Kaip numesti svorio bėgiojant vietoje. Bėgimas vietoje: nauda metant svorį. Skausmas šonuose nuo bėgimo

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo paprastesnis, tuo brangesnis :)

Kovo 17 d 2017 m

Turinys

Daugelis pradedančiųjų sportininkų nuvertina šį pratimą, nepelnytai išbraukdami jį iš savo treniruočių programos. Faktas yra tas, kad bėgimas vietoje yra netgi labai produktyvus. Sužinokite apie šio pratimo privalumus ir trūkumus, taip pat ypatybes.

Kaip pakeisti bėgimo takelį namuose

Ne kiekvienas gali pasigirti asmenine sporto sale, todėl tarp amatininkų kilo mintis kurti įrangą savo rankomis. Idėja nebloga, bet visiškai netinka žmonėms, turintiems ribotas galimybes. Tuo pačiu problemą, kaip bėgti namuose be bėgimo takelio, galima išspręsti ir kitu būdu. Kai kurie aktyvaus gyvenimo būdo mėgėjai, kuriems trūksta laisvo laiko, mieliau treniruojasi dinamiškai judėdami nuo savo buto lango prie lango arba atlikdami pratimus, kuriems nereikia jokio judėjimo.

Kokie yra bėgimo vietoje pranašumai?

Pagal savo savybes ir poveikį kūnui toks fizinis lavinimas turi daug bendro su įprastu bėgiojimu. Bėgimo vietoje pranašumus lemia švelnus kojų raumenų apkrovimas. Be to, mankštos metu nusileidžiate ant kojų pirštų, o tai padeda sugerti stuburą ir sąnarius patiriantį smūgį. Bėgimas gali būti atliekamas bet kuriuo sportininkui patogiu metu. Jokie gamtos reiškiniai treniruotėms netrukdys. Bėgiojimo namuose pranašumai yra šie:

• toksinų pašalinimo proceso aktyvinimas;
• prisitaikantis poveikis širdžiai ir kraujagyslių sistemai;
• raumenų ir kaulų sistemos smūgius sugeriančių savybių gerinimas;
• netiesioginis teigiamas poveikis inkstams;
• medžiagų apykaitos pagreitėjimas;
• laikysenos gerinimas;
• didinant organizmo ištvermę.

Ką veikia bėgimas vietoje?

Remiantis sportininkų atsiliepimais, pratimus turėtumėte pradėti tik įgiję tam tikros treniruočių patirties. Problemos esmė – kontroliuoti teisingą nusileidimą (ant kojų pirštų). Šio punkto nepaisymas gali išprovokuoti traumuojančią situaciją. Be to, bėgimas namuose, norint numesti svorio, taip pat yra labai efektyvus. Reikia pasakyti, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik reguliariai treniruojantis.

Kiek kalorijų sudegina bėgimas vietoje?

Pratimai padeda efektyviai sušildyti kūną, o tam reikia papildomų energijos sąnaudų. Šiuo atveju procese dalyvauja riebalų sankaupos. Atsakydami, kiek kalorijų sudeginama bėgiojant vietoje, ekspertai pateikia skirtingus skaičius. Taigi, intensyviausiai sportuodamas, sportininkas per 10-15 minučių gali sudeginti iki 100 kcal. Hanteliai ir specialūs svarmenys padeda pagerinti treniruotės kokybę.

Bėgiojant su pagalbinėmis priemonėmis, per vieną pratimo valandą organizmas gali lengvai sudeginti apie 300 kalorijų. Tuo pačiu, keisdami judėjimo tempą ir kryptį, galite žymiai padidinti numestų kilogramų skaičių. Be to, mankštos metu kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesą.

Bėgimo vietoje trūkumai

Paprastai reguliarus bėgiojimas parke gryname ore suteikia daug svarbesnę fizinę veiklą. Bėgimas namuose vyksta ant visiškai lygaus paviršiaus. Daugelis žmonių pavargsta nuo tokios monotonijos ir atliekamų veiksmų monotonijos. Tačiau kai kurie ypač aktyvūs asmenys į procesą įtraukia balkoną ir visus buto kambarius.

Tuo tarpu, aptardami bėgimo vietoje pavojų, ekspertai daugiausia dėmesio skiria taisyklingai jo atlikimo technikai. Patyrę sportininkai paprastai žino, kad jie turėtų nusileisti tik priekyje. Blauzdos raumenų apkrova reikalauja ypatingo dėmesio. Ši sritis koregavimo požiūriu laikoma problemiška, dėl šios priežasties jai plėtoti reikės ne vienos intensyvios treniruotės.

Bėgimo vietoje technika

Išmokti atlikti pratimą visai nėra sunku. Norėdami tai padaryti, sportininkas turėtų stovėti veidu į sieną ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Tada turite padėti delnus ant vertikalaus paviršiaus ir pradėti po vieną kelti kojas, sulenkdami jas keliuose. Atminkite, kad nerekomenduojama iki galo ištiesti sąnario, jungiančio šlaunikaulį ir blauzdikaulį. Kojų valdymas reiškia tvirtą nusileidimą ant kojų pirštų. Be to, bėgimo vietoje namuose svorio metimo technika gali apimti šias įvairias pratimų formas:

Bėgimas aukštais keliais

Pratimai padeda efektyviai sudeginti papildomas kalorijas. Bėgimas vietoje aukštai pakėlus kelius padidina širdies susitraukimą ne blogiau nei reguliarus bėgiojimas. Treniruotės metu turėtumėte išlaikyti įprastą bėgimo tempą. Būtina pakelti kojas, kol jos bus lygiagrečios grindims. Kvėpuoti galima tik per nosį. Rekomenduojama bėgti su trumpalaikiais sulėtėjimais ar pagreičiais. Jei pageidaujama, užsiėmimus galima papildyti šokinėjimu aukštais keliais.

Bėgimas su blauzdos patempimu

Pratimas pagerina dinaminį judesių diapazoną. Treniruotės metu klubai turi būti neutralūs, pečiai atpalaiduoti, o kūnas tiesus. Bėgimas atlenkus blauzdas padeda efektyviai sušildyti užpakalinės šlaunies ir kelio sąnario raumenis. Patempimų ir traumų galite išvengti tinkamai laikydami krūtinę ir įtempę pilvą (abs).

Veikimo laikas vietoje

Namų treniruotes geriausia atlikti ryte. Tačiau laiką, praleistą bėgiojant vietoje, riboja tik paties sportininko galimybės. Svarbu pažymėti, kad valandą prieš treniruotę neturėtumėte valgyti nieko. Užsiėmimų metu leidžiama gerti vandenį. Labai svarbu laikytis šių sąlygų. Jei jų nepaisoma, bėgimas gali pabloginti sportininko sveikatą dėl virškinimo trakto ligų išsivystymo. Pirmąją pamoką geriau praleisti ne ilgiau kaip 5-7 minutes. Jei nėra neigiamų apraiškų, galite palaipsniui pereiti prie pusvalandžio treniruotės.

Paprasta ir tuo pačiu efektyvi fizinio aktyvumo forma, prieinama beveik kiekvienam, bėgioja vietoje. Šiame straipsnyje išsamiai aptariama bėgimo nauda ir žala, taip pat daugybė vertingų rekomendacijų.

Bėgimo vietoje privalumai

Įvardinkime pagrindinius įprasto bėgiojimo namuose privalumus:

• gerina sveikatą ir gyvenimo kokybę;
• svorio metimas ir figūros transformacija;
• nereikia fizinio pasirengimo ar specialios įrangos.

Reguliarus bėgiojimas gatve prieinamas ne visiems, todėl bėgiojimas vietoje tampa vis populiaresnis tarp užimtų žmonių. Galite mokytis namuose ir tai yra didžiulis pliusas. Be to, bėgimas turi apčiuopiamos naudos sveikatai ir figūrai.

Teigiama tokio fizinio aktyvumo pusė – neabejotina bėgimo nauda metant svorį ir palaikant sveikatą. Atliekant paprastus judesius, daugelis raumenų grupių yra švelniai apkraunamos – stiprėja raumenų audinys, nes kūnas, kojos ir sėdmenys treniruojami pirmarūšiai ir beveik be pastangų. Deginamos kalorijos, greitėja medžiagų apykaita, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos būklė – išvengiama įvairių širdies sutrikimų. Kiti privalumai – kraujo mikrocirkuliacijos visame kūne gerinimas, per didelio apetito mažinimas, produktyvios smegenų veiklos aktyvinimas, šalinimo sistemos veiklos gerinimas. Žmogus kartu su prakaitu atsikrato medžiagų apykaitos produktų, iš organizmo pasišalina druskos perteklius.

Reguliarus bėgiojimas žymiai pagerina jūsų nuotaiką ir gyvybingumą, o tai svarbu bet kokiam amžiui. Praktiškoms moterims tai idealus sportas, nes tam nereikia specialios įrangos ir prietaisų, nereikia prisitaikyti prie oro sąlygų lauke. Bėgiodami galite išvengti sėslaus gyvenimo būdo, sumažinti stresą ir pagerinti laikyseną.

Bėgimas vietoje ir jo trūkumai

Bėgimo vietoje žala

Bėgimo pavojus kyla dėl šių punktų:

• netinkamu požiūriu galite pakenkti savo sveikatai;
• jei sergate daugybe sunkių ligų, bėgimas yra kontraindikuotinas;
• Jei turite kojų traumų ar esate nėščia, neturėtumėte bėgioti.

Taigi, išsiaiškinome, ką mums duoda bėgimas vietoje, naudos ir žalos žmogaus organizmui, priklausomai nuo užsiėmimų organizavimo. Pavyzdžiui, nepaisant neabejotinos vidutinio fizinio aktyvumo naudingumo ir saugumo, netinkamai pasirenkant batus, padidėja kelių sąnarių ir stuburo apkrova, o tai blogiausiu atveju išprovokuoja traumas.

Norėdami pamatyti tik teigiamus namų pratimų aspektus, turite atsižvelgti į kontraindikacijas. Jei nerimaujate dėl didelio stuburo kreivumo, venų varikozės ar hipertenzijos, bėgimas gali pakenkti organizmui. Sužeidus klubo sąnarį, čiurnas, stuburą ar kelius, taip pat nereikėtų apkrauti kojų, o ypač nebėgioti. Nėštumo metu toks fizinis aktyvumas taip pat netinka. Bet kokiu atveju, net jei nėra matomų sveikatos problemų, reikia kreiptis į gydytoją.

Važiuoja vietoje be jokių trūkumų

Yra keletas akivaizdžių bėgimo vietoje trūkumų, tačiau kiekvienas iš mūsų galės pašalinti visus trūkumus, paversdamas juos privalumais.

Namų bėgimo trūkumai:

• apkrovos ir atitinkamai efektyvumas yra mažesnis, pavyzdžiui, lyginant su bėgiojimu, tai yra, tradiciniu bėgiojimu;
• treniruotėse perkraunama čiurna, sutelkiamas dėmesys į blauzdas ir kyla pavojus jas išpumpuoti;
• bėgimui namuose būdinga monotonija ir gryno oro trūkumas.

Norėdami padidinti krūvį, galite keisti žingsnių dažnį, taip padidindami kardio efektą. Maksimaliai pakėlus kelį geriau dirba keturgalviai raumenys, taip pat išnaudojami pilvo raumenys. Blauzdos traukimas atgal puikiai veikia kojos bicepsą ir ištempia keturgalvį raumenį.

Intensyvaus blauzdų pūtimo problema tikrai nėra didelė problema, nes kalbame apie raumenis, kuriuos sunku per daug auginti net profesionaliems kultūristams.

Nepageidaujamas nuobodulio efektas atliekant tuos pačius judesius išnyksta, jei pasirenkate tinkamą muziką ar vaizdo įrašą. Gryno oro tiekimą galima organizuoti atidarius langą arba studijuojant balkone.

Kaip teisingai bėgti vietoje?

Bėgimo efektyvumo gerinimas

Šie naudingi veiksmai gali padėti išnaudoti visas bėgimo galimybes:

• derinant bėgimą su aerobika, šokinėjimu (šokinėjimas su virve), tempimu (kūno tempimu), pritūpimais, pratimais su lanku, plaukimu;
• namų bėgimo takelio naudojimas palengvina procesą ir sustiprina bėgimo riebalų deginimo efektą;
• Visuotinai priimtų tinkamos mitybos principų laikymasis be persivalgymo ir nesveiko maisto padeda numesti svorio ir atkurti sveikatą.

Kvėpavimas bėgiojant

Gilus kvėpavimas per burną

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui, įkvėpimui ne per nosį, o per burną. Jei praktikuojate kvėpavimą per nosį, širdies susitraukimų dažnis padidėja iki pavojingos ribos, o tai nepageidautina mūsų organizmui. Turite stengtis kvėpuoti ritmingai ir nedelsdami praleisti orą per kvėpavimo sistemą.

Skausmas šonuose nuo bėgimo

Pradedantiesiems bėgimo metu dažnai skauda šoną. Ši bėda susijusi su nesugebėjimu laiku giliai įkvėpti, todėl širdis gauna per mažai kraujo, jis sulaikomas kepenyse, o šio organo audiniai tempiasi, sukelia skausmą.

Taisyklė bėgikams

Kad apsisaugotumėte nuo diskomforto bėgiojant, prieš treniruotę turite būti visiškai alkani ir nevalgyti apie 2 valandas. Būtinai turėtumėte atlikti apšilimą ir taisyklingai kvėpuoti, įkvėpdami daugiau oro. Norintiems išlaikyti gerą fizinę formą su minimaliomis pastangomis, tikrai reikėtų pagalvoti apie bėgimą vietoje. Jau ištyrėme bėgiojimo namuose naudą ir žalą, laikas pradėti treniruotis.

Kiekvienas, kuris pradeda keisti savo gyvenimo būdą, turėtų sekti

Valgydamas, sportuodamas tam tikru momentu pagalvoji: „Ar bėgimas vietoje yra naudingas? Pats bėgimas yra viena geriausių fizinių veiklų, lavinanti ištvermę, suteikianti sveikatos ir gražių, lieknų kūno formų. „Bėgimo vietoje“ pratimas tolygiai apkrauna visus kūno raumenis ir nereikalauja brangios įrangos. O jo neabejotinas privalumas – gera nuotaika.

Tačiau vien bėgimas vietoje liekno kūno nesuteiks. Svorio metimas tik 30% priklauso nuo pratimų. Likę 70% priklauso tinkamai mitybai. Jei nesilaikysite bent pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, tai bėgimas vietoje bus tik malonus priedas, nieko daugiau.

„Prokhindiada arba bėgimas vietoje“: teigiamas poveikis organizmui

Bėgimo vietoje poveikis yra panašus į įprastą bėgiojimą. Šiuo metu raumenys gauna švelnesnę, netraumuojančią fizinę veiklą. Treniruojama ir lavinama įtampa širdžiai ir kraujagyslėms, taip pat raumenų ir kaulų sistemai. Tai padidina organizmo ištvermę ir pagerina medžiagų apykaitos procesus. Bėgimas vietoje apima beveik visas raumenų grupes. Be jokios abejonės, šis pratimas tik pagerina laikyseną.

Bėgant vietoje per 15-20 minučių energijos suvartojama 100 kalorijų. Pusvalandį nenutrūkstamai bėgiodami galite sudeginti iki 280 kalorijų (vidutinis žmogus sveria 58–60 kg). Aktyviai keldami kojas sudeginate daugiau kalorijų. Bėgimas labai sušildo kūną, o tai reikalauja papildomų išlaidų. Todėl organizmas šią energiją pradeda imti iš riebalų sankaupų.

Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelius rankoms, keisti tempą ir judesių ritmą. Bėgant vietoje prasideda aktyvus prakaitavimas, kuris pašalina iš organizmo toksinus ir atliekas.

Bėgimas vietoje priverčia jus aktyviai kvėpuoti, o visas kūnas aprūpinamas deguonimi. Kūnas greitai padėkos už puikų darbą.

Pratimų galimybės

Daugelis merginų bijo bėgioti parkuose ar tiesiog gatvėmis, todėl bėgimas vietoje norint numesti svorio bus saugi alternatyva. Be to, nereikės kaskart pasiimti drabužių, kai pasikeičia orai. Nereikia ieškoti specialaus kambario, galite bėgioti vietoje namuose. Vienintelis dalykas, į kurį reikia skirti daug dėmesio, – pasirinkti tinkamą avalynę, kad išvengtumėte sąnarių traumų.

Trūkumai

Reguliarus bėgiojimas suteikia reikiamą horizontalųjį komponentą, todėl apkrova yra didesnė. Priešingai, važiavimas vietoje atliekamas visiškai plokščiu paviršiumi, o tai sumažina šias apkrovas. Daugelis žmonių labai greitai pavargsta nuo monotonijos ir vienodumo.

Be to, atliekant šį pratimą pagrindinė apkrova tenka raumenims, o tai reiškia, kad jie aktyviai vystosi. Tačiau tai gana sudėtinga sritis, todėl jas sukurti prireiks labai ilgai.

Trūkumų pavertimas privalumais

Norėdami padidinti apkrovą ar pakeisti jos poveikį, turite dažnai keisti bėgimo tempą. Bus naudinga pakaitomis kelti kulnus, kelius ir kojas persidengiant. Be to, atliekant „bėgimo vietoje“ pratimą, patartina naudoti kojų svarmenis. Tuo pačiu metu kalorijos bus išleidžiamos intensyviau.

Lengva kovoti su monotonija. Tiesiog pridėkite stimuliuojančios muzikos ir pratimas iškart taps ryškesnis. Galite žiūrėti TV laidas, filmus (pavyzdžiui, „Prokhindiada arba Bėgimas vietoje“), paskaitų įrašus, vesti treniruotes balkone (įleisti gryno oro) ir daug daugiau.

Galite pridėti papildomų pratimų, kad lavintumėte kitas raumenų grupes. Tai leis jums prarasti daugiau kalorijų.

Verta rasti veiksmingą motyvaciją, pradėti reguliariai mankštintis su teigiamu požiūriu, ir jūsų kūnas pradės transformuotis į gerąją pusę.

„Bėgimo vietoje“ pratimų technika

Norint numesti svorio namuose, pakaks 20-30 minučių bėgioti vietoje.

Po to galite pereiti, pavyzdžiui, prie pilvo pratimų.

Išmokti bėgti vietoje nėra taip sunku. Stovime atsisukę į sieną, šiek tiek pasilenkiame į priekį, o nugara lieka tiesi, o pilvo raumenys įtempti. Dedame delnus ant sienos ir pradedame pakaitomis kelti ir nuleisti kojas, sulenkdami jas per kelius. Atminkite, kad negalite ištiesinti kelių sąnarių, kol jie nepaskelbs. Taip praktikuojame taisyklingą kūno padėtį – nedidelį pasilenkimą į priekį. Jei jį pakreipsime atgal, ant jo bus perkeltas krovinys ir tai labai kenkia. Išmokę bėgti teisingu kūno kampu, galite pereiti prie pėdos funkcijos valdymo.

Jūsų pėdos visada turi būti švelniai pakeltos nuo grindų. Atsargiai nusileidžiame pėdos priekyje. Jei šokinėsite ant kojų pirštų, perkrausite blauzdas. Ir visada atsiminkite vieną dalyką – negalite trenkti kulnais į grindis taip stipriai, kaip galite. Įsivaizduokite, kad kitame kambaryje miega vaikas ir jūs bijote jį pažadinti.

Paprastas bėgimas be šokinėjimo: Pėda turi būti padėta nuo kulno iki kojų pirštų. Stenkitės kuo greičiau pakaitomis kojas, nepakeldami kelių aukščiau lygiagrečiai grindims. Skrandis įkištas, kūnas ištiesintas, rankos arba sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie kūno, arba kaip įprasto bėgimo metu.

Paprastas bėgimas su apyniais: kojos grindis liečia tik pėdos skliautu. Kai tik koja atsitrenks į grindis, nedelsdami pašok aukštyn ir pakeisk koją. Jie neturėtų būti per jėgą lenkti. Viso judesio metu jie turi likti šiek tiek sulenkti. Apatinė nugaros dalis bus apsaugota įtemptu spaudimu.

Shuttle bėgimas. Tai labiau panašu į judėjimą uždaroje erdvėje. Pavyzdžiui, galite bėgti nuo vienos sienos prie kitos. Šis stilius padeda, nes sukant ar sukant jis apima didelis skaičius raumenis.

Kokie raumenys dirba

Kaip minėta anksčiau, šio pratimo metu aktyviai vystosi blauzdos raumenys. Bėgimas vietoje svorio metimui namuose pagerina pusiausvyrą. Tai leidžia ateityje lengvai šokinėti, vaikščioti didelius atstumus ir bėgti.

Taip pat vystosi keturgalviai raumenys. Šie raumenys yra atsakingi už stabilumą ir ištvermę. Būtent jų dėka kūnas gali stovėti ir vaikščioti.

Laikas bėgimui namuose

Jėgos treniruočių dienomis galite bėgti vietoje, kad numestumėte svorio namuose 20–30 minučių. Tai gali pakeisti rytinę mankštą.

Kitomis dienomis galima tepti vietoje. Kiek kalorijų sudeginate, priklauso nuo to, kaip elgiatės. Pirmiausia atlikite apšilimą (įprastą ėjimą), tada pakaitomis 2 minutes greitai bėgiokite, 1 minutę šokinėkite ir 2 minutes atsigavimo lėtai bėgiokite vietoje. Pastarąjį galima pakeisti hula lanku arba dirbti su sveikatos disku. Veiksmingas svorio metimas bus aktyvus, jei kardio treniruotėms skirsite apie 200 minučių per savaitę.

Kaip ir kiekviena treniruotė, bėgimas vietoje reikalauja apšilimo. Galite šiek tiek mankštintis arba šiek tiek vaikščioti po kambarį. Taip prasideda medžiagų apykaita ir sumažėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Patalpa, kurioje ketinate bėgti, turi būti gerai vėdinama.

Valandą prieš pamokas ir valandą po jos valgyti nepatartina. Galite gerti tik vandenį.

Bėgioti vietoje svorio metimui namuose galima atlikti bet kuriuo paros metu. Viskas priklauso nuo to, kada turite laiko ir kada esate pasiruošę mokytis.

Pirmą kartą geriau bėgti 5-7 minutes. Kiekvienos treniruotės laikas gali būti padidintas 1-2 minutėmis. Negalite iš karto duoti didelio krūvio, tai sukels pervargimą ir atsiras skausmas.

Treniruotės metu galite kvėpuoti tik per nosį. Kraštutiniu atveju iškvėpkite per burną. Užbaikite treniruotę penkias minutes vaikščiodami po kambarį.

Užsiėmimai turi vykti reguliariai, bent du ar tris kartus per savaitę. Kiekvienas gali turėti naudos iš bėgimo vietoje. Tų, kurie reguliariai praktikuoja, apžvalgos tai patvirtina.

Kontraindikacijos

Pirmiausia reikia atidžiai ir tinkamai apsaugoti pėdas, stuburą ir krūtinę. Todėl negalima bėgioti su šlepetėmis, basomis ar paprastais sportbačiais. puikiai apsaugo raumenų ir kaulų sistemą nuo smūginių apkrovų. Sužalojimų ir patempimų galima išvengti tinkamai prilaikant krūtinę.

• stiprus stuburo kreivumas;
• kelių, klubų ir kulkšnių sužalojimai;
• nėštumas;
• KMI viršija 35 (padidėja sąnarių rizika, geriau jį pakeisti švelniu kardio);
• venų varikozė (tačiau geriau pasikonsultuoti su gydytoju – bėgioti galima su specialiais kompresiniais apatiniais);
• hipertenzijos paūmėjimas.

Efektą stiprinantis – bėgimo takelis

Jei norite pasiekti geresnių rezultatų, tuomet galite įsigyti.Jis leidžia valdyti pulsą (kad jis neviršytų viršutinės ribos) ir sudegintų kalorijų skaičių. Su jo pagalba galite nustatyti norimą tempą ir sukurti reikiamą polinkio lygį. Visa tai turės tik teigiamą poveikį jūsų kūnui.

Kadangi bėgimo takelis turi minkštą minkštą paviršių, treniruotės metu raumenys ir sąnariai nebus patiriami per daug.

Be to, šio treniruoklio dėka galite susipažinti su įprastu bėgimu. Norint atsikratyti papildomų kilogramų, pakanka kasdien mankštintis apie pusvalandį. Po kurio laiko apkrovą galima padidinti. Rezultatas netruks laukti!

Bėgimas vietoje yra įprastas tarp norinčių žmonių kad jūsų kūnas būtų geros formos ir atsikratyti perteklinių apimčių, bet neturi laiko ar galimybių lankytis sporto salėje.

Kaip ir bet kokia fizinė veikla, dėl didelių energijos sąnaudų prasideda riebalų deginimo procesas kodėl mes numetame svorio.

Svarbu atsiminti, kad laikantis nesubalansuotos mitybos pertekliaus numesti svorio net ir sportuojant nerealu, nes visų pirma norint gauti ir išlaikyti rezultatą - reikia sukurti kalorijų deficitą.

Bėgimo vietoje namuose privalumai ir trūkumai

privalumus bėgimas vietoje bute: nereikalauja jokių išlaidų, nereikia važiuoti sporto salė, mokytis galima bet kuriuo patogiu metu, nereikia užsiėmimams įrangos, laisvas aprangos pasirinkimas.

Laikydamiesi subalansuota mityba ir reguliari mankšta Galite greitai numesti perteklinį svorį ir sugriežtinti figūrą. Bėgimas vietoje pagerina nuotaiką ir skatina emocinį palengvėjimą.

Didžiulis šio sporto privalumas yra tai, kad, be svorio metimo, tai atneša daug naudos organizmui:

1. Pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
2. Gerina medžiagų apykaitą.
3. Sumažina apetitą.
4. Dėl gausaus prakaitavimo iš organizmo pasišalina nereikalingos druskos ir medžiagų apykaitos produktai.
5. Palaiko raumenų tonusą.
6. Prisotina kraują deguonimi.

Minusaišios sporto šakos: lyginant su klasikiniu bėgimu per tam tikras distancijas, bėgimas vietoje nėra toks efektyvus. Kaip vyksta treniruotės namuose toje pačioje vietoje ir tomis pačiomis sąlygomis, yra tikimybė, kad dėl šios monotonijos pamokos taps nuobodžios. Be to, bėgiojant gali būti pažeistas čiurnos sąnarys, nes jam tenka didelė apkrova.

Kontraindikacijos

Iš treniruotės turėtumėte atsisakyti arba kreiptis į gydytoją tokiais atvejais:

• rimtos stuburo problemos;
• nėštumas;
• kelio ir kulkšnies traumos;
• venų išsiplėtimas;
• ūminė hipertenzijos stadija;
• koordinavimo sunkumai;
• širdies ligos.

Su šiomis kontraindikacijomis, mokymas ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga, nes jie gali pakenkti sveikatai.

Nuoroda. Žmonėms senatvėje Geriau pradėti bėgimą namuose, kurie paskutiniai 1-2 minutes per dieną.

Bėgimo būdai svorio metimui

Egzistuoja 4 variantai bėgimas, tinkamas numesti antsvorį. Rezultatai neprivers jūsų laukti, jei treniruositės bent kiekviena technika kartą per savaitę. Pratimų trukmė yra nuo 20 iki 60 minučių.

Svarbu! Prieš pamoką reikia padaryti apšilimas, o pabaigoje - ištempkite kojų raumenis. Taip pat bėgiodami galite greitai pasivaikščioti, kad pailsėtumėte.

Normalus bėgimas

Atstovauja bėgimo imitacija ir puiku tinka pradedantiesiems. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, sulenkite alkūnes, pakelkite jas išilgai kūno. Pradėkite judėti didėjančiu tempu, pirmiausia greitai eikite, o tada didinkite greitį. Treniruotės metu pabandykite kvėpuoti diafragma.

Nuotrauka 1. Diagrama, vaizduojanti kvėpavimą per diafragmą: pilvo raumenų judėjimas įkvėpimo ir iškvėpimo metu.

Su aukštais keliais

Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir atpalaiduokite pečius, kad krūvis neliktų ant nugaros. Sulenktas rankas prispauskite prie kūno. Bėgdami kiek įmanoma kelkite kelį iki juosmens ir kontroliuokite tai kampas tarp blauzdos ir šlaunies, taip pat kojų ir liemens buvo 90 laipsnių. Bėgiojant keliais pakeltais pėda nukrenta ant kojų pirštų. Kad šis mokymas būtų efektyvus, jis turi vykti greitu tempu. Galite padaryti trumpas pertraukėles.

Blauzdų apvyniojimas

Atliekant šią techniką stiprina kojų bicepsą. Šiek tiek sulenkite nugarą į priekį, stumiant nuo grindų viena koja pasilenkia ties keliu, pasislenka atgal ir kulnu paliečia sėdmenį, o atraminė koja yra tiesi ir stovi ant piršto.

Persidengimo metu kūnas yra vertikaliai. Pečiai lieka nejudantys.

Mišri medija

Atliekamas po vieną Visų rūšių bėga vietoje. Tokio pobūdžio treniruotės labai intensyvus, procese sudeginama daug kalorijų.

Dėmesio! Pamokų metu patartina šiek tiek atidarykite langą kad įeitų grynas oras. Taip pat galite įjungti gaivinančią muziką arba mokytis priešais televizorių.

Kiek laiko reikia bėgioti namuose norint numesti svorio?

Laikantis visų mitybos taisyklių ir reguliarių treniruočių rezultatai pastebimi per mėnesį. Jei jau kurį laiką pripratote prie pratimų ir nepastebite jokių reikšmingų pokyčių, turėtumėte padidinti intensyvumą arba trukmę. Bet geriausia derinti bėgimą su kitais fiziniais pratimais, todėl svorio metimo procesas vyks dar greičiau.

Bėgimas yra veiksmingas būdas numesti svorio, nes jis leidžia aktyviai deginti ir eikvoti kalorijas. Reguliariai bėgiodami galite žymiai numesti svorio ir tuo pačiu pagerinti savo sveikatą bei tonizuoti raumenis.

Daugelis klaidingai mano, kad pasivaikščiojimas parke ar neskubantis bėgimas sporto salėje esančiame takelyje iškart duos teigiamų rezultatų, kurie bus matomi po kelių užsiėmimų. Koks didelis jų nusivylimas, kai matomas svorio metimo efektas nepasireiškia net po kelių mėnesių. Reikalas tas, kad bėgimas sudegina tam tikrą kalorijų kiekį, o tai lemia svorio kritimą. Paprasčiau tariant, kuo daugiau kalorijų sudeginate, tuo daugiau numetate svorio.

Šiame straipsnyje pabandysime atsakyti į aktualų klausimą: „Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant?

Kalorijų netekimas bėgimo treniruočių metu priklauso nuo amžiaus, svorio, fizinio pasirengimo, sveikatos būklės, medžiagų apykaitos ypatybių ir mitybos. Neabejotina, kad jų suvartojimui įtakos turi ir treniruočių režimas, intensyvumas, trukmė ir dažnis. Tačiau yra vidurkių, leidžiančių tiksliai apskaičiuoti per treniruotę prarastas kalorijas.

Pradedantiesiems, kurie dar tik pradeda kovoti su pertekliniu svoriu bėgimo pratimų metu, dažnai kyla klausimų, kiek laiko treniruotis ir koks bėgimo būdas efektyvesnis norint numesti svorio. Atsakymas labai paprastas – pradėti reikia nuo nedidelių krūvių, palaipsniui didinant treniruočių laiką ir intensyvumą. Dideli kroviniai be specialaus pasirengimo yra pavojingi sveikatai.

Yra keletas bėgimo tipų, kurie padeda kovoti su papildomais kilogramais:

• veikia vietoje;


• bėgiojimas;


• bėgimas vidutiniu greičiu;


• sprinto bėgimas;


• bėgimas taku;


• bėgimas su intervalais.

Aktyvus kalorijų deginimas prasideda po 20 minučių mankštos, o po 40-60 minučių geriau jį nutraukti, nes kūnas pavargsta ir pratimų efektyvumas mažėja. Taigi optimalus treniruočių laikas yra 30-40 minučių. Per šį laiką pradedami riebalų deginimo procesai, kurie veda prie ilgai laukto svorio metimo efekto.

Jei esate geros fizinės formos, treniruotės trukmė gali būti padidinta iki 60 minučių, kartais pereinant prie ėjimo, kad pailsėtumėte.

Per 1 valandą bėgimo treniruotės išleidžiama apie 500-600 kalorijų. Tai yra optimaliausias energijos suvartojimas, kuris nekenkia raumenims, širdžiai ir neturi neigiamos įtakos bendrai savijautai.

Internete ir specializuotoje literatūroje šiuo klausimu yra daug informacijos, tačiau ji pateikiama labai miglotai. Į šiuos klausimus pasistengsime atsakyti kuo aiškiau.

- Bėgimas, kiek kalorijų galite sudeginti?? Populiariausia mankštos rūšis – bėgiojimas – per valandą gali sudeginti 600–700 kcal. Tai labai geras rodiklis, kuris, reguliariai treniruojantis, padės greitai įgyti formą.

- Bėgimas vietoje, kiek kalorijų jis sudegina?? Jei bėgiojate ant bėgimo takelio sporto salėje ar namuose, kalorijas deginate lėčiau. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus bėga vidutiniu 8 km/h greičiu, valandos trukmės treniruotės metu 1 kg savo svorio jis gali išleisti 6,5 kcal, o tai vidutiniškai yra apie 325 kcal 30 minučių bėgimo.

- Bėgimas taku, kiek kalorijų reikia?? Bėgant sunkiu reljefu, kalorijos deginamos labai intensyviai. Per valandą tokios treniruotės galite sudeginti iki 900 kcal.

Optimaliausiu ir efektyviausiu atstumu laikomas 1 km atstumas, kurį galima įveikti per 7 minutes ir sudeginti iki 250 kcal. Tai tinkamiausias atstumas pradedantiesiems.

Kitas populiarus atstumas – 3 km. Jei šį atstumą įveiksite per 16 minučių, galite prarasti iki 500 kcal.

4-5 km distanciją gali nubėgti tik patys tinkamiausi žmonės. Nubėgus šią distanciją per 20 minučių galima sudeginti iki 800 kcal.

Taigi vidutiniškai viena minutė bėgimo sudegina nuo 30 iki 40 kcal, priklausomai nuo apkrovos laipsnio. Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo trumpų distancijų, palaipsniui didinant atstumą ir greitį. Būtent toks požiūris užtikrins bėgimo pratimų efektyvumą ir efektyvumą.

Jei lieknėjimo problema jums aktuali, yra keletas patarimų, kaip padaryti treniruotę efektyvesnę:

• Tinkama mityba. Sistemingos treniruotės neduos rezultatų, jei jos nebus papildytos tinkama mityba. Kasdienėje mityboje patartina sumažinti riebalų ir angliavandenių suvartojimą ir teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų;


• Papildomos apkrovos. Riebalai deginami greičiau, jei bėgiojimą papildo pagalbiniai pratimai. Tai gali būti rankų siūbavimas, rankų pakėlimas virš galvos arba bėgimas aukštai iškėlus kelius. Taip pat galite paimti į rankas mažus hantelius ir pritvirtinti prie kojų specialius svarmenis;


• Treniruotės intensyvumo režimo keitimas. Sprinto kaitaliojimas su greitu ėjimu taip pat naudingas kalorijoms deginti.

Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo 20 minučių bėgimo. Bėgimo tempas turi būti vidutiniškas ir patogus, nes per didelis greitis greitai išseks, taip pat dusulys ir skausmas šone. Palaipsniui treniruotės trukmė gali būti padidinta iki 40–60 minučių, nes būtent po pirmųjų 20 bėgimo minučių riebalinis audinys pradeda intensyviau degti. Šiuo treniruočių laikotarpiu sprintą rekomenduojama kaitalioti su ėjimu arba tiesiog padidinti greitį.

Geriausia mankštintis 2-3 kartus per savaitę. Norint numesti svorio, mankštintis reikėtų vakare, nes būtent šiuo paros metu energijos suvartojama daugiausiai. Būtinai stebėkite savo mitybą; subalansuota dieta, kurioje mažai riebalų ir angliavandenių, yra svarbiausias raktas į svorio metimą.

Bėgimas yra populiarus ir veiksmingas būdas kovoti su antsvoriu ir kalorijų pertekliumi. Bėgioti galite beveik bet kur ir bet kuriuo metų laiku. Jūs pasirenkate mokymų laiką ir vietą, o finansinės išlaidos apima tik tinkamų batų ir drabužių įsigijimą.

Be kalorijų deginimo ir svorio metimo, reguliarūs bėgimo pratimai padeda ugdyti ištvermę, stiprina širdį ir plaučius, gerina raumenų tonusą. Jei sistemingas bėgiojimas taps įpročiu, tai žymiai pagerins jūsų gyvenimo kokybę.