Yerində qaçaraq necə arıqlamaq olar. Yerində qaçış: arıqlamaq üçün faydalar. Qaçışdan yan ağrı

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

17 mart 2017

Məzmun

Bir çox təcrübəsiz idmançı bu məşqi düzgün qiymətləndirmir, onu məşq proqramından xaric edir. Fakt budur ki, yerində qaçmaq hətta çox məhsuldardır. Bu məşqin müsbət və mənfi cəhətləri, eləcə də xüsusiyyətləri haqqında məlumat əldə edin.

Evdə qaçış bandını necə əvəz etmək olar

Hər kəs şəxsi idman zalı ilə öyünə bilməz, buna görə sənətkarlar arasında öz əlləri ilə avadanlıq yaratmaq ideyası yarandı. Fikir pis deyil, lakin məhdud imkanlı insanlar üçün heç də uyğun deyil. Eyni zamanda, evdə qaçış yolu olmadan necə qaçmaq problemi başqa bir şəkildə həll edilə bilər. Boş vaxtları olmayan bəzi aktiv həyat tərzini sevənlər dinamik şəkildə öz mənzillərinin pəncərəsindən pəncərəsinə keçməklə və ya ümumiyyətlə hərəkət tələb etməyən məşqlər etməklə məşq etməyi üstün tuturlar.

Yerində qaçmağın faydaları nələrdir?

Xüsusiyyətləri və bədənə təsiri baxımından bu cür bədən tərbiyəsi adi qaçışla çox oxşardır. Yerində qaçmağın faydaları ayaq əzələlərinə yumşaq yüklə bağlıdır. Bundan əlavə, məşq zamanı ayaq barmaqlarınıza enirsiniz ki, bu da onurğa və oynaqlara şoku udmağa kömək edir. Qaçış idmançı üçün əlverişli olan istənilən vaxt həyata keçirilə bilər. Heç bir təbiət hadisəsi məşqə mane olmayacaq. Evdə qaçışın faydalarına aşağıdakı təsirlər daxildir:

• toksinlərin çıxarılması prosesinin aktivləşdirilməsi;
• ürək və damar sisteminə adaptiv təsir;
• kas-iskelet sisteminin şok udma xüsusiyyətlərinin yaxşılaşdırılması;
• böyrəklərə dolayı müsbət təsir;
• maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
• duruşun yaxşılaşdırılması;
• bədənin dözümlülüyünü artırır.

Yerində qaçmaq nə edir?

İdmançıların rəylərinə görə, məşqə yalnız bəzi məşq təcrübəsi qazandıqdan sonra başlamalısınız. Problemin mahiyyəti düzgün eniş (ayaq barmaqlarında) nəzarət etməkdir. Bu məqama məhəl qoymamaq travmatik vəziyyətə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, kilo vermək üçün evdə qaçış da çox təsirlidir. Yaxşı nəticələr yalnız müntəzəm məşqlə əldə edilə biləcəyini söyləmək lazımdır.

Yerdə qaçmaq nə qədər kalori yandırır?

Məşqlər bədəni effektiv şəkildə istiləşdirməyə kömək edir, bu da əlavə enerji istehlakını tələb edir. Bu vəziyyətdə, yağ yataqları prosesə cəlb olunur. Yerində qaçarkən nə qədər kalori yandırıldığına cavab verərkən mütəxəssislər müxtəlif rəqəmlər verirlər. Belə ki, ən gərgin məşqlə idmançı 10-15 dəqiqə ərzində 100 kkal yandıra bilir. Dumbbells və xüsusi çəkilər məşqinizin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Köməkçi vasitələrlə qaçarkən, bədən bir saatlıq məşqdə asanlıqla təxminən 300 kalori yandıra bilər. Eyni zamanda, hərəkət sürətini və istiqamətini dəyişdirərək, itirilən kiloqramların sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Üstəlik, məşq zamanı bədən oksigenlə aktiv şəkildə doyur, bu da çəki itirmə prosesinə müsbət təsir göstərir.

Yerində qaçmağın mənfi cəhətləri

Bir qayda olaraq, təmiz havada parkda müntəzəm qaçış daha əhəmiyyətli fiziki fəaliyyət təmin edir. Evdə qaçış tamamilə düz bir səthdə baş verir. Çoxları həyata keçirilən hərəkətlərin belə yeknəsəkliyindən və yeknəsəkliyindən yorulur. Bununla belə, bəzi xüsusilə aktiv şəxslər eyvanı və mənzildəki bütün otaqları prosesə cəlb edirlər.

Bu arada, yerində qaçmağın təhlükələrini müzakirə edərkən, mütəxəssislər onu yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya diqqət yetirirlər. Təcrübəli idmançılar ümumiyyətlə bilirlər ki, onlar yalnız ön ayaqlarına enməlidirlər. Dana əzələlərinə yük xüsusi diqqət tələb edir. Bu sahə düzəliş baxımından problemli hesab olunur, bu səbəbdən onu inkişaf etdirmək üçün birdən çox intensiv təlim tələb olunacaq.

Yerində qaçış texnikası

Məşq etməyi öyrənmək heç də çətin deyil. Bunun üçün idmançı divara baxaraq dayanmalı və bədənini bir az irəli əyməlidir. Sonra ovuclarınızı şaquli bir səthə qoymalı və ayaqlarınızı dizlərdə əyərək bir-bir qaldırmağa başlamalısınız. Yadda saxlayın ki, bud sümüyü və tibia birləşdirən birləşməni tam uzatmaq tövsiyə edilmir. Ayaq nəzarəti ayaq barmaqlarınıza möhkəm enmə deməkdir. Bundan əlavə, evdə arıqlamaq üçün yerində qaçış texnikası aşağıdakı dəyişkən məşq formalarını əhatə edə bilər:

Yüksək dizlərlə qaçış

Məşq əlavə kaloriləri effektiv şəkildə yandırmağa kömək edir. Dizlərinizi yuxarı qaldıraraq yerində qaçmaq ürəyin daralma qabiliyyətini adi qaçışdan daha pis deyil. Məşq zamanı normal qaçış tempinizi qorumalısınız. Ayaqları yerə paralel olana qədər qaldırmaq lazımdır. Yalnız burnunuzla nəfəs ala bilərsiniz. Qısamüddətli yavaşlama və ya sürətlənmə ilə qaçmaq tövsiyə olunur. İsterseniz, dərslər yüksək dizlərlə atlama ilə tamamlana bilər.

Baldır burulması ilə qaçış

Məşq dinamik hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırır. Təlim zamanı ombanızı neytral, çiyinlərinizi rahat və bədəninizi düz tutmalısınız. Budun arxasına əyilmiş şəkildə qaçmaq budun və diz oynağının arxa hissəsinin əzələlərini effektiv şəkildə qızdırmağa kömək edir. Sinənizi düzgün tutaraq və qarnınızı (abs) sıxaraq, burkulma və xəsarətlərdən qaça bilərsiniz.

Yerində işləmə vaxtı

Evdəki məşqlər ən yaxşı səhər edilir. Bununla belə, yerində qaçmağa sərf olunan vaxt yalnız idmançının özünün imkanları ilə məhdudlaşır. Qeyd etmək lazımdır ki, məşqdən bir saat əvvəl heç bir şey yeməməlisiniz. Dərslər zamanı su içməyə icazə verilir. Bu şərtlərə riayət etmək son dərəcə vacibdir. Onlar nəzərə alınmasa, qaçış mədə-bağırsaq xəstəliklərinin inkişafı səbəbindən idmançının sağlamlığının pisləşməsinə səbəb ola bilər. İlk dərsi 5-7 dəqiqədən çox keçirməmək daha yaxşıdır. Mənfi təzahürlər yoxdursa, tədricən yarım saatlıq məşqə keçə bilərsiniz.

Demək olar ki, hər kəs üçün əlçatan olan sadə və eyni zamanda effektiv fiziki fəaliyyət forması yerində işləyir. Qaçışın faydaları və zərərləri, eləcə də bir sıra dəyərli tövsiyələr bu məqalədə ətraflı müzakirə olunur.

Yerində qaçmağın faydaları

Evdə müntəzəm qaçışın əsas üstünlüklərini sadalayaq:

• sağlamlığı və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırır;
• kilo itkisi və rəqəmin dəyişdirilməsi;
• fiziki hazırlıq və ya xüsusi avadanlıq tələb olunmur.

Küçədə müntəzəm qaçış hər kəs üçün əlçatan deyil, buna görə də yerində qaçış məşğul insanlar arasında getdikcə populyarlaşır. Evdə oxuya bilərsiniz və bu böyük bir artıdır. Bundan əlavə, qaçışın sağlamlıq və fiqur üçün nəzərəçarpacaq faydaları var.

Belə fiziki fəaliyyətin müsbət tərəfi arıqlamaq və sağlamlığı qorumaq üçün qaçmağın danılmaz faydalarıdır. Sadə hərəkətləri yerinə yetirərkən, bir çox əzələ qrupları yumşaq bir şəkildə yüklənir - əzələ toxuması güclənir, çünki bədən, ayaqlar və ombalar birinci dərəcəli və demək olar ki, səylə işlənilir. Kalorilər yandırılır, maddələr mübadiləsi sürətlənir, ürək-damar sisteminin vəziyyəti yaxşılaşır - müxtəlif ürək pozğunluqlarının qarşısı alınır. Digər üstünlüklərə bədəndə qanın mikrosirkulyasiyasını yaxşılaşdırmaq, həddindən artıq iştahı azaltmaq, məhsuldar beyin fəaliyyətini aktivləşdirmək və ifrazat sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq daxildir. İnsan tərlə birlikdə metabolik məhsullardan xilas olur və artıq duz bədəndən çıxarılır.

Daimi qaçış əhval-ruhiyyənizi və canlılığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu, hər yaş üçün vacibdir. Praktik qadınlar üçün bu ideal idman növüdür, çünki xüsusi avadanlıq və cihazlar tələb etmir və çöldəki havaya uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur. Qaçışla siz oturaq həyat tərzinin qarşısını ala, stressi aradan qaldıra və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Yerində qaçış və onun mənfi cəhətləri

Yerində qaçmağın zərəri

Qaçış təhlükəsi aşağıdakı məqamlardadır:

• yanlış yanaşma ilə sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz;
• bir sıra ciddi xəstəlikləriniz varsa, qaçış kontrendikedir;
• Əgər ayağınız zədələnirsə və ya hamiləsinizsə, qaçmamalısınız.

Beləliklə, yerindəcə qaçmağın bizə nə verdiyini, dərslərin təşkilindən asılı olaraq insan orqanizminə fayda və zərər verə biləcəyini öyrəndik. Məsələn, orta fiziki fəaliyyətin danılmaz faydalılığına və təhlükəsizliyinə baxmayaraq, ayaqqabıları səhv seçərkən, diz oynaqlarına və onurğa sütununa yük artır, bu da ən pis halda yaralanmalara səbəb olur.

Evdəki məşqlərin yalnız müsbət tərəflərini görmək üçün əks göstərişləri nəzərə almaq lazımdır. Onurğanın əhəmiyyətli əyriliyi, varikoz damarları və ya hipertoniya ilə bağlı narahatlığınız varsa, qaçış bədənə zərər verə bilər. Omba oynağında, topuqlarda, onurğada və ya dizdə zədələriniz varsa, siz də ayaqlarınıza heç bir yük qoymamalı və xüsusən də qaçmamalısınız. Bu cür fiziki fəaliyyət hamiləlik dövründə də uyğun deyil. Hər halda, görünən sağlamlıq problemləri olmasa belə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Heç bir çatışmazlıq olmadan yerində qaçmaq

Yerində qaçmağın bir neçə aşkar mənfi cəhətləri var, lakin hər birimiz bütün çatışmazlıqları üstünlüklərə çevirərək aradan qaldıra biləcəyik.

Evdə qaçışın çatışmazlıqları:

• yüklər və müvafiq olaraq səmərəlilik, məsələn, qaçışla, yəni ənənəvi qaçışla müqayisədə daha aşağıdır;
• məşq ayaq biləyinin həddindən artıq yüklənməsini, danalara diqqət yetirməyi əhatə edir və onları pompalamaq riski var;
• evdə qaçış monotonluq və təmiz havanın olmaması ilə xarakterizə olunur.

Yükü artırmaq üçün addımların tezliyini dəyişə bilərsiniz, beləliklə kardio effektini artırır. Dizi maksimuma qaldıraraq, quadriseps daha yaxşı işləyir, qarın əzələləri də istifadə olunur. Baldırın arxaya çəkilməsi ayaq bisepsləri üçün əla işləyir və quadrisepsləri uzadır.

Danalarınızı intensiv şəkildə pompalamaq problemi həqiqətən böyük bir şey deyil, çünki biz hətta peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün həddindən artıq böyüməsi çətin olan əzələlərdən danışırıq.

Düzgün musiqi və ya video seçsəniz, eyni hərəkətləri yerinə yetirərkən cansıxıcılığın arzuolunmaz təsiri yox olur. Təmiz hava təchizatı pəncərəni açmaq və ya balkonda oxumaqla təşkil edilə bilər.

Yerində necə düzgün qaçmaq olar?

Qaçış səmərəliliyinin artırılması

Aşağıdakı faydalı addımlar qaçışdan maksimum nəticə əldə etməyə kömək edə bilər:

• qaçışı aerobika, atlama (iplə tullanma), uzanma (bədəni uzatma), çömbəlmə, halqa hərəkətləri, üzgüçülük ilə birləşdirən;
• ev treadmillindən istifadə prosesi asanlaşdırır və qaçışın yağ yandırma təsirini artırır;
• Həddindən artıq yemək və qeyri-sağlam qidalar olmadan düzgün bəslənmənin ümumi qəbul edilmiş çərçivəsinə riayət etmək arıqlamağa və sağlamlığı bərpa etməyə kömək edir.

Qaçış zamanı nəfəs alma

Ağızdan dərin nəfəs

Nəfəs almağa, burunla deyil, ağızdan nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirilməlidir. Burun nəfəsini tətbiq etsəniz, ürək dərəcəsi təhlükəli həddə qədər artır, bu da bədənimiz üçün arzuolunmazdır. Ritmik nəfəs almağa və tənəffüs sistemindən havanı gecikdirmədən keçirməyə çalışmaq lazımdır.

Qaçışdan yan ağrı

Başlayanlar qaçarkən tez-tez yan ağrı hiss edirlər. Bu narahatlıq vaxtında dərin nəfəs ala bilməməsi ilə əlaqələndirilir, buna görə də ürək çox az qan alır, qaraciyərdə saxlanılır və bu orqanın toxumaları uzanır və ağrıya səbəb olur.

Qaçışçılar üçün qayda

Qaçış zamanı narahatlıqdan qorunmaq üçün məşqdən əvvəl tamamilə ac olmalı və təxminən 2 saat yeməməlisiniz. Mütləq isinmə hərəkətləri etməli və daha çox hava alaraq düzgün nəfəs almalısınız. Minimum səylə yaxşı fiziki formada qalmaq istəyənlər üçün mütləq yerində qaçmaq nəzərə alınmalıdır. Artıq evdə qaçışın faydalarını və zərərlərini öyrəndik, məşq etməyə başlamağın vaxtı gəldi.

Həyat tərzini dəyişməyə başlayan hər kəs əməl etməlidir

Yemək yemək, idman etmək, bir anda düşünürsən: "Yerində qaçmaq faydalıdırmı?" Qaçışın özü dözümlülüyü inkişaf etdirən, sağlamlıq və gözəl, incə bədən forması verən ən yaxşı fiziki fəaliyyətlərdən biridir. “Yerində qaçış” məşqi bədənin bütün əzələlərini bərabər şəkildə yükləyir və heç bir bahalı avadanlıq tələb etmir. Və onun şübhəsiz üstünlüyü yaxşı əhval-ruhiyyədir.

Amma tək yerində qaçmaq sizə incə bədən verməyəcək. Çəki itirmək yalnız 30% məşqdən asılıdır. Qalan 70% isə düzgün qidalanmaya aiddir. Ən azı sağlam pəhrizin əsas qaydalarına əməl etməsəniz, yerində qaçmaq sadəcə xoş bir əlavə olacaq, başqa heç nə yoxdur.

"Prokhindiada və ya Yerində Qaçış": bədənə müsbət təsirlər

Yerində qaçmağın təsiri adi qaçışa bənzəyir. Bu zaman əzələlər daha yumşaq, travmatik olmayan fiziki fəaliyyət alır. Ürək və qan damarları, həmçinin dayaq-hərəkət sistemi üçün məşq və inkişaf edən gərginlik var. Bu, bədənin dözümlülüyünü artırır və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Yerində qaçış demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Şübhəsiz ki, bu məşq yalnız duruşunuzu yaxşılaşdırır.

Yerində qaçarkən, 15-20 dəqiqə ərzində 100 kalori nisbətində enerji sərf olunur. Yarım saat fasiləsiz qaçsanız, 280 kaloriyə qədər yandıra bilərsiniz (orta adamın çəkisi 58-60 kq). Ayaqlarınızı aktiv şəkildə qaldırmaq daha çox kalori yandırır. Qaçış bədəni çox qızdırır, bu da əlavə xərclər tələb edir. Buna görə də bədən bu enerjini yağ yataqlarından almağa başlayır.

Yükü artırmaq üçün qollarınız üçün dumbbelllərdən istifadə edə, hərəkətlərin tempini və ritmini dəyişə bilərsiniz. Yerində qaçarkən, bədəndən toksinləri və tullantıları çıxaran aktiv tərləmə başlayır.

Yerində qaçmaq sizi aktiv nəfəs almağa məcbur edir və bütün bədəninizi oksigenlə doyurursunuz. Bədən əla iş ilə tez bir zamanda sizə təşəkkür edəcəkdir.

Məşq İmkanları

Bir çox qızlar parklarda və ya sadəcə küçələrdə qaçmaqdan qorxurlar, buna görə də arıqlamaq üçün yerində qaçmaq təhlükəsiz alternativ seçim olacaq. Bundan əlavə, hər dəfə hava dəyişdikdə paltar götürmək lazım deyil. Xüsusi bir otaq axtarmağa ehtiyac yoxdur, evdə qaça bilərsiniz. Çox diqqət etməli olduğunuz yeganə şey, oynaqların zədələnməməsi üçün düzgün ayaqqabı seçməkdir.

Qüsurlar

Daimi qaçış zəruri üfüqi komponenti təmin edir, bu da yükü daha əhəmiyyətli edir. Bunun əksinə olaraq, yerində qaçış tamamilə düz bir səthdə həyata keçirilir ki, bu da bu yükləri azaldır. Bir çox insan monotonluqdan və eynilikdən çox tez yorulur.

Bundan əlavə, bu məşqlə əsas yük əzələlərə düşür, yəni onlar aktiv şəkildə inkişaf edir. Amma bu, kifayət qədər çətin sahədir, ona görə də onları inkişaf etdirmək çox uzun vaxt aparacaq.

Mənfi cəhətləri üstünlüklərə çevirmək

Yükü artırmaq və ya təsirini dəyişdirmək üçün tez-tez qaçış tempinizi dəyişdirməlisiniz. Alternativ olaraq dabanlarınızı, dizlərinizi və ayaqlarınızı üst-üstə qaldırmaq faydalı olacaq. Bundan əlavə, "yerində qaçış" məşqini yerinə yetirərkən ayaq çəkilərindən istifadə etmək məsləhətdir. Eyni zamanda, kalorilər daha intensiv xərclənəcək.

Monotonluqla mübarizə aparmaq asandır. Sadəcə stimullaşdırıcı musiqi əlavə edin və məşq dərhal daha parlaq olacaq. Siz televiziya şoularına, filmlərə (məsələn, "Proxindiada və ya Yerində Qaçış"), mühazirə yazılarına baxa, balkonda məşq edə bilərsiniz (təmiz hava əlavə edin) və s.

Digər əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün əlavə məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Bu, daha çox kalori itirməyə imkan verəcək.

Effektiv motivasiya tapmağa, müsbət münasibətlə müntəzəm məşq etməyə başlamağa dəyər və vücudunuz yaxşılığa doğru dəyişməyə başlayacaq.

“Yerində qaçmaq” məşq texnikası

Evdə arıqlamaq üçün 20-30 dəqiqə yerində qaçmaq kifayətdir.

Bundan sonra, məsələn, qarın məşqlərinə keçə bilərsiniz.

Yerində qaçmağı öyrənmək o qədər də çətin deyil. Divara baxırıq, bir az irəli əyilirik, arxamız ​​düz qalır və qarın əzələlərimiz içəri çəkilir. Avuçlarımızı divarın üstünə qoyuruq və ayaqlarımızı növbə ilə qaldırıb aşağı salmağa başlayırıq, dizlərdə əyilirik. Unutmayın ki, diz eklemlerinizi klikləyənə qədər düzəldə bilməzsiniz. Beləliklə, biz bədənin düzgün mövqeyini məşq edirik - bir az irəli əyilmək. Əgər onu geriyə əysək, yük ona keçəcək və bu çox zərərlidir. Düzgün bədən bucağı ilə qaçmağı öyrəndikdən sonra ayağınızın funksiyasını idarə etməyə davam edə bilərsiniz.

Ayaqlarınız həmişə yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırılmalıdır. Ayağın ön hissəsinə diqqətlə enirik. Ayaq barmaqlarınıza tullansanız, buzovlarınızı çox yükləyəcəksiniz. Həmişə bir şeyi xatırlayın - dabanlarınızı bacardığınız qədər yerə çırpa bilməzsiniz. Təsəvvür edin ki, uşaq qonşu otaqda yatır və siz onu oyatmaqdan qorxursunuz.

Atlamadan sadə qaçış: Ayaq dabandan dırnağa qədər yerləşdirilməlidir. Dizlərinizi yerə paralel qaldırmadan, mümkün qədər tez ayaqları dəyişdirməyə çalışın. Mədə içəri sıxılır, bədən düzəldilir, qollar ya dirsəklərdə bükülür və bədənə basılır, ya da normal qaçış zamanı olduğu kimi.

Hop ilə sadə qaçış: Ayaqlar yalnız ayağın qövsü ilə yerə toxunur. Ayağınız yerə dəyən kimi dərhal ayağa qalxın və ayaqlarınızı dəyişdirin. Onlar zorla əyilməməlidir. Bütün hərəkət boyu bir az əyilmiş qalmalıdırlar. Aşağı arxa gərgin bir mətbuatla qorunacaq.

Mekik qaçışı. Bu, daha çox məhdud bir məkanda hərəkət etmək kimidir. Məsələn, bir divardan digərinə qaça bilərsiniz. Bu üslub kömək edir, çünki dönərkən və ya dönərkən, o, daxildir çoxlu saydaəzələlər.

Hansı əzələlər işləyir

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, bu məşq zamanı dana əzələləri aktiv şəkildə inkişaf edir. Evdə arıqlamaq üçün yerində qaçmaq tarazlığı yaxşılaşdırır. Bu, gələcəkdə asanlıqla tullanmağı, uzun məsafələri gəzməyi və qaçmağı mümkün edir.

Quadriseps də inkişaf edir. Bu əzələlər sabitlik və dözümlülükdən məsuldur. Məhz onların sayəsində bədən dayanıb yeriyə bilir.

Evə qaçış vaxtıdır

Güc məşqləri günlərində evdə 20-30 dəqiqə çəki itirmək üçün yerində qaça bilərsiniz. Bu, səhər məşqlərini əvəz edə bilər.

Digər günlərdə isə yerində tətbiq oluna bilər. Nə qədər kalori yandırdığınız, necə hərəkət etdiyinizdən asılıdır. Əvvəlcə isinmə (müntəzəm yerimə), sonra növbə ilə 2 dəqiqə sürətli qaçış, 1 dəqiqə atlama və 2 dəqiqə bərpa yavaş qaçış yerinə yetirin. Sonuncu bir hula halqa ilə əvəz edilə bilər və ya sağlamlıq diskində işləyə bilər. Həftədə təxminən 200 dəqiqə kardiyo məşqlərinə ayırdığınız təqdirdə effektiv çəki itirmə aktiv olacaq.

Hər hansı bir məşq kimi, yerdə qaçmaq isinmə tələb edir. Ya bir az məşq edə bilərsiniz, ya da otaqda bir az gəzə bilərsiniz. Beləliklə, maddələr mübadiləsi başlayır və ürək-damar sisteminə yük azalır. Qaçacağınız otaq yaxşı havalandırılmalıdır.

Dərslərdən bir saat əvvəl və bir saat sonra yemək yemək məsləhət görülmür. Yalnız su içə bilərsiniz.

Evdə arıqlamaq üçün yerində qaçış günün istənilən vaxtında edilə bilər. Hər şey nə vaxt vaxtınız olduğundan və nə vaxt təhsil almağa hazır olduğunuzdan asılıdır.

İlk dəfə 5-7 dəqiqə qaçmaq daha yaxşıdır. Hər məşq vaxtı 1-2 dəqiqə artıra bilər. Dərhal böyük bir yük verə bilməzsiniz, bu, həddindən artıq işə səbəb olacaq və ağrı görünəcək.

Məşq zamanı yalnız burnunuzla nəfəs ala bilərsiniz. Son çarə olaraq ağzınızdan nəfəs alın. Beş dəqiqə otaqda gəzərək məşqi tamamlayın.

Dərslər müntəzəm olaraq həftədə ən azı iki-üç dəfə aparılmalıdır. Hər kəs yerində qaçmaqdan faydalana bilər. Müntəzəm olaraq məşq edənlərin rəyləri bunu təsdiqləyir.

Əks göstərişlər

Birinci prioritet ayaqlarınızı, onurğanızı və sinənizi diqqətlə və düzgün şəkildə qorumaqdır. Buna görə başmaq, ayaqyalın və ya sadə idman ayaqqabısı ilə qaça bilməzsiniz. kas-iskelet sistemini şok yüklərdən mükəmməl qoruyur. Düzgün sinə dəstəyi ilə zədələrin və burkulmaların qarşısını almaq olar.

• onurğanın ağır əyriliyi;
• diz, kalça və ayaq biləyi zədələri;
• hamiləlik;
• BMI 35-dən yuxarıdır (oynaqların riski artır, onu yumşaq kardio ilə əvəz etmək daha yaxşıdır);
• varikoz damarları (lakin bir həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır - xüsusi sıxılma alt paltarında qaça bilərsiniz);
• hipertansiyonun kəskinləşməsi.

Effektin gücləndirilməsi - treadmill

Daha böyük nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman onu əldə edə bilərsiniz.O, ürək döyüntüsünüzü (yuxarı hədləri keçməmək üçün) və yandırılmış kalorilərin sayını idarə etməyə imkan verir. Onun köməyi ilə istədiyiniz tempi təyin edə və lazımi meyl səviyyəsini qura bilərsiniz. Bütün bunlar bədəninizə yalnız müsbət təsir göstərəcəkdir.

Qaçış bandının yastıqlı yumşaq səthi olduğundan, məşq zamanı əzələlər və oynaqlar çox gərginliyə məruz qalmayacaq.

Bundan əlavə, bu simulyator sayəsində siz müntəzəm yarış gəzintisi ilə tanış ola bilərsiniz. Əlavə funt itirmək üçün hər gün təxminən yarım saat idman etmək kifayətdir. Bir müddət sonra yük artırıla bilər. Nəticə uzun sürməyəcək!

Yerində qaçmaq istəyən insanlar arasında adi haldır bədəninizi yaxşı formada edin və artıq həcmdən qurtulun, lakin idman salonuna getmək üçün vaxt və ya fürsət yoxdur.

Hər hansı fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, enerjinin böyük xərclənməsi səbəbindən yağ yandırma prosesi başlayır niyə arıqlayırıq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, balanssız həddindən artıq pəhriz ilə hətta idman etməklə belə arıqlamaq qeyri-realdır, çünki ilk növbədə nəticə əldə etmək və saxlamaq - kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.

Evdə yerində qaçmağın müsbət və mənfi cəhətləri

pros mənzildə yerində qaçmaq: heç bir xərc tələb etmir, getməyə ehtiyac yoxdur idman zalı, istənilən münasib vaxtda oxuya bilərsiniz, dərslər üçün avadanlıqlara ehtiyac yoxdur, sərbəst geyim seçimi.

yapışmaq balanslaşdırılmış pəhriz və müntəzəm məşq Siz tez bir zamanda artıq çəkidən qurtula və fiqurunuzu sıxa bilərsiniz. Yerində qaçmaq əhvalınızı yaxşılaşdırır və emosional rahatlamağa kömək edir.

Bu idmanın böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, arıqlamaqla yanaşı, o orqanizmə çoxlu faydalar gətirir:

1. Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
2. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
3. İştahı azaldır.
4. Həddindən artıq tərləmə səbəbindən lazımsız duzlar və metabolik məhsullar bədəni tərk edir.
5. Əzələləri tonuslu saxlayır.
6. Qanı oksigenlə doyurur.

Minuslar bu idman növü: müəyyən məsafələrə klassik qaçışla müqayisədə yerində qaçış o qədər də təsirli deyil. Ev məşqləri getdikcə eyni yerdə və eyni şəraitdə, bu monotonluq səbəbindən dərslərin darıxdırıcı olması şansı var. Bundan əlavə, qaçarkən ayaq biləyi eklemi böyük bir yükə məruz qaldığı üçün zədələnə bilər.

Əks göstərişlər

Təlimdən etməlisiniz imtina edin və ya həkimə müraciət edin belə hallarda:

• onurğa ilə ciddi problemlər;
• hamiləlik;
• diz və ayaq biləyi zədələri;
• varikoz damarları;
• hipertansiyonun kəskin mərhələsi;
• koordinasiya ilə bağlı çətinliklər;
• ürək xəstəlikləri.

Bu əks göstərişlərlə, təlim yalnız faydasız deyil, həm də təhlükəlidir, çünki onlar sağlamlığa zərər verə bilər.

İstinad. İnsanlara qocalıqda Ev qaçışlarına sondan başlamaq daha yaxşıdır Gündə 1-2 dəqiqə.

Arıqlamaq üçün yerində qaçmaq üçün texnikalar

Mövcuddur 4 seçim artıq çəki itirmək üçün uyğun olan qaçış. Ən azı hər bir texnika ilə məşq etsəniz, nəticələr sizi gözlətməyəcək həftədə bir dəfə. Məşqlərin müddəti 20 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər.

Vacibdir! Dərsdən əvvəl etməlisiniz isinmə, və sonunda - ayaq əzələlərini uzat. Qaçış zamanı dincəlmək üçün sürətli gəzinti də edə bilərsiniz.

Normal qaçış

təmsil edir təqlid qaçışı və əla yeni başlayanlar üçün uyğundur. Düz durun, arxa düz durun, dirsəklərinizi bükün, bədən boyunca qaldırın. Artan sürətlə hərəkət etməyə başlayın, əvvəlcə sürətlə yeriyin, sonra sürəti artırın. Təlim zamanı cəhd edin diafraqmadan istifadə edərək nəfəs alın.

Şəkil 1. Diafraqma vasitəsilə nəfəs almağı təsvir edən diaqram: inhalyasiya və ekshalasiya zamanı qarın əzələlərinin hərəkəti.

Yüksək dizlərlə

Torsonuzu bir az irəli əyin və çiyinlərinizi rahatlayın ki, yük arxa tərəfə keçməsin. Bükülmüş qollarınızı bədəninizə doğru basdırın. Qaçış zamanı dizinizi mümkün qədər belinizə qaldırın və buna nəzarət edin baldır və bud arasındakı bucaq, həmçinin ayaqları və gövdəsi idi 90 dərəcə. Dizləri yuxarı qaldıraraq qaçarkən, ayaq barmaqların üzərinə düşür. Effektiv olmaq üçün bu təlim baş tutmalıdır sürətli templə. Qısa fasilələr verə bilərsiniz.

Şin sarğı

Bu texnikanı yerinə yetirərkən ayaq bisepslərini gücləndirir. Kürəyinizi bir az irəli əyin, yerdən itələyərkən bir ayaq dizdən əyilir, geri çəkilir və dabanla ombaya toxunur və dəstəkləyici ayaq düzdür və ayaq barmağında dayanır.

Üst-üstə düşmə zamanı bədən şaquli olaraq yerləşdirilir. Çiyinlər hərəkətsiz qalır.

Qarışıq media

Bir-bir ifa olunur bütün növlər yerində qaçır. Bu cür təlim çox intensiv, prosesdə çoxlu kalori yandırılır.

Diqqət! Dərslər zamanı məsləhətdir pəncərəni bir az açın təmiz havanın daxil olmasına imkan vermək. Siz həmçinin canlandırıcı musiqini yandıra və ya televizor qarşısında dərs keçirə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün evdə nə qədər qaçmaq lazımdır?

Bütün qidalanma qaydalarına və müntəzəm məşqlərə tabedir nəticələr bir ay ərzində nəzərə çarpır. Bir müddətdir ki, məşqlərə öyrəşmisinizsə və heç bir əhəmiyyətli dəyişiklik hiss etmirsinizsə, etməlisiniz intensivliyi və ya müddətini artırın. Ancaq qaçışı birləşdirmək daha yaxşıdır digər fiziki məşqlərlə, beləliklə çəki itirmə prosesi daha da sürətlə gedəcək.

Qaçış arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur, çünki bu, kaloriləri aktiv şəkildə yandırmağa və xərcləməyə imkan verir. Müntəzəm qaçış məşqləri ilə siz əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya, eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və əzələlərinizi tonlaya bilərsiniz.

Bir çox insanlar səhvən düşünürlər ki, parkda gəzinti və ya idman zalında trasda rahat qaçış dərhal müsbət nəticələr verəcək və bir neçə seansdan sonra görünəcək. Arıqlamanın görünən təsiri bir neçə aydan sonra da baş vermədikdə, onların məyusluğu nə qədər böyükdür. Məsələ burasındadır ki, qaçış müəyyən miqdarda kalori yandırır, bu da arıqlamağa səbəb olur. Sadəcə olaraq, nə qədər çox kalori yandırsanız, bir o qədər çox çəki itirirsiniz.

Bu yazıda aktual suala cavab verməyə çalışacağıq: "Qaçış zamanı nə qədər kalori yandırılır?"

Qaçış məşqi zamanı kalori itkisi yaşa, çəkiyə, fiziki hazırlığa, sağlamlıq vəziyyətinə, metabolik xüsusiyyətlərə və qidalanmaya bağlıdır. Onların istehlakına məşq rejimi, intensivliyi, müddəti və tezliyi də təsir etdiyi şübhəsizdir. Bununla belə, hər məşqdə itirilən kaloriləri dəqiq hesablamağa imkan verən orta göstəricilər var.

Qaçış məşqləri vasitəsilə artıq çəki ilə mübarizə yoluna yenicə qədəm qoyan yeni başlayanlar tez-tez nə qədər məşq etməli və arıqlamaq üçün hansı növ qaçışın daha təsirli olduğuna dair suallar verirlər. Cavab çox sadədir - təlimin vaxtını və intensivliyini tədricən artıraraq kiçik yüklərdən başlamaq lazımdır. Xüsusi təlim olmadan ağır yüklər sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Əlavə funtlarla mübarizə aparmağa kömək edən bir neçə növ qaçış var:

• yerində qaçmaq;


• qaçış;


• orta sürətlə qaçmaq;


• sprint qaçışı;


• cığırda qaçış;


• fasilələrlə qaçır.

Aktiv kalori yanması 20 dəqiqəlik məşqdən sonra başlayır və 40-60 dəqiqədən sonra onu dayandırmaq daha yaxşıdır, çünki bədən yorulur və məşqin effektivliyi azalır. Beləliklə, optimal məşq müddəti 30-40 dəqiqədir. Bu müddət ərzində yağ yandırma prosesləri işə salınır ki, bu da çoxdan gözlənilən kilo itkisinə səbəb olur.

Yaxşı fiziki formadasınızsa, məşq müddəti 60 dəqiqəyə qədər artırıla bilər, bəzən istirahət etmək üçün gəzintiyə keçin.

1 saatlıq qaçış məşqinə təxminən 500-600 kalori sərf olunur. Bu, əzələlərə, ürəyə zərər verməyən və ümumi rifaha mənfi təsir göstərməyən ən optimal enerji istehlakıdır.

İnternetdə və xüsusi ədəbiyyatda bu məsələ ilə bağlı çoxlu məlumatlar var, lakin çox qeyri-müəyyən şəkildə təqdim olunur. Bu suallara mümkün qədər aydın cavab verməyə çalışacağıq.

- Qaçış, nə qədər kalori yandıra bilərsiniz?? Ən məşhur məşq növü qaçış, saatda 600-700 kkal yandıra bilər. Bu, müntəzəm məşq etsəniz, tez forma almağınıza kömək edəcək çox yaxşı göstəricidir.

- Yerində qaçırsan, nə qədər kalori yandırır?? İdman zalında və ya evdə qaçış zolağında qaçırsınızsa, kaloriləri daha yavaş yandırırsınız. İnsanın orta hesabla 8 km/saat sürətlə qaçdığını nəzərə alsaq, bir saatlıq məşq zamanı o, çəkisinin 1 kq-ı üçün 6,5 kkal sərf edə bilər ki, bu da 30 dəqiqəlik qaçış üçün orta hesabla 325 kkal deməkdir.

- Trail qaçışı, nə qədər kalori alır?? Çətin relyefi olan ərazidə qaçarkən kalorilər çox intensiv şəkildə yandırılır. Belə bir məşqin bir saatında 900 kkal-a qədər yandıra bilərsiniz.

Ən optimal və effektiv məsafə 1 km məsafə hesab olunur ki, onu 7 dəqiqəyə qət etmək və 250 kkal-a qədər yandırmaq olar. Bu, yeni başlayanlar üçün ən uyğun məsafədir.

Digər məşhur məsafə 3 km-dir. Bu məsafəni 16 dəqiqəyə qət etsəniz, 500 kkal-a qədər itirə bilərsiniz.

Yalnız ən uyğun insanlar 4-5 km məsafəni qaça bilər. Bu məsafəni 20 dəqiqəyə qaçmaq 800 kkal-a qədər enerji yandıra bilər.

Beləliklə, orta hesabla bir dəqiqəlik qaçış yükün dərəcəsindən asılı olaraq 30 ilə 40 kkal arasında yandırır. Məşqə qısa məsafələrdən başlamaq, məsafəni və sürəti tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Məhz bu yanaşma qaçış məşqlərinin effektivliyini və səmərəliliyini təmin edəcəkdir.

Əgər arıqlamaq məsələsi sizin üçün aktualdırsa, məşqinizi daha effektiv etmək üçün bir neçə məsləhət var:

• Düzgün qidalanma. Sistemli məşq düzgün qidalanma ilə tamamlanmazsa, nəticə verməyəcək. Gündəlik pəhrizdə yağların və karbohidratların qəbulunu azaltmaq, yüksək miqdarda protein və lif olan qidalara üstünlük vermək məsləhətdir;


• Əlavə yüklər. Qaçış köməkçi məşqlərlə tamamlanarsa, yağlar daha sürətli yandırılır. Bu, qollarınızı yelləmək, qollarınızı başınızın üstündə qaldırmaq və ya dizlərinizi yuxarı qaldıraraq qaçmaq ola bilər. Siz həmçinin əllərinizə kiçik dumbbellləri götürə və ayaqlarınıza xüsusi çəkilər bağlaya bilərsiniz;


• Təlim intensivliyi rejiminin dəyişdirilməsi. Sürətli yerimə ilə alternativ sprinting də kalori yandırmaq üçün yaxşıdır.

Məşqə 20 dəqiqəlik qaçışla başlamaq tövsiyə olunur. Qaçış tempi sizin üçün mülayim və rahat olmalıdır, çünki çox yüksək sürət sizi tez yorğun, həmçinin nəfəs darlığı və yan tərəfdə ağrı ilə müşayiət edəcəkdir. Tədricən məşq müddəti 40-60 dəqiqəyə qədər artırıla bilər, çünki ilk 20 dəqiqədən sonra yağ toxuması daha intensiv yanmağa başlayır. Bu məşq dövründə sprinti yerimə ilə əvəz etmək və ya sadəcə sürəti artırmaq tövsiyə olunur.

Ən yaxşısı həftədə 2-3 dəfə məşq etməkdir. Arıqlamaq üçün axşam məşq etməlisiniz, çünki günün bu vaxtı enerji ən çox istehlak olunur. Pəhrizinizi izlədiyinizə əmin olun; yağ və karbohidratlarda az balanslaşdırılmış pəhriz arıqlamaq üçün ən vacib açardır.

Qaçış artıq çəki və artıq kalorilərlə mübarizə aparan məşhur və effektiv üsuldur. Demək olar ki, istənilən yerdə və ilin istənilən vaxtında qaça bilərsiniz. Təlim üçün vaxt və yer seçirsiniz və maliyyə xərcləri yalnız uyğun ayaqqabı və paltarın alınmasını əhatə edir.

Kalori yandırmaq və arıqlamaqla yanaşı, müntəzəm qaçış məşqləri dözümlülüyü inkişaf etdirməyə, ürəyi və ağciyərləri gücləndirməyə və əzələ tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sistemli qaçış vərdiş halına gəlsə, bu, həyatınızın keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq.