Ako ste odlučni da se bavite fitnesom, ali ne znate odakle da počnete, onda je ovaj članak za vas. Često dobijam pitanja tražeći savjet kako početi vježbati kod kuće, kojim od mojih treninga na YouTube-u je najbolje započeti svoj “fitnes put”? Da bih odgovorio na ovo pitanje, moram saznati mnogo informacija o osobi: koja je njegova težina, godine, nivo fizičke spremnosti, postoje li bolesti i neke druge. U nedostatku barem ovih elementarnih informacija ne mogu preuzeti odgovornost i savjetovati bilo kakav trening, jer ako osoba ima zdravstvene kontraindikacije, a ja za njih neću znati, onda negativne posljedice ne "njegovog" treninga mogu biti prilično ozbiljne . Stoga u ovom članku želim dati samo SAVJETE za ljude određenog nivoa kondicije koji žele da se bave fitnesom, a ne znaju kako početi vježbati kod kuće. A ovu temu ćemo analizirati na konkretnim treninzima kanala Fitnessomaniya.

PAŽNJA!

Analizirajući srednji i napredni nivo obuke, pretpostavljam da ljudi nemaju nikakvih kontraindikacija i zdravstvenih ograničenja!

Vježbe za početni nivo treninga. Šta su oni?

Ako ste potpuno novi u svijetu fitnesa, pod "novak" mislim na osobu koja je zadnji put pohađala sport/fitnes jako dugo, na primjer, u školi ili na fakultetu, ili je pauza bila više od 3 godine, onda Definitivno treba da počnete da se bavite fitnesom vrlo pažljivo i postepeno, ali "nježno i postepeno" možete početi da radite moje treninge koji su dizajnirani za prosečni nivo treninga, ali sa jednom malom nijansom: ove treninge ćete morati sami da pojednostavite. Kako uraditi?

Prvo, treba obratiti pažnju na trening snage kojih imam dovoljnu količinu na kanalu, ova količina i raznolikost će vam dugo trajati.

TRENING SNAGE ZA POČETNIKE

Svi treninzi snage su podijeljeni u grupe:

— vežbe za zadnjicu i noge ⇐

— vežbe za ruke, grudi i leđa ⇐ otvori plejlistu za trening

— press trening ⇐ otvori plejlistu za trening

—treninga za sve grupe mišića ⇐ otvori plejlistu za trening

Iz ovih lista za reprodukciju možete odabrati bilo koju vježbu i vježbanje, pojednostavljujući ih.

Postoji nekoliko načina za pojednostavljenje:

- koristite bučice manje težine nego što imam u videu;

- uradite manje ponavljanja;

- Napravite sebi kratke pauze odmora od 10-15 sekundi kako biste udahnuli i nastavili. Ovo se odnosi na one treninge koji se odvijaju u non-stop modu, odnosno s velikim brojem ponavljanja bez odmora.

- napravite manje krugova. Ako savjetujem da na kraju treninga ponovite ovaj kompleks za još 3 kruga, onda radite prema svojoj snazi, može biti 1 ili 2 kruga.

Sve su to načini na koje možete olakšati trening snage.

Zašto ne bih snimio početničke treninge puževim tempom? Vrlo je jednostavno: iskustvo rada kao instruktor grupnih programa pokazalo mi je da je osoba sa jako slabom fizičkom spremom mnogo brže popravlja vježbanjem u jakim grupama.

Dolazile su mi i starije žene na power pilates, gde je nivo opterećenja bio prilično visok, koje su sve vežbe izvodile na istom nivou kao i mlade devojke. Štaviše, njihov nivo nije bio tako odmah. U početku su u grupu dolazile fizički vrlo slabe, ali samo nekoliko mjeseci redovnog treninga na istom nivou sa mlađom generacijom učinilo ih je jednostavno najjačim i najizdržljivijim ženama. Tako da se od tada moj stav nije promijenio: ako želiš postići vidljive rezultate, onda se ne moraš upisivati ​​kao početnik i rashlađivati ​​se na treninzima koji uključuju „dva udaranja, tri udarca“. Kao što se kaže "Bolje biti najgori od najboljih nego najbolji od najgorih."

Tako smo smislili trening snage, ali osim treninga snage, morat ćete raditi i kardio.

KARDIO TRENING ZA POČETNIKE

Na svom kanalu imam tri kardio treninga za početnike, dva su čista kardio treninga: Kardio bez skakanja, kao i kardio, koji se zove Kardio trening za sagorevanje masti | ZA NOVOSTI!, i postoji Intervalni trening za početnike, to je kardio-snage, pa se može izvoditi čak i kao zaseban trening, a ne nakon treninga snage.

Hajde sada da pričamo o učestalosti treninga.

Za početnike, savjetujem vam da počnetesa 2 treninga snage sedmično i 2 kardio treninga.

Nakon 2 sedmice možete dodati još jedan trening snage i kardio, a to će izaći sedmično: 3 treninga snage i 3 kardio treninga, koje je najbolje uraditi odmah nakon treninga snage (oko 10-15 minuta), ali ako to ne vježbajte, onda možete odabrati jednu vrstu treninga - bilo snage ili kardio - glavna stvar je da vaš trening traje oko sat vremena.

Što se tiče treninga koje odabrati prema mišićnim grupama, savjetujem vam da pogledate video" Upute za moje treninge". Tamo objašnjavam kako to učiniti ovisno o vašim problemskim područjima i ciljevima.

Intermediate workouts. Šta su oni?

TRENING SREDNJE SNAGE

Kako početi vježbati kod kuće niste početnik, ali još niste napredni sportista? Ooo! Ovdje možete dobro prošetati. Imam puno treninga srednjeg nivoa na svom kanalu, u rasponu od treninga snage, koji sam ranije spomenuo, do tabata treninga. Ali budući da se, na kraju krajeva, članak zove "gdje započeti" vaše časove, morate početi nedvosmisleno s običnim treningom snage, ali bez ikakvih pojednostavljenja, kao što je to bilo s početnicima. Ovako prikazujem vežbe u videu, ovako ih treba izvoditi, ne treba se sažaljevati, jer vam nivo treninga to sigurno neće oprostiti!

Slobodno počnite 3 treninga snage sedmično i 2 kardio treninga , koji se mora izvesti odmah nakon treninga snage, ako vam je cilj gubitak težine.

Nakon 2 sedmice perioda adaptacije vašeg tijela, možete dodati još jedan trening snage, možete dodati kardio, ne možete, ako želite.

Ali nakon mjesec dana možete sigurno trenirati 3-4 puta sedmično, radeći kardio nakon svih vaših treninga snage 15-20 minuta.

SREDNJI KARDIO VJEŽBANI

Kardio treninge za srednji nivo možete pronaći u odjeljku " Kardio vežbe za sagorevanje masti » ( ⇐ otvori plejlistu za trening

Naravno, napredni nivo može početi sa bilo kojim treningom, ovdje najvjerovatnije nije pitanje koje treninge odabrati da ne bude preteško, već kako se ne izgubiti u tolikom broju treninga koje imam na kanalu?

Opet, odgovor na ovo pitanje možete pronaći u video uputama za moje treninge, gdje sam već odgovorio na ovo pitanje.

Što se tiče da li sa kakvom obukom pokrenuti ljude naprednog nivoa, onda ovdje možete odabrati apsolutno bilo koji trening koji vam se sviđa. Volite više snage, počnite sa snagom, a ako vam je bliži intenzivan trening, onda možete raditi tabata trening i na srednjem i na naprednom nivou. Zapravo, ni prosječan nivo nije lak, samo koristimo cijelo tijelo, tu sve mišićne grupe, a u naprednom tabata treningu samo jednu ili dvije mišićne grupe, što u principu određuje kompleksnost ovog nivoa. Ali vjerujte mi - i prosječni nivo je vrijedan vaše pažnje, a ako vam se opterećenje i dalje čini nedostatnim, jednostavno možete napraviti dvije tabate zaredom, odnosno ukupno će vam trebati 13 minuta za trening, a 26 minuta.

Pa, nadam se da vam je ovaj članak malo pomogao i bacio svjetlo na to sa kojim treninzima trebate početi ako ste nedavno upoznali mene i moj kanal.

U stvari, nema ništa teško u izgradnji vlastitog trenažnog procesa, samo trebate POČETI, i tada ćete sami shvatiti koji su treninzi vaši, a koji ne.

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Možete formirati zategnuto i zavodljivo tijelo kod kuće bez trošenja novca na članstva u teretani. Da biste odabrali set učinkovitih vježbi, morate poznavati karakteristike vlastitog tijela i razumjeti koja područja treba korigirati, a koja su dovoljna da održite dobru formu.

Uzrok vremena

Da biste postigli vidljiv rezultat, nije dovoljno mahati rukama jednom sedmično između serija. Trening treba da bude redovan, u trajanju od 30-40 minuta. Potrebno je odvojiti vrijeme uveče ili ujutro, kada možete biti sami sa sportom, a ne svakih 5 minuta provjeravati da li je supa prokuhala u kuhinji i da li je vrijeme da ubacite novu porciju rublja u veš mašina.

Važno: Morate se u potpunosti posvetiti časovima kako vam ne bi djelovali dosadno ili zamorno, te dali rezultate. Trenirajte najmanje 4 puta sedmično, idealno svaki dan.

Improvizirana teretana

Bolje je učiti u prostranoj prostoriji u kojoj ne morate naletjeti na namještaj ili pokušati ne dodirnuti luster rukama. Ako je kuća puna noćnih ormarića i stolica, lagane predmete možete pomicati u stranu, a nakon treninga se vratiti u početnu poziciju.

Oprema ne mora biti skupa. Mala gumena prostirka je dovoljna ako je pod parket ili laminat. Ako je ispod vaših nogu ogroman tepih, na vrh možete staviti prostirku ili tanko ćebe.

Dobro je ako u kući postoji par bučica, ali nemojte očajavati kada je stan prazan i nema novca za odlazak u prodavnicu sportske opreme. Obične plastične boce koriste se kao ponderi: pune se vodom ili pijeskom. Alternativa je obično zemljište.

S vremenom možete nadopuniti arsenal fitball lopticama i običnim užadima za skakanje.

Važno: Postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju dodatne dodatke. Dovoljna vlastita težina i želja za poboljšanjem tijela.

Sportska uniforma

Vježbanje kod kuće ne mora izgledati elegantno ili zapanjujuće. Glavni i jedini zahtjev za sportsku uniformu je praktičnost i praktičnost. Elastične pantalone ili kratke hlače koje se dobro rastežu, plus široka majica ili majica koja ne sputava kretanje, dobro će doći.

Ako je zgodno vježbati bez odjeće, a takav izgled ne šokira muža ili nema nikoga kod kuće, možete se riješiti svega suvišnog. Ali ipak, vrijedi ostaviti čarape koje će spasiti vaša stopala od hladnoće i žuljeva.

Važno: Ako se trebate riješiti masnog sloja na stomaku, umotajte problematično područje vunenim šalom ili šalom. Zahvaljujući tkanini, znojenje se pojačava, a potkožna mast se postepeno topi.

Preliminarna istraživanja

Ljudima kojima je teško raditi na tijelu kod kuće preporučuje se vođenje posebnog dnevnika.

Trebalo bi zapisati:

• Maksimalan broj sklekova koji se može uraditi prvog dana.
• Početna težina.
• Struk ili zadnjica (u zavisnosti koji dio tijela treba korigirati).

Nakon 2 sedmice nastave napravite poređenje, pa ako se učinak poboljšao, pohvalite se za trud oko kozmetike ili neke lijepe stvari.

Na granici mogućnosti

Treninzi moraju biti intenzivni, inače će učinak biti nula ili minimalan, ali početnicima koji su zadnji put radili sklekove u desetom razredu savjetujemo da počnu s laganim vježbama.

Prva 2-3 dana ograničena su na jutarnje vježbe ili večernje treninge, postepeno uvodite čučnjeve i sklekove. Dovoljno 3 serije od 2-4 ponavljanja sa kratkim pauzama. Preporučuje se praćenje pulsa. Maksimalnu učestalost udaraca možete izračunati oduzimanjem vaše trenutne starosti od 220.

Primer: Osoba stara 30 godina ne bi trebalo da prelazi oznaku od 180-190 otkucaja u sekundi. Kada radite kardio trening, ostanite na nivou od 100-130 otkucaja.

Važno: Ne možete opteretiti tijelo na prazan ili pun želudac. Optimalno vrijeme za nastavu je 1-1,5 sat nakon lagane užine.

Kompleks 1: Tabata metoda

Na dan ćete morati potrošiti od 4 minute, što je ekvivalentno 2 sata treninga u teretani. Potrebno je dati prednost jednoj stvari: čučnjevi, pritisak na presu, sklekovi ili obična šipka.

Šema

• Obavezno napravite 5-minutno zagrijavanje kako biste zagrijali tijelo.
• Otkrijte 20 sekundi tokom kojih brzo radite sklekove ili čučnjeve.
• Zaustavite se 10 sekundi da dođete do daha i malo se odmorite.
• Najmanje 8 ponavljanja sa kratkim pauzama.

Lojalna opcija za početnike:
Tokom prve 2 sedmice vježbu je potrebno izvoditi 3 minute, a za odmor izdvojiti 2. Najmanje 3 ponavljanja. Dajte sve najbolje samo 80% kako bi se tijelo prilagodilo novim opterećenjima.

Kompleks 2: Fitbol

Balansiranjem na lopti razvijaju se mišići kukova, leđa, ruku i trbušnjaka. Vježbe su korisne za ljude koji provode mnogo vremena za računarom.

1. Osedlajte opremu, oslonite noge na pod. Koljena treba da budu savijena pod pravim uglom. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Sedite u ovom položaju 5 sekundi, a zatim se opustite. Najmanje 6 ponavljanja.
2. Ustanite raširenih nogu. Uhvatite loptu ispruženim rukama i držite je ispred sebe. Polako se spuštajte, stišćući opremu i podižući je. Vraćajući se u početni položaj, spustite ruke sa sportskom opremom. Minimalni broj ponavljanja je 10.
3. Zauzmite početni položaj na leđima, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Stisnite loptu gornjim udovima. Istovremeno podižite i spuštajte ruke i noge bez podizanja donjeg dijela leđa od poda. Sportska oprema se mora prenositi sa gornjih udova na donje, i obrnuto.
4. Postavite gležnjeve na loptu za vježbanje tako da su vam koljena savijena pod uglom od 90º. Spojite ruke bravom i sakrijte se ispod potiljka. Zategnite presu i otkinite glavu sa ramenima od poda. Slabine leže na tlu. Zamrznite se 2-3 sekunde, lezite polako.

Kompleks 3: Radi na cijelom tijelu

Na treningu ćete morati potrošiti 40-50 minuta. Počnite s laganim zagrijavanjem, a zatim izvodite vježbe za sve grupe mišića.

Zadnjica i bedra:

• klasični čučnjevi i plie;
• zamahnite nogama naprijed-nazad i u stranu;
• podizanje donjih ekstremiteta, ležanje na stomaku.

Pritisnite:

• uvijanje, donji dio leđa ne može se otkinuti od poda;
• naginje se u stranu sa rukama iza glave;
• podizanje nogu u ležećem položaju.

Ruke i grudi:

• obavezno sklekovi s poda i zida;
• naoružani bučicama, raširite gornje udove u stranu, stojeći uspravno ili nagnuti naprijed;
• plank, koji uključuje i ruke, i grudi sa leđima, i trbušne mišiće.

Nijanse treninga kod kuće

1. Biće zabavnije i lakše učiti ako odaberete energičnu muziku. Da biste održali tijelo u dobroj formi, možete plesati svakodnevno umjesto vježbanja.
2. Joga je božji dar za lijene domaćice koje žele izgubiti nekoliko kilograma i razviti plastičnost.
3. Kako ne biste u ranoj fazi odustali od treninga, korisno je sprijateljiti se na društvenim mrežama sa istomišljenicima kojima možete pokazati svoje uspjehe i pitati za savjet.

Modeliranje savršenog tijela kod kuće nije ništa teže nego u teretani. Dovoljno je postaviti cilj, odabrati set idealnih vježbi i sve dopuniti pravilnom ishranom. A kako se ne biste oslobodili i ne biste napustili nastavu u početnoj fazi, možete uvesti sistem nagrađivanja za mala i velika postignuća.

Video: fitness klub kod kuće

Želja za vitkom, atletskom figurom često nailazi na potpunu konfuziju i nerazumijevanje kako početi trenirati ako to nikada prije niste radili. Pravilno osmišljen početni program će spasiti početnika od frustracija i gubljenja vremena.

Odaberite cilj treninga

Prije svega, potrebno je jasno artikulirati i definirati svrhu programa obuke. To će vam omogućiti da pristupite planiranju opterećenja s desne strane i dobijete željeni rezultat.

Najčešća greška početnika je želja da istovremeno postanu jaki i ogromni, te da dobiju željene reljefne kocke na stomaku. To su tri potpuno različita zadatka i najbolje je svaki od njih raditi zasebno.

Na primjer, da bi dobio mišićnu masu, sportista treba da primi više kalorija nego što tijelo može iskoristiti – samo tako će mišići rasti. Štoviše, različiti tipovi tijela s različitim metaboličkim stopama trebat će, odnosno, različite količine kilokalorija. Ali u svakom slučaju, i dalje će im trebati više od dnevnice.

Rad na reljefu uključuje radikalno suprotan pristup. Prilikom odabira ovog cilja, sportista mora potrošiti mnogo više energije nego što ulazi u njegovo tijelo.

Reljefni volumen mišića je nesumnjivo lijep, međutim, sušenje negativno utječe na pokazatelje snage. Dakle, rad za snagu i olakšanje je isti sizifovski rad kao istovremeni rad za olakšanje i masu.

Indikatori snage se zasnivaju na efikasan rad nervni sistem a ne na ljepoti mišića. Nije uzalud da dizači tegova i dizači tegova, čim dobiju na težini, povećavaju svoje rezultate i također pristojno gube efikasnost čim se težina sportaša počne smanjivati.

Ključ svakog uspješnog treninga je zagrijavanje. Nakon što provedete samo 5 minuta na traci za trčanje i malo istegnete zglobove jednostavnim vježbama, zagrićete se i pripremiti tijelo za dalja, već ozbiljnija opterećenja.

Treninzi za početnike ne bi trebalo da se održavaju više od 2-3 puta sedmično. U slučaju svakodnevnog treninga, tijelo sportaša će biti podvrgnuto ozbiljnom preopterećenju i neće moći pronaći snagu za normalan oporavak.

U početnoj fazi najbolje je vježbu raditi 3 puta (set), a težina se bira tako da izvođač može savladati 12 do 15 ponavljanja u jednoj seriji.

Ne biste se trebali zadržavati samo na jednoj shemi treninga - zbog sposobnosti tijela da se brzo navikne na monotone vježbe, učinkovitost nastave može se značajno smanjiti.

Ne pokušavajte se maksimalno opteretiti treningom od prve sesije. Što tiše idete, dalje ćete stići. Postepeno povećanje intenziteta omogućit će tijelu da se prilagodi stresu i poboljša zdravlje.

Ne zaboravite također da prehrana i vrijeme za odmor igraju važnu ulogu u formiranju sportske i zategnute siluete.

Uvijek zapamtite tehniku ​​izvođenja vježbi. Ako to radite pogrešno, u najboljem slučaju, trening će biti besplodan, u najgorem, možete ozbiljno naštetiti sebi.

Naučite tehniku ​​i nikada se ne ustručavajte pitati trenera u svojoj teretani za savjet. Šteta je ne "ne znati", šteta je ne htjeti znati.

Frekvencija treninga

Svakodnevni, česti treninzi jednako su nepoželjni ekstremi kao i rijetki, odnosno njihovo potpuno odsustvo.

Visoka učestalost treninga ne dozvoljava mišićima da se oporave čak ni na prvobitni nivo, a da ne spominjemo rast performansi. Rezultat takvog treninga je pogoršanje stanja mišićnih grupa sa svakim sljedećim treningom i pretreniranošću.

Postoje, naravno, posebni programi obuke u kojima se nastava održava svaki dan. Ipak, najbolje ih je prepustiti profesionalcima.

Niska učestalost treninga, zauzvrat, smanjuje efikasnost treninga, jer se gubi prilika za bavljenje sportom u početnoj fazi superkompenzacije.

S obzirom na to da je za obnavljanje mišićnog tkiva potrebno 2 do 4 dana, najoptimalniji raspored treninga snage je vježbanje 2-3 puta sedmično.

Trajanje obuke

U zavisnosti od ciljeva sportiste, trajanje treninga može varirati.

Treninzi za dobivanje mase mogu trajati od 1,5 do 2 sata, jer je sportisti potrebno vrijeme za odmor između serija. A treninzi koji imaju za cilj gubitak težine su efikasni samo ako traju od 30 do 60 minuta.

Previše dugotrajan trening tjera tijelo da proizvodi kortizol, hormon koji uništava mišićno tkivo i doprinosi pretreniranosti.

Gdje započeti obuku?

Obuka za početnike podijeljena je na dva glavna pristupa i puno srednjih između. Mišići unutra ljudsko tijelo veliki izbor i mogu se obučavati i svi odjednom, iu serijama ili u splitovima.

U prvom slučaju pristup je nježan i sastoji se od kružnih treninga "cijelog tijela". Kako bi ojačali ligamente, navikli se na opterećenja i pokrenuli procese povezane s treningom u tijelu, sportisti početnici trebaju trenirati od 1 do 3 mjeseca praktično bez slobodnih utega.

Drugi pristup, slobodne težine i podjele jezgra, smatra se prilično teškim. Ovim pristupom, treneri preporučuju podjelu mišića u tri grupe i opterećenje svake od njih određenog dana u sedmici.

Trening za početnike se preporučuje da započnete aerobnim vježbama. Trčanje, plivanje, brzo hodanje, aerobik će omogućiti tijelu da razvije ovisnost o stresu i pripremi ga za trening visokog intenziteta. Ova faza obuke traje od 2 do 4 sedmice.

Program obuke za početnike

Prvi dan - leđni mišići i bicepsi:

• (5 serija po 5 ponavljanja)
• (3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja)
• Vojni potisak sa klupe (3 serije po 8 ponavljanja)
• Bočno podizanje bućice u nagibu (2 serije po 12 ponavljanja)
• Hitch

Style Outcome

Redoviti trening, pravilna prehrana i neophodan odmor za oporavak mišića omogućit će svakom sportisti početniku da pronađe željenu atletsku siluetu bez razdražljivog umora i porođajnih žuljeva. Pravilo tri "P" - plan, postepenost, pravilna ishrana.

Nije lako ostati u dobroj fizičkoj formi. Posebno je teško početi trenirati kada je potreba zrela.Osjeća se umor, s vremena na vrijeme se javlja nedostatak daha, a figura ostavlja mnogo da se poželi. Ipak, može biti veoma teško savladati unutrašnje barijere i započeti trening. U stvari, napraviti prvi korak je mnogo lakše nego što se čini. A evo kako.

Kako početi vježbati kod kuće

Nemojte se bojati nedostatka iskustva ili bolnog umora nakon vježbanja. Nema potrebe da se iscrpljujete dugim, teškim treninzima. Možete početi s jednostavnim vježbama koje su dizajnirane za početnike. Osim toga, izvodite ih kod kuće, u ugodnom okruženju. Ne zahtijevaju nikakvu opremu i lako se modificiraju kako bi odgovarale bilo kojem nivou kondicije.

Održavanje tijela u dobroj formi je kondicija. Kod kuće za početnike, glavni princip je "ne naškoditi": ne forsirajte opterećenje i prestanite s treningom čim osjetite umor. Ono što je veoma važno je da ne prestanete da vežbate i da redovno vežbate. U početnoj fazi dovoljna su tri treninga sedmično po 15 minuta. Postepeno možete povećati trajanje nastave do 45 minuta.

U koje vrijeme vježbati? Naše tijelo prati određeni ciklus, koji ovisi o načinu života. zavisi od tempa života. Svaka osoba ima svoj ritam. S obzirom na svrhu nastave, potrebno je odabrati vrijeme. Da biste smršali, preporučuje se trening ujutru, na prazan stomak, od 5:30 do 9:00. U ovom trenutku tijelo koristi energiju iz masnih depoa.

Za večernji trening odredite vrijeme od 18:30 do 20:00. Ako iz nekog razloga nije moguće pridržavati se ovog vremena, ne treba odustati od nastave. Tijelo se može obnoviti i naviknuti na uslove koji mu odgovaraju. Stoga će vam sam reći najbolje vrijeme. Važno je slušati ga.

Prednosti treninga

Fitnes za žene je prilika ne samo da se otarase neželjenih kilograma, već i da uvijek budu u odličnoj formi. Sve vježbe u nastavku daju opterećenje. Ako redovno vježbate, brzo možete postići odlične rezultate:

• poboljšanje držanja;
• povećano samopouzdanje;
• poboljšanje sna;
• smanjenje nivoa stresa;
• gori veliki broj kalorije;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• aktivacija metabolizma;
• jačanje srca i krvnih sudova;
• poboljšana koordinacija;
• razvoj pokretljivosti zglobova.

Fitnes kod kuće. Lekcija za početnike

Morate početi s malim: radite vježbe sporim tempom, odaberite najoptimalniju opciju. Vježbe su uglavnom usmjerene na jačanje mišića kukova, stražnjice i trbušnjaka. Preporučljivo je da početnik izvodi sve naizmjenično. To je neophodno kako bi se odabrali najudobniji i najefikasniji.

3 savjeta za početnike:

1. Redovnost i pozitivan stav su jako bitni za trening, oni će vremenom donijeti najbolje rezultate. Nemojte se preopteretiti i preporučljivo je nastavu upotpuniti dodatnim laganim kardio vježbama.
2. Kreiranje programa obuke. Odvojite određeno vrijeme za obuku. Diverzificirajte časove različitim vježbama, dodatno uključite kardio vježbe ili jogu. Odnosno, ne daje previše opterećenja.
3. Slušajte svoje tijelo. Jedan od ključnih problema za početnike je preveliko opterećenje. Uvjerite se da je tijelo spremno za intenzivnu fizičku aktivnost i tek onda je pojačajte. Fokusirajte se na one mišiće kojima je potrebna pažnja. I posvetite više vremena onim vježbama koje su neophodne za njihov razvoj.

Plank vježba

Dizajniran za jačanje ruku i zapešća. Povećava ravnotežu i stabilnost donjeg dijela tijela. Lagana verzija:

• lezite na stomak;
• savijte ruke u laktovima;
• koljena na podu;
• polako otkidamo kukove od poda, naslanjajući čarape na pod;
• zadržite pozu 5 sekundi.

Opcije: ispružene ruke (kao kod sklekova).

Takvi nježni treninzi se nazivaju i "lijenji fitnes". Kod kuće za početnike, ovo je odlična prilika za postizanje željenog efekta, a istovremeno spriječavanje ozljeda i ravnomjerno opterećenje mišića.

Vježba "Superman"

Usmjereno na glavne mišiće duž kičme. Razvija fleksibilnost, poboljšava koordinaciju i držanje. Lagana verzija:

• lezite na stomak;
• ruke ispred sebe;
• istovremeno otkinuti od poda desnu ruku i lijevu nogu;
• zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite 5 puta. Zatim promijenite ruke i noge.

Opcija izvođenja: otkinuti od poda istovremeno ruke, prsa i noge.

Bočna podizanja nogu

Šta je dobro u fitnesu? Kod kuće za početnike možete odabrati laganu verziju mnogih vježbi. Ova vježba je vrlo efikasna za struk i bokove. Lagana verzija:

• ležeći na desnoj strani, savijte ruku u laktu;
• podignite lijevu nogu gore. Ne savijajte nogu u kolenu;
• zadržite pozu 5 sekundi. Ponovite sa svake strane 5 puta.

Opcije: oslonite se na ispruženu ruku, ostalo uradite na isti način.

Čučnjevi

Za početnike, ovo je lakša verzija tradicionalnog čučnjeva. Fitnes kod kuće za početnike je odlična prilika za jačanje štampe. Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela tijela. Efikasna vježba za jačanje ligamenata koljena. Da biste to učinili, trebat će vam stolica ili klupa. Lagana verzija:

• uspravi se;
• ruke sklopljene na grudima;
• noge - u širini ramena;
• čučnite na stolici, držite leđa uspravno;
• dizanje bez pomoći ruku;
• ponovite 5 puta.

Opcija izvođenja: ruke ispred sebe, inače uradite isto.

Sklekovi

Dobar trening za mišiće ruku, grudi, ramena i leđa. Lagana verzija:

• uzeti naglasak ležeći;
• ruke nešto šire od ramena;
• podignite tijelo, ispravljajući ruke;
• koljena pritisnuta na pod;
• ponovite 5 puta.

Opcija izvođenja: ako je teško izvoditi sklekove s poda, oslonite se na klupu.

• Shvatite trening ozbiljno: ne preskačite časove. Redovni i kompletni časovi su fitnes. Za žene koje žele smršaviti, ovo je posebno važno.
• Planirajte svoje vrijeme vježbanja unaprijed. Besplatan fitnes nije razlog za vježbanje i preskakanje nastave zbog lošeg raspoloženja.
• Izbjegavajte pretjerano preopterećenje. Pretreniranost može dovesti do smanjenja performansi.
• Pridržavajte se režima pijenja. Tijelo treba da vrati troškove tekućine.
• Zapamtite da će bez dijete za one koji žele smršaviti, časovi će trajati mnogo duže.
• Zapišite datum i vrijeme nastave u njemu; i vježbanje. Istovremeno možete snimiti ishranu, tjelesnu težinu u njoj. To će vam omogućiti da analizirate rezultate.
• Uravnotežena ishrana je neophodna za efikasan gubitak težine. Izbacite visokokaloričnu hranu iz svoje prehrane. Da biste uklonili bokove i stomak, možete dodatno pratiti proteinsku dijetu. Česti i frakcijski obroci doprinose brzom gubitku težine.
• Redovno izvodite vježbe, postepeno povećavajte opterećenje i vrijeme nastave. Započnite trening sa zagrijavanjem od 10 minuta. U njega uključite vježbe zagrijavanja zglobova. Izvodite pokrete sporim tempom. Zagrijavanjem se povećava protok krvi, što uvelike povećava efikasnost treninga. Kardio vježbe će ubrzati proces mršavljenja, uključite ih u svoj trening.

Tijelo se brzo prilagođava treningu. Glavna stvar je napraviti prvi korak. I tada ćete lako postići željeni rezultat. Riješit ćete se problematičnih područja, teškog hoda i ružnog držanja. Vežbajte kod kuće kad god imate slobodnog vremena. Glavna stvar je da vam lekcije donose zadovoljstvo. Ako je moguće, hodajte više pješice, penjite se stepenicama na pod. Ovo će uštedjeti vrijeme za trening i poslužiti kao dobar „začin“ za časove. Vrlo dobri rezultati će omogućiti početnicima da postignu ovo je odlična prilika da dođu u formu.

Redovno vježbanje je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje. Većina ljudi je zainteresovana za zdrav način života, ali se ne usuđuju ni na šta, jer često ne znaju gde i kako da počnu da se bave sportom.

Ubrzo nakon što počnete da vježbate, primijetit ćete i osjetiti sve prednosti koje fizička aktivnost može donijeti vašem tijelu i zdravlju općenito.

Bilo kako bilo, uključivanje sporta u vaš svakodnevni život od vas će oduzeti vrijeme, odlučnost i disciplinu.

Ako razmišljate o tome da se bavite sportom, ali ne znate odakle da počnete, ovaj članak je za vas. Sadrži sve informacije koje su vam potrebne o tome odakle početi, kada je najbolje vrijeme za vježbanje i kako da vježbanje postane dio vašeg života.

Dokazano je da redovno vježbanje može značajno poboljšati i poboljšati vaše zdravlje. Stoga, prije nego što pređemo na pitanje kako pravilno početi vježbati, hajde da prvo razgovaramo o prednostima vježbanja.

Pomažu u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine, čiste mišićne mase i smanjuju rizik od kroničnih bolesti.

Osim toga, studije su pokazale da vježbanje podiže vaše raspoloženje, daje poticaj vašem mozgu, pomaže vam da bolje spavate i podiže vaš libido.

I to nije sve – pomažu u održavanju dobrog nivoa energije.

Ukratko, vježba vas čini snažnim i mijenja vaš život na bolje.

Zaključak: Vježbanje može poboljšati vaše mentalne performanse, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i pomoći vam da smršate.

Vrste vježbi

Postoji mnogo različitih vrsta vježbi.
Evo najčešćih:

• Aerobna vježba: U pravilu su osnova svakog fitnes programa i uključuju periode stalnog kretanja. Primjeri su plivanje, trčanje i ples.
• Snaga: Pomaže u povećanju mišićne snage i izdržljivosti. Na primjer, vježbe otpora, pliometrija, dizanje utega i sprint.
• Ritmička gimnastika: Basic pokreti tijela koji se izvode bez pomoći simulatora u prosječnom aerobnom tempu. Primjeri su iskori, čučnjevi, sklekovi i zgibovi.
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Uključuje naizmjenične kratke periode vježbanja visokog intenziteta nakon čega slijedi vježbanje niskog intenziteta ili odmor.
• vježbe u boot campu(sa engleskog - "trening kamp za početnike" : Vremenski kontrolirani treninzi visokog intenziteta koji kombiniraju aerobne vježbe i vježbe otpora.
• Vježbe otpornosti: Ojačajte mišiće i poboljšajte koordinaciju. Na primjer, pilates, tai chi položaji i opće vježbe jačanja.
• Vježbe fleksibilnosti: Pomažu u obnavljanju mišića, poboljšavaju koordinaciju pokreta i sprječavaju ozljede. Primjeri takvih vježbi su joga ili individualni pokreti za istezanje mišića.

Gore navedene vježbe se mogu izvoditi pojedinačno ili u kombinaciji. Glavna stvar je da vam ova ili ona vježba odgovara i prija.

zaključak: Najčešći tipovi vježbi su aerobik, snage, ritmička gimnastika, HIIT, boot camps, vježbe fleksibilnosti i stabilnosti. Možete ih izvoditi pojedinačno ili u kombinaciji.

Gdje početi?

Vaše sportsko putovanje počinje ovdje. Prije nego počnete vježbati, morate uzeti u obzir nekoliko važnih stvari:

1. Provjerite svoje zdravlje

Priprema za tako važnu fazu u vašem životu mora biti temeljna. Ako se odlučite ozbiljno baviti sportom, prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom i prođite kompletan ljekarski pregled.

Ovo je glavni uslov za one koji nisu navikli na fizičku aktivnost, kao i za osobe u starosnoj kategoriji 45+.

Timely about pregled će identificirati sve zdravstvene probleme koji mogu povećati rizik od ozljeda tokom vježbanja.

Posjet liječniku pomoći će vam da dodatno optimizirate trening i olakšate vama i vašem treneru odabir pravog programa treninga..

2. Napravite plan i postavite realne ciljeve

Nakon što odlučite da počnete redovno vježbati,
pokušajte da napravite plan koji će se sastojati od ciljeva i načina da ih postignete. Dakle, kako početi vježbati kod kuće od nule?

Počnite s jednostavnim aktivnostima i ciljevima i nadogradite kompleksnost kako se nivo vaše kondicije poboljšava.

Na primjer, ako vam je cilj trčati 5 kilometara, tada se planu može dodati nekoliko kraćih udaljenosti za početak.

Kako prolazite kroz kraće udaljenosti, dodajte još metara dok ne pređete punih pet kilometara u jednom potezu.

Počinjanje s malim i ostvarivim ciljevima povećat će vaše šanse za uspjeh i održat će vas motiviranim na tom putu.

3. Neka vam vježba postane navika

Još jedna ključna komponenta uspješnog početka, i jednako važna, je da morate pronaći vrijeme za trening i učiniti ga dijelom svog rasporeda.

To će biti lakše učiniti ako sport postane navika i ako se održava redovno. Ovo će u vama trenirati disciplinu i odgovornost.

Zamjena jedne loše navike drugom zdravom osigurava da nova navika uđe u vaš život i postane dio njega na duže vrijeme, pokazuju podaci istraživanja.

Štaviše, ako napravite raspored ili vježbate svaki dan u isto vrijeme, na primjer, svaki dan nakon posla, to će vam omogućiti da trening pretvorite u nešto poznato.

Zaključak: Pre nego što počnete da vežbate, proverite svoje zdravlje i napravite plan sa ostvarivim ciljevima. Zatim pretvorite vježbanje u naviku tako što ćete ga ugraditi u svoju svakodnevnu rutinu i svoj život.

Koliko vežbi treba da uradite?

Ne morate biti profesionalni sportista visokih performansi ili se naviknuti na duge sate treninga da biste počeli vježbati danas.

Ovih 150 minuta možete sami rasporediti po danima u nedelji, kako Vama najviše odgovara, odnosno kada je bolje da se bavite sportom odlučujete sami. Na primjer, možete trenirati 30 minuta 5 puta sedmično ili 35-40 minuta svaki drugi dan.

Nedavne studije su pokazale da ako provedete 150 minuta u teretani odjednom ili dva, to će biti isto.dobro za vaše zdravlje i dobrobit, kao i svakodnevni trening kod kuće ili vježbanje svaki drugi dan.

U početku, vaši treninzi bi trebali biti umjerenim tempom, postepeno povećavajući intenzitet kako se nivo vaše kondicije poboljšava.

I na kraju, iako je svakodnevna fizička aktivnost neophodna da bi se održalo zdravlje, važno je i da se tijelo pravilno odmori.

Ako se tijelu ne da vremena da se oporavi i odmori, tada se rizik od ozljeda (fraktura stresa, naprezanje mišića) i sindroma pretreniranosti povećava nekoliko puta.

Previše intenzivno vježbanje može oslabiti vaš imunološki sistem i povećati osjetljivost vašeg tijela na infekcije, hormonsku neravnotežu, depresiju i hronični umor.

Sedmični program treninga

Gdje početi trenirati i kada je najbolje vrijeme za bavljenje sportom?! Ispod je primjer jednostavnog nedjeljnog programa treninga koji ne zahtijeva korištenje dodatne opreme i koji će trajati 30-45 minuta dnevno. To će vam dati grubu ideju o tome kako početi vježbati od nule i pomoći vam da kreirate vlastiti fitnes program.

Može se mijenjati ovisno o nivou vaše fizičke spremnosti i komplicirati po želji. Može početi bilo kojom vrstom vježbe.

ponedjeljak: 40 minuta umjerenog trčanja ili brzog hodanja.

utorak: Dan odmora.

srijeda: Intenzivno hodanje u trajanju od 10 minuta. Zatim slijedite niz vježbi u nastavku, odmorite se minut nakon svake serije, a ne vježbe. Nakon toga se istegnite.

• Prvi set vježbi: 3 serije po 10 napada na obje noge, 10 sklekova, 10 podizanja trupa iz ležećeg položaja
• Drugi set vježbi: 3 serije po 10 sklekova sa stolice, 10 "žica", po 10 zračnih čučnjeva

četvrtak: Dan odmora.

petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umjerenim tempom

subota: Dan odmora.

nedjelja: Trčanje, trčanje ili duga šetnja u trajanju od 40 minuta.

Ovaj program je samo jednostavan primjer kako započeti trening od nule.

zaključak: Postoji širok izbor vježbi koje možete lako raditi. Plan vježbanja iznad je samo primjer koji će vam dati opću ideju o tome kako početi vježbati kod kuće.

1. Konzumirajte potrebnu količinu tečnosti

Unos tečnosti tokom dana je veoma važan za održavanje odgovarajućeg nivoa tečnosti u telu.

Takođe je važno piti dosta tečnosti tokom vežbanja. održavanje optimalnog tempa rada, posebno ako je vani i vruće.

Nakon treninga treba piti i dosta vode, jer doprinosi bržem oporavku organizma za naredni trening.

2. Optimizirajte svoju ishranu

Pobrinite se da vaša ishrana bude dovoljno uravnotežena da zadovolji nutritivne potrebe vašeg tijela.

Sve grupe hrane su neophodne za održavanje optimalnog nivoa energije u tijelu i maksimiziranje koristi od treninga. Ugljikohidrati su posebno važni jer "hrane" mišiće prije treninga.

Ugljikohidrati su također važni nakon treninga jer obnavljaju zalihe glikogena i pomažu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom oporavka.

Proteini štite vaše mišiće od sloma tokom vježbanja, popravljaju oštećeno tkivo nakon vježbanja i podstiču rast mišića. Konzumacija nekih proteina nakon treninga ubrzava proces oporavka mišića.

I na kraju, redovna konzumacija "zdravih" masti pomaže u borbi protiv viška kilograma, a ove masti su i izvor energije za mišiće i tijelo u cjelini tokom treninga.

Svaki početnik bi ovo trebao znati i zapamtiti.

3. Zagrijte se

Prije početka bilo kakvog treninga obavezno se zagrijte. Zagrijavanje značajno smanjuje rizik od ozljeda tokom treninga i poboljšava vaše atletske performanse.

Povećava fleksibilnost tijela i smanjuje bol nakon vježbanja.

Samo započnite svoj trening jednostavnim aerobnim vježbama poput zamaha rukama, prekoračenja nogu i iskoraka u hodanju.

Možete se zagrijati koristeći pojednostavljene verzije vježbi koje ćete izvoditi tokom treninga. Na primjer, hodanje prije trčanja.

4. Kuka

Hlađenje je takođe važno, jer pomaže telu da se vrati u normalno stanje. Ovo je u suštini samo kratka pauza, ali je jednako neophodna kao i zagrijavanje.

Nekoliko minuta hlađenja vraća normalnu cirkulaciju krvi i disanje, smanjuje rizik od boli nakon treninga.

Nakon izvođenja, na primjer, aerobnih vježbi, možete jednostavno hodati polako, a nakon izvođenja vježbi otpora možete raditi vježbe istezanja.

5. Slušajte svoje tijelo

Ako niste navikli da vježbate svaki dan, onda vodite računa o svojim granicama.

Ako tokom sesije osjetite bol ili nelagodu, prestanite, nemojte se prisiljavati da radite nešto što vam se ne sviđa. Odmorite se prije nego ponovo počnete vježbati. Trening kroz bol nije najbolja ideja jer može dovesti do ozljede.

Imajte na umu i da trenirati jače i brže ne znači bolje.

Proći će dosta vremena prije nego što postignete zaista vidljive i opipljive rezultate. Samo se držite odabranog programa obuke i pokušajte da završite barem većinu.

Zaključak: Pijte dosta tečnosti, jedite uravnoteženu ishranu, zagrejte se pre i posle treninga, slušajte svoje telo i naučite da volite sebe.

Kako ostati motivisan

Dakle, početak je, ali da biste ostali motivirani i vježbanje postalo navika, pokušajte pristupiti treningu s lakoćom i pozitivnim emocijama i zaista uživajte u procesu. Ovakav pristup će vas spasiti od tjeskobnih misli i strahova koji se često javljaju kod ljudi koji odluče započeti trening od nule.

Možete prilagoditi i promijeniti bilo koji program za sebe i ovisno o vašim preferencijama i željama.

Ako niste kod kuće, idite u teretanu, pridružite se grupi za fitnes (joga ili pilates), unajmite ličnog trenera, igrajte timski sport ili odaberite svoju omiljenu aktivnost. Ovo je samo nekoliko opcija koje će vam pomoći da povećate motivaciju i da vas dovedemo do togazadovoljstvo od sporta.

Ako trenirate sa grupom ili prijateljem, to će vas potaknuti na dobar tempo rada, zbog indirektne konkurencije, povećati motivaciju na duži period i pomoći vam da postanete sigurni u svoje sposobnosti.

Praćenje vašeg napretka, kao što je bilježenje težine koju dižete ili vremena trčanja, također će vas motivirati, jer ćete sigurno htjeti oboriti svoj lični rekord.

Zaključak

Ovaj članak je posvećen samo jednom pitanju: gdje i kako početi baviti se sportom?

Odluka da se bavite sportom ponekad može biti teška. Međutim, dobro definirani ciljevi pomoći će vam da se dugo držite svog programa treninga.

Postoji mnogo različitih vrsta vježbi, a možete raditi gotovo sve. Odaberite ono što vam odgovara i mijenjajte i varirajte vrste i količine vježbi kako želite.

Počnite s malim, postepeno poboljšavajte svoju kondiciju i pustite da se vaše tijelo s vremena na vrijeme odmori kako biste izbjegli ozljede. Slušajte svoje tijelo, ono će vam reći kada je najbolje vrijeme za vježbanje.

Ostanite motivirani i ostvarite svoje ciljeve uz fitnes grupu ili pratite svoj napredak. Takođe je važno ne zaboraviti na uravnoteženu ishranu i dovoljan unos tečnosti.

Šta čekaš? Napravite jedini pravi izbor zdravog načina života life: počnite vježbati već danas!