Kā zaudēt svaru skrienot uz vietas. Skriešana uz vietas: ieguvumi svara zaudēšanai. Sāpes sānos no skriešanas

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

17. marts 2017. gads

Saturs

Daudzi iesācēju sportisti šo vingrinājumu nenovērtē par zemu, nepelnīti izslēdzot to no savas treniņu programmas. Fakts ir tāds, ka skriešana uz vietas ir pat ļoti produktīva. Uzziniet par šī vingrinājuma plusiem un mīnusiem, kā arī iezīmēm.

Kā nomainīt skrejceliņu mājās

Ne visi var lepoties ar personīgo sporta zāli, tāpēc amatnieku vidū radās ideja izveidot aprīkojumu ar savām rokām. Ideja nav slikta, taču tā nepavisam nav piemērota cilvēkiem ar ierobežotiem līdzekļiem. Tajā pašā laikā problēmu, kā skriet mājās bez skrejceļa, var atrisināt arī citādi. Daži aktīva dzīvesveida cienītāji ar brīvā laika trūkumu dod priekšroku trenēties, dinamiski pārvietojoties no sava dzīvokļa loga uz logu vai veicot vingrinājumus, kuriem nav nepieciešamas nekādas kustības.

Kādas ir skriešanas priekšrocības?

Pēc īpašībām un ietekmes uz ķermeni šādai fiziskajai izglītībai ir daudz kopīga ar parasto skriešanu. Priekšrocības, skrienot uz vietas, ir saistītas ar maigu kāju muskuļu slodzi. Turklāt slodzes laikā jūs piezemējaties uz pirkstiem, kas palīdz absorbēt mugurkaula un locītavu triecienu. Skriešanu var veikt jebkurā sportistam ērtā laikā. Nekādas dabas parādības netraucēs treniņam. Mājas skriešanas priekšrocības ietver šādus efektus:

• toksīnu izvadīšanas procesa aktivizēšana;
• adaptīva iedarbība uz sirdi un asinsvadu sistēmu;
• muskuļu un skeleta sistēmas triecienu absorbējošo īpašību uzlabošana;
• netieša pozitīva ietekme uz nierēm;
• vielmaiņas paātrināšana;
• stājas uzlabošana;
• palielinot ķermeņa izturību.

Ko dara skriešana uz vietas?

Saskaņā ar sportistu atsauksmēm, vingrinājums jāsāk tikai pēc treniņu pieredzes iegūšanas. Problēmas būtība ir kontrolēt pareizu piezemēšanos (uz pirkstiem). Šī punkta ignorēšana var izraisīt traumatisku situāciju. Turklāt ļoti efektīva ir arī skriešana mājās svara zaudēšanai. Jāsaka, ka labus rezultātus var sasniegt tikai regulāri trenējoties.

Cik daudz kaloriju sadedzina, skrienot uz vietas?

Vingrinājumi palīdz efektīvi sasildīt ķermeni, kas prasa papildu enerģijas patēriņu. Šajā gadījumā procesā tiek iesaistīti tauku nogulsnes. Atbildot, cik kalorijas tiek sadedzinātas, skrienot uz vietas, eksperti norāda dažādus skaitļus. Tātad ar visintensīvāko vingrinājumu sportists 10-15 minūtēs var sadedzināt līdz 100 kcal. Hanteles un īpašie svari palīdz uzlabot treniņa kvalitāti.

Skrienot ar palīglīdzekļiem, organisms var viegli sadedzināt aptuveni 300 kalorijas vienā vingrošanas stundā. Tajā pašā laikā, mainot kustības tempu un virzienu, jūs varat ievērojami palielināt zaudēto kilogramu skaitu. Turklāt fiziskās slodzes laikā ķermenis tiek aktīvi piesātināts ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu.

Vietā skriešanas trūkumi

Parasti regulāra skriešana parkā svaigā gaisā nodrošina daudz nozīmīgāku fizisko aktivitāti. Skriešana mājās notiek uz pilnīgi līdzenas virsmas. Daudzi cilvēki nogurst no šādas monotonijas un veikto darbību vienmuļības. Tomēr daži īpaši aktīvi cilvēki šajā procesā iesaista balkonu un visas dzīvokļa telpas.

Tikmēr, apspriežot skriešanas uz vietas briesmas, eksperti koncentrējas uz pareizu tās izpildes tehniku. Pieredzējuši sportisti parasti zina, ka viņiem vajadzētu piezemēties tikai uz priekškājas. Īpaša uzmanība jāpievērš ikru muskuļu slodzei. Šī joma tiek uzskatīta par problemātisku korekcijas ziņā, tāpēc tās attīstībai būs nepieciešamas vairāk nekā viena intensīva apmācība.

Skriešanas uz vietas tehnika

Iemācīties veikt vingrinājumu nepavisam nav grūti. Lai to izdarītu, sportistam vajadzētu stāvēt ar seju pret sienu un nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu. Tad jums jānovieto plaukstas uz vertikālas virsmas un jāsāk pacelt kājas pa vienai, saliekot tās ceļos. Atcerieties, ka nav ieteicams pilnībā pagarināt locītavu, kas savieno augšstilba kaulu un stilba kaulu. Kāju kontrole nozīmē stingri nolaisties uz pirkstiem. Turklāt paņēmiens skriešanai uz vietas mājās svara zaudēšanai var ietvert šādus dažādus vingrinājumu veidus:

Skriešana ar augstiem ceļiem

Vingrinājumi palīdz efektīvi sadedzināt papildu kalorijas. Skriešana vietā ar augstu paceltiem ceļiem palielina sirds kontraktilitāti ne sliktāk kā regulāra skriešana. Vingrošanas laikā jums jāsaglabā normāls skriešanas temps. Ir nepieciešams pacelt kājas, līdz tās ir paralēlas grīdai. Jūs varat elpot tikai caur degunu. Ieteicams skriet ar īslaicīgiem palēninājumiem vai paātrinājumiem. Ja vēlas, nodarbības var papildināt ar lēkšanu ar augstiem ceļiem.

Skriešana ar apakšstilba sastiepumiem

Vingrinājums uzlabo kustību dinamisko diapazonu. Treniņa laikā gurni ir jātur neitrāli, pleci atslābināti un ķermenis taisns. Skriešana ar noslaucītu muguru palīdz efektīvi sasildīt augšstilba aizmugures un ceļa locītavas muskuļus. Jūs varat izvairīties no sastiepumiem un ievainojumiem, pareizi turot krūtis un pievelkot vēderu (abs).

Darbības laiks vietā

Mājas treniņus vislabāk veikt no rīta. Taču laiku, kas pavadīts skrienot uz vietas, ierobežo tikai paša sportista iespējas. Ir svarīgi atzīmēt, ka stundu pirms treniņa nevajadzētu ēst neko. Nodarbību laikā ir atļauts dzert ūdeni. Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot šos nosacījumus. Ja tos ignorē, skriešana var izraisīt sportista veselības pasliktināšanos kuņģa-zarnu trakta slimību attīstības dēļ. Pirmo nodarbību labāk pavadīt ne ilgāk kā 5-7 minūtes. Ja nav negatīvu izpausmju, varat pakāpeniski pāriet uz pusstundu apmācību.

Uz vietas skrien vienkāršs un tajā pašā laikā efektīvs fizisko aktivitāšu veids, kas pieejams gandrīz ikvienam. Šajā rakstā ir detalizēti apskatīti skriešanas ieguvumi un kaitējums, kā arī vairāki vērtīgi ieteikumi.

Priekšrocības, skrienot uz vietas

Nosauksim parastās mājas skriešanas galvenās priekšrocības:

• uzlabo veselību un dzīves kvalitāti;
• svara zudums un figūras transformācija;
• nav nepieciešama fiziska sagatavotība vai īpašs aprīkojums.

Regulāra skriešana uz ielas nav pieejama visiem, tāpēc skriešana uz vietas kļūst arvien populārāka aizņemtu cilvēku vidū. Jūs varat mācīties mājās, un tas ir milzīgs pluss. Turklāt skriešanai ir jūtamas priekšrocības veselībai un figūrai.

Šādas fiziskās aktivitātes pozitīvā puse ir nenoliedzami skriešanas ieguvumi svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai. Veicot vienkāršas kustības, tiek maigi noslogotas daudzas muskuļu grupas - tiek stiprināti muskuļu audi, jo ķermenis, kājas un sēžamvieta tiek trenēti pirmšķirīgi un gandrīz bez piepūles. Tiek sadedzinātas kalorijas, paātrinās vielmaiņa, uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis – tiek novērsti dažādi sirdsdarbības traucējumi. Citas priekšrocības ir asins mikrocirkulācijas uzlabošana visā organismā, pārmērīgas apetītes mazināšana, produktīvas smadzeņu darbības aktivizēšana un izvadsistēmas darbības uzlabošana. Cilvēks kopā ar sviedriem atbrīvojas no vielmaiņas produktiem, un no organisma tiek izvadīts liekais sāls.

Regulāra skriešana ievērojami uzlabo garastāvokli un vitalitāti, kas ir svarīgi jebkuram vecumam. Praktiskām sievietēm šis ir ideāls sporta veids, jo tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums un ierīces, kā arī nav jāpielāgojas laikapstākļiem ārā. Skrienot jūs varat novērst mazkustīgu dzīvesveidu, mazināt stresu un uzlabot savu stāju.

Skriešana uz vietas un tās trūkumi

Vietā skriešanas kaitējums

Skriešanas briesmas slēpjas šādos punktos:

• ar nepareizu pieeju jūs varat kaitēt jūsu veselībai;
• ja ir vairākas nopietnas slimības, skriešana ir kontrindicēta;
• Ja jums ir kājas traumas vai esat stāvoklī, jums nevajadzētu skriet.

Tātad, esam noskaidrojuši, ko mums dod skriešana uz vietas, ieguvumi un kaitējums var tikt nodarīts cilvēka organismam, atkarībā no nodarbību organizēšanas. Piemēram, neskatoties uz mērenu fizisko aktivitāšu nenoliedzamo lietderību un drošību, nepareiza apavu izvēle palielina slodzi uz ceļa locītavām un mugurkaulu, kas sliktākajā gadījumā provocē traumas.

Lai redzētu tikai mājas vingrinājumu pozitīvos aspektus, jāņem vērā kontrindikācijas. Ja jūs uztrauc ievērojams mugurkaula izliekums, varikozas vēnas vai hipertensija, tad skriešana var kaitēt ķermenim. Ja ir gūžas locītavas, potīšu, mugurkaula vai ceļa traumas, nevajadzētu arī noslogot kājas un jo īpaši neskriet. Šāda veida fiziskās aktivitātes nav piemērotas arī grūtniecības laikā. Jebkurā gadījumā, pat ja nav redzamu veselības problēmu, jums jākonsultējas ar ārstu.

Skriešana uz vietas bez mīnusiem

Skriešanai vietā ir vairāki acīmredzami mīnusi, taču ikviens no mums spēs novērst visus trūkumus, pārvēršot tos priekšrocībās.

Mājas skriešanas trūkumi:

• slodzes un attiecīgi efektivitāte ir zemāka, piemēram, salīdzinot ar skriešanu, tas ir, tradicionālo skriešanu;
• treniņš ir saistīts ar potītes pārslodzi, koncentrējoties uz ikriem un pastāv risks tos uzpumpēt;
• mājas skriešanai raksturīga vienmuļība un svaiga gaisa trūkums.

Lai palielinātu slodzi, var mainīt soļu biežumu, tādējādi palielinot kardio efektu. Maksimāli paceļot ceļgalu, labāk tiek nostrādāti četrgalvu muskuļi, tiek izmantoti arī vēdera muskuļi. Apakšstilba vilkšana atpakaļ lieliski darbojas kāju bicepsam un izstiepj četrgalvu.

Problēma ar intensīvu ikru sūknēšanu patiešām nav liela problēma, jo mēs runājam par muskuļiem, kurus ir grūti pārmērīgi audzēt pat profesionāliem kultūristiem.

Nevēlamā garlaicības ietekme, veicot vienas un tās pašas kustības, pazūd, izvēloties pareizo mūziku vai video. Svaiga gaisa padevi var noorganizēt, atverot logu vai mācoties uz balkona.

Kā pareizi skriet vietā?

Skriešanas efektivitātes uzlabošana

Tālāk norādītās noderīgas darbības var palīdzēt jums maksimāli izmantot skriešanas iespējas.

• skriešanas apvienošana ar aerobiku, lēkšana (lecamaukla), stiepšanās (ķermeņa stiepšana), pietupieni, stīpiņu vingrinājumi, peldēšana;
• mājas skrejceliņa izmantošana atvieglo procesu un pastiprina skriešanas tauku dedzināšanas efektu;
• Vispārpieņemtā pareiza uztura ievērošana bez pārēšanās un neveselīgas pārtikas palīdz zaudēt svaru un atjaunot veselību.

Elpošana skriešanas laikā

Dziļa elpošana caur muti

Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai, ieelpojot nevis caur degunu, bet caur muti. Ja praktizē deguna elpošanu, sirdsdarbība palielinās līdz bīstamai robežai, kas mūsu ķermenim ir nevēlama. Jums jācenšas elpot ritmiski un bez kavēšanās izlaist gaisu caur elpošanas sistēmu.

Sāpes sānos no skriešanas

Iesācējiem skrienot bieži rodas sāpes sānos. Šī problēma ir saistīta ar nespēju savlaicīgi veikt dziļu elpu, tāpēc sirds saņem pārāk maz asiņu, tās tiek aizturētas aknās, un šī orgāna audi stiepjas, radot sāpes.

Noteikums skrējējiem

Lai pasargātos no diskomforta skriešanas laikā, pirms treniņa jābūt pilnīgam izsalkumam un neēd apmēram 2 stundas. Noteikti vajadzētu veikt iesildīšanos un pareizi elpot, uzņemot vairāk gaisa. Tiem, kuri vēlas uzturēt labu fizisko formu ar minimālu piepūli, noteikti jāpadomā par skriešanu vietā. Mēs jau esam izpētījuši mājas skriešanas priekšrocības un kaitējumu, ir pienācis laiks sākt praktizēt.

Ikvienam, kurš sāk mainīt savu dzīvesveidu, vajadzētu sekot

Ēdot, sportojot, kādā brīdī nodomājat: "Vai skriet uz vietas ir izdevīgi?" Skriešana pati par sevi ir viena no labākajām fiziskajām aktivitātēm, kas attīsta izturību, dod veselību un skaistas, slaidas ķermeņa formas. Vingrinājums “skriešana uz vietas” vienmērīgi noslogo visus ķermeņa muskuļus un neprasa dārgu aprīkojumu. Un tā neapšaubāma priekšrocība ir labs garastāvoklis.

Taču skriešana uz vietas vien nedos slaidu augumu. Svara zudums ir tikai par 30% atkarīgs no fiziskās aktivitātes. Atlikušie 70% pieder pareizai uzturam. Ja neievērosi vismaz veselīga uztura pamatnoteikumus, tad skriešana vietā būs tikai patīkams papildinājums, nekas vairāk.

"Prokhindiada jeb Skriešana uz vietas": pozitīva ietekme uz ķermeni

Skriešanas uz vietas ietekme ir līdzīga regulārai skriešanai. Šajā laikā muskuļi saņem maigāku, netraumatisku fizisko aktivitāti. Notiek treniņš un attīstoša spriedze sirdij un asinsvadiem, kā arī muskuļu un skeleta sistēmai. Tas palielina ķermeņa izturību un uzlabo vielmaiņas procesus. Skriešana uz vietas ietver gandrīz visas muskuļu grupas. Neapšaubāmi, šis vingrinājums tikai uzlabo jūsu stāju.

Skrienot uz vietas, enerģija tiek patērēta ar ātrumu 100 kalorijas 15-20 minūtēs. Ja jūs nepārtraukti skrienat pusstundu, jūs varat sadedzināt līdz 280 kalorijām (vidējais cilvēks sver 58-60 kg). Aktīvi paceļot kājas, tiek sadedzināts vairāk kaloriju. Skriešana ļoti sasilda ķermeni, kas prasa papildu izmaksas. Tāpēc ķermenis sāk uzņemt šo enerģiju no tauku nogulsnēm.

Lai palielinātu slodzi, var izmantot hanteles rokām, mainīt tempu un kustību ritmu. Skrienot vietā, sākas aktīva svīšana, kas izvada no organisma toksīnus un atkritumvielas.

Skriešana vietā liek jums aktīvi elpot, un jūs apgādājat visu ķermeni ar skābekli. Ķermenis ātri pateiks paldies par izcilu darbu.

Vingrinājumu iespējas

Daudzas meitenes baidās skriet parkos vai vienkārši pa ielām, tāpēc skriešana uz vietas svara zaudēšanai būs droša alternatīva. Turklāt jums nav jāvāc drēbes katru reizi, kad mainās laika apstākļi. Nav jāmeklē īpaša telpa, var paskriet uz vietas mājās. Vienīgais, kam jāpievērš liela uzmanība, ir pareizo apavu izvēle, lai izvairītos no locītavu traumām.

Trūkumi

Regulāra skriešana nodrošina nepieciešamo horizontālo komponentu, kas palielina slodzi. Turpretim skriešana uz vietas tiek veikta uz pilnīgi līdzenas virsmas, kas samazina šīs slodzes. Daudzi cilvēki ļoti ātri nogurst no vienmuļības un vienlīdzības.

Turklāt ar šo vingrinājumu galvenā slodze krīt uz muskuļiem, kas nozīmē, ka tie aktīvi attīstās. Bet šī ir diezgan sarežģīta joma, tāpēc to izstrāde prasīs ļoti ilgu laiku.

Trūkumu pārvēršana priekšrocībās

Lai palielinātu slodzi vai mainītu tās ietekmi, jums bieži jāmaina skriešanas temps. Būs noderīgi pārmaiņus pacelt papēžus, ceļgalus un kājas pārklājas. Turklāt, veicot vingrinājumu “skriešana uz vietas”, vēlams izmantot kāju svarus. Tajā pašā laikā kalorijas tiks tērētas intensīvāk.

Ir viegli cīnīties ar monotoniju. Vienkārši pievienojiet stimulējošu mūziku, un vingrinājums uzreiz kļūs gaišāks. Var skatīties TV pārraides, filmas (piemēram, “Prokhindiada jeb Skrien uz vietas”), lekciju ierakstus, novadīt treniņus uz balkona (pievienot svaigu gaisu) un daudz ko citu.

Varat pievienot papildu vingrinājumus, lai attīstītu citas muskuļu grupas. Tas ļaus jums zaudēt vairāk kaloriju.

Ir vērts atrast efektīvu motivāciju, sākt regulāri vingrot ar pozitīvu attieksmi, un jūsu ķermenis sāks pārveidoties uz labo pusi.

“Skriešana uz vietas” vingrinājumu tehnika

Lai zaudētu svaru mājās, pietiks ar skriešanu vietā 20-30 minūtes.

Pēc tam jūs varat pāriet, piemēram, uz vēdera vingrinājumiem.

Iemācīties skriet uz vietas nav nemaz tik grūti. Mēs stāvam ar seju pret sienu, nedaudz noliecamies uz priekšu, kamēr mugura paliek taisna un vēdera muskuļi ir ievilkti. Mēs novietojam plaukstas uz sienas un sākam pārmaiņus pacelt un nolaist kājas, saliekot tās ceļos. Atcerieties, ka jūs nevarat iztaisnot ceļa locītavas, kamēr tās nenoklikšķina. Tādējādi mēs praktizējam pareizo ķermeņa stāvokli - nelielu izliekšanos uz priekšu. Ja mēs to noliecam atpakaļ, uz to tiks pārnesta slodze, un tas ir ļoti kaitīgi. Kad esat iemācījušies skriet ar pareizo ķermeņa leņķi, varat pāriet uz pēdas funkcijas kontroli.

Jūsu pēdas vienmēr ir uzmanīgi jāpaceļ no grīdas. Uzmanīgi piezemējamies pēdas priekšpusē. Ja jūs uzlēksit uz pirkstiem, jūs pārslogosiet ikru. Un vienmēr atcerieties vienu — jūs nevarat sist papēžus pret grīdu tik smagi, cik vien iespējams. Iedomājieties, ka blakus istabā guļ bērns, un jums ir bail viņu pamodināt.

Vienkārša skriešana bez lēkšanas: Pēda jānovieto no papēža līdz kājām. Centieties pēc iespējas ātrāk mainīt kājas, neceļot ceļgalus augstāk paralēli grīdai. Vēders ir ievilkts, ķermenis iztaisnots, rokas vai nu saliektas elkoņos un piespiestas pie ķermeņa, vai kā parastas skriešanas laikā.

Vienkārša skriešana ar apiņiem: Kājas pieskaras grīdai tikai ar pēdas velvi. Tiklīdz jūsu pēda atduras pret grīdu, nekavējoties lec uz augšu un maini kāju. Tos nedrīkst piespiedu kārtā saliekt. Tiem jāpaliek nedaudz saliektiem visas kustības laikā. Muguras lejasdaļa tiks aizsargāta ar saspringtu presi.

Shuttle skrējiens. Tas ir vairāk kā pārvietošanās ierobežotā telpā. Piemēram, jūs varat skriet no vienas sienas uz otru. Šis stils palīdz, jo, griežoties vai griežoties, tas ietver liels skaits muskuļus.

Kādi muskuļi strādā

Kā minēts iepriekš, šī vingrinājuma laikā aktīvi attīstās ikru muskuļi. Skriešana uz vietas svara zaudēšanai mājās uzlabo līdzsvaru. Tas ļauj nākotnē viegli lēkt, staigāt lielus attālumus un skriet.

Attīstās arī četrgalvu muskuļi. Šie muskuļi ir atbildīgi par stabilitāti un izturību. Pateicoties viņiem, ķermenis var stāvēt un staigāt.

Laiks mājas skrējienam

Spēka treniņu dienās 20-30 minūtes varat skriet uz vietas, lai zaudētu svaru mājās. Tas var aizstāt rīta vingrinājumus.

Pārējās dienās var uzklāt uz vietas. Cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, ir atkarīgs no jūsu rīcības. Vispirms veiciet iesildīšanos (regulāra pastaiga), pēc tam pārmaiņus 2 minūtes ātri skrienot, 1 minūti lēkājot un 2 minūtes atveseļošanās lēni skrienot vietā. Pēdējo var aizstāt ar hula stīpu vai strādāt ar veselības disku. Efektīvs svara zudums būs aktīvs, ja kardio treniņiem veltīsiet apmēram 200 minūtes nedēļā.

Tāpat kā jebkuram treniņam, skriešanai uz vietas ir nepieciešama iesildīšanās. Jūs varat vai nu nedaudz vingrot, vai nedaudz staigāt pa istabu. Tādējādi sākas vielmaiņa un samazinās slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu. Telpai, kurā jūs gatavojaties skriet, jābūt labi vēdinātai.

Nav vēlams ēst stundu pirms nodarbībām un stundu pēc nodarbībām. Jūs varat dzert tikai ūdeni.

Skriešanu uz vietas svara zaudēšanai mājās var veikt jebkurā diennakts laikā. Tas viss ir atkarīgs no tā, kad jums ir laiks un kad esat gatavs mācīties.

Pirmajā reizē labāk noskriet 5-7 minūtes. Katra treniņa laiku var palielināt par 1-2 minūtēm. Jūs nevarat uzreiz dot lielu slodzi, tas radīs pārmērīgu darbu un parādīsies sāpīgums.

Slodzes laikā jūs varat elpot tikai caur degunu. Kā pēdējo līdzekli izelpojiet caur muti. Pabeidziet treniņu, piecas minūtes staigājot pa istabu.

Nodarbības jāveic regulāri, vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā. Ikviens var gūt labumu no skriešanas uz vietas. Atsauksmes no tiem, kas regulāri praktizē, to apstiprina.

Kontrindikācijas

Pirmā prioritāte ir rūpīgi un pareizi aizsargāt pēdas, mugurkaulu un krūtis. Tāpēc nevar skriet čībās, basām kājām vai vienkāršās kedas. lieliski aizsargā muskuļu un skeleta sistēmu no trieciena slodzēm. No ievainojumiem un sastiepumiem var izvairīties, pienācīgi atbalstot krūtis.

• smags mugurkaula izliekums;
• ceļgalu, gurnu un potīšu traumas;
• grūtniecība;
• ĶMI pārsniedz 35 (palielinās risks locītavām, labāk to aizstāt ar maigu kardio);
• varikozas vēnas (tomēr labāk konsultēties ar ārstu – var skriet speciālā kompresijas apakšveļā);
• hipertensijas saasināšanās.

Efekta stiprināšana – skrejceļš

Ja vēlaties sasniegt lielākus rezultātus, varat to iegādāties. Tas ļauj kontrolēt sirdsdarbības ātrumu (lai tas nepārsniegtu augšējo robežu) un sadedzināto kaloriju skaitu. Ar tās palīdzību jūs varat iestatīt vēlamo tempu un izveidot nepieciešamo slīpuma līmeni. Tas viss tikai pozitīvi ietekmēs jūsu ķermeni.

Tā kā skrejceliņam ir amortizēta mīksta virsma, muskuļi un locītavas treniņa laikā netiks pakļauti pārāk lielai slodzei.

Turklāt, pateicoties šim simulatoram, jūs varat iepazīties ar regulāru sacensību iešanu. Lai nomestu liekos kilogramus, pietiek katru dienu vingrot aptuveni pusstundu. Pēc kāda laika slodzi var palielināt. Rezultāts nebūs ilgi jāgaida!

Skriešana uz vietas ir izplatīta to cilvēku vidū, kuri to vēlas lai ķermenis būtu labā formā un atbrīvoties no liekā apjoma, bet nav laika vai iespēju doties uz sporta zāli.

Tāpat kā ar jebkuru fizisko aktivitāti, lielā enerģijas patēriņa dēļ sākas tauku dedzināšanas process kāpēc mēs zaudējam svaru.

Svarīgi atcerēties, ka ar nesabalansētu lieko diētu zaudēt svaru pat sportojot ir nereāli, jo pirmkārt, lai iegūtu un noturētu rezultātu - nepieciešams radīt kaloriju deficītu.

Plusi un mīnusi skriešanai uz vietas mājās

plusi braukšana uz vietas dzīvoklī: neprasa nekādas izmaksas, nav jābrauc uz sporta zāle, mācīties var jebkurā izdevīgā laikā, nav nepieciešams inventārs nodarbībām, brīva apģērba izvēle.

Pieturoties pie sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes Jūs varat ātri zaudēt lieko svaru un nostiprināt savu figūru. Skriešana uz vietas uzlabo garastāvokli un veicina emocionālo atvieglojumu.

Milzīga šī sporta veida priekšrocība ir tā, ka papildus svara zaudēšanai tas nes daudz priekšrocību organismam:

1. Uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
2. Uzlabo vielmaiņu.
3. Samazina apetīti.
4. Pārmērīgas svīšanas dēļ no ķermeņa iziet nevajadzīgi sāļi un vielmaiņas produkti.
5. Uztur muskuļus tonusā.
6. Piesātina asinis ar skābekli.

Mīnusišī sporta veida: salīdzinot ar klasisko skriešanu noteiktās distancēs, skriešana uz vietas nav tik efektīva. Kā notiek mājas treniņi tajā pašā vietā un ar tādiem pašiem nosacījumiem, pastāv iespēja, ka šīs vienmuļības dēļ nodarbības kļūs garlaicīgas. Turklāt skrienot potītes locītava var tikt bojāta, jo tiek pakļauta lielai slodzei.

Kontrindikācijas

No apmācības jums vajadzētu atteikties vai konsultēties ar ārstušādos gadījumos:

• nopietnas problēmas ar mugurkaulu;
• grūtniecība;
• ceļgalu un potīšu traumas;
• varikozas vēnas;
• akūtā hipertensijas stadija;
• grūtības ar koordināciju;
• sirds slimības.

Ar šīm kontrindikācijām, apmācība ne tikai bezjēdzīgi, bet arī bīstami, jo tie var kaitēt veselībai.

Atsauce. Cilvēkiem vecumdienās Mājas skrējienus labāk sākt tik ilgi 1-2 minūtes dienā.

Skriešanas paņēmieni svara zaudēšanai

Pastāv 4 iespējas skriešana, kas piemērota liekā svara zaudēšanai. Rezultāti neliks jums gaidīt, ja trenēsiet vismaz katru tehniku reizi nedēļā. Vingrinājumu ilgums ir no 20 līdz 60 minūtēm.

Svarīgs! Pirms nodarbības jums jādara iesildīšanās, un beigās - izstiepiet kāju muskuļus. Varat arī ātri pastaigāties, lai atpūstos skriešanas laikā.

Normāla skriešana

Pārstāv skriešanas imitācija un lieliski piemērots iesācējiem. Stāviet taisni, muguru taisni, salieciet elkoņus, paceliet tos gar ķermeni. Sāciet kustēties pieaugošā tempā, vispirms ātri ejot un pēc tam palielinot ātrumu. Apmācības laikā mēģiniet elpojiet, izmantojot diafragmu.

Foto 1. Diagramma, kurā attēlota elpošana caur diafragmu: vēdera muskuļu kustība ieelpas un izelpas laikā.

Ar augstiem ceļgaliem

Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu un atslābiniet plecus, lai slodze nenonāktu uz muguru. Nospiediet saliektās rokas pret ķermeni. Skriešanas laikā paceliet ceļgalu līdz viduklim, cik vien iespējams, un kontrolējiet to leņķis starp apakšstilbu un augšstilbu, kā arī kājām un rumpi bija 90 grādi. Skrienot ar paceltiem ceļiem, pēda nokrīt uz pirkstiem. Lai šī apmācība būtu efektīva, tai ir jānotiek ātrā tempā. Varat ieturēt īsus pārtraukumus.

Apakšstilba apvalks

Veicot šo tehniku stiprina kāju bicepsu. Nedaudz noliec muguru uz priekšu, nospiežot no grīdas, viena kāja saliecas pie ceļa, kustas atpakaļ un pieskaras sēžamvietai ar papēdi, un atbalsta kāja ir taisna un stāv uz pirksta.

Pārklāšanās laikā korpuss ir novietots vertikāli. Pleci paliek nekustīgi.

Jauktie mediji

Izpildīts pa vienam visi veidi darbojas vietā. Šāda veida apmācība ļoti intensīva, procesā tiek sadedzināts daudz kaloriju.

Uzmanību! Nodarbību laikā vēlams nedaudz atveriet logu lai ļautu ieplūst svaigam gaisam. Varat arī ieslēgt uzmundrinošu mūziku vai mācīties televizora priekšā.

Cik ilgi jums vajadzētu skriet mājās, lai zaudētu svaru?

Ievērojot visus uztura noteikumus un regulāras apmācības rezultāti ir pamanāmi mēneša laikā. Ja kādu laiku esat pieradis pie vingrinājumiem un nepamanāt nekādas būtiskas izmaiņas, tas jādara palielināt intensitāti vai ilgumu. Bet vislabāk ir apvienot skriešanu ar citiem fiziskiem vingrinājumiem, tāpēc tievēšanas process noritēs vēl ātrāk.

Skriešana ir efektīva svara zaudēšanas metode, jo tā ļauj aktīvi sadedzināt un tērēt kalorijas. Ar regulāriem skriešanas treniņiem jūs varat ievērojami zaudēt svaru, un tajā pašā laikā uzlabot savu veselību un tonizēt muskuļus.

Daudzi maldīgi domā, ka pastaiga parkā vai nesteidzīga skriešana pa trenažieru zāles trasi uzreiz dos pozitīvus rezultātus, kas būs redzami pēc dažām nodarbībām. Cik liela ir viņu vilšanās, kad redzamais svara zaudēšanas efekts nenotiek pat pēc vairākiem mēnešiem. Lieta tāda, ka skriešana sadedzina noteiktu kaloriju daudzumu, kas noved pie svara zuduma. Vienkārši sakot, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk jūs zaudējat svaru.

Šajā rakstā mēs centīsimies atbildēt uz aktuālo jautājumu: "Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts skrienot?"

Kaloriju zudums skriešanas treniņa laikā ir atkarīgs no vecuma, svara, fiziskās sagatavotības, veselības stāvokļa, vielmaiņas īpašībām un uztura. Nav šaubu, ka to patēriņu ietekmē arī treniņu režīms, intensitāte, ilgums un biežums. Tomēr ir vidējie rādītāji, kas ļauj precīzi aprēķināt treniņa laikā zaudētās kalorijas.

Iesācēji, kuri tikai uzsāk cīņu ar lieko svaru, veicot skriešanas vingrinājumus, bieži uzdod jautājumus par to, cik ilgi trenēties un kāds skriešanas veids ir efektīvāks svara zaudēšanai. Atbilde ir ļoti vienkārša – jāsāk ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot treniņu laiku un intensitāti. Lielas slodzes bez īpašas apmācības ir bīstamas veselībai.

Ir vairāki skriešanas veidi, kas palīdz cīnīties ar liekajiem kilogramiem:

• darbojas vietā;


• skriešana;


• skriešana ar vidēju ātrumu;


• sprinta skriešana;


• taku skriešana;


• skriešana ar intervāliem.

Aktīva kaloriju dedzināšana sākas pēc 20 minūšu ilgas slodzes, un pēc 40-60 minūtēm labāk to pārtraukt, jo ķermenis nogurst un vingrošanas efektivitāte samazinās. Tādējādi optimālais treniņu laiks ir 30-40 minūtes. Šajā laikā tiek uzsākti tauku dedzināšanas procesi, kas noved pie ilgi gaidītā svara zaudēšanas efekta.

Ja esat labā fiziskā formā, tad treniņa ilgumu var palielināt līdz 60 minūtēm, dažreiz pārejot uz iešanu, lai nedaudz atpūsties.

Skriešanas treniņā 1 stundā tiek iztērētas aptuveni 500-600 kalorijas. Tas ir optimālākais enerģijas patēriņš, kas nekaitē muskuļiem, sirdij un negatīvi neietekmē vispārējo pašsajūtu.

Internetā un specializētajā literatūrā ir daudz informācijas par šo jautājumu, taču tā ir sniegta ļoti neskaidri. Mēs centīsimies atbildēt uz šiem jautājumiem pēc iespējas skaidrāk.

- Skriešana, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt?? Vispopulārākais vingrošanas veids, skriešana, var sadedzināt 600-700 kcal stundā. Tas ir ļoti labs rādītājs, kas, regulāri trenējoties, palīdzēs ātri iegūt formu.

- Skrienot uz vietas, cik daudz kaloriju tas sadedzina?? Ja skrienat uz skrejceliņa sporta zālē vai mājās, kalorijas tiek sadedzinātas lēnāk. Ņemot vērā, ka cilvēks skrien ar vidējo ātrumu 8 km/h, viņš stundu garā treniņā var iztērēt 6,5 kcal uz 1 kg sava svara, kas vidēji ir aptuveni 325 kcal uz 30 minūšu skriešanu.

- Taku skriešana, cik daudz kaloriju tas aizņem?? Skrienot apvidū ar sarežģītu reljefu, kalorijas tiek sadedzinātas ļoti intensīvi. Šādas apmācības stundā jūs varat sadedzināt līdz 900 kcal.

Par optimālāko un efektīvāko distanci tiek uzskatīta 1 km distance, kuru var pieveikt 7 minūtēs un sadedzināt līdz 250 kcal. Šī ir vispiemērotākā distance iesācējiem.

Vēl viens populārs attālums ir 3 km. Ja šo distanci veiksi 16 minūtēs, vari zaudēt līdz pat 500 kcal.

4-5 km garu distanci var skriet tikai paši labākie. Noskrienot šo distanci 20 minūtēs, var sadedzināt līdz pat 800 kcal.

Tādējādi vidēji viena minūte skriešanas atkarībā no slodzes pakāpes sadedzina no 30 līdz 40 kcal. Treniņus ieteicams sākt ar nelielām distancēm, pakāpeniski palielinot distanci un ātrumu. Tieši šī pieeja nodrošinās skriešanas vingrinājumu efektivitāti un efektivitāti.

Ja svara zaudēšanas jautājums jums ir steidzams, ir vairāki padomi, kā padarīt treniņu efektīvāku:

• Pareizs uzturs. Sistemātiska apmācība nedos rezultātus, ja tā netiks papildināta ar pareizu uzturu. Ikdienas uzturā ir ieteicams samazināt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu un dot priekšroku pārtikai ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu;


• Papildu slodzes. Tauki tiek sadedzināti ātrāk, ja skriešanu papildina ar palīgvingrinājumiem. Tas var būt roku šūpošana, roku pacelšana virs galvas vai skriešana ar augstu paceltiem ceļiem. Varat arī paņemt rokās mazas hanteles un piestiprināt pie kājām īpašus svarus;


• Treniņu intensitātes režīma maiņa. Sprinta maiņa ar ātru soļošanu arī ir laba kaloriju dedzināšanai.

Treniņus ieteicams sākt ar 20 minūšu skriešanu. Skriešanas tempam jābūt mērenam un ērtam, jo ​​pārāk liels ātrums ātri vien nogurst, kā arī elpas trūkumu un sāpes sānos. Pakāpeniski treniņa ilgumu var palielināt līdz 40-60 minūtēm, jo ​​tieši pēc pirmajām 20 skriešanas minūtēm taukaudi sāk degt intensīvāk. Šajā treniņu periodā ieteicams sprintu mainīt ar soļošanu vai vienkārši palielināt ātrumu.

Vislabāk ir vingrot 2-3 reizes nedēļā. Lai zaudētu svaru, vingrojiet vakarā, jo tieši šajā diennakts laikā tiek patērēts visvairāk enerģijas. Noteikti ievērojiet savu uzturu; sabalansēts uzturs ar zemu tauku un ogļhidrātu saturu ir vissvarīgākā svara zaudēšanas atslēga.

Skriešana ir populāra un efektīva metode cīņā ar lieko svaru un liekajām kalorijām. Jūs varat skriet gandrīz jebkur un jebkurā gadalaikā. Jūs izvēlaties apmācību laiku un vietu, un finansiālās izmaksas ietver tikai piemērotu apavu un apģērba iegādi.

Papildus kaloriju dedzināšanai un svara zaudēšanai regulāri skriešanas vingrinājumi palīdz attīstīt izturību, stiprina sirdi un plaušas, kā arī uzlabo muskuļu tonusu. Ja sistemātiska skriešana kļūs par ieradumu, tas būtiski uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.