Хэрхэн байрандаа гүйж жингээ хасах вэ. Газар дээр нь гүйх: жингээ хасах ач тус. Гүйлтийн хажуугийн өвдөлт

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй :)

Гуравдугаар сарын 17 2017 он

Агуулга

Олон шинэхэн тамирчид энэ дасгалыг дутуу үнэлдэг бөгөөд үүнийг сургалтын хөтөлбөрөөсөө хасдаг. Газар дээрээ гүйх нь бүр маш үр дүнтэй байдаг нь үнэн юм. Энэ дасгалын давуу болон сул талууд, мөн онцлог шинж чанаруудын талаар олж мэдээрэй.

Гэртээ гүйлтийн замыг хэрхэн солих вэ

Хүн бүр хувийн биеийн тамирын заалаараа сайрхаж чаддаггүй тул гар урчуудын дунд өөрийн гараар тоног төхөөрөмж бүтээх санаа гарч ирэв. Энэ санаа нь тийм ч муу биш, гэхдээ энэ нь боломжийн хязгаарлагдмал хүмүүст огт тохирохгүй юм. Үүний зэрэгцээ гэртээ гүйлтийн замгүйгээр хэрхэн гүйх вэ гэдэг асуудлыг өөр аргаар шийдэж болно. Идэвхтэй амьдралын хэв маягт дуртай зарим хүмүүс чөлөөт цагаараа орон сууцныхаа цонхноос цонх руу динамик нүүж, ямар ч хөдөлгөөн шаарддаггүй дасгал хийх замаар бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг.

Газар дээрээ гүйх нь ямар давуу талтай вэ?

Шинж чанар, биед үзүүлэх нөлөөллийн хувьд ийм биеийн тамирын боловсрол нь энгийн гүйлттэй ижил төстэй байдаг. Гүйлтийн давуу тал нь хөлний булчинд зөөлөн ачаалал өгдөгтэй холбоотой юм. Үүнээс гадна дасгалын үеэр та хөлийн хуруун дээр буудаг бөгөөд энэ нь нуруу, үе мөчний цочролыг шингээхэд тусалдаг. Гүйлтийг тамирчинд тохиромжтой ямар ч үед хийж болно. Сургалтанд байгалийн ямар ч үзэгдэл саад болохгүй. Гэрийн гүйлтийн давуу талууд нь дараахь үр нөлөөг агуулдаг.

• хорт бодисыг зайлуулах үйл явцыг идэвхжүүлэх;
• зүрх, судасны системд дасан зохицох нөлөө;
• булчингийн тогтолцооны цочрол шингээх шинж чанарыг сайжруулах;
• бөөрөнд шууд бус эерэг нөлөө үзүүлэх;
• бодисын солилцоог хурдасгах;
• байрлалыг сайжруулах;
• биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх.

Газар дээрээ гүйх нь юу хийдэг вэ?

Тамирчдын үзэж байгаагаар та бэлтгэл сургуулилтын туршлага олж авсны дараа л дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Асуудлын мөн чанар нь зөв буултыг (хөлийн хуруун дээр) хянах явдал юм. Энэ цэгийг үл тоомсорлох нь гэмтлийн нөхцөл байдлыг өдөөж болно. Үүнээс гадна жингээ хасахын тулд гэртээ гүйх нь маш үр дүнтэй байдаг. Зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийж байж сайн үр дүнд хүрнэ гэж хэлэх ёстой.

Газар дээрээ гүйх нь хэдэн калори шатаадаг вэ?

Дасгал нь биеийг үр дүнтэй дулаацуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт эрчим хүчний хэрэглээг шаарддаг. Энэ тохиолдолд өөх тосны ордууд процесст оролцдог. Газар дээр нь гүйх үед хэдэн калори шатдаг талаар хариулахдаа мэргэжилтнүүд өөр өөр тоо өгдөг. Тиймээс хамгийн эрчимтэй дасгал хийснээр тамирчин 10-15 минутын дотор 100 ккал шатааж чадна. Дамббелл болон тусгай жин нь дасгалын чанарыг сайжруулахад тусална.

Туслах хэрэгсэлтэй гүйх үед бие нь нэг цагийн дасгал хийхэд 300 орчим калори амархан шатаадаг. Үүний зэрэгцээ хөдөлгөөний хурд, чиглэлийг өөрчилснөөр та алдсан килограммуудын тоог мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнээс гадна дасгал хийх явцад бие нь хүчилтөрөгчөөр идэвхтэй ханасан байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Газар дээрээ гүйх сул тал

Дүрмээр бол цэвэр агаарт цэцэрлэгт хүрээлэнд тогтмол гүйх нь илүү их биеийн тамирын дасгал хийдэг. Гэртээ гүйх нь бүрэн тэгш гадаргуу дээр явагддаг. Гүйцэтгэсэн үйлдлүүдийн нэг хэвийн байдал, нэг хэвийн байдлаас олон хүн залхдаг. Гэсэн хэдий ч зарим идэвхтэй хүмүүс тагт болон орон сууцны бүх өрөөг үйл явцад оролцуулдаг.

Үүний зэрэгцээ, газар гүйх нь аюулын талаар ярилцахдаа мэргэжилтнүүд үүнийг гүйцэтгэх зөв техник дээр анхаарлаа хандуулдаг. Туршлагатай тамирчид ерөнхийдөө зөвхөн хөлийнхөө урд хөл дээрээ буух ёстой гэдгийг мэддэг. Тугалын булчинд ачаалал онцгой анхаарал шаарддаг. Энэ талбар нь залруулгын хувьд асуудалтай гэж тооцогддог тул үүнийг хөгжүүлэхийн тулд нэгээс илүү эрчимтэй сургалт шаардлагатай болно.

Газар дээрээ гүйх техник

Дасгал хийж сурах нь тийм ч хэцүү биш юм. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин хананд харан зогсож, биеийг нь урагшаа бага зэрэг хазайлгана. Дараа нь та алгаа босоо гадаргуу дээр байрлуулж, хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, өвдөг дээрээ нугалж эхлэх хэрэгтэй. Гуяны болон шилбэний ясыг холбосон үеийг бүрэн сунгахыг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай. Хөлийн удирдлага гэдэг нь хөлийнхөө хуруун дээр хүчтэй буухыг хэлнэ. Нэмж дурдахад, жингээ хасахын тулд гэртээ газар дээр нь гүйх техник нь дараахь хувьсах дасгалуудыг агуулж болно.

Өвдөг өндөртэй гүйж байна

Дасгал нь нэмэлт илчлэгийг үр дүнтэй шатаахад тусалдаг. Өвдөгөө өндөрт өргөсөн байрандаа гүйх нь зүрхний агшилтыг тогтмол гүйлтээс дордуулахгүй. Дасгал хийх явцад та хэвийн гүйлтийн хурдаа хадгалах хэрэгтэй. Хөлөө шалан дээр параллель болтол нь өсгөх шаардлагатай. Та зөвхөн хамраараа амьсгалж чадна. Богино хугацааны удаашрал эсвэл хурдатгалтай гүйхийг зөвлөж байна. Хэрэв хүсвэл ангиудыг өндөр өвдгөөр үсрэх замаар нэмж болно.

Шөрмөс шөрмөсөөр гүйж байна

Дасгал нь хөдөлгөөний динамик хүрээг сайжруулдаг. Сургалтын үеэр та ташаагаа саармагжуулж, мөрөө суллаж, биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй. Шүлээгээ эргүүлж гүйх нь гуя болон өвдөгний үений булчинг үр дүнтэй халаахад тусалдаг. Цээжээ зөв барьж, хэвлийн булчингаа чангалснаар та шөрмөс, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.

Ажиллах цаг нь байрандаа

Гэрийн дасгалыг өглөө хамгийн сайн хийдэг. Гэсэн хэдий ч газар гүйхэд зарцуулсан цаг нь зөвхөн тамирчны өөрийн боломжоор хязгаарлагддаг. Дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө юу ч идэж болохгүй гэдгийг анхаарах нь чухал. Хичээлийн үеэр ус уухыг зөвшөөрдөг. Эдгээр нөхцлийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Хэрэв тэдгээрийг үл тоомсорловол гүйх нь ходоод гэдэсний замын өвчний улмаас тамирчдын эрүүл мэндийг доройтуулж болзошгүй юм. Эхний хичээлийг 5-7 минутаас хэтрүүлэхгүй байх нь дээр. Хэрэв сөрөг илрэл байхгүй бол та хагас цагийн сургалтанд аажмаар шилжиж болно.

Бараг бүх хүнд хүртээмжтэй, энгийн бөгөөд нэгэн зэрэг үр дүнтэй биеийн тамирын дасгалын хэлбэрийг ажиллуулж байна. Гүйлтийн ашиг тус, хор хөнөөл, түүнчлэн хэд хэдэн үнэ цэнэтэй зөвлөмжийг энэ нийтлэлд нарийвчлан авч үзэх болно.

Газар дээрээ гүйх нь ашиг тус

Гэртээ тогтмол гүйлтийн гол давуу талуудыг нэрлэе.

• эрүүл мэнд, амьдралын чанарыг сайжруулдаг;
• жин хасах, дүр төрхийг өөрчлөх;
• биеийн тамирын дасгал, тусгай хэрэгсэл шаардлагагүй.

Гудамжинд тогтмол гүйх нь хүн бүрт хүртээмжтэй байдаггүй тул байрандаа гүйх нь завгүй хүмүүсийн дунд улам бүр түгээмэл болж байна. Та гэртээ сурах боломжтой бөгөөд энэ нь маш том давуу тал юм. Үүнээс гадна эрүүл мэнд, биеийн галбирын төлөө гүйх нь мэдэгдэхүйц ашиг тустай байдаг.

Ийм биеийн тамирын дасгалын эерэг тал нь жингээ хасах, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд гүйх нь маргаангүй ашиг тус юм. Энгийн хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн олон бүлгийг зөөлөн ачаалдаг - булчингийн эдийг бэхжүүлдэг, учир нь бие, хөл, өгзөг нь нэгдүгээр зэрэглэлийн, бараг хүчин чармайлтгүйгээр ажилладаг. Калори илчлэгийг шатааж, бодисын солилцоо хурдасч, зүрх судасны тогтолцооны байдал сайжирч, зүрхний янз бүрийн эмгэгээс сэргийлдэг. Бусад давуу талууд нь биеийн бүх хэсэгт цусны бичил эргэлтийг сайжруулж, хэт их хоолны дуршилыг бууруулж, тархины бүтээмжтэй үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, гадагшлуулах системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хүн хөлсний хамт бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнээс салж, илүүдэл давсыг биеэс зайлуулдаг.

Тогтмол гүйлт нь таны сэтгэл санаа, эрч хүчийг эрс сайжруулдаг бөгөөд энэ нь ямар ч насныханд чухал ач холбогдолтой юм. Практик эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ бол тусгай тоног төхөөрөмж, төхөөрөмж шаарддаггүй тул гадаа цаг агаарт дасан зохицох шаардлагагүй тул хамгийн тохиромжтой спорт юм. Гүйснээр та хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаас сэргийлж, стрессээ тайлж, биеийн байрлалаа сайжруулж чадна.

Газар дээрээ гүйх ба түүний сул тал

Байшиндаа гүйх хор хөнөөл

Гүйлтийн аюул нь дараахь зүйлээс хамаарна.

• буруу хандлага нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй;
• хэрэв та хэд хэдэн ноцтой өвчинтэй бол гүйх нь эсрэг заалттай байдаг;
• Хэрэв та хөлөө гэмтээсэн эсвэл жирэмсэн бол гүйж болохгүй.

Ингээд бид газар дээр нь гүйх нь бидэнд юу өгдөг, хичээлийн зохион байгуулалтаас шалтгаалж хүний ​​биед ашиг тус, хор хөнөөл учруулдаг болохыг олж мэдлээ. Жишээлбэл, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх нь маргаангүй ашиг тустай, аюулгүй байдлыг үл харгалзан гутлын буруу сонголт нь өвдөгний үе, нугасны ачааллыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хамгийн муу тохиолдолд гэмтэл учруулдаг.

Гэрийн дасгалын зөвхөн эерэг талыг харахын тулд та эсрэг заалтуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны муруйлт, венийн судас эсвэл цусны даралт ихсэх талаар санаа зовж байгаа бол гүйх нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та түнхний үе, шагай, нуруу, өвдөгний гэмтэлтэй бол хөлөндөө ачаалал өгөх ёсгүй, ялангуяа гүйж болохгүй. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь жирэмсэн үед бас тохиромжгүй байдаг. Ямар ч тохиолдолд эрүүл мэндийн асуудал илрээгүй байсан ч эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.

Ямар ч сул талгүйгээр байрандаа гүйж байна

Газар дээр нь гүйх нь хэд хэдэн тодорхой сул талууд байдаг ч бидний хүн нэг бүр бүх дутагдлаа арилгаж, давуу тал болгон хувиргах боломжтой болно.

Гэрийн гүйлтийн сул талууд:

• ачаалал, үүний дагуу үр ашиг нь жишээлбэл, гүйлт, өөрөөр хэлбэл уламжлалт гүйлттэй харьцуулахад бага байдаг;
• сургалт нь шагайнд хэт их ачаалал өгөх, тугал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал бөгөөд тэдгээрийг шахах эрсдэлтэй байдаг;
• Гэрийн гүйлт нь нэг хэвийн байдал, цэвэр агааргүй байдаг.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та алхмуудын давтамжийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд ингэснээр кардио нөлөөг нэмэгдүүлнэ. Өвдөгний үеийг дээд зэргээр дээшлүүлснээр дөрвөлжин булчинг илүү сайн ажиллуулж, хэвлийн булчингуудыг бас ашигладаг. Ширээ хойш татах нь хөлний хоёр толгойн булчинд маш сайн ажиллаж, дөрвөлжин толгойг сунгана.

Бодибилдинг хийдэг мэргэжлийн хүмүүст ч гэсэн хэт их өсөхөд хэцүү булчингуудын тухай ярьж байгаа тул тугалаа эрчимтэй шахах нь тийм ч том асуудал биш юм.

Хэрэв та зөв хөгжим эсвэл видео сонговол ижил хөдөлгөөн хийх үед уйтгартай байх нь хүсээгүй үр дагавар арилдаг. Цэвэр агаарын хангамжийг цонх нээх эсвэл тагтан дээр судлах замаар зохион байгуулж болно.

Хэрхэн байрандаа зөв гүйх вэ?

Гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлэх

Дараах хэрэгтэй алхмууд нь таны гүйлтээс хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.

• гүйлтийг аэробиктэй хослуулах, алгасах (олсоор үсрэх), сунгалт (биеийг сунгах), squats, цагирагны хичээл, усанд сэлэх;
• гэрийн гүйлтийн зам ашиглах нь үйл явцыг хөнгөвчлөх, гүйлтийн өөх шатаах нөлөөг сайжруулдаг;
• Хэт их идэх, эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхгүйгээр зөв хооллолтын нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн тогтолцоог дагаж мөрдөх нь жингээ хасах, эрүүл мэндийг сэргээхэд тусалдаг.

Гүйх үед амьсгалах

Амаараа гүнзгий амьсгалах

Амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, хамараар биш, харин амаар амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та хамрын амьсгалыг дасгал хийвэл зүрхний цохилт нь аюултай хязгаар хүртэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь бидний биед тааламжгүй байдаг. Та хэмнэлээр амьсгалж, амьсгалын системээр агаарыг цаг алдалгүй дамжуулахыг хичээх хэрэгтэй.

Гүйлтийн хажуугийн өвдөлт

Эхлэгчдэд гүйх үед хажуугийн өвдөлт ихэвчлэн мэдрэгддэг. Энэ асуудал нь гүнзгий амьсгаагаа цаг тухайд нь авч чадахгүй байгаатай холбоотой тул зүрх нь хэт бага цус хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь элэгний дотор хадгалагдаж, энэ эрхтний эд эсүүд сунаж, өвдөлт үүсгэдэг.

Гүйгчдэд зориулсан дүрэм

Гүйх үед тааламжгүй байдлаас хамгаалахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө бүрэн өлсөж, 2 цаг орчим идэхгүй байх ёстой. Та заавал бие халаалт хийж, илүү их агаар авч зөв амьсгалах хэрэгтэй. Хамгийн бага хүчин чармайлтаар сайн бие бялдартай байхыг хүсдэг хүмүүсийн хувьд гүйлт хийх нь гарцаагүй. Бид гэрийн гүйлтийн ашиг тус, хор хөнөөлийг аль хэдийн судалж үзсэн тул дасгал хийж эхлэх цаг болжээ.

Амьдралын хэв маягаа өөрчилж эхэлсэн хэн бүхэн дагаж мөрдөх ёстой

Хоол идэж, спортоор хичээллэж байхдаа та "Газар дээрээ гүйх нь ашигтай юу?" Гүйлт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, эрүүл мэнд, гоолиг гоолиг бие галбиртай болгодог хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. "Газар дээрээ гүйх" дасгал нь биеийн бүх булчинг жигд ачаалдаг бөгөөд ямар ч үнэтэй тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Мөн түүний эргэлзээгүй давуу тал нь сайхан сэтгэл юм.

Гэхдээ дангаараа гүйх нь танд гоолиг биеийг өгөхгүй. Жингээ хасах нь зөвхөн дасгал хөдөлгөөнөөс 30% хамаардаг. Үлдсэн 70% нь зөв хооллолтод хамаарна. Хэрэв та эрүүл хоолны дэглэмийн наад зах нь үндсэн дүрмийг дагаж мөрддөггүй бол гүйх нь зүгээр л тааламжтай нэмэлт байх болно, өөр юу ч биш.

"Прохиндиада, эсвэл байрандаа гүйх": биед эерэг нөлөө үзүүлдэг

Гүйлтийн үр нөлөө нь ердийн гүйлттэй төстэй. Энэ үед булчингууд нь илүү зөөлөн, гэмтэлгүй биеийн хөдөлгөөнийг хүлээн авдаг. Зүрх, цусны судас, булчингийн тогтолцоог сургах, хөгжүүлэх хурцадмал байдал байдаг. Энэ нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцооны процессыг сайжруулдаг. Газар дээрээ гүйх нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг. Энэ дасгал нь таны байрлалыг сайжруулдаг нь дамжиггүй.

Газар дээр нь гүйх үед эрчим хүчийг 15-20 минутын дотор 100 калори зарцуулдаг. Хэрэв та хагас цагийн турш тасралтгүй гүйж байвал 280 калори илчлэгийг шатааж болно (дундаж хүн 58-60 кг жинтэй). Хөлөө идэвхтэй өргөх нь илүү их калори шатаадаг. Гүйх нь биеийг маш ихээр дулаацуулдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт зардал шаарддаг. Тиймээс бие нь энэ энергийг өөх тосны ордуудаас авч эхэлдэг.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та гартаа дамббелл ашиглаж, хөдөлгөөний хэмнэл, хэмнэлийг өөрчилж болно. Гүйж байх үед идэвхтэй хөлрөх нь бие махбодоос хорт бодис, хаягдал бүтээгдэхүүнийг зайлуулдаг.

Газар дээрээ гүйх нь таныг идэвхтэй амьсгалахад хүргэдэг бөгөөд та бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Маш сайн ажил хийснээр бие нь танд хурдан талархах болно.

Дасгал хийх боломжууд

Олон охид цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл гудамжинд гүйхээс айдаг тул жингээ хасахын тулд газар дээр нь гүйх нь аюулгүй сонголт байх болно. Үүнээс гадна цаг агаар өөрчлөгдөх бүрт та хувцасаа авах шаардлагагүй. Тусгай өрөө хайх шаардлагагүй, та гэртээ газар дээр нь гүйж болно. Таны маш их анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол үе мөчний гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд зөв гутал сонгох явдал юм.

Алдаа дутагдал

Тогтмол гүйлт нь шаардлагатай хэвтээ бүрэлдэхүүнийг хангадаг бөгөөд энэ нь ачааллыг илүү чухал болгодог. Үүний эсрэгээр, байрандаа гүйх нь бүрэн тэгш гадаргуу дээр хийгддэг бөгөөд энэ нь эдгээр ачааллыг бууруулдаг. Олон хүмүүс нэгэн хэвийн байдал, нэг хэвийн байдлаас маш хурдан залхдаг.

Үүнээс гадна, энэ дасгалын үед гол ачаалал нь булчинд унадаг бөгөөд энэ нь тэд идэвхтэй хөгжиж байна гэсэн үг юм. Гэхдээ энэ бол нэлээд хэцүү газар тул тэдгээрийг хөгжүүлэхэд маш их цаг хугацаа шаардагдах болно.

Сул талуудыг давуу тал болгон хувиргах

Ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл түүний нөлөөллийг өөрчлөхийн тулд та гүйлтийн хурдаа байнга өөрчлөх хэрэгтэй. Өсгий, өвдөг, хөлөө давхарлан ээлжлэн өргөх нь ашигтай. Үүнээс гадна, "газар дээрээ гүйх" дасгал хийхдээ хөлний жинг ашиглах нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ илчлэгийг илүү эрчимтэй зарцуулах болно.

Нэг хэвийн байдалтай тэмцэхэд амархан. Зүгээр л өдөөгч хөгжим нэмээд л дасгал тэр даруй илүү гэрэл гэгээтэй болно. Та ТВ шоу, кино (жишээ нь "Прохиндиада, эсвэл газар гүйх"), лекцийн бичлэг үзэх, тагтан дээр бэлтгэл хийх (цэвэр агаар нэмэх) болон бусад олон зүйлийг үзэх боломжтой.

Та булчингийн бусад бүлгийг хөгжүүлэх нэмэлт дасгалуудыг нэмж болно. Энэ нь танд илүү их калори алдах боломжийг олгоно.

Үр дүнтэй урам зоригийг олж, эерэг хандлагатай тогтмол дасгал хийж эхлэх нь зүйтэй бөгөөд таны бие илүү сайн болж өөрчлөгдөж эхэлнэ.

"Газар дээрээ гүйх" дасгалын техник

Гэртээ жингээ хасахын тулд 20-30 минутын турш гүйлт хийхэд хангалттай.

Үүний дараа та жишээлбэл, хэвлийн дасгал руу шилжиж болно.

Газар дээрээ гүйж сурах нь тийм ч хэцүү биш. Бид хана руу харж зогсож, бага зэрэг урагш бөхийж, нуруу нь шулуун хэвээр, хэвлийн булчингаа татсан байна. Бид алгаа ханан дээр байрлуулж, өвдөг дээрээ нугалж, ээлжлэн хөлөө өргөж, буулгаж эхэлдэг. Өвдөгний үеийг товших хүртэл шулуун болгож чадахгүй гэдгийг санаарай. Тиймээс бид биеийн зөв байрлалыг дасгал хийдэг - урагшаа бага зэрэг бөхийлгөнө. Хэрэв бид хойшоо хазайвал ачаалал түүнд шилжиж, энэ нь маш хортой юм. Биеийн зөв өнцгөөр гүйж сурсны дараа та хөлийнхөө үйл ажиллагааг удирдаж болно.

Таны хөл үргэлж шалнаас зөөлөн өргөгдөж байх ёстой. Бид хөлний урд талд болгоомжтой газарддаг. Хэрэв та хөлийнхөө хуруун дээр үсэрвэл тугалын ачаалал ихсэх болно. Нэг зүйлийг үргэлж санаж яваарай - та өсгийгөө шалан дээр аль болох хүчтэй цохиж болохгүй. Хүүхэд хажуу өрөөнд унтаж байхад та түүнийг сэрээхээс айж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.

Үсрэхгүйгээр энгийн гүйлт: Хөлийг өсгийгөөс хөл хүртэл байрлуулах ёстой. Өвдөгнөө шалан дээр зэрэгцүүлэхгүйгээр аль болох хурдан хөлөө солихыг хичээ. Ходоод гэдэс дотогшоо, биеийг шулуун болгож, гараа тохойгоороо нугалж, бие рүүгээ дардаг, эсвэл ердийн гүйлтийн үеийнх шиг.

Хоптой энгийн гүйлт: Хөл нь зөвхөн хөлний нуман хаалгаар шалан дээр хүрдэг. Хөл чинь шалан дээр хүрмэгц шууд үсэрч, хөлөө солино. Тэднийг хүчээр нугалж болохгүй. Тэд хөдөлгөөний туршид бага зэрэг нугалж байх ёстой. Нурууны доод хэсэг нь хурцадмал даралтаар хамгаалагдах болно.

Шатл гүйлт. Энэ нь хязгаарлагдмал орон зайд шилжихтэй адил юм. Жишээлбэл, та нэг хананаас нөгөө хана руу гүйж болно. Энэ хэв маяг нь эргэх эсвэл эргэх үед тусалдаг тул тусалдаг олон тооныбулчингууд.

Ямар булчингууд ажилладаг

Өмнө дурьдсанчлан, энэ дасгалын үеэр тугалын булчингууд идэвхтэй хөгждөг. Гэртээ жингээ хасахын тулд гүйх нь тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ нь ирээдүйд амархан үсрэх, хол зайд алхах, гүйх боломжтой болгодог.

Дөрвөн толгой нь бас хөгждөг. Эдгээр булчингууд нь тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрийг хариуцдаг. Тэдний ачаар бие нь зогсож, алхаж чаддаг.

Гэртээ гүйх цаг боллоо

Хүчний бэлтгэлийн өдрүүдэд та гэртээ 20-30 минутын турш жингээ хасах зорилгоор гүйж болно. Энэ нь өглөөний дасгалыг орлож болно.

Бусад өдрүүдэд газар дээр нь түрхэж болно. Хэр их калори шатаах нь таны үйлдэлээс хамаарна. Эхлээд бие халаалт (тогтмол алхах), дараа нь ээлжлэн 2 минут хурдан гүйлт, 1 минут үсрэх, 2 минут сэргээх удаан гүйлтийг байрандаа хийнэ. Сүүлийнх нь hula цагираг эсвэл эрүүл мэндийн диск дээр ажиллах замаар сольж болно. Хэрэв та долоо хоногт 200 орчим минутыг кардио дасгалд зориулвал жингээ үр дүнтэй хасна.

Аливаа дасгалын нэгэн адил газар гүйх нь бие халаалт шаарддаг. Та бага зэрэг дасгал хийх эсвэл өрөөгөөр бага зэрэг алхаж болно. Тиймээс бодисын солилцоо эхэлж, зүрх судасны тогтолцооны ачаалал буурдаг. Таны гүйх гэж буй өрөө сайн агааржуулалттай байх ёстой.

Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө, дараа нь нэг цагийн турш хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Та зөвхөн ус ууж болно.

Гэртээ жингээ хасах зорилгоор гүйлтийг өдрийн аль ч цагт хийж болно. Хэзээ завтай, хэзээ сурахад бэлэн байгаагаас бүх зүйл шалтгаална.

Эхний удаад 5-7 минутын турш гүйх нь дээр. Дасгал бүрийн хугацааг 1-2 минутаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Та нэн даруй их ачааллыг өгч чадахгүй, энэ нь хэт их ачаалал үүсгэж, өвдөлт гарч ирнэ.

Дасгал хийх үед зөвхөн хамраараа амьсгалж болно. Хамгийн сүүлчийн арга бол амаараа амьсгалаа гарга. Таван минутын турш өрөөг тойрон алхаж дасгалаа дуусга.

Хичээлийг долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван удаа тогтмол хийх ёстой. Хүн бүр байрандаа гүйх нь ашиг тусаа өгөх боломжтой. Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүсийн тойм үүнийг баталж байна.

Эсрэг заалтууд

Хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол хөл, нуруу, цээжийг болгоомжтой, зөв ​​хамгаалах явдал юм. Тиймээс та шаахай, хөл нүцгэн эсвэл энгийн пүүзээр гүйж болохгүй. булчингийн тогтолцоог цочролын ачааллаас төгс хамгаална. Цээжний зөв дэмжлэгтэйгээр гэмтэл, шөрмөсөөс зайлсхийх боломжтой.

• нурууны хүнд муруйлт;
• өвдөг, хонго, шагайны гэмтэл;
• жирэмслэлт;
• BMI 35-аас дээш (үе мөчний эрсдэл нэмэгддэг, үүнийг зөөлөн кардиогоор солих нь дээр);
• varicose судлууд (гэхдээ эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр - та тусгай шахалтын дотуур хувцас өмсөж болно);
• гипертензийн хурцадмал байдал.

Үр нөлөөг бэхжүүлэх - гүйлтийн зам

Хэрэв та илүү их үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үүнийг худалдан авч болно.Энэ нь зүрхний цохилтыг (дээд хязгаараас хэтрүүлэхгүйн тулд) болон шатсан калорийн тоог хянах боломжийг олгодог. Түүний тусламжтайгаар та хүссэн хурдаа тохируулж, шаардлагатай түвшний налууг бий болгож чадна. Энэ бүхэн таны биед зөвхөн эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Гүйлтийн зам нь зөөлөвчтэй зөөлөн гадаргуутай тул дасгал хийх явцад булчин, үе мөч нь хэт их ачаалал өгөхгүй.

Үүнээс гадна, энэхүү симуляторын ачаар та байнгын уралдааны алхалттай танилцах боломжтой. Илүүдэл фунт хасахын тулд өдөр бүр хагас цаг орчим дасгал хийхэд хангалттай. Хэсэг хугацааны дараа ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй!

Гүйлт нь хүссэн хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг биеэ сайхан галбиртай болгомөн илүүдэл эзэлхүүнээс салах боловч биеийн тамирын заал руу явах цаг зав, боломж байхгүй.

Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил эрчим хүчний их зарцуулалтаас болж өөх тосыг шатаах үйл явц эхэлдэгяагаад бид жингээ хасдаг.

Илүүдэл тэнцвэргүй хоолны дэглэмийн үед спортоор хичээллэснээр жингээ хасах нь бодитой бус гэдгийг санах нь чухал, учир нь юуны түрүүнд үр дүнд хүрэх, хадгалах нь - илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй.

Гэртээ гүйлтийн давуу болон сул талууд

давуу талорон сууцанд газар дээр нь гүйх: ямар ч зардал шаарддаггүй, очих шаардлагагүй Биеийн тамирын заал, та ямар ч тохиромжтой цагт суралцах боломжтой, хичээлд зориулсан тоног төхөөрөмж шаардлагагүй, хувцасыг чөлөөтэй сонгох шаардлагагүй.

Наалдсан тэнцвэртэй хооллолт, тогтмол дасгалТа илүүдэл жингээ хурдан хасч, галбираа чангалж чадна. Газар дээрээ гүйх нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэл санааг тайвшруулдаг.

Энэ спортын том давуу тал нь жингээ хасахаас гадна энэ нь юм биед олон ашиг тусыг авчирдаг:

1. Зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулна.
2. Бодисын солилцоог сайжруулна.
3. Хоолны дуршлыг бууруулдаг.
4. Хэт их хөлрөхөөс болж шаардлагагүй давс, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн биеэс гардаг.
5. Булчинг чангаруулна.
6. Цусыг хүчилтөрөгчөөр хангана.

Сул талуудЭнэ спортын төрөл: тодорхой зайд сонгодог гүйлттэй харьцуулахад газар гүйх нь тийм ч үр дүнтэй биш юм. Гэрийн дасгалууд явах тусам ижил газар, ижил нөхцөлд, энэ нэгэн хэвийн байдлаас болж хичээлүүд уйтгартай болох магадлалтай. Үүнээс гадна гүйж байх үед шагайны үе нь их ачаалалтай байдаг тул гэмтдэг.

Эсрэг заалтууд

Сургалтаас та хийх ёстой татгалзах эсвэл эмчтэй зөвлөлдөхийм тохиолдолд:

• нурууны ноцтой асуудал;
• жирэмслэлт;
• өвдөг, шагайны гэмтэл;
• хелийн судлууд;
• АГ-ийн цочмог үе шат;
• зохицуулалт хийхэд бэрхшээлтэй;
• зүрхний өвчин.

Эдгээр эсрэг заалттай бол сургалт ашиггүй төдийгүй бас аюултай, учир нь тэдгээр нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй.

Лавлагаа. Хүмүүст хөгшин насандааГэрийн гүйлтийг хамгийн сүүлд эхлүүлсэн нь дээр Өдөрт 1-2 минут.

Жингээ хасахын тулд газар гүйх арга техник

Байгаа 4 сонголтилүүдэл жингээ хасахад тохиромжтой гүйлт. Хэрэв та ядаж техник бүрээр бэлтгэл хийвэл үр дүн таныг хүлээхгүй долоо хоногт нэг удаа. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 20-60 минут.

Чухал!Хичээл эхлэхээс өмнө та хийх хэрэгтэй халаалт, эцэст нь - хөлний булчингаа сунгана. Мөн гүйж байхдаа амарч хурдан алхаж болно.

Ердийн гүйлт

төлөөлж байна дуураймал гүйлтбас агуу эхлэгчдэд тохиромжтой. Шулуун зогсож, нуруугаа шулуун, тохойгоо бөхийлгөж, биеийн дагуу өргө. Өсөн нэмэгдэж буй хурдаар хөдөлж, эхлээд хурдан алхаж, дараа нь хурдыг нэмэгдүүл. Сургалтын үеэр оролдоод үзээрэй диафрагмыг ашиглан амьсгалах.

Фото 1. Диафрагмаар амьсгалахыг дүрсэлсэн диаграмм: амьсгалах, амьсгалах үед хэвлийн булчингийн хөдөлгөөн.

Өндөр өвдөгтэй

Ачаалал таны нуруунд очихгүйн тулд их биеийг бага зэрэг урагшлуулж, мөрөө суллана. Тахийсан гараа бие рүүгээ дар. Гүйж байхдаа өвдгөө аль болох бэлхүүс рүүгээ дээшлүүлж, түүнийгээ хянаж байгаарай шилбэ ба гуяны хоорондох өнцөг, түүнчлэн хөл, их биебайсан 90 градус. Өвдөгөө дээш өргөөд гүйх үед хөл нь хуруунууд дээр унадаг. Үр дүнтэй байхын тулд энэ сургалт явагдах ёстой хурдан хурдаар. Та богино завсарлага авч болно.

Шингэн боолт

Энэ техникийг гүйцэтгэх үед хөлний хоёр толгойг бэхжүүлдэг. Нуруугаа бага зэрэг урагш бөхийлгөж, шалнаас түлхэх үед нэг хөл өвдөг дээрээ бөхийж, арагшаа хөдөлж, өсгийгөөр өгзөг рүү хүрч, тулгуур хөл нь шулуун, хөлийн хуруун дээр зогсоно.

Давхардлын үед бие нь босоо байрлалтай байна. Мөр нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Холимог хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл

Нэг нэгээр нь тоглосон бүх төрлийнбайрандаа гүйж байна. Энэ төрлийн сургалт маш эрчимтэй, энэ явцад маш их калори шатдаг.

Анхаар!Хичээлийн үеэр үүнийг зөвлөж байна цонхыг бага зэрэг нээцэвэр агаар орохыг зөвшөөрөх. Та мөн эрч хүчтэй хөгжим асаах эсвэл зурагтын өмнө хичээл хийх боломжтой.

Жингээ хасахын тулд гэртээ хэр удаан гүйх ёстой вэ?

Хоол тэжээлийн бүх дүрэм, тогтмол сургалтыг дагаж мөрдөнө үр дүн нь сарын дотор мэдэгдэхүйц болно. Хэрэв та дасгалд хэсэг хугацаанд дассан бөгөөд мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийг анзаараагүй бол үүнийг хийх хэрэгтэй эрчим эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх. Гэхдээ гүйлтийг хослуулах нь дээр бусад биеийн тамирын дасгалуудтай, тэгэхээр жингээ хасах үйл явц бүр ч хурдан явагдана.

Гүйлт нь илчлэгийг идэвхтэй шатааж, зарцуулах боломжийг олгодог тул жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Тогтмол гүйлтийн дасгал хийснээр та жингээ мэдэгдэхүйц хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулж, булчингаа чангалж чадна.

Олон хүмүүс цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхах эсвэл биеийн тамирын зааланд зам дээр тайван гүйх нь эерэг үр дүнг шууд гаргаж, хэдэн дасгал хийсний дараа харагдах болно гэж андуурдаг. Хэдэн сарын дараа ч жингээ хасахад харагдахуйц үр дүн гарахгүй байхад тэдний урам хугарах нь ямар их вэ. Гол нь гүйх нь тодорхой хэмжээний илчлэгийг шатаадаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахад хүргэдэг. Энгийнээр хэлэхэд илүү их калори шатаах тусам жин хасна.

Энэ нийтлэлд бид "Гүйх үед хичнээн калори шатдаг вэ?" Гэсэн асуултанд хариулахыг хичээх болно.

Гүйлтийн сургалтын явцад илчлэгийн алдагдал нь нас, жин, бие бялдар, эрүүл мэндийн байдал, бодисын солилцооны шинж чанар, хоол тэжээл зэргээс шалтгаална. Тэдний хэрэглээнд сургалтын горим, эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, давтамж нөлөөлдөг нь эргэлзээгүй. Гэсэн хэдий ч нэг дасгалд алдсан калорийн хэмжээг зөв тооцоолох боломжийг олгодог дундаж үзүүлэлтүүд байдаг.

Гүйлтийн дасгалаар илүүдэл жинтэй тэмцэх замд дөнгөж хөл тавьж буй эхлэгчдэд хэр удаан бэлтгэл хийх, жингээ хасахад ямар төрлийн гүйлт илүү үр дүнтэй вэ гэсэн асуултыг байнга асуудаг. Хариулт нь маш энгийн - та жижиг ачааллаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд сургалтын цаг, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тусгай сургалтгүй хүнд ачаалал нь эрүүл мэндэд аюултай.

Илүүдэл жинтэй тэмцэхэд туслах хэд хэдэн төрлийн гүйлт байдаг.

• байрандаа гүйх;


• гүйлт;


• дунд хурдаар гүйх;


• спринт гүйлт;


• гүйлтийн зам;


• интервалтайгаар гүйдэг.

Идэвхтэй илчлэг шатаах нь 20 минутын дасгал хийсний дараа эхэлдэг бөгөөд 40-60 минутын дараа бие нь ядарч, дасгалын үр нөлөө буурдаг тул үүнийг зогсоох нь дээр. Тиймээс сургалтын оновчтой хугацаа нь 30-40 минут байна. Энэ хугацаанд өөх тосыг шатаах үйл явц эхэлдэг бөгөөд энэ нь удаан хүлээгдэж буй жингээ хасахад хүргэдэг.

Хэрэв та биеийн галбир сайтай бол дасгалын үргэлжлэх хугацааг 60 минут хүртэл нэмэгдүүлж, заримдаа алхаж амарч болно.

1 цаг гүйлтийн бэлтгэл хийхэд ойролцоогоор 500-600 калори зарцуулдаг. Энэ бол булчин, зүрхэнд хор хөнөөл учруулахгүй, ерөнхий сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөггүй эрчим хүчний хамгийн оновчтой хэрэглээ юм.

Интернет болон тусгай ном зохиолд энэ асуудлын талаар маш их мэдээлэл байдаг боловч үүнийг маш тодорхой бус танилцуулсан байдаг. Бид эдгээр асуултуудад аль болох тодорхой хариулахыг хичээх болно.

- Гүйлт, та хэдэн калори шатааж чадах вэ?? Хамгийн алдартай дасгал болох гүйлт нь цагт 600-700 ккал шатаадаг. Энэ бол маш сайн үзүүлэлт бөгөөд хэрэв та тогтмол бэлтгэл хийвэл хурдан бие галбиртай болоход тусална.

- Байрандаа гүйж байгаад хэдэн калори шатаадаг вэ?? Хэрэв та биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ гүйлтийн зам дээр гүйж байвал илчлэгийг илүү удаан шатаадаг. Хүн дунджаар 8 км/цагийн хурдтай гүйдэг гэдгийг тооцвол нэг цагийн дасгал хийхэд 1 кг жинд 6.5 ккал зарцуулж чаддаг бөгөөд энэ нь 30 минут гүйхэд дунджаар 325 ккал зарцуулдаг.

- Замын гүйлт, хичнээн калори зарцуулдаг вэ?? Хүнд хэцүү газар дээр гүйх үед калори маш эрчимтэй шатдаг. Ийм бэлтгэлийн нэг цагийн дотор та 900 ккал шатааж чадна.

Хамгийн оновчтой, үр дүнтэй зай нь 1 км-ийн зайд тооцогддог бөгөөд энэ зайг 7 минутын дотор туулж, 250 ккал шатааж болно. Энэ бол эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой зай юм.

Өөр нэг алдартай зай бол 3 км юм. Хэрэв та энэ зайг 16 минутын дотор туулах юм бол 500 ккал хасч болно.

Хамгийн чийрэг хүмүүс л 4-5 км зайд гүйдэг. Энэ зайг 20 минутын дотор гүйх нь 800 ккал шатаадаг.

Тиймээс дунджаар нэг минут гүйхэд ачааллын зэргээс хамаарч 30-40 ккал шатдаг. Богино зайнаас бэлтгэл хийж эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар зай, хурдыг нэмэгдүүлнэ. Энэ арга нь гүйлтийн дасгалын үр дүнтэй, үр дүнтэй байдлыг хангах болно.

Хэрэв жингээ хасах асуудал танд яаралтай байгаа бол дасгалаа хэрхэн илүү үр дүнтэй болгох талаар хэд хэдэн зөвлөгөө байна.

• Зөв зохистой хооллолт. Зөв зохистой хоол тэжээлээр хангахгүй бол системчилсэн сургалт нь үр дүнг авчрахгүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, уураг, эслэг ихтэй хоолонд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна;


• Нэмэлт ачаалал. Хэрэв гүйлтийг туслах дасгалаар дүүргэвэл өөх тос хурдан шатдаг. Энэ нь гараа савлах, гараа толгойноосоо дээш өргөх, өвдгөө өндөрт өргөх зэрэг байж болно. Та мөн гартаа жижиг дамббелл авч, хөлөндөө тусгай жин зүүж болно;


• Сургалтын эрчимжилтийн горимыг өөрчлөх. Хурдан алхалтыг ээлжлэн спринт хийх нь илчлэгийг шатаахад тустай.

Бэлтгэлээ 20 минутын гүйлтээр эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Гүйлтийн хэмнэл нь дунд зэргийн бөгөөд тохь тухтай байх ёстой, учир нь хэт өндөр хурд нь таныг хурдан ядрахаас гадна амьсгал давчдах, хажуу тийшээ өвдөх болно. Аажмаар дасгалын үргэлжлэх хугацааг 40-60 минут хүртэл нэмэгдүүлж болно, учир нь гүйлтийн эхний 20 минутын дараа өөхний эд илүү эрчимтэй шатаж эхэлдэг. Сургалтын энэ хугацаанд спринтийг алхаж эсвэл зүгээр л хурдыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Жингээ хасахын тулд та оройн цагаар дасгал хийх хэрэгтэй, учир нь өдрийн энэ цагт эрчим хүч хамгийн их зарцуулагддаг. Хоолны дэглэмээ сайтар ажиглаарай, өөх тос, нүүрс ус багатай тэнцвэртэй хооллолт нь жингээ хасах хамгийн чухал түлхүүр юм.

Гүйлт нь илүүдэл жин, илүүдэл илчлэгтэй тэмцэх түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Та жилийн аль ч үед бараг хаана ч гүйж болно. Та бэлтгэл хийх цаг, газрыг сонгох бөгөөд санхүүгийн зардал нь зөвхөн тохиромжтой гутал, хувцас худалдаж авахад хамаарна.

Тогтмол гүйлтийн дасгалууд нь илчлэг шатааж, жингээ хасахаас гадна тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, зүрх, уушгийг бэхжүүлж, булчингийн аяыг сайжруулдаг. Хэрэв системтэй гүйлт нь зуршил болсон бол энэ нь таны амьдралын чанарыг эрс сайжруулах болно.