Ja esat apņēmības pilns nodarboties ar fitnesu, bet nezināt, ar ko sākt, tad šis raksts noteikti ir domāts jums. Diezgan bieži saņemu jautājumus ar padomu, kur sākt vingrot mājās, ar kādiem treniņiem pakalpojumā YouTube vislabāk sākt savu “fitnesa ceļojumu”? Lai atbildētu uz šo jautājumu, man ir jānoskaidro daudz informācijas par cilvēku: kāds ir viņa svars, vecums, fiziskās sagatavotības līmenis, vai viņam nav kādas slimības un vēl dažas. Ja nav vismaz šīs pamatinformācijas, es nevaru uzņemties atbildību un ieteikt jebkādas apmācības, jo, ja cilvēkam ir veselības kontrindikācijas, un es par tām nezinu, tad negatīvās sekas no apmācības, kas nav “viņa”, var būt diezgan nopietnas. . Tāpēc šajā rakstā vēlos sniegt tikai PADOMU noteikta fitnesa līmeņa cilvēkiem, kuri vēlas nodarboties ar fitnesu, bet nezina kā sākt vingrot mājās. Un mēs apspriedīsim šo tēmu īpašās treniņu sesijās kanālā Fitnessomaniya.

UZMANĪBU!

Analizējot apmācību vidējo un augstāko līmeni, pieņemu, ka cilvēkiem nav nekādu kontrindikāciju vai veselības ierobežojumu!

Treniņi sākuma līmeņa apmācībai. Kas viņi ir?

Ja esat pilnīgi jauns fitnesa pasaulē, ar “iesācēju” es domāju cilvēku, kuram pēdējā piedalīšanās sportā/fitnesā bija ļoti sen, piemēram, skolā vai koledžā, vai pārtraukums bija vairāk nekā 3 gadi, tad noteikti ar fitnesu jāsāk nodarboties ļoti uzmanīgi un pakāpeniski, bet “uzmanīgi un pamazām” var sākt pildīt manus treniņus, kas paredzēti vidējam treniņu līmenim, taču ar vienu mazu niansi: šie treniņi būs jāvienkāršo pašam. Kā to izdarīt?

Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība spēka treniņiem, kuru manā kanālā ir pietiekami daudz, šāds daudzums un dažādība jums pietiks ilgu laiku.

SPĒKA TRENIŅI IESĀCĒJIEM

Visi spēka treniņi ir sadalīti grupās:

— treniņi sēžamvietai un kājām ⇐

— treniņi rokām, krūtīm un mugurai ⇐ atvērt treniņu atskaņošanas sarakstu

— vēdera treniņi ⇐ atvērt treniņu atskaņošanas sarakstu

—treniņi visām muskuļu grupām ⇐ atvērt treniņu atskaņošanas sarakstu

No šiem atskaņošanas sarakstiem varat izvēlēties jebkuru treniņu un praksi, to vienkāršojot.

Var būt vairāki veidi, kā vienkāršot:

- izmantojiet vieglākas hanteles nekā manā video;

- veiciet mazāk atkārtojumu;

- dodiet sev īsus 10-15 sekunžu atpūtas pārtraukumus, lai ievilktu elpu un turpinātu. Tas attiecas uz tiem treniņiem, kas notiek bez pārtraukuma, tas ir, ar lielu atkārtojumu skaitu bez atpūtas.

- veiciet mazāk apļu. Ja iesaku treniņa beigās šo kompleksu atkārtot vēl 3 apļus, tad dari to atbilstoši saviem spēkiem, tas var būt 1 vai 2 apļi.

Šie ir visi veidi, kā jūs varat atvieglot spēka treniņu.

Kāpēc es nefilmēju treniņus iesācējiem gliemeža tempā? Viss ir ļoti vienkārši: mana grupu programmu instruktora pieredze rāda, ka cilvēks ar ļoti sliktu fizisko sagatavotību to daudz ātrāk uzlabo, trenējoties spēcīgās grupās.

Pie manis pēc spēka pilates nāca arī vecākas sievietes, kur slodzes līmenis bija diezgan augsts, un viņas veica visus vingrinājumus tādā pašā līmenī kā jaunas meitenes. Turklāt viņu līmenis uzreiz nebija tik augsts. Sākotnēji viņas ieradās grupā fiziski ļoti vājas, taču tikai dažu mēnešu regulāras apmācības tādā pašā līmenī kā jaunākā paaudze padarīja viņas par vienkārši spēcīgākajām un izturīgākajām sievietēm. Kopš tā laika mana nostāja ir palikusi nemainīga: ja vēlaties sasniegt redzamus rezultātus, jums nav jāpiesakās kā iesācējam un jāatpūšas treniņos, kas ietver "divi stumpēšanu, trīs sitienus". Kā saka "Labāk ir būt sliktākajam starp labākajiem nekā labākajiem starp sliktākajiem."

Tāpēc mēs esam sakārtojuši spēka treniņus, taču papildus spēka treniņiem jums būs jāveic arī kardio.

KARDIO TRENIŅI IESĀCĒJIEM

Manā kanālā ir trīs kardio treniņi iesācējiem, divi no tiem ir tikai kardio treniņi: Kardio bez lekt, kā arī kardio, ko sauc Kardio treniņš tauku sadedzināšanai| JAUNUMIEM!, un joprojām ir Intervālu treniņi iesācējiem, tas ir kardiospēks, tāpēc to var veikt pat kā atsevišķu treniņu, nevis pēc spēka treniņa.

Tagad parunāsim par treniņu biežumu.

Iesācējiem iesaku sāktar 2 spēka treniņiem nedēļā un 2 kardio sesijām.

Pēc 2 nedēļām varat pievienot vēl vienu spēka un kardio treniņu, un tas iznāks nedēļā: 3 spēka treniņi un 3 kardio treniņi, kurus vislabāk veikt uzreiz pēc spēka treniņa (apmēram 10-15 minūtes), bet, ja tas notiek. nestrādā, tad vari izvēlēties vienu treniņu veidu - spēka treniņu vai kardio - galvenais, lai tavs treniņš ilgst aptuveni vienu stundu.

Par to, kādus treniņus izvēlēties atbilstoši muskuļu grupām, iesaku noskatīties video “ Norādījumi maniem treniņiem" Tur es paskaidroju, kā to izdarīt atkarībā no jūsu problemātiskajām jomām un mērķiem.

Treniņi vidējiem līmeņiem. Kas viņi ir?

VIDĒJA SPĒKA TRENIŅŠ

Kā sākt vingrot mājās nav iesācējs, bet arī vēl nav progresējis sportists? Ooo! Šeit jūs varat labi pastaigāties. Manā kanālā ir daudz treniņu vidējiem līmeņiem, sākot no spēka treniņiem, ko minēju iepriekš, līdz Tabatas treniņiem. Bet, tā kā raksts joprojām saucas “kur sākt” savus vingrinājumus, noteikti jāsāk ar regulāriem spēka treniņiem, taču bez jebkādiem vienkāršojumiem, kā tas bija iesācējiem. Šādi es parādu vingrinājumus video, šādi tie ir jāizpilda, nevajag sevi žēlot, jo jūsu sagatavotības līmenis to noteikti nepiedos!

Jūs varat droši sākt ar 3 spēka treniņi nedēļā un 2 kardio treniņi kas jāveic uzreiz pēc spēka treniņa, ja tavs mērķis ir svara zudums.

Pēc 2 nedēļu adaptācijas perioda savam ķermenim, jūs varat pievienot vēl vienu spēka treniņu, varat pievienot kardio, jūs nevarat, kā vēlaties.

Bet pēc mēneša droši var trenēties 3-4 reizes nedēļā, veicot kardio pēc visiem spēka treniņiem 15-20 minūtes.

VIDĒJA KARDIO TRENIŅI

Kardio treniņus vidējiem līmeņiem var atrast sadaļā " Tauku dedzināšanas kardio treniņi » ( ⇐ atvērt atskaņošanas sarakstu ar treniņiem)

Protams, progresīvā līmenī jūs varat sākt ar jebkuriem treniņiem; šeit, visticamāk, jautājums ir nevis par to, kādus treniņus izvēlēties, lai tas nebūtu pārāk sarežģīts, bet gan par to, kā nepazust daudzajos treniņos, kas man ir kanālā?

Atbildi uz šo jautājumu atkal varat atrast manas apmācības video instrukcijās, kur es jau atbildēju uz šo jautājumu.

Kas attiecas uz Ar kādām apmācībām jāsāk progresīviem cilvēkiem?, tad šeit jūs varat izvēlēties absolūti jebkuru treniņu, kas jums patīk. Ja jums vairāk patīk spēka treniņi, sāciet ar spēka treniņiem, un, ja jums tuvāk ir intensīvi treniņi, tad jūs varat veikt Tabata treniņu gan vidējā, gan augstākajā līmenī. Patiesībā arī vidējais līmenis nav viegls, vienkārši tur mēs izmantojam visu ķermeni, visas muskuļu grupas, un progresīvā Tabata treniņā ir tikai viena vai divas muskuļu grupas, kas principā nosaka šī līmeņa sarežģītību. . Bet ticiet man, arī vidējais līmenis ir jūsu uzmanības vērts, un, ja jums joprojām šķiet, ka slodze nav pietiekama, varat vienkārši veikt divas tabatas pēc kārtas, tas ir, kopumā jums būs nepieciešamas 13 minūtes, lai trenētu, nevis 26.

Nu, es ceru, ka šis raksts jums ir vismaz nedaudz palīdzējis un izgaismojis ar kādiem treniņiem jāsāk?, ja tikai nesen iepazinies ar mani un manu kanālu.

Patiesībā sava treniņu procesa veidošanā nav nekā sarežģīta, vajag tikai SĀKT, un tad tu pats sapratīsi, kuri treniņi tev ir un kuri nē.

Ar cieņu, Janelia Skripnik!

Jūs varat izveidot tonizētu un vilinošu ķermeni mājās, netērējot naudu sporta zāles abonementiem. Lai izvēlētos efektīvu vingrinājumu komplektu, jums jāzina sava ķermeņa īpašības un jāsaprot, kuras vietas ir jākoriģē un kuras jāuztur labā formā.

Ir laiks

Lai sasniegtu redzamus rezultātus, nepietiek vien reizi nedēļā pauzēs starp seriāliem vicināt rokas. Apmācībai jābūt regulārai, 30–40 minūtēm. Jāatlicina laiks vakarā vai no rīta, kad vari būt vienatnē ar sportu, nevis ik pēc 5 minūtēm pārbaudīt, vai virtuvē nav uzvārījusies zupa un vai nav pienācis laiks iekraut jaunu veļas porciju. veļas mašīna.

Svarīgi: jums pilnībā jānododas studijām, lai tās nešķistu nogurdinošas vai nogurdinošas un nestu rezultātus. Trenējies vismaz 4 reizes nedēļā, ideālā gadījumā katru dienu.

Īslaicīga sporta zāle

Labāk ir praktizēt plašā telpā, kur jums nav jāsaskaras ar mēbelēm vai jācenšas nepieskarties lustrai ar rokām. Ja māja ir piepildīta ar naktsgaldiņiem un krēsliem, jūs varat pārvietot vieglus priekšmetus uz sāniem un pēc treniņa atgriezt tos sākotnējā stāvoklī.

Aprīkojumam nav jābūt dārgam. Ja grīda ir parkets vai lamināts, pietiek ar nelielu gumijas paklājiņu. Ja zem kājām ir milzīgs paklājs, virsū var uzlikt paklāju vai plānu segu.

Ir labi, ja mājā ir pāris hanteles, bet nevajag izmisumā, kad dzīvoklis ir tukšs un nav naudas, lai aizietu uz sporta preču veikalu. Parastās plastmasas pudeles izmanto kā svēršanas līdzekļus: tās piepilda ar ūdeni vai smiltīm. Alternatīva ir parasta zeme.

Laika gaitā jūs varat papildināt savu arsenālu ar fitbola bumbiņām un parastajām lecamauklām.

Svarīgi: ir daudz vingrinājumu, kuriem nav nepieciešami papildu piederumi. Pietiek ar savu svaru un vēlmi pilnveidot savu ķermeni.

Sporta formas tērps

Trenējoties mājās, jums nav jāizskatās stilīgi vai satriecoši. Galvenā un vienīgā prasība sporta apģērbam ir ērtības un praktiskums. Piemērotas elastīgas bikses vai šorti, kas labi stiepjas, kā arī brīvs T-krekls vai T-krekls, kas neierobežo kustības.

Ja ir ērti trenēties bez drēbēm, un šis izskats nešokē vīru vai arī mājās neviena nav, no visa nevajadzīgā var tikt vaļā. Bet tomēr vajadzētu atstāt zeķes, kas pasargās kājas no aukstuma un tulznām.

Svarīgi: ja nepieciešams atbrīvoties no vēdera taukiem, problēmzonu vajadzētu aptīt ar vilnas šalli vai šalli. Pateicoties audumam, palielinās svīšana, pakāpeniski kūst zemādas tauki.

Iepriekšējie pētījumi

Cilvēkiem, kuriem mājās ir grūti strādāt pie ķermeņa, ieteicams vest īpašu dienasgrāmatu.

Ir vērts tajā ierakstīt:

• Maksimālais atspiešanos skaits, ko varēja izdarīt pirmajā dienā.
• Sākotnējais svars.
• Vidukļa vai sēžamvietas izmēri (atkarībā no tā, kura ķermeņa daļa ir jākoriģē).

Pēc 2 nedēļu nodarbībām veiciet salīdzinājumu un, ja jūsu sniegums ir uzlabojies, uzslavējiet sevi par jūsu pūlēm ar kosmētiku vai skaistu lietu.

Uz iespēju robežas

Treniņiem jābūt intensīviem, pretējā gadījumā efekts būs nulle vai minimāls, bet iesācējiem, kuri pēdējo reizi atspiešanos veica desmitajā klasē, ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem.

Pirmajās 2-3 dienās aprobežojieties ar rīta vingrošanu vai vakara iesildīšanos, pakāpeniski ieviešot pietupienus un atspiešanos. Pietiek ar 3 2–4 atkārtojumu komplektiem ar īsiem pārtraukumiem. Ieteicams uzraudzīt pulsu. Maksimālo insultu biežumu var aprēķināt, no 220 atņemot pašreizējo vecumu.

Piemērs: 30 gadus veca persona nedrīkst pārsniegt 180–190 sitienus sekundē. Veicot kardiotreniņu, palieciet 100–130 sitienu līmenī.

Svarīgi: nepārslogojiet ķermeni tukšā vai pilnā vēderā. Optimālais laiks vingrošanai ir 1–1,5 stundas pēc vieglas uzkodas.

1. komplekss: Tabata tehnika

Dienā būs jāpavada 4 minūtes, kas ir līdzvērtīgi 2 stundu treniņam sporta zālē. Priekšroka jādod vienai lietai: pietupieniem, vēdera slodzei, atspiešanās vai parastam dēlim.

Shēma

• Noteikti veiciet 5 minūšu iesildīšanos, lai sasildītu ķermeni.
• Piešķiriet sev laiku 20 sekundes ātrai atspiešanās vai pietupieniem.
• Apstājies uz 10 sekundēm, lai atvilktu elpu un mazliet atslābinātu.
• Vismaz 8 atkārtojumi ar nelieliem pārtraukumiem.

Lojāls variants iesācējiem:
Pirmajās 2 nedēļās vingrinājums jāveic 3 minūtes, bet atpūtai jāatvēl 2 minūtes.Vismaz 3 atkārtojumi. Dodiet tikai 80%, lai organisms pielāgotos jaunām slodzēm.

2. komplekss: Fitbols

Balansējot uz bumbas, tiek attīstīti gurnu, muguras, roku un vēdera muskuļi. Vingrinājumi ir noderīgi cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora.

1. Seglojiet aprīkojumu ar kājām uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Iztaisnojiet muguru un pēc iespējas sasprindziniet vēdera muskuļus. Sēdiet šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Vismaz 6 atkārtojumi.
2. Stāviet ar plaši izplestām kājām. Ar izstieptām rokām satveriet bumbu un turiet to sev priekšā. Lēnām nolaidieties, saspiežot aprīkojumu un paceļot to uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.
3. Ieņemiet sākuma stāvokli uz muguras, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas virs galvas. Saspiediet bumbu ar savām augšējām ekstremitātēm. Vienlaikus paceliet un nolaidiet rokas un kājas, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Sporta aprīkojums ir jāpārvieto no augšējām ekstremitātēm uz apakšējām un otrādi.
4. Novietojiet potītes uz vingrošanas bumbas tā, lai ceļgali būtu saliekti 90º leņķī. Salieciet rokas un paslēpiet tās zem pakauša. Pievelciet abs un paceliet galvu un plecus no grīdas. Muguras lejasdaļa atrodas uz zemes. Sasaldē 2-3 sekundes un lēnām apgulies.

3. komplekss: iedarbojas uz visu ķermeni

Treniņiem būs jāpavada 40–50 minūtes. Sāciet ar vieglu iesildīšanos un pēc tam veiciet vingrinājumus visām muskuļu grupām.

Sēžamvieta un augšstilbi:

• klasiskie pietupieni un pietupieni;
• šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem;
• apakšējo ekstremitāšu pacelšana, guļot uz vēdera.

Nospiediet:

• pagriežot, muguras lejasdaļu nedrīkst pacelt no grīdas;
• noliecoties uz sāniem ar rokām aiz galvas;
• paceļot kājas guļus stāvoklī.

Rokas un krūtis:

• Obligāti atspiešanās no grīdas un sienas;
• bruņojušies ar hanteles, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, stāvot taisni vai noliecoties uz priekšu;
• dēlis, kas saista rokas, krūtis un muguru, kā arī vēdera muskuļus.

Mājas treniņu nianses

1. Mācīties būs jautrāk un vieglāk, ja izvēlēsities enerģisku mūziku. Lai uzturētu savu ķermeni labā formā, vingrošanas vietā vari katru dienu dejot.
2. Joga ir dāvana slinkām mājsaimniecēm, kuras vēlas atbrīvoties no pāris kilogramiem un attīstīt lokanību.
3. Lai jau agrīnā stadijā neatteiktos no treniņiem, sociālajos tīklos lietderīgi sadraudzēties ar domubiedriem, kuriem var lielīties ar panākumiem un lūgt padomu.

Ideāla ķermeņa modelēšana mājās nav grūtāka kā sporta zālē. Pietiek ar mērķi izvirzīt mērķi, izvēlēties ideālu vingrinājumu komplektu un visu papildināt ar pareizu uzturu. Un, lai sākotnējā posmā neizjauktu un nepamestu nodarbības, varat ieviest atlīdzības sistēmu par maziem un lieliem sasniegumiem.

Video: fitnesa klubs mājās

Vēlme iegūt slaidu, sportisku augumu bieži vien tiek uztverta ar pilnīgu neizpratni un izpratnes trūkumu par to, kā izturēties pret treniņiem, ja iepriekš nekad neesat vingrojis. Pareizi izstrādāta sākotnējā programma ietaupīs iesācēju no vilšanās un laika izšķiešanas.

Izvēlieties treniņa mērķi

Pirmkārt, ir skaidri jāformulē un jādefinē apmācības programmas mērķis. Tas ļaus jums pieiet slodzes plānošanai no pareizā leņķa un iegūt vēlamo rezultātu.

Iesācēju visizplatītākā kļūda ir vēlme kļūt uzreiz spēcīgam un milzīgam, un dabūt uz vēdera kāroto tēlotos vēdera muskuļus. Tie ir trīs pilnīgi atšķirīgi uzdevumi, un vislabāk ir strādāt ar katru no tiem atsevišķi.

Piemēram, lai iegūtu muskuļu masu, sportistam jāsaņem vairāk kaloriju, nekā organisms spēj iztērēt – tikai tā muskuļi augs. Turklāt dažādiem ķermeņa tipiem ar atšķirīgu vielmaiņas ātrumu būs nepieciešams attiecīgi atšķirīgs kilokaloriju daudzums. Bet jebkurā gadījumā jums joprojām būs nepieciešams vairāk nekā dienas norma.

Darbs pie atvieglojumiem ietver radikāli pretēju pieeju. Izvēloties šo konkrēto mērķi, sportistam ir jāpatērē daudz vairāk enerģijas, nekā nonāk viņa ķermenī.

Reljefa muskuļu apjoms neapšaubāmi ir skaists, bet žāvēšana negatīvi ietekmē spēka rādītājus. Tātad, darbs pie spēka un atvieglojuma ir tāds pats sīzifa darbs kā vienlaicīgs darbs pie reljefa un masas.

Spēka rādītāji ir balstīti uz efektīvs darbs nervu sistēma, nevis par muskuļu skaistumu. Ne velti svarcēlāji un pauerlifteri, tiklīdz pieņemas svarā, paaugstina savus rezultātus un arī ievērojami zaudē efektivitāti, tiklīdz sportista svars sāk kristies.

Jebkura veiksmīga treniņa atslēga ir iesildīšanās. Pavadot tikai 5 minūtes uz skrejceļa un nedaudz izstiepjot locītavas ar vienkāršiem vingrinājumiem, jūs iesildīsities un sagatavosiet savu ķermeni tālākām, nopietnākām slodzēm.

Iesācējiem nevajadzētu trenēties vairāk kā 2-3 reizes nedēļā. Ikdienas treniņu gadījumā sportista ķermenis būs nopietni pārslogots un nespēs atrast spēkus normālai atveseļošanai.

Sākotnējā posmā vingrinājumu vislabāk veikt 3 reizes (pieejas), un svars tiek izvēlēts tā, lai izpildītājs vienā pieejā spētu veikt 12 līdz 15 atkārtojumus.

Jums nevajadzētu aizrauties tikai ar vienu treniņu režīmu - ņemot vērā ķermeņa spēju ātri pierast pie monotoniem vingrinājumiem, vingrinājumu efektivitāte var ievērojami samazināties.

Nemēģiniet sevi maksimāli noslogot ar treniņiem jau no pirmās nodarbības. Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi. Pakāpeniska intensitātes palielināšana ļaus organismam pielāgoties stresam un uzlabot veselību.

Neaizmirstiet arī, ka uzturam un atpūtai veltītajam laikam ir liela nozīme sportiska un piemērota silueta veidošanā.

Vienmēr atcerieties par vingrinājumu veikšanas tehniku. Ja jūs to darāt nepareizi, labākajā gadījumā apmācība būs neefektīva, sliktākajā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt sev.

Apgūstiet tehniku ​​un nekad nevilcinieties lūgt padomu savas sporta zāles trenerim. Žēl nezināt, kauns nevēlēties zināt.

Treniņu biežums

Ikdienas, biežas apmācības ir tikpat nevēlamas kā retas vai tās vispār nav.

Augsts treniņu biežums neļauj muskuļiem atgūties pat līdz sākotnējam līmenim, nemaz nerunājot par veiktspējas pieaugumu. Šādas apmācības rezultāts ir muskuļu grupu stāvokļa pasliktināšanās ar katru nākamo treniņu un pārtrenēšanos.

Protams, ir īpašas apmācību programmas, kurās nodarbības notiek katru dienu. Tomēr labāk tos atstāt profesionāļiem.

Zems treniņu biežums savukārt samazina treniņu efektivitāti, jo tiek zaudēta iespēja nodarboties ar sportu superkompensācijas fāzes sākumā.

Pamatojoties uz to, ka muskuļu audu atjaunošanai nepieciešamas 2 līdz 4 dienas, optimālākais spēka treniņu grafiks ir vingrot 2-3 reizes nedēļā.

Apmācības ilgums

Atkarībā no sportista mērķiem treniņu ilgums var atšķirties.

Treniņi lielapjoma palielināšanai var ilgt no 1,5 līdz 2 stundām, jo ​​sportistam ir nepieciešams laiks atpūtai starp komplektiem. Un treniņi, kuru mērķis ir zaudēt svaru, ir efektīvi tikai tad, ja tie ilgst no 30 līdz 60 minūtēm.

Pārmērīgi ilgi treniņi liek organismam ražot kortizolu – hormonu, kas iznīcina muskuļu audus un veicina pārtrenēšanos.

Kur sākt trenēties?

Iesācēju apmācība ir sadalīta divās galvenajās pieejās un starp tām daudzās vidējās pieejās. Muskuļi iekšā cilvēka ķermenis To ir ļoti daudz, un jūs varat apmācīt tos visus uzreiz vai pa daļām vai pa daļām.

Pirmajā gadījumā pieeja ir maiga un sastāv no apļveida “fulbadi” apmācības. Lai nostiprinātu saites, pierastu pie slodzēm un uzsāktu ar treniņiem saistītos procesus organismā, iesācējiem sportistiem ir jātrenējas 1 līdz 3 mēnešus praktiski bez brīvajiem svariem.

Otra pieeja, sadalīšana ar brīvajiem svariem un pamatni, tiek uzskatīta par diezgan smagu. Izmantojot šo pieeju, treneri iesaka sadalīt muskuļus trīs grupās un katru no tām noslogot noteiktā nedēļas dienā.

Iesācējiem treniņus ieteicams sākt ar aerobikas vingrošanu. Skriešana, peldēšana, ātra pastaiga un aerobika ļaus jūsu ķermenim pierast pie stresa un sagatavot to augstas intensitātes treniņiem. Šis apmācības posms ilgst no 2 līdz 4 nedēļām.

Apmācību programma iesācējiem

Pirmā diena – muguras muskuļi un bicepss:

• (5 komplekti ar 5 atkārtojumiem)
• (3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu)
• Militārā prese (3 komplekti ar 8 atkārtojumiem)
• Saliekti hanteles pacēlumi (2 12 atkārtojumu komplekti)
• Saķere

Stila kopsavilkums

Regulāri treniņi, pareizs uzturs un nepieciešamā atpūta muskuļu atveseļošanai ļaus jebkuram iesācējam sportistam sasniegt sev vēlamo sportisko siluetu bez uzbudināma noguruma un darba klepus. Trīs “P” noteikums - plāns, pakāpeniskums, pareizs uzturs.

Nav viegli uzturēt labu fizisko formu. Īpaši grūti ir sākt trenēties, kad nepieciešamība ir nobriedusi, jūtaties noguris, ik pa laikam parādās elpas trūkums, un jūsu figūra atstāj daudz vēlamo. Tomēr var būt ļoti grūti pārvarēt iekšējās barjeras un sākt trenēties. Patiesībā spert pirmo soli ir daudz vieglāk, nekā šķiet. Un lūk, kā.

Kā sākt nodarboties ar fitnesu mājās

Nebaidieties no pieredzes trūkuma vai sāpīga noguruma pēc treniņa. Nav nepieciešams sevi nogurdināt ar gariem, sarežģītiem treniņiem. Jūs varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas paredzēti iesācējiem. Turklāt veiciet tos mājās, ērtā vidē. Tiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos ir viegli pārveidot, lai tie atbilstu jebkuram prasmju līmenim.

Ķermeņa uzturēšana labā formā ir fitness. Mājās iesācējiem galvenais princips ir “nekaitēt”: nepiespiediet slodzi un pārtrauciet trenēties, tiklīdz jūtaties noguris. Ļoti svarīgi ir nepārstāt mācīties un regulāri praktizēt. Sākotnējā posmā pietiek ar trim treniņiem nedēļā 15 minūtes. Jūs varat pakāpeniski palielināt nodarbību ilgumu līdz 45 minūtēm.

Cikos mācīties? Mūsu ķermenis seko noteiktam ciklam, kas ir atkarīgs no mūsu dzīvesveida. atkarīgs no dzīves ritma. Katram cilvēkam ir savs individuālais ritms. Ņemot vērā nodarbību mērķi, jāizvēlas laiks. Lai zaudētu svaru, ieteicams trenēties no rīta, tukšā dūšā, no 5:30 līdz 9:00. Šajā laikā ķermenis izmanto enerģiju no tauku noliktavas.

Vakara treniņam atlicini laiku no 18:30 līdz 20:00. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat pieturēties pie šī laika, jums nevajadzētu atteikties no nodarbībām. Organisms var no jauna pielāgoties un pierast pie tam piemērotiem apstākļiem. Tāpēc viņš pats jums pateiks labāko laiku. Ir svarīgi viņā klausīties.

Apmācības priekšrocības

Fitness sievietēm ir iespēja ne tikai atbrīvoties no nevēlamajiem kilogramiem, bet arī vienmēr būt lieliskā formā. Visi zemāk uzskaitītie vingrinājumi rada stresu jūsu ķermenim. Regulāri veicot tos, jūs varat ātri sasniegt izcilus rezultātus:

• uzlabota stāja;
• paaugstināta pašapziņa;
• uzlabots miegs;
• stresa līmeņa samazināšana;
• degšana liels daudzums kalorijas;
• uzlabota asinsrite;
• vielmaiņas aktivizēšana;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana;
• uzlabota koordinācija;
• locītavu mobilitātes attīstība.

Fitness mājās. Nodarbība iesācējiem

Jums jāsāk ar mazumiņu: veiciet vingrinājumus lēnā tempā, izvēlieties optimālāko variantu. Vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz augšstilbu, sēžamvietu un abs muskuļu nostiprināšanu. Iesācējam ir ieteicams darīt visu, mainot tos. Tas ir nepieciešams, lai izvēlētos ērtāko un efektīvāko.

3 padomi iesācējiem:

1. Treniņos ļoti svarīga ir regularitāte un pozitīva attieksme, kas laika gaitā dos vislabākos rezultātus. Nepārslogojiet sevi un nodarbības vēlams papildināt ar papildus viegliem kardio vingrinājumiem.
2. Nodarbību programmas izveide. Treniņiem atvēli noteiktu laiku. Dažādojiet nodarbības ar dažādiem vingrinājumiem, papildus iekļaujiet kardio vingrinājumus vai jogu. Tas ir, nedodot pārāk lielu slodzi.
3. Klausieties savu ķermeni. Viena no galvenajām problēmām iesācējiem ir pārmērīga slodze. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir gatavs intensīvai fiziskai slodzei un tikai tad palieliniet to. Koncentrējieties uz tiem muskuļiem, kuriem nepieciešama uzmanība. Un veltiet vairāk laika vingrinājumiem, kas ir nepieciešami, lai tos izstrādātu.

Vingrinājums "Dēlis"

Paredzēts roku un plaukstu locītavu nostiprināšanai. Palielina ķermeņa lejasdaļas līdzsvaru un stabilitāti. Vieglā versija:

• gulēt uz vēdera;
• salieciet rokas elkoņos;
• ceļi piespiesti pie grīdas;
• lēnām paceliet gurnus no grīdas, balstoties uz kāju pirkstiem uz grīdas;
• turiet pozu 5 sekundes.

Izpildes iespējas: izstieptas rokas (kā pietupienā).

Šādus maigus treniņus sauc arī par "slinko fitnesu". Mājās, iesācējiem, šī ir lieliska iespēja sasniegt vēlamo efektu, vienlaikus novēršot traumas un nodrošinot vienmērīgu slodzi muskuļiem.

Vingrinājums "Supermens"

Attiecas uz galvenajiem muskuļiem gar mugurkaulu. Attīsta lokanību, uzlabo koordināciju un stāju. Vieglā versija:

• gulēt uz vēdera;
• rokas jums priekšā;
• vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas;
• turiet pozu 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes. Pēc tam mainiet rokas un kājas.

Izpildes iespēja: vienlaikus paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas.

Sānu kāju pacelšana

Kas ir labs fitnesā? Mājās iesācējiem jūs varat izvēlēties vieglu daudzu vingrinājumu versiju. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs viduklim un gurniem. Vieglā versija:

• guļot labajā pusē, salieciet roku elkoņā;
• paceliet kreiso kāju uz augšu. Nelieciet kāju pie ceļa;
• turiet pozu 5 sekundes. Atkārtojiet katrā pusē 5 reizes.

Izpildes iespējas: noliecieties uz izstieptas rokas, pārējo dariet tāpat.

Pietupieni

Iesācējiem šī ir vieglāka tradicionālā pietupiena versija. Fitness mājās iesācējiem ir lieliska iespēja stiprināt vēdera muskuļus. Vingrinājums ir vērsts uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Efektīvs vingrinājums ceļa saišu stiprināšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams krēsls vai sols. Vieglā versija:

• stāvēt taisni;
• rokas saliktas uz krūtīm;
• pēdas - plecu platumā;
• tupēt uz krēsla, turiet muguru taisni;
• pacelties, neizmantojot rokas;
• atkārtojiet 5 reizes.

Izpildes iespēja: rokas priekšā, pretējā gadījumā izpildiet to pašu.

Push ups

Labs treniņš roku, krūšu, plecu un muguras muskuļiem. Vieglā versija:

• ieņemt guļus stāvokli;
• rokas ir nedaudz platākas par pleciem;
• paceliet ķermeni, iztaisnojot rokas;
• ceļi piespiesti pie grīdas;
• atkārtojiet 5 reizes.

Izpildes variants: ja grūti izdarīt atspiešanos no grīdas, tad noliecies uz soliņa.

• Uztveriet savu apmācību nopietni: neizlaidiet nodarbības. Regulāri un pilnvērtīgi vingrinājumi ir fitness. Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, tas ir īpaši svarīgi.
• Plānojiet savu treniņu laiku iepriekš. Bezmaksas fitness nav iemesls trenēties un izlaist nodarbības sliktā garastāvokļa dēļ.
• Izvairieties no nevajadzīgas pārslodzes. Pārtrenēšanās var izraisīt produktivitātes samazināšanos.
• Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ķermenim ir jāatjauno šķidruma izmaksas.
• Atcerieties, ka, neievērojot diētu tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vingrošana prasīs daudz ilgāku laiku.
• Pierakstiet nodarbību datumu un laiku; un vingrinājumi. Tajā vienlaikus varat ierakstīt savu uzturu un ķermeņa svaru. Tas ļaus jums analizēt rezultātus.
• Lai efektīvi zaudētu svaru, ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Izslēdziet no uztura produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Lai noņemtu sānus un vēderu, varat papildus ievērot olbaltumvielu diētu. Biežas un nelielas ēdienreizes veicina ātru svara zudumu.
• Regulāri veiciet vingrinājumus, pakāpeniski palielinot slodzi un vingrošanas laiku. Sāciet treniņu, iesildoties 10 minūtes. Iekļaujiet iesildīšanās vingrinājumus locītavām. Veiciet kustības lēnā tempā. Iesildīšanās palielina asins plūsmu, kas ievērojami palielina jūsu treniņa efektivitāti. Kardio vingrinājumi paātrinās svara zaudēšanas procesu, iekļaujiet tos savā treniņā.

Ķermenis ātri pielāgojas treniņam. Galvenais ir spert pirmo soli. Un tad jūs viegli sasniegsiet vēlamo rezultātu. Jūs atbrīvosities no problēmzonām, smagas gaitas un neglītas stājas. Trenējies mājās jebkurā brīvajā laikā. Galvenais, lai nodarbības sagādā prieku. Ja iespējams, staigājiet vairāk, ejiet pa kāpnēm līdz grīdai. Tas ietaupīs laiku treniņiem un kalpos kā laba “garšviela” treniņiem. Iesācēji var sasniegt ļoti labus rezultātus, tā ir lieliska iespēja iegūt formu.

Regulāras fiziskās aktivitātes ir labākais, ko varat darīt savas veselības labā. Lielākajai daļai cilvēku interesē veselīgs dzīvesveids, taču viņi neuzdrošinās neko darīt, jo bieži vien nezina, kur un kā sākt sportot.

Drīz pēc tam, kad sāksiet vingrot, jūs pamanīsit un izjutīsiet visas priekšrocības, ko fiziskās aktivitātes var sniegt jūsu ķermenim un vispārējai veselībai.

Neatkarīgi no tā, vingrojumu iekļaušana savā ikdienas dzīvē prasīs laiku un prasīs apņēmību un disciplīnu.

Ja domājat par vingrošanu, bet nezināt, ar ko sākt, šis raksts ir paredzēts jums. Tajā ir visa nepieciešamā informācija par to, ar ko sākt, kad ir labākais laiks vingrot un kā vingrošanu padarīt par savas dzīves sastāvdaļu.

Ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami uzlabot un uzlabot jūsu veselību. Tāpēc, pirms pāriet pie jautājuma par to, kā pareizi sākt nodarboties ar sportu, vispirms parunāsim par vingrošanas priekšrocībām.

Tie palīdz sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, muskuļu masu un samazina hronisku slimību attīstības risku.

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi uzlabo garastāvokli, uzlabo smadzenes, palīdz labāk gulēt un palielina libido.

Un tas vēl nav viss – tie palīdz uzturēt labu enerģijas līmeni.

Īsāk sakot, vingrinājumi padara jūs stipru un maina jūsu dzīvi uz labo pusi.

Secinājums: Vingrojumi var uzlabot jūsu garīgo sniegumu, samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām un palīdzēt jums zaudēt svaru.

Vingrinājumu veidi

Ir milzīgs skaits dažādu vingrinājumu veidu.
Šeit ir visizplatītākie:

• Aerobikas vingrinājumi: Tie parasti ir jebkuras fitnesa programmas pamats un ietver pastāvīgas kustības periodus. Piemēri ir peldēšana, skriešana un dejošana.
• Jauda: Palīdz palielināt muskuļu spēku un izturību. Piemēri ir pretestības vingrinājumi, pliometrija, svara celšana un sprints.
• Ritmiskā vingrošana: Pamata ķermeņa kustības, kas veiktas bez trenažieru palīdzības vidējā aerobā tempā. Piemēri ir izklupieni, pietupieni, atspiešanās un pievilkšanās
• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT): Ietver pārmaiņus īsus augstas intensitātes vingrinājumu periodus, kam seko zemas intensitātes vingrinājumi vai atpūta.
• Nometnes vingrinājumi(no angļu valodas - "treniņu nometne iesācējiem" : Laika kontrolēti, augstas intensitātes vingrinājumi, kas apvieno aerobos un pretestības vingrinājumus.
• Vingrinājumi, lai attīstītu izturību: Stiprināt muskuļus un uzlabot kustību koordināciju. Piemēram, Pilates, Tai Chi pozas un vispārējie spēcinošie vingrinājumi.
• Elastības vingrinājumi: Tie palīdz atjaunot muskuļus, uzlabo kustību koordināciju un novērš traumas. Šādu vingrinājumu piemēri ir joga vai individuālas muskuļu stiepšanās kustības.

Iepriekš uzskaitītos vingrinājumus var veikt atsevišķi vai kombinācijā. Galvenais, lai tas vai cits vingrinājums tev der un iepriecina.

Secinājums: Visizplatītākie vingrinājumu veidi ir aerobikas vingrinājumi, spēka treniņi, ritmiskā vingrošana, HIIT, treniņnometnes, vingrinājumi lokanības un stabilitātes attīstīšanai. Jūs varat tos izpildīt atsevišķi vai kombinācijā.

Kur sākt?

Jūsu sporta ceļojums sākas šeit. Ir dažas svarīgas lietas, kas jāņem vērā, pirms sākat apmācību:

1. Pārbaudi savu veselību

Sagatavošanās tik svarīgajam dzīves posmam ir jābūt pamatīgai. Ja nolemjat nopietni nodarboties ar sportu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu un izietiet pilnu medicīnisko pārbaudi.

Tas ir galvenais nosacījums tiem, kas nav pieraduši pie fiziskām aktivitātēm, kā arī cilvēkiem vecuma kategorijā 45+.

Savlaicīgi o Pārbaudē tiks identificētas visas veselības problēmas, kas var palielināt traumu risku slodzes laikā.

Apmeklējums pie ārsta palīdzēs vēl vairāk optimizēt jūsu apmācību un atvieglos jums un jūsu trenerim izvēlēties pareizo treniņu programmu.

2. Izveidojiet plānu un uzstādiet reālus mērķus.

Kad esat nolēmis sākt regulāri vingrot,
mēģiniet izveidot plānu, kas sastāvēs no mērķiem un veidiem, kā tos sasniegt. Tātad, kā sākt vingrot mājās no nulles?

Sāciet ar vienkāršām aktivitātēm un mērķiem un palieliniet sarežģītību, uzlabojoties jūsu fitnesa līmenim.

Piemēram, ja jūsu mērķis ir noskriet 5 kilometrus, tad varat savam plānam pievienot dažas īsākas distances, ar kurām sākt.

Kad esat apguvis īsākās distances, pievienojiet vairāk metru, līdz esat veicis visus piecus kilometrus vienlaikus.

Ja jūs sākat ar maziem un sasniedzamiem mērķiem, jūs palielināsit savu panākumu iespēju, kas jūs motivēs visā jūsu ceļojumā.

3. Padariet vingrinājumus par ieradumu

Vēl viens svarīgs veiksmīga sākuma elements un tikpat svarīgs ir tas, ka jums ir jāatrod laiks vingrošanai un jāiekļauj to savā grafikā.

To būs vieglāk izdarīt, ja vingrošana kļūs par ieradumu un notiks regulāri. Tas jūs apmācīs būt disciplinētam un atbildīgam.

Kā liecina pētījumi, viena sliktā ieraduma aizstāšana ar citu veselīgu nodrošina, ka jaunais ieradums ienāks tavā dzīvē un kļūs par tā sastāvdaļu uz ilgu laiku.

Turklāt, ja jūs izveidojat grafiku vai vingrojat katru dienu vienlaikus, piemēram, katru dienu pēc darba, tas ļaus jums pārvērst treniņu par kaut ko pazīstamu.

Secinājums: Pirms sākat vingrot, pārbaudiet savu veselību un izveidojiet plānu ar sasniedzamiem mērķiem. Pēc tam pārvērtiet vingrošanu par ieradumu, iekļaujot to savā ikdienas rutīnā un dzīvē.

Cik vingrinājumu vajadzētu veikt?

Lai sāktu vingrot jau šodien, jums nav jābūt augstas veiktspējas profesionālam sportistam vai pieradušam pie stundām ilgiem treniņiem.

Šīs 150 minūtes varat sadalīt pats atbilstoši nedēļas dienām, kā jums ir ērtāk, tas ir, kad vislabāk ir vingrot, izlemjat pats. Piemēram, jūs varat vingrot 30 minūtes 5 reizes nedēļā vai 35-40 minūtes katru otro dienu.

Nesenie pētījumi liecina, ka, ja jūs pavadīsiet 150 minūtes vienlaikus vai divas sporta zālē, tas būs tas patsir labvēlīga jūsu veselībai un labsajūtai, tāpat kā ikdienas treniņi mājās vai vingrošana katru otro dienu.

Treniņiem jāsākas mērenā tempā, pakāpeniski palielinot intensitāti, uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.

Visbeidzot, lai gan ikdienas vingrošana ir būtiska labai veselībai, ir svarīgi arī nodrošināt ķermenim pienācīgu atpūtu.

Ja ķermenim netiek dots laiks atgūties un atpūsties, tad traumu (stresa lūzums, muskuļu sastiepums) un pārtrenēšanās sindroma risks palielinās vairākas reizes.

Pārāk intensīva vingrošana var vājināt jūsu imūnsistēmu un palielināt ķermeņa uzņēmību pret infekcijām, hormonālo nelīdzsvarotību, depresiju un hronisku nogurumu.

Iknedēļas apmācības programma

Kur sākt trenēties un kad ir labākais laiks vingrot?! Zemāk ir piemērs vienkāršai iknedēļas treniņu programmai, kas neprasa izmantot papildu aprīkojumu un aizņems 30-45 minūtes dienā. Tas sniegs aptuvenu priekšstatu par to, kā sākt no nulles, un palīdzēs izveidot savu fitnesa programmu.

To var mainīt atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un sarežģīt pēc vēlēšanās. To var sākt ar jebkāda veida vingrinājumiem.

Pirmdiena: 40 minūtes mērena skriešanas vai ātras pastaigas.

otrdiena: Atpūtas diena.

trešdiena:Ātra pastaiga 10 minūtes. Pēc tam veiciet tālāk norādīto vingrinājumu komplektu, pēc katra komplekta minūti atpūšoties, nevis vingrojot. Pēc tam izstiepiet.

• Pirmais vingrinājumu komplekts: 3 komplekti pa 10 lunges uz abām kājām, 10 atspiešanās, 10 sēdus no guļus stāvokļa
• Otrais vingrinājumu komplekts: 3 komplekti no 10 atspiešanās uz krēsla, 10 stiepšanās, 10 gaisa pietupieni

ceturtdiena: Atpūtas diena.

piektdiena: 30 minūtes braukšana ar velosipēdu vai skriešana mērenā tempā

sestdiena: Atpūtas diena.

svētdiena: Skrieniet, skrieniet vai dodieties garā pastaigā 40 minūtes.

Šī programma ir tikai vienkāršs piemērs tam, kā sākt trenēties no nulles.

Secinājums: Ir daudz dažādu vingrinājumu, kurus varat viegli veikt. Iepriekš minētais treniņu plāns ir sniegts kā piemērs, lai sniegtu vispārīgu priekšstatu par to, kur sākt vingrot mājās.

1. Lietojiet nepieciešamo šķidruma daudzumu

Šķidruma dzeršana visas dienas garumā ir ļoti svarīga, lai uzturētu pietiekamu šķidruma līmeni organismā.

Treniņu laikā ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz šķidruma, lai saglabājot optimālu darba tempu, īpaši, ja ārā ir karsts.

Pēc treniņa jādzer arī daudz ūdens, jo tas palīdz organismam ātrāk atgūties uz nākamo treniņu.

2. Optimizējiet savu uzturu

Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir pietiekami līdzsvarots, lai apmierinātu jūsu ķermeņa uztura vajadzības.

Visas pārtikas grupas ir nepieciešamas, lai uzturētu optimālu enerģijas līmeni organismā un gūtu maksimālu labumu no treniņiem. Ogļhidrāti ir īpaši svarīgi, jo tie baro jūsu muskuļus pirms treniņa.

Ogļhidrāti ir svarīgi arī pēc treniņa, jo tie papildina glikogēna krājumus un palīdz aminoskābēm uzsūkties muskuļos muskuļu atjaunošanās laikā.

Olbaltumvielas aizsargā jūsu muskuļus no iznīcināšanas fiziskās aktivitātes laikā, atjauno bojātos audus pēc treniņa un veicina muskuļu augšanu. Atsevišķu olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa paātrina muskuļu atjaunošanās procesu.

Visbeidzot, regulāra “veselīgo” tauku lietošana palīdz cīnīties ar lieko svaru, turklāt šie tauki ir enerģijas avots muskuļiem un ķermenim kopumā treniņu laikā.

Katram iesācējam tas jāzina un jāatceras.

3. Iesildīties

Pirms jebkura treniņa uzsākšanas noteikti iesildieties. Iesildīšanās ievērojami samazina traumu risku treniņa laikā un uzlabo jūsu sportisko sniegumu.

Tas palielina ķermeņa elastību un samazina sāpes pēc treniņa.

Vienkārši sāciet savu treniņu ar vienkāršiem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, roku šūpošanu, kāju cirtām un izklupieniem.

Varat iesildīties, izmantojot vienkāršotas vingrinājumu versijas, kuras veiksit treniņa laikā. Piemēram, staigāšana pirms skriešanas.

4. Atdzesējiet

Svarīga ir arī atdzišana, jo tā palīdz organismam atgriezties normālā stāvoklī. Tas būtībā ir tikai īss pārtraukums, taču tas ir tikpat nepieciešams kā iesildīšanās.

Dažu minūšu atvēsināšanās atjauno normālu asinsriti un elpošanu, samazinot sāpju risku pēc slodzes.

Pēc, piemēram, aerobikas vingrinājumu veikšanas var vienkārši lēnām staigāt, bet pēc pretestības vingrinājumu veikšanas – stiepšanās vingrinājumus.

5. Klausieties savu ķermeni

Ja neesi pieradis vingrot katru dienu, tad apzinies savas robežas.

Ja kādas aktivitātes laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties, nav nepieciešams sevi piespiest darīt kaut ko, kas jums nepatīk. Pirms atkārtotas vingrošanas atpūtieties. Treniņš ar sāpēm nav laba ideja, jo tas var izraisīt traumas.

Atcerieties arī, ka trenēties grūtāk un ātrāk nenozīmē labāk.

Paies ilgs laiks, līdz varēsiet sasniegt patiesi redzamus un taustāmus rezultātus. Vienkārši pieturieties pie izvēlētās apmācības programmas un mēģiniet izpildīt vismaz lielāko daļu no tās.

Secinājums: Dzeriet pietiekami daudz šķidruma, ēdiet sabalansētas maltītes, pirms tam sasildieties un pēc tam atdzesējiet, ieklausieties savā ķermenī un iemācieties mīlēt sevi.

Kā saglabāt motivāciju

Tātad, tas ir sākums, taču, lai saglabātu motivāciju un padarītu vingrošanu par ieradumu, mēģiniet pieiet saviem treniņiem viegli un pozitīvi un patiešām izbaudiet šo procesu. Šī pieeja atbrīvos jūs no satrauktām domām un bailēm, kas bieži rodas cilvēkiem, kuri nolemj sākt trenēties no nulles.

Jūs varat pielāgot un mainīt jebkuru programmu sev un atkarībā no jūsu vēlmēm un vēlmēm.

Ja neesat mājas cilvēks, dodieties uz sporta zāli, pievienojieties fitnesa grupai (joga vai pilates), nolīgiet personīgo treneri, nodarbojieties ar komandas sporta veidu vai izvēlieties iecienītāko sporta veidu. Šīs ir tikai dažas iespējas, kas palīdzēs palielināt jūsu motivāciju un gūt labumuapmierinātība ar sportu.

Ja trenējies ar grupu vai draugu, tas netiešās konkurences dēļ mudinās strādāt labā tempā, paaugstinās motivāciju uz ilgāku laiku un palīdzēs kļūt pārliecinātam par savām spējām.

Sekojot līdzi savam progresam, piemēram, reģistrējot pacelto svaru vai skriešanas laiku, jūs arī saglabāsit motivāciju, jo vēlēsities pārspēt savu personīgo rekordu.

Secinājums

Šis raksts ir veltīts tikai vienam jautājumam: kur un kā pareizi sākt sportot?

Izlemt nodarboties ar sportu dažreiz var būt grūti. Tomēr skaidri noteikti mērķi palīdzēs jums ilgtermiņā ievērot treniņu programmu.

Ir daudz dažādu vingrinājumu veidu, un jūs varat darīt visu, ko vēlaties. Izvēlieties sev piemērotāko un mainiet un mainiet vingrinājumu veidus un apjomus, kā vēlaties.

Sāciet ar mazumiņu, pakāpeniski uzlabojiet savu fizisko sagatavotību un ik pa laikam atpūtiniet ķermeni, lai izvairītos no traumām. Klausieties savu ķermeni, tas jums pateiks, kad ir labākais laiks vingrot.

Pievienošanās fitnesa grupai vai sasniegumu izsekošana var palīdzēt saglabāt motivāciju un sasniegt savus mērķus. Tāpat svarīgi neaizmirst par sabalansētu uzturu un pietiekamu šķidruma uzņemšanu.

Ko tu gaidi? Izdariet vienīgo pareizo izvēli par labu veselīgs tēls dzīve: sāc trenēties jau šodien!