo'lsa va sport tovarlari do'koniga borish uchun pul yo'q bo'lsa, umidsizlikka tushmang. Oddiy plastik butilkalar og'irlik agenti sifatida ishlatiladi: ular suv yoki qum bilan to'ldirilgan. Muqobil - oddiy er.

Vaqt o'tishi bilan siz o'z arsenalingizni fitbol to'plari va oddiy sakrash arqonlari bilan to'ldirishingiz mumkin.

Muhim: qo'shimcha aksessuarlarni talab qilmaydigan juda ko'p mashqlar mavjud. O'z vazningiz va tanangizni yaxshilash istagi etarli.

Sport formasi

Uyda mashq qilayotganda siz zamonaviy yoki ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingiz shart emas. Sport kiyimlari uchun asosiy va yagona talab - bu qulaylik va amaliylik. Yaxshi cho'zilgan elastik shimlar yoki shortilar, shuningdek, harakatni cheklamaydigan yumshoq futbolka yoki futbolka mos keladi.

Agar kiyimsiz mashq qilish qulay bo'lsa va bu ko'rinish eringizni hayratda qoldirmasa yoki uyda hech kim bo'lmasa, keraksiz hamma narsadan xalos bo'lishingiz mumkin. Lekin siz hali ham oyoqlaringizni sovuqdan va pufakchalardan himoya qiladigan paypoqlarni qoldirishingiz kerak.

Muhim: Agar qorin yog'idan qutulish kerak bo'lsa, muammoli joyni jun sharf yoki sharf bilan o'rashingiz kerak. Mato tufayli terlash kuchayadi va teri osti yog 'asta-sekin eriydi.

Dastlabki tadqiqotlar

Uyda tanasi ustida ishlash qiyin bo'lgan odamlarga maxsus kundalik yuritish tavsiya etiladi.

Unda yozishga arziydi:

• Birinchi kunida bajarilishi mumkin bo'lgan maksimal push-uplar soni.
• Dastlabki vazn.
• Bel yoki dumba o'lchovlari (tananing qaysi qismi tuzatilishi kerakligiga qarab).

2 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, taqqoslang va agar sizning ishlashingiz yaxshilangan bo'lsa, kosmetika yoki chiroyli narsa bilan qilgan harakatlaringiz uchun o'zingizni maqtang.

Imkoniyatlar yoqasida

Mashg'ulotlar qizg'in bo'lishi kerak, aks holda ta'sir nolga teng yoki minimal bo'ladi, lekin oxirgi marta o'ninchi sinfda push-up qilgan yangi boshlanuvchilarga engil mashqlardan boshlash tavsiya etiladi.

Dastlabki 2-3 kun davomida o'zingizni ertalabki mashqlar yoki kechqurun isinish bilan cheklang, asta-sekin squats va push-uplarni kiriting. Qisqa tanaffuslar bilan 2-4 marta takrorlashning 3 to'plami etarli. Pulsni kuzatish tavsiya etiladi. Qon tomirlarining maksimal chastotasini joriy yoshni 220 dan olib tashlash orqali hisoblash mumkin.

Misol: 30 yoshli odam 180-190 zarba/sekunddan oshmasligi kerak. Kardiyo mashqlarini bajarayotganda, 100-130 urish darajasida turing.

Muhim: tanani och yoki to'liq qoringa ortiqcha yuklamang. Jismoniy mashqlar uchun optimal vaqt - engil gazakdan keyin 1-1,5 soat.

1-kompleks: Tabata texnikasi

Siz kuniga 4 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, bu sport zalida 2 soat mashg'ulotga teng. Siz bitta narsaga ustunlik berishingiz kerak: squats, qorin bo'shlig'i yuklari, push-uplar yoki oddiy taxta.

Sxema

• Tanani isitish uchun 5 daqiqalik isinishni bajarishga ishonch hosil qiling.
• 20 soniya tez surish yoki cho'zish mashqlarini bajarishga vaqt ajrating.
• Nafas olish uchun 10 soniya to'xtab, biroz dam oling.
• Qisqa tanaffuslar bilan kamida 8 ta takrorlash.

Yangi boshlanuvchilar uchun sodiq variant:
Dastlabki 2 hafta davomida siz mashqni 3 daqiqa davomida bajarishingiz kerak, dam olish uchun esa 2 daqiqani ajratishingiz kerak. Kamida 3 ta takrorlash. Tana yangi yuklarga moslashishi uchun faqat 80% bering.

2-kompleks: Fitbol

To'pni muvozanatlash son, orqa, qo'l va qorin mushaklarini rivojlantiradi. Mashqlar kompyuterda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar uchun foydalidir.

1. Uskunani oyoqlaringiz bilan erga qo'ying. Sizning tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Orqangizni tekislang va qorin mushaklarini iloji boricha torting. Bu holatda 5 soniya davomida o'tiring, keyin dam oling. Kamida 6 ta takrorlash.
2. Oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib turing. Qo'llaringizni cho'zgan holda, to'pni ushlang va oldingizda ushlab turing. Sekin-asta pastga tushing, uskunani siqib, yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'llaringizni sport anjomlari bilan tushiring. Minimal takrorlash soni - 10 ta.
3. Orqa tarafingizda boshlang'ich pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Yuqori oyoq-qo'llaringiz bilan to'pni siqib qo'ying. Bir vaqtning o'zida pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va tushiring. Sport anjomlari yuqori oyoq-qo'llardan pastki qismlarga o'tkazilishi kerak va aksincha.
4. To'piqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying, shunda tizzalaringiz 90º burchak ostida egiladi. Qo'llaringizni ushlang va ularni boshingizning orqa qismiga yashiring. Qorin bo'shlig'ini torting va boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Pastki orqa erga yotadi. 2-3 soniya muzlatib, sekin yoting.

Kompleks 3: butun tanani ishlaydi

Siz 40-50 daqiqa mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Engil isinish bilan boshlang, so'ngra barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring.

Dumba va sonlar:

• klassik squats va qatlamlar;
• oyoqlarini oldinga va orqaga va yon tomonlarga silkit;
• oshqozon ustida yotgan holda pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish.

Matbuot:

• burish, pastki orqa qismini poldan ko'tarmaslik kerak;
• qo'llaringizni boshingiz orqasida yon tomonlarga egish;
• yotgan holatda oyoqlarni ko'tarish.

Qo'llar va ko'krak:

• Zamin va devordan majburiy push-uplar;
• dumbbelllar bilan qurollangan holda, yuqori oyoq-qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tekis turing yoki oldinga egilib;
• qo'llar, ko'krak va orqa va qorin mushaklari bilan shug'ullanadigan taxta.

Uyda mashq qilishning nuanslari

1. Agar siz baquvvat musiqani tanlasangiz, o'rganish yanada qiziqarli va osonroq bo'ladi. Tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun siz har kuni mashq qilish o'rniga raqsga tushishingiz mumkin.
2. Yoga - bu bir necha kilogramm vazn yo'qotish va moslashuvchanlikni rivojlantirishni xohlaydigan dangasa uy bekalari uchun xudo.
3. Dastlabki bosqichda mashg'ulotlardan voz kechmaslik uchun, muvaffaqiyatlaringiz bilan maqtanishingiz va maslahat so'rashingiz mumkin bo'lgan hamfikrlar bilan ijtimoiy tarmoqlarda do'stlashish foydalidir.

Uyda ideal tanani modellashtirish sport zalidan ko'ra qiyinroq emas. Maqsadni belgilash, ideal mashqlar to'plamini tanlash va hamma narsani to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirish kifoya. Va boshlang'ich bosqichda sinflarni buzmaslik va tark etmaslik uchun siz kichik va katta yutuqlar uchun mukofot tizimini joriy qilishingiz mumkin.

Video: uyda fitnes klubi

Nozik, atletik figuraga ega bo'lish istagi ko'pincha chalkashlik va agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga qanday yondashishni tushunmaslik bilan uchrashadi. To'g'ri ishlab chiqilgan dastlabki dastur boshlang'ichni umidsizlik va vaqtni behuda sarflashdan qutqaradi.

Trening maqsadini tanlang

Avvalo, o'quv dasturining maqsadini aniq shakllantirish va belgilash kerak. Bu sizga yukni rejalashtirishga to'g'ri burchakdan yondashish va kerakli natijani olish imkonini beradi.

Yangi boshlanuvchilarning eng keng tarqalgan xatosi - bu bir vaqtning o'zida kuchli va ulkan bo'lish va qorin bo'shlig'iga orzu qilingan haykalni olish istagi. Bu uchta mutlaqo boshqa vazifa va ularning har biri ustida alohida ishlash yaxshidir.

Misol uchun, mushak massasini olish uchun sportchi tana sarflashga qodir bo'lganidan ko'proq kaloriya olishi kerak - bu mushaklarning o'sishining yagona yo'li. Bundan tashqari, metabolizm tezligi har xil bo'lgan turli xil tana turlari mos ravishda har xil miqdordagi kilokaloriyaga muhtoj bo'ladi. Lekin har qanday holatda ham, siz hali ham kundalik me'yordan ko'proq kerak bo'ladi.

Rölyef ustida ishlash tubdan qarama-qarshi yondashuvni o'z ichiga oladi. Ushbu aniq maqsadni tanlayotganda, sportchi tanasiga kirganidan ko'ra ko'proq energiya sarflashi kerak.

Rölyef mushaklarining hajmi, shubhasiz, chiroyli, ammo quritish kuch ko'rsatkichlariga salbiy ta'sir qiladi. Demak, kuch va yengillik ustida ishlash bir xil Sizif ishidir, xuddi relyef va massa ustida ishlash.

Kuch ko'rsatkichlari asoslanadi samarali ish asab tizimi, va mushaklarning go'zalligi haqida emas. Og'ir atletikachilar va pauerlifterlar vazn ortishi bilanoq, o'z natijalarini oshiradilar va sportchining vazni pasayishni boshlashi bilan samaradorlikni sezilarli darajada yo'qotishlari bejiz emas.

Har qanday muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti isinishdir. Yugurish yo'lakchasida atigi 5 daqiqa vaqt sarflab, oddiy mashqlar bilan bo'g'inlaringizni biroz cho'zsangiz, siz isinasiz va tanangizni keyingi, jiddiyroq yuklarga tayyorlaysiz.

Yangi boshlanuvchilar haftasiga 2-3 martadan ortiq mashq qilmasliklari kerak. Kundalik mashg'ulotlarda sportchining tanasi jiddiy ravishda haddan tashqari yuklanadi va normal tiklanish uchun kuch topa olmaydi.

Dastlabki bosqichda mashqni 3 marta (yondashuvlar) bajarish yaxshidir va vazn tanlanadi, shunda ijrochi bitta yondashuvda 12 dan 15 tagacha takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Siz faqat bitta mashg'ulot rejimiga o'tirmasligingiz kerak - tananing monoton mashqlarga tezda ko'nikish qobiliyati tufayli mashqlar samaradorligi sezilarli darajada pasayishi mumkin.

Birinchi darsdanoq o'zingizni mashg'ulotlar bilan maksimal darajada yuklashga urinmang. Qanchalik jim bo'lsangiz, shuncha uzoqqa borasiz. Intensivlikning bosqichma-bosqich o'sishi tananing stressga moslashishi va sog'lig'ini yaxshilash imkonini beradi.

Shuni ham unutmangki, ovqatlanish va dam olish vaqti sportga mos keladigan siluetni shakllantirishda muhim rol o'ynaydi.

Har doim mashqlarni bajarish texnikasi haqida unutmang. Agar siz buni noto'g'ri qilsangiz, eng yaxshi holatda mashg'ulot samarasiz bo'ladi, eng yomoni, o'zingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.

Texnikani o'rganing va hech qachon sport zalingizdagi murabbiydan maslahat so'rashdan tortinmang. “Bilmaslik” uyat, bilishni istamaslik sharmandalik.

Trening chastotasi

Kundalik, tez-tez mashq qilish, kamdan-kam yoki umuman mashq qilmaslik kabi istalmagan.

Mashg'ulotlarning yuqori chastotasi mushaklarning hatto asl darajaga qaytishiga imkon bermaydi, ishlashning o'sishi haqida gapirmasa ham bo'ladi. Bunday mashg'ulotlarning natijasi har bir keyingi mashg'ulot va ortiqcha mashq bilan mushak guruhlari holatining yomonlashishi hisoblanadi.

Albatta, har kuni darslar o'tkaziladigan maxsus o'quv dasturlari mavjud. Biroq, ularni professionallarga topshirish yaxshiroqdir.

Treningning past chastotasi, o'z navbatida, mashg'ulot samaradorligini pasaytiradi, chunki superkompensatsiya bosqichining boshlanishi paytida sport bilan shug'ullanish imkoniyati yo'qoladi.

Mushak to'qimasini tiklash uchun 2 dan 4 kungacha vaqt ketishiga asoslanib, eng maqbul kuch mashqlari jadvali haftada 2-3 marta mashq qilishdir.

Treningning davomiyligi

Sportchining maqsadlariga qarab, mashg'ulotlarning davomiyligi o'zgarishi mumkin.

Kattalashtirish uchun mashg'ulotlar 1,5 dan 2 soatgacha davom etishi mumkin, chunki sportchiga to'plamlar orasida dam olish uchun vaqt kerak. Va vazn yo'qotishga qaratilgan mashqlar faqat 30 dan 60 daqiqagacha davom etsa samarali bo'ladi.

Haddan tashqari uzoq muddatli mashg'ulotlar tanani kortizol ishlab chiqarishga majbur qiladi, bu mushak to'qimasini yo'q qiladigan va ortiqcha mashq qilishga hissa qo'shadigan gormon.

Treningni qaerdan boshlash kerak?

Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar ikkita asosiy yondashuvga bo'linadi va ular orasida juda ko'p oraliq yondashuvlar mavjud. Mushaklar inson tanasi Ularning ko'pchiligi bor va siz ularni bir vaqtning o'zida yoki to'plamlarda yoki bo'linishlarda o'rgatishingiz mumkin.

Birinchi holda, yondashuv yumshoq va dumaloq "fulbadi" treningidan iborat. Bog'larni mustahkamlash, yuklarga ko'nikish va mashg'ulotlar bilan bog'liq tanadagi jarayonlarni boshlash uchun yangi boshlanuvchilar 1 oydan 3 oygacha deyarli bo'sh vaznsiz mashq qilishlari kerak.

Ikkinchi yondashuv, erkin og'irliklar va tayanch bilan bo'linish juda jiddiy hisoblanadi. Ushbu yondashuv bilan murabbiylar mushaklarni uch guruhga bo'linib, haftaning ma'lum bir kunida ularning har birini yuklashni tavsiya qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun aerobik mashqlar bilan mashg'ulotlarni boshlash tavsiya etiladi. Yugurish, suzish, tez yurish va aerobika tanangizni stressga o'rganishga va uni yuqori intensiv mashg'ulotlarga tayyorlashga imkon beradi. Treningning ushbu bosqichi 2 haftadan 4 haftagacha davom etadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

Birinchi kun - orqa mushaklar va biceps:

• (5 ta takroriy 5 to'plam)
• (maksimal takrorlash bilan 3 to'plam)
• Harbiy matbuot (8 ta takrorlashdan 3 to'plam)
• Bukilgan dumbbellni ko'tarish (12 ta takrorlashning 2 to'plami)
• Hitch

Uslub xulosasi

Muntazam mashg'ulotlar, to'g'ri ovqatlanish va mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan dam olish har qanday yangi boshlanuvchi sportchiga asabiy charchoq va ishdagi chaqiriqlarsiz kerakli tonlangan atletik siluetga erishishga imkon beradi. Uchta "Ps" qoidasi - reja, bosqichma-bosqichlik, to'g'ri ovqatlanish.

Yaxshi jismoniy holatda qolish oson emas. Ehtiyoj yetilganda mashg‘ulotlarni boshlash ayniqsa qiyin.O‘zingizni charchoq his qilasiz, vaqti-vaqti bilan nafas qisilishi paydo bo‘ladi va sizning qomatingiz ko‘p narsani orzu qilmaydi. Biroq, ichki to'siqlarni bartaraf etish va mashg'ulotlarni boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, birinchi qadamni qo'yish tuyulgandan ko'ra osonroqdir. Mana qanday qilib.

Uyda fitnes bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak

Mashqdan keyin tajriba etishmasligi yoki og'riqli charchoqdan qo'rqmang. Uzoq va qiyin mashg'ulotlar bilan charchashning hojati yo'q. Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan oddiy mashqlardan boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ularni uyda, qulay sharoitda bajaring. Ular hech qanday uskunani talab qilmaydi va har qanday mahorat darajasiga mos ravishda o'zgartirish oson.

Tanangizni yaxshi holatda saqlash - bu fitnes. Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy tamoyil "zarar qilmang": yukni majburlamang va charchaganingizni his qilganingizdan so'ng mashg'ulotni to'xtatmang. Eng muhimi, o'qishni to'xtatmaslik va muntazam ravishda mashq qilishdir. Dastlabki bosqichda 15 daqiqa davomida haftasiga uchta mashg'ulot etarli. Asta-sekin darslarning davomiyligini 45 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

O'qish soat nechada? Bizning tanamiz hayot tarzimizga bog'liq bo'lgan ma'lum bir tsiklni kuzatib boradi. hayot ritmiga bog'liq. Har bir insonning o'ziga xos ritmi bor. Sinflarning maqsadini hisobga olgan holda siz vaqtni tanlashingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab, och qoringa, 5:30 dan 9:00 gacha mashq qilish tavsiya etiladi. Bu vaqtda tana yog'lar omboridan energiya sarflaydi.

Kechki mashg'ulotlar uchun 18:30 dan 20:00 gacha vaqt ajrating. Agar biron sababga ko'ra siz bu vaqtga yopishib olmasangiz, darslardan voz kechmasligingiz kerak. Tana o'ziga mos keladigan sharoitlarni qayta sozlashi va ko'nikishi mumkin. Shuning uchun, u sizga eng yaxshi vaqtni o'zi aytib beradi. Uni tinglash juda muhimdir.

Treningning afzalliklari

Ayollar uchun fitnes nafaqat istalmagan kilogrammdan xalos bo'lish, balki har doim ajoyib shaklda bo'lish imkoniyatidir. Quyida sanab o'tilgan barcha mashqlar tanangizga stress qo'yadi.Uni muntazam ravishda bajarish orqali siz tezda ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin:

• yaxshilangan holat;
• o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish;
• yaxshilangan uyqu;
• stress darajasini pasaytirish;
• yonayotgan katta miqdor kaloriya;
• qon aylanishini yaxshilash;
• metabolizmni faollashtirish;
• yurak va qon tomirlarini mustahkamlash;
• muvofiqlashtirishni yaxshilash;
• qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish.

Uyda fitnes. Yangi boshlanuvchilar uchun dars

Siz kichikdan boshlashingiz kerak: mashqlarni sekin sur'atda bajaring, eng maqbul variantni tanlang. Mashqlar asosan son, dumba va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun ularni almashtirib, hamma narsani qilish tavsiya etiladi. Bu eng qulay va samarali variantni tanlash uchun kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta maslahat:

1. Muntazamlik va ijobiy munosabat mashg'ulotlar uchun juda muhim, ular vaqt o'tishi bilan eng yaxshi natijalarni beradi. O'zingizni ortiqcha yuklamang va mashg'ulotlarni qo'shimcha engil kardio mashqlari bilan yakunlash tavsiya etiladi.
2. Dars dasturini yaratish. Trening uchun ma'lum vaqt ajrating. Sinflaringizni turli xil mashqlar bilan diversifikatsiya qiling, qo'shimcha ravishda kardio mashqlari yoki yoga kiradi. Ya'ni, ortiqcha yuk bermaslik.
3. Tanangizni tinglang. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy muammolardan biri bu ortiqcha yuk. Sizning tanangiz kuchli jismoniy faoliyatga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling va shundan keyingina uni oshiring. Diqqatni talab qiladigan mushaklarga e'tibor qarating. Va ularni ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan mashqlarga ko'proq vaqt ajrating.

"Plank" mashqi

Qo'llar va bilaklarni mustahkamlashga qaratilgan. Pastki tananing muvozanati va barqarorligini oshiradi. Engil versiya:

• oshqozoningizda yoting;
• qo'llaringizni tirsaklarga buking;
• tizzalar erga bosilgan;
• oyoq barmoqlarini erga qo'yib, asta-sekin kestirib, poldan ko'taring;
• pozani 5 soniya ushlab turing.

Bajarish variantlari: qo'llar kengaytirilgan (surishda bo'lgani kabi).

Bunday yumshoq mashg'ulotlar "dangasa fitnes" deb ham ataladi. Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun, bu jarohatlarning oldini olish va mushaklarga bir tekis yuk berish orqali kerakli effektga erishish uchun ajoyib imkoniyatdir.

"Supermen" mashqi

Orqa miya bo'ylab asosiy mushaklarni nishonga oladi. Moslashuvchanlikni rivojlantiradi, muvofiqlashtirish va pozitsiyani yaxshilaydi. Engil versiya:

• oshqozoningizda yoting;
• qo'llar oldingizda;
• bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni poldan ko'taring;
• pozani 5 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang. Keyin qo'llar va oyoqlarni almashtiring.

Bajarish opsiyasi: qo'llaringizni, ko'kragini va oyoqlarini bir vaqtning o'zida poldan ko'taring.

Yanal oyoq ko'tariladi

Fitnesning nimasi yaxshi? Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun siz ko'plab mashqlarning engil versiyasini tanlashingiz mumkin. Ushbu mashq bel va kalçalar uchun juda samarali. Engil versiya:

• o'ng tomonda yotib, qo'lingizni tirsagingizda egib oling;
• chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni tizzada egmang;
• pozani 5 soniya ushlab turing. Har tomondan 5 marta takrorlang.

Bajarish variantlari: cho'zilgan qo'lingizga suyanib, qolganlarini xuddi shunday qiling.

Squats

Yangi boshlanuvchilar uchun bu an'anaviy squatsning engil versiyasidir. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda fitnes - bu qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyat. Jismoniy mashqlar pastki tananing mushaklariga qaratilgan. Tiz ligamentlarini mustahkamlash uchun samarali mashq. Buni amalga oshirish uchun sizga stul yoki skameyka kerak bo'ladi. Engil versiya:

• tik turish;
• qo'llar ko'kragiga bog'langan;
• oyoqlar - elkalarining kengligi;
• stulga cho'zing, orqangizni tekis tuting;
• qo'llarni ishlatmasdan ko'tarilish;
• 5 marta takrorlang.

Bajarish varianti: qo'llar sizning oldingizda, aks holda xuddi shunday qiling.

Otjimaniye" mashqi

Qo'l, ko'krak, elka va orqa mushaklari uchun yaxshi mashq. Engil versiya:

• yolg'on pozitsiyasini oling;
• qo'llar elkalaridan biroz kengroq;
• tanangizni ko'taring, qo'llaringizni tekislang;
• tizzalar erga bosilgan;
• 5 marta takrorlang.

Bajarish varianti: agar poldan push-up qilish qiyin bo'lsa, skameykaga suyaning.

• Treningga jiddiy yondashing: darslarni o'tkazib yubormang. Muntazam va to'liq jismoniy mashqlar - bu fitnes. Kilo berishni xohlaydigan ayollar uchun bu ayniqsa muhimdir.
• Trening vaqtini oldindan rejalashtiring. Bepul fitnes - bu yomon kayfiyat tufayli mashq qilish va darslarni o'tkazib yuborish uchun sabab emas.
• Keraksiz ortiqcha yuklardan saqlaning. Haddan tashqari mashq qilish hosildorlikning pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Ichimlik rejimini saqlang. Tana suyuqlik xarajatlarini tiklashi kerak.
• Yodda tutingki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun parhezga rioya qilmasdan, mashqlar ancha uzoq davom etadi.
• Darslar sanasi va vaqtini yozing; va mashqlar. Unda bir vaqtning o'zida dietangizni va tana vazningizni yozib olishingiz mumkin. Bu sizga natijalarni tahlil qilish imkonini beradi.
• Samarali vazn yo'qotish uchun sizga muvozanatli ovqatlanish kerak. Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlang. Yon va qorinni olib tashlash uchun siz qo'shimcha ravishda proteinli dietaga rioya qilishingiz mumkin. Tez-tez va kichik ovqatlanish tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar yukini va vaqtini asta-sekin oshirib, mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Mashqingizni 10 daqiqa davomida isinish bilan boshlang. Qo'shimchalar uchun isinish mashqlarini qo'shing. Harakatlarni sekin sur'atda bajaring. Issiqlik qon oqimini oshiradi, bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Kardiyo mashqlari vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi, ularni mashg'ulotingizga qo'shing.

Tana mashg'ulotlarga tezda moslashadi. Asosiysi, birinchi qadamni qo'yish. Va keyin siz xohlagan natijaga osongina erishasiz. Siz muammoli joylardan, og'ir yurishdan va xunuk holatdan xalos bo'lasiz. Istalgan bo'sh vaqtingizda uyda mashq qiling. Asosiysi, darslar sizga zavq bag'ishlaydi. Iloji bo'lsa, ko'proq piyoda yuring, zinapoyadan polga chiqing. Bu mashg'ulotlarga vaqtni tejaydi va mashg'ulot uchun yaxshi "ziravor" bo'lib xizmat qiladi. Yangi boshlanuvchilar juda yaxshi natijalarga erishishlari mumkin, bu shakllanish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Doimiy jismoniy mashqlar sizning sog'ligingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsadir. Ko'pchilik sog'lom turmush tarziga qiziqadi, lekin ular hech narsa qilishga jur'at etmaydilar, chunki ular ko'pincha sport bilan shug'ullanishni qaerdan va qanday boshlashni bilishmaydi.

Mashq qilishni boshlaganingizdan ko'p o'tmay, siz jismoniy faollik tanangizga va umumiy salomatlikka olib kelishi mumkin bo'lgan barcha imtiyozlarni sezasiz va his qilasiz.

Qanday bo'lmasin, jismoniy mashqlarni kundalik hayotingizga kiritish vaqt talab etadi va qat'iyat va intizomni talab qiladi.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanishni o‘ylayotgan bo‘lsangiz, lekin qaerdan boshlashni bilmasangiz, ushbu maqola siz uchun. Unda qaerdan boshlash kerakligi, qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt va qanday qilib mashqlarni hayotingizning bir qismiga aylantirish haqida barcha kerakli ma'lumotlar mavjud.

Muntazam jismoniy mashqlar sizning sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi va yaxshilashi mumkinligi isbotlangan. Shuning uchun, sport bilan shug'ullanishni qanday qilib to'g'ri boshlash kerakligi haqidagi savolga o'tishdan oldin, birinchi navbatda jismoniy mashqlar foydalari haqida gapiraylik.

Ular sog'lom tana vazniga, mushak massasiga erishish va saqlashga yordam beradi va surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, miyangizni yaxshilaydi, yaxshi uxlashingizga yordam beradi va libidoni oshiradi.

Va bu hammasi emas - ular yaxshi energiya darajasini saqlashga yordam beradi.

Muxtasar qilib aytganda, mashqlar sizni kuchli qiladi va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartiradi.

Xulosa: Jismoniy mashqlar aqliy qobiliyatingizni yaxshilaydi, surunkali kasalliklar rivojlanish xavfini kamaytiradi va kilogramm berishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar turlari

Har xil turdagi mashqlar juda ko'p.
Mana eng keng tarqalganlari:

• Aerobik mashqlar: Ular odatda har qanday fitnes dasturining asosi bo'lib, doimiy harakat davrlarini o'z ichiga oladi. Masalan, suzish, yugurish va raqsga tushish.
• Quvvat: Mushaklar kuchini va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Masalan, qarshilik mashqlari, plyometrik mashqlar, og'irlikni ko'tarish va sprinting.
• Badiiy gimnastika: Asosiy o'rtacha aerobik sur'atda jismoniy mashqlar uskunalari yordamisiz amalga oshiriladigan tana harakatlari. Masalan, o'pka, cho'zilish, surish va tortish
• Yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT): Muqobil qisqa muddatli yuqori intensiv mashqlarni, keyin esa past intensivlikdagi mashqlar yoki dam olishni o'z ichiga oladi.
• Boot lager mashqlari(ingliz tilidan - "yangi boshlanuvchilar uchun o'quv lageri" : Aerobik va qarshilik mashqlarini birlashtirgan vaqt nazorati ostida, yuqori intensiv mashqlar.
• Chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar: Mushaklarni mustahkamlang va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilang. Masalan, Pilates, Tai Chi pozalari va umumiy mustahkamlash mashqlari.
• Moslashuvchanlik mashqlari: Ular mushaklarni tiklashga, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Bunday mashqlarga misollar yoga yoki individual mushaklarni cho'zish harakatlaridir.

Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar alohida yoki kombinatsiyalangan holda bajarilishi mumkin. Asosiysi, u yoki bu mashq sizga mos keladi va sizga yoqadi.

Xulosa: Mashqlarning eng keng tarqalgan turlari aerobik mashqlar, kuch mashqlari, badiiy gimnastika, HIIT, boot lagerlari, moslashuvchanlik va barqarorlikni rivojlantirish uchun mashqlar. Siz ularni alohida yoki birgalikda bajarishingiz mumkin.

Qayerdan boshlash kerak?

Sizning sport sayohatingiz shu erda boshlanadi. Treningni boshlashdan oldin bir nechta muhim narsalarni hisobga olish kerak:

1. Sog'lig'ingizni tekshiring

Hayotingizning bunday muhim bosqichiga tayyorgarlik puxta bo'lishi kerak. Agar siz sport bilan jiddiy shug'ullanishga qaror qilsangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing va to'liq tibbiy ko'rikdan o'ting.

Bu jismoniy faoliyatga odatlanmaganlar, shuningdek, 45+ yosh toifasidagi odamlar uchun asosiy shartdir.

O'z vaqtida o Tekshiruv mashqlar paytida shikastlanish xavfini oshiradigan har qanday sog'liq muammolarini aniqlaydi.

Shifokorga tashrif buyurish mashg'ulotlaringizni yanada optimallashtirishga yordam beradi va sizga va murabbiyingizga to'g'ri o'quv dasturini tanlashni osonlashtiradi.

2. Reja tuzing va aniq maqsadlar qo'ying.

Muntazam ravishda mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizdan so'ng,
maqsadlar va ularga erishish yo'llaridan iborat bo'lgan rejani tuzishga harakat qiling. Xo'sh, uyda mashq qilishni noldan qanday boshlash kerak?

Oddiy harakatlar va maqsadlardan boshlang va fitnes darajangiz yaxshilangani uchun murakkablikni oshiring.

Misol uchun, agar sizning maqsadingiz 5 kilometrga yugurish bo'lsa, unda siz boshlash uchun rejangizga bir necha qisqaroq masofani qo'shishingiz mumkin.

Qisqa masofalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, barcha besh kilometrni birdaniga bosib o'tmaguningizcha ko'proq metr qo'shing.

Agar siz kichik va erishish mumkin bo'lgan maqsadlardan boshlasangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingizni oshirasiz, bu sizni sayohatingiz davomida rag'batlantiradi.

3. Jismoniy mashqlarni odatga aylantiring

Muvaffaqiyatli boshlashning yana bir asosiy komponenti va bir xil darajada muhimi shundaki, siz mashq qilish uchun vaqt topishingiz va uni jadvalingizning bir qismiga kiritishingiz kerak.

Agar jismoniy mashqlar odat tusiga kirsa va muntazam ravishda amalga oshirilsa, buni qilish osonroq bo'ladi. Bu sizni intizomli va mas'uliyatli bo'lishga o'rgatadi.

Tadqiqotlarga ko'ra, bir yomon odatni boshqa sog'lom odat bilan almashtirish yangi odat hayotingizga kirib borishini va uzoq vaqt davomida uning bir qismiga aylanishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, agar siz har kuni bir vaqtning o'zida, masalan, ishdan keyin har kuni jadval tuzsangiz yoki mashq qilsangiz, bu sizga mashg'ulotni tanish narsaga aylantirish imkonini beradi.

Xulosa: Mashq qilishni boshlashdan oldin, sog'lig'ingizni tekshiring va erishish mumkin bo'lgan maqsadlar bilan reja tuzing. Keyin mashqni kundalik tartibingiz va hayotingizga kiritib, uni odatga aylantiring.

Qancha mashq qilish kerak?

Bugun mashq qilishni boshlash uchun yuqori samarali professional sportchi bo‘lish yoki soatlab mashg‘ulotlarga o‘rganib qolish shart emas.

Ushbu 150 daqiqani o'zingiz haftaning kunlariga ko'ra taqsimlashingiz mumkin, siz uchun eng qulay, ya'ni qachon mashq qilish eng yaxshisidir, o'zingiz qaror qilasiz. Masalan, siz haftasiga 5 marta 30 daqiqa yoki har kuni 35-40 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz sport zalida bir yoki ikki marta 150 daqiqa vaqt sarflasangiz, u xuddi shunday bo'ladi.Sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun foydalidir, chunki uyda kundalik mashg'ulotlar yoki har kuni mashq qilish.

Mashqlaringiz o'rtacha sur'atda boshlanishi kerak, fitnes darajangiz yaxshilangani uchun intensivligi asta-sekin o'sib boradi.

Nihoyat, har kuni jismoniy mashqlar salomatlik uchun muhim bo'lsa-da, tanangizga to'g'ri dam berish ham muhimdir.

Agar tanaga tiklanish va dam olish uchun vaqt berilmasa, shikastlanish xavfi (stress sinishi, mushaklarning kuchlanishi) va ortiqcha yuk sindromi bir necha bor ortadi.

Haddan tashqari intensiv mashqlar immunitetni zaiflashtirishi va tanangizning infektsiyalarga, gormonal nomutanosibliklarga, ruhiy tushkunlik va surunkali charchoqqa moyilligini oshirishi mumkin.

Haftalik o'quv dasturi

Mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak va qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt?! Quyida qo'shimcha jihozlardan foydalanishni talab qilmaydigan va kuniga 30-45 daqiqa davom etadigan oddiy haftalik mashg'ulot dasturining namunasi keltirilgan. Bu sizga noldan qanday boshlash haqida taxminiy tasavvur beradi va o'z fitnes dasturingizni yaratishga yordam beradi.

Bu sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab o'zgartirilishi va xohlaganingizcha murakkablashishi mumkin. Bu har qanday jismoniy mashqlar bilan boshlanishi mumkin.

dushanba: 40 daqiqa o'rtacha yugurish yoki tez yurish.

seshanba: Dam olish kuni.

chorshanba: 10 daqiqa davomida tez yurish. Keyinchalik, quyida keltirilgan mashqlar to'plamini bajaring, har bir to'plamdan keyin bir daqiqa dam oling, mashq qilmang. Shundan so'ng, cho'zing.

• Birinchi mashqlar to'plami: 10 tadan 3 ta to'plam o'pkalar ikkala oyoqda, 10 marta surish, 10 marta o'tirib turish
• Mashqlarning ikkinchi to'plami: 3 ta 10 ta stulni surish, 10 ta cho'zish, 10 ta havo cho'zish.

Payshanba: Dam olish kuni.

Juma: 30 daqiqa velosipedda yurish yoki o'rtacha tezlikda yugurish

shanba: Dam olish kuni.

Yakshanba: Yugurish, yugurish yoki 40 daqiqa davomida uzoq yurish.

Ushbu dastur mashg'ulotlarni noldan boshlashning oddiy misolidir.

Xulosa: Siz osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Yuqoridagi mashq rejasi sizga uyda mashq qilishni qaerdan boshlash haqida umumiy fikr berish uchun misol sifatida keltirilgan.

1. Kerakli miqdorda suyuqlik iste'mol qiling

Kun davomida suyuqlik ichish tanadagi suyuqlik miqdorini etarli darajada ushlab turish uchun juda muhimdir.

Trening davomida etarli miqdorda suyuqlik ichish ham muhimdir ishning optimal sur'atini saqlab qolish, ayniqsa, tashqarida issiq bo'lsa.

Mashqdan keyin siz ham ko'p suv ichishingiz kerak, chunki u keyingi mashg'ulot uchun tananing tezroq tiklanishiga yordam beradi.

2. Oziqlanishingizni optimallashtiring

Sizning dietangiz tanangizning ozuqaviy ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha muvozanatli ekanligiga ishonch hosil qiling.

Barcha oziq-ovqat guruhlari tanadagi optimal energiya darajasini saqlab turish va mashg'ulotlardan maksimal foyda olish uchun zarurdir. Uglevodlar ayniqsa muhimdir, chunki ular mashqlar oldidan mushaklaringizni yoqib yuboradi.

Uglevodlar mashg'ulotdan keyin ham muhim ahamiyatga ega, chunki ular glikogen zahiralarini to'ldiradi va mushaklarning tiklanishi paytida aminokislotalarning mushaklarga singishiga yordam beradi.

Protein jismoniy faoliyat davomida mushaklaringizni yo'q qilishdan himoya qiladi, mashqdan keyin shikastlangan to'qimalarni tiklaydi va mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Mashqdan keyin ma'lum oqsillarni iste'mol qilish mushaklarning tiklanish jarayonini tezlashtiradi.

Va nihoyat, "sog'lom" yog'larni muntazam iste'mol qilish ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi va bu yog'lar mashg'ulot paytida mushaklar va umuman tana uchun energiya manbai hisoblanadi.

Har bir yangi boshlanuvchi buni bilishi va eslashi kerak.

3. Isitish

Har qanday mashqni boshlashdan oldin, isinishni unutmang. Issiqlik mashg'ulot paytida jarohatlar xavfini sezilarli darajada kamaytiradi va sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Bu tananing moslashuvchanligini oshiradi va mashg'ulotdan keyingi og'riqni kamaytiradi.

Mashqingizni oddiy aerobik mashqlar bilan boshlang, masalan, qo'llarni burish, oyoq burmalari va yurish o'pkalari.

Jismoniy mashqlar paytida bajariladigan mashqlarning soddalashtirilgan versiyalari yordamida isinishingiz mumkin. Masalan, yugurishdan oldin yurish.

4. Salqinlash

Sovutish ham muhimdir, chunki u tananing normal holatiga qaytishiga yordam beradi. Bu, aslida, qisqa tanaffus, lekin bu isinish kabi zarurdir.

Bir necha daqiqa sovutish normal qon aylanishini va nafas olishni tiklaydi, mashqdan keyin og'riq xavfini kamaytiradi.

Masalan, aerobik mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz shunchaki sekin yurishingiz mumkin va qarshilik mashqlarini bajarganingizdan so'ng, cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

5. Tanangizni tinglang

Agar siz har kuni mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, chegaralaringizdan xabardor bo'ling.

Harakat paytida og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, to'xtating, o'zingizni yoqtirmaydigan narsani qilishga majburlashning hojati yo'q. Qayta mashq qilishdan oldin dam oling. Og'riq orqali mashq qilish yaxshi fikr emas, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, qattiqroq va tezroq mashq qilish yaxshiroq degani emas.

Haqiqiy ko'rinadigan va aniq natijalarga erishishingiz uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Faqat tanlagan o'quv dasturingizga rioya qiling va hech bo'lmaganda ko'p qismini bajarishga harakat qiling.

Xulosa: Etarlicha suyuqlik iching, muvozanatli ovqatlaning, oldin isinib, keyin sovib turing, tanangizni tinglang va o'zingizni sevishni o'rganing.

Qanday qilib motivatsiyani saqlab qolish kerak

Demak, bu boshlanish, lekin motivatsiyani saqlab qolish va mashq qilishni odatga aylantirish uchun mashg‘ulotlarga osonlik bilan va ijobiy yondashishga harakat qiling va jarayondan rohatlanishga harakat qiling. Bunday yondashuv sizni mashg'ulotni noldan boshlashga qaror qilgan odamlarda tez-tez paydo bo'ladigan tashvishli fikrlar va qo'rquvlardan xalos qiladi.

Siz o'zingiz uchun va sizning afzalliklaringiz va istaklaringizga qarab har qanday dasturni sozlashingiz va o'zgartirishingiz mumkin.

Agar siz uy odami bo'lmasangiz, sport zaliga boring, fitnes guruhiga (yoga yoki Pilates) qo'shiling, shaxsiy murabbiy yollang, jamoaviy sport bilan shug'ullaning yoki sevimli sport turini tanlang. Bu motivatsiya va daromadingizni oshirishga yordam beradigan bir nechta variantsport o'ynashdan qoniqish.

Agar siz guruh yoki do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazsangiz, bu bilvosita raqobat tufayli sizni yaxshi sur'atda ishlashga undaydi, motivatsiyani uzoqroq vaqtga oshiradi va qobiliyatlaringizga ishonch hosil qilishga yordam beradi.

Og'irlikni ko'tarish yoki yugurish vaqtini yozib olish kabi yutuqlaringizni kuzatib borish ham sizni motivatsiyaga olib keladi, chunki siz o'zingizning eng yaxshi natijalaringizni olishni xohlaysiz.

Xulosa

Ushbu maqola faqat bitta savolga bag'ishlangan: qaerda va qanday qilib to'g'ri sport o'ynashni boshlash kerak?

Sport bilan shug'ullanishga qaror qilish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, aniq belgilangan maqsadlar uzoq muddatda o'quv dasturingizga sodiq qolishingizga yordam beradi.

Har xil turdagi mashqlar mavjud va siz xohlagan narsani qilishingiz mumkin. Sizga mos keladigan narsani tanlang va mashq turlari va miqdorini o'zingiz xohlagancha o'zgartiring va o'zgartiring.

Kichikdan boshlang, jismoniy tayyorgarlik darajasini asta-sekin yaxshilang va jarohatlardan qochish uchun vaqti-vaqti bilan tanangizga dam bering. Tanangizni tinglang, u sizga qachon mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt ekanligini aytadi.

Fitnes guruhiga qo'shilish yoki yutuqlaringizni kuzatish motivatsiyani saqlab qolish va maqsadlaringizga erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish va etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish haqida unutmaslik kerak.

Nima kutyapsiz? Yagona to'g'ri tanlovni foydasiga qiling sog'lom tasvir hayot: bugun mashg'ulotni boshlang!