जागेवर धावून वजन कसे कमी करावे. जागेवर धावणे: वजन कमी करण्यासाठी फायदे. धावण्यापासून बाजूला वेदना

ओल्या लिखाचेवा

सौंदर्य हे मौल्यवान दगडासारखे आहे: ते जितके सोपे आहे तितके ते अधिक मौल्यवान आहे :)

१७ मार्च 2017

सामग्री

अनेक नवशिक्या ऍथलीट या व्यायामाला कमी लेखतात, त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमातून ते अयोग्यपणे वगळतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की जागी धावणे अगदी उत्पादनक्षम आहे. साधक आणि बाधक, तसेच या व्यायामाच्या वैशिष्ट्यांबद्दल जाणून घ्या.

घरी ट्रेडमिल कशी बदलायची

प्रत्येकजण वैयक्तिक जिमचा अभिमान बाळगू शकत नाही, म्हणून कारागीरांमध्ये त्यांच्या स्वत: च्या हातांनी उपकरणे तयार करण्याची कल्पना उद्भवली. कल्पना वाईट नाही, परंतु मर्यादित माध्यमांवरील लोकांसाठी ती अजिबात योग्य नाही. त्याच वेळी, ट्रेडमिलशिवाय घरी कसे चालवायचे हा प्रश्न दुसर्या मार्गाने सोडवला जाऊ शकतो. मोकळ्या वेळेच्या कमतरतेसह सक्रिय जीवनशैलीचे काही प्रेमी त्यांच्या स्वत: च्या अपार्टमेंटच्या खिडकीतून खिडकीकडे गतिशीलपणे फिरून किंवा कोणत्याही हालचालीची आवश्यकता नसलेले व्यायाम करून प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देतात.

जागी धावण्याचे काय फायदे आहेत?

त्याचे गुणधर्म आणि शरीरावरील परिणामांच्या बाबतीत, अशा शारीरिक शिक्षणामध्ये सामान्य जॉगिंगमध्ये बरेच साम्य आहे. जागी धावण्याचे फायदे पायांच्या स्नायूंवर हलक्या भारामुळे होतात. याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान, आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उतरता, ज्यामुळे मणक्याचे आणि सांध्यांना धक्का बसण्यास मदत होते. धावणे ऍथलीटसाठी सोयीस्कर कोणत्याही वेळी केले जाऊ शकते. कोणतीही नैसर्गिक घटना प्रशिक्षणात व्यत्यय आणणार नाही. होम जॉगिंगच्या फायद्यांमध्ये खालील प्रभावांचा समावेश होतो:

• विष काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेचे सक्रियकरण;
• हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीवर अनुकूली प्रभाव;
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे शॉक-शोषक गुणधर्म सुधारणे;
• मूत्रपिंड वर अप्रत्यक्ष सकारात्मक प्रभाव;
• चयापचय प्रवेग;
• पवित्रा सुधारणे;
• शरीराची सहनशक्ती वाढवणे.

जागेवर धावणे काय करते?

ऍथलीट्सच्या पुनरावलोकनांनुसार, आपण काही प्रशिक्षण अनुभव प्राप्त केल्यानंतरच व्यायाम सुरू केला पाहिजे. समस्येचे सार म्हणजे योग्य लँडिंग (बोटांवर) नियंत्रित करणे. या मुद्द्याकडे दुर्लक्ष केल्याने एक अत्यंत क्लेशकारक परिस्थिती निर्माण होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी घरी जागी धावणे देखील खूप प्रभावी आहे. असे म्हटले पाहिजे की नियमित प्रशिक्षणानेच चांगले परिणाम मिळू शकतात.

जागोजागी धावल्याने किती कॅलरीज बर्न होतात?

व्यायाम शरीराला प्रभावीपणे उबदार करण्यास मदत करतात, ज्यासाठी ऍक्सेसरी ऊर्जा वापर आवश्यक आहे. या प्रकरणात, चरबी ठेवी प्रक्रियेत गुंतलेली आहेत. जागेवर धावताना किती कॅलरीज बर्न होतात याचे उत्तर देताना, तज्ञ वेगवेगळे आकडे देतात. तर, सर्वात तीव्र व्यायामासह, एक ऍथलीट 10-15 मिनिटांत 100 kcal पर्यंत बर्न करू शकतो. डंबेल आणि विशेष वजन तुमच्या कसरतची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करतात.

एड्ससह धावताना, व्यायामाच्या एका तासात शरीर सहजपणे सुमारे 300 कॅलरीज बर्न करू शकते. त्याच वेळी, हालचालीची गती आणि दिशा बदलून, आपण गमावलेल्या किलोग्रॅमची संख्या लक्षणीय वाढवू शकता. तसेच, व्यायामादरम्यान शरीर सक्रियपणे ऑक्सिजनसह संतृप्त होते, ज्याचा वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

जागी धावण्याचे तोटे

नियमानुसार, ताजी हवेत उद्यानात नियमित जॉगिंग केल्याने अधिक लक्षणीय शारीरिक क्रियाकलाप मिळतात. घरी धावणे पूर्णपणे सपाट पृष्ठभागावर होते. अनेकांना अशा नीरसपणाचा आणि केलेल्या कृतींचा एकरसपणाचा कंटाळा येतो. तथापि, काही विशेषतः सक्रिय व्यक्ती प्रक्रियेत बाल्कनी आणि अपार्टमेंटमधील सर्व खोल्यांचा समावेश करतात.

दरम्यान, जागोजागी धावण्याच्या धोक्यांवर चर्चा करताना, तज्ञ ते करण्याच्या योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करतात. अनुभवी ऍथलीट्सना सामान्यतः माहित असते की त्यांनी फक्त त्यांच्या पुढच्या पायांवर उतरले पाहिजे. वासराच्या स्नायूंवरील भार विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे. हे क्षेत्र सुधारण्याच्या दृष्टीने समस्याप्रधान मानले जाते, या कारणास्तव, ते विकसित करण्यासाठी एकापेक्षा जास्त गहन प्रशिक्षण आवश्यक असेल.

जागी धावण्याचे तंत्र

व्यायाम करायला शिकणे अजिबात अवघड नाही. हे करण्यासाठी, अॅथलीटने भिंतीकडे तोंड करून उभे राहावे आणि शरीराला किंचित पुढे टेकवावे. मग तुम्हाला तुमचे तळवे उभ्या पृष्ठभागावर ठेवावे लागतील आणि गुडघ्यांवर वाकून तुमचे पाय एक-एक करून वाढवावे लागतील. लक्षात ठेवा की फॅमर आणि टिबियाला जोडणारा संयुक्त पूर्णपणे विस्तारित करण्याची शिफारस केलेली नाही. पाऊल नियंत्रण म्हणजे पायाच्या बोटांवर घट्टपणे उतरणे. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्यासाठी घरी जागेवर धावण्याच्या तंत्रामध्ये व्यायामाचे खालील परिवर्तनीय प्रकार समाविष्ट असू शकतात:

उंच गुडघे घेऊन धावणे

व्यायामामुळे तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरी प्रभावीपणे बर्न करण्यात मदत होते. आपले गुडघे उंच करून जागेवर धावल्याने हृदयाची संकुचितता नियमित जॉगिंगपेक्षा वाईट नसते. व्यायामादरम्यान, आपण आपला सामान्य धावण्याचा वेग राखला पाहिजे. ते मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत आपले पाय वाढवणे आवश्यक आहे. आपण फक्त आपल्या नाकातून श्वास घेऊ शकता. अल्पकालीन मंदी किंवा प्रवेग सह धावण्याची शिफारस केली जाते. इच्छित असल्यास, उच्च गुडघ्यांसह उडी मारून वर्गांना पूरक केले जाऊ शकते.

नडगी sprains सह धावणे

व्यायाम गतिमान श्रेणी सुधारतो. प्रशिक्षणादरम्यान, तुम्हाला तुमचे नितंब तटस्थ, तुमचे खांदे आरामशीर आणि तुमचे शरीर सरळ ठेवणे आवश्यक आहे. शिन स्विप बॅकसह धावल्याने मांडीच्या मागील बाजूचे स्नायू आणि गुडघ्याच्या सांध्याच्या स्नायूंना प्रभावीपणे उबदार होण्यास मदत होते. तुमची छाती नीट धरून आणि तुमचे पोट (abs) घट्ट करून तुम्ही मोच आणि जखम टाळू शकता.

जागी धावण्याची वेळ

घरातील कसरत सकाळी उत्तम प्रकारे केली जाते. तथापि, जागेवर धावण्यासाठी घालवलेला वेळ केवळ ऍथलीटच्या स्वतःच्या क्षमतेनुसार मर्यादित आहे. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या व्यायामाच्या एक तास आधी काहीही खाऊ नये. वर्गादरम्यान तुम्हाला पाणी पिण्याची परवानगी आहे. या अटींचे पालन करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केल्यास, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगांच्या विकासामुळे धावणे ऍथलीटचे आरोग्य बिघडू शकते. पहिला धडा 5-7 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ घालवणे चांगले. कोणतीही नकारात्मक अभिव्यक्ती नसल्यास, आपण हळूहळू अर्ध्या तासाच्या प्रशिक्षणाकडे जाऊ शकता.

जवळजवळ प्रत्येकासाठी प्रवेशयोग्य असलेल्या शारीरिक हालचालींचा एक साधा आणि त्याच वेळी प्रभावी प्रकार चालू आहे. धावण्याचे फायदे आणि हानी तसेच अनेक मौल्यवान शिफारसी या लेखात तपशीलवार चर्चा केल्या आहेत.

जागी धावण्याचे फायदे

नियमित होम जॉगिंगचे मुख्य फायदे सांगूया:

• आरोग्य आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारते;
• वजन कमी करणे आणि आकृती बदलणे;
• कोणतेही शारीरिक प्रशिक्षण किंवा विशेष उपकरणे आवश्यक नाहीत.

रस्त्यावर नियमितपणे जॉगिंग करणे प्रत्येकासाठी उपलब्ध नाही, त्यामुळे व्यस्त लोकांमध्ये जागोजागी जॉगिंग करणे अधिक लोकप्रिय होत आहे. आपण घरी अभ्यास करू शकता आणि हे एक मोठे प्लस आहे. याव्यतिरिक्त, आरोग्य आणि आकृतीसाठी धावण्याचे मूर्त फायदे आहेत.

अशा शारीरिक हालचालींची सकारात्मक बाजू म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य राखण्यासाठी धावण्याचे निर्विवाद फायदे. साध्या हालचाली करताना, अनेक स्नायू गट हळूवारपणे लोड केले जातात - स्नायू ऊतक मजबूत होतात, कारण शरीर, पाय आणि नितंब प्रथम श्रेणीचे आणि जवळजवळ सहजतेने काम केले जातात. कॅलरीज बर्न होतात, चयापचय गतिमान होते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती सुधारते - हृदयाचे विविध विकार टाळले जातात. इतर फायद्यांमध्ये संपूर्ण शरीरात रक्त मायक्रोक्रिक्युलेशन सुधारणे, जास्त भूक कमी करणे, मेंदूची उत्पादक क्रिया सक्रिय करणे आणि उत्सर्जन प्रणालीचे कार्य सुधारणे यांचा समावेश होतो. एक व्यक्ती, घामासह, चयापचय उत्पादनांपासून मुक्त होते आणि शरीरातून जास्त मीठ काढून टाकले जाते.

नियमित जॉगिंग केल्याने तुमचा मूड आणि चैतन्य लक्षणीयरीत्या सुधारते, जे कोणत्याही वयोगटासाठी महत्त्वाचे असते. व्यावहारिक महिलांसाठी, हा एक आदर्श खेळ आहे, कारण त्याला विशेष उपकरणे आणि उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि बाहेरील हवामानाशी जुळवून घेण्याची आवश्यकता नसते. धावण्याद्वारे, तुम्ही बैठी जीवनशैली टाळू शकता, तणाव कमी करू शकता आणि तुमची मुद्रा सुधारू शकता.

ठिकाणी धावणे आणि त्याचे तोटे

जागी धावण्याचे नुकसान

धावण्याचा धोका खालील मुद्द्यांमध्ये आहे:

• चुकीच्या दृष्टिकोनाने, आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकता;
• आपल्याला अनेक गंभीर आजार असल्यास, धावणे प्रतिबंधित आहे;
• जर तुम्हाला पायाला दुखापत झाली असेल किंवा तुम्ही गर्भवती असाल तर तुम्ही धावू नये.

तर, आम्ही शोधून काढले आहे की जागेवर धावणे आपल्याला काय देते, वर्गांच्या संघटनेवर अवलंबून मानवी शरीराला फायदे आणि हानी होऊ शकते. उदाहरणार्थ, मध्यम शारीरिक हालचालींची निर्विवाद उपयुक्तता आणि सुरक्षितता असूनही, चुकीच्या शूजची निवड करताना, गुडघ्याच्या सांध्यावर आणि पाठीच्या स्तंभावरील भार वाढतो, ज्यामुळे सर्वात वाईट परिस्थितीत जखम होतात.

घरगुती व्यायामाचे केवळ सकारात्मक पैलू पाहण्यासाठी, आपल्याला contraindication विचारात घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला मणक्याचे लक्षणीय वक्रता, वैरिकास नसणे किंवा हायपरटेन्शनची चिंता असेल तर धावणे शरीराला हानी पोहोचवू शकते. जर तुम्हाला हिप जॉइंट, घोट्याला, मणक्याला किंवा गुडघ्याला दुखापत झाली असेल, तर तुम्ही तुमच्या पायांवर ताण देऊ नये आणि विशेषतः धावू नये. गर्भधारणेदरम्यान या प्रकारची शारीरिक क्रिया देखील योग्य नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, कोणतीही दृश्यमान आरोग्य समस्या नसली तरीही, आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.

कोणतीही गैरसोय न होता जागोजागी धावणे

जागोजागी धावण्याचे अनेक स्पष्ट तोटे आहेत, परंतु आपल्यापैकी प्रत्येकजण सर्व उणीवा दूर करू शकतो, त्यांना फायद्यांमध्ये बदलू शकतो.

घर चालवण्याचे तोटे:

• भार आणि त्यानुसार, कार्यक्षमता कमी आहे, उदाहरणार्थ, जॉगिंगच्या तुलनेत, म्हणजेच पारंपारिक जॉगिंग;
• प्रशिक्षणामध्ये घोट्यावर ओव्हरलोड करणे, वासरांवर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यांना पंप करण्याचा धोका असतो;
• घर चालवणे नीरसपणा आणि ताजी हवेचा अभाव द्वारे दर्शविले जाते.

लोड वाढविण्यासाठी, आपण चरणांची वारंवारता बदलू शकता, अशा प्रकारे कार्डिओ प्रभाव वाढतो. गुडघा जास्तीत जास्त वाढवून, क्वाड्रिसेप्स चांगले काम करतात आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंचा देखील वापर केला जातो. नडगी मागे खेचल्याने लेग बायसेप्ससाठी चांगले काम करते आणि क्वाड्रिसेप्स ताणले जातात.

आपल्या वासरांना तीव्रतेने पंप करण्याची समस्या खरोखरच मोठी गोष्ट नाही, कारण आम्ही अशा स्नायूंबद्दल बोलत आहोत जे व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी देखील जास्त वाढणे कठीण आहे.

आपण योग्य संगीत किंवा व्हिडिओ निवडल्यास समान हालचाली करताना कंटाळवाणेपणाचा अनिष्ट परिणाम अदृश्य होतो. ताज्या हवेचा पुरवठा खिडकी उघडून किंवा बाल्कनीवर अभ्यास करून व्यवस्था केली जाऊ शकते.

योग्य ठिकाणी कसे चालवायचे?

धावण्याची कार्यक्षमता सुधारणे

खालील उपयुक्त पायऱ्या तुम्हाला तुमच्या धावण्याचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यात मदत करू शकतात:

• एरोबिक्ससह धावणे, स्किपिंग (दोरीवर उडी मारणे), स्ट्रेचिंग (शरीर ताणणे), स्क्वॅट्स, हुप व्यायाम, पोहणे;
• होम ट्रेडमिल वापरणे ही प्रक्रिया सुलभ करते आणि धावण्याचा चरबी-बर्निंग प्रभाव वाढवते;
• जास्त खाणे आणि अस्वास्थ्यकर आहार न घेता योग्य पोषणाच्या सामान्यतः स्वीकारलेल्या फ्रेमवर्कचे पालन केल्याने वजन कमी होण्यास आणि आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात मदत होते.

धावताना श्वास घेणे

तोंडातून खोल श्वास घेणे

नाकातून नव्हे तर तोंडातून श्वास घेण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. आपण अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा सराव केल्यास, हृदय गती धोकादायक मर्यादेपर्यंत वाढते, जी आपल्या शरीरासाठी अवांछित आहे. आपल्याला लयबद्धपणे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे आणि विलंब न करता श्वसन प्रणालीतून हवा पास करणे आवश्यक आहे.

धावण्यापासून बाजूला वेदना

नवशिक्या अनेकदा धावत असताना बाजूला वेदना अनुभवतात. ही समस्या वेळेवर दीर्घ श्वास घेण्यास असमर्थतेशी संबंधित आहे; म्हणून, हृदयाला खूप कमी रक्त प्राप्त होते, ते यकृतामध्ये टिकून राहते आणि या अवयवाच्या ऊती ताणल्या जातात, ज्यामुळे वेदना होतात.

धावपटूंसाठी नियम

धावताना अस्वस्थतेपासून संरक्षण करण्यासाठी, आपण प्रशिक्षणापूर्वी पूर्णपणे भुकेले असले पाहिजे आणि सुमारे 2 तास खाऊ नका. तुम्ही निश्चितपणे वॉर्म-अप करा आणि अधिक हवा घेऊन योग्य श्वास घ्या. ज्यांना कमीत कमी मेहनत घेऊन चांगल्या शारीरिक स्थितीत राहायचे आहे, त्यांनी जागेवर धावण्याचा नक्कीच विचार केला पाहिजे. आम्ही आधीच होम जॉगिंगचे फायदे आणि हानीचा अभ्यास केला आहे, आता सराव सुरू करण्याची वेळ आली आहे.

जो कोणी आपली जीवनशैली बदलू लागतो त्याने त्याचे पालन केले पाहिजे

खाणे, खेळ खेळणे, कधीतरी तुम्हाला असे वाटते: "जागी धावणे फायदेशीर आहे का?" धावणे ही एक उत्तम शारीरिक क्रिया आहे जी सहनशक्ती विकसित करते, आरोग्य देते आणि एक सुंदर, सडपातळ शरीर आकार देते. "जागी धावणे" व्यायाम शरीराच्या सर्व स्नायूंना समान रीतीने लोड करतो आणि कोणत्याही महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नसते. आणि त्याचा निःसंशय फायदा चांगला मूड आहे.

पण एकट्या जागेवर धावल्याने तुम्हाला स्लिम बॉडी मिळणार नाही. वजन कमी करणे केवळ 30% व्यायामावर अवलंबून असते. उर्वरित 70% योग्य पोषणाशी संबंधित आहे. जर तुम्ही निरोगी आहाराचे किमान मूलभूत नियम पाळले नाहीत, तर जागेवर धावणे ही एक आनंददायी भर असेल, आणखी काही नाही.

"प्रोखिंदियाडा, किंवा जागेवर धावणे": शरीरावर सकारात्मक प्रभाव

जागी धावण्याचे परिणाम नियमित जॉगिंगसारखेच असतात. यावेळी, स्नायूंना मऊ, गैर-आघातजन्य शारीरिक क्रियाकलाप प्राप्त होतात. हृदय आणि रक्तवाहिन्या तसेच मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमसाठी प्रशिक्षण आणि विकसित होणारा ताण आहे. यामुळे शरीराची सहनशक्ती वाढते आणि चयापचय प्रक्रिया सुधारते. ठिकाणी धावणे जवळजवळ सर्व स्नायू गट समाविष्टीत आहे. निःसंशयपणे, हा व्यायाम केवळ तुमची मुद्रा सुधारतो.

जागेवर धावताना, 15-20 मिनिटांत 100 कॅलरीजच्या दराने ऊर्जा वापरली जाते. जर तुम्ही अर्धा तास सतत धावत असाल तर तुम्ही 280 कॅलरीज बर्न करू शकता (सरासरी व्यक्तीचे वजन 58-60 किलो असते). आपले पाय सक्रियपणे उचलल्याने अधिक कॅलरी बर्न होतात. धावणे शरीराला मोठ्या प्रमाणात गरम करते, ज्यासाठी अतिरिक्त खर्च आवश्यक असतो. म्हणून, शरीर ही ऊर्जा चरबीच्या साठ्यांमधून घेऊ लागते.

भार वाढविण्यासाठी, आपण आपल्या हातांसाठी डंबेल वापरू शकता, हालचालींची गती आणि ताल बदलू शकता. जागेवर धावताना, सक्रिय घाम येणे सुरू होते, जे शरीरातून विषारी पदार्थ आणि कचरा उत्पादने काढून टाकते.

जागेवर धावणे तुम्हाला सक्रियपणे श्वास घेण्यास भाग पाडते आणि तुम्ही तुमचे संपूर्ण शरीर ऑक्सिजन देते. उत्कृष्ट कार्यासह शरीर त्वरीत आपले आभार मानेल.

व्यायामाची शक्यता

बर्याच मुलींना उद्यानांमध्ये किंवा फक्त रस्त्यावर धावण्याची भीती वाटते, म्हणून वजन कमी करण्यासाठी जागेवर धावणे हा एक सुरक्षित पर्यायी पर्याय असेल. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक वेळी हवामान बदलल्यावर तुम्हाला कपडे उचलण्याची गरज नाही. विशेष खोली शोधण्याची गरज नाही; तुम्ही घरीच जागेवर धावू शकता. सांधे दुखापत टाळण्यासाठी योग्य शूज निवडणे ही एकमेव गोष्ट आहे ज्यावर आपल्याला खूप लक्ष देणे आवश्यक आहे.

दोष

नियमित जॉगिंग आवश्यक क्षैतिज घटक प्रदान करते, जे लोड अधिक लक्षणीय बनवते. याउलट, ठिकाणी धावणे पूर्णपणे सपाट पृष्ठभागावर केले जाते, ज्यामुळे हे भार कमी होतात. पुष्कळ लोक नीरसपणा आणि समानतेचा खूप लवकर कंटाळा करतात.

याव्यतिरिक्त, या व्यायामासह मुख्य भार स्नायूंवर पडतो, याचा अर्थ ते सक्रियपणे विकसित होत आहेत. परंतु हे एक अवघड क्षेत्र आहे, म्हणून त्यांचा विकास होण्यास बराच वेळ लागेल.

तोटे फायद्यांमध्ये बदलणे

लोड वाढवण्यासाठी किंवा त्याचा प्रभाव बदलण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा धावण्याचा वेग वारंवार बदलणे आवश्यक आहे. आलटून पालटून तुमची टाच, गुडघे आणि पाय वाढवणे उपयुक्त ठरेल. याव्यतिरिक्त, "जागी धावणे" व्यायाम करताना पायाचे वजन वापरण्याचा सल्ला दिला जातो. त्याच वेळी, कॅलरी अधिक तीव्रतेने खर्च केल्या जातील.

नीरसतेशी लढणे सोपे आहे. फक्त उत्तेजक संगीत जोडा, आणि व्यायाम लगेच उजळ होईल. तुम्ही टीव्ही शो, चित्रपट (उदाहरणार्थ, “प्रोखिंदियाडा किंवा रनिंग इन प्लेस”), व्याख्यानांचे रेकॉर्डिंग, बाल्कनीमध्ये प्रशिक्षण (ताजी हवा घालणे) आणि बरेच काही पाहू शकता.

इतर स्नायू गट विकसित करण्यासाठी आपण अतिरिक्त व्यायाम जोडू शकता. हे आपल्याला अधिक कॅलरी गमावण्यास अनुमती देईल.

सकारात्मक वृत्तीने नियमितपणे व्यायाम करणे, प्रभावी प्रेरणा शोधणे फायदेशीर आहे आणि तुमचे शरीर अधिक चांगले बदलू लागेल.

"जागी धावणे" व्यायाम तंत्र

घरी वजन कमी करण्यासाठी, 20-30 मिनिटे जागी जॉग करणे पुरेसे असेल.

यानंतर, तुम्ही पुढे जाऊ शकता, उदाहरणार्थ, पोटाच्या व्यायामाकडे.

जागेवर धावणे शिकणे इतके अवघड नाही. आम्ही भिंतीकडे तोंड करून उभे राहतो, थोडे पुढे झुकतो, तर आमची पाठ सरळ राहते आणि आमचे पेट आत काढले जातात. आम्ही आमचे तळवे भिंतीवर ठेवतो आणि गुडघ्यावर वाकून आमचे पाय वैकल्पिकरित्या वाढवण्यास आणि कमी करण्यास सुरवात करतो. लक्षात ठेवा की तुम्ही तुमचे गुडघ्याचे सांधे क्लिक करेपर्यंत सरळ करू शकत नाही. अशा प्रकारे, आम्ही शरीराच्या योग्य स्थितीचा सराव करतो - थोडासा पुढे वाकणे. जर आपण ते मागे वाकवले तर भार त्याच्याकडे हस्तांतरित केला जाईल आणि हे खूप हानिकारक आहे. एकदा तुम्ही शरीराच्या योग्य कोनातून धावायला शिकले की, तुम्ही तुमच्या पायाचे कार्य नियंत्रित करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता.

तुमचे पाय नेहमी जमिनीवरून हळूवारपणे उचलले पाहिजेत. आम्ही पायाच्या पुढच्या बाजूला काळजीपूर्वक उतरतो. आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उडी मारल्यास, आपण आपल्या वासरे ओव्हरलोड कराल. आणि नेहमी एक गोष्ट लक्षात ठेवा - तुम्ही जमिनीवर तुमच्या टाचांना शक्य तितक्या कठोरपणे स्लॅम करू शकत नाही. कल्पना करा की एखादे मूल पुढच्या खोलीत झोपले आहे आणि तुम्ही त्याला उठवायला घाबरत आहात.

उडी न मारता साधे धावणे: पाय टाचेपासून पायापर्यंत ठेवावा. आपले गुडघे जमिनीच्या समांतर वर न आणता शक्य तितक्या लवकर वैकल्पिक पाय बदलण्याचा प्रयत्न करा. पोट आत अडकले आहे, शरीर सरळ केले आहे, हात एकतर कोपरात वाकलेले आहेत आणि शरीरावर दाबले आहेत, किंवा सामान्य धावताना.

हॉप्ससह साधे धावणे: पाय केवळ पायाच्या कमानीनेच जमिनीला स्पर्श करतात. तुमचा पाय जमिनीवर आदळताच ताबडतोब वर उडी मारा आणि पाय बदला. त्यांना जबरदस्तीने वाकवले जाऊ नये. संपूर्ण हालचालीमध्ये ते किंचित वाकलेले असले पाहिजेत. खालच्या पाठीला ताणलेल्या प्रेसद्वारे संरक्षित केले जाईल.

शटल रन. हे मर्यादित जागेत फिरण्यासारखे आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही एका भिंतीवरून दुसऱ्या भिंतीवर धावू शकता. ही शैली मदत करते कारण वळताना किंवा वळताना त्यात समाविष्ट असते मोठ्या संख्येनेस्नायू

काय स्नायू काम करतात

आधी सांगितल्याप्रमाणे, या व्यायामादरम्यान वासराचे स्नायू सक्रियपणे विकसित होतात. घरी वजन कमी करण्यासाठी जागेवर धावल्याने संतुलन सुधारते. त्यामुळे भविष्यात सहज उडी मारणे, लांब अंतर चालणे आणि धावणे शक्य होते.

क्वाड्रिसेप्स देखील विकसित होतात. हे स्नायू स्थिरता आणि सहनशक्तीसाठी जबाबदार आहेत. त्यांच्यामुळेच शरीर उभे राहून चालता येते.

घरच्या धावपळीची वेळ

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगच्या दिवशी, तुम्ही 20-30 मिनिटांसाठी घरी वजन कमी करण्यासाठी धावू शकता. हे सकाळचे व्यायाम बदलू शकते.

इतर दिवशी ते जागेवर लागू केले जाऊ शकते. तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करता ते तुम्ही कसे वागता यावर अवलंबून आहे. प्रथम, वॉर्म-अप करा (नियमित चालणे), नंतर पर्यायी 2 मिनिटे वेगवान धावणे, 1 मिनिट उडी मारणे आणि 2 मिनिटे रिकव्हरी हळू चालणे. नंतरचे हूला हूप किंवा हेल्थ डिस्कवर काम करून बदलले जाऊ शकते. प्रभावी वजन कमी करणे सक्रिय होईल जर तुम्ही आठवड्यातून सुमारे 200 मिनिटे कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी द्याल.

कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेच, जागेवर धावण्यासाठी वॉर्म-अप आवश्यक आहे. तुम्ही एकतर थोडा व्यायाम करू शकता किंवा खोलीत थोडे फिरू शकता. अशा प्रकारे, चयापचय सुरू होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार कमी होतो. तुम्ही ज्या खोलीत धावणार आहात ती खोली हवेशीर असावी.

वर्गाच्या एक तास आधी आणि नंतर तासभर अन्न खाणे योग्य नाही. आपण फक्त पाणी पिऊ शकता.

घरी वजन कमी करण्यासाठी जागेवर धावणे दिवसाच्या कोणत्याही वेळी केले जाऊ शकते. तुमच्याकडे कधी वेळ आहे आणि तुम्ही अभ्यासासाठी केव्हा तयार आहात यावर हे सर्व अवलंबून आहे.

प्रथमच 5-7 मिनिटे चालणे चांगले. प्रत्येक कसरत वेळेत 1-2 मिनिटांनी वाढवता येते. आपण लगेच मोठा भार देऊ शकत नाही, यामुळे जास्त काम होईल आणि वेदना दिसून येईल.

व्यायामादरम्यान तुम्ही फक्त तुमच्या नाकातून श्वास घेऊ शकता. शेवटचा उपाय म्हणून, तोंडातून श्वास सोडा. पाच मिनिटे खोलीत फिरून कसरत पूर्ण करा.

आठवड्यातून किमान दोन ते तीन वेळा वर्ग नियमितपणे आयोजित करणे आवश्यक आहे. प्रत्येकाला जागेवर धावण्याचा फायदा होऊ शकतो. जे नियमितपणे सराव करतात त्यांच्याकडील पुनरावलोकने याची पुष्टी करतात.

विरोधाभास

आपले पाय, पाठीचा कणा आणि छातीचे काळजीपूर्वक आणि योग्यरित्या संरक्षण करणे हे पहिले प्राधान्य आहे. त्यामुळे, तुम्ही चप्पल, अनवाणी किंवा साध्या स्नीकर्समध्ये धावू शकत नाही. मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमला शॉक भारांपासून पूर्णपणे संरक्षित करा. छातीचा योग्य आधार घेतल्यास जखम आणि मोच टाळता येतात.

• मणक्याचे तीव्र वक्रता;
• गुडघे, कूल्हे आणि घोट्याला दुखापत;
• गर्भधारणा;
• BMI 35 पेक्षा जास्त आहे (सांध्यांचा धोका वाढतो, त्यास सौम्य कार्डिओने बदलणे चांगले);
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा (तथापि, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे - आपण विशेष कॉम्प्रेशन अंडरवेअरमध्ये धावू शकता);
• उच्च रक्तदाब वाढणे.

प्रभाव मजबूत करणे - ट्रेडमिल

जर तुम्हाला मोठे परिणाम मिळवायचे असतील तर तुम्ही ते खरेदी करू शकता. हे तुम्हाला तुमच्या हृदयाचे ठोके (जेणेकरून ते वरच्या मर्यादेपलीकडे जाऊ नये) आणि बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या नियंत्रित करू देते. त्याच्या मदतीने, आपण इच्छित गती सेट करू शकता आणि कलतेची आवश्यक पातळी तयार करू शकता. हे सर्व केवळ आपल्या शरीरावर सकारात्मक परिणाम करेल.

ट्रेडमिलमध्ये उशी असलेला मऊ पृष्ठभाग असल्याने, प्रशिक्षणादरम्यान स्नायू आणि सांधे यांना जास्त ताण येत नाही.

याव्यतिरिक्त, या सिम्युलेटरचा आभारी आहे की आपण नियमित रेस चालणे सह परिचित होऊ शकता. अतिरिक्त पाउंड गमावण्यासाठी, दररोज सुमारे अर्धा तास व्यायाम करणे पुरेसे आहे. काही काळानंतर, भार वाढविला जाऊ शकतो. परिणाम येण्यास फार काळ लागणार नाही!

जागी जॉगिंग करू इच्छिणाऱ्या लोकांमध्ये सामान्य आहे आपले शरीर चांगल्या स्थितीत आणाआणि जादा व्हॉल्यूमपासून मुक्त व्हा, परंतु जिममध्ये जाण्यासाठी वेळ किंवा संधी नाही.

कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे, ऊर्जेच्या मोठ्या खर्चामुळे चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू होतेआपण वजन का कमी करतो.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की असंतुलित अतिरिक्त आहारासह, खेळ खेळून देखील वजन कमी करणे अवास्तव आहे, कारण सर्व प्रथम, परिणाम प्राप्त करणे आणि राखणे - कॅलरीची कमतरता निर्माण करणे आवश्यक आहे.

घरी चालण्याचे फायदे आणि तोटे

साधकअपार्टमेंटमध्ये जागेवर धावणे: कोणत्याही खर्चाची आवश्यकता नाही, जाण्याची आवश्यकता नाही जिम, आपण कोणत्याही सोयीस्कर वेळी अभ्यास करू शकता, वर्गांसाठी उपकरणांची आवश्यकता नाही, कपड्यांची विनामूल्य निवड.

ला चिकटून आहे संतुलित आहार आणि नियमित व्यायामआपण त्वरीत अतिरिक्त वजन कमी करू शकता आणि आपली आकृती घट्ट करू शकता. जागेवर धावल्याने तुमचा मूड सुधारतो आणि भावनिक आराम मिळतो.

या खेळाचा एक मोठा फायदा म्हणजे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, ते शरीराला अनेक फायदे मिळतात:

1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते.
2. चयापचय सुधारते.
3. भूक कमी करते.
4. जास्त घामामुळे, अनावश्यक क्षार आणि चयापचय उत्पादने शरीरातून बाहेर पडतात.
5. स्नायूंना टोन्ड ठेवते.
6. ऑक्सिजनसह रक्त संतृप्त करते.

उणेया खेळाचे: ठराविक अंतरांवर क्लासिक धावण्याच्या तुलनेत, ठिकाणी धावणे इतके प्रभावी नाही. होम वर्कआउट्स जाताना त्याच ठिकाणी आणि त्याच परिस्थितीत, या एकसुरीपणामुळे वर्ग कंटाळवाणे होण्याची शक्यता आहे. याव्यतिरिक्त, धावताना, घोट्याच्या सांध्याला नुकसान होऊ शकते कारण ते मोठ्या भाराच्या अधीन आहे.

विरोधाभास

प्रशिक्षण पासून आपण पाहिजे नकार द्या किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्याअशा परिस्थितीत:

• मणक्याच्या गंभीर समस्या;
• गर्भधारणा;
• गुडघा आणि घोट्याच्या दुखापती;
• अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा;
• उच्च रक्तदाब तीव्र टप्पा;
• समन्वयासह अडचणी;
• हृदय रोग.

या contraindications सह, प्रशिक्षण केवळ निरुपयोगीच नाही तर धोकादायक देखील, कारण ते आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात.

संदर्भ. लोकांना वृद्धापकाळातघरच्या शेवटच्या धावा सुरू करणे चांगले दिवसातून 1-2 मिनिटे.

वजन कमी करण्यासाठी जागेवर धावण्याचे तंत्र

अस्तित्वात 4 पर्यायधावणे जे जास्त वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहे. आपण किमान प्रत्येक तंत्राने प्रशिक्षण घेतल्यास परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करत राहणार नाहीत आठवड्यातून एकदा. व्यायामाचा कालावधी आहे 20 ते 60 मिनिटांपर्यंत.

महत्वाचे!वर्गापूर्वी आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे हलकी सुरुवात करणे, आणि शेवटी - आपल्या पायाचे स्नायू ताणून घ्या. धावत असताना तुम्ही विश्रांतीसाठी जलद चालत देखील जाऊ शकता.

सामान्य धावणे

प्रतिनिधित्व करतो अनुकरण जॉगिंगआणि महान नवशिक्यांसाठी योग्य. सरळ उभे रहा, मागे सरळ व्हा, आपल्या कोपर वाकवा, त्यांना आपल्या शरीरावर वाढवा. वाढत्या गतीने चालणे सुरू करा, प्रथम वेगाने चालणे आणि नंतर वेग वाढवा. प्रशिक्षण दरम्यान, प्रयत्न करा डायाफ्राम वापरून श्वास घ्या.

फोटो 1. डायाफ्रामद्वारे श्वासोच्छवासाचे चित्रण करणारा आकृती: इनहेलेशन आणि उच्छवास दरम्यान पोटाच्या स्नायूंची हालचाल.

उच्च गुडघे सह

तुमचे धड थोडे पुढे वाकवा आणि तुमचे खांदे आराम करा जेणेकरून भार तुमच्या पाठीवर जाणार नाही. आपले वाकलेले हात आपल्या शरीराच्या दिशेने दाबा. धावत असताना, आपला गुडघा कंबरेपर्यंत शक्य तितका वाढवा आणि त्यावर नियंत्रण ठेवा नडगी आणि मांडी, तसेच पाय आणि धड यांच्यातील कोनहोते 90 अंश. गुडघे वर करून धावताना पाय पायाच्या बोटांवर पडतात. प्रभावी होण्यासाठी, हे प्रशिक्षण होणे आवश्यक आहे जलद गतीने. तुम्ही लहान ब्रेक घेऊ शकता.

शिन ओघ

हे तंत्र करत असताना लेग बायसेप्स मजबूत करते. तुमची पाठ थोडी पुढे वाकवा, जमिनीवरून ढकलताना, एक पाय गुडघ्याकडे वाकतो, मागे सरकतो आणि टाचांसह नितंबाला स्पर्श करतो आणि आधार देणारा पाय सरळ आहे आणि पायाच्या बोटावर उभा आहे.

ओव्हरलॅप दरम्यान, शरीर अनुलंब स्थित आहे. खांदे गतिहीन राहतात.

मिश्र माध्यमे

एकामागून एक सादरीकरण केले सर्व प्रकारठिकाणी धावणे. या प्रकारचे प्रशिक्षण खूप तीव्र, प्रक्रियेत भरपूर कॅलरीज बर्न होतात.

लक्ष द्या!वर्ग दरम्यान, सल्ला दिला जातो खिडकी थोडी उघडाताजी हवा आत येण्यासाठी. तुम्ही उत्साहवर्धक संगीत चालू करू शकता किंवा टीव्हीसमोर अभ्यास करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी घरी किती वेळ धावावे?

सर्व पोषण नियम आणि नियमित प्रशिक्षण अधीन परिणाम एका महिन्याच्या आत लक्षात येईल. जर तुम्हाला काही काळ व्यायामाची सवय झाली असेल आणि कोणतेही महत्त्वपूर्ण बदल लक्षात येत नसतील, तर तुम्ही ते करावे तीव्रता किंवा कालावधी वाढवा. पण धावणे एकत्र करणे चांगले इतर शारीरिक व्यायामांसह, त्यामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया आणखी जलद होईल.

धावणे ही वजन कमी करण्याची एक प्रभावी पद्धत आहे, कारण ती आपल्याला सक्रियपणे कॅलरी बर्न आणि खर्च करण्यास अनुमती देते. नियमित धावण्याच्या प्रशिक्षणासह, आपण लक्षणीय वजन कमी करू शकता आणि त्याच वेळी आपले आरोग्य सुधारू शकता आणि आपल्या स्नायूंना टोन करू शकता.

बर्याच लोकांना चुकून असे वाटते की पार्कमध्ये चालणे किंवा व्यायामशाळेत ट्रॅकवर आरामशीर धावणे लगेच सकारात्मक परिणाम देईल जे काही सत्रांनंतर दृश्यमान होतील. वजन कमी झाल्याचा दृश्य परिणाम अनेक महिन्यांनंतरही दिसून येत नाही तेव्हा त्यांची निराशा किती मोठी आहे. गोष्ट अशी आहे की धावणे विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी बर्न करते, ज्यामुळे वजन कमी होते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरीज बर्न कराल तितके वजन कमी करा.

या लेखात आपण या प्रश्नाचे उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू: "धावताना किती कॅलरी बर्न होतात?"

धावण्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान उष्मांक कमी होणे वय, वजन, शारीरिक फिटनेस, आरोग्य स्थिती, चयापचय वैशिष्ट्ये आणि पोषण यावर अवलंबून असते. प्रशिक्षण मोड, त्यांची तीव्रता, कालावधी आणि वारंवारता यांचाही त्यांच्या वापरावर परिणाम होतो यात शंका नाही. तथापि, अशी सरासरी आहेत जी आपल्याला प्रत्येक कसरत गमावलेल्या कॅलरींची अचूक गणना करण्यास अनुमती देतात.

नुकतेच धावण्याच्या व्यायामाद्वारे अतिरीक्त वजनाशी लढण्याच्या मार्गावर चालणारे नवशिक्या सहसा किती वेळ प्रशिक्षण द्यावे आणि वजन कमी करण्यासाठी कोणत्या प्रकारचे धावणे अधिक प्रभावी आहे याबद्दल प्रश्न विचारतात. उत्तर अगदी सोपे आहे - आपल्याला लहान भारांसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, हळूहळू प्रशिक्षणाची वेळ आणि तीव्रता वाढवणे. विशेष प्रशिक्षणाशिवाय जड भार आरोग्यासाठी धोकादायक आहे.

धावण्याचे अनेक प्रकार आहेत जे अतिरिक्त पाउंडशी लढण्यास मदत करतात:

• ठिकाणी धावणे;


• जॉगिंग


• मध्यम वेगाने धावणे;


• धावणे;


• ट्रेल चालू;


• अंतराने धावणे.

20 मिनिटांच्या व्यायामानंतर सक्रिय कॅलरी बर्निंग सुरू होते आणि 40-60 मिनिटांनंतर ते थांबवणे चांगले आहे, कारण शरीर थकले जाते आणि व्यायामाची प्रभावीता कमी होते. अशा प्रकारे, इष्टतम प्रशिक्षण वेळ 30-40 मिनिटे आहे. यावेळी, चरबी जाळण्याच्या प्रक्रिया सुरू केल्या जातात, ज्यामुळे दीर्घ-प्रतीक्षित वजन कमी होण्याचा परिणाम होतो.

जर तुमची शारीरिक स्थिती चांगली असेल, तर वर्कआउटचा कालावधी ६० मिनिटांपर्यंत वाढवला जाऊ शकतो, काहीवेळा विश्रांती घेण्यासाठी चालत जा.

धावण्याच्या प्रशिक्षणाच्या 1 तासात अंदाजे 500-600 कॅलरीज खर्च होतात. हा सर्वात इष्टतम ऊर्जेचा वापर आहे, जो स्नायूंना, हृदयाला हानी पोहोचवत नाही आणि एकूणच आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करत नाही.

इंटरनेटवर आणि विशेष साहित्यात या विषयावर बरीच माहिती आहे, परंतु ती अत्यंत अस्पष्टपणे सादर केली गेली आहे. आम्ही शक्य तितक्या स्पष्टपणे या प्रश्नांची उत्तरे देण्याचा प्रयत्न करू.

- जॉगिंग, तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता?? व्यायामाचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार, जॉगिंग, प्रति तास 600-700 kcal बर्न करू शकतो. हे खूप चांगले सूचक आहे, जे आपण नियमितपणे प्रशिक्षण घेतल्यास, आपल्याला त्वरीत आकारात येण्यास मदत करेल.

- जागेवर धावणे, किती कॅलरीज बर्न होतात?? तुम्ही व्यायामशाळेत किंवा घरी ट्रेडमिलवर धावत असाल तर तुम्ही कॅलरी अधिक हळूहळू बर्न कराल. एखादी व्यक्ती सरासरी 8 किमी/तास या वेगाने धावते हे लक्षात घेऊन, तो तासभर चालणाऱ्या वर्कआउटमध्ये त्याच्या वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या 6.5 किलो कॅलरी खर्च करू शकतो, जे 30 मिनिटांच्या धावण्यासाठी सरासरी 325 किलो कॅलरी असते.

- ट्रेल रनिंग, किती कॅलरीज लागतात?? कठीण भूप्रदेश असलेल्या भूप्रदेशावर धावताना, कॅलरी खूप तीव्रतेने बर्न होतात. अशा प्रशिक्षणाच्या एका तासात आपण 900 kcal पर्यंत बर्न करू शकता.

सर्वात इष्टतम आणि प्रभावी अंतर हे 1 किमीचे अंतर मानले जाते, जे 7 मिनिटांत कव्हर केले जाऊ शकते आणि 250 kcal पर्यंत बर्न करू शकते. नवशिक्यांसाठी हे सर्वात योग्य अंतर आहे.

आणखी एक लोकप्रिय अंतर 3 किमी आहे. तुम्ही हे अंतर 16 मिनिटांत पार केल्यास, तुम्ही 500 kcal पर्यंत कमी करू शकता.

फक्त सर्वात तंदुरुस्त लोकच 4-5 किमी अंतर धावू शकतात. हे अंतर 20 मिनिटांत चालवल्यास 800 किलो कॅलरी बर्न होऊ शकते.

अशा प्रकारे, लोडच्या डिग्रीनुसार, सरासरी, धावण्याच्या एका मिनिटात 30 ते 40 किलोकॅलरी बर्न होतात. कमी अंतरासह प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू अंतर आणि वेग वाढवा. हा दृष्टीकोन आहे जो धावण्याच्या व्यायामाची प्रभावीता आणि कार्यक्षमता सुनिश्चित करेल.

जर वजन कमी करण्याची समस्या तुमच्यासाठी तातडीची असेल, तर तुमची कसरत अधिक प्रभावी कशी करावी यासाठी अनेक टिप्स आहेत:

• योग्य पोषण. योग्य पोषणाने पूरक नसल्यास पद्धतशीर प्रशिक्षण परिणाम आणणार नाही. दैनंदिन आहारात, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करणे आणि प्रथिने आणि फायबरची उच्च सामग्री असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले आहे;


• अतिरिक्त भार. जॉगिंगला सहाय्यक व्यायामासह पूरक असल्यास चरबी जलद जळतात. हे तुमचे हात फिरवणे, तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर उचलणे किंवा तुमचे गुडघे उंच करून धावणे असू शकते. आपण आपल्या हातात लहान डंबेल देखील घेऊ शकता आणि आपल्या पायांना विशेष वजन जोडू शकता;


• प्रशिक्षण तीव्रता मोड बदलणे. जलद चालणे सह वैकल्पिक धावणे देखील कॅलरी बर्न करण्यासाठी चांगले आहे.

20-मिनिटांच्या जॉगसह प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. जॉगिंगचा वेग तुमच्यासाठी मध्यम आणि आरामदायक असावा, कारण खूप जास्त वेग तुम्हाला लवकर थकवतो, तसेच श्वासोच्छवासाचा त्रास आणि बाजूला वेदना होतात. हळूहळू, प्रशिक्षणाचा कालावधी 40-60 मिनिटांपर्यंत वाढविला जाऊ शकतो, कारण पहिल्या 20 मिनिटांच्या धावण्यानंतर अॅडिपोज टिश्यू अधिक तीव्रतेने जळू लागतात. प्रशिक्षणाच्या या कालावधीत, चालणे किंवा फक्त वेग वाढवण्याबरोबर वैकल्पिक धावणे करण्याची शिफारस केली जाते.

आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करणे चांगले. वजन कमी करण्यासाठी, आपण संध्याकाळी व्यायाम केला पाहिजे, कारण दिवसाच्या या वेळी सर्वात जास्त ऊर्जा वापरली जाते. तुमचा आहार नक्की पहा; चरबी आणि कर्बोदकांमधे कमी असलेला संतुलित आहार वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्वाची गुरुकिल्ली आहे.

धावणे ही जादा वजन आणि जास्त कॅलरी यांचा सामना करण्याची एक लोकप्रिय आणि प्रभावी पद्धत आहे. तुम्ही जवळपास कुठेही आणि वर्षाच्या कोणत्याही वेळी जॉगिंग करू शकता. तुम्ही प्रशिक्षणासाठी वेळ आणि ठिकाण निवडता आणि आर्थिक खर्चामध्ये केवळ योग्य शूज आणि कपडे खरेदी करणे समाविष्ट असते.

कॅलरी बर्न करणे आणि वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, नियमित धावण्याचे व्यायाम सहनशक्ती विकसित करण्यास, हृदय आणि फुफ्फुसांना मजबूत करण्यास आणि स्नायूंचा टोन सुधारण्यास मदत करतात. जर पद्धतशीर जॉगिंगची सवय झाली तर ते तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारेल.