Pokud jste rozhodnuti dostat se do fitness, ale nevíte, kde začít, pak je tento článek rozhodně pro vás. Docela často dostávám otázky s prosbou o radu, kde začít cvičit doma, kterými cvičeními na YouTube je nejlepší začít svou „cestu do fitness“? Abych odpověděl na tuto otázku, musím si o člověku zjistit spoustu informací: jakou má váhu, věk, úroveň fyzické zdatnosti, zda nemá nějaké nemoci a některé další. Při absenci alespoň těchto základních informací nemohu nést odpovědnost a radit žádné školení, protože pokud má člověk zdravotní kontraindikace a já o nich nevím, pak negativní důsledky tréninku, který není „jeho“, mohou být docela vážné. . Proto v tomto článku chci dát pouze RADU pro lidi určité fitness úrovně, kteří se chtějí věnovat fitness, ale nevědí jak začít cvičit doma. A toto téma probereme na konkrétních školeních na kanálu Fitnessomaniya.

POZORNOST!

Při analýze střední a pokročilé úrovně výcviku předpokládám, že lidé nemají žádné kontraindikace ani zdravotní omezení!

Cvičení pro základní školení. Co jsou?

Pokud jste ve světě fitness úplným nováčkem, „nováčkem“ mám na mysli člověka, jehož poslední účast ve sportu/fitness byla velmi dávno, například ve škole nebo na vysoké škole, nebo byla přestávka delší než 3 roky, pak určitě musíte začít s fitness velmi opatrně a postupně, ale „opatrně a postupně“ můžete začít cvičit moje tréninky, které jsou určeny pro průměrnou úroveň tréninku, ale s jednou malou nuancí: budete si muset tyto tréninky zjednodušit sami. Jak to udělat?

Jednak je potřeba věnovat pozornost silovému tréninku, kterého mám na svém kanálu dostatečné množství, toto množství a pestrost vám vydrží na dlouhou dobu.

SILOVÝ TRÉNINK PRO ZAČÁTEČNÍKY

Všechny silové tréninky jsou rozděleny do skupin:

— cvičení pro hýždě a nohy ⇐

— cvičení pro paže, hrudník a záda ⇐ otevřít seznam skladeb pro cvičení

— břišní tréninky ⇐ otevřít seznam skladeb pro cvičení

—cvičení pro všechny svalové skupiny ⇐ otevřít seznam skladeb pro cvičení

Z těchto seznamů skladeb si můžete vybrat jakýkoli trénink a cvičení, což zjednodušuje.

Existuje několik způsobů, jak zjednodušit:

- používejte lehčí činky než v mém videu;

- dělat méně opakování;

- dejte si krátké přestávky na odpočinek 10-15 sekund, abyste se nadechli a pokračovali. Týká se to těch tréninků, které probíhají nonstop, tedy s velkým počtem opakování bez odpočinku.

- udělat méně kol. Pokud vám poradím, abyste na konci tréninku opakovali tento komplex ještě 3 kola, pak to dělejte podle své síly, může to být 1 nebo 2 kola.

To vše jsou způsoby, kterými si můžete usnadnit silový trénink.

Proč nenatáčím tréninky pro začátečníky hlemýždím tempem? Všechno je to velmi jednoduché: moje zkušenost instruktora skupinových programů mi ukázala, že člověk s velmi špatnou fyzickou zdatností si ji mnohem rychleji zlepšuje tréninkem v silných skupinách.

Na silový pilates ke mně chodily i starší ženy, kde byla míra zátěže dost vysoká a všechny cviky prováděly na stejné úrovni jako mladé dívky. Navíc jejich úroveň nebyla hned tak vysoká. Zpočátku přicházely do skupiny fyzicky velmi slabé, ale jen pár měsíců pravidelného tréninku na stejné úrovni jako mladší generace z nich udělalo prostě ty nejsilnější a nejodolnější ženy. Takže od té doby se moje pozice nezměnila: pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků, pak se nemusíte přihlásit jako začátečník a odpočívat v tréninku, který zahrnuje „dva šlapání, tři slamy“. Jak přísloví praví "Je lepší být nejhorší mezi nejlepšími než nejlepší mezi nejhoršími."

Silový trénink jsme tedy vytřídili, ale kromě silového tréninku budete muset dělat i kardio.

KARDIOTRÉNING PRO ZAČÁTEČNÍKY

Na mém kanálu jsou tři kardio tréninky pro začátečníky, dva z nich jsou čistě kardio tréninky: Kardio bez skákání, stejně jako kardio, které je tzv Kardio cvičení na spalování tuků| PRO NOVÁČKY!, a stále existuje Intervalový trénink pro začátečníky, je to kardio-silová, takže ji lze provádět i jako samostatný trénink a ne po silovém tréninku.

Nyní pojďme mluvit o frekvenci tréninku.

Pro začátečníky doporučuji začítse 2 silovými tréninky týdně a 2 kardio tréninky.

Po 2 týdnech můžete přidat ještě jeden silový a kardio trénink, který vyjde týdně: 3 silové tréninky a 3 kardio tréninky, které je nejlepší provádět ihned po silovém tréninku (asi 10-15 minut), ale pokud ano necvičit, pak si můžete vybrat jeden typ tréninku – buď silový trénink nebo kardio – hlavní je, že váš trénink trvá zhruba jednu hodinu.

Pokud jde o to, jaké tréninky zvolit podle svalových skupin, doporučuji zhlédnout video “ Pokyny pro moje cvičení" Tam vysvětlím, jak to udělat v závislosti na vašich problémových oblastech a cílech.

Cvičení pro středně pokročilé. Co jsou?

STŘEDNÍ SILOVÝ TRÉNINK

Jak začít cvičit doma nejste začátečník, ale také ještě ne pokročilý sportovec? Ooo! Zde se můžete dobře projít. Na svém kanálu mám spoustu tréninků pro středně pokročilé úrovně, od silového tréninku, o kterém jsem se zmínil dříve, až po tréninky Tabata. Ale protože se článek stále jmenuje „kde začít“ vaše cvičení, rozhodně musíte začít s pravidelným posilováním, ale bez jakýchkoli zjednodušování, jako tomu bylo u začátečníků. Takto ukazuji cviky ve videu, takhle by se měly provádět, nemělo by vám to být líto, protože vaše úroveň tréninku vám toto rozhodně neodpustí!

Můžete klidně začít s 3 silové tréninky týdně a 2 kardio tréninky který by měl být proveden ihned po silovém tréninku, pokud je vaším cílem zhubnout.

Po 2 týdnech adaptačního období pro vaše tělo můžete přidat další silový trénink, můžete přidat kardio, nemůžete, jak chcete.

Ale po měsíci můžete bezpečně trénovat 3-4krát týdně a po všem silovém tréninku dělat kardio 15-20 minut.

STŘEDNÍ KARDIOTRÉNING

Kardio tréninky pro středně pokročilé naleznete v " Kardio cvičení na spalování tuků » ( ⇐ otevřený seznam skladeb s tréninky)

Samozřejmě, že na pokročilé úrovni můžete začít s jakýmkoliv cvičením, otázka zde s největší pravděpodobností nezní, jaké cvičení zvolit, aby to nebylo příliš obtížné, ale jak se neztratit v mnoha cvičeních, které mám na kanálu?

Odpověď na tuto otázku opět naleznete ve video návodu k mému tréninku, kde jsem již na tuto otázku odpovídal.

Pokud jde o S jakým druhem školení by měli pokročilí začít?, pak si zde můžete vybrat naprosto jakýkoli trénink, který se vám líbí. Pokud se vám více líbí silový trénink, začněte se silovým tréninkem a pokud je vám bližší intenzivní trénink, pak můžete cvičit Tabata na středně pokročilé i pokročilé úrovni. Ve skutečnosti ani střední úroveň není jednoduchá, jde jen o to, že tam využíváme celé tělo, všechny svalové skupiny a v pokročilém tréninku Tabata je pouze jedna nebo dvě svalové skupiny, což v zásadě určuje složitost této úrovně. . Ale věřte, že i průměrná úroveň stojí za vaši pozornost a pokud se vám bude zdát zátěž stále nedostatečná, můžete jednoduše udělat dvě tabata za sebou, čili celkem vám trénink zabere 13 minut, nikoli 26.

No doufám, že vám tento článek alespoň trochu pomohl a osvětlil s jakými tréninky byste měli začít?, pokud jste se se mnou a mým kanálem seznámili teprve nedávno.

V budování vašeho tréninkového procesu vlastně není nic složitého, stačí ZAČÍT, a pak sami pochopíte, které tréninky jsou pro vás a které ne.

S pozdravem, Janelia Skripnik!

Vytvarované a svůdné tělo si můžete vybudovat doma, aniž byste museli utrácet peníze za členství v posilovně. Abyste si vybrali sadu účinných cviků, musíte znát vlastnosti svého vlastního těla a pochopit, které oblasti je třeba korigovat a které oblasti je třeba udržovat v dobré kondici.

Je čas

K dosažení viditelných výsledků nestačí mávat rukama jednou týdně v přestávkách mezi televizními seriály. Trénink by měl být pravidelný, trvat 30–40 minut. Je potřeba si vyhradit čas večer nebo ráno, kdy můžete být sami se sportem, a ne každých 5 minut kontrolovat, zda se polévka v kuchyni uvařila a zda není čas naložit do pračky novou porci prádla. pračka.

Důležité: Studiu se musíte plně věnovat, aby nepůsobilo zdlouhavě nebo únavně a přinášelo výsledky. Trénujte alespoň 4x týdně, ideálně denně.

Provizorní tělocvična

Je lepší cvičit v prostorné místnosti, kde nemusíte narážet do nábytku nebo se snažit nedotýkat se lustru rukama. Pokud je dům zaplněn nočními stolky a židlemi, můžete lehké předměty přesunout na stranu a po tréninku je vrátit do původní polohy.

Zařízení nemusí být drahé. Pokud je podlaha parketová nebo laminátová, stačí malá gumová podložka. Pokud je pod nohama obrovský koberec, můžete na něj položit koberec nebo tenkou deku.

Je dobré, když je v domě pár činek, ale nezoufejte, když je byt prázdný a nejsou peníze na nákup sportovního zboží. Jako zatěžovací prostředky se používají obyčejné plastové lahve: plní se vodou nebo pískem. Alternativou je obyčejný pozemek.

Postupem času můžete svůj arzenál doplnit o fitballové míče a obyčejná švihadla.

Důležité: Existuje mnoho cviků, které nevyžadují další příslušenství. Stačí vlastní váha a chuť vylepšit si postavu.

Sportovní uniforma

Když cvičíte doma, nemusíte vypadat stylově nebo úchvatně. Hlavním a jediným požadavkem na sportovní oblečení je pohodlí a praktičnost. Vhodné jsou elastické kalhoty nebo kraťasy, které se dobře natahují, plus volné tričko nebo tričko neomezující v pohybu.

Pokud je vhodné cvičit bez oblečení a tento vzhled nešokuje vašeho manžela nebo není nikdo doma, můžete se zbavit všeho zbytečného. Přesto byste si měli nechat na ponožkách, které ochrání vaše nohy před chladem a puchýři.

Důležité: Pokud se potřebujete zbavit tuku na břiše, měli byste problémové místo zabalit vlněným šátkem nebo šálou. Díky látce se zvyšuje pocení, podkožní tuk postupně taje.

Předběžné studie

Lidem, pro které je těžké na svém těle pracovat doma, se doporučuje vést si speciální deník.

Stojí za to do něj napsat:

• Maximální počet kliků, které bylo možné provést první den.
• Počáteční hmotnost.
• Míry pasu nebo hýždí (podle toho, která část těla má být korigována).

Po 2 týdnech lekcí proveďte srovnání, a pokud se váš výkon zlepšil, pochvalte se za snahu s kosmetikou nebo nějakou krásnou věcí.

Na hranici možností

Trénink musí být intenzivní, jinak bude efekt nulový nebo minimální, ale začátečníkům, kteří naposledy dělali kliky v desáté třídě, se doporučuje začít s lehkými cviky.

První 2-3 dny se omezte na ranní cvičení nebo večerní rozcvičku, postupně zavádějte dřepy a kliky. Stačí 3 série po 2–4 opakováních s krátkými přestávkami. Doporučuje se sledovat puls. Maximální frekvenci úderů lze vypočítat odečtením aktuálního věku od čísla 220.

Příklad: 30letý člověk by neměl překročit 180–190 tepů/s. Při provádění kardio tréninku se držte na úrovni 100–130 tepů.

Důležité: Nepřetěžujte tělo na prázdný nebo plný žaludek. Optimální doba pro cvičení je 1–1,5 hodiny po lehké svačině.

Komplex 1: Technika tabata

Budete tomu muset věnovat 4 minuty denně, což odpovídá 2 hodinám tréninku v posilovně. Musíte dát přednost jedné věci: dřepům, zátěži na břicho, kliky nebo pravidelnému planku.

Systém

• Pro zahřátí těla si určitě udělejte 5minutovou rozcvičku.
• Udělejte si 20 sekund rychlých kliků nebo dřepů.
• Zastavte se na 10 sekund, abyste se nadechli a trochu se uvolnili.
• Minimálně 8 opakování s krátkými přestávkami.

Věrná varianta pro začátečníky:
Během prvních 2 týdnů je potřeba cvičit 3 minuty a 2 minuty si vyčlenit na odpočinek.Minimálně 3 opakování. Dejte jen 80 %, aby se tělo adaptovalo na novou zátěž.

Komplex 2: Fitball

Balancování na míči rozvíjí svaly kyčlí, zad, paží a břicha. Cvičení jsou užitečná pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače.

1. Osedlejte si vybavení s nohama na podlaze. Vaše kolena by měla být ohnutá do pravého úhlu. Narovnejte záda a co nejvíce zatněte břišní svaly. Sedněte si v této poloze po dobu 5 sekund a poté se uvolněte. Minimálně 6 opakování.
2. Postavte se s nohama široce od sebe. S nataženými pažemi uchopte míč a držte jej před sebou. Pomalu se spusťte dolů, stiskněte zařízení a zvedněte je. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte ruce se sportovním vybavením. Minimální počet opakování je 10.
3. Zaujměte výchozí pozici na zádech, narovnejte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Stiskněte míč horními končetinami. Současně zvedněte a spusťte ruce a nohy, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. Sportovní náčiní je nutné přenést z horních končetin na dolní a naopak.
4. Položte kotníky na cvičební míč tak, aby vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90º. Sepněte ruce a schovejte je pod zátylek. Napněte břicho a zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Spodní část zad leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy a pomalu si lehněte.

Komplex 3: Působí na celé tělo

Budete muset strávit 40–50 minut tréninku. Začněte lehkým zahřátím a poté cvičte všechny svalové skupiny.

Hýždě a stehna:

• klasické dřepy a plihy;
• kývejte nohama tam a zpět a do stran;
• zvedání dolních končetin vleže na břiše.

Lis:

• kroucení, spodní část zad by se neměla zvedat z podlahy;
• ohýbání do stran s rukama za hlavou;
• zvedání nohou v poloze na zádech.

Paže a hrudník:

• Povinné kliky z podlahy a stěny;
• vyzbrojeni činkami, roztáhněte horní končetiny do stran, postavte se rovně nebo se předkloňte;
• prkno, které zapojí vaše paže, hrudník a záda a břišní svaly.

Nuance domácího tréninku

1. Bude zábavnější a bude se snáze učit, pokud zvolíte energickou hudbu. Abyste si udrželi tělo v dobré kondici, můžete každý den místo cvičení tančit.
2. Jóga je dar z nebes pro líné hospodyňky, které chtějí shodit pár kilogramů a rozvíjet flexibilitu.
3. Abyste trénink nevzdali hned v rané fázi, je užitečné se na sociálních sítích spřátelit s podobně smýšlejícími lidmi, kterým se můžete pochlubit svými úspěchy a požádat o radu.

Vymodelovat si ideální postavu doma není o nic těžší než v posilovně. Stačí si stanovit cíl, vybrat si sadu ideálních cviků a vše doplnit správnou výživou. A abyste se nezhroutili a neopustili třídy v počáteční fázi, můžete zavést systém odměn za malé a velké úspěchy.

Video: fitness klub doma

Touha mít štíhlou atletickou postavu se často setkává s naprostým zmatkem a nepochopením, jak přistupovat k tréninku, pokud jste ještě nikdy necvičili. Správně navržený počáteční program ušetří začátečníka od frustrace a ztráty času.

Vyberte tréninkový cíl

V první řadě je nutné jasně formulovat a definovat cíl tréninkového programu. To vám umožní přistupovat k plánování zatížení ze správného úhlu a získat požadovaný výsledek.

Nejčastější chybou začátečníků je touha stát se silným a obrovským najednou a dostat kýžené vytvarované břišní svaly na břicho. Jedná se o tři zcela odlišné úkoly a je nejlepší pracovat na každém z nich samostatně.

Například k nabrání svalové hmoty potřebuje sportovec přijmout více kalorií, než je tělo schopno vydat – jedině tak svaly porostou. Navíc různé typy těla s různou rychlostí metabolismu budou potřebovat různá množství kilokalorií, resp. Ale v každém případě budete potřebovat více, než je denní norma.

Práce na úlevě zahrnuje radikálně opačný přístup. Při výběru tohoto konkrétního cíle musí sportovec vydat mnohem více energie, než vstoupí do jeho těla.

Úlevový objem svalů je nepochybně krásný, ale sušení má negativní vliv na ukazatele síly. Práce na síle a úlevě je tedy stejná sisyfovská práce jako současná práce na úlevě a hmotě.

Ukazatele síly jsou založeny na efektivní práce nervový systém a ne na krásu svalů. Ne nadarmo vzpěrači a powerlifteři, jakmile přiberou, zvyšují své výsledky a také výrazně ztrácejí na výkonnosti, jakmile začne váha sportovce klesat.

Klíčem k úspěšnému tréninku je zahřátí. Pouhými 5 minutami na rotopedu a mírným protažením kloubů jednoduchými cviky zahřejete a připravíte své tělo na další, vážnější zátěž.

Začátečníci by neměli trénovat více než 2-3x týdně. V případě každodenního tréninku bude tělo sportovce vážně přetíženo a nebude schopno najít sílu pro normální zotavení.

V počáteční fázi je nejlepší provést cvičení 3krát (přístupy) a váha je vybrána tak, aby byl umělec schopen provést 12 až 15 opakování v jednom přístupu.

Neměli byste se zavěsit pouze na jeden tréninkový režim - vzhledem k schopnosti těla rychle si zvyknout na monotónní cvičení se může účinnost cvičení výrazně snížit.

Nesnažte se hned od první lekce zatěžovat tréninkem na maximum. Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete. Postupné zvyšování intenzity umožní tělu adaptovat se na stres a zlepšit zdraví.

Nezapomeňte také, že výživa a čas na odpočinek hrají důležitou roli při formování sportovní a fit siluety.

Vždy pamatujte na techniku ​​provádění cvičení. Pokud to uděláte špatně, bude trénink v lepším případě neúčinný, v horším si můžete vážně ublížit.

Naučte se techniku ​​a nikdy neváhejte požádat o radu trenéra ve vaší posilovně. Je ostuda „nevědět“, je ostuda nechtít vědět.

Frekvence tréninku

Každodenní, častý trénink je stejně nežádoucí jako občasný nebo žádný trénink.

Vysoká frekvence tréninku neumožňuje zotavení svalů ani na původní úroveň, o růstu výkonnosti nemluvě. Výsledkem takového tréninku je zhoršení stavu svalových skupin s každým dalším tréninkem a přetrénováním.

Existují samozřejmě speciální školicí programy, ve kterých probíhá výuka každý den. Je však lepší je nechat na profesionálech.

Nízká frekvence tréninku zase snižuje efektivitu tréninku, protože se ztrácí možnost sportovat během nástupu superkompenzační fáze.

Vzhledem k tomu, že obnova svalové tkáně trvá 2 až 4 dny, je nejoptimálnějším rozvrhem silového tréninku cvičení 2-3x týdně.

Délka školení

V závislosti na cílech sportovce se může délka tréninku lišit.

Trénink na objem může trvat 1,5 až 2 hodiny, protože sportovec potřebuje čas na odpočinek mezi sériemi. A tréninky zaměřené na hubnutí jsou účinné pouze tehdy, pokud trvají od 30 do 60 minut.

Příliš dlouhý trénink nutí tělo produkovat kortizol, hormon, který ničí svalovou tkáň a přispívá k přetrénování.

Kde začít trénovat?

Trénink pro začátečníky je rozdělen do dvou hlavních přístupů a mezi nimi je spousta středně pokročilých. Svaly dovnitř Lidské tělo Je jich velké množství a můžete je cvičit všechny najednou, v dávkách či splitech.

V prvním případě je přístup jemný a sestává z kruhového tréninku „fulbadi“. Pro posílení vazů, zvyknutí si na zátěže a nastartování procesů v těle spojených s tréninkem potřebují začínající sportovci trénovat 1 až 3 měsíce prakticky bez volných vah.

Druhý přístup, rozkoly s volnými závažími a základnou, je považován za docela přísný. S tímto přístupem trenéři doporučují rozdělit svaly do tří skupin a každou z nich zatížit v určitý den v týdnu.

Pro začátečníky se doporučuje začít trénink aerobním cvičením. Běh, plavání, rychlá chůze a aerobik umožní vašemu tělu zvyknout si na stres a připravit ho na vysoce intenzivní trénink. Tato fáze školení trvá od 2 do 4 týdnů.

Tréninkový program pro začátečníky

Den první – zádové svaly a bicepsy:

• (5 sad po 5 opakováních)
• (3 sady s maximálním počtem opakování)
• Military press (3 sady po 8 opakováních)
• Zvedání činky se sklonem (2 sady po 12 opakováních)
• Zádrhel

Shrnutí stylu

Pravidelný trénink, správná výživa a nezbytný odpočinek pro regeneraci svalů umožní každému začínajícímu sportovci dosáhnout požadované tónované atletické siluety bez podrážděné únavy a pracovních mozolů. Pravidlo tří „P“ - plán, postupnost, správná výživa.

Není snadné udržet se v dobré fyzické kondici. Obzvláště obtížné je začít cvičit, když je potřeba zralá.Cítíte se unavení, čas od času se objevuje dušnost a vaše postava zanechává mnoho přání. Překonat vnitřní bariéry a začít trénovat však může být velmi obtížné. Ve skutečnosti je první krok mnohem jednodušší, než se zdá. A zde je návod, jak na to.

Jak začít cvičit doma

Nelekejte se nedostatku zkušeností nebo bolestivé únavy po cvičení. Není třeba se vyčerpávat dlouhými a těžkými tréninky. Začít můžete jednoduchými cviky, které jsou určeny pro začátečníky. Navíc je provádějte doma, v příjemném prostředí. Nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli úrovni dovedností.

Udržovat své tělo v dobré kondici je kondice. Doma, pro začátečníky, je hlavní zásadou „neškodit“: nevysilujte zátěž a přestaňte cvičit, jakmile se cítíte unavení. Co je velmi důležité, je nepřestat studovat a pravidelně cvičit. V počáteční fázi stačí tři tréninky týdně po dobu 15 minut. Délku lekcí můžete postupně prodlužovat až na 45 minut.

V kolik hodin studovat? Naše tělo se řídí určitým cyklem, který závisí na našem životním stylu. záleží na rytmu života. Každý člověk má svůj vlastní individuální rytmus. Vzhledem k účelu lekcí je třeba zvolit čas. Pro hubnutí se doporučuje cvičit ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V této době tělo využívá energii z tukového depa.

Pro večerní trénink si vyhraďte čas od 18:30 do 20:00. Pokud z nějakého důvodu nemůžete dodržet tento čas, neměli byste se vzdávat lekcí. Tělo se dokáže přenastavit a zvyknout si na podmínky pro něj vhodné. Nejlepší čas vám proto řekne sám. Je důležité mu naslouchat.

Výhody školení

Fitness pro ženy je příležitostí nejen se zbavit nechtěných kil, ale také být vždy ve skvělé formě. Všechna níže uvedená cvičení zatěžují vaše tělo. Pravidelným prováděním můžete rychle dosáhnout vynikajících výsledků:

• zlepšené držení těla;
• zvýšené sebevědomí;
• zlepšený spánek;
• snížení úrovně stresu;
• hořící velké množství kalorií;
• zlepšený krevní oběh;
• aktivace metabolismu;
• posílení srdce a krevních cév;
• zlepšená koordinace;
• rozvoj kloubní pohyblivosti.

Fitness doma. Lekce pro začátečníky

Musíte začít v malém: provádějte cvičení pomalým tempem, vyberte nejoptimálnější možnost. Cvičení je zaměřeno především na posílení svalů stehen, hýždí a břicha. Je vhodné, aby začátečník dělal vše střídavě. To je nezbytné pro výběr toho nejpohodlnějšího a nejefektivnějšího.

3 tipy pro začátečníky:

1. Pravidelnost a pozitivní přístup jsou pro trénink velmi důležité, ty nejlepší výsledky přinesou časem. Nepřetěžujte se a je vhodné doplnit hodiny dalšími lehkými kardio cvičeními.
2. Tvorba programu lekcí. Na trénink si vyhraďte určitý čas. Zpestřete své hodiny různými cvičeními, navíc zařaďte kardio cvičení nebo jógu. Tedy nedávat příliš velkou zátěž.
3. Poslouchejte své tělo. Jedním z klíčových problémů začátečníků je nadměrná zátěž. Ujistěte se, že je vaše tělo připraveno na intenzivní fyzickou aktivitu a teprve poté ji zvyšujte. Zaměřte se na svaly, které vyžadují pozornost. A věnujte více času cvikům, které jsou nutné k jejich vypracování.

Cvičení "Plank"

Zaměřeno na posílení rukou a zápěstí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodní části těla. Light verze:

• ležet na břiše;
• ohněte ruce v loktech;
• kolena přitisknutá k podlaze;
• pomalu zvedněte boky z podlahy a položte prsty na podlahu;
• držte pózu po dobu 5 sekund.

Možnosti provedení: paže natažené (jako při kliku).

Takové jemné cvičení se také nazývá „líná fitness“. Doma, pro začátečníky, je to skvělá příležitost, jak dosáhnout požadovaného účinku a zároveň předcházet zraněním a rovnoměrně zatěžovat svaly.

Cvičení "Superman"

Zaměřuje se na hlavní svaly podél páteře. Rozvíjí flexibilitu, zlepšuje koordinaci a držení těla. Light verze:

• ležet na břiše;
• ruce před sebou;
• současně zvedněte pravou ruku a levou nohu z podlahy;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte 5x. Poté vyměňte ruce a nohy.

Možnost provedení: současně zvedněte ruce, hrudník a nohy z podlahy.

Boční zvedání nohou

Co je na fitness dobré? Doma, pro začátečníky, si můžete vybrat odlehčenou verzi mnoha cviků. Toto cvičení je velmi účinné pro pas a boky. Light verze:

• ležet na pravé straně, ohněte ruku v lokti;
• zvedněte levou nohu. Neohýbejte nohu v koleni;
• držte pózu po dobu 5 sekund. Opakujte na každou stranu 5x.

Možnosti provedení: opřete se o nataženou paži, zbytek proveďte stejným způsobem.

Dřepy

Pro začátečníka se jedná o lehčí verzi tradičních dřepů. Fitness doma pro začátečníky je skvělou příležitostí k posílení břišních svalů. Cvičení se zaměřuje na svaly spodní části těla. Efektivní cvik na posílení kolenních vazů. K tomu budete potřebovat židli nebo lavici. Light verze:

• stát zpříma;
• ruce složené na hrudi;
• chodidla - šířka ramen od sebe;
• dřepněte si na židli, držte záda rovná;
• vstát bez použití rukou;
• opakujte 5x.

Možnost provedení: ruce před sebe, jinak proveďte totéž.

Kliky

Dobrý trénink pro svaly paží, hrudníku, ramen a zad. Light verze:

• zaujmout polohu vleže;
• ruce mírně širší než ramena;
• zvedněte tělo a narovnejte ruce;
• kolena přitisknutá k podlaze;
• opakujte 5x.

Možnost provedení: pokud je obtížné dělat kliky z podlahy, opřete se o lavici.

• Berte svůj trénink vážně: nevynechávejte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné cvičení je kondice. Pro ženy, které chtějí zhubnout, je to obzvláště důležité.
• Naplánujte si čas tréninku předem. Fitness zdarma není důvod cvičit a vynechávat hodiny kvůli špatné náladě.
• Vyvarujte se zbytečného přetěžování. Přetrénování může vést ke snížení produktivity.
• Dodržujte pitný režim. Tělo potřebuje obnovit náklady na tekutiny.
• Pamatujte, že bez dodržování diety pro ty, kteří chtějí zhubnout, bude cvičení trvat mnohem déle.
• Zapište si datum a čas výuky; a cvičení. Můžete si do něj současně zaznamenávat svůj jídelníček a tělesnou hmotnost. To vám umožní analyzovat výsledky.
• Pro efektivní hubnutí potřebujete vyváženou stravu. Vyřaďte ze svého jídelníčku vysoce kalorické potraviny. Chcete-li odstranit boky a břicho, můžete navíc dodržovat proteinovou dietu. Častá a malá jídla přispívají k rychlému hubnutí.
• Cvičení provádějte pravidelně, postupně zvyšujte zátěž a dobu cvičení. Začněte cvičení zahřátím po dobu 10 minut. Zařaďte zahřívací cviky na klouby. Pohyby provádějte pomalým tempem. Zahřívání zvyšuje průtok krve, což výrazně zvyšuje efektivitu vašeho tréninku. Kardio cvičení urychlí proces hubnutí, zařaďte je do svého tréninku.

Tělo se rychle přizpůsobí tréninku. Hlavní je udělat první krok. A pak snadno dosáhnete požadovaného výsledku. Zbavíte se problémových partií, těžké chůze a nevzhledného držení těla. Cvičte doma v jakémkoli volném čase. Hlavní věc je, že vám kurzy přinášejí potěšení. Pokud je to možné, choďte více pěšky, vyjděte po schodech do patra. To ušetří čas na trénink a poslouží jako dobré „koření“ pro trénink. Začátečníci mohou dosáhnout velmi dobrých výsledků, je to skvělá příležitost dostat se do formy.

Pravidelné cvičení je to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Většina lidí se zajímá o zdravý životní styl, ale na nic si netroufají, protože často neví, kde a jak se sportem začít.

Brzy poté, co začnete cvičit, si všimnete a zažijete všechny výhody, které může fyzická aktivita přinést vašemu tělu a celkovému zdraví.

Bez ohledu na to, začlenění cvičení do vašeho každodenního života zabere čas a vyžaduje odhodlání a disciplínu.

Pokud uvažujete o cvičení, ale nevíte, kde začít, tento článek je pro vás. Obsahuje všechny potřebné informace o tom, kde začít, kdy je nejlepší čas cvičit a jak zařadit cvičení do vašeho života.

Je prokázáno, že pravidelné cvičení může výrazně zlepšit a zlepšit váš zdravotní stav. Než tedy přejdeme k otázce, jak správně začít se sportem, pojďme si nejprve říci o výhodách cvičení.

Pomáhají k dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti, svalové hmoty a snižují riziko vzniku chronických onemocnění.

Kromě toho studie ukázaly, že cvičení zlepšuje vaši náladu, posiluje váš mozek, pomáhá vám lépe spát a zvyšuje vaše libido.

A to není vše – pomáhají udržovat dobrou hladinu energie.

Cvičení vás zkrátka posiluje a mění váš život k lepšímu.

Závěr: Cvičení může zlepšit vaši duševní výkonnost, snížit riziko vzniku chronických onemocnění a pomoci vám zhubnout.

Typy cvičení

Existuje obrovské množství různých druhů cvičení.
Zde jsou ty nejběžnější:

• Aerobní cvičení: Obvykle jsou základem jakéhokoli fitness programu a zahrnují období neustálého pohybu. Příkladem je plavání, běh a tanec.
• Napájení: Pomáhá zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost. Příklady zahrnují odporová cvičení, plyometrie, vzpírání a sprint.
• Rytmická gymnastika: Základní pohyby těla prováděné bez pomoci cvičebních pomůcek průměrným aerobním tempem. Příkladem jsou výpady, dřepy, kliky a přítahy
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Zahrnuje střídání krátkých období vysoce intenzivního cvičení, po kterém následuje cvičení nízké intenzity nebo odpočinek.
• Cvičení ve výcvikovém táboře(z angličtiny - „výcvikový tábor pro začátečníky“ : Časově řízené, vysoce intenzivní cvičební rutiny, které kombinují aerobní a odporové cvičení.
• Cvičení pro rozvoj odolnosti: Posílit svaly a zlepšit koordinaci pohybů. Například pilates, pozice Tai Chi a obecně posilovací cvičení.
• Cvičení na flexibilitu: Pomáhají obnovovat svaly, zlepšují koordinaci pohybů a předcházejí zraněním. Příkladem takových cvičení je jóga nebo jednotlivé svalové protahovací pohyby.

Výše uvedená cvičení lze provádět jednotlivě nebo v kombinaci. Hlavní je, aby vám to či ono cvičení vyhovovalo a těšilo.

Závěr: Nejčastějšími druhy cvičení jsou aerobní cvičení, posilování, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičení na rozvoj flexibility a stability. Můžete je provádět jednotlivě nebo v kombinaci.

Kde začít?

Vaše sportovní cesta začíná zde. Než začnete trénovat, je třeba zvážit několik důležitých věcí:

1. Zkontrolujte si své zdraví

Příprava na tak důležitou etapu vašeho života musí být důkladná. Pokud se rozhodnete věnovat sportu vážně, pak se nejprve poraďte se svým lékařem a absolvujte kompletní lékařské vyšetření.

To je hlavní podmínkou pro ty, kteří nejsou zvyklí na pohybovou aktivitu, a také pro lidi ve věkové kategorii 45+.

Včasné o Screening odhalí jakékoli zdravotní problémy, které mohou zvýšit riziko zranění během cvičení.

Návštěva vašeho lékaře pomůže dále optimalizovat váš trénink a usnadní vám i vašemu trenérovi výběr správného tréninkového programu.

2. Udělejte si plán a stanovte si realistické cíle.

Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit,
pokuste se vytvořit plán, který se bude skládat z cílů a způsobů, jak jich dosáhnout. Jak tedy začít cvičit doma od nuly?

Začněte s jednoduchými aktivitami a cíli a zvyšujte složitost s tím, jak se vaše kondice zlepšuje.

Pokud je například vaším cílem uběhnout 5 kilometrů, můžete do svého plánu pro začátek přidat pár kratších vzdáleností.

Jakmile zvládnete kratší vzdálenosti, přidávejte další metry, dokud nedokončíte všech pět kilometrů najednou.

Pokud začnete s malými a dosažitelnými cíli, zvýšíte svou šanci na úspěch, což vás bude motivovat po celou dobu vaší cesty.

3. Udělejte ze cvičení návyk

Další klíčovou složkou úspěšného startu a neméně důležitou je, že si musíte najít čas na cvičení a zařadit ho do svého plánu.

To bude snazší, pokud se cvičení stane zvykem a bude probíhat pravidelně. To vás vycvičí k disciplinovanosti a odpovědnosti.

Podle výzkumů výměna jednoho zlozvyku za jiný zdravý zajišťuje, že nový zlozvyk vstoupí do vašeho života a stane se jeho součástí na dlouhou dobu.

Navíc, pokud si vytvoříte rozvrh nebo cvičení každý den ve stejnou dobu, například každý den po práci, umožní vám to proměnit trénink v něco známého.

Závěr: Než začnete cvičit, zkontrolujte si své zdraví a vytvořte si plán s dosažitelnými cíli. Pak proměňte cvičení ve zvyk tím, že jej začleníte do své každodenní rutiny a života.

Kolik cviků byste měli dělat?

Nemusíte být vysoce výkonný profesionální sportovec nebo zvyklí na hodiny tréninku, abyste mohli začít cvičit ještě dnes.

Těchto 150 minut si můžete rozložit sami podle dnů v týdnu, jak je pro vás nejvýhodnější, tedy kdy je nejlepší cvičit, si určíte sami. Můžete například cvičit 30 minut 5x týdně nebo 35-40 minut každý druhý den.

Nedávné studie ukázaly, že pokud strávíte 150 minut najednou nebo dvě v posilovně, bude to stejnéje prospěšné pro vaše zdraví a pohodu, stejně jako každodenní trénink doma nebo cvičení každý druhý den.

Trénink by měl začínat mírným tempem a jeho intenzita by se měla postupně zvyšovat, jak se vaše kondice zlepšuje.

A konečně, i když je každodenní cvičení nezbytné pro dobré zdraví, je také důležité dopřát svému tělu náležitý odpočinek.

Pokud tělu není poskytnut čas na zotavení a odpočinek, riziko zranění (stresová zlomenina, svalové napětí) a syndromu přetrénování se několikanásobně zvyšuje.

Příliš intenzivní cvičení může oslabit váš imunitní systém a zvýšit náchylnost vašeho těla k infekcím, hormonální nerovnováze, depresi a chronické únavě.

Týdenní tréninkový program

Kde začít cvičit a kdy je nejlepší cvičit?! Níže je uveden příklad jednoduchého týdenního cvičebního programu, který nevyžaduje použití dalšího vybavení a zabere 30-45 minut denně. Dá vám přibližnou představu o tom, jak začít od nuly, a pomůže vám vytvořit si vlastní fitness program.

Lze jej změnit v závislosti na úrovni vaší fyzické zdatnosti a složit podle potřeby. Může začít s jakýmkoliv druhem cvičení.

Pondělí: 40 minut mírného běhání nebo rychlé chůze.

Úterý: Den odpočinku.

Středa: Rychlá chůze po dobu 10 minut. Dále proveďte sadu cviků níže, po každé sadě si minutu odpočiňte, necvičte. Poté se protáhněte.

• První série cviků: 3 série po 10 výpady na obě nohy, 10 kliků, 10 sedů-lehů z polohy vleže
• Druhá sada cviků: 3 sady 10 kliků na židli, 10 strečinků, 10 vzduchových dřepů

Čtvrtek: Den odpočinku.

Pátek: 30 minut jízdy na kole nebo běhání mírným tempem

Sobota: Den odpočinku.

Neděle: Běhejte, běhejte nebo jděte na dlouhou procházku po dobu 40 minut.

Tento program je jen jednoduchým příkladem toho, jak začít cvičit od nuly.

Závěr: Existuje široká škála cviků, které můžete snadno provádět. Výše uvedený cvičební plán je uveden jako příklad, který vám poskytne obecnou představu o tom, kde začít cvičit doma.

1. Spotřebujte potřebné množství tekutiny

Pít tekutiny během dne je velmi důležité pro udržení dostatečné hladiny tekutin v těle.

Během tréninku je také důležité pít dostatek tekutin udržení optimálního tempa práce, zvláště pokud je venku horko.

Po tréninku byste také měli pít hodně vody, protože pomáhá tělu rychleji se zotavit do dalšího tréninku.

2. Optimalizujte svou výživu

Ujistěte se, že vaše strava je dostatečně vyvážená, aby vyhovovala nutričním potřebám vašeho těla.

Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení optimální hladiny energie v těle a pro maximální užitek z vašeho tréninku. Sacharidy jsou obzvláště důležité, protože dodávají vašim svalům energii před cvičením.

Sacharidy jsou také důležité po tréninku, protože doplňují zásoby glykogenu a pomáhají při vstřebávání aminokyselin do svalů během regenerace svalů.

Protein chrání vaše svaly před zničením během fyzické aktivity, opravuje poškozenou tkáň po cvičení a podporuje růst svalů. Konzumace určitých bílkovin po cvičení urychluje proces regenerace svalů.

A konečně pravidelná konzumace „zdravých“ tuků pomáhá bojovat s nadváhou a tyto tuky jsou také zdrojem energie pro svaly a tělo jako celek během tréninku.

Každý začátečník by to měl vědět a pamatovat si to.

3. Zahřejte se

Před zahájením jakéhokoli cvičení se nezapomeňte zahřát. Zahřátí výrazně snižuje riziko zranění během tréninku a zlepšuje váš sportovní výkon.

Zvyšuje flexibilitu těla a snižuje bolest po tréninku.

Jednoduše začněte své cvičení jednoduchými aerobními cvičeními, jako jsou švihy paží, natáčení nohou a výpady při chůzi.

Můžete se zahřát pomocí zjednodušených verzí cvičení, které budete dělat během cvičení. Například chůze před běháním.

4. Vychladnout

Chlazení je také důležité, protože pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu. Toto je v podstatě jen krátká přestávka, ale je stejně nezbytná jako rozcvička.

Několik minut ochlazení obnoví normální krevní oběh a dýchání a sníží riziko bolesti po cvičení.

Po cvičení například aerobních cvičení můžete jednoduše chodit pomalu a po cvičení s odporem můžete provádět protahovací cvičení.

5. Poslouchejte své tělo

Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pak si uvědomte své limity.

Pokud při nějaké činnosti cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte, není třeba se nutit do něčeho, co se vám nelíbí. Před dalším cvičením si odpočiňte. Trénink přes bolest není dobrý nápad, protože může vést ke zranění.

Pamatujte také, že tvrdší a rychlejší trénink neznamená lepší.

Bude trvat dlouho, než dosáhnete skutečně viditelných a hmatatelných výsledků. Stačí se držet zvoleného tréninkového programu a pokusit se absolvovat alespoň jeho většinu.

Závěr: Pijte dostatek tekutin, jezte vyvážená jídla, před zahřátím a po něm se ochlaďte, naslouchejte svému tělu a naučte se mít rádi sami sebe.

Jak zůstat motivovaný

Takže, to je začátek, ale abyste zůstali motivováni a cvičení se stalo zvykem, snažte se ke cvičení přistupovat s lehkostí a pozitivně a opravdu si tento proces užít. Tento přístup vás zbaví úzkostných myšlenek a strachů, které se často objevují u lidí, kteří se rozhodnou začít cvičit od nuly.

Jakýkoli program si můžete upravit a změnit podle sebe a podle svých preferencí a přání.

Pokud nejste domácí, jděte do posilovny, připojte se ke skupině fitness (jóga nebo pilates), najměte si osobního trenéra, věnujte se týmovému sportu nebo si vyberte oblíbený sport. To je jen několik možností, které vám pomohou zvýšit vaši motivaci a ziskuspokojení ze sportování.

Pokud trénujete se skupinou nebo kamarádem, díky nepřímé konkurenci vás to donutí pracovat v dobrém tempu, zvýší vaši motivaci na delší dobu a pomůže vám získat jistotu ve své schopnosti.

Sledování vašeho pokroku, jako je zaznamenávání váhy, kterou zvednete nebo času, který uběhnete, vás také udrží v motivaci, protože budete chtít překonat své osobní maximum.

Závěr

Tento článek je věnován pouze jedné otázce: kde a jak správně začít sportovat?

Rozhodnout se pro sport může být někdy těžké. Jasně definované cíle vám však pomohou držet se vašeho tréninkového programu dlouhodobě.

Existuje mnoho různých druhů cvičení a můžete dělat, co chcete. Vyberte si, co je pro vás to pravé, a změňte a obměňujte typy a množství cvičení, jak chcete.

Začněte v malém, postupně zlepšujte svou kondici a dopřejte svému tělu čas od času odpočinek, abyste se vyhnuli zranění. Poslouchejte své tělo, ono vám řekne, kdy je nejlepší čas cvičit.

Vstup do fitness skupiny nebo sledování vašich úspěchů vám může pomoci udržet si motivaci a dosáhnout svých cílů. Důležité je také nezapomínat na vyváženou stravu a dostatečný příjem tekutin.

Na co čekáš? Udělejte jedinou správnou volbu ve prospěch zdravý obrazživot: začněte cvičit ještě dnes!