Ինչպես ճիշտ գլորել սպորտային անիվը: Ի՞նչ մկաններ են ճոճվում և աշխատում մամուլի համար մարմնամարզական գլանակի վրա մարզվելիս: Դասերի հիմնական կանոնները

Սպորտը իդեալական կազմվածքի հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է։ Այս հոդվածում մանրամասն կքննարկվի այնպիսի սիմուլյատոր, ինչպիսին է մարմնամարզական գլանակը, դրա օգտագործման սկզբունքը, վարժությունների օրինակները, դասերի արդյունավետությունը և շատ ավելին:

Մատչելի սիմուլյատոր

Մարմնամարզական գլան կամ պարզապես սեղմիչ անիվը փոքր է, որն օգնում է նիհարել և մկանները մղել բավականին կարճ ժամանակում: Մինչ օրս այս սարքը ամենաարդյունավետ սիմուլյատորներից է մարմինը լավ վիճակի բերելու համար:

Դրա գործողությունը հետևյալն է.

1. Ամրացնում է ազդրերի, հետույքի, ձեռքերի ներքին և արտաքին մկանները, ինչը մարմինը դարձնում է շատ ավելի ուժեղ և տոնուսավոր:
2. Գլանափաթեթով աշխատելիս կապերն ու ջլերն ավելի են ամրանում, ուստի վնասվածքի վտանգը զգալիորեն նվազում է։
3. Մեջքի և գոտու մկանները շատ լավ են մշակված, ուստի տվյալ հատվածներում մարդը ցավ ունի։

Այս սիմուլյատորը մեգաարդյունավետ է քաշի կորստի համար, քանի որ այն ստիպում է մարմնի շատ մկանների ինտենսիվ աշխատել և դա նպաստում է կալորիաների և ճարպերի այրմանը: Քաշը կորցնելու գործընթացը սկսվում է դասերի առաջին շաբաթից հետո։

Roller-ի առավելությունները.

1. Դասերի տեմպը և ծանրաբեռնվածությունը ինքնուրույն վերահսկելու ունակություն:
2. Օգտագործման հեշտությունը փոքր չափի և կոմպակտության պատճառով:
3. Այն չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում։ Դասերի համար բավական կլինի տաք սենյակն ու սպորտային գորգը։
4. Զորավարժությունների արագ ազդեցություն.
5. Համեմատաբար ցածր գին՝ համեմատած այլ մարզիչների հետ:

Նման տեսանյութով զբաղվելու թերությունները հետևյալն են.

1. Վնասվածքների ռիսկեր, որոնք կարող են առաջանալ անպատրաստ մարդկանց մոտ կամ եթե վարժությունները սխալ են կատարվում:
2. Անբավարար ծանրաբեռնվածության դեպքում հնարավոր է վատ ազդեցություն մարզումից։

Աշխատանքի կանոններ

Տեսանյութով զբաղվելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

1. Զգույշ եղեք և մի շտապեք անհապաղ կատարել բարդ վարժություններ արագ տեմպերով, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել։
2. Դուք պետք է մարզվեք ոչ միայն մերկ հատակի վրա, որը կարող է սայթաքուն լինել, այլ գործվածքի կամ ռետինե գորգի վրա:
3. Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը մարզվելիս: Ներշնչելիս պետք է մարմինը թեքել առաջ, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։
4. Վարժություններ կատարելիս մարմինը պետք է լինի հատակին զուգահեռ՝ կենտրոնանալով ոտքերի մատների վրա։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ամուր բռնեք գլանաձևը ձեր ձեռքերով երկու բռնակներով:
5. Առաջին վարժությունները կարելի է անել՝ շեշտը դնելով ծնկների վրա՝ մկանային լարվածությունը նվազեցնելու համար։
6. Եթե ​​շնչահեղձություն կամ մկանների սուր ցավեր են առաջանում, անհրաժեշտ է ընդմիջել կամ ընդհանրապես դադարեցնել մարզումները, քանի որ ծանրաբեռնվածության դեպքում մարմինը դեռ չի տա ամբողջը հարյուր տոկոսով։

Արդյունավետ վարժություններ

Օգտագործելով այս մարմնամարզական սիմուլյատորը, կարող եք ձևավորել մարմնի հետևյալ մասերը.

1. Ստամոքս. Նրա մկանները կթափվեն, ճարպային շերտը կհեռանա և. Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մկանների ռելիեֆը գծվում և ձևավորվում է:
2. Ետ. Նրա մկանները նույնպես կձգվեն և կծկվեն, ինչը նրա մեջքն ավելի ու ավելի ուժեղ կդարձնի:
3. Ոտքեր, հատկապես, կուժեղանա։ Կհեռանան (այսպես կոչված նարնջի կեղևը):
4. Հետույքը կձգվի և կնիհարի։Դրանք ավելի կլորացված և ուռուցիկ տեսք կստանան։
5. Ձեռքերը կդառնան ավելի ուժեղ և ուժեղ:
6. Կրծքավանդակը նույնպես բարձրանում է՝ չկորցնելով իր ծավալը։

Միշտ պետք է մարզվել մկանները տաքացնելով։ Դա կարող է լինել թեթև վազք, տաքացում կամ. Հիմնական բանը այն է, որ մարմինը ընտելանա ծանրաբեռնվածությանը, որը պետք է մեծացնել դասերի ժամանակ։

Դիտարկենք ամենաարդյունավետ և գեղեցիկ մարմինը.

Ձեռքով վարժություններ (գլանիկը ձեռքերում է):

• ծնկի իջեք և վերցրեք անիվը՝ մեջքը ուղիղ պահելով (առանց կռանալու և առանց մարմինը մի կողմ թեքելու);
• դանդաղորեն սկսեք սիմուլյատորը ձեզանից առաջ գլորել, մինչև այն պահը, երբ մեջքի մկանները սկսում են լարվել.
• հիմա նույնքան դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;
• կրկնել հինգ անգամ չորս հավաքածուներում:

Երբ դուք տիրապետում եք ծնկաչոք վարժությունին, կարող եք անցնել այս վարժության ավելի բարդ տարբերակին.

• պառկել գորգի վրա;
• միացրեք ձեր ստամոքսը և հենվեք ձեր ձեռքերին և գուլպաներին;
• վերցնել սիմուլյատորը;
• կամաց-կամաց սկսեք գլորել անիվը ձեզանից և դեպի ձեզ: Որպեսզի մարմինը նույնպես թեքվի ու չճկվի։

Այս դեպքում դուք պետք է ուշադիր հետևեք մեջքի և նրա մկանների դիրքին: Եթե ​​զգում եք ուժեղ բեռ և ցավ, ապա ավելի լավ է վարժությունն անել դանդաղ կամ ծնկներից հենվելով։

Ոտքերի վարժություններ մարմնամարզական անիվով.

• զգուշորեն կանգնեք երկու ոտքերով գլանափաթեթի բռնակների վրա;
• ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեզ՝ միաժամանակ կենտրոնանալով ուղղված երկու ձեռքերի վրա.
• հենվելով ձեր ձեռքերին, ուղղեք երկու ոտքերը;
• գլանակը հետ գլորեք, մինչև կարողանաք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը;
• դրանից հետո, կրկին լարելով մկանները, գլանակը գլորեք հակառակ ուղղությամբ;
• կրկնել չորս անգամ երեք հավաքածուի համար:

Ոտքերի վարժություն.

• պառկել մեջքի վրա;
• մտցրեք ձեր ոտքերը անիվի ժապավենների մեջ և թեքեք ծնկների վրա;
• ձեռքերը ետ դրեք և հենվեք դրանց վրա;
• դանդաղ բարձրացրեք կոնքը վեր և վեր՝ միևնույն ժամանակ գլանից չսահելով;
• կրկնեք տասը անգամ, այնուհետև սկսեք գլորել սիմուլյատորը ձեր ոտքերով, լինելով նույն դիրքում.
• կրկնել ութ անգամ:

Զորավարժություններ ավելի փորձառու մարդկանց համար.

• հարթ կանգնեք հատակին և ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• կռանալ, դիպչել սիմուլյատորին;
• սկսեք շարժվել դանդաղ տեմպերով, հասնելով այն առավելագույն անկյունին, որին կարող է դիմակայել մարմինը, մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե, այնուհետև դանդաղորեն թեքվեք.
• կրկնել երեք անգամ:

Արժե իմանալ

Չնայած այն հանգամանքին, որ մարմնամարզության անիվը շատ արդյունավետ սիմուլյատոր է, ոչ բոլորը կարող են զբաղվել դրա վրա: Այն մարդիկ, ովքեր սպորտով զբաղվելու փորձ չունեն, պետք է շատ զգույշ լինեն, քանի որ նրանց մկանները պատրաստված չեն նման ծանրաբեռնվածության, և շատ ավելի հավանական է, որ նրանք վիրավորվեն մկանների լարման կամ կապանների տեսքով։

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն մեկ անգամ չէ, որ սպորտով են զբաղվել, խորհուրդ է տրվում մարզվել գլանով մարզչի հսկողության ներքո, գոնե մարզումների առաջին անգամ։

Բացի այդ, գլանակի վրա դասերի միանշանակ հակացուցումները հետևյալն են.

1. Հղիություն.
2. Հիպերտոնիա.
3. Ոսկորների փխրունություն.
4. Համատեղ հիվանդություններ.
5. Վերջին վիրահատություններից հետո ընկած ժամանակահատվածները:
6. Չապաքինված կտրվածքների կամ վնասվածքների առկայությունը.
7. Ողնաշարի կորություն կամ դրա վնասվածք.
8. Վեստիբուլյար ապարատի հիվանդություններ.

1. Կանգնած կամ պառկած դիրքում վարժություններն ավելի դժվար են, հետևաբար՝ տրավմատիկ: Սկսնակների համար ավելի լավ է զբաղվել ծնկների վրա շեշտադրմամբ.
2. Հատակի ծածկը, որի վրա անցկացվում է պարապմունքը, պետք է լինի ոչ սայթաքուն և հարթ: Նաև այն չպետք է ունենա իջվածքներ կամ թեքություններ.
3. Եթե ​​ունեք զգայուն և թույլ ծնկներ, խորհուրդ է տրվում կրել ծնկների բարձիկներ;

• Վարժություններ կատարելիս դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր մարմնին և սահուն բեռը մեջքից տեղափոխեք կոնքեր, ձեռքեր և ստամոքս: Մարմնի բոլոր մասերը պետք է հավասարապես լարված լինեն.

Որովայնի իդեալական թեթևացումը շատ տղամարդկանց և կանանց երազանքն է: Պոմպված մամլիչը հետապնդելու համար մարդը կարող է ժամերով սպառել իրեն մարզասրահում, բայց միևնույն ժամանակ կա պարզ, բայց շատ արդյունավետ սիմուլյատոր, որը թույլ կտա ամենակարճ ժամանակում հասնել գերազանց արդյունքների՝ շրջանցելով հոգնեցնող ուժային բեռները: Խոսքը այնպիսի գյուտի մասին է, ինչպիսին է մամուլի համար նախատեսված անիվը կամ, ինչպես նաև կոչվում է, մամուլի համար նախատեսված սպորտային գլան։ Ի՞նչ է այս մարմնամարզական սարքը և ինչպես ճիշտ օգտագործել այն:

Ի՞նչ է մամուլի գլանակը:

Մարմնամարզական անիվը սիմուլյատոր է ամենապարզ սարքով. այն կարծես շարժման ընթացքում պտտվող գլան է 16-ից 20 սմ տրամագծով, երկու կողմից բռնակներով: Գլանակն ինքնին կարող է լինել կրկնակի կամ միայնակ, ունենալ վերադարձի գործառույթ և այլ լրացուցիչ հնարավորություններ, որոնք հեշտացնում են սիմուլյատորի օգտագործումը և բարձրացնում անիվի հետ վարժությունների արդյունավետությունը: Սարքը պատրաստված է դիմացկուն նյութերից, որոնք կարող են դիմակայել բավականին մեծ քաշի և չեն փչացնում հատակի ծածկը։

Սպորտային անիվն ունի մի շարք դրական հատկություններ, որոնց շնորհիվ այն շատ տարածված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ.

• ցածր (համեմատած այլ սիմուլյատորների) գին;
• կոմպակտություն - դուք կարող եք որովայնի մկանները մղել մարմնամարզական անիվի օգնությամբ նույնիսկ տանը;
• բարձր արդյունավետություն - գլանափաթեթի օգտագործումը թույլ է տալիս ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում նվազեցնել գոտկատեղի հատվածի ճարպային շերտը:

Ի՞նչ մկաններ են ներգրավված անիվի վարժություններում: Ամենից շատ, իհարկե, որովայնի մկանները մարզվում են, և միանգամից՝ թեք, ուղիղ և լայնակի։ Այնուամենայնիվ, մամլիչ անիվի հետ վարժությունները նույնպես լավ են, քանի որ դրանցում աշխատում են մարմնի այլ մասեր. նման մարզումների ընթացքում ձեռքերի, մեջքի և ոտքերի մկանները հիանալի ամրացվում են, այնպես որ կարող եք ոչ միայն գեղեցիկ հարթ ստամոքս ստանալ, այլև ձգել հետույքը և կոնքերը:

Պետք է հիշել, որ մամլիչ անիվի հետ վարժությունները դասակարգվում են որպես բարդ ֆիզիկական ուժ, ուստի դժվար կլինի դրանք կատարել առանց նվազագույն նախապատրաստման: Նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես չեն ամրացրել մկանները մարզվելուց առաջ, որոնցում ներգրավված են մարմնամարզական գլանափաթեթներ, խորհուրդ է տրվում նախ մարզվել առնվազն մեկ շաբաթ՝ մամուլի և ընդհանուր մկանների ուժեղացման պարզ վարժություններով:

Բացի այդ, սկսնակների համար սպորտային սարքավորումներ արտադրողները արտադրում են հատուկ տեսակի մարմնամարզական անիվներ, որոնց վրա կարող եք գտնել «սկսնակների համար» նշանը: Եթե ​​խանութում չեք գտել նման սպորտային անիվ, ապա կարող եք ամբողջությամբ ձեռք բերել գլանափաթեթի ամենապարզ մոդելը: Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ որքան փոքր է անիվի չափը, այնքան ավելի շատ են աշխատում մկանները, այնպես որ նախ պետք է ձեռք բերել սիմուլյատոր մեծ գլանափաթեթով:

Սպորտային մարզումների ժամանակ, իհարկե, արդյունքը կարևոր է, ուստի շատերին հետաքրքրում է՝ որքան արագ կարող եք մամուլը մղել անիվի վրա վարժությունների օգնությամբ: Շատ բան կախված է մարմնի անհատական ​​\u200b\u200bբնութագրերից, բայց, դատելով ակնարկներից, կանոնավոր մարզումներով, ազդեցությունը հասնում է մոտ մեկ ամսվա ընթացքում:

Ինչպե՞ս աշխատել սեղմիչի հետ:

Ցանկալի արդյունքների ավելի արագ հասնելու համար շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել մամլիչ անիվը: Մարզումների առաջին և ամենակարևոր կանոնը կանոնավորությունն է։ Հիանալի է, եթե կարողանաք վարժությունները կատարել ամեն օր: Բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա պետք է փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն 3-5 անգամ։

Դուք չեք կարող անմիջապես սկսել ծանր բեռներով, հակառակ դեպքում կարող եք գերլարել մկանները, այնուհետև մարզումները պետք է անորոշ ժամանակով հետաձգվեն: Անիվով յուրաքանչյուր վարժությունում սկսնակների համար մոտեցումների օպտիմալ թիվը ընդամենը 3 է: Մեկ մոտեցման դեպքում չպետք է 12-ից ավելի կրկնություն կատարեք:

Դասերի հագուստը պետք է լինի թեթև, հարմարավետ և չսահմանափակող շարժումները: Ոտքերը վնասվածքներից պաշտպանելու համար ծնկների տակ պետք է փափուկ գորգ դնել։ Դե, եթե դա հատուկ սպորտային հատակ է նման վարժությունների համար, բայց եթե դա այդպես չէ, ապա դա միանգամայն հնարավոր է անալոգների միջոցով - գլխավորն այն է, որ գորգը չի սահում և չափազանց կոպիտ չէ:

Նախքան սիմուլյատորի վրա վարժություններ սկսելը, դուք անպայման պետք է թեթև տաքացում կատարեք: Սա կնախապատրաստի մկանները և շրջանառու համակարգը գալիք ծանրաբեռնվածությանը: Տաքացմանը խորհուրդ է տրվում ներառել 1-2 սիրտ վարժություններ, օրինակ՝ տեղում ինտենսիվ քայլել կամ պարանով ցատկել։

Անիվի վրա վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը. մարզումների արդյունավետությունը կախված է դրանից: Շնչելիս ճիշտ կատարեք թեքություններ և հարվածներ, իսկ արտաշնչման ժամանակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Բացի այդ, պարտադիր է ուշադրություն դարձնել մեջքի դիրքին. ողնաշարի վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է մեջքը պահել ուղիղ կամ թեթևակի կամար։ Չի թույլատրվում գոտկատեղի կռում:

Նախքան անիվի վրա մի շարք վարժություններ կատարելը, համոզվեք, որ հաշվի առեք, թե ինչպիսի հակացուցումներ կան նման ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար: Այսպիսով, ողնաշարի հիվանդությունների և վնասվածքների, ինչպես նաև սրտանոթային համակարգի աշխատանքի խանգարման դեպքում խորհուրդ չի տրվում մարմնամարզական գլանով զբաղվել, հետևաբար, եթե առողջության շեղումներ կան, օգտակար կլինի խորհրդակցել. բժիշկը նման վերապատրաստման հնարավորության մասին:

Ինչպե՞ս վարժություններ կատարել մարմնամարզական գլանով մամուլի համար:

Անիվի վրա բավականին շատ վարժություններ կան, որոնք թույլ են տալիս մղել մամուլը: Այսօր առաջարկում ենք ծանոթանալ համալիրին, որը կարող են կատարել նույնիսկ նրանք, ովքեր նոր են սկսում մարզվել սիմուլյատորով։ Այն ներառում է հետևյալ վարժությունները.

1. Ծնկացրեք, մարմնամարզական անիվը դրեք ձեր առջև և ձեր ափերը դրեք սիմուլյատորի բռնակներին: Հենվելով գլանակի վրա՝ սահուն շարժումներ արեք առաջ՝ փորձելով մարմինը հնարավորինս թեքել, իսկ հետո՝ հետ։ Աստիճանաբար անիվի հետ այս վարժությունը կարող է բարդանալ, օրինակ՝ խաչեք կոճերը վեր բարձրացված կամ արեք դա ոտքի մատների վրա կանգնած, այլ ոչ թե ծնկների վրա:
2. Ծնկի իջնելով և ձեռքերը դնելով սիմուլյատորին, գլորեք այն նախ ձեզանից հեռու, ապա դեպի ձեզ, ապա դեպի ձախ և ետ դեպի ինքներդ, ապա աջ և նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
3. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես առաջին առաջադրանքում, և քաշը տեղափոխելով մամլիչ անիվի վրա, հեռացրեք այն ձեզնից՝ միաժամանակ ոչ թե առաջ քաշելով մարմնի վերին մասը, այլ սեղմելով դեպի ազդրերը։
4. Պառկեք փորի վրա հատակին, շարժեք սիմուլյատորը դեպի ձեզ՝ դանդաղ բարձրանալով և ծալելով ձեր մեջքը։
5. Նստելով հատակին և ուղղելով ձեր ոտքերը, անիվը դրեք ձեր աջ կողմում: Պահպանելով ոտքերի դիրքը՝ սիմուլյատորը տեղափոխեք առաջ՝ փորձելով կրծքով դիպչել մակերեսին։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Գլանակը դրեք ձախ կողմում և կրկնեք շարժումները։
6. Պառկելով հատակին, ոտքերը դրեք անիվի բռնակներին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով։ Բարձրացրեք հետույքը, որպեսզի նրանք համապատասխանեն մարմնին։ Դանդաղ գլորեք մեքենան ետ ու առաջ:

Ձեզ հարկավոր չէ կտրուկ վարժություններ անել անիվի վրա՝ մամուլը արագորեն մղելու հույսով: Ընդհակառակը, նման «եռանդը» կարող է առաջացնել մկանների ուժեղ ցավ, ցրվածություն և այլ վնասվածքներ, ուստի տեմպը պետք է աստիճանաբար մեծացվի, հատկապես, եթե մարմինը նախկինում չի ենթարկվել նման բեռների: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք սիմուլյատորով ներմուծել վարժությունների նոր, ավելի բարդ տեսակներ, օրինակ՝ կանգնած դիրքում և ավելի երկար անել, բայց սկզբում ավելի լավ է սահմանափակվել չափավոր մարզումներով: Անգամ գլանով աննշան ծանրաբեռնվածության դեպքում կնկատեք, որ որովայնի և մեջքի մկանները շատ ինտենսիվ են աշխատում, և նման վարժություններից 3-4 շաբաթ հետո առաջին արդյունքը նկատելի կլինի։

Գեղեցիկ և ուժեղ մամուլ ձեռք բերելու համար պարտադիր չէ մարզասրահ այցելել՝ պարբերաբար գումարներ հատկացնելով դրա համար։ Մարմնամարզական անիվը կամ գլանակը հիանալի կերպով կհաղթահարեն կատարյալ մամուլ և մկանների թեթևացում ստեղծելու խնդիրը:

ԿԻՐԱՌՈՒՄ ԵՎ ԿԱՆՈՆՆԵՐ

Զորավարժությունները պետք է կատարվեն փափուկ գորգի վրա, հարմարավետ հագուստով։ Այս սիմուլյատորի փոքր չափը չի նշանակում, որ այն անարդյունավետ է: Արդյունավետության առումով այն համընկնում է լուրջ սիմուլյատորների հետ: Ինչ մկանային խմբեր են զարգանում: Մարմնամարզական անիվը օգնում է ձևավորել քանդակագործություն, ամրացնել.

• վերին և ստորին մամուլի, կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները;
• որովայնի բոլոր մկանները, մեջքի ստորին հատվածը, ազդրերը, հետույքը:

Այն հիմնականում օգտագործվում է փորձառու ֆիթնեսի սիրահարների կողմից: Բայց նույնիսկ նրանք, սովորական շրջադարձերից անցնելով գլանափաթեթ օգտագործելու, չեն շտապում մեծացնել բեռը։ Մարմնամարզական անիվի հետ վարժություններում մկանային մանրաթելերն այլ կերպ են աշխատում, քան սովորականներում: Սկզբում դուք չեք կարող շատ լարվել, քանի որ հետագայում ծանրաբեռնված մկանների սուր ցավը կստիպի ձեզ նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը կամ մի որոշ ժամանակ ամբողջությամբ հրաժարվել դասերից: Սկսնակների համար սկզբում հարմարվելը մի փոքր դժվար կլինի, բայց աստիճանաբար վարժությունների ճիշտ կատարումը հրաշալի էֆեկտ կբերի։ Անիվով մարզվելը նույնպես պահանջում է որոշակի կանոնների պահպանում: Շնչառության վերահսկումը կարևոր է: Հիմնական կանոններ.

• ներշնչելիս մարմինը թեքվում է առաջ, արտաշնչելիս հետադարձ է կատարվում.
• մարմինը պետք է պահել հատակին զուգահեռ՝ հենվելով մատների վրա, ձեռքերը բռնած արկը.
• Վարժության սկզբնական փուլերում ավելի լավ է կատարել ծնկած դիրքից.
• անհրաժեշտ է նախավարժանք:

Անիվով վարժությունների արդյունքներն արագացնելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ միջոցներ ձեռնարկել հավասարակշռված սննդակարգի տեսքով, որը բացառում է վնասակար մթերքները։ Դուք կարող եք օգտագործել դիետա, օրինակ, խնձոր-կեֆիր: Սա կօգնի ազատվել օրգանիզմի ավելորդ հեղուկից, կմաքրի աղիները, կազատվի տոքսիններից։

Խիստ խորհուրդ է տրվում ցանկացած ձևով մերսում, որը նաև կթեթևացնի մկանային ցավը։ Լավ օգնություն կլինի այցելությունը լողավազան, կոնտրաստային ցնցուղ, բնական ջրամբարներում լողալ: Առաջին օրերին անիվի հետ վարժանքը կարող է դժվար լինել, բայց արժե այն: Պետք է սկսել դանդաղ, առանց շտապելու։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով աշխատում եք ինքներդ ձեզ վրա, առանց բացերի, ապա էֆեկտը շատ շուտով ձեզ հաճելի կլինի։

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Արկը կարելի է շատ էժան գնել ցանկացած սպորտային խանութում։ Այն գալիս է մեկ կամ երկու անիվներով, բայց դա նշանակություն չունի: Դրանք պետք է լինեն ռետինե, որպեսզի աղմուկ չստեղծեն։ Բռնակները նույնպես պետք է պատրաստված լինեն ռետինից։ Բավական է տասնհինգ րոպե հատկացնել ամենօրյա վարժություններին, որպեսզի երեք ամիս հետո հպարտանաք արդյունքով։ Առաջին հերթին գալիս է շարժումների կատարման ճիշտ տեխնիկայի մշակումը, որպեսզի զգալ, թե որ մկաններն են աշխատում: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել աստիճանաբար մեծացնել բեռը:

Մեկնարկային դիրք, ծնկի իջած, տասից տասնհինգ սանտիմետր հեռավորության վրա: Մարմնամարզական անիվը տեղադրված է ծնկների վրա և դանդաղ շարժվում է առաջ: Մարմինն ամբողջությամբ ուղղվում է։ Հաջորդը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Դուք կարող եք նվազեցնել շարժումների շրջանակը կամ ձեր ոտքերը դնել պատին: Կատարվում է տասնհինգ կրկնությունների երեք հավաքածու:

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Մարմնամարզական գլանակը տեղադրվում է ծնկների մոտ։ Ձեռքերը հենվում են արկի բռնակներին, սկսվում է դանդաղ առաջ շարժում։ Մարմինը շարժման հետ միաժամանակ ծալվում է մինչև ծնկները։ Կրծքավանդակը պետք է դիպչի կոնքերին: Այժմ դուք կարող եք վերադառնալ: Կատարվում է տասնհինգ կրկնություն:

Դիրք՝ գորգի վրա պառկած, որովայնի վրա, դեմքը դեպի ներքեւ։ Մարմնամարզական անիվը բռնող ձեռքերը առաջ են ձգվում։ Դուք պետք է արկը գլորեք դեպի ձեզ՝ կռանալով մեջքի մեջ։ Ոտքերը հենվում են հատակին և չեն հեռանում: Շարժումը շարունակվում է որքան հնարավոր է, ապա մարմնի դիրքը ֆիքսվում է հինգ վայրկյան և տեղի է ունենում վերադարձ նախկին դիրքին։ Տասը կրկնություն.

Դուք պետք է նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը առաջ ձգած: Մեջքն ու ոտքերը ուղիղ են։ Մարմնամարզական անիվը գտնվում է մարմնի աջ կողմում։ Ձեռքերը բռնում են արկը և շարժվում դեպի աջ: Այնուհետև գլանակը տեղափոխվում է ձախ կողմ և շարժումը կրկնվում է։ Դա արվում է տասը անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Վարժությունը ձևավորում է գոտկատեղի թեք մկանները։

Պաշտոնը նստած է հատակին, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա: Մարմնամարզական անիվի բռնակները ոտքերի տակ են։ Դուք պետք է դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը առաջ: Այնուհետև կատարվում է հակադարձ շարժում: Այս վարժության բարդությունը վճարում է թեթևացնող մկաններ ձեռք բերելով: Դա արվում է երկու հավաքածուով տասը անգամ:

Ձեռքերդ մարմնամարզական գլանով կանգնած դիրք վերցրեք։ Ոտքերը ուսի մակարդակում: Այնուհետև գլանակը ընկնում է հատակին, ձեռքերը հենվում են դրա վրա և շարժվում առաջ։ Շարժումը հարթ է և դանդաղ: Վերջնական կետում կատարվում է ֆիքսացիա հինգ վայրկյանի ընթացքում, այնուհետև տեղի է ունենում վերադարձ: Դուք պետք է կատարեք տասից տասնհինգ կրկնություն:

ՀԱԿԱՑՈՒՑՈՒՄՆԵՐ

Մարդիկ չպետք է պարապեն մարմնամարզական անիվի հետ վիրահատություններից և լուրջ վնասվածքներից հետո, հատկապես ողնաշարի վրա: Սրտի հետ կապված խնդիրները, հիպերտոնիան նույնպես պահանջում են, որ դուք ձեռնպահ մնաք այս տեսակի գործունեությունից:

Մարմնամարզական գլանակը գերազանց գործիք է ավելորդ քաշից ազատվելու համար։ Տանը մարզվելիս ավելի լավ է սկսել շաբաթական ամսագիր, որտեղ կարող եք մուտք գործել մարզումների կառուցվածքը և ձեր սեփական հաջողությունները: Սա օգնում է վերահսկել գործընթացը, պահպանում է մարզվելու և մարզումների առաջընթացի մոտիվացիան:

Անիվով վարժությունները ժամանակակից միտումներից են, քանի որ սիմուլյատորն ինքնին փոքր է, բայց այն օգնում է աշխատել: Ահա թե ինչու այսօր քաշի կորստի պորտալում «Նիհարել առանց խնդիրների» մենք ուշադրություն ենք դարձնում այս տեխնիկայի վրա:

Հսկայական, ընդհանուր և բազմաֆունկցիոնալ սիմուլյատորների շարքում մարմնամարզական անիվը իսկական «երեխայի» տեսք ունի: Այնուամենայնիվ, մի թերագնահատեք նրա հնարավորությունները նման համեստ չափի շնորհիվ:

Իհարկե, մենք զարմանալի արդյունքներ չենք խոստանա նրան, ով պարզապես պատահականորեն գնում և աշխատում է այս արկը մի քանի անգամ օգտագործելով: Ամեն դեպքում կարևոր է ինտեգրված մոտեցումը և մշտական ​​պրակտիկան։ Բացի այդ, կան կանոններ.

Մարմնամարզական անիվով վարժություններ՝ ըստ կանոնների։

• Նախքան արկով մարզվելը, արեք գոնե ամենապարզն ու ամենապարզը։
• Ցանկացած մարզում պետք է լինի հատուկ գորգի վրա:
• Դիտեք ձեր շունչը: Երբ դուք ներշնչում եք, թեքվեք առաջ: Արտաշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
• Թող մարմինը լինի գետնին զուգահեռ: Գուլպաները պետք է ընդգծել, իսկ ձեռքերը բռնում են ղեկը: Սկսնակների համար անիվով վարժությունները պետք է մի փոքր ավելի հեշտ լինեն: Դասընթացն այնպես անել, որ մկանները շատ չծանրաբեռնվեն, կօգնի այս կերպ վարվել։ Դուք պետք է ծնկի իջնեք և այս դիրքից առաջ շարժվեք: Եվ միայն մի քանի մարզումներից հետո անցեք հատակին գուլպաների շեշտադրմանը։

Անիվ մամուլի համար. վարժություններ սկսնակների համար

Անպատրաստ մարդկանց համար յուրաքանչյուր վարժության 10 կրկնությունը բավական կլինի։ Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

• Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք ղեկը ձեր ձեռքերում և իջեք: Այժմ մենք սահուն անիվը քշում ենք առաջ՝ հնարավորինս սեղմելով սիմուլյատորը և փորձելով հնարավորինս առաջ գնալ։ Սառչում ենք, հետո մեկնարկային դիրքի։ Եւ կրկին.

Կանանց համար աբանիվի որոշ վարժություններ սկսվում են հատակին պառկած դիրքից:

• Պառկեք հատակին և թեքեք ձեր ոտքերը: Անիվի բռնակները պետք է լինեն ոտքերի տակ։ Առաջ թեքվելիս փորձեք կրծքով հասնել ծնկներին։ Վերցրեք մեկնարկային դիրքը (IP):
• Պառկեք գորգի վրա, կենտրոնացեք ձեր ծնկների վրա և բռնեք անիվը, այժմ ձգվեք առաջ, թեքվեք: Վերադարձեք PI, մի փոքր հանգստացեք և կրկնեք։

Զորավարժություններ սիմուլյատորի անիվով

1. Պետք է ծնկի իջնել և մարմնամարզական անիվը վերցնել ձեռքերում, արկը դնել ծնկներիդ կողքին։ Դանդաղ շարժվեք առաջ՝ միևնույն ժամանակ ամբողջ մարմնով ձգելով ձեռքերը։ Վերցրեք սկզբնական դիրքը և գլորեք անիվը մինչև ծնկները: Նոր նկարագրված վարժությունն ավելի հեշտ դարձնելու համար հարկավոր է ոտքերը հենել պատին կամ շարժվել ավելի քիչ ամպլիտուդով: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է անեք տասից տասնհինգ անգամ երեք մոտեցումներով: Որքան երկար եք մարզվում, այնքան ավելի ինտենսիվ պետք է լինի բեռը:
2. Ահա ևս մեկ վարժություն. Դուք կրկին պետք է ծնկի իջնեք և անիվը պահեք ձեր ձեռքերում և իջեցրեք այն ծնկների կողքին: Ձեռքերը պետք է հենվեն այս արկի բռնակներին և աստիճանաբար հեռացնեն այն ձեզանից՝ մարմինը թեքելով: Իդեալում, կրծքավանդակը պետք է դիպչի ազդրի մակերեսին: Այնուհետեւ վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Այս վարժությունը նույնպես պետք է կրկնել տասից տասնհինգ անգամ:
3. Դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին: Իսկ ձեռքերը, որոնցում մարմնամարզական ապարատը ձգվում է առաջ։ Աստիճանաբար անիվը շարժեք ձեր ուղղությամբ, թեքեք, բայց ձեր ոտքերը գետնից մի հանեք։ Անիվը պետք է հնարավորինս մոտ տեղափոխել ձեզ: Երբ հասնեք կրիտիկական կետի, կանգ առեք այնտեղ երեքից հինգ րոպե, որպեսզի շտկեք այս դիրքը: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Փորձեք կրկնել այս վարժությունը առնվազն տասը անգամ։

Զորավարժություններ անիվի վրա բռնակներով մեկնարկային դիրքից նստած

1. Պետք է մեջքն ուղղելիս նստել գորգի վրա և ոտքերդ առաջ ձգել, որպեսզի չծալվեն։ Պատրաստեք արկ ձեր աջ կողմում: Այնուհետև բռնեք բռնակները և գլորեք աջ կողմը, մինչև կուրծքը հասնի հատակին: Այժմ, առանց ցնցումների և շատ սահուն, դանդաղ շարժումների, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք ձախ կողմում: Յուրաքանչյուրում `10 անգամ: Նկարագրված վարժությունը իդեալական է նրանց համար, ովքեր աշխատում են գեղեցիկ գոտկատեղի վրա: Քանի որ այս դեպքում մենք մշակում ենք հարթ որովայնի համար պատասխանատու թեք մկանները:
2. Կրկին նստեք ձեր հետույքի վրա և այժմ ծալեք ձեր ծնկները: Միևնույն ժամանակ անիվը դրեք ոտքերի տակ, ոտքերը՝ բռնակների վրա։ Սահուն ուղղեք ձեր ոտքերը՝ թույլ տալով նրանց «շարժվել» անիվի վրա առաջ: Ուղղեք, մինչև ձեր կուրծքը հասնի ազդրերի առջևին, և միայն դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Վարժությունը շատ դժվար է։ Կատարվում է 10 անգամ 2 սեթում։

Զորավարժությունների տեսանյութ.

Անիվի վարժությունները պետք է արվեն շաբաթական առնվազն չորս անգամ՝ արդյունք տեսնելու համար:

Գլան, գլան, մարմնամարզական անիվ, բռնակներով անիվ - հենց որ այս սիմուլյատորը տարբեր ժամանակներում չի կանչվել, բայց մենք միշտ խոսում ենք միայն մեկ սարքի մասին: Բռնակներով սպորտային գլանաձևը սպորտային սարքավորումների ամենատարածված տեսակներից մեկն է բոլոր երկրներում: Իհարկե, ab անիվի հետ վարժությունները աներևակայելի արդյունավետ են և շատ առումներով գերազանցում են նույնիսկ ճռճռոցին, նստացույցին և այլ շարժումներին: Բայց տեսահոլովակի հետ աշխատելիս տեխնիկան կարևոր դեր է խաղում: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք այն ամենը, ինչ կապված է մարզման առանձնահատկությունների, տեխնիկական ասպեկտների և ցանկացած մակարդակի մարզիկների համար մարմնամարզական գլանակի առավելությունների հետ:

Ինչ է մարմնամարզական գլան

• Հետադարձ զսպանակով գլան (իդեալական է սկսնակների համար։ Մեխանիզմը և հետադարձ զսպանակը կհեշտացնեն բացասական փուլը, հատկապես թույլ մկաններով մարդկանց համար);
• Անիվ առանց զսպանակի (բավականին բարդ սարքավորում լավ պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար);
• Դիմադրության ռետինե ժապավեններով գլան;
• Երկանիվի գլան (թույլ է տալիս ավելի լավ հավասարակշռություն, բայց գրեթե հարմար չէ որովայնի թեք մկանները մարզելու համար):

Մարմնամարզական անիվի առավելությունները

• Էժան արժեք;
• Թույլ է տալիս զարգացնել մամուլի բոլոր մկանները (ուղիղ, թեք և այլն) և մեջքը;
• Բեռը հիանալի ձգում է մկանները՝ բարելավելով կեցվածքը և ձգելով ֆասիան;
• Հարմար է բոլոր տարիքի մարդկանց համար;
• Դուք կարող եք պարապել նույնիսկ տանը;
• Չի սեղմում արյան անոթները վարժությունների ժամանակ, ինչպես ոլորումներն ու այլ վարժությունները (հատկապես կարևոր է սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար և 40 տարի անց):

Չնայած գլանակը բացարձակ վարժություն չէ և սարք, որը հավասար չէ և չի լինի, այնուամենայնիվ այն որովայնի մկանների զարգացման ամենաօգտակար սիմուլյատորներից է։ Միևնույն ժամանակ, դա շատ ավելի էժան է, քան նստարանը, արմունկի հենարանով սիմուլյատորը և որովայնի մկանները զարգացնելու ցանկացած այլ սարք:

Անիվների վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և ուշադիր վերահսկվող;
• Չի թույլատրվում վարժությունների ընթացքում ցնցումներ կամ մկանների թուլացում (դա հղի է վնասվածքներով);
• Մեջքը շատ մի ծալեք մեջքի ստորին հատվածում, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Նախնական փուլում մարմնի լրացուցիչ ամրագրման համար թույլատրվում է մեջքի մի փոքր կլորացում (ինչպես բարի դեպքում), դա ավելի լավ կբեռնի որովայնի մկանները.
• Յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում դուք չեք կարող դիպչել հատակին ձեր մարմնով;
• Բացասական փուլում շարժումը պետք է կատարվի որովայնի մկանների օգնությամբ, այլ ոչ թե ամբողջ մարմնի և ոտքերի ծանրության տակ։

Ոտքերի դիրքը կախված կլինի մարզման մակարդակից: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ ծնկների վրա, ավելի առաջադեմ մարզիկներին՝ ոտքերի վրա՝ հետևելով հատակից հրումների օրինակին:

Եզրակացություն