Kaip teisingai ridenti sportinį ratą. Kokie raumenys yra pumpuojami ir dirbami mankštinantis ant presui skirto gimnastikos volelio? Pagrindinės užsiėmimų taisyklės

Sportas – vienas efektyviausių būdų pasiekti idealią figūrą. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptariamas toks treniruoklis kaip gimnastikos volelis, jo naudojimo principas, pratimų pavyzdžiai, pratimų efektyvumas ir daug daugiau.

Įperkamas treneris

Gimnastikos volelis arba tiesiog pilvo ratas – tai mažas, padedantis numesti svorio ir patempti raumenis per gana trumpą laiką. Šiandien šis prietaisas yra vienas iš efektyviausių treniruoklių, leidžiančių kūnui gražinti.

Jo veiksmai yra tokie:

1. Stiprina vidinius ir išorinius šlaunų, sėdmenų, rankų ir kt. raumenis, todėl kūnas tampa daug stipresnis ir labiau tonizuotas.
2. Dirbant su voleliu sutvirtėja raiščiai ir sausgyslės, todėl žymiai sumažėja traumų rizika.
3. Labai gerai dirba nugaros ir juosmens raumenys, todėl žmogaus skausmai šiose srityse praeina.

Šis treniruoklis yra labai efektyvus norint numesti antsvorį, nes priverčia intensyviai dirbti daugelį kūno raumenų ir taip padeda deginti kalorijas bei riebalus. Svorio metimo procesas prasideda po pirmos užsiėmimų savaitės.

Volelio naudojimo pranašumai:

1. Gebėjimas savarankiškai valdyti užsiėmimų tempą ir krūvį.
2. Lengvas naudojimas dėl mažo dydžio ir kompaktiškumo.
3. Tam nereikia jokios specialios įrangos. Užsiėmimams užteks šilto kambario ir sportinio kilimėlio.
4. Greitas pratimų poveikis.
5. Palyginti maža kaina, palyginti su kitais simuliatoriais.

Treniruotės su tokiu vaizdo įrašu trūkumai yra šie:

1. Sužalojimo pavojus, kuris gali kilti netreniruotiems žmonėms arba netinkamai atliekant pratimus.
2. Jei krūvis yra nepakankamas, treniruotės poveikis gali būti prastas.

Veiklos taisyklės

Atlikdami pratimus su voleliu, turėtumėte laikytis šių taisyklių:

1. Būkite atsargūs ir neskubėkite iš karto atlikti sudėtingų pratimų greitu tempu, kitaip galite susižeisti.
2. Turėtumėte treniruotis ne tik ant plikų grindų, kurios gali būti slidžios, bet ir ant medžiaginio ar guminio kilimėlio.
3. Treniruotės metu labai svarbu stebėti kvėpavimą. Įkvepiant reikia pakreipti kūną į priekį, o iškvėpus grįžti į pradinę padėtį.
4. Atliekant pratimus, kūnas turi būti lygiagretus grindims, sutelkiant dėmesį į kojų pirštus. Tokiu atveju volą reikia tvirtai laikyti už abiejų rankenų.
5. Pirmieji užsiėmimai gali būti atliekami akcentuojant kelius, siekiant sumažinti raumenų įtampą.
6. Jei jaučiate dusulį ar stiprų raumenų skausmą, turite padaryti pertrauką arba visiškai nutraukti treniruotes, nes perkrovus kūnas vis tiek nepasiduos šimtu procentų.

Veiksmingi pratimai

Naudodamiesi šiuo gimnastikos aparatu, galite suformuoti šias kūno dalis:

1. Skrandis. Jo raumenys išsipūs, riebalinis sluoksnis išnyks ir... Intensyviai treniruojantis raumenys bus ištempti ir suformuoti.
2. Atgal. Jos raumenys taip pat įsitemps ir pumpuos, todėl nugara taps stipresnė ir stipresnė.
3. Kojos, ypač sustiprės. Jie išnyks (vadinamoji apelsino žievelė).
4. Sėdmenys įsitemps ir numes svorio. Jie įgaus labiau suapvalintą ir išgaubtą formą.
5. Jūsų rankos taps stipresnės ir labiau išpūstos.
6. Krūtinė taip pat išsiurbs neprarasdama apimties.

Treniruotes visada reikia pradėti nuo raumenų apšilimo. Tai gali būti lengvas bėgiojimas, apšilimas ar... Svarbiausia, kad kūnas priprastų prie krūvio, kurį reikia didinti mankštos metu.

Pažvelkime į efektyviausius ir gražiausius kūnus:

Mankštos pratimai (volelis laikomas rankose):

• atsiklaupkite ir paimkite vairą, laikydami nugarą tiesiai (nesulenkdami ir nepasukdami kūno į vieną pusę);
• lėtai pradėkite ridenti treniruoklį į priekį toliau nuo savęs, kol nugaros raumenys pradės labai įsitempti;
• dabar lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
• pakartokite penkis kartus keturiais rinkiniais.

Įvaldę klūpėjimo pratimą, galite pereiti prie sudėtingesnės šios veiklos versijos:

• atsigulti ant kilimėlio;
• pasukite ant pilvo ir atsiremkite į rankas ir kojų pirštus;
• pasiimti treniruoklį;
• lėtai pradėkite riedėti vairą nuo jūsų ir link jūsų. Kad kūnas taip pat lenktųsi ir atsilenktų.

Tokiu atveju turėtumėte atidžiai stebėti nugaros ir jos raumenų padėtį. Jei jaučiate stiprų stresą ir skausmą, pratimą geriau atlikti lėtai arba pasilenkus nuo kelių.

Kojų pratimai su gimnastikos ratu:

• atsargiai atsistokite abiem kojomis ant volelio rankenų;
• sulenkite kelius ir patraukite juos link savęs, sutelkdami dėmesį į abi ištiesintas rankas;
• remdamiesi rankomis, ištieskite abi kojas;
• sukite volą atgal, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą;
• po to, vėl įtempdami raumenis, sukite volą priešinga kryptimi;
• pakartokite keturis kartus trimis būdais.

Pratimai kojoms:

• gulėti ant nugaros;
• įkiškite kojas į rato diržus ir sulenkite jas per kelius;
• padėkite rankas atgal ir atsiremkite į jas;
• lėtai kelkite dubenį aukštyn ir aukštyn, neslysdami nuo volelio;
• pakartokite dešimt kartų, tada pradėkite ridenti treniruoklį kojomis būdamas toje pačioje padėtyje;
• pakartokite aštuonis kartus.

Pratimai labiau patyrusiems žmonėms:

• atsistokite ant grindų ir padėkite kojas pečių plotyje;
• pasilenkite ir palieskite mašiną;
• pradėkite judėti lėtu tempu, pasiekdami maksimalų kampą, kurį kūnas gali atlaikyti; išlikite šioje padėtyje minutę, tada taip pat lėtai išsitieskite;
• pakartokite tris kartus.

Verta žinoti

Nepaisant to, kad gimnastikos ratas yra labai efektyvus treniruoklis, mankštintis juo gali ne kiekvienas. Tie, kurie neturi sporto patirties, turėtų būti labai atsargūs, nes jų raumenys nėra paruošti tokiam krūviui ir daug didesnė tikimybė susižaloti dėl raumenų ar raiščių patempimo.

Tačiau net ir tiems žmonėms, kurie jau ne kartą sportavo, bent jau pirmą kartą patartina treniruotis su voleliu prižiūrint treneriui.

Be to, aiškios kontraindikacijos treniruotėms su voleliu yra šios:

1. Nėštumas.
2. Hipertenzija.
3. Kaulų trapumas.
4. Sąnarių ligos.
5. Laikotarpiai po neseniai atliktų operacijų.
6. Neišgydytų pjūvių ar sužalojimų buvimas.
7. Stuburo išlinkimas arba sužalojimas.
8. Vestibulinio aparato ligos.

1. Pratimai stovint ar gulint yra sunkesni, todėl traumuojantys. Pradedantiesiems geriau treniruotis, akcentuojant kelius;
2. Grindų danga, ant kurios vyksta treniruotės, turi būti neslidi ir lygi. Jame taip pat neturėtų būti įdubimų ar nuolydžių;
3. Jei turite jautrius ir silpnus kelius, rekomenduojama nešioti kelių apsaugas;

• Atlikdami pratimus, turėtumėte atidžiai stebėti savo kūną ir sklandžiai perkelti apkrovą iš nugaros į klubus, rankas ir skrandį. Visos kūno dalys turi būti vienodai įtemptos;

Idealus pilvo kontūras – daugelio vyrų ir moterų svajonė. Siekdamas išpūstų pilvo raumenų, žmogus gali ištisas valandas išsekinti save sporto salėje, tačiau tuo tarpu yra paprastas, bet labai efektyvus treniruoklis, kuris leis pasiekti puikių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką, apeinant varginančius jėgos krūvius. Kalbame apie tokį išradimą kaip ab ratas arba, kaip dar vadinamas, sportinis ab volelis. Kas yra šis gimnastikos prietaisas ir kaip teisingai juo naudotis?

Kas yra ab volelis?

Gimnastikos ratas – tai treniruoklis su paprastu įrenginiu: atrodo kaip 16–20 cm skersmens volelis, kuris sukasi judant, su rankenomis iš abiejų pusių. Pats volas gali būti dvivietis arba viengubas, turėti grąžinimo funkciją ir kitas papildomas savybes, kurios palengvina treniruoklio naudojimą ir padidina pratimų su ratu efektyvumą. Prietaisas pagamintas iš patvarių medžiagų, kurios gali atlaikyti gana didelį svorį ir nepažeidžia grindų dangos.

Sportinis ratas turi daug teigiamų savybių, dėl kurių jis yra labai populiarus tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų:

• žema (lyginant su kitais treniruokliais) kaina;
• kompaktiškumas – pilvo raumenis galite išpumpuoti naudodami gimnastikos ratą net namuose;
• didelis efektyvumas – voleliu naudojimas leidžia per kelias savaites sumažinti riebalinį sluoksnį juosmens srityje.

Kokie raumenys dalyvauja pratimų metu? Labiausiai, žinoma, treniruojami pilvo raumenys ir visi iš karto – įstrižai, tiesieji ir skersiniai. Tačiau pratimai su pilvo ratu yra geri ir tuo, kad apdoroja ir kitas kūno dalis: tokiomis treniruotėmis puikiai sustiprėja rankų, nugaros ir kojų raumenys, kurių dėka galima ne tik išgauti gražų plokščią pilvą, bet ir įtempkite sėdmenis bei šlaunis.

Reikia nepamiršti, kad pilvo rato pratimai priskiriami kompleksinei fizinei veiklai, todėl be minimalaus pasiruošimo juos atlikti bus sunku. Tiems, kurie prieš treniruotę su riedučiais visiškai nestiprino raumenų, pirmiausia rekomenduojama bent savaitę mankštintis su paprastais pilvo raumenų ir bendro raumenų stiprinimo pratimais.

Be to, pradedantiesiems sporto įrangos gamintojai gamina specialius gimnastikos ratus, ant kurių galite rasti ženklą „pradedantiesiems“. Jei tokio sportinio rato neradote parduotuvėje, galite apsieiti su paprasčiausiu volo modeliu. Tuo pačiu metu atminkite, kad kuo mažesnis rato dydis, tuo daugiau dirba raumenys, todėl pirmiausia turite įsigyti treniruoklį su dideliu ritinėlio skersmeniu.

Sportinėse treniruotėse, žinoma, svarbu rezultatas, todėl daugelis domisi: kaip greitai galite papūsti pilvo raumenis atliekant pratimus ant rato? Daug kas priklauso nuo individualių organizmo savybių, tačiau, sprendžiant iš atsiliepimų, reguliariai treniruojantis efektas pasiekiamas maždaug per mėnesį.

Kaip dirbti su ab ratu?

Norint greičiau pasiekti norimų rezultatų, labai svarbu žinoti, kaip teisingai naudoti ab ratuką. Pirma ir svarbiausia treniruočių taisyklė – reguliarumas. Puiku, jei pratimus galite atlikti kasdien. Bet jei tai neįmanoma, reikėtų stengtis mankštintis bent 3–5 kartus per savaitę.

Negalite iškart pradėti nuo didelių apkrovų, kitaip galite pervargti raumenis, o tada treniruotes teks atidėti neribotam laikui. Optimalus priėjimų skaičius kiekvienam pratimui su ratu pradedantiesiems yra tik 3. Vienu metodu neturėtumėte atlikti daugiau nei 12 pakartojimų.

Apranga užsiėmimams turi būti lengva, patogi ir nevaržyti judėjimo. Kad apsaugotumėte kojas nuo traumų, po keliais turite padėti minkštą kilimėlį. Būtų gerai, jei tai būtų specialus sportinis kilimėlis tokiems pratimams, bet jei jo nėra, tuomet galima apsieiti su analogais – svarbiausia, kad kilimėlis neslystų ir nebūtų per grubus.

Prieš pradėdami mankštintis treniruokliu, būtinai turėtumėte atlikti lengvą apšilimą. Tai paruoš raumenis ir kraujotakos sistemą būsimam krūviui. Patartina į apšilimą įtraukti 1–2 kardio pratimus, pavyzdžiui, intensyvų vaikščiojimą vietoje ar šokinėjimą virve.

Atliekant pratimus ant rato labai svarbu stebėti savo kvėpavimą – nuo ​​to priklauso treniruotės efektyvumas. Taisyklingai atlikite pasilenkimus ir sukimus įkvėpdami, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Be to, būtinai reikia atkreipti dėmesį į nugaros padėtį: norint išvengti stuburo traumų, nugarą reikia laikyti tiesiai arba šiek tiek išlenktą. Apatinės nugaros dalies lenkimas neturėtų būti leidžiamas.

Prieš pradėdami atlikti pratimų rinkinį ant rato, būtinai apsvarstykite, kokios yra tokios fizinės veiklos kontraindikacijos. Taigi, esant stuburo ligoms ir traumoms, taip pat sutrikus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, nerekomenduojama mankštintis ant gimnastikos volelio, todėl, jei yra sveikatos nukrypimų, būtų naudinga pasikonsultuoti. su gydytoju apie tokio mokymo galimybę.

Kaip atlikti pratimus su gimnastikos voleliu presui?

Yra nemažai pratimų ant rato, kurie leidžia pakelti pilvo raumenis. Šiandien siūlome susipažinti su kompleksu, kurį gali atlikti net tik pradedantys treniruotis su treniruokliu. Tai apima šiuos pratimus:

1. Atsistokite ant kelių, padėkite gimnastikos ratą priešais save ir padėkite delnus ant mašinos rankenų. Atsiremdami į volelį, atlikite sklandžius judesius į priekį, stengdamiesi kiek įmanoma labiau pakreipti liemenį, o tada atgal. Palaipsniui šį pratimą ratu galima apsunkinti – pavyzdžiui, sukryžiavus kulkšnis pakeltas į viršų arba darant tai stovint ant kojų pirštų, o ne ant kelių.
2. Atsistoję ant kelių ir uždėję rankas ant treniruoklio, nuleiskite jį pirmiausia nuo savęs, tada link savęs, tada į kairę ir vėl link savęs, tada į dešinę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
3. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir pirmoje užduotyje, ir, perkeldami svorį į pilvo ratą, atitraukite jį nuo savęs, tuo pačiu nestumdami viršutinės kūno dalies į priekį, o spausdami prie klubų.
4. Atsigulkite ant pilvo ant grindų, patraukite treniruoklį rankomis link savęs, lėtai kildami ir išlenkdami nugarą.
5. Sėdėdami ant grindų ir ištiesdami kojas, padėkite ratą į dešinę. Išlaikydami kojų padėtį, judinkite treniruoklį į priekį, stengdamiesi krūtine liesti paviršių. Grįžkite į pradinę padėtį. Padėkite volelį kairėje ir pakartokite judesius.
6. Gulėdami ant grindų, padėkite kojas ant rato rankenų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite sėdmenis taip, kad jie būtų vienoje linijoje su liemeniu. Lėtai sukite treniruoklį pirmyn ir atgal.

Nereikia staigiai pradėti daryti pratimų ant rato, tikintis greitai papūsti pilvo raumenis. Priešingai, toks „uolumas“ gali sukelti stiprus skausmas esant raumenų patempimams ir kitoms traumoms, todėl tempą reikia didinti palaipsniui, ypač jei organizmas anksčiau nebuvo patyręs tokio streso. Laikui bėgant galite įvesti naujus, sudėtingesnius pratimų tipus su treniruokliu, pavyzdžiui, stovint, ir treniruotis ilgiau, tačiau iš pradžių geriau apsiriboti vidutinio sunkumo treniruotėmis. Net ir esant nedidelėms apkrovoms su voleliu, pastebėsite, kad pilvo ir nugaros raumenys dirba labai intensyviai, o po 3-4 savaičių tokių pratimų bus pastebimas pirmasis rezultatas.

Norint įgyti gražių ir stiprių abs, nebūtina lankytis sporto salėje ir reguliariai už tai pakloti pinigų. Gimnastikos ratas arba volelis puikiai atliks darbą kuriant idealų abs ir raumenų apibrėžimą.

TAIKYMAS IR TAISYKLĖS

Pratimai turi būti atliekami ant minkšto kilimėlio, patogiais drabužiais. Mažas šios mašinos dydis nereiškia, kad jis neveiksmingas. Pagal efektyvumą jis prilygsta rimtiems treniruokliams. Kokios raumenų grupės vystosi? Gimnastikos ratas padeda formuoti skulptūrišką figūrą ir sustiprinti:

• viršutinės ir apatinės pilvo, krūtinės ir rankų raumenys;
• visi pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis, šlaunys, sėdmenys.

Jį daugiausia naudoja patyrę fitneso entuziastai. Tačiau net ir jie, pereidami nuo įprastų traškučių prie volelio naudojimo, neskuba didinti apkrovos. Atliekant pratimus su gimnastikos ratu, raumenų skaidulos veikia kitaip nei atliekant įprastus pratimus. Iš pradžių nereikėtų per daug įtempti, nes vėliau ūmūs skausmai pervargtuose raumenyse privers sumažinti krūvį ar net kuriam laikui atsisakyti mankštos. Pradedantiesiems iš pradžių bus šiek tiek sunku prisitaikyti, tačiau pamažu taisyklingai darydami pratimus pasieksite nuostabių rezultatų. Treniruotėse su ratu taip pat reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Kvėpavimo kontrolė yra svarbi. Pagrindinės taisyklės:

• įkvepiant kūnas pasilenkia į priekį, iškvepiant grįžtama atgal;
• Kūnas turi būti laikomas lygiagrečiai grindims, remtis kojų pirštais, rankomis laikantis sviedinį;
• pradiniuose etapuose pratimus geriau atlikti klūpant;
• būtinas išankstinis apšilimas.

Norėdami pagreitinti pratimų su ratu rezultatus, turite imtis papildomų priemonių – subalansuotos mitybos, neįtraukiančios kenksmingo maisto. Galite naudoti dietą, pavyzdžiui, obuolių kefyrą. Tai padės atsikratyti skysčių pertekliaus organizme, išvalyti žarnyną ir atsikratyti toksinų.

Masažas bet kokia forma yra labai rekomenduojamas, nes jis taip pat sumažins raumenų skausmą. Gera pagalba būtų apsilankymas baseine, kontrastinis dušas ir maudynės natūraliuose rezervuaruose. Pirmosiomis dienomis atlikti rato pratimus gal ir nėra lengva, bet verta. Pradėti reikia lėtai, neskubant. Jei dirbsite su savimi reguliariai, nepraleisdami, labai greitai būsite patenkinti rezultatais.

PRATIMAS

Sviedinį labai nebrangiai galima nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Yra su vienu ar dviem ratais, bet tai nesvarbu. Jie turi būti guminiai, kad nesukeltų triukšmo. Rankenos taip pat turi būti guminės. Pakanka penkiolika minučių skirti kasdieniams pratimams, kad po trijų mėnesių galėtumėte didžiuotis rezultatu. Pirmiausia reikia sukurti tinkamą judesių atlikimo techniką, kad būtų galima pajusti, kurie raumenys dirba. Tik po to galite pradėti palaipsniui didinti apkrovą.

Pradinė padėtis: stovėkite ant kelių, nuo dešimties iki penkiolikos centimetrų. Gimnastikos ratas dedamas ties keliais ir lėtai juda į priekį. Kūnas visiškai išsitiesina. Toliau turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Galite sumažinti judesių diapazoną arba padėti kojas prie sienos. Trys priėjimai atliekami penkiolika kartų.

Pradinė padėtis yra ta pati. Gimnastikos volelis dedamas šalia kelių. Rankos remiasi į sviedinio rankenas ir prasideda lėtas judėjimas į priekį. Kūnas kartu su judesiu pasilenkia link kelių. Krūtinė turi liesti klubus. Dabar galite grįžti atgal. Atliekama penkiolika pakartojimų.

Padėtis: gulėti ant kilimėlio, ant pilvo, veidu žemyn. Gimnastikos ratą laikančios rankos ištiestos į priekį. Reikia pasukti sviedinį link savęs, išlenkiant nugarą. Kojos remiasi į grindis ir nenusileidžia. Judėjimas tęsiamas kiek įmanoma toliau, tada penkioms sekundėms fiksuojama kūno padėtis ir grįžtama į ankstesnę padėtį. Dešimt pakartojimų.

Turite sėdėti ant grindų ištiestomis kojomis į priekį. Nugara ir kojos tiesios. Gimnastikos ratas yra dešinėje kūno pusėje. Rankos laiko sviedinį ir juda į dešinę. Tada volelis perkeliamas į kairę pusę ir judesys kartojamas. Tai daroma dešimt kartų kiekviena kryptimi. Pratimas ugdo įstrižus juosmens raumenis.

Sėdima ant grindų sulenktais keliais. Gimnastikos rato rankenos yra po kojomis. Reikia lėtai ištiesti kojas į priekį. Tada atliekamas atvirkštinis judėjimas. Dėl šio pratimo sunkumo atsiperka raumenys. Tai daroma dviem rinkiniais po dešimt kartų.

Užimkite stovinčią padėtį su gimnastikos voleliu rankose. Kojos pečių lygyje. Tada volelis nuleidžiamas ant grindų, rankos remiasi į jį ir juda į priekį. Judėjimas sklandus, lėtas. Pabaigoje fiksuojama penkias sekundes, tada grįžtama. Jums reikia padaryti nuo dešimties iki penkiolikos pakartojimų.

KONTRAINDIKACIJOS

Žmonės neturėtų mankštintis su gimnastikos ratu po operacijų ar rimtų traumų, ypač stuburo. Dėl širdies problemų ir hipertenzijos taip pat reikia susilaikyti nuo tokios veiklos.

Gimnastikos volelis yra puiki priemonė atsikratyti antsvorio. Treniruojantis namuose, geriau pradėti savaitinį žurnalą, kuriame galite įrašyti savo treniruočių struktūrą ir savo sėkmes. Tai padeda kontroliuoti procesą, palaiko motyvaciją sportuoti ir progresuoti treniruotėse.

Pratimai su ratu yra viena iš šiuolaikinių tendencijų, nes pats treniruoklis yra mažas, bet padeda dirbti. Štai kodėl šiandien svorio metimo portale „Lose Weight Without Problems“ atkreipiame dėmesį į šią techniką.

Tarp didžiulių, matmenų ir daugiafunkcinių treniruoklių gimnastikos ratas atrodo kaip tikras „kūdikio“ treniruoklis. Tačiau nenuvertinkite jo galimybių dėl tokio nedidelio dydžio.

Žinoma, stulbinamų rezultatų nepažadėsime tiems, kurie tiesiog perka ir kelis kartus atsitiktinai sportuoja naudodami šią įrangą. Bet kuriame versle svarbus integruotas požiūris ir nuolatinė praktika. Be to, yra taisyklės.

Pratimai su gimnastikos ratuku pagal taisykles!

• Prieš pradėdami treniruotis su mašina, atlikite bent patį paprasčiausią ir paprasčiausią.
• Bet kokia treniruotė turi vykti ant specialaus kilimėlio.
• Stebėkite savo kvėpavimą. Įkvėpdami pasilenkite į priekį. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.
• Tegul kūnas yra lygiagretus žemės paviršiui. Stumti reikia pirštais, o vairą laikyti rankomis.Pratimai su ratu pradedantiesiems turėtų būti kiek lengvesni. Taip darydami padėsite treniruotis taip, kad raumenys nebūtų pervargę. Iš šios padėties reikia atsiklaupti ir judėti į priekį. Ir tik po kelių treniruočių pereikite prie kojų pirštų nukreipimo į grindis.

Pilvo ratas: pratimai pradedantiesiems

Nepasirengusiems žmonėms pakaks 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Palaipsniui didinkite apkrovą.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite vairą į rankas ir nusileiskite. Dabar sklandžiai varome ratą į priekį, maksimaliai spaudžiame treniruoklį ir stengiamės eiti kuo toliau į priekį. Mes užšaldome, tada grįžtame į pradinę padėtį. Ir vėl.

Kai kurie ab rato pratimai moterims pradedami gulint ant grindų.

• Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kojas. Rato rankenos turi būti po kojomis. Lenkdamiesi į priekį stenkitės keliais pasiekti krūtinę. Užimkite pradinę padėtį (IP).
• Atsigulkite ant kilimėlio, sutelkite dėmesį į kelius ir suimkite vairą, dabar išsitieskite į priekį ir pasilenkite. Grįžkite į IP, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite.

Pratimai su ratų treniruokliu

1. Reikia atsiklaupti ir paimti gimnastikos ratą į rankas, aparatą padėti šalia kelių. Lėtai judėkite į priekį, visu kūnu siekdami rankų. Užimkite pradinę padėtį ir pasukite ratą link kelių. Kad ką tik aprašytas pratimas būtų lengvesnis, kojas reikia atremti į sieną arba judėti mažesne amplitude. Iš viso reikia atlikti nuo dešimties iki penkiolikos kartų trimis būdais. Kuo ilgiau treniruojatės, tuo intensyvesnis turėtų būti krūvis.
2. Štai dar vienas pratimas. Vėl reikia atsiklaupti, laikyti vairą rankose ir nuleisti jį šalia kelių girnelių. Turėtumėte remtis rankomis į šio sviedinio rankenas ir palaipsniui atitraukti jį nuo savęs, pakreipdami kūną. Idealiu atveju krūtinė liestųsi su šlaunų paviršiais. Tada užimkite pradinę padėtį. Šis pratimas taip pat turi būti kartojamas nuo dešimties iki penkiolikos kartų.
3. Reikia gulėti nugara aukštyn. Ir ištieskite rankas, laikančias gimnastikos aparatą į priekį. Palaipsniui judinkite ratą savo kryptimi, sulenkite nugarą, bet nepakelkite kojų nuo žemės. Ratas turi būti perkeltas kuo arčiau savęs. Kai pasieksite kritinį tašką, sustokite nuo trijų iki penkių minučių, kad užfiksuotumėte šią padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite pakartoti šį pratimą bent dešimt kartų.

Pratimai ant rato su rankenomis iš sėdimos pradinės padėties

1. Reikia atsisėsti ant kilimėlio, ištiesti nugarą, ištiesti kojas į priekį, kad jos nesulenktų. Paruoškite sviedinį dešinėje. Tada suimkite už rankenų ir pasukite į dešinę, kol krūtinė pasieks grindis. Dabar be trūkčiojimo ir labai sklandžiais, lėtais judesiais grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje. Kiekvieną kartą – 10 kartų. Aprašytas pratimas idealiai tinka tiems, kurie dirba su gražia juosmens linija. Nes šiuo atveju dirbame įstrižuosius raumenis, kurie atsakingi už plokščią pilvuką.
2. Vėl atsisėskite ant sėdmenų ir dabar sulenkite kelius. Tuo pačiu metu padėkite ratą po kojomis, o kojas - ant rankenų. Sklandžiai ištieskite kojas, leisdami joms riedėti į priekį ant rato. Ištieskite, kol krūtinė pasieks priekinę šlaunų dalį, ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas yra labai sunkus. Tai daroma 10 kartų per 2 metodus.

Pratimų vaizdo įrašas!

Norint pastebėti rezultatus, pratimus su ratu reikia atlikti bent keturis kartus per savaitę!

Volelis, volelis, gimnastinis ratas, ratas su rankenomis – šis treniruoklis buvo vadinamas įvairiais laikais, bet mes visada kalbame tik apie vieną įrenginį. Sportinis volelis su rankenomis yra vienas populiariausių sporto įrangos rūšių visose šalyse. Žinoma, pilvo rato pratimai yra neįtikėtinai veiksmingi ir daugeliu atžvilgių pranašesni už net traškėjimus, atsisėdimus ir kitus judesius. Tačiau dirbant su voleliu technika vaidina lemiamą vaidmenį. Šiame straipsnyje apžvelgsime viską, kas susiję su treniruočių ypatybėmis, techniniais aspektais ir gimnastikos volelio privalumais bet kokio lygio sportininkams.

Kas yra gimnastikos volelis

• Volelis su grįžtama spyruokle (idealiai tinka pradedantiesiems. Mechanizmas ir grįžtamoji spyruoklė leis lengviau įveikti neigiamą fazę, ypač silpnus raumenis turintiems žmonėms);
• Ratas be spyruoklės (gana sudėtinga įranga gerai treniruojantiems žmonėms);
• Volelis su guminėmis atsparumo juostomis;
• Dviejų ratų volelis (leidžia geriau išlaikyti pusiausvyrą, bet beveik netinka treniruoti įstrižiems pilvo raumenims).

Gimnastikos rato privalumai

• Nebrangi kaina;
• Leidžia lavinti visus pilvo raumenis (tiesiuosius, įstrižus ir kt.) ir nugaros raumenis;
• Krūvis puikiai ištempia raumenis, gerina laikyseną ir tempia fasciją;
• Tinka bet kokio amžiaus žmonėms;
• Jūs netgi galite treniruotis namuose;
• Nespaudžia kraujagyslių fizinio krūvio metu, pavyzdžiui, sukimo ir kitų pratimų metu (ypač svarbu sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ir po 40 metų).

Nors volelis nėra absoliutus pratimas ir sau lygių neturintis prietaisas, jis vis tiek yra vienas naudingiausių treniruoklių lavinant pilvo raumenis. Be to, tai daug pigiau nei suoliukas, treniruoklis su alkūnių atrama ir bet kokie kiti pilvo raumenims lavinti skirti prietaisai.

Taisyklinga pratimų su ratu technika

• Judesiai turi būti lėti ir atidžiai kontroliuojami;
• Neleidžiama trūkčioti ar atpalaiduoti raumenų pratimo metu (sužalojus);
• Per daug nelenkite nugaros apatinėje nugaros dalyje, nes galite susižaloti. Papildomai kūno fiksacijai pradinėje fazėje leidžiama šiek tiek apvalinti nugarą (kaip su lenta), tai geriau apkraus pilvo raumenis;
• Kiekvieno judesio metu negalima liesti grindų kūnu;
• Judėjimas neigiamoje fazėje turėtų būti atliekamas naudojant pilvo raumenis, o ne esant viso kūno ir kojų svoriui.

Kojų padėtis priklausys nuo treniruotės lygio. Pradedantiesiems rekomenduojama sutelkti dėmesį į kelius, o labiau pažengusiems sportininkams – atsispaudimų pavyzdžiu.

Išvada