Jak zhubnout běháním na místě. Běh na místě: výhody pro hubnutí. Boční bolest z běhu

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím je jednodušší, tím je vzácnější :)

17. března 2017

Obsah

Mnoho začínajících sportovců toto cvičení podceňuje a nezaslouženě ho vyřazuje ze svého tréninkového programu. Faktem je, že běh na místě je dokonce velmi produktivní. Dozvíte se o výhodách a nevýhodách tohoto cvičení a také o vlastnostech tohoto cvičení.

Jak vyměnit běžecký pás doma

Ne každý se může pochlubit osobní tělocvičnou, takže mezi řemeslníky vznikla myšlenka vytvořit vybavení vlastníma rukama. Nápad to není špatný, ale pro lidi s omezenými prostředky se vůbec nehodí. Přitom problém, jak běhat doma bez rotopedu, lze řešit i jinak. Někteří milovníci aktivního životního stylu s nedostatkem volného času dávají přednost tréninku dynamickým pohybem od okna k oknu vlastního bytu nebo cvičením, které nevyžaduje vůbec žádný pohyb.

Jaké jsou výhody běhu na místě?

Z hlediska svých vlastností a účinků na organismus má taková tělesná výchova mnoho společného s běžným běháním. Výhody běhu na místě jsou způsobeny mírným zatížením svalů nohou. Během cvičení navíc dosedáte na prsty u nohou, což pomáhá absorbovat nárazy na páteř a klouby. Běh lze provádět kdykoli, kdy je to pro sportovce vhodné. Žádné přírodní jevy nebudou narušovat trénink. Mezi výhody domácího běhání patří následující účinky:

• aktivace procesu odstraňování toxinů;
• adaptivní účinek na srdce a cévní systém;
• zlepšení vlastností muskuloskeletálního systému tlumení nárazů;
• nepřímý pozitivní vliv na ledviny;
• zrychlení metabolismu;
• zlepšení držení těla;
• zvýšení odolnosti organismu.

Co dělá běh na místě?

Podle recenzí od sportovců byste měli s cvičením začít až po získání určitých tréninkových zkušeností. Podstatou problému je kontrola správného přistání (na prsty). Ignorování tohoto bodu může vyvolat traumatickou situaci. Kromě toho je také velmi efektivní běh doma na místě pro hubnutí. Nutno říci, že dobrých výsledků lze dosáhnout pouze pravidelným tréninkem.

Kolik kalorií spálí běhání na místě?

Cvičení napomáhá k efektivnímu zahřátí organismu, což vyžaduje doplňkovou spotřebu energie. V tomto případě se do procesu zapojují tukové zásoby. Při odpovědi, kolik kalorií se spálí při běhu na místě, odborníci uvádějí různá čísla. Takže při nejintenzivnějším cvičení může sportovec spálit až 100 kcal za 10-15 minut. Činky a speciální závaží pomáhají zlepšit kvalitu vašeho tréninku.

Při běhu s pomůckami dokáže tělo bez problémů spálit asi 300 kalorií za hodinu cvičení. Zároveň změnou tempa a směru pohybu můžete výrazně zvýšit počet shozených kilogramů. Navíc během cvičení je tělo aktivně nasyceno kyslíkem, což má pozitivní vliv na proces hubnutí.

Nevýhody běhu na místě

Pravidelné běhání v parku na čerstvém vzduchu poskytuje zpravidla mnohem výraznější fyzickou aktivitu. Běhání doma probíhá na zcela rovném povrchu. Mnoho lidí je unaveno takovou monotónností a monotónností prováděných akcí. Někteří zvláště aktivní jedinci však do procesu zapojují balkon a všechny místnosti v bytě.

Mezitím, když se diskutuje o nebezpečí běhu na místě, odborníci se zaměřují na správnou techniku ​​jeho provádění. Zkušení sportovci obecně vědí, že by měli dopadat pouze na přední část chodidla. Zatížení lýtkových svalů vyžaduje zvláštní pozornost. Tato oblast je považována za problematickou z hlediska korekce, z tohoto důvodu bude k jejímu rozvoji zapotřebí více než jedno intenzivní školení.

Technika běhu na místě

Naučit se cvičit není vůbec těžké. K tomu by měl sportovec stát čelem ke zdi a mírně naklonit tělo dopředu. Poté musíte položit dlaně na svislou plochu a začít zvedat nohy jednu po druhé a ohýbat je v kolenou. Pamatujte, že se nedoporučuje zcela prodloužit kloub spojující femur a holenní kost. Ovládání nohou znamená pevné přistání na špičkách. Kromě toho může technika běhu na místě doma pro hubnutí zahrnovat následující variabilní formy cvičení:

Běh s vysokými koleny

Cvičení vám pomůže efektivně spalovat extra kalorie. Běh na místě s vysoko zvednutými koleny zvyšuje kontraktilitu srdce o nic horší než běžné běhání. Během cvičení byste měli udržovat normální běžecké tempo. Je nutné zvednout nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Můžete dýchat pouze nosem. Doporučuje se běžet s krátkodobými zpomaleními nebo zrychleními. V případě potřeby lze třídy doplnit skákáním s vysokými koleny.

Běh s výrony holeně

Cvičení zlepšuje dynamický rozsah pohybu. Během tréninku musíte mít neutrální boky, uvolněná ramena a rovné tělo. Běh se zahnutou holení napomáhá k efektivnímu zahřátí svalů zadní strany stehna a kolenního kloubu. Výronům a zraněním se můžete vyhnout správným držením hrudníku a stahováním břicha (abs).

Doba běhu na místě

Domácí cvičení je nejlepší provádět ráno. Čas strávený během běhu na místě je však omezen pouze možnostmi samotného sportovce. Je důležité si uvědomit, že hodinu před tréninkem byste neměli nic jíst. Během vyučování smíte pít vodu. Je nesmírně důležité tyto podmínky dodržovat. Pokud jsou ignorovány, běh může vést ke zhoršení zdraví sportovce v důsledku rozvoje gastrointestinálních onemocnění. Je lepší strávit první lekci ne déle než 5-7 minut. Pokud nejsou žádné negativní projevy, můžete postupně přejít na půlhodinový trénink.

Na místě je jednoduchá a zároveň účinná forma fyzické aktivity, která je dostupná téměř každému. O výhodách a škodách běhání, stejně jako o řadě cenných doporučení, se podrobně pojednává tento článek.

Výhody běhu na místě

Jmenujme hlavní výhody pravidelného domácího běhání:

• zlepšuje zdraví a kvalitu života;
• hubnutí a transformace postavy;
• nevyžaduje fyzickou přípravu ani speciální vybavení.

Pravidelné běhání na ulici není dostupné pro každého, takže běhání na místě je mezi zaneprázdněnými lidmi stále oblíbenější. Můžete se učit doma a to je obrovské plus. Kromě toho existují hmatatelné výhody běhu pro zdraví a postavu.

Pozitivní stránkou takové fyzické aktivity jsou nepopiratelné výhody běhu pro hubnutí a udržení zdraví. Při provádění jednoduchých pohybů dochází k jemnému zatěžování mnoha svalových skupin - dochází k posílení svalové tkáně, prvotřídně a téměř bez námahy se procvičí tělo, nohy a hýždě. Spalují se kalorie, zrychluje se metabolismus, zlepšuje se stav kardiovaskulárního systému – předchází se různým srdečním poruchám. Mezi další výhody patří zlepšení mikrocirkulace krve v celém těle, snížení nadměrné chuti k jídlu, aktivace produktivní mozkové činnosti a zlepšení fungování vylučovacího systému. Člověk se spolu s potem zbavuje metabolických produktů a přebytečná sůl se odstraňuje z těla.

Pravidelné běhání výrazně zlepšuje náladu a vitalitu, což je důležité v každém věku. Pro praktické ženy je to ideální sport, protože nevyžaduje speciální vybavení a přístroje a není třeba se přizpůsobovat venkovnímu počasí. Běháním můžete předejít sedavému způsobu života, zbavit se stresu a zlepšit držení těla.

Běh na místě a jeho nevýhody

Škody při běhu na místě

Nebezpečí běhu spočívá v následujících bodech:

• nesprávným přístupem můžete poškodit své zdraví;
• pokud máte řadu závažných onemocnění, je běhání kontraindikováno;
• Pokud máte zranění nohou nebo jste těhotná, neměli byste běhat.

Zjistili jsme tedy, co nám běh na místě dává, výhody a škody mohou lidskému tělu způsobit v závislosti na organizaci lekcí. Například i přes nepopiratelnou užitečnost a bezpečnost mírné fyzické aktivity se při nesprávném výběru obuvi zvyšuje zatížení kolenních kloubů a páteře, což v nejhorším případě způsobuje zranění.

Chcete-li vidět pouze pozitivní aspekty domácích cvičení, musíte vzít v úvahu kontraindikace. Pokud se obáváte výrazného zakřivení páteře, křečových žil nebo hypertenze, pak běh může tělu uškodit. Pokud máte zranění kyčelního kloubu, kotníků, páteře nebo kolena, také byste neměli nohy nijak zatěžovat a hlavně neběhat. Tento druh pohybové aktivity není vhodný ani v těhotenství. V každém případě, i když nejsou žádné viditelné zdravotní problémy, je třeba se poradit s lékařem.

Běh na místě bez jakýchkoliv nevýhod

Existuje několik zjevných nevýhod běhu na místě, ale každý z nás bude schopen odstranit všechny nedostatky a přeměnit je na výhody.

Nevýhody home runningu:

• zatížení a tedy i účinnost jsou nižší, například ve srovnání s joggingem, tedy tradičním joggingem;
• trénink zahrnuje přetěžování kotníku, zaměření na lýtka a hrozí jejich napumpování;
• home running se vyznačuje monotónností a nedostatkem čerstvého vzduchu.

Pro zvýšení zátěže můžete měnit frekvenci kroků a tím zvýšit kardio efekt. Zvednutím kolena na maximum se lépe propracují kvadricepsy, zapojí se i břišní svaly. Tahání holeně dozadu funguje skvěle na biceps nohy a protahuje kvadricepsy.

Problém intenzivního napumpování lýtek opravdu není velký problém, protože se bavíme o svalech, které jsou obtížně nadměrně růst i pro profesionální kulturisty.

Nežádoucí efekt nudy při provádění stejných pohybů zmizí, pokud zvolíte správnou hudbu nebo video. Přísun čerstvého vzduchu lze zařídit otevřením okna nebo studiem na balkoně.

Jak správně běžet na místě?

Zlepšení efektivity běhu

Následující užitečné kroky vám mohou pomoci vytěžit z běhu maximum:

• kombinace běhu s aerobikem, skákání přes švihadlo (skákání přes švihadlo), strečink (protažení těla), dřepy, cvičení s kruhy, plavání;
• používání domácího běžeckého pásu usnadňuje proces a zvyšuje účinek běhu na spalování tuků;
• Dodržování obecně uznávaného rámce správné výživy bez přejídání a nezdravých potravin pomáhá zhubnout a obnovit zdraví.

Dýchání při běhu

Hluboké dýchání ústy

Zvláštní pozornost by měla být věnována dýchání, vdechování ne nosem, ale ústy. Pokud cvičíte dýchání nosem, tepová frekvence se zvyšuje na nebezpečnou hranici, což je pro naše tělo nežádoucí. Musíte se snažit dýchat rytmicky a bez prodlení procházet vzduchem dýchacím systémem.

Boční bolest z běhu

Začátečníci často pociťují při běhu bolesti na boku. Tento problém je spojen s neschopností zhluboka se nadechnout včas, proto srdce dostává příliš málo krve, je zadržováno v játrech a tkáně tohoto orgánu se natahují, což způsobuje bolest.

Pravidlo pro běžce

Abyste se chránili před nepohodlím při běhání, musíte mít před tréninkem úplný hlad a nejíst asi 2 hodiny. Určitě byste se měli rozcvičit a správně dýchat, nasávat více vzduchu. Pro ty, kteří se chtějí udržet v dobré fyzické kondici s minimální námahou, by běhání na místě rozhodně mělo zvážit. Už jsme studovali výhody a škody domácího běhání, je čas začít cvičit.

Každý, kdo začne měnit svůj životní styl, by měl následovat

Jíte, sportujete, v určitém okamžiku si pomyslíte: „Je běhání prospěšné? Běh sám o sobě je jednou z nejlepších pohybových aktivit, která rozvíjí vytrvalost, dává zdraví a krásnou, štíhlou postavu. Cvičení „běh na místě“ rovnoměrně zatěžuje všechny svaly těla a nevyžaduje žádné drahé vybavení. A jeho nepochybnou výhodou je dobrá nálada.

Samotné běhání na místě vám ale štíhlé tělo nepřinese. Hubnutí je pouze z 30 % závislé na cvičení. Zbývajících 70 % patří správné výživě. Pokud nedodržujete alespoň základní pravidla zdravé výživy, bude běhání jen příjemným doplňkem, nic víc.

"Prokhindiada, nebo běh na místě": pozitivní účinky na tělo

Účinky běhu na místě jsou podobné běžnému běhání. V této době dostávají svaly měkčí, netraumatickou fyzickou aktivitu. Dochází k tréninku a rozvíjení napětí pro srdce a cévy a také pohybový aparát. To zvyšuje odolnost těla a zlepšuje metabolické procesy. Běh na místě zapojuje téměř všechny svalové skupiny. Toto cvičení nepochybně pouze zlepšuje vaše držení těla.

Při běhu na místě se energie spotřebuje rychlostí 100 kalorií za 15-20 minut. Pokud budete běhat nepřetržitě půl hodiny, můžete spálit až 280 kalorií (průměrný člověk váží 58-60 kg). Aktivním zvedáním nohou spálíte více kalorií. Běh značně zahřeje tělo, což vyžaduje další náklady. Proto si tělo tuto energii začne brát z tukových zásob.

Pro zvýšení zátěže můžete použít činky na ruce, měnit tempo a rytmus pohybů. Při běhu na místě začíná aktivní pocení, které odvádí z těla toxiny a odpadní látky.

Běh na místě vás nutí aktivně dýchat a okysličíte celé tělo. Tělo vám rychle poděkuje vynikající prací.

Možnosti cvičení

Mnoho dívek se bojí běhat v parcích nebo jen po ulicích, takže běh na místě kvůli hubnutí bude bezpečnou alternativou. Navíc nemusíte sbírat oblečení pokaždé, když se změní počasí. Není třeba hledat speciální místnost, běhat můžete na místě doma. Jediné, čemu je třeba věnovat velkou pozornost, je výběr správné obuvi, aby nedošlo k poranění kloubů.

Nedostatky

Pravidelné běhání poskytuje potřebnou horizontální složku, díky které je zátěž výraznější. Naproti tomu běh na místě se provádí na zcela rovném povrchu, což snižuje tato zatížení. Mnoho lidí se velmi rychle unaví z monotónnosti a stejnosti.

Kromě toho při tomto cvičení hlavní zátěž dopadá na svaly, což znamená, že se aktivně rozvíjejí. Jedná se však o poměrně obtížnou oblast, takže jejich rozvoj bude trvat velmi dlouho.

Přeměna nevýhod na výhody

Chcete-li zvýšit zátěž nebo změnit její dopad, musíte často měnit tempo běhu. Bude užitečné střídavě zvedat paty, kolena a nohy tak, aby se překrývaly. Při cvičení „běh na místě“ je navíc vhodné používat závaží nohou. Zároveň budou kalorie vynakládány intenzivněji.

Je snadné bojovat s monotónností. Stačí přidat stimulující hudbu a cvičení bude okamžitě jasnější. Můžete sledovat televizní pořady, filmy (například „Prokhindiada nebo Running in Place“), nahrávky přednášek, provádět školení na balkoně (přidat čerstvý vzduch) a mnoho dalšího.

Můžete přidat další cvičení pro rozvoj dalších svalových skupin. To vám umožní ztratit více kalorií.

Stojí za to najít účinnou motivaci, začít pravidelně cvičit s pozitivním přístupem a vaše tělo se začne transformovat k lepšímu.

Technika cvičení „běh na místě“.

Chcete-li zhubnout doma, bude stačit běhat na místě po dobu 20-30 minut.

Poté můžete přejít například ke cvikům na břicho.

Naučit se běhat na místě není tak těžké. Postavíme se čelem ke zdi, trochu se předkloníme, přičemž záda zůstanou rovná a břicho vtažené. Položíme dlaně na zeď a začneme střídavě zvedat a spouštět nohy, ohýbáme je v kolenou. Pamatujte, že nemůžete narovnat kolenní klouby, dokud nezaklapnou. Nacvičujeme tak správnou polohu těla – mírný předklon. Pokud ji nakloníme dozadu, přenese se na ni zátěž a to je velmi škodlivé. Jakmile se naučíte běhat se správným úhlem těla, můžete přejít k ovládání funkce nohou.

Vaše nohy by měly být vždy jemně zvednuty z podlahy. Opatrně dosedáme na přední část chodidla. Pokud budete skákat po špičkách, přetížíte si lýtka. A vždy si pamatujte jednu věc – nemůžete bouchnout patami o podlahu tak silně, jak jen můžete. Představte si, že ve vedlejší místnosti spí dítě a vy se ho bojíte vzbudit.

Jednoduchý běh bez skákání: Noha musí být umístěna od paty ke špičce. Pokuste se střídat nohy co nejrychleji, aniž byste kolena zvedli paralelně s podlahou. Břicho je zatažené, tělo napřímené, paže buď pokrčené v loktech a přitisknuté k tělu, nebo jako při běžném běhu.

Jednoduchý běh s chmelem: Nohy se dotýkají podlahy pouze nožní klenbou. Jakmile noha dopadne na podlahu, okamžitě vyskočte a vyměňte nohy. Neměly by být násilně ohýbány. Během celého pohybu by měly zůstat mírně ohnuté. Spodní část zad bude chráněna napjatým lisem.

Člunkový běh. Je to spíš jako pohyb v omezeném prostoru. Můžete například běhat od jedné stěny ke druhé. Tento styl pomáhá, protože při otáčení nebo otáčení zahrnuje velký počet svaly.

Jaké svaly pracují

Jak již bylo zmíněno, během tohoto cvičení se aktivně rozvíjejí lýtkové svaly. Běhání na místě pro hubnutí doma zlepšuje rovnováhu. To umožňuje v budoucnu snadno skákat, chodit na dlouhé vzdálenosti a běhat.

Rozvíjí se také kvadricepsy. Tyto svaly jsou zodpovědné za stabilitu a vytrvalost. Právě díky nim může tělo stát a chodit.

Čas na homerun

Ve dnech silového tréninku můžete běžet na místě pro hubnutí doma po dobu 20-30 minut. To může nahradit ranní cvičení.

V ostatní dny lze aplikovat na místě. Kolik kalorií spálíte, závisí na tom, jak se chováte. Nejprve se zahřejte (běžná chůze), poté střídejte 2 minuty rychlého běhu, 1 minutu skákání a 2 minuty zotavovacího pomalého běhu na místě. Ten může být nahrazen hula hoopem nebo prací na disku zdraví. Efektivní hubnutí bude aktivní za předpokladu, že budete kardio tréninku věnovat cca 200 minut týdně.

Jako každý trénink vyžaduje běh na místě zahřátí. Můžete si buď trochu zacvičit, nebo se trochu projít po místnosti. Tím se nastartuje metabolismus a sníží se zátěž kardiovaskulárního systému. Místnost, kde se chystáte běhat, by měla být dobře větraná.

Není vhodné jíst jídlo hodinu před vyučováním a hodinu po něm. Můžete pít pouze vodu.

Běh na místě pro hubnutí doma lze provádět kdykoli během dne. Vše záleží na tom, kdy máte čas a kdy jste připraveni se učit.

Poprvé je lepší běžet 5-7 minut. Každý trénink lze prodloužit o 1-2 minuty. Nemůžete okamžitě dát velké zatížení, způsobí to přepracování a objeví se bolest.

Během cvičení můžete dýchat pouze nosem. Jako poslední možnost vydechněte ústy. Dokončete cvičení tím, že budete pět minut chodit po místnosti.

Kurzy musí probíhat pravidelně, minimálně dvakrát až třikrát týdně. Každý může mít prospěch z běhu na místě. Recenze od těch, kteří pravidelně cvičí, to potvrzují.

Kontraindikace

Na prvním místě je pečlivě a správně chránit chodidla, páteř a hrudník. Proto nemůžete běhat v pantoflích, naboso nebo v jednoduchých teniskách. dokonale chrání pohybový aparát před nárazovým zatížením. Správnou podporou hrudníku se lze vyhnout zraněním a podvrtnutí.

• silné zakřivení páteře;
• zranění kolen, kyčlí a kotníků;
• těhotenství;
• BMI přesahuje 35 (zvyšuje se riziko pro klouby, je lepší jej nahradit šetrným kardiem);
• křečové žíly (je však lepší poradit se s lékařem - můžete běhat ve speciálním kompresním prádle);
• exacerbace hypertenze.

Posílení efektu - běžecký pás

Pokud chcete dosáhnout větších výsledků, pak si jej můžete pořídit.Umožní vám kontrolovat tepovou frekvenci (tak, aby nepřekračovala horní hranice) a počet spálených kalorií. S jeho pomocí můžete nastavit požadované tempo a vybudovat požadovanou úroveň sklonu. To vše bude mít na vaše tělo jen pozitivní vliv.

Vzhledem k tomu, že běžecký pás má měkký měkký povrch, svaly a klouby nebudou během tréninku příliš namáhány.

Navíc se díky tomuto simulátoru můžete seznámit s běžnou závodní chůzí. Abyste shodili přebytečná kila, stačí cvičit každý den zhruba půl hodiny. Po určité době lze zátěž zvýšit. Výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Běhání na místě je běžné mezi lidmi, kteří chtějí dostat své tělo do dobré kondice a zbavit se přebytečného objemu, ale nemáte čas ani příležitost chodit do posilovny.

Jako u každé fyzické aktivity, kvůli velkému výdeji energie začíná proces spalování tuků proč hubneme.

Je důležité si uvědomit, že s nevyváženou nadbytečnou stravou je nereálné zhubnout ani sportováním, protože v první řadě dosáhnout a udržet výsledek - potřeba vytvořit kalorický deficit.

Výhody a nevýhody běhu na místě doma

klady běží na místě v bytě: nevyžaduje žádné náklady, není třeba chodit tělocvična, můžete studovat v jakoukoliv vhodnou dobu, není potřeba vybavení na hodiny, volný výběr oblečení.

Držet se vyvážená strava a pravidelný pohyb Můžete rychle shodit přebytečná kila a zpevnit postavu. Běh na místě zlepšuje náladu a podporuje emocionální úlevu.

Obrovskou výhodou tohoto sportu je, že kromě hubnutí to přináší tělu mnoho výhod:

1. Zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému.
2. Zlepšuje metabolismus.
3. Snižuje chuť k jídlu.
4. Kvůli nadměrnému pocení odcházejí z těla zbytečné soli a metabolické produkty.
5. Udržuje svaly v tonusu.
6. Nasycuje krev kyslíkem.

Mínusy tohoto sportu: oproti klasickému běhu na určité vzdálenosti není běh na místě tak efektivní. Jak chodí domácí cvičení na stejném místě a za stejných podmínek, existuje šance, že kvůli této monotónnosti budou hodiny nudné. Navíc při běhu může dojít k poškození hlezenního kloubu, protože je vystaven velké zátěži.

Kontraindikace

Z tréninku byste měli odmítnout nebo se poradit s lékařem v takových případech:

• vážné problémy s páteří;
• těhotenství;
• zranění kolena a kotníku;
• křečové žíly;
• akutní stadium hypertenze;
• potíže s koordinací;
• srdeční choroba.

S těmito kontraindikacemi, školení nejen zbytečné, ale i nebezpečné, protože mohou být zdraví škodlivé.

Odkaz. Lidem ve stáří Je lepší začít homeruny, které budou poslední 1-2 minuty denně.

Techniky běhu na místě pro hubnutí

Existuje 4 možnosti běh, který je vhodný pro hubnutí. Výsledky vás nenechají čekat, pokud budete trénovat alespoň každou techniku jednou týdně. Délka cvičení je od 20 do 60 minut.

Důležité! Před lekcí musíte udělat zahřát a na konci - protáhněte svaly nohou. Můžete si také udělat rychlou procházku k odpočinku při běhu.

Normální běh

Představuje imitace běhání a skvělé vhodné pro začátečníky. Postavte se rovně, záda rovně, ohněte lokty, zvedněte je podél těla. Začněte se pohybovat rostoucím tempem, nejprve rychle jděte a poté zvyšujte rychlost. Během tréninku zkoušejte dýchejte pomocí bránice.

Foto 1. Diagram zobrazující dýchání bránicí: pohyb břišních svalů při nádechu a výdechu.

S vysokými koleny

Lehce předkloňte trup a uvolněte ramena, aby zátěž nesměřovala na záda. Přitlačte pokrčené paže k tělu. Při běhu zvedněte koleno co nejvíce k pasu a kontrolujte to úhel mezi holení a stehnem, stejně jako nohy a trup byl 90 stupňů. Při běhu se zvednutými koleny noha klesá na prsty. Aby bylo toto školení efektivní, musí proběhnout rychlým tempem. Můžete si udělat krátké přestávky.

Zábal holeně

Při provádění této techniky posiluje biceps na nohou. Lehce ohněte záda dopředu, při tlačení z podlahy se jedna noha ohne v koleni, posune se dozadu a dotkne se patou hýždí a opěrná noha je rovná a stojí na špičce.

Během překrytí je tělo umístěno svisle. Ramena zůstávají nehybná.

Smíšená média

Prováděno jeden po druhém všechny typy běží na místě. Tento druh školení velmi intenzivní, při tom se spálí hodně kalorií.

Pozornost! Během vyučování je vhodné mírně otevřete okno aby dovnitř mohl proudit čerstvý vzduch. Můžete si také zapnout povzbuzující hudbu nebo se učit u televize.

Jak dlouho byste měli běhat doma, abyste zhubli?

Při dodržení všech pravidel výživy a pravidelného tréninku výsledky jsou patrné do měsíce. Pokud jste si na cvičení nějakou dobu zvykli a nezaznamenáváte žádné výrazné změny, měli byste zvýšit intenzitu nebo trvání. Nejlepší je ale běh kombinovat s jinými fyzickými cvičeními, takže proces hubnutí půjde ještě rychleji.

Běh je efektivní metodou hubnutí, protože umožňuje aktivně spalovat a utrácet kalorie. Pravidelným běžeckým tréninkem můžete výrazně zhubnout a zároveň zlepšit své zdraví a zpevnit svaly.

Mnoho lidí se mylně domnívá, že procházka v parku nebo klidný běh na dráze v tělocvičně okamžitě přinesou pozitivní výsledky, které budou viditelné po několika sezeních. Jak velké je jejich zklamání, když se viditelný efekt hubnutí nedostaví ani po několika měsících. Jde o to, že běhání spálí určité množství kalorií, což vede k hubnutí. Jednoduše řečeno, čím více kalorií spálíte, tím více zhubnete.

V tomto článku se pokusíme odpovědět na naléhavou otázku: „Kolik kalorií spálíte při běhu?

Ztráta kalorií během běžeckého tréninku závisí na věku, hmotnosti, fyzické zdatnosti, zdravotním stavu, metabolických vlastnostech a výživě. Není pochyb o tom, že na jejich spotřebu má vliv i tréninkový režim, jejich intenzita, délka a frekvence. Existují však průměry, které vám umožní přesně vypočítat ztracené kalorie na trénink.

Začátečníci, kteří se teprve vydávají na cestu boje s nadbytečnými kily pomocí běžeckých cvičení, si často kladou otázky, jak dlouho trénovat a jaký typ běhu je pro hubnutí efektivnější. Odpověď je velmi jednoduchá - musíte začít s malými zátěžemi, postupně zvyšovat dobu a intenzitu tréninku. Těžká břemena bez speciálního tréninku jsou zdraví nebezpečná.

Existuje několik typů běhu, které pomáhají bojovat s kily navíc:

• běh na místě;


• běhání;


• běh střední rychlostí;


• sprint běh;


• trailový běh;


• běh s intervaly.

Aktivní spalování kalorií začíná po 20 minutách cvičení a po 40-60 minutách je lepší jej zastavit, protože se tělo unaví a účinnost cvičení se snižuje. Optimální doba tréninku je tedy 30-40 minut. Během této doby se spustí procesy spalování tuků, což vede k dlouho očekávanému efektu hubnutí.

Pokud jste v dobré fyzické kondici, můžete dobu tréninku prodloužit na 60 minut, někdy přejít na chůzi, abyste si odpočinuli.

Za 1 hodinu běžeckého tréninku se spotřebuje přibližně 500-600 kalorií. Jedná se o nejoptimálnější spotřebu energie, která neškodí svalům, srdci a negativně neovlivňuje celkovou pohodu.

Na internetu a v odborné literatuře je k této problematice mnoho informací, které jsou však podávány velmi vágně. Pokusíme se na tyto otázky odpovědět co nejjasněji.

- Běhání, kolik kalorií dokážeš spálit?? Nejoblíbenější druh cvičení, jogging, dokáže spálit 600-700 kcal za hodinu. To je velmi dobrý ukazatel, který vám při pravidelném tréninku pomůže rychle se dostat do formy.

- Běh na místě, kolik kalorií spálíte?? Pokud běháte na rotopedu v posilovně nebo doma, spalujete kalorie pomaleji. Když vezmeme v úvahu, že člověk běží průměrnou rychlostí 8 km/h, může při hodinovém tréninku vydat 6,5 kcal na 1 kg své váhy, což je v průměru asi 325 kcal za 30 minut běhu.

- Trailový běh, kolik kalorií bere?? Při běhu v terénu s obtížným terénem dochází ke spalování kalorií velmi intenzivně. Za hodinu takového tréninku můžete spálit až 900 kcal.

Za nejoptimálnější a nejúčinnější vzdálenost se považuje vzdálenost 1 km, kterou lze urazit za 7 minut a spálit až 250 kcal. Toto je nejvhodnější vzdálenost pro začátečníky.

Další oblíbená vzdálenost je 3 km. Pokud tuto vzdálenost urazíte za 16 minut, můžete ztratit až 500 kcal.

Vzdálenost 4-5 km dokážou uběhnout jen ti nejzdatnější. Uběhnutí této vzdálenosti za 20 minut může spálit až 800 kcal.

V průměru tak jedna minuta běhu spálí od 30 do 40 kcal v závislosti na stupni zátěže. Doporučuje se začít cvičit s krátkými vzdálenostmi, postupně vzdálenost a rychlost zvyšovat. Právě tento přístup zajistí efektivitu a efektivitu běžeckých cvičení.

Pokud je pro vás otázka hubnutí naléhavá, pak existuje několik tipů, jak zefektivnit váš trénink:

• Správná výživa. Systematický trénink nepřinese výsledky, pokud nebude doplněn správnou výživou. V každodenní stravě je vhodné omezit příjem tuků a sacharidů a dát přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny;


• Dodatečné zatížení. Tuky se spalují rychleji, pokud je běhání doplněno o pomocná cvičení. Může to být kývání rukama, zvednutí paží nad hlavu nebo běh s vysoko zvednutými koleny. Můžete také vzít do rukou malé činky a připevnit na nohy speciální závaží;


• Změna režimu intenzity tréninku. Na spalování kalorií je dobré i střídání sprintu s rychlou chůzí.

Doporučuje se začít trénovat 20minutovým poklusem. Tempo běhání by pro vás mělo být mírné a pohodlné, protože příliš vysoká rychlost vás rychle vyčerpá, stejně jako dušnost a bolest v boku. Postupně lze délku tréninku prodloužit na 40-60 minut, protože po prvních 20 minutách běhu se tuková tkáň začne intenzivněji spalovat. V tomto období tréninku se doporučuje střídat sprint s chůzí nebo jednoduše zvýšit rychlost.

Nejlepší je cvičit 2-3x týdně. Chcete-li zhubnout, měli byste cvičit večer, protože právě v tuto denní dobu se nejvíce spotřebovává energie. Nezapomeňte si hlídat svůj jídelníček, vyvážená strava s nízkým obsahem tuků a sacharidů je nejdůležitějším klíčem k hubnutí.

Běh je oblíbená a účinná metoda boje s nadváhou a nadbytečnými kaloriemi. Běhat můžete téměř kdekoli a kdykoli během roku. Čas a místo tréninku si volíte sami a finanční náklady zahrnují pouze nákup vhodné obuvi a oblečení.

Kromě spalování kalorií a hubnutí pomáhá pravidelné běžecké cvičení rozvíjet vytrvalost, posilovat srdce a plíce a zlepšovat svalový tonus. Pokud se systematické běhání stane zvykem, výrazně zlepší kvalitu vašeho života.