Ինչպես նիհարել տեղում վազելով. Վազում տեղում. օգուտներ քաշի կորստի համար. Կողքի ցավը վազելուց

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

մարտի 17 2017թ

Բովանդակություն

Շատ սկսնակ մարզիկներ թերագնահատում են այս վարժությունը՝ անարդարացիորեն բացառելով այն մարզումների ծրագրից։ Փաստն այն է, որ տեղում վազելը նույնիսկ շատ արդյունավետ է: Իմացեք այս վարժության դրական և բացասական կողմերի, ինչպես նաև առանձնահատկությունների մասին:

Ինչպես փոխարինել վազքուղին տանը

Ոչ բոլորը կարող են պարծենալ անձնական մարզադահլիճով, ուստի արհեստավորների շրջանում առաջացել է սեփական ձեռքերով պատյաններ ստեղծելու գաղափարը: Գաղափարը վատ չէ, բայց բոլորովին հարմար չէ սահմանափակ միջոցներ ունեցող մարդկանց համար։ Միեւնույն ժամանակ, խնդիրը, թե ինչպես կարելի է տանը վազել առանց վազքուղու, կարելի է լուծել այլ կերպ։ Որոշ ակտիվ կենսակերպի սիրահարներ, ովքեր ազատ ժամանակ չունեն, նախընտրում են մարզվել՝ դինամիկ կերպով շարժվելով սեփական բնակարանի պատուհանից պատուհան կամ կատարել վարժություններ, որոնք ընդհանրապես շարժում չեն պահանջում։

Տեղում վազելու առավելությունները

Իր հատկությունների և մարմնի վրա ազդեցությունների առումով նման ֆիզիկական դաստիարակությունը շատ ընդհանրություններ ունի սովորական վազքի հետ: Տեղում վազելու առավելությունները պայմանավորված են ոտքերի մկանների վրա մեղմ ծանրաբեռնվածությամբ: Բացի այդ, մարզման գործընթացում վայրէջք է կատարվում ոտքի մատների վրա, որն օգնում է կլանել ողնաշարի և հոդերի ցնցումները: Վազքը կարող է իրականացվել մարզիկի համար հարմար ցանկացած ժամանակ։ Ոչ մի բնական երեւույթ չի խանգարի մարզմանը։ Տնային վազքի առավելությունները հետևյալն են.

• տոքսինների հեռացման գործընթացի ակտիվացում;
• հարմարվողական ազդեցություն սրտի և անոթային համակարգի վրա;
• մկանային-կմախքային համակարգի մաշվածության հատկությունների բարելավում;
• միջնորդավորված դրական ազդեցություն երիկամների վրա;
• նյութափոխանակության արագացում;
• կեցվածքի բարելավում;
• բարձրացնելով մարմնի տոկունությունը.

Ինչ է տալիս վազքը տեղում

Մարզիկների ակնարկների համաձայն, վարժությունը պետք է սկսել միայն մարզումների որոշակի փորձի կուտակումից հետո: Խնդրի էությունը կայանում է ճիշտ վայրէջքի վերահսկման մեջ (մատների վրա): Այս պահն անտեսելը կարող է տրավմատիկ իրավիճակ հրահրել։ Բացի այդ, նիհարելու նպատակով տանը վազելը նույնպես շատ արդյունավետ է։ Պետք է ասեմ, որ լավ արդյունքների կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե պարբերաբար մարզումներ կատարես։

Քանի՞ կալորիա է այրում տեղում վազելը:

Դասերը օգնում են արդյունավետորեն տաքացնել մարմինը, ինչը պահանջում է լրացուցիչ էներգիայի ծախս: Միեւնույն ժամանակ, ճարպային կուտակումները ներգրավված են գործընթացում: Պատասխանելով, թե քանի կալորիա է այրվում տեղում վազելիս, մասնագետները տարբեր թվեր են տալիս։ Այսպիսով, ամենաինտենսիվ վարժություններով մարզիկը կարող է 10-15 րոպեում այրել մինչև 100 կկալ։ Համրերը և հատուկ կշիռները օգնում են բարելավել ձեր մարզումների որակը:

Օժանդակ սարքերով վազելիս մարմինը կարող է հեշտությամբ այրել մոտ 300 կալորիա մեկ ժամվա ընթացքում։ Միևնույն ժամանակ, փոխելով շարժման տեմպը և ուղղությունը, կարող եք զգալիորեն ավելացնել իջած կիլոգրամների քանակը։ Բացի այդ, վարժությունների ընթացքում մարմինը ակտիվորեն հագեցած է թթվածնով, ինչը դրականորեն է ազդում քաշը կորցնելու գործընթացի վրա:

Տեղում վազելու թերությունները

Որպես կանոն, սովորական վազքը զբոսայգում մաքուր օդում շատ ավելի նշանակալի ֆիզիկական ակտիվություն է տալիս։ Տանը վազելը տեղի է ունենում ամբողջովին հարթ մակերեսի վրա։ Շատերը հոգնել են կատարված գործողությունների նման միապաղաղությունից ու միապաղաղությունից։ Այնուամենայնիվ, որոշ հատկապես ակտիվ անհատներ ներգրավում են պատշգամբը և բնակարանի բոլոր սենյակները:

Մինչդեռ, քննարկելով տեղում վազելու վտանգները, փորձագետները կենտրոնանում են դրա իրականացման ճիշտ տեխնիկայի վրա։ Փորձառու մարզիկները սովորաբար գիտեն վայրէջք կատարել միայն առջևի վրա: Հատուկ ուշադրություն է պահանջում հորթի մկանների բեռը: Այս գոտին խնդրահարույց է համարվում շտկման առումով, այդ իսկ պատճառով այն զարգացնելու համար կպահանջվեն մեկից ավելի ինտենսիվ մարզումներ։

Վազքի տեխնիկան տեղում

Սովորել, թե ինչպես կատարել վարժությունը, ամենևին էլ դժվար չէ։ Դա անելու համար մարզիկը պետք է կանգնի դեպի պատը և մի փոքր թեքվի մարմինը առաջ: Այնուհետև դուք պետք է ձեր ափերը դնեք ուղղահայաց մակերեսի վրա և սկսեք հերթով բարձրացնել ձեր ոտքերը՝ ծալելով դրանք ծնկների մոտ: Հիշեք, որ խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ երկարացնել ֆեմուրն ու սրունքը միացնող հոդը։ Ոտքի կառավարումը ենթադրում է հստակ վայրէջք մատների վրա: Բացի այդ, քաշի կորստի համար տանը տեղում վազելու տեխնիկան կարող է ներառել վարժությունների հետևյալ փոփոխական ձևերը.

Վազում բարձր ծնկներով

Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են արդյունավետորեն այրել ավելորդ կալորիաները։ Տեղում վազելը բարձր ծնկներով մեծացնում է սրտի կծկողականությունը, ինչպես նաև կանոնավոր վազքը: Դասերի ընթացքում դուք պետք է հետևեք սովորական վազքի տեմպին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին զուգահեռ: Դուք կարող եք շնչել միայն ձեր քթով: Վազքը խորհուրդ է տրվում իրականացնել կարճատև դանդաղումներով կամ շարժման արագացումներով։ Դասերը, ցանկության դեպքում, կարող են համալրվել բարձր ծնկի ցատկերով:

Վազում է shin whipping

Զորավարժությունները բարելավում են շարժման դինամիկ տիրույթը: Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել կոնքերի չեզոք դիրքը, ուսերը պետք է թուլացած լինեն, իսկ մարմինը՝ հարթ։ Վազքը հետույքի հետույքով վազելն օգնում է արդյունավետորեն տաքացնել ազդրի և ծնկի հոդի հետևի մկանները: Կծկումներից և վնասվածքներից կարելի է խուսափել կրծքավանդակի ճիշտ ֆիքսմամբ և որովայնի (որովայնի) լարվածությամբ:

Վազքի ժամանակը տեղում

Տնային մարզումները լավագույնս արվում են առավոտյան: Սակայն տեղում վազքի ժամանակը սահմանափակվում է միայն հենց մարզիկի հնարավորություններով։ Կարևոր է նշել, որ մարզումից մեկ ժամ առաջ չպետք է ուտել: Դասի ժամանակ թույլատրվում է խմել ջուր։ Այս պայմաններին համապատասխանելը չափազանց կարևոր է։ Եթե ​​դրանք անտեսվեն, ապա վազքը կարող է հանգեցնել մարզիկի առողջության վատթարացման՝ նրա մոտ ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների զարգացման պատճառով։ Առաջին դասը լավագույնս արվում է ոչ ավելի, քան 5-7 րոպե: Եթե ​​բացասական դրսեւորումներ չկան, կարելի է աստիճանաբար անցնել կեսժամյա մարզումների։

Գրեթե բոլորին հասանելի, գործում է ֆիզիկական ակտիվության պարզ և միևնույն ժամանակ արդյունավետ ուղղությունը։ Վազքի օգուտներն ու վնասները, ինչպես նաև մի շարք արժեքավոր առաջարկություններ մանրամասն քննարկվում են այս հոդվածում:

Տեղում վազելու առավելությունները

Անվանենք տնային մշտական ​​վազքի հիմնական առավելությունները.

• առողջության և կյանքի որակի բարելավում;
• քաշը նվազում է, և գործիչը փոխակերպվում է.
• չի պահանջում ֆիզիկական պատրաստվածություն և հատուկ սարքեր:

Ոչ բոլորին է հասանելի փողոցում կանոնավոր վազքը, ուստի տեղում վազելը գնալով ավելի տարածված է դառնում զբաղված մարդկանց շրջանում: Դուք կարող եք աշխատել տնից, ինչը մեծ առավելություն է: Բացի այդ, կան վազքի առողջության և ֆիթնեսի շոշափելի առավելություններ:

Նման ֆիզիկական ակտիվության դրական կողմը քաշի կորստի և առողջության պահպանման համար վազքի անհերքելի առավելություններն են: Պարզ շարժումներ կատարելիս մկանային շատ խմբեր նրբորեն բեռնվում են՝ մկանային հյուսվածքն ամրապնդվում է, քանի որ մարմինը, ոտքերը և հետույքը առաջին կարգի են մշակվում, ընդ որում՝ քիչ կամ առանց ջանք գործադրելու: Կալորիաներն այրվում են, նյութափոխանակությունն արագանում է, բարելավվում է սրտանոթային համակարգի վիճակը՝ կանխվում են սրտի աշխատանքի տարբեր խանգարումներ։ Առավելություններից պետք է նշել նաև ամբողջ օրգանիզմում արյան միկրոշրջանառության բարելավումը, ավելորդ ախորժակի նվազումը, ուղեղի պտղաբեր գործունեության ակտիվացումը, արտազատման համակարգի բարելավումը։ Մարդը քրտինքի հետ մեկտեղ ազատվում է նյութափոխանակության արտադրանքներից, ավելորդ աղը դուրս է գալիս օրգանիզմից։

Կանոնավոր վազքի դեպքում տրամադրությունը նկատելիորեն բարձրանում է և կենսունակությունը բարձրանում, ինչը կարևոր է ցանկացած տարիքի համար։ Գործնական կանանց համար սա իդեալական սպորտաձև է, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ և սարքեր, ինչպես նաև կարիք չունի հարմարվելու դրսի եղանակին։ Վազքով դուք կարող եք դրանով իսկ կանխել նստակյաց ապրելակերպը, թեթևացնել սթրեսը և բարելավել կեցվածքը:

Վազքը տեղում և դրա թերությունները

Տեղում վազելու վնասը

Վազքի վտանգը կայանում է հետևյալ կետերում.

• սխալ մոտեցմամբ դուք կարող եք վնասել ձեր առողջությանը.
• մի շարք լուրջ հիվանդությունների առկայության դեպքում վազքը հակացուցված է.
• ոտքի վնասվածքներով և հղիության վիճակում, դուք չեք կարող վազել:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե ինչ է մեզ տալիս տեղում վազքը, օգուտներ և վնասներ կարող են պատճառել մարդու մարմնին՝ կախված դասերի կազմակերպումից։ Օրինակ, չնայած չափավոր ֆիզիկական ակտիվության անհերքելի օգտակարությանը և անվտանգությանը, կոշիկների սխալ ընտրության դեպքում ծնկների հոդերի և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, ինչը վատագույն դեպքում վնասվածքներ է առաջացնում:

Տնային վարժությունների միայն դրական կողմերը տեսնելու համար պետք է հաշվի առնել հակացուցումները: Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է ողնաշարի զգալի կորությունը, երակների վարիկոզը կամ հիպերտոնիան, ապա վազքը կարող է վնասել օրգանիզմին։ Կոճային հոդի, կոճերի, ողնաշարի կամ ծնկի վնասվածքների դեպքում անհնար է նաև ոտքերը ծանրաբեռնել և հատկապես վազել։ Հղիության ընթացքում այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես հարմար չէ։ Ամեն դեպքում, նույնիսկ եթե կան աննկատ առողջական խնդիրներ, անհրաժեշտ է դիմել բժշկի։

Վազում տեղում առանց թերությունների

Տեղում վազելու մի քանի ակնհայտ թերություններ կան, բայց մեզանից յուրաքանչյուրը կկարողանա վերացնել բոլոր թերությունները՝ դրանք դարձնելով պլյուսների։

Տնային վազքի թերությունները.

• բեռները և, համապատասխանաբար, արդյունավետությունը ավելի ցածր են, օրինակ, վազքի համեմատությամբ, այսինքն՝ ավանդական վազքով.
• մարզումը ենթադրում է կոճի ծանրաբեռնում, սրունքների վրա կենտրոնացում և դրանց պոմպացման վտանգ կա.
• Տնային վազքը միապաղաղ է և մաքուր օդի պակաս:

Բեռը մեծացնելու համար կարող եք փոխել քայլերի հաճախականությունը՝ դրանով իսկ մեծացնելով կարդիո էֆեկտը։ Ծնկի առավելագույն բարձրացման դեպքում քառագլուխը ավելի լավ է մշակվում, ներգրավված են նաև որովայնի մկանները։ Ստորին ոտքը ետ հարվածելուց հետո ոտքի երկգլուխ մկանները հիանալի են աշխատում, իսկ քառագլուխը ձգվում է:

Հորթերը մղելու խնդիրն իսկապես անտեղի է, քանի որ խոսքը մկանների մասին է, որոնք դժվար է չափից դուրս աճել, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների համար:

Նույն շարժումները կատարելիս ձանձրույթի անցանկալի ազդեցությունը անհետանում է, եթե ընտրեք ճիշտ երաժշտություն կամ տեսանյութ։ Մաքուր օդի մատակարարումը կարելի է կազմակերպել պատուհան բացելով կամ պատշգամբում մարզվելով։

Ինչպե՞ս վազել տեղում:

Վազքի արդյունավետության բարելավում

Հետևյալ օգտակար քայլերը կարող են օգնել ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր վազքից.

• համատեղելով վազքը աերոբիկայի հետ, ցատկելը (պարանով ցատկելը), ձգվելը (մարմնի ձգումը), squats, օղակի վարժությունները, լողը;
• տնային վազքուղու օգտագործումը հեշտացնում է գործընթացը և ուժեղացնում վազքի ճարպային այրման ազդեցությունը.
• պատշաճ սնուցման ընդհանուր ընդունված շրջանակին հավատարմությունն առանց չափից շատ ուտելու և վնասակար սննդամթերքների օգնում է նիհարել և վերականգնել առողջությունը:

Շնչել վազելիս

Խորը շնչառություն բերանի միջոցով

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել շնչառությանը, շնչառությունը ոչ թե քթով, այլ բերանով։ Եթե ​​դուք զբաղվում եք ռնգային շնչառությամբ, ապա սրտի զարկերը մեծանում են մինչև վտանգավոր սահմանը, ինչը անցանկալի է մեր օրգանիզմի համար։ Պետք է փորձել ռիթմիկ շնչել և օդը շնչառական համակարգով առանց հապաղելու անցնել։

Կողքի ցավը վազելուց

Սկսնակներին հաճախ անհանգստացնում է կողքի ցավը վազելիս: Նման անհանգստությունը կապված է ժամանակին խորը շունչ քաշելու անկարողության հետ, դրա հետ կապված՝ սիրտը շատ քիչ արյուն է ստանում, այն ձգվում է լյարդի ներսում, այս օրգանի հյուսվածքները ձգվում են՝ առաջացնելով ցավ։

Կանոն վազորդների համար

Վազելիս անհարմարությունից պաշտպանվելու համար անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ լիարժեք քաղց պահպանել, մոտ 2 ժամ չսնվել։ Դուք անպայման պետք է տաքացում կատարեք և ճիշտ շնչեք՝ ավելի շատ օդ որսալով։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը և հնարավորինս քիչ ջանքեր գործադրել, պետք է անպայման հաշվի առնել տեղում վազելը: Մենք արդեն ուսումնասիրել ենք տնային վազքի օգուտներն ու վնասները, ժամանակն է սկսել զբաղվել։

Յուրաքանչյուր ոք, ով սկսում է փոխել իր ապրելակերպը, հետևեք

Սնուցում, սպորտով զբաղվել, ինչ-որ պահի մտածում է. «Արդյո՞ք տեղում վազելը օգտակար է»։ Ինքնին վազքը լավագույն ֆիզիկական վարժություններից է, որը զարգացնում է տոկունություն, տալիս է առողջություն և գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածք: «Վազում տեղում» վարժությունը հավասարապես ծանրաբեռնում է մարմնի բոլոր մկանները և չի պահանջում որևէ թանկարժեք սարքավորում։ Իսկ դրա անկասկած առավելությունը լավ տրամադրությունն է։

Բայց միայն տեղում վազելը ձեզ նիհար մարմին չի տա: Քաշի կորուստը միայն 30%-ով է կախված մարզվելուց։ Մնացած 70%-ը պատկանում է ճիշտ սնուցմանը։ Եթե ​​դուք չեք հետևում առողջ սննդակարգի գոնե տարրական կանոններին, ապա տեղում վազելը պարզապես հաճելի հավելում կլինի, ոչ ավելին։

«Պրոհինդիադա, կամ տեղում վազում»՝ դրական ազդեցություն օրգանիզմի վրա

Տեղում վազելու ազդեցությունը նման է սովորական վազքի: Այս պահին մկանները ստանում են ավելի փափուկ, ոչ տրավմատիկ ֆիզիկական ակտիվություն: Կա մարզում և զարգացող լարվածություն սրտի և արյան անոթների, ինչպես նաև հենաշարժական համակարգի համար։ Սա բարձրացնում է մարմնի կայունությունը և բարելավում նյութափոխանակության գործընթացները: Տեղում վազելը ներառում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Անկասկած, այս վարժությունից կեցվածքը միայն լավանում է:

Տեղում վազելիս էներգիան ծախսվում է 15-20 րոպեում 100 կալորիա չափով։ Եթե ​​դուք անընդհատ վազում եք կես ժամ, ապա կարող եք այրել մինչև 280 կալորիա (միջին մարդը կշռում է 58-60 կգ): Երբ դուք ակտիվորեն բարձրացնում եք ձեր ոտքերը, ավելի շատ կալորիաներ են սպառվում: Ուժեղ վազքը տաքացնում է մարմինը, ինչը լրացուցիչ ծախսեր է պահանջում։ Հետեւաբար, մարմինը սկսում է վերցնել այդ էներգիան ճարպային կուտակումներից:

Բեռը մեծացնելու համար կարելի է ձեռքերի համար օգտագործել համրեր, փոխել շարժումների տեմպն ու ռիթմը։ Տեղում վազելիս սկսվում է ակտիվ քրտնարտադրություն, որն օրգանիզմից հեռացնում է տոքսիններն ու թափոնները։

Տեղում վազելը ստիպում է ձեզ ակտիվորեն շնչել, և դուք հագեցնում եք ձեր ամբողջ մարմինը թթվածնով: Օրգանիզմը արագ շնորհակալություն կհայտնի ձեզ գերազանց աշխատանքով։

Զորավարժությունների հնարավորություններ

Շատ աղջիկներ վախենում են վազել զբոսայգիներում կամ պարզապես փողոցներում, ուստի նիհարելու համար տեղում վազելը անվտանգ այլընտրանք կլինի: Բացի այդ, ամեն եղանակի փոփոխության համար պարտադիր չէ հագուստ վերցնել։ Հատուկ սենյակ փնտրելու կարիք չկա, տանը կարող եք վազել տեղում։ Միակ բանը, որին պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել, դա ճիշտ կոշիկներ ընտրելն է՝ հոդերի վնասվածքներից խուսափելու համար։

Թերություններ

Կանոնավոր վազքներն ապահովում են անհրաժեշտ հորիզոնական բաղադրիչը, որն ավելի էական է դարձնում բեռը: Ընդհակառակը, տեղում վազելը կատարվում է կատարյալ հարթ մակերեսի վրա, ինչը նվազեցնում է այդ բեռները: Շատերը շատ արագ են հոգնում միապաղաղությունից ու միապաղաղությունից։

Բացի այդ, այս վարժության ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է ա-ի վրա, ինչը նշանակում է, որ նրանք ակտիվ զարգանում են։ Բայց սա բավականին բարդ գոտի է, ուստի դրանք զարգացնելու համար շատ երկար ժամանակ կպահանջվի։

Թուլությունները ուժեղ կողմերի վերածելը

Բեռը մեծացնելու կամ դրա ազդեցությունը փոխելու համար դուք պետք է հաճախակի փոխեք ձեր տեմպը: Օգտակար կլինի հերթափոխով բարձրացնել կրունկները, ծնկները, համընկնող ոտքերը։ Բացի այդ, «տեղում վազել» վարժությունը կատարելիս նպատակահարմար է օգտագործել ոտքերի կշիռները։ Կալորիաներն ավելի ինտենսիվ կծախսվեն։

Հեշտ է հաղթահարել միապաղաղությունը։ Բավական է ավելացնել խթանող երաժշտություն, և վարժությունն անմիջապես ավելի պայծառ կդառնա։ Դուք կարող եք դիտել հեռուստահաղորդումներ, ֆիլմեր (օրինակ՝ «Պրոչինդիադա, կամ տեղում վազել»), դասախոսությունների ձայնագրություններ, մարզումներ պատշգամբում (եկեք մաքուր օդ ավելացնենք) և շատ ավելին։

Մկանների այլ խմբեր զարգացնելու համար կարող եք լրացուցիչ վարժություններ ավելացնել: Սա թույլ կտա ավելի շատ կալորիաներ կորցնել:

Արժե արդյունավետ մոտիվացիա գտնել՝ սկսելով կանոնավոր մարզվել դրական տրամադրվածությամբ, և ձեր մարմինը կսկսի փոխվել դեպի լավը։

Զորավարժությունների տեխնիկա «վազում տեղում»

Տանը նիհարելու համար բավական կլինի տեղում վազել 20-30 րոպե։

Դրանից հետո կարելի է գնալ, օրինակ, մամուլի համար վարժությունների։

Տեղում վազել սովորելը այնքան էլ դժվար չէ: Մենք կանգնած ենք դեմքով դեպի պատը, մի փոքր թեքվում ենք առաջ, իսկ մեջքը մնում է հարթ, իսկ մամուլը հետ է քաշվում։ Մենք մեր ափերը դնում ենք պատին և սկսում ենք հերթով բարձրացնել և իջեցնել մեր ոտքերը՝ ծալելով դրանք ծնկների մոտ։ Հիշեք, որ դուք չեք կարող թեքել ծնկների հոդերը «մի սեղմումով»: Այսպիսով, մենք մշակում ենք մարմնի ճիշտ դիրքը՝ մի փոքր թեքություն առաջ: Եթե ​​ետ գցենք, ապա բեռը կտեղափոխվի, և դա շատ վնասակար է։ Երբ սովորեք, թե ինչպես վազել մարմնի ճիշտ թեքումով, կարող եք անցնել ոտքի աշխատանքը վերահսկելուն:

Ոտքերը միշտ պետք է նրբորեն բարձրացվեն հատակից: Մենք նրբորեն վայրէջք ենք կատարում ոտքի ճակատային մասում: Եթե ​​ցատկում եք ձեր մատների վրա, ապա ծանրաբեռնեք ձեր սրունքները: Եվ միշտ հիշեք մի բան՝ դուք չեք կարող ամբողջ ուժով ծափ տալ հատակին: Պատկերացրեք, որ երեխան քնած է կողքի սենյակում, և դուք վախենում եք նրան արթնացնել։

Հեշտ վազք առանց թռիչքներիոտքը պետք է դրվի գարշապարից մինչև ոտք: Փորձեք հնարավորինս արագ փոխել ոտքերը՝ առանց ձեր ծնկները հատակին զուգահեռից բարձր բերելու: Որովայնը խցկված է, մարմինը ուղղվում է, ձեռքերը կամ արմունկներում թեքված են և սեղմված մարմնին, կամ ինչպես սովորական վազքի ժամանակ։

Հեշտ թռիչքային վազքՈտքերը հատակին հպվում են միայն ոտքի կամարով: Հենց որ ձեր ոտքը դիպչի հատակին, անմիջապես վեր ցատկեք և փոխեք ոտքը: Մի ստիպեք նրանց թեքվել: Նրանք պետք է մի փոքր թեքված մնան ամբողջ շարժման ընթացքում։ Սերտ մամուլը կփրկի մեջքի ստորին հատվածը:

մաքոքային վազք. Դա ավելի շատ նման է փակ տարածության մեջ շարժվելուն։ Օրինակ, դուք կարող եք վազել մի պատից մյուսը: Այս ոճը նպաստում է, քանի որ շրջվելիս կամ շրջվելիս այն ներգրավված է մեծ թվովմկանները.

Ինչ մկաններն են աշխատում

Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, այս վարժության ընթացքում սրունքի մկանները ակտիվորեն զարգանում են: Տանը նիհարելու համար տեղում վազելը բարելավում է հավասարակշռությունը: Սա հնարավորություն է տալիս ապագայում հեշտությամբ կատարել ցատկեր, քայլել երկար տարածություններ և վազել:

Զարգանում է նաև քառագլուխը։ Այս մկանները պատասխանատու են կայունության և տոկունության համար: Նրանց շնորհիվ է, որ մարմինը կարող է կանգնել և քայլել։

Տնային վազքի ժամանակն է

Ուժային մարզումների օրերին դուք կարող եք կազմակերպել վազք տեղում, որպեսզի նիհարեք տանը 20-30 րոպե: Սա կարող է փոխարինել առավոտյան վարժություններին:

Մնացած օրերին կարող եք դիմել տեղում։ Քանի կալորիա է այն այրում, կախված է նրանից, թե ինչպես եք վարվում: Սկզբում կատարվում է տաքացում (նորմալ քայլում), այնուհետև 2 րոպե արագ վազք, 1-ը` ցատկ, և 2-ը` վերականգնողական դանդաղ վազք տեղում հերթափոխով: Վերջինս կարելի է փոխարինել հուլա հուպով կամ աշխատել առողջության սկավառակի վրա։ Արդյունավետ քաշի կորուստը ակտիվ կլինի՝ պայմանով, որ շաբաթական մոտ 200 րոպե հատկացնեք սրտային մարզմանը։

Ինչպես ցանկացած մարզում, տեղում վազելը պահանջում է տաքացում: Դուք կարող եք կատարել կամ մի փոքր վարժություն, կամ մի փոքր զբոսնել սենյակում: Այսպիսով, սկսվում է նյութափոխանակությունը, և սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է։ Սենյակը, որտեղ դուք պատրաստվում եք վազել, պետք է լավ օդափոխվի:

Դասից մեկ ժամ առաջ և մեկ ժամ հետո ուտելն անցանկալի է։ Դուք կարող եք միայն ջուր խմել:

Տանը նիհարելու համար տեղում վազելը կարող է իրականացվել օրվա ցանկացած ժամի: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե երբ ունես ժամանակ և երբ ես պատրաստ զբաղվելու:

Առաջին անգամ ավելի լավ է վազել 5-7 րոպե։ Յուրաքանչյուր մարզվելը կարող է ժամանակի ընթացքում ավելանալ 1-2 րոպեով: Դուք չեք կարող անմիջապես մեծ բեռ տալ, դա կհանգեցնի գերբեռնվածության, և կլինի կրեպատուրա:

Մարզվելիս կարող եք շնչել միայն քթով։ Առնվազն արտաշնչեք ձեր բերանով: Ավարտում է մարզումը հինգ րոպե շրջելով սենյակում:

Դասերը պետք է անցկացվեն կանոնավոր, շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ: Բոլորը շահում են տեղում վազելուց: Պարբերաբար զբաղվողների արձագանքները հաստատում են դա:

Հակացուցումներ

Առաջին հերթին անհրաժեշտ է զգույշ և պատշաճ կերպով պաշտպանել ոտքերը, ողնաշարը և կրծքավանդակը։ Հետևաբար, դուք չեք կարող վազել հողաթափերով, ոտաբոբիկ կամ պարզ սպորտային կոշիկներով: հիանալի պաշտպանում է մկանային-կմախքային համակարգը ցնցումներից: Կրծքագեղձի ճիշտ ֆիքսման դեպքում հնարավոր է խուսափել վնասվածքներից և ցրվածությունից:

• ողնաշարի խիստ թեքություն;
• ծնկի, ազդրի և կոճի վնասվածքներ;
• հղիություն;
• BMI-ն գերազանցում է 35-ը (հոդերի վտանգը մեծանում է, ավելի լավ է այն փոխարինել թեթև կարդիով);
• varicose veins (սակայն, ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ - կարող եք վազել հատուկ սեղմման ներքնազգեստով);
• հիպերտոնիայի սրացում.

Էֆեկտի ուժեղացում - վազքուղի

Եթե ​​ցանկանում եք հասնել մեծ արդյունքների, ապա կարող եք գնել:Այն թույլ է տալիս վերահսկել զարկերակը (որպեսզի այն չանցնի վերին սահմաններից), այրված կալորիաների քանակը: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք սահմանել ցանկալի տեմպը, կառուցել թեքության ցանկալի մակարդակ: Այս ամենը միայն դրականորեն կանդրադառնա ձեր մարմնի վրա։

Քանի որ վազքուղին ունի բարձված փափուկ մակերես, մկանները և հոդերը չեն ենթարկվի չափազանց մեծ սթրեսի մարզման ընթացքում:

Բացի այդ, այս սիմուլյատորի շնորհիվ կարող եք ծանոթանալ սովորական սպորտային քայլելուն։ Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար բավական է ամեն օր մոտ կես ժամ մարզվել։ Որոշ ժամանակ անց բեռը կարող է մեծանալ: Արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Ցանկացողների շրջանում տարածված է տեղում վազելը ձեր մարմինը լավ վիճակում բերեքև ազատվեք ավելորդ ծավալից, բայց ժամանակ կամ հնարավորություն չունեք մարզասրահ գնալու։

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, էներգիայի մեծ ծախսերի պատճառով սկսել ճարպերի այրման գործընթացըԻնչու ենք մենք նիհարում.

Կարևոր է հիշել, որ անհավասարակշիռ գերսնուցման դեպքում նիհարելն անիրատեսական է նույնիսկ սպորտով զբաղվելով, հետևաբար, առաջին հերթին արդյունքը ստանալու և պահպանելու համար. ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ.

Տանը տեղում վազելու առավելություններն ու թերությունները

կողմԲնակարանում վազում է տեղում՝ ծախսեր չի պահանջում, գնալու կարիք չկա մարզասրահ, կարող եք պարապել ցանկացած հարմար պահի, պարապմունքների համար սարքավորումների կարիք չկա, հագուստի ազատ ընտրություն։

հավատարիմ մնալով հավասարակշռված դիետա և կանոնավոր վարժությունդուք կարող եք արագ նիհարել և խստացնել կազմվածքը: Տեղում վազելը բարելավում է տրամադրությունը և նպաստում էմոցիոնալ թուլացմանը:

Այս սպորտի հսկայական պլյուսն այն է, որ բացի նիհարելուց, այն բազմաթիվ օգուտներ է բերում մարմնին:

1. Բարելավում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։
2. Բարելավում է նյութափոխանակությունը։
3. Նվազեցնում է ախորժակը։
4. Առատ քրտնարտադրության պատճառով ավելորդ աղերն ու նյութափոխանակության մթերքները դուրս են գալիս օրգանիզմից։
5. Մկանները լավ վիճակում է պահում:
6. Արյունը հագեցնում է թթվածնով։

Մինուսներայս մարզաձևից. դասական հեռավորության վրա վազքի համեմատ, տեղում վազելը այնքան էլ արդյունավետ չէ: Քանի որ տնային մարզումները նույն տեղում և նույն պայմաններում, հավանականություն կա, որ այս միապաղաղության պատճառով դասերը կձանձրանան։ Բացի այդ, վազքի ժամանակ կարող է վնասվել կոճային հոդը, քանի որ այն ենթարկվում է մեծ ծանրաբեռնվածության։

Հակացուցումներ

Վերապատրաստումից պետք է հրաժարվել կամ դիմել բժշկինման դեպքերում.

• լուրջ խնդիրներ ողնաշարի հետ;
• հղիություն;
• ծնկի և կոճի վնասվածքներ;
• varicose veins;
• հիպերտոնիայի սուր փուլ;
• համակարգման հետ կապված դժվարություններ;
• սրտի հիվանդություններ.

Այս հակացուցումներով՝ մարզումներ ոչ միայն անօգուտ, այլեւ վտանգավորքանի որ դրանք կարող են վնասակար լինել առողջության համար։

Հղում. Ժողովուրդ ծերության մեջավելի լավ է տնային վազքները սկսել տևական Օրական 1-2 րոպե.

Քաշի կորստի համար տեղում վազում

Գոյություն ունենալ 4 տարբերակվազում, որոնք հարմար են նիհարելու համար։ Արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա, եթե գոնե յուրաքանչյուր տեխնիկայով մարզվեք Շաբաթը մեկ անգամ. Զորավարժությունների տևողությունը 20-ից 60 րոպե.

Կարևոր.Դասերից առաջ պետք է արվի տաքացումև վերջում - ձգել ոտքի մկանները. Բացի այդ, վազելիս հանգստանալու համար կարող եք արագ տեմպերի գնալ։

Կանոնավոր վազք

Ներկայացնում է մոդելավորված վազքև գերազանց հարմար է սկսնակների համար. Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ, բարձրացրեք դրանք մարմնի երկայնքով: Սկսեք շարժվել աճող տեմպերով, սկզբում արագ քայլել, ապա մեծացնել արագությունը: Մարզվելիս փորձեք շնչեք դիֆրագմայով.

Լուսանկար 1. Դիֆրագմայի միջոցով շնչառությունը պատկերող սխեմա՝ որովայնի մկանների շարժումը ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ:

Ծնկների բարձր վերելք

Մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ և թուլացրեք ուսերը, որպեսզի ծանրաբեռնվածությունը չգնա մեջքի վրա։ Սեղմեք թեքված ձեռքերը մարմնին: Վազելիս հնարավորինս բարձրացրեք ծունկը դեպի գոտկատեղը և վերահսկեք մինչև անկյունը ստորին ոտքի և ազդրի, ինչպես նաև ոտքերի և մարմնի միջևէր 90 աստիճան. Ծնկները բարձրացրած վազելիս ոտքը ընկնում է մատի վրա։ Արդյունավետ լինելու համար այս վարժությունը պետք է լինի արագ տեմպերով. Դուք կարող եք փոքր ընդմիջումներ անել:

Ստորին ոտքի համընկնումը

Այս տեխնիկան կատարելիս ամրացնում է ոտքի բիսեպսը. Մեջքդ մի փոքր առաջ թեքեք, հատակից դուրս հրելիս մի ոտքը ծունկի մոտ թեքում է, հետ է շարժվում և կրունկով դիպչում հետույքին, իսկ աջակից ոտքը ուղիղ է և կանգնած է մատի վրա։

Համընկնման ժամանակ մարմինը գտնվում է ուղղահայաց: Ուսերը մնում են անշարժ.

խառը մեդիա

Հաջորդաբար կատարվում է բոլոր տեսակիվազում տեղում. Նման ուսուցում շատ ինտենսիվԳործընթացը շատ կալորիաներ է այրում:

Ուշադրություն.Դասընթացի ընթացքում ցանկալի է բացիր պատուհանըմաքուր օդ ստանալու համար. Կարող եք նաև միացնել կազդուրիչ երաժշտությունը կամ զբաղվել հեռուստացույցի առջև:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում տանը վազել նիհարելու համար:

Պահպանվում են սննդի և կանոնավոր մարզումների բոլոր կանոնները արդյունքները տեսանելի են մեկ ամսվա ընթացքում. Եթե ​​որոշ ժամանակով ընտելացել եք պարապմունքներին և առանձնահատուկ փոփոխություններ չեք նկատում, ապա ձեզ հարկավոր է բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ տևողությունը. Բայց լավագույնն է համատեղել վազքը այլ ֆիզիկական գործունեության հետ, այնպես որ նիհարելու գործընթացն էլ ավելի արագ կընթանա։

Վազքը նիհարելու արդյունավետ մեթոդ է, քանի որ թույլ է տալիս ակտիվորեն այրել և կալորիաներ ծախսել։ Վազքի կանոնավոր մարզումների շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն նիհարել, և միևնույն ժամանակ բարելավել ձեր առողջությունը և տոնուսավորել ձեր մկանները:

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ այգում զբոսնելը կամ մարզասրահում վազքուղու վրա հանգիստ վազելը անմիջապես դրական արդյունք կտա, որը տեսանելի կլինի մի քանի սեանսից հետո։ Որքան մեծ է նրանց հիասթափությունը, երբ նիհարելու տեսանելի էֆեկտը չի առաջանում նույնիսկ մի քանի ամիս անց։ Բանն այն է, որ վազքը այրում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի։ Պարզ ասած՝ որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում։

Այս հոդվածում մենք կփորձենք պատասխանել բուն հարցին. «Քանի՞ կալորիա է այրվում վազելիս»:

Վազքի մարզման ընթացքում կալորիաների կորուստը կախված է տարիքից, քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածությունից, առողջական վիճակից, նյութափոխանակության բնութագրերից և սնուցումից: Անկասկած, դրանց սպառման վրա ազդում է նաև մարզման ռեժիմը, ինտենսիվությունը, տևողությունը և հաճախականությունը։ Այնուամենայնիվ, կան միջին ցուցանիշներ, որոնք թույլ են տալիս պահպանել մեկ մարզման ընթացքում կորցրած կալորիաների բավականին ճշգրիտ հաշվարկ:

Սկսնակները, ովքեր նոր են սկսում քաշի կորստի ուղին վազքի վարժությունների միջոցով, հաճախ հարցեր են տալիս այն մասին, թե որքան ժամանակ է պահանջվում մարզվելու համար և վազքի որ տեսակն է ավելի արդյունավետ նիհարելու համար: Պատասխանը շատ պարզ է՝ պետք է սկսել փոքր բեռներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով մարզումների ժամանակն ու ինտենսիվությունը: Առանց հատուկ պատրաստվածության ուժեղ բեռները վտանգավոր են առողջության համար:

Կան վազքի մի քանի տեսակներ, որոնք օգնում են պայքարել ավելորդ կիլոգրամների դեմ.

• վազում տեղում


• վազք;


• միջին արագությամբ վազք;


• սպրինտ վազք;


• միջքաղաքային վազք;


• ընդմիջումային վազք.

Կալորիաների ակտիվ այրումը սկսվում է 20 րոպե մարզվելուց հետո, իսկ 40-60 րոպե հետո ավելի լավ է դադարեցնել այն, քանի որ օրգանիզմը հոգնում է, իսկ վարժությունների արդյունավետությունը նվազում է։ Այսպիսով, մարզման օպտիմալ ժամանակը 30-40 րոպե է: Այս ընթացքում սկսվում են ճարպերի այրման գործընթացները, ինչը հանգեցնում է նիհարելու երկար սպասված էֆեկտին։

Եթե ​​լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք, ապա մարզումների տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 60 րոպե, երբեմն անցնելով քայլելու՝ մի փոքր հանգստանալու համար:

1 ժամ վազքի մարզման համար ծախսվում է մոտավորապես 500-600 կալորիա։ Սա էներգիայի ամենաօպտիմալ սպառումն է, որը չի վնասում մկաններին, սրտին և բացասաբար չի ազդում ընդհանուր ինքնազգացողության վրա։

Համացանցում կան բազմաթիվ տեղեկություններ և այս խնդրին նվիրված մասնագիտացված գրականություն, սակայն այն շատ աղոտ է ներկայացված։ Մենք կփորձենք հնարավորինս հստակ պատասխանել այս հարցերին։

- Վազք, թե քանի կալորիա կարող եք այրել? Մարզումների ամենահայտնի ձևը՝ վազքը, կարող է ժամում այրել 600-700 կալորիա։ Սա շատ լավ ցուցանիշ է, որը կանոնավոր մարզվելու դեպքում կօգնի արագ մարզվել։

- Վազելով տեղում, քանի կալորիա է ծախսվում? Եթե ​​մարզասրահում կամ տանը վազում եք վազքուղով, ապա կալորիաներն ավելի դանդաղ են այրվում։ Հաշվի առնելով, որ մարդը վազում է միջինը 8 կմ/ժ արագությամբ, նա կարող է իր քաշի 1 կգ-ին մեկ ժամվա ընթացքում ծախսել 6,5 կկալ, ինչը միջինում կազմում է մոտ 325 կկալ 30 րոպե վազքի համար։

- Կրոս վազք, քանի կալորիա է դա պահանջում? Բարդ տեղանքով տեղանքով վազելիս կալորիաները շատ ինտենսիվ են գնում: Նման մարզումների մեկ ժամվա ընթացքում կարող եք այրել մինչև 900 կկալ։

Ամենաօպտիմալ և արդյունավետ հեռավորությունը համարվում է 1 կմ հեռավորությունը, որը կարելի է հաղթահարել 7 րոպեում և այրել մինչև 250 կկալ։ Սա ամենահարմար հեռավորությունն է սկսնակների համար:

Մեկ այլ հայտնի հեռավորությունը 3 կմ է: Եթե ​​այս տարածությունը հաղթահարեք 16 րոպեում, կարող եք կորցնել մինչև 500 կկալ։

Միայն ամենապատրաստված մարդիկ կարող են վազել 4-5 կմ տարածություն։ Այս տարածությունը վազելով 20 րոպեում` կարող եք օգտագործել մինչև 800 կկալ:

Այսպիսով, միջին հաշվով վազքի մեկ րոպեն այրում է 30-ից 40 կկալ՝ կախված ծանրաբեռնվածության աստիճանից։ Խորհուրդ է տրվում մարզվել փոքր տարածություններից՝ աստիճանաբար ավելացնելով տարածությունն ու արագությունը։ Հենց այս մոտեցումն է ապահովելու վազքի վարժությունների արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը։

Եթե ​​նիհարելու խնդիրը ձեզ համար սուր է, ապա կան մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է մարզվելն ավելի արդյունավետ դարձնել.

• Ճիշտ սնուցում. Համակարգված մարզումները արդյունքի չեն բերի, եթե դրանք չհամալրվեն պատշաճ սնուցմամբ։ Ամենօրյա սննդակարգում ցանկալի է նվազեցնել ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը, նախապատվությունը տալ սպիտակուցի և բջջանյութի բարձր պարունակությամբ մթերքներին.


• Լրացուցիչ բեռներ. Ճարպերն ավելի արագ են այրվում, եթե վազքը լրացվում է օժանդակ վարժություններով։ Դա կարող է լինել ձեռքերի ճոճանակներ, ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելը, ծնկները բարձր վազելը: Կարող եք նաև փոքր համրեր վերցնել ձեր ձեռքերում և հատուկ կշիռներ ամրացնել ձեր ոտքերին;


• Փոխեք մարզումների ինտենսիվությունը. Արագ քայլելու հետ այլընտրանքային արագավազքը նույնպես լավ կալորիաներ է այրում:

Խորհուրդ է տրվում մարզումները սկսել 20 րոպե վազքով։ Վազքի տեմպը պետք է լինի չափավոր և հարմարավետ ձեզ համար, քանի որ չափազանց բարձր արագությունը ձեզ արագ կհյուծի, ինչպես նաև շնչառության և կողքի ցավի հետ: Աստիճանաբար մարզումների տևողությունը կարող է ավելացվել մինչև 40-60 րոպե, քանի որ վազքի առաջին 20 րոպեից հետո ճարպային հյուսվածքը սկսում է ավելի ուժեղ այրվել: Մարզումների այս ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում սպրինտը փոխարինել քայլքով կամ պարզապես բարձրացնել արագությունը։

Ավելի լավ է շաբաթական 2-3 անգամ պարապել: Քաշի կորստի համար դա պետք է անել երեկոյան, քանի որ օրվա այս ժամին է ամենաշատը սպառվում էներգիան։ Համոզվեք, որ հետևեք ձեր սննդակարգին, ճարպերի և ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ հավասարակշռված սննդակարգը քաշի կորստի ամենակարեւոր գրավականն է:

Վազքը ավելորդ քաշի և ավելորդ կալորիաների դեմ պայքարի հանրաճանաչ և արդյունավետ մեթոդ է։ Վազք կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և տարվա ցանկացած ժամանակ: Դուք ինքներդ եք ընտրում մարզումների ժամանակն ու վայրը, իսկ ֆինանսական ծախսերը ներառում են միայն համապատասխան կոշիկների և հագուստի գնում:

Բացի կալորիաներ այրելուց և քաշ կորցնելուց, կանոնավոր վազքի վարժությունները օգնում են զարգացնել տոկունություն, ամրացնել սիրտն ու թոքերը և բարելավել մկանային տոնուսը: Եթե ​​համակարգված վազքը դառնա ձեր սովորությունը, դա զգալիորեն կբարելավի ձեր կյանքի որակը: