Хэрэв та фитнессээр хичээллэхээр шийдсэн ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Би зөвлөгөө авахыг хүссэн асуултуудыг ихэвчлэн хүлээн авдаг. гэртээ дасгалаа хаанаас эхлэх вэ, YouTube дээрх ямар дасгалууд "фитнессийн аялал"-аа эхлүүлэхэд илүү дээр вэ? Энэ асуултад хариулахын тулд би тухайн хүний ​​талаар маш их мэдээлэл олж авах шаардлагатай байна: түүний жин, нас, бие бялдрын түвшин, ямар нэгэн өвчтэй эсэх, бусад. Наад зах нь энэ үндсэн мэдээлэл байхгүй тохиолдолд би хариуцлага хүлээхгүй, ямар ч сургалтанд зөвлөгөө өгөх боломжгүй, учир нь хэрэв хүн эрүүл мэндийн эсрэг заалттай, би тэдний талаар мэдэхгүй бол "түүний" биш сургалтын сөрөг үр дагавар нь нэлээд ноцтой байж болно. . Тиймээс энэ нийтлэлд би фитнессээр хичээллэхийг хүсдэг ч мэдэхгүй байгаа зарим фитнессийн түвшний хүмүүст зориулсан ЗӨВЛӨГӨӨ өгөхийг хүсч байна. гэртээ хэрхэн дасгал хийж эхлэх вэ. Мөн бид энэ сэдвийг Фитнессомания сувгийн тусгай сургалтаар хэлэлцэх болно.

АНХААР!

Сургалтын дунд болон ахисан түвшнийг шинжилж үзэхэд хүмүүст эсрэг заалт, эрүүл мэндийн хязгаарлалт байхгүй гэж би бодож байна!

Анхан шатны сургалтанд зориулсан дасгалууд. Тэд юу вэ?

Хэрэв та фитнессийн ертөнцөд цоо шинэ хүн бол "шинэхэн" гэж би хамгийн сүүлд спорт/фитнессээр хичээллэсэн, тухайлбал сургууль, коллежид байхдаа эсвэл 3-аас дээш жил завсарлага авсан хүнийг хэлж байна. чи фитнессээр маш болгоомжтой, аажмаар хичээллэж эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ "болгоомжтой, аажмаар" дундаж түвшний бэлтгэлд зориулагдсан миний дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой, гэхдээ нэг жижиг нюанстай: та эдгээр дасгалуудыг өөрөө хялбарчлах хэрэгтэй болно. Үүнийг хэрхэн хийх вэ?

Нэгдүгээрт, та хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, үүнд миний сувагт хангалттай хэмжээний байгаа, энэ тоо хэмжээ, олон янз байдал нь танд удаан хугацаанд үйлчлэх болно.

АНХАН СУРГАЛТАНД ЗОРИУЛСАН ХҮЧИЙН СУРГАЛТ

Бүх хүч чадлын бэлтгэлийг дараах бүлэгт хуваадаг.

— өгзөг, хөлний дасгалууд ⇐

— гар, цээж, нурууны дасгалууд ⇐ дасгалын тоглуулах жагсаалтыг нээх

— хэвлийн дасгалууд ⇐ дасгалын тоглуулах жагсаалтыг нээх

—бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд ⇐ дасгалын тоглуулах жагсаалтыг нээх

Эдгээр тоглуулах жагсаалтаас та ямар ч дасгал, дасгалыг сонгож, хялбаршуулж болно.

Хялбаршуулах хэд хэдэн арга байж болно:

- миний видео бичлэгээс хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглах;

- цөөн давталт хийх;

- Амьсгалаа аваад үргэлжлүүлэхийн тулд өөртөө 10-15 секундын богино амрах завсарлага өг. Энэ нь зогсолтгүй, өөрөөр хэлбэл амралтгүйгээр олон тооны давталт хийдэг дасгалуудад хамаарна.

- цөөн тойрог хийх. Хэрэв би энэ цогцолборыг дасгалын төгсгөлд дахин 3 тойрог давтахыг зөвлөвөл та өөрийн хүч чадлын дагуу үүнийг хий, энэ нь 1 эсвэл 2 тойрог байж болно.

Эдгээр нь хүч чадлын бэлтгэлийг хөнгөвчлөхөд ашиглаж болох бүх аргууд юм.

Би яагаад эхлэгчдэд зориулсан дасгалуудыг эмгэн хумсны хурдаар хийж болохгүй гэж?Бүх зүйл маш энгийн: бүлгийн хөтөлбөрийн багшаар ажилласан туршлагаас харахад маш муу бие бялдартай хүн хүчтэй бүлгүүдэд бэлтгэл хийснээр үүнийг илүү хурдан сайжруулдаг.

Настай эмэгтэйчүүд ч бас ачаалал нэлээд өндөр байсан Пилатесын хүч авахаар ирж, бүх дасгалуудыг залуу охидтой ижил түвшинд хийдэг байв. Түүгээр ч барахгүй тэдний түвшин тэр даруй тийм ч өндөр байгаагүй. Эхэндээ тэд бие бялдрын хувьд маш сул дорой байсан ч залуу үеийнхэнтэй ижил түвшинд хэдхэн сарын тогтмол бэлтгэл сургуулилт нь тэднийг зүгээр л хамгийн хүчтэй, хамгийн уян хатан эмэгтэйчүүд болгожээ. Тиймээс, тэр цагаас хойш миний байр суурь өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна: хэрэв та нүдэнд харагдахуйц үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал "хоёр дэвсэх, гурван цохилт" гэсэн дасгалд анхлан бүртгүүлэх шаардлагагүй. Хэлсэн үг шиг "Хамгийн муугийн дундаас хамгийн шилдэг нь байх нь дээр."

Тиймээс бид хүч чадлын бэлтгэлийг ангилсан боловч та хүч чадлын бэлтгэлээс гадна кардио дасгал хийх хэрэгтэй болно.

АНХАН ХААГЧДЫН КАРДИО СУРГАЛТ

Миний суваг дээр эхлэгчдэд зориулсан кардионы гурван дасгал байдаг бөгөөд тэдгээрийн хоёр нь зөвхөн кардио дасгалууд юм. Үсрэхгүйгээр кардио, түүнчлэн кардио гэж нэрлэгддэг Өөх тосыг шатаах кардио дасгал| ШИНЭ ЭХЛЭГЧДЭД ЗОРИУЛСАН!, одоо ч байгаа Эхлэгчдэд зориулсан интервал сургалт, энэ нь зүрхний хүч чадалтай тул үүнийг хүч чадлын бэлтгэлийн дараа биш харин тусдаа дасгал болгон хийж болно.

Одоо сургалтын давтамжийн талаар ярилцъя.

Эхлэгчдэд би эхлүүлэхийг зөвлөж байнадолоо хоногт 2 удаа хүч чадлын бэлтгэл, 2 кардио дасгал хийдэг.

2 долоо хоногийн дараа та дахиад нэг хүч чадал, кардио дасгал хийж болох бөгөөд энэ нь долоо хоногт гарах болно: 3 хүч чадал, 3 кардио дасгалыг хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа (10-15 минут орчим) хийх нь дээр. дасгал хийхгүй бол та нэг төрлийн бэлтгэлийг сонгож болно - хүч чадлын бэлтгэл эсвэл кардио - гол зүйл бол таны дасгал нэг цаг орчим үргэлжилнэ.

Булчингийн бүлгээс хамааран ямар дасгал хийх талаар би видеог үзэхийг зөвлөж байна. Миний дасгал хийх заавар" Тэнд би таны асуудлын талбар, зорилгоос хамааран үүнийг хэрхэн хийхийг тайлбарладаг.

Дунд түвшний дасгалууд. Тэд юу вэ?

ДУНД СУРГАЛТЫН ХҮЧИЙН СУРГАЛТ

Гэртээ хэрхэн дасгал хийж эхлэх вээхлэгч биш, гэхдээ ахисан түвшний тамирчин биш үү? Өө! Энд та сайхан алхаж болно. Миний суваг дээр миний өмнө дурдсан хүч чадлын бэлтгэлээс эхлээд Табатагийн дасгалууд хүртэл дунд түвшний олон дасгалууд байдаг. Гэхдээ энэ нийтлэл нь дасгалаа "хаанаас эхлэх вэ" гэж нэрлэгддэг тул та тогтмол хүч чадлын бэлтгэлээс эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ эхлэгчдэд зориулсан шиг хялбаршуулахгүйгээр. Би видеон дээрх дасгалуудыг ингэж харуулж байна, үүнийг ингэж хийх ёстой, та өөрийгөө өрөвдөх ёсгүй, учир нь таны сургалтын түвшин үүнийг өршөөхгүй байх нь гарцаагүй!

Та аюулгүйгээр эхэлж болно Долоо хоногт 3 удаа хүч чадал, 2 кардио дасгал Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол хүч чадлын дасгал хийсний дараа нэн даруй хийх ёстой.

Бие махбоддоо дасан зохицох хугацаа 2 долоо хоногийн дараа та өөр хүч чадлын дасгал хийж болно, та кардио нэмж болно, та хүссэнээрээ чадахгүй.

Харин сарын дараа та долоо хоногт 3-4 удаа аюулгүйгээр бэлтгэл хийж, 15-20 минутын турш бүх хүч чадлынхаа дараа кардио хийж болно.

ДУНД ШАТНЫ КАРДИО СУРГАЛТ

Дунд түвшний кардио дасгалуудыг "-ээс олж болно. Өөх тосыг шатаах кардио дасгалууд » ( ⇐ дасгал бүхий тоглуулах жагсаалтыг нээх)

Мэдээжийн хэрэг, ахисан түвшний хувьд та ямар ч дасгалаас эхэлж болно; энд асуулт бол үүнийг хэтэрхий хүндрүүлэхгүйн тулд ямар дасгал сонгох вэ гэсэн асуулт биш, харин миний хийсэн олон тооны дасгалуудад хэрхэн төөрөхгүй байх вэ гэсэн асуулт юм. суваг дээр?

Та энэ асуултын хариултыг би энэ асуултанд хариулсан миний сургалтын видео зааварчилгаанаас дахин олж болно.

Хувьд Ахисан түвшний хүмүүс ямар сургалтаас эхлэх ёстой вэ?, тэгвэл эндээс та дуртай дасгалаа сонгох боломжтой. Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд илүү дуртай бол хүч чадлын бэлтгэлээс эхэлж, эрчимтэй бэлтгэл танд илүү ойр байвал дунд болон ахисан түвшний аль алинд нь Tabata сургалтыг хийж болно. Үнэн хэрэгтээ, дунд түвшин нь тийм ч амар биш, зүгээр л тэнд бид бүх бие, бүх булчингийн бүлгүүдийг ашигладаг бөгөөд дэвшилтэт Табата сургалтанд зөвхөн нэг эсвэл хоёр булчингийн бүлэг байдаг бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд энэ түвшний нарийн төвөгтэй байдлыг тодорхойлдог. . Гэхдээ надад итгээрэй, дундаж түвшин нь бас анхаарал татахуйц байх ёстой бөгөөд хэрэв та ачаалал хангалтгүй гэж үзвэл та зүгээр л хоёр табатыг дараалан хийж болно, өөрөөр хэлбэл бэлтгэл хийхэд 26 биш 13 минут шаардлагатай болно.

За, энэ нийтлэл танд бага ч гэсэн тус болж, гэрэл гэгээ оруулсан гэдэгт найдаж байна ямар дасгалуудаас эхлэх ёстой вэ?, хэрэв та саяхан надтай болон миний сувагтай танилцсан бол.

Үнэн хэрэгтээ, сургалтын үйл явцыг бий болгоход төвөгтэй зүйл байхгүй, та зүгээр л ЭХЛҮҮЛЭХ хэрэгтэй бөгөөд дараа нь аль дасгал нь танд тохирох, аль нь биш болохыг өөрөө ойлгох болно.

Хүндэтгэсэн, Жанелиа Скрипник!

Та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад мөнгө үрэлгүйгээр гэртээ сайхан, сэтгэл татам биеийг бий болгож чадна. Үр дүнтэй дасгалын багцыг сонгохын тулд та өөрийн биеийн онцлог шинж чанарыг мэдэж, аль хэсгийг засч залруулах, аль хэсгийг хэвийн байлгах хэрэгтэйг ойлгох хэрэгтэй.

Цаг нь боллоо

Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд телевизийн цувралуудын завсарлагааны үеэр долоо хоногт нэг удаа гараа даллах нь хангалтгүй юм. Сургалт тогтмол байх ёстой, 30-40 минут үргэлжилнэ. Орой эсвэл өглөө ганцаараа спортоор хичээллэх цаг гаргаж, 5 минут тутамд гал тогооны өрөөнд шөл буцалсан эсэх, угаалгын өрөөний шинэ хэсгийг ачаалах цаг болсон эсэхийг шалгахгүй байх шаардлагатай. угаалгын машин.

Чухал: Хичээл нь уйтгартай, ядаргаатай мэт санагдахгүй, үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө бүрэн зориулах хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа, хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр бэлтгэл хийх.

Түргэн биеийн тамирын заал

Та тавилгатай мөргөлдөхгүй, эсвэл лааны суурьтай гараараа хүрэхгүй байхыг хичээх шаардлагагүй өргөн өрөөнд дасгал хийх нь дээр. Хэрвээ байшин нь орны дэргэдэх ширээ, сандлаар дүүрсэн бол та хөнгөн объектуудыг хажуу тийш нь хөдөлгөж, сургалтын дараа анхны байрлалдаа буцааж өгч болно.

Тоног төхөөрөмж нь үнэтэй байх албагүй. Хэрэв шал нь паркетан эсвэл ламинат бол жижиг резинэн дэвсгэр хангалттай. Хэрвээ таны хөл доор асар том хивс байгаа бол та хивс эсвэл нимгэн хөнжил тавьж болно.

Гэрт хэд хэдэн дамббелл байвал сайн, гэхдээ орон сууц хоосон, спортын барааны дэлгүүрт очих мөнгө байхгүй үед цөхрөх хэрэггүй. Жирийн хуванцар савыг жинлэх бодис болгон ашигладаг: ус эсвэл элсээр дүүргэдэг. Өөр хувилбар бол энгийн газар юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та арсеналаа фитболын бөмбөг, энгийн үсрэлт олсоор дүүргэж болно.

Чухал: Нэмэлт дагалдах хэрэгсэл шаарддаггүй маш олон дасгалууд байдаг. Өөрийн жин, бие махбодоо сайжруулах хүсэл хангалттай.

Спортын дүрэмт хувцас

Гэртээ дасгал хийхдээ загварлаг, гайхалтай харагдах шаардлагагүй. Спортын хувцасны гол бөгөөд цорын ганц шаардлага бол тав тухтай байдал, практик байдал юм. Сайн сунадаг уян харимхай өмд эсвэл шорт, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй сул подволк эсвэл подволк нь тохиромжтой.

Хэрэв хувцасгүй дасгал хийх нь тохиромжтой бөгөөд энэ дүр төрх нь нөхрөө цочирдуулдаггүй, эсвэл гэртээ хэн ч байхгүй бол та шаардлагагүй бүх зүйлээс ангижрах боломжтой. Гэхдээ та хөлөө хүйтэн, цэврүүтэхээс хамгаалах оймс өмссөн хэвээр байх ёстой.

Анхаарах зүйл: Хэрэв та хэвлийн өөхийг арилгах шаардлагатай бол асуудлын хэсгийг ноосон ороолт эсвэл ороолтоор боох хэрэгтэй. Даавууны ачаар хөлрөх нь нэмэгдэж, арьсан доорх өөх нь аажмаар хайлдаг.

Урьдчилсан судалгаа

Гэртээ биедээ ажиллахад хэцүү байдаг хүмүүст тусгай өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Үүнд бичих нь зүйтэй:

• Эхний өдөр хийж болох түлхэлтийн хамгийн их тоо.
• Анхны жин.
• Бүсэлхий эсвэл өгзөгний хэмжилт (биеийн аль хэсгийг засахаас хамаарна).

2 долоо хоногийн хичээлийн дараа харьцуулалт хийж, хэрэв таны гүйцэтгэл сайжирсан бол гоо сайхны бүтээгдэхүүн эсвэл сайхан зүйлээр хичээл зүтгэл гаргасан гэж өөрийгөө магт.

Боломжийн ирмэг дээр

Сургалт нь эрчимтэй байх ёстой, эс тэгвээс үр нөлөө нь тэг эсвэл хамгийн бага байх болно, гэхдээ аравдугаар ангид хамгийн сүүлд түлхэлт хийж байсан эхлэгчдэд хөнгөн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Эхний 2-3 хоногт өглөөний дасгал эсвэл оройн бие халаалтаар өөрийгөө хязгаарлаж, аажим аажмаар squat болон түлхэлтийг оруулаарай. Богино завсарлагатай 2-4 давталтын 3 багц хангалттай. Зүрхний цохилтыг хянахыг зөвлөж байна. Цус харвалтын хамгийн их давтамжийг одоогийн насыг 220-оос хасч тооцож болно.

Жишээ нь: 30 настай хүн 180-190 цохилт/сек-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Кардио дасгал хийхдээ 100-130 цохилтын түвшинд байгаарай.

Анхаарах зүйл: Өлсгөлөн эсвэл бүрэн ходоодонд биеийг хэт их ачаалж болохгүй. Дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа бол хөнгөн зууш идсэнээс хойш 1-1.5 цагийн дараа юм.

Цогцолбор 1: Табата техник

Та өдөрт 4 минут зарцуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зааланд 2 цаг бэлтгэл хийсэнтэй тэнцэнэ. Та нэг зүйлд давуу эрх олгох хэрэгтэй: squats, хэвлийн ачаалал, түлхэлт эсвэл ердийн банз.

Схем

• Биеийг дулаацуулахын тулд 5 минутын халаалт хийхээ мартуузай.
• 20 секундын турш хурдан түлхэх эсвэл ховхлох дасгал хийх цаг гарга.
• Амьсгаагаа татахын тулд 10 секунд зогсоод бага зэрэг тайвшир.
• Богино завсарлагатай дор хаяж 8 давталт.

Эхлэгчдэд зориулсан үнэнч сонголт:
Эхний 2 долоо хоногт дасгалыг 3 минутын турш хийж, амрах 2 минутыг хамгийн багадаа 3 давталт хийх хэрэгтэй. Бие махбодь шинэ ачаалалд дасан зохицохын тулд зөвхөн 80% -ийг өгнө.

Цогцолбор 2: Фитбол

Бөмбөг дээр тэнцвэртэй байх нь хонго, нуруу, гар, хэвлийн булчинг хөгжүүлдэг. Дасгал нь компьютер дээр маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст хэрэгтэй байдаг.

1. Тоног төхөөрөмжийг хөлөөрөө шалан дээр эмээллээрэй. Таны өвдөг зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Нуруугаа тэгшлээд, хэвлийн булчингаа аль болох чангал. Энэ байрлалд 5 секунд суугаад дараа нь тайвшир. Хамгийн багадаа 6 давталт.
2. Хөлөө өргөн зайтай зогсоо. Гараа сунгаж, бөмбөгийг шүүрэн авч, урдуураа барина. Аажмаар доошоо буулгаж, тоног төхөөрөмжийг шахаж, дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гараа спортын хэрэгслээр доошлуул. Хамгийн бага давталтын тоо 10 байна.
3. Эхлэх байрлалаа нуруун дээрээ авч, хөлөө тэгшлээд, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Бөмбөгийг дээд мөчрөөрөө шахаж ав. Доод талын нуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, буулгана. Спортын хэрэгслийг дээд мөчрөөс доод мөчрүүдэд шилжүүлэх ёстой, мөн эсрэгээр нь шилжүүлэх ёстой.
4. Өвдөг 90º өнцгөөр нугалж байхаар дасгалын бөмбөгөн дээр шагайгаа тавь. Гараа атгаж, толгойныхоо ард нуу. Хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөрөө шалнаас дээш өргө. Нурууны доод хэсэг нь газар хэвтэж байна. 2-3 секундын турш хөлдөөж, удаан хэвт.

Цогцолбор 3: Бүх биеийг ажиллуулдаг

Та 40-50 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Хөнгөн халаалтаар эхэлж, дараа нь бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хий.

өгзөг ба гуя:

• сонгодог squats болон давхаргууд;
• хөлөө урагш хойш, хажуу тийш нь эргүүлэх;
• гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа доод мөчрүүдийг өсгөх.

Хэвлэл:

• мушгих, доод нурууг шалнаас өргөж болохгүй;
• толгойны ард гараа хажуу тийш нь бөхийлгөх;
• хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх.

Гар ба цээж:

• Шал, хананаас заавал түлхэх;
• дамббеллээр зэвсэглэсэн, дээд мөчрөө хажуу тийш нь тарааж, шулуун эсвэл урагш бөхийлгөх;
• гар, цээж, нуруу, хэвлийн булчингуудыг холбодог банз.

Гэрийн сургалтын нюансууд

1. Хэрэв та эрч хүчтэй хөгжмийг сонговол суралцах нь илүү хөгжилтэй, хялбар байх болно. Биеийн галбирыг хэвийн байлгахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхийн оронд өдөр бүр бүжиглэж болно.
2. Иог бол хэдэн кг жин хасч, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хүсдэг залхуу гэрийн эзэгтэй нарт зориулсан бурханлаг хишиг юм.
3. Бэлтгэл сургуулилтаа эрт үе шатанд орхихгүйн тулд өөрийн амжилтаараа сайрхаж, зөвлөгөө авах боломжтой ижил төстэй сэтгэлгээтэй хүмүүстэй нийгмийн сүлжээн дэх найз нөхөдтэй болох нь ашигтай байдаг.

Гэртээ хамгийн тохиромжтой биеийг загварчлах нь биеийн тамирын заалнаас илүү хэцүү биш юм. Зорилгоо тодорхойлох, хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг сонгох, зөв ​​хооллолтоор бүх зүйлийг нөхөхөд хангалттай. Эхний үе шатанд хичээлээ таслахгүй, орхихгүйн тулд та жижиг, том амжилтыг урамшуулах системийг нэвтрүүлж болно.

Видео: гэртээ фитнесс клуб

Гуалиг, хөнгөн атлетик биетэй болох хүсэл нь ихэвчлэн төөрөлдөж, урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй бол бэлтгэлд хэрхэн хандах талаар ойлголтгүй байдаг. Зөв боловсруулсан анхны хөтөлбөр нь эхлэгчдэд бухимдал, цаг хугацаа алдахаас аврах болно.

Сургалтын зорилгоо сонго

Юуны өмнө сургалтын хөтөлбөрийн зорилгыг тодорхой томъёолж, тодорхойлох шаардлагатай. Энэ нь ачааллын төлөвлөлтөд зөв өнцгөөс хандаж, хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Эхлэн суралцагчдын хамгийн түгээмэл алдаа бол нэгэн зэрэг хүчирхэг, том биетэй болох хүсэл эрмэлзэл, мөн хэвлийн хэвлийн булчинг татах хүсэл юм. Эдгээр нь огт өөр гурван даалгавар бөгөөд тус бүр дээр тусад нь ажиллах нь дээр.

Жишээлбэл, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин биеийн зарцуулж чадахаас илүү их калори авах шаардлагатай байдаг - энэ нь булчингууд өсөх цорын ганц арга зам юм. Түүнээс гадна, бодисын солилцооны хурд нь өөр өөр бие махбодид өөр өөр хэмжээний килокалори хэрэгтэй болно. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд танд өдөр тутмын нормоос илүү их зүйл хэрэгтэй болно.

Тусламжийн ажил нь эрс эсрэг хандлагыг агуулдаг. Энэ зорилгыг сонгохдоо тамирчин өөрийн биед орохоос хамаагүй их энерги зарцуулах ёстой.

Булчингийн хэмжээг багасгах нь эргэлзээгүй үзэсгэлэнтэй боловч хатаах нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс хүч чадал, тайвшрал дээр ажиллах нь тусламж, массын нэгэн зэрэг ажилтай адил Сисифийн ажил юм.

Хүч чадлын үзүүлэлтүүд дээр тулгуурладаг үр дүнтэй ажил мэдрэлийн систем, мөн булчингийн гоо үзэсгэлэн дээр биш. Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчид жин нэмэнгүүтээ үр дүнгээ нэмэгдүүлж, тамирчны жин буурч эхэлмэгц үр ашиг нь мэдэгдэхүйц буурдаг нь хоосон биш юм.

Аливаа дасгал сургуулилтыг амжилттай хэрэгжүүлэх гол түлхүүр бол бие халаалт юм. Гүйлтийн зам дээр ердөө 5 минут зарцуулж, энгийн дасгалуудаар үе мөчөө бага зэрэг сунгаснаар та биеийг дулаацуулж, илүү ноцтой ачаалалд бэлтгэх болно.

Эхлэгчдэд долоо хоногт 2-3-аас илүү удаа бэлтгэл хийж болохгүй. Өдөр тутмын бэлтгэлийн хувьд тамирчны бие маш их ачаалалтай байх бөгөөд хэвийн сэргээх хүч чадлыг олж чадахгүй.

Эхний шатанд дасгалыг 3 удаа хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр жүжигчин нэг хандлагаар 12-15 давталт хийх боломжтой болно.

Та зөвхөн нэг дасгалын горимд анхаарлаа хандуулах ёсгүй - бие нь нэгэн хэвийн дасгалд хурдан дасах чадвартай тул дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурч болно.

Эхний хичээлээс л өөрийгөө дээд зэргээр сургах гэж бүү оролд. Чимээгүй явах тусам улам урагшлах болно. Эрчим хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь бие махбодийг стресст дасан зохицож, эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгоно.

Хоол тэжээл, амрах цаг нь спортлог, зөв ​​дүр төрхийг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг мартаж болохгүй.

Дасгал хийх техникийг үргэлж санаарай. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл хамгийн сайндаа сургалт үр дүнгүй болно, хамгийн муу тохиолдолд та өөртөө ноцтой хохирол учруулж болзошгүй юм.

Техникийг сурч, биеийн тамирын заалныхаа дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авахаас хэзээ ч бүү эргэлз. "Мэдэхгүй" байх нь ичмээр, мэдэхийг хүсэхгүй байгаа нь ичмээр юм.

Сургалтын давтамж

Өдөр бүр тогтмол бэлтгэл хийх нь ховор эсвэл огт бэлтгэлгүй байхтай адил хүсээгүй юм.

Сургалтын өндөр давтамж нь булчингуудыг анхны түвшинд хүртэл сэргээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд гүйцэтгэлийн өсөлтийг дурдахгүй. Ийм сургалтын үр дүн нь дараагийн дасгал, хэт ачаалал бүрээр булчингийн бүлгүүдийн байдал улам дорддог.

Мэдээжийн хэрэг өдөр бүр хичээл ордог тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг мэргэжлийн хүмүүст үлдээх нь дээр.

Супер нөхөн олговрын үе шатанд спортоор хичээллэх боломж алдагддаг тул сургалтын бага давтамж нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд 2-4 хоног шаардагддаг тул хүч чадлын сургалтын хамгийн оновчтой хуваарь нь долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх явдал юм.

Сургалтын үргэлжлэх хугацаа

Тамирчны зорилгоос хамааран бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа өөр байж болно.

Тамирчинд сетүүдийн хооронд амрах цаг шаардлагатай байдаг тул жинг нэмэгдүүлэх бэлтгэл нь 1.5-аас 2 цаг хүртэл үргэлжилж болно. Жингээ хасахад чиглэсэн дасгалууд нь 30-60 минут үргэлжилсэн тохиолдолд л үр дүнтэй байдаг.

Хэт удаан үргэлжилсэн сургалт нь бие махбодийг кортизол үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн эдийг устгаж, хэт ачаалал өгөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Сургалтыг хаанаас эхлэх вэ?

Анхан шатны сургалт нь хоёр үндсэн арга барилд хуваагддаг бөгөөд тэдгээрийн хооронд олон завсрын арга байдаг. Дотор булчингууд Хүний биеТэдгээрийн олон нь байдаг бөгөөд та бүгдийг нэг дор, эсвэл багцаар нь сургаж болно.

Эхний тохиолдолд арга нь зөөлөн бөгөөд дугуй хэлбэртэй "фулбади" сургалтаас бүрдэнэ. Шөрмөсийг бэхжүүлж, ачаалалд дасаж, бэлтгэлтэй холбоотой биеийн үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд шинэхэн тамирчид 1-3 сарын хугацаанд бараг ямар ч жингүйгээр бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.

Хоёрдахь арга нь чөлөөт жин ба суурьтай хуваагдлыг нэлээд хүнд гэж үздэг. Энэ аргын тусламжтайгаар дасгалжуулагчид булчинг гурван бүлэгт хувааж, долоо хоногийн тодорхой өдөр тус бүрийг ачаалахыг зөвлөж байна.

Эхлэгчдэд аэробикийн дасгалаар хичээллэж эхлэхийг зөвлөж байна. Гүйлт, усанд сэлэх, хурдан алхах, аэробик хийх нь таны биеийг стресст дасаж, өндөр эрчимтэй бэлтгэлд бэлтгэх боломжийг олгоно. Сургалтын энэ үе шат 2-оос 4 долоо хоног үргэлжилнэ.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Эхний өдөр - нурууны булчин ба хоёр толгой:

• (5 давталтын 5 багц)
• (Хамгийн их давталттай 3 багц)
• Цэргийн хэвлэл (8 давталтын 3 багц)
• Бөхийлгөсөн дамббелл (12 давталтын 2 багц)
• Хич

Загварын хураангуй

Тогтмол бэлтгэл, зөв ​​хооллолт, булчинг нөхөн сэргээхэд шаардлагатай амралт нь ямар ч шинэхэн тамирчинд цочромтгой ядаргаа, ажлын зовиургүйгээр хүссэн биеийн тамирын дүр төрхийг бий болгох боломжийг олгоно. Гурван "Ps" дүрэм - төлөвлөгөө, аажмаар, зөв ​​хооллолт.

Сайхан бие галбиртай байх амаргүй. Шаардлагатай бол бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх нь ялангуяа хэцүү байдаг.Та ядарч сульдаж, үе үе амьсгал давчдаж, биеийн галбир нь хүссэн хүсээгүй болдог. Гэсэн хэдий ч дотоод саад бэрхшээлийг даван туулж, бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Үнэн хэрэгтээ эхний алхамыг хийх нь санагдсанаас хамаагүй хялбар юм. Ингээд эндээс үзнэ үү.

Гэртээ фитнессээр хичээллэж эхлэх вэ

Туршлага дутмаг, дасгал хийсний дараа ядрахаас бүү ай. Урт, хүнд хэцүү дасгалуудаар өөрийгөө ядрах шаардлагагүй. Та эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалуудаас эхэлж болно. Үүнээс гадна тэдгээрийг гэртээ, тав тухтай орчинд гүйцэтгээрэй. Тэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд ямар ч ур чадварын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг.

Биеийн галбиртай байх нь фитнесс юм. Гэртээ, эхлэгчдэд зориулсан гол зарчим бол "хор хөнөөл учруулахгүй": ачааллыг бүү хий, ядарсан үедээ бэлтгэлээ зогсоо. Хамгийн чухал зүйл бол хичээлээ зогсоож, тогтмол дасгал хийх явдал юм. Эхний шатанд долоо хоногт гурван удаа 15 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Та хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэдэн цагт суралцах вэ? Бидний бие тодорхой мөчлөгийг дагаж мөрддөг бөгөөд энэ нь бидний амьдралын хэв маягаас хамаардаг. амьдралын хэмнэлээс хамаарна. Хүн бүр өөрийн гэсэн хэмнэлтэй байдаг. Хичээлүүдийн зорилгыг харгалзан та цагийг сонгох хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд өглөө, өлөн элгэн дээрээ, 5:30-9:00 цаг хүртэл бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ үед бие нь өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч зарцуулдаг.

Оройн бэлтгэлд 18:30-20:00 цагийн хооронд цаг гарга. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас энэ цагийг барьж чадахгүй бол хичээлээ орхих ёсгүй. Бие нь өөрт тохирсон нөхцөлд дасаж, дасаж чаддаг. Тиймээс тэр танд хамгийн тохиромжтой цагийг өөрөө хэлэх болно. Түүнийг сонсох нь чухал.

Сургалтын ашиг тус

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь хүсээгүй фунтаас салах төдийгүй үргэлж сайхан галбиртай байх боломж юм. Доор жагсаасан бүх дасгалууд нь таны биеийг стресст оруулдаг бөгөөд үүнийг тогтмол хийснээр та маш сайн үр дүнд хурдан хүрч чадна.

• биеийн байдал сайжирсан;
• өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн;
• нойрыг сайжруулах;
• стрессийн түвшинг бууруулах;
• шатаж байна их хэмжээнийкалори;
• цусны эргэлт сайжирсан;
• бодисын солилцоог идэвхжүүлэх;
• зүрх, цусны судсыг бэхжүүлэх;
• зохицуулалт сайжирсан;
• хамтарсан хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх.

Гэртээ фитнесс. Эхлэгчдэд зориулсан хичээл

Та бага багаар эхлэх хэрэгтэй: дасгалуудыг удаан хурдаар хийж, хамгийн оновчтой хувилбарыг сонго. Дасгалууд нь гол төлөв гуя, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Эхлэгчдэд бүх зүйлийг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн тохь тухтай, үр дүнтэйг сонгоход зайлшгүй шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан 3 зөвлөгөө:

1. Тогтмол байдал, эерэг хандлага нь сургалтанд маш чухал бөгөөд тэд цаг хугацааны явцад хамгийн сайн үр дүнг авчрах болно. Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй бөгөөд нэмэлт хөнгөн кардио дасгалуудаар хичээлээ дуусгахыг зөвлөж байна.
2. Хичээлийн хөтөлбөр боловсруулах. Сургалтанд тодорхой цаг гарга. Өөр өөр дасгалуудаар хичээлээ төрөлжүүлж, зүрх судасны дасгал эсвэл йог оруулаарай. Энэ нь хэт их ачаалал өгөхгүй байх явдал юм.
3. Бие махбодоо сонс. Эхлэгчдэд тулгардаг гол бэрхшээлүүдийн нэг бол хэт их ачаалал юм. Таны бие эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байгаа эсэхийг шалгаад зөвхөн дараа нь нэмэгдүүлээрэй. Анхаарал татахуйц булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Мөн тэдгээрийг боловсруулахад шаардлагатай дасгалуудад илүү их цаг зарцуул.

"Банзан" дасгал

Гар, бугуйг бэхжүүлэх зорилготой. Биеийн доод хэсгийн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлнэ. Хөнгөн хувилбар:

• гэдсэн дээр хэвтэх;
• гараа тохойноос нь нугалах;
• өвдөг нь шалан дээр дарагдсан;
• хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад хонго шалнаас аажим аажмаар өргөх;
• позоо 5 секунд барина.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд: гараа сунгасан (түлхэх шиг).

Ийм зөөлөн дасгалуудыг "залхуу фитнесс" гэж бас нэрлэдэг. Гэртээ, эхлэгчдэд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчинд жигд ачаалал өгөхөөс гадна хүссэн үр дүнд хүрэх сайхан боломж юм.

"Супермэн" дасгал

Нурууны дагуух гол булчингуудад чиглүүлнэ. Уян хатан байдлыг хөгжүүлж, зохицуулалт, байрлалыг сайжруулдаг. Хөнгөн хувилбар:

• гэдсэн дээр хэвтэх;
• таны өмнө гараа;
• баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөх;
• позоо 5 секунд барина. 5 удаа давтана. Дараа нь гар, хөлөө солино.

Гүйцэтгэлийн сонголт: гар, цээж, хөлөө шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргө.

Хажуугийн хөл дээш өргөгдөнө

Фитнесс юугаараа сайн бэ? Гэртээ, эхлэгчдэд та олон дасгалын хөнгөн хувилбарыг сонгож болно. Энэ дасгал нь бэлхүүс, хонго зэрэгт маш үр дүнтэй байдаг. Хөнгөн хувилбар:

• баруун талд хэвтэж, гараа тохойноос нь нугалах;
• зүүн хөлөө дээш өргө. Өвдөг дээрээ хөлөө бөхийлгөж болохгүй;
• позоо 5 секунд барина. Тал бүр дээр 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд: сунгасан гараа түшиж, үлдсэнийг нь ижил аргаар хий.

Хел тавих

Эхлэгчдэд энэ нь уламжлалт squats-ийн хөнгөн хувилбар юм. Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн фитнесс нь хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх сайхан боломж юм. Дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудад чиглэгддэг. Өвдөгний шөрмөсийг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал. Үүнийг хийхийн тулд танд сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно. Хөнгөн хувилбар:

• шулуун босох;
• гараа цээжин дээрээ нугалав;
• хөл - мөрний өргөн;
• сандал дээр хэвтэх, нуруугаа шулуун байлгах;
• гараа ашиглахгүйгээр босох;
• 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголт: гараа таны өмнө тавина, эс тэгвээс ижил зүйлийг хий.

Түлхэх

Гар, цээж, мөр, нурууны булчинд сайн дасгал. Хөнгөн хувилбар:

• худлаа байрлал авах;
• гар мөрнөөс арай өргөн;
• гараа дээшлүүлж, биеэ дээшлүүл;
• өвдөг нь шалан дээр дарагдсан;
• 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголт: Хэрэв шалан дээрээс түлхэлт хийхэд хэцүү бол вандан сандал дээр түшээрэй.

• Сургалтаа нухацтай авч үзээрэй: хичээлээ бүү алгас. Тогтмол, бүрэн хэмжээний дасгал хийх нь фитнесс юм. Жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь ялангуяа чухал юм.
• Сургалтын цагаа урьдчилан төлөвлө. Үнэгүй фитнесс нь сэтгэлийн таагүй байдлаас болж дасгал хийх, хичээлээ орхих шалтгаан биш юм.
• Шаардлагагүй хэт ачааллаас зайлсхий. Хэт их бэлтгэл хийх нь бүтээмж буурахад хүргэдэг.
• Архи уух дэглэмийг сахих. Бие махбодид шингэний зардлыг нөхөн сэргээх шаардлагатай.
• Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм барихгүй бол дасгал хийх нь илүү удаан үргэлжлэх болно гэдгийг санаарай.
• Хичээлийн огноо, цагийг бичих; болон дасгалууд. Та хоолны дэглэм болон биеийн жингээ нэгэн зэрэг бичиж болно. Энэ нь үр дүнд дүн шинжилгээ хийх боломжийг танд олгоно.
• Үр дүнтэй жин хасахын тулд тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээс илчлэг ихтэй хоолыг хас. Хажуу тал, гэдсийг арилгахын тулд та уургийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой. Байнга, бага зэрэг хооллох нь жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг.
• Дасгалыг тогтмол хийж, дасгалын ачаалал, цагийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалаа 10 минутын турш халааж эхэл. Үе мөчийг халаах дасгалуудыг оруулаарай. Хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хий. Дулаарах нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дасгалын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Кардио дасгалууд нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгаж, дасгалдаа оруулаарай.

Бие махбодь нь бэлтгэлд хурдан дасан зохицдог. Хамгийн гол нь эхний алхамаа хийх хэрэгтэй. Дараа нь та хүссэн үр дүндээ амархан хүрэх болно. Та асуудалтай газар, хүнд алхалт, муухай байрлалаас салах болно. Ямар ч чөлөөт цагаараа гэртээ дасгал хий. Хамгийн гол нь хичээл танд таашаал авчирдаг. Боломжтой бол илүү их алхаж, шатаар шалан дээр гар. Энэ нь бэлтгэл хийх цагийг хэмнэж, бэлтгэлд сайн "амтлагч" болно. Эхлэгчдэд маш сайн үр дүнд хүрч чадна, энэ бол бие галбиртай болох сайхан боломж юм.

Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийн төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйл юм. Ихэнх хүмүүс эрүүл амьдралын хэв маягийг сонирхож байгаа ч тэд юу ч хийж зүрхлэхгүй байна, учир нь тэд ихэвчлэн хаана, яаж спортоор хичээллэхээ мэддэггүй.

Дасгал хийж эхэлсний дараа удалгүй биеийн тамирын дасгал нь таны бие болон эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх ашиг тусыг анзаарч, мэдрэх болно.

Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахад цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд шийдэмгий байдал, сахилга бат шаардагдана.

Хэрэв та дасгал хийх талаар бодож байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Энэ нь хаанаас эхлэх, хэзээ дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг, дасгалыг хэрхэн амьдралынхаа нэг хэсэг болгох талаар шаардлагатай бүх мэдээллийг агуулдаг.

Тогтмол дасгал хийх нь таны эрүүл мэндийг эрс сайжруулж, сайжруулдаг нь батлагдсан. Тиймээс спортоор хэрхэн зөв хичээллэж эхлэх вэ гэсэн асуулт руу шилжихээсээ өмнө эхлээд дасгалын ашиг тусын талаар ярилцъя.

Эдгээр нь биеийн жин, булчингийн массыг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг бөгөөд архаг өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Дээрээс нь дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, тархийг сайжруулж, илүү сайн унтаж, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоосон.

Энэ нь бүгд биш - тэд эрчим хүчний сайн түвшинг хадгалахад тусалдаг.

Товчхондоо, дасгал хөдөлгөөн таныг хүчирхэг болгож, амьдралыг тань илүү сайнаар өөрчилдөг.

Дүгнэлт: Дасгал хөдөлгөөн хийснээр таны оюуны чадавхийг дээшлүүлж, архаг өвчин тусах эрсдэлийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.

Дасгалын төрлүүд

Маш олон төрлийн дасгалууд байдаг.
Энд хамгийн түгээмэл нь:

• Аэробик дасгалууд:Эдгээр нь ихэвчлэн ямар ч фитнесс хөтөлбөрийн үндэс суурь болдог бөгөөд байнгын хөдөлгөөний үеийг багтаадаг. Жишээ нь: усанд сэлэх, гүйх, бүжиглэх.
• Эрчим хүч:Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Тухайлбал, эсэргүүцлийн дасгал, плиометр, жин өргөх, спринт зэрэг орно.
• Уран сайхны гимнастик:Үндсэн биеийн хөдөлгөөнийг дундаж аэробикийн хурдаар дасгалын хэрэгслийн тусламжгүйгээр гүйцэтгэдэг. Жишээ нь: уушиг, squat, түлхэлт, таталт
• Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT): Богино хугацаанд ээлжлэн өндөр эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь бага эрчимтэй дасгал эсвэл амралт орно.
• Ачаалах баазын дасгалууд(Англи хэлнээс - "эхлэгчдэд зориулсан сургалтын бааз" : Аэробик болон эсэргүүцлийн дасгалыг хослуулсан цаг хугацааны хяналттай, өндөр эрчимтэй дасгалын горимууд.
• Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд:Булчинг бэхжүүлж, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулна. Жишээлбэл, Пилатес, Тай Чи поз, ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд.
• Уян хатан байдлын дасгалууд:Эдгээр нь булчинг сэргээх, хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Ийм дасгалын жишээ бол йог эсвэл бие даасан булчинг сунгах хөдөлгөөн юм.

Дээр дурдсан дасгалуудыг дангаар нь эсвэл хослуулан хийж болно. Хамгийн гол нь энэ эсвэл өөр дасгал нь танд тохирсон, таалагдах явдал юм.

Дүгнэлт:Хамгийн түгээмэл дасгалууд нь аэробикийн дасгалууд, хүч чадлын дасгалууд, уран сайхны гимнастик, HIIT, ачаалах баазууд, уян хатан байдал, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх дасгалууд юм. Та тэдгээрийг дангаар нь эсвэл хослуулан хийж болно.

Хаанаас эхлэх вэ?

Таны спортын аялал эндээс эхэлнэ. Сургалт эхлэхийн өмнө хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Эрүүл мэндээ шалгаарай

Амьдралынхаа ийм чухал үе шатанд бэлтгэх нь нарийн байх ёстой. Хэрэв та спортоор нухацтай хичээллэхээр шийдсэн бол эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эрүүл мэндийн бүрэн үзлэгт хамрагдаарай.

Энэ нь биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд дасаагүй хүмүүс, мөн 45-аас дээш насны хүмүүсийн хувьд гол нөхцөл юм.

Цаг үеэ олсон о Шалгалт нь дасгалын явцад бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй эрүүл мэндийн аливаа асуудлыг тодорхойлох болно.

Эмчтэйгээ уулзах нь таны сургалтыг оновчтой болгож, танд болон дасгалжуулагчид зөв сургалтын хөтөлбөр сонгоход хялбар болгоно.

2. Төлөвлөгөө гаргаж, бодитой зорилго тавь.

Хэрэв та тогтмол дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол,
зорилго, түүнд хүрэх арга замуудаас бүрдэх төлөвлөгөө гаргахыг хичээ. Тэгэхээр, гэртээ хэрхэн эхнээс нь дасгал хийж эхлэх вэ?

Энгийн үйл ажиллагаа, зорилгоос эхэлж, биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлээрэй.

Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол 5 км гүйх юм бол эхлээд төлөвлөгөөндөө хэд хэдэн богино зай нэмж болно.

Богино зайг эзэмшсэний дараа бүх таван километрийг нэг дор дуусгах хүртлээ илүү олон метр нэмнэ.

Хэрэв та жижиг бөгөөд хүрч болохуйц зорилгуудаар эхлэх юм бол амжилтанд хүрэх боломжоо нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь таныг аялалын туршид урамшуулах болно.

3. Дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгох

Амжилттай эхлэх өөр нэг чухал бүрэлдэхүүн хэсэг, мөн адил чухал зүйл бол дасгал хийх цаг гаргаж, үүнийгээ хуваарийнхаа нэг хэсэг болгох явдал юм.

Хэрэв дасгал хөдөлгөөн нь дадал зуршил болж, тогтмол явагддаг бол үүнийг хийхэд хялбар байх болно. Энэ нь таныг сахилга баттай, хариуцлагатай байхад сургана.

Судалгаанаас харахад нэг муу зуршлыг өөр эрүүл зуршилаар солих нь шинэ зуршил таны амьдралд нэвтэрч, удаан хугацааны туршид түүний нэг хэсэг болох баталгаа болдог.

Түүнээс гадна, хэрэв та хуваарь гаргавал эсвэл өдөр бүр нэгэн зэрэг, жишээлбэл, ажлын дараа өдөр бүр дасгал хийвэл энэ нь сургалтыг танил зүйл болгон хувиргах боломжийг танд олгоно.

Дүгнэлт: Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эрүүл мэндээ шалгаж, биелэх боломжтой зорилго бүхий төлөвлөгөө гарга. Тэгвэл дасгал сургуулилтаа өдөр тутмынхаа хэвшил, амьдралдаа хэвшүүлээрэй.

Та хэдэн дасгал хийх ёстой вэ?

Та өнөөдөр дасгал хийж эхлэхийн тулд өндөр үзүүлэлттэй мэргэжлийн тамирчин байх эсвэл олон цагийн бэлтгэлд дассан байх шаардлагагүй.

Та эдгээр 150 минутыг долоо хоногийн өдрүүдээр нь хуваарилж болно, өөрт хамгийн тохиромжтой, өөрөөр хэлбэл дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой, та өөрөө шийднэ. Жишээлбэл, долоо хоногт 5 удаа 30 минут эсвэл өдөр бүр 35-40 минут дасгал хийж болно.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар фитнесс зааланд нэг юм уу хоёр удаа 150 минут зарцуулдаг бол энэ нь адилхан байх болно гэдгийг харуулсан.Гэртээ өдөр бүр дасгал хийх эсвэл өдөр бүр дасгал хийх зэрэг таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд тустай.

Таны дасгалууд дунд зэргийн хурдтай эхлэх ёстой бөгөөд биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам эрч хүч аажмаар нэмэгддэг.

Эцэст нь хэлэхэд, өдөр тутмын дасгал нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч бие махбодоо зөв амраах нь чухал юм.

Хэрэв биеийг сэргээх, амрах цаг өгөхгүй бол гэмтэл (стресс хугарах, булчингийн ачаалал) болон хэт ачааллын синдром хэд дахин нэмэгддэг.

Хэт эрчимтэй дасгал хийх нь таны дархлааг сулруулж, бие махбодь халдварт өртөмтгий болох, дааврын тэнцвэргүй байдал, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргаа зэргийг нэмэгдүүлдэг.

Долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр

Бэлтгэлээ хаанаас эхлэх вэ, дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?! Нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглах шаардлагагүй, өдөрт 30-45 минут зарцуулдаг долоо хоног тутмын энгийн дасгалын жишээг доор харуулав. Энэ нь танд хэрхэн эхнээс нь эхлэх талаар бүдүүлэг ойлголт өгч, өөрийн фитнессийн хөтөлбөрийг бий болгоход тусална.

Үүнийг таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран өөрчилж, хүссэнээр нь төвөгтэй болгож болно. Энэ нь ямар ч төрлийн дасгалаас эхэлж болно.

Даваа: 40 минут дунд зэргийн гүйлт эсвэл хурдан алхах.

Мягмар:Амралтын өдөр.

Лхагва гараг: 10 минутын турш хурдан алхах. Дараа нь доорхи багц дасгалуудыг хийж, дасгал бүрийн дараа нэг минут амарч, дасгал хийхгүй. Үүний дараа сунгана.

• Эхний багц дасгал: 3 багц 10 уушигхоёр хөл дээрээ 10 удаа түлхэх, хэвтээ байрлалаас 10 удаа суулт хийх
• Хоёрдахь багц дасгал: 3 багц 10 сандал түлхэлт, 10 сунгалт, 10 агаарын squat

Пүрэв гарагт:Амралтын өдөр.

Баасан: 30 минут дугуй унах эсвэл дунд зэргийн хурдтай гүйх

Бямба гарагт:Амралтын өдөр.

Ням гараг:Гүйх, гүйх эсвэл 40 минутын турш урт алхаарай.

Энэ хөтөлбөр нь сургалтыг эхнээс нь хэрхэн эхлүүлэх энгийн жишээ юм.

Дүгнэлт:Танд хялбархан хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг. Гэртээ хаана дасгал хийж эхлэх талаар ерөнхий ойлголт өгөх үүднээс дээрх дасгалын төлөвлөгөөг жишээ болгон үзүүлэв.

1. Шаардлагатай хэмжээний шингэнийг хэрэглэнэ

Өдрийн турш шингэн уух нь биеийн шингэний хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлгахад маш чухал юм.

Сургалтын үеэр хангалттай хэмжээний шингэн уух нь чухал юм ажлын оновчтой хурдыг хадгалах, ялангуяа гадаа халуун байвал.

Дасгал хийсний дараа та маш их ус уух хэрэгтэй, учир нь энэ нь дараагийн дасгал хийхэд биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг.

2. Хоол тэжээлээ оновчтой болго

Таны хоолны дэглэм таны бие махбодийн хэрэгцээг хангахуйц тэнцвэртэй эсэхийг шалгаарай.

Хүнсний бүх бүлгүүд нь биеийн эрчим хүчний оновчтой түвшинг хадгалах, дасгал сургуулилтаас хамгийн их ашиг хүртэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Нүүрс ус нь дасгал хийхээс өмнө булчингаа тэжээдэг тул онцгой ач холбогдолтой.

Нүүрс ус нь дасгалын дараах чухал ач холбогдолтой бөгөөд тэдгээр нь гликогенийн нөөцийг нөхөж, булчинг сэргээх үед амин хүчлийг булчинд шингээхэд тусалдаг.

Уураг нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчингуудыг устгахаас хамгаалж, дасгал хийсний дараа гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээж, булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Дасгал хийсний дараа тодорхой уураг хэрэглэх нь булчинг нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгадаг.

Эцэст нь хэлэхэд, "эрүүл" өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд эдгээр өөх тос нь дасгал хийх явцад булчин болон биеийг бүхэлд нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог.

Эхлэгч бүр үүнийг мэдэж, санаж байх ёстой.

3. Халаах

Аливаа дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө халаахаа мартуузай. Бие халаалт нь бэлтгэлийн явцад бэртэх эрсдэлийг эрс багасгаж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Энэ нь биеийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, дасгалын дараах өвдөлтийг бууруулдаг.

Дасгалаа гараа савлуур, хөл бурж, алхах гэх мэт энгийн аэробик дасгалуудаар эхлүүлээрэй.

Та дасгалын үеэр хийх дасгалынхаа хялбаршуулсан хувилбаруудыг ашиглан халаалт хийж болно. Жишээлбэл, гүйхээс өмнө алхах.

4. Хөргөх

Хөргөх нь биеийг хэвийн байдалд оруулахад тусалдаг тул бас чухал юм. Энэ нь үндсэндээ богино хугацааны завсарлага боловч энэ нь бие халаалттай адил шаардлагатай юм.

Хэдэн минутын турш хөргөх нь цусны эргэлт, амьсгалыг хэвийн болгож, дасгал хийсний дараа өвдөх эрсдэлийг бууруулдаг.

Жишээлбэл, аэробикийн дасгал хийсний дараа та удаан алхаж, эсэргүүцлийн дасгал хийснийхээ дараа сунгалтын дасгал хийж болно.

5. Өөрийн биеийг сонс

Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж хэвшээгүй бол өөрийн хязгаарыг анхаарч үзээрэй.

Хэрэв та ямар нэгэн үйл ажиллагааны явцад өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрж байвал зогсоо, дургүй зүйлээ хийхийг албадах шаардлагагүй. Дасгал хийхээсээ өмнө амрах хэрэгтэй. Өвдөлтөөр хичээллэх нь гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул тийм ч сайн санаа биш юм.

Илүү шаргуу, хурдан бэлтгэл хийх нь илүү сайн гэсэн үг биш гэдгийг санаарай.

Та үнэхээр харагдахуйц, бодит үр дүнд хүрэхийн тулд нэлээд хугацаа шаардагдана. Сонгосон сургалтын хөтөлбөрөө дагаж, ядаж ихэнхийг нь дуусгахыг хичээ.

Дүгнэлт: Хангалттай шингэн ууж, тэнцвэртэй хооллож, өмнө нь халааж, дараа нь хөргөж, биеэ сонсож, өөрийгөө хайрлаж сур.

Хэрхэн урам зоригтой байх вэ

Тиймээс, энэ бол эхлэл, гэхдээ урам зоригтой байж, дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болгохын тулд дасгалдаа хялбар, эерэгээр хандаж, үйл явцаас үнэхээр таашаал авахыг хичээ. Энэ арга нь бэлтгэлээ эхнээс нь эхлүүлэхээр шийдсэн хүмүүст ихэвчлэн тохиолддог түгшүүртэй бодол, айдсаас ангижрах болно.

Та өөрийн сонголт, хүслээс хамааран ямар ч програмыг өөртөө тохируулж, өөрчилж болно.

Хэрэв та гэрийн хүн биш бол биеийн тамирын заал руу явж, фитнессийн бүлэгт (йог эсвэл пилатес) хамрагдах, хувийн дасгалжуулагч хөлслөх, багийн спортоор хичээллэх эсвэл дуртай спортоо сонго. Эдгээр нь таны урам зориг, ашиг олоход туслах цөөн хэдэн сонголт юмспортоор хичээллэх сэтгэл ханамж.

Хэрэв та хамт олон эсвэл найзтайгаа бэлтгэл хийвэл шууд бус өрсөлдөөний улмаас таныг сайн хурдтай ажиллахад түлхэж, илүү урт хугацаанд урам зоригийг нэмэгдүүлж, чадвардаа итгэлтэй болоход тусална.

Өргөж буй жин, гүйх цаг зэргийг бүртгэх гэх мэт ахиц дэвшлээ хянах нь таны урам зоригийг хадгалах болно, учир нь та хувийн амжилтаа давахыг хүсэх болно.

Дүгнэлт

Энэ нийтлэл нь зөвхөн нэг асуултад зориулагдсан болно: хаана, хэрхэн спортоор хичээллэж эхлэх вэ?

Спортоор хичээллэх шийдвэр гаргах нь заримдаа хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч тодорхой тодорхойлсон зорилго нь таныг сургалтын хөтөлбөрөө удаан хугацаанд баримтлахад тусална.

Маш олон төрлийн дасгалууд байдаг бөгөөд та хүссэн бүхнээ хийж болно. Өөрт тохирохыг сонгоод, дасгалын төрөл, хэмжээг хүссэнээрээ өөрчилж, өөрчил.

Бага багаар эхэлж, биеийн тамирын түвшинг аажмаар сайжруулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үе үе биеэ амрааж байгаарай. Бие махбодоо сонс, тэр танд хэзээ дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг болохыг хэлж өгнө.

Фитнессийн бүлэгт элсэх эсвэл амжилтаа хянах нь урам зоригтой байж, зорилгодоо хүрэхэд тусална. Мөн тэнцвэртэй хооллолт, хангалттай хэмжээний шингэний хэрэглээг мартаж болохгүй.

Чи юу хүлээж байгаа юм бэ? Цорын ганц зөв сонголт хий эрүүл дүр төрхамьдрал: өнөөдөр бэлтгэлээ эхэл!