Skijanje sa hipertenzijom. Kako, kada i u čemu skijati? Kako naučiti pravilno skijati

Skijanje je bilo posebno popularno u drugoj polovini 20. veka. Danas su mnogi zaboravili na to, i to nezasluženo, jer su hodanje ili skijanje odlična opcija za fizičku aktivnost koja vam omogućava da se održite u odličnoj fizičkoj formi i poboljšate svoje zdravlje tokom snježne sezone.

Iz našeg članka saznat ćete o prednostima ovog sporta, kakve učinke ima na ljudski organizam, kao i o vrstama skijaškog hodanja i isplati li se djecu naučiti skijati.

Prednosti skijanja

Skijanje je jedna od najkorisnijih vrsta aerobnih vježbi. Imaju širok spektar pozitivnih efekata na ljudski organizam:

1. Najjednostavniji efekat je dobro raspoloženje. Skijaške staze se, po pravilu, odvijaju na živopisnim mjestima, što znači da sportista ima divnu priliku, pored glavnog zanimanja, da se divi ljepoti prirode, dobiva estetski užitak, što će sigurno utjecati na njegovo raspoloženje. U procesu vožnje tijelo intenzivno proizvodi hormone radosti - endorfine. Ovo pomaže u borbi protiv depresije.
2. Efekat očvršćavanja. Uslovi životne sredine tokom skijanja se stalno menjaju: sneg, vetar, mraz - svaki skijaš se suočava sa ovim prirodnim faktorima. Tijelo uči da pravilno reagira na vremenske promjene, što znači da se povećava njegova otpornost na štetne vanjske faktore.
3. Protok krvi i disanje se aktiviraju. U procesu skijanja, kao i kod bilo koje druge vrste pokreta, srce se češće skuplja, krv brže cirkulira kroz žile koje se istovremeno šire. Disanje postaje sve češće i dublje, što znači da je krv bolje zasićena kiseonikom i dostavlja ga svim organima i tkivima u telu. Znakovi gladovanja kisikom nestaju, metabolički procesi se ubrzavaju, metabolički proizvodi (tzv. troske) se aktivno izlučuju iz tijela.
4. Svi navedeni procesi – kako uslovi okoline, tako i aktivacija cirkulacije, disanja, metabolizma – svakako utiču na imuni sistem, značajno ga jačajući. Osoba koja se bavi skijanjem ima manje šanse da dobije neku infekciju, a ako se i razboli, nije ozbiljno bolesna, bez komplikacija i brzo se oporavlja.
5. Poboljšava se i dotok krvi u bubrege. Počinju raditi intenzivnije, uklanjajući višak tekućine i toksične metaboličke produkte iz tijela.
6. U procesu skijanja uključene su gotovo sve mišićne grupe. U ovom slučaju, maksimalno opterećenje pada na mišiće donjih ekstremiteta - bedra i potkoljenice, mišići štampe i leđa, kao i gornji ekstremiteti, rade malo manje aktivno. Takvo opterećenje mišića dovodi do povećanja njihovog tonusa. Oni poprimaju atraktivan oblik, postaju jači. Povećava se izdržljivost sportiste. Napomena: različite vrste skijanja utiču na različite mišićne grupe; ako treba da sredite kukove, koristite kurs skejta, a za problematičnu zadnjicu klizajte na klasičan način.
7. Za one koji žele smršaviti, skijanje je također odlična opcija. Ovisno o tempu hoda i vrsti tehnike, tijelo sagorijeva od 500 do 1200 kilokalorija po satu treninga. Ovo je čak i više nego kod trčanja ili plivanja.
8. Skije su korisne i za mišićno-koštani sistem, jer vam omogućavaju da ga ojačate. To se posebno odnosi na zglobove koljena: dok skijate, osoba ne pravi oštre, već meke, glatke pokrete. Ovo je najbolje opterećenje zgloba – ne ozljeđuje ga, već naprotiv – stimulira proizvodnju zglobne tekućine, poboljšava funkcioniranje zgloba u cjelini.

Tehnike (vrste) skijanja

Prije svega, treba reći da se, ovisno o tempu hoda, razlikuju hodanje i skijanje. Ovo posljednje je, naravno, opterećenje višeg nivoa, međutim, poželjno je da skijaši početnici koji tek uče ovaj sport počnu s hodanjem.

Takođe je važno napomenuti da postoje 2 vrste skija - skijaško trčanje i brdsko skijanje. Svaki od njih može koristiti različite stilove vožnje.

Dakle, u skijaškom trčanju postoje 2 tehnike skijanja - klasični pokret i pokret klizanja.

Klasični pokret karakterizira istovremena vožnja na dvije skije koje se nalaze paralelno. Može se koristiti kako na posebnoj stazi - ski stazi, tako i van nje - na neravnom terenu. Ovaj stil jahanja se često čini prilično teškim sportistima početnicima, ali ovo je samo pitanje iskustva - kako steknete odgovarajuće vještine, problem nestaje.

Klizanje na skijama je tehnički slično onom na klizaljkama. Sportista se naizmjenično oslanja na jednu ili drugu skiju, unutrašnjom stranom odričući snježnu površinu. Ovaj stil skijanja zahtijeva posebnu, dobro uvaljanu, prilično široku stazu, a od sportaša - maksimalnu koordinaciju pokreta gornjih i donjih ekstremiteta. Omogućava sportisti da postigne veću brzinu u poređenju sa klasičnim potezom. Ova vrsta pokreta je prilično veliko opterećenje za tijelo jahača, pa bi ga trebali koristiti ljudi koji ne pate od ozbiljnih bolesti respiratornog i (posebno!) kardiovaskularnog sistema.

Postoji više stilova u spustu nego u skijaškom trčanju:

1. Turistički stil. Riječ je o čitavom kompleksu časova, koji su unaprijed predvidjeli njegovi organizatori. Uključuje opuštanje u specijaliziranom odmaralištu i skijanje pod vodstvom instruktora.
2. Sportski stil. Uključuje lagani slalom, veleslalom i spust. Ovo je takmičarski stil čija je suština savladavanje određene staze bez tehničkih grešaka iu što kraćem vremenu. Za njega su odvojene staze opremljene zastavama raspoređenim u određenom redoslijedu, koje bi sportaš trebao obići prema datom principu.
3. Besplatnu vožnju. Prevedeno sa engleskog, doslovno znači "besplatna vožnja". Podrazumijeva skijanje van posebno opremljenih staza i staza. Pogodno isključivo za profesionalce i za ljubitelje ekstremnih sportova.
4. Freestyle. Bukvalno znači "slobodan stil". Omogućava ne samo vožnju po stazi, već i vožnju po brežuljcima, također u kombinaciji sa skijaškim skokovima. Uključeno u program Zimskih olimpijskih igara. Uključuje discipline kao što su:
   • skijaške akrobacije (sportisti tokom skijanja izvode vrlo složene akrobatske skokove sa posebne odskočne daske);
   • mogul (spuštanje uz brdovitu padinu (brežuljci - moguli) i skijaški skokovi);
   • ski-kros (prolazak posebno pripremljene ski staze sa preprekama - odskočnim daskama, okretima - za brzinu);
   • halfpipe (skijanje na spustu, tokom kojeg je sportista u posebnom dizajnu - halfpipe, koji izgleda kao pola lule);
   • slopestyle (od nagib - nagib i stil - stil; niz akrobatskih vratolomija na posebnim spravama - piramidama, odskočnim daskama, ogradama i drugim, raspoređenih jedan za drugim duž cijele rute);
   • nova škola (nova vrsta slobodnog stila koristeći specijalne twintip skije - sa zakrivljenim petama koje omogućavaju sportisti da doskoči nakon skoka unazad; stil kombinuje snoubording i mogul tehnike sa akrobatskim vratolomijama).

Naravno, slobodni stil je aktivnost isključivo za profesionalne skijaše. Početnici bi trebali odabrati jednostavniji stil.

Ranije je slobodni stil uključivao i takozvani ski balet, čiji je drugi naziv umjetničko skijanje. Sada se ovaj stil klizanja postepeno zaboravlja.

Skijanje i godine

Mnoge čitaoce verovatno zanima u kom uzrastu se skije mogu ponuditi detetu. Stručnjaci smatraju da zdrava djeca koja se normalno razvijaju mogu početi jahati već sa 2-2,5 godine. Naravno, u početku treba poštovati režim doziranja - trajanje skijanja za takvu decu ne bi trebalo da prelazi 10-15 minuta, za decu od 4-5 godina - 20-30 minuta, za predškolce - 30-40 minuta . Kako dijete savladava vještine jahanja, kako se njegovi mišići prilagođavaju novoj vrsti opterećenja, trajanje hoda se može postepeno povećavati.

Možete pohađati organizovane časove skijanja (ski dio) od 6-7 godina. Maksimalna dob za početak nastave je 13-14 godina. Naravno, ovo se odnosi samo na onu djecu koja svoju budućnost žele povezati sa skijanjem – da postanu profesionalni sportisti na ovim prostorima. Za one koji jednostavno žele poboljšati svoje zdravlje i razviti izdržljivost, nema dobnih ograničenja - ako liječnik dozvoli, čak i osobe starije od 80 godina mogu ići na skijanje.

Priprema za skijanje

Ako ste novi u skijanju, bit će vam više nego teško odmah stati na skije i savladati dugu stazu na njima. Zato je vrlo poželjno povećati nivo fizičke aktivnosti i prije početka snježne sezone: svakodnevne energične fizičke vježbe s naglaskom na disanje, trčanje u mjestu i posebne vježbe za skijaše. Trebalo bi i više hodati, nastojeći savladati oko 5-7 km u jednoj takvoj šetnji barem jednom u 5-7 dana. Ukupno trajanje i vježbi i šetnji ne bi trebalo biti kraće od 40 minuta.

Pored toga, veoma je važno da dobijete „zeleno svetlo“ za skijanje od svog lekara i istražite područje na kojem planirate skijati (posebnu pažnju treba obratiti na dostupnost mobilnih komunikacija u njemu, kako bi u slučaju bilo kakvog neugodnu situaciju možete doći tamo gdje je potrebno i zatražiti pomoć).

Oprema

Prije svega, morate odabrati prave skije. Da, da, ima ih nekoliko vrsta - amaterski, planinski, pješački, univerzalni, profesionalni i tako dalje. Razlikuju se po materijalu od kojeg su izrađeni, širini, dužini i drugim parametrima. Najvažnije je da skije budu u veličini - ne male i ne velike. Njihova dužina je potrebna tako da vaša ispružena ruka prstima stigne do ivica vertikalno postavljene skije. Štapovi bi trebali biti tik iznad vaših pazuha. Štapove treba odabrati jake, elastične i lagane. Klizna površina skija je ravna, glatka, bez čvorova. Pričvršćivanje - idealno sa čeličnim nosačem - ovo je pouzdano. Ako prvi put kupujete skije, najbolje je potražiti stručnu pomoć.

Odjeća i obuća koju planirate nositi treba da odgovaraju vremenskim uvjetima i vašoj otpornosti na njih. Ako planirate duge šetnje, uzmite u obzir moguće promjene temperature i druge promjene vremena i uzmite u obzir te momente pri odabiru odjeće. Cipele treba da budu vodootporne, udobne, prostrane - sa nekoliko pari toplih čarapa. Idealna čizma ima ujednačen kroj, fleksibilne potplate i odvojive manžetne. Nakon kupovine, natopite ih sušivim uljem ili ribljim uljem (kako biste smanjili rizik od kvašenja), a istrljajte ih sapunom za pranje rublja. Radite ovu proceduru 2-3 puta dnevno tokom 2 dana i koža čizama će postati vodootporna i elastična.

• Molimo vas da pažljivo pročitate pravila ponašanja na ski stazama prije početka nastave.
• Temeljito operite stopala i nanesite sloj vazelina na područja koja su podložna trenju cipela, a tek onda obujte čarape i skijaške cipele.
• Skije prije upotrebe namazati posebnom mašću (ovisno o vanjskoj temperaturi zraka).
• Sa sobom ponesite termos toplog čaja - ako vam bude hladno, pomoći će vam da se brže zagrejete.
• Pripremite ruksak, stavite u njega stvari koje bi vam mogle biti korisne na putu (uključujući termosicu).
• Pažljivo pratite svoje stanje. Ako osjetite simptome hipotermije (osjećaj hladnoće, trnce kože na izloženim dijelovima tijela) ili pregrijavanja (osjećaj vrućine, vrtoglavica i sl.), prestanite i zagrijte se ili, naprotiv, skinite dodatni sloj odjeća.
• Ako želite da održite formu, idite na skijanje 40-60 minuta jednom svaka 3 dana, odnosno 2-3 puta sedmično. Ako želite da smršate, moraćete da trenirate češće – najbolje svaki drugi dan.

Skijaško trčanje je odličan način za razvijanje izdržljivosti, poboljšanje zdravlja i očuvanje ljepote i mladosti za dugo vremena.

Sport je odličan. Redovne sportske aktivnosti obećavaju određena dostignuća ne samo u sportu, već i u životu. Ali, osim toga, oni također obrazuju zajmoprimčeve jake volje i moralne kvalitete, jačaju zdravlje i teže poboljšanju.

Zimi mnogi od nas primjećuju da postaje mnogo teže održati sklad i lakoću kretanja. A činjenica da ljudi, kao i životinje, dobijaju na težini do zime, više nikoga ne iznenađuje: što je zima hladnija, naše tijelo nastoji da uskladišti više masnih naslaga.

Glavni razlozi debljanja zimi

Američki naučnici, koji su neprestano tražili načine za borbu protiv viška kilograma, proveli su prilično temeljito istraživanje i zaključili da su glavni razlozi:

• Nedostatak svježe hrane, posebno voća i povrća;
• Topla odeća koja skriva figuru veći deo dana. I s pravom - uostalom, zimi ne nosimo pripijene haljine i farmerke, sarafane i kratke hlačice, već se trudimo da se zagrijemo "maksimalno".

• Kratak dnevni boravak i "gladovanje" u boji, koji su uzroci "zimskog" stresa (ili depresije). U takvim stanjima mnogi pokušavaju da nadoknade dosadu, letargiju i loše raspoloženje ukusnom hranom, a ne žele se baš pomaknuti.
• Nedostatak kretanja je, prema istraživačima, glavni razlog debljanja zimi. Vrijeme provedeno na ulici je naglo smanjeno, tek nekoliko ljudi ide na trčanje zimi, a ljudi koriste prijevoz mnogo češće nego ljeti. Čak i jedno stajalište je bolje putovati autobusom nego hodati - hladno je!

Preporuke su jednostavne: ako ne želite "izgubiti formu" zimi i dočekati proljeće s mutnom figurom, morate biti aktivni. Na zimskom vazduhu kalorije se troše brže nego na vrućini, a ovde skijanje, redovno, trčanje ili planinsko skijanje može biti odličan način da smršate – ko zna kako. Šetnja i skijanje su odličan način da kalorije dobijene za stolom potrošite uz "zimsku" hranu, poput bogatih supa i krompira sa mesom; omogućavaju vam da smanjite manifestacije celulita, riješite se masnih "dodataka", pa čak i ojačate imuni sistem i sačuvate mladost.

Skije za mršavljenje

Kod hodanja ili skijanja uključene su sve mišićne grupe, pa se težina gubi brže nego kod normalnog trčanja. Prednost je što, za razliku od trčanja i hodanja, nema uticaja na zglobove, pa su hodanje i skijanje veoma pogodni za one koji žele da smršaju, ali ne mogu da trče zbog problema sa zglobovima. Skijanje, naprotiv, poboljšava stanje zglobova, jer se odmjerenim, glatkim kretanjem po snijegu u njima počinje aktivnije proizvoditi sinovijalna tekućina. Zimske šetnje po snijegu su također korisne jer vam omogućavaju da se riješite stresa: pojačava se proizvodnja “hormona radosti”, a “stres od ometanja” se više ne izvlači.

Gubitak težine se javlja kod bilo koje metode skijanja. Možete samo hodati ili skijati po ravnom terenu, ili na neravnom terenu, ili se voziti nizbrdo: sve to pomaže da se smanji "područje narandžinih kora" i masnih rezervi. U tome pomaže i zimska oprema: topla obuća i odjeća imaju težinu i stvaraju dodatno opterećenje na mišićima.

Koliko kalorija je skijanje

Koliko se kalorija sagoreva tokom skijanja?

Mirno skijanje po ravnoj, "utabanoj" stazi u trajanju od sat vremena omogućava vam da sagorite oko 600 kcal - istu količinu kao brza dvosatna šetnja.

Skijaško trčanje je još jedno opterećenje. Za sat vremena možete potrošiti 600-1000 kcal, a kada se krećete po snježnim "djevičanskim zemljama" - svih 1300 kcal, ali to nije lako, a ovaj način trčanja nije pogodan za skijaše početnike. Stoga je bolje izmjenjivati ​​opterećenje: prvo trčati po gotovoj stazi, a zatim prijeći na "svježe" dijelove itd.

Otprilike isti broj kalorija “ostavi” i na skijanju, ako ne koristite žičaru, a nakon spuštanja sa padine, penjete se nazad “sami”. Ali kada se spuštate niz planinu, zglobovi dobijaju ozbiljno opterećenje, tako da se ova vrsta skijanja ne može smatrati univerzalnim načinom mršavljenja zimi.

Odabir opterećenja

Tokom skijaškog treninga, gotovo svi mišići tijela su dobro opskrbljeni krvlju, duboko razrađeni i zategnuti; Ubrzanje metabolizma omogućava tijelu da aktivnije sagorijeva nagomilane masti.

Po želji možete odabrati određenu tehniku ​​koja djeluje na određene mišićne grupe, te "usmjeriti udarac" na različite dijelove tijela.

Dakle, ako vam je potrebno opterećenje na leđima, zadnjici i bokovima (unutrašnja strana), morate se penjati na planinu pješke, i spuštati se korak po korak. Teške dionice rute, osim toga, zahtijevaju sudjelovanje ruku - prenose težinu tijela i jačaju odgovarajuće mišićne grupe.

Ako se neko vrijeme krećete duž staze u istom ritmu, prednji i stražnji mišići bedara i potkoljenica će dobiti intenzivno opterećenje.

Maksimalni efekat

Tehnika hodanja i skijanja samo je jedna od komponenti uspjeha. Kako bi skije zaista doprinijele gubitku kilograma, potrebno je pridržavati se drugih pravila koja su potpuno jednostavna, ali važna.

Prije svega, oprema treba da pomaže treningu, a ne da ga ometa. Odjeća treba da bude lagana, udobna, ali topla i udobna. Dobro je koristiti termo donje rublje. Kada birate skije, konsultujte se sa prodavcima: ako su preduge, kratke, teške ili lagane, nećete imati nikakve koristi od treninga. Najbolji izbor su skije u kombinaciji sa čizmama: to će osigurati pouzdanost vezova, iako može biti skupo. Istina, možete iznajmiti opremu ako je moguće, ali to je na nekom srećniku.

Prije treninga obavezno napravite 10-minutno zagrijavanje. Ovo će omogućiti ćelijama da se pripreme za sagorevanje masti, a zglobovima i ligamentima da izbegnu povrede.

Možete početi sa dva polusatna treninga sedmično - hodajte ili trčite po snijegu oko 5 km. Kada to možete učiniti relativno lako, dodajte još jedan trening i postepeno povećavajte vrijeme na 2 sata i udaljenost na 12 km. Ako ste novi u skijanju, nemojte se penjati previsoko, kao što to ponekad čine početnici kada stignu do skijališta ili sportske baze. Zbog neuobičajene visine može početi kratak dah i glavobolja, i tada neće biti vremena za mršavljenje.

Prije treninga, kao i tokom njega, morate piti čistu vodu: zimi se dehidracija može pretvoriti u ništa manje ozbiljne probleme nego ljeti - tijelo ne bi trebalo patiti od žeđi.

Ali postoji, kao i kod svakog treninga, bolje je 1,5 sata "prije", a 1,5-2 sata "poslije". Ali vrući čaj (zeleni, crveni, biljni, slabi crni) bez šećera možete piti koliko god želite: zagrejaćete i „isprati“ toksine.

Postoje kontraindikacije

Ne postoje kategorične kontraindikacije za trčanje i skijanje radi mršavljenja, ali oni koji su iz nekog razloga u „rizičnoj grupi“ treba da se konsultuju sa svojim lekarom. To su osobe sa oboljenjima mišićno-koštanog sistema, zglobova, respiratornog i kardiovaskularnog sistema; sa oslabljenim imunološkim sistemom; oni koji imaju smanjenu proizvodnju melanina, a koža je osjetljiva na sunčevu svjetlost.

Trudnice, adolescenti ispod 13 godina i osobe preko 50 godina također trebaju savjet stručnjaka.

Dragi čitaoci, molim ne zaboravite se pretplatiti na naš kanal

Moje prvo upoznavanje sa skijanjem dogodilo se u devetom razredu. Iz nekog razloga, naš fizikalni instruktor je odlučio da bi skijaško trčanje bilo savršeno za spuštanje na njih sa malih i pitomih obronaka jezera. Sjećam se jako dobro kako sam ustao na skije, otišao i ... momentalno sjeo na svoje dupe. Činilo mi se da će ovi tanki i klizavi štapovi jednostavno ići naprijed zajedno s mojim nogama, ostavljajući ostatak tijela daleko iza sebe. Pa je jahala. Nakon toga, svaki pokušaj da se vrati na skije završavao je vrtoglavicom i novim neuspjehom. Da mi je neko tada rekao tako jednostavne i očigledne stvari o tome kako pravilno skijati, možda bi moj odnos sa ovim sportom bio mnogo bolji.

Držite noge savijene

Ovo je lekcija broj jedan, ali toliko ljudi je zaboravlja! Za početnike je nova pozicija polučučnjeva, pa nastoje svaki put ispraviti noge i tako poremetiti ravnotežu. Polukoljena vam daju kontrolu nad skijama i drže ih paralelne jedna s drugom (a ne ukrštene ili jedna na drugu).

Još jedan bonus od savijenih nogu: bit ćete bolje pripremljeni za male skokove zbog neravnina koje se mogu neočekivano pojaviti na stazi. Vožnja s ravnim nogama može se uporediti sa vožnjom autobusa po ne tako ravnom putu. Koliko dugo možete stajati na ravnim nogama bez dodatnog oslonca na rukohvatima? Sada pokušajte još više savijati koljena, i iznenadit ćete se koliko je lakše kontrolisati tijelo i tehniku ​​i kako je lako skakati iz malih skokova, pa čak i strmina.

Pobrinite se da vam peta uvijek ostane u petnoj čašici vaših skijaških cipela. Ako to nije slučaj, onda niste dovoljno savili koljena.

Pronađite balans

Ako ste početnik, skijanje dovodi vaše tijelo u neprirodan položaj za to. Noge idu naprijed, a tijelo već pokušava sustići odbjegli par. I ovdje mnogi početnici nastoje sjediti na skijama kako bi otklonili ovu neugodnu neravnotežu, a to je potpuno pogrešno.

Koliko tačno? Morate se sabrati i paziti da vam je tijelo iznad nogu. Ovo će poboljšati vašu tehniku ​​i dati vam veću kontrolu nad svojim tijelom i skijama ako je vaše tijelo iznad najuže tačke skija („slatka tačka“). Skijanje bez ravnoteže je veoma zamorno.

slatko mjesto- zona optimalne ravnoteže skijaša u pravcu napred-pozadi, u kojoj on lako kontroliše skije. Skije sa malim Ss manje opraštaju, potrebno je stalno držati težinu skijaša na pravoj tački (kontrola položaja). Skije sa velikim Ss omogućavaju skijašu da skija u prednjem ili stražnjem stavu, istovremeno pružajući vrlo dobro rukovanje i upravljivost.

Za početnike, osjećaj skija zakačenih za stopala djeluje prilično čudno. Stoga, iz radoznalosti, mnogi počinju da gledaju u svoje skije (ja, šta im se dešava?!) umesto da se raduju. Učinak ovoga je otprilike isti kao da stalno gledate u svoje cipele dok hodate: prije ili kasnije sigurno ćete naletjeti na nekoga. Instruktori skijanja predlažu da gledate oko 3 metra ispred sebe. Na ovaj način možete unaprijed vidjeti ljude ili drveće i izbjeći sudare ili se pripremiti za neravni teren.

Takođe, pogled usmeren napred vodiće telo, odnosno kretaćete se tamo gde gledate. To je kao bacanje lopte: gledajte u mjesto koje želite udariti, a ne u loptu.

Počnite učiti na pravom terenu

Ako ste ikada čitali opisne brošure, onda ste vjerovatno naišli na oznake tipova staza. Postoje staze za profesionalce, a postoje i za početnike (obično su označene zelenom bojom). U pravilu su to blage i uređene staze sa kratkim nagibom, a ne tako strme i brdovite kao za naprednije skijaše.

Ne plašite se pada

Strah od pada jedan je od najčešćih strahova. Međutim, pad je dio učenja kao i samo skijanje. Ti ćeš pasti. Mnogo ćete pasti, a jedini izlaz za vas je učenje. Pokušajte pasti u stranu na bok, umjesto naprijed ili nazad, jer to može dovesti do iščašenja. Nakon pada, pokušajte da fiksirate svoje tijelo kako biste spriječili dalje klizanje prema dolje, inače ćete se zabiti u nekoga i srušiti se.

Odaberite pravo skijalište

Kao što smo rekli, staze su različite. Ako vam je skijanje novo, izaberite odmaralište u kojem postoje dobre staze za početnike, udobne žičare, iznajmljivanje ski opreme visokog kvaliteta i kompetentni instruktori.

Nemojte učiti od svoje značajne druge osobe

“Zašto trošiti novac na instruktora i povjeravati svoje zdravlje i život potpunom strancu ako me tvoj voljeni može svemu naučiti?” neki ljudi misle.

Da li vas je vaš partner ikada naučio da vozite? Ovdje će trening skijanja izgledati otprilike isto, čak i ako je vaš supružnik visokokvalifikovani instruktor. Novi sport, posebno tako ekstreman kao što je skijanje, će izazvati, a neće svi biti pozitivni. Jedno je gunđati u leđa strancu, a sasvim drugo odgovarati na prijekore ili učenja mužu ili ženi. Ovdje je malo vjerovatno da će se stvar završiti jednostavnim gunđanjem. Očigledno vam ne trebaju nepotrebne pritužbe, poput ozljeda.

Jedina opcija koja može funkcionirati u ovom slučaju je školovanje vaše djece.

Obucite se kako treba

Od početnika, nikome nikada nije potrebna ista oprema kao profesionalni sportista. Još nije činjenica da ćete uživati ​​u ovoj aktivnosti, a ne želite baš da trošite novac na prilično skupu skijašku opremu. Ali postoji nekoliko stvari koje bi trebale biti obavezne. Bolje ih je kupiti nego iznajmiti.

Prva stvar su skijaške cipele. Vaš uspjeh u velikoj mjeri ovisi o njihovoj kvaliteti i pogodnosti. Druga stvar su dobre skijaške pantalone koje će vam omogućiti da kući stignete praktično suvi. Također, visokokvalitetne hlače će vam omogućiti da na stazi ostanete mnogo duže nego u skijaškoj kući. Treća stvar je zaštitna skijaška kaciga. Pašćeš, sećaš se? I neće uvijek biti lako pasti na guzicu ili na stranu.

Vrijedi se pobrinuti i za dobre rukavice, skijaške naočale i odabrati pravu kremu za sunčanje.

Ne žurite i ne skačite sa staze na stazu

Učenje na ravnim i blagim padinama je vrlo zgodno, ali zamorno. Posebno hrabri početnici, nekoliko dana nakon početka treninga, iznenada odluče da već mogu prijeći na napredniju stazu. Ali zaista ne mogu! Čak i ako ste jedini odrasli na zelenoj stazi, a drugovi vašeg djeteta, mlađi brat ili sestra se brčkaju oko vas, ne biste trebali prelaziti na teži nivo dok vam instruktor ne dozvoli. Duboko udahnite i pokušajte se fokusirati na mala postignuća. Radite na svojoj tehnici, naučite kako pravilno pasti i zaobići „prepreke“ koje vam se bacaju pod noge. ;)

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

15. mar 2017

Sadržaj

Jedan od najpopularnijih aerobnih sportova danas je skijanje. Odlikuje se nevjerovatnim rezultatima uz minimalan napor i čak se smatra manje opasnim za zglobove od trčanja. Skijanjem se treniraju gotovo svi dijelovi tijela - donji dio leđa, noge, ruke, trbušnjaci, grudni koš. Više o ovom sportu možete saznati iz informacija u nastavku.

Prednosti skijanja

Prije nego što utvrdimo koje su zdravstvene prednosti skijanja, ipak vrijedi spomenuti kontraindikacije ove fizičke aktivnosti. To uključuje sljedeće slučajeve:

• djeca mlađa od 10-13 godina;
• starost preko 50 godina;
• trudnice;
• oslabljen imunitet;
• reaktivni odgovor kože na sunčevu svjetlost, nedostatak melanina;
• invalidi sa teškim bolestima;
• patologija mišićno-koštanog sistema;
• poremećaj kardiovaskularnog ili respiratornog sistema;
• nedavni moždani udar, srčani udar, operacija.

Čak iu ovim slučajevima, pravilna tehnika će skijanje ili hodanje učiniti korisnim. Osim efekta mršavljenja, poboljšanja apetita, opšteg stanja, osoba može dobiti i mnoge druge pozitivne efekte od takvog sporta. Skijaško trčanje je korisno za sljedeće:

• poboljšanje opskrbe krvlju mišićnog tkiva zbog njegove kontrakcije;
• povećati otpornost na prehlade;
• ubrzanje metabolizma, gubitak težine;
• pejzažna terapija - pomaže u liječenju ili jačanju tijela kroz fizičku aktivnost u prirodi, a ne u bučnom gradu;
• otvrdnjavanje tijela zbog redovnog izlaganja svježem zraku u mraznom vremenu;
• pomaže u obnavljanju zdravog sna;
• poboljšanje stanja vestibularnog aparata održavanjem ravnoteže u odnosu na stazu;
• jačanje funkcija kardiovaskularnog sistema, srca;
• snižava krvni pritisak, širi kapilare, male arterije;
• poboljšanje plućne ventilacije, izmjene plinova;
• prevencija respiratornih bolesti;
• pomaže u povećanju količine kisika u krvi;
• blagotvorno djeluje na zglobove, njihovu fleksibilnost;
• pomaže poboljšanju izdržljivosti.

Skije za mršavljenje

Za one koji žele da se oslobode viška kilograma, skijanje je takođe veoma dobra opcija. Ovo je odlična alternativa vježbanju u zagušljivom stanju teretana. Za 1 sat možete sagorjeti od 500 do 1000 kalorija - sve ovisi o tempu i vrsti trčanja. Skijanje za mršavljenje je korisno ne samo u smislu potrošnje energije. Trčanje pomaže u vježbanju određenih mišićnih grupa:

• kod problematične zadnjice preporučuje se vožnja na klasičan način;
• klizanje pomaže u zatezanju kukova;
• rad sa skijaškim štapovima razrađuje gornje mišiće ramenog pojasa i ruku;
• malo manje koristi za leđa sa presom, ali su i u dobroj formi u vožnji.

Ako zaista želite da smršate, važno je da se pridržavate nekoliko pravila. Glavna stvar je regularnost, tj. broj treninga bi trebao biti od 3 puta sedmično. Svaka mora trajati najmanje 1 sat. Bolje je jesti 2 sata prije trčanja, a nakon toga možete priuštiti niskokalorični užinu. Kako bi vam bilo udobno, obavezno odaberite odgovarajuću odjeću, bolje je da je to termo donji veš (pantalone, jakna, kapa, rukavice, tople čarape), te oprema - same skije, čizme i štapovi.

Tehnika skijanja

U zavisnosti od tempa hoda, određuje se i tehnika skijanja. Općenito, klizanje ima dva oblika - hodanje i trčanje. Potonje se odnosi na opterećenja višeg nivoa. Iz tog razloga, za početnike je bolje da hodaju i postepeno povećavaju tempo. Što se tiče samih skija, ističu se drvene i plastične, skije za trčanje i brdsko trčanje. Svaka vrsta ima svoje tehnike trčanja. Skijaško trčanje se izvodi u klizanju ili klasičnom stilu. Planinari imaju više tehnika trčanja. Mogu se kombinovati u listu poput ove:

1. Sportska tehnika trčanja. Sastoji se od lakog slaloma, veleslaloma i spusta. Odnosi se na takmičarske stilove i zahtijeva prolazak staze bez grešaka.
2. Besplatnu vožnju. Ovo je tehnika skijanja van staze i spusta. Koriste ga samo ekstremni sportisti i profesionalci.
3. Tehnika trčanja turista. Ovo je skijalište i časovi sa instruktorom.
4. Freestyle. To se prevodi kao slobodni stil. Osim jednostavne vožnje na stazi, uključuje trčanje po brežuljcima i skakanje sa odskočne daske.

Tehnika skijanja

Kao što ime govori, ova tehnika je imitacija klizanja. Skijaš se naizmjenično naslanja na svaku skiju, dok ga njena unutrašnja strana odbija od snijega. Noge su gotovo sve vrijeme u različitim ravnima. Ispostavilo se da morate ići, pokušavajući da napišete latinično slovo "V" što je moguće uže. Jednom nogom klizite naprijed i bočno, a zatim isto s drugom, pokušavajući da se odgurnete unutrašnjom ivicom. Tehnika klizanja se koristi na skijama u slučaju dobro uvaljane staze i karakteriše je veća brzina i opterećenje.

Klasična tehnika skijanja

Ovom tehnikom osoba se kreće koristeći obje skije za trčanje u isto vrijeme. On ih postavlja paralelno, za razliku od grebenskog stila, pokušavajući održati ravnotežu. Tehnika klasičnog skijanja koristi se na već dobro utabanim stazama i na neravnom terenu. Za kretanje na ovaj način potrebno vam je:

• stajati na stazi uspravno;
• izvucite štapove naprijed, odgurnite ih;
• zatim klizite duž ravnine, odgurujući se skijama, naizmjenično sa svakom, i pomagajte suprotnu nogu rukom.

Kako pravilno skijati

Od svih pravila postoji nekoliko osnovnih pravila koja opisuju kako pravilno skijati. Najvažnije je da se noge drže na udaljenosti od oko 30 cm, dok ih tokom vožnje treba lagano savijati kako bi se osjetio lagani pritisak. Postoji još nekoliko savjeta koje treba slijediti:

1. Oružje. Razmak između njih treba biti oko 25-30 cm.Sama ruke su savijene u laktovima i blago ispružene naprijed.
2. Sight. Ne bi trebalo da gledaš dole. Pogled treba usmjeriti naprijed kako bi se izbjegli sudari ili na vrijeme uočili neravni tereni.
3. Strah. Nikada se nemojte prepustiti strahu od pada. Skijašima početnicima to se dešava prije ili kasnije. Samo naučite da to radite ispravno - u stranu, a ne nazad ili naprijed, pokrivajući glavu rukama.

Imate sve što vam treba: skije, štapove, cipele. Sada se možete okušati na snijegu. Sve zanima koliko je vremena potrebno da se nauči skijati. Možete naučiti skijati za četiri ili pet časova, a možete i provesti cijelu zimu. Sve ovisi o tome koliko uspješno skijaš početnik nauči osnovne tehnike skijanja. Biće potrebno mnogo više vremena da se dobro skija, da postaneš pravi skijaš koji sve može, sve zna. Ali i tu će uvijek prednost imati onaj koji na početku treninga neće štedjeti vremena i pažnje i savjesno proučiti sve trikove koje skijaš treba da zna.

Onaj ko je pažljiv od samog početka postepeno postaje kompetentan skijaš. Još gore sa nestrpljivim studentima. Odmah preuzimaju sve i, ne savladavši jedno, preskaču na drugo. Ovakvi nesretni skijaši će za tri godine biti početnici.

Pokreti skijaša su jednostavni. Po mnogo čemu podsjećaju na one koje je napravio pješak ili klizač na ledu. Na skijama također treba iskoračiti, odričući se naizmjenično desnom pa lijevom nogom. Ruke se, kao u hodu, kreću u taktu sa nogama.

Da ne bi samo hodali, već i klizili - a za to se koriste skije - potrebno je naučiti kako prenositi težinu tijela na jednu ili drugu nogu, kao što to rade klizači. U prvim časovima preporučuje se učenje klizanja bez štapova. Na taj način možete brzo osjetiti i uhvatiti ispravan ritam pokreta. Pogodnije je započeti nastavu na ravnom terenu, gdje već postoji postavljena staza ili, kako se zove, skijaška staza.

Ako skijaša u pokretu pogledate sa strane, možete vidjeti sljedeći slijed: prvo se odgurne lijevom nogom, prenoseći težinu tijela na desnu skiju i, klizeći po njoj, nastavlja da se kreće. Zatim se odgurne desnom nogom i klizi po lijevoj skiji. Ako sve radite na komandu, računajući, ispast će ovako: "jedan" - odbojnost, "dva-a-a" - klizanje. „Jednom! Dva-a ... Jedan! Dva-a-a..

Tako se kreću noge, a u isto vrijeme, s vremenom, treba da se kreću i ruke. Kada gurnu desnu nogu naprijed, istovremeno okrenite tijelo lagano udesno i izvucite lijevu ruku naprijed; gurajući lijevu nogu naprijed, desnu ruku izvucite naprijed.

Za savladavanje ovih jednostavnih tehnika skijanja bit će dovoljne tri ili četiri lekcije. Nakon toga, štapiće možete ponijeti sa sobom.

Glavna stvar koju skijaš početnik treba da zapamti je smirenost. Ne biste trebali žuriti i praviti oštre, trzave pokrete: oni vas izbacuju iz pravog ritma i tjeraju da trošite mnogo više energije.

Od prvih koraka mora se nastojati da potisak nogom bude dovoljno jak, opipljiv. To se postiže činjenicom da se skijaš prvo cijelim stopalom naslanja na skijašku podlogu, a zatim, otkinuvši petu, dovršava odbojnost, kao da stavlja svu silu na vrhove prstiju. Korisno je sve ove pokrete ponoviti bez skija kod kuće ili dok hodate ulicom kako biste se pravilno odgurnuli u snijegu.

Gledajući kako iskusni sportista trči, lako je uočiti da mu se ne žuri da otkine snijeg ni skiju kojom se odguruje, ni štap kojim se oslanja na snijeg. Usklađenost sa ovim uslovima omogućava mu da skija ritmično, dugim koracima, uz najmanji utrošak snage.

Radite dobro sa dvoje ili malom grupom. Drugovi uvek mogu da pogledaju kako idete i ispravite u tim slučajevima ako pogrešite. Da, i za vas je korisno gledati druge i učiti najbolje od iskusnijih sportista.

Ako je skijaš početnik sam, onda se to ne treba uznemiravati - to možete učiniti sami, ne bez uspjeha. Ispravnost izvođenja tehnika uvijek se mora provjeriti po tome kako će ispasti. Pogrešnim, nepravilnim pokretima gubi se ravnoteža i narušava se ravnost klizanja. Potrebno je pažljivo analizirati sve svoje pokrete i tada će se pronaći greška.

Za prve lekcije obično se biraju ravna snježna područja. Prvo se postavlja skijaška staza u jednom smjeru (ako je nije bilo). U zavisnosti od veličine livade, pustoši, skijaška staza može biti različite dužine. Najprikladnija dužina takve staze za trening je 100-150 - 200 metara.

Ali onda ste započeli lekciju i, hodajući stazom, stigli do njenog kraja ili do tačke koju ste sebi unapred zacrtali. Sada se moramo vratiti. Da biste to učinili, morate primijeniti jednu od metoda rotacije. Skijašima početnicima preporučujemo skretanje korakom. Ako se trebate okrenuti udesno, tada pokret počinje na desnu stranu s desne noge, a ako na lijevu, onda s lijeve noge. Radeći to, oni to čine. Sportista podiže nožni prst skije i pomiče ga 10-20-30 centimetara u smjeru skretanja i spušta na snijeg. Sljedećim pokretom radi istu operaciju s drugom skijem. Stavljajući noge pored sebe, ponovo pomera skiju u stranu. Na taj način se radi nekoliko koraka dok skije ne dođu u prvobitni položaj za kretanje stazom u suprotnom smjeru.

Prilikom skretanja s okretom, ne morate visoko podizati prste skija; dok peta skija ne bi trebala da odlijepi od snijega, već da bude u jednom trenutku. Trag od ispravno izvedenog okreta sličan je rasklopljenom lepezu. Uz određenu vještinu, možete se okrenuti tako što ćete vrlo brzo zakoračiti, ne samo na licu mjesta, već iu pokretu.

Ali sada ste naučili da hodate glatko, klizeći na skijama po snijegu. Shvatili ste da štapovi služe ne samo za odbijanje, već i za održavanje ravnoteže. Znate da možete promijeniti smjer kretanja tako što ćete iskoračiti udesno ili ulijevo. Sada je vrijeme da pređemo na skijanje. Za početnika se ponekad čak i mali brežuljak čini ogromnim, a spuštanje s njega je nemoguć zadatak. Ali ovo je samo prvi utisak - možete naučiti da se spustite ne samo sa brda, već i sa visoke planine. Ali za to morate postepeno povećavati težinu lekcije. Onaj ko, savladavši jednu stvar, pređe na proučavanje druge, složenije, učiniće pravu stvar. Najbolje je skijati niz duge i blage padine. Na takvim padinama lakše je osjetiti ulogu koju igra ravnoteža pri spuštanju.

Možete se spustiti na različite načine. Kažu da ima načina koliko i skijaša. Neki, lagano gurnuvši jednu od skija naprijed, izlaze a da nisu ni sjedali. Drugi, naprotiv, gotovo sjede na skijama i drže se u tom položaju dok se skije ne zaustave. Drugi pak, lagano se savijajući i čučeći na polusavijenim nogama, slobodno klize prema dolje, ne bojeći se naletjeti na skijaša koji je oklevao ispod ili pao na padini. No, unatoč brojnim načinima, najbolje je držati se osnovnih odredbi usvojenih za skijanje.

Već tokom prvih časova skijašu je savjetovano da se pobrine da tijelo bude blago nagnuto naprijed, a noge savijene u koljenima. Pridržavanje ovih osnovnih uslova mora se zapamtiti prilikom vožnje nizbrdo. Ako ih slijedite, rjeđe ćete padati, uskoro ćete naučiti kako se pravilno spuštati niz padine.

Obratite pažnju na to kako iskusniji drugovi počinju spuštanje. Ovdje je jedan od njih otišao do ruba padine i odgurnuo se štapovima. Čim su skije počele kliziti, on je lagano čučnuo i nagnuo se naprijed. U takvom položaju možete se čak spustiti niz strmu planinu. Što je planina strmija i što je spust duži, niže morate da čučnete. Ovakav položaj tijela smanjuje otpor nadolazećeg protoka zraka i omogućava vam da bolje održite ravnotežu. Na samom kraju spuštanja morate sjesti još niže i pomaknuti tijelo malo naprijed. To rade kako ne bi pali, jer pri prelasku iz nagnute ravni u pravu liniju, skije su nešto ispred tijela skijaša, kao da ga prestižu. U početku, neiskusni skijaši često padaju na kraju spusta. Uz određenu vještinu možete tačno odrediti kada ćete sjesti, kada lagano pomjeriti tijelo naprijed, a kada ustati.

Ne treba da se plašite pada. Oni, po pravilu, ne ostavljaju nikakve tragove, osim snijega na odijelu. Međutim, morate vješto pasti, pokušavajući pasti na bok, bacajući štapove u stranu: pri padu naprijed ili nazad, skije i štapovi mogu se polomiti i sami možete stradati.

Istovremeno sa spustovima, morate se naviknuti na penjanje bez skidanja skija. U početku se čini kompliciranim, ali postoji nekoliko jednostavnih metoda penjanja koje morate koristiti. Na male padine se penje direktno, oslanjajući se na štapove i hodajući, a ne klizanjem. Na padini se penju strmo po kosoj liniji, a da bi se brže penjali koriste metode penjanja ljestvama ili ribljom kosti.

Kao što već nazivi govore sami za sebe, posljednje dvije metode uspona nazvane su tako jer tragovi skijaša podsjećaju na riblju kost i ljestve u šari. Uspon ljestvama se izvodi okretanjem desne ili lijeve strane na kosinu. U prvom slučaju, korak počinje desnom nogom. Zatim, oslanjajući se na nju i štapove, povucite lijevu nogu i stavite je pored desne. Dakle, korak po korak, uspon se savladava metodom „ljestve“.

Penjući se uzbrdo na način „riblja kost“, skijaš, naizmjenično se oslanjajući na štapove, drži nožne prste okrenute u stranu i kreće krupnim koracima.

Iskusni skijaši brzo trče na planinu koristeći ove dvije metode. Dobro su upućeni u situaciju i dešava se da savladavajući strminu prelaze sa "merdevina" na "riblja kost" i obrnuto, au nekim slučajevima naglo promene smer kretanja i na kraju se penju uz kos liniju u stranu ili izbjegavajte kretanje pravo. Kada se penjete uz "merdevine", morate paziti da zadnji krajevi skija uvek budu nešto viši od čarapa.

Sve ove suptilnosti uspona i spuštanja se savladavaju i stječu vježbom. Gledajući svoje drugove, lakše je razumjeti razloge vlastitih neuspjeha.

Kada spuštanje po pravoj liniji neće biti teško, počinju učiti skretanja u hodu udesno i lijevo i usporavati. Postoji nekoliko načina za izvođenje ovih pokreta. Fokusirajmo se na najjednostavnije. Najlakše je skrenuti u stranu, koračajući na isti način kao i pri skretanju na ravnom terenu. Kako se ne bi zbunili u skijama i ne bi pali, oni se okreću, prenoseći težinu tijela na jednu ili drugu skiju i lagano gurajući drugu naprijed. Dobivaju se mali koraci od kojih se formira zavoj.

Oni se tako okreću. One prenose težinu tijela na jednu od skija, a drugu guraju naprijed. Ako se okrenu udesno, prebacuju težinu tijela na desnu skiju, a lijevu guraju naprijed. Ako želite da skrenete ulevo, uradite suprotno.

Prilikom skijanja niz brda često je potrebno usporiti ili stati. Uz određenu vještinu, lako možete učiniti oboje. Najjednostavniji način kočenja je "oranje" - ovo je naziv položaja kada su prsti skijaške noge spojeni, a krajevi rašireni. Da biste skije postavili na ovaj način, treba da spojite koljena, a stopala raširite u stranu. Stepen kočenja, naknadnog zaustavljanja skija, zavisi od toga koliko su skije oštro razdvojene. Možete se zaustaviti naglim okretanjem skija tako da stoje bočno u odnosu na padinu. Da biste napravili takav zaokret, trebate lagano skočiti i pomjeriti težinu tijela unazad kako bi skijaški prsti slobodnije zauzeli željeni položaj, odnosno okrenuli se udesno ili ulijevo pod uglom od 90 stepeni.

Prilikom kočenja, kao i pri spuštanju i skretanju, skijaš mora cijelo vrijeme balansirati svoje tijelo, to će mu pomoći da brže i bolje promijeni smjer kretanja ili potpuno stane.

Savladavanje spustova, uspona i kočenja na skijama mnogo je zanimljivije od prvih časova. Novi osjećaji, sve veća samostalnost skijaša početnika ulijevaju mu vjeru u sebe, u svoju snagu. Svaki uspjeh, i što je dalje, što ih je više, ne samo da raduje mladog skijaša, već i pokazuje da pravilno uči tehnike i precizno ih izvodi.

Kaže se da se o vještini skijaša ne sudi samo rezultati na takmičenju, već i stanje odijela na treningu. U ovoj ocjeni krije se duboko značenje: u izgledu sportiste se očituje njegova vještina, njegova kultura. Iskusan i kulturan skijaš je uvijek tačan. Gledate ga i mislite da je ovaj skijaš spreman za zabavnu vožnju, a ne za teško takmičenje sa jakim rivalima.

Najbolji sovjetski i strani skijaši odlikuju se ne samo besprijekornom sposobnošću korištenja najbogatijeg arsenala tehničkih tehnika, već i preciznošću proračuna i brzom orijentacijom u okruženju. Koliko ste puta vidjeli kako na strmim spustovima, negdje na šumskom putu koji vijuga uz padinu, trkači koji učestvuju u takmičenjima moraju da manevrišu među sporijim i manje iskusnim rivalima. I to rade vrlo samouvjereno, brzo, bez gubljenja dragocjenog vremena.

Visoko sportsko umijeće se prvenstveno postiže iskustvom, višekratnim ponavljanjem iste stvari. Ne ide uvijek sve jednako dobro za sve. Jednom je lakše kretati se po ravnom terenu, drugom se odlično osjeća na spustovima, a trećem nije stalo do bilo kakvog uspona. Dobar skijaš sve ovo kombinuje, a mora se, ne štedeći ni vremena ni truda, truditi da bude isti.