Եթե ​​դուք որոշել եք զբաղվել ֆիթնեսով, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է: Ես հաճախ հարցեր եմ ստանում՝ խորհուրդ խնդրելով ինչպես սկսել մարզվել տանը, YouTube-ում իմ մարզումներից ո՞րն է ավելի լավ սկսել ձեր «ֆիթնես ուղին»: Այս հարցին պատասխանելու համար ինձ պետք է շատ տեղեկություններ պարզել մարդու մասին՝ ինչպիսի՞ն է նրա քաշը, տարիքը, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը, կա՞ն արդյոք հիվանդություններ և մի քանիսը։ Առնվազն այս տարրական տեղեկատվության բացակայության դեպքում ես չեմ կարող պատասխանատվություն ստանձնել և խորհուրդ տալ որևէ թրեյնինգ, քանի որ եթե մարդն ունի առողջական հակացուցումներ, և ես դրանց մասին չգիտեմ, ապա ոչ «նրա» մարզումների բացասական հետևանքները կարող են բավականին լուրջ լինել։ . Հետևաբար, այս հոդվածում ես ուզում եմ տալ միայն խորհուրդներ ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակի մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել ֆիթնեսով, բայց չգիտեն. ինչպես սկսել մարզվել տանը. Իսկ այս թեման մենք կվերլուծենք Fitnessomaniya ալիքի կոնկրետ մարզումների ժամանակ։

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ.

Վերլուծելով մարզումների միջանկյալ և առաջադեմ մակարդակները՝ ես ենթադրում եմ, որ մարդիկ չունեն հակացուցումներ և առողջական սահմանափակումներ։

Մարզումներ մուտքի մակարդակի վերապատրաստման համար: Ինչ են նրանք?

Եթե ​​դուք բոլորովին նոր եք ֆիթնեսի աշխարհում, «նորեկ» ասելով ես նկատի ունեմ մի մարդու, ով վերջին անգամ հաճախել է սպորտի/ֆիթնես շատ երկար ժամանակ, օրինակ՝ դպրոցում կամ քոլեջում, կամ ընդմիջումը եղել է ավելի քան 3 տարի, ապա դուք. հաստատ պետք է սկսել ֆիթնեսով զբաղվել շատ զգույշ և աստիճանաբար, բայց «նրբորեն և աստիճանաբար» կարող ես սկսել իմ մարզումները, որոնք նախատեսված են միջին մակարդակի մարզումների համար, բայց մի փոքր նրբերանգով. դու պետք է ինքդ պարզեցնես այս մարզումները: Ինչպե՞ս դա անել:

Նախ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ուժային մարզմանը, որից ես ունեմ բավարար քանակություն ալիքում, այս քանակությունը և բազմազանությունը ձեզ երկար ժամանակ կծառայեն:

ՈՒԺԵՐԻ ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Բոլոր ուժային մարզումները բաժանված են խմբերի.

— հետույքի և ոտքերի մարզումներ ⇐

— ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մարզումներ ⇐ բաց մարզումների երգացանկ

— մամուլի մարզում ⇐ բաց մարզումների երգացանկ

—մարզումներ բոլոր մկանային խմբերի համար ⇐ բաց մարզումների երգացանկ

Այս երգացանկերից դուք կարող եք ընտրել ցանկացած մարզում և պարապել՝ պարզեցնելով դրանք։

Պարզեցնելու մի քանի եղանակ կա.

- օգտագործեք ավելի քիչ քաշով համրեր, քան ես ունեմ տեսանյութում;

- ավելի քիչ կրկնություններ անել;

- Շունչ քաշելու և շարունակելու համար 10-15 վայրկյան հանգստի կարճ դադարներ կազմակերպեք: Սա վերաբերում է այն մարզումներին, որոնք տեղի են ունենում առանց դադարի ռեժիմով, այսինքն՝ մեծ քանակությամբ կրկնություններով՝ առանց հանգստի։

- ավելի քիչ շրջանակներ արեք: Եթե ​​ես խորհուրդ եմ տալիս մարզման վերջում կրկնել այս կոմպլեքսը ևս 3 շրջան, ապա դուք անում եք ձեր ուժերին համապատասխան, այն կարող է լինել 1 կամ 2 շրջան։

Սրանք բոլոր միջոցներն են, որոնք կարող եք օգտագործել ուժային մարզումները հեշտացնելու համար:

Ինչու՞ ես չեմ նկարում սկսնակների մարզումները խխունջի արագությամբ:Դա շատ պարզ է՝ խմբային ծրագրերի հրահանգիչ աշխատելու փորձն ինձ ցույց է տվել, որ շատ թույլ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող անձը շատ ավելի արագ է բարելավում այն՝ ուժեղ խմբերում մարզվելով։

Ինձ մոտ գալիս էին նաև տարեց կանայք՝ ուժային պիլատեսի համար, որտեղ ծանրաբեռնվածության մակարդակը բավականին բարձր էր, ովքեր բոլոր վարժությունները կատարում էին երիտասարդ աղջիկների մակարդակով։ Ընդ որում, նրանց մակարդակն այնքան էլ անմիջապես չէր։ Սկզբում նրանք խումբ եկան ֆիզիկապես շատ թույլ, բայց միայն մի քանի ամիս կանոնավոր մարզվելը երիտասարդ սերնդի հետ նույն մակարդակի վրա նրանց դարձրեց պարզապես ամենաուժեղ և ամենադիմացկուն կանայք: Այսպիսով, այդ ժամանակից ի վեր իմ դիրքորոշումը չի փոխվել. եթե ցանկանում եք հասնել տեսանելի արդյունքների, ապա ձեզ հարկավոր չէ գրանցվել որպես սկսնակ և զովանալ մարզումների մեջ, որոնք ներառում են «երկու հարված, երեք ոտք»: Ինչպես ասում են «Ավելի լավ է լինել լավագույններից վատը, քան վատագույնների լավագույնը»:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք ուժային մարզումները, բայց բացի ուժային մարզումներից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև սիրտ անել:

ՍԻՐՏԻ ԹՐԵՅՆԻՆԳ ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ

Իմ ալիքում ես ունեմ երեք սրտային մարզումներ սկսնակների համար, որոնցից երկուսը մաքուր սիրտ են. Կարդիո առանց ցատկելու, ինչպես նաև կարդիո, որը կոչվում է Սրտի մարզում ճարպերն այրելու համար | ՆՈՐԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ!, և կա Ինտերվալային ուսուցում սկսնակների համար, այն սիրտ-ուժեղ է, ուստի այն կարող է իրականացվել նույնիսկ որպես առանձին մարզում, այլ ոչ թե ուժային մարզումներից հետո։

Հիմա խոսենք մարզումների հաճախականության մասին։

Սկսնակների համար խորհուրդ եմ տալիս սկսելշաբաթական 2 ուժային մարզումներով և 2 սիրտով.

2 շաբաթ անց դուք կարող եք ավելացնել ևս մեկ ուժային և կարդիո մարզումներ, և դա կստացվի մեկ շաբաթ. մարզվեք, այնուհետև կարող եք ընտրել մարզումների մեկ տեսակ՝ ուժ, կամ սիրտ, գլխավորն այն է, որ ձեր մարզումը տևի մոտ մեկ ժամ:

Իսկ թե որ մարզումները ընտրել ըստ մկանային խմբերի, խորհուրդ եմ տալիս դիտել տեսանյութը. Հրահանգներ իմ մարզումների համար«. Այնտեղ ես բացատրում եմ, թե ինչպես դա անել՝ կախված ձեր խնդրահարույց ոլորտներից և նպատակներից:

Միջանկյալ մարզումներ. Ինչ են նրանք?

ՈՒԺԵՐԻ ՄԻՋԱՆԿԱԿ ՄԱՐԶՈՒՄ

Ինչպես սկսել մարզվել տանըսկսնակ չես, բայց դեռ առաջադեմ մարզիկ չե՞ս։ Օօ՜ Այստեղ դուք կարող եք լավ զբոսնել: Ես իմ ալիքում շատ միջանկյալ մակարդակի մարզումներ ունեմ՝ սկսած ուժային մարզումից, որի մասին ավելի վաղ նշեցի, մինչև տաբատա մարզումներ: Բայց քանի որ, ի վերջո, հոդվածը կոչվում է «որտեղ սկսել» ձեր դասերը, դուք պետք է միանշանակ սկսեք սովորական ուժային մարզումներից, բայց առանց որևէ պարզեցման, ինչպես դա սկսնակների հետ էր: Ահա թե ինչպես ցույց եմ տալիս վարժությունները տեսանյութում, այսպես պետք է կատարվեն, չպետք է խղճաք ինքներդ ձեզ, քանի որ ձեր պատրաստվածության մակարդակը դա հաստատ չի ների:

Ազատ զգալ սկսել Շաբաթական 3 ուժային մարզումներ և 2 սիրտ , որը պետք է կատարվի ուժային մարզումներից անմիջապես հետո, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է։

Ձեր մարմնի համար 2 շաբաթ ադապտացիոն շրջանից հետո կարող եք ավելացնել ևս մեկ ուժային մարզում, կարող եք ավելացնել սիրտը, չեք կարող, եթե ցանկանում եք:

Բայց մեկ ամիս անց դուք կարող եք ապահով մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ՝ 15-20 րոպե ամբողջ ուժային մարզումներից հետո սիրտ անելով:

ՄԻՋՆԱԿԱՆ ՍԻՐՏԻ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Դուք կարող եք գտնել սրտային մարզումներ միջին մակարդակի համար բաժնում « Ճարպեր այրող սիրտ-մարզումներ » ( ⇐ բաց մարզումների երգացանկ

Իհարկե, առաջադեմ մակարդակը կարող է սկսվել ցանկացած մարզումից, այստեղ հարցը, ամենայն հավանականությամբ, այն չէ, թե ինչ մարզումներ ընտրել, որպեսզի շատ դժվար չլինի, այլ ինչպես չկորչել այն բազմաթիվ մարզումների մեջ, որոնք ես ունեմ ալիքում:

Կրկին այս հարցի պատասխանը կարող եք գտնել իմ մարզումների համար նախատեսված տեսանյութերի հրահանգներում, որտեղ ես արդեն պատասխանել եմ այս հարցին:

Ինչ վերաբերում է նրան, թե արդյոք ինչ թրեյնինգով սկսել առաջադեմ մակարդակի մարդկանց, ապա այստեղ դուք կարող եք ընտրել բացարձակապես ցանկացած մարզում, որը ձեզ դուր է գալիս: Սիրեք ավելի շատ ուժ, սկսեք ուժից, և եթե ինտենսիվ մարզումները ձեզ ավելի մոտ են, ապա դուք կարող եք կատարել տաբատա մարզումներ ինչպես միջանկյալ, այնպես էլ առաջադեմ մակարդակներում: Իրականում, միջին մակարդակը նույնպես հեշտ չէ, պարզապես մենք օգտագործում ենք մեր ամբողջ մարմինը, այնտեղ մկանային բոլոր խմբերը, իսկ առաջադեմ տաբատայի մարզման ժամանակ միայն մեկ կամ երկու մկանային խումբ, ինչը, սկզբունքորեն, որոշում է այս մակարդակի բարդությունը: Բայց հավատացեք ինձ, միջին մակարդակը նույնպես արժանի է ձեր ուշադրությանը, և եթե ծանրաբեռնվածությունը ձեզ դեռ անբավարար է թվում, կարող եք պարզապես երկու տաբատ անընդմեջ անել, այսինքն, ընդհանուր առմամբ ձեզանից կպահանջվի 13 րոպե մարզվելու համար, իսկ 26:

Դե, հուսով եմ, որ այս հոդվածը մի փոքր օգնեց ձեզ և որոշակի լույս սփռեց այն փաստի վրա ինչ մարզումներ են անհրաժեշտ սկսելու համարեթե վերջերս հանդիպեցիք ինձ և իմ ալիքին:

Իրականում, սեփական մարզումների պրոցեսը կառուցելու մեջ դժվար բան չկա, պարզապես պետք է ՍԿՍԵԼ, և այդ ժամանակ ինքդ կհասկանաս, թե որ մարզումները քոնն են, որոնք՝ ոչ:

Հարգանքներով՝ Յանելիյա Սկրիպնիկ։

Դուք կարող եք տոնավորված և գայթակղիչ մարմին ձևավորել տանը՝ առանց գումար ծախսելու մարզասրահի անդամակցության վրա: Արդյունավետ վարժությունների հավաքածու ընտրելու համար դուք պետք է իմանաք ձեր սեփական մարմնի առանձնահատկությունները և հասկանաք, թե որ հատվածները պետք է շտկվեն, և որոնք են բավարար լավ մարզավիճակը պահելու համար:

Ժամանակի պատճառ

Տեսանելի արդյունքի հասնելու համար բավարար չէ ձեռքերը շաբաթական մեկ անգամ թափահարել՝ սերիաների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր՝ 30-40 րոպե տևողությամբ։ Պետք է ժամանակ հատկացնել երեկոյան կամ առավոտյան, երբ կարող ես մենակ մնալ սպորտով, և ոչ թե ամեն 5 րոպեն մեկ ստուգել, ​​թե արդյոք ապուրը եռացել է խոհանոցում և արդյոք ժամանակն է լվացքի նոր բաժին լցնելու համար: լվացքի մեքենա.

Կարևոր է. Դուք պետք է ամբողջությամբ նվիրվեք դասերին, որպեսզի դրանք ձանձրալի կամ հոգնեցուցիչ չթվան և արդյունքի չբերեն: Մարզվեք շաբաթական առնվազն 4 անգամ, իդեալականը՝ ամեն օր:

Ժամանակավոր մարզասրահ

Ավելի լավ է սովորել ընդարձակ սենյակում, որտեղ պետք չէ բախվել կահույքին, կամ աշխատեք ձեռքերով չդիպչել ջահին: Եթե ​​տունը լի է անկողնային սեղաններով և աթոռներով, կարող եք թեթև առարկաները տեղափոխել կողք, իսկ մարզվելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։

Պարտադիր չէ, որ սարքավորումները թանկ լինեն: Փոքր ռետինե գորգը բավական է, եթե հատակը մանրահատակ է կամ լամինատ։ Եթե ​​ձեր ոտքերի տակ հսկայական գորգ կա, կարող եք գորգ կամ բարակ վերմակ դնել վերեւում։

Լավ է, եթե տանը մի զույգ համր կա, բայց մի հուսահատվեք, երբ բնակարանը դատարկ է, և գումար չկա սպորտային ապրանքների խանութ գնալու համար։ Սովորական պլաստիկ շշերը օգտագործվում են որպես կշռող միջոցներ՝ դրանք լցված են ջրով կամ ավազով։ Այլընտրանքը սովորական հողն է։

Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք համալրել զինանոցը ֆիտբոլի գնդակներով և սովորական ցատկապարաններով:

Կարևոր է. Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք լրացուցիչ պարագաներ չեն պահանջում: Բավականաչափ սեփական քաշը և մարմինը բարելավելու ցանկությունը:

Սպորտային համազգեստ

Պարտադիր չէ, որ տանը մարզվելը ոճային կամ ցնցող տեսք ունենա: Սպորտային համազգեստի հիմնական և միակ պահանջը հարմարավետությունն ու գործնականությունն է։ Էլաստիկ շալվարը կամ շորտեր, որոնք լավ ձգվում են, գումարած ազատ վերնաշապիկը կամ շապիկը, որը չի սահմանափակում շարժումը, լավ կլինի:

Եթե ​​հարմար է առանց հագուստի պարապել, իսկ նման տեսքը չի ցնցում ամուսնուն, կամ տանը մարդ չկա, կարելի է ազատվել ամեն ավելորդ բանից։ Բայց, այնուամենայնիվ, արժե թողնել գուլպաներ, որոնք կփրկեն ոտքերը ցրտից ու կոշտուկներից։

Կարևոր է. Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ազատվել ստամոքսի ճարպային շերտից, ապա պետք է խնդրահարույց հատվածը փաթաթել բրդյա շարֆով կամ շարֆով։ Գործվածքի շնորհիվ ավելանում է քրտնարտադրությունը, իսկ ենթամաշկային ճարպը աստիճանաբար հալչում է։

Նախնական հետազոտություն

Մարդկանց, ովքեր դժվարանում են տանը աշխատել մարմնի վրա, խորհուրդ է տրվում պահել հատուկ օրագիր։

Պետք է գրել.

• Հրումների առավելագույն քանակը, որը կարելի է անել առաջին օրը:
• Նախնական քաշը.
• Գոտկատեղը կամ հետույքը (կախված նրանից, թե մարմնի որ հատվածը պետք է շտկվի):

2 շաբաթ դասերից հետո կատարեք համեմատություն, և եթե կատարողականը բարելավվել է, գովեք ինքներդ ձեզ կոսմետիկայի կամ գեղեցիկ իրերի հետ կապված ձեր ջանքերի համար:

Հնարավորությունների շեմին

Մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ, հակառակ դեպքում էֆեկտը կլինի զրոյական կամ նվազագույն, բայց սկսնակներին, ովքեր վերջին անգամ հրում են արել տասներորդ դասարանում, խորհուրդ է տրվում սկսել թեթև վարժություններով:

Առաջին 2-3 օրերը սահմանափակվում են առավոտյան վարժություններով կամ երեկոյան մարզումներով, աստիճանաբար ներմուծում են squats և հրում վարժություններ: Բավական է 2-4 կրկնությունների 3 հավաքածու՝ կարճ ընդմիջումներով: Խորհուրդ է տրվում վերահսկել զարկերակը: Դուք կարող եք հաշվարկել հարվածների առավելագույն հաճախականությունը՝ հանելով ձեր ընթացիկ տարիքը 220-ից:

Օրինակ՝ 30 տարեկան մարդը չպետք է գերազանցի 180-190 զարկ/վրկ նշանը: Կարդիո մարզումներ անելիս մնացեք 100-130 զարկի մակարդակի վրա։

Կարևոր է. Դուք չեք կարող բեռնել մարմինը դատարկ կամ կուշտ ստամոքսի վրա: Դասերի օպտիմալ ժամանակը թեթև խորտիկից հետո 1-1,5 ժամն է:

Համալիր 1. Տաբատայի մեթոդ

Օրը պետք է ծախսել 4 րոպեից, ինչը համարժեք է մարզասրահում 2 ժամ մարզվելու։ Հարկավոր է նախապատվություն տալ մեկ բանի` squats, ճնշում մամուլի վրա, հրում-ups կամ սովորական բար.

Սխեման

• Անպայման կատարեք 5 րոպե տաքացում՝ մարմինը տաքացնելու համար։
• Բացահայտեք 20 վայրկյան, որի ընթացքում դուք արագ հրում կամ squats եք անում:
• Կանգնեք 10 վայրկյան, որպեսզի շունչ քաշեք և մի փոքր հանգստանաք:
• Առնվազն 8 կրկնություն կարճ ընդմիջումներով:

Հավատարիմ տարբերակ սկսնակների համար.
Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում վարժությունը պետք է կատարել 3 րոպե, իսկ հանգստի համար հատկացնել 2. Առնվազն 3 կրկնություն։ Տվեք ամենայն բարիք միայն 80%, որպեսզի մարմինը հարմարվի նոր բեռներին։

Համալիր 2. Ֆիտբոլ

Գնդակի վրա հավասարակշռվելով՝ զարգանում են կոնքերի, մեջքի, ձեռքերի և որովայնի մկանները։ Զորավարժությունները օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում համակարգչի մոտ։

1. Թամբեք սարքավորումը՝ ձեր ոտքերը դնելով հատակին: Ծնկները պետք է թեքվեն ուղիղ անկյան տակ։ Ուղղեք ձեր մեջքը և հնարավորինս ձգեք որովայնի մկանները: Նստեք այս դիրքում 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Նվազագույնը 6 կրկնություն:
2. Կանգնեք՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Ձեռքերով բռնեք գնդակը և պահեք այն ձեր առջև: Դանդաղ իջեք ներքև՝ սեղմելով սարքավորումը և բարձրացնելով այն: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին՝ ձեռքերն իջեցրեք սպորտային գույքով։ Կրկնումների նվազագույն քանակը 10 է:
3. Վերցրեք մեկնարկային դիրք ձեր մեջքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և ձգելով ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Սեղմեք գնդակը վերին վերջույթներով։ Միաժամանակ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու: Մարզագույքը վերին վերջույթներից պետք է փոխանցել ստորին, և հակառակը։
4. Տեղադրեք ձեր կոճերը վարժությունների գնդակի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն 90º անկյան տակ: Ձեռքերդ փակեք կողպեքով և թաքնվեք գլխի հետևի տակ: Խստացրեք մամուլը և գլուխը ուսերով պոկեք հատակից: Մեջքն ընկած է գետնին։ Սառեցրեք 2-3 վայրկյան, դանդաղ պառկեք։

Համալիր 3: Գործում է ամբողջ մարմինը

Մարզումների վրա դուք պետք է ծախսեք 40-50 րոպե։ Սկսեք թեթև տաքացումից, այնուհետև վարժություններ կատարեք մկանների բոլոր խմբերի համար:

Հետույք և ազդրեր.

• դասական squats եւ plie;
• ոտքերդ ետ ու առաջ և կողքերդ պտտել;
• ստորին վերջույթների բարձրացում, ստամոքսի վրա պառկած.

Մամուլ.

• պտտվում է, ստորին մեջքը չի կարող պոկվել հատակից;
• թեքվում է դեպի կողմերը, ձեռքերը գլխի հետևում;
• բարձրացնելով ոտքերը պառկած դիրքում.

Ձեռքեր և կրծքավանդակ.

• պարտադիր կերպով մղումներ հատակից և պատից;
• զինված համրերով, վերին վերջույթները տարածեք կողքերին՝ ուղիղ կանգնած կամ թեքվելով առաջ;
• տախտակ, որը ներառում է և՛ ձեռքերը, և՛ կրծքավանդակը մեջքով և որովայնի մկանները:

Տնային մարզումների նրբությունները

1. Ավելի զվարճալի և ավելի հեշտ կլինի սովորել, եթե ընտրեք եռանդուն երաժշտություն: Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար դուք կարող եք ամեն օր պարել՝ մարզվելու փոխարեն։
2. Յոգան աստվածային պարգև է ծույլ տնային տնտեսուհիների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել մի քանի կիլոգրամով և զարգացնել պլաստիկություն:
3. Վաղ փուլում մարզվելուց չհրաժարվելու համար օգտակար է սոցիալական ցանցերում ընկերանալ համախոհների հետ, որոնց կարող եք ցույց տալ ձեր հաջողությունները և խորհուրդներ խնդրել:

Կատարյալ մարմնի մոդելավորումը տանը ավելի դժվար չէ, քան մարզասրահում: Բավական է նպատակ դնել, ընտրել իդեալական վարժությունների հավաքածու և ամեն ինչ լրացնել պատշաճ սնուցմամբ։ Եվ որպեսզի չթուլանաք, և սկզբնական փուլում չթողնեք դասերը, կարող եք ներդնել փոքր և մեծ նվաճումների համար պարգևատրումների համակարգ:

Տեսանյութ՝ ֆիթնես ակումբ տանը

Սլացիկ, մարզական կազմվածք ունենալու ցանկությունը հաճախ հանդիպում է լիակատար շփոթության և չհասկանալու, թե ինչպես սկսել մարզվել, եթե նախկինում դա երբեք չեք արել: Պատշաճ մշակված նախնական ծրագիրը կփրկի սկսնակին հիասթափությունից և ժամանակի վատնումից:

Ընտրեք մարզման նպատակ

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է հստակ ձևակերպել և սահմանել վերապատրաստման ծրագրի նպատակը: Սա թույլ կտա աջ կողմից մոտենալ բեռների պլանավորմանը և ստանալ ցանկալի արդյունք:

Սկսնակների ամենատարածված սխալը միանգամից և՛ ուժեղ, և՛ հսկայական դառնալու և ստամոքսի վրա բաղձալի դաջված խորանարդիկները ստանալու ցանկությունն է։ Սրանք երեք բոլորովին տարբեր առաջադրանքներ են, և լավագույնն է դրանցից յուրաքանչյուրի վրա աշխատել առանձին:

Օրինակ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզիկը պետք է ավելի շատ կալորիա ստանա, քան օրգանիզմն ի վիճակի է օգտագործել՝ միայն այդպես մկանները կաճեն։ Ավելին, տարբեր մետաբոլիկ տեմպերով մարմնի տարբեր տեսակներ, համապատասխանաբար, անհրաժեշտ կլինեն տարբեր քանակությամբ կիլոկալորիաներ: Բայց ամեն դեպքում, նրանց դեռ ավելին է պետք, քան օրապահիկը։

Ռելիեֆի վրա աշխատանքը ենթադրում է արմատապես հակառակ մոտեցում: Կոնկրետ այս նպատակն ընտրելիս մարզիկը պետք է շատ ավելի շատ էներգիա ծախսի, քան մտնում է իր օրգանիզմ։

Մկանների ռելիեֆի ծավալը անհերքելիորեն գեղեցիկ է, սակայն չորացումը բացասաբար է ազդում ուժի ցուցանիշների վրա։ Այսպիսով, ուժի և հանգստության համար աշխատանքը նույն սիզիփյան աշխատանքն է, ինչ միաժամանակյա աշխատանքը օգնության և զանգվածի համար:

Ուժի ցուցանիշները հիմնված են արդյունավետ աշխատանք նյարդային համակարգև ոչ մկանների գեղեցկության վրա: Իզուր չէ, որ ծանրորդներն ու ուժայինները, հենց որ գիրանում են, բարձրացնում են իրենց արդյունքները, ինչպես նաև պարկեշտորեն կորցնում են արդյունավետությունը, հենց որ մարզիկի քաշը սկսում է նվազել։

Ցանկացած հաջող մարզվելու գրավականը տաքացումն է: Ընդամենը 5 րոպե վազքուղու վրա անցկացնելուց և հոդերը պարզ վարժություններով մի փոքր ձգելուց հետո դուք կջերմացնեք և կպատրաստեք մարմինը հետագա, արդեն իսկ ավելի լուրջ բեռների համար։

Սկսնակների համար պարապմունքները չպետք է անցկացվեն շաբաթական 2-3 անգամից ավելի: Ամենօրյա մարզումների դեպքում մարզիկի օրգանիզմը լուրջ ծանրաբեռնվածության կենթարկվի և չի կարողանա ուժ գտնել նորմալ վերականգնման համար։

Սկզբնական փուլում ավելի լավ է վարժությունը կատարել 3 անգամ (սեթ), իսկ քաշն ընտրված է այնպես, որ կատարողը կարողանա մեկ սեթում տիրապետել 12-ից 15 կրկնություններին։

Դուք չպետք է կախվեք միայն մեկ մարզման սխեմայից. շնորհիվ մարմնի ունակության արագ ընտելանալու միապաղաղ վարժություններին, դասերի արդյունավետությունը կարող է զգալիորեն նվազել:

Մի փորձեք ձեզ առավելագույնս ծանրաբեռնել մարզումներով հենց առաջին իսկ պարապմունքից։ Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես: Ինտենսիվության աստիճանական աճը թույլ կտա մարմնին հարմարվել սթրեսին և բարելավել առողջությունը:

Մի մոռացեք նաև, որ սնուցումը և հանգստի ժամանակը կարևոր դեր են խաղում սպորտային և տոնային ուրվագծի ձևավորման գործում:

Միշտ հիշեք վարժություններ կատարելու տեխնիկան։ Սխալ անելը, լավագույն դեպքում, մարզվելը անպտուղ կլինի, վատագույն դեպքում, կարող եք լրջորեն վնասել ինքներդ ձեզ:

Սովորեք տեխնիկա և երբեք մի հապաղեք խորհուրդներ խնդրել ձեր մարզասրահի մարզիչից: Ամոթ է «չիմանալը», ամոթ է չիմանալը։

Վերապատրաստման հաճախականությունը

Ամենօրյա հաճախակի մարզումները նույնքան անցանկալի ծայրահեղություններ են, որքան հազվադեպ, կամ դրանց իսպառ բացակայությունը:

Մարզումների բարձր հաճախականությունը թույլ չի տալիս մկաններին վերականգնել նույնիսկ իրենց սկզբնական մակարդակը, էլ չեմ խոսում կատարողականի աճի մասին։ Նման մարզումների արդյունքը մկանային խմբերի վիճակի սրումն է յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման և գերմարզման հետ:

Կան, իհարկե, հատուկ վերապատրաստման ծրագրեր, որոնցում դասերն անցկացվում են ամեն օր։ Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դրանք թողնել մասնագետներին:

Մարզումների ցածր հաճախականությունն իր հերթին նվազեցնում է մարզումների արդյունավետությունը, քանի որ կորցնում է սպորտով զբաղվելու հնարավորությունը գերփոխհատուցման սկզբնական փուլում:

Ելնելով այն հանգամանքից, որ մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար պահանջվում է 2-ից 4 օր, ուժային մարզումների ամենաօպտիմալ ժամանակացույցը շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելն է:

Դասընթացի տևողությունը

Կախված մարզիկի նպատակներից՝ մարզումների տևողությունը կարող է տարբեր լինել։

Զանգվածային մարզումները կարող են տևել 1,5-ից մինչև 2 ժամ, քանի որ մարզիկին ժամանակ է պետք սեթերի միջև հանգստանալու համար: Իսկ նիհարելուն ուղղված մարզումները արդյունավետ են միայն այն դեպքում, եթե տևեն 30-ից 60 րոպե։

Չափազանց երկարատև մարզումները ստիպում են օրգանիզմին արտադրել կորտիզոլ՝ հորմոն, որը քայքայում է մկանային հյուսվածքը և նպաստում գերմարզմանը:

Որտեղ սկսել մարզումները:

Սկսնակների ուսուցումը բաժանված է երկու հիմնական մոտեցումների և շատ միջանկյալ մոտեցումների: Մկանները մեջ մարդու մարմինըմեծ բազմազանություն, և դրանք կարող են մարզվել ինչպես միանգամից, այնպես էլ խմբաքանակով կամ բաժանումներով:

Առաջին դեպքում մոտեցումը մեղմ է և բաղկացած է շրջանային «ամբողջ մարմնի» մարզումներից: Կապանները ամրացնելու, բեռներին ընտելանալու և մարմնում մարզվելու հետ կապված գործընթացները սկսելու համար սկսնակ մարզիկներին անհրաժեշտ է պարապել 1-ից 3 ամիս գործնականում առանց ազատ կշիռների:

Երկրորդ մոտեցումը՝ ազատ քաշը և միջուկի ճեղքերը, համարվում է բավականին ծանր: Այս մոտեցմամբ մարզիչները խորհուրդ են տալիս մկանները բաժանել երեք խմբի և բեռնել դրանցից յուրաքանչյուրը շաբաթվա որոշակի օրը:

Սկսնակների համար մարզումները խորհուրդ է տրվում սկսել աերոբիկ վարժություններով: Վազքը, լողը, արագ քայլքը, աերոբիկան թույլ կտան մարմնին սթրեսից կախվածություն զարգացնել և պատրաստել նրան բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների: Մարզումների այս փուլը տևում է 2-ից 4 շաբաթ։

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Առաջին օր՝ մեջքի մկաններ և երկգլուխ մկաններ.

• (5 հավաքածու 5 կրկնություններից)
• (3 հավաքածու առավելագույն կրկնություններով)
• Ռազմական նստարանային մամլիչ (8 կրկնություններից 3 հավաքածու)
• Թեք համրերի կողային բարձրացում (12 կրկնությունների 2 հավաքածու)
• Կտտացրեք

Ոճի արդյունք

Կանոնավոր մարզումները, պատշաճ սնուցումը և մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ հանգիստը թույլ կտան ցանկացած սկսնակ մարզիկի գտնել ցանկալի մարզական ուրվագիծը՝ առանց դյուրագրգիռ հոգնածության և ծննդաբերական բշտիկների: Երեք «Պ»-ի կանոնը՝ պլան, աստիճանականություն, ճիշտ սնուցում։

Լավ ֆիզիկական մարզավիճակում մնալը հեշտ չէ: Հատկապես դժվար է սկսել մարզումները, երբ կարիքը հասունանում է, զգացվում է հոգնածություն, ժամանակ առ ժամանակ առաջանում է շնչահեղձություն, իսկ կազմվածքը շատ ցանկալի է թողնում: Այնուամենայնիվ, կարող է շատ դժվար լինել հաղթահարել ներքին խոչընդոտները և սկսել մարզվել։ Իրականում, առաջին քայլն անելը շատ ավելի հեշտ է, քան թվում է: Եվ ահա թե ինչպես.

Ինչպես սկսել մարզվել տանը

Մի վախեցեք մարզվելուց հետո փորձի պակասից կամ ցավոտ հոգնածությունից: Կարիք չկա ձեզ սպառել երկար, բարդ մարզումներով: Դուք կարող եք սկսել պարզ վարժություններից, որոնք նախատեսված են սկսնակների համար: Բացի այդ, կատարեք դրանք տանը, հարմարավետ միջավայրում։ Նրանք չեն պահանջում որևէ սարքավորում և հեշտ են փոփոխել՝ համապատասխանելու ցանկացած մարզավիճակի:

Մարմինը լավ վիճակում պահելը ֆիթնես է: Տանը սկսնակների համար հիմնական սկզբունքն է «մի վնասիր»՝ մի ստիպիր բեռը և դադարեցրու մարզվելը հենց որ հոգնածություն զգացվի: Շատ կարևոր է չդադարեցնել մարզվելը և կանոնավոր պարապել։ Սկզբնական փուլում շաբաթական երեք մարզվելը 15 րոպե տեւողությամբ բավարար է։ Աստիճանաբար դուք կարող եք ավելացնել դասերի տևողությունը մինչև 45 րոպե:

Ո՞ր ժամին է զբաղվել: Մեր օրգանիզմը հետևում է որոշակի ցիկլի, որը կախված է ապրելակերպից։ կախված է կյանքի տեմպերից. Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ռիթմը: Հաշվի առնելով դասերի նպատակը, դուք պետք է ընտրեք ժամանակը: Նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել առավոտյան՝ դատարկ ստամոքսին, ժամը 5:30-ից 9:00-ն։ Այս պահին օրգանիզմը էներգիա է օգտագործում ճարպային պահեստներից:

Երեկոյան մարզումների համար ժամանակ հատկացրեք 18:30-ից 20:00-ն։ Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով հնարավոր չէ հավատարիմ մնալ այս ժամանակին, չպետք է հրաժարվեք դասերից: Օրգանիզմը կարող է վերակառուցվել և ընտելանալ իրեն հարմար պայմաններին։ Հետևաբար, նա ինքն է ձեզ կասի լավագույն ժամանակը։ Կարևոր է լսել նրան։

Վերապատրաստման առավելությունները

Ֆիթնեսը կանանց համար ոչ միայն անցանկալի կիլոգրամներից ազատվելու, այլև միշտ հիանալի մարզավիճակում լինելու հնարավորություն է։ Ստորև բերված բոլոր վարժությունները ծանրաբեռնում են: Եթե կանոնավոր պարապեք, կարող եք արագ հասնել գերազանց արդյունքների.

• կեցվածքի բարելավում;
• ինքնավստահության բարձրացում;
• քնի բարելավում;
• նվազեցնել սթրեսի մակարդակը;
• այրվում է մեծ թվովկալորիաներ;
• արյան շրջանառության բարելավում;
• նյութափոխանակության ակտիվացում;
• սրտի և արյան անոթների ամրապնդում;
• բարելավված համակարգում;
• համատեղ շարժունակության զարգացում.

Ֆիթնես տանը. Դաս սկսնակների համար

Պետք է սկսել փոքրից՝ վարժությունները կատարել դանդաղ տեմպերով, ընտրել ամենաօպտիմալ տարբերակը։ Զորավարժությունները հիմնականում ուղղված են ազդրի, հետույքի և որովայնի մկանների ամրապնդմանը։ Ցանկալի է, որ սկսնակը կատարի դրանք բոլորը փոխարինելով: Սա անհրաժեշտ է ամենահարմարն ու արդյունավետը ընտրելու համար։

3 խորհուրդ սկսնակների համար.

1. Պարապմունքների համար կանոնավորությունն ու դրական վերաբերմունքը շատ կարևոր են, դրանք ժամանակի ընթացքում կբերեն լավագույն արդյունքները։ Ինքներդ ձեզ մի ծանրաբեռնեք և դասերը ցանկալի է լրացնել լրացուցիչ թեթև սիրտ վարժություններով։
2. Վերապատրաստման ծրագրի ստեղծում. Որոշակի ժամանակ հատկացրեք մարզմանը: Դիվերսիֆիկացնել դասերը տարբեր վարժություններով, լրացուցիչ ներառել սիրտ վարժություններ կամ յոգա: Այսինքն՝ շատ ծանրաբեռնվածություն չտալ։
3. Լսեք ձեր մարմնին. Սկսնակների հիմնական խնդիրներից մեկը չափազանց ծանրաբեռնվածությունն է: Համոզվեք, որ մարմինը պատրաստ է ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության և միայն դրանից հետո ավելացրեք այն։ Կենտրոնացեք այն մկանների վրա, որոնք ուշադրության կարիք ունեն: Եվ ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք այն վարժություններին, որոնք անհրաժեշտ են դրանց զարգացման համար։

Պլանկի վարժություն

Նախատեսված է ձեռքերն ու դաստակներն ամրացնելու համար։ Բարձրացնում է ստորին մարմնի հավասարակշռությունը և կայունությունը: Թեթև տարբերակ.

• պառկել ստամոքսի վրա;
• թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկներով;
• ծնկները հատակին;
• դանդաղորեն մենք պոկում ենք կոնքերը հատակից՝ գուլպաները դնելով հատակին.
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան:

Տարբերակներ՝ ձեռքերը երկարացված (ինչպես հրում վարժություններում):

Նման նուրբ մարզումները կոչվում են նաև «ծույլ ֆիթնես»: Տանը սկսնակների համար սա հիանալի հնարավորություն է ցանկալի էֆեկտի հասնելու և միևնույն ժամանակ վնասվածքները կանխելու և մկանների վրա միասնական բեռ տալու համար:

Զորավարժություն «Սուպերմեն»

Ուղղված է ողնաշարի երկայնքով հիմնական մկաններին: Զարգացնում է ճկունությունը, բարելավում է համակարգումը և կեցվածքը: Թեթև տարբերակ.

• պառկել ստամոքսի վրա;
• ձեռքերը ձեր առջև;
• միաժամանակ հատակից պոկել աջ ձեռքը և ձախ ոտքը;
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ։ Այնուհետև փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը:

Կատարման տարբերակ. պոկել հատակը միևնույն ժամանակ ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը:

Ոտքի կողային բարձրացումներ

Ի՞նչն է լավ ֆիթնեսի մեջ: Տանը սկսնակների համար դուք կարող եք վերցնել բազմաթիվ վարժությունների թեթև տարբերակ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է գոտկատեղի և կոնքերի համար։ Թեթև տարբերակ.

• աջ կողմում պառկած, թեւը թեքեք արմունկի մոտ;
• բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վեր. Մի ծալեք ոտքը ծնկի մոտ;
• պահեք դիրքը 5 վայրկյան: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմից 5 անգամ:

Տարբերակներ՝ հենվեք մեկնած ձեռքին, մնացածն արեք նույն կերպ։

Squats

Սկսնակների համար սա ավանդական squat-ի ավելի թեթև տարբերակն է: Ֆիթնեսը տանը սկսնակների համար հիանալի հնարավորություն է ուժեղացնելու մամուլը: Վարժությունը կենտրոնացած է ստորին մարմնի մկանների վրա: Արդյունավետ վարժություն՝ ծնկների կապանները ամրացնելու համար։ Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ նստարան: Թեթև տարբերակ.

• ուղիղ կանգնել;
• ձեռքերը ծալված կրծքավանդակի վրա;
• ոտքեր - ուսի լայնությունը բացի;
• նստեք աթոռի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• բարձրանալ առանց ձեռքերի օգնության;
• կրկնել 5 անգամ։

Կատարման տարբերակ՝ ձեռքերը ձեր առջև, հակառակ դեպքում կատարեք նույնը:

Հրում վարժություն

Լավ մարզում է ձեռքերի, կրծքավանդակի, ուսերի և մեջքի մկանների համար: Թեթև տարբերակ.

• շեշտը դնել պառկած վիճակում;
• ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը;
• բարձրացնել մարմինը, ուղղելով ձեռքերը;
• ծնկները սեղմված հատակին;
• կրկնել 5 անգամ։

Կատարման տարբերակ. եթե դժվար է հատակից հրումներ կատարելը, ապա հենվեք նստարանին:

• Լրջորեն վերաբերվեք մարզմանը. մի բաց թողեք դասերը: Կանոնավոր և լիարժեք պարապմունքները ֆիթնես են: Այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, սա հատկապես կարևոր է:
• Նախապես պլանավորեք ձեր մարզումների ժամանակը: Անվճար ֆիթնեսը մարզվելու և վատ տրամադրության պատճառով դասերը բաց թողնելու պատճառ չէ։
• Խուսափեք ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից: Overtraining-ը կարող է հանգեցնել կատարողականի նվազմանը:
• Դիտեք խմելու ռեժիմը. Մարմինը պետք է վերականգնի հեղուկի ծախսերը:
• Հիշեք, որ առանց դիետայի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, դասերը շատ ավելի երկար կտևեն:
• Դրանում գրեք դասերի ամսաթիվը և ժամը. և վարժություն. Դուք կարող եք միաժամանակ գրանցել սննդակարգը, դրա մեջ մարմնի քաշը։ Սա թույլ կտա վերլուծել արդյունքները:
• Հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է արդյունավետ քաշի կորստի համար: Բացառեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները ձեր սննդակարգից։ Կողմերն ու ստամոքսը հեռացնելու համար կարող եք լրացուցիչ հետևել սպիտակուցային սննդակարգին։ Հաճախակի և կոտորակային սնունդը նպաստում է քաշի արագ կորստին:
• Պարբերաբար կատարեք վարժություններ, աստիճանաբար ավելացրեք դասերի բեռը և ժամանակը: Սկսեք մարզվել 10 րոպե տաքացումով: Ներառեք դրա մեջ հոդերի տաքացման վարժություններ: Կատարեք շարժումները դանդաղ տեմպերով: Տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը, ինչը մեծապես մեծացնում է մարզումների արդյունավետությունը։ Սրտային վարժությունները կարագացնեն նիհարելու գործընթացը, ներառեք դրանք ձեր մարզումների մեջ։

Մարմինը արագ հարմարվում է մարզմանը։ Գլխավորը առաջին քայլն անելն է։ Եվ այդ ժամանակ հեշտությամբ կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ Դուք կազատվեք խնդրահարույց հատվածներից, ծանր քայլվածքից ու տգեղ կեցվածքից։ Պարապեք տանը, երբ ազատ ժամանակ ունեք: Հիմնական բանը այն է, որ դասերը ձեզ հաճույք են պատճառում: Հնարավորության դեպքում ավելի շատ քայլեք ոտքով, բարձրացեք աստիճաններով հատակին: Սա կխնայի ժամանակ մարզումների համար և կծառայի որպես լավ «համեմունք» դասերի համար: Շատ լավ արդյունքները թույլ կտան սկսնակներին հասնել, սա հիանալի հնարավորություն է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար:

Կանոնավոր վարժությունը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել ձեր առողջության համար: Մարդկանց մեծամասնությունը հետաքրքրված է առողջ ապրելակերպով, բայց չի համարձակվում որևէ բան անել, քանի որ հաճախ չգիտի, թե որտեղից և ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել։

Մարզվելուց անմիջապես հետո դուք կնկատեք և կզգաք այն բոլոր օգուտները, որոնք ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է բերել ձեր մարմնին և ընդհանրապես առողջությանը:

Ինչ էլ որ լինի, սպորտը ձեր առօրյա կյանքում ներառելը ձեզանից ժամանակ, վճռականություն և կարգապահություն կխլի:

Եթե ​​մտածում եք սպորտով զբաղվելու մասին, բայց չգիտեք որտեղից սկսել, այս հոդվածը ձեզ համար է: Այն պարունակում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները, թե որտեղից սկսել, երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը և ինչպես վարժությունը դարձնել ձեր կյանքի մի մասը:

Ապացուցված է, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են զգալիորեն բարելավել և բարելավել ձեր առողջությունը: Ուստի, նախքան այն հարցին անցնելը, թե ինչպես ճիշտ սկսել մարզվել, նախ խոսենք վարժությունների առավելությունների մասին։

Նրանք օգնում են հասնել և պահպանել առողջ մարմնի քաշը, նիհար մկանային զանգվածը և նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը:

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վարժությունը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը, խթանում է ուղեղը, օգնում է ավելի լավ քնել և բարձրացնում է ձեր լիբիդոն:

Եվ սա դեռ ամենը չէ, նրանք օգնում են պահպանել էներգիայի լավ մակարդակը:

Մի խոսքով, վարժությունը ձեզ դարձնում է ուժեղ և փոխում ձեր կյանքը դեպի լավը:

ԵզրակացությունԶորավարժությունները կարող են բարելավել ձեր մտավոր աշխատանքը, նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը և օգնել ձեզ նիհարել:

Զորավարժությունների տեսակները

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի վարժություններ:
Ահա ամենատարածվածները.

• Աերոբիկ վարժություն.Որպես կանոն, դրանք ցանկացած ֆիթնես ծրագրի հիմքն են և ներառում են անընդհատ շարժման ժամանակաշրջաններ։ Օրինակներ են լողը, վազքը և պարը:
• Ուժ:Օգնում է բարձրացնել մկանային ուժը և տոկունությունը: Օրինակ՝ դիմադրողական վարժություններ, պլյոմետրիկա, կշիռների բարձրացում և արագավազք։
• Ռիթմիկ մարմնամարզություն.Հիմնական մարմնի շարժումները, որոնք կատարվում են առանց սիմուլյատորների օգնության միջին աերոբիկ արագությամբ: Օրինակներ են թռիչքները, squats, հրում-ups եւ pull-ups.
• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT). Ներառում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների փոփոխվող կարճ ժամանակահատվածներ, որին հաջորդում են ցածր ինտենսիվության վարժություններ կամ հանգստություն:
• boot camp վարժություններ(անգլերենից - «ուսումնական ճամբար սկսնակների համար» : Ժամանակով վերահսկվող, բարձր ինտենսիվության մարզումներ, որոնք համատեղում են աերոբիկ և դիմադրողական վարժությունները:
• Ճկունության վարժություններ.Ամրապնդեք մկանները և բարելավեք համակարգումը: Օրինակ՝ պիլատես, տայ չիի կեցվածք և ընդհանուր ուժեղացման վարժություններ։
• Ճկունության վարժություններ.Նրանք օգնում են վերականգնել մկանները, բարելավել շարժումների համակարգումը և կանխել վնասվածքները: Նման վարժությունների օրինակներ են յոգան կամ մկանները ձգելու անհատական ​​շարժումները:

Վերը թվարկված վարժությունները կարող են իրականացվել առանձին կամ համակցված: Հիմնական բանը այն է, որ այս կամ այն ​​վարժությունը ձեզ սազում և գոհացնում է:

Եզրակացություն:Զորավարժությունների ամենատարածված տեսակներն են՝ աերոբիկա, ուժ, ռիթմիկ մարմնամարզություն, HIIT, ճամբարներ, ճկունության և կայունության վարժություններ: Դուք կարող եք դրանք կատարել առանձին կամ համակցված:

Որտեղի՞ց սկսել:

Ձեր սպորտային ճանապարհորդությունը սկսվում է այստեղից: Նախքան մարզվելը սկսելը, պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր բան.

1. Ստուգեք ձեր առողջությունը

Ձեր կյանքի նման կարևոր փուլին նախապատրաստվելը պետք է մանրակրկիտ լինի: Եթե ​​որոշել եք լրջորեն զբաղվել սպորտով, ապա նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին և կատարեք ամբողջական բժշկական հետազոտություն։

Սա հիմնական պայմանն է նրանց համար, ովքեր սովոր չեն ֆիզիկական ակտիվությանը, ինչպես նաև 45+ տարիքային կատեգորիայի մարդկանց համար։

Ժամանակին մասին վերանայումը կբացահայտի ցանկացած առողջական խնդիր, որը կարող է մեծացնել մարմնամարզության ընթացքում վնասվածք ստանալու վտանգը:

Բժշկի մոտ այցը կօգնի հետագայում օպտիմալացնել ձեր մարզումները և կհեշտացնի ձեր և ձեր մարզչի համար ճիշտ մարզումների ծրագիր ընտրելը:.

2. Կազմեք պլան և իրատեսական նպատակներ դրեք

Երբ որոշեք սկսել կանոնավոր կերպով մարզվել,
փորձեք կազմել ծրագիր, որը բաղկացած կլինի նպատակներից և դրանց հասնելու ուղիներից: Այսպիսով, ինչպե՞ս սկսել տանը մարզվել զրոյից:

Սկսեք պարզ գործողություններից և նպատակներից և բարդացեք, քանի որ ձեր ֆիթնեսի մակարդակը բարելավվում է:

Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է վազել 5 կիլոմետր, ապա կարող եք պլանավորել մի քանի ավելի կարճ տարածություններ սկսելու համար:

Երբ անցնում եք ավելի կարճ տարածություններով, ավելացրեք ավելի շատ մետրեր, մինչև մեկ քայլով անցնեք ամբողջ հինգ կիլոմետրը:

Փոքր և հասանելի նպատակներից սկսելը կմեծացնի հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները և կպահի ձեզ մոտիվացված ճանապարհին:

3. Զորավարժությունները դարձրեք սովորություն

Հաջող մեկնարկի ևս մեկ կարևոր բաղադրիչ, և ոչ պակաս կարևոր, այն է, որ դուք պետք է ժամանակ գտնեք մարզումների համար և այն դարձնեք ձեր գրաֆիկի մի մասը:

Դա ավելի հեշտ կլինի անել, եթե սպորտը սովորություն դառնա և տեղի ունենա կանոնավոր հիմունքներով: Սա ձեր մեջ կսովորեցնի կարգապահություն և պատասխանատվություն:

Մեկ վատ սովորությունը մեկ այլ առողջով փոխարինելը երաշխավորում է, որ նոր սովորությունը կմտնի ձեր կյանք և երկար ժամանակ կդառնա դրա մի մասը՝ համաձայն հետազոտության տվյալների։

Ավելին, եթե դուք ժամանակացույց կազմեք կամ մարզվեք ամեն օր նույն ժամին, օրինակ՝ ամեն օր աշխատանքից հետո, դա թույլ կտա մարզվելը ծանոթ բանի վերածել։

ԵզրակացությունՆախքան մարզվելը, ստուգեք ձեր առողջությունը և պլան կազմեք հասանելի նպատակներով: Այնուհետև վարժությունը վերածեք սովորության՝ ներառելով այն ձեր առօրյայի և ձեր կյանքի մեջ:

Քանի՞ վարժություն պետք է անեք:

Պարտադիր չէ լինել բարձր առաջադիմությամբ պրոֆեսիոնալ մարզիկ կամ ընտելանալ երկար ժամերի մարզումներին, որպեսզի այսօր սկսեք մարզվել:

Այս 150 րոպեները կարող եք ինքներդ բաշխել ըստ շաբաթվա օրերի, քանի որ դա ձեզ ամենահարմարն է, այսինքն՝ երբ ավելի լավ է սպորտով զբաղվել, ինքներդ որոշեք։ Օրինակ՝ կարելի է մարզվել շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե կամ երկու օրը մեկ՝ 35-40 րոպե։

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ եթե մարզասրահում մեկ-երկու անգամ անցկացնեք 150 րոպե, նույնը կլինի:օգտակար է ձեր առողջության և բարեկեցության համար, ինչպես նաև ամենօրյա մարզումներ տանը կամ ամեն օր մարզվելը:

Սկզբում ձեր մարզումները պետք է լինեն չափավոր տեմպերով, աստիճանաբար մեծացնելով ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ֆիթնես մակարդակը բարելավվում է:

Եվ վերջապես, չնայած առողջությունը պահպանելու համար ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն է պահանջվում, սակայն կարևոր է նաև մարմնին պատշաճ հանգստություն տալը։

Եթե ​​օրգանիզմին ժամանակ չի տրվում վերականգնվելու և հանգստանալու, ապա վնասվածքի (սթրեսային կոտրվածք, մկանային լարվածություն) և գերմարզման համախտանիշի ռիսկը մի քանի անգամ մեծանում է։

Չափազանց ինտենսիվ մարզվելը կարող է թուլացնել ձեր իմունային համակարգը և բարձրացնել ձեր մարմնի զգայունությունը վարակների, հորմոնալ անհավասարակշռության, դեպրեսիայի և քրոնիկական հոգնածության նկատմամբ:

Շաբաթական մարզումների ծրագիր

Որտեղ սկսել մարզումները և երբ է լավագույն ժամանակը սպորտով զբաղվելու համար: Ստորև բերված է պարզ շաբաթական վերապատրաստման ծրագրի օրինակ, որը չի պահանջում լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործում և կտևի օրական 30-45 րոպե: Դա ձեզ մոտավոր պատկերացում կտա, թե ինչպես սկսել մարզվել զրոյից և կօգնի ձեզ ստեղծել ձեր սեփական ֆիթնես ծրագիրը:

Այն կարող է փոխվել՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և բարդանալ ըստ ցանկության: Այն կարող է սկսվել ցանկացած տեսակի վարժությունից։

Երկուշաբթի: 40 րոպե չափավոր վազք կամ արագ քայլք:

Երեքշաբթի:Հանգստի օր.

Չորեքշաբթի: 10 րոպե ակտիվ քայլում: Հաջորդը, հետևեք ստորև ներկայացված վարժությունների շարքին, յուրաքանչյուր սեթից հետո մեկ րոպե հանգստացեք, ոչ թե վարժություններ: Դրանից հետո ձգվել:

• Զորավարժությունների առաջին հավաքածու՝ 10 հոգանոց 3 կոմպլեկտ հարձակումներերկու ոտքերի վրա՝ 10 հրում, 10 իրան բարձրացում պառկած դիրքից
• Վարժությունների երկրորդ հավաքածու՝ 3 կոմպլեկտ 10 հրում աթոռից, 10 «լար», 10-ական օդային նժույգ.

Հինգշաբթի:Հանգստի օր.

Ուրբաթ: 30 րոպեանոց հեծանվավազք կամ չափավոր տեմպերով վազք

Շաբաթ:Հանգստի օր.

Կիրակի:Վազել, վազել կամ երկար քայլել 40 րոպե:

Այս ծրագիրը պարզապես պարզ օրինակ է, թե ինչպես սկսել մարզվել զրոյից:

Եզրակացություն:Կան մի շարք վարժություններ, որոնք դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել: Վերոհիշյալ մարզումների պլանը պարզապես օրինակ է, որը ձեզ ընդհանուր պատկերացում կտա, թե ինչպես սկսել մարզվել տանը:

1. Սպառեք անհրաժեշտ քանակությամբ հեղուկ

Օրվա ընթացքում հեղուկի ընդունումը շատ կարևոր է մարմնում հեղուկի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար:

Մարզվելիս կարևոր է նաև շատ հեղուկներ խմել: պահպանելով աշխատանքի օպտիմալ տեմպը, հատկապես, եթե դրսում նույնպես շոգ է.

Մարզվելուց հետո պետք է նաև շատ ջուր խմել, քանի որ այն նպաստում է հաջորդ մարզման համար օրգանիզմի արագ վերականգնմանը։

2. Օպտիմալացրեք ձեր սնուցումը

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը բավականաչափ հավասարակշռված է, որպեսզի բավարարի ձեր մարմնի սննդային կարիքները:

Սննդի բոլոր խմբերը կարևոր են մարմնում էներգիայի օպտիմալ մակարդակը պահպանելու և մարզումների առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար: Ածխաջրերը հատկապես կարևոր են, քանի որ դրանք «սնուցում են» մկանները մարզվելուց առաջ։

Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են մարզվելուց հետո, քանի որ դրանք լրացնում են գլիկոգենի պաշարները և օգնում ամինաթթուների կլանմանը մկանների մեջ վերականգնման ընթացքում:

Սպիտակուցը պաշտպանում է ձեր մկանները վարժությունների ընթացքում քայքայվելուց, մարզվելուց հետո վերականգնում է վնասված հյուսվածքը և նպաստում մկանների աճին: Մարզվելուց հետո որոշ սպիտակուցների օգտագործումը արագացնում է մկանների վերականգնման գործընթացը:

Եվ վերջապես, «առողջ» ճարպերի կանոնավոր օգտագործումը օգնում է պայքարել ավելորդ քաշի դեմ, և այդ ճարպերը նաև էներգիայի աղբյուր են մկանների և ամբողջ օրգանիզմի համար մարզումների ժամանակ։

Սա պետք է իմանա և հիշի յուրաքանչյուր սկսնակ։

3. Ջերմացեք

Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք: Ջերմացումը զգալիորեն նվազեցնում է մարզումների ժամանակ վնասվածքներ ստանալու վտանգը և բարելավում է ձեր մարզական կատարումը:

Այն մեծացնում է մարմնի ճկունությունը և նվազեցնում ցավը մարզվելուց հետո:

Պարզապես սկսեք ձեր մարզվելը պարզ աերոբիկ վարժություններով, ինչպիսիք են ձեռքերի ճոճանակները, ոտքերի վազքը և քայլելը:

Դուք կարող եք տաքանալ՝ օգտագործելով վարժությունների պարզեցված տարբերակները, որոնք պատրաստվում եք կատարել ձեր մարզման ընթացքում: Օրինակ՝ վազելուց առաջ քայլելը։

4. Կտտացրեք

Հանգստացումը նույնպես կարևոր է, քանի որ այն օգնում է մարմնին վերադառնալ իր բնականոն վիճակին: Սա, ըստ էության, ընդամենը կարճ դադար է, բայց նույնքան անհրաժեշտ, որքան տաքացումը:

Մի քանի րոպե սառեցումը վերականգնում է արյան նորմալ շրջանառությունը և շնչառությունը, նվազեցնում է մարզվելուց հետո ցավի վտանգը:

Օրինակ՝ աերոբիկ վարժություններ անելուց հետո կարելի է պարզապես դանդաղ քայլել, իսկ դիմադրողական վարժություններ անելուց հետո՝ ձգվող վարժություններ։

5. Լսեք ձեր մարմնին

Եթե ​​դուք սովոր չեք ամեն օր մարզվել, ապա նկատի ունեցեք ձեր սահմանները:

Եթե ​​նիստի ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ անել մի բան, որը ձեզ դուր չի գալիս: Հանգստացեք նախքան նորից մարզվելը։ Ցավով մարզվելը լավագույն գաղափարը չէ, քանի որ այն կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիշեք նաև, որ ավելի ինտենսիվ և արագ մարզվելը չի ​​նշանակում ավելի լավ:

Շատ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի կարողանաք հասնել իսկապես տեսանելի և շոշափելի արդյունքների: Պարզապես հավատարիմ մնացեք ընտրված վերապատրաստման ծրագրին և փորձեք լրացնել դրա առնվազն մեծ մասը:

ԵզրակացությունԽմեք շատ հեղուկներ, կերեք հավասարակշռված դիետա, տաքացեք մարզվելուց առաջ և հետո, լսեք ձեր մարմնին և սովորեք սիրել ինքներդ ձեզ:

Ինչպես մնալ մոտիվացված

Այսպիսով, դա սկիզբ է, բայց որպեսզի մոտիվացված մնաք և վարժությունը սովորություն դարձնեք, փորձեք մարզմանը մոտենալ հեշտությամբ և դրական հույզերով և իսկապես վայելել ընթացքը: Այս մոտեցումը կազատի ձեզ անհանգիստ մտքերից ու վախերից, որոնք հաճախ առաջանում են այն մարդկանց մոտ, ովքեր որոշում են մարզվել զրոյից։

Դուք կարող եք հարմարեցնել և փոխել ցանկացած ծրագիր ձեզ համար և կախված ձեր նախասիրություններից և ցանկություններից:

Եթե ​​տանը չեք, ապա գնացեք մարզասրահ, միացեք ֆիթնես խմբին (յոգա կամ պիլատես), վարձեք անձնական մարզիչ, զբաղվեք թիմային սպորտով կամ ընտրեք ձեր սիրելի զբաղմունքը: Սրանք ընդամենը մի քանի տարբերակներ են, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր մոտիվացիան և ձեռք բերել ձեզհաճույք սպորտից.

Եթե ​​դուք մարզվում եք խմբի կամ ընկերոջ հետ, դա ձեզ կխթանի աշխատանքի լավ տեմպերի, անուղղակի մրցակցության պատճառով, կբարձրացնի ձեր մոտիվացիան ավելի երկար ժամանակով և կօգնի ձեզ վստահ լինել ձեր ուժերին:

Ձեր առաջընթացին հետևելը, օրինակ՝ ձեր բարձրացրած քաշը կամ վազքի ժամանակը, նույնպես ձեզ մոտիվացված կպահի, քանի որ դուք անպայման կցանկանաք գերազանցել ձեր անձնական ռեկորդը:

Եզրակացություն

Այս հոդվածը նվիրված է միայն մեկ հարցի՝ որտեղ և ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել:

Սպորտով զբաղվելու որոշումը երբեմն կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, հստակ սահմանված նպատակներ ունենալը կօգնի ձեզ երկար ժամանակ մնալ ձեր մարզման ծրագրին:

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի վարժություններ, և դուք կարող եք անել գրեթե ամեն ինչ: Ընտրեք այն, ինչը հարմար է ձեզ և փոխեք և փոփոխեք վարժությունների տեսակներն ու քանակը, ինչպես ցանկանում եք:

Սկսեք փոքրից, աստիճանաբար բարելավեք ձեր մարզավիճակը և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը ժամանակ առ ժամանակ հանգստանա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Լսեք ձեր մարմնին, այն ձեզ կասի, թե երբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:

Մնացեք մոտիվացված և հասեք ձեր նպատակներին ֆիթնես խմբի հետ կամ հետևելով ձեր առաջընթացին: Կարևոր է նաև չմոռանալ հավասարակշռված սննդակարգի և հեղուկի բավարար ընդունման մասին։

Ինչին ես սպասում? Կատարեք միակ ճիշտ ընտրությունը Առողջ ապրելակերպկյանք. սկսել մարզվել այսօր: