Jei esate pasiryžęs užsiimti kūno rengyba, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis tikrai skirtas jums. Gana dažnai sulaukiu klausimų su patarimu, kur pradėti sportuoti namuose, nuo kurių treniruočių „YouTube“ geriausia pradėti „sporto kelionę“? Kad atsakyčiau į šį klausimą, man reikia sužinoti daug informacijos apie žmogų: koks jo svoris, amžius, fizinio pasirengimo lygis, ar jis neserga kokiomis nors ligomis ir kai kuriomis kitomis. Nesant bent šios pagrindinės informacijos, negaliu prisiimti atsakomybės ir patarti jokiems mokymams, nes jei žmogus turi sveikatos kontraindikacijų, o aš apie jas nežinau, tada neigiamos ne „jo“ treniruotės pasekmės gali būti gana rimtos. . Todėl šiame straipsnyje noriu duoti tik PATARIMŲ tam tikro fizinio pasirengimo žmonėms, kurie nori užsiimti fitnesu, bet nežino kaip pradėti sportuoti namuose. Ir šią temą aptarsime specialiose treniruotėse „Fitnessomaniya“ kanale.

DĖMESIO!

Analizuodamas vidutinio ir aukštesnio lygio mokymus, darau prielaidą, kad žmonės neturi jokių kontraindikacijų ar sveikatos apribojimų!

Pradinio lygio treniruotės. Kas jie tokie?

Jei esate visiškai naujokas fitneso pasaulyje, sakydamas „naujokas“ turiu omenyje asmenį, kuris paskutinį kartą sportavo/fitnese dalyvavo labai seniai, pavyzdžiui, mokykloje ar koledže, arba pertrauka buvo daugiau nei 3 metai, tada tikrai fitnesą reikia pradėti daryti labai atsargiai ir palaipsniui, tačiau „atsargiai ir palaipsniui“ galite pradėti daryti mano treniruotes, kurios yra skirtos vidutiniam treniruočių lygiui, tačiau su vienu mažu niuansu: šias treniruotes reikės supaprastinti patiems. Kaip tai padaryti?

Pirma, reikia atkreipti dėmesį į jėgos treniruotes, kurių turiu pakankamai daug savo kanale, tokio kiekio ir įvairovės jums užteks ilgam.

JĖGOS TRENIRUOTI PRADEDANTIEMS

Visos jėgos treniruotės skirstomos į grupes:

— treniruotės sėdmenims ir kojoms ⇐

— treniruotės rankoms, krūtinei ir nugarai ⇐ atidaryti treniruočių grojaraštį

— pilvo pratimai ⇐ atidaryti treniruočių grojaraštį

—treniruotės visoms raumenų grupėms ⇐ atidaryti treniruočių grojaraštį

Iš šių grojaraščių galite pasirinkti bet kokią treniruotę ir praktiką, ją supaprastindami.

Gali būti keli supaprastinimo būdai:

- naudokite lengvesnius hantelius nei mano vaizdo įraše;

- darykite mažiau pakartojimų;

- darykite sau trumpas 10-15 sekundžių poilsio pertraukėles, kad atsikvėptumėte ir tęstumėte. Tai taikoma toms treniruotėms, kurios vyksta be sustojimo, tai yra su daugybe pakartojimų be poilsio.

- apvažiuokite mažiau ratų. Jei treniruotės pabaigoje patariu kartoti šį kompleksą dar 3 ratus, tai darykite tai pagal savo jėgas, tai gali būti 1 arba 2 ratai.

Tai yra visi būdai, kuriais galite palengvinti jėgos treniruotes.

Kodėl sraigės tempu nefilmuoju treniruočių pradedantiesiems? Viskas labai paprasta: mano, kaip grupinių programų instruktoriaus, patirtis parodė, kad labai prasto fizinio pasirengimo žmogus jį daug greičiau pagerina treniruodamasis stipriose grupėse.

Vyresnės moterys taip pat atėjo pas mane į jėgos pilatesą, kur krūvio lygis buvo gana didelis, ir jos visus pratimus atliko tokiu pat lygiu kaip jaunos merginos. Be to, jų lygis iš karto nebuvo toks aukštas. Iš pradžių į grupę jos atėjo fiziškai labai silpnos, tačiau vos keli mėnesiai reguliarių treniruočių lygiai taip pat kaip ir jaunoji karta pavertė jas tiesiog stipriausiomis ir ištvermingiausiomis moterimis. Taigi nuo to laiko mano pozicija nepasikeitė: jei norite pasiekti matomų rezultatų, jums nereikia registruotis kaip pradedančiajam ir atsipalaiduoti treniruotėse, kurios apima „du trypimus, tris slemus“. Kaip sakoma „Geriau būti blogiausiam tarp geriausių, nei geriausiu tarp blogiausių“.

Taigi mes sutvarkėme jėgos treniruotes, tačiau be jėgos treniruočių jums reikės ir kardio.

KARDIO TRENIRUOTĖS PRADEDANTIEMS

Mano kanale yra trys kardio treniruotės pradedantiesiems, dvi iš jų yra grynai kardio treniruotės: Kardio be šokinėjimo, taip pat kardio, kuri vadinama Kardio treniruotė riebalams deginti| NAUJOKOMS!, ir dar yra Intervalinės treniruotės pradedantiesiems, tai kardio jėgos, todėl gali būti atliekama net kaip atskira treniruotė, o ne po jėgos treniruotės.

Dabar pakalbėkime apie treniruočių dažnumą.

Pradedantiesiems rekomenduoju pradėtisu 2 jėgos treniruotėmis per savaitę ir 2 kardio treniruotėmis.

Po 2 savaičių galite pridėti dar vieną jėgos ir kardio treniruotę, kuri išeis per savaitę: 3 jėgos treniruotės ir 3 kardio treniruotės, kurias geriausia atlikti iš karto po jėgos treniruotės (apie 10-15 min.), bet jei taip. nesportuoti, tuomet galite pasirinkti vieną treniruočių tipą – jėgos treniruotę arba kardio – svarbiausia, kad treniruotė truktų apie vieną valandą.

Kalbant apie tai, kokias treniruotes pasirinkti pagal raumenų grupes, rekomenduoju pažiūrėti vaizdo įrašą “ Mano treniruočių instrukcijos“ Ten paaiškinu, kaip tai padaryti, atsižvelgiant į jūsų problemines sritis ir tikslus.

Treniruotės vidutinio lygio. Kas jie tokie?

VIDUTINIO JĖGOS TRENIRAVIMAS

Kaip pradėti sportuoti namuose ne pradedantysis, bet ir dar nepažengęs sportininkas? Ooo! Čia galite gerai pasivaikščioti. Savo kanale turiu daug vidutinio lygio treniruočių, pradedant jėgos treniruotėmis, apie kurias minėjau anksčiau, ir baigiant Tabata treniruotėmis. Bet kadangi straipsnis vis dar vadinamas „nuo ko pradėti“ savo pratimus, būtinai turite pradėti nuo reguliarių jėgos treniruočių, bet be jokių supaprastinimų, kaip buvo pradedantiesiems. Štai kaip aš parodau pratimus vaizdo įraše, taip jie turi būti atliekami, neturėtumėte savęs gailėtis, nes jūsų treniruotės tikrai to neatleis!

Galite saugiai pradėti nuo 3 jėgos treniruotės per savaitę ir 2 kardio treniruotės kurią reikia atlikti iš karto po jėgos treniruotės, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Po 2 savaičių jūsų kūno adaptacijos periodo galite pridėti dar vieną jėgos treniruotę, galite pridėti kardio, galite ne, kaip norite.

Tačiau po mėnesio galite saugiai treniruotis 3-4 kartus per savaitę, atlikdami kardio treniruotes po visų jėgos treniruočių 15-20 minučių.

TARPINĖS KARDIO TRENIRUOTĖS

Vidutinio lygio kardio treniruotes rasite „ Riebalų deginimo kardio treniruotės » ( ⇐ atidaryti grojaraštį su treniruotėmis)

Žinoma, pažengusiame lygyje galite pradėti nuo bet kokių treniruočių; čia greičiausiai kyla klausimas ne kokias treniruotes pasirinkti, kad nebūtų per sunku, o kaip nepasiklysti daugybėje mano turimų treniruočių. kanale?

Atsakymą į šį klausimą vėl galite rasti mano mokymų vaizdo instrukcijoje, kur aš jau atsakiau į šį klausimą.

Kalbant apie Nuo kokių mokymų turėtų pradėti pažengę žmonės?, tada čia galite pasirinkti absoliučiai bet kokią jums patinkančią treniruotę. Jei jums labiau patinka jėgos treniruotės, pradėkite nuo jėgos treniruočių, o jei jums artimesnės intensyvios treniruotės, tuomet Tabata treniruotes galite atlikti tiek vidutinio, tiek pažengusio lygio. Tiesą sakant, vidutinis lygis irgi nėra lengvas, tiesiog ten mes naudojame visą savo kūną, visas raumenų grupes, o pažangiose Tabata treniruotėse yra tik viena ar dvi raumenų grupės, kas iš esmės ir nulemia šio lygio sudėtingumą. . Bet patikėkite, vidutinis lygis taip pat vertas jūsų dėmesio, o jei vis tiek krūvio nepakanka, galite tiesiog padaryti dvi tabatas iš eilės, tai yra, iš viso treniruotis užtruksite 13 minučių, o ne 26.

Na, tikiuosi, kad šis straipsnis jums bent šiek tiek padėjo ir paaiškino nuo kokių treniruočių reikėtų pradėti?, jei tik neseniai susipažinote su manimi ir mano kanalu.

Tiesą sakant, kuriant savo treniruočių procesą nėra nieko sudėtingo, tereikia PRADĖTI, o tada ir patys suprasite, kurios treniruotės jums tinka, o kurios ne.

Pagarbiai, Janelia Skripnik!

Galite sukurti tonusą ir gundantį kūną namuose, neišleisdami pinigų sporto klubo abonementams. Norėdami pasirinkti veiksmingų pratimų rinkinį, turite žinoti savo kūno ypatybes ir suprasti, kurias sritis reikia taisyti, o kurias reikia išlaikyti geros formos.

Jau laikas

Norint pasiekti matomų rezultatų, neužtenka kartą per savaitę per pertraukas tarp serialų mojuoti rankomis. Treniruotės turėtų būti reguliarios, trukti 30–40 minučių. Būtina skirti laiko vakare ar ryte, kai galima pabūti vienas su mankšta, o ne kas 5 minutes tikrinti, ar virtuvėje neužvirė sriuba, ar laikas krauti naują skalbinių porciją. Skalbimo mašina.

Svarbu: Jūs turite visiškai atsiduoti savo studijoms, kad jos neatrodytų varginančios ar varginančios ir duotų rezultatų. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę, geriausia kasdien.

Laikina sporto salė

Geriau praktikuotis erdvioje patalpoje, kur nereikėtų atsitrenkti į baldus ar stengtis neliesti sietyno rankomis. Jei namai užpildyti naktiniais staleliais ir kėdėmis, lengvus daiktus galite perkelti į šoną ir po treniruotės grąžinti į pradinę padėtį.

Įranga neturi būti brangi. Pakanka nedidelio guminio kilimėlio, jei grindys yra parketas arba laminatas. Jei po kojomis yra didžiulis kilimas, ant viršaus galite uždėti kilimėlį arba ploną antklodę.

Gerai, jei namuose yra pora hantelių, bet nenusiminkite, kai butas tuščias ir nėra pinigų nueiti į sporto prekių parduotuvę. Paprasti plastikiniai buteliai naudojami kaip sveriančios priemonės: jie pripildomi vandens arba smėlio. Alternatyva – įprasta žemė.

Laikui bėgant, savo arsenalą galite papildyti fitball kamuoliukais ir įprastomis šokdynėmis.

Svarbu: yra daug pratimų, kuriems nereikia papildomų priedų. Pakanka savo svorio ir noro tobulinti savo kūną.

Sportinė uniforma

Sportuodami namuose neprivalote atrodyti stilingai ar stulbinančiai. Pagrindinis ir vienintelis reikalavimas sportinei aprangai – patogumas ir praktiškumas. Tinka tamprios kelnės ar šortai, kurie gerai tampri, plius laisvi marškinėliai ar judesių nevaržantys marškinėliai.

Jei patogu sportuoti be drabužių, o tokia išvaizda jūsų vyro nešokiruoja arba nėra nieko namuose, galite atsikratyti visko, kas nereikalinga. Tačiau vis tiek turėtumėte palikti kojines, kurios apsaugotų kojas nuo šalčio ir pūslių.

Svarbu: jei reikia atsikratyti pilvo riebalų, probleminę vietą apvyniokite vilnoniu skara ar skarele. Dėl audinio padidėja prakaitavimas, palaipsniui tirpsta poodiniai riebalai.

Preliminarūs tyrimai

Žmonėms, kuriems namuose sunku dirbti su savo kūnu, patariama vesti specialų dienoraštį.

Jame verta rašyti:

• Didžiausias atsispaudimų skaičius, kurį galima atlikti pirmąją dieną.
• Pradinis svoris.
• Juosmens arba sėdmenų išmatavimai (priklausomai nuo to, kurią kūno dalį reikia koreguoti).

Po 2 savaičių užsiėmimų palyginkite, o jei jūsų rezultatai pagerėjo, pagirkite save už pastangas su kosmetika ar gražiu daiktu.

Ant galimybių ribos

Treniruotės turi būti intensyvios, kitaip efektas bus nulinis arba minimalus, tačiau pradedantiesiems, kurie paskutinį kartą atsispaudimus darė dešimtoje klasėje, rekomenduojama pradėti nuo lengvų pratimų.

Pirmąsias 2–3 dienas apsiribokite rytine mankšta arba vakariniu apšilimu, palaipsniui įveskite pritūpimus ir atsispaudimus. Pakanka 3 rinkinių po 2–4 pakartojimus su trumpomis pertraukomis. Rekomenduojama stebėti pulsą. Didžiausią insultų dažnį galima apskaičiuoti iš 220 atėmus esamą amžių.

Pavyzdys: 30 metų žmogus neturi viršyti 180–190 dūžių per sekundę. Atlikdami kardio treniruotes išlikite 100–130 dūžių lygyje.

Svarbu: neperkraukite kūno esant tuščiam ar pilnam skrandžiui. Optimalus laikas mankštai yra 1–1,5 valandos po lengvo užkandžio.

1 kompleksas: Tabata technika

Per dieną teks praleisti 4 minutes, o tai prilygsta 2 valandoms treniruotis sporto salėje. Turite teikti pirmenybę vienam dalykui: pritūpimams, pilvo apkrovoms, atsispaudimams ar įprastai lentai.

Schema

• Būtinai atlikite 5 minučių apšilimą, kad sušildytumėte kūną.
• Skirkite 20 sekundžių greitų atsispaudimų ar pritūpimų.
• Sustokite 10 sekundžių, kad atsikvėptumėte ir šiek tiek atsipalaiduotumėte.
• Bent 8 pakartojimai su trumpomis pertraukomis.

Lojalus pasirinkimas pradedantiesiems:
Per pirmas 2 savaites pratimą reikia atlikti 3 minutes, o poilsiui skirti 2 minutes.Ne mažiau 3 pakartojimų. Duokite tik 80%, kad organizmas prisitaikytų prie naujų krūvių.

2 kompleksas: „Fitball“.

Balansuojant ant kamuolio lavinami klubų, nugaros, rankų ir pilvo raumenys. Pratimai naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.

1. Pabalnokite įrangą kojomis ant grindų. Jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Ištieskite nugarą ir kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis. Sėdėkite šioje pozicijoje 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Ne mažiau kaip 6 pakartojimai.
2. Atsistokite plačiai išskleidę kojas. Ištiestomis rankomis suimkite kamuolį ir laikykite jį priešais save. Lėtai nusileiskite žemyn, suspausdami įrangą ir keldami ją aukštyn. Grįžę į pradinę padėtį, nuleiskite rankas sportine įranga. Minimalus pakartojimų skaičius yra 10.
3. Užimkite pradinę padėtį ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Viršutinėmis galūnėmis suspauskite kamuolį. Vienu metu pakelkite ir nuleiskite rankas ir kojas, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Sporto inventorius turi būti perkeltas iš viršutinių galūnių į apatines ir atvirkščiai.
4. Uždėkite kulkšnis ant mankštos kamuoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Suglauskite rankas ir paslėpkite jas po pakaušiu. Įtempkite abs ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų. Apatinė nugaros dalis guli ant žemės. Sušalkite 2-3 sekundes ir lėtai atsigulkite.

3 kompleksas: veikia visą kūną

Treniruotėms teks skirti 40–50 minučių. Pradėkite nuo lengvo apšilimo, o tada atlikite pratimus visoms raumenų grupėms.

Sėdmenys ir šlaunys:

• klasikiniai pritūpimai ir pritūpimai;
• pasukite kojas pirmyn ir atgal bei į šonus;
• apatinių galūnių pakėlimas gulint ant pilvo.

Paspauskite:

• sukant, apatinė nugaros dalis neturėtų būti pakelta nuo grindų;
• lenkimas į šonus rankomis už galvos;
• kojos pakėlimas gulimoje padėtyje.

Rankos ir krūtinė:

• Privalomi atsispaudimai nuo grindų ir sienos;
• apsiginklavę hanteliais, ištieskite viršutines galūnes į šonus, stovėdami tiesiai arba pasilenkę į priekį;
• lenta, kuri sujungia jūsų rankas, krūtinę ir nugarą bei pilvo raumenis.

Treniruočių namuose niuansai

1. Pasirinkus energingą muziką bus smagiau ir lengviau mokytis. Kad kūnas būtų geros formos, vietoj mankštos galite šokti kiekvieną dieną.
2. Joga – Dievo dovana tingioms namų šeimininkėms, norinčioms numesti porą kilogramų ir lavinti lankstumą.
3. Kad anksti neatsisakytumėte treniruočių, pravartu socialiniuose tinkluose susidraugauti su bendraminčiais, kuriems galėtumėte pasigirti savo sėkme ir paklausti patarimo.

Modeliuoti idealų kūną namuose nėra sunkiau nei sporto salėje. Pakanka išsikelti tikslą, pasirinkti idealių pratimų rinkinį ir viską papildyti tinkama mityba. Ir tam, kad pradiniame etape nesuskirstytumėte ir nebaigtumėte pamokų, galite įvesti atlygio už mažus ir didelius pasiekimus sistemą.

Vaizdo įrašas: fitneso klubas namuose

Noras turėti liekną, atletišką figūrą dažnai sutinkamas su visišku pasimetimu ir nesuvokimu, kaip elgtis treniruotėje, jei anksčiau niekada nesportavote. Tinkamai sukurta pradinė programa išgelbės pradedantįjį nuo nusivylimo ir laiko švaistymo.

Pasirinkite mokymo tikslą

Visų pirma, būtina aiškiai suformuluoti ir apibrėžti mokymo programos tikslą. Tai leis jums planuoti apkrovą tinkamu kampu ir gauti norimą rezultatą.

Dažniausia pradedančiųjų klaida – noras iš karto tapti stipriu ir didžiuliu, o taip trokštamus raižytus pilvo raumenis gauti ant pilvo. Tai trys visiškai skirtingos užduotys ir geriausia kiekvieną iš jų dirbti atskirai.

Pavyzdžiui, norint priaugti raumenų masės, sportininkas turi gauti daugiau kalorijų, nei organizmas pajėgia išleisti – tik taip raumenys augs. Be to, skirtingiems kūno tipams, kurių medžiagų apykaitos greitis skiriasi, atitinkamai reikės skirtingų kilokalorijų. Tačiau bet kuriuo atveju jums vis tiek reikės daugiau nei dienos norma.

Darbas su pagalba apima radikaliai priešingą požiūrį. Renkantis šį konkretų tikslą, sportininkas turi išleisti daug daugiau energijos nei patenka į savo kūną.

Reljefo raumenų apimtis neabejotinai graži, tačiau džiovinimas neigiamai veikia jėgos rodiklius. Taigi darbas su jėga ir reljefu yra toks pat sizifiškas darbas, kaip ir reljefo ir masės darbas vienu metu.

Jėgos rodikliai yra pagrįsti efektyvus darbas nervų sistema, o ne dėl raumenų grožio. Ne veltui sunkiaatlečiai ir galiūnai, vos priaugę svorio, padidina savo rezultatus ir taip pat gerokai praranda efektyvumą, kai tik pradeda kristi sportininko svoris.

Bet kurios sėkmingos treniruotės raktas yra apšilimas. Ant bėgimo takelio praleidę vos 5 minutes ir lengvais pratimais šiek tiek patempę sąnarius, sušilsite ir paruošite kūną tolimesniems, rimtesniems, krūviams.

Pradedantieji neturėtų treniruotis dažniau nei 2-3 kartus per savaitę. Kasdienių treniruočių metu sportininko kūnas bus smarkiai pervargęs ir negalės rasti jėgų normaliam atsigavimui.

Pradiniame etape pratimą geriausia atlikti 3 kartus (priartėjimus), o svoris parenkamas taip, kad atlikėjas vienu priėjimu galėtų atlikti 12–15 pakartojimų.

Nereikėtų užsikabinti tik vieno treniruočių režimo - dėl kūno gebėjimo greitai priprasti prie monotoniškų pratimų pratimų efektyvumas gali žymiai sumažėti.

Nemėginkite savęs maksimaliai apkrauti treniruotėmis nuo pat pirmos pamokos. Kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi. Laipsniškas intensyvumo didinimas leis organizmui prisitaikyti prie streso ir pagerinti sveikatą.

Taip pat nepamirškite, kad mityba ir laikas poilsiui vaidina svarbų vaidmenį formuojant sportišką ir tinkantį siluetą.

Visada atsiminkite pratimų atlikimo techniką. Jei tai darysite neteisingai, geriausiu atveju treniruotės bus neveiksmingos, o blogiausiu – galite rimtai pakenkti sau.

Išmokite techniką ir nedvejodami klauskite trenerio patarimo sporto salėje. Gaila ne „nežinoti“, gaila nenorėti žinoti.

Treniruočių dažnumas

Kasdienės, dažnos treniruotės yra taip pat nepageidautinos, kaip ir retos treniruotės arba jų visai nevykdyti.

Didelis treniruočių dažnis neleidžia raumenims atsigauti net iki pradinio lygio, jau nekalbant apie našumo augimą. Tokios treniruotės rezultatas – raumenų grupių būklės pablogėjimas su kiekviena sekančia treniruote ir pervargimu.

Žinoma, yra specialių mokymo programų, kuriose užsiėmimai vyksta kiekvieną dieną. Tačiau geriau juos patikėti profesionalams.

Mažas treniruočių dažnis savo ruožtu sumažina treniruočių efektyvumą, nes prarandama galimybė sportuoti prasidėjus superkompensacijos fazei.

Atsižvelgiant į tai, kad raumeniniam audiniui atkurti prireikia 2–4 ​​dienų, optimaliausias jėgos treniruočių grafikas – mankštintis 2–3 kartus per savaitę.

Mokymų trukmė

Priklausomai nuo sportininko tikslų, treniruočių trukmė gali skirtis.

Masinio svorio treniruotės gali trukti nuo 1,5 iki 2 valandų, nes sportininkui reikia laiko pailsėti tarp serijų. O treniruotės, kuriomis siekiama numesti svorio, yra veiksmingos tik tuo atveju, jei jos trunka nuo 30 iki 60 minučių.

Pernelyg ilgos treniruotės verčia organizmą gaminti kortizolį – hormoną, kuris ardo raumenų audinį ir prisideda prie pervargimo.

Kur pradėti treniruotis?

Pradedančiųjų mokymas yra padalintas į du pagrindinius metodus ir daug tarpinių. Raumenys viduje Žmogaus kūnas Jų yra labai daug ir galite treniruoti juos visus iš karto, partijomis arba dalimis.

Pirmuoju atveju požiūris yra švelnus ir susideda iš apskrito „fulbadi“ mokymo. Norint sustiprinti raiščius, priprasti prie krūvių ir pradėti su treniruotėmis susijusius procesus organizme, pradedantiesiems sportininkams reikia treniruotis nuo 1 iki 3 mėnesių praktiškai be laisvų svorių.

Antrasis metodas, skilimas su laisvais svoriais ir pagrindu, laikomas gana griežtu. Taikant šį metodą, treneriai rekomenduoja suskirstyti raumenis į tris grupes ir kiekvieną iš jų apkrauti tam tikrą savaitės dieną.

Pradedantiesiems treniruotes rekomenduojama pradėti nuo aerobikos pratimų. Bėgimas, plaukimas, greitas ėjimas ir aerobika leis jūsų kūnui priprasti prie streso ir paruošti jį didelio intensyvumo treniruotėms. Šis mokymo etapas trunka nuo 2 iki 4 savaičių.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Pirma diena – nugaros raumenys ir bicepsas:

• (5 rinkiniai po 5 pakartojimus)
• (3 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų kiekiu)
• Karinis presas (3 rinkiniai po 8 pakartojimus)
• Sulenkti hantelių pakėlimai (2 12 pakartojimų rinkiniai)
• Prikabinti

Stiliaus santrauka

Reguliarios treniruotės, tinkama mityba ir būtinas poilsis raumenų atsistatymui leis bet kuriam pradedančiajam sportininkui pasiekti norimą atletišką siluetą be irzlaus nuovargio ir darbo nuospaudų. Trijų „P“ taisyklė - planas, laipsniškumas, tinkama mityba.

Išlaikyti gerą fizinę formą nėra lengva. Ypač sunku pradėti treniruotis, kai pribrendo poreikis, jaučiate nuovargį, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Tačiau gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Neišsigąskite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprastų pratimų, skirtų pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, patogioje aplinkoje. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad atitiktų bet kokį įgūdžių lygį.

Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namuose pradedantiesiems galioja pagrindinis principas „nekenk“: neperkraukite krūvio ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mokytis ir reguliariai praktikuotis. Pradiniame etape pakanka trijų treniruočių per savaitę po 15 minučių. Galite palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.

Kada mokytis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo ritmo. Kiekvienas žmogus turi savo individualų ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, rekomenduojama treniruotis ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų saugyklos.

Vakarinėms treniruotėms skirkite laiką nuo 18:30 iki 20:00. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali prisitaikyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Todėl jis pats jums pasakys geriausią laiką. Svarbu jo klausyti.

Treniruočių nauda

Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau išvardinti pratimai kelia stresą jūsų kūnui. Reguliariai juos darydami greitai pasieksite puikių rezultatų:

• pagerėjusi laikysena;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• pagerėjo miegas;
• sumažinti streso lygį;
• deginimas didelis kiekis kalorijų;
• pagerėjo kraujotaka;
• metabolizmo aktyvinimas;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• patobulintas koordinavimas;
• sąnarių mobilumo vystymas.

Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems

Pradėti reikia nuo mažo: pratimus atlikite lėtu tempu, pasirinkite optimaliausią variantą. Pratimai daugiausia skirti stiprinti šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina viską daryti pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.

3 patarimai pradedantiesiems:

1. Treniruotėse labai svarbu reguliarumas ir teigiamas požiūris, kurie laikui bėgant duos geriausių rezultatų. Neperkraukite savęs ir patartina užsiėmimus užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
2. Pamokos programos kūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite užsiėmimus įvairiais pratimais, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug apkrovos.
3. Klausykite savo kūno. Viena iš pagrindinių pradedančiųjų problemų yra per didelė apkrova. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinei veiklai ir tik tada ją didinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite pratimams, kurie būtini jiems atlikti.

Pratimas "Planka"

Skirta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• keliai prispausti prie grindų;
• lėtai kelkite klubus nuo grindų, remdamiesi kojų pirštais į grindis;
• palaikykite pozą 5 sekundes.

Vykdymo galimybės: ištiestos rankos (kaip atsispaudimo metu).

Tokios švelnios treniruotės dar vadinamos „tinginiu fitnesu“. Namuose pradedantiesiems tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą, tuo pačiu užkertant kelią traumoms ir suteikiant vienodą apkrovą raumenims.

Pratimas "Supermenas"

Nukreipta į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• rankos priešais jus;
• vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.

Vykdymo variantas: vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:

• gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
• pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.

Vykdymo variantai: atsiremkite į ištiestą ranką, likusieji darykite taip pat.

Pritūpimai

Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinių pritūpimų versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti pilvo raumenis. Pratimas nukreiptas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas kelio raiščiams stiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:

• stovėk tiesiai;
• rankos sulenktos ant krūtinės;
• pėdos – pečių plotyje;
• pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
• pakilti nenaudodami rankų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.

Atsispaudimai

Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:

• užimti gulimą padėtį;
• rankos šiek tiek platesnės už pečius;
• pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
• keliai prispausti prie grindų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.

• Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarus ir visavertis pratimas yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
• Suplanuokite savo treniruočių laiką iš anksto. Nemokamas fitnesas nėra priežastis treniruotis ir praleisti užsiėmimus dėl blogos nuotaikos.
• Venkite nereikalingos perkrovos. Dėl persitreniravimo gali sumažėti produktyvumas.
• Laikykitės gėrimo režimo. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
• Nepamirškite, kad nesilaikant dietos tiems, kurie nori sulieknėti, sportuoti užtruks daug ilgiau.
• Užsirašykite užsiėmimų datą ir laiką; ir pratimai. Jame vienu metu galite įrašyti savo mitybą ir kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
• Norint veiksmingai numesti svorio, reikia subalansuotos mitybos. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir pilvą, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Dažnas ir mažas valgymas prisideda prie greito svorio mažėjimo.
• Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didindami krūvį ir mankštos laiką. Pradėkite treniruotę 10 minučių apšildami. Įtraukite apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai žymiai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.

Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada lengvai pasieksite norimą rezultatą. Atsikratysite probleminių vietų, sunkios eisenos ir negražios laikysenos. Praktikuokite namuose bet kuriuo laisvu laiku. Svarbiausia, kad užsiėmimai teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau vaikščiokite, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „pagardas“ treniruotėms. Pradedantieji gali pasiekti labai gerų rezultatų, tai puiki proga įgyti formą.

Reguliarus pratimas yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti savo sveikatai. Dauguma žmonių domisi sveika gyvensena, tačiau nedrįsta nieko daryti, nes dažnai nežino, kur ir kaip pradėti sportuoti.

Netrukus po to, kai pradėsite mankštintis, pastebėsite ir patirsite visą naudą, kurią fizinė veikla gali atnešti jūsų kūnui ir bendrai sveikatai.

Nepaisant to, mankštos įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą užtruks ir pareikalaus ryžto bei disciplinos.

Jei galvojate pradėti sportuoti, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Jame yra visa reikalinga informacija apie tai, nuo ko pradėti, kada yra geriausias laikas sportuoti ir kaip mankštą paversti savo gyvenimo dalimi.

Įrodyta, kad reguliari mankšta gali žymiai pagerinti ir pagerinti jūsų sveikatą. Todėl prieš pereidami prie klausimo, kaip tinkamai pradėti sportuoti, pirmiausia pakalbėkime apie mankštos naudą.

Jie padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką kūno svorį, raumenų masę ir mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Be to, tyrimai parodė, kad mankšta gerina nuotaiką, stiprina smegenis, padeda geriau miegoti ir didina libido.

Ir tai dar ne viskas – jie padeda palaikyti gerą energijos lygį.

Trumpai tariant, mankšta daro tave stiprų ir keičia tavo gyvenimą į gerąją pusę.

Išvada: Pratimai gali pagerinti jūsų protinę veiklą, sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis ir padėti numesti svorio.

Pratimų tipai

Yra daugybė skirtingų pratimų tipų.
Štai dažniausiai pasitaikantys:

• Aerobiniai pratimai: Paprastai jie yra bet kurios kūno rengybos programos pagrindas ir apima nuolatinio judėjimo laikotarpius. Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ir šokiai.
• Galia: Padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Pavyzdžiai yra pasipriešinimo pratimai, plyometrija, svorio kilnojimas ir sprintas.
• Ritminė gimnastika: Pagrindinis kūno judesiai, atliekami be treniruoklių pagalbos vidutiniu aerobiniu tempu. Pavyzdžiai yra įtūpstai, pritūpimai, atsispaudimai ir prisitraukimai
• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT): Apima pakaitomis trumpus didelio intensyvumo pratimus, po kurių seka žemo intensyvumo pratimai arba poilsis.
• Įkrovos stovyklos pratimai(iš anglų kalbos - „mokymo stovykla pradedantiesiems“ : Laiko kontroliuojami, didelio intensyvumo pratimai, kuriuose derinami aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai.
• Pratimai atsparumui ugdyti: Stiprinti raumenis ir gerinti judesių koordinaciją. Pavyzdžiui, Pilates, Tai Chi pozos ir bendri stiprinimo pratimai.
• Lankstumo pratimai: Jie padeda atkurti raumenis, gerina judesių koordinaciją ir apsaugo nuo traumų. Tokių pratimų pavyzdžiai yra joga arba individualūs raumenų tempimo judesiai.

Aukščiau išvardyti pratimai gali būti atliekami atskirai arba kartu. Svarbiausia, kad tas ar kitas pratimas jums tiktų ir patiktų.

Išvada: Labiausiai paplitę pratimai yra aerobikos pratimai, jėgos treniruotės, ritminė gimnastika, HIIT, treniruotės, pratimai lankstumui ir stabilumui lavinti. Galite juos atlikti atskirai arba kartu.

Nuo ko pradėti?

Jūsų sporto kelionė prasideda čia. Prieš pradedant treniruotę reikia atsižvelgti į keletą svarbių dalykų:

1. Patikrinkite savo sveikatą

Pasiruošimas tokiam svarbiam jūsų gyvenimo etapui turi būti kruopštus. Jei nuspręsite rimtai užsiimti sportu, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir atlikite išsamų medicininį patikrinimą.

Tai yra pagrindinė sąlyga tiems, kurie nėra įpratę prie fizinio aktyvumo, taip pat žmonėms, kurių amžiaus kategorija yra 45+.

Laiku o Atrankos metu bus nustatytos visos sveikatos problemos, dėl kurių gali padidėti sužalojimų rizika fizinio krūvio metu.

Apsilankymas pas gydytoją padės dar labiau optimizuoti jūsų treniruotes ir jums bei jūsų treneriui bus lengviau pasirinkti tinkamą treniruočių programą.

2. Sudarykite planą ir išsikelkite realius tikslus.

Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis,
pabandykite sudaryti planą, kurį sudarytų tikslai ir būdai jiems pasiekti. Taigi, kaip pradėti sportuoti namuose nuo nulio?

Pradėkite nuo paprastos veiklos ir tikslų ir padidinkite sudėtingumą, kai gerėja jūsų kūno rengybos lygis.

Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra nubėgti 5 kilometrus, galite pradėti prie savo plano pridėti keletą trumpesnių distancijų.

Įveikę trumpesnius atstumus, pridėkite daugiau metrų, kol vienu metu įveiks visus penkis kilometrus.

Jei pradėsite nuo mažų ir pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę, o tai motyvuos jus visos kelionės metu.

3. Paverskite mankštą įpročiu

Kitas svarbus sėkmingos pradžios komponentas ir ne mažiau svarbus yra tai, kad turite rasti laiko mankštai ir įtraukti tai į savo tvarkaraštį.

Tai bus lengviau padaryti, jei mankšta taps įpročiu ir bus atliekama reguliariai. Tai išmokys jus būti disciplinuotu ir atsakingu.

Tyrimų duomenimis, vieno žalingo įpročio pakeitimas kitu sveiku užtikrina, kad naujas įprotis įsilies į jūsų gyvenimą ir taps jo dalimi ilgam.

Be to, jei sudarysite tvarkaraštį ar mankštinsite kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, kiekvieną dieną po darbo, tai leis treniruotes paversti kažkuo pažįstamu.

Išvada: Prieš pradėdami sportuoti, pasitikrinkite savo sveikatą ir susikurkite planą su pasiekiamais tikslais. Tada paverskite mankštą įpročiu, įtraukdami ją į savo kasdienybę ir gyvenimą.

Kiek pratimų reikėtų atlikti?

Kad pradėtumėte sportuoti šiandien, nebūtina būti aukšto našumo profesionaliu sportininku ar pripratęs prie valandų treniruočių.

Šias 150 minučių galite paskirstyti patys pagal savaitės dienas, kaip jums patogiausia, tai yra, kada geriausia sportuoti, sprendžiate patys. Pavyzdžiui, galite sportuoti 30 minučių 5 kartus per savaitę arba 35–40 minučių kas antrą dieną.

Naujausi tyrimai parodė, kad jei sporto salėje praleisite 150 minučių vienu metu ar dvi, tai bus tas patsyra naudinga jūsų sveikatai ir savijautai, kaip ir kasdienė treniruotė namuose ar mankšta kas antrą dieną.

Treniruotės turėtų prasidėti vidutiniu tempu, palaipsniui didinant intensyvumą, kai gerėja jūsų kūno rengybos lygis.

Galiausiai, nors kasdienė mankšta yra būtina gerai sveikatai, taip pat svarbu tinkamai pailsėti.

Jei organizmui neduodama laiko atsigauti ir pailsėti, traumų (streso lūžių, raumenų patempimo) ir pervargimo sindromo rizika padidėja kelis kartus.

Per intensyvus pratimas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti organizmo jautrumą infekcijoms, hormonų pusiausvyros sutrikimus, depresiją ir lėtinį nuovargį.

Savaitės treniruočių programa

Nuo ko pradėti treniruotis ir kada geriausia sportuoti?! Žemiau pateikiamas paprastos savaitinės treniruočių programos pavyzdys, kuriai nereikia naudoti papildomos įrangos ir kuri užtruks 30-45 minutes per dieną. Tai suteiks jums apytikslę idėją, kaip pradėti nuo nulio, ir padės sukurti savo kūno rengybos programą.

Jis gali būti keičiamas priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir sudėtingas pagal pageidavimą. Tai gali prasidėti nuo bet kokio tipo pratimų.

Pirmadienis: 40 minučių vidutinio bėgimo ar greito ėjimo.

antradienis: Poilsio diena.

Trečiadienis: Greitas ėjimas 10 minučių. Toliau atlikite žemiau pateiktą pratimų rinkinį, po kiekvieno rinkinio minutę pailsėkite, nesportuokite. Po to ištempkite.

• Pirmas pratimų rinkinys: 3 rinkiniai po 10 įtūpstai ant abiejų kojų, 10 atsispaudimų, 10 atsisėdimų iš gulimos padėties
• Antras pratimų rinkinys: 3 rinkiniai iš 10 atsispaudimų ant kėdės, 10 tempimų, 10 pritūpimų oru

Ketvirtadienis: Poilsio diena.

Penktadienis: 30 minučių važinėti dviračiu arba bėgioti vidutiniu tempu

Šeštadienis: Poilsio diena.

sekmadienis: Bėgti, bėgioti ar ilgai vaikščioti 40 minučių.

Ši programa yra tik paprastas pavyzdys, kaip pradėti treniruotis nuo nulio.

Išvada: Yra daugybė pratimų, kuriuos galite lengvai atlikti. Aukščiau pateiktas treniruočių planas pateiktas kaip pavyzdys, kad būtų bendras supratimas, nuo ko pradėti mankštintis namuose.

1. Suvartokite reikiamą kiekį skysčio

Skysčių gėrimas visą dieną yra labai svarbus norint palaikyti tinkamą skysčių kiekį organizme.

Treniruotės metu taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, kad išlaikyti optimalų darbo tempą, ypač jei lauke karšta.

Po treniruotės taip pat reikėtų gerti daug vandens, nes tai padeda organizmui greičiau atsigauti kitai treniruotei.

2. Optimizuokite savo mitybą

Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra pakankamai subalansuota, kad atitiktų jūsų kūno mitybos poreikius.

Visos maisto grupės yra būtinos norint palaikyti optimalų energijos lygį organizme ir gauti maksimalią naudą iš treniruočių. Angliavandeniai yra ypač svarbūs, nes jie maitina jūsų raumenis prieš mankštą.

Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, nes jie papildo glikogeno atsargas ir padeda įsisavinti aminorūgštis į raumenis atsikuriant raumenims.

Baltymai apsaugo jūsų raumenis nuo sunaikinimo fizinės veiklos metu, atkuria pažeistus audinius po treniruotės ir skatina raumenų augimą. Vartojant tam tikrus baltymus po treniruotės pagreitėja raumenų atsistatymo procesas.

Galiausiai, reguliarus „sveikų“ riebalų vartojimas padeda kovoti su antsvoriu, be to, šie riebalai yra energijos šaltinis raumenims ir visam kūnui treniruočių metu.

Kiekvienas pradedantysis turėtų tai žinoti ir atsiminti.

3. Sušilti

Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, būtinai apšilkite. Apšilimas žymiai sumažina traumų riziką treniruotės metu ir pagerina jūsų sportinius rezultatus.

Tai padidina kūno lankstumą ir sumažina skausmą po treniruotės.

Tiesiog pradėkite treniruotę nuo paprastų aerobikos pratimų, tokių kaip rankų siūbavimas, kojų garbanos ir vaikščiojimo įtūpstai.

Galite apšilti naudodami supaprastintas pratimų versijas, kurias atliksite treniruotės metu. Pavyzdžiui, vaikščiojimas prieš bėgimą.

4. Atvėsinkite

Atvėsinimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną. Iš esmės tai tik trumpa pertraukėlė, bet tokia pat būtina kaip ir apšilimas.

Keletas minučių atvėsimo atkuria normalią kraujotaką ir kvėpavimą, sumažina skausmo riziką po treniruotės.

Atlikus, pavyzdžiui, aerobikos pratimus, galima tiesiog lėtai vaikščioti, o atlikus pasipriešinimo pratimus – tempimo pratimus.

5. Klausykite savo kūno

Jei nesate įpratę mankštintis kiekvieną dieną, žinokite savo ribas.

Jei veiklos metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, sustokite, nereikia versti savęs daryti tai, kas jums nepatinka. Pailsėkite prieš vėl sportuodami. Treniruotės per skausmą nėra gera idėja, nes tai gali sukelti traumą.

Taip pat atminkite, kad treniruotis sunkiau ir greičiau nereiškia geriau.

Prireiks nemažai laiko, kol pasieksite tikrai matomų ir apčiuopiamų rezultatų. Tiesiog laikykitės pasirinktos treniruočių programos ir stenkitės bent didžiąją jos dalį atlikti.

Išvada: Gerkite pakankamai skysčių, valgykite subalansuotai, sušilkite prieš ir atsivėsinkite, įsiklausykite į savo kūną ir išmokite mylėti save.

Kaip išlaikyti motyvaciją

Taigi, tai yra pradžia, bet norėdami išlikti motyvuoti ir mankštintis įpročiu, stenkitės treniruotis lengvai ir pozityviai ir tikrai mėgaukitės procesu. Šis metodas išlaisvins jus nuo nerimo minčių ir baimių, kurios dažnai kyla žmonėms, nusprendusiems pradėti treniruotis nuo nulio.

Galite koreguoti ir keisti bet kurią programą patys ir atsižvelgdami į savo pageidavimus ir norus.

Jei nesate namuose gyvenantis žmogus, eikite į sporto salę, prisijunkite prie kūno rengybos grupės (jogos ar pilateso), pasamdykite asmeninį trenerį, užsiimkite komandine sporto šaka arba išsirinkite mėgstamą sporto šaką. Tai tik keletas variantų, kurie padės padidinti jūsų motyvaciją ir pasipelnytipasitenkinimas sportuojant.

Jei treniruojatės su grupe ar draugu, tai pastūmės dirbti geru tempu, dėl netiesioginės konkurencijos, ilgesniam laikui padidins motyvaciją ir padės pasitikėti savo jėgomis.

Stebėdami savo pažangą, pavyzdžiui, registruodami pakeliamą svorį ar bėgimo laiką, taip pat būsite motyvuoti, nes norėsite įveikti savo asmeninį rekordą.

Išvada

Šis straipsnis skirtas tik vienam klausimui: kur ir kaip teisingai pradėti sportuoti?

Apsispręsti sportuoti kartais gali būti sunku. Tačiau aiškiai apibrėžti tikslai padės jums laikytis treniruočių programos ilgą laiką.

Yra daug įvairių pratimų ir galite daryti viską, ko norite. Pasirinkite tai, kas jums tinka, ir keiskite bei keiskite pratimų tipus ir kiekius, kaip jums patinka.

Pradėkite nuo mažo, palaipsniui gerinkite savo kūno rengybos lygį ir karts nuo karto leiskite kūnui pailsėti, kad išvengtumėte traumų. Klausykite savo kūno, jis jums pasakys, kada yra geriausias laikas sportuoti.

Prisijungimas prie kūno rengybos grupės arba pasiekimų stebėjimas gali padėti išlaikyti motyvaciją ir pasiekti savo tikslus. Taip pat svarbu nepamiršti ir subalansuotos mitybos bei pakankamo skysčių vartojimo.

Ko lauki? Padarykite vienintelį teisingą pasirinkimą sveikas vaizdas gyvenimas: pradėkite treniruotis šiandien!