Спортын дугуйг хэрхэн зөв өнхрүүлэх вэ. Хэвлэлд зориулсан гимнастикийн бул дээр дасгал хийхдээ ямар булчингууд дүүжин ажилладаг вэ? Хичээлийн үндсэн дүрэм

Спорт бол төгс дүр төрхийг бий болгох хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Энэ нийтлэлд гимнастикийн галзуу гэх мэт симулятор, түүнийг ашиглах зарчим, дасгалын жишээ, хичээлийн үр нөлөө болон бусад зүйлийг нарийвчлан авч үзэх болно.

Боломжийн симулятор

Гимнастикийн дугуй эсвэл зүгээр л хэвлэлийн дугуй нь жингээ хасаж, булчингаа богино хугацаанд шахахад тусалдаг жижиг дугуй юм. Өнөөдрийг хүртэл энэ төхөөрөмж нь биеийг сайн хэлбэрт оруулах хамгийн үр дүнтэй симуляторуудын нэг юм.

Түүний үйлдэл дараах байдалтай байна.

1. Гуя, өгзөг, гарны дотоод болон гадаад булчинг бэхжүүлж, биеийг илүү хүчтэй, уян хатан болгодог.
2. Роллертой ажиллах үед шөрмөс, шөрмөс илүү хүчтэй болдог тул гэмтэх эрсдэл эрс багасдаг.
3. Нуруу, бүсний булчингууд маш сайн ажилладаг тул тухайн хүн эдгээр хэсгүүдэд өвддөг.

Энэхүү симулятор нь биеийн олон булчинг эрчимтэй ажиллуулж, илчлэг, өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулдаг тул жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг. Жингээ хасах үйл явц нь хичээлийн эхний долоо хоногийн дараа эхэлдэг.

Roller-ийн ашиг тус:

1. Хичээлийн хурд, ачааллыг бие даан хянах чадвар.
2. Жижиг хэмжээтэй, авсаархан тул хэрэглэхэд хялбар.
3. Энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Хичээл хийхэд дулаан өрөө, спортод зориулсан дэвсгэр хангалттай байх болно.
4. Дасгалын хурдан үр нөлөө.
5. Бусад сургагч багш нартай харьцуулахад харьцангуй хямд үнэ.

Ийм видеогоор хичээллэхийн сул талууд нь:

1. Бэлтгэлгүй хүмүүст гэмтэл учруулах эрсдэл эсвэл дасгалыг буруу хийсэн тохиолдолд.
2. Ачаалал хангалтгүй байгаа тохиолдолд сургалтаас муу үр дагавар гарах боломжтой.

Ажлын дүрэм

Видео бичлэгтэй дасгал хийхдээ дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Болгоомжтой байгаарай, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хурдан хийх гэж яарах хэрэггүй, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй.
2. Та зөвхөн гулгамтгай байж болох нүцгэн шалан дээр биш, харин даавуу эсвэл резинэн дэвсгэр дээр дасгал хийх хэрэгтэй.
3. Дасгал хийх явцад амьсгалаа хянах нь маш чухал юм. Амьсгалахдаа биеэ урагш хазайлгаж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
4. Дасгал хийхдээ хөлийн хуруунд анхаарлаа төвлөрүүлж, бие нь шалан дээр параллель байх ёстой. Үүний зэрэгцээ та гараараа булны хоёр бариулаас чанга барих хэрэгтэй.
5. Булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд эхний дасгалуудыг өвдөгний үеийг онцлон хийж болно.
6. Хэрэв амьсгал давчдах эсвэл булчинд хурц өвдөлт үүсвэл завсарлага авах эсвэл бэлтгэлээ бүрэн зогсоох шаардлагатай, учир нь хэт ачаалалтай үед бие нь зуун хувь өгөхгүй хэвээр байх болно.

Үр дүнтэй дасгалууд

Энэхүү гимнастикийн симуляторыг ашигласнаар та биеийн дараах хэсгүүдийг хэлбэрт оруулж болно.

1. Ходоод. Түүний булчингууд шахагдаж, өөхний давхарга арилах болно. Эрчимтэй бэлтгэл хийснээр булчингийн тайвшралыг зурж, бүрдүүлдэг.
2. Буцах. Түүний булчингууд нь бас чангарч, шахах бөгөөд энэ нь нурууг илүү хүчтэй, хүчирхэг болгоно.
3. Хөл, ялангуяа илүү хүчтэй болно. Тэд орхих болно (жүржийн хальс гэж нэрлэгддэг).
4. Өгзөг чангарч, жингээ хасах болно.Тэд илүү бөөрөнхий, гүдгэр хэлбэртэй болно.
5. Гар нь илүү хүчтэй болж, шахагдах болно.
6. Цээж нь эзэлхүүнээ алдахгүй байхын зэрэгцээ шахдаг.

Та үргэлж булчингаа дулаацуулж дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь хөнгөн гүйлт, халаалт эсвэл байж болно. Хамгийн гол нь бие нь ачаалалд дасдаг бөгөөд хичээлийн үеэр үүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг.

Хамгийн үр дүнтэй, үзэсгэлэнтэй биеийг авч үзье.

Гарын авлагын дасгалууд (гартаа барьдаг дугуй):

• өвдөг сөгдөж, дугуйгаа авах, нуруугаа шулуун байлгах (нугалахгүйгээр, биеийг нэг тал руу эргүүлэхгүйгээр);
• нурууны булчингууд чангарч эхлэх хүртэл симуляторыг аажмаар урагшлуул;
• одоо яг л аажмаар анхны байрлал руугаа буцах;
• дөрвөн багцад таван удаа давтана.

Өвдөгний дасгалыг эзэмшсэн тохиолдолд та энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар руу шилжиж болно.

• дэвсгэр дээр хэвтэх;
• гэдсээ эргүүлж, гар, оймс дээрээ түших;
• симулятор авах;
• аажмаар дугуйг чамаас холдуулж, өөр рүүгээ эргүүлж эхлээрэй. Ингэснээр бие нь нугалж, бөхийх болно.

Энэ тохиолдолд та нуруу болон түүний булчингийн байрлалыг сайтар хянах хэрэгтэй. Хэрэв та хүчтэй ачаалал, өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалыг удаанаар эсвэл өвдөгнөөсөө налан хийх нь дээр.

Гимнастикийн дугуйтай хөлний дасгалууд:

• булны бариул дээр хоёр хөлөөрөө болгоомжтой зогсох;
• хоёр шулуун гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, өвдөгөө нугалж, өөр рүүгээ татах;
• гар дээрээ түшин, хоёр хөлөө тэгшлээрэй;
• тэнцвэрээ хадгалах хүртэл галзуу эргүүлэх;
• Үүний дараа булчингаа дахин чангалж, өнхрүүлгийг эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй;
• гурван багцын турш дөрвөн удаа давтана.

Хөлний дасгал:

• нуруун дээрээ хэвтэх;
• хөлөө дугуйны оосор руу оруулж, өвдөг дээрээ бөхийлгөх;
• гараа буцааж тавиад дээр нь түших;
• аарцагыг аажмаар дээш, дээш өргөөд, өнхрөхөөс гулсахгүй байх;
• арван удаа давтаж, дараа нь ижил байрлалд байхдаа симуляторыг хөлөөрөө өнхрүүлж эхлээрэй;
• найман удаа давтана.

Илүү туршлагатай хүмүүст зориулсан дасгал:

• шалан дээр тэгшхэн зогсоод, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна;
• доош бөхийж, симулятор дээр хүрэх;
• удаан хурдтайгаар хөдөлж, биеийн тэсвэрлэх хамгийн дээд өнцөгт хүрч, энэ байрлалд нэг минут саатаж, дараа нь аажмаар бөхийлгөх;
• гурван удаа давтана.

Мэдэх нь зүйтэй

Гимнастикийн дугуй нь маш үр дүнтэй симулятор боловч хүн бүр үүн дээр дасгал хийж чадахгүй. Спортоор хичээллэх туршлагагүй хүмүүс маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь булчингууд нь ийм ачаалалд бэлтгэгдээгүй бөгөөд булчин шөрмөс, шөрмөс хэлбэрээр гэмтэх магадлал өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч, аль хэдийн нэгээс олон удаа спортоор хичээллэж байсан хүмүүсийн хувьд ч гэсэн дасгалжуулагчийн хяналтан дор галзуугаар бэлтгэл хийх нь зүйтэй юм.

Нэмж дурдахад, галзуу дээрх ангиудын хоёрдмол утгагүй эсрэг заалтууд нь:

1. Жирэмслэлт.
2. Гипертензи.
3. Ясны хэврэг байдал.
4. Хамтарсан өвчин.
5. Сүүлийн үеийн үйл ажиллагааны дараах үеүүд.
6. Эдгэрээгүй зүслэг, гэмтэл байгаа эсэх.
7. Нурууны муруйлт эсвэл түүний гэмтэл.
8. Vestibular аппаратын өвчин.

1. Босоо эсвэл хэвтэж байгаа дасгалууд нь илүү хэцүү байдаг тул гэмтэлтэй байдаг. Эхлэгчдэд өвдөгний үеийг онцлон дасгал хийх нь дээр.
2. Сургалт явагдаж буй шалны хучилт нь гулгамтгай, жигд байх ёстой. Түүнчлэн, энэ нь хотгор, налуу байх ёсгүй;
3. Хэрэв та эмзэг, сул өвдөгтэй бол өвдөгний дэвсгэр өмсөхийг зөвлөж байна;

• Дасгал хийхдээ бие махбодоо сайтар хянаж, ачааллыг нуруунаасаа хонго, гар, ходоод руу жигд шилжүүлэх хэрэгтэй. Биеийн бүх хэсгүүд ижил хурцадмал байх ёстой;

Хэвлийн хамгийн тохиромжтой тусламж нь олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Шахах шахах араас хөөцөлдөхдөө хүн биеийн тамирын зааланд хэдэн цагаар ядарч сульдах боломжтой боловч энгийн боловч маш үр дүнтэй симулятор байдаг бөгөөд энэ нь ядаргаатай ачааллыг даван туулж, хамгийн богино хугацаанд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Бид хэвлэлд зориулсан дугуй эсвэл хэвлэлд зориулсан спортын дугуй гэх мэт шинэ бүтээлийн тухай ярьж байна. Энэ гимнастикийн хэрэгсэл гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн зөв ашиглах вэ?

Хэвлэлийн роллер гэж юу вэ?

Гимнастикийн дугуй нь хамгийн энгийн төхөөрөмжтэй симулятор юм: энэ нь 16-20 см диаметртэй, хоёр талдаа бариултай, хөдөлгөөний үед эргэлддэг галзуу мэт харагдаж байна. Роллер нь өөрөө давхар эсвэл дан байж болно, буцах функцтэй, симулятор ашиглахыг хөнгөвчлөх, дугуйтай дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх бусад нэмэлт функцуудтай. Төхөөрөмж нь нэлээд том жинг тэсвэрлэх чадвартай, шалны бүрээсийг гэмтээхгүй, удаан эдэлгээтэй материалаар хийгдсэн.

Спортын дугуй нь олон тооны эерэг чанаруудтай бөгөөд үүний ачаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

• бага (бусад симуляторуудтай харьцуулахад) үнэ;
• нягтрал - та гэртээ ч гэсэн гимнастикийн дугуйны тусламжтайгаар хэвлийн булчинг шахаж болно;
• өндөр үр ашигтай - бул ашиглах нь хэдхэн долоо хоногийн дотор бэлхүүс дэх өөхний давхаргыг багасгах боломжийг олгодог.

Дугуйн дасгал хийхэд ямар булчингууд оролцдог вэ? Хамгийн гол нь мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчингуудыг сургадаг бөгөөд бүгд нэг дор - ташуу, шулуун, хөндлөн. Гэсэн хэдий ч хэвлэлийн дугуйтай дасгалууд нь биеийн бусад хэсгүүдэд ажилладаг тул сайн байдаг: ийм бэлтгэлийн үеэр гар, нуруу, хөлний булчингууд төгс бэхждэг тул та зөвхөн сайхан хавтгай гэдэстэй болж чадна. өгзөг болон хонго чангалах.

Хэвлэлийн дугуйтай дасгалуудыг бие бялдрын хувьд нарийн төвөгтэй дасгал гэж ангилдаг тул хамгийн бага бэлтгэлгүйгээр хийхэд хэцүү байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Гимнастикийн булны дасгал хийхээс өмнө булчингаа огт бэхжүүлээгүй хүмүүст эхлээд дор хаяж долоо хоногийн турш хэвлэлийн энгийн дасгал, булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Нэмж дурдахад, эхлэгчдэд зориулсан спортын тоног төхөөрөмж үйлдвэрлэгчид тусгай төрлийн гимнастикийн дугуй үйлдвэрлэдэг бөгөөд түүн дээр "эхлэгчдэд" гэсэн тэмдэглэгээг олж болно. Хэрэв та дэлгүүрт ийм спортын дугуй олоогүй бол та хамгийн энгийн өнхрөх загварыг бүрэн ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ, дугуйны хэмжээ бага байх тусам булчингууд илүү их ажилладаг тул эхлээд том өнхрөх диаметр бүхий симулятор худалдаж авах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Спортын бэлтгэлд мэдээжийн хэрэг үр дүн нь чухал тул олон хүн сонирхдог: дугуй дээрх дасгалын тусламжтайгаар та хэвлэлийг хэр хурдан шахах вэ? Бие махбодийн бие даасан шинж чанараас ихээхэн хамаардаг боловч тоймыг харахад тогтмол бэлтгэл хийснээр үр дүн нь нэг сарын дотор хүрдэг.

Хэвлэлийн дугуйтай хэрхэн ажиллах вэ?

Хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд хэвлэлийн дугуйг хэрхэн зөв ашиглах талаар мэдэх нь маш чухал юм. Сургалтын эхний бөгөөд хамгийн чухал дүрэм бол тогтмол байдал юм. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадвал маш сайн. Гэхдээ энэ боломжгүй бол долоо хоногт 3-5-аас доошгүй удаа дасгал хийх хэрэгтэй.

Та нэн даруй хүнд ачааллаас эхэлж болохгүй, эс тэгвээс та булчингаа хэтрүүлж, дараа нь сургалтыг тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулах шаардлагатай болно. Дугуйтай дасгал бүрт эхлэгчдэд зориулсан арга барилын оновчтой тоо нь ердөө 3. Нэг арга барилд та 12-оос илүү давталт хийх ёсгүй.

Хичээлийн хувцас нь хөнгөн, тав тухтай, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй байх ёстой. Хөлийг гэмтлээс хамгаалахын тулд өвдөгний доор зөөлөн дэвсгэр тавих хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь ийм дасгал хийхэд зориулсан тусгай спортын шал юм, гэхдээ тийм биш бол аналогитай хамт явах боломжтой - гол зүйл бол дэвсгэр нь гулсдаггүй, хэтэрхий барзгар биш юм.

Симулятор дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та заавал хөнгөн халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчин болон цусны эргэлтийн системийг ирэх ачаалалд бэлтгэх болно. Халаалтад 1-2 кардио дасгал хийх, жишээлбэл, газар дээр нь эрчимтэй алхах эсвэл олсоор үсрэхийг зөвлөж байна.

Дугуй дээр дасгал хийхдээ амьсгалаа хянах нь маш чухал бөгөөд сургалтын үр нөлөө нь үүнээс хамаарна. Амьсгалахдаа хазайлт, цохилтыг зөв хийж, амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу.

Нэмж дурдахад нурууны байрлалд анхаарлаа хандуулах нь зайлшгүй шаардлагатай: нугасны баганын гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд нуруугаа шулуун эсвэл бага зэрэг нуман хаалгатай байлгах хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруу нугалж болохгүй.

Дугуй дээр дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө ийм бие бялдрын хүч чармайлт гаргахад ямар эсрэг заалтууд байгааг анхаарч үзээрэй. Тиймээс нурууны өвчин, гэмтэл, түүнчлэн зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны эмгэгийн үед гимнастикийн дугуйгаар хичээллэхийг зөвлөдөггүй тул эрүүл мэндэд гажуудал байгаа тохиолдолд зөвлөгөө авах нь зүйтэй. ийм сургалт явуулах боломжийн талаар эмч.

Хэвлэлд зориулсан гимнастикийн булны тусламжтайгаар хэрхэн дасгал хийх вэ?

Дугуй дээр хэвлэлийг шахах боломжийг олгодог хэд хэдэн дасгалууд байдаг. Өнөөдөр бид симулятор дээр ажиллаж эхэлж байгаа хүмүүс ч хийж болох цогцолбортой танилцахыг санал болгож байна. Үүнд дараахь дасгалууд орно.

1. Өвдөг сөгдөж, гимнастикийн дугуйг урд байрлуулж, алгаа симуляторын бариул дээр тавь. Роллер дээр бөхийж, урагшаа гөлгөр хөдөлгөөн хийж, биеэ аль болох хазайлгахыг хичээ, дараа нь арагшаа. Аажмаар дугуйтай энэ дасгал нь төвөгтэй байж болно - жишээлбэл, шагайгаа дээш өргөх эсвэл өвдөг дээрээ биш харин хөлийн хуруун дээр зогсож байхдаа хийх хэрэгтэй.
2. Өвдөг сөгдөж, гараа симулятор дээр тавиад эхлээд өөрөөсөө холдуул, дараа нь өөр рүүгээ, дараа нь зүүн тийш, буцаж өөр рүүгээ, дараа нь баруун тийш эргэж, анхны байрлал руугаа буц.
3. Эхний даалгаврын адил гарааны байрлалыг аваад жингээ хэвлэлийн дугуй руу шилжүүлж, биеийн дээд хэсгийг урагшлуулалгүй, хонго руу нь дараарай.
4. Шалан дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, симуляторыг өөр рүүгээ хөдөлгөж, аажим аажмаар дээшилж, нуруугаа нугалав.
5. Шалан дээр суугаад хөлөө тэгшлээд дугуйг баруун тийш нь тавь. Хөлний байрлалыг хадгалж, симуляторыг урагш хөдөлгөж, цээжээр гадаргуу дээр хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн талд галзуу тавиад хөдөлгөөнийг давтана.
6. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дугуйны бариул дээр байрлуулж, гараа биеийн дагуу сунгана. Өгзөг нь биетэй нийцэж байхаар өргө. Машиныг урагш хойш нь аажмаар эргүүл.

Хэвлэлийг хурдан шахах гэж найдаж дугуй дээр дасгал хийж эхлэх шаардлагагүй. Эсрэгээр, ийм "хичээл" нь булчинд хүчтэй өвдөлт, суналт болон бусад гэмтэл учруулж болзошгүй тул хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, ялангуяа бие нь өмнө нь ийм ачаалалд өртөөгүй байсан бол. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та симулятор ашиглан шинэ, илүү төвөгтэй дасгалуудыг нэвтрүүлж, жишээлбэл, зогсож, илүү урт дасгал хийж болно, гэхдээ эхлээд өөрийгөө дунд зэргийн сургалтаар хязгаарлах нь дээр. Галзуугаар бага зэргийн ачаалалтай байсан ч та хэвлийн болон нурууны булчингууд маш эрчимтэй ажиллаж байгааг анзаарах бөгөөд 3-4 долоо хоногийн дараа ийм дасгал хийсний дараа эхний үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно.

Үзэсгэлэнтэй, хүчтэй хэвлэлтэй болохын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй бөгөөд үүнд зориулж тогтмол мөнгө гаргадаг. Гимнастикийн дугуй эсвэл өнхрөх нь төгс хэвлэлийн болон булчингийн тайвшралыг бий болгох ажлыг төгс даван туулах болно.

ХЭРЭГЛЭЭ, ДҮРЭМ

Дасгалыг зөөлөн дэвсгэр дээр тав тухтай хувцастай хийх ёстой. Энэ симуляторын жижиг хэмжээ нь үр дүнгүй гэсэн үг биш юм. Үр ашгийн хувьд энэ нь ноцтой симуляторуудтай ижил түвшинд байна. Ямар булчингийн бүлгүүд хөгжиж байна вэ? Гимнастикийн дугуй нь баримлын дүрсийг бий болгож, бэхжүүлэхэд тусалдаг.

• дээд ба доод хэвлэлийн булчингууд, цээж, гар;
• бүх хэвлийн булчингууд, доод нуруу, гуя, өгзөг.

Үүнийг ихэвчлэн туршлагатай фитнесс сонирхогчид ашигладаг. Гэхдээ тэд ч гэсэн ердийн мушгиралтаас булны хэрэглээ рүү шилжиж байгаа ч ачааллыг нэмэгдүүлэх гэж яарахгүй байна. Гимнастикийн дугуйтай дасгал хийхэд булчингийн утаснууд ердийнхөөс өөрөөр ажилладаг. Эхлээд та маш их ачаалал өгч чадахгүй, учир нь дараа нь хэт ачаалалтай булчинд цочмог өвдөлт нь ачааллыг багасгах эсвэл хичээлээ хэсэг хугацаанд бүрэн орхих болно. Эхлэгчдэд энэ нь эхлээд тохируулахад бага зэрэг хэцүү байх болно, гэхдээ аажмаар дасгалуудыг зөв гүйцэтгэх нь гайхалтай үр дүнг авчрах болно. Дугуйтай дасгал хийх нь тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Амьсгалын хяналт чухал. Үндсэн дүрмүүд:

• амьсгалах үед бие нь урагш бөхийж, амьсгалах үед буцаж ирдэг;
• биеийг шалан дээр параллель байлгаж, хөлийн хуруун дээр хэвтэж, гар нь сумыг барьж байх ёстой;
• дасгалын эхний үе шатанд өвдөг сөгдөх байрлалаас хийх нь дээр;
• бэлтгэлийн өмнөх шаардлагатай.

Дугуйтай дасгалын үр дүнг хурдасгахын тулд та хортой хоолыг оруулахгүй тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хэлбэрээр нэмэлт арга хэмжээ авах хэрэгтэй. Та хоолны дэглэм, жишээлбэл, алим-kefir хэрэглэж болно. Энэ нь бие дэх илүүдэл шингэнийг арилгах, гэдэс цэвэрлэх, хорт бодисоос ангижрахад тусална.

Ямар ч хэлбэрээр массаж хийхийг зөвлөж байна, энэ нь булчингийн өвдөлтийг намдаах болно. Усан санд зочлох, тодосгогч шүршүүрт орох, байгалийн усан санд сэлэх нь сайн туслах болно. Эхний өдрүүдэд дугуйтай дасгал хийх нь хэцүү байж болох ч энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Та яарахгүйгээр удаанаар эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та цоорхойгүйгээр өөр дээрээ тогтмол ажиллавал үр дүн нь удахгүй танд таалагдах болно.

ДАСГАЛ

Энэ сумыг ямар ч спортын дэлгүүрээс маш хямд үнээр худалдаж авч болно. Энэ нь нэг эсвэл хоёр дугуйтай ирдэг, гэхдээ энэ нь хамаагүй. Дуу чимээ үүсгэхгүйн тулд тэдгээр нь резин байх ёстой. Мөн бариул нь резинээр хийгдсэн байх ёстой. Гурван сарын дараа үр дүнд нь бахархахын тулд өдөр бүр дасгал хийхэд арван таван минут зарцуулахад хангалттай. Юуны өмнө ямар булчин ажиллаж байгааг мэдрэхийн тулд хөдөлгөөн хийх зөв техникийг боловсруулах хэрэгтэй. Зөвхөн дараа нь та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж эхлэх боломжтой.

Эхлэх байрлал, өвдөг сөгдөн, араваас арван таван сантиметр зайтай. Гимнастикийн дугуйг өвдөг дээрээ байрлуулж, аажмаар урагшилна. Бие нь бүрэн шулуун болдог. Дараа нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний хүрээг багасгах эсвэл хөлөө ханан дээр тавьж болно. Гурван багц арван таван давталт хийдэг.

Эхлэх байрлал нь ижил байна. Гимнастикийн өнхрүүлгийг өвдөгний ойролцоо байрлуулна. Гар нь сумны бариул дээр хэвтэж, удаан урагшлах хөдөлгөөн эхэлдэг. Хөдөлгөөнтэй зэрэгцэн бие нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Цээж нь хонго руу хүрэх ёстой. Одоо та буцаж болно. Арван таван давталт хийдэг.

Байрлал, дэвсгэр дээр хэвтэж, гэдсэн дээр, нүүрээ доош харуул. Гимнастикийн дугуйг барьж буй гараа урагш сунгана. Та сумыг нуруугаараа бөхийлгөж өөр рүүгээ өнхрүүлэх хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр хэвтэж, салдаггүй. Хөдөлгөөнийг аль болох үргэлжлүүлж, дараа нь биеийн байрлалыг таван секундын турш тогтоож, өмнөх байрлал руугаа буцна. Арван давталт.

Та хөлөө урагш сунган шалан дээр суух хэрэгтэй. Нуруу, хөл нь шулуун байна. Гимнастикийн дугуй нь биеийн баруун талд байрладаг. Гар нь сумыг барьж баруун тийшээ хөдөлнө. Дараа нь өнхрүүлгийг зүүн тал руу шилжүүлж, хөдөлгөөнийг давтана. Энэ нь чиглэл бүрт арван удаа хийгддэг. Дасгал нь бүсэлхийн ташуу булчинг үүсгэдэг.

Өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шалан дээр сууж буй байрлал. Гимнастикийн дугуйны бариул нь хөл дор байдаг. Та хөлөө аажмаар урагш сунгах хэрэгтэй. Дараа нь урвуу хөдөлгөөн хийнэ. Энэ дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь тусламжийн булчинг авах замаар төлдөг. Үүнийг хоёр багцаар арван удаа хийдэг.

Гартаа гимнастикийн галзуугаар зогсох байрлалыг аваарай. Хөл нь мөрний түвшинд. Дараа нь галзуу шалан дээр унаж, гар нь түүний эсрэг зогсож, урагш хөдөлнө. Хөдөлгөөн нь жигд, удаан байдаг. Төгсгөлийн цэг дээр таван секундын турш бэхэлгээ хийж, дараа нь буцаж ирдэг. Та араваас арван таван давталт хийх хэрэгтэй.

ЭСРЭГ ЗААЛТ

Хүмүүс мэс засал хийлгэсний дараа гимнастикийн дугуйтай дасгал хийж болохгүй, ялангуяа нуруунд хүнд гэмтэл авсан. Зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх нь таныг ийм төрлийн үйл ажиллагаанаас татгалзахыг шаарддаг.

Гимнастикийн бул нь илүүдэл жингээс салах маш сайн хэрэгсэл юм. Гэртээ бэлтгэл хийхдээ сургалтын бүтэц, өөрийн амжилтыг оруулах боломжтой долоо хоног тутмын тэмдэглэл хөтлөх нь дээр. Энэ нь үйл явцыг хянах, дадлага хийх сэдлийг хадгалах, сургалтанд ахиц дэвшил гаргахад тусалдаг.

Дугуйтай дасгалууд нь орчин үеийн чиг хандлагын нэг юм, учир нь симулятор өөрөө жижиг боловч ажиллахад тусалдаг. Тийм ч учраас өнөөдөр жингээ хасах портал дээр "Асуудалгүй жингээ хасах" дээр бид энэ техникийг анхаарч байна.

Асар том, ерөнхий, олон үйлдэлт симуляторуудын дунд гимнастикийн дугуй нь жинхэнэ "хүүхэд" шиг харагдаж байна. Гэсэн хэдий ч ийм даруухан хэмжээтэй тул түүний чадварыг дутуу үнэлж болохгүй.

Мэдээжийн хэрэг, бид энэ сумыг хэд хэдэн удаа санамсаргүй байдлаар худалдаж аваад дасгал хийдэг хүнд гайхалтай үр дүнг амлахгүй. Ямар ч тохиолдолд нэгдсэн арга барил, байнгын дадлага чухал юм. Үүнээс гадна дүрэм журам байдаг.

Дүрэм журмын дагуу гимнастикийн дугуйтай дасгалууд!

• Та сумаар бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө хамгийн багадаа хамгийн энгийн бөгөөд энгийн зүйлийг хий.
• Аливаа сургалт нь тусгай дэвсгэр дээр байх ёстой.
• Амьсгалаа ажигла. Амьсгалахдаа урагш бөхий. Амьсгалаа гаргахдаа эхлээд байрлалаа аваарай.
• Биеийг газартай параллель байлга. Оймсыг онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй бөгөөд гар нь дугуйг барьдаг Эхлэгчдэд зориулсан дугуйтай дасгалууд нь арай хялбар байх ёстой. Булчинг хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд бэлтгэл хийх нь ийм байдлаар хийхэд тусална. Та өвдөг дээрээ суугаад энэ байрлалаас урагшлах хэрэгтэй. Зөвхөн хэд хэдэн дасгал хийсний дараа шалан дээрх оймсыг онцлон анхаарч үзээрэй.

Хэвлэлд зориулсан дугуй: эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд

Бэлтгэлгүй хүмүүст дасгал бүрийн 10 давталт хангалттай байх болно. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Дугуйгаа гартаа аваад доошоо яв. Одоо бид дугуйг урагш чиглүүлж, симуляторыг аль болох дарж, аль болох урагшлахыг хичээдэг. Бид хөлдөж, дараа нь эхлэх байрлал руу орно. Бас дахин.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн дугуйны зарим дасгалууд нь шалан дээр хэвтэж буй байрлалаас эхэлдэг.

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугална. Дугуйны бариул нь хөлний доор байх ёстой. Урагшаа бөхийлгөхдөө цээжээрээ өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлалыг (IP) авна уу.
• Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, дугуйг шүүрч ав, одоо урагш сунгаж, нугалав. PI руу буцаж, бага зэрэг амарч, давтана.

Симулятор дугуйгаар дасгал хийх

1. Та өвдөг сөгдөж, гимнастикийн дугуйг гартаа авч, өвдөгнийхөө хажууд сум тавих хэрэгтэй. Бүх биеэрээ гараа сунган аажмаар урагшл. Анхны байрлалыг аваад дугуйг өвдөг рүү нь эргүүл. Саяхан тайлбарласан дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд та хөлөө хананд наалдуулах эсвэл бага далайцтай хөдлөх хэрэгтэй. Нийтдээ гурван арга барилаар араваас арван таван удаа хийх хэрэгтэй. Удаан бэлтгэл хийх тусам ачаалал улам их байх ёстой.
2. Энд бас нэг дасгал байна. Та дахин өвдөгний байрлалыг авч, дугуйг гартаа барьж, өвдөгнийхөө хажууд доош буулгах хэрэгтэй. Гар нь энэ сумны бариулд наалдаж, биеийг хазайлгахын зэрэгцээ аажмаар өөрөөсөө холдуулах ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь цээж нь гуяны гадаргуу дээр хүрэх ёстой. Дараа нь эхлэх байрлалаа аваарай. Энэ дасгалыг мөн араваас арван таван удаа давтах ёстой.
3. Та нуруун дээрээ хэвтэх хэрэгтэй. Мөн гимнастикийн аппарат урагш сунгасан гарууд. Дугуйгаа аажмаар хөдөлгөж, нуруугаа нугалж, харин хөлөө газраас бүү холдуул. Дугуйг аль болох ойртуулах хэрэгтэй. Чухал цэгт хүрэхэд энэ байрлалыг засахын тулд тэнд гурваас таван минутын турш зогсоо. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Энэ дасгалыг дор хаяж арав дахин давтахыг хичээ.

Суух байрлалаас эхлэн бариултай дугуй дээр дасгал хийдэг

1. Та дэвсгэр дээр сууж, нуруугаа шулуун болгож, хөлөө урагш сунгаж, бөхийлгөхгүй байх хэрэгтэй. Баруун тийшээ сум бэлтгэ. Дараа нь бариулыг шүүрэн авч, цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл баруун тал руу эргэлддэг. Одоо чичиргээгүй, маш жигд, удаан хөдөлгөөнгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Зүүн талд давтана. Тус бүрдээ - 10 удаа. Тайлбарласан дасгал нь сайхан бэлхүүс дээр ажиллаж байгаа хүмүүст тохиромжтой. Учир нь энэ тохиолдолд бид хавтгай хэвлийг хариуцдаг ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг.
2. Дахин өгзөг дээрээ суугаад одоо өвдгөө нуга. Үүний зэрэгцээ дугуйг хөлний доор, хөлийг бариул дээр байрлуул. Хөлөө гөлгөр тэгшлээд, дугуйгаараа урагш "хөдлөх" боломжийг олго. Цээж нь гуяны урд хүрэх хүртэл шулуун, зөвхөн дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал нь маш хэцүү байдаг. Энэ нь 2 багцад 10 удаа хийгддэг.

Дасгалын видео!

Үр дүнг харахын тулд дугуйны дасгалыг долоо хоногт дор хаяж дөрвөн удаа хийх хэрэгтэй!

Роллер, галзуу, гимнастикийн дугуй, бариултай дугуй - энэ симулятор өөр өөр цаг үед дуудаагүй боловч бид үргэлж зөвхөн нэг төхөөрөмжийн тухай ярьж байна. Бариултай спортын дугуй нь бүх улс оронд хамгийн алдартай спортын хэрэгслийн нэг юм. Мэдээжийн хэрэг, ab дугуйтай дасгалууд нь гайхалтай үр дүнтэй бөгөөд олон талаараа дасгал хөдөлгөөн, суулт болон бусад хөдөлгөөнийг давж гардаг. Гэхдээ видеотой ажиллахад техник чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нийтлэлд бид бэлтгэлийн онцлог, техникийн тал, ямар ч түвшний тамирчдад зориулсан гимнастикийн булны ашиг тустай холбоотой бүх зүйлийг авч үзэх болно.

Гимнастик роллер гэж юу вэ

• Буцах пүрштэй өнхрөх (эхлэгчдэд тохиромжтой. Механизм ба буцах булаг нь сөрөг үе шатыг даван туулахад хялбар болгоно, ялангуяа булчин султай хүмүүст);
• Пүршгүй дугуй (сайн бэлтгэлтэй хүмүүст зориулсан нэлээд төвөгтэй төхөөрөмж);
• Эсэргүүцлийн резинэн тууз бүхий галзуу;
• Хоёр дугуйтай өнхрөх (илүү сайн тэнцвэртэй байх боломжийг олгодог боловч хэвлийн ташуу булчинг сургахад бараг тохиромжгүй).

Гимнастикийн дугуйны ашиг тус

• Хямд өртөгтэй;
• Хэвлэлийн (шулуун, ташуу гэх мэт) болон нурууны бүх булчинг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно;
• Ачаалал нь булчинг төгс сунгаж, байрлалыг сайжруулж, фасцыг сунгана;
• Бүх насны хүмүүст тохиромжтой;
• Та гэртээ ч гэсэн дасгал хийж болно;
• Дасгал хийх үед цусны судсыг хавчихгүй, мушгих болон бусад дасгалууд (ялангуяа зүрх судасны өвчтэй хүмүүст болон 40 жилийн дараа чухал).

Роллер нь үнэмлэхүй дасгал биш, ижил төстэй байдаггүй, тийм ч боломжгүй төхөөрөмж биш ч хэвлийн булчинг хөгжүүлэх хамгийн хэрэгтэй симуляторуудын нэг хэвээр байна. Үүний зэрэгцээ энэ нь вандан сандал, тохойн завсар бүхий симулятор болон хэвлийн булчинг хөгжүүлэх бусад төхөөрөмжөөс хамаагүй хямд юм.

Дугуйн дасгалын зөв техник

• Хөдөлгөөнийг удаан, анхааралтай хянах ёстой;
• Дасгал хийх явцад булчин чангарах, сулрахыг хориглоно (энэ нь гэмтэлтэй байдаг);
• Нуруугаа нуруундаа хэт бөхийлгөж болохгүй, энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй. Эхний үе шатанд биеийг нэмэлт бэхэлгээний хувьд нурууг бага зэрэг дугуйруулж (бар шиг) зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг илүү сайн ачаална;
• Хөдөлгөөн бүрийн үеэр та биетэйгээ шалан дээр хүрч чадахгүй;
• Сөрөг үе шатанд хөдөлгөөнийг бүх бие, хөлний жингийн дор биш харин хэвлийн булчингийн тусламжтайгаар хийх ёстой.

Хөлний байрлал нь сургалтын түвшингээс хамаарна. Эхлэгчдэд шалан дээрээс түлхэх жишээний дагуу өвдөг дээрээ, илүү дэвшилтэт тамирчид - хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

Дүгнэлт