जर तुम्ही फिटनेसमध्ये जाण्याचा निश्चय करत असाल, परंतु कोठून सुरुवात करावी हे माहित नसेल, तर हा लेख नक्कीच तुमच्यासाठी आहे. मला बरेचदा सल्ला विचारणारे प्रश्न येतात, घरी व्यायाम कुठे सुरू करायचा, तुमचा "फिटनेस प्रवास" सुरू करण्यासाठी YouTube वरील कोणते वर्कआउट सर्वोत्तम आहेत? या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, मला त्या व्यक्तीबद्दल बरीच माहिती शोधणे आवश्यक आहे: त्याचे वजन, वय, शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी काय आहे, त्याला काही आजार आहेत का आणि इतर काही. किमान या मूलभूत माहितीच्या अनुपस्थितीत, मी जबाबदारी घेऊ शकत नाही आणि कोणत्याही प्रशिक्षणाचा सल्ला देऊ शकत नाही, कारण जर एखाद्या व्यक्तीला आरोग्यविषयक विरोधाभास असतील आणि मला त्याबद्दल माहिती नसेल, तर "त्याचे" नसलेल्या प्रशिक्षणाचे नकारात्मक परिणाम खूप गंभीर असू शकतात. . म्हणून, या लेखात मी विशिष्ट फिटनेस स्तरावरील लोकांसाठी फक्त सल्ला देऊ इच्छितो ज्यांना फिटनेसमध्ये व्यस्त रहायचे आहे, परंतु माहित नाही घरी व्यायाम कसा सुरू करावा. आणि आम्ही फिटनेसोमनिया चॅनेलवरील विशिष्ट प्रशिक्षण सत्रांमध्ये या विषयावर चर्चा करू.

लक्ष द्या!

प्रशिक्षणाच्या मध्यवर्ती आणि प्रगत स्तरांचे विश्लेषण करताना, मी असे गृहीत धरतो की लोकांना कोणतेही contraindication किंवा आरोग्य प्रतिबंध नाहीत!

प्रवेश-स्तरीय प्रशिक्षणासाठी वर्कआउट्स. ते काय आहेत?

जर तुम्ही तंदुरुस्तीच्या जगात पूर्णपणे नवीन असाल, तर “नवीन” द्वारे माझा अर्थ असा आहे की ज्याचा खेळ/फिटनेसमध्ये शेवटचा सहभाग खूप पूर्वी होता, उदाहरणार्थ, शाळा किंवा महाविद्यालयात, किंवा ब्रेक 3 वर्षांपेक्षा जास्त होता, तर नक्कीच तुम्हाला फिटनेस अतिशय काळजीपूर्वक आणि हळूहळू सुरू करणे आवश्यक आहे, परंतु "काळजीपूर्वक आणि हळूहळू" तुम्ही माझे वर्कआउट्स करणे सुरू करू शकता, जे सरासरी स्तरावरील प्रशिक्षणासाठी आहेत, परंतु एका छोट्या सूक्ष्मतेने: तुम्हाला हे वर्कआउट्स स्वतःच सोपे करावे लागतील. ते कसे करायचे?

प्रथम, आपल्याला सामर्थ्य प्रशिक्षणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, ज्यापैकी माझ्या चॅनेलवर माझ्याकडे पुरेशी रक्कम आहे, हे प्रमाण आणि विविधता आपल्याला दीर्घकाळ टिकेल.

नवशिक्यांसाठी स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग

सर्व सामर्थ्य प्रशिक्षण गटांमध्ये विभागले गेले आहे:

— नितंब आणि पाय साठी वर्कआउट्स ⇐

— हात, छाती आणि पाठीसाठी व्यायाम ⇐ वर्कआउट प्लेलिस्ट उघडा

— ओटीपोटात व्यायाम ⇐ वर्कआउट प्लेलिस्ट उघडा

—सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम ⇐ वर्कआउट प्लेलिस्ट उघडा

या प्लेलिस्टमधून, तुम्ही कोणतीही कसरत आणि सराव निवडू शकता, ते सोपे करून.

सोपे करण्याचे अनेक मार्ग असू शकतात:

- माझ्या व्हिडिओपेक्षा हलक्या वजनाचे डंबेल वापरा;

- कमी पुनरावृत्ती करा;

- श्वास घेण्यासाठी आणि पुढे चालू ठेवण्यासाठी 10-15 सेकंदांचा लहान विश्रांती घ्या. हे त्या वर्कआउट्सवर लागू होते जे नॉन-स्टॉप होतात, म्हणजेच विश्रांतीशिवाय मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती होते.

- कमी लॅप्स करा. जर मी तुम्हाला वर्कआउटच्या शेवटी आणखी 3 लॅप्ससाठी या कॉम्प्लेक्सची पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला देतो, तर तुम्ही ते तुमच्या ताकदीनुसार करा, ते 1 किंवा 2 लॅप्स असू शकतात.

हे सर्व मार्ग आहेत जे तुम्ही सामर्थ्य प्रशिक्षण सुलभ करण्यासाठी वापरू शकता.

मी गोगलगायीच्या वेगाने नवशिक्यांसाठी वर्कआउट्स का फिल्म करत नाही?हे सर्व अगदी सोपे आहे: गट कार्यक्रमांचे प्रशिक्षक म्हणून माझ्या अनुभवाने मला असे दाखवले आहे की अत्यंत खराब शारीरिक तंदुरुस्ती असलेली व्यक्ती मजबूत गटांमध्ये प्रशिक्षण देऊन ते अधिक जलद सुधारते.

वृद्ध स्त्रिया देखील माझ्याकडे सामर्थ्य पिलेट्ससाठी आल्या, जिथे लोडची पातळी खूप जास्त होती आणि त्यांनी सर्व व्यायाम तरुण मुलींप्रमाणेच केले. शिवाय, त्यांची पातळी लगेच इतकी उच्च नव्हती. सुरुवातीला, ते शारीरिकदृष्ट्या खूप कमकुवत गटात आले, परंतु तरुण पिढीने त्याच स्तरावर फक्त काही महिन्यांच्या नियमित प्रशिक्षणाने त्यांना सर्वात मजबूत आणि सर्वात लवचिक महिला बनवले. म्हणून, तेव्हापासून, माझी स्थिती अपरिवर्तित राहिली आहे: जर तुम्हाला दृश्यमान परिणाम मिळवायचे असतील, तर तुम्हाला नवशिक्या म्हणून साइन अप करण्याची आणि "दोन स्टॉम्प्स, तीन स्लॅम" समाविष्ट असलेल्या वर्कआउट्समध्ये आराम करण्याची आवश्यकता नाही. या म्हणीप्रमाणे "सर्वात वाईट लोकांमध्ये सर्वोत्तम असण्यापेक्षा सर्वोत्कृष्टांमध्ये सर्वात वाईट असणे चांगले आहे."

म्हणून आम्ही सामर्थ्य प्रशिक्षण क्रमवारी लावले आहे, परंतु सामर्थ्य प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, तुम्हाला कार्डिओ देखील करावे लागेल.

नवशिक्यांसाठी कार्डिओ प्रशिक्षण

माझ्या चॅनेलवर नवशिक्यांसाठी तीन कार्डिओ वर्कआउट्स आहेत, त्यापैकी दोन पूर्णपणे कार्डिओ वर्कआउट्स आहेत: उडी न मारता कार्डिओ, तसेच कार्डिओ, ज्याला म्हणतात चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ कसरत | नवशिक्यांसाठी!, आणि अजूनही आहे नवशिक्यांसाठी मध्यांतर प्रशिक्षण, हे कार्डिओ-स्ट्रेंथ आहे, म्हणून ते स्वतंत्र कसरत म्हणून देखील केले जाऊ शकते, आणि ताकद प्रशिक्षणानंतर नाही.

आता प्रशिक्षण वारंवारतेबद्दल बोलूया.

नवशिक्यांसाठी, मी प्रारंभ करण्याची शिफारस करतोदर आठवड्याला 2 ताकद प्रशिक्षण सत्रे आणि 2 कार्डिओ सत्रांसह.

2 आठवड्यांनंतर, तुम्ही आणखी एक ताकद आणि कार्डिओ वर्कआउट जोडू शकता आणि ते दर आठवड्याला बाहेर येईल: 3 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि 3 कार्डिओ वर्कआउट्स, जे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (सुमारे 10-15 मिनिटे) नंतर लगेच केले जातात, परंतु असे झाल्यास कसरत करू नका, तर तुम्ही एक प्रकारचे प्रशिक्षण निवडू शकता - एकतर ताकद प्रशिक्षण किंवा कार्डिओ - मुख्य गोष्ट अशी आहे की तुमची कसरत सुमारे एक तास चालते.

स्नायूंच्या गटांनुसार कोणते वर्कआउट निवडायचे, मी व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो. माझ्या वर्कआउट्ससाठी सूचना" तुमच्या समस्या क्षेत्रे आणि उद्दिष्टांवर अवलंबून हे कसे करायचे ते मी तेथे स्पष्ट करतो.

इंटरमीडिएट स्तरांसाठी कसरत. ते काय आहेत?

इंटरमीडिएट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

घरी व्यायाम कसा सुरू करावानवशिक्या नाही, परंतु अद्याप प्रगत ऍथलीट देखील नाही? अरेरे! येथे तुम्ही चांगली फिरू शकता. माझ्या चॅनेलवर मी आधी उल्लेख केलेल्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंगपासून ते तबता वर्कआउट्सपर्यंतच्या इंटरमीडिएट लेव्हलसाठी माझ्याकडे भरपूर वर्कआउट्स आहेत. परंतु लेखाला अजूनही तुमचे व्यायाम "कोठे सुरू करायचे" असे म्हटले जात असल्याने, तुम्हाला निश्चितपणे नियमित सामर्थ्य प्रशिक्षणासह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, परंतु कोणत्याही सरलीकरणाशिवाय, जसे की नवशिक्यांसाठी होते. मी व्हिडिओमधील व्यायाम अशा प्रकारे दर्शवितो, ते अशा प्रकारे केले पाहिजेत, तुम्हाला स्वतःबद्दल वाईट वाटू नये, कारण तुमची प्रशिक्षण पातळी निश्चितपणे याला क्षमा करणार नाही!

आपण सुरक्षितपणे सुरू करू शकता दर आठवड्याला 3 ताकद प्रशिक्षण सत्रे आणि 2 कार्डिओ सत्रे जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर ताकद प्रशिक्षणानंतर लगेच केले पाहिजे.

आपल्या शरीरासाठी 2 आठवड्यांच्या अनुकूलन कालावधीनंतर, आपण आणखी एक सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडू शकता, आपण कार्डिओ जोडू शकता, आपण आपल्या इच्छेनुसार करू शकत नाही.

परंतु एका महिन्यानंतर, तुम्ही आठवड्यातून 3-4 वेळा सुरक्षितपणे प्रशिक्षित करू शकता, 15-20 मिनिटांच्या सर्व ताकदीच्या प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ करू शकता.

इंटरमीडिएट कार्डिओ प्रशिक्षण

इंटरमीडिएट लेव्हलसाठी कार्डिओ वर्कआउट्स " फॅट बर्निंग कार्डिओ वर्कआउट्स » ( ⇐ वर्कआउटसह प्लेलिस्ट उघडा)

अर्थात, प्रगत स्तरावर, आपण कोणत्याही वर्कआउटसह प्रारंभ करू शकता; येथे प्रश्न, बहुधा, कोणते वर्कआउट्स निवडायचे हा नाही जेणेकरून ते कठीण होऊ नये, परंतु माझ्याकडे असलेल्या असंख्य वर्कआउट्समध्ये कसे हरवायचे नाही. चॅनेलवर?

माझ्या प्रशिक्षणाच्या व्हिडिओ निर्देशांमध्ये या प्रश्नाचे उत्तर तुम्हाला पुन्हा सापडेल, जिथे मी या प्रश्नाचे उत्तर आधीच दिले आहे.

म्हणून प्रगत लोकांनी कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे?, नंतर येथे तुम्ही तुम्हाला आवडेल असा कोणताही व्यायाम निवडू शकता. जर तुम्हाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जास्त आवडत असेल, तर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगने सुरुवात करा आणि जर तीव्र प्रशिक्षण तुमच्या जवळ असेल, तर तुम्ही इंटरमीडिएट आणि प्रगत अशा दोन्ही स्तरांवर तबता ट्रेनिंग करू शकता. खरं तर, इंटरमीडिएट स्तर देखील सोपा नाही, फक्त तिथे आपण आपले संपूर्ण शरीर, सर्व स्नायू गट वापरतो आणि प्रगत तबता प्रशिक्षणात फक्त एक किंवा दोन स्नायू गट असतात, जे तत्त्वतः या पातळीची जटिलता निर्धारित करतात. . परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, सरासरी पातळी देखील तुमचे लक्ष देण्यासारखे आहे आणि जर तुम्हाला अजूनही भार अपुरा वाटत असेल, तर तुम्ही सलग दोन टॅबटा करू शकता, म्हणजेच एकूण 13 मिनिटे प्रशिक्षित करण्यासाठी तुम्हाला 26 मिनिटे लागतील.

बरं, मला आशा आहे की या लेखाने आपल्याला कमीतकमी थोडीशी मदत केली आहे आणि त्यावर काही प्रकाश टाकला आहे तुम्ही कोणत्या वर्कआउट्सपासून सुरुवात करावी?, जर तुमची नुकतीच माझी आणि माझ्या चॅनेलची ओळख झाली असेल.

खरं तर, तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया तयार करण्यात काहीही क्लिष्ट नाही, तुम्हाला फक्त प्रारंभ करणे आवश्यक आहे आणि नंतर तुम्हाला समजेल की कोणते वर्कआउट तुमच्यासाठी आहेत आणि कोणते नाहीत.

विनम्र तुझे, जेनेलिया स्क्रिपनिक!

व्यायामशाळेच्या सदस्यत्वावर पैसे खर्च न करता तुम्ही घरच्या घरी टोन्ड आणि मोहक शरीर तयार करू शकता. प्रभावी व्यायामाचा एक संच निवडण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्वतःच्या शरीराची वैशिष्ट्ये माहित असणे आवश्यक आहे आणि कोणते क्षेत्र दुरुस्त करणे आवश्यक आहे आणि कोणत्या क्षेत्रांना चांगल्या स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

ही वेळ आहे

दृश्यमान परिणाम साध्य करण्यासाठी, टीव्ही मालिकांमधील ब्रेक दरम्यान आठवड्यातून एकदा आपले हात हलवणे पुरेसे नाही. प्रशिक्षण नियमित असावे, 30-40 मिनिटे टिकेल. संध्याकाळी किंवा सकाळी जेव्हा तुम्ही खेळासाठी एकटे राहू शकता तेव्हा वेळ बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे आणि दर 5 मिनिटांनी स्वयंपाकघरात सूप उकळले आहे की नाही आणि कपडे धुण्याचा नवीन भाग लोड करण्याची वेळ आली आहे की नाही हे तपासू नका. वॉशिंग मशीन.

महत्त्वाचे: तुम्हाला तुमच्या अभ्यासात पूर्णपणे झोकून देणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते कंटाळवाणे किंवा थकवणारे वाटणार नाहीत आणि परिणाम आणतील. आठवड्यातून किमान 4 वेळा ट्रेन करा, आदर्शपणे दररोज.

तात्पुरती व्यायामशाळा

एखाद्या प्रशस्त खोलीत सराव करणे चांगले आहे जिथे आपल्याला फर्निचरला धक्का बसण्याची गरज नाही किंवा आपल्या हातांनी झूमरला स्पर्श न करण्याचा प्रयत्न करा. जर घर बेडसाइड टेबल आणि खुर्च्यांनी भरले असेल तर तुम्ही हलक्या वस्तू बाजूला हलवू शकता आणि प्रशिक्षणानंतर त्यांना त्यांच्या मूळ स्थितीत परत करू शकता.

उपकरणे महाग असणे आवश्यक नाही. जर मजला पर्केट किंवा लॅमिनेट असेल तर एक लहान रबर चटई पुरेसे आहे. जर तुमच्या पायाखाली एक मोठा कार्पेट असेल तर तुम्ही वर एक रग किंवा पातळ ब्लँकेट घालू शकता.

घरात दोन डंबेल असल्यास ते चांगले आहे, परंतु जेव्हा अपार्टमेंट रिकामे असेल आणि खेळाच्या वस्तूंच्या दुकानात जाण्यासाठी पैसे नसतील तेव्हा निराश होऊ नका. सामान्य प्लास्टिकच्या बाटल्यांचा वापर वेटिंग एजंट म्हणून केला जातो: त्या पाण्याने किंवा वाळूने भरलेल्या असतात. पर्याय म्हणजे सामान्य जमीन.

कालांतराने, आपण आपले शस्त्रागार फिटबॉल बॉल आणि सामान्य जंप दोरीने भरू शकता.

महत्वाचे: असे बरेच व्यायाम आहेत ज्यांना अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत. तुमचे स्वतःचे वजन आणि तुमचे शरीर सुधारण्याची इच्छा पुरेशी आहे.

क्रीडा गणवेश

घरी वर्कआउट करताना, तुम्हाला स्टायलिश किंवा जबरदस्त दिसण्याची गरज नाही. स्पोर्ट्सवेअरसाठी मुख्य आणि एकमेव आवश्यकता म्हणजे सुविधा आणि व्यावहारिकता. लवचिक पायघोळ किंवा चड्डी जे चांगले ताणले आहेत ते योग्य आहेत, तसेच सैल टी-शर्ट किंवा टी-शर्ट जो हालचाली प्रतिबंधित करत नाही.

जर कपड्यांशिवाय व्यायाम करणे सोयीचे असेल आणि या देखावामुळे तुमच्या पतीला धक्का बसत नसेल किंवा घरी कोणी नसेल तर तुम्ही अनावश्यक सर्व गोष्टींपासून मुक्त होऊ शकता. परंतु तरीही आपण मोजे वर सोडले पाहिजे जे आपले पाय थंड आणि फोडांपासून वाचवेल.

महत्वाचे: जर तुम्हाला पोटातील चरबीपासून मुक्त होण्याची आवश्यकता असेल, तर तुम्ही समस्या क्षेत्राला वूलन स्कार्फ किंवा स्कार्फने गुंडाळा. फॅब्रिकबद्दल धन्यवाद, घाम येणे वाढते आणि त्वचेखालील चरबी हळूहळू वितळते.

प्राथमिक अभ्यास

ज्या लोकांना घरी त्यांच्या शरीरावर काम करणे कठीण वाटते त्यांना विशेष डायरी ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो.

त्यात लिहिण्यासारखे आहे:

• पहिल्या दिवशी जास्तीत जास्त पुश-अप केले जाऊ शकतात.
• प्रारंभिक वजन.
• कंबर किंवा नितंबाचे मोजमाप (शरीराचा कोणता भाग दुरुस्त करायचा आहे यावर अवलंबून).

2 आठवड्यांच्या वर्गांनंतर, एक तुलना करा आणि जर तुमची कामगिरी सुधारली असेल तर, सौंदर्यप्रसाधने किंवा एखाद्या सुंदर वस्तूसह तुमच्या प्रयत्नांबद्दल स्वत: ची प्रशंसा करा.

शक्यतांच्या कडा वर

प्रशिक्षण तीव्र असणे आवश्यक आहे, अन्यथा परिणाम शून्य किंवा किमान असेल, परंतु नवशिक्या ज्यांनी दहाव्या वर्गात शेवटचे पुश-अप केले त्यांना हलके व्यायामासह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते.

पहिले 2-3 दिवस, सकाळचे व्यायाम किंवा संध्याकाळचे वॉर्म-अप स्वतःला मर्यादित करा, हळूहळू स्क्वॅट्स आणि पुश-अप सुरू करा. लहान ब्रेकसह 2-4 पुनरावृत्तीचे 3 संच पुरेसे आहेत. आपल्या नाडीचे निरीक्षण करण्याची शिफारस केली जाते. स्ट्रोकची कमाल वारंवारता 220 पासून वर्तमान वय वजा करून मोजली जाऊ शकते.

उदाहरण: 30 वर्षांच्या व्यक्तीने 180-190 बीट्स/सेकंद पेक्षा जास्त नसावे. कार्डिओ प्रशिक्षण घेत असताना, 100-130 बीट्सच्या पातळीवर रहा.

महत्वाचे: रिकाम्या किंवा पूर्ण पोटावर शरीर ओव्हरलोड करू नका. हलका स्नॅक केल्यानंतर व्यायामासाठी इष्टतम वेळ 1-1.5 तास आहे.

कॉम्प्लेक्स 1: तबता तंत्र

तुम्हाला दिवसातून 4 मिनिटे घालवावी लागतील, जी व्यायामशाळेतील 2 तासांच्या प्रशिक्षणाच्या समतुल्य आहे. आपल्याला एका गोष्टीला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे: स्क्वॅट्स, ओटीपोटात भार, पुश-अप किंवा नियमित फळी.

योजना

• तुमच्या शरीराला वॉर्म अप करण्यासाठी 5 मिनिटांचा वॉर्म-अप नक्की करा.
• 20 सेकंद द्रुत पुश-अप किंवा स्क्वॅट्स करण्यासाठी स्वत: ला वेळ द्या.
• आपला श्वास घेण्यासाठी 10 सेकंद थांबा आणि थोडा आराम करा.
• लहान ब्रेकसह किमान 8 पुनरावृत्ती.

नवशिक्यांसाठी एकनिष्ठ पर्याय:
पहिल्या 2 आठवड्यांमध्ये, तुम्हाला 3 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि विश्रांतीसाठी 2 मिनिटे वाटप करणे आवश्यक आहे. किमान 3 पुनरावृत्ती. फक्त 80% द्या जेणेकरून शरीर नवीन भारांशी जुळवून घेईल.

कॉम्प्लेक्स 2: फिटबॉल

चेंडूवर संतुलन केल्याने नितंब, पाठ, हात आणि एब्सचे स्नायू विकसित होतात. जे लोक संगणकावर बराच वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी व्यायाम उपयुक्त आहेत.

1. जमिनीवर आपले पाय ठेवून उपकरणे वर खोगीर करा. तुमचे गुडघे काटकोनात वाकलेले असावेत. तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमच्या पोटाचे स्नायू शक्य तितके घट्ट करा. 5 सेकंद या स्थितीत बसा, नंतर आराम करा. किमान 6 पुनरावृत्ती.
2. आपले पाय रुंद करून उभे रहा. पसरलेल्या हातांनी, बॉल पकडा आणि तो तुमच्या समोर धरा. स्वतःला हळू हळू खाली करा, उपकरणे पिळून घ्या आणि वर उचला. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, क्रीडा उपकरणांसह आपले हात कमी करा. पुनरावृत्तीची किमान संख्या 10 आहे.
3. आपल्या पाठीवर प्रारंभिक स्थिती घ्या, आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पसरवा. तुमच्या वरच्या अंगांनी बॉल पिळून घ्या. त्याच बरोबर आपले हात आणि पाय जमिनीवरून खाली न उचलता वर करा आणि खाली करा. क्रीडा उपकरणे वरच्या अंगांपासून खालच्या भागात हस्तांतरित करणे आवश्यक आहे आणि त्याउलट.
4. तुमचे गुडघे व्यायाम बॉलवर ठेवा जेणेकरून तुमचे गुडघे 90º कोनात वाकले जातील. आपले हात पकडा आणि ते आपल्या डोक्याच्या मागच्या खाली लपवा. तुमचे abs घट्ट करा आणि तुमचे डोके आणि खांदे जमिनीवरून उचला. पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर असतो. 2-3 सेकंद गोठवा आणि हळू हळू झोपा.

कॉम्प्लेक्स 3: संपूर्ण शरीर कार्य करते

तुम्हाला 40-50 मिनिटे प्रशिक्षण द्यावे लागेल. हलक्या वॉर्म-अपसह प्रारंभ करा आणि नंतर सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम करा.

नितंब आणि मांड्या:

• क्लासिक squats आणि plies;
• आपले पाय पुढे-मागे आणि बाजूंना फिरवा;
• पोटावर झोपताना खालचे अंग वाढवणे.

दाबा:

• वळणे, खालच्या पाठीचा भाग मजल्यापासून उचलला जाऊ नये;
• आपल्या डोक्याच्या मागे हात ठेवून बाजूंना वाकणे;
• सुपिन स्थितीत पाय वर करणे.

हात आणि छाती:

• मजला आणि भिंतीवरून अनिवार्य पुश-अप;
• डंबेलसह सशस्त्र, आपले वरचे अंग बाजूंना पसरवा, सरळ उभे रहा किंवा पुढे झुकून;
• एक फळी जी तुमचे हात, छाती आणि पाठ आणि पोटाचे स्नायू गुंतवते.

घरगुती प्रशिक्षणाचे बारकावे

1. तुम्ही उत्साही संगीत निवडल्यास अभ्यास करणे अधिक मनोरंजक आणि सोपे होईल. आपले शरीर चांगले ठेवण्यासाठी, आपण व्यायामाऐवजी दररोज नृत्य करू शकता.
2. ज्या आळशी गृहिणींना दोन किलो वजन कमी करायचे आहे आणि लवचिकता वाढवायची आहे त्यांच्यासाठी योग हा एक देवदान आहे.
3. सुरुवातीच्या टप्प्यावर प्रशिक्षण सोडू नये म्हणून, सोशल नेटवर्क्सवर समविचारी लोकांसह मित्र बनविणे उपयुक्त आहे ज्यांच्याकडे आपण आपल्या यशाबद्दल बढाई मारू शकता आणि सल्ला मागू शकता.

घरी आदर्श शरीराचे मॉडेलिंग करणे जिमपेक्षा कठीण नाही. ध्येय निश्चित करणे, आदर्श व्यायामाचा संच निवडणे आणि योग्य पोषणासह सर्वकाही पूरक करणे पुरेसे आहे. आणि सुरुवातीच्या टप्प्यावर वर्ग खंडित न होण्यासाठी आणि सोडू नये म्हणून, आपण लहान आणि मोठ्या कामगिरीसाठी बक्षीस प्रणाली सादर करू शकता.

व्हिडिओ: घरी फिटनेस क्लब

सडपातळ, ऍथलेटिक आकृती असण्याची इच्छा बर्‍याचदा संपूर्ण गोंधळाने आणि आपण यापूर्वी कधीही व्यायाम न केल्यास प्रशिक्षणाकडे कसे जायचे हे समजून घेण्याची कमतरता असते. योग्यरित्या डिझाइन केलेला प्रारंभिक कार्यक्रम नवशिक्याला निराशा आणि वेळेचा अपव्यय यापासून वाचवेल.

प्रशिक्षण ध्येय निवडा

सर्व प्रथम, प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे ध्येय स्पष्टपणे तयार करणे आणि परिभाषित करणे आवश्यक आहे. हे तुम्हाला योग्य कोनातून लोड प्लॅनिंगकडे जाण्यास आणि इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

नवशिक्यांची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे एकाच वेळी मजबूत आणि प्रचंड बनण्याची इच्छा आणि पोटावर प्रतिष्ठित शिल्पे मिळवण्याची इच्छा. ही तीन पूर्णपणे भिन्न कार्ये आहेत आणि त्या प्रत्येकावर स्वतंत्रपणे कार्य करणे चांगले आहे.

उदाहरणार्थ, स्नायूंचे वस्तुमान मिळविण्यासाठी, एखाद्या ऍथलीटला शरीराच्या खर्चापेक्षा जास्त कॅलरी प्राप्त करणे आवश्यक आहे - स्नायूंची वाढ हा एकमेव मार्ग आहे. शिवाय, भिन्न चयापचय दरांसह भिन्न शरीर प्रकारांना अनुक्रमे भिन्न प्रमाणात किलोकॅलरीज आवश्यक असतील. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला दैनंदिन प्रमाणापेक्षा अधिक आवश्यक असेल.

आरामावर काम करताना पूर्णपणे विरुद्ध दृष्टिकोनाचा समावेश होतो. हे विशिष्ट ध्येय निवडताना, ऍथलीटने त्याच्या शरीरात प्रवेश करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च केली पाहिजे.

आराम स्नायू खंड निःसंशयपणे सुंदर आहे, पण कोरडे शक्ती निर्देशक नकारात्मक प्रभाव आहे. तर, शक्ती आणि आराम यावर काम करणे हे एकाच वेळी आराम आणि वस्तुमानावर काम करण्यासारखेच सिसिफीन कार्य आहे.

सामर्थ्य निर्देशक आधारित आहेत कार्यक्षम काम मज्जासंस्था, आणि स्नायूंच्या सौंदर्यावर नाही. वेटलिफ्टर्स आणि पॉवरलिफ्टर्स, जसे वजन वाढवतात, त्यांचे परिणाम वाढवतात आणि ऍथलीटचे वजन कमी होऊ लागताच कार्यक्षमतेत लक्षणीयरीत्या घट होते, असे नाही.

कोणत्याही यशस्वी व्यायामाची गुरुकिल्ली म्हणजे वॉर्मिंग. ट्रेडमिलवर फक्त 5 मिनिटे घालवून आणि साध्या व्यायामाने तुमचे सांधे किंचित ताणून तुम्ही उबदार व्हाल आणि तुमचे शरीर पुढील, अधिक गंभीर, भारांसाठी तयार कराल.

नवशिक्यांनी आठवड्यातून 2-3 वेळा प्रशिक्षण देऊ नये. दैनंदिन प्रशिक्षणाच्या बाबतीत, अॅथलीटचे शरीर गंभीरपणे जास्त काम करेल आणि सामान्य पुनर्प्राप्तीसाठी सामर्थ्य शोधण्यात सक्षम होणार नाही.

सुरुवातीच्या टप्प्यावर, व्यायाम 3 वेळा करणे चांगले आहे (दृष्टिकोन), आणि वजन निवडले जाते जेणेकरून कलाकार एका दृष्टिकोनात 12 ते 15 पुनरावृत्ती करण्यास सक्षम असेल.

आपण फक्त एका प्रशिक्षण पद्धतीवर थांबू नये - शरीराच्या नीरस व्यायामाची त्वरीत सवय होण्याच्या क्षमतेमुळे, व्यायामाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते.

पहिल्या धड्यापासूनच स्वतःला जास्तीत जास्त प्रशिक्षण देऊन लोड करण्याचा प्रयत्न करू नका. तुम्ही जितके शांत जाल तितके तुम्ही पुढे जाल. तीव्रतेत हळूहळू वाढ शरीराला तणावाशी जुळवून घेण्यास आणि आरोग्य सुधारण्यास अनुमती देईल.

स्पोर्टी आणि फिट सिल्हूटच्या निर्मितीमध्ये पोषण आणि विश्रांतीसाठी वेळ महत्वाची भूमिका बजावते हे देखील विसरू नका.

व्यायाम करण्याच्या तंत्राबद्दल नेहमी लक्षात ठेवा. आपण ते चुकीच्या पद्धतीने केल्यास, सर्वोत्तम प्रशिक्षण कुचकामी होईल, सर्वात वाईट म्हणजे आपण स्वत: ला गंभीरपणे नुकसान करू शकता.

तंत्र जाणून घ्या आणि तुमच्या जिममधील ट्रेनरला सल्ल्यासाठी विचारण्यास कधीही संकोच करू नका. "माहित नाही" ही लाज आहे, जाणून घेऊ इच्छित नाही ही लाज आहे.

प्रशिक्षण वारंवारता

दैनंदिन, वारंवार प्रशिक्षण हे क्वचित किंवा अजिबात प्रशिक्षण न देण्याइतकेच अवांछनीय आहे.

प्रशिक्षणाची उच्च वारंवारता स्नायूंना मूळ पातळीपर्यंत पुनर्प्राप्त करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही, कार्यक्षमतेच्या वाढीचा उल्लेख नाही. अशा प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणजे प्रत्येक त्यानंतरच्या कसरत आणि ओव्हरट्रेनिंगसह स्नायूंच्या गटांची स्थिती बिघडते.

अर्थातच, विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत ज्यात दररोज वर्ग आयोजित केले जातात. तथापि, त्यांना व्यावसायिकांकडे सोडणे चांगले आहे.

प्रशिक्षणाची कमी वारंवारता, यामधून, प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी करते, कारण सुपरकम्पेन्सेशन टप्प्याच्या प्रारंभादरम्यान खेळ खेळण्याची संधी गमावली जाते.

स्नायूंच्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यासाठी 2 ते 4 दिवस लागतात या वस्तुस्थितीवर आधारित, सर्वात इष्टतम ताकद प्रशिक्षण वेळापत्रक म्हणजे आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम करणे.

प्रशिक्षण कालावधी

अॅथलीटच्या उद्दिष्टांवर अवलंबून, प्रशिक्षणाचा कालावधी बदलू शकतो.

बल्किंगसाठी प्रशिक्षण सत्र 1.5 ते 2 तास टिकू शकतात, कारण ऍथलीटला सेट दरम्यान विश्रांतीसाठी वेळ लागतो. आणि वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने केलेले वर्कआउट्स 30 ते 60 मिनिटे टिकले तरच प्रभावी आहेत.

जास्त प्रदीर्घ प्रशिक्षण शरीराला कोर्टिसोल तयार करण्यास भाग पाडते, एक हार्मोन जो स्नायूंच्या ऊतींचा नाश करतो आणि ओव्हरट्रेनिंगमध्ये योगदान देतो.

प्रशिक्षण कोठे सुरू करावे?

नवशिक्याचे प्रशिक्षण दोन मुख्य पध्दतींमध्ये विभागले गेले आहे आणि त्यांच्यामध्ये बरेच मध्यवर्ती आहेत. मध्ये स्नायू मानवी शरीरत्यापैकी बरेच आहेत आणि तुम्ही त्यांना एकाच वेळी, किंवा बॅच किंवा स्प्लिटमध्ये प्रशिक्षित करू शकता.

पहिल्या प्रकरणात, दृष्टीकोन सौम्य आहे आणि गोलाकार "फुलबडी" प्रशिक्षणाचा समावेश आहे. अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी, भारांची सवय लावण्यासाठी आणि प्रशिक्षणाशी संबंधित शरीरातील प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, नवशिक्या ऍथलीट्सना 1 ते 3 महिने अक्षरशः कोणतेही विनामूल्य वजन नसताना प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे.

दुसरा दृष्टीकोन, मुक्त वजन आणि बेससह विभाजित, खूप गंभीर मानला जातो. या दृष्टिकोनासह, प्रशिक्षक स्नायूंना तीन गटांमध्ये विभाजित करण्याची आणि आठवड्याच्या एका विशिष्ट दिवशी त्या प्रत्येकाला लोड करण्याची शिफारस करतात.

नवशिक्यांसाठी, एरोबिक व्यायामासह प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते. धावणे, पोहणे, वेगाने चालणे आणि एरोबिक्समुळे तुमच्या शरीराला तणावाची सवय होईल आणि ते उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासाठी तयार होईल. प्रशिक्षणाचा हा टप्पा 2 ते 4 आठवड्यांपर्यंत असतो.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहिला दिवस - पाठीचे स्नायू आणि बायसेप्स:

• (5 पुनरावृत्तीचे 5 संच)
• (जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीसह 3 संच)
• मिलिटरी प्रेस (8 रिपचे 3 संच)
• बेंट-ओव्हर डंबेल उठते (12 पुनरावृत्तीचे 2 संच)
• हिच

शैली सारांश

नियमित प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक विश्रांती कोणत्याही नवशिक्या ऍथलीटला चिडचिडे थकवा आणि कामाच्या कॉलसशिवाय इच्छित टोन्ड ऍथलेटिक सिल्हूट प्राप्त करण्यास अनुमती देईल. तीन "पीएस" चा नियम - योजना, क्रमिकता, योग्य पोषण.

चांगल्या शारीरिक आकारात राहणे सोपे नाही. जेव्हा गरज पूर्ण होते तेव्हा प्रशिक्षण सुरू करणे विशेषतः कठीण असते. तुम्हाला थकल्यासारखे वाटते, वेळोवेळी श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो आणि तुमची आकृती इच्छित होण्यासारखे बरेच काही सोडते. तथापि, अंतर्गत अडथळे दूर करणे आणि प्रशिक्षण सुरू करणे खूप कठीण आहे. खरं तर, पहिले पाऊल उचलणे दिसते त्यापेक्षा खूप सोपे आहे. आणि कसे ते येथे आहे.

घरी फिटनेस कसे सुरू करावे

व्यायामानंतर अनुभवाचा अभाव किंवा वेदनादायक थकवा यामुळे घाबरू नका. लांब, कठीण वर्कआउट्ससह स्वत: ला थकवण्याची गरज नाही. आपण नवशिक्यांसाठी असलेल्या सोप्या व्यायामासह प्रारंभ करू शकता. याव्यतिरिक्त, ते घरी, आरामदायक वातावरणात करा. त्यांना कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही आणि कोणत्याही कौशल्य पातळीनुसार बदल करणे सोपे आहे.

शरीराला सुस्थितीत ठेवणे म्हणजे फिटनेस. घरी, नवशिक्यांसाठी, मुख्य तत्त्व म्हणजे "कोणतीही हानी करू नका": भार जबरदस्ती करू नका आणि थकल्यासारखे वाटताच प्रशिक्षण थांबवा. अभ्यास करणे आणि नियमितपणे सराव करणे थांबवू नये हे फार महत्वाचे आहे. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, दर आठवड्याला 15 मिनिटांसाठी तीन वर्कआउट्स पुरेसे आहेत. तुम्ही वर्गांचा कालावधी हळूहळू 45 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.

किती वेळ अभ्यास करायचा? आपले शरीर एका विशिष्ट चक्राचे अनुसरण करते, जे आपल्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. जीवनाच्या लयवर अवलंबून आहे. प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची वैयक्तिक लय असते. वर्गांचा उद्देश लक्षात घेऊन, आपल्याला वेळ निवडण्याची आवश्यकता आहे. वजन कमी करण्यासाठी, सकाळी, रिकाम्या पोटावर, 5:30 ते 9:00 पर्यंत प्रशिक्षित करण्याची शिफारस केली जाते. यावेळी, शरीर चरबी डेपोमधून ऊर्जा वापरते.

संध्याकाळच्या प्रशिक्षणासाठी, 18:30 ते 20:00 वेळ बाजूला ठेवा. काही कारणास्तव तुम्ही या वेळेला चिकटून राहू शकत नसल्यास, तुम्ही वर्ग सोडू नये. शरीर रीडजस्ट करू शकते आणि त्यासाठी योग्य परिस्थितीची सवय लावू शकते. म्हणून, तो स्वतःच तुम्हाला सर्वोत्तम वेळ सांगेल. त्याचे ऐकणे महत्वाचे आहे.

प्रशिक्षणाचे फायदे

महिलांसाठी तंदुरुस्ती ही केवळ अवांछित पाउंडपासून मुक्त होण्याचीच नाही तर नेहमी उत्कृष्ट आकारात राहण्याची संधी आहे. खाली सूचीबद्ध केलेले सर्व व्यायाम तुमच्या शरीरावर ताण देतात. ते नियमितपणे केल्याने, तुम्ही त्वरीत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता:

• सुधारित पवित्रा;
• वाढलेला आत्मविश्वास;
• सुधारित झोप;
• तणाव पातळी कमी करणे;
• जळत आहे मोठ्या प्रमाणातकॅलरीज;
• सुधारित रक्त परिसंचरण;
• चयापचय सक्रिय करणे;
• हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• सुधारित समन्वय;
• संयुक्त गतिशीलता विकास.

घरी फिटनेस. नवशिक्यांसाठी धडा

आपल्याला लहान प्रारंभ करणे आवश्यक आहे: व्यायाम मंद गतीने करा, सर्वात इष्टतम पर्याय निवडा. व्यायाम प्रामुख्याने मांड्या, नितंब आणि एब्सच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहेत. नवशिक्याने त्यांना बदलून सर्वकाही करणे उचित आहे. सर्वात आरामदायक आणि प्रभावी निवडण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

नवशिक्यांसाठी 3 टिपा:

1. प्रशिक्षणासाठी नियमितता आणि सकारात्मक दृष्टीकोन खूप महत्वाचे आहे; ते कालांतराने सर्वोत्तम परिणाम आणतील. स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका आणि अतिरिक्त हलके कार्डिओ व्यायामासह आपले वर्ग पूर्ण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
2. धडा कार्यक्रम तयार करणे. प्रशिक्षणासाठी ठराविक वेळ ठेवा. वेगवेगळ्या व्यायामांसह तुमच्या वर्गात विविधता आणा, त्याव्यतिरिक्त कार्डिओ व्यायाम किंवा योगाचा समावेश करा. म्हणजे जास्त भार न देणे.
3. आपल्या शरीराचे ऐका. नवशिक्यांसाठी मुख्य समस्यांपैकी एक म्हणजे जास्त भार. तुमचे शरीर तीव्र शारीरिक हालचालींसाठी तयार असल्याची खात्री करा आणि त्यानंतरच ते वाढवा. त्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा ज्यांना लक्ष देणे आवश्यक आहे. आणि ते पूर्ण करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामासाठी अधिक वेळ द्या.

"फळी" चा व्यायाम करा

हात आणि मनगट मजबूत करण्याच्या उद्देशाने. खालच्या शरीराचे संतुलन आणि स्थिरता वाढवते. हलकी आवृत्ती:

• आपल्या पोटावर झोपा;
• आपले हात कोपरांवर वाकवा;
• गुडघे जमिनीवर दाबले;
• हळू हळू आपले कूल्हे जमिनीवरून उचला, आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर आराम करा;
• 5 सेकंद पोझ धरा.

अंमलबजावणीचे पर्याय: हात विस्तारित (पुश-अप प्रमाणे).

अशा सौम्य कसरतांना "आळशी फिटनेस" असेही म्हणतात. घरी, नवशिक्यांसाठी, दुखापतींना प्रतिबंधित करताना आणि स्नायूंवर समान भार देऊन इच्छित परिणाम साध्य करण्याची ही एक उत्कृष्ट संधी आहे.

"सुपरमॅन" व्यायाम करा

मणक्याच्या बाजूने कोर स्नायूंना लक्ष्य करते. लवचिकता विकसित करते, समन्वय आणि पवित्रा सुधारते. हलकी आवृत्ती:

• आपल्या पोटावर झोपा;
• आपल्या समोर हात;
• एकाच वेळी तुमचा उजवा हात आणि डावा पाय जमिनीवरून उचला;
• 5 सेकंद पोझ धरा. 5 वेळा पुन्हा करा. मग हात आणि पाय बदला.

अंमलबजावणीचा पर्याय: एकाच वेळी तुमचे हात, छाती आणि पाय जमिनीवरून उचला.

पार्श्व पाय उंचावतो

फिटनेस बद्दल काय चांगले आहे? घरी, नवशिक्यांसाठी, आपण अनेक व्यायामांची हलकी आवृत्ती निवडू शकता. हा व्यायाम कंबर आणि नितंबांसाठी खूप प्रभावी आहे. हलकी आवृत्ती:

• आपल्या उजव्या बाजूला पडून, कोपरवर आपला हात वाकवा;
• तुमचा डावा पाय वर करा. गुडघ्यात पाय वाकवू नका;
• 5 सेकंद पोझ धरा. प्रत्येक बाजूला 5 वेळा पुन्हा करा.

अंमलबजावणीचे पर्याय: आपल्या पसरलेल्या हातावर झुका, बाकीचे त्याच प्रकारे करा.

स्क्वॅट्स

नवशिक्यासाठी, ही पारंपारिक स्क्वॅट्सची हलकी आवृत्ती आहे. नवशिक्यांसाठी घरातील तंदुरुस्ती ही तुमची abs मजबूत करण्याची उत्तम संधी आहे. व्यायाम खालच्या शरीराच्या स्नायूंना लक्ष्य करतो. गुडघा अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम. हे करण्यासाठी आपल्याला खुर्ची किंवा बेंचची आवश्यकता असेल. हलकी आवृत्ती:

• सरळ उभे रहा;
• छातीवर हात जोडलेले;
• पाय - खांद्याची रुंदी वेगळे;
• खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ ठेवा;
• हात न वापरता उठणे;
• 5 वेळा पुन्हा करा.

अंमलबजावणी पर्याय: आपल्या समोर हात, अन्यथा तेच करा.

पुश अप्स

हात, छाती, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी चांगली कसरत. हलकी आवृत्ती:

• खोटे बोलणे;
• हात खांद्यापेक्षा किंचित रुंद;
• आपले हात सरळ करून आपले शरीर वाढवा;
• गुडघे जमिनीवर दाबले;
• 5 वेळा पुन्हा करा.

अंमलबजावणीचा पर्याय: जर मजल्यावरून पुश-अप करणे अवघड असेल तर बेंचवर झुका.

• तुमचे प्रशिक्षण गांभीर्याने घ्या: वर्ग वगळू नका. नियमित आणि पूर्ण व्यायाम म्हणजे फिटनेस. ज्या स्त्रियांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
• आपल्या प्रशिक्षण वेळेची आगाऊ योजना करा. मोफत फिटनेस हे वर्कआउट करण्याचे आणि खराब मूडमुळे वर्ग वगळण्याचे कारण नाही.
• अनावश्यक ओव्हरलोड टाळा. ओव्हरट्रेनिंगमुळे उत्पादकता कमी होऊ शकते.
• पिण्याचे नियम पाळणे. शरीराला द्रव खर्च पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे.
• लक्षात ठेवा की ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी आहाराचे पालन न करता, व्यायाम जास्त वेळ घेईल.
• वर्गांची तारीख आणि वेळ लिहा; आणि व्यायाम. यामध्ये तुम्ही तुमचा आहार आणि शरीराचे वजन एकाच वेळी नोंदवू शकता. हे आपल्याला परिणामांचे विश्लेषण करण्यास अनुमती देईल.
• प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला संतुलित आहाराची गरज आहे. आपल्या आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाका. बाजू आणि पोट काढून टाकण्यासाठी, आपण याव्यतिरिक्त प्रथिने आहाराचे पालन करू शकता. वारंवार आणि लहान जेवण जलद वजन कमी करण्यासाठी योगदान.
• व्यायाम नियमितपणे करा, हळूहळू व्यायामाचा भार आणि वेळ वाढवा. 10 मिनिटे वॉर्म अप करून तुमचा कसरत सुरू करा. सांध्यासाठी वॉर्म-अप व्यायाम समाविष्ट करा. संथ गतीने हालचाली करा. वार्मिंग केल्याने रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे तुमच्या वर्कआउटची प्रभावीता लक्षणीय वाढते. कार्डिओ व्यायाम वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देतील, त्यांना तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करा.

शरीर त्वरीत प्रशिक्षणाशी जुळवून घेते. मुख्य गोष्ट म्हणजे पहिले पाऊल उचलणे. आणि मग आपण सहजपणे इच्छित परिणाम प्राप्त कराल. तुमची समस्या क्षेत्र, जड चालणे आणि कुरूप पवित्रा यापासून मुक्त होईल. कोणत्याही मोकळ्या वेळेत घरी सराव करा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की वर्ग तुम्हाला आनंद देतात. शक्य असल्यास, अधिक चाला, मजल्यापर्यंत पायऱ्या घ्या. यामुळे प्रशिक्षणावरील वेळेची बचत होईल आणि प्रशिक्षणासाठी एक चांगला "सिझनिंग" म्हणून काम होईल. नवशिक्या खूप चांगले परिणाम मिळवू शकतात; आकारात येण्याची ही एक उत्तम संधी आहे.

नियमित व्यायाम ही तुमच्या आरोग्यासाठी सर्वात चांगली गोष्ट आहे. बहुतेक लोकांना निरोगी जीवनशैलीमध्ये स्वारस्य असते, परंतु ते काहीही करण्याची हिंमत करत नाहीत, कारण त्यांना सहसा खेळ कुठे आणि कसे सुरू करावे हे माहित नसते.

तुम्ही व्यायाम सुरू केल्यानंतर लवकरच, शारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीराला आणि एकूणच आरोग्यासाठी होणारे सर्व फायदे तुमच्या लक्षात येतील आणि अनुभवता येतील.

याची पर्वा न करता, आपल्या दैनंदिन जीवनात व्यायामाचा समावेश करण्यासाठी वेळ लागेल आणि दृढनिश्चय आणि शिस्त लागेल.

जर तुम्ही व्यायाम करण्याचा विचार करत असाल परंतु कुठून सुरुवात करावी हे माहित नसेल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. कुठून सुरुवात करावी, व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे आणि व्यायामाला आपल्या जीवनाचा एक भाग कसा बनवायचा याबद्दल सर्व आवश्यक माहिती त्यात आहे.

हे सिद्ध झाले आहे की नियमित व्यायामामुळे तुमचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारते आणि सुधारते. म्हणूनच, खेळ खेळणे योग्यरित्या कसे सुरू करावे या प्रश्नाकडे जाण्यापूर्वी, प्रथम व्यायामाच्या फायद्यांबद्दल बोलूया.

ते निरोगी शरीराचे वजन, स्नायू वस्तुमान मिळवण्यास आणि राखण्यात मदत करतात आणि जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी करतात.

याच्या वर, अभ्यासाने दर्शविले आहे की व्यायामामुळे तुमचा मूड सुधारतो, तुमचा मेंदू वाढतो, तुम्हाला चांगली झोपायला मदत होते आणि तुमची कामवासना वाढते.

आणि इतकेच नाही - ते चांगले ऊर्जा पातळी राखण्यास मदत करतात.

थोडक्यात, व्यायाम तुम्हाला मजबूत बनवतो आणि तुमचे जीवन चांगल्यासाठी बदलतो.

निष्कर्ष: व्यायामामुळे तुमची मानसिक कार्यक्षमता सुधारू शकते, तुम्हाला जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होतो आणि तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते.

व्यायामाचे प्रकार

विविध प्रकारचे व्यायाम मोठ्या संख्येने आहेत.
येथे सर्वात सामान्य आहेत:

• एरोबिक व्यायाम:ते सामान्यत: कोणत्याही फिटनेस प्रोग्रामचा पाया असतात आणि सतत हालचालींचा कालावधी समाविष्ट करतात. पोहणे, धावणे आणि नृत्य करणे ही उदाहरणे आहेत.
• शक्ती:स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती वाढवण्यास मदत होते. उदाहरणांमध्ये प्रतिकार व्यायाम, प्लायमेट्रिक्स, वजन उचलणे आणि धावणे यांचा समावेश होतो.
• तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्स:बेसिक सरासरी एरोबिक वेगाने व्यायाम उपकरणांच्या मदतीशिवाय शरीराच्या हालचाली केल्या जातात. लुंज, स्क्वॅट्स, पुश-अप आणि पुल-अप ही उदाहरणे आहेत
• उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): कमी-तीव्रतेचा व्यायाम किंवा विश्रांती नंतर उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाचा अल्प कालावधीचा पर्यायी समावेश होतो.
• बूट कॅम्प व्यायाम(इंग्रजीतून - "नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण शिबिर" : वेळ-नियंत्रित, उच्च-तीव्रता व्यायाम दिनचर्या ज्यामध्ये एरोबिक आणि प्रतिकार व्यायाम एकत्र केला जातो.
• लवचिकता विकसित करण्यासाठी व्यायाम:स्नायू मजबूत करा आणि हालचालींचे समन्वय सुधारा. उदाहरणार्थ, पिलेट्स, ताई ची पोझेस आणि सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम.
• लवचिकता व्यायाम:ते स्नायू पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात, हालचालींचे समन्वय सुधारतात आणि जखम टाळतात. अशा व्यायामाची उदाहरणे म्हणजे योग किंवा वैयक्तिक स्नायू स्ट्रेचिंग हालचाली.

वर सूचीबद्ध केलेले व्यायाम वैयक्तिकरित्या किंवा संयोजनात केले जाऊ शकतात. मुख्य गोष्ट अशी आहे की हा किंवा तो व्यायाम आपल्याला अनुकूल आणि आनंदित करतो.

निष्कर्ष:व्यायामाचे सर्वात सामान्य प्रकार म्हणजे एरोबिक व्यायाम, ताकद प्रशिक्षण, तालबद्ध जिम्नॅस्टिक्स, HIIT, बूट कॅम्प, लवचिकता आणि स्थिरता विकसित करण्यासाठी व्यायाम. आपण ते वैयक्तिकरित्या किंवा संयोजनात करू शकता.

कुठून सुरुवात करायची?

तुमचा क्रीडा प्रवास इथून सुरू होतो. आपण प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी काही महत्त्वाच्या गोष्टी विचारात घेतल्या पाहिजेत:

1. तुमचे आरोग्य तपासा

तुमच्या आयुष्यातील अशा महत्त्वाच्या टप्प्याची तयारी पूर्ण झाली पाहिजे. तुम्ही खेळ गांभीर्याने घेण्याचे ठरविल्यास, प्रथम तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि संपूर्ण वैद्यकीय तपासणी करा.

ज्यांना शारीरिक हालचालींची सवय नाही त्यांच्यासाठी, तसेच 45+ वयोगटातील लोकांसाठी ही मुख्य स्थिती आहे.

वेळेवर ओ व्यायामादरम्यान दुखापतीचा धोका वाढवणाऱ्या कोणत्याही आरोग्य समस्यांची स्क्रीनिंग ओळखू शकते.

तुमच्या डॉक्टरांना भेट दिल्यास तुमचे प्रशिक्षण अधिक अनुकूल होईल आणि तुम्हाला आणि तुमच्या प्रशिक्षकासाठी योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडणे सोपे होईल..

2. एक योजना बनवा आणि वास्तववादी ध्येय सेट करा.

एकदा आपण नियमितपणे व्यायाम सुरू करण्याचा निर्णय घेतला की,
अशी योजना बनवण्याचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये उद्दिष्टे आणि ते साध्य करण्याचे मार्ग असतील. तर, सुरवातीपासून घरी व्यायाम कसा सुरू करायचा?

साध्या क्रियाकलाप आणि ध्येयांसह प्रारंभ करा आणि तुमची फिटनेस पातळी सुधारत असताना जटिलता वाढवा.

उदाहरणार्थ, जर तुमचे ध्येय 5 किलोमीटर धावण्याचे असेल, तर तुम्ही सुरुवात करण्यासाठी तुमच्या प्लॅनमध्ये काही लहान अंतर जोडू शकता.

एकदा तुम्ही लहान अंतरावर प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही एकाच वेळी सर्व पाच किलोमीटर पूर्ण करेपर्यंत आणखी मीटर जोडा.

जर तुम्ही लहान आणि साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टांसह सुरुवात केली तर तुम्ही तुमच्या यशाची शक्यता वाढवाल, जे तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण प्रवासात प्रेरित करेल.

3. व्यायामाला सवय लावा

यशस्वी सुरुवात करण्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा घटक, आणि तितकाच महत्त्वाचा, म्हणजे तुम्हाला व्यायामासाठी वेळ मिळणे आणि ते तुमच्या वेळापत्रकाचा भाग बनवणे आवश्यक आहे.

व्यायामाची सवय झाली आणि नियमितपणे केली तर हे करणे सोपे जाईल. हे तुम्हाला शिस्तबद्ध आणि जबाबदार होण्यासाठी प्रशिक्षण देईल.

संशोधनानुसार, एका वाईट सवयीऐवजी दुसरी निरोगी सवय केल्याने नवीन सवय तुमच्या आयुष्यात प्रवेश करेल आणि दीर्घकाळ तिचा भाग बनेल याची खात्री होते.

शिवाय, जर तुम्ही दररोज शेड्यूल तयार केले किंवा त्याच वेळी व्यायाम करा, उदाहरणार्थ कामानंतर दररोज, हे तुम्हाला प्रशिक्षणास परिचित काहीतरी बनविण्यास अनुमती देईल.

निष्कर्ष: तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुमचे आरोग्य तपासा आणि साध्य करण्यायोग्य उद्दिष्टांसह योजना तयार करा. मग व्यायामाला आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत आणि जीवनात समाविष्ट करून सवयीत बदला.

तुम्ही किती व्यायाम करावेत?

आज व्यायाम सुरू करण्यासाठी तुम्हाला उच्च-कार्यक्षमता व्यावसायिक खेळाडू असण्याची किंवा तासन्तास प्रशिक्षणाची सवय असण्याची गरज नाही.

ही 150 मिनिटे तुम्ही आठवड्याच्या दिवसांनुसार स्वतः वितरीत करू शकता, तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आहे, म्हणजे, व्यायाम करणे सर्वोत्तम आहे, तेव्हा तुम्ही स्वतःच ठरवा. उदाहरणार्थ, तुम्ही आठवड्यातून 5 वेळा 30 मिनिटे किंवा प्रत्येक इतर दिवशी 35-40 मिनिटे व्यायाम करू शकता.

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जर तुम्ही व्यायामशाळेत एका किंवा दोन वेळेस 150 मिनिटे घालवली तर ते समान असेलआपल्या आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे, जसे की घरी दररोजचे प्रशिक्षण किंवा प्रत्येक इतर दिवशी व्यायाम करणे.

तुमची वर्कआउट्स मध्यम गतीने सुरू झाली पाहिजे, तुमची फिटनेस पातळी सुधारत असताना हळूहळू तीव्रतेत वाढ झाली पाहिजे.

शेवटी, जरी रोजचा व्यायाम चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असला तरी, आपल्या शरीराला योग्य विश्रांती देणे देखील महत्त्वाचे आहे.

जर शरीराला बरे होण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळ दिला नाही, तर दुखापतीचा धोका (ताण फ्रॅक्चर, स्नायूंचा ताण) आणि ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोम अनेक वेळा वाढतो.

खूप तीव्रतेने व्यायाम केल्याने तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते आणि तुमच्या शरीराची संसर्ग, हार्मोनल असंतुलन, नैराश्य आणि तीव्र थकवा यांची संवेदनशीलता वाढू शकते.

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कोठे सुरू करावे आणि व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे ?! खाली एका साध्या साप्ताहिक वर्कआउट प्रोग्रामचे उदाहरण आहे ज्यास अतिरिक्त उपकरणे वापरण्याची आवश्यकता नाही आणि दिवसातून 30-45 मिनिटे लागतील. हे तुम्हाला सुरवातीपासून कसे सुरू करावे आणि तुम्हाला तुमचा स्वतःचा फिटनेस प्रोग्राम तयार करण्यात मदत करेल याची ढोबळ कल्पना देईल.

तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर आणि इच्छेनुसार क्लिष्टतेनुसार ते बदलले जाऊ शकते. याची सुरुवात कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाने होऊ शकते.

सोमवार: 40 मिनिटे मध्यम जॉगिंग किंवा वेगवान चालणे.

मंगळवार:विश्रांतीचा दिवस.

बुधवार: 10 मिनिटे वेगाने चालणे. पुढे, खाली व्यायामाचा संच करा, प्रत्येक सेटनंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या, व्यायाम न करता. यानंतर, ताणणे.

• व्यायामाचा पहिला संच: 10 चे 3 संच फुफ्फुसदोन्ही पायांवर, 10 पुश-अप, 10 सिट-अप सुपिन स्थितीतून
• व्यायामाचा दुसरा संच: 10 चेअर पुश-अपचे 3 संच, 10 स्ट्रेचेस, 10 एअर स्क्वॅट्स

गुरुवार:विश्रांतीचा दिवस.

शुक्रवार: 30 मिनिटे सायकल चालवणे किंवा मध्यम गतीने जॉगिंग करणे

शनिवार:विश्रांतीचा दिवस.

रविवार: 40 मिनिटे धावा, जॉगिंग करा किंवा लांब चाला.

हा कार्यक्रम सुरवातीपासून प्रशिक्षण कसे सुरू करावे याचे फक्त एक साधे उदाहरण आहे.

निष्कर्ष:आपण सहजपणे करू शकता असे विविध प्रकारचे व्यायाम आहेत. वरील वर्कआउट प्लॅन तुम्हाला घरच्या घरी व्यायाम कुठून सुरू करायचा याची सामान्य कल्पना देण्यासाठी उदाहरण म्हणून दिलेला आहे.

1. आवश्यक प्रमाणात द्रव वापरा

शरीरात द्रवपदार्थाची पातळी पुरेशी राखण्यासाठी दिवसभर द्रव पिणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रशिक्षणादरम्यान, पुरेसे द्रव पिणे देखील महत्त्वाचे आहे कामाची इष्टतम गती राखणे, विशेषत: बाहेर गरम असल्यास.

वर्कआउट केल्यानंतर, तुम्ही भरपूर पाणी देखील प्यावे, कारण ते पुढील व्यायामासाठी शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते.

2. तुमचे पोषण इष्टतम करा

तुमच्या शरीराच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुमचा आहार पुरेसा संतुलित असल्याची खात्री करा.

सर्व अन्न गट शरीरात इष्टतम ऊर्जा पातळी राखण्यासाठी आणि तुमच्या वर्कआउट्सचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी आवश्यक आहेत. कर्बोदके विशेषतः महत्वाचे आहेत कारण ते व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना इंधन देतात.

वर्कआउटनंतर कार्बोहायड्रेट्स देखील महत्त्वाचे असतात कारण ते ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरतात आणि स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीदरम्यान स्नायूंमध्ये अमीनो ऍसिड शोषण्यास मदत करतात.

प्रथिने शारीरिक हालचालींदरम्यान तुमच्या स्नायूंना नष्ट होण्यापासून वाचवते, व्यायामानंतर खराब झालेल्या ऊतींची दुरुस्ती करते आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. व्यायामानंतर विशिष्ट प्रथिनांचे सेवन केल्याने स्नायू पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेला गती मिळते.

आणि शेवटी, "निरोगी" चरबीचा नियमित वापर अतिरिक्त वजनाशी लढण्यास मदत करतो आणि प्रशिक्षणादरम्यान ही चरबी स्नायू आणि संपूर्ण शरीरासाठी उर्जेचा स्त्रोत देखील असतात.

प्रत्येक नवशिक्याने हे जाणून घेतले पाहिजे आणि लक्षात ठेवले पाहिजे.

3. उबदार

कोणतीही कसरत सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्म अप करणे सुनिश्चित करा. वॉर्म अप केल्याने प्रशिक्षणादरम्यान दुखापतीचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते.

हे शरीराची लवचिकता वाढवते आणि व्यायामानंतरच्या वेदना कमी करते.

हात फिरवणे, पाय कुरळे करणे आणि चालणे यांसारख्या साध्या एरोबिक व्यायामासह फक्त तुमचा व्यायाम सुरू करा.

तुम्ही तुमच्या व्यायामादरम्यान करत असलेल्या व्यायामाच्या सरलीकृत आवृत्त्या वापरून उबदार होऊ शकता. उदाहरणार्थ, धावण्यापूर्वी चालणे.

4. थंड करा

थंड होणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण ते शरीराला त्याच्या सामान्य स्थितीत परत येण्यास मदत करते. हे मूलत: फक्त एक लहान ब्रेक आहे, परंतु ते वॉर्म-अप इतकेच आवश्यक आहे.

काही मिनिटांचे कूल-डाउन सामान्य रक्त परिसंचरण आणि श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करते, व्यायामानंतर वेदना होण्याचा धोका कमी करते.

उदाहरणार्थ, एरोबिक व्यायाम केल्यानंतर, आपण हळू हळू चालू शकता आणि प्रतिकार व्यायाम केल्यानंतर, आपण स्ट्रेचिंग व्यायाम करू शकता.

5. आपल्या शरीराचे ऐका

जर तुम्हाला दररोज व्यायाम करण्याची सवय नसेल, तर तुमच्या मर्यादांचे भान ठेवा.

एखाद्या क्रियाकलापादरम्यान तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, थांबा, तुम्हाला आवडत नसलेली एखादी गोष्ट करायला भाग पाडण्याची गरज नाही. पुन्हा व्यायाम करण्यापूर्वी विश्रांती घ्या. वेदनांद्वारे प्रशिक्षण घेणे ही चांगली कल्पना नाही कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते.

हे देखील लक्षात ठेवा की कठोर आणि वेगवान प्रशिक्षणाचा अर्थ चांगला नाही.

आपण खरोखर दृश्यमान आणि मूर्त परिणाम प्राप्त करण्यापूर्वी यास बराच वेळ लागेल. फक्त तुमच्या निवडलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाला चिकटून राहा आणि त्यातील बहुतेक भाग पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.

निष्कर्ष: पुरेसे द्रव प्या, संतुलित जेवण घ्या, आधी उबदार व्हा आणि नंतर थंड व्हा, तुमच्या शरीराचे ऐका आणि स्वतःवर प्रेम करायला शिका.

प्रेरित कसे राहायचे

तर, ही एक सुरुवात आहे, परंतु प्रेरित राहण्यासाठी आणि व्यायामाची सवय लावण्यासाठी, सहजतेने आणि सकारात्मकतेने तुमच्या वर्कआउट्सकडे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रक्रियेचा खरोखर आनंद घ्या. हा दृष्टीकोन तुम्हाला चिंताग्रस्त विचार आणि भीतीपासून मुक्त करेल जे बर्याचदा लोकांमध्ये उद्भवतात जे सुरवातीपासून प्रशिक्षण सुरू करण्याचा निर्णय घेतात.

तुम्‍ही तुमच्‍या आवडीनुसार आणि तुमच्‍या इच्‍छांनुसार कोणताही प्रोग्राम समायोजित आणि बदलू शकता.

तुम्ही घरगुती व्यक्ती नसल्यास, जिममध्ये जा, फिटनेस ग्रुप (योग किंवा पिलेट्स) मध्ये सामील व्हा, वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या, सांघिक खेळ घ्या किंवा एखादा आवडता खेळ निवडा. हे फक्त काही पर्याय आहेत जे तुमची प्रेरणा आणि फायदा वाढवण्यास मदत करतीलखेळ खेळून समाधान.

जर तुम्ही एखाद्या गट किंवा मित्रासोबत प्रशिक्षण घेत असाल, तर ते तुम्हाला चांगल्या गतीने काम करण्यास प्रवृत्त करेल, अप्रत्यक्ष स्पर्धेमुळे, दीर्घ कालावधीसाठी तुमची प्रेरणा वाढेल आणि तुम्हाला तुमच्या क्षमतेवर विश्वास ठेवण्यास मदत होईल.

तुमच्या प्रगतीचा मागोवा ठेवणे, जसे की तुम्ही उचललेले वजन किंवा तुम्ही किती वेळ धावता ते रेकॉर्ड करणे, तुम्हाला प्रेरित ठेवेल, कारण तुम्हाला तुमचा वैयक्तिक सर्वोत्तम पराभव करायचा असेल.

निष्कर्ष

हा लेख फक्त एका प्रश्नासाठी समर्पित आहे: खेळ योग्यरित्या खेळायला कोठे आणि कसे सुरू करावे?

खेळ खेळण्याचा निर्णय घेणे कधीकधी कठीण असते. तथापि, स्पष्टपणे परिभाषित केलेली उद्दिष्टे तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात दीर्घकाळ टिकून राहण्यास मदत करतील.

व्यायामाचे अनेक प्रकार आहेत आणि तुम्ही तुम्हाला हवे ते करू शकता. तुमच्यासाठी काय योग्य आहे ते निवडा आणि तुमच्या आवडीनुसार व्यायामाचे प्रकार आणि प्रमाण बदला आणि बदला.

लहान सुरुवात करा, हळूहळू तुमची फिटनेस पातळी सुधारा आणि दुखापत टाळण्यासाठी तुमच्या शरीराला वेळोवेळी विश्रांती द्या. तुमच्या शरीराचे ऐका, ते तुम्हाला सांगेल की व्यायाम करण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे.

फिटनेस गटात सामील होणे किंवा आपल्या यशाचा मागोवा घेणे आपल्याला प्रेरित राहण्यास आणि आपले ध्येय गाठण्यात मदत करू शकते. संतुलित आहार आणि पुरेशा द्रवपदार्थाचे सेवन विसरू नये हे देखील महत्त्वाचे आहे.

तू कशाची वाट बघतो आहेस? पक्षात फक्त योग्य निवड करा निरोगी प्रतिमाजीवन: आजच प्रशिक्षण सुरू करा!