Sāksim sportot mājās. Iesācēju apmācība. Mājas treniņu nianses

Nav viegli uzturēt labu fizisko formu. Īpaši grūti ir sākt trenēties, kad nepieciešamība ir nobriedusi, jūtaties noguris, ik pa laikam parādās elpas trūkums, un jūsu figūra atstāj daudz vēlamo. Tomēr var būt ļoti grūti pārvarēt iekšējās barjeras un sākt trenēties. Patiesībā spert pirmo soli ir daudz vieglāk, nekā šķiet. Un lūk, kā.

Kā sākt nodarboties ar fitnesu mājās

Nebaidieties no pieredzes trūkuma vai sāpīga noguruma pēc treniņa. Nav nepieciešams sevi nogurdināt ar gariem, sarežģītiem treniņiem. Jūs varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas paredzēti iesācējiem. Turklāt veiciet tos mājās, ērtā vidē. Tiem nav nepieciešams aprīkojums, un tos ir viegli pārveidot, lai tie atbilstu jebkuram prasmju līmenim.

Ķermeņa uzturēšana labā formā ir fitness. Mājās iesācējiem galvenais princips ir “nekaitēt”: nepiespiediet slodzi un pārtrauciet trenēties, tiklīdz jūtaties noguris. Ļoti svarīgi ir nepārstāt mācīties un regulāri praktizēt. Sākotnējā posmā pietiek ar trim treniņiem nedēļā 15 minūtes. Jūs varat pakāpeniski palielināt nodarbību ilgumu līdz 45 minūtēm.

Cikos mācīties? Mūsu ķermenis seko noteiktam ciklam, kas ir atkarīgs no mūsu dzīvesveida. atkarīgs no dzīves ritma. Katram cilvēkam ir savs individuālais ritms. Ņemot vērā nodarbību mērķi, jāizvēlas laiks. Lai zaudētu svaru, ieteicams trenēties no rīta, tukšā dūšā, no 5:30 līdz 9:00. Šajā laikā ķermenis izmanto enerģiju no tauku noliktavas.

Vakara treniņam atlicini laiku no 18:30 līdz 20:00. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat pieturēties pie šī laika, jums nevajadzētu atteikties no nodarbībām. Organisms var no jauna pielāgoties un pierast pie tam piemērotiem apstākļiem. Tāpēc viņš pats jums pateiks labāko laiku. Ir svarīgi viņā klausīties.

Apmācības priekšrocības

Fitness sievietēm ir iespēja ne tikai atbrīvoties no nevēlamajiem kilogramiem, bet arī vienmēr būt lieliskā formā. Visi zemāk uzskaitītie vingrinājumi rada stresu jūsu ķermenim. Regulāri veicot tos, jūs varat ātri sasniegt izcilus rezultātus:

• uzlabota stāja;
• paaugstināta pašapziņa;
• uzlabots miegs;
• stresa līmeņa samazināšana;
• degšana liels daudzums kalorijas;
• uzlabota asinsrite;
• vielmaiņas aktivizēšana;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana;
• uzlabota koordinācija;
• locītavu mobilitātes attīstība.

Fitness mājās. Nodarbība iesācējiem

Jums jāsāk ar mazumiņu: veiciet vingrinājumus lēnā tempā, izvēlieties optimālāko variantu. Vingrinājumi galvenokārt ir vērsti uz augšstilbu, sēžamvietu un abs muskuļu nostiprināšanu. Iesācējam ir ieteicams darīt visu, mainot tos. Tas ir nepieciešams, lai izvēlētos ērtāko un efektīvāko.

3 padomi iesācējiem:

1. Treniņos ļoti svarīga ir regularitāte un pozitīva attieksme, kas laika gaitā dos vislabākos rezultātus. Nepārslogojiet sevi un nodarbības vēlams papildināt ar papildus viegliem kardio vingrinājumiem.
2. Nodarbību programmas izveide. Treniņiem atvēli noteiktu laiku. Dažādojiet nodarbības ar dažādiem vingrinājumiem, papildus iekļaujiet kardio vingrinājumus vai jogu. Tas ir, nedodot pārāk lielu slodzi.
3. Klausieties savu ķermeni. Viena no galvenajām problēmām iesācējiem ir pārmērīga slodze. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir gatavs intensīvai fiziskai slodzei un tikai tad palieliniet to. Koncentrējieties uz tiem muskuļiem, kuriem nepieciešama uzmanība. Un veltiet vairāk laika vingrinājumiem, kas ir nepieciešami, lai tos izstrādātu.

Vingrinājums "Dēlis"

Paredzēts roku un plaukstu locītavu nostiprināšanai. Palielina ķermeņa lejasdaļas līdzsvaru un stabilitāti. Vieglā versija:

• gulēt uz vēdera;
• salieciet rokas elkoņos;
• ceļi piespiesti pie grīdas;
• lēnām paceliet gurnus no grīdas, balstoties uz kāju pirkstiem uz grīdas;
• turiet pozu 5 sekundes.

Izpildes iespējas: izstieptas rokas (kā pietupienā).

Šādus maigus treniņus sauc arī par "slinko fitnesu". Mājās, iesācējiem, šī ir lieliska iespēja sasniegt vēlamo efektu, vienlaikus novēršot traumas un nodrošinot vienmērīgu slodzi muskuļiem.

Vingrinājums "Supermens"

Attiecas uz galvenajiem muskuļiem gar mugurkaulu. Attīsta lokanību, uzlabo koordināciju un stāju. Vieglā versija:

• gulēt uz vēdera;
• rokas jums priekšā;
• vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas;
• turiet pozu 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes. Pēc tam mainiet rokas un kājas.

Izpildes iespēja: vienlaikus paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas.

Sānu kāju pacelšana

Kas ir labs fitnesā? Mājās iesācējiem jūs varat izvēlēties vieglu daudzu vingrinājumu versiju. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs viduklim un gurniem. Vieglā versija:

• guļot labajā pusē, salieciet roku elkoņā;
• paceliet kreiso kāju uz augšu. Nelieciet kāju pie ceļa;
• turiet pozu 5 sekundes. Atkārtojiet katrā pusē 5 reizes.

Izpildes iespējas: noliecieties uz izstieptas rokas, pārējo dariet tāpat.

Pietupieni

Iesācējiem šī ir vieglāka tradicionālā pietupiena versija. Fitness mājās iesācējiem ir lieliska iespēja stiprināt vēdera muskuļus. Vingrinājums ir vērsts uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Efektīvs vingrinājums ceļa saišu stiprināšanai. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams krēsls vai sols. Vieglā versija:

• stāvēt taisni;
• rokas saliktas uz krūtīm;
• pēdas - plecu platumā;
• tupēt uz krēsla, turiet muguru taisni;
• pacelties, neizmantojot rokas;
• atkārtojiet 5 reizes.

Izpildes iespēja: rokas priekšā, pretējā gadījumā izpildiet to pašu.

Push ups

Labs treniņš roku, krūšu, plecu un muguras muskuļiem. Vieglā versija:

• ieņemt guļus stāvokli;
• rokas ir nedaudz platākas par pleciem;
• paceliet ķermeni, iztaisnojot rokas;
• ceļi piespiesti pie grīdas;
• atkārtojiet 5 reizes.

Izpildes variants: ja grūti izdarīt atspiešanos no grīdas, tad noliecies uz soliņa.

• Uztveriet savu apmācību nopietni: neizlaidiet nodarbības. Regulāri un pilnvērtīgi vingrinājumi ir fitness. Sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru, tas ir īpaši svarīgi.
• Plānojiet savu treniņu laiku iepriekš. Bezmaksas fitness nav iemesls trenēties un izlaist nodarbības sliktā garastāvokļa dēļ.
• Izvairieties no nevajadzīgas pārslodzes. Pārtrenēšanās var izraisīt produktivitātes samazināšanos.
• Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ķermenim ir jāatjauno šķidruma izmaksas.
• Atcerieties, ka, neievērojot diētu tiem, kas vēlas zaudēt svaru, vingrošana prasīs daudz ilgāku laiku.
• Pierakstiet nodarbību datumu un laiku; un vingrinājumi. Tajā vienlaikus varat ierakstīt savu uzturu un ķermeņa svaru. Tas ļaus jums analizēt rezultātus.
• Lai efektīvi zaudētu svaru, ir nepieciešams sabalansēts uzturs. Izslēdziet no uztura produktus ar augstu kaloriju daudzumu. Lai noņemtu sānus un vēderu, varat papildus ievērot olbaltumvielu diētu. Biežas un nelielas ēdienreizes veicina ātru svara zudumu.
• Regulāri veiciet vingrinājumus, pakāpeniski palielinot slodzi un vingrošanas laiku. Sāciet treniņu, iesildoties 10 minūtes. Iekļaujiet iesildīšanās vingrinājumus locītavām. Veiciet kustības lēnā tempā. Iesildīšanās palielina asins plūsmu, kas ievērojami palielina jūsu treniņa efektivitāti. Kardio vingrinājumi paātrinās svara zaudēšanas procesu, iekļaujiet tos savā treniņā.

Ķermenis ātri pielāgojas treniņam. Galvenais ir spert pirmo soli. Un tad jūs viegli sasniegsiet vēlamo rezultātu. Jūs atbrīvosities no problēmzonām, smagas gaitas un neglītas stājas. Trenējies mājās jebkurā brīvajā laikā. Galvenais, lai nodarbības sagādā prieku. Ja iespējams, staigājiet vairāk, ejiet pa kāpnēm līdz grīdai. Tas ietaupīs laiku treniņiem un kalpos kā laba “garšviela” treniņiem. Iesācēji var sasniegt ļoti labus rezultātus, tā ir lieliska iespēja iegūt formu.

Droši vien nav neviena cilvēka, kurš neapzinātos sporta priekšrocības ķermenim. Tomēr vispārzināms, ka ne visi var nodarboties ar sistemātisku sportu. Jebkurš no mums paziņu, draugu vai radu lokā var atrast ne vienu vai divus piemērus, kad cilvēks no rītiem ir sācis skriet vai veikt vingrošanu ar vispatiesāko nolūku padarīt tos par pastāvīgu pamatu.

Bet pagāja 3-5 dienas vai augstākais nedēļa, un labie nodomi kaut kur iztvaikoja. Un tam ir vairāki iemesli: vāja motivācija (vai tās trūkums), uzpūsti mērķi, lieki mērķi un zema pašdisciplīna. Mēģināsim izdomāt, kā sporta aktivitātes padarīt par organisma vajadzību, kā motivēt sevi sportot ar prieku un darīt to sistemātiski.

Sportisks dzīvesveids. Saglabājot ķermeņa spēku, mēs veidojam gara spēku.

Tātad, ir pienākusi diena, kad jūs stingri nolēmāt mainīt savu dzīvi. No šī brīža sportam ir jākļūst par jūsu dzīves prioritāti. Tātad, kur sākt? Šķiet, ka lielākajai daļai pirmā lieta ir sakārtot savu fizisko ķermeni, attīstīt to. Ķermeņa attīstība ir neatņemama veselības normalizēšanās sastāvdaļa, tāpēc tā rezultātā uzlabosies pašsajūta un garastāvoklis, būs enerģijas pieplūdums. Vārdu sakot, dzīves kvalitāte uzlabosies, un tā jau ir motivācija sportot. Labi attīstīts fiziskais ķermenis un laba veselība ļauj:

• spēt visu izdarīt visur un bez noguruma sajūtas;
• kļūt pievilcīgākam pēc izskata;
• būt harmonijā ar ārpasauli, ar citiem;
• paaugstināt pašcieņu.

Neuzmanība pret savu ķermeni jaunībā var nebūt īpaši pamanāma, taču līdz ar vecumu tas rada veselības problēmas un būtisku dzīves kvalitātes pasliktināšanos kopumā. Kas nepieciešams ķermeņa fiziskajai attīstībai? Šeit mums jāatrisina divējāda problēma:

1. Sāciet kontrolēt savu uzturu – nepārēdieties, ēdiet tikai veselīgu pārtiku.
2. Sāciet nodarboties ar sportu jebkurā formā – vingrojot, skriet, braukt ar velosipēdu, staigāt sacīkstēs, peldēt – taču noteikti sistemātiski, vismaz pusstundu dienā.

Sistēma radīs ieradumu, ieradums radīs nepieciešamību, un organisms pats sāks regulēt tavu dzīvesveidu.

Jūsu veselības stāvokļa novērtēšana

Ikviens zina medicīnas pamatprincipu - "nekaitēt". Prasība pēc sporta aktivitātēm ir līdzīga. Būtu diezgan paradoksāli redzēt fiziskās audzināšanas stundu rezultātus, kas vispārīgi runājot paredzēti veselības uzlabošanai, ja tā vietā mēs nonākam pie veselības problēmām un vēl jo vairāk ar invaliditāti. Tāpēc pirms sporta aktivitāšu uzsākšanas, neuzticoties savām subjektīvajām sajūtām – tās bieži vien ir nepareizas – ejam pie vietējā terapeita, te jāsāk sportot. Ārsts, saprotot savu atbildības daļu par Jūsu veselību, nozīmēs nepieciešamo izmeklēšanu un, balstoties uz tās rezultātiem, lems par tieši Jums pieļaujamām slodzēm. Saņemot ārsta slēdzienu, jūs varat sākt apmācību bez bailēm. Tomēr ne gluži... Mums joprojām ir nepieciešams aprīkojums.

Sporta apģērba un apavu izvēle

Šis sagatavošanās posms nodarbībām ir diezgan svarīgs, lai gan tas nav bez prieka. Šeit svarīgs ir viss: gan apģērba vieglums, gan atbilstība sezonai, gan auduma kvalitāte, no kura tiek izgatavots apģērbs. Tam jābūt pietiekamam:

• siltumvadošs;
• elpojošs;
• higroskopisks;
• elastīgs;
• ļoti izturīgs.

Sporta formai jābūt piegrieztai, lai neierobežotu kustības, ļautu asinīm brīvi cirkulēt un viegli elpot. Tajā pašā laikā sporta tērpam jāpasargā no caururbjoša vēja un aukstuma un jānovērš pārkaršana āra treniņu laikā.

Izvēloties sporta inventāru, jāpievērš uzmanība šuvju kārtīgumam, stiprinājumu un šņorēšanas kvalitātei, kas var sagādāt daudz neērtības, ja izpildījums ir nekvalitatīvs.

Apaviem jābūt arī viegliem, ērtiem, izgatavotiem no videi draudzīgiem materiāliem un stingri jāatbilst pēdas izmēram.

Ja atradīsi motivāciju, viss izdosies!

Motivācija sporta aktivitātēm ir puse no panākumiem. Pašas pirmās nodarbības jāveic motivācijas iespaidā. Cilvēkam jāspēj sniegt sev atbildi uz jautājumu: “Kāpēc es to daru?”, formulējot savas cerības: “Būt veselam” vai “Būt skaistam un patikt citiem” vai “būt. kāds īpaši pamanījis.” “ Un tā tālāk. Šī ir svira, kas iedarbinās mehānismu un liks kustēties visai sporta treniņu mašīnai. Tātad, motivējiet sevi, uzstādiet mērķi un sāciet kustību uz priekšu.

"Man nav laika sportam." Problēma vai attaisnojums?

Bieži vien no daudziem draugiem un paziņām dzirdat, ka viņiem nav laika sportiskām aktivitātēm. Taču, ja pavēro vērīgāk, secini, ka tas ir tikai attaisnojums, lai attaisnotu cilvēka slinkumu un gribasspēka trūkumu. Ir smieklīgi runāt par laika trūkumu kādam, kurš stundām ilgi pavada pa telefonu, apspriežot jauno priekšnieku vai nākamo televīzijas seriālu ar kolēģi.

Lai gan šeit jūs varat palīdzēt sev, pa ceļam gūstot lielisku motivāciju sportiskām aktivitātēm: saliedēties pārī vai grupā. Tas radīs jaunas kopīgām interesēm ar draugu un pievienojiet jaunas tēmas diskusijai. Kopumā, ja ir stabils partneris sporta aktivitātēm, tas palielina izredzes uz visa biznesa panākumiem.

Kādi ir rezultāti

Pastāvīgas metodiskās apmācības rezultāti neliks jums gaidīt, un ļoti drīz jūs sajutīsiet:

• dzīves uztveres prieks;
• imunitātes stiprināšana;
• ārējā pievilcība un paaugstināts intelekts;
• gribasspēka stiprināšana, apņēmības iegūšana caur sevis pārvarēšanu;
• pašpilnveidošanās un pašcieņas celšana.

Sports ir veiksmīgu cilvēku darbība. Garš ceļš sākas ar pirmo soli. Tāpēc speriet šo soli pretī personīgajiem sasniegumiem, starp kuriem sportam var būt izšķiroša loma. Un drīz jūs parādīsieties kā paraugs un objekts, kas sniedz motivāciju, tāpēc jūs to izdarījāt un jūs to izdarījāt!

Ierodoties plkst sporta zāle, daudzi nezina, kur sākt nodarbības. Vai nu nav trenera, vai nez kāpēc netuvojas, vai arī startā prasa naudu, bet tā ne vienmēr ir pieejama.

Ir tik daudz nesaprotama - nepazīstama...

Šis raksts būs veltīts pirmajai atsevišķai “liemeņa” neatkarīgai apmācībai “simulatorā”.

Pirmā, sākotnējā un vissvarīgākā lieta ir iesildīšanās. To nevajadzētu atstāt novārtā un darīt “aizbēdzies” veidā.

Iesildīšanās būtība ir sagatavot ķermeni darbam un izvairīties no traumām.

Locītavas, saites, muskuļi ir jāsasilda un jāpadara elastīgi.

Vēl viens svarīgs moments – iesildīšanās pati par sevi ir neatņemama treniņa sastāvdaļa! Izmēģini – redzēsi, ka pēc zemāk veiktās iesildīšanās šķiet, ka esi jau pastrādājis!

Tātad, daudz teksta. Aiziet!

Sāksim. Kā jau Krievijā ierasts, no “ēzeļa”, t.i. Par iesildīšanos ar aprakstu lasām pielikumā 1. Gudrie lasīs un mācīsies, bet nejēgas dos darbu batutiem.

Pāriesim pie Treniņu plāns. Sākotnējā posmā (1-3 nedēļas), ja jūs nebēgsit no sporta zāles, kas ir diezgan iespējams, ar to pietiks.

Zēnu un meiteņu vingrinājumos ir nelielas atšķirības, kā tas tiks norādīts tekstā.

Šis plāns ir universāls. Un briest, un slaidiem, un zēniem, un meitenēm.

Ja godīgi pie tā strādāsi 3 nedēļas, rezultāts būs pamanāms. Ķermenis sasprindzināsies, parādīsies patīkama muskuļu sajūta (tie joprojām ir!), un parādīsies vēlme turpināt vingrot!

Vienkārši negaidiet brīnumus – tā nav plastiskā ķirurģija.

Nosacīti sadalīsim liemeni 3 daļās: apakšā-augšā-vidū.

Šodien sākam no apakšas. Paskaidrojumi pa ceļam un teksta beigās.

Liemeņa apakšdaļa

Liemeņa augšdaļa

Sākt

Pabeigt

Liemeņa vidusdaļa

Visi. Ar to pietiks pirmajām 3 nedēļām. Ja neesat noguris, turpiniet staigāt pa sporta zāli un vienkārši izmēģiniet nepazīstamus trenažierus!

Tagad galvenais. Kā strādāt saskaņā ar šo plānu.

• Pirmā nodarbība, dari visu pēc 1.pieejas. Pieeja ir pirmā vingrinājuma izpilde 10-15 reizes. Pabeidza - atpūtās 1-2 minūtes - izpildīja vēlreiz (šī ir 2. pieeja). Nekādā gadījumā Nav vajadzības sekojiet visam treniņu plānam un sāciet no jauna. Tas ir pilnīgi nepareizi.
• Pirmā nodarbība - viena pieeja visiem vingrinājumiem, otrā nodarbība - viena vai divas pieejas, trešā - divas pieejas ir nepieciešamas, trešā - pēc izvēles, tiem vingrinājumiem, kas jums patīk. Otrā nedēļa - visas 2-3 pieejas. Trešā nedēļa - visas 3 pieejas.
• Atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 10-15 reizes. Ja ir viegli sasniegt 15, palieliniet svaru. Ja nevarat iegūt 10, samaziniet to. Pēdējie atkārtojumi jāveic ar acīmredzamām grūtībām, pretējā gadījumā rezultāts būs nebūs. Prese ir izņēmums. Tas jādara "līdz robežai".
• Atpūta starp komplektiem un vingrinājumiem 1-2 minūtes. Sākotnējā posmā atpūtieties daudz un ilgi. Atcerieties, ka jūsu “liemeņa” attīrīšanas process nenotiek treniņa laikā, bet gan atpūtas un miega laikā starp nodarbībām. Tāpēc atpūtas nekad nav par daudz, un galvenais šajā korpusā ir regularitāte! Nevis individuālā treniņa intensitāte.
• Ir nepieciešams vingrot 3 reizes nedēļā. Vienā dienā. Lai muskuļi atjaunotos. Tieši atpūtas procesā notiek “liemeņa” atjaunošanas “brīnumi”. Klasika: P-T-P. Otr, ceturtdien - atveseļošanās laiks. Sestdiena, Sv. - Tas pats. Nākamais ir nākamais nedēļas cikls.
• Jūs varat sākt ar jebkuru vingrinājumu "bloku", kas jums patīk: apakšā, vidusdaļā vai augšpusē. Galvenais ir tas, ka jums nav jāmaina vingrinājumi! "Bloki" - nepieciešami.
• Nav pēkšņu kustību. Viss gluds un glīts. Mēs to paceļam viens-divi, viens-divi-trīs nolaižam.
• Aizpildiet pauzes starp vingrinājumiem ar lēnām, maigām stiepēm.

Nu, tas viss iesākumam.
Neaizmirstiet par iesildīšanos 1. pielikumā!
Veselību un veiksmi visiem!

1.pielikums
Iesildīšanās

Viss, kas aprakstīts zemāk, tiek darīts 15-20 reizes.

• Pirms vai pēc iesildīšanās varat veikt 5-10 minūtes. velotrenažieris vai skrejceļš. Labi noder arī lecamaukla.
• Nedaudz pašstaipoties pēc Arī iesildīties nenāk par ļaunu!

Būšu pateicīgs par diskusijām un jebkādu kritiku.

Ar cieņu Deniss Čerņigovs. Krievijas sporta meistars pauerliftingā, Krievijas čempions spiešanā guļus. Treneris ar 19 gadu pieredzi pauerliftingā, atlētismā un rehabilitācijas fiziskajā izglītībā.

Īpašs paldies par rediģēšanu sporta zāles personīgajai trenerei MSMK Evgenia Sukhova,

Un arī fotomodeļiem: kluba Aquastar fitnesa un ūdens aerobikas instruktorei, sporta aerobikai MS Rossi, Jūlijai Voitovičai un alpīnisma veterānam, pazīstamajam foruma dalībniekam Jurijam Mihaiļičenko.

Daudzi cilvēki iekšā mūsdienu pasaule bieži domā par radikāli mainīt savu ierasto dzīvesveidu, dažādojot to ar regulāriem treniņiem, lai ne tikai palielinātu veiktspēju un izturību, bet arī iegūtu piemērotas ķermeņa formas. Bet lielākā daļa cilvēku nekad nepadara fiziskās aktivitātes par savas dzīves sastāvdaļu tikai tāpēc, ka viņi nezina kā sākt nodarboties ar sportu no nulles.

Lai sasniegtu šādus mērķus, tas prasīs daudz laika, kā arī būs jāpieliek daudz pūļu, jāpiestrādā pie savas disciplīnas, kā arī jābūt pacietīgam un skaidrai apņēmībai. Tas viss sākumposmā šķiet kaut kas grūts un nesasniedzams, bet rezultātā jau pēc pirmajiem 2-3 treniņiem ikviens varēs sajust fizisko vingrinājumu un vingrojumu ieguvumus, kā uzlabot vispārējo pašsajūtu, nostiprināties. muskuļus un normalizēt visa organisma stāvokli. Tāpēc šajā apskatā sīkāk aplūkosim, kā trenēties un kur sākt sportot, kas jāzina iesācējam un kas būtu jādara, lai sports kļūtu par dzīves sastāvdaļu.

Ir konstatēts, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot un stiprināt cilvēka vispārējo veselību. Notiekošo pētījumu rezultāti liecina, ka, regulāri sportojot un veicot vingrinājumus, tas nodrošinās:

• efektīvs svara zudums un optimāla ķermeņa svara saglabāšana;
• muskuļu nostiprināšana;
• samazināt hronisku slimību rašanās un progresēšanas risku;
• pacilājošs garastāvoklis;
• uzlādējiet smadzenes ar neticamu enerģiju;
• paaugstināts seksuālās vēlmes līmenis;
• vakara miega normalizēšana.

Citiem vārdiem sakot, pateicoties vingrošanai, cilvēks ir piepildīts ne tikai ar enerģiju, bet arī ar fizisko spēku un labu garastāvokli, kas radikāli maina ierasto dzīves līmeni, kas pastāv jau daudzus gadus.

Vingrinājumu veidi

Ir milzīgs skaits dažādu fizisko vingrinājumu, ar kuriem jūs varat padarīt katru treniņu pēc iespējas efektīvāku un interesantāku.

Apskatīsim galvenos vingrinājumu veidus no to plašā klāsta:

• Aerobikas vingrinājumi, kas ir visu veidu fitnesa programmu pamatā, kas sastāv no pastāvīgas fiziskās aktivitātes periodiem, piemēram, skriešanas, dejošanas un pat peldēšanas;
• Spēka vingrinājumi, kas palīdz palielināt spēku un uzlabot izturības līmeni. Tajos ietilpst: sprints, pliometrija, svaru celšana, pretestības treniņš;
• Ritmiskā tipa vingrošanas vingrinājumi sastāv no pamata vingrinājumu veikšanas bez aprīkojuma un vidēja aerobā tempa uzturēšanas (izklupieni, pievilkšanās, pietupieni un atspiešanās);
• Pārmaiņus treniņi ar mainīgiem intensitātes intervāliem, piemēram, augstas intensitātes vingrinājumus aizstāj ar zemākas intensitātes vingrinājumiem vai īsu atpūtas periodu;
• Boot camp nodarbības, kas tulkojumā krievu valodā nozīmē treniņu zona iesācējiem, sastāv no augstas intensitātes un spēka vingrinājumu veikšanas kādu laiku;
• Stabilitātes vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un uzlabo koordināciju, piemēram, Pilates un vispārējie stiprinošie vingrinājumi;
• Vingrinājumi, lai palielinātu elastību, veicinātu muskuļu atjaunošanos, novērstu traumas un normalizētu kustību koordināciju.

Visu veidu vingrinājumus var veikt gan atsevišķi, gan kombinācijā, kas dažādos un padarīs treniņu interesantāku. Ir ļoti svarīgi, lai šis vai cita veida vingrinājumi būtu jums pilnīgi piemēroti un patīkami.

Pirmie soļi

Pirms sākat trenēties mājās no nulles, jums jāņem vērā šādi punkti.

Pārbaudiet savu veselības stāvokli

Lai sāktu ieviest tik krasas pārmaiņas savā dzīvē, vispirms vajadzētu parūpēties par savu veselību. Lai to izdarītu, vispirms jākonsultējas ar ārstu un jāveic pilnīga visa ķermeņa pārbaude, lai identificētu pat slēptās patoloģijas. Tas galvenokārt nepieciešams cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie “mazkustīga” dzīvesveida, kā arī pilsoņiem, kas vecāki par 45 gadiem.

Praktiski padomi: Savlaicīga izmeklējuma veikšana palīdzēs kompetenti uzsākt pārmaiņas dzīvē, noteikt veselības līmeni, kā arī izvēlēties optimālāko treniņu programmu.

Izvirziet reālu mērķi un sastādiet plānu

Pēc galīgā lēmuma pieņemšanas par regulāru fizisko izglītību bez sagatavošanās jums vajadzētu kompetenti izstrādāt plānu, kas ietver ļoti reālus mērķus un pamatmetodes to sasniegšanai. Tātad, aplūkosim galvenos punktus, kur meitenei, sievietei vai vīrietim vajadzētu sākt sportot?

Ieteicams sākt nodarboties ar sportu ar viegli sasniedzamiem mērķiem un veikt vienkāršas darbības, kurām jābūt sarežģītām, jo ​​tās tiek sasniegtas. Piemēram, ja nospraužat mērķi ar vieglu skrējienu pieveikt 10 km, tad rīcības plāna ailē var ierakstīt vairāku 500-1000 metru distanču pievešanu. Kad 500-1000 metru distances kļūst vieglas, ieteicams šīs distances pakāpeniski palielināt par noteiktu metru skaitu, līdz tiek sasniegts galvenais mērķis: 10 km skrējiens.

Ir svarīgi saprast, ka regulāra vienkāršu un reālu mērķu sasniegšana palielina izredzes gūt panākumus un pastiprina motivāciju ceļā uz panākumu sasniegšanu. veselīgs tēls dzīvi.

Padariet vingrinājumus par ieradumu

Vēl viena veiksmīga sākuma atslēga ir treniņiem atvēlēt noteiktu laiku un izveidot dienas grafiku, lai tas kļūtu par neatņemamu dzīves sastāvdaļu. To ir ļoti viegli sasniegt, ja treniņi kļūst par ieradumu un jūs regulāri trenējaties, kas palīdzēs attīstīt tādas īpašības kā disciplīna un palielinās atbildības sajūtu pret sevi.

Nepieciešamo vingrinājumu skaits

Lai rūpētos par savu veselību un saprastu, kā pareizi vingrot mājās, jums jāzina, ka jums nav jābūt superprofesionālam vai augstam izturības līmenim. Pietiek atvēlēt tikai 150 minūtes nedēļā, lai veiktu ikdienas treniņus, tostarp aerobos vingrinājumus ar mērenu intensitāti. Turklāt šo laiku var sadalīt neatkarīgi un individuāli pa visām nedēļas dienām, atbilstoši ierastajam dzīvesveidam. Piemēram, jūs varat sākt sportot pusstundu 5 dienas nedēļā vai 40-45 minūtes katru otro dienu.

Uzsākt sportot ir diezgan grūti, tāpēc pirmajos posmos treniņi iesācējiem jāveic ar mērenu intensitāti. Ķermenim pierodot pie slodzes, treniņa intensitāte pakāpeniski jāpalielina.

Svarīgs! Neaizmirstiet par pareizu atpūtu, lai samazinātu traumu risku un novērstu pārtrenēšanās sindroma attīstību.

Turklāt, ja jūs uzreiz sākat ar augstas intensitātes treniņiem, tas var izraisīt imunitātes samazināšanos, depresijas attīstību un hronisku nogurumu. Tāpēc pareiza pieeja apmācībai ir ļoti svarīga.

Iknedēļas apmācības programma

Zemāk ir treniņu tabula iesācējiem, kas paredzēta 40-45 minūšu ikdienas treniņiem.

Šī apmācības programma ir tikai aptuvens plāns, kā jūs varat sākt trenēties no nulles.

Uzturēt ūdens līdzsvaru organismā

Optimizējiet savu uzturu

Lai novērstu muskuļu dedzināšanu, jums vajadzētu sabalansēt diētu, kurā jābūt optimālam olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumam.

Ņemiet vērā: Ogļhidrātu patēriņš ir nepieciešams arī pēc treniņa, jo tie papildina glikogēna rezerves un piedalās aminoskābju savienojumu uzsūkšanā muskuļos to atjaunošanās periodos.

Olbaltumvielas aizsargā muskuļus no apdegumiem fiziskās aktivitātes un fitnesa laikā, veicina bojāto audu atjaunošanos un muskuļu struktūru augšanu. Un regulāra veselīgu tauku lietošana darbosies kā nepieciešamās enerģijas rezervuārs visam ķermenim. To vajadzētu atcerēties un zināt ikvienam, kurš tikai plāno sākt sportot.

Iesildīšanās

Pirms sākat trenēties, vispirms jāveic iesildīšanās, kas palīdzēs samazināt traumu risku un uzlabot personīgo sniegumu sportā. Turklāt iesildīšanās palīdz palielināt ķermeņa elastības līmeni un samazina sāpju slieksni.

• šūpot rokas;
• staigāšanas izklupiens;
• "šķēres";
• "dzirnavas";
• par speršanu.

Pirms skriešanas var sākt iesildīties ar parasto vai sacīkšu iešanu.

Atvēsināšanās

Atvēsināšanās ir īsas pauzes treniņa laikā, kas ļauj ķermenim atgriezties normālā stāvoklī un ir ne mazāk svarīgas kā iesildīšanās. Pāris minūšu atvēsināšanās palīdzēs atjaunot asinsriti un mazināt sāpes pēc treniņa.

Klausieties savu ķermeni

Ja treniņa laikā rodas sāpes vai diskomforts, vajadzētu apstāties un nedarīt to, kas rada diskomfortu un nav patīkami. Treniņus labāk atsākt tikai pēc pārtraukuma. Ja vingrojat, nepievēršot uzmanību sāpēm, tas var izraisīt traumas.

Lūdzu, ņemiet vērā: tas, ka jūs veicat vingrinājumus intensīvāk un ātrāk, nenozīmē, ka rezultāts tiks sasniegts ātrāk.

Lai sasniegtu noteiktu rezultātu, var būt nepieciešams ilgs laiks. Tāpēc jums vienkārši jāsāk ar regulāriem vingrinājumiem un jāpieturas pie izvēlētās programmas.

Kā nepazaudēt garastāvokli

Lai nezaudētu motivāciju, ieteicams treniņus uztvert kā patiesi brīnišķīgus mirkļus un patiesi tos izbaudīt. Tas palīdzēs atbrīvoties no šaubām un bailēm, kas vairumā gadījumu rodas iesācēju vidū. Neaizmirstiet, ka treniņu programmu var mainīt un pielāgot sev atbilstoši. Ja jūs sākat trenēties uzņēmumā vai grupā, tas jūs pamudinās un palīdzēs sasniegt labu rezultātu. Varat arī regulāri reģistrēt personīgos sasniegumus, lai nezaudētu savu degsmi par personīgo rekordu izcīnīšanu.

Izlemt mainīt dzīvesveidu un sākt nodarboties ar sportu ir diezgan grūti, un ne visi to var izdarīt. Bet, ja uzstādīsi sev skaidrus mērķus, kas jāsasniedz par katru cenu, un sekosi treniņu plānam, tad pirmie rezultāti ilgi nebūs jāgaida. Ieteicams sākt ar vienkāršāko, pamazām palielinot slodzi un uzlabojot savu ķermeni, neaizmirstot tajā ieklausīties. Nezaudējot motivāciju, pareiza ēšana un pēc iespējas vairāk ūdens dzeršana un regulāra vingrošana palīdzēs padarīt sportu par ieradumu un veselīgu dzīvesveidu.

Jūs varat izveidot tonizētu un vilinošu ķermeni mājās, netērējot naudu sporta zāles abonementiem. Lai izvēlētos efektīvu vingrinājumu komplektu, jums jāzina sava ķermeņa īpašības un jāsaprot, kuras vietas ir jākoriģē un kuras jāuztur labā formā.

Ir laiks

Lai sasniegtu redzamus rezultātus, nepietiek vien reizi nedēļā pauzēs starp seriāliem vicināt rokas. Apmācībai jābūt regulārai, 30–40 minūtēm. Jāatlicina laiks vakarā vai no rīta, kad vari būt vienatnē ar sportu, nevis ik pēc 5 minūtēm pārbaudīt, vai virtuvē nav uzvārījusies zupa un vai nav pienācis laiks iekraut jaunu veļas porciju. veļas mašīna.

Svarīgi: jums pilnībā jānododas studijām, lai tās nešķistu nogurdinošas vai nogurdinošas un nestu rezultātus. Trenējies vismaz 4 reizes nedēļā, ideālā gadījumā katru dienu.

Īslaicīga sporta zāle

Labāk ir praktizēt plašā telpā, kur jums nav jāsaskaras ar mēbelēm vai jācenšas nepieskarties lustrai ar rokām. Ja māja ir piepildīta ar naktsgaldiņiem un krēsliem, jūs varat pārvietot vieglus priekšmetus uz sāniem un pēc treniņa atgriezt tos sākotnējā stāvoklī.

Aprīkojumam nav jābūt dārgam. Ja grīda ir parkets vai lamināts, pietiek ar nelielu gumijas paklājiņu. Ja zem kājām ir milzīgs paklājs, virsū var uzlikt paklāju vai plānu segu.

Ir labi, ja mājā ir pāris hanteles, bet nevajag izmisumā, kad dzīvoklis ir tukšs un nav naudas, lai aizietu uz sporta preču veikalu. Parastās plastmasas pudeles izmanto kā svēršanas līdzekļus: tās piepilda ar ūdeni vai smiltīm. Alternatīva ir parasta zeme.

Laika gaitā jūs varat papildināt savu arsenālu ar fitbola bumbiņām un parastajām lecamauklām.

Svarīgi: ir daudz vingrinājumu, kuriem nav nepieciešami papildu piederumi. Pietiek ar savu svaru un vēlmi pilnveidot savu ķermeni.

Sporta formas tērps

Trenējoties mājās, jums nav jāizskatās stilīgi vai satriecoši. Galvenā un vienīgā prasība sporta apģērbam ir ērtības un praktiskums. Piemērotas elastīgas bikses vai šorti, kas labi stiepjas, kā arī brīvs T-krekls vai T-krekls, kas neierobežo kustības.

Ja ir ērti trenēties bez drēbēm, un šis izskats nešokē vīru vai arī mājās neviena nav, no visa nevajadzīgā var tikt vaļā. Bet tomēr vajadzētu atstāt zeķes, kas pasargās kājas no aukstuma un tulznām.

Svarīgi: ja nepieciešams atbrīvoties no vēdera taukiem, problēmzonu vajadzētu aptīt ar vilnas šalli vai šalli. Pateicoties audumam, palielinās svīšana, pakāpeniski kūst zemādas tauki.

Iepriekšējie pētījumi

Cilvēkiem, kuriem mājās ir grūti strādāt pie ķermeņa, ieteicams vest īpašu dienasgrāmatu.

Ir vērts tajā ierakstīt:

• Maksimālais atspiešanos skaits, ko varēja izdarīt pirmajā dienā.
• Sākotnējais svars.
• Vidukļa vai sēžamvietas izmēri (atkarībā no tā, kura ķermeņa daļa ir jākoriģē).

Pēc 2 nedēļu nodarbībām veiciet salīdzinājumu un, ja jūsu sniegums ir uzlabojies, uzslavējiet sevi par jūsu pūlēm ar kosmētiku vai skaistu lietu.

Uz iespēju robežas

Treniņiem jābūt intensīviem, pretējā gadījumā efekts būs nulle vai minimāls, bet iesācējiem, kuri pēdējo reizi atspiešanos veica desmitajā klasē, ieteicams sākt ar viegliem vingrinājumiem.

Pirmajās 2-3 dienās aprobežojieties ar rīta vingrošanu vai vakara iesildīšanos, pakāpeniski ieviešot pietupienus un atspiešanos. Pietiek ar 3 2–4 atkārtojumu komplektiem ar īsiem pārtraukumiem. Ieteicams uzraudzīt pulsu. Maksimālo insultu biežumu var aprēķināt, no 220 atņemot pašreizējo vecumu.

Piemērs: 30 gadus veca persona nedrīkst pārsniegt 180–190 sitienus sekundē. Veicot kardiotreniņu, palieciet 100–130 sitienu līmenī.

Svarīgi: nepārslogojiet ķermeni tukšā vai pilnā vēderā. Optimālais laiks vingrošanai ir 1–1,5 stundas pēc vieglas uzkodas.

1. komplekss: Tabata tehnika

Dienā būs jāpavada 4 minūtes, kas atbilst 2 stundu treniņam sporta zālē. Priekšroka jādod vienai lietai: pietupieniem, vēdera slodzei, atspiešanās vai parastam dēlim.

Shēma

• Noteikti veiciet 5 minūšu iesildīšanos, lai sasildītu ķermeni.
• Piešķiriet sev laiku 20 sekundes ātrai atspiešanās vai pietupieniem.
• Apstājies uz 10 sekundēm, lai atvilktu elpu un mazliet atslābinātu.
• Vismaz 8 atkārtojumi ar nelieliem pārtraukumiem.

Lojāls variants iesācējiem:
Pirmajās 2 nedēļās vingrinājums jāveic 3 minūtes, bet atpūtai jāatvēl 2 minūtes.Vismaz 3 atkārtojumi. Dodiet tikai 80%, lai organisms pielāgotos jaunām slodzēm.

2. komplekss: Fitbols

Balansējot uz bumbas, tiek attīstīti gurnu, muguras, roku un vēdera muskuļi. Vingrinājumi ir noderīgi cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora.

1. Seglojiet aprīkojumu ar kājām uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Iztaisnojiet muguru un pēc iespējas sasprindziniet vēdera muskuļus. Sēdiet šajā pozīcijā 5 sekundes, pēc tam atpūtieties. Vismaz 6 atkārtojumi.
2. Stāviet ar plaši izplestām kājām. Ar izstieptām rokām satveriet bumbu un turiet to sev priekšā. Lēnām nolaidieties, saspiežot aprīkojumu un paceļot to uz augšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nolaidiet rokas ar sporta aprīkojumu. Minimālais atkārtojumu skaits ir 10.
3. Ieņemiet sākuma stāvokli uz muguras, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas virs galvas. Saspiediet bumbu ar savām augšējām ekstremitātēm. Vienlaikus paceliet un nolaidiet rokas un kājas, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Sporta aprīkojums ir jāpārvieto no augšējām ekstremitātēm uz apakšējām un otrādi.
4. Novietojiet potītes uz vingrošanas bumbas tā, lai ceļgali būtu saliekti 90º leņķī. Salieciet rokas un paslēpiet tās zem pakauša. Pievelciet abs un paceliet galvu un plecus no grīdas. Muguras lejasdaļa atrodas uz zemes. Sasaldē 2-3 sekundes un lēnām apgulies.

3. komplekss: iedarbojas uz visu ķermeni

Treniņiem būs jāpavada 40–50 minūtes. Sāciet ar vieglu iesildīšanos un pēc tam veiciet vingrinājumus visām muskuļu grupām.

Sēžamvieta un augšstilbi:

• klasiskie pietupieni un pietupieni;
• šūpojiet kājas uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem;
• apakšējo ekstremitāšu pacelšana, guļot uz vēdera.

Nospiediet:

• pagriežot, muguras lejasdaļu nedrīkst pacelt no grīdas;
• noliecoties uz sāniem ar rokām aiz galvas;
• paceļot kājas guļus stāvoklī.

Rokas un krūtis:

• Obligāti atspiešanās no grīdas un sienas;
• bruņojušies ar hanteles, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, stāvot taisni vai noliecoties uz priekšu;
• dēlis, kas saista rokas, krūtis un muguru, kā arī vēdera muskuļus.

Mājas treniņu nianses

1. Mācīties būs jautrāk un vieglāk, ja izvēlēsities enerģisku mūziku. Lai uzturētu savu ķermeni labā formā, vingrošanas vietā vari katru dienu dejot.
2. Joga ir dāvana slinkām mājsaimniecēm, kuras vēlas atbrīvoties no pāris kilogramiem un attīstīt lokanību.
3. Lai jau agrīnā stadijā neatteiktos no treniņiem, sociālajos tīklos lietderīgi sadraudzēties ar domubiedriem, kuriem var lielīties ar panākumiem un lūgt padomu.

Ideāla ķermeņa modelēšana mājās nav grūtāka kā sporta zālē. Pietiek ar mērķi izvirzīt mērķi, izvēlēties ideālu vingrinājumu komplektu un visu papildināt ar pareizu uzturu. Un, lai sākotnējā posmā neizjauktu un nepamestu nodarbības, varat ieviest atlīdzības sistēmu par maziem un lieliem sasniegumiem.

Video: fitnesa klubs mājās