Kako smršati trčanjem u mjestu. Trčanje na mjestu: prednosti za gubitak težine. Bočni bol od trčanja

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

17 mar 2017

Sadržaj

Mnogi sportisti početnici potcjenjuju ovu vježbu, nezasluženo je isključujući iz svog programa treninga. Činjenica je da je trčanje u mjestu čak i vrlo produktivno. Naučite o prednostima i nedostacima, kao i o karakteristikama ove vježbe.

Kako zamijeniti traku za trčanje kod kuće

Ne može se svatko pohvaliti osobnom teretanom, pa se među zanatlijama pojavila ideja o stvaranju opreme vlastitim rukama. Ideja nije loša, ali uopće nije prikladna za ljude sa ograničenim sredstvima. Istovremeno, problem kako trčati kod kuće bez trake za trčanje može se riješiti na drugi način. Neki ljubitelji aktivnog načina života s nedostatkom slobodnog vremena radije treniraju tako što se dinamično kreću od prozora do prozora vlastitog stana ili izvode vježbe koje uopće ne zahtijevaju kretanje.

Koje su prednosti trčanja na mjestu?

Po svojim svojstvima i efektima na organizam, takvo fizičko vaspitanje ima mnogo zajedničkog sa običnim trčanjem. Prednosti trčanja u mjestu su zbog blagog opterećenja mišića nogu. Osim toga, tokom vježbanja slijećete na nožne prste, što pomaže u apsorpciji udara na kičmu i zglobove. Trčanje se može izvoditi u bilo koje vrijeme pogodno za sportaša. Nikakvi prirodni fenomeni neće ometati trening. Prednosti trčanja kod kuće uključuju sljedeće efekte:

• aktivacija procesa uklanjanja toksina;
• adaptivni učinak na srce i vaskularni sistem;
• poboljšanje svojstava mišićno-koštanog sistema da apsorbuje udarce;
• indirektan pozitivan učinak na bubrege;
• ubrzanje metabolizma;
• poboljšanje držanja;
• povećanje izdržljivosti organizma.

Šta radi trčanje u mjestu?

Prema recenzijama sportista, trebali biste započeti s vježbom tek nakon stjecanja određenog iskustva u treningu. Suština problema je u kontroli pravilnog doskoka (na prste). Ignoriranje ove tačke može izazvati traumatičnu situaciju. Osim toga, trčanje kod kuće u mjestu za mršavljenje je također vrlo efikasno. Mora se reći da se samo redovnim treninzima mogu postići dobri rezultati.

Koliko kalorija sagorijeva trčanje u mjestu?

Vježbe pomažu u efikasnom zagrijavanju tijela, što zahtijeva dodatnu potrošnju energije. U ovom slučaju, masne naslage su uključene u proces. Kada odgovaraju koliko se kalorija sagorijeva pri trčanju na mjestu, stručnjaci daju različite brojke. Dakle, uz najintenzivniju vježbu, sportaš može sagorjeti do 100 kcal za 10-15 minuta. Bučice i specijalni utezi pomažu u poboljšanju kvalitete vašeg treninga.

Kada trčite s pomagalima, tijelo može lako sagorjeti oko 300 kalorija u jednom satu vježbanja. Istovremeno, promjenom tempa i smjera kretanja možete značajno povećati broj izgubljenih kilograma. Osim toga, tokom vježbanja tijelo je aktivno zasićeno kisikom, što ima pozitivan učinak na proces mršavljenja.

Nedostaci trčanja na mjestu

U pravilu, redovno trčanje u parku na svježem zraku pruža mnogo značajniju fizičku aktivnost. Trčanje kod kuće odvija se na potpuno ravnoj površini. Mnogi ljudi se umore od takve monotonije i monotonije izvršenih radnji. Međutim, neki posebno aktivni pojedinci u proces uključuju balkon i sve prostorije u stanu.

U međuvremenu, kada se raspravlja o opasnostima trčanja na mjestu, stručnjaci se fokusiraju na ispravnu tehniku ​​za njegovo izvođenje. Iskusni sportisti uglavnom znaju da treba da slete samo na prednje stopalo. Opterećenje mišića lista zahtijeva posebnu pažnju. Ovo područje se smatra problematičnim u smislu korekcije, zbog čega će biti potrebno više od jedne intenzivne obuke za njeno razvijanje.

Tehnika trčanja u mjestu

Naučiti raditi vježbu uopće nije teško. Da bi to učinio, sportista treba stajati okrenut prema zidu i lagano nagnuti tijelo naprijed. Zatim morate staviti dlanove na okomitu površinu i početi podizati noge jednu po jednu, savijajući ih u koljenima. Zapamtite da se ne preporučuje potpuno ispružiti zglob koji povezuje femur i tibiju. Kontrola stopala znači čvrsto spuštanje na prste. Osim toga, tehnika trčanja na licu mjesta kod kuće za mršavljenje može uključivati ​​sljedeće varijabilne oblike vježbanja:

Trčanje sa visokim kolenima

Vježbanje vam pomaže da efikasno sagorite dodatne kalorije. Trčanje u mjestu sa visoko podignutim kolenima povećava kontraktilnost srca ništa gore od običnog džogiranja. Tokom vježbanja treba održavati normalan tempo trčanja. Potrebno je podići noge dok ne budu paralelne s podom. Možete disati samo na nos. Preporučuje se trčanje uz kratkotrajna usporavanja ili ubrzanja. Po želji, časovi se mogu dopuniti skakanjem sa visokim koljenima.

Trčanje sa uganućem potkoljenice

Vježba poboljšava dinamički raspon pokreta. Tokom treninga, morate držati kukove neutralnim, ramena opuštena, a tijelo ispravljeno. Trčanje sa potkoljenicom unatrag pomaže da se efikasno zagreju mišići zadnjeg dela butine i zgloba kolena. Uganuća i ozljede možete izbjeći pravilnim držanjem grudi i zatezanjem trbuha (trbušnjaka).

Vrijeme rada na mjestu

Vježbe kod kuće najbolje je raditi ujutro. Međutim, vrijeme provedeno u trčanju na mjestu ograničeno je samo mogućnostima samog sportaša. Važno je napomenuti da sat vremena prije treninga ne biste trebali ništa jesti. Dozvoljeno vam je da pijete vodu tokom nastave. Izuzetno je važno pridržavati se ovih uslova. Ako se ignoriraju, trčanje može dovesti do pogoršanja zdravlja sportaša zbog razvoja gastrointestinalnih bolesti. Bolje je da prvu lekciju provedete ne duže od 5-7 minuta. Ako nema negativnih manifestacija, možete postupno prijeći na polusatni trening.

Jednostavan i ujedno efikasan oblik fizičke aktivnosti koji je dostupan gotovo svima je trčanje na mjestu. Prednosti i štete trčanja, kao i niz vrijednih preporuka, detaljno su obrađeni u ovom članku.

Prednosti trčanja na mjestu

Navedimo glavne prednosti redovnog kućnog trčanja:

• poboljšava zdravlje i kvalitet života;
• gubitak težine i transformacija figure;
• nije potrebna fizička obuka ili posebna oprema.

Redovno trčanje na ulici nije dostupno svima, pa je džogiranje u mjestu sve popularnije među zaposlenim ljudima. Možete učiti kod kuće i to je veliki plus. Osim toga, postoje opipljive prednosti trčanja za zdravlje i figuru.

Pozitivna strana takve fizičke aktivnosti su neosporne prednosti trčanja za mršavljenje i održavanje zdravlja. Prilikom izvođenja jednostavnih pokreta, mnoge mišićne grupe se lagano opterećuju - jača se mišićno tkivo, jer se tijelo, noge i zadnjica razrađuju prvoklasno i gotovo bez napora. Kalorije se sagorevaju, metabolizam se ubrzava, stanje kardiovaskularnog sistema se poboljšava - sprečavaju se različiti srčani poremećaji. Ostale prednosti uključuju poboljšanje mikrocirkulacije krvi u cijelom tijelu, smanjenje pretjeranog apetita, aktiviranje produktivne moždane aktivnosti i poboljšanje funkcioniranja sustava za izlučivanje. Osoba se, zajedno sa znojem, oslobađa metaboličkih proizvoda, a višak soli se uklanja iz tijela.

Redovno trčanje značajno poboljšava vaše raspoloženje i vitalnost, što je važno za bilo koju dob. Za praktične žene, ovo je idealan sport, jer ne zahtijeva posebnu opremu i sprave, a nema potrebe za prilagođavanjem vremenskim prilikama napolju. Trčanjem možete spriječiti sjedilački način života, ublažiti stres i poboljšati svoje držanje.

Trčanje na mjestu i njegovi nedostaci

Šteta trčanja na mjestu

Opasnost od trčanja leži u sljedećim tačkama:

• pogrešnim pristupom možete naštetiti svom zdravlju;
• ako imate niz ozbiljnih bolesti, trčanje je kontraindicirano;
• Ako imate povrede nogu ili ste trudni, ne biste trebali trčati.

Dakle, saznali smo šta nam daje trčanje na licu mesta, koristi i štete ljudskom organizmu, zavisno od organizacije nastave. Na primjer, unatoč neospornoj korisnosti i sigurnosti umjerene fizičke aktivnosti, pogrešan izbor cipela povećava opterećenje zglobova koljena i kičmenog stuba, što u najgorem slučaju izaziva ozljede.

Da biste vidjeli samo pozitivne aspekte kućnih vježbi, morate uzeti u obzir kontraindikacije. Ako ste zabrinuti zbog značajne zakrivljenosti kralježnice, proširenih vena ili hipertenzije, trčanje može naštetiti tijelu. Ako imate ozljede zgloba kuka, skočnog zgloba, kičme ili koljena, također ne treba opterećivati ​​noge, a posebno ne trčati. Ova vrsta fizičke aktivnosti takođe nije prikladna tokom trudnoće. U svakom slučaju, čak i ako nema vidljivih zdravstvenih tegoba, potrebno je konsultovati lekara.

Rad na mjestu bez ikakvih nedostataka

Postoji nekoliko očiglednih nedostataka trčanja na mjestu, ali svako od nas će moći otkloniti sve nedostatke, pretvarajući ih u prednosti.

Nedostaci trčanja od kuće:

• opterećenja i, shodno tome, efikasnost su niži, na primjer, u odnosu na trčanje, odnosno tradicionalno trčanje;
• trening uključuje preopterećenje gležnja, fokusiranje na listove i postoji rizik od njihovog napumpavanja;
• trčanje kod kuće karakteriše monotonija i nedostatak svježeg zraka.

Da biste povećali opterećenje, možete promijeniti frekvenciju koraka, čime se povećava kardio efekat. Maksimalnim podizanjem koljena bolje se rade kvadricepsi, a koriste se i trbušni mišići. Povlačenje potkoljenice unazad odlično djeluje na bicepse nogu i isteže kvadricepse.

Problem intenzivnog napumpavanja listova zaista nije velika stvar, jer govorimo o mišićima koje je teško pretjerano rasti, čak i profesionalnim bodibilderima.

Neželjeni efekat dosade pri izvođenju istih pokreta nestaje ako odaberete pravu muziku ili video. Dovod svježeg zraka može se organizirati otvaranjem prozora ili učenjem na balkonu.

Kako pravilno trčati na mjestu?

Poboljšanje efikasnosti trčanja

Sljedeći korisni koraci mogu vam pomoći da izvučete maksimum iz trčanja:

• kombinovanje trčanja sa aerobikom, preskakanje (skakanje užeta), istezanje (istezanje tela), čučnjevi, časovi obruča, plivanje;
• korištenje kućne trake za trčanje olakšava proces i pojačava učinak sagorijevanja masti trčanjem;
• Praćenje općeprihvaćenog okvira pravilne prehrane bez prejedanja i nezdrave hrane pomaže u gubitku kilograma i vraćanju zdravlja.

Disanje tokom trčanja

Duboko disanje na usta

Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, udisanje ne kroz nos, već kroz usta. Ako vježbate nosno disanje, broj otkucaja srca se povećava do opasne granice, što je nepoželjno za naš organizam. Morate pokušati ritmično disati i bez odlaganja propuštati zrak kroz respiratorni sistem.

Bočni bol od trčanja

Početnici često imaju bolove u boku prilikom trčanja. Ova nevolja je povezana sa nemogućnošću pravovremenog dubokog udisaja, stoga srce prima premalo krvi, zadržava se u jetri, a tkiva ovog organa se rastežu, izazivajući bol.

Pravilo za trkače

Kako biste se zaštitili od neugodnosti prilikom trčanja, prije treninga morate biti potpuno gladni i ne jesti oko 2 sata. Svakako se treba zagrijati i pravilno disati, unoseći više zraka. Za one koji žele ostati u dobroj fizičkoj formi uz minimalan napor, svakako treba razmotriti trčanje u mjestu. Već smo proučili prednosti i štete džogiranja kod kuće, vrijeme je da počnemo prakticirati.

Svako ko počne da menja svoj životni stil treba da sledi

Kada jedete, bavite se sportom, u nekom trenutku pomislite: „Da li je trčanje na mestu korisno?“ Samo trčanje je jedna od najboljih fizičkih aktivnosti koja razvija izdržljivost, daje zdravlje i lijep, vitak oblik tijela. Vježba „trčanja u mjestu“ ravnomjerno opterećuje sve mišiće tijela i ne zahtijeva skupu opremu. A njegova nesumnjiva prednost je dobro raspoloženje.

Ali samo trčanje u mjestu neće vam dati vitko tijelo. Gubitak težine samo 30% ovisi o vježbanju. Preostalih 70% pripada pravilnoj ishrani. Ako se ne pridržavate barem osnovnih pravila zdrave prehrane, onda će trčanje u mjestu biti samo ugodan dodatak, ništa više.

"Prokhindiada, ili Trčanje na mjestu": pozitivni učinci na tijelo

Efekti trčanja u mjestu su slični uobičajenom trčanju. U to vrijeme mišići primaju mekšu, netraumatsku fizičku aktivnost. Postoji trening i razvijanje napetosti za srce i krvne sudove, kao i mišićno-koštani sistem. To povećava izdržljivost tijela i poboljšava metaboličke procese. Trčanje u mjestu uključuje gotovo sve mišićne grupe. Bez sumnje, ova vježba samo poboljšava vaše držanje.

Prilikom trčanja u mjestu, energija se troši brzinom od 100 kalorija za 15-20 minuta. Ako trčite neprekidno pola sata, možete sagorjeti do 280 kalorija (prosječna osoba ima 58-60 kg). Aktivno podizanje nogu sagorijeva više kalorija. Trčanje uvelike zagrijava tijelo, što zahtijeva dodatne troškove. Stoga tijelo počinje uzimati ovu energiju iz masnih naslaga.

Da biste povećali opterećenje, možete koristiti bučice za ruke, promijeniti tempo i ritam pokreta. Prilikom trčanja u mjestu počinje aktivno znojenje koje uklanja toksine i otpadne tvari iz tijela.

Trčanje u mjestu tjera vas da aktivno dišete i opskrbljujete cijelo tijelo kisikom. Tijelo će vam se brzo zahvaliti odličnim radom.

Mogućnosti vježbanja

Mnoge se djevojke plaše trčanja u parkovima ili samo na ulici, pa će trčanje na licu mjesta za mršavljenje biti sigurna alternativna opcija. Osim toga, ne morate uzimati odjeću svaki put kada se vrijeme promijeni. Ne morate tražiti posebnu sobu, možete trčati na licu mjesta kod kuće. Jedina stvar na koju morate obratiti veliku pažnju je odabir pravih cipela kako biste izbjegli ozljede zglobova.

Nedostaci

Redovno trčanje osigurava potrebnu horizontalnu komponentu, što opterećenje čini značajnijim. Nasuprot tome, trčanje u mjestu izvodi se na potpuno ravnoj površini, što smanjuje ova opterećenja. Mnogi ljudi se vrlo brzo umore od monotonije i istovjetnosti.

Osim toga, ovom vježbom glavno opterećenje pada na mišiće, što znači da se oni aktivno razvijaju. Ali ovo je prilično teško područje, tako da će trebati jako dugo da se oni razviju.

Pretvaranje nedostataka u prednosti

Da biste povećali opterećenje ili promijenili njegov utjecaj, morate često mijenjati tempo trčanja. Biće korisno da naizmjenično podižete pete, koljena i noge preklapajući se. Osim toga, preporučljivo je koristiti utege za noge prilikom izvođenja vježbe „trčanja u mjestu“. Istovremeno, kalorije će se trošiti intenzivnije.

Lako se boriti protiv monotonije. Samo dodajte stimulativnu muziku i vježba će odmah postati svjetlija. Možete gledati TV emisije, filmove (na primjer, "Prokhindiada, ili Trčanje na mjestu"), snimke predavanja, provoditi trening na balkonu (dodati svjež zrak) i još mnogo toga.

Možete dodati dodatne vježbe za razvoj drugih mišićnih grupa. Ovo će vam omogućiti da izgubite više kalorija.

Vrijedi pronaći efikasnu motivaciju, početi redovno vježbati s pozitivnim stavom i vaše tijelo će početi da se transformiše na bolje.

Tehnika vježbe “Trčanje u mjestu”.

Da biste smršali kod kuće, dovoljno je trčati u mjestu 20-30 minuta.

Nakon toga možete prijeći, na primjer, na vježbe za trbuh.

Naučiti trčati u mjestu nije tako teško. Stojimo okrenuti prema zidu, nagnemo se malo naprijed, dok nam leđa ostaju ravna, a trbušnjaci su uvučeni. Dlanove položimo na zid i počinjemo naizmjenično podizati i spuštati noge, savijajući ih u koljenima. Zapamtite da ne možete ispraviti zglobove koljena dok ne kliknu. Tako vježbamo ispravan položaj tijela - blagi nagib naprijed. Ako ga nagnemo unazad, opterećenje će se prenijeti na njega i to je vrlo štetno. Nakon što naučite trčati pod pravim uglom tijela, možete prijeći na kontrolu funkcije stopala.

Vaša stopala uvijek treba lagano podići s poda. Pažljivo slijećemo na prednji dio stopala. Ako skačete na prste, preopteretiti ćete listove. I uvijek zapamtite jednu stvar - ne možete lupiti petama o pod što jače možete. Zamislite da dijete spava u susjednoj sobi, a vi se plašite da ga probudite.

Jednostavno trčanje bez skakanja: Stopalo mora biti postavljeno od pete do pete. Pokušajte da izmjenjujete noge što je brže moguće, a da vam koljena ne budu iznad paralele s podom. Trbuh je uvučen, tijelo je ispravljeno, ruke su ili savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo, ili kao pri normalnom trčanju.

Jednostavno trčanje sa hmeljom: Noge dodiruju pod samo svodom stopala. Čim vam noga udari o pod, odmah skočite i promijenite nogu. Ne treba ih nasilno savijati. Oni trebaju ostati blago savijeni tokom cijelog pokreta. Donji dio leđa će biti zaštićen napetom presom.

Shuttle run. To je više kao kretanje u skučenom prostoru. Na primjer, možete trčati od jednog zida do drugog. Ovaj stil pomaže jer pri okretanju ili skretanju uključuje veliki broj mišiće.

Koji mišići rade

Kao što je ranije spomenuto, tokom ove vježbe mišići potkoljenice se aktivno razvijaju. Trčanje u mjestu za mršavljenje kod kuće poboljšava ravnotežu. To u budućnosti omogućava lako skakanje, hodanje na velike udaljenosti i trčanje.

Razvijaju se i kvadricepsi. Ovi mišići su odgovorni za stabilnost i izdržljivost. Zahvaljujući njima tijelo može stajati i hodati.

Vreme je za houmran

U danima treninga snage možete trčati u mjestu za mršavljenje kod kuće 20-30 minuta. Ovo može zamijeniti jutarnje vježbe.

Ostalim danima može se primijeniti na licu mjesta. Koliko kalorija sagorite zavisi od toga kako se ponašate. Prvo napravite zagrijavanje (redovno hodanje), zatim naizmjenično 2 minute brzog trčanja, 1 minutu skakanja i 2 minute oporavka sporog trčanja u mjestu. Potonji se može zamijeniti hula hoopom ili radom na zdravstvenom disku. Efikasno mršavljenje će biti aktivno pod uslovom da posvetite oko 200 minuta nedeljno kardio treningu.

Kao i svaki trening, trčanje u mjestu zahtijeva zagrijavanje. Možete ili malo vježbati ili malo prošetati prostorijom. Tako se pokreće metabolizam i smanjuje se opterećenje kardiovaskularnog sistema. Prostorija u kojoj ćete trčati treba da bude dobro provetrena.

Nije preporučljivo jesti hranu sat vremena prije i sat poslije nastave. Možete piti samo vodu.

Trčanje u mjestu za mršavljenje kod kuće može se raditi u bilo koje doba dana. Sve zavisi od toga kada imate vremena i kada ste spremni za učenje.

Prvi put je bolje trčati 5-7 minuta. Svaki trening može se vremenom povećati za 1-2 minute. Ne možete odmah dati veliko opterećenje, to će uzrokovati prekomjerni rad i pojavit će se bol.

Tokom vježbanja možete disati samo kroz nos. U krajnjem slučaju, izdahnite na usta. Završite vježbu hodajući po prostoriji pet minuta.

Nastava se mora izvoditi redovno, najmanje dva do tri puta sedmično. Svako može imati koristi od trčanja u mjestu. Recenzije onih koji redovno praktikuju to potvrđuju.

Kontraindikacije

Prvi prioritet je pažljivo i pravilno zaštititi stopala, kičmu i grudi. Stoga ne možete trčati u papučama, bosonogim ili jednostavnim patikama. savršeno štite mišićno-koštani sistem od udarnih opterećenja. Ozljede i uganuća mogu se izbjeći pravilnom potporom za grudi.

• teška zakrivljenost kralježnice;
• povrede koljena, kukova i skočnih zglobova;
• trudnoća;
• BMI prelazi 35 (rizik za zglobove se povećava, bolje ga je zamijeniti blagim kardio treningom);
• proširene vene (međutim, bolje je posavjetovati se s liječnikom - možete trčati u posebnom kompresijskom donjem rublju);
• pogoršanje hipertenzije.

Jačanje efekta - traka za trčanje

Ako želite da postignete veće rezultate, onda ga možete kupiti.Omogućava vam da kontrolišete broj otkucaja srca (tako da ne prelazi gornje granice) i broj sagorenih kalorija. Uz njegovu pomoć možete postaviti željeni tempo i izgraditi potrebnu razinu nagiba. Sve ovo će imati samo pozitivan efekat na vaš organizam.

Budući da traka za trčanje ima mekanu podlogu, mišići i zglobovi neće biti izloženi prevelikom stresu tokom treninga.

Osim toga, zahvaljujući ovom simulatoru možete se upoznati sa redovnim trkačkim hodanjem. Da biste izgubili višak kilograma, dovoljno je svakodnevno vježbati oko pola sata. Nakon nekog vremena, opterećenje se može povećati. Rezultat neće dugo čekati!

Trčanje u mjestu je uobičajeno među ljudima koji to žele dovedite svoje tijelo u dobru formu i riješite se viška volumena, ali nemate vremena ili mogućnosti da idete u teretanu.

Kao i kod svake fizičke aktivnosti, zbog velike potrošnje energije počinje proces sagorevanja masti zašto gubimo na težini.

Važno je zapamtiti da je neuravnoteženom viškom ishrane nerealno smršaviti čak ni bavljenjem sportom, jer prije svega postići i održati rezultat - potrebno je stvoriti kalorijski deficit.

Prednosti i nedostaci trčanja na mjestu kod kuće

pros trčanje na licu mjesta u stanu: ne zahtijeva nikakve troškove, nema potrebe ići u teretana, možete učiti u bilo koje vrijeme, nema potrebe za opremom za nastavu, slobodan izbor odjeće.

Držeći se uravnoteženu ishranu i redovno vežbanje Možete brzo izgubiti višak kilograma i zategnuti figuru. Trčanje u mjestu poboljšava vaše raspoloženje i potiče emocionalno olakšanje.

Ogromna prednost ovog sporta je što, osim što gubi kilograme, on donosi mnoge prednosti organizmu:

1. Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema.
2. Poboljšava metabolizam.
3. Smanjuje apetit.
4. Zbog prekomjernog znojenja, nepotrebne soli i produkti metabolizma napuštaju tijelo.
5. Održava mišiće u tonu.
6. Zasićuje krv kiseonikom.

Minusi ovog sporta: u poređenju sa klasičnim trčanjem na određene udaljenosti, trčanje u mjestu nije toliko efikasno. Kako idu kućni treninzi na istom mestu i pod istim uslovima, postoji šansa da će zbog ove monotonije časovi postati dosadni. Osim toga, prilikom trčanja može doći do oštećenja skočnog zgloba jer je podložan velikom opterećenju.

Kontraindikacije

Od treninga bi trebalo odbiti ili se obratiti lekaru u takvim slučajevima:

• ozbiljni problemi s kičmom;
• trudnoća;
• ozljede koljena i skočnog zgloba;
• proširene vene;
• akutni stadijum hipertenzije;
• poteškoće s koordinacijom;
• bolesti srca.

Uz ove kontraindikacije, trening ne samo beskorisno, već i opasno, jer mogu biti štetne po zdravlje.

Referenca. Ljudima u starosti Bolje je započeti houmrane tako posljednje 1-2 minuta dnevno.

Tehnike trčanja u mjestu za mršavljenje

Postoji 4 opcije trčanje koje je pogodno za gubitak viška kilograma. Rezultati vas neće natjerati da čekate ako trenirate barem sa svakom tehnikom jednom sedmično. Trajanje vježbi je od 20 do 60 minuta.

Bitan! Prije nastave morate obaviti zagrijavanje, i na kraju - istegnite mišiće nogu. Možete i brzo prošetati da se odmorite dok trčite.

Normalno trčanje

Predstavlja imitacija džogiranja i odlično pogodno za početnike. Stanite ravno, leđa ispravljena, savijte laktove, podignite ih duž tijela. Počnite se kretati sve većim tempom, prvo brzo hodajte, a zatim povećavajte brzinu. Tokom treninga pokušajte dišite pomoću dijafragme.

Slika 1. Dijagram koji prikazuje disanje kroz dijafragmu: kretanje trbušnih mišića tokom udisaja i izdisaja.

Sa visokim kolenima

Lagano nagnite torzo naprijed i opustite ramena tako da opterećenje ne ide na leđa. Pritisnite savijene ruke prema tijelu. Dok trčite, podignite koleno do struka što je više moguće i kontrolirajte to ugao između potkolenice i butine, kao i nogu i trupa bio 90 stepeni. Kada trčite sa podignutim koljenima, stopalo se spušta na prste. Da bi bila efikasna, ova obuka se mora održati brzim tempom. Možete praviti kratke pauze.

Potkoljenica

Prilikom izvođenja ove tehnike jača bicepse nogu. Lagano savijte leđa naprijed, pri odrivanju od poda jedna noga se savija u kolenu, pomiče se unazad i petom dodiruje zadnjicu, a potporna noga je ravna i stoji na nožnom prstu.

Tokom preklapanja, tijelo je postavljeno okomito. Ramena ostaju nepomična.

Mješoviti mediji

Izvodi se jedan po jedan sve vrste trčanje u mjestu. Ovakav trening veoma intenzivan, puno kalorija se sagorijeva u tom procesu.

Pažnja! Preporučljivo je tokom nastave lagano otvori prozor kako bi se omogućio protok svježeg zraka. Takođe možete uključiti okrepljujuću muziku ili učiti ispred televizora.

Koliko dugo trebate trčati kod kuće da biste smršali?

U skladu sa svim pravilima ishrane i redovnim treninzima rezultati su vidljivi u roku od mjesec dana. Ako ste se već neko vrijeme navikli na vježbe i ne primjećujete značajnije promjene, trebali biste povećati intenzitet ili trajanje. Ali najbolje je kombinovati trčanje sa drugim fizičkim vežbama, pa će proces mršavljenja ići još brže.

Trčanje je efikasna metoda mršavljenja, jer vam omogućava aktivno sagorijevanje i trošenje kalorija. Redovnim treningom trčanja možete značajno smršaviti, a ujedno poboljšati svoje zdravlje i tonirati mišiće.

Mnogi ljudi pogrešno misle da će šetnja parkom ili lagano trčanje na stazi u teretani odmah dati pozitivne rezultate koji će biti vidljivi nakon nekoliko sesija. Koliko je veliko njihovo razočarenje kada vidljivi efekat mršavljenja ne nastupi ni nakon nekoliko mjeseci. Stvar je u tome da trčanje sagorijeva određenu količinu kalorija, što dovodi do gubitka težine. Jednostavno rečeno, što više kalorija sagorite, više ćete izgubiti težinu.

U ovom članku pokušat ćemo odgovoriti na goruće pitanje: "Koliko se kalorija sagorijeva pri trčanju?"

Gubitak kalorija tokom treninga trčanja zavisi od starosti, težine, fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja, metaboličkih karakteristika i ishrane. Nema sumnje da na njihovu potrošnju utiču i način treninga, njihov intenzitet, trajanje i učestalost. Međutim, postoje prosjeci koji vam omogućavaju da precizno izračunate izgubljene kalorije po treningu.

Početnici koji tek kreću na put borbe protiv viška kilograma kroz vježbe trčanja često postavljaju pitanja koliko dugo treba trenirati i koja vrsta trčanja je efikasnija za mršavljenje. Odgovor je vrlo jednostavan - morate početi s malim opterećenjima, postepeno povećavajući vrijeme i intenzitet treninga. Teška opterećenja bez posebne obuke opasna su po zdravlje.

Postoji nekoliko vrsta trčanja koje pomažu u borbi protiv viška kilograma:

• trčanje na mjestu;


• jogging;


• trčanje srednjom brzinom;


• sprint trčanje;


• trčanje na stazi;


• trčanje sa intervalima.

Aktivno sagorijevanje kalorija počinje nakon 20 minuta vježbanja, a nakon 40-60 minuta bolje ga je prekinuti, jer se tijelo umori i efikasnost vježbanja opada. Dakle, optimalno vrijeme treninga je 30-40 minuta. Za to vrijeme pokreću se procesi sagorijevanja masti, što dovodi do dugo očekivanog efekta mršavljenja.

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, onda se trajanje treninga može povećati na 60 minuta, ponekad prelazite na hodanje kako biste se malo odmorili.

Približno 500-600 kalorija se potroši u 1 satu treninga trčanja. Ovo je najoptimalnija potrošnja energije, koja ne šteti mišićima, srcu i ne utječe negativno na opću dobrobit.

Na internetu iu stručnoj literaturi postoji mnogo informacija o ovoj problematici, ali su predstavljene vrlo nejasno. Pokušat ćemo odgovoriti na ova pitanja što jasnije.

- Jogging, koliko kalorija možete sagorjeti?? Najpopularnija vrsta vježbe, džogiranje, može sagorjeti 600-700 kcal na sat. Ovo je vrlo dobar pokazatelj, koji će vam, ako redovno trenirate, pomoći da brzo dođete u formu.

- Trčanje u mjestu, koliko kalorija sagorijeva?? Ako trčite na traci za trčanje u teretani ili kod kuće, sporije sagorijevate kalorije. Uzimajući u obzir da osoba trči prosječnom brzinom od 8 km/h, može potrošiti 6,5 kcal na 1 kg svoje težine tokom jednosatnog treninga, što je u prosjeku oko 325 kcal za 30 minuta trčanja.

- Trčanje na stazi, koliko kalorija je potrebno?? Prilikom trčanja na teškom terenu, kalorije se sagorevaju veoma intenzivno. Za sat vremena takvog treninga možete sagorjeti do 900 kcal.

Najoptimalnija i najefikasnija udaljenost smatra se razdaljinom od 1 km, koja se može preći za 7 minuta i sagorjeti do 250 kcal. Ovo je najpogodnija udaljenost za početnike.

Druga popularna udaljenost je 3 km. Ako ovu udaljenost pređete za 16 minuta, možete izgubiti do 500 kcal.

Samo najsposobniji ljudi mogu trčati na udaljenosti od 4-5 km. Trčanjem ove udaljenosti za 20 minuta možete sagorjeti do 800 kcal.

Tako u prosjeku jedna minuta trčanja sagorijeva od 30 do 40 kcal, ovisno o stepenu opterećenja. Preporučljivo je započeti trening s kratkih udaljenosti, postepeno povećavajući udaljenost i brzinu. Upravo ovaj pristup će osigurati djelotvornost i efikasnost vježbi trčanja.

Ako vam je problem gubitka kilograma hitan, postoji nekoliko savjeta kako da svoj trening učinite efikasnijim:

• Pravilna ishrana. Sistematski trening neće donijeti rezultate ako se ne dopuni pravilnom ishranom. U svakodnevnoj prehrani preporučljivo je smanjiti unos masti i ugljikohidrata, te dati prednost hrani s visokim sadržajem proteina i vlakana;


• Dodatna opterećenja. Masti se brže sagorevaju ako se džogiranje dopuni pomoćnim vježbama. To može biti zamahivanje rukama, podizanje ruku iznad glave ili trčanje sa visoko podignutim kolenima. Također možete uzeti male bučice u ruke i pričvrstiti posebne utege na stopala;


• Promjena režima intenziteta treninga. Naizmjenično trčanje s brzim hodanjem također je dobro za sagorijevanje kalorija.

Preporučljivo je započeti trening sa 20-minutnim džogiranjem. Tempo džogiranja trebao bi vam biti umjeren i ugodan, jer će vas previsoka brzina brzo iscrpiti, kao i otežano disanje i bol u boku. Postepeno, trajanje treninga se može povećati na 40-60 minuta, jer već nakon prvih 20 minuta trčanja masno tkivo počinje intenzivnije da gori. Tokom ovog perioda treninga preporučuje se izmjenjivati ​​sprint sa hodanjem ili jednostavno povećati brzinu.

Najbolje je vježbati 2-3 puta sedmično. Da biste smršali, trebali biste vježbati uveče, jer se u ovo doba dana najviše troši energija. Obavezno pazite na prehranu; uravnotežena ishrana sa malo masti i ugljenih hidrata je najvažniji ključ za gubitak težine.

Trčanje je popularna i efikasna metoda borbe protiv viška kilograma i viška kalorija. Možete trčati gotovo bilo gdje i u bilo koje doba godine. Vi birate vrijeme i mjesto za trening, a finansijski troškovi uključuju samo kupovinu odgovarajuće obuće i odjeće.

Osim sagorijevanja kalorija i mršavljenja, redovne vježbe trčanja pomažu u razvoju izdržljivosti, jačanju srca i pluća te poboljšanju tonusa mišića. Ako vam sistematski trčanje postane navika, značajno će poboljšati kvalitet vašeg života.