Cum să slăbești alergând pe loc. Alergarea pe loc: beneficii pentru pierderea în greutate. Durere laterală de la alergare

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

17 mar 2017

Conţinut

Mulți sportivi începători subestimează acest exercițiu, excluzându-l în mod nemeritat din programul lor de antrenament. Faptul este că alergarea în loc este chiar foarte productivă. Aflați despre argumentele pro și contra, precum și despre caracteristicile acestui exercițiu.

Cum să înlocuiți o bandă de alergare acasă

Nu toată lumea se poate lăuda cu o sală de sport personală, așa că printre meșteri a apărut ideea de a crea echipamente cu propriile mâini. Ideea nu este rea, dar nu este deloc potrivită pentru persoanele cu mijloace limitate. În același timp, problema modului de a alerga acasă fără bandă de alergare poate fi rezolvată în alt mod. Unii iubitori ai unui stil de viață activ cu lipsă de timp liber preferă să se antreneze deplasându-se dinamic de la fereastră la fereastră a propriului apartament sau efectuând exerciții care nu necesită deloc mișcare.

Care sunt beneficiile alergării pe loc?

În ceea ce privește proprietățile și efectele sale asupra organismului, o astfel de educație fizică are multe în comun cu jogging-ul obișnuit. Beneficiile alergării pe loc se datorează încărcării ușoare asupra mușchilor picioarelor. În plus, în timpul exercițiilor, aterizați pe degetele de la picioare, ceea ce ajută la absorbția șocului la nivelul coloanei vertebrale și al articulațiilor. Alergarea poate fi efectuată în orice moment convenabil sportivului. Niciun fenomen natural nu va interfera cu antrenamentul. Beneficiile jogging-ului acasă includ următoarele efecte:

• activarea procesului de eliminare a toxinelor;
• efect de adaptare asupra inimii și sistemului vascular;
• îmbunătățirea proprietăților de absorbție a șocurilor ale sistemului musculo-scheletic;
• efect indirect pozitiv asupra rinichilor;
• accelerarea metabolismului;
• îmbunătățirea posturii;
• cresterea rezistentei organismului.

Ce face rularea pe loc?

Conform recenziilor sportivilor, ar trebui să începeți exercițiul numai după ce ați câștigat ceva experiență de antrenament. Esența problemei este să controlezi aterizarea corectă (pe degetele de la picioare). Ignorarea acestui punct poate provoca o situație traumatizantă. În plus, alergatul acasă pentru pierderea în greutate este, de asemenea, foarte eficient. Trebuie spus că rezultate bune pot fi obținute doar cu antrenamente regulate.

Câte calorii arde alergatul în loc?

Exercițiile ajută la încălzirea eficientă a corpului, ceea ce necesită un consum de energie accesorie. În acest caz, depozitele de grăsime sunt implicate în proces. Când răspund câte calorii sunt arse atunci când rulează pe loc, experții dau numere diferite. Deci, cu cel mai intens exercițiu, un sportiv poate arde până la 100 kcal în 10-15 minute. Ganterele și greutățile speciale ajută la îmbunătățirea calității antrenamentului.

Când alergați cu ajutorul ajutoarelor, organismul poate arde cu ușurință aproximativ 300 de calorii într-o oră de exercițiu. În același timp, schimbând ritmul și direcția de mișcare, puteți crește semnificativ numărul de kilograme pierdute. În plus, în timpul exercițiilor, organismul este saturat în mod activ cu oxigen, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.

Dezavantajele alergării pe loc

De regulă, joggingul regulat în parc în aer curat oferă o activitate fizică mult mai semnificativă. Alergarea acasă are loc pe o suprafață complet plană. Mulți oameni se sătura de asemenea monotonie și monotonia acțiunilor efectuate. Cu toate acestea, unele persoane deosebit de active implică balconul și toate camerele din apartament în acest proces.

Între timp, atunci când discută despre pericolele alergării pe loc, experții se concentrează pe tehnica corectă pentru efectuarea acesteia. Sportivii cu experiență știu, în general, că ar trebui să aterizeze doar pe antepicior. Sarcina asupra mușchilor gambei necesită o atenție deosebită. Această zonă este considerată problematică din punct de vedere al corectării, din acest motiv, pentru a-l dezvolta va fi necesară mai mult de o pregătire intensivă.

Tehnica de rulare pe loc

Să înveți să faci exercițiul nu este deloc dificil. Pentru a face acest lucru, sportivul trebuie să stea cu fața la perete și să-și încline ușor corpul înainte. Apoi trebuie să-ți așezi palmele pe o suprafață verticală și să începi să-ți ridici picioarele unul câte unul, îndoindu-le la genunchi. Amintiți-vă că nu este recomandat să extindeți complet articulația care leagă femurul și tibia. Controlul picioarelor înseamnă să aterizați ferm pe degetele de la picioare. În plus, tehnica alergării pe loc acasă pentru pierderea în greutate poate implica următoarele forme variabile de exerciții:

Alergarea cu genunchii înalți

Exercițiile fizice vă ajută să ardeți în mod eficient caloriile suplimentare. Alergarea pe loc cu genunchii ridicati crește contractilitatea inimii, nu mai rău decât alergarea obișnuită. În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să vă mențineți ritmul normal de alergare. Este necesar să ridicați picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Poți să respiri doar pe nas. Se recomandă să rulați cu încetiniri sau accelerații pe termen scurt. Dacă se dorește, cursurile pot fi completate cu sărituri cu genunchi înalți.

Alergare cu entorse la tibie

Exercițiul îmbunătățește gama dinamică de mișcare. În timpul antrenamentului, trebuie să vă mențineți șoldurile neutre, umerii relaxați și corpul drept. Alergarea cu tibia întinsă pe spate ajută la încălzirea eficientă a mușchilor din spate a coapsei și a articulației genunchiului. Puteți evita entorsele și rănile prin ținerea corectă a pieptului și strângerea abdomenului (abdominale).

Timp de rulare pe loc

Antrenamentele de acasă sunt cel mai bine făcute dimineața. Cu toate acestea, timpul petrecut alergând pe loc este limitat doar de capacitățile sportivului însuși. Este important să rețineți că nu trebuie să mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament. Aveți voie să beți apă în timpul orelor. Este extrem de important să respectați aceste condiții. Dacă sunt ignorate, alergarea poate duce la o deteriorare a sănătății sportivului din cauza dezvoltării bolilor gastro-intestinale. Este mai bine să petreceți prima lecție nu mai mult de 5-7 minute. Dacă nu există manifestări negative, puteți trece treptat la antrenament de jumătate de oră.

O formă simplă și în același timp eficientă de activitate fizică, care este accesibilă aproape tuturor, se desfășoară pe loc. Beneficiile și daunele alergării, precum și o serie de recomandări valoroase, sunt discutate în detaliu în acest articol.

Beneficiile alergării pe loc

Să numim principalele avantaje ale joggingului obișnuit acasă:

• îmbunătățește sănătatea și calitatea vieții;
• pierderea în greutate și transformarea siluetei;
• nu necesită pregătire fizică sau echipament special.

Joggingul obișnuit pe stradă nu este accesibil tuturor, așa că jogging-ul în loc devine din ce în ce mai popular în rândul oamenilor ocupați. Puteți studia acasă și acesta este un mare plus. În plus, există beneficii tangibile ale alergării pentru sănătate și siluetă.

Partea pozitivă a unei astfel de activități fizice este beneficiile incontestabile ale alergării pentru pierderea în greutate și menținerea sănătății. Când se efectuează mișcări simple, multe grupe de mușchi sunt încărcate ușor - țesutul muscular este întărit, deoarece corpul, picioarele și fesele sunt lucrate de primă clasă și aproape fără efort. Caloriile sunt arse, metabolismul se accelerează, starea sistemului cardiovascular se îmbunătățește - sunt prevenite diverse tulburări cardiace. Alte avantaje includ îmbunătățirea microcirculației sângelui în întregul corp, reducerea apetitului excesiv, activarea activității productive a creierului și îmbunătățirea funcționării sistemului excretor. O persoană, împreună cu transpirația, scapă de produsele metabolice, iar excesul de sare este îndepărtat din organism.

Joggingul regulat vă îmbunătățește semnificativ starea de spirit și vitalitatea, ceea ce este important pentru orice vârstă. Pentru femeile practice, acesta este un sport ideal, deoarece nu necesită echipamente și dispozitive speciale și nu este nevoie să se adapteze la vremea de afară. Alergând, puteți preveni un stil de viață sedentar, puteți elibera stresul și vă puteți îmbunătăți postura.

Rularea pe loc și dezavantajele sale

Rău de a alerga pe loc

Pericolul alergării constă în următoarele puncte:

• cu o abordare greșită, vă puteți dăuna sănătății;
• dacă aveți o serie de boli grave, alergatul este contraindicat;
• Dacă ai răni la picioare sau ești însărcinată, nu ar trebui să alergi.

Așadar, am aflat ce ne oferă alergarea la fața locului, beneficii și prejudicii pot fi cauzate organismului uman, în funcție de organizarea cursurilor. De exemplu, în ciuda utilității și siguranței incontestabile a activității fizice moderate, atunci când alegeți incorect pantofii, sarcina asupra articulațiilor genunchilor și a coloanei vertebrale crește, ceea ce în cel mai rău caz provoacă leziuni.

Pentru a vedea doar aspectele pozitive ale exercițiilor de acasă, trebuie să țineți cont de contraindicații. Dacă sunteți îngrijorat de curbura semnificativă a coloanei vertebrale, vene varicoase sau hipertensiune arterială, atunci alergarea poate dăuna corpului. Dacă aveți leziuni la articulația șoldului, la glezne, la coloana vertebrală sau la genunchi, nu trebuie să puneți nicio greutate pe picioare și mai ales să nu alergați. De asemenea, acest tip de activitate fizică nu este potrivită în timpul sarcinii. În orice caz, chiar dacă nu există probleme vizibile de sănătate, trebuie să consultați un medic.

Rulează pe loc fără niciun dezavantaj

Există mai multe dezavantaje evidente ale rulării pe loc, dar fiecare dintre noi va putea elimina toate neajunsurile, transformându-le în avantaje.

Dezavantajele alergării acasă:

• sarcinile și, în consecință, eficiența sunt mai mici, de exemplu, în comparație cu jogging-ul, adică joggingul tradițional;
• antrenamentul presupune suprasolicitarea gleznei, concentrarea asupra gambelor si exista riscul de a le pompa;
• alergarea acasă se caracterizează prin monotonie și lipsa aerului proaspăt.

Pentru a crește sarcina, puteți modifica frecvența pașilor, crescând astfel efectul cardio. Ridicand genunchiul la maxim, se lucreaza mai bine cvadricepsul, iar muschii abdominali sunt folositi. Tragerea tibiei înapoi funcționează grozav pentru bicepsul piciorului și întinde cvadricepsul.

Problema pomparii intense a gambelor nu este chiar mare lucru, deoarece vorbim de muschi greu de crescut excesiv, chiar si pentru culturistii profesionisti.

Efectul nedorit al plictiselii atunci când efectuați aceleași mișcări dispare dacă alegeți muzica sau videoclipul potrivit. Furnizarea de aer proaspăt poate fi aranjată prin deschiderea unei ferestre sau studierea pe balcon.

Cum să rulezi corect pe loc?

Îmbunătățirea eficienței rulării

Următorii pași utili vă pot ajuta să profitați la maximum de alergare:

• combinarea alergării cu aerobic, sărituri (sărit coarda), stretching (întinderea corpului), genuflexiuni, exerciții cu cercuri, înot;
• utilizarea unei benzi de alergare de acasă facilitează procesul și îmbunătățește efectul de ardere a grăsimilor al alergării;
• Urmărirea cadrului general acceptat de nutriție adecvată, fără a mânca în exces și a alimentelor nesănătoase, ajută la pierderea în greutate și la restabilirea sănătății.

Respirând în timp ce alergați

Respirație profundă pe gură

O atenție deosebită trebuie acordată respirației, inhalând nu pe nas, ci pe gură. Dacă practicați respirația nazală, ritmul cardiac crește până la o limită periculoasă, ceea ce este nedorit pentru organismul nostru. Trebuie să încercați să respirați ritmic și să treceți aerul prin sistemul respirator fără întârziere.

Durere laterală de la alergare

Începătorii experimentează adesea dureri laterale când aleargă. Această problemă este asociată cu incapacitatea de a respira adânc în timp util; prin urmare, inima primește prea puțin sânge, este reținut în ficat, iar țesuturile acestui organ se întind, provocând durere.

Regula pentru alergători

Pentru a vă proteja împotriva disconfortului la alergare, trebuie să vă fie complet foame înainte de antrenament și să nu mâncați timp de aproximativ 2 ore. Cu siguranță ar trebui să faci o încălzire și să respiri corect, luând mai mult aer. Pentru cei care doresc să rămână într-o formă fizică bună cu un efort minim, alergarea pe loc ar trebui să fie luată în considerare. Am studiat deja beneficiile și daunele jogging-ului acasă, este timpul să începem să exersăm.

Oricine începe să-și schimbe stilul de viață ar trebui să urmeze

Mâncând, făcând sport, la un moment dat te gândești: „Este benefică alergarea pe loc?” Alergarea în sine este una dintre cele mai bune activități fizice care dezvoltă rezistența, dă sănătate și o formă frumoasă și zveltă a corpului. Exercițiul de „alergare pe loc” încarcă uniform toți mușchii corpului și nu necesită niciun echipament scump. Iar avantajul său neîndoielnic este o bună dispoziție.

Dar alergatul singur pe loc nu vă va oferi un corp subțire. Pierderea în greutate depinde de doar 30% de exerciții fizice. Restul de 70% aparțin unei alimentații adecvate. Dacă nu respectați cel puțin regulile de bază ale unei diete sănătoase, atunci alergarea pe loc va fi doar un plus plăcut, nimic mai mult.

„Prokhindiada sau Running in Place”: efecte pozitive asupra organismului

Efectele alergării pe loc sunt similare cu alergarea obișnuită. În acest moment, mușchii primesc o activitate fizică mai moale, non-traumatică. Există antrenament și dezvoltare a tensiunii pentru inimă și vasele de sânge, precum și pentru sistemul musculo-scheletic. Acest lucru crește rezistența organismului și îmbunătățește procesele metabolice. Alergarea pe loc implică aproape toate grupele musculare. Fără îndoială, acest exercițiu doar îți îmbunătățește postura.

Când rulați pe loc, energia este consumată cu o rată de 100 de calorii în 15-20 de minute. Dacă alergi încontinuu o jumătate de oră, poți arde până la 280 de calorii (omul obișnuit cântărește 58-60 kg). Ridicarea activă a picioarelor arde mai multe calorii. Alergarea încălzește foarte mult corpul, ceea ce presupune costuri suplimentare. Prin urmare, organismul începe să ia această energie din depozitele de grăsime.

Pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere pentru brațe, puteți schimba tempo-ul și ritmul mișcărilor. Când rulați pe loc, începe transpirația activă, care elimină toxinele și deșeurile din organism.

Alergarea pe loc te obligă să respiri activ și îți oxigenezi întregul corp. Corpul vă va mulțumi rapid cu o muncă excelentă.

Posibilitati de exercitiu

Multe fete se tem să alerge în parcuri sau doar pe străzi, așa că alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate va fi o opțiune alternativă sigură. În plus, nu trebuie să iei haine de fiecare dată când vremea se schimbă. Nu este nevoie să cauți o cameră specială; poți alerga pe loc acasă. Singurul lucru căruia trebuie să-l acordați multă atenție este alegerea pantofilor potriviți pentru a evita leziunile articulațiilor.

Defecte

Jogging regulat oferă componenta orizontală necesară, ceea ce face ca sarcina să fie mai semnificativă. În schimb, rularea în loc se realizează pe o suprafață complet plană, ceea ce reduce aceste sarcini. Mulți oameni se obosesc foarte repede de monotonie și asemănare.

În plus, cu acest exercițiu sarcina principală cade asupra mușchilor, ceea ce înseamnă că aceștia se dezvoltă activ. Dar aceasta este o zonă destul de dificilă, așa că va dura foarte mult timp pentru a le dezvolta.

Transformarea dezavantajelor în avantaje

Pentru a crește sarcina sau a modifica impactul acesteia, trebuie să vă schimbați frecvent ritmul de alergare. Va fi util să ridicați alternativ călcâiele, genunchii și picioarele suprapuse. În plus, este recomandabil să folosiți greutăți pentru picioare atunci când efectuați exercițiul „alergare pe loc”. În același timp, caloriile vor fi cheltuite mai intens.

Este ușor să lupți cu monotonia. Doar adăugați muzică stimulativă și exercițiul va deveni imediat mai luminos. Puteți viziona emisiuni TV, filme (de exemplu, „Prokhindiada sau Running in Place”), înregistrări ale prelegerilor, puteți efectua antrenament pe balcon (adăugați aer curat) și multe altele.

Puteți adăuga exerciții suplimentare pentru a dezvolta alte grupe musculare. Acest lucru vă va permite să pierdeți mai multe calorii.

Merită să găsești o motivație eficientă, să începi să faci exerciții regulat cu o atitudine pozitivă, iar corpul tău va începe să se transforme în bine.

Tehnica de exercițiu „Alergare pe loc”.

Pentru a pierde în greutate acasă, va fi suficient să faci jogging pe loc timp de 20-30 de minute.

După aceasta, puteți trece, de exemplu, la exerciții abdominale.

Să înveți să alergi pe loc nu este atât de dificil. Stăm cu fața la perete, ne aplecăm puțin înainte, în timp ce spatele rămâne drept și abdomenele sunt trase înăuntru. Ne punem palmele pe perete și începem să ridicăm și să coborâm alternativ picioarele, îndoindu-le la genunchi. Amintiți-vă că nu vă puteți îndrepta articulațiile genunchilor până când nu fac clic. Astfel, exersăm poziția corectă a corpului - o ușoară îndoire înainte. Dacă o înclinăm înapoi, sarcina va fi transferată asupra acestuia și acest lucru este foarte dăunător. Odată ce ați învățat să alergați cu unghiul corect al corpului, puteți trece la controlul funcției piciorului.

Picioarele tale ar trebui să fie întotdeauna ridicate ușor de pe podea. Aterizam cu grija in partea din fata a piciorului. Dacă sari în picioare, îți vei supraîncărca gambele. Și amintiți-vă întotdeauna un lucru - nu vă puteți lovi călcâiele pe podea cât de puternic puteți. Imaginează-ți că un copil doarme în camera alăturată și îți este frică să-l trezești.

Alergare simplă fără sărituri: Piciorul trebuie așezat de la călcâi până la deget. Încercați să alternați picioarele cât mai repede posibil, fără a aduce genunchii deasupra paraleli cu podeaua. Stomacul este înfundat, corpul este îndreptat, brațele sunt fie îndoite la coate și apăsate pe corp, fie ca în timpul alergării normale.

Alergare simplă cu hamei: Picioarele ating podeaua doar cu arcul piciorului. De îndată ce piciorul atinge podeaua, săriți imediat și schimbați picioarele. Nu ar trebui să fie îndoiți forțat. Ar trebui să rămână ușor îndoiți pe toată durata mișcării. Partea inferioară a spatelui va fi protejată de o apăsare tensionată.

Navetă. Este mai degrabă ca să te miști într-un spațiu restrâns. De exemplu, puteți alerga de la un perete la altul. Acest stil ajută pentru că la întoarcere sau la întoarcere implică un numar mare de muşchii.

Ce mușchi lucrează

După cum am menționat mai devreme, în timpul acestui exercițiu mușchii gambei se dezvoltă activ. Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate acasă îmbunătățește echilibrul. Acest lucru face posibil în viitor să sari cu ușurință, să mergi pe distanțe lungi și să alergi.

Se dezvoltă și cvadricepsul. Acești mușchi sunt responsabili pentru stabilitate și rezistență. Datorită lor, corpul poate sta și merge.

E timpul pentru un home run

În zilele de antrenament de forță, puteți alerga acasă pentru a pierde în greutate timp de 20-30 de minute. Acest lucru poate înlocui exercițiile de dimineață.

În alte zile se poate aplica pe loc. Câte calorii arzi depinde de modul în care acționezi. Mai întâi, faceți o încălzire (mers regulat), apoi alternați 2 minute de alergare rapidă, 1 minut de sărituri și 2 minute de recuperare alergare lentă pe loc. Acesta din urmă poate fi înlocuit cu un hula hoop sau lucrând pe un disc de sănătate. Pierderea eficientă în greutate va fi activă cu condiția să dedici aproximativ 200 de minute pe săptămână antrenamentului cardio.

Ca orice antrenament, alergarea pe loc necesită o încălzire. Puteți fie să faceți puțin exercițiu, fie să vă plimbați puțin prin cameră. Astfel, metabolismul începe și sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă. Camera în care urmează să alergi trebuie să fie bine ventilată.

Nu este indicat să consumați alimente cu o oră înainte de curs și timp de o oră după. Nu poți bea decât apă.

Alergarea pe loc pentru pierderea în greutate la domiciliu se poate face în orice moment al zilei. Totul depinde de când ai timp și când ești gata să studiezi.

Prima dată este mai bine să alergați timp de 5-7 minute. Fiecare antrenament poate fi mărit în timp cu 1-2 minute. Nu puteți da o sarcină mare imediat, acest lucru va provoca suprasolicitare și va apărea durere.

Puteți respira doar pe nas în timpul exercițiilor fizice. Ca ultimă soluție, expirați pe gură. Finalizați antrenamentul plimbându-vă prin cameră timp de cinci minute.

Cursurile trebuie să se desfășoare în mod regulat, de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Toată lumea poate beneficia de rularea pe loc. Recenziile celor care practică regulat confirmă acest lucru.

Contraindicatii

Prima prioritate este să vă protejați cu atenție și în mod corespunzător picioarele, coloana vertebrală și pieptul. Prin urmare, nu poți alerga în papuci, desculț sau simpli adidași. protejează perfect sistemul musculo-scheletic de sarcinile de șoc. Rănile și entorsele pot fi evitate cu un sprijin adecvat pentru piept.

• curbură severă a coloanei vertebrale;
• leziuni la genunchi, șolduri și glezne;
• sarcina;
• IMC depășește 35 (riscul pentru articulații crește, este mai bine să-l înlocuiți cu cardio delicat);
• vene varicoase (cu toate acestea, este mai bine să consultați un medic - puteți alerga în lenjerie specială de compresie);
• exacerbarea hipertensiunii arteriale.

Întărirea efectului - bandă de alergare

Daca vrei sa obtii rezultate mai mari, atunci il poti achizitiona.Iti permite sa iti controlezi ritmul cardiac (ca sa nu depaseasca limitele superioare) si numarul de calorii arse. Cu ajutorul acestuia, puteți seta ritmul dorit și puteți construi nivelul necesar de înclinare. Toate acestea nu vor avea decât un efect pozitiv asupra corpului tău.

Deoarece banda de alergare are o suprafață moale căptușită, mușchii și articulațiile nu vor fi supuse unui stres prea mare în timpul antrenamentului.

În plus, datorită acestui simulator vă puteți familiariza cu mersul obișnuit la curse. Pentru a pierde kilogramele în plus, este suficient să faci mișcare aproximativ o jumătate de oră în fiecare zi. După un timp, sarcina poate fi crescută. Rezultatul nu va întârzia să apară!

Jogging in loc este obisnuit in randul persoanelor care doresc pune-ți corpul într-o formă bună si scapi de volumul in exces, dar nu ai timp sau ocazia sa mergi la sala.

Ca în orice activitate fizică, datorită consumului mare de energie începe procesul de ardere a grăsimilor de ce slabim.

Este important să ne amintim că, cu o dietă în exces dezechilibrat, este nerealist să pierzi în greutate chiar și făcând sport, pentru că în primul rând, pentru a obține și menține rezultatul - trebuie să creeze un deficit caloric.

Avantaje și dezavantaje ale alergării pe loc acasă

pro rulează pe loc în apartament: nu necesită costuri, nu este nevoie să mergi la Sală de gimnastică, puteți studia la orice oră convenabilă, nu este nevoie de echipament pentru cursuri, alegerea liberă a îmbrăcămintei.

Rămânând la dietă echilibrată și exerciții fizice regulate Puteți pierde rapid excesul de greutate și vă puteți strânge silueta. Alergarea pe loc îți îmbunătățește starea de spirit și promovează ușurarea emoțională.

Un mare avantaj al acestui sport este că, pe lângă pierderea în greutate, acesta aduce multe beneficii organismului:

1. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.
2. Îmbunătățește metabolismul.
3. Reduce apetitul.
4. Din cauza transpirației excesive, sărurile inutile și produsele metabolice părăsesc organismul.
5. Mentine muschii tonifiati.
6. Saturează sângele cu oxigen.

Minusuri al acestui sport: în comparație cu alergarea clasică pe anumite distanțe, alergarea în loc nu este atât de eficientă. Pe măsură ce merg antrenamentele acasă in acelasi loc si in aceleasi conditii, există șansa ca din cauza acestei monotonii, cursurile să devină plictisitoare. În plus, în timpul alergării, articulația gleznei poate fi deteriorată deoarece este supusă unei sarcini mari.

Contraindicatii

De la antrenament ar trebui refuza sau consulta un medicîn astfel de cazuri:

• probleme grave cu coloana vertebrală;
• sarcina;
• leziuni la genunchi și glezne;
• varice;
• stadiul acut al hipertensiunii arteriale;
• dificultăți de coordonare;
• boli de inimă.

Cu aceste contraindicații, antrenament nu numai inutil, ci și periculos, deoarece pot fi dăunătoare sănătății.

Referinţă. Pentru oameni la batranete Este mai bine să începeți home run-urile care durează 1-2 minute pe zi.

Tehnici de alergare în loc pentru pierderea în greutate

Există 4 variante alergare potrivită pentru pierderea în exces. Rezultatele nu te vor face să aștepți dacă te antrenezi cu fiecare tehnică cel puțin o dată pe săptămână. Durata exercițiilor este de la 20 la 60 de minute.

Important!Înainte de curs trebuie să faci încălzire, iar la final - întindeți mușchii picioarelor. De asemenea, puteți face o plimbare rapidă pentru a vă odihni în timp ce alergați.

Funcționare normală

Reprezintă imitație de jogging si grozav potrivit pentru incepatori. Stai drept, spatele drept, îndoaie coatele, ridică-le de-a lungul corpului. Începeți să vă mișcați într-un ritm din ce în ce mai mare, mai întâi să mergeți rapid și apoi să creșteți viteza. În timpul antrenamentului, încercați respira folosind diafragma.

Foto 1. Diagramă ilustrând respirația prin diafragmă: mișcarea mușchilor abdominali în timpul inspirației și expirației.

Cu genunchii înalți

Înclinați-vă ușor trunchiul înainte și relaxați-vă umerii, astfel încât sarcina să nu ajungă în spate. Apăsați-vă brațele îndoite spre corp. În timp ce alergați, ridicați-vă genunchiul până la talie cât mai mult posibil și controlați-l unghiul dintre tibie și coapsă, precum și picioare și trunchi a fost 90 de grade. Când alergați cu genunchii ridicați, piciorul cade pe degete. Pentru a fi eficient, acest antrenament trebuie să aibă loc într-un ritm rapid. Puteți face pauze scurte.

Învelitoare pentru tibie

La efectuarea acestei tehnici întărește bicepsul piciorului. Îndoiți puțin spatele înainte, când împingeți de pe podea, un picior se îndoaie la genunchi, se mișcă înapoi și atinge fesa cu călcâiul, iar piciorul de susținere este drept și stă pe deget.

În timpul suprapunerii, corpul este poziționat vertical. Umerii rămân nemișcați.

Conținut mixt

Efectuat unul câte unul toate tipurile alergând pe loc. Acest tip de antrenament foarte intens, o mulțime de calorii sunt arse în acest proces.

Atenţie!În timpul orelor, este indicat deschide ușor fereastra pentru a permite aerului proaspăt să intre. De asemenea, puteți activa muzica revigorantă sau puteți studia în fața televizorului.

Cât timp ar trebui să alergi acasă pentru a pierde în greutate?

Sub rezerva tuturor regulilor de nutriție și antrenamentului regulat rezultatele sunt vizibile într-o lună. Dacă v-ați obișnuit cu exercițiile de ceva timp și nu observați modificări semnificative, ar trebui crește intensitatea sau durata. Dar cel mai bine este să combinați alergatul cu alte exerciții fizice, așa că procesul de slăbire va merge și mai repede.

Alergarea este o metodă eficientă de a pierde în greutate, deoarece vă permite să ardeți și să consumați calorii în mod activ. Cu antrenamentul regulat de alergare, puteți pierde semnificativ în greutate și, în același timp, vă puteți îmbunătăți sănătatea și vă puteți tonifica mușchii.

Mulți oameni cred în mod eronat că o plimbare în parc sau o alergare pe îndelete pe pista de la sală va produce imediat rezultate pozitive care vor fi vizibile după câteva ședințe. Cât de mare este dezamăgirea lor când efectul vizibil al pierderii în greutate nu apare nici după câteva luni. Chestia este că alergatul arde o anumită cantitate de calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate. Mai simplu spus, cu cât arzi mai multe calorii, cu atât slăbești mai mult.

În acest articol vom încerca să răspundem la întrebarea presantă: „Câte calorii sunt arse când alergăm?”

Pierderea de calorii în timpul antrenamentului de alergare depinde de vârstă, greutate, starea fizică, starea de sănătate, caracteristicile metabolice și nutriție. Fără îndoială că consumul lor este afectat și de modul de antrenament, de intensitatea, durata și frecvența lor. Cu toate acestea, există medii care vă permit să calculați cu exactitate caloriile pierdute pe antrenament.

Începătorii care tocmai pornesc pe calea luptei cu excesul de greutate prin exerciții de alergare își pun adesea întrebări despre cât timp să se antreneze și ce tip de alergare este mai eficient pentru a pierde în greutate. Răspunsul este foarte simplu - trebuie să începeți cu încărcături mici, crescând treptat timpul și intensitatea antrenamentului. Sarcinile grele fără pregătire specială sunt periculoase pentru sănătate.

Există mai multe tipuri de alergare care ajută la combaterea kilogramelor în plus:

• alergare pe loc;


• jogging;


• rulează la viteză medie;


• alergare de sprint;


• alergare pe traseu;


• alergând cu intervale.

Arderea activă a caloriilor începe după 20 de minute de exercițiu, iar după 40-60 de minute este mai bine să o oprești, deoarece organismul obosește și eficiența exercițiului scade. Astfel, timpul optim de antrenament este de 30-40 de minute. În acest timp sunt lansate procesele de ardere a grăsimilor, ceea ce duce la mult așteptatul efect de slăbire.

Dacă sunteți într-o formă fizică bună, atunci durata antrenamentului poate fi mărită la 60 de minute, trecând uneori la mers pe jos pentru a vă odihni puțin.

Aproximativ 500-600 de calorii sunt cheltuite într-o oră de antrenament de alergare. Acesta este cel mai optim consum de energie, care nu dăunează mușchilor, inimii și nu afectează negativ starea generală de bine.

Există multe informații despre această problemă pe Internet și în literatura de specialitate, dar sunt prezentate foarte vag. Vom încerca să răspundem la aceste întrebări cât mai clar posibil.

- Jogging, câte calorii poți arde?? Cel mai popular tip de exercițiu, jogging-ul, poate arde 600-700 kcal pe oră. Acesta este un indicator foarte bun, care, dacă te antrenezi în mod regulat, te va ajuta să te pui rapid în formă.

- Alergând pe loc, câte calorii arde?? Dacă alergi pe o bandă de alergare în sală sau acasă, arzi caloriile mai încet. Ținând cont de faptul că o persoană aleargă cu o viteză medie de 8 km/h, poate cheltui 6,5 kcal per 1 kg din greutatea sa în timpul unui antrenament de o oră, care este în medie de aproximativ 325 kcal pentru 30 de minute de alergare.

- Trail running, câte calorii este nevoie?? Când alergați pe teren cu teren dificil, caloriile sunt arse foarte intens. Într-o oră de astfel de antrenament puteți arde până la 900 kcal.

Cea mai optimă și eficientă distanță este considerată a fi o distanță de 1 km, care poate fi parcursă în 7 minute și poate arde până la 250 kcal. Aceasta este distanța cea mai potrivită pentru începători.

O altă distanță populară este de 3 km. Dacă parcurgeți această distanță în 16 minute, puteți pierde până la 500 kcal.

Doar cei mai în formă pot alerga pe o distanță de 4-5 km. A alerga pe această distanță în 20 de minute poate arde până la 800 kcal.

Astfel, în medie, un minut de alergare arde de la 30 la 40 kcal, în funcție de gradul de încărcare. Se recomanda inceperea antrenamentului cu distante scurte, crescand treptat distanta si viteza. Această abordare va asigura eficacitatea și eficiența exercițiilor de alergare.

Dacă problema pierderii în greutate este urgentă pentru dvs., atunci există câteva sfaturi despre cum să vă faceți antrenamentul mai eficient:

• Alimentație adecvată. Antrenamentul sistematic nu va aduce rezultate dacă nu este suplimentat cu o alimentație adecvată. În alimentația zilnică, este indicat să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați și să acordați prioritate alimentelor cu conținut ridicat de proteine ​​și fibre;


• Sarcini suplimentare. Grăsimile sunt arse mai repede dacă jogging-ul este completat cu exerciții auxiliare. Acest lucru ar putea fi să vă balansați brațele, să vă ridicați brațele deasupra capului sau să alergați cu genunchii ridicati. De asemenea, puteți lua gantere mici în mâini și atașați greutăți speciale la picioare;


• Schimbarea modului de intensitate a antrenamentului. Alternarea sprintului cu mersul rapid este, de asemenea, bună pentru arderea caloriilor.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu o alergare de 20 de minute. Ritmul de alergare ar trebui să fie moderat și confortabil pentru tine, deoarece o viteză prea mare te va lăsa rapid epuizat, precum și cu dificultăți de respirație și durere în lateral. Treptat, durata antrenamentului poate fi mărită la 40-60 de minute, deoarece după primele 20 de minute de alergare țesutul adipos începe să ardă mai intens. In aceasta perioada de antrenament se recomanda alternarea sprintului cu mersul pe jos sau pur si simplu cresterea vitezei.

Cel mai bine este să faci exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să faci sport seara, deoarece în acest moment al zilei se consumă cel mai mult energie. Asigurați-vă că urmăriți dieta; o dietă echilibrată, săracă în grăsimi și carbohidrați este cea mai importantă cheie pentru pierderea în greutate.

Alergarea este o metodă populară și eficientă de combatere a excesului de greutate și a excesului de calorii. Puteți face jogging aproape oriunde și în orice moment al anului. Tu alegi timpul și locul pentru antrenament, iar costurile financiare implică doar achiziționarea de încălțăminte și îmbrăcăminte adecvată.

Pe lângă arderea caloriilor și pierderea în greutate, exercițiile regulate de alergare ajută la dezvoltarea rezistenței, la întărirea inimii și a plămânilor și la îmbunătățirea tonusului muscular. Dacă joggingul sistematic devine un obicei, acesta vă va îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.