Fitneslə məşğul olmaqda qərarlısınızsa, lakin haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Məsləhət üçün tez-tez suallar alıram evdə idmana necə başlamaq lazımdır, YouTube-da hansı məşqlərimlə “fitness yolunuza” başlamaq daha yaxşıdır? Bu suala cavab vermək üçün bir insan haqqında çoxlu məlumat tapmalıyam: onun çəkisi, yaşı, fiziki hazırlıq səviyyəsi, xəstəlikləri varmı və digərləri. Ən azı bu elementar məlumat olmadıqda, mən məsuliyyəti öz üzərimə götürə və heç bir məşqlə bağlı məsləhət verə bilmərəm, çünki bir insanın səhhətində əks göstərişlər varsa və onlar haqqında məlumatım yoxdursa, "onun" məşq etməməsinin mənfi nəticələri olduqca ciddi ola bilər. . Ona görə də mən bu yazıda yalnız fitneslə məşğul olmaq istəyən, lakin bunu bilməyən müəyyən səviyyəli fitneslə məşğul olan insanlar üçün MƏSLƏHƏTLƏR vermək istəyirəm. evdə idmana necə başlamaq lazımdır. Və bu mövzunu Fitnessomaniya kanalının xüsusi təlimlərində təhlil edəcəyik.

DİQQƏT!

Təlimin orta və qabaqcıl səviyyələrini təhlil edərək, insanların heç bir əks göstəriş və sağlamlıq məhdudiyyətlərinin olmadığını güman edirəm!

Giriş səviyyəli təlim üçün məşqlər. Onlar nədirlər?

Əgər siz fitness dünyasında tamamilə yenisinizsə, “yeni başlayan” dedikdə, son dəfə idmana/fitneslə çox uzun müddət məşğul olmuş, məsələn, məktəbdə və ya kollecdə olmuş və ya fasilə 3 ildən çox olan bir insanı nəzərdə tuturam. mütləq fitneslə çox diqqətlə və tədricən məşğul olmağa başlamalısınız, lakin “yumşaq və tədricən” orta məşq səviyyəsi üçün nəzərdə tutulmuş, lakin bir kiçik nüansla mənim məşqlərimi etməyə başlaya bilərsiniz: bu məşqləri özünüz sadələşdirməli olacaqsınız. Bunu necə etmək olar?

Birincisi, güc məşqlərinə diqqət yetirməlisiniz, bunun kanalda kifayət qədər miqdarı var, bu miqdar və müxtəliflik sizə uzun müddət davam edəcəkdir.

BAŞLANANLAR ÜÇÜN GÜÇ TƏLİMİ

Bütün güc məşqləri qruplara bölünür:

— omba və ayaq məşqləri ⇐

— qol, sinə və arxa məşqləri ⇐ məşq pleylistini açın

— mətbuat təlimi ⇐ məşq pleylistini açın

—bütün əzələ qrupları üçün məşqlər ⇐ məşq pleylistini açın

Bu pleylistlərdən siz onları sadələşdirərək istənilən məşq və məşq seçə bilərsiniz.

Sadələşdirməyin bir neçə yolu var:

- videoda gördüyümdən daha az çəkidə olan qantellərdən istifadə edin;

- daha az təkrar edin;

- Nəfəs alıb davam etmək üçün özünüzə 10-15 saniyəlik qısa fasilələr təşkil edin. Bu, fasiləsiz rejimdə, yəni istirahət etmədən çox sayda təkrarlama ilə baş verən məşqlərə aiddir.

- daha az dairələr edin. Məşqin sonunda bu kompleksi daha 3 dairə üçün təkrarlamağı məsləhət görsəm, deməli, gücünüzə görə edirsiniz, 1 və ya 2 dairə ola bilər.

Bütün bunlar güc məşqlərini asanlaşdırmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz yollardır.

Niyə mən ilbiz sürətində başlanğıc məşqlərini çəkmirəm?Çox sadədir: qrup proqramlarının təlimatçısı kimi işləmək təcrübəsi mənə göstərdi ki, fiziki hazırlığı çox zəif olan şəxs güclü qruplarda məşq etməklə onu daha tez təkmilləşdirir.

Yaşlı qadınlar da mənə güc Pilates üçün gəldilər, burada yük səviyyəsi olduqca yüksək idi, bütün məşqləri gənc qızlarla eyni səviyyədə yerinə yetirdilər. Üstəlik, onların səviyyəsi o qədər də dərhal deyildi. Əvvəlcə qrupa fiziki cəhətdən çox zəif gəldilər, lakin gənc nəsillə eyni səviyyədə bir neçə aylıq müntəzəm məşq onları sadəcə olaraq ən güclü və ən dözümlü qadınlar etdi. Beləliklə, o vaxtdan bəri mənim mövqeyim dəyişmədi: görünən nəticələrə nail olmaq istəyirsinizsə, o zaman özünüzü yeni başlayan kimi qeydiyyatdan keçirməyə və "iki ayaqla, üç zərbə" ehtiva edən məşqlərdə sərinləməyə ehtiyac yoxdur. Deyildiyi kimi "Ən yaxşının ən pisi olmaq, ən pisin ən yaxşısı olmaqdan yaxşıdır."

Beləliklə, biz güc məşqini anladıq, lakin güc məşqlərinə əlavə olaraq, kardiyo ilə də məşğul olmaq lazım olacaq.

BAŞLANANLAR ÜÇÜN KARDİO TƏLİMİ

Kanalımda yeni başlayanlar üçün üç kardio məşqi var, onlardan ikisi təmiz kardio məşqləridir: Atlamadan kardio, həmçinin kardio adlanan kardio Yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri | YENİLER ÜÇÜN!, və var Başlayanlar üçün interval təlim, bu kardio-gücdür, buna görə də güc məşqindən sonra deyil, ayrıca bir məşq kimi həyata keçirilə bilər.

İndi məşqlərin tezliyindən danışaq.

Yeni başlayanlar üçün sizə başlamağı məsləhət görürəmhəftədə 2 güc məşqi və 2 kardio məşqi ilə.

2 həftədən sonra başqa bir güc və kardio məşqi əlavə edə bilərsiniz və bu, bir həftə çıxacaq: 3 güc məşqi və 3 kardio məşqi, ən yaxşısı güc məşqindən dərhal sonra (təxminən 10-15 dəqiqə) edilir, lakin bu deyilsə. məşq etsəniz, bir növ məşq seçə bilərsiniz - ya güc və ya kardio - əsas odur ki, məşqiniz təxminən bir saat davam edir.

Əzələ qruplarına görə hansı məşqləri seçəcəyinizə gəlincə, sizə videoya baxmağı məsləhət görürəm " Məşqlərim üçün təlimatlar". Orada problem sahələrinizdən və məqsədlərinizdən asılı olaraq bunu necə edəcəyinizi izah edirəm.

Aralıq məşqlər. Onlar nədirlər?

ARALIK GÜÇ TƏLİMİ

Evdə məşq etməyə necə başlamaq lazımdır başlanğıc deyil, lakin hələ inkişaf etmiş bir idmançı deyil? Ooo! Burada yaxşı gəzə bilərsiniz. Kanalımda bayaq qeyd etdiyim güc məşqlərindən tutmuş tabata məşqlərinə qədər çoxlu orta səviyyəli məşqlərim var. Ancaq hər şeydən sonra məqalə dərslərinizi "harada başlamaq lazımdır" adlandığından, yeni başlayanlarda olduğu kimi adi güc məşqindən birmənalı şəkildə başlamaq lazımdır, lakin heç bir sadələşdirmə olmadan. Videoda məşqləri belə göstərirəm, onlar belə yerinə yetirilməlidir, özünüzə təəssüflənməməlisiniz, çünki məşq səviyyəniz bunu mütləq bağışlamayacaq!

Başlamaqdan çekinmeyin Həftədə 3 güc məşqi və 2 kardio məşqi Məqsədiniz kilo verməkdirsə, güc məşqindən dərhal sonra yerinə yetirilməlidir.

Vücudunuz üçün 2 həftəlik uyğunlaşma dövründən sonra başqa bir güc məşqi əlavə edə bilərsiniz, kardio əlavə edə bilərsiniz, istəsəniz edə bilməzsiniz.

Ancaq bir aydan sonra həftədə 3-4 dəfə 15-20 dəqiqə ərzində bütün güc məşqlərindən sonra kardio ilə məşğul ola bilərsiniz.

ARALIK ÜRƏK MƏŞQİ

Orta səviyyə üçün kardio məşqlərini " bölməsində tapa bilərsiniz. Yağ yandıran kardio məşqləri » ( ⇐ məşq pleylistini açın

Əlbəttə ki, qabaqcıl səviyyə istənilən məşqlə başlaya bilər, burada sual, çox güman ki, çox çətin olmaması üçün hansı məşqləri seçmək deyil, kanalda olan bir çox məşqlərdə necə itməməkdir?

Yenə də bu sualın cavabını artıq bu suala cavab verdiyim məşqlərim üçün video təlimatlarda tapa bilərsiniz.

olub-olmamasına gəlincə qabaqcıl səviyyəli insanları hansı təlimlə başlamaq, onda burada tamamilə istədiyiniz hər hansı bir məşqi seçə bilərsiniz. Daha çox gücü sevin, güclə başlayın və gərgin məşq sizə daha yaxındırsa, o zaman həm orta, həm də yüksək səviyyədə tabata təlimi keçirə bilərsiniz. Əslində, orta səviyyə də asan deyil, sadəcə olaraq biz bütün bədənimizi, oradakı bütün əzələ qruplarını istifadə edirik və qabaqcıl tabata məşqində yalnız bir və ya iki əzələ qrupunu istifadə edirik, bu, prinsipcə, bu səviyyənin mürəkkəbliyini müəyyənləşdirir. Ancaq mənə inanın - orta səviyyə də diqqətinizə dəyər və yük hələ də sizə qeyri-kafi görünürsə, sadəcə olaraq iki tabatı ardıcıl olaraq edə bilərsiniz, yəni cəmi 13 dəqiqə məşq edə bilərsiniz və 26.

Ümid edirəm ki, bu məqalə sizə bir az kömək etdi və bu həqiqətə bir az işıq saldı hansı məşqlərdən başlamaq lazımdır yenicə mənimlə və kanalımla tanış olsanız.

Əslində, öz məşq prosesinizi qurmaqda çətin bir şey yoxdur, sadəcə BAŞLAMAQ lazımdır, sonra özünüz başa düşəcəksiniz ki, hansı məşq sizindir, hansı məşq sizindir.

Hörmətlə, Yaneliya Skripnik!

İdman zalı üzvlüyünə pul xərcləmədən evdə tonlanmış və cazibədar bədən formalaşdıra bilərsiniz. Effektiv məşqlər toplusunu seçmək üçün öz bədəninizin xüsusiyyətlərini bilməli, hansı sahələrin düzəldilməli olduğunu və hansının yaxşı vəziyyətdə qalması üçün kifayət olduğunu başa düşməlisiniz.

Səbəb vaxtı

Görünən bir nəticə əldə etmək üçün seriyalar arasında həftədə bir dəfə əllərinizi yelləmək kifayət deyil. Təlim müntəzəm olmalıdır, 30-40 dəqiqə davam etməlidir. Axşam və ya səhər idmanla tək qala biləcəyiniz vaxt ayırmaq lazımdır və hər 5 dəqiqədən bir şorbanın mətbəxdə qaynayıb-qaynamadığını və camaşırın yeni hissəsini qaba yükləməyin vaxtının gəlib çatmadığını yoxlamaq lazımdır. Paltaryuyan maşın.

Əhəmiyyətli: Siz özünüzü dərslərə tam həsr etməlisiniz ki, onlar darıxdırıcı və ya yorucu görünməsin və nəticə gətirsin. Həftədə ən azı 4 dəfə, ideal olaraq gündəlik məşq edin.

Hazır idman zalı

Mebellə çarpışmaq məcburiyyətində qalmadığınız geniş bir otaqda oxumaq və ya çilçıraqa əllərinizlə toxunmamağa çalışmaq daha yaxşıdır. Ev yataq masaları və stullarla doludursa, yüngül əşyaları yan tərəfə keçirə və məşqdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz.

Avadanlıqların bahalı olması lazım deyil. Döşəmə parket və ya laminatdırsa, kiçik bir rezin mat kifayətdir. Ayaqlarınızın altında nəhəng bir xalça varsa, üstünə kilim və ya nazik yorğan qoya bilərsiniz.

Evdə bir cüt dumbbell varsa yaxşıdır, ancaq mənzil boş olduqda və idman malları mağazasına getmək üçün pul olmadıqda ümidsiz olmayın. Adi plastik butulkalar çəki kimi istifadə olunur: onlar su və ya qumla doldurulur. Alternativ adi torpaqdır.

Vaxt keçdikcə arsenalı fitbol topları və adi atlama ipləri ilə doldura bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: Əlavə aksesuarlar tələb etməyən bir çox məşq var. Kifayət qədər öz çəkisi və bədəni yaxşılaşdırmaq istəyi.

İdman forması

Evdə məşq etmək şık və ya heyrətamiz görünmək məcburiyyətində deyil. İdman forması üçün əsas və yeganə tələb rahatlıq və praktiklikdir. Yaxşı uzanan elastik şalvar və ya şort, üstəlik hərəkəti məhdudlaşdırmayan boş köynək və ya köynək uyğun olacaq.

Paltarsız məşq etmək rahatdırsa və belə bir görünüş əri şoka salmazsa və ya evdə heç kim yoxdursa, artıq hər şeydən qurtula bilərsiniz. Ancaq yenə də ayaqlarınızı soyuqdan və kalluslardan xilas edəcək corablar buraxmağa dəyər.

Əhəmiyyətli: Qarnınızdakı piy qatından qurtulmaq lazımdırsa, problem sahəsini yun şərf və ya şərflə sarmalısınız. Parça sayəsində tərləmə artır, dərialtı yağ tədricən əriyir.

İlkin Tədqiqat

Evdə bədən üzərində işləməkdə çətinlik çəkən insanlara xüsusi gündəlik tutmaq tövsiyə olunur.

Bu yazılmalıdır:

• İlk gündə edilə bilən təkanların maksimum sayı.
• İlkin çəki.
• Bel və ya omba (bədənin hansı hissəsinin düzəldiləcəyindən asılı olaraq).

2 həftəlik dərslərdən sonra bir müqayisə aparın və performans yaxşılaşdısa, kosmetika və ya gözəl bir şeylə səyləriniz üçün özünüzü tərifləyin.

İmkanlar astanasında

Məşqlər intensiv olmalıdır, əks halda təsir sıfır və ya minimal olacaq, lakin onuncu sinifdə sonuncu dəfə təkan qaldıran yeni başlayanlara yüngül məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur.

İlk 2-3 gün səhər məşqləri və ya axşam məşqləri ilə məhdudlaşır, tədricən squats və push-upları tətbiq edin. Qısa fasilələrlə 2-4 təkrardan ibarət 3 dəst kifayətdir. Nəbzi izləmək tövsiyə olunur. Siz cari yaşınızı 220-dən çıxararaq maksimum vuruş tezliyini hesablaya bilərsiniz.

Nümunə: 30 yaşında bir adam 180-190 döyüntü/san işarəsini keçməməlidir. Kardio məşqləri edərkən, 100-130 vuruş səviyyəsində qalın.

Əhəmiyyətli: Bədəni boş və ya dolu bir mədəyə yükləyə bilməzsiniz. Dərslər üçün optimal vaxt yüngül qəlyanaltıdan sonra 1-1,5 saatdır.

Kompleks 1: Tabata metodu

Bir gün 4 dəqiqədən sərf etməli olacaq ki, bu da idman zalında 2 saat məşqə bərabərdir. Bir şeyə üstünlük vermək lazımdır: çömbəlmə, mətbuata təzyiq, təkan və ya adi bar.

Sxem

• Bədəni qızdırmaq üçün mütləq 5 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
• Sürətlə təkan və ya çömbəlmə etdiyiniz 20 saniyəni aşkar edin.
• Nəfəsinizi tutmaq və bir az dincəlmək üçün 10 saniyə dayanın.
• Qısa fasilələrlə ən azı 8 təkrar.

Yeni başlayanlar üçün sadiq seçim:
İlk 2 həftə ərzində məşqi 3 dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır, istirahət üçün isə 2. Ən azı 3 təkrar. Bədənin yeni yüklərə uyğunlaşması üçün ən yaxşısını yalnız 80% verin.

Kompleks 2: Fitbol

Top üzərində tarazlıq quraraq, omba, arxa, qol və qarın əzələləri inkişaf etdirilir. Məşqlər kompüterdə çox vaxt keçirən insanlar üçün faydalıdır.

1. Avadanlığı yəhərləyin, ayaqlarınızı yerə qoyun. Dizlər düzgün bucaq altında əyilməlidir. Sırtınızı düzəldin və qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın. Bu vəziyyətdə 5 saniyə oturun, sonra rahatlayın. Minimum 6 təkrar.
2. Ayaqlarınızı geniş şəkildə ayırın. Uzadılmış qollarla topu tutun və qarşınızda saxlayın. Yavaş-yavaş aşağı enin, avadanlıqları sıxın və yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, əllərinizi idman avadanlığı ilə aşağı salın. Minimum təkrar sayı 10-dur.
3. Sırtınızda başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı başınızın üstündən uzadın. Topu yuxarı ətraflarınızla sıxın. Belinizi yerdən qaldırmadan qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın və endirin. İdman ləvazimatları yuxarı ətraflardan aşağıya və əksinə keçməlidir.
4. Dizləriniz 90º bucaq altında əyilmək üçün ayaq biləyinizi məşq topunun üzərinə qoyun. Əllərinizi qıfılla bağlayın və başınızın arxasında gizləyin. Mətbuatı sıxın və başınızı çiyinlərlə yerdən qoparın. Bel yerə yatır. 2-3 saniyə dondurun, yavaş-yavaş uzanın.

Kompleks 3: Bütün bədəni işləyir

Məşqə 40-50 dəqiqə sərf etməli olacaqsınız. Yüngül istiləşmə ilə başlayın və sonra bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edin.

Döş və budlar:

• klassik squats və plie;
• ayaqlarınızı irəli-geri və yanlara yelləyin;
• alt ekstremitələri qaldırmaq, mədədə yatmaq.

Mətbuat:

• bükülmə, aşağı arxa döşəmədən qopmaq olmaz;
• başın arxasında əlləri ilə yanlara əyilir;
• ayaqları uzanmış vəziyyətdə qaldırmaq.

Qollar və sinə:

• mütləq döşəmədən və divardan push-uplar;
• dumbbells ilə silahlanmış, yuxarı ətrafları yanlara yaymaq, düz dayanmaq və ya irəli əyilmək;
• plank, həm qolları, həm də arxa ilə sinə və qarın əzələlərini əhatə edir.

Ev məşqlərinin nüansları

1. Enerjili musiqi seçsəniz, öyrənmək daha əyləncəli və asan olacaq. Bədəni yaxşı formada saxlamaq üçün idman etmək əvəzinə hər gün rəqs edə bilərsiniz.
2. Yoqa bir neçə kilo arıqlamaq və plastikliyi inkişaf etdirmək istəyən tənbəl evdar qadınlar üçün bir ilahidir.
3. İlkin mərhələdə məşqdən əl çəkməmək üçün uğurlarınızı nümayiş etdirə və məsləhət istəyə biləcəyiniz həmfikir insanlarla sosial şəbəkələrdə dostluq etmək faydalıdır.

Evdə mükəmməl bədəni modelləşdirmək idman zalında olduğundan daha çətin deyil. Məqsəd qoymaq, ideal məşqlər toplusunu seçmək və hər şeyi düzgün bəslənmə ilə tamamlamaq kifayətdir. Boşalmamaq və ilkin mərhələdə dərsləri tərk etməmək üçün kiçik və böyük nailiyyətlər üçün mükafat sistemi tətbiq edə bilərsiniz.

Video: evdə fitness klubu

Qamətli, atletik bir fiqura sahib olmaq istəyi tez-tez tam çaşqınlıqla və əvvəllər heç vaxt məşqə başlamamısınızsa, məşqə necə başlamaq lazım olduğunu başa düşməmə ilə qarşılaşır. Düzgün tərtib edilmiş ilkin proqram başlanğıcı məyusluqdan və vaxt itkisindən xilas edəcəkdir.

Təlim məqsədi seçin

İlk növbədə, təlim proqramının məqsədini aydın şəkildə ifadə etmək və müəyyən etmək lazımdır. Bu, yüklərin planlaşdırılmasına sağ tərəfdən yanaşmağa və istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Yeni başlayanların ən çox yayılmış səhvi, həm güclü, həm də nəhəng olmaq və mədədə arzu olunan qabartma kublarını əldə etmək istəyidir. Bunlar üç tamamilə fərqli vəzifədir və onların hər biri üzərində ayrıca işləmək daha yaxşıdır.

Məsələn, əzələ kütləsi qazanmaq üçün idmançı bədənin istifadə edə biləcəyindən daha çox kalori almalıdır - bu, əzələlərin böyüməsinin yeganə yoludur. Üstəlik, müxtəlif metabolik dərəcələri olan müxtəlif bədən tipləri, müvafiq olaraq, müxtəlif miqdarda kilokaloriyaya ehtiyac duyacaqlar. Ancaq hər halda, yenə də gündəlik müavinətdən daha çox ehtiyac duyacaqlar.

Relyef üzərində iş kökündən əks yanaşmanı nəzərdə tutur. Bu xüsusi məqsədi seçərkən idmançı bədəninə daxil olandan daha çox enerji sərf etməlidir.

Əzələlərin relyef həcmi danılmaz dərəcədə gözəldir, lakin qurutma güc göstəricilərinə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, güc və relyef üçün iş, relyef və kütlə üçün eyni vaxtda işləmə ilə eyni Sizif əməyidir.

Güc göstəriciləri əsaslanır səmərəli iş sinir sistemi və əzələlərin gözəlliyinə deyil. Əbəs yerə deyil ki, ağırlıqqaldıranlar və pauerliftinqçilər çəki qazanan kimi nəticələrini artırır və həmçinin idmançının çəkisi azalmağa başlayan kimi səmərəliliyini layiqincə itirirlər.

Hər hansı bir uğurlu məşqin açarı istiləşmədir. Qaçış zolağında cəmi 5 dəqiqə sərf etdikdən və sadə məşqlərlə oynaqlarınızı bir az dartdıqdan sonra siz isinəcək və bədəni daha, onsuz da daha ciddi yüklərə hazırlayacaqsınız.

Yeni başlayanlar üçün məşq həftədə 2-3 dəfədən çox olmamalıdır. Gündəlik məşq vəziyyətində, idmançının cəsədi ciddi həddindən artıq iş görəcək və normal bərpa üçün güc tapa bilməyəcək.

İlkin mərhələdə məşqi 3 dəfə (dəst) etmək ən yaxşısıdır və çəki seçilir ki, ifaçı bir dəstdə 12-15 təkrarı mənimsəyə bilsin.

Yalnız bir məşq sxeminə asılmamalısınız - bədənin monoton məşqlərə tez alışmaq qabiliyyətinə görə dərslərin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldıla bilər.

İlk dərsdən özünüzü maksimum məşqlə yükləməyə çalışmayın. Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən. İntensivliyin tədricən artması bədənin stresə uyğunlaşmasına və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

İdman və tonlanmış siluetin formalaşmasında qidalanma və istirahət vaxtı mühüm rol oynadığını da unutmayın.

Həmişə məşqləri yerinə yetirmə texnikasını xatırlayın. Səhv etsəniz, ən yaxşı halda məşq nəticəsiz qalacaq, ən pis halda özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz.

Texnikanı öyrənin və heç vaxt idman zalınızdakı məşqçidən məsləhət almaqdan çəkinməyin. “Bilməmək ayıbdır, bilmək istəməmək ayıbdır.

Təlim tezliyi

Gündəlik, tez-tez məşqlər, nadir hallarda və ya onların tam olmaması kimi arzuolunmaz ifratlardır.

Təlimin yüksək tezliyi əzələlərin hətta orijinal səviyyəsinə qayıtmasına imkan vermir, performans artımını qeyd etmir. Belə bir məşqin nəticəsi, hər bir sonrakı məşq və həddindən artıq məşqlə əzələ qruplarının vəziyyətinin ağırlaşmasıdır.

Əlbəttə ki, hər gün dərslərin keçirildiyi xüsusi təlim proqramları var. Ancaq onları peşəkarlara həvalə etmək daha yaxşıdır.

Təlimin aşağı tezliyi, öz növbəsində, təlimin effektivliyini azaldır, çünki superkompensasiyanın başlanğıc mərhələsində idman oynamaq imkanı itirilir.

Əzələ toxumasını bərpa etmək üçün 2 ilə 4 gün vaxt lazım olduğunu əsas götürərək, güc məşqləri üçün ən optimal cədvəl həftədə 2-3 dəfə məşq etməkdir.

Təlimin müddəti

İdmançının məqsədlərindən asılı olaraq məşq müddəti dəyişə bilər.

Kütləvi məşqlər 1,5 ilə 2 saat arasında davam edə bilər, çünki idmançıya setlər arasında istirahət etmək üçün vaxt lazımdır. Arıqlamağa yönəlmiş məşqlər yalnız 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər davam etdikdə təsirli olur.

Həddindən artıq uzunmüddətli məşq bədəni əzələ toxumasını məhv edən və həddindən artıq məşq etməyə kömək edən bir hormon olan kortizol istehsal etməyə məcbur edir.

Təlimə haradan başlamaq lazımdır?

Başlanğıc təlimi iki əsas yanaşmaya və aralarındakı bir çox orta səviyyəyə bölünür. İçindəki əzələlər insan bədəni böyük bir çeşiddir və onlar həm birdən, həm də partiyalar və ya hissələr şəklində öyrədilə bilər.

Birinci halda, yanaşma yumşaqdır və dövrə "tam bədən" məşqlərindən ibarətdir. Bağları gücləndirmək, yüklərə alışmaq və bədəndə məşqlə əlaqəli proseslərə başlamaq üçün təcrübəsiz idmançılar 1 aydan 3 aya qədər praktik olaraq sərbəst çəkilər olmadan məşq etməlidirlər.

İkinci yanaşma, sərbəst çəki və əsas parçalanmalar olduqca ciddi hesab olunur. Bu yanaşma ilə məşqçilər əzələləri üç qrupa bölməyi və həftənin müəyyən bir günündə hər birini yükləməyi tövsiyə edirlər.

Yeni başlayanlar üçün məşq aerobik məşqlə başlamaq tövsiyə olunur. Qaçış, üzgüçülük, sürətli gəzinti, aerobika orqanizmdə stressə aludəçilik yaratmağa və onu yüksək intensivlikli məşqlərə hazırlamağa imkan verəcək. Təlimin bu mərhələsi 2 həftədən 4 həftəyə qədər davam edir.

Təlim proqramı başlayanlar üçün

Birinci gün - arxa əzələlər və biceps:

• (5 təkrardan ibarət 5 dəst)
• (maksimum təkrarlarla 3 dəst)
• Hərbi bench press (8 təkrardan ibarət 3 dəst)
• Dumbbell tərəfi qaldırın (12 təkrardan ibarət 2 dəst)
• Hitch

Stil Nəticəsi

Müntəzəm məşq, düzgün qidalanma və əzələlərin bərpası üçün lazımi istirahət hər hansı bir təcrübəsiz idmançıya əsəbi yorğunluq və əmək qabarcıqları olmadan istənilən uyğun atletik silueti tapmağa imkan verəcəkdir. Üç "P" qaydası - plan, tədricən, düzgün bəslənmə.

Yaxşı fiziki formada qalmaq asan deyil. Ehtiyac yetişəndə ​​məşqə başlamaq xüsusilə çətindir.Yorğunluq hiss olunur, zaman-zaman nəfəs darlığı yaranır və rəqəm arzuolunan bir şey buraxır. Buna baxmayaraq, daxili maneələri aşmaq və məşqlərə başlamaq çox çətin ola bilər. Əslində ilk addımı atmaq göründüyündən çox asandır. Və burada necə.

Evdə məşq etməyə necə başlamaq lazımdır

Təcrübə çatışmazlığından və ya məşqdən sonra ağrılı yorğunluqdan qorxmayın. Uzun, çətin məşqlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün hazırlanmış sadə məşqlərlə başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, onları evdə, rahat şəraitdə həyata keçirin. Onlar heç bir avadanlıq tələb etmir və istənilən fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirmək asandır.

Bədəni yaxşı formada saxlamaq fitnesdir. Yeni başlayanlar üçün evdə əsas prinsip "zərər verməyin": yükü məcbur etməyin və yorğunluq hiss olunan kimi məşqləri dayandırın. Çox vacib olan idmanı dayandırmamaq və müntəzəm məşq etməkdir. İlkin mərhələdə 15 dəqiqəlik həftədə üç məşq kifayətdir. Tədricən, dərslərin müddətini 45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Nə vaxt məşq etməli? Bədənimiz həyat tərzindən asılı olan müəyyən bir dövrü izləyir. həyatın tempindən asılıdır. Hər bir insanın öz ritmi var. Dərslərin məqsədini nəzərə alaraq, vaxtı seçmək lazımdır. Arıqlamaq üçün səhərlər, acqarına, 5:30-dan 9:00-a qədər məşq etmək tövsiyə olunur. Bu zaman orqanizm enerjini yağ anbarlarından istifadə edir.

Axşam məşqi üçün 18:30-dan 20:00-a qədər vaxt ayırın. Nədənsə bu vaxta riayət etmək mümkün deyilsə, dərslərdən imtina etməməlisiniz. Orqanizm yenidən qura və ona uyğun şəraitə alışa bilər. Buna görə də sizə ən yaxşı vaxtı özü söyləyəcək. Onu dinləmək vacibdir.

Təlimin faydaları

Qadınlar üçün fitnes yalnız arzuolunmaz kiloqramlardan xilas olmaq üçün deyil, həm də həmişə əla formada olmaq üçün bir fürsətdir. Aşağıdakı bütün məşqlər sizə yük verir. Əgər müntəzəm məşq etsəniz, tez bir zamanda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz:

• duruşun yaxşılaşdırılması;
• artan özünə inam;
• yuxu yaxşılaşdırılması;
• stress səviyyələrini azaltmaq;
• yanma böyük rəqəm kalori;
• qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi;
• ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
• birgə hərəkətliliyin inkişafı.

Evdə fitnes. Başlayanlar üçün dərs

Kiçikdən başlamaq lazımdır: məşqləri yavaş templə yerinə yetirin, ən optimal variantı seçin. Məşqlər əsasən omba, omba və abs əzələlərini gücləndirməyə yönəldilmişdir. Bir başlanğıc üçün hamısını alternativ olaraq yerinə yetirməsi məsləhətdir. Ən rahat və təsirli olanı seçmək üçün bu lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün 3 məsləhət:

1. Təlim üçün nizamlılıq və müsbət münasibət çox vacibdir, onlar zamanla ən yaxşı nəticələr verəcəklər. Özünüzü çox yükləməyin və dərsləri əlavə yüngül kardio məşqləri ilə tamamlamaq məsləhətdir.
2. Təlim proqramının yaradılması. Təlim üçün müəyyən vaxt ayırın. Dərsləri müxtəlif məşqlərlə diversifikasiya edin, əlavə olaraq kardio məşqləri və ya yoga daxildir. Yəni çox yük verməmək.
3. Bədəninizə qulaq asın. Yeni başlayanlar üçün əsas problemlərdən biri həddindən artıq iş yüküdür. Bədənin sıx fiziki fəaliyyətə hazır olduğundan əmin olun və yalnız bundan sonra onu artırın. Diqqətə ehtiyacı olan əzələlərə diqqət yetirin. Və onların inkişafı üçün zəruri olan məşqlərə daha çox vaxt ayırın.

Plank məşqi

Əlləri və biləkləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Alt bədənin tarazlığını və sabitliyini artırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• qollarınızı dirsəklərdə bükün;
• yerdə dizlər;
• corablarımızı yerə qoyaraq yavaş-yavaş itburnu yerdən qoparırıq;
• pozanı 5 saniyə saxlayın.

Seçimlər: uzadılmış qollar (patlamalarda olduğu kimi).

Belə incə məşqlərə "tənbəl fitnes" də deyilir. Evdə yeni başlayanlar üçün bu, istənilən effekti əldə etmək və eyni zamanda xəsarətlərin qarşısını almaq və əzələlərə vahid bir yük vermək üçün əla fürsətdir.

"Supermen" məşqi

Onurğa boyunca əsas əzələlərə yönəldilir. Elastikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı və duruşunu yaxşılaşdırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• əllər önünüzdə;
• eyni zamanda sağ qolu və sol ayağı yerdən qoparmaq;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra qolları və ayaqları dəyişdirin.

İcra seçimi: zəmini eyni zamanda silah, sinə və ayaqları yırtın.

Yanal ayaq qaldırılır

Fitnesdə nə yaxşıdır? Başlayanlar üçün evdə bir çox məşqlərin yüngül versiyasını seçə bilərsiniz. Bu məşq bel və omba üçün çox təsirlidir. Yüngül versiya:

• sağ tərəfdə yatmaq, qolu dirsəkdə bükmək;
• sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağı dizdə əyməyin;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

Seçimlər: uzanmış ələ söykənin, qalanını eyni şəkildə edin.

Çömbəlmək

Başlayanlar üçün bu, ənənəvi çömbəlməyin daha yüngül bir versiyasıdır. Başlayanlar üçün evdə fitnes mətbuatı gücləndirmək üçün əla fürsətdir. Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərinə yönəldilmişdir. Dizlərin bağlarını gücləndirmək üçün təsirli bir məşq. Bunu etmək üçün bir stul və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq. Yüngül versiya:

• düz ayağa qalxmaq;
• sinə üzərində qatlanmış əllər;
• ayaqları - çiyin eni ayrı;
• stulda çömbəlmək, kürəyinizi düz saxlamaq;
• əllərin köməyi olmadan qalxmaq;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: əllər qarşınızdadır, əks halda eyni şeyi edin.

Push-up

Qol, sinə, çiyin və arxa əzələləri üçün yaxşı məşq. Yüngül versiya:

• uzanaraq vurğulamaq;
• qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir;
• bədəni qaldırın, qolları düzəldin;
• dizlər yerə basılır;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: yerdən təkanları yerinə yetirmək çətindirsə, skamyaya söykənin.

• Təlimə ciddi yanaşın: dərsləri qaçırmayın. Daimi və tam hüquqlu dərslər fitnessdir. Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün bu xüsusilə vacibdir.
• Məşq vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Pulsuz fitness idman etmək və pis əhval-ruhiyyə səbəbindən dərsləri atmaq üçün bir səbəb deyil.
• Həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Həddindən artıq məşq performansın azalmasına səbəb ola bilər.
• İçki rejiminə riayət edin. Bədənin maye xərclərini bərpa etməsi lazımdır.
• Unutmayın ki, arıqlamaq istəyənlər üçün pəhriz olmadan dərslər daha uzun sürəcək.
• Orada dərslərin tarixini və vaxtını yazın; və məşq edin. Eyni zamanda pəhrizi, bədən çəkisini qeyd edə bilərsiniz. Bu, nəticələri təhlil etməyə imkan verəcəkdir.
• Effektiv arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz vacibdir. Diyetinizdən yüksək kalorili qidaları xaric edin. Yanları və mədəni çıxarmaq üçün əlavə olaraq bir protein pəhrizinə əməl edə bilərsiniz. Tez-tez və fraksiyalı yeməklər sürətli kilo verməyə kömək edir.
• Təlimləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin, dərslərin yükünü və vaxtını tədricən artırın. 10 dəqiqə istiləşmə ilə məşqə başlayın. İçindəki oynaqlar üçün istiləşmə məşqlərini daxil edin. Hərəkətləri yavaş bir sürətlə həyata keçirin. İstiləşmə qan axını artırır, bu da məşqin effektivliyini xeyli artırır. Kardio məşqləri arıqlama prosesini sürətləndirəcək, onları məşqinizə daxil edin.

Bədən məşqlərə tez uyğunlaşır. Əsas odur ki, ilk addımı atsın. Və sonra istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edəcəksiniz. Problemli bölgələrdən, ağır yerişdən və çirkin duruşdan xilas olacaqsınız. Boş vaxtınız olanda evdə məşq edin. Əsas odur ki, dərslər sizə həzz gətirsin. Mümkünsə, daha çox piyada gəzin, pilləkənlərlə yerə qalxın. Bu, məşq üçün vaxta qənaət edəcək və dərslər üçün yaxşı bir "ədviyyat" kimi xidmət edəcəkdir. Çox yaxşı nəticələr yeni başlayanlara bu formada olmaq üçün əla fürsətdir.

Daimi idman sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. İnsanların çoxu sağlam həyat tərzi ilə maraqlanır, lakin heç nə etməyə cəsarət etmir, çünki onlar çox vaxt idmana haradan və necə başlayacaqlarını bilmirlər.

İdman etməyə başladıqdan qısa müddət sonra fiziki fəaliyyətin bədəninizə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza gətirə biləcəyi bütün faydaları hiss edəcək və hiss edəcəksiniz.

Nə olursa olsun, idmanı gündəlik həyatınıza daxil etmək sizdən vaxt, qətiyyət və nizam-intizam alacaq.

Əgər idmanla məşğul olmaq fikrindəsinizsə, amma haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Bu, haradan başlamağınız, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olması və idmanı necə həyatınızın bir hissəsinə çevirmək barədə sizə lazım olan bütün məlumatları ehtiva edir.

Sübut edilmişdir ki, müntəzəm məşq sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və yaxşılaşdıra bilər. Buna görə də, idmana necə düzgün başlamaq sualına keçməzdən əvvəl, əvvəlcə idmanın faydalarından danışaq.

Onlar sağlam bədən çəkisi əldə etməyə və saxlamağa, arıq əzələ kütləsinə və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edir.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, məşq əhvalınızı yüksəldir, beyninizə təkan verir, daha yaxşı yatmağa kömək edir və libidonu artırır.

Və bu hamısı deyil - onlar yaxşı enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edirlər.

Bir sözlə, idman sizi güclü edir və həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişir.

Nəticə: İdman zehni performansınızı yaxşılaşdıra, xroniki xəstəlik riskinizi azalda və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Təlimlərin növləri

Çox müxtəlif növ məşqlər var.
Ən çox görülənlər bunlardır:

• Aerobik məşq: Bir qayda olaraq, onlar hər hansı bir fitness proqramının əsasını təşkil edir və daimi hərəkət dövrlərini əhatə edir. Nümunələr üzgüçülük, qaçış və rəqsdir.
• Güc:Əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir. Məsələn, müqavimət məşqləri, plyometriya, ağırlıq qaldırma və sprinting.
• Bədii gimnastika:Əsas orta aerobik sürətlə simulyatorların köməyi olmadan həyata keçirilən bədən hərəkətləri. Nümunələr lunge, squats, push-up və pull-up.
• Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT): Alternativ qısamüddətli yüksək intensivlikli məşqdən sonra aşağı intensivlikli məşq və ya istirahəti əhatə edir.
• açılış düşərgəsi məşqləri(ingilis dilindən - "yeni başlayanlar üçün təlim düşərgəsi" : Aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxta nəzarət edilən, yüksək intensivlikli məşqlər.
• Dözümlülük məşqləri:Əzələləri gücləndirin və koordinasiyanı yaxşılaşdırın. Məsələn, Pilates, tai chi duruşları və ümumi gücləndirici məşqlər.
• Çeviklik məşqləri: Onlar əzələləri bərpa etməyə, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir. Bu cür məşqlərə misal olaraq yoqa və ya əzələləri uzatmaq üçün fərdi hərəkətləri göstərmək olar.

Yuxarıda sadalanan məşqlər fərdi və ya kombinasiyada həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, bu və ya digər məşq sizə yaraşır və sevindirir.

Nəticə:Ən çox görülən məşqlər aerobika, güc, bədii gimnastika, HIIT, açılış düşərgələri, elastiklik və sabitlik məşqləridir. Onları fərdi və ya kombinasiyada yerinə yetirə bilərsiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

İdman səyahətiniz buradan başlayır. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl bir neçə vacib şeyi nəzərə almaq lazımdır:

1. Sağlamlığınızı yoxlayın

Həyatınızın belə mühüm mərhələsinə hazırlıq hərtərəfli olmalıdır. İdmanla ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və tam tibbi müayinədən keçin.

Bu, fiziki fəaliyyətə öyrəşməyənlər, eləcə də 45+ yaş kateqoriyasındakı insanlar üçün əsas şərtdir.

Haqqında vaxtında baxış məşq zamanı zədə riskini artıra biləcək hər hansı sağlamlıq problemini müəyyən edəcək.

Həkimə baş çəkmək məşqinizi daha da optimallaşdırmağa kömək edəcək və sizin və məşqçinizin düzgün məşq proqramını seçməsini asanlaşdıracaq..

2. Plan qurun və real məqsədlər qoyun

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmağa qərar verdikdən sonra,
məqsədlərdən və onlara nail olmaq yollarından ibarət olacaq plan qurmağa çalışın. Beləliklə, evdə sıfırdan məşq etməyə necə başlamaq lazımdır?

Sadə fəaliyyətlər və məqsədlərlə başlayın və fitness səviyyələriniz yaxşılaşdıqca mürəkkəbliyi artırın.

Məsələn, məqsədiniz 5 kilometr qaçmaqdırsa, o zaman başlamaq üçün bir neçə daha qısa məsafəni planlaşdıra bilərsiniz.

Qısa məsafələri qət etdikcə, tam beş kilometri bir gedişdə qət edənə qədər daha çox metr əlavə edin.

Kiçik və əldə edilə bilən məqsədlərlə başlamaq uğur şansınızı artıracaq və bu yolda sizi motivasiya edəcək.

3. İdmanı vərdiş halına salın

Uğurlu başlanğıcın digər əsas komponenti və eyni dərəcədə vacib olan odur ki, siz məşq üçün vaxt tapmalı və onu cədvəlinizin bir hissəsinə çevirməlisiniz.

İdman vərdiş halına gəlsə və müntəzəm olaraq baş tutsa, bunu etmək daha asan olacaq. Bu, sizdə intizam və məsuliyyət tərbiyə edəcək.

Tədqiqat məlumatlarına görə, bir pis vərdişi digər sağlam vərdişlə əvəz etmək, yeni vərdişin həyatınıza daxil olmasını və uzun müddət onun bir hissəsi olmasını təmin edir.

Üstəlik, cədvəl tərtib etsəniz və ya hər gün eyni vaxtda, məsələn, işdən sonra hər gün məşq etsəniz, bu, məşqi tanış bir şeyə çevirməyə imkan verəcəkdir.

Nəticə: İdmana başlamazdan əvvəl sağlamlığınızı yoxlayın və əldə edilə bilən məqsədlərlə plan hazırlayın. Sonra idmanı gündəlik işinizə və həyatınıza daxil edərək vərdişə çevirin.

Neçə məşq etməlisiniz?

Bu gün məşq etməyə başlamaq üçün yüksək performanslı peşəkar idmançı olmaq və ya uzun saatlarla məşq etməyə alışmaq lazım deyil.

Bu 150 dəqiqəni həftənin günlərinə görə özünüz paylaya bilərsiniz, çünki sizin üçün ən münasibdir, yəni nə vaxt idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır, özünüz qərar verirsiniz. Məsələn, həftədə 5 dəfə 30 dəqiqə və ya hər gün 35-40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.

Son araşdırmalar göstərdi ki, idman zalında bir-iki dəfə 150 ​​dəqiqə vaxt sərf etsəniz, eyni olacaq.sağlamlığınız və rifahınız üçün faydalıdır, həmçinin evdə gündəlik məşq etmək və ya hər gün məşq etmək.

Əvvəlcə məşqləriniz orta tempdə olmalıdır, fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artmalıdır.

Və nəhayət, sağlamlığı qorumaq üçün gündəlik fiziki fəaliyyət tələb olunsa da, bədənə düzgün istirahət vermək də vacibdir.

Bədənə bərpa və istirahət etmək üçün vaxt verilmirsə, zədələnmə riski (stress sınığı, əzələ gərginliyi) və həddindən artıq məşq sindromu bir neçə dəfə artır.

Həddindən artıq intensiv məşq etmək immunitet sisteminizi zəiflədə və vücudunuzun infeksiyalara, hormonal balanssızlıqlara, depressiyaya və xroniki yorğunluğa qarşı həssaslığını artıra bilər.

Həftəlik məşq proqramı

Məşqə harada başlamaq lazımdır və idman oynamaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?! Aşağıda əlavə avadanlıqların istifadəsini tələb etməyən və gündə 30-45 dəqiqə çəkəcək sadə həftəlik təlim proqramının bir nümunəsidir. Bu, sizə sıfırdan məşqə necə başlamaq barədə təxmini fikir verəcək və öz fitness proqramınızı yaratmağınıza kömək edəcək.

Fiziki hazırlığınızın səviyyəsindən asılı olaraq dəyişdirilə və istəyə görə çətinləşdirə bilər. Hər hansı bir məşqlə başlaya bilərsiniz.

Bazar ertəsi: 40 dəqiqə orta qaçış və ya sürətli gəzinti.

çərşənbə axşamı:İstirahət günü.

çərşənbə: 10 dəqiqə güclü gəzinti. Sonra, aşağıdakı məşqlər toplusuna əməl edin, hər dəstdən sonra məşqlərdən deyil, bir dəqiqə istirahət edin. Bundan sonra, uzanın.

• İlk məşq dəsti: 10-dan 3 dəst hücumlar hər iki ayaqda, 10 təkan, 10 torsonun uzanmış vəziyyətdən qaldırılması
• İkinci məşq dəsti: kreslodan 3 dəst 10 təkan, 10 "sim", hər biri 10 hava çömbəlmə.

cümə axşamı:İstirahət günü.

Cümə: 30 dəqiqəlik velosiped sürmək və ya orta sürətlə qaçış

şənbə:İstirahət günü.

bazar günü: 40 dəqiqə qaçın, qaçın və ya uzun gəzin.

Bu proqram məşqə sıfırdan necə başlamaq lazım olduğuna dair sadə bir nümunədir.

Nəticə: Asanlıqla edə biləcəyiniz çox sayda məşq var. Yuxarıdakı məşq planı evdə məşq etməyə necə başlamaq barədə ümumi fikir vermək üçün sadəcə bir nümunədir.

1. Lazım olan miqdarda maye istehlak edin

Gün ərzində maye qəbulu bədəndə lazımi maye səviyyəsini saxlamaq üçün çox vacibdir.

İdman edərkən bol maye qəbul etmək də vacibdir. optimal iş tempini qorumaq, xüsusən də çöldə isti olduqda.

Təlimdən sonra çoxlu su da içməlisiniz, çünki bu, növbəti məşq üçün bədənin sürətli bərpasına kömək edir.

2. Qidalanmanızı optimallaşdırın

Bədəninizin qida ehtiyaclarını ödəmək üçün pəhrizinizin kifayət qədər balanslı olduğundan əmin olun.

Bütün qida qrupları bədəndə optimal enerji səviyyələrini saxlamaq və təlimin faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün vacibdir. Karbohidratlar xüsusilə vacibdir, çünki onlar məşqdən əvvəl əzələləri "qidalandırırlar".

Karbohidratlar məşqdən sonra da vacibdir, çünki onlar glikogen ehtiyatlarını doldurur və bərpa zamanı amin turşularının əzələlərə sorulmasına kömək edir.

Protein əzələlərinizi məşq zamanı parçalanmadan qoruyur, məşqdən sonra zədələnmiş toxumaları bərpa edir və əzələ böyüməsini təşviq edir. Məşqdən sonra bəzi zülalların qəbulu əzələlərin bərpası prosesini sürətləndirir.

Və nəhayət, "sağlam" yağların müntəzəm istehlakı artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir və bu yağlar həm də məşq zamanı əzələlər və bütövlükdə orqanizm üçün enerji mənbəyidir.

Hər bir yeni başlayan bunu bilməli və yadda saxlamalıdır.

3. İstiləşmə

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. İstiləşmə məşq zamanı zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və atletik performansınızı yaxşılaşdırır.

Bədənin elastikliyini artırır və məşqdən sonra ağrıları azaldır.

Sadəcə məşqinizə qol yelləncəkləri, ayaqları aşmaq və gəzinti lunges kimi sadə aerobik məşqlərlə başlayın.

Məşq zamanı yerinə yetirəcəyiniz məşqlərin sadələşdirilmiş versiyalarından istifadə edərək istiləşmə edə bilərsiniz. Məsələn, qaçışdan əvvəl gəzinti.

4. Bağlama

Soyutma da vacibdir, çünki bədənin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir. Bu, əslində qısa bir fasilədir, lakin bu, istiləşmə qədər zəruridir.

Bir neçə dəqiqəlik soyutma normal qan dövranını və tənəffüsü bərpa edir, məşqdən sonra ağrı riskini azaldır.

Məsələn, aerobik məşqlər etdikdən sonra, sadəcə olaraq, yavaş-yavaş yeriyə bilərsiniz, müqavimət hərəkətlərini etdikdən sonra isə dartma hərəkətləri edə bilərsiniz.

5. Bədəninizə qulaq asın

Əgər hər gün məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, o zaman məhdudiyyətlərinizə diqqət yetirin.

Seans zamanı ağrı və ya diskomfort hiss edirsinizsə, dayandırın, özünüzü bəyənmədiyiniz bir işə məcbur etməyin. Yenidən məşq etməyə başlamazdan əvvəl istirahət edin. Ağrı vasitəsilə məşq etmək ən yaxşı fikir deyil, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.

Unutmayın ki, daha çox və daha sürətli məşq etmək daha yaxşı demək deyil.

Həqiqətən görünən və nəzərə çarpan nəticələrə nail olmaq üçün çox vaxt lazımdır. Sadəcə seçilmiş təlim proqramına sadiq qalın və heç olmasa çoxunu tamamlamağa çalışın.

Nəticə: Bol maye içmək, balanslı qidalanma etmək, məşqdən əvvəl və sonra isinmək, bədəninizi dinləmək və özünüzü sevməyi öyrənin.

Motivasiyanı necə saxlamaq olar

Beləliklə, bu bir başlanğıcdır, lakin motivasiyalı qalmaq və idmanı vərdiş halına gətirmək üçün məşqə asan və müsbət emosiyalarla yanaşmağa çalışın və prosesdən həqiqətən həzz alın. Bu yanaşma sizi məşqə sıfırdan başlamaq qərarına gələn insanlarda tez-tez yaranan narahat düşüncələrdən və qorxulardan xilas edəcək.

İstənilən proqramı özünüz üçün və üstünlüklərinizdən və arzularınızdan asılı olaraq düzəldə və dəyişə bilərsiniz.

Əgər evdə deyilsinizsə, o zaman idman zalına gedin, fitnes qrupuna (yoqa və ya Pilates) qoşulun, şəxsi məşqçi işə götürün, komanda idmanı ilə məşğul olun və ya sevimli məşğuliyyətinizi seçin. Bunlar motivasiyanızı artırmağa və sizi əldə etməyə kömək edəcək bir neçə seçimdiridmandan həzz alır.

Bir qrup və ya dostunuzla məşq etsəniz, bu, dolayı rəqabət səbəbindən sizi yaxşı bir iş tempinə sövq edəcək, daha uzun müddət üçün motivasiyanızı artıracaq və qabiliyyətlərinizə əmin olmağa kömək edəcək.

Qaldırdığınız çəki və ya iş vaxtınızı qeyd etmək kimi tərəqqinizi izləmək də sizi motivasiya edəcək, çünki siz mütləq şəxsi rekordunuzu qırmaq istəyəcəksiniz.

Nəticə

Bu məqalə yalnız bir suala həsr olunub: idmana haradan və necə başlamaq lazımdır?

İdmanla məşğul olmağa qərar vermək bəzən çətin ola bilər. Bununla belə, dəqiq müəyyən edilmiş məqsədlərə malik olmaq sizə uzun müddət ərzində məşq proqramınıza sadiq qalmağınıza kömək edəcək.

Çox müxtəlif idman növləri var və siz hər şeyi edə bilərsiniz. Sizə uyğun olanı seçin və məşqlərin növlərini və miqdarını istədiyiniz kimi dəyişdirin və dəyişdirin.

Kiçikdən başlayın, fitnes səviyyənizi tədricən artırın və zədələnməmək üçün vaxtaşırı vücudunuza istirahət verin. Bədəninizə qulaq asın, o sizə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğunu söyləyəcək.

Fitnes qrupu və ya irəliləyişinizi izləməklə motivasiyalı qalın və məqsədlərinizə çatın. Balanslaşdırılmış pəhriz və kifayət qədər maye qəbulunu unutmamaq da vacibdir.

Nəyi gözləyirsən? Yeganə düzgün seçim et sağlam həyat tərzi həyat: bu gün idman etməyə başlayın!