Гэртээ спортоор хичээллэж эхэлцгээе. Анхан шатны сургалт. Гэрийн сургалтын нюансууд

Биеийн галбиртай байх амаргүй. Шаардлагатай бол бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх нь ялангуяа хэцүү байдаг.Та ядарч сульдаж, үе үе амьсгал давчдаж, биеийн галбир нь хүссэн хүсээгүй болдог. Гэсэн хэдий ч дотоод саад бэрхшээлийг даван туулж, бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх нь маш хэцүү байдаг. Үнэн хэрэгтээ эхний алхамыг хийх нь санагдсанаас хамаагүй хялбар юм. Ингээд эндээс үзнэ үү.

Гэртээ хэрхэн фитнессээр хичээллэж эхлэх вэ

Туршлага дутмаг, дасгал хийсний дараа ядрахаас бүү ай. Урт, хүнд хэцүү дасгалуудаар өөрийгөө ядрах шаардлагагүй. Та эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалуудаас эхэлж болно. Үүнээс гадна тэдгээрийг гэртээ, тав тухтай орчинд гүйцэтгээрэй. Тэд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд ямар ч ур чадварын түвшинд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг.

Биеийн галбиртай байх нь фитнесс юм. Гэртээ, эхлэгчдэд зориулсан гол зарчим бол "хор хөнөөл учруулахгүй": ачааллыг бүү хий, ядарсан үедээ бэлтгэлээ зогсоо. Хамгийн чухал зүйл бол хичээлээ зогсоож, тогтмол дасгал хийх явдал юм. Эхний шатанд долоо хоногт гурван удаа 15 минутын турш дасгал хийхэд хангалттай. Та хичээлийн үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэдэн цагт суралцах вэ? Бидний бие тодорхой мөчлөгийг дагаж мөрддөг бөгөөд энэ нь бидний амьдралын хэв маягаас хамаардаг. амьдралын хэмнэлээс хамаарна. Хүн бүр өөрийн гэсэн хэмнэлтэй байдаг. Хичээлүүдийн зорилгыг харгалзан та цагийг сонгох хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд өглөө, өлөн элгэн дээрээ, 5:30-9:00 цаг хүртэл бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Энэ үед бие нь өөх тосны нөөцөөс эрчим хүч зарцуулдаг.

Оройн бэлтгэлд 18:30-20:00 цагийн хооронд цаг гарга. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас энэ цагийг барьж чадахгүй бол хичээлээ орхих ёсгүй. Бие нь өөрт тохирсон нөхцөлд дасаж, дасаж чаддаг. Тиймээс тэр танд хамгийн тохиромжтой цагийг өөрөө хэлэх болно. Түүнийг сонсох нь чухал.

Сургалтын ашиг тус

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесс нь хүсээгүй фунтаас салах төдийгүй үргэлж сайхан галбиртай байх боломж юм. Доор жагсаасан бүх дасгалууд нь таны биеийг стресст оруулдаг бөгөөд үүнийг тогтмол хийснээр та маш сайн үр дүнд хурдан хүрч чадна.

• биеийн байдал сайжирсан;
• өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн;
• нойрыг сайжруулах;
• стрессийн түвшинг бууруулах;
• шатаж байна их хэмжээнийкалори;
• цусны эргэлт сайжирсан;
• бодисын солилцоог идэвхжүүлэх;
• зүрх, цусны судсыг бэхжүүлэх;
• зохицуулалт сайжирсан;
• хамтарсан хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх.

Гэртээ фитнесс. Эхлэгчдэд зориулсан хичээл

Та бага багаар эхлэх хэрэгтэй: дасгалуудыг удаан хурдаар хийж, хамгийн оновчтой хувилбарыг сонго. Дасгалууд нь гол төлөв гуя, өгзөг, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Эхлэгчдэд бүх зүйлийг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хамгийн тохь тухтай, үр дүнтэйг сонгоход зайлшгүй шаардлагатай.

Эхлэгчдэд зориулсан 3 зөвлөгөө:

1. Тогтмол байдал, эерэг хандлага нь сургалтанд маш чухал бөгөөд тэд цаг хугацааны явцад хамгийн сайн үр дүнг авчрах болно. Өөрийгөө хэт ачааллах хэрэггүй бөгөөд нэмэлт хөнгөн кардио дасгалуудаар хичээлээ дуусгахыг зөвлөж байна.
2. Хичээлийн хөтөлбөр боловсруулах. Сургалтанд тодорхой цаг гарга. Өөр өөр дасгалуудаар хичээлээ төрөлжүүлж, зүрх судасны дасгал эсвэл йог оруулаарай. Энэ нь хэт их ачаалал өгөхгүй байх явдал юм.
3. Бие махбодоо сонс. Эхлэгчдэд тулгардаг гол бэрхшээлүүдийн нэг бол хэт их ачаалал юм. Таны бие эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийхэд бэлэн байгаа эсэхийг шалгаад зөвхөн дараа нь нэмэгдүүлээрэй. Анхаарал татахуйц булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Мөн тэдгээрийг боловсруулахад шаардлагатай дасгалуудад илүү их цаг зарцуул.

"Банзан" дасгал

Гар, бугуйг бэхжүүлэх зорилготой. Биеийн доод хэсгийн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлнэ. Хөнгөн хувилбар:

• гэдсэн дээр хэвтэх;
• гараа тохойноос нь нугалах;
• өвдөг нь шалан дээр дарагдсан;
• хөлийн хуруугаа шалан дээр тавиад хонго шалнаас аажим аажмаар өргөх;
• позоо 5 секунд барина.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд: гараа сунгасан (түлхэх шиг).

Ийм зөөлөн дасгалуудыг "залхуу фитнесс" гэж бас нэрлэдэг. Гэртээ, эхлэгчдэд энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчинд жигд ачаалал өгөхөөс гадна хүссэн үр дүнд хүрэх сайхан боломж юм.

"Супермэн" дасгал

Нурууны дагуух гол булчингуудад чиглүүлнэ. Уян хатан байдлыг хөгжүүлж, зохицуулалт, байрлалыг сайжруулдаг. Хөнгөн хувилбар:

• гэдсэн дээр хэвтэх;
• таны өмнө гараа;
• баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөх;
• позоо 5 секунд барина. 5 удаа давтана. Дараа нь гар, хөлөө солино.

Гүйцэтгэлийн сонголт: гар, цээж, хөлөө шалан дээрээс нэгэн зэрэг өргө.

Хажуугийн хөл дээш өргөгдөнө

Фитнесс юугаараа сайн бэ? Гэртээ, эхлэгчдэд та олон дасгалын хөнгөн хувилбарыг сонгож болно. Энэ дасгал нь бэлхүүс, хонго зэрэгт маш үр дүнтэй байдаг. Хөнгөн хувилбар:

• баруун талд хэвтэж, гараа тохойноос нь нугалах;
• зүүн хөлөө дээш өргө. Өвдөг дээрээ хөлөө бөхийлгөж болохгүй;
• позоо 5 секунд барина. Тал бүр дээр 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголтууд: сунгасан гараа түшиж, үлдсэнийг нь ижил аргаар хий.

Хел тавих

Эхлэгчдэд энэ нь уламжлалт squats-ийн хөнгөн хувилбар юм. Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн фитнесс нь хэвлийн булчингаа бэхжүүлэх сайхан боломж юм. Дасгал нь биеийн доод хэсгийн булчингуудад чиглэгддэг. Өвдөгний шөрмөсийг бэхжүүлэх үр дүнтэй дасгал. Үүнийг хийхийн тулд танд сандал эсвэл сандал хэрэгтэй болно. Хөнгөн хувилбар:

• шулуун босох;
• гараа цээжин дээрээ нугалав;
• хөл - мөрний өргөн;
• сандал дээр хэвтэх, нуруугаа шулуун байлгах;
• гараа ашиглахгүйгээр босох;
• 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголт: гараа таны өмнө тавина, эс тэгвээс ижил зүйлийг хий.

Түлхэх

Гар, цээж, мөр, нурууны булчинд сайн дасгал. Хөнгөн хувилбар:

• худлаа байрлал авах;
• гар мөрнөөс арай өргөн;
• гараа дээшлүүлж, биеэ өргөх;
• өвдөг нь шалан дээр дарагдсан;
• 5 удаа давтана.

Гүйцэтгэлийн сонголт: Хэрэв шалан дээрээс түлхэлт хийхэд хэцүү бол вандан сандал дээр түшээрэй.

• Сургалтаа нухацтай авч үзээрэй: хичээлээ бүү алгас. Тогтмол, бүрэн хэмжээний дасгал хийх нь фитнесс юм. Жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь ялангуяа чухал юм.
• Сургалтын цагаа урьдчилан төлөвлө. Үнэгүй фитнесс нь сэтгэлийн таагүй байдлаас болж дасгал хийх, хичээлээ орхих шалтгаан биш юм.
• Шаардлагагүй хэт ачааллаас зайлсхий. Хэт их бэлтгэл хийх нь бүтээмж буурахад хүргэдэг.
• Архи уух дэглэмийг сахих. Бие махбодид шингэний зардлыг нөхөн сэргээх шаардлагатай.
• Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм барихгүй бол дасгал хийх нь илүү удаан үргэлжлэх болно гэдгийг санаарай.
• Хичээлийн огноо, цагийг бичих; болон дасгалууд. Та хоолны дэглэм болон биеийн жингээ нэгэн зэрэг бичиж болно. Энэ нь үр дүнд дүн шинжилгээ хийх боломжийг танд олгоно.
• Үр дүнтэй жин хасахын тулд тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй. Хоолны дэглэмээс илчлэг ихтэй хоолыг хас. Хажуу тал, гэдсийг арилгахын тулд та уургийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой. Байнга, бага зэрэг хооллох нь жингээ хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг.
• Дасгалыг тогтмол хийж, дасгалын ачаалал, цагийг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Дасгалаа 10 минутын турш халааж эхэл. Үе мөчийг халаах дасгалуудыг оруулаарай. Хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хий. Дулаарах нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны дасгалын үр нөлөөг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Кардио дасгалууд нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгаж, дасгалдаа оруулаарай.

Бие махбодь нь бэлтгэлд хурдан дасан зохицдог. Хамгийн гол нь эхний алхамаа хийх хэрэгтэй. Дараа нь та хүссэн үр дүндээ амархан хүрэх болно. Та асуудалтай газар, хүнд алхалт, муухай байрлалаас салах болно. Ямар ч чөлөөт цагаараа гэртээ дасгал хий. Хамгийн гол нь хичээл танд таашаал авчирдаг. Боломжтой бол илүү их алхаж, шатаар шалан дээр гар. Энэ нь бэлтгэл хийх цагийг хэмнэж, бэлтгэлд сайн "амтлагч" болно. Эхлэгчдэд маш сайн үр дүнд хүрч чадна, энэ бол бие галбиртай болох сайхан боломж юм.

Спортоор хичээллэх нь биед ямар ач тустайг ухаардаггүй хүн гэж байхгүй байх. Гэсэн хэдий ч хүн бүр системтэй спортоор хичээллэх боломжгүй гэдгийг мэддэг. Бидний хэн нь ч танил тал, найз нөхөд, хамаатан садныхаа дунд өглөө гүйж, дасгал хийж эхэлсэн нэгээс хоёр жишээг олж чадна.

Гэвч 3-5 хоног, дээд тал нь долоо хоног өнгөрч, сайн санаа хаа нэгтээ ууршсан. Үүний хэд хэдэн шалтгаан бий: сул сэдэл (эсвэл түүний дутагдал), хэт өндөр зорилго, хэт их зорилго, хувийн сахилга бат бага. Спортын үйл ажиллагааг хэрхэн бие махбодийн хэрэгцээ болгох, спортоор хичээллэхийг хэрхэн таашаал авч, үүнийг системтэйгээр хийх сэдэл төрүүлэхийг хичээцгээе.

Спортын амьдралын хэв маяг. Биеийн хүч чадлыг хадгалснаар бид сүнсний хүчийг бүрдүүлдэг.

Тиймээс та амьдралаа өөрчлөхөөр хатуу шийдсэн өдөр ирлээ. Одооноос эхлэн спорт таны амьдралын тэргүүлэх чиглэл болох ёстой. Тэгэхээр хаанаас эхлэх вэ? Ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн эхний зүйл байх шиг байна бие махбодоо эмх цэгцтэй болгох,үүнийг хөгжүүл. Биеийн хөгжил нь эрүүл мэндийг хэвийн болгохын салшгүй хэсэг бөгөөд үүний үр дүнд сайн сайхан байдал, сэтгэлийн байдал сайжирч, эрч хүч нэмэгдэх болно. Нэг үгээр хэлбэл, амьдралын чанар сайжирна, энэ нь спортоор хичээллэх сэдэл юм. Сайн хөгжсөн бие махбодь, сайн эрүүл мэнд нь танд дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

• хаа сайгүй, ядрахгүйгээр бүгдийг хийх чадвартай байх;
• гадаад төрхөөрөө илүү сэтгэл татам болох;
• гадаад ертөнцтэй, бусадтай зохицох;
• өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх.

Залуу насандаа бие махбоддоо анхаарал хандуулахгүй байх нь тийм ч мэдэгдэхүйц биш байж болох ч нас ахих тусам эрүүл мэндийн асуудал үүсч, амьдралын чанар эрс мууддаг. Бие махбодийн хөгжилд юу хэрэгтэй вэ? Энд бид хоёр асуудлыг шийдэх хэрэгтэй:

1. Хоолны дэглэмээ хянаж эхэл - хэт идэж болохгүй, зөвхөн эрүүл хоол идээрэй.
2. Дасгал хийх, гүйлт, дугуй унах, уралдаанд алхах, усанд сэлэх зэрэг ямар ч хэлбэрээр спортоор хичээллэж эхлээрэй, гэхдээ өдөрт дор хаяж хагас цагийг системтэйгээр хийх хэрэгтэй.

Систем нь дадал зуршлыг бий болгож, дадал нь хэрэгцээг бий болгож, бие нь өөрөө таны амьдралын хэв маягийг зохицуулж эхэлнэ.

Таны эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэх

Анагаах ухааны үндсэн зарчмыг хүн бүр мэддэг - "хор хөнөөл учруулахгүй". Спортын үйл ажиллагаанд тавигдах шаардлага нь ижил төстэй байдаг. Ерөнхийдөө эрүүл мэндийг сайжруулах зорилготой биеийн тамирын хичээлийн үр дүнг харахад эрүүл мэндийн асуудал, бүр цаашилбал хөгжлийн бэрхшээлтэй болох нь үнэхээр хачирхалтай байх болно. Тиймээс, спортын үйл ажиллагаа эхлэхээс өмнө бидний субъектив мэдрэмжид итгэхгүй байх - тэд ихэвчлэн буруу байдаг - бид орон нутгийн эмч дээр очдог, эндээс та спортоор хичээллэж эхлэх хэрэгтэй. Эмч таны эрүүл мэндийн төлөө хариуцлага хүлээхээ ойлгож, шаардлагатай үзлэгийг томилж, түүний үр дүнд үндэслэн танд зөвшөөрөгдсөн ачааллын талаар дүгнэлтээ гаргана. Эмчийн дүгнэлтийг хүлээн авсны дараа та айдасгүйгээр бэлтгэл хийж болно. Гэсэн хэдий ч тийм ч сайн биш ... Бидэнд тоног төхөөрөмж хэрэгтэй хэвээр байна.

Спортын хувцас, гутал сонгох

Хичээлдээ бэлтгэх энэ үе шат нь маш чухал боловч энэ нь таашаал авахгүй. Энд бүх зүйл чухал: хувцасны хөнгөн байдал, улирлын тохиромжтой байдал, хувцас хийсэн даавууны чанар. Энэ нь хангалттай байх ёстой:

• дулаан дамжуулагч;
• амьсгалах боломжтой;
• гигроскоп;
• уян хатан;
• өндөр бат бөх.

Спортын дүрэмт хувцсыг тайрч, хөдөлгөөнийг хязгаарлахгүй, цусыг чөлөөтэй эргэлдэж, амьсгалахад хялбар байх ёстой. Үүний зэрэгцээ спортын костюм нь цоолох салхи, хүйтнээс хамгаалж, гадаа дасгал хийх үед хэт халалтаас урьдчилан сэргийлэх ёстой.

Спортын хэрэгслийг сонгохдоо оёдлын нямбай байдал, бэхэлгээний чанар, нэхсэн тор зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хийц муутай тохиолдолд ихээхэн хүндрэл учруулж болзошгүй юм.

Гутал нь хөнгөн, биед эвтэйхэн, байгаль орчинд ээлтэй материалаар хийгдсэн, таны хөлийн хэмжээтэй яг таарч байх ёстой.

Хэрэв та урам зоригийг олж авбал бүх зүйл бүтнэ!

Спортоор хичээллэх сэдэл нь амжилтын тал хувь юм. Эхний хичээлүүд нь сэдэлийн нөлөөн дор явагдах ёстой. Хүн "Би яагаад үүнийг хийж байгаа юм бэ?" Гэсэн асуултанд "Эрүүл байхын тулд", "Сайхан байхын тулд", "Бусдад таалагдахын тулд" эсвэл "Үзэсгэлэнтэй байхын тулд" гэсэн хүлээлтийг томъёолох чадвартай байх ёстой. ялангуяа хэн нэгэн анзаарсан." "Гэх мэт. Энэ бол механизмыг эхлүүлж, спортын бэлтгэлийн машиныг бүхэлд нь хөдөлгөх хөшүүрэг юм. Тиймээс өөрийгөө зоригжуулж, зорилго тавьж, урагшлах хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй.

"Надад спортоор хичээллэх зав алга." Асуудал эсвэл шалтаг?

Та олон найз нөхөд, танилуудаасаа спортоор хичээллэх цаг зав байдаггүй гэж олон удаа сонсдог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та анхааралтай ажиглавал энэ нь зөвхөн хүний ​​залхуурал, хүсэл зориггүй байдлыг зөвтгөх зорилготой гэсэн дүгнэлтэд хүрнэ. Шинэ дарга эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа дараагийн телевизийн цувралын талаар олон цагийг утсаар ярилцдаг хүнд цаг хомс байгаа тухай ярих нь инээдтэй юм.

Хэдийгээр энд та өөртөө тусалж, замдаа спортын үйл ажиллагаанд маш сайн сэдэл олж авах боломжтой: хос эсвэл бүлэгт нэгдээрэй. Ингэснээр шинээр бий болно нийтлэг ашиг сонирхолнайзтайгаа ярилцаж, хэлэлцэх шинэ сэдвүүдийг нэмнэ үү. Ерөнхийдөө спортын үйл ажиллагаанд тогтвортой түнштэй байх нь бүхэл бүтэн бизнест амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлдэг.

Ямар үр дүн гарч байна

Байнгын арга зүйн сургалтын үр дүн таныг хүлээхгүй бөгөөд тун удахгүй та дараахь зүйлийг мэдрэх болно.

• амьдралын тухай ойлголтын баяр баясгалан;
• дархлааны системийг бэхжүүлэх;
• гадаад сэтгэл татам байдал, оюун ухааныг нэмэгдүүлэх;
• хүсэл зоригийг бэхжүүлэх, өөрийгөө ялан дийлэх замаар шийдэмгий байдлыг олж авах;
• өөрийгөө сайжруулах, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэх.

Спорт бол амжилтанд хүрсэн хүмүүсийн үйл ажиллагаа юм. Урт зам эхний алхамаас эхэлдэг. Тиймээс спортын шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг хувийн амжилтын төлөө энэ алхамыг хий. Удалгүй та үлгэр дууриалал болж, урам зориг өгдөг объект болж харагдах болно, тиймээс та үүнийг хийсэн, та үүнийг хийсэн!

Ирж байна Биеийн тамирын заал, олон хүн хичээлээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна. Дасгалжуулагч байхгүй, эсвэл ямар нэг шалтгааны улмаас тэр тантай уулзахгүй, эсвэл эхэндээ мөнгө гуйдаг ч тэр бүр олддоггүй.

Ойлгомжгүй - танил бус зүйл маш их байна ...

Энэ нийтлэлийг "симулятор" дахь ганц "гулууз" бие даасан анхны сургалтанд зориулах болно.

Эхний, анхны бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол халаалт юм. Үүнийг үл тоомсорлож, "зайлсан" маягаар хийх ёсгүй.

Халаалтын мөн чанар нь биеийг ажилд бэлтгэх, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх явдал юм.

Үе мөч, шөрмөс, булчинг дулаацуулж, уян хатан болгох хэрэгтэй.

Өөр нэг чухал зүйл бол биеийг дулаацуулах нь дасгалын салшгүй хэсэг юм! Оролдоод үз - та доорх бие халаалт хийсний дараа аль хэдийн бэлтгэлээ хийчихсэн юм шиг харагдах болно!

Тиймээс, маш их текст. Яв!

Эхэлцгээе. Орос улсад ердийнх шиг "бөгс" -ээс, өөрөөр хэлбэл. Халаалтын талаар бид хавсралт 1-ээс уншина уу. Ухаалаг нь уншиж сурна, тэнэгүүд нь трамплинд ажил өгнө.

Дараа нь үргэлжлүүлье Сургалтын төлөвлөгөө. Эхний үе шатанд (1-3 долоо хоног) хэрэв та биеийн тамирын заалнаас зугтахгүй бол энэ нь хангалттай байх болно.

Текст дээр дурдсанчлан охид, хөвгүүдийн дасгалуудад бага зэрэг ялгаатай байдаг.

Энэ төлөвлөгөө нь бүх нийтийнх юм. Мөн махлаг, туранхай, хөвгүүд, охидын хувьд.

Хэрэв та 3 долоо хоногийн турш үнэнчээр ажиллавал үр дүн нь мэдэгдэхүйц байх болно. Бие чангарч, булчинд тааламжтай мэдрэмж төрж (тэд байсаар л байна!), дасгалаа үргэлжлүүлэх хүсэл гарч ирнэ!

Гайхамшиг хүлээх хэрэггүй - энэ бол хуванцар мэс засал биш юм.

Нөхцөлтэйгээр гулуузыг 3 хэсэгт хуваацгаая. доод-дээд-дунд.

Өнөөдөр бид доороос эхэлж байна. Замын дагуу болон текстийн төгсгөлд тайлбарууд.

Махны ёроол

Махны дээд хэсэг

Эхлэх

Дуусга

Махны дунд хэсэг

Бүгд. Энэ нь эхний 3 долоо хоногт хангалттай байх болно. Хэрэв та ядраагүй бол биеийн тамирын талбайг үргэлжлүүлэн алхаж, танихгүй дасгалын машиныг туршиж үзээрэй!

Одоо гол зүйл. Энэ төлөвлөгөөний дагуу яаж ажиллах вэ.

• Эхний хичээл бол 1-р аргын дагуу бүх зүйлийг хий. Эхний дасгалыг 10-15 удаа хийх арга. Үүнийг дуусгасан - 1-2 минутын турш амарсан - дахин гүйцэтгэсэн (энэ нь 2 дахь арга юм). Ямар ч тохиолдолд Хэрэггүйсургалтын төлөвлөгөөг бүхэлд нь дагаж, эхнээс нь эхэл. Энэ бол туйлын буруу.
• Эхний хичээл - бүх дасгалын нэг хандлага, хоёр дахь хичээл - нэг эсвэл хоёр хандлага, гурав дахь нь - хоёр хандлага, гурав дахь нь - таны дуртай дасгалуудын хувьд заавал байх ёстой. Хоёр дахь долоо хоног - бүх 2-3 хандлага. Гурав дахь долоо хоног - бүх 3 хандлага.
• Нэг хандлагын давталтын тоо 10-15 удаа байна. Хэрэв 15 хүрэхэд хялбар бол жингээ нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та 10 авч чадахгүй бол доошлуулаарай. Сүүлийн давталтуудыг тодорхой хүндрэлтэйгээр өгөх ёстой, эс тэгвээс үр дүн нь гарах болно Тэгэхгүй. Хэвлэл бол үл хамаарах зүйл юм. Үүнийг "хязгаар нь хүртэл" хийх ёстой.
• Багц ба дасгалын хооронд 1-2 минут амрах. Эхний шатанд маш их амарч, удаан хугацаагаар амраарай. Таны "гулууз" цэвэршүүлэх үйл явц нь сургалтын үеэр биш, харин хичээлийн хооронд амрах, унтах үед тохиолддог гэдгийг санаарай. Тиймээс хэзээ ч хэт их амралт байдаггүй бөгөөд энэ корпус де балетын гол зүйл юм тогтмол байдал! Бие даасан дасгалын эрч хүч биш.
• Та долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Нэг өдрийн дотор. Булчинг сэргээхийн тулд. Амралтын явцад "гулууз" сэргээх "гайхамшиг" тохиолддог. Сонгодог: Даваа-Лхагва-Баасан. Мяг, Пүрэв. - нөхөн сэргээх хугацаа. Бямба, Ням. - Адилхан. Дараагийнх нь дараагийн долоо хоногийн мөчлөг юм.
• Та дуртай дасгалынхаа "блок" -оос эхэлж болно: доод, дунд хэсэг эсвэл дээд хэсэг. Хамгийн гол нь та дасгалаа солих шаардлагагүй юм! "Блокууд" - шаардлагатай.
• Гэнэтийн хөдөлгөөн байхгүй. Бүх зүйл жигд, цэвэрхэн. Бид үүнийг нэг-хоёр, нэг-хоёр-гурав, бид доошлуулдаг.
• Дасгалын хоорондох завсарлагыг удаан, зөөлөн сунгалтаар дүүргэ.

За, энэ бол эхлэгчдэд зориулагдсан.
Хавсралт 1-д байгаа халалтын талаар бүү мартаарай!
Бүгдэд нь эрүүл энх, амжилт хүсье!

Хавсралт 1
Халаалт

Доор тайлбарласан бүх зүйлийг 15-20 удаа хийдэг.

• Халаахаас өмнө эсвэл дараа нь та 5-10 минут хийж болно. дасгалын дугуй эсвэл гүйлтийн зам. Үсрэх олс бас сайн.
• Бага зэрэг өөрийгөө сунгах дарааЭнэ нь бас дулаацах нь гэмтээхгүй!

Хэлэлцүүлэг болон аливаа шүүмжлэлд би талархах болно.

Хүндэтгэсэн, Денис Чернигов. Пауэрлифтингийн ОХУ-ын спортын мастер, вандан шахалтын ОХУ-ын аварга. Пауэрлифтинг, хөнгөн атлетик, нөхөн сэргээх биеийн тамирын чиглэлээр 19 жил ажилласан туршлагатай дасгалжуулагч.

Биеийн тамирын заалны хувийн дасгалжуулагч, MSMK Евгения Сухова-д засвар хийсэнд онцгой баярлалаа.

Мөн гэрэл зургийн загвар өмсөгчдөд: Aquastar клубын фитнесс, усан аэробикийн багш, спортын аэробикийн МС Росси, Юлия Войтович, уулын спортын ахмад зүтгэлтэн, форумын нэрт гишүүн Юрий Михайличенко нар.

Олон хүн орсон орчин үеийн ертөнцЗөвхөн гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй сайхан бие галбиртай болохын тулд ердийн амьдралын хэв маягаа эрс өөрчлөх, тогтмол дасгал хийснээр төрөлжүүлэх талаар ихэвчлэн боддог. Гэвч ихэнх хүмүүс мэддэггүй учраас биеийн тамирын дасгалыг хэзээ ч амьдралынхаа нэг хэсэг болгодоггүй Хэрхэн эхнээс нь спортоор хичээллэж эхлэх вэ.

Ийм зорилгод хүрэхийн тулд маш их цаг хугацаа шаардагдах бөгөөд та маш их хүчин чармайлт гаргаж, өөрийн сахилга бат дээр ажиллахаас гадна тэвчээртэй байж, тодорхой шийдэмгий байх хэрэгтэй. Энэ бүхэн эхний үе шатанд хэцүү, боломжгүй зүйл мэт санагддаг боловч үр дүнд нь эхний 2-3 дасгалын дараа хүн бүр биеийн тамирын дасгал, дасгалын ач тусыг мэдэрч, ерөнхий сайн сайхан байдлыг хэрхэн сайжруулж, бие бялдрын хүч чадлыг бэхжүүлж чадахыг мэдрэх болно. булчинг бэхжүүлж, бүхэл бүтэн организмын төлөв байдлыг хэвийн болгодог. Тиймээс энэхүү тоймдоо бид спортыг хэрхэн сургах, хаанаас спортоор хичээллэж эхлэх, спортыг амьдралын нэг хэсэг болгохын тулд эхлэн суралцагч юу мэдэх ёстой, юу хийх ёстойг нарийвчлан авч үзэх болно.

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь хүний ​​эрүүл мэндийг сайжруулж, бэхжүүлэхэд тусалдаг нь тогтоогдсон. Хэрэв та тогтмол спортоор хичээллэж, дасгал хөдөлгөөн хийвэл энэ нь дараахь зүйлийг хангана гэдгийг үргэлжилсэн судалгааны үр дүн харуулж байна.

• үр дүнтэй жин хасах, биеийн жинг оновчтой байлгах;
• булчинг бэхжүүлэх;
• архаг өвчин үүсэх, даамжрах эрсдэлийг бууруулах;
• сэтгэлийн хөөрөл;
• тархиа гайхалтай эрчим хүчээр цэнэглэх;
• бэлгийн дур хүслийн түвшин нэмэгдсэн;
• оройн нойрыг хэвийн болгох.

Өөрөөр хэлбэл, дасгалын ачаар хүн зөвхөн эрч хүчээр төдийгүй бие бялдрын хүч чадал, сайхан сэтгэлээр дүүрдэг бөгөөд энэ нь олон жилийн турш оршин тогтнож ирсэн ердийн амьдралын түвшинг эрс өөрчилдөг.

Дасгалын төрлүүд

Дасгал бүрийг аль болох үр дүнтэй, сонирхолтой болгох боломжтой маш олон тооны янз бүрийн биеийн тамирын дасгалууд байдаг.

Маш олон төрлийн дасгалын үндсэн төрлүүдийг авч үзье.

• Гүйх, бүжиглэх, тэр ч байтугай усанд сэлэх зэрэг байнгын биеийн тамирын дасгал хийх үеүүдээс бүрдэх бүх төрлийн фитнессийн хөтөлбөрийн үндэс болсон аэробик дасгалууд;
• Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг хүч чадлын дасгалууд. Үүнд: спринт, плиометр, жин өргөх, эсэргүүцлийн дасгал хийх;
• Гимнастикийн төрлийн гимнастикийн дасгалууд нь үндсэн дасгалуудыг тоног төхөөрөмжгүйгээр гүйцэтгэх, аэробикийн дундаж хэмнэл (уушиг, таталт, суулт, түлхэлт) -ээс бүрдэнэ.
• Эрчим хүчний интервалтай ээлжлэн дасгал хийх, жишээлбэл, өндөр эрчимтэй дасгалуудыг бага эрчимтэй дасгалууд эсвэл богино хугацааны амралтаар солих;
• Орос хэлээр эхлэгчдэд зориулсан сургалтын бүс гэж орчуулагддаг boot camp ангиуд нь хэсэг хугацаанд өндөр эрчимтэй, хүч чадлын дасгал хийхээс бүрддэг;
• Тогтвортой байдлын дасгалууд нь булчинг бэхжүүлж, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг, тухайлбал Пилатес, ерөнхий бэхжүүлэх дасгалууд;
• Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмжих, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хэвийн болгох дасгалууд.

Бүх төрлийн дасгалуудыг тусад нь эсвэл хослуулан хийж болох бөгөөд энэ нь дасгалыг төрөлжүүлж, илүү сонирхолтой болгоно. Энэ эсвэл өөр төрлийн дасгал нь танд бүрэн тохирсон, тааламжтай байх нь маш чухал юм.

Эхний алхамууд

Гэртээ эхнээс нь бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн байдлыг шалгана уу

Амьдралдаа ийм эрс өөрчлөлт хийж эхлэхийн тулд эхлээд эрүүл мэнддээ анхаарах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та эхлээд эмчтэй зөвлөлдөж, далд эмгэгийг илрүүлэхийн тулд бүх биеийг бүрэн шалгаж үзэх хэрэгтэй. Энэ нь юуны түрүүнд "суудалгүй" амьдралын хэв маягт дассан хүмүүс, мөн 45-аас дээш насны иргэдэд зайлшгүй шаардлагатай.

Практик зөвлөгөө: Үзлэгийг цаг тухайд нь хийх нь амьдралын өөрчлөлтийг чадварлаг эхлүүлэх, эрүүл мэндийн түвшинг тодорхойлох, мөн хамгийн оновчтой сургалтын хөтөлбөрийг сонгоход тусална.

Бодит зорилго тавьж, төлөвлөгөө гарга

Бэлтгэлгүйгээр тогтмол биеийн тамирын талаар эцсийн шийдвэр гаргасны дараа та маш бодитой зорилго, түүнд хүрэх үндсэн аргуудыг багтаасан төлөвлөгөөг чадварлаг гаргах хэрэгтэй. Тэгэхээр гол зүйлүүдийг харцгаая, охин, эмэгтэй, эрэгтэй хүн хаанаас спортоор хичээллэж эхлэх ёстой вэ?

Амархан хүрч болох зорилготой спортоор хичээллэж, түүндээ хүрэх тусам төвөгтэй байх ёстой энгийн үйлдлүүдийг хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хэрэв та 10 км замыг хялбар гүйлтээр туулах зорилго тавьсан бол үйл ажиллагааны төлөвлөгөөний баганад 500-1000 метрийн хэд хэдэн зайг туулж бичиж болно. 500-1000 метрийн зайд хялбар болсны дараа 10 км-ийн гүйлтийн гол зорилгодоо хүрэх хүртэл эдгээр зайг тодорхой тооны метрээр аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Энгийн бөгөөд бодит зорилгодоо тогтмол хүрэх нь амжилтанд хүрэх боломжийг нэмэгдүүлж, амжилтанд хүрэх замд урам зоригийг бэхжүүлдэг гэдгийг ойлгох нь чухал юм. эрүүл дүр төрхамьдрал.

Дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болго

Амжилттай эхлэх өөр нэг түлхүүр бол сургалтанд тодорхой цаг хуваарилж, амьдралын салшгүй нэг хэсэг болох өдөр тутмын хуваарийг бий болгох явдал юм. Хэрэв дасгал сургуулилт нь дадал зуршил болж, тогтмол дасгал хийвэл сахилга бат зэрэг чанаруудыг хөгжүүлж, өөрийнхөө өмнө хүлээх хариуцлагыг нэмэгдүүлэхэд туслах болно.

Шаардлагатай дасгалын тоо

Эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж, гэртээ хэрхэн зөв дасгал хийхийг ойлгохын тулд та супер мэргэжлийн эсвэл өндөр тэсвэр тэвчээртэй байх албагүй гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал зэрэг өдөр тутмын дасгалуудыг хийхэд долоо хоногт ердөө 150 минут зарцуулахад хангалттай. Түүнчлэн, энэ хугацааг ердийн амьдралын хэв маягийн дагуу долоо хоногийн бүх өдрүүдэд бие даан хуваарилж болно. Жишээлбэл, та долоо хоногийн 5 өдөр хагас цаг, эсвэл өдөр бүр 40-45 минут спортоор хичээллэж эхлэх боломжтой.

Спортоор хичээллэж эхлэх нь нэлээд хэцүү тул эхний үе шатанд эхлэгчдэд зориулсан сургалтыг дунд зэргийн эрчимтэй хийх хэрэгтэй. Бие нь ачаалалд дасах тусам дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Чухал! Осол гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, хэт ачаалалтай синдром үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв амрах талаар бүү мартаарай.

Түүнээс гадна, хэрэв та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийж эхлэх юм бол энэ нь дархлаа буурах, сэтгэлийн хямрал, архаг ядаргаа үүсэхэд хүргэдэг. Тиймээс сургалтанд зөв хандах нь маш чухал юм.

Долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр

Өдөр тутмын 40-45 минутын сургалтанд зориулагдсан эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хүснэгтийг доор харуулав.

Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь та хэрхэн эхнээс нь бэлтгэлээ хийж эхлэх талаархи ойролцоо төлөвлөгөө юм.

Бие дэх усны тэнцвэрийг хадгалах

Хоолны дэглэмээ оновчтой болго

Булчинг шатаахаас сэргийлэхийн тулд та уураг, нүүрс ус, өөх тосыг оновчтой хэмжээгээр агуулсан хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.

Анхаарна уу: Сургалтын дараа нүүрс ус хэрэглэх нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь тэдгээр нь гликогенийн нөөцийг нөхөж, эдгэрэх үед булчинд амин хүчлийн нэгдлүүдийг шингээхэд оролцдог.

Уургууд нь биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх явцад булчинг шатаахаас хамгаалж, гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, булчингийн бүтцийн өсөлтийг дэмждэг. Мөн эрүүл өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь бүх биед шаардлагатай энергийн нөөц болно. Дөнгөж спортоор хичээллэх гэж байгаа хэн бүхэн үүнийг санаж, мэдэж байх ёстой.

Халаалт

Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө та эхлээд дулаацах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлийн эрсдлийг бууруулж, спортын хувийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална. Түүнчлэн, дулаарах нь биеийн уян хатан байдлын түвшинг нэмэгдүүлж, өвдөлтийн босгыг бууруулдаг.

• гараа савлах;
• алхах;
• "хайч";
• "тээрэм";
• өшиглөсний төлөө.

Гүйлтийн өмнө та тогтмол эсвэл уралдааны алхалтаар бие халаалт хийж болно.

Хөргөх хугацаа

Хөргөх нь бэлтгэлийн үеэр биеийг хэвийн байдалд оруулах боломжийг олгодог богино хугацааны завсарлага бөгөөд халаалтаас дутахгүй чухал юм. Хэдэн минутын турш хөргөх нь цусны эргэлтийг сэргээж, дасгал хийсний дараа өвдөлтийг намдаах болно.

Бие махбодоо сонс

Хэрэв сургалтын явцад өвдөлт, таагүй байдал үүсвэл та зогсоож, таагүй байдлыг үүсгэдэг, тааламжгүй зүйлийг хийх ёсгүй. Зөвхөн завсарлагааны дараа дахин бэлтгэл хийж эхлэх нь дээр. Хэрэв та өвдөлтийг анзааралгүй дасгал хийвэл энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Анхаарна уу: дасгалыг илүү эрчимтэй, хурдан хийснээр үр дүнд нь илүү хурдан хүрнэ гэсэн үг биш юм.

Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд нэлээд хугацаа шаардагдана. Тиймээс та зүгээр л тогтмол дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд сонгосон хөтөлбөрөө дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Сэтгэл санаагаа яаж алдахгүй байх вэ

Урам зоригоо алдахгүйн тулд бэлтгэл сургуулилтыг үнэхээр гайхалтай мөчүүд болгон авч, жинхэнэ таашаал авахыг зөвлөж байна. Энэ нь эхлэгчдэд ихэнх тохиолдолд үүсдэг эргэлзээ, айдсаас ангижрахад тусална. Сургалтын хөтөлбөрийг өөрт тохируулан өөрчилж, тохируулах боломжтой гэдгийг бүү мартаарай. Хэрэв та компанид эсвэл бүлгээрээ хичээллэж эхлэх юм бол энэ нь таныг урамшуулж, сайн үр дүнд хүрэхэд тань туслах болно. Та мөн хувийн амжилтаа алдахгүйн тулд хувийн амжилтаа тогтмол бичиж болно.

Амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, спортоор хичээллэх нь нэлээд хэцүү бөгөөд хүн бүр үүнийг хийж чадахгүй. Гэхдээ хэрэв та ямар ч үнээр хамаагүй хүрэх ёстой тодорхой зорилго тавьж, сургалтын төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл эхний үр дүн удахгүй гарахгүй. Хамгийн энгийнээс эхлэхийг зөвлөж байна, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлж, бие махбодоо сайжруулж, сонсохоо бүү мартаарай. Урам зоригоо алдалгүйгээр зөв хооллож, аль болох их ус ууж, тогтмол дасгал хийх нь спортыг хэвшил, эрүүл амьдралын хэв маягтай болгоход тусална.

Та биеийн тамирын дасгал сургуулилтад мөнгө үрэлгүйгээр гэртээ сайхан, сэтгэл татам биеийг бий болгож чадна. Үр дүнтэй дасгалын багцыг сонгохын тулд та өөрийн биеийн онцлог шинж чанарыг мэдэж, аль хэсгийг засч залруулах, аль хэсгийг хэвийн байлгах хэрэгтэйг ойлгох хэрэгтэй.

Цаг нь боллоо

Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд телевизийн цувралуудын завсарлагааны үеэр долоо хоногт нэг удаа гараа даллах нь хангалтгүй юм. Сургалт тогтмол байх ёстой, 30-40 минут үргэлжилнэ. Орой эсвэл өглөө ганцаараа спортоор хичээллэх цаг гаргаж, 5 минут тутамд гал тогооны өрөөнд шөл буцалсан эсэх, угаалгын өрөөний шинэ хэсгийг ачаалах цаг болсон эсэхийг шалгахгүй байх шаардлагатай. угаалгын машин.

Чухал: Хичээл нь уйтгартай, ядаргаатай мэт санагдахгүй, үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө бүрэн зориулах хэрэгтэй. Долоо хоногт дор хаяж 4 удаа, хамгийн тохиромжтой нь өдөр бүр бэлтгэл хийх.

Түргэн биеийн тамирын заал

Та тавилгатай мөргөлдөхгүй, эсвэл лааны суурьтай гараараа хүрэхгүй байхыг хичээх шаардлагагүй өргөн өрөөнд дасгал хийх нь дээр. Хэрвээ байшин нь орны дэргэдэх ширээ, сандлаар дүүрсэн бол та хөнгөн объектуудыг хажуу тийш нь хөдөлгөж, сургалтын дараа анхны байрлалдаа буцааж өгч болно.

Тоног төхөөрөмж нь үнэтэй байх албагүй. Хэрэв шал нь паркетан эсвэл ламинат бол жижиг резинэн дэвсгэр хангалттай. Хэрвээ таны хөл доор асар том хивс байгаа бол та хивс эсвэл нимгэн хөнжил тавьж болно.

Гэрт хэд хэдэн дамббелл байвал сайн, гэхдээ орон сууц хоосон, спортын барааны дэлгүүрт очих мөнгө байхгүй үед цөхрөх хэрэггүй. Жирийн хуванцар савыг жинлэх бодис болгон ашигладаг: ус эсвэл элсээр дүүргэдэг. Өөр хувилбар бол энгийн газар юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та арсеналаа фитболын бөмбөг, энгийн үсрэлт олсоор дүүргэж болно.

Чухал: Нэмэлт дагалдах хэрэгсэл шаарддаггүй маш олон дасгалууд байдаг. Өөрийн жин, бие махбодоо сайжруулах хүсэл хангалттай.

Спортын дүрэмт хувцас

Гэртээ дасгал хийхдээ загварлаг, гайхалтай харагдах шаардлагагүй. Спортын хувцасны гол бөгөөд цорын ганц шаардлага бол тав тухтай байдал, практик байдал юм. Сайн сунадаг уян харимхай өмд эсвэл шорт, хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй сул подволк эсвэл подволк нь тохиромжтой.

Хэрэв хувцасгүй дасгал хийх нь тохиромжтой бөгөөд энэ дүр төрх нь нөхрөө цочирдуулдаггүй, эсвэл гэртээ хэн ч байхгүй бол та шаардлагагүй бүх зүйлээс ангижрах боломжтой. Гэхдээ та хөлөө хүйтэн, цэврүүтэхээс хамгаалах оймс өмссөн хэвээр байх ёстой.

Анхаарах зүйл: Хэрэв та хэвлийн өөхийг арилгах шаардлагатай бол асуудлын хэсгийг ноосон ороолт эсвэл ороолтоор боох хэрэгтэй. Даавууны ачаар хөлрөх нь нэмэгдэж, арьсан доорх өөх нь аажмаар хайлдаг.

Урьдчилсан судалгаа

Гэртээ биедээ ажиллахад хэцүү байдаг хүмүүст тусгай өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг зөвлөж байна.

Үүнд бичих нь зүйтэй:

• Эхний өдөр хийж болох түлхэлтийн хамгийн их тоо.
• Анхны жин.
• Бүсэлхий эсвэл өгзөгний хэмжилт (биеийн аль хэсгийг засахаас хамаарна).

2 долоо хоногийн хичээлийн дараа харьцуулалт хийж, хэрэв таны гүйцэтгэл сайжирсан бол гоо сайхны бүтээгдэхүүн эсвэл сайхан зүйлээр хичээл зүтгэл гаргасан гэж өөрийгөө магт.

Боломжийн ирмэг дээр

Сургалт нь эрчимтэй байх ёстой, эс тэгвээс үр нөлөө нь тэг эсвэл хамгийн бага байх болно, гэхдээ аравдугаар ангид хамгийн сүүлд түлхэлт хийж байсан эхлэгчдэд хөнгөн дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Эхний 2-3 хоногт өглөөний дасгал эсвэл оройн бие халаалтаар өөрийгөө хязгаарлаж, аажим аажмаар squat болон түлхэлтийг оруулаарай. Богино завсарлагатай 2-4 давталтын 3 багц хангалттай. Зүрхний цохилтыг хянахыг зөвлөж байна. Цус харвалтын хамгийн их давтамжийг одоогийн насыг 220-оос хасч тооцож болно.

Жишээ нь: 30 настай хүн 180-190 цохилт/сек-ээс хэтрэхгүй байх ёстой. Кардио дасгал хийхдээ 100-130 цохилтын түвшинд байгаарай.

Анхаарах зүйл: Өлсгөлөн эсвэл бүрэн ходоодонд биеийг хэт их ачаалж болохгүй. Дасгал хийх хамгийн оновчтой хугацаа бол хөнгөн зууш идсэнээс хойш 1-1.5 цагийн дараа юм.

Цогцолбор 1: Табата техник

Та өдөрт 4 минут зарцуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зааланд 2 цаг бэлтгэл хийсэнтэй тэнцэнэ. Та нэг зүйлд давуу эрх олгох хэрэгтэй: squats, хэвлийн ачаалал, түлхэлт эсвэл ердийн банз.

Схем

• Биеийг дулаацуулахын тулд 5 минутын халаалт хийхээ мартуузай.
• 20 секундын турш хурдан түлхэх эсвэл ховхлох дасгал хийх цаг гарга.
• Амьсгаагаа татахын тулд 10 секунд зогсоод бага зэрэг тайвшир.
• Богино завсарлагатай дор хаяж 8 давталт.

Эхлэгчдэд зориулсан үнэнч сонголт:
Эхний 2 долоо хоногт дасгалыг 3 минутын турш хийж, амрах 2 минутыг хамгийн багадаа 3 давталт хийх хэрэгтэй. Бие махбодь шинэ ачаалалд дасан зохицохын тулд зөвхөн 80% -ийг өгнө.

Цогцолбор 2: Фитбол

Бөмбөг дээр тэнцвэртэй байх нь хонго, нуруу, гар, хэвлийн булчинг хөгжүүлдэг. Дасгал нь компьютер дээр маш их цаг зарцуулдаг хүмүүст хэрэгтэй байдаг.

1. Тоног төхөөрөмжийг хөлөөрөө шалан дээр эмээллээрэй. Таны өвдөг зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Нуруугаа тэгшлээд, хэвлийн булчингаа аль болох чангал. Энэ байрлалд 5 секунд суугаад дараа нь тайвшир. Хамгийн багадаа 6 давталт.
2. Хөлөө өргөн зайтай зогсоо. Гараа сунгаж, бөмбөгийг шүүрэн авч, урдуураа барина. Аажмаар доошоо буулгаж, тоног төхөөрөмжийг шахаж, дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцаж гараа спортын хэрэгслээр доошлуул. Хамгийн бага давталтын тоо 10 байна.
3. Эхлэх байрлалаа нуруун дээрээ авч, хөлөө тэгшлээд, гараа толгойноосоо дээш сунгана. Бөмбөгийг дээд мөчрөөрөө шахаж ав. Доод талын нуруугаа шалнаас өргөхгүйгээр гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж, буулгана. Спортын хэрэгслийг дээд мөчрөөс доод мөчрүүдэд шилжүүлэх ёстой, мөн эсрэгээр нь шилжүүлэх ёстой.
4. Өвдөг 90º өнцгөөр нугалж байхаар дасгалын бөмбөгөн дээр шагайгаа тавь. Гараа атгаж, толгойныхоо ард нуу. Хэвлийн булчингаа чангалж, толгой, мөрөө шалнаас дээш өргө. Нурууны доод хэсэг нь газар хэвтэж байна. 2-3 секундын турш хөлдөөж, удаан хэвт.

Цогцолбор 3: Бүх биеийг ажиллуулдаг

Та 40-50 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй болно. Хөнгөн халаалтаар эхэлж, дараа нь бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хий.

өгзөг ба гуя:

• сонгодог squats болон давхаргууд;
• хөлөө урагш хойш, хажуу тийш нь эргүүлэх;
• гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа доод мөчрүүдийг өсгөх.

Хэвлэл:

• мушгих, доод нурууг шалнаас өргөж болохгүй;
• толгойны ард гараа хажуу тийш нь бөхийлгөх;
• хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх.

Гар ба цээж:

• Шал, хананаас заавал түлхэх;
• дамббеллээр зэвсэглэсэн, дээд мөчрөө хажуу тийш нь тарааж, шулуун эсвэл урагш бөхийлгөх;
• гар, цээж, нуруу, хэвлийн булчингуудыг холбодог банз.

Гэрийн сургалтын нюансууд

1. Хэрэв та эрч хүчтэй хөгжмийг сонговол суралцах нь илүү хөгжилтэй, хялбар байх болно. Биеийн галбирыг хэвийн байлгахын тулд дасгал хөдөлгөөн хийхийн оронд өдөр бүр бүжиглэж болно.
2. Иог бол хэдэн кг жин хасч, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийг хүсдэг залхуу гэрийн эзэгтэй нарт зориулсан бурханлаг хишиг юм.
3. Бэлтгэл сургуулилтаа эрт үе шатанд орхихгүйн тулд өөрийн амжилтаараа сайрхаж, зөвлөгөө авах боломжтой ижил төстэй сэтгэлгээтэй хүмүүстэй нийгмийн сүлжээн дэх найз нөхөдтэй болох нь ашигтай байдаг.

Гэртээ хамгийн тохиромжтой биеийг загварчлах нь биеийн тамирын заалнаас илүү хэцүү биш юм. Зорилгоо тодорхойлох, хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг сонгох, зөв ​​хооллолтоор бүх зүйлийг нөхөхөд хангалттай. Эхний үе шатанд хичээлээ таслахгүй, орхихгүйн тулд та жижиг, том амжилтыг урамшуулах системийг нэвтрүүлж болно.

Видео: гэртээ фитнесс клуб