Kā pareizi ripināt sporta riteni. Kādi muskuļi tiek sūknēti un strādāti, vingrojot uz presei paredzētā vingrošanas veltņa? Nodarbību pamatnoteikumi

Sports ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sasniegt ideālu figūru. Šajā rakstā tiks detalizēti apskatīts tāds simulators kā vingrošanas veltnis, tā lietošanas princips, vingrinājumu piemēri, vingrinājumu efektivitāte un daudz kas cits.

Izdevīgs treneris

Vingrošanas rullītis vai vienkārši vēdera ritenis ir mazs, kas palīdz zaudēt svaru un uzpumpēt muskuļus diezgan īsā laikā. Mūsdienās šī ierīce ir viens no efektīvākajiem trenažieriem ķermeņa uzturēšanai labā formā.

Tās darbība ir šāda:

1. Nostiprina augšstilbu, sēžamvietas, roku u.c. iekšējos un ārējos muskuļus, kas padara ķermeni daudz spēcīgāku un tonizētāku.
2. Strādājot ar rullīti, saites un cīpslas kļūst stiprākas, tāpēc ievērojami samazinās traumu risks.
3. Muguras un vidukļa muskuļi ir ļoti labi nostrādāti, tāpēc sāpes šajās vietās izzūd.

Šis trenažieris ir megaefektīvs liekā svara zaudēšanai, jo tas liek daudziem ķermeņa muskuļiem intensīvi strādāt un tādējādi palīdz sadedzināt kalorijas un taukus. Svara zaudēšanas process sākas pēc pirmās nodarbību nedēļas.

Rullīšu izmantošanas priekšrocības:

1. Spēja patstāvīgi kontrolēt nodarbību tempu un slodzi.
2. Vienkārša lietošana, pateicoties tā mazajam izmēram un kompaktumam.
3. Tam nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Nodarbībām pietiks ar siltu istabu un sporta paklājiņu.
4. Ātrs vingrinājumu efekts.
5. Salīdzinoši zema cena salīdzinājumā ar citiem simulatoriem.

Apmācības ar šādu video trūkumi ir:

1. Traumu gūšanas risks, kas var rasties netrenētiem cilvēkiem vai nepareizi veicot vingrinājumus.
2. Ja slodze nav pietiekama, treniņa efekts var būt vājš.

Darbības noteikumi

Trenējoties ar rullīti, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Esiet piesardzīgs un nesteidzieties nekavējoties veikt sarežģītus vingrinājumus ātrā tempā, pretējā gadījumā varat gūt traumas.
2. Jātrenējas ne tikai uz tukšas grīdas, kas var būt slidena, bet arī uz auduma vai gumijas paklājiņa.
3. Treniņos ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu. Ieelpojot, jums ir jānoliek ķermenis uz priekšu, un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veicot vingrinājumus, ķermenim jābūt paralēli grīdai, koncentrējoties uz kāju pirkstiem. Šajā gadījumā veltnis ir stingri jātur aiz abiem rokturiem.
5. Pirmās nodarbības var veikt ar uzsvaru uz ceļiem, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
6. Ja jūtat elpas trūkumu vai stipras sāpes muskuļos, jums ir jāpaņem pārtraukums vai vispār jāpārtrauc trenēties, jo, ja esat pārslogots, ķermenis joprojām nedos simtprocentīgi.

Efektīvi vingrinājumi

Izmantojot šo vingrošanas iekārtu, jūs varat iegūt formu šādām ķermeņa daļām:

1. Vēders. Viņa muskuļi uzpumpēsies, tauku slānis pazudīs un... Ar intensīvu treniņu muskuļu reljefs tiks uzvilkts un veidots.
2. Atpakaļ. Viņas muskuļi arī sasprindzināsies un pumpēsies, kas padarīs viņas muguru stiprāku un stiprāku.
3. Kājas, jo īpaši, kļūs stiprāks. Tās pazudīs (tā sauktā apelsīna miza).
4. Sēžamvieta savilksies un zaudēs svaru. Tie iegūs noapaļotāku un izliektāku formu.
5. Jūsu rokas kļūs stiprākas un uzmundrinātākas.
6. Arī krūtis uzsūksies, nezaudējot apjomu.

Treniņus vienmēr vajadzētu sākt ar muskuļu iesildīšanu. Tā varētu būt viegla skriešana, iesildīšanās vai... Galvenais, lai organisms pierod pie slodzes, kas slodzes laikā jāpalielina.

Apskatīsim efektīvākos un skaistākos ķermeņus:

Manuālie vingrinājumi (rullītis rokās):

• nometieties ceļos un paceliet riteni, vienlaikus turot muguru taisnu (nenoliekot un nepagriežot ķermeni uz vienu pusi);
• lēnām sāciet ripināt trenažieri uz priekšu prom no sevis, līdz muguras muskuļi sāk kļūt ļoti saspringti;
• tagad tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī;
• atkārtojiet piecas reizes četros komplektos.

Apgūstot nolaišanās uz ceļiem vingrinājumu, varat pāriet uz sarežģītāku šīs aktivitātes versiju:

• apgulties uz paklājiņa;
• pagriezieties uz vēdera un noliecieties uz rokām un kāju pirkstiem;
• paņemt trenažieri;
• lēnām sāciet ritināt riteni prom no jums un pret jums. Lai ķermenis arī liecas un atliecas.

Šajā gadījumā jums rūpīgi jāuzrauga muguras un tās muskuļu stāvoklis. Ja jūtat smagu stresu un sāpes, tad vingrojumu labāk veikt lēnām vai noliecoties no ceļgaliem.

Kāju vingrinājumi ar vingrošanas riteni:

• uzmanīgi stāviet ar abām kājām uz veltņa rokturiem;
• salieciet ceļus un velciet tos pret sevi, vienlaikus koncentrējoties uz abām iztaisnotajām rokām;
• noliecoties uz rokām, iztaisnojiet abas kājas;
• ritiniet rullīti atpakaļ, līdz varat saglabāt līdzsvaru;
• pēc tam, atkal sasprindzinot muskuļus, ritiniet rullīti pretējā virzienā;
• atkārtojiet četras reizes trīs pieejām.

Kāju vingrinājumi:

• gulēt uz muguras;
• ievietojiet kājas riteņa siksnās un salieciet tās ceļos;
• atlieciet rokas atpakaļ un noliecieties uz tām;
• lēnām paceliet iegurni uz augšu un uz augšu, neslīdot no veltņa;
• atkārtojiet desmit reizes, pēc tam sāciet ripināt trenažieri ar kājām, atrodoties tajā pašā stāvoklī;
• atkārtojiet astoņas reizes.

Vingrinājums pieredzējušākiem cilvēkiem:

• stāviet uz grīdas un novietojiet kājas plecu platumā;
• noliecieties un pieskarieties mašīnai;
• sāciet kustēties lēnā tempā, sasniedzot maksimālo leņķi, ko ķermenis var izturēt; palieciet šajā stāvoklī minūti, pēc tam arī lēnām iztaisnojieties;
• atkārtojiet trīs reizes.

Vērts zināt

Neskatoties uz to, ka vingrošanas ritenis ir ļoti efektīvs trenažieris, ne visi var uz tā vingrot. Tiem cilvēkiem, kuriem nav pieredzes sportā, jābūt ļoti uzmanīgiem, jo ​​viņu muskuļi nav sagatavoti šādai slodzei, un viņiem ir daudz lielāka iespēja gūt traumas muskuļu vai saišu sastiepuma veidā.

Taču arī tiem cilvēkiem, kuri jau ir sportojuši ne reizi vien, trenera uzraudzībā vēlams trenēties ar rullīti vismaz pirmo reizi.

Turklāt skaidras kontrindikācijas veltņu apmācībai ir:

1. Grūtniecība.
2. Hipertensija.
3. Kaulu trauslums.
4. Locītavu slimības.
5. Periodi pēc nesenām operācijām.
6. Neārstētu griezumu vai ievainojumu klātbūtne.
7. Mugurkaula izliekums vai traumas.
8. Vestibulārā aparāta slimības.

1. Vingrinājumi stāvus vai guļus ir grūtāki un tāpēc traumatiski. Iesācējiem labāk vingrināties, liekot uzsvaru uz ceļgaliem;
2. Grīdas segumam, uz kura notiek apmācība, jābūt neslīdošam un līdzenam. Tajā nedrīkst būt arī ieplakas vai nogāzes;
3. Ja jums ir jutīgi un vāji ceļi, ieteicams valkāt ceļgalus;

• Veicot vingrinājumus, rūpīgi jāuzrauga ķermenis un vienmērīgi jāpārnes slodze no muguras uz gurniem, rokām un vēderu. Visām ķermeņa daļām jābūt saspringtām vienādi;

Ideāla vēdera kontūra ir daudzu vīriešu un sieviešu sapnis. Dzenoties pēc uzpumpētiem abs, cilvēks var stundām ilgi nogurdināt sevi sporta zālē, bet tikmēr ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs trenažieris, kas ļaus sasniegt izcilus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, apejot apnicīgas jaudas slodzes. Mēs runājam par tādu izgudrojumu kā ab ritenis vai, kā to sauc arī, sporta ab veltnis. Kas ir šī vingrošanas ierīce un kā to pareizi lietot?

Kas ir ab veltnis?

Vingrošanas ritenis ir simulators ar vienkāršu ierīci: tas izskatās kā rullītis ar diametru no 16 līdz 20 cm, kas kustības laikā griežas, ar rokturiem abās pusēs. Pats rullītis var būt dubults vai viens, tam ir atgriešanas funkcija un citas papildu īpašības, kas atvieglo simulatora lietošanu un palielina vingrinājumu efektivitāti ar riteni. Ierīce ir izgatavota no izturīgiem materiāliem, kas var izturēt diezgan lielu svaru un nebojā grīdas segumu.

Sporta ritenim ir vairākas pozitīvas īpašības, pateicoties kurām tas ir ļoti populārs gan vīriešu, gan sieviešu vidū:

• zema (salīdzinot ar citiem simulatoriem) cena;
• kompaktums – ar vingrošanas riteni var uzpumpēt vēdera muskuļus pat mājās;
• augsta efektivitāte - veltņa izmantošana ļauj dažu nedēļu laikā samazināt tauku slāni vidukļa zonā.

Kādi muskuļi ir iesaistīti riteņu vingrinājumos? Visvairāk, protams, tiek trenēti vēdera muskuļi un visi uzreiz - slīpi, taisnie un šķērsvirziena. Tomēr vingrinājumi ar vēdera riteni ir labi arī tāpēc, ka tie iedarbojas arī uz citām ķermeņa daļām: ar šādu treniņu lieliski tiek nostiprināti roku, muguras un kāju muskuļi, pateicoties kuriem var iegūt ne tikai skaistu plakanu vēderu, bet arī pievelciet sēžamvietu un augšstilbus.

Jāpatur prātā, ka vēdera riteņa vingrinājumi tiek klasificēti kā sarežģītas fiziskās aktivitātes, tāpēc bez minimālas sagatavošanās tos veikt būs grūti. Tiem, kuri pirms treniņa, kurā tiek izmantoti rullīši, vispār nav stiprinājuši muskuļus, ieteicams vispirms vismaz nedēļu vingrot ar vienkāršiem vingrinājumiem vēdera muskuļiem un vispārējai muskuļu nostiprināšanai.

Turklāt iesācējiem sporta aprīkojuma ražotāji ražo īpašus vingrošanas riteņu veidus, uz kuriem var atrast atzīmi “iesācējiem”. Ja veikalā neesi atradis šādu sporta riteni, vari iztikt ar vienkāršāko rullīša modeli. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka jo mazāks ir riteņa izmērs, jo vairāk strādā muskuļi, tāpēc vispirms ir jāiegādājas simulators ar lielu veltņa diametru.

Sporta treniņos, protams, svarīgs ir rezultāts, tāpēc daudzi interesējas: cik ātri jūs varat uzpumpēt vēdera muskuļus ar vingrinājumiem uz riteņa? Daudz kas ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām, taču, spriežot pēc atsauksmēm, ar regulāriem treniņiem efekts tiek sasniegts aptuveni mēneša laikā.

Kā strādāt ar ab riteni?

Lai ātrāk sasniegtu vēlamos rezultātus, ir ļoti svarīgi zināt, kā pareizi lietot ab riteni. Pirmais un vissvarīgākais apmācības noteikums ir regularitāte. Tas ir lieliski, ja jūs varat veikt vingrinājumus katru dienu. Bet, ja tas nav iespējams, jācenšas vingrot vismaz 3-5 reizes nedēļā.

Jūs nevarat sākt ar lielām slodzēm uzreiz, pretējā gadījumā jūs varat pārslogot muskuļus, un tad treniņi būs jāatliek uz nenoteiktu laiku. Optimālais pieeju skaits katram vingrinājumam ar riteni iesācējiem ir tikai 3. Vienā pieejā nevajadzētu veikt vairāk par 12 atkārtojumiem.

Apģērbam nodarbībās jābūt vieglam, ērtam un neierobežo kustības. Lai pasargātu kājas no traumām, zem ceļgaliem jānovieto mīksts paklājiņš. Būtu labi, ja tas būtu speciāls sporta paklājiņš šādiem vingrinājumiem, bet, ja tā nav, tad var iztikt ar analogiem - galvenais, lai paklājiņš neslīd un nav pārāk raupjš.

Pirms sākat vingrot uz simulatora, noteikti vajadzētu veikt vieglu iesildīšanos. Tas sagatavos muskuļus un asinsrites sistēmu gaidāmajai slodzei. Iesildē vēlams iekļaut 1-2 kardio vingrinājumus, piemēram, intensīvu iešanu vietā vai lecienu ar virvi.

Veicot vingrinājumus uz riteņa, ir ļoti svarīgi uzraudzīt savu elpošanu - no tā ir atkarīga treniņa efektivitāte. Pareizi veiciet līkumus un ruļļus ieelpojot, un atgriešanos sākuma stāvoklī izelpojot.

Turklāt noteikti jāpievērš uzmanība arī muguras stāvoklim: lai izvairītos no mugurkaula traumām, mugura jātur taisna vai nedaudz izliekta. Nedrīkst pieļaut muguras lejasdaļas saliekšanu.

Pirms sākat veikt vingrinājumu komplektu uz riteņa, noteikti apsveriet, kādas kontrindikācijas pastāv šādai fiziskai aktivitātei. Tādējādi mugurkaula slimību un traumu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumu gadījumā nav ieteicams vingrot uz vingrošanas rullīša, tādēļ, ja ir veselības novirzes, būtu lietderīgi konsultēties ar ārstu par šādas apmācības iespējamību.

Kā veikt vingrinājumus ar vingrošanas rullīti presei?

Uz riteņa ir diezgan daudz vingrinājumu, kas ļauj uzpumpēt vēdera muskuļus. Šodien piedāvājam iepazīties ar kompleksu, ko var veikt pat tie, kuri tikai sāk trenēties ar simulatoru. Tas ietver šādus vingrinājumus:

1. Nometieties uz ceļiem, novietojiet vingrošanas riteni sev priekšā un novietojiet plaukstas uz mašīnas rokturiem. Atspiedies uz veltņa, veiciet vienmērīgas kustības uz priekšu, cenšoties pēc iespējas vairāk noliekt rumpi un pēc tam atpakaļ. Pamazām šo riteņu vingrinājumu var padarīt grūtāku – piemēram, sakrustojot potītes paceltas uz augšu vai veicot to, stāvot uz pirkstiem, nevis ceļos.
2. Stāvot uz ceļgaliem un novietojot rokas uz simulatora, vispirms ritiniet to prom no sevis, tad pret sevi, tad pa kreisi un atkal pret sevi, tad pa labi un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Ieņemiet sākuma pozīciju kā pirmajā uzdevumā un, pārnesot savu svaru uz vēdera riteni, virziet to prom no sevis, vienlaikus nespiežot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, bet piespiežot to pret gurniem.
4. Apgulieties uz vēdera uz grīdas, virziet trenažieri ar rokām pret sevi, lēnām paceļot un izliekot muguru.
5. Sēžot uz grīdas un iztaisnojot kājas, novietojiet riteni pa labi. Saglabājot kāju stāvokli, virziet trenažieri uz priekšu, mēģinot pieskarties virsmai ar krūtīm. Atgriezties sākuma stāvoklī. Novietojiet rullīti pa kreisi un atkārtojiet kustības.
6. Guļot uz grīdas, novietojiet kājas uz riteņa rokturiem, izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet sēžamvietu tā, lai tās būtu vienā līnijā ar rumpi. Lēnām ritiniet trenažieri uz priekšu un atpakaļ.

Nav nepieciešams pēkšņi sākt veikt vingrinājumus uz riteņa, cerot ātri uzpumpēt vēdera muskuļus. Gluži pretēji, šāda “dedzība” var izraisīt stipras sāpes muskuļos, sastiepumos un citās traumās, tāpēc temps jāpalielina pakāpeniski, īpaši, ja ķermenis iepriekš nav bijis pakļauts šādai slodzei. Laika gaitā jūs varat ieviest jaunus, sarežģītākus vingrinājumu veidus ar simulatoru, piemēram, stāvus, un praktizēt ilgāk, taču sākumā labāk ir aprobežoties ar mērenu treniņu. Pat ar nelielām slodzēm ar rullīti jūs pamanīsit, ka vēdera un muguras muskuļi strādā ļoti intensīvi, un pēc 3-4 nedēļām šādu vingrinājumu veikšanas pirmais rezultāts būs pamanāms.

Lai iegūtu skaistus un spēcīgus abs, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli un regulāri par to tērēt naudu. Vingrošanas ritenis vai rullītis veiks lielisku darbu, lai izveidotu ideālu abs un muskuļu definīciju.

PIETEIKUMS UN NOTEIKUMI

Vingrinājumi jāveic uz mīksta paklājiņa, ērtā apģērbā. Šīs iekārtas mazais izmērs nenozīmē, ka tā ir neefektīva. Efektivitātes ziņā tas ir līdzvērtīgs nopietniem simulatoriem. Kādas muskuļu grupas attīstās? Vingrošanas ritenis palīdz veidot skulpturālu figūru un stiprināt:

• vēdera augšdaļas un apakšējās daļas, krūškurvja un roku muskuļi;
• visi vēdera muskuļi, muguras lejasdaļa, augšstilbi, sēžamvieta.

To galvenokārt izmanto pieredzējuši fitnesa entuziasti. Bet pat viņi, pārejot no parastajiem kraukšķiem uz veltņa izmantošanu, nesteidzas palielināt slodzi. Vingrojumos ar vingrošanas riteni muskuļu šķiedras darbojas savādāk nekā parastajos vingrinājumos. Sākumā nevajag sevi pārāk sasprindzināt, jo vēlāk asas sāpes pārslogotos muskuļos liks samazināt slodzi vai pat uz laiku atteikties no vingrošanas. Iesācējiem sākumā būs nedaudz grūti pielāgoties, taču pakāpeniski pareizi izpildot vingrinājumus, tiks sasniegti brīnišķīgi rezultāti. Apmācībai ar riteni ir jāievēro arī noteikti noteikumi. Elpošanas kontrole ir svarīga. Pamatnoteikumi:

• ieelpojot ķermenis noliecas uz priekšu, izelpojot tiek veikta atgriešanās;
• Ķermenis jātur paralēli grīdai, balstoties ar pirkstiem, rokās turot šāviņu;
• sākumposmā vingrinājumus labāk veikt no ceļgala stāvokļa;
• nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās.

Lai paātrinātu vingrinājumu ar riteni rezultātus, jums jāveic papildu pasākumi sabalansēta uztura veidā, kas izslēdz kaitīgu pārtiku. Jūs varat izmantot diētu, piemēram, ābolu-kefīru. Tas palīdzēs atbrīvoties no liekā šķidruma organismā, attīrīs zarnas un atbrīvosies no toksīniem.

Masāža jebkurā formā ir ļoti ieteicama, jo tā arī atvieglos muskuļu sāpes. Labs palīgs būtu baseina apmeklējums, kontrastduša un peldēšanās dabas ūdenskrātuvēs. Pirmajās dienās riteņa vingrinājumu veikšana var nebūt viegli, bet tas ir tā vērts. Jums jāsāk lēnām, bez steigas. Ja jūs regulāri strādājat ar sevi, neizlaižot, jūs ļoti drīz būsiet apmierināti ar rezultātiem.

VINGRINĀJUMI

Šāviņu ļoti lēti var iegādāties jebkurā sporta veikalā. Tam ir viens vai divi riteņi, bet tas nav svarīgi. Tiem jābūt gumijas, lai neradītu troksni. Arī rokturiem jābūt no gumijas. Pietiek veltīt piecpadsmit minūtes ikdienas vingrinājumiem, lai pēc trim mēnešiem jūs varētu lepoties ar rezultātu. Vispirms ir jāizstrādā pareiza kustību veikšanas tehnika, lai sajustu, kuri muskuļi strādā. Tikai pēc tam jūs varat sākt pakāpeniski palielināt slodzi.

Sākuma pozīcija: stāviet uz ceļiem, novietojot tos no desmit līdz piecpadsmit centimetriem. Vingrošanas ritenis ir novietots ceļos un lēnām virzās uz priekšu. Ķermenis pilnībā iztaisnojas. Tālāk jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī. Varat samazināt kustību amplitūdu vai novietot kājas pie sienas. Trīs pieejas tiek veiktas piecpadsmit reizes.

Sākuma pozīcija ir tāda pati. Vingrošanas veltnis ir novietots netālu no ceļgaliem. Rokas balstās uz šāviņa rokturiem, un sākas lēna kustība uz priekšu. Ķermenis vienlaikus ar kustību noliecas uz ceļiem. Krūtis jāpieskaras gurniem. Tagad jūs varat doties atpakaļ. Tiek veikti piecpadsmit atkārtojumi.

Pozīcija: guļus uz paklāja, uz vēdera, ar seju uz leju. Rokas, kas tur vingrošanas riteni, ir izstieptas uz priekšu. Šāviņš jāripina pret sevi, izliekot muguru. Kājas balstās uz grīdas un nenokrīt. Kustība tiek turpināta pēc iespējas tālāk, pēc tam uz piecām sekundēm tiek fiksēta ķermeņa pozīcija un notiek atgriešanās iepriekšējā pozīcijā. Desmit atkārtojumi.

Jums jāsēž uz grīdas, izstiepjot kājas uz priekšu. Mugura un kājas ir taisnas. Vingrošanas ritenis atrodas pa labi no ķermeņa. Rokas tur lādiņu un virzās pa labi. Pēc tam veltnis tiek pārvietots uz kreiso pusi un kustība tiek atkārtota. Tas tiek darīts desmit reizes katrā virzienā. Vingrinājums veido vidukļa slīpos muskuļus.

Pozīcija sēdus uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Vingrošanas riteņa rokturi atrodas zem kājām. Jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot kājas uz priekšu. Pēc tam tiek veikta apgrieztā kustība. Šī vingrinājuma grūtības atmaksājas, iegūstot saplēstus muskuļus. Tas tiek darīts divos komplektos pa desmit reizēm.

Ieņemiet stāvus pozīciju ar vingrošanas veltni rokās. Kājas plecu līmenī. Pēc tam veltnis tiek nolaists uz grīdas, rokas balstās uz tā un virzās uz priekšu. Kustība ir gluda, lēna. Beigu punktā tiek veikta fiksācija piecas sekundes, pēc tam notiek atgriešanās. Jums jāveic desmit līdz piecpadsmit atkārtojumi.

KONTRINDIKĀCIJAS

Cilvēki nedrīkst vingrot ar vingrošanas riteni pēc operācijām vai nopietnām traumām, īpaši mugurkaula. Sirds problēmas un hipertensija arī liek jums atturēties no šāda veida aktivitātēm.

Vingrošanas veltnis ir lielisks līdzeklis, lai atbrīvotos no liekā svara. Trenējoties mājās, labāk ir sākt iknedēļas žurnālu, kurā varat ievadīt savu treniņu struktūru un savus panākumus. Tas palīdz kontrolēt procesu, uztur motivāciju vingrot un progresēt treniņos.

Vingrinājumi ar riteni ir viena no mūsdienu tendencēm, jo ​​pats simulators ir mazs, bet palīdz strādāt. Tāpēc šodien svara zaudēšanas portālā “Zaudēt bez problēmām” mēs pievēršam uzmanību šai tehnikai.

Starp milzīgajiem, izmēru un daudzfunkcionālajiem trenažieriem vingrošanas ritenis izskatās kā īsts “mazuļa” trenažieris. Tomēr nenovērtējiet par zemu tā iespējas tik pieticīgā izmēra dēļ.

Protams, mēs nesolīsim pārsteidzošus rezultātus nevienam, kurš vienkārši pērk un nejauši strādā, izmantojot šo aprīkojumu vairākas reizes. Jebkurā biznesā svarīga ir integrēta pieeja un pastāvīga prakse. Turklāt ir noteikumi.

Vingrojumi ar vingrošanas ratu pēc noteikumiem!

• Pirms sākat trenēties ar mašīnu, veiciet vismaz vienkāršāko un vienkāršāko.
• Jebkuram treniņam jānotiek uz speciāla paklājiņa.
• Vērojiet savu elpošanu. Ieelpojot, noliecieties uz priekšu. Izelpojot, ieņemiet sākuma pozīciju.
• Lai ķermenis būtu paralēls zemes virsmai. Jāspiež ar kāju pirkstiem un jātur ritenis ar rokām.Vingrinājumiem ar riteni iesācējiem vajadzētu būt nedaudz vieglākiem. To darot, tas palīdzēs padarīt treniņu tā, lai muskuļi netiktu pārslogoti. No šīs pozīcijas jums jānometas ceļos un jāvirzās uz priekšu. Un tikai pēc vairākiem treniņiem pārejiet uz to, lai kāju pirksti būtu vērsti pret grīdu.

Ab ritenis: vingrinājumi iesācējiem

Nesagatavotiem cilvēkiem pietiks ar 10 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet slodzi.

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Paņemiet riteni rokās un dodieties lejā. Tagad mēs vienmērīgi virzām riteni uz priekšu, izdarot maksimālu spiedienu uz simulatoru un cenšoties iet pēc iespējas tālāk uz priekšu. Mēs sasalst, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī. Un atkal.

Daži ab riteņa vingrinājumi sievietēm sākas no guļus stāvokļa uz grīdas.

• Apgulieties uz grīdas un salieciet kājas. Riteņa rokturiem jābūt zem kājām. Noliecoties uz priekšu, mēģiniet sasniegt krūtis ar ceļiem. Ieņemiet sākuma pozīciju (IP).
• Apgulieties uz paklājiņa, koncentrējieties uz ceļiem un satveriet riteni, tagad izstiepieties uz priekšu un noliecieties. Atgriezieties pie IP, mazliet atpūtieties un atkārtojiet.

Vingrinājumi ar riteņu trenažieri

1. Jānometas ceļos un jāpaņem rokās vingrošanas ritenis, jānovieto aparāts blakus ceļgaliem. Lēnām virzieties uz priekšu, ar visu ķermeni sasniedzot rokas. Ieņemiet sākotnējo stāvokli un ritiniet riteni pret saviem ceļiem. Lai padarītu tikko aprakstīto vingrinājumu vienkāršāku, jums jāatbalsta kājas pret sienu vai jāpārvietojas ar mazāku amplitūdu. Kopumā jums ir jādara desmit līdz piecpadsmit reizes trīs pieejās. Jo ilgāk trenējies, jo intensīvākai slodzei jābūt.
2. Šeit ir vēl viens vingrinājums. Jums atkal jāieņem pozīcija ceļos, un turiet riteni rokās un nolaidiet to blakus ceļgaliem. Rokas jāatbalsta uz šāviņa rokturiem un pakāpeniski jāpārvieto prom no sevis, vienlaikus noliekot ķermeni. Ideālā gadījumā krūtīm vajadzētu pieskarties augšstilbu virsmām. Pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju. Šis vingrinājums ir jāatkārto arī desmit līdz piecpadsmit reizes.
3. Jums jāguļ ar muguru uz augšu. Un izstiepiet rokas, turot vingrošanas aparātu uz priekšu. Pamazām virziet riteni savā virzienā, salieciet muguru, bet nepaceliet kājas no zemes. Ritenis jāpārvieto pēc iespējas tuvāk sev. Kad esat sasniedzis kritisko punktu, apstājieties tajā trīs līdz piecas minūtes, lai fiksētu šo pozīciju. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Mēģiniet atkārtot šo vingrinājumu vismaz desmit reizes.

Vingrinājumi uz riteņa ar rokturiem no sēdus sākuma stāvokļa

1. Jums jāsēž uz paklāja, jāiztaisno mugura un jāizstiepj kājas uz priekšu, lai tās nelocītu. Sagatavojiet šāviņu pa labi. Pēc tam satveriet rokturus un ritiniet pa labi, līdz jūsu krūtis sasniedz grīdu. Tagad bez raustīšanās un ar ļoti gludām, lēnām kustībām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pa kreisi. Katru reizi - 10 reizes. Aprakstītais vingrinājums ir ideāls tiem, kas strādā pie skaistas jostasvietas. Jo šajā gadījumā mēs strādājam ar slīpiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par plakanu vēderu.
2. Atkal apsēdieties uz sēžamvietas un tagad salieciet ceļus. Tajā pašā laikā novietojiet riteni zem kājām, bet kājas uz rokturiem. Gludi iztaisnojiet kājas, ļaujot tām ripot uz priekšu pa riteni. Iztaisnojieties, līdz krūtis sasniedz augšstilbu priekšpusi, un tikai pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums ir ļoti grūts. To veic 10 reizes 2 pieejās.

Vingrojuma video!

Lai pamanītu rezultātus, riteņu vingrinājumi jāveic vismaz četras reizes nedēļā!

Veltnis, veltnis, vingrošanas ritenis, ritenis ar rokturiem - šis simulators ir saukts dažādos laikos, bet mēs vienmēr runājam tikai par vienu ierīci. Sporta rullītis ar rokturiem ir viens no populārākajiem sporta aprīkojuma veidiem visās valstīs. Protams, vēdera riteņu vingrinājumi ir neticami efektīvi un daudzējādā ziņā pārāki par pat kraukšķināšanu, sēdus un citām kustībām. Bet, strādājot ar rullīti, tehnikai ir izšķiroša loma. Šajā rakstā mēs apskatīsim visu, kas saistīts ar apmācības iezīmēm, tehniskajiem aspektiem un vingrošanas veltņa priekšrocībām jebkura līmeņa sportistiem.

Kas ir vingrošanas veltnis

• Veltnis ar atgriešanās atsperi (ideāli piemērots iesācējiem. Mehānisms un atgriešanās atspere atvieglos negatīvās fāzes pārvarēšanu, īpaši cilvēkiem ar vājiem muskuļiem);
• Ritenis bez atsperes (diezgan sarežģīts aprīkojums cilvēkiem ar labu apmācību);
• Veltnis ar gumijas pretestības lentēm;
• Divu riteņu rullītis (ļauj labāk saglabāt līdzsvaru, bet gandrīz nav piemērots slīpo vēdera muskuļu trenēšanai).

Vingrošanas riteņa priekšrocības

• Lētas izmaksas;
• Ļauj attīstīt visus vēdera muskuļus (taisnās, slīpās u.c.) un muguras muskuļus;
• Slodze lieliski izstiepj muskuļus, uzlabojot stāju un izstiepjot fasciju;
• Piemērots jebkura vecuma cilvēkiem;
• Jūs pat varat praktizēt mājās;
• Nesaspiež asinsvadus slodzes laikā, piemēram, griežot un citus vingrinājumus (īpaši svarīgi cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un pēc 40 gadiem).

Lai gan veltnis nav absolūts vingrinājums un ierīce, kurai nav līdzvērtīga, tas joprojām ir viens no noderīgākajiem trenažieriem vēdera muskuļu attīstīšanai. Turklāt tas ir daudz lētāks nekā sols, trenažieris ar elkoņu balstu un jebkuras citas ierīces vēdera muskuļu attīstīšanai.

Pareiza riteņu vingrinājumu tehnika

• Kustībām jābūt lēnām un rūpīgi kontrolētām;
• Nav pieļaujama muskuļu raustīšanās vai atslābināšana slodzes laikā (pilns ar ievainojumiem);
• Nelieciet muguru pārāk daudz muguras lejasdaļā, jo tas var izraisīt savainojumus. Ķermeņa papildu fiksācijai sākuma fāzē ir pieļaujama neliela muguras noapaļošana (kā ar dēļu), tas labāk noslogos vēdera muskuļus;
• Katras kustības laikā ar ķermeni nedrīkst pieskarties grīdai;
• Kustības negatīvajā fāzē jāveic, izmantojot vēdera muskuļus, nevis zem visa ķermeņa un kāju svara.

Kāju stāvoklis būs atkarīgs no sagatavotības līmeņa. Iesācējiem ieteicams koncentrēties uz ceļgaliem, savukārt pieredzējušākiem sportistiem jākoncentrējas uz kājām, piemēram, atspiešanās.

Secinājums