Jak správně válet sportovní kolo. Jaké svaly se houpou a pracují při cvičení na gymnastickém válci pro tisk? Základní pravidla pro výuku

Sport je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout ideální postavy. Tento článek bude podrobně diskutovat o takovém simulátoru, jako je gymnastický válec, princip jeho použití, příklady cvičení, účinnost tříd a mnoho dalšího.

Cenově dostupný simulátor

Gymnastický válec nebo jen lisovací kolečko je malé, které pomáhá zhubnout a napumpovat svaly v poměrně krátkém čase. K dnešnímu dni je toto zařízení jedním z nejúčinnějších simulátorů pro uvedení těla do dobré kondice.

Jeho působení je následující:

1. Posiluje vnitřní a vnější svaly stehen, hýždí, paží a díky tomu je tělo mnohem silnější a tónované.
2. Vazy a šlachy se při práci s válečkem zpevňují, takže riziko zranění je výrazně sníženo.
3. Svaly zad a pásu jsou velmi dobře propracované, takže člověk má bolesti v těchto oblastech.

Tento simulátor je megaúčinný pro hubnutí, protože nutí intenzivně pracovat mnoho svalů těla a přispívá ke spalování kalorií a tuků. Proces hubnutí začíná po prvním týdnu tříd.

Výhody válečku:

1. Schopnost samostatně ovládat tempo a zatížení tříd.
2. Snadné použití díky malým rozměrům a kompaktnosti.
3. Nevyžaduje žádné speciální vybavení. Na hodiny bude stačit teplá místnost a podložka na sport.
4. Rychlý účinek cvičení.
5. Relativně nízká cena ve srovnání s jinými trenažéry.

Nevýhody cvičení s takovým videem jsou:

1. Rizika zranění, ke kterému může dojít u nepřipravených osob nebo při nesprávném provádění cviků.
2. Při nedostatečné zátěži je možný špatný efekt z tréninku.

Pracovní řád

Při cvičení s videem byste měli dodržovat následující pravidla:

1. Buďte opatrní a nespěchejte, abyste okamžitě provedli komplexní cvičení rychlým tempem, jinak se můžete zranit.
2. Cvičit byste neměli jen na holé podlaze, která může být kluzká, ale na látkové nebo gumové podložce.
3. Při cvičení je velmi důležité sledovat dýchání. Při nádechu musíte naklonit tělo dopředu a při výdechu se vrátit do výchozí polohy.
4. Při provádění cvičení by tělo mělo být rovnoběžné s podlahou se zaměřením na prsty u nohou. Zároveň je potřeba váleček pevně držet rukama za obě rukojeti.
5. První cviky lze provádět s důrazem na kolena, aby se snížilo svalové napětí.
6. Pokud se objeví dušnost nebo ostré bolesti ve svalech, je nutné dát pauzu nebo trénink úplně přerušit, protože při přetížení tělo stejně nedá vše na sto procent.

Efektivní cvičení

Pomocí tohoto gymnastického simulátoru můžete vytvarovat následující části těla:

1. Žaludek. Jeho svaly se napumpují, tuková vrstva odejde a. Intenzivním tréninkem se rýsuje a formuje reliéf svalů.
2. Zadní. Svaly se jí také napnou a napumpují, díky čemuž budou její záda silnější a silnější.
3. Nohy, zvláště , bude silnější. Odejdou (tzv. pomerančová kůra).
4. Hýždě se zpevní a zhubnou. Budou mít více zaoblený a konvexní tvar.
5. Ruce budou silnější a napumpované.
6. Hrudník se také napumpuje, přitom neztrácí na objemu.

Vždy byste měli začít cvičit se zahřátím svalů. Může to být lehký jog, rozcvička nebo. Hlavní věc je, že si tělo zvykne na zátěž, která musí být během tříd zvýšena.

Zvažte nejúčinnější a nejkrásnější tělo:

Manuální cvičení (válec držený v rukou):

• klekněte si a zvedněte kolo, přitom držte záda rovná (bez ohýbání a bez otáčení těla na jednu stranu);
• pomalu začněte rolovat simulátor dopředu od sebe až do okamžiku, kdy se začnou napínat zádové svaly;
• nyní se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy;
• opakujte pětkrát ve čtyřech sériích.

Když zvládnete cvičení v kleče, můžete přejít ke složitější verzi tohoto cvičení:

• lehnout si na podložku;
• otočte se na břicho a opřete se o ruce a ponožky;
• vyzvednout simulátor;
• pomalu začněte otáčet kolo směrem od sebe a směrem k sobě. Aby se tělo také ohýbalo a uvolňovalo.

V tomto případě byste měli pečlivě sledovat polohu zad a jejich svalů. Pokud cítíte silnou zátěž a bolest, pak je lepší provádět cvik pomalu nebo se opírat z kolen.

Cvičení nohou s gymnastickým kolečkem:

• opatrně se postavte oběma nohama na rukojeti válečku;
• pokrčte kolena a přitáhněte je k sobě, přičemž se zaměřte na obě narovnané paže;
• opřete se o ruce a narovnejte obě nohy;
• rolujte válečkem zpět, dokud neudržíte rovnováhu;
• poté, co znovu namáháte svaly, rolujte válec v opačném směru;
• opakujte čtyřikrát po tři sady.

Cvičení nohou:

• ležet na zádech;
• vložte nohy do popruhů kola a ohněte se v kolenou;
• dejte ruce zpět a opřete se o ně;
• pomalu zvedněte pánev nahoru a nahoru, aniž byste sklouzli z válce;
• opakujte desetkrát, poté začněte simulátor válet nohama ve stejné poloze;
• opakujte osmkrát.

Cvičení pro zkušenější:

• postavte se rovně na podlahu a dejte nohy na šířku ramen;
• sklonit se, dotknout se simulátoru;
• začněte se pohybovat pomalým tempem, dosáhněte maximálního úhlu, který tělo vydrží; v této poloze setrvejte minutu a poté se také pomalu uvolněte;
• opakujte třikrát.

Stojí za to vědět

Navzdory skutečnosti, že gymnastické kolo je velmi účinný simulátor, ne každý na něm může cvičit. Ti lidé, kteří nemají zkušenosti se sportem, by si měli dávat velký pozor, protože jejich svaly nejsou na takovou zátěž připraveny a mnohem pravděpodobněji se zraní v podobě svalového namožení nebo vazů.

Přesto i těm lidem, kteří již sportovali vícekrát, je vhodné alespoň pro první tréninky cvičit s válcem pod dohledem trenéra.

Kromě toho jsou jednoznačné kontraindikace tříd na válci:

1. Těhotenství.
2. Hypertenze.
3. Křehkost kostí.
4. Nemoci kloubů.
5. Období po nedávných operacích.
6. Přítomnost nezhojených řezů nebo zranění.
7. Zakřivení páteře nebo její poranění.
8. Onemocnění vestibulárního aparátu.

1. Cvičení ve stoje nebo vleže je obtížnější, a proto traumatizující. Pro začátečníky je lepší cvičit s důrazem na kolena;
2. Podlahová krytina, na které trénink probíhá, by měla být protiskluzová a rovná. Také by neměl mít prohlubně nebo svahy;
3. Pokud máte citlivá a slabá kolena, doporučuje se nosit chrániče kolen;

• Při provádění cvičení byste měli pečlivě sledovat své tělo a plynule přenášet zátěž ze zad na boky, paže a břicho. Všechny části těla by měly být stejně napjaté;

Ideální úleva břicha je snem mnoha mužů i žen. Při honbě za napumpovaným lisem se člověk může vyčerpat celé hodiny v posilovně, ale mezitím existuje jednoduchý, ale velmi účinný simulátor, který vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků v co nejkratším čase a obejít únavné energetické zatížení. Mluvíme o takovém vynálezu, jako je kolo pro lis nebo, jak se také nazývá, sportovní válec pro lis. Co je toto gymnastické zařízení a jak jej správně používat?

Co je to lisovací válec?

Gymnastické kolo je simulátor s nejjednodušším zařízením: vypadá jako válec rotující během pohybu o průměru 16 až 20 cm, s madly na obou stranách. Samotný válec může být dvojitý nebo jednoduchý, má funkci návratu a další doplňkové funkce, které usnadňují používání simulátoru a zvyšují efektivitu cvičení s kolečkem. Zařízení je vyrobeno z odolných materiálů, které vydrží poměrně velkou váhu a nezničí podlahovou krytinu.

Sportovní kolo má řadu pozitivních vlastností, díky kterým je velmi oblíbené u mužů i žen:

• nízká (ve srovnání s jinými simulátory) cena;
• kompaktnost - břišní svaly můžete pumpovat pomocí gymnastického kola i doma;
• vysoká účinnost - použití válečku umožňuje snížit tukovou vrstvu v oblasti pasu během několika týdnů.

Jaké svaly jsou zapojeny do cvičení na kole? Nejvíce se samozřejmě procvičují břišní svaly, a to vše najednou - šikmé, rovné i příčné. Cvičení s lisovacím kolečkem je však dobré i proto, že v nich pracují i ​​jiné části těla: při takovém tréninku se dokonale posílí svaly paží, zad a nohou, takže můžete získat nejen krásné ploché břicho, ale také utáhněte hýždě a boky.

Je třeba mít na paměti, že cvičení s lisovacím kolem jsou klasifikována jako komplexní fyzická námaha, takže bude obtížné je provádět bez minimální přípravy. Pro ty, kteří před tréninkem, do kterého se zapojují gymnastické válce, svaly vůbec neposílili, se doporučuje nejprve alespoň týden cvičit s jednoduchými cviky na tlak a obecné posilování svalů.

Pro začátečníky navíc výrobci sportovního vybavení vyrábějí speciální typy gymnastických kol, na kterých najdete značku „pro začátečníky“. Pokud jste takové sportovní kolo v obchodě nenašli, můžete si zcela vystačit s nejjednodušším válečkovým modelem. Zároveň mějte na paměti, že čím menší je velikost kola, tím více svaly pracují, takže nejprve musíte zakoupit simulátor s velkým průměrem válce.

Ve sportovním tréninku je samozřejmě důležitý výsledek, takže mnozí se zajímají o: jak rychle můžete napumpovat lis pomocí cvičení na kole? Hodně záleží na individuálních vlastnostech těla, ale podle recenzí se při pravidelném tréninku efektu dosáhne asi za měsíc.

Jak pracovat s lisovacím kolem?

Pro rychlejší dosažení požadovaných výsledků je velmi důležité vědět, jak správně používat přítlačné kolo. Prvním a nejdůležitějším pravidlem tréninku je pravidelnost. Je skvělé, když můžete cvičit denně. Pokud to ale není možné, měli byste se snažit cvičit alespoň 3-5x týdně.

Nemůžete okamžitě začít s těžkými břemeny, jinak můžete přetížit svaly a trénink bude muset být odložen na neurčito. Optimální počet přístupů pro začátečníky v každém cvičení s kolečkem jsou pouze 3. V jednom přístupu byste neměli dělat více než 12 opakování.

Oblečení na hodiny by mělo být lehké, pohodlné a neomezující v pohybu. Pro ochranu nohou před zraněním by měla být pod kolena umístěna měkká podložka. No, pokud je to speciální sportovní podlaha pro taková cvičení, ale pokud tomu tak není, pak je docela možné vyjít s analogy - hlavní věc je, že podložka neklouže a není příliš hrubá.

Než začnete cvičit na simulátoru, musíte si určitě udělat lehké zahřátí. Tím připravíte svaly a oběhový systém na nadcházející zátěž. Do rozcvičky je vhodné zařadit 1-2 kardio cvičení, například intenzivní chůzi na místě nebo skákání přes švihadlo.

Při cvičení na kole je velmi důležité sledovat dýchání - na tom závisí účinnost tréninku. Při nádechu správně provádějte náklony a cviky a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Kromě toho je nutné věnovat pozornost poloze zad: aby nedošlo k poranění páteře, je nutné udržovat záda rovná nebo mírně prohnutá. Bederní ohýbání není povoleno.

Než začnete provádět sadu cvičení na kole, nezapomeňte zvážit, jaké kontraindikace existují pro takovou fyzickou námahu. Takže v případě onemocnění a zranění páteře, stejně jako poruch ve fungování kardiovaskulárního systému, se nedoporučuje zapojit se do gymnastického válce, takže pokud existují odchylky ve zdraví, bylo by užitečné konzultovat lékaře o možnosti takového školení.

Jak provádět cvičení s gymnastickým válcem pro tisk?

Existuje poměrně málo cvičení na kole, které vám umožní napumpovat tisk. Dnes vám nabízíme seznámit se s komplexem, který mohou provádět i ti, kteří se simulátorem teprve začínají. Zahrnuje následující cvičení:

1. Klekněte si, nastavte gymnastické kolo před sebe a položte dlaně na madla simulátoru. Opírejte se o válec a provádějte plynulé pohyby vpřed, snažte se co nejvíce naklonit tělo a pak zpět. Postupně může být tento cvik s kolečkem komplikovaný – například překřižte kotníky zvednuté nahoru nebo to provádějte ve stoji na špičkách, nikoli na kolenou.
2. Poklekněte a položte ruce na simulátor, odvalte jej nejprve od sebe, pak k sobě, pak doleva a zpět k sobě, pak doprava a znovu se vraťte do výchozí pozice.
3. Zaujměte výchozí pozici jako v prvním úkolu a přeneste váhu na přítlačné kolo a odsuňte ji od sebe, přičemž horní část těla netlačte dopředu, ale přitiskněte ji k bokům.
4. Lehněte si na břicho na podlahu, posuňte simulátor směrem k sobě, pomalu se zvedněte a ohýbejte záda.
5. Sedněte si na podlahu a narovnejte nohy a dejte kolo doprava. Udržujte polohu nohou a posuňte simulátor dopředu a snažte se dotknout povrchu hrudníkem. Vraťte se do výchozí pozice. Položte váleček na levou stranu a opakujte pohyby.
6. Vleže na podlaze položte nohy na rukojeti kola, natáhněte ruce podél těla. Zvedněte hýždě tak, aby byly v jedné linii s tělem. Pomalu otáčejte strojem tam a zpět.

Nemusíte začít dělat cvičení na kole náhle v naději, že rychle napumpujete lis. Naopak, taková „horlivost“ může způsobit silné bolesti svalů, výrony a další zranění, takže tempo by se mělo postupně zvyšovat, zvláště pokud tělo nebylo dříve vystaveno takové zátěži. Postupem času můžete zavádět nové, složitější typy cvičení se simulátorem, například ve stoje, a dělat déle, ale zpočátku je lepší omezit se na mírný trénink. I při menším zatížení válcem si všimnete, že břišní a zádové svaly pracují velmi intenzivně a po 3-4 týdnech takových cvičení bude první výsledek patrný.

Chcete-li získat krásný a silný tisk, není nutné navštěvovat posilovnu a pravidelně na to vyplácet peníze. Gymnastické kolo nebo válec se dokonale vyrovnají s úkolem vytvořit dokonalý tlak a svalovou úlevu.

PŘIHLÁŠKA A PRAVIDLA

Cvičení je nutné provádět na měkké podložce, v pohodlném oblečení. Malá velikost tohoto simulátoru neznamená, že je neúčinný. Z hlediska účinnosti je na stejné úrovni jako seriózní simulátory. Jaké svalové skupiny se vyvíjejí? Gymnastické kolo pomáhá formovat sochařskou postavu, posiluje:

• svaly horního a dolního lisu, hrudníku a paží;
• všechny břišní svaly, spodní část zad, stehna, hýždě.

Využívají ho především zkušení fitness nadšenci. Ale ani oni, kteří přecházejí od běžných zvratů k použití válečku, nespěchají se zvýšením zatížení. Při cvičení s gymnastickým kolečkem fungují svalová vlákna jinak než u běžných. Zpočátku se nemůžete moc namáhat, protože následně vás akutní bolest přetížených svalů donutí snížit zátěž nebo na chvíli úplně opustit lekce. Pro začátečníky to bude zpočátku trochu náročné na úpravu, ale postupně správné provedení cviků přinese úžasný efekt. Trénink na kole také vyžaduje dodržování určitých pravidel. Důležitá je kontrola dechu. Základní pravidla:

• při nádechu se tělo předkloní, při výdechu se provede návrat;
• tělo by mělo být drženo rovnoběžně s podlahou, spočívající na špičkách, ruce držící projektil;
• v počátečních fázích cvičení je lepší provádět z kleče;
• nutný předtréninkový trénink.

Chcete-li urychlit výsledky cvičení s kolečkem, musíte přijmout další opatření ve formě vyvážené stravy, která vylučuje škodlivé potraviny. Můžete použít dietu, například jablečný kefír. To pomůže zbavit se přebytečné tekutiny v těle, vyčistit střeva, zbavit se toxinů.

Důrazně se doporučuje masáž v jakékoli formě, která zároveň uleví od bolesti svalů. Dobrou pomocí bude návštěva bazénu, kontrastní sprcha, koupání v přírodních nádržích. V prvních dnech může být cvičení s kolečkem obtížné, ale stojí za to. Je třeba začít pomalu, beze spěchu. Pokud na sobě pracujete pravidelně, bez mezer, pak vás efekt velmi brzy potěší.

CVIČENÍ

Projektil lze zakoupit velmi levně v každém sportovním obchodě. Dodává se s jedním nebo dvěma koly, ale to nevadí. Musí být gumové, aby nevytvářely hluk. Rukojeti musí být také z gumy. Abyste byli po třech měsících hrdí na výsledek, stačí věnovat patnáct minut každodennímu cvičení. Nejprve přichází na řadu vývoj správné techniky provádění pohybů, abyste získali pocit, pro které svaly pracují. Teprve poté můžete začít postupně zvyšovat zátěž.

Výchozí pozice v kleku, v rozestupu deset až patnáct centimetrů. Gymnastické kolo je umístěno na kolenou a pomalu se pohybuje vpřed. Tělo se úplně narovná. Dále byste se měli vrátit do výchozí pozice. Můžete snížit rozsah pohybu nebo položit nohy na zeď. Provedou se tři sady po patnácti opakováních.

Výchozí pozice je stejná. Gymnastický válec je umístěn v blízkosti kolen. Ruce spočívají na rukojetích střely, začíná pomalý pohyb vpřed. Tělo se současně s pohybem ohýbá ke kolenům. Hrudník by se měl dotýkat boků. Nyní se můžete vrátit. Provede se patnáct opakování.

Poloha, leh na podložce, na břiše, s otočeným obličejem dolů. Ruce držící gymnastické kolo jsou nataženy dopředu. Projektil musíte přetočit směrem k sobě a ohnout se v zádech. Nohy spočívají na podlaze a nestrhávají se. Pohyb pokračuje co nejdále, poté se poloha těla na pět sekund zafixuje a dojde k návratu do předchozí polohy. Deset opakování.

Musíte sedět na podlaze s nohama nataženýma dopředu. Záda a nohy jsou rovné. Gymnastické kolo je umístěno napravo od těla. Ruce drží projektil a pohybují se doprava. Poté se válec přenese na levou stranu a pohyb se opakuje. Provádí se desetkrát v každém směru. Cvik tvoří šikmé svaly pasu.

Poloha vsedě na podlaze s nohama pokrčenými v kolenou. Rukojeti gymnastického kola jsou pod nohama. Musíte pomalu narovnat nohy dopředu. Poté se provede zpětný pohyb. Složitost tohoto cvičení se vyplácí získáním úlevových svalů. Provádí se ve dvou sadách po deseti.

Zaujměte polohu ve stoje s gymnastickým válcem v rukou. Nohy na úrovni ramen. Poté válec spadne na podlahu, ruce se o něj opírají a pohybují se vpřed. Pohyb je plynulý a pomalý. V koncovém bodě se provede fixace po dobu pěti sekund, poté dojde k návratu. Musíte udělat deset až patnáct opakování.

KONTRAINDIKACE

Lidé by neměli cvičit s gymnastickým kolem po operacích a vážných úrazech, zejména páteře. Srdeční problémy, hypertenze také vyžadují, abyste se zdrželi tohoto druhu činnosti.

Gymnastický válec je výbornou pomůckou pro zbavení se nadváhy. Při domácím tréninku je lepší založit si týdenní deník, kde si můžete zapsat strukturu tréninku a své vlastní úspěchy. To pomáhá kontrolovat proces, udržuje motivaci cvičit a dosáhnout pokroku v tréninku.

Cvičení s kolečkem je jedním z moderních trendů, protože samotný simulátor je malý, ale pomáhá pracovat dál. Proto dnes na portálu hubnutí „Zhubněte bez problémů“ věnujeme pozornost této technice.

Mezi obrovskými, celkovými a multifunkčními simulátory vypadá gymnastické kolo jako skutečné „dítě“. Nepodceňujte však jeho schopnosti vzhledem k tak skromným rozměrům.

Samozřejmě nebudeme slibovat úžasné výsledky nikomu, kdo si tuto střelu koupí a několikrát náhodně zapracuje. V každém případě je důležitý integrovaný přístup a neustálá praxe. Kromě toho existují pravidla.

Cvičení s gymnastickým kolem podle pravidel!

• Než začnete cvičit s projektilem, udělejte alespoň to nejjednodušší a nejjednodušší.
• Jakýkoli trénink by měl být na speciální podložce.
• Sledujte svůj dech. Při nádechu se předkloňte. Při výdechu zaujměte výchozí pozici.
• Nechte tělo být rovnoběžné se zemí. Ponožky je třeba zdůraznit a kolo držet rukama.Cvičení s kolečkem pro začátečníky by mělo být o něco jednodušší. K tomuto výkonu pomůže, aby trénink byl tak, aby se svaly moc nepřetěžovaly. Musíte si kleknout na kolena a z této pozice se pohnout vpřed. A teprve po několika trénincích přejděte na zdůraznění ponožek na podlaze.

Kolo pro tisk: cvičení pro začátečníky

Nepřipraveným lidem bude stačit 10 opakování každého cviku. Postupně zvyšujte zátěž.

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte volant do rukou a sjeďte dolů. Nyní plynule poháníme kolo dopředu, mačkáme simulátor co nejvíce a snažíme se jet co nejvíce dopředu. Zmrazíme, pak do výchozí polohy. A znovu.

Některé cviky na břišní kolečko pro ženy začínají vleže na podlaze.

• Lehněte si na podlahu a pokrčte nohy. Rukojeti kola by měly být pod nohama. Při předklonu se snažte hrudníkem dosáhnout na kolena. Zaujměte výchozí pozici (IP).
• Lehněte si na podložku, soustřeďte se na kolena a uchopte kolo, nyní se protáhněte dopředu, ohněte. Vraťte se k PI, trochu si odpočiňte a opakujte.

Cvičení s kolečkem simulátoru

1. Musíte si kleknout a vzít gymnastické kolo do rukou, dát projektil vedle kolen. Pomalu se pohybujte vpřed, přitom se celým tělem natahujte na ruce. Zaujměte původní polohu a otočte kolo na kolena. Aby bylo právě popsané cvičení jednodušší, musíte se opřít nohama o zeď nebo se pohybovat s menší amplitudou. Celkově musíte udělat deset až patnáctkrát ve třech přístupech. Čím déle trénujete, tím intenzivnější by měla být zátěž.
2. Zde je další cvičení. Opět musíte zaujmout polohu v kleku, držet kolo v rukou a spustit jej dolů vedle kolenních čéšek. Ruce by se měly opírat o rukojeti tohoto projektilu a postupně jej od sebe oddalovat, přičemž naklánějte tělo. V ideálním případě by se měl hrudník dotýkat povrchů stehen. Poté zaujměte výchozí pozici. Toto cvičení by se také mělo opakovat desetkrát až patnáctkrát.
3. Musíte ležet na zádech. A ruce, ve kterých je gymnastický aparát natažený dopředu. Postupně posouvejte kolo svým směrem, udělejte záklon, ale nesundávejte nohy ze země. Kolo by mělo být posunuto co nejblíže k vám. Když dosáhnete kritického bodu, zastavte se tam na tři až pět minut, abyste tuto pozici zafixovali. Poté se vraťte do původní polohy. Zkuste toto cvičení opakovat alespoň desetkrát.

Cvičení na kole s madly z výchozí pozice vsedě

1. Musíte si sednout na podložku, přitom narovnat záda a natáhnout nohy dopředu, aby se neprohýbaly. Připravte si střelu napravo. Poté uchopte madla a otočte se na pravou stranu, dokud hrudník nedosáhne podlahy. Nyní se bez trhání a velmi plynulých, pomalých pohybů vraťte do výchozí polohy. Opakujte na levé straně. V každém - 10krát. Popsané cvičení je ideální pro ty, kteří pracují na krásném pasu. Protože v tomto případě cvičíme šikmé svaly zodpovědné za ploché bříško.
2. Znovu se posaďte na hýždě a nyní pokrčte kolena. Současně položte kolo pod nohy, nohy - na rukojeti. Hladce narovnejte nohy, umožněte jim, aby se „rozjely“ na kole dopředu. Narovnejte se, dokud hrudník nedosáhne přední části stehen, a teprve poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení je velmi obtížné. Provádí se 10x ve 2 sadách.

Video o cvičení!

Cvičení na kolech je třeba provádět alespoň čtyřikrát týdně, abyste viděli výsledky!

Válec, válec, gymnastické kolo, kolo s rukojetí - jakmile tento simulátor nebyl volán v různých časech, ale vždy mluvíme pouze o jednom zařízení. Sportovní válec s rukojetí je jedním z nejoblíbenějších typů sportovního vybavení ve všech zemích. Cviky s ab kolečkem jsou samozřejmě neuvěřitelně účinné a v mnohém předčí i kliky, sedy-lehy a další pohyby. Ale při práci s videem hraje technika zásadní roli. V tomto článku zvážíme vše, co souvisí s vlastnostmi tréninku, technickými aspekty a výhodami gymnastického válce pro sportovce jakékoli úrovně.

Co je gymnastický válec

• Válec s vratnou pružinou (ideální pro začátečníky. Mechanismus a vratná pružina usnadní překonání negativní fáze zejména lidem se slabým svalstvem);
• Kolo bez pružiny (poněkud složité vybavení pro lidi s dobrým tréninkem);
• Válec s odporovými gumičkami;
• Dvoukolový válec (umožňuje lepší rovnováhu, ale pro trénink šikmých svalů břicha se téměř nehodí).

Výhody gymnastického kola

• Levné náklady;
• Umožňuje vyvinout všechny svaly tisku (rovné, šikmé atd.) a zpět;
• Zátěž dokonale protahuje svaly, zlepšuje držení těla a protahuje fascie;
• Vhodné pro lidi všech věkových kategorií;
• Cvičit můžete i doma;
• Nesvírá krevní cévy během cvičení, jako je kroucení a další cvičení (obzvláště důležité pro lidi s kardiovaskulárními chorobami a po 40 letech).

Roller sice není absolutním cvikem a pomůckou, která se nemá a nebude rovnat, přesto je to jeden z nejužitečnějších simulátorů pro rozvoj břišních svalů. Přitom je to mnohem levnější než lavice, trenažér s loketní opěrkou a jakákoliv jiná zařízení na rozvoj břišních svalů.

Správná technika cvičení na kole

• Pohyby by měly být pomalé a pečlivě kontrolované;
• Trhnutí nebo svalová relaxace během cvičení nejsou povoleny (je to plné zranění);
• V dolní části zad příliš neohýbejte záda, může to vést ke zranění. Pro dodatečnou fixaci těla v počáteční fázi je povoleno mírné zaoblení zad (jako u tyče), lépe se tím zatíží břišní svaly;
• Při každém pohybu se nemůžete svým tělem dotknout podlahy;
• Pohyb v negativní fázi je nutné provádět za pomoci břišních svalů, a ne pod tíhou celého těla a nohou.

Poloha nohou bude záviset na úrovni tréninku. Začátečníkům se doporučuje zaměřit se na kolena, pokročilejším sportovcům - na chodidla, po vzoru kliků z podlahy.

Závěr