Դահուկներ հիպերտոնիայով. Ինչպե՞ս, երբ և ինչով սահել դահուկներով: Ինչպես սովորել ճիշտ դահուկ վարել

Դահուկավազքը հատկապես տարածված էր 20-րդ դարի երկրորդ կեսին։ Այսօր շատերը մոռացել են այդ մասին և անարժանաբար, քանի որ քայլելը կամ դահուկը հիանալի տարբերակ է ֆիզիկական գործունեության համար, որը թույլ է տալիս ձեզ պահել գերազանց ֆիզիկական վիճակում և բարելավել ձեր առողջությունը ձնառատ սեզոնի ընթացքում:

Մեր հոդվածից դուք կիմանաք այս սպորտաձևի առավելությունների մասին, ինչ ազդեցություն ունի այն մարդու օրգանիզմի վրա, ինչպես նաև դահուկավազքի տեսակների մասին և արդյոք արժե երեխաներին դահուկ վարել սովորեցնել։

Դահուկային սպորտի առավելությունները

Դահուկավազքը աերոբիկ վարժությունների ամենաօգտակար տեսակներից մեկն է: Նրանք ունեն բազմաթիվ դրական ազդեցություններ մարդու մարմնի վրա.

1. Ամենապարզ ազդեցությունը լավ տրամադրությունն է։ Դահուկային սահուղիները, որպես կանոն, տեղի են ունենում գեղատեսիլ վայրերում, ինչը նշանակում է, որ մարզիկը հիանալի հնարավորություն ունի, բացի հիմնական զբաղմունքից, հիանալու բնության գեղեցկությամբ, նա ստանում է էսթետիկ հաճույք, որն անշուշտ կազդի նրա տրամադրության վրա։ Վարելու ընթացքում օրգանիզմն ինտենսիվորեն արտադրում է ուրախության հորմոններ՝ էնդորֆիններ։ Սա օգնում է պայքարել դեպրեսիայի դեմ:
2. Կարծրացնող ազդեցություն. Դահուկային ճանապարհորդության ընթացքում շրջակա միջավայրի պայմանները անընդհատ փոխվում են՝ ձյուն, քամի, ցրտաշունչ օդ. յուրաքանչյուր դահուկորդ բախվում է այս բնական գործոններին: Օրգանիզմը սովորում է ճիշտ արձագանքել եղանակային փոփոխություններին, ինչը նշանակում է, որ նրա դիմադրությունը անբարենպաստ արտաքին գործոնների նկատմամբ մեծանում է։
3. Արյան հոսքը և շնչառությունը ակտիվանում են։ Դահուկներով սահելու գործընթացում, ինչպես ցանկացած այլ տեսակի շարժման ժամանակ, սիրտն ավելի հաճախ է կծկվում, արյունն ավելի արագ է շրջանառվում անոթներով, որոնք միաժամանակ ընդարձակվում են։ Շնչառությունը դառնում է ավելի հաճախակի և խորը, ինչը նշանակում է, որ արյունը ավելի լավ է հագեցած թթվածնով և այն հասցնում մարմնի բոլոր օրգաններին և հյուսվածքներին: Թթվածնային սովի նշանները անհետանում են, նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, նյութափոխանակության արտադրանքները (այսպես կոչված խարամները) ակտիվորեն արտազատվում են մարմնից։
4. Վերոնշյալ բոլոր գործընթացները՝ և՛ շրջակա միջավայրի պայմանները, և՛ արյան շրջանառության, շնչառության, նյութափոխանակության ակտիվացումը, անկասկած, ազդում են իմունային համակարգի վրա՝ զգալիորեն ամրապնդելով այն: Դահուկներով զբաղվող մարդը ավելի քիչ հավանական է, որ վարակվի, իսկ եթե հիվանդանում է, նա ծանր հիվանդ չէ, առանց բարդությունների և արագ ապաքինվում է:
5. Բարելավվում է նաև երիկամների արյան մատակարարումը։ Նրանք սկսում են ավելի ինտենսիվ աշխատել՝ օրգանիզմից հեռացնելով ավելորդ հեղուկը և թունավոր նյութափոխանակության արտադրանքը։
6. Դահուկներով սահելու գործընթացում ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանային խմբերը։ Այս դեպքում առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է ստորին վերջույթների մկանների վրա՝ ազդրերը և ստորին ոտքերը, սեղմակի և մեջքի մկանները, ինչպես նաև վերին վերջույթները, մի փոքր ավելի քիչ ակտիվ են աշխատում: Մկանների վրա նման ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է նրանց տոնուսի բարձրացմանը: Նրանք գրավիչ տեսք են ստանում, ուժեղանում։ Մարզիկի տոկունությունը մեծանում է։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ. դահուկների տարբեր տեսակներ ազդում են մկանների տարբեր խմբերի վրա. եթե պետք է կարգի բերել ձեր կոնքերը, օգտագործեք սքեյթի դասընթաց, իսկ խնդրահարույց հետույքների դեպքում՝ սահեք դասական եղանակով:
7. Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դահուկավազքը նույնպես հիանալի տարբերակ է: Կախված քայլքի տեմպերից և տեխնիկայի տեսակից՝ մեկ ժամում մարմինը այրում է 500-ից մինչև 1200 կիլոկալորիա։ Սա նույնիսկ ավելին է, քան վազքի կամ լողի ժամանակ:
8. Դահուկներն օգտակար են նաեւ հենաշարժական համակարգի համար, քանի որ թույլ են տալիս ամրացնել այն։ Մասնավորապես, դա վերաբերում է ծնկների հոդերին՝ դահուկներով սահելիս մարդը ոչ թե սուր, այլ փափուկ, հարթ շարժումներ է անում։ Սա հոդի լավագույն ծանրաբեռնվածությունն է. այն չի վնասում այն, այլ ընդհակառակը, խթանում է հոդային հեղուկի արտադրությունը, բարելավում է հոդերի գործունեությունը որպես ամբողջություն:

Դահուկային սպորտի տեխնիկա (տեսակներ).

Նախ, պետք է ասել, որ, կախված զբոսանքի տեմպերից, առանձնանում են քայլելն ու դահուկը։ Վերջինս, իհարկե, ավելի բարձր մակարդակի ծանրաբեռնվածություն է, սակայն նախընտրելի է սկսնակ դահուկորդների համար, ովքեր նոր են սովորում այս սպորտաձևը, սկսել քայլելուց։

Կարևոր է նշել նաև, որ դահուկների 2 տեսակ կա՝ կրոս-քոնթրի և լեռնային։ Նրանցից յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործել տարբեր ոճերի ձիավարություն:

Այսպիսով, դահուկավազքում դահուկավազքի 2 տեխնիկա կա՝ դասական քայլը և չմշկասահքի շարժումը:

Դասական քայլը բնութագրվում է զուգահեռաբար տեղակայված երկու դահուկների վրա միաժամանակ վարելով: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես հատուկ ուղու վրա՝ լեռնադահուկային ուղու, այնպես էլ դրանից դուրս՝ կոշտ տեղանքում։ Ձիավարության այս ոճը հաճախ բավականին դժվար է սկսնակ մարզիկի համար, բայց սա միայն փորձի հարց է. համապատասխան հմտություններ ձեռք բերելու դեպքում խնդիրը վերանում է:

Դահուկներով սահելը տեխնիկապես նման է չմուշկների վրա: Մարզիկը հերթափոխով հենվում է մեկ կամ մյուս դահուկի վրա՝ ներքին կողմով հրելով ձյան մակերեսից: Դահուկների այս ոճը պահանջում է հատուկ, լավ գլորված, բավականին լայն ուղի, իսկ մարզիկից՝ վերին և ստորին վերջույթների շարժումների առավելագույն համակարգում: Այն թույլ է տալիս մարզիկին ավելի բարձր արագություն ձեռք բերել դասական քայլի համեմատ: Այս տեսակի շարժումը բավականին մեծ ծանրաբեռնվածություն է հեծյալի մարմնի վրա, ուստի այն պետք է օգտագործեն այն մարդիկ, ովքեր չեն տառապում շնչառական և (հատկապես!) սրտանոթային համակարգերի լուրջ հիվանդություններից։

Լեռնադահուկային սպորտում ավելի շատ ոճեր կան, քան դահուկավազքում.

1. Տուրիստական ​​ոճ. Սա դասերի մի ամբողջ համալիր է, որը նախապես նախատեսել է դրա կազմակերպիչները։ Այն ներառում է հանգիստ մասնագիտացված հանգստավայրում և դահուկ վարել հրահանգչի ղեկավարությամբ:
2. Սպորտային ոճ. Ներառում է հեշտ սլալոմ, հսկա սլալոմ և վայրէջք: Սա մրցակցային ոճ է, որի էությունը որոշակի ուղու հաղթահարումն է առանց տեխնիկական սխալների և հնարավորինս նվազագույն ժամանակում։ Նրա համար առանձին լանջերը հագեցված են որոշակի հերթականությամբ դասավորված դրոշներով, որոնք մարզիկը պետք է շրջի տվյալ սկզբունքով։
3. Freeride. Անգլերենից թարգմանաբար նշանակում է «անվճար զբոսանք»։ Դա ենթադրում է դահուկներ վարել հատուկ սարքավորված լանջերից և արահետներից դուրս։ Հարմար է բացառապես մասնագետների և էքստրեմալ սպորտի սիրահարների համար։
4. Ազատ ոճ. Բառացի նշանակում է «ազատ ոճ»։ Այն ապահովում է ոչ միայն ուղու վրա մեքենա վարելը, այլ նաև լեռնադահուկների վրա ձիավարությունը, ինչպես նաև դահուկներով ցատկելու հետ միասին: Ընդգրկված է ձմեռային օլիմպիական խաղերի ծրագրում։ Ներառում է այնպիսի առարկաներ, ինչպիսիք են.
   • դահուկային ակրոբատիկա (դահուկային սպորտի ժամանակ մարզիկները կատարում են շատ բարդ ակրոբատիկ ցատկներ հատուկ ցատկահարթակից);
   • մագնատ (իջնելը լեռնոտ լանջի երկայնքով (բլուրներ - մագնատներ) և դահուկներով ցատկել);
   • դահուկ-կրոս (հատուկ պատրաստված լեռնադահուկային լանջի անցում խոչընդոտներով - ցատկահարթակներ, շրջադարձեր - արագության համար);
   • Halfpipe (լեռնադահուկային սպորտ, որի ժամանակ մարզիկը հատուկ դիզայնի մեջ է՝ կես խողովակի տեսք ունեցող կես խողովակ);
   • slopestyle (լանջից - լանջ և ոճ - ոճ; ակրոբատիկ հնարքների շարք հատուկ սարքերի վրա - բուրգեր, ցատկահարթակներ, վանդակապատեր և այլն, որոնք գտնվում են մեկը մյուսի հետևից ամբողջ երթուղու երկայնքով);
   • նոր դպրոց (ազատ ոճի նոր տեսակ՝ օգտագործելով երկակի դահուկներ. կոր կրունկներով, որոնք թույլ են տալիս մարզիկին վայրէջք կատարել հետ ցատկելուց հետո. ոճը համատեղում է սնոուբորդի և մագնատների տեխնիկան ակրոբատիկ հնարքների հետ):

Իհարկե, ազատ ոճը գործունեություն է բացառապես պրոֆեսիոնալ դահուկորդների համար։ Սկսնակները պետք է ընտրեն ավելի պարզ ոճ:

Նախկինում ֆրիսթայլը ներառում էր նաեւ այսպես կոչված դահուկային բալետը, որի երկրորդ անվանումը գեղասահք է։ Այժմ սահելու այս ոճը աստիճանաբար մոռացվում է։

Դահուկավազք և տարիք

Շատ ընթերցողներ, հավանաբար, հետաքրքրված են, թե որ տարիքում կարելի է դահուկներ առաջարկել երեխային: Մասնագետները կարծում են, որ առողջ, նորմալ զարգացող երեխաները կարող են ձիավարություն սկսել արդեն 2-2,5 տարեկանից: Իհարկե, սկզբում պետք է պահպանել դեղաչափի ռեժիմը՝ նման երեխաների համար դահուկային ճանապարհորդության տևողությունը չպետք է գերազանցի 10-15 րոպեն, 4-5 տարեկան երեխաների համար՝ 20-30 րոպե, նախադպրոցականների համար՝ 30-40 րոպե: . Քանի որ երեխան տիրապետում է ձիավարության հմտություններին, քանի որ նրա մկանները հարմարվում են նոր տեսակի ծանրաբեռնվածությանը, քայլելու տևողությունը կարող է աստիճանաբար մեծանալ։

Դահուկավազքի կազմակերպված պարապմունքների (դահուկային հատված) կարող եք հաճախել 6-7 տարեկանից։ Դասընթացներ սկսելու առավելագույն տարիքը 13-14 տարեկանն է։ Իհարկե, դա վերաբերում է միայն այն երեխաներին, ովքեր ցանկանում են իրենց ապագան կապել դահուկավազքի հետ՝ դառնալ պրոֆեսիոնալ մարզիկ այս ոլորտում։ Նրանց համար, ովքեր պարզապես ձգտում են բարելավել իրենց առողջությունը և զարգացնել տոկունություն, տարիքային սահմանափակումներ չկան. եթե բժիշկը թույլ տա, նույնիսկ 80-ից բարձր մարդիկ կարող են դահուկ քշել:

Դահուկների պատրաստում

Եթե ​​դուք նորեկ եք դահուկներով սահելու համար, ապա ձեզ համար ավելի քան դժվար կլինի անմիջապես դահուկներ նստելը և դրանց վրա երկար տարածությունը հաղթահարելը: Այդ իսկ պատճառով շատ ցանկալի է բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը նույնիսկ ձյան սեզոնի մեկնարկից առաջ՝ ամենօրյա աշխույժ ֆիզիկական վարժություններ՝ շեշտը դնելով շնչառության վրա, տեղում վազում և հատուկ վարժություններ դահուկորդների համար: Նաև պետք է ավելի շատ քայլել՝ ձգտելով 5-7 օրվա ընթացքում գոնե 1 անգամ հաղթահարել մեկ այդպիսի քայլել մոտ 5-7 կմ։ Թե՛ վարժությունների, թե՛ զբոսանքների ընդհանուր տեւողությունը չպետք է պակաս լինի 40 րոպեից։

Բացի այդ, շատ կարևոր է բժիշկից ստանալ դահուկներով սահելու «գուշակը» և ուսումնասիրել այն տարածքը, որտեղ դուք նախատեսում եք դահուկներ վարել (հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել դրանում բջջային կապի առկայությանը, որպեսզի ցանկացած դեպքում. տհաճ իրավիճակ, որը կարող եք անցնել այնտեղ, որտեղ անհրաժեշտ է և օգնություն խնդրել):

Սարքավորումներ

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ճիշտ դահուկներ ընտրել: Այո, այո, դրանք մի քանի տեսակներ կան՝ սիրողական, լեռնային, քայլող, ունիվերսալ, պրոֆեսիոնալ և այլն։ Նրանք տարբերվում են նյութից, որից պատրաստված են, լայնությամբ, երկարությամբ և այլ պարամետրերով: Ամենակարևորն այն է, որ դահուկները չափերով լինեն՝ ոչ փոքր և ոչ մեծ: Նրանց երկարությունը անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր մեկնած ձեռքը ձեր մատներով հասնի ուղղահայաց տեղադրված դահուկի եզրերին։ Ձողիկները պետք է լինեն հենց ձեր թեւատակերի վերևում: Ձողիկները պետք է ընտրվեն ամուր, առաձգական և թեթև: Դահուկների սահող մակերեսը հարթ է, հարթ, առանց հանգույցների։ Ամրացումներ - իդեալականորեն պողպատե փակագծով - սա հուսալի է: Եթե ​​առաջին անգամ եք դահուկներ գնում, ապա ավելի լավ է դիմել մասնագետի օգնությանը:

Հագուստը և կոշիկները, որոնք դուք նախատեսում եք կրել, պետք է համապատասխանեն եղանակային պայմաններին և դրանց դիմադրությանը: Եթե ​​երկար զբոսանքներ եք պլանավորում, ապա հաշվի առեք հնարավոր ջերմաստիճանի փոփոխությունները և եղանակի այլ փոփոխությունները և հաշվի առեք այս պահերը հագուստի ընտրության ժամանակ։ Կոշիկները պետք է լինեն անջրանցիկ, հարմարավետ, ընդարձակ՝ պարունակող մի քանի զույգ տաք գուլպաներ: Իդեալական կոշիկներն ունի միատեսակ տեղ, ճկուն ներբաններ և անջատվող մանժետներ: Գնելուց հետո դրանք թրջեք չորացման յուղով կամ ձկան յուղով (թրջվելու ռիսկը նվազեցնելու համար), ինչպես նաև քսեք լվացքի օճառով։ Կատարեք այս պրոցեդուրան օրը 2-3 անգամ 2 օր շարունակ, և երկարաճիտ կոշիկների կաշին կդառնա անջրանցիկ և առաձգական։

• Դասերը սկսելուց առաջ ուշադիր կարդացեք լեռնադահուկային լանջերի վարքագծի կանոնները:
• Լվացեք ձեր ոտքերը մանրակրկիտ և քսեք նավթի ժելեի շերտը կոշիկի շփման վայրերում, և միայն դրանից հետո հագեք գուլպաներ և դահուկային կոշիկներ:
• Օգտագործելուց առաջ դահուկները յուղեք հատուկ քսուքով (կախված դրսի օդի ջերմաստիճանից):
• Ձեզ հետ վերցրեք տաք թեյի թերմոս. եթե մրսեք, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ տաքանալ:
• Պատրաստեք ուսապարկ, դրա մեջ դրեք իրեր, որոնք կարող են ձեզ օգտակար լինել ճանապարհին (ներառյալ թերմոս):
• Ուշադիր հետևեք ձեր վիճակին: Եթե ​​զգում եք հիպոթերմային (մրսածության զգացում, մարմնի բաց հատվածների մաշկի քորոց) կամ գերտաքացում (տաքության զգացում, գլխապտույտ և այլն), դադարեցրեք և տաքացեք կամ, ընդհակառակը, հանեք լրացուցիչ շերտը: հագուստ.
• Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը, 3 օրը մեկ 40-60 րոպե դահուկ վարեք, այսինքն՝ շաբաթական 2-3 անգամ։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա ստիպված կլինեք ավելի հաճախ մարզվել՝ ցանկալի է երկու օրը մեկ:

Դահուկային սպորտը հիանալի միջոց է տոկունություն զարգացնելու, առողջությունը բարելավելու և գեղեցկությունն ու երիտասարդությունը երկար ժամանակ պահպանելու համար:

Սպորտը հիանալի է: Կանոնավոր սպորտային գործունեությունը որոշակի ձեռքբերումներ է խոստանում ոչ միայն սպորտում, այլև կյանքում։ Բայց, բացի այդ, նրանք նաև կրթում են վարկառուի կամային և բարոյական հատկությունները, ամրացնում առողջությունը և ձգտում կատարելագործման։

Ձմռանը մեզանից շատերը նկատում են, որ շատ ավելի դժվար է դառնում ներդաշնակություն և շարժման հեշտություն պահպանելը։ Իսկ այն փաստը, որ մարդիկ, ինչպես կենդանիները, ձմռանը գիրանում են, արդեն ոչ ոքի համար զարմանալի չէ. որքան ցուրտ է ձմեռը, այնքան ավելի շատ ճարպային շերտեր է մեր մարմինը ձգտում կուտակել:

Ձմռանը գիրանալու հիմնական պատճառները

Ամերիկացի գիտնականները, անընդհատ ավելորդ քաշի դեմ պայքարի ուղիներ փնտրելով, բավականին մանրակրկիտ ուսումնասիրություն են անցկացրել և որոշել, որ հիմնական պատճառներն են.

• Թարմ սննդի, հատկապես մրգերի և բանջարեղենի բացակայություն;
• Տաք հագուստ, որը թաքցնում է կազմվածքը օրվա մեծ մասը։ Եվ ճիշտ է, ի վերջո, ձմռանը մենք չենք հագնում կիպ զգեստներ և ջինսեր, սարաֆաններ և կարճ շորտեր, այլ փորձում ենք «մաքսիմալ» տաքանալ։

• Կարճ ցերեկային ժամերը և գունավոր «սովը», որոնք «ձմեռային» սթրեսի (կամ դեպրեսիայի) պատճառ են հանդիսանում։ Նման նահանգներում շատերը ձանձրույթը, անտարբերությունն ու վատ տրամադրությունը փորձում են փոխհատուցել համեղ ուտելիքներով, և նրանք իրականում չեն ցանկանում շարժվել։
• Շարժման բացակայությունը, ըստ հետազոտողների, ձմռանը քաշի ավելացման հիմնական պատճառն է։ Փողոցում անցկացրած ժամանակը կտրուկ կրճատվում է, միայն քչերն են ձմռանը վազքի գնում, իսկ տրանսպորտից մարդիկ շատ ավելի հաճախ են օգտվում, քան ամռանը։ Նույնիսկ մեկ կանգառը ավելի լավ է ավտոբուսով ճանապարհորդել, քան քայլել՝ ցուրտ է:

Առաջարկությունները պարզ են. եթե չեք ցանկանում ձմռանը «կորցնել կազմվածքը» և գարունը դիմավորել մշուշոտ կազմվածքով, պետք է ակտիվ լինեք: Ձմեռային օդում կալորիաներն ավելի արագ են ծախսվում, քան շոգին, և այստեղ դահուկներով սահելը, սովորական, կրոսկոնտրի կամ լեռնային դահուկները կարող են նիհարելու հիանալի միջոց լինել՝ ով գիտի, թե ինչպես: Քայլելն ու դահուկները հիանալի միջոց են սեղանի վրա ձեռք բերված կալորիաները «ձմեռային» սննդի հետ ծախսելու համար, օրինակ՝ հարուստ ապուրներն ու մսով կարտոֆիլը; թույլ են տալիս նվազեցնել ցելյուլիտի դրսևորումները, ազատվել ճարպային «հավելումներից» և նույնիսկ ամրապնդել իմունային համակարգը և պահպանել երիտասարդությունը:

Դահուկներ քաշի կորստի համար

Քայլելիս կամ դահուկներով սահելիս ներգրավված են մկանների բոլոր խմբերը, և, հետևաբար, քաշն ավելի արագ է կորցնում, քան սովորական վազքի դեպքում: Առավելությունն այն է, որ, ի տարբերություն վազքի և քայլելու, հոդերի վրա ազդեցություն չկա, ուստի քայլելը և դահուկը շատ հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, բայց հոդերի խնդիրների պատճառով չեն կարողանում վազել։ Դահուկներով սահելը, ընդհակառակը, բարելավում է հոդերի վիճակը, քանի որ ձյան վրա չափված, սահուն շարժումով դրանց մեջ սկսում է ավելի ակտիվ արտադրվել սինովիալ հեղուկը։ Ձյան տակ ձմեռային զբոսանքները նույնպես օգտակար են, քանի որ դրանք թույլ են տալիս ազատվել սթրեսից. ուժեղանում է «ուրախության հորմոնների» արտադրությունը, իսկ «խցանման սթրեսը» այլևս չի քաշվում:

Քաշի կորուստը տեղի է ունենում դահուկավազքի ցանկացած մեթոդով: Դուք կարող եք պարզապես քայլել կամ դահուկներ սահել հարթ տեղանքով, կամ կոշտ տեղանքով կամ իջնել բլուրներով. այս ամենը օգնում է նվազեցնել «նարնջի կեղևների տարածքը» և ճարպի պաշարները: Դրանում օգնում են նաև ձմեռային տեխնիկան՝ տաք կոշիկներն ու հագուստն ունեն քաշ, և լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում մկանների վրա։

Քանի կալորիա է դահուկավազքը

Քանի կալորիա է այրվում դահուկներ վարելիս:

Հանգիստ լեռնադահուկային ուղևորությունը հարթ, «ծեծված» ուղու վրա մեկ ժամ թույլ է տալիս այրել մոտ 600 կկալ՝ նույնքան, որքան արագ երկժամյա զբոսանքը:

Դահուկային սպորտը ևս մեկ ծանրաբեռնվածություն է: Մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք ծախսել 600-1000 կկալ, իսկ ձնառատ «կուսական հողերով» շարժվելիս՝ բոլորը 1300 կկալ, բայց դա հեշտ չէ, և վազելու այս եղանակը հարմար չէ սկսնակ դահուկորդների համար: Հետևաբար, ավելի լավ է փոխարինել բեռը. նախ վազեք ավարտված ուղու երկայնքով, այնուհետև անցեք «թարմ» բաժիններին և այլն:

Մոտավորապես նույնքան կալորիա է «թողնում» դահուկներ քշելիս, եթե չես օգտվում վերելակից, իսկ լանջից իջնելուց հետո «ինքնուրույն» հետ բարձրանալ։ Բայց լեռն իջնելիս հոդերը լուրջ ծանրաբեռնվածություն են ստանում, ուստի դահուկների այս տեսակը ձմռանը նիհարելու ունիվերսալ միջոց չի կարելի համարել։

Ընտրելով բեռ

Դահուկային մարզումների ընթացքում մարմնի գրեթե բոլոր մկանները լավ են մատակարարվում արյունով, խորը մշակված և ձգված; Նյութափոխանակության արագացումը թույլ է տալիս մարմնին ավելի ակտիվորեն այրել կուտակված ճարպը:

Ցանկության դեպքում կարող եք ընտրել որոշակի տեխնիկա, որն ազդում է որոշակի մկանային խմբերի վրա և «հարվածն ուղղել» մարմնի տարբեր մասերին:

Այսպիսով, եթե մեջքի, հետույքի և կոնքերի վրա բեռ է պետք (ներքին կողմը), ապա պետք է ոտքով բարձրանալ լեռը և քայլ առ քայլ իջնել: Երթուղու դժվար հատվածները, բացի այդ, պահանջում են ձեռքերի մասնակցություն՝ դրանք փոխանցում են մարմնի քաշը և ամրացնում համապատասխան մկանային խմբերը։

Եթե ​​որոշ ժամանակ նույն ռիթմով շարժվեք ուղու երկայնքով, ազդրերի և ստորին ոտքերի առջևի և հետևի մկանները ինտենսիվ ծանրաբեռնվածություն կստանան:

Առավելագույն ազդեցություն

Քայլելու և դահուկներով սահելու տեխնիկան հաջողության միայն բաղադրիչներից մեկն է։ Որպեսզի դահուկներն իսկապես նպաստեն նիհարելուն, դուք պետք է հետևեք այլ կանոնների, որոնք միանգամայն պարզ են, բայց կարևոր։

Առաջին հերթին սարքավորումները պետք է օգնեն մարզվելուն, այլ ոչ թե խանգարեն դրան: Հագուստը պետք է լինի թեթև, հարմարավետ, բայց տաք և հարմարավետ։ Լավ է օգտագործել ջերմային ներքնազգեստ: Դահուկներ ընտրելիս խորհրդակցեք վաճառքի խորհրդատուների հետ. եթե դրանք չափազանց երկար են, կարճ, ծանր կամ թեթև, ապա մարզվելուց ոչ մի օգուտ չեք ստանա: Լավագույն ընտրությունը դահուկներն են՝ կոշիկների հետ համակցված. սա կապահովի կապանքների հուսալիությունը, թեև այն կարող է թանկ լինել: Ճիշտ է, հնարավորության դեպքում կարող եք վարձակալել սարքավորումներ, բայց դա կախված է ինչ-որ մեկին բախտակից:

Մարզվելուց առաջ անպայման 10 րոպե տաքացում կատարեք։ Դա թույլ կտա բջիջներին պատրաստվել ճարպերն այրելուն, իսկ հոդերին և կապաններին՝ խուսափելու վնասվածքներից:

Կարելի է սկսել շաբաթական երկու կես ժամանոց մարզումներից՝ քայլել կամ վազել ձյան տակ մոտ 5 կմ: Երբ դուք կարող եք դա անել համեմատաբար հեշտությամբ, ավելացրեք ևս մեկ մարզում և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մինչև 2 ժամ, իսկ հեռավորությունը մինչև 12 կմ: Եթե ​​դուք նորեկ եք դահուկներով սահելու համար, մի բարձրացեք շատ բարձր, ինչպես երբեմն անում են սկսնակները, երբ հասնում են լեռնադահուկային հանգստավայր կամ սպորտային բազա: Արտասովոր հասակի պատճառով կարող է շնչահեղձություն սկսվել և գլխացավ, իսկ հետո նիհարելու ժամանակ չի մնա։

Մարզվելուց առաջ, ինչպես նաև դրա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել մաքուր ջուր՝ ձմռանը ջրազրկումը կարող է վերածվել ոչ պակաս լուրջ խնդիրների, քան ամռանը՝ օրգանիզմը չպետք է տառապի ծարավից։

Բայց կա, ինչպես ցանկացած մարզման դեպքում, ավելի լավ է 1,5 ժամ «առաջ», իսկ 1,5-2 ժամ «հետո»: Բայց տաք թեյը (կանաչ, կարմիր, բուսական, թույլ սև) առանց շաքարի կարելի է խմել այնքան, որքան ուզեք՝ տաքանաք և «կլվանաք» տոքսինները։

Կան հակացուցումներ

Քաշի կորստի համար վազելու և դահուկներով սահելու կատեգորիկ հակացուցումներ չկան, սակայն նրանք, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով գտնվում են «ռիսկի խմբերում», պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ։ Սրանք հենաշարժական համակարգի, հոդերի, շնչառական և սրտանոթային համակարգերի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ են. թուլացած իմունային համակարգով; նրանք, ովքեր նվազեցրել են մելանինի արտադրությունը, և մաշկը ենթակա է արևի լույսի:

Մասնագետի խորհրդատվության կարիք ունեն նաև հղի կանայք, մինչև 13 տարեկան դեռահասները և 50-ից բարձր անձինք:

Հարգելի ընթերցողներ, խնդրում եմ մի մոռացեք բաժանորդագրվել մեր ալիքին

Դահուկային սպորտի հետ իմ առաջին ծանոթությունը տեղի ունեցավ իններորդ դասարանում։ Չգիտես ինչու, մեր ֆիզիկական հրահանգիչը որոշեց, որ դահուկավազքը կատարյալ կլինի լճի փոքր ու մեղմ լանջերից նրանց վրա իջնելու համար: Ես շատ լավ հիշում եմ, թե ինչպես վեր կացա դահուկներով, գնացի և ... ակնթարթորեն նստեցի հետույքիս: Ինձ թվում էր, որ այս բարակ ու սայթաքուն ձողիկները պարզապես ոտքերիս հետ միասին առաջ կգնան՝ մարմնի մնացած մասը թողնելով շատ ետևում։ Այսպիսով, նա հեծավ: Դրանից հետո դահուկներ վերադառնալու յուրաքանչյուր փորձ ավարտվում էր գլխապտույտով և հերթական անհաջողությամբ։ Եթե ​​ինչ-որ մեկն այն ժամանակ ինձ նման պարզ և ակնհայտ բաներ ասեր այն մասին, թե ինչպես ճիշտ դահուկ վարել, միգուցե իմ հարաբերություններն այս սպորտաձևի հետ շատ ավելի լավ կլինեին:

Պահեք ձեր ոտքերը թեքված

Սա թիվ մեկ դաս է, բայց շատերը մոռանում են դրա մասին: Սկսնակների համար կիսաթանկարժեք դիրքը նոր է, ուստի նրանք ամեն անգամ ձգտում են ուղղել ոտքերը և այդպիսով խախտել հավասարակշռությունը: Կիսածնկերը ձեզ հնարավորություն են տալիս վերահսկել ձեր դահուկները և դրանք պահել միմյանց զուգահեռ (այլ ոչ թե խաչաձև կամ կողք կողքի):

Եվս մեկ բոնուս թեքված ոտքերից. դուք ավելի լավ պատրաստ կլինեք փոքր ցատկերին, որոնք կարող են անսպասելիորեն առաջանալ ուղու վրա: Ուղիղ ոտքերով վարելը կարելի է համեմատել ոչ այնքան հարթ ճանապարհով ավտոբուս վարելու հետ: Որքա՞ն ժամանակ կարող եք կանգնել ուղիղ ոտքերի վրա՝ առանց բազրիքների լրացուցիչ հենարանի: Այժմ փորձեք էլ ավելի ծալել ձեր ծնկները, և դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է կառավարել մարմինն ու տեխնիկան, և որքան հեշտ է ցատկել փոքր թռիչքներից և նույնիսկ թեքություններից:

Համոզվեք, որ ձեր կրունկը միշտ մնում է ձեր դահուկային կոշիկների կրունկի գավաթում: Եթե ​​դա այդպես չէ, ուրեմն դուք բավականաչափ չեք ծալել ձեր ծնկները:

Գտեք հավասարակշռություն

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա դահուկներով ձեր մարմինը դնում է անբնական վիճակում: Ոտքերը առաջ են գնում, իսկ մարմինն արդեն փորձում է հասնել փախած զույգին։ Եվ ահա, շատ սկսնակներ ձգտում են նստել դահուկների վրա՝ վերացնելու այդ տհաճ անհավասարակշռությունը, և դա բոլորովին սխալ է։

Որքանո՞վ ճիշտ: Դուք պետք է քաշեք ինքներդ ձեզ և համոզվեք, որ ձեր մարմինը ձեր ոտքերից վեր է: Սա կբարելավի ձեր տեխնիկան և ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն կտա ձեր մարմնի և դահուկների նկատմամբ, եթե ձեր մարմինը գտնվում է դահուկների ամենանեղ կետից («քաղցր կետ»): Դահուկավազք առանց հավասարակշռության շատ հոգնեցուցիչ է։

քաղցր տեղ- դահուկորդի օպտիմալ հավասարակշռության գոտին առջևից հետևի ուղղությամբ, որտեղ նա հեշտությամբ կառավարում է դահուկները. Փոքր Ս-ներով դահուկները պակաս ներողամիտ են, անհրաժեշտ է դահուկորդի քաշը մշտապես պահել ճիշտ կետում (կեցվածքի վերահսկում): Մեծ S-ներով դահուկները դահուկորդին թույլ են տալիս դահուկներ վարել առաջ կամ հետևի դիրքում՝ միաժամանակ ապահովելով շատ լավ կառավարում և մանևրելիություն:

Սկսնակների համար ոտքերին ամրացված դահուկների զգացողությունը բավականին տարօրինակ է թվում։ Հետևաբար, հետաքրքրությունից դրդված, շատերը առաջ նայելու փոխարեն սկսում են նայել իրենց դահուկներին (օհ, ինչ է կատարվում նրանց հետ ?!): Սրա էֆեկտը մոտավորապես նույնն է, ինչ եթե քայլելիս անընդհատ նայեիք ձեր կոշիկներին. վաղ թե ուշ դուք անպայման կբախվեք ինչ-որ մեկի հետ: Դահուկների հրահանգիչները առաջարկում են մոտ 3 մետր առաջ նայել։ Այս կերպ դուք կարող եք նախօրոք տեսնել մարդկանց կամ ծառերին և խուսափել բախումներից կամ պատրաստվել անհարթ տեղանքի:

Նաև դեպի առաջ ուղղված հայացքը կառաջնորդի մարմինը, այսինքն՝ դու կշարժվես այնտեղ, որտեղ նայում ես։ Դա նման է գնդակ նետելուն. նայիր այն վայրին, որտեղ ուզում ես հարվածել, ոչ թե գնդակին:

Սկսեք սովորել ճիշտ տեղանքում

Եթե ​​դուք երբևէ կարդացել եք նկարագրության բուկլետներ, ապա հավանաբար հանդիպել եք հետքերի տեսակների նշանակմանը: Կան հետքեր պրոֆեսիոնալների համար, և կան սկսնակների համար (սովորաբար դրանք նշված են կանաչով): Որպես կանոն, դրանք մեղմ և խնամված լանջեր են՝ կարճ թեքությամբ, ոչ այնքան զառիթափ ու լեռնոտ, որքան ավելի առաջադեմ դահուկորդների համար։

Մի վախեցեք ընկնել

Ընկնելու վախը ամենատարածված վախերից մեկն է: Այնուամենայնիվ, ընկնելը սովորելու նույնքան մասն է, որքան դահուկ վարելը: Դու կընկնես։ Շատ կընկնես, իսկ քեզ համար միակ ելքը սովորելն է։ Փորձեք ընկնել կողքի վրա, այլ ոչ թե առաջ կամ հետ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել տեղահանման: Ընկնելուց հետո փորձեք ֆիքսել ձեր մարմինը, որպեսզի կանխեք հետագա ցած սահելը, հակառակ դեպքում դուք կբախվեք ինչ-որ մեկի հետ և տապալեք:

Ընտրեք ճիշտ լեռնադահուկային հանգստավայրը

Ինչպես ասացինք, հետքերը տարբեր են։ Եթե ​​դահուկավազքը ձեզ համար նորություն է, ընտրեք այն հանգստավայրը, որտեղ կան լավ լանջեր սկսնակների համար, հարմարավետ ճոպանուղիներ, բարձրակարգ դահուկային սարքավորումների վարձույթ և գրագետ հրահանգիչներ:

Մի սովորեք ձեր նշանակալից մյուսից

«Ինչու՞ գումար ծախսել հրահանգչի վրա և վստահել քո առողջությունն ու կյանքը լրիվ անծանոթին, եթե քո սիրելին կարող է ինձ ամեն ինչ սովորեցնել»: որոշ մարդիկ կարծում են.

Ձեզ երբևէ սովորեցրել է մեքենա վարել ձեր նշանակալից մյուսի կողմից: Այստեղ դահուկավազքի մարզումները մոտավորապես նույն տեսք կունենան, նույնիսկ եթե ձեր ամուսինը բարձր որակավորում ունեցող հրահանգիչ է: Նոր սպորտաձևը, հատկապես այնպիսի էքստրեմալ, ինչպիսին է դահուկավազքը, կառաջացնի, և ոչ բոլորը կլինեն դրական: Մի բան է անծանոթի մեջքին տրտնջալը, և բոլորովին այլ բան է պատասխանել ամուսնու կամ կնոջ նախատինքին կամ ուսմունքին: Այստեղ դժվար թե գործն ավարտվի պարզ տրտնջալով։ Ձեզ ակնհայտորեն պետք չեն ավելորդ դժգոհություններ, ինչպիսիք են վնասվածքները:

Միակ տարբերակը, որն այս դեպքում կարող է աշխատել, ձեր երեխաներին կրթելն է։

Ճիշտ հագնվեք

Սկսնակներից ոչ ոք երբեք չի պահանջում նույն սարքավորումները, ինչ պրոֆեսիոնալ մարզիկը: Դեռևս փաստ չէ, որ դուք կվայելեք այս գործունեությունը, և դուք իսկապես չեք ցանկանում գումար ծախսել բավականին թանկ դահուկային տեխնիկայի վրա: Բայց կան մի քանի բաներ, որոնք պետք է պարտադիր լինեն։ Ավելի լավ է դրանք գնել, քան վարձակալել։

Առաջինը դահուկային կոշիկներն են: Ձեր հաջողությունը մեծապես կախված է դրանց որակից և հարմարավետությունից: Թիվ երկու բանը դահուկային լավ տաբատն է, որը կապահովի տուն հասնել գործնականում չոր: Բացի այդ, բարձրորակ շալվարը թույլ կտա ձեզ շատ ավելի երկար մնալ լանջին, քան դահուկային օթյակում: Երրորդ բանը դահուկների պաշտպանիչ սաղավարտն է: Կընկնես, հիշու՞մ ես։ Եվ միշտ չէ, որ հեշտ կլինի ընկնել հետույքի կամ կողքի վրա:

Արժե նաև հոգ տանել լավ ձեռնոցների, դահուկների ակնոցների մասին և ընտրել ճիշտ արևապաշտպան քսուք:

Մի շտապեք և մի ցատկեք ուղուց ուղու

Հարթ ու մեղմ լանջերին սովորելը շատ հարմար է, բայց հոգնեցուցիչ։ Հատկապես համարձակ սկսնակները, մարզումների մեկնարկից մի քանի օր անց, հանկարծ որոշում են, որ արդեն կարող են անցնել ավելի առաջադեմ ուղու: Բայց նրանք իսկապես չեն կարող: Նույնիսկ եթե դուք միակ չափահասն եք կանաչ ուղու վրա, և ձեր երեխայի դասընկերները, կրտսեր եղբայրը կամ քույրը շրջում են ձեր շուրջը, դուք չպետք է անցնեք ավելի բարդ մակարդակի, քանի դեռ ուսուցիչը ձեզ թույլ չի տա: Խորը շունչ քաշեք և փորձեք կենտրոնանալ փոքր ձեռքբերումների վրա։ Աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա, սովորեք ճիշտ ընկնել և շրջանցել «խոչընդոտները», որոնք նետում են ձեր ոտքերի տակ: ;)

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

մարտի 15 2017թ

Բովանդակություն

Այսօր ամենահայտնի աերոբիկ մարզաձևերից մեկը դահուկավազքն է: Այն բնութագրվում է զարմանալի արդյունքներով նվազագույն ջանքերով և նույնիսկ համարվում է հոդերի համար ավելի քիչ վտանգավոր, քան վազքը: Դահուկներով մարզվում են մարմնի գրեթե բոլոր մասերը՝ մեջքի ստորին հատվածը, ոտքերը, ձեռքերը, որովայնը, կրծքավանդակը: Դուք կարող եք ավելին իմանալ այս սպորտի մասին ստորև բերված տեղեկատվությունից:

Դահուկային սպորտի առավելությունները

Նախքան որոշելը, թե դահուկավազքի առողջական օգուտները, դեռ արժե նշել այս ֆիզիկական ակտիվության հակացուցումները։ Դրանք ներառում են հետևյալ դեպքերը.

• մինչև 10-13 տարեկան երեխաներ;
• 50-ից բարձր տարիք;
• հղի կանայք;
• թուլացած իմունիտետ;
• մաշկի ռեակտիվ արձագանքը արևի լույսի ներքո, մելանինի բացակայություն;
• ծանր հիվանդություններ ունեցող հաշմանդամներ;
• մկանային-կմախքային համակարգի պաթոլոգիա;
• սրտանոթային կամ շնչառական համակարգերի խախտում;
• վերջին ինսուլտ, սրտի կաթված, վիրահատություն:

Նույնիսկ այս դեպքերում ճիշտ տեխնիկան օգտակար կդարձնի դահուկներով կամ քայլելով: Բացի նիհարելու, ախորժակի բարելավման, ընդհանուր վիճակի էֆեկտից, մարդը կարող է բազմաթիվ այլ դրական ազդեցություններ ստանալ նման սպորտաձևից։ Դահուկային սպորտը օգտակար է հետևյալի համար.

• մկանային հյուսվածքի արյան մատակարարման բարելավում դրա կծկման պատճառով.
• բարձրացնել դիմադրությունը ցրտերին;
• նյութափոխանակության արագացում, քաշի կորուստ;
• լանդշաֆտային թերապիա - օգնում է բուժել կամ ամրացնել մարմինը բնության մեջ ֆիզիկական ակտիվության միջոցով, այլ ոչ աղմկոտ քաղաքում.
• մարմնի կարծրացում ցրտաշունչ եղանակին մաքուր օդի կանոնավոր ազդեցության պատճառով.
• օգնում է վերականգնել առողջ քունը;
• վեստիբուլյար ապարատի վիճակի բարելավում ուղու համեմատ հավասարակշռության պահպանման միջոցով.
• սրտանոթային համակարգի, սրտի գործառույթների ամրապնդում;
• իջեցնում է արյան ճնշումը, լայնացնում է մազանոթները, փոքր զարկերակները;
• թոքային օդափոխության բարելավում, գազի փոխանակում;
• շնչառական հիվանդությունների կանխարգելում;
• օգնում է բարձրացնել արյան մեջ թթվածնի քանակը;
• բարենպաստ ազդեցություն հոդերի վրա, դրանց ճկունությունը;
• օգնում է բարելավել տոկունությունը:

Դահուկներ քաշի կորստի համար

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, դահուկներով սահելը նույնպես շատ լավ տարբերակ է։ Սա հիանալի այլընտրանք է խցանումներում մարզվելու համար մարզասրահ. 1 ժամում դուք կարող եք այրել 500-ից 1000 կալորիա՝ ամեն ինչ կախված է վազքի արագությունից և տեսակից: Քաշի կորստի համար դահուկավազքը օգտակար է ոչ միայն էներգիայի ծախսերի առումով։ Վազքը օգնում է մշակել որոշակի մկանային խմբեր.

• խնդրահարույց հետույքով խորհուրդ է տրվում վարել դասական եղանակով.
• չմուշկներով սահելը օգնում է ձգել ազդրերը;
• դահուկային ձողերի հետ աշխատանքը մշակում է ուսի գոտու և ձեռքերի վերին մկանները.
• Մեջքի համար մի փոքր ավելի քիչ օգուտ մամուլով, բայց նրանք նաև լավ մարզավիճակում են վարելիս:

Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք նիհարել, ապա կարեւոր է հետեւել մի քանի կանոնների: Հիմնականը օրինաչափությունն է, այսինքն. մարզումների քանակը պետք է լինի շաբաթական 3 անգամ։ Յուրաքանչյուրի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 1 ժամ: Ավելի լավ է ուտել վազելուց 2 ժամ առաջ, իսկ դրանից հետո կարող եք թույլ տալ ցածր կալորիականությամբ խորտիկ։ Ձեզ համար հարմարավետ դարձնելու համար համոզվեք, որ ճիշտ հագուստ ընտրեք, ավելի լավ է դա լինի ջերմային ներքնազգեստ (տաբատ, բաճկոն, գլխարկ, ձեռնոցներ, տաք գուլպաներ), իսկ սարքավորումները՝ իրենք՝ դահուկները, կոշիկներն ու ձողերը։

Դահուկավազքի տեխնիկա

Կախված քայլքի արագությունից՝ որոշվում է նաև դահուկավազքի տեխնիկան։ Ընդհանուր առմամբ, չմուշկներով սահելը երկու ձև ունի՝ քայլել և վազել։ Վերջինս վերաբերում է ավելի բարձր մակարդակի բեռներին: Այդ իսկ պատճառով սկսնակների համար ավելի լավ է քայլել և աստիճանաբար զարգացնել տեմպը: Ինչ վերաբերում է բուն դահուկներին, ապա առանձնանում են փայտյա և պլաստմասսայե դահուկները, կրոսկոնտրի և լեռնային դահուկները։ Յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր վազքի տեխնիկան: Դահուկավազքը իրականացվում է չմուշկներով կամ դասական ոճով: Լեռնագնացները ավելի շատ վազքի տեխնիկա ունեն: Դրանք կարելի է միավորել հետևյալ ցուցակի մեջ.

1. Սպորտային վազքի տեխնիկա. Այն բաղկացած է հեշտ սլալոմից, հսկա սլալոմից և վայրէջքներից։ Անդրադառնում է մրցակցային ոճերին և պահանջում է անցնել ուղու առանց սխալների:
2. Freeride. Սա լեռնադահուկային սպորտաձևերի և վայրէջքների տեխնիկա է: Այն օգտագործվում է միայն էքստրեմալ մարզիկների և մասնագետների կողմից:
3. Տուրիստական ​​վազքի տեխնիկա. Սա լեռնադահուկային հանգստավայր է և դասեր հրահանգչի հետ:
4. Ազատ ոճ. Այն թարգմանվում է որպես ազատ ոճ: Ի լրումն ուղու վրա պարզ վարելու, այն ներառում է վազել բարձունքների վրա և ցատկել ցատկահարթակից:

Դահուկասահքի տեխնիկա

Ինչպես անունն է հուշում, այս տեխնիկան սահադաշտի իմիտացիա է: Դահուկորդը հերթափոխով հենվում է յուրաքանչյուր դահուկի վրա, մինչդեռ նրան վանում են ձյան միջից նրա ներքին կողմը: Ոտքերը գրեթե ամբողջ ժամանակ տարբեր հարթություններում են: Ստացվում է, որ պետք է գնալ՝ փորձելով հնարավորինս նեղ դուրս գրել լատիներեն «V» տառը։ Մի ոտքով սահեցրեք առաջ և կողք, ապա նույնը մյուսի հետ՝ փորձելով դուրս մղվել ներսի եզրով: Չմշկասահքի տեխնիկան կիրառվում է դահուկների վրա՝ լավ գլորված ուղու դեպքում և բնութագրվում է ավելի մեծ արագությամբ և ծանրաբեռնվածությամբ։

Դասական դահուկավազքի տեխնիկա

Այս տեխնիկայով մարդը շարժվում է միաժամանակ երկու դահուկներով դահուկներով: Նա դրանք զուգահեռ է դնում, ի տարբերություն սրածայր ոճի, փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը։ Դասական դահուկավազքի տեխնիկան կիրառվում է արդեն լավ ոտնահարված դահուկուղիների վրա և կոշտ տեղանքում: Այս կերպ շարժվելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ուղիղ կանգնել ուղու վրա;
• Ձողիկներն առաջ բերեք, հանեք դրանք;
• այնուհետև սահեցեք ինքնաթիռի երկայնքով՝ հրելով դահուկներով, հերթափոխով յուրաքանչյուրի հետ և ձեր ձեռքով օգնելով հակառակ ոտքին:

Ինչպես ճիշտ դահուկ վարել

Բոլոր կանոններից կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնք նկարագրում են, թե ինչպես ճիշտ դահուկ վարել: Հիմնական բանը այն է, որ ոտքերը պետք է պահվեն մոտ 30 սմ հեռավորության վրա, իսկ ձիավարության ընթացքում դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն, որպեսզի թույլ ճնշում զգացվի: Կան ևս մի քանի խորհուրդ, որոնք պետք է հետևել.

1. Զենք. Նրանց միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ 25-30 սմ, ձեռքերն իրենք թեքված են արմունկներով և մի փոքր առաջ ձգված:
2. Տեսողություն. Դուք չպետք է նայեք ներքեւ: Հայացքը պետք է ուղղված լինի առաջ՝ բախումներից խուսափելու կամ անհարթ տեղանքը ժամանակին նկատելու համար։
3. Վախ. Երբեք մի տրվեք ընկնելու վախին։ Սկսնակ դահուկորդների համար դա տեղի է ունենում վաղ թե ուշ: Պարզապես սովորեք դա անել ճիշտ՝ դեպի կողք, և ոչ թե ետ կամ առաջ, մինչդեռ ձեր գլուխը ծածկեք ձեր ձեռքերով:

Դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է՝ դահուկներ, ձողիկներ, կոշիկներ: Այժմ դուք կարող եք փորձել ձեր ուժերը ձյան վրա: Բոլորին հետաքրքրում է այն հարցը, թե որքան ժամանակ է պահանջվում դահուկ վարել սովորելու համար: Դուք կարող եք սովորել դահուկ վարել չորս կամ հինգ դասերի ընթացքում, կամ կարող եք անցկացնել ամբողջ ձմեռը: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե սկսնակ դահուկորդը որքանով է հաջողությամբ սովորում դահուկավազքի հիմնական տեխնիկան: Շատ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի լավ դահուկներով սահելու, իսկական դահուկորդ դառնալու համար, ով կարող է անել ամեն ինչ, գիտի ամեն ինչ: Բայց նույնիսկ այստեղ նա, ով մարզման սկզբում ժամանակ և ուշադրություն չի խնայի և բարեխղճորեն կուսումնասիրի այն բոլոր հնարքները, որոնք պետք է իմանա դահուկորդը, միշտ առավելություն կունենա։

Նա, ով հենց սկզբից ուշադիր է, աստիճանաբար դառնում է գրագետ դահուկորդ։ Ավելի վատ՝ անհամբեր ուսանողների հետ: Նրանք անմիջապես իրենց վրա են վերցնում ամեն ինչ և, չյուրացնելով մեկին, նետվում են մյուսի վրա։ Նման դժբախտ դահուկորդները երեք տարի հետո սկսնակ կլինեն։

Դահուկորդի շարժումները պարզ են. Դրանք շատ առումներով հիշեցնում են սառույցի վրա հետիոտնի կամ չմշկասահորդի պատրաստածներին: Դահուկների վրա դուք նույնպես պետք է քայլեք՝ հերթով դուրս մղելով ձեր աջ, ապա ձախ ոտքով: Ձեռքերը, ինչպես քայլելիս, ժամանակին շարժվում են ոտքերի հետ։

Ոչ միայն քայլելու, այլև սահելու համար, և դրա համար օգտագործվում են դահուկներ, անհրաժեշտ է սովորել, թե ինչպես մարմնի քաշը փոխանցել մեկ կամ մյուս ոտքին, ինչպես դա անում են չմուշկները: Առաջին դասերին խորհուրդ է տրվում սովորել սահել առանց ձողիկների։ Այսպիսով, դուք կարող եք արագ զգալ և որսալ շարժումների ճիշտ ռիթմը: Ավելի հարմար է դասերը սկսել հարթ գետնին, որտեղ արդեն կա դրված ուղի, կամ, ինչպես կոչվում է, դահուկային ուղի:

Եթե ​​կողքից նայեք շարժման մեջ գտնվող դահուկորդին, ապա կարող եք նկատել հետևյալ հաջորդականությունը՝ նախ նա ձախ ոտքով հրվում է, մարմնի ծանրությունը տեղափոխելով աջ դահուկի վրա և, սահելով դրա վրա, շարունակում է շարժվել։ Այնուհետև նա հրում է աջ ոտքով և սահում ձախ դահուկի վրա: Եթե ​​ամեն ինչ անեք հրամանով, հաշվելով, կստացվի այսպես՝ «մեկ»՝ վանում, «երկու-ա-ա»՝ սահում։ «Մի անգամ! Երկու-ա... Մեկ! Երկու-ա-ա..

Այսպես են շարժվում ոտքերը, և միաժամանակ, ժամանակի ընթացքում ձեռքերը պետք է շարժվեն։ Երբ աջ ոտքը առաջ են մղում, միևնույն ժամանակ մարմինը թեթևակի թեքեք դեպի աջ և ձախ ձեռքը առաջ տանեք; ձախ ոտքը առաջ մղելով, աջ ձեռքը առաջ բերեք:

Դահուկային այս պարզ տեխնիկան տիրապետելու համար բավական կլինի երեք-չորս դաս: Դրանից հետո դուք կարող եք ձողիկներ վերցնել ձեզ հետ:

Հիմնական բանը, որ պետք է հիշի սկսնակ դահուկորդը, հանգստությունն է: Պետք չէ շտապել և կտրուկ, կցկտուր շարժումներ անել. դրանք ձեզ դուրս են մղում ճիշտ ռիթմից և ստիպում են շատ ավելի շատ էներգիա ծախսել:

Առաջին իսկ քայլերից պետք է փորձել ոտքով հրումը բավականաչափ ուժեղ, շոշափելի դարձնել։ Դա ձեռք է բերվում նրանով, որ դահուկորդը նախ ողջ ոտքով հենվում է դահուկային բազայի վրա, իսկ հետո, պոկելով կրունկը, ավարտում է հակահարվածը, կարծես ամբողջ ուժը ներդնելով մատների ծայրերի մեջ։ Օգտակար է այս բոլոր շարժումները կրկնել առանց դահուկների տանը կամ փողոցում քայլելիս՝ ձյան մեջ պատշաճ կերպով մղվելու համար։

Դիտելով, թե ինչպես է վազում փորձառու մարզիկը, պարզ է դառնում, որ նա չի շտապում ձյունը պոկել ո՛չ դահուկը, որով նա հրում է, և ո՛չ էլ փայտը, որով հենվում է ձյան վրա։ Այս պայմաններին համապատասխանելը թույլ է տալիս նրան սահել ռիթմիկ, երկար քայլերով, ուժի նվազագույն ծախսերով:

Լավ աշխատեք երկու կամ փոքր խմբի հետ: Ընկերները միշտ կարող են նայել, թե ինչպես եք գնում և ուղղել այդ դեպքերում, եթե սխալվել եք։ Այո, և ձեզ համար օգտակար է դիտել ուրիշներին և լավագույնը սովորել ավելի փորձառու մարզիկներից:

Եթե ​​սկսնակ դահուկորդը մենակ է, ապա դա չպետք է տխրի. դուք կարող եք դա անել միայնակ, ոչ առանց հաջողության: Տեխնիկայի կատարման ճիշտությունը միշտ պետք է ստուգվի, թե ինչպես են դրանք ստացվելու: Սխալ, սխալ շարժումներով կորցնում է հավասարակշռությունը, խախտվում է սահելու ուղիղությունը։ Անհրաժեշտ է ուշադիր վերլուծել ձեր բոլոր շարժումները, այնուհետև սխալը կհայտնաբերվի:

Առաջին դասերի համար սովորաբար ընտրվում են հարթ ձնառատ տարածքներ։ Նախ, դահուկային ուղին տեղադրվում է մեկ ուղղությամբ (եթե այն այնտեղ չի եղել): Կախված մարգագետնի, անապատի չափերից, դահուկուղին կարող է լինել տարբեր երկարությունների: Նման ուսումնական ուղու ամենահարմար երկարությունը 100-150 - 200 մետր է:

Բայց հետո դու սկսեցիր դասը և, քայլելով ուղու երկայնքով, հասար դրա ավարտին կամ այն ​​կետին, որը նախապես ուրվագծել էիր քեզ համար: Հիմա մենք պետք է վերադառնանք։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է կիրառել ռոտացիայի մեթոդներից մեկը: Սկսնակ դահուկորդներին խորհուրդ ենք տալիս շրջվել քայլելով: Եթե ​​պետք է թեքվել դեպի աջ, ապա շարժումը սկսվում է աջ ոտքից, իսկ եթե ձախ, ապա ձախ ոտքից։ Այդպես վարվելով՝ նրանք այդպես են վարվում։ Մարզիկը բարձրացնում է դահուկի մատը և այն 10-20-30 սանտիմետրով տեղափոխում շրջադարձի ուղղությամբ և իջեցնում ձյան վրա։ Հաջորդ շարժումով նա նույն գործողությունն է անում մեկ այլ դահուկով։ Ոտքերը դնելով նրա կողքին՝ նա նորից դահուկը կողք է տանում։ Այս կերպ մի քանի քայլ է արվում, մինչև դահուկները հասնեն իրենց սկզբնական դիրքին՝ ուղու երկայնքով հակառակ ուղղությամբ շարժվելու համար:

Շրջադարձ կատարելիս ձեզ հարկավոր չէ դահուկի մատները բարձր բարձրացնել. մինչդեռ դահուկների գարշապարը չպետք է դուրս գա ձյունից, այլ լինի մի կետում: Ճիշտ կատարված շրջադարձից հետքը նման է բացված օդափոխիչի: Որոշակի հմտությամբ դուք կարող եք շրջվել՝ շատ արագ անցնելով, ոչ միայն տեղում, այլև շարժվելիս։

Բայց հիմա դուք սովորել եք սահուն քայլել՝ ձյան մեջ դահուկներով սահելով։ Դուք հասկացաք, որ փայտերը ծառայում են ոչ միայն վանելու, այլև հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Դուք գիտեք, որ կարող եք փոխել շարժման ուղղությունը՝ քայլելով աջ կամ ձախ: Այժմ ժամանակն է անցնել դահուկային սպորտի: Սկսնակների համար երբեմն նույնիսկ փոքրիկ բլուրը հսկայական է թվում, իսկ դրանից իջնելն անհնարին խնդիր է։ Բայց սա միայն առաջին տպավորությունն է՝ դուք կարող եք սովորել իջնել ոչ միայն բլուրից, այլև բարձր սարից: Բայց դրա համար պետք է աստիճանաբար մեծացնել դասի դժվարությունը։ Նա, ով մի բանի տիրապետելով, կանցնի մյուսի, ավելի բարդի ուսումնասիրությանը, ճիշտ կանի։ Ավելի լավ է դահուկներով իջնել երկար և մեղմ լանջերով: Նման լանջերին ավելի հեշտ է զգալ այն դերը, որ կատարում է հավասարակշռությունը իջնելիս։

Դուք կարող եք իջնել տարբեր ձևերով: Ասում են՝ այնքան ճանապարհ կա, որքան դահուկորդներ կան։ Ոմանք, դահուկներից մեկը թեթևակի առաջ հրելով, դուրս են գալիս առանց նույնիսկ նստելու։ Մյուսները, ընդհակառակը, գրեթե նստում են իրենց դահուկների վրա և մնում են այս դիրքում, մինչև դահուկները կանգնեն: Մյուսները, թեթևակի կռացած և կիսակռացած ոտքերի վրա կռացած, ազատորեն սահում են ներքև՝ չվախենալով սայթաքել մի դահուկորդի վրա, ով երկար մնաց ներքևում կամ ընկավ լանջին։ Բայց, չնայած բազմաթիվ ուղիներին, լավագույնն է հավատարիմ մնալ դահուկավազքի համար ընդունված հիմնական դրույթներին:

Նույնիսկ առաջին պարապմունքների ժամանակ դահուկորդին խորհուրդ են տվել ապահովել, որ մարմինը մի փոքր թեքված լինի առաջ, իսկ ոտքերը ծալված լինեն ծնկների մոտ։ Այս հիմնական պայմանների պահպանումը պետք է հիշել իջնելիս: Եթե ​​հետեւեք դրանց, ավելի քիչ կընկնեք, շուտով կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ իջնել լանջերը։

Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ավելի փորձառու ընկերները սկսում վայրէջքը: Այստեղ նրանցից մեկը գնաց լանջի եզրին և փայտերով հրեց։ Հենց դահուկները սկսեցին սահել, նա թեթևակի կռացավ և թեքվեց առաջ։ Նման դիրքով դուք նույնիսկ կարող եք շարժվել զառիթափ սարով: Որքան զառիթափ է լեռը և որքան երկար է իջնելը, այնքան ցած է հարկավոր կծկվել: Մարմնի այս դիրքը նվազեցնում է եկող օդային հոսքի դիմադրությունը և թույլ է տալիս ավելի լավ պահպանել հավասարակշռությունը: Իջնելու հենց վերջում դուք պետք է ավելի ցածր նստեք և մարմինը մի փոքր առաջ շարժեք: Նրանք դա անում են, որպեսզի չընկնեն, քանի որ թեք հարթությունից ուղիղ գիծ տեղափոխվելիս դահուկները որոշ չափով առաջ են անցնում դահուկորդի մարմնից, կարծես շրջանցում են նրան։ Սկզբում անփորձ դահուկորդները հաճախ ընկնում են վայրէջքի վերջում: Որոշակի հմտությամբ դուք կարող եք հստակ որոշել, թե երբ պետք է նստել, երբ մարմինը մի փոքր առաջ շարժել և երբ կանգնել:

Պետք չէ վախենալ ընկնելուց. Նրանք, որպես կանոն, ոչ մի հետք չեն թողնում, բացի ձյունից կոստյումի վրա։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հմտորեն ընկնեք, փորձելով կողքի վրա ընկնել, կողքերը գցելով ձողիկներ. ետ կամ առաջ ընկնելու ժամանակ դահուկներն ու ձողերը կարող են կոտրվել, և դուք կարող եք ինքներդ տառապել:

Վայրէջքների հետ միաժամանակ դուք պետք է վարժվեք բարձրանալ առանց դահուկները հանելու: Սկզբում դա բարդ է թվում, բայց կան մի քանի պարզ մագլցման մեթոդներ, որոնք դուք պետք է օգտագործեք: Փոքր լանջերը բարձրանում են ուղիղ՝ հենվելով փայտերի վրա և քայլում, ոչ թե սահում։ Լանջին թեք գծով բարձրանում են զառիթափ, իսկ ավելի արագ բարձրանալու համար օգտագործում են սանդուղքով կամ եղլնաձլով բարձրանալու մեթոդները։

Քանի որ անուններն արդեն խոսում են իրենց մասին, վերելքի վերջին երկու մեթոդներն այդպես են անվանվել, քանի որ դահուկորդի ոտնահետքերը օրինակով հիշեցնում են եղլնաձլ և սանդուղք: Սանդուղքի վերելքը կատարվում է աջ կամ ձախ կողմը թեքության թեքությամբ։ Առաջին դեպքում քայլը սկսվում է աջ ոտքով։ Այնուհետև հենվելով դրա վրա և ձողիկները՝ ձախ ոտքը վեր քաշեք և դրեք աջ կողքին։ Այսպիսով, քայլ առ քայլ վերելքը հաղթահարվում է «սանդուղք» մեթոդով։

Դահուկորդը, «եղլնաձլ» եղանակով բարձրանալով վերև՝ հերթափոխով հենվելով փայտերի վրա, դահուկի մատները կողքերով է պահում և մեծ քայլերով անում։

Փորձառու դահուկորդները արագ վազում են լեռը, օգտագործելով այս երկու մեթոդները: Նրանք լավ տիրապետում են իրավիճակին, և պատահում է, որ թեքությունը հաղթահարելիս «սանդուղքից» անցնում են «եղլնաձլ» և հակառակը, իսկ որոշ դեպքերում կտրուկ փոխում են շարժման ուղղությունը և ի վերջո բարձրանում թեքության երկայնքով։ գծեք դեպի կողմը կամ խուսափեք ուղիղ շարժվելուց: «Սանդուղքով» բարձրանալիս պետք է ապահովել, որ դահուկների հետևի ծայրերը միշտ մի փոքր բարձր լինեն գուլպաներից:

Վերելքի և վայրէջքի այս բոլոր նրբությունները յուրացվում և ձեռք են բերվում պրակտիկայի միջոցով: Դիտելով ընկերներիդ՝ ավելի հեշտ է հասկանալ սեփական անհաջողությունների պատճառը։

Երբ ուղիղ գծով իջնելը դժվար չի լինի, նրանք սկսում են սովորել շրջադարձերը դեպի աջ ու ձախ և դանդաղեցնել: Այս շարժումները կատարելու մի քանի եղանակ կա. Եկեք կենտրոնանանք ամենապարզների վրա: Ամենահեշտ է շրջվել կողքի վրա՝ քայլելով այնպես, ինչպես հարթ հողի վրա շրջվելիս։ Որպեսզի դահուկների մեջ չշփոթվեն ու չընկնեն, շրջադարձ են կատարում՝ մարմնի ծանրությունը փոխանցելով այս կամ այն ​​դահուկի վրա, իսկ մյուսին մի փոքր առաջ հրելով։ Ստացվում են փոքր քայլեր, որոնցից շրջադարձ է ձևավորվում։

Նրանք այդպես են շրջվում։ Նրանք մարմնի քաշը փոխանցում են դահուկներից մեկին, իսկ մյուս դահուկին առաջ են մղում։ Եթե ​​նրանք թեքվեն դեպի աջ, ապա մարմնի քաշը տեղափոխում են աջ դահուկը, իսկ ձախ դահուկն առաջ են մղում։ Եթե ​​ցանկանում եք թեքվել դեպի ձախ, ապա արեք հակառակը։

Բլուրներով դահուկներով իջնելիս հաճախ անհրաժեշտ է լինում դանդաղեցնել կամ կանգ առնել: Որոշակի հմտությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք երկուսն էլ անել: Արգելակման ամենապարզ միջոցը «հերկելն» է. այսպես է կոչվում այն ​​դիրքը, երբ դահուկի մատները հավաքվում են, իսկ ծայրերը՝ իրարից բաժանվում: Դահուկներն այս կերպ դնելու համար պետք է ծնկներդ մոտեցնել, ոտքերդ կողքերդ տարածել։ Արգելակման աստիճանը, դահուկների հետագա կանգառը կախված է նրանից, թե որքան կտրուկ են դահուկները բաժանված։ Կարող եք կանգ առնել՝ կտրուկ շրջելով դահուկները, որպեսզի դրանք թեքության համեմատ կողք կանգնեն։ Նման շրջադարձ կատարելու համար դուք պետք է թեթևակի ցատկեք և ձեր մարմնի քաշը հետ տեղափոխեք, որպեսզի դահուկի մատները կարողանան ավելի ազատորեն գրավել ցանկալի դիրքը, այսինքն՝ 90 աստիճան անկյան տակ թեքվեն դեպի աջ կամ ձախ:

Արգելակելիս, ինչպես իջնելիս և շրջվելիս, դահուկորդը պետք է մշտապես հավասարակշռի իր մարմինը, դա կօգնի նրան արագ և ավելի լավ փոխել շարժման ուղղությունը կամ ամբողջովին կանգ առնել:

Դահուկներով վայրէջքները, վերելքները և արգելակելը շատ ավելի հետաքրքիր է, քան առաջին դասերը։ Նոր սենսացիաները, սկսնակ դահուկորդի անընդհատ աճող անկախությունը նրա մեջ հավատ են սերմանում իր հանդեպ, իր ուժերի նկատմամբ: Յուրաքանչյուր հաջողություն, և որքան հետագա, այնքան ավելի, ոչ միայն ուրախացնում է երիտասարդ դահուկորդին, այլև ցույց է տալիս, որ նա ճիշտ է ուսումնասիրում տեխնիկան և ճշգրիտ կատարում դրանք։

Ասում են, որ դահուկորդի վարպետությունը գնահատվում է ոչ միայն մրցումների արդյունքներով, այլև մարզումների ժամանակ նրա կոստյումի վիճակով: Այս գնահատականը խոր իմաստ ունի՝ մարզիկի արտաքինում դրսևորվում է նրա վարպետությունը, մշակույթը։ Փորձառու և կուլտուրական դահուկորդը միշտ ճշգրիտ է: Նայում ես նրան ու մտածում, որ այս դահուկորդը պատրաստ է զվարճալի զբոսանքի, այլ ոչ թե ուժեղ մրցակիցների հետ բարդ մրցակցության։

Խորհրդային և արտասահմանյան լավագույն դահուկորդներն առանձնանում են ոչ միայն տեխնիկական տեխնիկայի ամենահարուստ զինանոցը օգտագործելու անբասիր ունակությամբ, այլև հաշվարկի ճշգրտությամբ և շրջակա միջավայրում արագ կողմնորոշվելու շնորհիվ: Քանի՞ անգամ եք տեսել, թե ինչպես զառիթափ վայրէջքների վրա, ինչ-որ տեղ ոլորապտույտ անտառային ճանապարհի վրա, մրցումներին մասնակցող ավտոարշավորդները պետք է մանևրեն ավելի դանդաղ և քիչ փորձառու մրցակիցների միջև: Եվ դա անում են շատ վստահ, արագ, առանց թանկարժեք ժամանակ կորցնելու։

Մարզական բարձր տրամադրությունն առաջին հերթին ձեռք է բերվում փորձով, նույն բանի կրկնությունը: Ամեն ինչ միշտ չէ, որ բոլորի մոտ հավասարապես լավ է ստացվում: Մեկին ավելի հեշտ է շարժվել հարթ գետնին, մյուսը հիանալի է զգում վայրէջքների ժամանակ, իսկ երրորդը չի հետաքրքրում որևէ վերելքին: Լավ դահուկորդը համատեղում է այս ամենը, և պետք է, չխնայելով ոչ ժամանակ, ոչ աշխատանք, ձգտել լինել նույնը։