घरातूनच व्यायाम सुरू करूया. नवशिक्या प्रशिक्षण. होम वर्कआउट्सचे बारकावे

चांगल्या शारीरिक स्थितीत राहणे सोपे नाही. जेव्हा गरज पूर्ण होते तेव्हा प्रशिक्षण सुरू करणे विशेषतः कठीण असते. थकवा जाणवतो, श्वासोच्छवासाचा त्रास वेळोवेळी दिसून येतो आणि आकृती इच्छित करण्यासाठी बरेच काही सोडते. तरीसुद्धा, अंतर्गत अडथळ्यांवर मात करणे आणि प्रशिक्षण सुरू करणे खूप कठीण आहे. खरं तर, पहिले पाऊल उचलणे दिसते त्यापेक्षा खूप सोपे आहे. आणि कसे ते येथे आहे.

घरी व्यायाम कसा सुरू करावा

व्यायामानंतर अनुभवाची कमतरता किंवा वेदनादायक थकवा घाबरू नका. लांब, कठीण वर्कआउट्ससह स्वत: ला थकवण्याची गरज नाही. आपण नवशिक्यांसाठी डिझाइन केलेल्या सोप्या व्यायामांसह प्रारंभ करू शकता. याव्यतिरिक्त, ते घरी, आरामदायक वातावरणात करा. त्यांना कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही आणि कोणत्याही फिटनेस स्तरानुसार बदल करणे सोपे आहे.

शरीर सुस्थितीत ठेवणे म्हणजे फिटनेस. नवशिक्यांसाठी घरी, "कोणतीही हानी करू नका" हे मुख्य तत्त्व आहे: भार जबरदस्ती करू नका आणि थकवा जाणवताच प्रशिक्षण थांबवा. व्यायाम करणे थांबवणे आणि नियमित सराव करणे हे फार महत्वाचे आहे. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, 15 मिनिटांसाठी आठवड्यातून तीन वर्कआउट्स पुरेसे आहेत. हळूहळू, तुम्ही वर्गांचा कालावधी ४५ मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.

सराव किती वाजता करायचा? आपले शरीर एका विशिष्ट चक्राचे अनुसरण करते, जे जीवनशैलीवर अवलंबून असते. जीवनाच्या गतीवर अवलंबून आहे. प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची लय असते. वर्गांचा उद्देश लक्षात घेता, तुम्हाला वेळ निवडणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, सकाळी 5:30 ते 9:00 पर्यंत रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस केली जाते. यावेळी, शरीर चरबी डेपोमधून ऊर्जा वापरते.

संध्याकाळच्या प्रशिक्षणासाठी, 18:30 ते 20:00 पर्यंत वेळ द्या. काही कारणास्तव या वेळेचे पालन करणे शक्य नसल्यास, आपण वर्ग सोडू नये. शरीर पुनर्बांधणी करू शकते आणि त्यासाठी योग्य परिस्थितीची सवय लावू शकते. म्हणून, तो स्वतःच तुम्हाला सर्वोत्तम वेळ सांगेल. त्याचे ऐकणे महत्वाचे आहे.

प्रशिक्षणाचे फायदे

महिलांसाठी तंदुरुस्ती ही केवळ अवांछित किलोग्रॅमपासून मुक्त होण्याचीच नाही तर नेहमी उत्कृष्ट आकारात राहण्याची संधी आहे. खाली दिलेले सर्व व्यायाम भार देतात. जर तुम्ही नियमितपणे सराव केलात तर तुम्ही त्वरीत उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करू शकता:

• मुद्रा सुधारणे;
• वाढलेला आत्मविश्वास;
• झोप सुधारणा;
• तणाव पातळी कमी करणे;
• जळत आहे मोठ्या संख्येनेकॅलरीज;
• रक्त परिसंचरण सुधारणे;
• चयापचय सक्रिय करणे;
• हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• सुधारित समन्वय;
• संयुक्त गतिशीलता विकास.

घरी फिटनेस. नवशिक्यांसाठी धडा

आपल्याला लहान प्रारंभ करणे आवश्यक आहे: व्यायाम मंद गतीने करा, सर्वात इष्टतम पर्याय निवडा. व्यायाम हे प्रामुख्याने नितंब, नितंब आणि एब्सच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने असतात. नवशिक्याने त्यांना सर्व बदल करणे चांगले. सर्वात आरामदायक आणि प्रभावी निवडण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

नवशिक्यांसाठी 3 टिपा:

1. प्रशिक्षणासाठी नियमितता आणि सकारात्मक दृष्टीकोन खूप महत्वाचे आहे, ते कालांतराने सर्वोत्तम परिणाम आणतील. स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका आणि अतिरिक्त हलके कार्डिओ व्यायामासह वर्ग पूर्ण करण्याचा सल्ला दिला जातो.
2. प्रशिक्षण कार्यक्रमाची निर्मिती. प्रशिक्षणासाठी ठराविक वेळ द्या. वेगवेगळ्या व्यायामासह वर्गात विविधता आणा, त्याव्यतिरिक्त कार्डिओ व्यायाम किंवा योगाचा समावेश करा. म्हणजे जास्त भार न देणे.
3. आपल्या शरीराचे ऐका. नवशिक्यांसाठी मुख्य समस्यांपैकी एक म्हणजे जास्त कामाचा भार. शरीर तीव्र शारीरिक हालचालींसाठी तयार आहे याची खात्री करा आणि त्यानंतरच ते वाढवा. त्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा ज्यांना लक्ष देणे आवश्यक आहे. आणि त्यांच्या विकासासाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामांसाठी अधिक वेळ द्या.

फळी व्यायाम

हात आणि मनगट मजबूत करण्यासाठी डिझाइन केलेले. खालच्या शरीराचे संतुलन आणि स्थिरता वाढवते. हलकी आवृत्ती:

• आपल्या पोटावर झोपा;
• आपले हात कोपरांवर वाकवा;
• मजल्यावरील गुडघे;
• हळुहळू आम्ही मजल्यापासून नितंब फाडतो, आमचे मोजे जमिनीवर ठेवतो;
• 5 सेकंद पोझ धरा.

पर्याय: हात विस्तारित (पुश-अप प्रमाणे).

अशा सौम्य वर्कआउट्सला "आळशी फिटनेस" देखील म्हणतात. नवशिक्यांसाठी घरी, इच्छित परिणाम साध्य करण्याची आणि त्याच वेळी दुखापती टाळण्याची आणि स्नायूंवर एकसमान भार देण्याची ही एक उत्तम संधी आहे.

"सुपरमॅन" व्यायाम करा

मणक्याच्या बाजूने मुख्य स्नायूंना निर्देशित केले जाते. लवचिकता विकसित करते, समन्वय आणि पवित्रा सुधारते. हलकी आवृत्ती:

• आपल्या पोटावर झोपा;
• आपल्या समोर हात;
• एकाच वेळी उजवा हात आणि डावा पाय मजला फाडून टाका;
• 5 सेकंद पोझ धरा. 5 वेळा पुन्हा करा. मग हात आणि पाय बदला.

अंमलबजावणीचा पर्याय: हात, छाती आणि पाय एकाच वेळी मजला फाडून टाका.

पार्श्व पाय उंचावतो

फिटनेस बद्दल चांगले काय आहे? नवशिक्यांसाठी घरी, आपण अनेक व्यायामांची हलकी आवृत्ती घेऊ शकता. हा व्यायाम कंबर आणि नितंबांसाठी खूप प्रभावी आहे. हलकी आवृत्ती:

• उजव्या बाजूला पडून, कोपरावर हात वाकवा;
• तुमचा डावा पाय वर करा. गुडघ्यात पाय वाकवू नका;
• 5 सेकंद पोझ धरा. प्रत्येक बाजूला 5 वेळा पुन्हा करा.

पर्याय: पसरलेल्या हातावर झुका, बाकीचे त्याच प्रकारे करा.

स्क्वॅट्स

नवशिक्यासाठी, ही पारंपारिक स्क्वॅटची हलकी आवृत्ती आहे. नवशिक्यांसाठी घरी फिटनेस ही प्रेस मजबूत करण्याची एक उत्तम संधी आहे. व्यायाम खालच्या शरीराच्या स्नायूंवर केंद्रित आहे. गुडघ्यांचे अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम. हे करण्यासाठी, आपल्याला खुर्ची किंवा बेंचची आवश्यकता असेल. हलकी आवृत्ती:

• सरळ उभे रहा;
• छातीवर हात जोडलेले;
• पाय - खांद्याची रुंदी वेगळे;
• खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ ठेवा;
• हातांच्या मदतीशिवाय उठणे;
• 5 वेळा पुन्हा करा.

अंमलबजावणी पर्याय: आपल्या समोर हात, अन्यथा तेच करा.

पुश अप्स

हात, छाती, खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी चांगली कसरत. हलकी आवृत्ती:

• खाली पडून जोर घ्या;
• हात खांद्यापेक्षा किंचित रुंद;
• शरीर वाढवा, हात सरळ करा;
• गुडघे जमिनीवर दाबले;
• 5 वेळा पुन्हा करा.

अंमलबजावणीचा पर्याय: जर मजल्यापासून पुश-अप करणे कठीण असेल तर बेंचवर झुका.

• प्रशिक्षण गांभीर्याने घ्या: वर्ग वगळू नका. नियमित आणि पूर्ण वर्ग म्हणजे फिटनेस. ज्या स्त्रियांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
• तुमच्या व्यायामाच्या वेळेची आगाऊ योजना करा. मोफत फिटनेस हे व्यायामाचे आणि खराब मूडमुळे वर्ग वगळण्याचे कारण नाही.
• जास्त ओव्हरलोड टाळा. ओव्हरट्रेनिंगमुळे कामगिरी कमी होऊ शकते.
• पिण्याच्या पद्धतीचे निरीक्षण करा. शरीराला द्रव खर्च पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे.
• लक्षात ठेवा की ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी आहाराशिवाय, वर्गांना जास्त वेळ लागेल.
• त्यात वर्गांची तारीख आणि वेळ लिहा; आणि व्यायाम. आपण त्यात एकाच वेळी आहार, शरीराचे वजन रेकॉर्ड करू शकता. हे आपल्याला परिणामांचे विश्लेषण करण्यास अनुमती देईल.
• प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार आवश्यक आहे. आपल्या आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाका. बाजू आणि पोट काढून टाकण्यासाठी, आपण याव्यतिरिक्त प्रथिने आहाराचे पालन करू शकता. वारंवार आणि अंशात्मक जेवण जलद वजन कमी करण्यासाठी योगदान देते.
• नियमितपणे व्यायाम करा, हळूहळू वर्गांचा भार आणि वेळ वाढवा. 10 मिनिटांसाठी वॉर्म-अपसह प्रशिक्षण सुरू करा. त्यात सांध्यांसाठी वॉर्म-अप व्यायाम समाविष्ट करा. संथ गतीने हालचाली करा. वार्मिंग केल्याने रक्त प्रवाह वाढतो, ज्यामुळे वर्कआउटची प्रभावीता मोठ्या प्रमाणात वाढते. कार्डिओ व्यायाम वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेला गती देतील, त्यांना तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करा.

शरीर त्वरीत प्रशिक्षणाशी जुळवून घेते. मुख्य गोष्ट म्हणजे पहिले पाऊल उचलणे. आणि मग आपण सहजपणे इच्छित परिणाम प्राप्त कराल. तुमची समस्या क्षेत्र, जड चालणे आणि कुरूप पवित्रा यापासून मुक्त होईल. जेव्हा मोकळा वेळ असेल तेव्हा घरी सराव करा. मुख्य गोष्ट अशी आहे की धडे तुम्हाला आनंद देतात. शक्य असल्यास, अधिक पायी चालत जा, पायऱ्या चढून मजल्यापर्यंत जा. हे प्रशिक्षणासाठी वेळेची बचत करेल आणि वर्गांसाठी एक चांगला "सिझनिंग" म्हणून काम करेल. खूप चांगले परिणाम नवशिक्यांना हे साध्य करण्यास अनुमती देईल आकारात येण्याची ही एक उत्तम संधी आहे.

शरीरासाठी खेळ खेळण्याचे फायदे माहित नसतील अशी बहुधा अशी कोणतीही व्यक्ती नसेल. तथापि, हे सर्वज्ञात आहे की पद्धतशीर खेळ प्रत्येकासाठी नाहीत. आपल्यापैकी कोणीही ओळखीच्या, मित्र किंवा नातेवाईकांमध्ये एक किंवा दोनपेक्षा जास्त उदाहरणे शोधू शकतात जेव्हा एखादी व्यक्ती कायमस्वरूपी ठेवण्याच्या प्रामाणिक हेतूने सकाळी जॉगिंग किंवा व्यायाम करण्यास सुरवात करते.

पण 3-5 दिवस गेले, किंवा जास्तीत जास्त एक आठवडा, आणि चांगले हेतू कुठेतरी बाष्पीभवन झाले. आणि याची अनेक कारणे आहेत: कमकुवत प्रेरणा (किंवा त्याची कमतरता), एक अवाजवी उद्दिष्ट, उद्दिष्टांचा अतिरेक, तसेच कमी आत्म-शिस्त. आपण क्रीडा क्रियाकलापांना शरीराची गरज कशी बनवू शकता, स्वतःला आनंदाने खेळ खेळण्यासाठी आणि ते पद्धतशीरपणे कसे करावे हे जाणून घेण्याचा प्रयत्न करूया.

क्रीडा जीवनशैली. शरीराची ताकद टिकवून ठेवल्याने आपण आत्म्याची ताकद बनवतो.

तर, तो दिवस आला आहे जेव्हा आपण आपले जीवन बदलण्याचा दृढनिश्चय केला. आतापासून, खेळ हे आपले जीवन प्राधान्य बनले पाहिजे. मग तुम्ही कुठून सुरुवात कराल? असे दिसते की बहुमतासाठी पहिली गोष्ट आहे आपले भौतिक शरीर व्यवस्थित ठेवाते विकसित करा. शरीराचा विकास आरोग्याच्या सामान्यीकरणापासून अविभाज्य आहे, म्हणून, परिणामी, कल्याण, मनःस्थिती सुधारेल आणि उर्जेची वाढ होईल. एका शब्दात, जीवनाची गुणवत्ता सुधारेल आणि हे आधीच खेळ खेळण्यासाठी प्रेरणा आहे. एक सु-विकसित शारीरिक शरीर आणि चांगले आरोग्य अनुमती देते:

• थकल्याशिवाय सर्व काही आणि सर्वत्र करणे;
• अधिक आकर्षक बनणे;
• बाहेरील जगाशी, इतरांशी सुसंगत रहा;
• स्वाभिमान वाढवा.

तारुण्यात एखाद्याच्या शरीराकडे दुर्लक्ष करणे विशेषतः लक्षात येऊ शकत नाही, परंतु वयानुसार त्याचा परिणाम आरोग्याच्या समस्यांमध्ये होतो, सर्वसाधारणपणे जीवनाच्या गुणवत्तेत लक्षणीय घट होते. शरीराच्या शारीरिक विकासासाठी काय आवश्यक आहे? येथे आपल्याला दोन-पक्षीय समस्येचे निराकरण करण्याची आवश्यकता आहे:

1. आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास प्रारंभ करा - जास्त खाऊ नका, फक्त निरोगी अन्न खा.
2. त्याच्या कोणत्याही प्रकारात खेळ खेळणे सुरू करा - व्यायाम, जॉगिंग, सायकलिंग, चालणे, पोहणे - परंतु नेहमी पद्धतशीरपणे, दिवसातून किमान अर्धा तास.

प्रणाली एक सवय, एक सवय - एक गरज निर्माण करेल आणि शरीर स्वतःच तुमच्या जीवनशैलीचे नियमन करण्यास सुरवात करेल.

आरोग्य स्थितीचे मूल्यांकन

प्रत्येकाला औषधाचे मूलभूत तत्त्व माहित आहे - "कोणतीही हानी करू नका." त्याचप्रमाणे, क्रीडा उपक्रमांची आवश्यकता. शारीरिक संस्कृतीच्या परिणामाकडे पाहणे ऐवजी विरोधाभासी ठरेल, जे सामान्यत: आरोग्याची स्थिती सुधारण्याच्या उद्देशाने आहे, जेव्हा त्याऐवजी आपल्याला आरोग्याच्या समस्या आल्या आणि त्याहूनही अधिक अपंगत्व. म्हणूनच, क्रीडा क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी, आमच्या व्यक्तिनिष्ठ भावनांवर विश्वास न ठेवता - त्या बर्‍याचदा चुकीच्या असतात - आम्ही स्थानिक थेरपिस्टकडे जातो, तिथूनच तुम्हाला खेळ खेळणे आवश्यक आहे. डॉक्टर, आपल्या आरोग्यासाठी त्याच्या जबाबदारीचा वाटा समजून घेऊन, आवश्यक परीक्षा लिहून देईल, त्याच्या परिणामांवर आधारित, आपल्यासाठी विशेषतः परवानगी असलेल्या भारांवर त्याचा निर्णय जारी करेल. डॉक्टरांचे मत प्राप्त केल्यानंतर, आपण सुरक्षितपणे वर्ग सुरू करू शकता. तथापि, पूर्णपणे नाही ... आम्हाला अधिक उपकरणे आवश्यक आहेत.

स्पोर्ट्सवेअर आणि शूज निवडणे

वर्गांच्या तयारीचा हा टप्पा खूप जबाबदार आहे, जरी आनंददायी नसला तरी. येथे सर्व काही महत्वाचे आहे: कपड्यांची हलकीपणा, हंगामासाठी अनुकूलता आणि ज्या फॅब्रिकमधून कपडे बनवले जातात त्याची गुणवत्ता. ते पुरेसे असावे:

• थर्मलली प्रवाहकीय;
• श्वास घेण्यायोग्य
• हायग्रोस्कोपिक;
• लवचिक;
• उच्च शक्ती

स्पोर्ट्स गणवेश एकत्रित कट असावा, ज्यामुळे हालचालींवर मर्यादा येऊ नयेत, रक्ताभिसरण मुक्त होऊ नये आणि सहज श्वास घेता येईल. त्याच वेळी, स्पोर्ट्स सूटने छिद्र पाडणारा वारा आणि थंडीपासून संरक्षण केले पाहिजे आणि मैदानी प्रशिक्षणादरम्यान जास्त गरम होण्यास प्रतिबंध केला पाहिजे.

क्रीडा उपकरणे निवडताना, आपण शिवणांची अचूकता, फास्टनर्स आणि लेसेसची गुणवत्ता याकडे लक्ष दिले पाहिजे, जे खराब कारागिरीच्या बाबतीत खूप गैरसोय आणू शकतात.

शूज हलके, आरामदायक, पर्यावरणास अनुकूल सामग्रीपासून बनविलेले आणि पायाच्या आकाराशी काटेकोरपणे जुळणारे असावेत.

प्रेरणा शोधा - सर्वकाही कार्य करेल!

खेळासाठी प्रेरणा हे अर्धे यश आहे. अगदी पहिल्या वर्गात प्रेरणा प्रभावाखाली आयोजित केले पाहिजे. एखाद्या व्यक्तीने स्वतःसाठी या प्रश्नाचे उत्तर देण्यास सक्षम असावे: "मी हे का करत आहे?", त्याच्या अपेक्षा तयार करणे: "निरोगी असणे", किंवा "सुंदर असणे आणि इतरांना आवडणे", किंवा "लक्षात घेणे ( अ) विशेषतः एखाद्याद्वारे " आणि असेच. हे लीव्हर आहे जे यंत्रणा सुरू करेल आणि संपूर्ण क्रीडा प्रशिक्षण मशीन हलवेल. म्हणून, स्वतःला प्रेरित करा, ध्येय निश्चित करा आणि पुढे जाण्यास सुरुवात करा.

"मला खेळासाठी वेळ नाही." समस्या किंवा निमित्त?

आपण बर्‍याच मित्रांकडून आणि परिचितांकडून ऐकतो की त्यांच्याकडे क्रीडा क्रियाकलापांसाठी वेळ नाही. तथापि, आपण जवळून पाहिल्यास, आपण या निष्कर्षापर्यंत पोहोचता की हे फक्त एक निमित्त आहे जे एखाद्या व्यक्तीमध्ये आळशीपणा आणि इच्छाशक्तीच्या अभावाचे समर्थन करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. एखाद्या सहकाऱ्यासोबत नवीन बॉस किंवा पुढच्या टीव्ही मालिकेबद्दल चर्चा करण्यात फोनवर तासनतास घालवणाऱ्या व्यक्तीशी वेळेच्या कमतरतेबद्दल बोलणे हास्यास्पद आहे.

जरी येथे आपण स्वत: ला मदत करू शकता, क्रीडा क्रियाकलापांसाठी उत्कृष्ट प्रेरणा मिळवून: जोडपे किंवा गटात एकत्र येणे. हे नवीन तयार करेल सामान्य स्वारस्येमित्रासह आणि चर्चेसाठी नवीन विषय जोडा. सर्वसाधारणपणे, क्रीडा क्रियाकलापांसाठी स्थिर भागीदाराची उपस्थिती संपूर्ण व्यवसायाच्या यशाची शक्यता वाढवते.

परिणाम काय आहेत

सतत पद्धतशीर प्रशिक्षणाचे परिणाम तुमची वाट पाहत नाहीत आणि लवकरच तुम्हाला वाटेल:

• जीवनाच्या आकलनाचा आनंद;
• रोग प्रतिकारशक्ती मजबूत करणे;
• बाह्य आकर्षण आणि बुद्धिमत्तेची वाढ;
• इच्छाशक्ती मजबूत करणे, स्वतःवर मात करून हेतुपूर्णता प्राप्त करणे;
• आत्म-सुधारणा आणि आत्म-सन्मानाची वाढ.

खेळ हा यशस्वी लोकांचा व्यवसाय आहे. एक लांबचा प्रवास पहिल्या पायरीने सुरू होतो. त्यामुळे वैयक्तिक कामगिरीच्या दिशेने हे पाऊल उचला, ज्यामध्ये खेळ निर्णायक भूमिका बजावू शकतात. आणि लवकरच ते तुम्ही असाल जे अनुसरण करण्यासाठी एक उदाहरण आणि प्रेरणा प्रदान करणारी वस्तू म्हणून दिसून येईल, म्हणून तुम्ही ते केले आणि तुम्ही करू शकता!

आत येत आहे व्यायामशाळा, अनेकांना वर्ग कोठे सुरू करायचे हे माहित नाही. एकतर प्रशिक्षक नाही, किंवा काही कारणास्तव तो तुम्हाला अनुकूल नाही, किंवा सुरुवातीला तो पैसे मागतो, परंतु ते नेहमी उपलब्ध नसतात.

बरेच काही अनाकलनीय - अपरिचित आहे ...

हा लेख "सिम्युलेटर" मधील एकल "शव" च्या पहिल्या स्वतंत्र व्यायामासाठी समर्पित असेल.

पहिली, प्रारंभिक आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे वॉर्म-अप. तिच्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही आणि ते "गेट ऑफ" वर करू शकत नाही.

वॉर्म-अपचे सार म्हणजे शरीराला कामासाठी तयार करणे आणि दुखापत टाळणे.

सांधे, अस्थिबंधन, स्नायूंना उबदार करणे, प्लास्टिक बनवणे आवश्यक आहे.

आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा - वॉर्म-अप स्वतःच वर्कआउटचा अविभाज्य भाग आहे! हे करून पहा - तुम्हाला दिसेल की खाली सराव केल्यानंतर, असे दिसते की तुम्ही आधीच काम केले आहे!

तर, भरपूर मजकूर. जा!

आपण सुरु करू. रशियामध्ये नेहमीप्रमाणे, "गाढव" पासून, म्हणजे. आम्ही परिशिष्ट 1 मध्ये वर्णनासह वार्म-अपबद्दल वाचतो. हुशार लोक वाचतील आणि शिकतील आणि मूर्ख लोक ट्रॅम्पॉइंटसाठी काम करतील.

चला पुढे जाऊया प्रशिक्षण योजना. सुरुवातीच्या टप्प्यावर (1-3 आठवडे), जर तुम्ही जिममधून पळ काढला नाही, ज्याची शक्यता आहे, ते पुरेसे आहे.

मुलांसाठी आणि मुलींच्या व्यायामामध्ये थोडे फरक आहेत, जे मजकूरात सूचित केले जातील.

ही योजना सार्वत्रिक आहे. आणि पूर्ण, आणि सडपातळ, आणि मुलांसाठी आणि मुलींसाठी.

आपण प्रामाणिकपणे 3 आठवडे त्यावर काम केल्यास, परिणाम लक्षात येईल. शरीर घट्ट होईल, स्नायूंची एक सुखद भावना दिसून येईल (ते अजूनही आहेत!), आणि व्यायाम सुरू ठेवण्याची इच्छा असेल!

फक्त चमत्कारांची अपेक्षा करू नका - ही प्लास्टिक सर्जरी नाही.

आम्ही सशर्तपणे मृतदेह 3 भागांमध्ये विभागतो: तळ-वर-मध्य.

आज आपण तळापासून सुरुवात करतो. वाटेत आणि मजकूराच्या शेवटी स्पष्टीकरण.

शवाचा तळ

जनावराचे मृत शरीर शीर्ष

सुरू करा

समाप्त करा

शवाचा मध्य भाग

सर्व काही. हे पहिल्या 3 आठवड्यांसाठी पुरेसे आहे. तुम्ही थकले नसाल तर - पुढे जिममध्ये फिरा आणि फक्त अपरिचित सिम्युलेटर वापरून पहा!

आता मुख्य गोष्ट. या योजनेवर कसे कार्य करावे.

• पहिला धडा म्हणजे सर्व काही 1ल्या दृष्टिकोनानुसार करणे. पहिला व्यायाम 10-15 वेळा करण्याचा दृष्टिकोन आहे. पूर्ण झाले - 1-2 मिनिटे विश्रांती घेतली - पुन्हा सादर केले (हे आधीच 2रा दृष्टीकोन आहे). कोणत्याही परिस्थितीत नाही गरज नाहीसंपूर्ण प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करा आणि पुन्हा सुरू करा. हे पूर्णपणे चुकीचे आहे.
• पहिला धडा - सर्व व्यायामांसाठी एक दृष्टीकोन, दुसरा धडा - एक किंवा दोन दृष्टिकोन, तिसरा - दोन दृष्टिकोन आवश्यक आहेत, तिसरा - इच्छित असल्यास, तुम्हाला आवडत असलेल्या व्यायामांसाठी. दुसरा आठवडा - सर्व 2-3 दृष्टिकोनांसाठी. तिसरा आठवडा - सर्व 3 दृष्टिकोन.
• दृष्टिकोनातील पुनरावृत्तीची संख्या, 10-15 वेळा. जर ते सोपे असेल तर 15 - वजन वाढवा. जर ते कार्य करत नसेल तर 10 - ते कमी करा. शेवटची पुनरावृत्ती स्पष्ट अडचणीसह दिली पाहिजे, अन्यथा परिणाम नाही. प्रेस अपवाद आहे. ते "मर्यादेपर्यंत" केले पाहिजे.
• सेट आणि व्यायाम दरम्यान 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, भरपूर आणि बराच वेळ विश्रांती घ्या. लक्षात ठेवा की "शव" तयार करण्याची प्रक्रिया प्रशिक्षणादरम्यान होत नाही, परंतु वर्गांमधील विश्रांती आणि झोप दरम्यान होते. म्हणूनच, कधीही जास्त विश्रांती नसते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे या कॉर्प्स डी बॅलेमध्ये - नियमितता! विशिष्ट व्यायामाची तीव्रता नाही.
• आपल्याला आठवड्यातून 3 वेळा करणे आवश्यक आहे. एका दिवसात. स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यासाठी. विश्रांतीच्या प्रक्रियेतच "मृतदेह" पुनर्संचयित करण्याचे "चमत्कार" घडतात. क्लासिक: सोम-बुध-शुक्र. मंगळ, गुरु - पुनर्प्राप्ती वेळ. शनि, रवि - खूप. पुढील - पुढील साप्ताहिक चक्र.
• आपण आपल्या आवडीच्या कोणत्याही "ब्लॉक" व्यायामासह प्रारंभ करू शकता: तळ, मध्य भाग किंवा शीर्ष. मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपल्याला ठिकाणी व्यायाम बदलण्याची आवश्यकता नाही! "ब्लॉक" - आपल्याला आवश्यक आहे.
• अचानक हालचाली नाहीत. सर्व काही गुळगुळीत आणि व्यवस्थित आहे. एक-दोन वाढवा, एक-दोन-तीन कमी.
• आम्ही व्यायामांमधील विराम संथ, गुळगुळीत ताणून भरतो.

बरं, सुरुवातीसाठी हेच आहे.
परिशिष्ट 1 मधील सराव बद्दल विसरू नका!
सर्व आरोग्य आणि शुभेच्छा!

संलग्नक १
हलकी सुरुवात करणे

खाली वर्णन केलेली प्रत्येक गोष्ट 15-20 वेळा केली जाते.

• सराव करण्यापूर्वी किंवा नंतर, आपण 5-10 मिनिटे करू शकता. व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिल. एक उडी दोरी देखील ठीक आहे.
• थोडेसे स्वत:चे ताणणे नंतरवॉर्म-अप्स देखील दुखत नाहीत!

चर्चा आणि कोणत्याही टीकेसाठी, मी आभारी राहीन.

विनम्र, डेनिस चेर्निगोव्ह. पॉवरलिफ्टिंगमध्ये रशियाचा मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स, बेंच प्रेसमध्ये रशियाचा चॅम्पियन. पॉवरलिफ्टिंग, ऍथलेटिक्स आणि पुनर्वसन शारीरिक शिक्षणाचा 19 वर्षांचा अनुभव असलेले प्रशिक्षक.

जिमच्या वैयक्तिक प्रशिक्षक, MSMK इव्हगेनिया सुखोवा यांना संपादित केल्याबद्दल विशेष धन्यवाद,

आणि तसेच, फोटो मॉडेल: एक्वास्टार क्लबचे फिटनेस आणि एक्वा एरोबिक्स प्रशिक्षक, स्पोर्ट्स एरोबिक्समधील एमएस रॉसी, युलिया व्होइटोविच आणि गिर्यारोहण अनुभवी, कुख्यात मंच सदस्य युरी मिखाइलीचेन्को.

मध्ये बरेच लोक आधुनिक जगकेवळ कार्यक्षमता, सहनशक्ती वाढवण्यासाठीच नव्हे तर टोन्ड बॉडी शेप मिळवण्यासाठी नेहमीच्या जीवनशैलीत आमूलाग्र बदल कसा करायचा, नियमित प्रशिक्षणाने त्यात विविधता कशी आणायची याचा अनेकदा विचार करा. परंतु, बहुतेक लोक शारीरिक हालचालींना त्यांच्या जीवनाचा भाग बनवत नाहीत, कारण त्यांना माहित नाही सुरवातीपासून व्यायाम कसा सुरू करायचा.

अशी उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी, खूप वेळ लागेल आणि खूप प्रयत्न करणे, स्वतःच्या शिस्तीवर काम करणे, तसेच संयम आणि स्पष्ट दृढनिश्चय करणे देखील आवश्यक आहे. सुरुवातीच्या टप्प्यावर हे सर्व काही कठीण आणि साध्य करण्यायोग्य नाही असे दिसते, परंतु परिणामी, पहिल्या 2-3 वर्कआउट्सनंतर, प्रत्येकाला शारीरिक व्यायाम आणि व्यायामाचे फायदे जाणवू शकतात, ते एकंदर कल्याण कसे सुधारू शकतात. , स्नायू मजबूत करा आणि संपूर्ण जीवाची स्थिती सामान्य करा. म्हणून, सादर केलेल्या पुनरावलोकनात, आम्ही प्रशिक्षण कसे करावे आणि खेळ खेळण्यास कोठे सुरू करावे, नवशिक्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे आणि खेळ जीवनाचा भाग बनण्यासाठी काय केले पाहिजे याबद्दल आम्ही जवळून पाहणार आहोत.

हे स्थापित केले गेले आहे की नियमित व्यायाम मानवी आरोग्याच्या सामान्य स्थितीत सुधारणा आणि बळकट करण्यासाठी योगदान देते. चालू संशोधनाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले आहे की जर तुम्ही नियमितपणे खेळ आणि व्यायामात गुंतले तर ते प्रदान करेल:

• प्रभावी वजन कमी करणे आणि इष्टतम शरीराचे वजन राखणे;
• स्नायू मजबूत करणे;
• तीव्र आजार होण्याचा धोका आणि प्रगती कमी करणे;
• मूड लिफ्ट;
• मेंदूला अविश्वसनीय उर्जेने चार्ज करा;
• लैंगिक इच्छा पातळी वाढ;
• संध्याकाळच्या झोपेचे सामान्यीकरण.

दुसऱ्या शब्दांत, व्यायामाबद्दल धन्यवाद, एखादी व्यक्ती केवळ उर्जेनेच नाही तर शारीरिक शक्ती आणि चांगल्या आत्म्याने देखील भरलेली असते, जी बर्याच वर्षांपासून अस्तित्वात असलेल्या जीवनाच्या सामान्य पातळीत आमूलाग्र बदल करते.

व्यायामाचे प्रकार

विविध शारीरिक व्यायामांची एक मोठी संख्या आहे ज्याद्वारे आपण प्रत्येक कसरत शक्य तितके प्रभावी आणि मनोरंजक बनवू शकता.

त्यांच्या असंख्य विविधतेतून व्यायामाचे मुख्य प्रकार विचारात घ्या:

• एरोबिक व्यायाम, जे सर्व प्रकारच्या फिटनेस प्रोग्राम्सचा आधार आहेत, ज्यामध्ये सतत शारीरिक क्रियाकलाप जतन करणे, जसे की धावणे, नृत्य करणे आणि अगदी पोहणे;
• सामर्थ्य आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण. यामध्ये: धावणे, प्लायमेट्रिक्स, वजन उचलणे, प्रतिकार प्रशिक्षण;
• तालबद्ध प्रकारच्या जिम्नॅस्टिक व्यायामामध्ये सिम्युलेटरशिवाय मूलभूत व्यायाम करणे आणि एरोबिक्सचा सरासरी वेग राखणे (लंग्ज, पुल-अप, स्क्वॅट्स आणि पुश-अप);
• आलटून पालटून तीव्रतेचे अंतराल असलेले प्रशिक्षण, उदाहरणार्थ, उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम कमी तीव्रतेच्या व्यायामाने बदलले जातात, किंवा थोड्या विश्रांतीचा कालावधी;
• बूट कॅम्प, जे रशियन भाषेत नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण क्षेत्र म्हणून भाषांतरित होते, त्यात काही काळ उच्च-तीव्रता आणि ताकदीचे व्यायाम केले जातात;
• स्थिरता व्यायाम जे स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतात आणि हालचालींचे समन्वय सामान्य करतात, जसे की पिलेट्स आणि सामान्य मजबुतीकरण प्रशिक्षण;
• लवचिकता वाढवण्यासाठी व्यायाम, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान, दुखापतीपासून बचाव, हालचालींच्या समन्वयाचे सामान्यीकरण.

सर्व प्रकारचे व्यायाम स्वतंत्रपणे आणि एकत्रितपणे केले जाऊ शकतात, जे वैविध्यपूर्ण आणि प्रशिक्षण अधिक मनोरंजक बनवते. हे किंवा त्या प्रकारचे व्यायाम आपल्यासाठी पूर्णपणे योग्य आणि आनंददायी आहे हे खूप महत्वाचे आहे.

पहिली पायरी

आपण सुरवातीपासून घरी प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण खालील मुद्द्यांचा विचार करणे आवश्यक आहे.

आरोग्य स्थिती तपासा

जीवनात असे नाट्यमय बदल करण्यास सुरुवात करण्यासाठी, आपण प्रथम आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि अगदी लपलेल्या पॅथॉलॉजीज ओळखण्यासाठी संपूर्ण शरीराची संपूर्ण तपासणी करावी. हे प्रामुख्याने "बैठकी" जीवनशैलीची सवय असलेल्या लोकांसाठी तसेच 45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या नागरिकांसाठी आवश्यक आहे.

व्यावहारिक सल्ला: वेळेवर परीक्षा आयोजित केल्याने तुम्हाला जीवनातील बदल सक्षमपणे सुरू करण्यास, आरोग्याची पातळी निश्चित करण्यात आणि सर्वात इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम निवडण्यास मदत होईल.

एक वास्तववादी ध्येय सेट करा आणि एक योजना तयार करा

प्रशिक्षणाशिवाय नियमित शारीरिक शिक्षणाविषयी अंतिम निर्णय घेतल्यानंतर, आपण एक योजना योग्यरित्या तयार केली पाहिजे ज्यामध्ये अतिशय वास्तववादी उद्दिष्टे आणि ते साध्य करण्यासाठी मूलभूत पद्धती समाविष्ट आहेत. तर, चला मुख्य मुद्दे पाहूया, मुलगी, स्त्री किंवा पुरुषासाठी खेळ खेळणे कोठे सुरू करावे?

सहज साध्य करता येण्याजोग्या उद्दिष्टांसह खेळ खेळणे सुरू करा आणि साध्या कृती करा ज्यात ते साध्य झाल्यामुळे गुंतागुंतीच्या असाव्यात अशी शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एखादे ध्येय सेट केले असेल - 10 किमी सहज धावणे, तर कृती योजनेच्या स्तंभात तुम्ही 500-1000 मीटरच्या अनेक अंतरांवर मात करणे लिहू शकता. 500-1000 मीटरचे अंतर स्वीकारणे सोपे झाल्यानंतर, मुख्य ध्येय साध्य होईपर्यंत हे अंतर हळूहळू ठराविक मीटरने वाढवण्याची शिफारस केली जाते: 10 किमी धावणे.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की नियमितपणे साधी आणि वास्तववादी उद्दिष्टे साध्य केल्याने यशाची शक्यता वाढते आणि मार्गावरील प्रेरणा अधिक मजबूत होते. आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीजीवन

व्यायामाची सवय लावा

यशस्वी सुरुवातीची आणखी एक गुरुकिल्ली म्हणजे प्रशिक्षणासाठी विशिष्ट वेळ देणे आणि दैनंदिन वेळापत्रक बनवणे जेणेकरून ते जीवनाचा अविभाज्य भाग बनतील. जर प्रशिक्षण ही सवय बनली आणि तुम्ही नियमितपणे सराव करत असाल तर हे साध्य करणे खूप सोपे आहे, ज्यामुळे शिस्त सारखे गुण विकसित होण्यास मदत होईल आणि जबाबदारीची भावना वाढेल.

आवश्यक व्यायामांची संख्या

आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी आणि घरी व्यायाम कसा करावा हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की आपण एक सुपर प्रोफेशनल असण्याची किंवा उच्च पातळीची सहनशक्ती असणे आवश्यक नाही. मध्यम तीव्रतेसह एरोबिक व्यायामासह दररोजचे वर्कआउट करण्यासाठी आठवड्यातून फक्त 150 मिनिटे वाटप करणे पुरेसे आहे. शिवाय, ही रक्कम आठवड्याच्या सर्व दिवसांसाठी स्वतंत्रपणे स्वतंत्रपणे वितरित केली जाऊ शकते, नेहमीच्या जीवनशैलीनुसार. उदाहरणार्थ, तुम्ही आठवड्यातून 5 दिवस अर्धा तास किंवा प्रत्येक इतर दिवशी 40-45 मिनिटे खेळ खेळू शकता.

खेळ खेळण्यास सुरुवात करणे खूप कठीण आहे, म्हणूनच, सुरुवातीच्या टप्प्यात, नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण मध्यम तीव्रतेने घेतले पाहिजे. शरीराला लोडची सवय झाल्यामुळे, व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढली पाहिजे.

महत्वाचे! दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी आणि ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोमच्या विकासास प्रतिबंध करण्यासाठी योग्य विश्रांतीबद्दल विसरू नका.

शिवाय, आपण उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासह त्वरित प्रारंभ केल्यास, यामुळे रोग प्रतिकारशक्ती कमी होऊ शकते, नैराश्य आणि तीव्र थकवा विकसित होऊ शकतो. म्हणून, प्रशिक्षणासाठी योग्य दृष्टीकोन खूप महत्वाचा आहे.

साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

खाली 40-45 मिनिटांच्या रोजच्या व्यायामासाठी डिझाइन केलेले नवशिक्यांसाठी वर्कआउट्सचे टेबल आहे.

हा प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्ही सुरवातीपासून प्रशिक्षण कसे सुरू करू शकता याची फक्त एक ढोबळ योजना आहे.

शरीरातील पाण्याचे संतुलन राखावे

तुमचा आहार अनुकूल करा

स्नायू बर्न टाळण्यासाठी, आपण आहार संतुलित केला पाहिजे, ज्यामध्ये प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी इष्टतम प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

टीप: कार्बोहायड्रेट्स हे वर्कआउटनंतरचे देखील आवश्यक असतात कारण ते ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरतात आणि पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान स्नायूंमध्ये अमीनो ऍसिड शोषण्यास मदत करतात.

प्रथिने शारीरिक श्रम आणि तंदुरुस्ती दरम्यान स्नायूंना जळण्यापासून वाचवतात, खराब झालेल्या ऊतींचे पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या संरचनेच्या वाढीस हातभार लावतात. आणि निरोगी चरबीचा नियमित वापर संपूर्ण शरीरासाठी आवश्यक उर्जेचा साठा म्हणून कार्य करेल. खेळ खेळण्यास नुकतीच योजना आखत असलेल्या प्रत्येकाने हे लक्षात ठेवले पाहिजे आणि हे जाणून घेतले पाहिजे.

वार्म-अप्स

वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी, आपण प्रथम वॉर्म अप केले पाहिजे, जे दुखापतीचा धोका कमी करण्यास आणि खेळांमध्ये वैयक्तिक कामगिरी सुधारण्यास मदत करेल. शिवाय, वॉर्म-अप शरीराची लवचिकता वाढवण्यास आणि वेदना उंबरठा कमी करण्यास मदत करते.

• हाताने स्विंग;
• चालणे;
• "कात्री";
• "चक्की";
• तुझ्या पायाला लाथ मारल्याबद्दल.

जॉगिंग करण्यापूर्वी, आपण नियमित किंवा क्रीडा चालणे सह सराव सुरू करू शकता.

हिच

कूलडाउन हे प्रशिक्षणादरम्यान लहान विराम असतात जे शरीराला सामान्य स्थितीत परत येऊ देतात आणि वॉर्म-अपपेक्षा कमी महत्त्वाचे नसतात. काही मिनिटांच्या अडथळ्यामुळे रक्ताभिसरण प्रक्रिया पुनर्संचयित करण्यात मदत होईल आणि व्यायामानंतर वेदना कमी होईल.

आपल्या शरीराचे ऐका

प्रशिक्षणादरम्यान वेदना किंवा अस्वस्थता झाल्यास, आपण थांबावे आणि अस्वस्थता कारणीभूत आणि आवडत नाही असे करू नका. विश्रांतीनंतरच पुन्हा प्रशिक्षण सुरू करणे चांगले. जर तुम्ही वेदनांकडे लक्ष न देता प्रशिक्षित केले तर यामुळे दुखापत होऊ शकते.

कृपया लक्षात ठेवा: व्यायाम जितका तीव्र आणि वेगवान असेल, याचा अर्थ असा नाही की परिणाम जलद प्राप्त होईल.

निश्चित परिणाम साध्य करण्यासाठी बराच वेळ लागू शकतो. म्हणून, आपल्याला फक्त नियमित व्यायामासह प्रारंभ करणे आणि निवडलेल्या प्रोग्रामला चिकटून राहणे आवश्यक आहे.

आपला स्वभाव कसा गमावू नये

आपली प्रेरणा गमावू नये म्हणून, खरोखर आश्चर्यकारक क्षणांसाठी प्रशिक्षण घेण्याची आणि त्यांच्याकडून खरा आनंद घेण्याची शिफारस केली जाते. हे नवशिक्यांसाठी बहुतेक प्रकरणांमध्ये उद्भवणार्या शंका आणि भीतीपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. हे विसरू नका की प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलला जाऊ शकतो आणि आपल्यासाठी समायोजित केला जाऊ शकतो. जर तुम्ही एखाद्या कंपनीमध्ये किंवा एखाद्या गटामध्ये प्रशिक्षण सुरू केले तर हे तुम्हाला प्रोत्साहन देईल आणि तुम्हाला खरोखर चांगला परिणाम प्राप्त करण्यात मदत करेल. तुम्ही वैयक्तिक कामगिरी देखील नियमितपणे लिहू शकता जेणेकरुन तुम्ही वैयक्तिक रेकॉर्ड जिंकण्याचा तुमचा उत्साह गमावू नका.

तुमची जीवनशैली बदलण्याचा आणि खेळ खेळणे सुरू करण्याचा निर्णय घेणे खूप कठीण आहे आणि प्रत्येकजण ते करू शकत नाही. परंतु, आपण कोणत्याही किंमतीवर साध्य करण्यासाठी आवश्यक असलेली स्पष्ट उद्दिष्टे ठेवल्यास आणि प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण केल्यास, प्रथम परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही. सर्वात सोप्यासह प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते, हळूहळू भार वाढवणे आणि आपले शरीर सुधारणे, ते ऐकण्यास विसरू नका. प्रेरणा गमावल्याशिवाय, योग्य खाणे आणि शक्य तितके पाणी पिणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे खेळांना सवय आणि निरोगी जीवनशैली बनविण्यात मदत करेल.

व्यायामशाळेच्या सदस्यत्वावर पैसे न खर्च करता तुम्ही घरच्या घरी टोन्ड आणि मोहक शरीर तयार करू शकता. प्रभावी व्यायामाचा एक संच निवडण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीराची वैशिष्ट्ये माहित असणे आवश्यक आहे आणि कोणते क्षेत्र सुधारणे आवश्यक आहे आणि कोणते चांगले आकार ठेवण्यासाठी पुरेसे आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

कारण वेळ

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, मालिका दरम्यान आठवड्यातून एकदा आपले हात हलविणे पुरेसे नाही. प्रशिक्षण नियमित असले पाहिजे, 30-40 मिनिटांपर्यंत चालते. संध्याकाळी किंवा सकाळी, जेव्हा आपण खेळासाठी एकटे असू शकता तेव्हा वेळ वाटप करणे आवश्यक आहे आणि दर 5 मिनिटांनी स्वयंपाकघरात सूप उकळले आहे की नाही आणि कपडे धुण्याचा नवीन भाग लोड करण्याची वेळ आली आहे की नाही हे तपासू नका. वॉशिंग मशीन.

महत्वाचे: आपण वर्गांमध्ये स्वतःला पूर्णपणे समर्पित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते कंटाळवाणे किंवा कंटाळवाणे वाटणार नाहीत आणि परिणाम आणतील. आठवड्यातून किमान 4 वेळा ट्रेन करा, आदर्शपणे दररोज.

तात्पुरती व्यायामशाळा

एखाद्या प्रशस्त खोलीत अभ्यास करणे चांगले आहे जेथे आपल्याला फर्निचरमध्ये अडखळण्याची गरज नाही किंवा आपल्या हातांनी झूमरला स्पर्श न करण्याचा प्रयत्न करा. जर घर बेडसाइड टेबल्स आणि खुर्च्यांनी भरलेले असेल तर तुम्ही हलक्या वस्तू बाजूला हलवू शकता आणि प्रशिक्षणानंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत येऊ शकता.

उपकरणे महाग असणे आवश्यक नाही. जर मजला पर्केट किंवा लॅमिनेट असेल तर एक लहान रबर चटई पुरेसे आहे. जर तुमच्या पायाखाली एक मोठा कार्पेट असेल तर तुम्ही वर एक गालिचा किंवा पातळ ब्लँकेट घालू शकता.

घरात डंबेलची जोडी असल्यास ते चांगले आहे, परंतु जेव्हा अपार्टमेंट रिकामे असेल आणि क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात जाण्यासाठी पैसे नसतील तेव्हा निराश होऊ नका. सामान्य प्लास्टिकच्या बाटल्यांचा वापर वेटिंग एजंट म्हणून केला जातो: त्या पाण्याने किंवा वाळूने भरलेल्या असतात. पर्याय म्हणजे सामान्य जमीन.

कालांतराने, आपण फिटबॉल बॉल आणि सामान्य जंप दोरीसह शस्त्रागार पुन्हा भरू शकता.

महत्वाचे: असे बरेच व्यायाम आहेत ज्यांना अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाहीत. पुरेसे स्वतःचे वजन, आणि शरीर सुधारण्याची इच्छा.

क्रीडा गणवेश

घरी वर्कआउट करताना स्टायलिश किंवा जबरदस्त दिसण्याची गरज नाही. क्रीडा गणवेशासाठी मुख्य आणि एकमेव आवश्यकता म्हणजे सुविधा आणि व्यावहारिकता. लवचिक पँट किंवा चड्डी जी चांगली ताणली जाते, तसेच सैल टी-शर्ट किंवा टी-शर्ट ज्यामध्ये हालचालींवर मर्यादा येत नाहीत, ते चालतील.

जर कपड्यांशिवाय सराव करणे सोयीचे असेल आणि अशा देखाव्यामुळे पतीला धक्का बसत नाही किंवा घरी कोणीही नसेल तर आपण अनावश्यक सर्व गोष्टींपासून मुक्त होऊ शकता. परंतु तरीही, मोजे सोडणे योग्य आहे जे आपले पाय थंड आणि कॉलसपासून वाचवेल.

महत्वाचे: आपल्याला आपल्या पोटावरील चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण समस्या क्षेत्र लोकरीचे स्कार्फ किंवा स्कार्फने लपेटले पाहिजे. फॅब्रिकबद्दल धन्यवाद, घाम येणे वाढते आणि त्वचेखालील चरबी हळूहळू वितळते.

प्राथमिक संशोधन

ज्या लोकांना घरी शरीरावर काम करणे कठीण वाटते त्यांना विशेष डायरी ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

ते लिहून ठेवले पाहिजे:

• पहिल्या दिवशी जास्तीत जास्त पुश-अप केले जाऊ शकतात.
• प्रारंभिक वजन.
• कंबर किंवा नितंब (शरीराचा कोणता भाग दुरुस्त करायचा आहे यावर अवलंबून).

2 आठवड्यांच्या वर्गांनंतर, एक तुलना करा आणि कामगिरी सुधारली असल्यास, सौंदर्यप्रसाधने किंवा एखाद्या सुंदर वस्तूसह आपल्या प्रयत्नांसाठी स्वत: ची प्रशंसा करा.

शक्यतांच्या कडा वर

वर्कआउट्स तीव्र असणे आवश्यक आहे, अन्यथा परिणाम शून्य किंवा किमान असेल, परंतु नवशिक्या ज्यांनी दहाव्या वर्गात शेवटच्या वेळी पुश-अप केले त्यांना हलके व्यायामाने प्रारंभ करण्याचा सल्ला दिला जातो.

पहिले 2-3 दिवस सकाळचे व्यायाम किंवा संध्याकाळचे वर्कआउट्स मर्यादित आहेत, हळूहळू स्क्वॅट्स आणि पुश-अप सुरू करा. लहान ब्रेकसह 2-4 पुनरावृत्तीचे 3 संच पुरेसे आहेत. नाडीचे निरीक्षण करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्ही तुमचे वर्तमान वय 220 मधून वजा करून स्ट्रोकची कमाल वारंवारता मोजू शकता.

उदाहरण: 30 वर्षांची व्यक्ती 180-190 बीट्स/सेकंद पेक्षा जास्त नसावी. कार्डिओ वर्कआउट्स करताना, 100-130 बीट्सच्या पातळीवर रहा.

महत्वाचे: आपण रिकाम्या किंवा पूर्ण पोटावर शरीर लोड करू शकत नाही. वर्गासाठी इष्टतम वेळ हलका नाश्ता नंतर 1-1.5 तास आहे.

कॉम्प्लेक्स 1: तबता पद्धत

एक दिवस 4 मिनिटांपासून खर्च करावा लागेल, जे व्यायामशाळेत 2 तासांच्या प्रशिक्षणाच्या समतुल्य आहे. एका गोष्टीला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे: स्क्वॅट्स, प्रेसवर दबाव, पुश-अप किंवा नियमित बार.

योजना

• शरीराला वॉर्म अप करण्यासाठी 5 मिनिटांचा वॉर्म-अप नक्की करा.
• 20 सेकंद शोधा ज्या दरम्यान तुम्ही पुश-अप किंवा स्क्वॅट्स पटकन करता.
• आपला श्वास घेण्यासाठी 10 सेकंद थांबा आणि थोडा विश्रांती घ्या.
• लहान ब्रेकसह किमान 8 पुनरावृत्ती.

नवशिक्यांसाठी एकनिष्ठ पर्याय:
पहिल्या 2 आठवड्यांमध्ये, आपल्याला 3 मिनिटे व्यायाम करणे आवश्यक आहे आणि विश्रांतीसाठी, 2 वाटप करा. किमान 3 पुनरावृत्ती. सर्व सर्वोत्तम फक्त 80% द्या जेणेकरून शरीर नवीन भारांशी जुळवून घेईल.

कॉम्प्लेक्स 2: फिटबॉल

बॉलवर संतुलन साधून, नितंब, पाठ, हात आणि एब्सचे स्नायू विकसित होतात. जे लोक संगणकावर बराच वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी व्यायाम उपयुक्त आहेत.

1. उपकरणे खोगीर करा, आपले पाय जमिनीवर ठेवा. गुडघे काटकोनात वाकलेले असावेत. तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमच्या पोटाचे स्नायू शक्य तितके घट्ट करा. 5 सेकंद या स्थितीत बसा, नंतर आराम करा. किमान 6 पुनरावृत्ती.
2. आपले पाय रुंद करून उभे रहा. पसरलेल्या हातांनी चेंडू पकडा आणि तो तुमच्या समोर धरा. हळुहळू खाली जा, उपकरणे पिळून, आणि वर उचला. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, क्रीडा उपकरणांसह आपले हात कमी करा. पुनरावृत्तीची किमान संख्या 10 आहे.
3. आपल्या पाठीवर सुरुवातीची स्थिती घ्या, आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पसरवा. तुमच्या वरच्या अंगांनी बॉल पिळून घ्या. तुमचे हात आणि पाय एकाच वेळी जमिनीवरून खाली न उचलता वर करा आणि कमी करा. क्रीडा उपकरणे वरच्या अंगांपासून खालच्या अंगापर्यंत आणि त्याउलट पास करणे आवश्यक आहे.
4. तुमचे गुडघे एका व्यायाम बॉलवर ठेवा जेणेकरून तुमचे गुडघे 90º कोनात वाकले जातील. लॉकसह आपले हात पकडा आणि आपल्या डोक्याच्या मागच्या खाली लपवा. दाबा घट्ट करा आणि मजल्यापासून खांद्याने डोके फाडून टाका. कमर जमिनीवर असते. 2-3 सेकंद गोठवा, हळू हळू झोपा.

कॉम्प्लेक्स 3: संपूर्ण शरीर कार्य करते

तुम्हाला प्रशिक्षणासाठी 40-50 मिनिटे खर्च करावी लागतील. हलक्या वॉर्म-अपसह प्रारंभ करा आणि नंतर सर्व स्नायू गटांसाठी व्यायाम करा.

नितंब आणि मांड्या:

• क्लासिक squats आणि plie;
• आपले पाय पुढे-मागे आणि बाजूंना फिरवा;
• पोटावर पडलेले, खालचे हात वर करणे.

दाबा:

• वळणे, खालच्या पाठीचा मजला फाडला जाऊ शकत नाही;
• डोक्याच्या मागे हात ठेवून बाजूंना वाकणे;
• सुपिन स्थितीत पाय वर करणे.

हात आणि छाती:

• मजला आणि भिंतीवरून अपरिहार्यपणे पुश-अप;
• डंबेलसह सशस्त्र, वरचे अंग बाजूंना पसरवा, सरळ उभे रहा किंवा पुढे झुकून;
• फळी, ज्यामध्ये दोन्ही हात आणि पाठीमागे छाती आणि पोटाचे स्नायू यांचा समावेश होतो.

होम वर्कआउट्सचे बारकावे

1. तुम्ही उत्साही संगीत निवडल्यास अभ्यास करणे अधिक मनोरंजक आणि सोपे होईल. शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी तुम्ही रोज व्यायाम करण्याऐवजी नृत्य करू शकता.
2. ज्या आळशी गृहिणींना काही पौंड गमवायचे आहेत आणि प्लॅस्टिकिटी विकसित करायची आहे त्यांच्यासाठी योग हा एक देवदान आहे.
3. सुरुवातीच्या टप्प्यावर प्रशिक्षण सोडू नये म्हणून, सोशल नेटवर्क्सवर समविचारी लोकांसह मित्र बनविणे उपयुक्त आहे ज्यांना आपण आपले यश दर्शवू शकता आणि सल्ला विचारू शकता.

घरी परिपूर्ण शरीराचे मॉडेलिंग करणे जिमपेक्षा कठीण नाही. ध्येय निश्चित करणे, आदर्श व्यायामाचा संच निवडणे आणि योग्य पोषणासह सर्वकाही पूरक करणे पुरेसे आहे. आणि सैल न होण्यासाठी आणि प्रारंभिक टप्प्यावर वर्ग सोडू नये म्हणून, आपण लहान आणि मोठ्या कामगिरीसाठी बक्षिसेची प्रणाली सादर करू शकता.

व्हिडिओ: घरी फिटनेस क्लब