Cum să rulezi corect o roată sport. Ce mușchi se balansează și lucrează atunci când te antrenezi pe o rolă de gimnastică pentru presă? Reguli de bază pentru cursuri

Sportul este una dintre cele mai eficiente metode de a obține o silueta ideală. Acest articol va discuta în detaliu un astfel de simulator, cum ar fi o rolă de gimnastică, principiul utilizării sale, exemple de exerciții, eficacitatea cursurilor și multe altele.

Simulator accesibil

O rolă de gimnastică sau doar o roată de presare este una mică, care ajută la slăbit și la pomparea mușchilor într-un timp destul de scurt. Până în prezent, acest dispozitiv este unul dintre cele mai eficiente simulatoare pentru aducerea corpului într-o formă bună.

Acțiunea sa este următoarea:

1. Întărește mușchii interni și externi ai coapselor, feselor, brațelor și, ceea ce face corpul mult mai puternic și tonifiat.
2. Ligamentele și tendoanele devin mai puternice când se lucrează cu o rolă, astfel încât riscul de rănire este redus semnificativ.
3. Mușchii spatelui și ai centurii sunt foarte bine antrenați, astfel încât persoana are dureri în aceste zone.

Acest simulator este mega-eficient pentru pierderea în greutate datorită faptului că face ca mulți mușchi ai corpului să lucreze intens și acest lucru contribuie la arderea caloriilor și a grăsimilor. Procesul de pierdere în greutate începe după prima săptămână de cursuri.

Beneficii role:

1. Abilitatea de a controla independent ritmul și încărcarea cursurilor.
2. Ușurință în utilizare datorită dimensiunilor mici și compactității.
3. Nu necesită nici un echipament special. O cameră caldă și un covoraș pentru sport vor fi suficiente pentru cursuri.
4. Efectul rapid al exercițiilor fizice.
5. Pret relativ mic in comparatie cu alti antrenori.

Dezavantajele exersării cu un astfel de videoclip sunt:

1. Riscuri de accidentare care pot apărea la persoane nepregătite sau dacă exercițiile sunt executate incorect.
2. Cu o sarcină insuficientă, este posibil un efect negativ al antrenamentului.

Reguli de lucru

Când exersați cu un videoclip, ar trebui să respectați următoarele reguli:

1. Fiți atenți și nu vă grăbiți să efectuați imediat exerciții complexe într-un ritm rapid, altfel vă puteți accidenta.
2. Ar trebui să exersați nu doar pe o podea goală, care poate fi alunecoasă, ci și pe un covor de material textil sau de cauciuc.
3. Este foarte important să vă monitorizați respirația în timpul exercițiilor fizice. În timp ce inhalați, trebuie să înclinați corpul înainte și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.
4. La efectuarea exercițiilor, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua, concentrându-se pe degetele de la picioare. În același timp, trebuie să țineți ferm rola de ambele mânere cu mâinile.
5. Primele exerciții pot fi făcute cu accent pe genunchi pentru a reduce tensiunea musculară.
6. Dacă apar dificultăți de respirație sau dureri ascuțite în mușchi, este necesar să luați o pauză sau să opriți complet antrenamentul, deoarece atunci când este supraîncărcat, corpul nu va da tot sută la sută.

Exerciții eficiente

Folosind acest simulator de gimnastică, puteți aduce în formă următoarele părți ale corpului:

1. Stomac. Mușchii lui se vor pompa, stratul de grăsime va dispărea și. Cu antrenament intensiv, relieful mușchilor este trasat și format.
2. Înapoi. De asemenea, mușchii ei se vor strânge și vor pompa, ceea ce îi va face spatele din ce în ce mai puternic.
3. Picioarele, mai ales , va deveni mai puternic. Vor pleca (așa-numita coajă de portocală).
4. Fesele se vor strânge și vor pierde în greutate. Vor căpăta o formă mai rotunjită și mai convexă.
5. Mâinile vor deveni mai puternice și pompate.
6. Pieptul se ridică și el, fără a-și pierde volumul.

Ar trebui să începeți întotdeauna antrenamentul cu încălzirea mușchilor. Poate fi o alergare ușoară, o încălzire sau. Principalul lucru este că corpul se obișnuiește cu sarcina, care trebuie crescută în timpul orelor.

Luați în considerare cel mai eficient și frumos corp:

Exerciții manuale (rola ținută în mâini):

• îngenunchează și ridică roata, ținând spatele drept (fără să te apleci și fără a întoarce corpul într-o parte);
• începe încet să rostogolești simulatorul înainte, departe de tine până în momentul în care mușchii spatelui încep să se încordeze;
• acum la fel de încet reveniți la poziția inițială;
• repetați de cinci ori în patru seturi.

Când stăpâniți exercițiul de genunchi, puteți trece la o versiune mai complicată a acestui exercițiu:

• culcați-vă pe saltea;
• întoarce-te pe burtă și sprijină-te de mâini și de șosete;
• ridicați simulatorul;
• începe încet să rostogolești roata departe de tine și spre tine. Pentru ca și corpul să se îndoaie și să se dezlege.

În acest caz, ar trebui să monitorizați cu atenție poziția spatelui și a mușchilor acestuia. Dacă simțiți o sarcină puternică și durere, atunci este mai bine să faceți exercițiul încet sau aplecându-vă de genunchi.

Exerciții pentru picioare cu o roată de gimnastică:

• stați cu atenție cu ambele picioare pe mânerele rolei;
• îndoaie genunchii și trage-i spre tine, concentrându-te în același timp pe ambele brațe îndreptate;
• sprijinindu-vă pe mâini, îndreptați ambele picioare;
• rotiți rola înapoi până când vă puteți menține echilibrul;
• după aceea, încordând din nou mușchii, rotiți rola în direcția opusă;
• repeta de patru ori pentru trei seturi.

Exercițiu pentru picioare:

• Stați pe spate;
• introduceți picioarele în curelele roții și îndoiți-vă la genunchi;
• pune-ți mâinile pe spate și sprijină-te de ele;
• ridicați încet pelvisul în sus și în sus, fără a aluneca de pe rolă;
• repeta de zece ori, apoi incepe sa rulezi simulatorul cu picioarele, fiind in aceeasi pozitie;
• repeta de opt ori.

Exerciții pentru oameni mai experimentați:

• stați plat pe podea și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• aplecându-se, atingeți simulatorul;
• începeți să vă mișcați într-un ritm lent, atingând unghiul maxim pe care corpul îl poate rezista; rămâneți în această poziție timp de un minut și apoi dezactivați-vă încet;
• repeta de trei ori.

Merită știut

În ciuda faptului că roata de gimnastică este un simulator foarte eficient, nu toată lumea poate exersa pe ea. Acei oameni care nu au experiență în practicarea sportului ar trebui să fie foarte atenți, deoarece mușchii lor nu sunt pregătiți pentru o astfel de încărcare și sunt mult mai probabil să se rănească sub formă de încordare musculară sau ligamente.

Cu toate acestea, chiar și pentru acele persoane care au făcut deja sport de mai multe ori, este indicat să se antreneze cu role sub supravegherea unui antrenor, cel puțin pentru primele antrenamente.

În plus, contraindicațiile clare pentru clasele pe role sunt:

1. Sarcina.
2. Hipertensiune.
3. fragilitatea oaselor.
4. Boli articulare.
5. Perioade după operațiuni recente.
6. Prezența unor tăieturi sau răni nevindecate.
7. Curbura coloanei vertebrale sau leziunea acesteia.
8. Boli ale aparatului vestibular.

1. Exercițiile în poziție în picioare sau culcat sunt mai dificile și, prin urmare, traumatizante. Pentru începători, este mai bine să exersați cu accent pe genunchi;
2. Pardoseala pe care are loc antrenamentul trebuie să fie nealunecoasă și uniformă. De asemenea, nu trebuie sa aiba depresiuni sau pante;
3. Daca ai genunchii sensibili si slabi, este recomandat sa porti genunchiere;

• Când efectuați exerciții, ar trebui să vă monitorizați cu atenție corpul și să transferați fără probleme sarcina de la spate la șolduri, brațe și stomac. Toate părțile corpului ar trebui să fie la fel de tensionate;

Relieful ideal al abdomenului este visul multor bărbați și femei. În căutarea unei prese pompate, o persoană se poate epuiza ore în șir în sală, dar între timp există un simulator simplu, dar foarte eficient, care vă va permite să obțineți rezultate excelente în cel mai scurt timp posibil, ocolind sarcinile obositoare de putere. Vorbim despre o astfel de invenție ca o roată pentru presă sau, cum se mai spune, o rolă sport pentru presă. Ce este acest dispozitiv de gimnastică și cum să-l folosești corect?

Ce este o rolă de presare?

Roata de gimnastică este un simulator cu cel mai simplu dispozitiv: arată ca o rolă care se rotește în timpul mișcării cu un diametru de 16 până la 20 cm, cu mânere pe ambele părți. Rola în sine poate fi dublă sau simplă, are o funcție de întoarcere și alte caracteristici suplimentare care facilitează utilizarea simulatorului și cresc eficiența exercițiilor cu roata. Aparatul este realizat din materiale rezistente care pot rezista la o greutate destul de mare si nu strica pardoseala.

Roata sport are o serie de calități pozitive, datorită cărora este foarte populară atât la bărbați, cât și la femei:

• preț scăzut (comparativ cu alte simulatoare);
• compactitate - poți pompa mușchii abdominali cu ajutorul unei roți de gimnastică chiar și acasă;
• eficiență ridicată - folosirea unei role vă permite să reduceți stratul de grăsime din zona taliei în doar câteva săptămâni.

Ce mușchi sunt implicați în exercițiile cu roți? Cel mai mult, desigur, mușchii abdominali sunt antrenați și toți deodată - oblici, drepte și transversale. Cu toate acestea, exercițiile cu o roată de presare sunt, de asemenea, bune, deoarece alte părți ale corpului lucrează în ele: în timpul unui astfel de antrenament, mușchii brațelor, spatelui și picioarelor sunt perfect întăriți, astfel încât nu puteți obține doar un abdomen plat frumos, ci și strângeți fesele și șoldurile.

Trebuie avut în vedere faptul că exercițiile cu o roată de presare sunt clasificate ca efort fizic complex, deci va fi dificil să le efectuezi fără o pregătire minimă. Pentru cei care nu și-au întărit deloc mușchii înainte de antrenamentul în care sunt implicate rolele de gimnastică, este recomandat să faci mai întâi exerciții de cel puțin o săptămână cu exerciții simple pentru presa și întărire generală a mușchilor.

În plus, pentru începători, producătorii de echipamente sportive produc tipuri speciale de roți de gimnastică, pe care puteți găsi marca „pentru începători”. Dacă nu ați găsit o astfel de roată sport în magazin, vă puteți descurca complet cu cel mai simplu model de role. În același timp, rețineți că, cu cât dimensiunea roții este mai mică, cu atât mușchii lucrează mai mult, așa că mai întâi trebuie să achiziționați un simulator cu un diametru mare al rolei.

În antrenamentul sportiv, desigur, rezultatul este important, așa că mulți sunt interesați de: cât de repede poți pompa presa cu ajutorul exercițiilor pe roată? Depinde mult de caracteristicile individuale ale corpului, dar, judecând după recenzii, cu antrenament regulat, efectul este atins în aproximativ o lună.

Cum se lucrează cu roata de presare?

Pentru a obține mai rapid rezultatele dorite, este foarte important să știi să folosești corect roata de presare. Prima și cea mai importantă regulă de antrenament este regularitatea. Este grozav dacă poți face exercițiile zilnic. Dar dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui să încercați să faceți exerciții fizice de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Nu puteți începe imediat cu sarcini grele, altfel puteți suprasolicita mușchii, iar apoi antrenamentul va trebui amânat pe termen nelimitat. Numărul optim de abordări pentru începători în fiecare exercițiu cu roata este de numai 3. Într-o singură abordare, nu trebuie să faceți mai mult de 12 repetări.

Îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie ușoară, confortabilă și să nu constrângă mișcarea. Pentru a proteja picioarele de răniri, sub genunchi trebuie plasat un covor moale. Ei bine, dacă este o podea sportivă specială pentru astfel de exerciții, dar dacă nu este, atunci este foarte posibil să te descurci cu analogi - principalul lucru este că covorașul nu alunecă și nu este prea dur.

Înainte de a începe să faci exerciții pe simulator, trebuie neapărat să faci o încălzire ușoară. Acest lucru va pregăti mușchii și sistemul circulator pentru sarcina viitoare. Este recomandabil să includeți 1-2 exerciții cardio în încălzire, de exemplu, mersul intensiv pe loc sau săritul cu coarda.

Când faceți exerciții pe roată, este foarte important să vă monitorizați respirația - de aceasta depinde eficacitatea antrenamentului. Efectuați corect înclinări și abordări la inspirație și reveniți la poziția inițială la expirare.

În plus, este imperativ să acordați atenție poziției spatelui: pentru a evita leziunile coloanei vertebrale, este necesar să mențineți spatele drept sau ușor arcuit. Îndoirea lombară nu este permisă.

Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții pe roată, asigurați-vă că luați în considerare ce contraindicații există pentru un astfel de efort fizic. Deci, în caz de boli și leziuni ale coloanei vertebrale, precum și tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, nu este recomandat să se angajeze într-o rolă de gimnastică, prin urmare, dacă există abateri de sănătate, ar fi util să se consulte un medic despre posibilitatea unei astfel de pregătiri.

Cum se efectuează exerciții cu o rolă de gimnastică pentru presă?

Există destul de multe exerciții pe roată care vă permit să pompați presa. Astăzi vă oferim să faceți cunoștință cu complexul, care poate fi efectuat chiar și de către cei care abia încep să se antreneze cu simulatorul. Acesta include următoarele exerciții:

1. Îngenunchează, pune roata de gimnastică în fața ta și așează-ți palmele pe mânerele simulatorului. Rezemați-vă pe rolă, faceți mișcări fine înainte, încercând să înclinați corpul cât mai mult posibil și apoi înapoi. Treptat, acest exercițiu cu roata poate fi complicat - de exemplu, încrucișează gleznele ridicate sau fă-o stând în picioare, și nu pe genunchi.
2. Îngenuncheați și punând mâinile pe simulator, rotiți-l mai întâi departe de tine, apoi spre tine, apoi spre stânga și înapoi spre tine, apoi spre dreapta și din nou revino la poziția de pornire.
3. Luați poziția de pornire ca la prima sarcină și, transferând greutatea pe roata de presare, îndepărtați-o de dvs., în timp ce nu împingeți partea superioară a corpului înainte, ci apăsând-o pe șolduri.
4. Întinde-te pe burtă pe podea, mișcă simulatorul spre tine, ridicându-te încet și îndoind spatele.
5. Stând pe podea și îndreptând picioarele, puneți roata în dreapta. Păstrând poziția picioarelor, deplasați simulatorul înainte, încercând să atingeți suprafața cu pieptul. Reveniți la poziția inițială. Pune rola în stânga și repetă mișcările.
6. Întins pe podea, așezați picioarele pe mânerele roții, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați fesele astfel încât să fie în linie cu corpul. Rotiți încet mașina înainte și înapoi.

Nu trebuie să începeți brusc să faceți exerciții pe roată, în speranța de a pompa rapid presa. Dimpotrivă, un astfel de „zel” poate provoca dureri severeîn mușchi, entorse și alte leziuni, așa că ritmul trebuie crescut treptat, mai ales dacă corpul nu a mai fost supus unor astfel de sarcini înainte. În timp, puteți introduce tipuri noi, mai complexe de exerciții cu un simulator, de exemplu, în poziție în picioare, și faceți mai mult timp, dar la început este mai bine să vă limitați la un antrenament moderat. Chiar și cu sarcini minore cu role, vei observa că mușchii abdominali și spatelui lucrează foarte intens, iar după 3-4 săptămâni de astfel de exerciții, primul rezultat va fi vizibil.

Pentru a obține o presă frumoasă și puternică, nu este necesar să vizitați sala de sport, plătind în mod regulat bani pentru aceasta. O roată sau o rolă de gimnastică va face față perfect sarcinii de a crea presa perfectă și relaxarea musculară.

APLICAȚIE ȘI REGULI

Exercitiile trebuie facute pe un covoras moale, in haine confortabile. Dimensiunea mică a acestui simulator nu înseamnă că este ineficient. În ceea ce privește eficiența, este la egalitate cu simulatoarele serioase. Ce grupe musculare se dezvoltă? Roata de gimnastică ajută la formarea unei figuri sculpturale, întărește:

• mușchii presei superioare și inferioare, pieptului și brațelor;
• toți mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, coapse, fese.

Este folosit în principal de pasionații de fitness cu experiență. Dar chiar și ei, trecând de la răsucirile obișnuite la utilizarea unei role, nu se grăbesc să mărească sarcina. În exercițiile cu roată de gimnastică, fibrele musculare funcționează diferit decât în ​​cele obișnuite. La început nu te poți încorda prea mult, pentru că ulterior, durerea acută în mușchii supraîncărcați te va forța să reduci sarcina sau să renunți complet la cursuri pentru o vreme. Pentru începători, va fi puțin dificil de ajustat la început, dar treptat executarea corectă a exercițiilor va aduce un efect minunat. Antrenamentul cu roata necesită, de asemenea, să fie respectate anumite reguli. Controlul respirației este important. Reguli de baza:

• la inspirație, corpul se aplecă înainte, la expirare se face o întoarcere;
• corpul trebuie menținut paralel cu podeaua, sprijinit pe degetele de la picioare, cu mâinile ținând proiectilul;
• în etapele inițiale ale exercițiului, este mai bine să efectuați din poziție în genunchi;
• pre-antrenament necesar.

Pentru a accelera rezultatele exercițiilor cu roata, trebuie să luați măsuri suplimentare sub forma unei diete echilibrate care exclude alimentele dăunătoare. Puteți folosi o dietă, de exemplu, chefir de mere. Acest lucru va ajuta la eliminarea excesului de lichid din organism, la curățarea intestinelor, la eliminarea toxinelor.

Masajul sub orice formă este foarte recomandat, care va ameliora și durerile musculare. Un bun ajutor va fi o vizită la piscină, un duș de contrast, înotul în rezervoare naturale. În primele zile de exercițiu cu roata poate fi dificil, dar merită. Trebuie să începeți încet, fără grabă. Dacă lucrezi asupra ta în mod regulat, fără lacune, atunci efectul te va mulțumi foarte curând.

EXERCIȚII

Proiectilul poate fi cumpărat foarte ieftin de la orice magazin de sport. Vine cu una sau două roți, dar nu contează. Trebuie să fie din cauciuc pentru a nu crea zgomot. Mânerele trebuie să fie și ele din cauciuc. Este suficient să dedicați cincisprezece minute exercițiilor zilnice pentru a fi mândru de rezultat după trei luni. Mai întâi vine dezvoltarea tehnicii corecte pentru efectuarea mișcărilor pentru a obține o senzație pentru care mușchii lucrează. Abia atunci puteți începe să creșteți treptat sarcina.

Poziția de pornire, în genunchi, la distanță de zece până la cincisprezece centimetri. Roata de gimnastică este plasată la genunchi și se deplasează încet înainte. Corpul se îndreaptă complet. În continuare, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Puteți reduce raza de mișcare sau puteți pune picioarele pe perete. Se fac trei seturi de cincisprezece repetări.

Poziția de pornire este aceeași. Rola de gimnastică este plasată lângă genunchi. Mâinile se sprijină pe mânerele proiectilului, începe o mișcare lentă înainte. Corpul concomitent cu mișcarea se îndoaie până la genunchi. Pieptul trebuie să atingă șoldurile. Acum te poți întoarce. Se fac cincisprezece repetări.

Poziție, întins pe saltea, pe burtă, cu fața întoarsă în jos. Mâinile care țin roata de gimnastică sunt întinse înainte. Trebuie să rostogoli proiectilul spre tine, aplecându-te în spate. Picioarele se sprijină pe podea și nu se desprind. Mișcarea continuă pe cât posibil, apoi poziția corpului este fixată timp de cinci secunde și are loc revenirea la poziția anterioară. Zece repetări.

Trebuie să stai pe podea cu picioarele întinse înainte. Spatele și picioarele sunt drepte. Roata de gimnastică este situată în dreapta corpului. Mâinile țin proiectilul și se deplasează spre dreapta. Apoi rola este transferată în partea stângă și mișcarea se repetă. Se face de zece ori în fiecare direcție. Exercițiul formează mușchii oblici ai taliei.

Poziționați așezat pe podea cu picioarele îndoite la genunchi. Mânerele roții de gimnastică sunt sub picioare. Trebuie să-ți îndrepti încet picioarele înainte. Apoi se face mișcarea inversă. Complexitatea acestui exercițiu se plătește prin obținerea mușchilor de ușurare. Se face în două seturi de zece ori.

Luați o poziție în picioare cu o rolă de gimnastică în mâini. Picioare la nivelul umerilor. Apoi rola cade pe podea, mâinile se sprijină pe ea și merg înainte. Mișcarea este lină și lentă. La punctul final, se face o fixare timp de cinci secunde, apoi are loc o întoarcere. Trebuie să faci zece până la cincisprezece repetări.

CONTRAINDICAȚII

Oamenii nu ar trebui să exerseze cu roata de gimnastică după operații și răni grave, în special la nivelul coloanei vertebrale. Problemele cardiace, hipertensiunea arterială vă impun, de asemenea, să vă abțineți de la acest tip de activitate.

Rola de gimnastică este un instrument excelent pentru a scăpa de excesul de greutate. Când te antrenezi acasă, este mai bine să începi un jurnal săptămânal în care poți intra în structura antrenamentului și a propriilor succese. Acest lucru ajută la controlul procesului, menține motivația de a practica și obține progrese în antrenament.

Exercițiile cu o roată sunt una dintre tendințele moderne, deoarece simulatorul în sine este mic, dar ajută la lucru. De aceea, astăzi pe portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme” acordăm atenție acestei tehnici.

Printre simulatoarele uriașe, generale și multifuncționale, roata de gimnastică arată ca un adevărat „bebe”. Cu toate acestea, nu subestimați capacitățile sale datorită unei dimensiuni atât de modeste.

Desigur, nu vom promite rezultate uimitoare oricui pur și simplu cumpără și lucrează la întâmplare folosind acest proiectil de mai multe ori. În orice caz, o abordare integrată și o practică constantă sunt importante. În plus, există reguli.

Exerciții cu roată de gimnastică conform regulilor!

• Înainte de a începe antrenamentul cu un proiectil, fă cel puțin cel mai simplu și mai simplu.
• Orice antrenament ar trebui să fie pe un covor special.
• Urmărește-ți respirația. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te înainte. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.
• Lăsați corpul să fie paralel cu solul. Șosetele trebuie subliniate, iar mâinile țin roata.Exercițiile cu o roată pentru începători ar trebui să fie puțin mai ușoare. Pentru a face antrenamentul astfel încât mușchii să nu se încordeze prea mult va ajuta la performanță în acest fel. Trebuie să te pui în genunchi și să mergi înainte din această poziție. Și numai după câteva antrenamente, treceți la accentul șosetelor pe podea.

Roată pentru presă: exerciții pentru începători

Pentru persoanele nepregătite, 10 repetări ale fiecărui exercițiu vor fi suficiente. Creșteți treptat sarcina.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați volanul în mâini și coborâți. Acum conducem fără probleme roata înainte, apăsând simulatorul cât mai mult posibil și încercând să mergem cât mai departe posibil. Inghetam, apoi in pozitia initiala. Și din nou.

Unele exerciții cu roți abdominale pentru femei încep dintr-o poziție culcat pe podea.

• Întindeți-vă pe podea și îndoiți picioarele. Mânerele roții ar trebui să fie sub picioare. Când te apleci înainte, încearcă să ajungi la genunchi cu pieptul. Luați poziția de pornire (IP).
• Întindeți-vă pe saltea, concentrați-vă pe genunchi și apucați roata, acum întindeți-vă înainte, îndoiți-vă. Reveniți la PI, odihniți-vă puțin și repetați.

Exercițiu cu roata simulatorului

1. Trebuie să îngenunchezi și să iei roata de gimnastică în mâini, să pui proiectilul lângă genunchi. Înainte încet, în timp ce întindeți mâinile cu tot corpul. Luați poziția inițială și rotiți roata până la genunchi. Pentru a face exercițiul descris mai ușor, trebuie să vă sprijiniți picioarele de perete sau să vă mișcați cu mai puțină amplitudine. În total, trebuie să faceți de zece până la cincisprezece ori în trei abordări. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât sarcina ar trebui să fie mai intensă.
2. Iată un alt exercițiu. Trebuie să luați din nou o poziție în genunchi și să țineți roata în mâini și să o coborâți lângă rotule. Mâinile ar trebui să se sprijine de mânerele acestui proiectil și să-l îndepărteze treptat de tine, în timp ce înclini corpul. În mod ideal, pieptul ar trebui să atingă suprafețele coapselor. Apoi ia-ți poziția de pornire. Acest exercițiu trebuie repetat de zece până la cincisprezece ori.
3. Trebuie să stai întins pe spate. Și mâinile în care aparatul de gimnastică este întins înainte. Deplasați treptat roata în direcția dvs., faceți o îndoire în spate, dar nu vă luați picioarele de pe sol. Roata trebuie mutată cât mai aproape de tine. Când ajungeți la un punct critic, opriți-vă acolo timp de trei până la cinci minute pentru a fixa această poziție. Apoi reveniți la poziția inițială. Încercați să repetați acest exercițiu de cel puțin zece ori.

Exerciții pe roată cu mânere din poziția de start șezând

1. Trebuie să vă așezați pe covor, în timp ce vă îndreptați spatele și să vă întindeți picioarele înainte, astfel încât să nu se îndoaie. Pregătește un proiectil în dreapta ta. Apoi apucați mânerele și rotiți în partea dreaptă până când pieptul ajunge la podea. Acum, fără smucituri și mișcări foarte fine, lente, reveniți la poziția inițială. Repetați în stânga. În fiecare - de 10 ori. Exercițiul descris este ideal pentru cei care lucrează la o talie frumoasă. Pentru că în acest caz lucrăm mușchii oblici responsabili pentru o burtă plată.
2. Stai din nou pe fese și acum îndoiește-ți genunchii. În același timp, puneți roata sub picioare, picioare - pe mânere. Îndreptați-vă ușor picioarele, permițându-le să „deplaseze” pe roată înainte. Îndreptați-vă până când pieptul ajunge în partea din față a coapselor și abia apoi reveniți la poziția inițială. Exercițiul este foarte dificil. Se face de 10 ori în 2 seturi.

Video cu exerciții!

Exercițiile cu roți trebuie făcute de cel puțin patru ori pe săptămână pentru a vedea rezultate!

Rolă, rolă, roată de gimnastică, roată cu mânere - de îndată ce acest simulator nu a fost apelat în momente diferite, dar vorbim întotdeauna despre un singur dispozitiv. Rola sport cu mânere este unul dintre cele mai populare tipuri de echipamente sportive din toate țările. Desigur, exercițiile cu roata abdominală sunt incredibil de eficiente și depășesc în multe privințe chiar și crunch-urile, ridicările și alte mișcări. Dar atunci când lucrați cu un videoclip, tehnica joacă un rol esențial. În acest articol, vom lua în considerare tot ce ține de caracteristicile antrenamentului, aspecte tehnice și beneficiile unei role de gimnastică pentru sportivii de orice nivel.

Ce este o rolă de gimnastică

• Rola cu arc de retur (ideal pentru incepatori. Mecanismul si arcul de retur vor face mai usoara depasirea fazei negative, in special persoanelor cu muschi slabi);
• O roată fără arc (echipament destul de complicat pentru persoanele cu pregătire bună);
• Rolă cu benzi elastice de rezistență;
• Rola cu două roți (permite un echilibru mai bun, dar aproape că nu este potrivit pentru antrenarea mușchilor oblici ai abdomenului).

Beneficiile roții de gimnastică

• Cost ieftin;
• Vă permite să dezvoltați toți mușchii presei (drepți, oblici etc.) și ai spatelui;
• Sarcina întinde perfect mușchii, îmbunătățind postura și întinzând fascia;
• Potrivit pentru persoane de toate vârstele;
• Puteți exersa chiar și acasă;
• Nu ciupește vasele de sânge în timpul exercițiilor fizice, cum ar fi răsucirea și alte exerciții (mai ales important pentru persoanele cu boli cardiovasculare și după 40 de ani).

Deși rolele nu este un exercițiu absolut și un dispozitiv care nu are și nu va fi egal, este totuși unul dintre cele mai utile simulatoare pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. În același timp, este mult mai ieftin decât o bancă, un simulator cu sprijin pentru cot și orice alte dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.

Tehnica corectă de exercițiu cu roți

• Mișcările trebuie să fie lente și controlate cu atenție;
• smuciturile sau relaxarea musculară în timpul exercițiului nu sunt permise (este plină de răni);
• Nu vă îndoiți prea mult spatele în partea inferioară a spatelui, acest lucru poate duce la răni. Pentru fixarea suplimentară a corpului în faza inițială, este permisă o ușoară rotunjire a spatelui (ca și în cazul unei bare), aceasta va încărca mai bine mușchii abdominali;
• În timpul fiecărei mișcări, nu poți atinge podeaua cu corpul;
• Mișcarea în faza negativă trebuie făcută cu ajutorul mușchilor abdominali, și nu sub greutatea întregului corp și a picioarelor.

Poziția picioarelor va depinde de nivelul de antrenament. Începătorilor li se recomandă să se concentreze pe genunchi, sportivilor mai avansați – pe picioare, urmând exemplul flotărilor de la podea.

Concluzie