Dacă ești hotărât să mergi la fitness, dar nu știi de unde să începi, atunci acest articol este pentru tine. Primesc adesea întrebări pentru a cere sfaturi cum să începeți să faceți exerciții acasă, cu care dintre antrenamentele mele de pe YouTube este cel mai bine să începi „calea de fitness”? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să aflu o mulțime de informații despre o persoană: care este greutatea sa, vârsta, nivelul de fitness, există boli și altele. În absența măcar a acestor informații elementare, nu pot să-mi asum responsabilitatea și să sfătuiesc niciun antrenament, pentru că dacă o persoană are contraindicații de sănătate și nu voi ști despre ele, atunci consecințele negative ale nepregătirii „sa” pot fi destul de grave. . Prin urmare, în acest articol vreau să dau doar SFATURI pentru persoanele cu anumite niveluri de fitness care doresc să facă fitness, dar nu știu cum să începeți să faceți exerciții acasă. Și vom analiza acest subiect la antrenamente specifice ale canalului Fitnessomaniya.

ATENŢIE!

Analizând nivelurile de pregătire intermediar și avansat, presupun că oamenii nu au contraindicații și restricții de sănătate!

Antrenamente pentru antrenament de nivel de intrare. Ce sunt ei?

Dacă ești complet nou în lumea fitnessului, prin „începător” mă refer la o persoană care a participat ultima dată la sport/fitness pentru o perioadă foarte lungă de timp, de exemplu, la școală sau la facultate, sau pauza a fost mai mare de 3 ani, atunci cu siguranță trebuie să începi să faci fitness foarte atent și treptat, dar „ușor și treptat” poți începe să faci antrenamentele mele, care sunt concepute pentru un nivel mediu de antrenament, dar cu o mică nuanță: va trebui să simplificați singuri aceste antrenamente. Cum să o facă?

În primul rând, trebuie să acordați atenție antrenamentului de forță, din care am o cantitate suficientă pe canal, această cantitate și varietate vă va dura mult timp.

ANTRENAMENTE DE FORȚĂ PENTRU ÎNCEPĂTORI

Toate antrenamentele de forță sunt împărțite în grupuri:

— antrenamente pentru fund și picioare ⇐

— antrenamente pentru brațe, piept și spate ⇐ deschide playlistul de antrenament

— formarea presei ⇐ deschide playlistul de antrenament

—antrenamente pentru toate grupele musculare ⇐ deschide playlistul de antrenament

Din aceste liste de redare, puteți alege orice antrenament și exersare, simplificându-le.

Există mai multe moduri de simplificare:

- folosiți gantere cu greutate mai mică decât am în videoclip;

- face mai putine repetari;

- Aranjați-vă pauze scurte de odihnă de 10-15 secunde pentru a respira și continua. Acest lucru se aplică acelor antrenamente care au loc în modul non-stop, adică cu un număr mare de repetări fără odihnă.

- faceți mai puține cercuri. Dacă sfătuiesc la sfârșitul antrenamentului să repeți acest complex pentru încă 3 cercuri, atunci faci în funcție de forța ta, poate fi 1 sau 2 cercuri.

Toate acestea sunt modalități pe care le puteți folosi pentru a ușura antrenamentul de forță.

De ce nu fac antrenamente pentru începători în ritm de melc? Este foarte simplu: experiența de a lucra ca instructor de programe de grup mi-a arătat că o persoană cu o formă fizică foarte slabă o îmbunătățește mult mai repede făcând exerciții în grupuri puternice.

La mine au venit și femei în vârstă pentru power Pilates, unde nivelul de încărcare a fost destul de ridicat, care au efectuat toate exercițiile la același nivel ca fetele tinere. Mai mult, nivelul lor nu a fost atât de imediat. Inițial, au venit în grup foarte slabi din punct de vedere fizic, dar doar câteva luni de antrenament regulat, la același nivel cu generația mai tânără, le-au făcut pur și simplu cele mai puternice și mai rezistente femei. Deci, de atunci, poziția mea nu s-a schimbat: dacă doriți să obțineți rezultate vizibile, atunci nu trebuie să vă înscrieți ca începător și să vă răcoriți în sesiunile de antrenament care implică „două lovituri, trei lovituri”. Cum se spune „Mai bine să fii cel mai rău dintre cei mai buni decât cel mai bun dintre cei mai rău.”

Așa că ne-am dat seama de antrenamentul de forță, dar pe lângă antrenamentul de forță, va trebui să faci și cardio.

ANTRENAMENTUL CARDIO PENTRU ÎNCEPĂTORI

Am trei antrenamente cardio pentru începători pe canalul meu, două dintre ele sunt antrenamente cardio pure: Cardio fără sărituri, precum și cardio, care se numește Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor | PENTRU NOVITORI!, si aici este Antrenament pe intervale pentru începători, este cardio-fort, deci poate fi efectuat chiar și ca antrenament separat, și nu după antrenament de forță.

Acum să vorbim despre frecvența antrenamentului.

Pentru începători, vă sfătuiesc să începețicu 2 antrenamente de forță pe săptămână și 2 antrenamente cardio.

După 2 săptămâni, puteți adăuga un alt antrenament de forță și cardio, iar acesta va ieși într-o săptămână: 3 antrenamente de forță și 3 antrenamente cardio, care se fac cel mai bine imediat după antrenamentul de forță (aproximativ 10-15 minute), dar dacă acest lucru nu se întâmplă. antrenament, apoi poți alege un tip de antrenament - fie forță, fie cardio - principalul lucru este că antrenamentul durează aproximativ o oră.

Cât despre ce antrenamente să alegi în funcție de grupele musculare, te sfătuiesc să urmărești videoclipul " Instrucțiuni pentru antrenamentele mele". Acolo vă explic cum să o faceți în funcție de zonele cu probleme și obiectivele dvs.

Antrenamente intermediare. Ce sunt ei?

ANTRENAMENTUL INTERMEDIAR DE FORȚĂ

Cum să începi să faci sport acasă nu sunteți începător, dar nu sunt încă un sportiv avansat? Ooo! Aici puteți face o plimbare bună. Am o mulțime de antrenamente de nivel mediu pe canalul meu, de la antrenamentele de forță, despre care am menționat mai devreme, până la antrenamente de tabata. Dar, deoarece, la urma urmei, articolul se numește „de unde să începi” cursurile tale, trebuie să începi fără ambiguitate cu antrenamentul obișnuit de forță, dar fără simplificări, așa cum a fost la începători. Așa arăt exercițiile din videoclip, așa ar trebui să fie efectuate, nu ar trebui să-ți pară rău pentru tine, deoarece nivelul tău de antrenament cu siguranță nu va ierta acest lucru!

Simțiți-vă liber să începeți cu 3 antrenamente de forță pe săptămână și 2 antrenamente cardio , care trebuie efectuat imediat dupa antrenamentul de forta, daca scopul tau este scaderea in greutate.

După 2 săptămâni de perioadă de adaptare pentru corpul tău, poți adăuga un alt antrenament de forță, poți adăuga cardio, nu poți, dacă vrei.

Dar după o lună, te poți antrena în siguranță de 3-4 ori pe săptămână, făcând cardio după toate antrenamentele de forță timp de 15-20 de minute.

ANTRENAMENTE CARDIO MEDIA

Puteți găsi antrenamente cardio pentru nivelul intermediar în secțiunea „ Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor » ( ⇐ deschide playlistul de antrenament

Desigur, un nivel avansat poate începe cu orice antrenament, aici întrebarea, cel mai probabil, nu este ce antrenamente să aleg ca să nu fie prea greu, dar cum să nu mă pierd în acele multe antrenamente pe care le am pe canal?

Din nou, puteți găsi răspunsul la această întrebare în instrucțiunile video pentru antrenamentele mele, unde am răspuns deja la această întrebare.

Cât despre dacă cu ce fel de pregătire să începi oameni de nivel avansat, atunci aici poți alege absolut orice antrenament care îți place. Iubește mai multă forță, începe cu forța, iar dacă antrenamentul intens este mai aproape de tine, atunci poți face antrenament tabata atât la nivel intermediar, cât și la nivel avansat. De fapt, nici nivelul mediu nu este ușor, doar că ne folosim tot corpul, toate grupele musculare de acolo, iar în antrenamentul avansat de tabata doar una sau două grupe musculare, ceea ce, în principiu, determină complexitatea acestui nivel. Dar credeți-mă - și nivelul mediu merită atenția dvs., iar dacă încărcătura încă vi se pare insuficientă, puteți face pur și simplu două tabata la rând, adică în total vă va lua 13 minute pentru a vă antrena și 26.

Ei bine, sper că acest articol te-a ajutat puțin și a aruncat puțină lumină asupra faptului că cu ce antrenamente trebuie să începi dacă tocmai m-ai cunoscut recent pe mine și pe canalul meu.

De fapt, nu este nimic dificil în a-ți construi propriul proces de antrenament, trebuie doar să ÎNCEPEȚI și atunci vei înțelege singur ce antrenamente sunt ale tale și care nu.

Cu stimă, Yaneliya Skripnik!

Puteți forma un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pe abonamente la sală. Pentru a alege un set de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți ce zone trebuie corectate și care sunt suficiente pentru a vă menține în formă bună.

Cauza timp

Pentru a obține un rezultat vizibil, nu este suficient să vă fluturați mâinile o dată pe săptămână între serii. Antrenamentul trebuie să fie regulat, cu o durată de 30-40 de minute. Este necesar să alocați timp seara sau dimineața, când puteți fi singur cu sportul, și nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în mașină de spălat.

Important: trebuie să vă dedicați pe deplin cursurilor, astfel încât acestea să nu pară plictisitoare sau plictisitoare și să aducă rezultate. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal zilnic.

Sală de sport improvizată

Este mai bine să studiați într-o cameră spațioasă, unde nu trebuie să ciocniți de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabru cu mâinile. Dacă casa este plină de noptiere și scaune, puteți muta obiectele ușoare în lateral, iar după antrenament reveniți la poziția inițială.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covoraș de cauciuc este suficient dacă podeaua este parchet sau laminat. Dacă există un covor uriaș sub picioarele tale, poți pune deasupra un covor sau o pătură subțire.

Este bine dacă în casă există o pereche de gantere, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la magazinul de articole sportive. Sticlele obișnuite de plastic sunt folosite ca agenți de greutate: sunt umplute cu apă sau nisip. Alternativa este terenul obișnuit.

De-a lungul timpului, puteți completa arsenalul cu mingi de fitball și frânghii obișnuite de sărit.

Important: Există multe exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Suficientă greutate proprie și dorința de a îmbunătăți corpul.

Uniforma sportivă

Antrenamentul acasă nu trebuie să arate elegant sau uimitor. Principala și singura cerință pentru o uniformă sportivă este comoditatea și caracterul practic. Pantalonii sau pantalonii scurți elastici care se întind bine, plus un tricou largi sau un tricou care nu restricționează mișcarea, vor fi de folos.

Dacă este convenabil să exersați fără haine și o astfel de apariție nu șochează soțul sau nu este nimeni acasă, puteți scăpa de tot ce este de prisos. Dar totuși, merită să lăsați șosete care vă vor salva picioarele de frig și calusuri.

Important: Dacă trebuie să scăpați de stratul de grăsime de pe stomac, ar trebui să înfășurați zona cu probleme cu o eșarfă de lână sau o eșarfă. Datorită țesăturii, transpirația crește, iar grăsimea subcutanată se topește treptat.

Cercetare preliminară

Persoanele cărora le este greu să lucreze la corp acasă li se recomandă să țină un jurnal special.

Ar trebui scris:

• Numărul maxim de flotări care ar putea fi făcute în prima zi.
• Greutatea inițială.
• Talie sau fese (în funcție de ce parte a corpului urmează să fie corectată).

După 2 săptămâni de cursuri, fă o comparație, iar dacă performanța s-a îmbunătățit, lăudă-te pentru eforturile tale cu cosmetice sau ceva frumos.

În pragul posibilităților

Antrenamentele trebuie să fie intense, altfel efectul va fi zero sau minim, dar începătorii care au făcut ultima dată flotări în clasa a zecea sunt sfătuiți să înceapă cu exerciții ușoare.

Primele 2-3 zile sunt limitate la exerciții de dimineață sau antrenamente de seară, introduceți treptat genuflexiuni și flotări. Destul de 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte. Se recomandă monitorizarea pulsului. Puteți calcula frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale scăzând vârsta dvs. actuală de la 220.

Exemplu: O persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească marca de 180-190 bătăi/sec. Când faceți antrenamente cardio, rămâneți la nivelul de 100-130 de bătăi.

Important: Nu puteți încărca corpul pe stomacul gol sau plin. Timpul optim pentru cursuri este de 1–1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Metoda Tabata

O zi va trebui să petreacă de la 4 minute, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sală. Este necesar să acordați preferință unui singur lucru: genuflexiuni, presiune pe presă, flotări sau o bară obișnuită.

Sistem

• Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a încălzi corpul.
• Detectează 20 de secunde în care faci rapid flotări sau genuflexiuni.
• Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă trage respirația și odihniți-vă puțin.
• Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiune fidelă pentru începători:
În primele 2 săptămâni, trebuie să efectuați exercițiul timp de 3 minute, iar pentru odihnă, alocați 2. Cel puțin 3 repetări. Dă tot ce e mai bun doar 80% pentru ca organismul să se adapteze la sarcini noi.

Complexul 2: Fitball

Prin echilibrare pe minge, se dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și abdomenului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp la computer.

1. Înșeați echipamentul, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți într-un unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Minim 6 repetari.
2. Ridică-te cu picioarele larg depărtate. Prinde mingea cu brațele întinse și ține-o în fața ta. Coborâți încet, strângeți echipamentul și ridicându-l. Revenind la poziția inițială, coborâți mâinile cu echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
3. Luați o poziție de pornire pe spate, îndreptând picioarele și întindeți-vă brațele deasupra capului. Strânge mingea cu membrele superioare. Ridicați și coborâți brațele și picioarele în același timp, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Echipamentul sportiv trebuie trecut de la membrele superioare la cele inferioare și invers.
4. Așezați-vă gleznele pe o minge de exerciții, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Strângeți-vă mâinile cu o lacăt și ascundeți-vă sub ceafa. Strângeți presa și rupeți capul cu umerii de pe podea. Coasa se întinde pe pământ. Congelați timp de 2-3 secunde, întindeți-vă încet.

Complexul 3: Lucrează întregul corp

Va trebui să petreceți 40-50 de minute antrenamente. Începeți cu o încălzire ușoară, apoi efectuați exerciții pentru toate grupele musculare.

Fese și coapse:

• genuflexiuni si plie clasice;
• balansează-ți picioarele înainte și înapoi și în lateral;
• ridicarea extremităților inferioare, culcat pe burtă.

Presa:

• răsucirea, partea inferioară a spatelui nu poate fi ruptă de pe podea;
• se înclină în lateral cu mâinile în spatele capului;
• ridicând picioarele în decubit dorsal.

Brațe și piept:

• neapărat flotări de pe podea și perete;
• înarmați cu gantere, întindeți membrele superioare în lateral, stând drept sau aplecat înainte;
• scândură, care implică atât brațele, cât și pieptul cu spatele, și mușchii abdominali.

Nuanțe ale antrenamentelor de acasă

1. Va fi mai distractiv și mai ușor de studiat dacă alegeți muzică energică. Pentru a menține corpul în formă bună, poți dansa zilnic în loc să faci mișcare.
2. Yoga este o mană cerească pentru gospodinele leneșe care vor să slăbească câteva kilograme și să dezvolte plasticitate.
3. Pentru a nu renunța la antrenament într-un stadiu incipient, este util să vă împrieteniți pe rețelele de socializare cu oameni cu gânduri asemănătoare cărora să le arătați succesele și să le cereți sfaturi.

Modelarea corpului perfect acasă nu este mai dificilă decât în ​​sală. Este suficient să stabiliți un obiectiv, să alegeți un set de exerciții ideale și să completați totul cu o alimentație adecvată. Și pentru a nu te desprinde și pentru a nu renunța la cursuri în stadiul inițial, poți introduce un sistem de recompense pentru realizări mici și mari.

Video: club de fitness acasă

Dorința de a avea o silueta zveltă, atletică întâmpină adesea o confuzie completă și o lipsă de înțelegere a modului de a începe antrenamentul dacă nu ai mai făcut-o până acum. Un program inițial conceput corespunzător îl va salva pe începător de frustrare și pierdere de timp.

Alegeți un obiectiv de antrenament

În primul rând, este necesar să se articuleze clar și să se definească scopul programului de formare. Acest lucru vă va permite să abordați planificarea încărcăturilor din partea dreaptă și să obțineți rezultatul dorit.

Cea mai frecventă greșeală a începătorilor este dorința de a deveni și puternici și uriași deodată și de a obține râvnitele cuburi în relief pe stomac. Acestea sunt trei sarcini complet diferite și cel mai bine este să lucrați la fiecare dintre ele separat.

De exemplu, pentru a câștiga masă musculară, un atlet trebuie să primească mai multe calorii decât este capabil să folosească organismul - doar așa vor crește mușchii. Mai mult, diferite tipuri de corp cu rate metabolice diferite vor avea nevoie, respectiv, în cantități diferite de kilocalorii. Dar, în orice caz, vor avea nevoie de mai mult decât diurna.

Lucrarea asupra reliefului implică o abordare radical opusă. Atunci când alege acest obiectiv special, sportivul trebuie să cheltuiască mult mai multă energie decât intră în corpul său.

Volumul de relief al mușchilor este incontestabil frumos, cu toate acestea, uscarea are un efect negativ asupra indicatorilor de forță. Așadar, munca pentru forță și ușurare este aceeași muncă de Sisif ca și munca simultană pentru alinare și masă.

Indicatorii de putere se bazează pe munca eficienta sistem nervosși nu pe frumusețea mușchilor. Nu degeaba halterofilii și powerlifterii, de îndată ce se îngrașă, își măresc rezultatele și, de asemenea, își pierd decent din eficiență de îndată ce greutatea sportivului începe să scadă.

Cheia oricărui antrenament de succes este o încălzire. După ce ai petrecut doar 5 minute pe bandă de alergare și ți-ai întins puțin articulațiile cu exerciții simple, te vei încălzi și vei pregăti corpul pentru încărcări ulterioare, deja mai serioase.

Antrenamentul pentru începători nu trebuie să aibă loc mai mult de 2-3 ori pe săptămână. In cazul antrenamentului zilnic, corpul sportivului va suferi un surmenaj serios si nu va putea gasi forta pentru o recuperare normala.

În etapa inițială, cel mai bine este să faceți exercițiul de 3 ori (set), iar greutatea este selectată astfel încât executantul să poată stăpâni 12 până la 15 repetări într-un singur set.

Nu ar trebui să vă agățați de o singură schemă de antrenament - datorită capacității corpului de a se obișnui rapid cu exercițiile monotone, eficacitatea cursurilor poate fi redusă semnificativ.

Nu încerca să te încarci cu antrenament la maximum încă de la prima lecție. Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe. O creștere treptată a intensității va permite organismului să se adapteze la stres și să îmbunătățească sănătatea.

De asemenea, nu uitați că alimentația și timpul de odihnă joacă un rol important în formarea unei siluete sportive și tonifiate.

Amintiți-vă întotdeauna tehnica de a efectua exerciții. Făcând-o greșit, în cel mai bun caz, antrenamentul va fi inutil, în cel mai rău caz, te poți răni grav.

Învață tehnica și nu ezita niciodată să ceri sfaturi antrenorului de la sala ta. Păcat să nu „nu știi”, este păcat să nu vrei să știi.

Frecvența antrenamentului

Antrenamentele zilnice, frecvente, sunt extreme la fel de nedorite ca și rarele sau absența lor completă.

Frecvența mare a antrenamentului nu permite mușchilor să-și revină nici măcar la nivelul inițial, ca să nu mai vorbim de creșterea performanței. Rezultatul unui astfel de antrenament este agravarea stării grupelor musculare cu fiecare antrenament și supraantrenament ulterior.

Există, desigur, programe speciale de pregătire în care se țin cursuri în fiecare zi. Cu toate acestea, cel mai bine este să le lăsați profesioniștilor.

Frecvența scăzută a antrenamentului, la rândul său, reduce eficacitatea antrenamentului, deoarece se pierde oportunitatea de a practica sport în faza de debut a supercompensarii.

Pe baza faptului că este nevoie de 2 până la 4 zile pentru refacerea țesutului muscular, cel mai optim program pentru antrenamentul de forță este exercitarea de 2-3 ori pe săptămână.

Durata antrenamentului

În funcție de obiectivele sportivului, durata antrenamentului poate varia.

Antrenamentele pentru creșterea în masă pot dura de la 1,5 la 2 ore, deoarece sportivul are nevoie de timp pentru a se odihni între seturi. Iar antrenamentele care vizează pierderea în greutate sunt eficiente doar dacă durează între 30 și 60 de minute.

Antrenamentul excesiv prelungit obligă organismul să producă cortizol, un hormon care distruge țesutul muscular și contribuie la supraantrenament.

De unde să începi antrenamentul?

Antrenamentul pentru începători este împărțit în două abordări principale și o mulțime de abordări intermediare între ele. Mușchii în corpul uman o mare varietate și pot fi antrenați atât deodată, cât și în loturi sau împărțiri.

În primul caz, abordarea este blândă și constă în circuite de antrenament „corp întreg”. Pentru a întări ligamentele, a se obișnui cu sarcinile și a începe procesele asociate antrenamentului în corp, sportivii începători trebuie să se antreneze de la 1 la 3 luni practic fără greutăți libere.

A doua abordare, greutatea liberă și împărțirea miezului, este considerată destul de severă. Cu această abordare, antrenorii recomandă împărțirea mușchilor în trei grupuri și încărcarea fiecăruia într-o anumită zi a săptămânii.

Antrenamentul pentru începători este recomandat să înceapă cu exerciții aerobice. Alergarea, înotul, mersul rapid, aerobicul vor permite organismului să dezvolte o dependență de stres și să îl pregătească pentru antrenamente de mare intensitate. Această etapă de antrenament durează de la 2 până la 4 săptămâni.

Program de antrenament pentru începători

Ziua întâi - mușchii spatelui și bicepșii:

• (5 seturi de 5 repetări)
• (3 seturi cu repetări maxime)
• Presă militară pe bancă (3 seturi de 8 repetări)
• Înclinați ridicarea laterală a ganterei (2 seturi de 12 repetări)
• Hitch

Rezultatul stilului

Antrenamentul regulat, alimentația adecvată și odihna necesară pentru recuperarea musculară vor permite oricărui atlet începător să găsească silueta atletică potrivită dorită, fără oboseală iritabilă și vezicule de travaliu. Regula celor trei „P” - plan, gradualitate, alimentație adecvată.

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul atunci când nevoia este copt.Se simte oboseala, lipsa de aer apare din când în când, iar silueta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci sport acasă

Nu vă fie teamă de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Puteți începe cu exerciții simple care sunt concepute pentru începători. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de fitness.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Acasă pentru începători, principiul principal este „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce se simte oboseala. Ceea ce este foarte important este să nu te oprești din exercițiu și să exersezi în mod regulat. În stadiul inițial, sunt suficiente trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata cursurilor până la 45 de minute.

La ce oră să exersezi? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul lui ritm. Având în vedere scopul cursurilor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitele de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, alocați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă din anumite motive nu este posibil să respectați acest timp, nu ar trebui să renunțați la cursuri. Organismul se poate reconstrui și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. Prin urmare, el vă va spune cel mai bun moment. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile de mai jos au o sarcină. Dacă exersați în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• îmbunătățirea posturii;
• creșterea încrederii în sine;
• îmbunătățirea somnului;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere un numar mare calorii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți cu puțin: faceți exercițiile într-un ritm lent, alegeți cea mai optimă opțiune. Exercițiile vizează în principal întărirea mușchilor șoldurilor, feselor și abdomenului. Este recomandabil ca un începător să efectueze toate alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament, ele vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu vă supraîncărcați și este indicat să finalizați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de instruire. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați cursurile cu diferite exerciții, includeți în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este volumul excesiv de muncă. Asigurați-vă că organismul este pregătit pentru o activitate fizică intensă și abia apoi creșteți-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care au nevoie de atenție. Și dedicați mai mult timp acelor exerciții care sunt necesare pentru dezvoltarea lor.

Exercițiu cu scândură

Conceput pentru a întări mâinile și încheieturile. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi pe podea;
• încet smulgem șoldurile de pe podea, sprijinindu-ne șosetele pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni: brațele extinse (ca la flotări).

Astfel de antrenamente blânde sunt numite și „fitness leneș”. Acasă pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit și, în același timp, de a preveni rănile și de a oferi o sarcină uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Direcționat către mușchii principali de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• smulge simultan brațul drept și piciorul stâng;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: rupe podeaua în același timp brațele, pieptul și picioarele.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu este foarte eficient pentru talie și șolduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu îndoiți piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni: sprijiniți-vă de o mână întinsă, faceți restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexiunii tradiționale. Fitness la domiciliu pentru începători este o oportunitate excelentă de a întări presa. Exercițiul este concentrat pe mușchii părții inferioare a corpului. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchilor. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - latimea umerilor departate;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridică-te fără ajutorul mâinilor;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• pune accent pe culcat;
• brațele puțin mai largi decât umerii;
• ridicați corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Cursurile obișnuite și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a face exerciții fizice și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea excesivă. Supraantrenamentul poate duce la scăderea performanței.
• Respectați regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că fără o dietă pentru cei care vor să slăbească, cursurile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs în el; și exercițiu. Puteți înregistra simultan dieta, greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• O dietă echilibrată este esențială pentru o pierdere eficientă în greutate. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și stomacul, puteți urma suplimentar o dietă cu proteine. Mesele frecvente și fracționate contribuie la pierderea rapidă în greutate.
• Efectuați exerciții în mod regulat, creșteți treptat sarcina și timpul orelor de curs. Începeți antrenamentul cu o încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul de sânge, ceea ce crește foarte mult eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor grăbi procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, de mersul greu și de postura urâtă. Exersează acasă ori de câte ori ai timp liber. Principalul lucru este că lecțiile îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult pe jos, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp pentru antrenament și va servi drept un bun „condiment” pentru cursuri. Rezultatele foarte bune vor permite începătorilor să realizeze aceasta este o oportunitate excelentă de a intra în formă.

Exercițiile fizice regulate sunt cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta. Majoritatea oamenilor sunt interesați de un stil de viață sănătos, dar nu îndrăznesc să facă nimic, pentru că adesea nu știu unde și cum să înceapă să facă sport.

La scurt timp după ce vei începe să faci sport, vei observa și vei simți toate beneficiile pe care activitatea fizică le poate aduce organismului tău și sănătății în general.

Oricum ar fi, încorporarea sportului în viața de zi cu zi vă va necesita timp, determinare și disciplină.

Dacă te gândești să te apuci de sport, dar nu știi de unde să începi, acest articol este pentru tine. Conține toate informațiile de care aveți nevoie despre de unde să începeți, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare și cum să faceți exercițiile să facă parte din viața dumneavoastră.

S-a dovedit că exercițiile fizice regulate vă pot îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea. Prin urmare, înainte de a trece la întrebarea cum să începeți corect să faceți exerciții, să vorbim mai întâi despre beneficiile exercițiilor.

Acestea ajută la obținerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, a masei musculare slabe și la reducerea riscului de boli cronice.

În plus, studiile au arătat că exercițiile fizice îți ridică starea de spirit, îți oferă creierului un impuls, te ajută să dormi mai bine și îți stimulează libidoul.

Și asta nu este tot - ele ajută la menținerea unui nivel bun de energie.

Pe scurt, exercițiul te face puternic și îți schimbă viața în bine.

Concluzie: Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți performanța mentală, vă pot reduce riscul de boli cronice și vă pot ajuta să pierdeți în greutate.

Tipuri de exerciții

Există multe tipuri diferite de exerciții.
Iată cele mai comune:

• Exercitii aerobice: De regulă, ele stau la baza oricărui program de fitness și includ perioade de mișcare constantă. Exemple sunt înotul, alergarea și dansul.
• Putere: Ajută la creșterea forței musculare și a rezistenței. De exemplu, exerciții de rezistență, pliometrie, ridicare de greutăți și sprint.
• Gimnastică ritmică: De bază mișcări ale corpului efectuate fără ajutorul simulatoarelor într-un ritm aerob mediu. Exemple sunt fandarile, genuflexiunile, flotările și tragerile.
• Antrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT): Implică alternarea perioadelor scurte de exerciții de mare intensitate urmate de exerciții de intensitate scăzută sau de odihnă.
• exerciții de tabără de antrenament(din engleză - „tabăra de antrenament pentru începători” : Antrenamente de mare intensitate, controlate în timp, care combină exerciții aerobe și de rezistență.
• Exerciții de rezistență:Întărește mușchii și îmbunătățește coordonarea. De exemplu, Pilates, posturi tai chi și exerciții generale de întărire.
• Exerciții de flexibilitate: Ele ajută la refacerea mușchilor, la îmbunătățirea coordonării mișcărilor și la prevenirea rănilor. Exemple de astfel de exerciții sunt yoga sau mișcările individuale de întindere a mușchilor.

Exercițiile enumerate mai sus pot fi efectuate individual sau în combinație. Principalul lucru este că acest exercițiu sau altul ți se potrivește și îți place.

Concluzie: Cele mai comune tipuri de exerciții sunt aerobic, forță, gimnastică ritmică, HIIT, tabere de antrenament, exerciții de flexibilitate și stabilitate. Le puteți executa individual sau în combinație.

Unde să încep?

Călătoria ta sportivă începe aici. Înainte de a începe exercițiile fizice, trebuie să luați în considerare câteva lucruri importante:

1. Verificați-vă sănătatea

Pregătirea pentru o etapă atât de importantă din viața ta trebuie să fie minuțioasă. Dacă decideți să faceți sport cu seriozitate, atunci consultați mai întâi medicul dumneavoastră și supuși unui examen medical complet.

Aceasta este condiția principală pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică, precum și pentru persoanele din categoria de vârstă 45+.

În timp util despre revizuirea va identifica orice probleme de sănătate care pot crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice.

O vizită la medic vă va ajuta să vă optimizați și mai mult antrenamentul și să vă fie mai ușor pentru dvs. și antrenorul dumneavoastră să alegeți programul de antrenament potrivit..

2. Faceți un plan și stabiliți obiective realiste

Odată ce ați decis să începeți să faceți exerciții în mod regulat,
încercați să faceți un plan care va consta din obiective și modalități de a le atinge. Deci, cum să începeți să faceți exerciții acasă de la zero?

Începeți cu activități și obiective simple și creșteți în complexitate pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

De exemplu, dacă scopul tău este să alergi 5 kilometri, atunci poți planifica câteva distanțe mai scurte pentru început.

Pe măsură ce parcurgeți distanțe mai scurte, adăugați mai mulți metri până când ați parcurs cei cinci kilometri într-o singură mișcare.

Începând cu obiective mici și realizabile îți va crește șansele de succes și te va menține motivat pe parcurs.

3. Faceți din exercițiu un obicei

O altă componentă cheie a unui început de succes, și la fel de importantă, este că trebuie să găsești timp pentru antrenament și să îl faci parte din programul tău.

Va fi mai ușor să faci asta dacă sportul devine un obicei și are loc în mod regulat. Acest lucru va antrena disciplina și responsabilitatea în tine.

Înlocuirea unui obicei prost cu altul sănătos asigură că noul obicei intră în viața ta și devine parte din el pentru o lungă perioadă de timp, potrivit datelor cercetării.

Mai mult, dacă vă faceți un program sau vă antrenați în fiecare zi la aceeași oră, de exemplu, în fiecare zi după muncă, vă va permite să transformați antrenamentul în ceva familiar.

Concluzie: Înainte de a începe să faci exerciții, verifică-ți starea de sănătate și fă-ți un plan cu obiective realizabile. Apoi transformă exercițiul într-un obicei, încorporându-l în rutina ta zilnică și în viața ta.

Câte exerciții ar trebui să faci?

Nu trebuie să fii un atlet profesionist de înaltă performanță sau să te obișnuiești cu ore lungi de antrenament pentru a începe să faci exerciții astăzi.

Aceste 150 de minute le poți distribui singur pe zilele săptămânii, așa cum îți este cel mai convenabil, adică atunci când este mai bine să faci sport, tu decizi singur. De exemplu, te poți antrena 30 de minute de 5 ori pe săptămână sau 35-40 de minute la două zile.

Studii recente au arătat că dacă petreci 150 de minute în sală o dată sau două, va fi la fel.bun pentru sănătatea și bunăstarea ta, precum și pentru antrenamentul zilnic acasă sau pentru exerciții fizice din două în două zile.

La început, antrenamentele tale ar trebui să fie într-un ritm moderat, crescând treptat în intensitate pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește.

Și, în sfârșit, chiar dacă activitatea fizică zilnică este necesară pentru a menține sănătatea, este, de asemenea, important să oferim organismului odihnă adecvată.

Dacă organismului nu i se acordă timp să se recupereze și să se odihnească, atunci riscul de rănire (fractură de stres, încordare musculară) și sindromul de supraantrenament crește de câteva ori.

Exercițiile fizice prea intense îți pot slăbi sistemul imunitar și pot crește susceptibilitatea organismului la infecții, dezechilibre hormonale, depresie și oboseală cronică.

Program săptămânal de antrenament

De unde să începi antrenamentul și când este cel mai bun moment pentru a face sport?! Mai jos este un exemplu de program de antrenament săptămânal simplu care nu necesită utilizarea de echipamente suplimentare și va dura 30-45 de minute pe zi. Vă va oferi o idee aproximativă despre cum să începeți să faceți exerciții de la zero și vă va ajuta să vă creați propriul program de fitness.

Se poate schimba in functie de nivelul de forma fizica si se complica dupa bunul plac. Poate începe cu orice fel de exercițiu.

Luni: 40 de minute de jogging moderat sau de mers rapid.

Marţi: Zi de odihnă.

Miercuri: Plimbare viguroasă timp de 10 minute. Apoi, urmați setul de exerciții de mai jos, odihniți-vă un minut după fiecare set, nu exerciții. După aceea, întindeți-vă.

• Primul set de exerciții: 3 seturi de 10 atacuri pe ambele picioare, 10 flotări, 10 ridicări ale trunchiului din decubit dorsal
• Al doilea set de exerciții: 3 seturi de 10 flotări de pe un scaun, 10 „snuri”, câte 10 genuflexiuni cu aer fiecare

Joi: Zi de odihnă.

Vineri: 30 de minute de mers cu bicicleta sau jogging într-un ritm moderat

Sâmbătă: Zi de odihnă.

Duminică: Alergați, alergați sau mergeți pe jos timp de 40 de minute.

Acest program este doar un exemplu simplu despre cum să începeți antrenamentul de la zero.

Concluzie: Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face cu ușurință. Planul de antrenament de mai sus este doar un exemplu pentru a vă oferi o idee generală despre cum să începeți să faceți exerciții acasă.

1. Consumați cantitatea necesară de lichid

Aportul de lichide pe parcursul zilei este foarte important pentru a menține un nivel adecvat de lichide în organism.

De asemenea, este important să bei multe lichide în timpul exercițiilor fizice. mentinerea unui ritm optim de lucru, mai ales daca este si cald afara.

După antrenament, ar trebui să bei și multă apă, deoarece aceasta contribuie la recuperarea rapidă a corpului pentru următorul antrenament.

2. Optimizați-vă alimentația

Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este suficient de echilibrată pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului.

Toate grupele de alimente sunt esențiale pentru a menține nivelurile optime de energie în organism și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru că „hrănesc” mușchii înainte de antrenament.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după antrenament, deoarece reînnoiesc rezervele de glicogen și ajută la absorbția aminoacizilor în mușchi în timpul recuperării.

Proteinele vă protejează mușchii de deteriorare în timpul exercițiului, repara țesuturile deteriorate după exercițiu și promovează creșterea musculară. Consumul unor proteine ​​după un antrenament accelerează procesul de recuperare musculară.

Și în sfârșit, consumul regulat de grăsimi „sănătoase” ajută la combaterea excesului de greutate, iar aceste grăsimi sunt și o sursă de energie pentru mușchi și organism în ansamblu în timpul antrenamentului.

Fiecare începător ar trebui să știe și să-și amintească acest lucru.

3. Încălziți-vă

Înainte de a începe orice antrenament, asigurați-vă că vă încălziți. Încălzirea reduce semnificativ riscul de accidentare în timpul antrenamentului și îmbunătățește performanța atletică.

Crește flexibilitatea corpului și reduce durerea după exercițiu.

Doar începeți-vă antrenamentul cu exerciții aerobice simple, cum ar fi balansarea brațelor, depășirea picioarelor și fandarea pe jos.

Vă puteți încălzi folosind versiuni simplificate ale exercițiilor pe care urmează să le efectuați în timpul antrenamentului. De exemplu, mersul înainte de alergare.

4. Cârlig

De asemenea, este importantă răcirea, deoarece ajută organismul să revină la starea sa normală. Aceasta este în esență doar o scurtă pauză, dar este la fel de necesară ca și o încălzire.

Câteva minute de răcire restabilește circulația sanguină și respirația normală, reduc riscul de durere după un antrenament.

După ce faci, de exemplu, exerciții de aerobic, poți pur și simplu să mergi încet, iar după ce faci exerciții de rezistență, poți face exerciții de întindere.

5. Ascultă-ți corpul

Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare în fiecare zi, atunci fii atent la limitele tale.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul ședinței, opriți-vă, nu vă forțați să faceți ceva ce nu vă place. Odihnește-te înainte de a începe din nou exercițiile. Antrenamentul prin durere nu este cea mai bună idee, deoarece poate duce la răni.

Amintiți-vă, de asemenea, că antrenamentul mai greu și mai rapid nu înseamnă mai bine.

Va dura mult timp până când veți putea obține rezultate cu adevărat vizibile și tangibile. Doar rămâneți la programul de antrenament ales și încercați să finalizați cel puțin cea mai mare parte a acestuia.

Concluzie: Bea multe lichide, mananca o dieta echilibrata, incalzeste-te inainte si dupa antrenament, asculta-ti corpul si invata sa te iubesti.

Cum să rămâi motivat

Deci, este un început, dar pentru a rămâne motivat și a face din exercițiu un obicei, încearcă să abordezi antrenamentul cu ușurință și emoții pozitive și bucură-te cu adevărat de proces. Această abordare te va scuti de gândurile anxioase și fricile care apar adesea la oamenii care decid să înceapă antrenamentul de la zero.

Puteți ajusta și modifica orice program pentru dvs. și în funcție de preferințele și dorințele dvs.

Dacă nu ești acasă, atunci mergi la sală, alătură-te unui grup de fitness (yoga sau Pilates), angajează un antrenor personal, joacă un sport de echipă sau alege activitatea preferată. Acestea sunt doar câteva opțiuni care vă vor ajuta să vă stimulați motivația și să vă obținețiplăcerea din sport.

Dacă te antrenezi cu un grup sau cu un prieten, te va stimula la un ritm bun de lucru, datorită competiției indirecte, îți va crește motivația pe o perioadă mai lungă și te va ajuta să devii încrezător în abilitățile tale.

Urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutății pe care o ridicați sau timpul de alergare, vă va menține motivat, deoarece veți dori cu siguranță să vă bateți recordul personal.

Concluzie

Acest articol este dedicat unei singure întrebări: unde și cum să începi să faci sport?

Decizia de a face sport poate fi uneori dificilă. Cu toate acestea, a avea obiective bine definite vă va ajuta să vă respectați programul de antrenament pe termen lung.

Există multe tipuri diferite de exerciții și puteți face aproape orice. Alegeți ceea ce vi se potrivește și schimbați și variați tipurile și cantitățile de exerciții după cum doriți.

Începeți puțin, îmbunătățiți-vă treptat nivelul de fitness și lăsați-vă corpul să se odihnească din când în când pentru a evita rănirea. Ascultă-ți corpul, acesta îți va spune când este cel mai bun moment pentru a te antrena.

Rămâneți motivat și atingeți-vă obiectivele cu un grup de fitness sau urmărindu-vă progresul. De asemenea, este important să nu uităm de o dietă echilibrată și de un aport suficient de lichide.

Ce mai astepti? Fă singura alegere corectă stil de viata sanatos viata: incepe sa faci sport azi!