Ako schudnúť behom na mieste. Beh na mieste: výhody pri chudnutí. Bočná bolesť z behu

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

17. mar 2017

Obsah

Mnohí začínajúci športovci toto cvičenie podceňujú a nezaslúžene ho vyraďujú zo svojho tréningového programu. Faktom je, že beh na mieste je dokonca veľmi produktívny. Získajte informácie o výhodách a nevýhodách, ako aj o vlastnostiach tohto cvičenia.

Ako nahradiť bežecký pás doma

Nie každý sa môže pochváliť osobnou telocvičňou, takže medzi remeselníkmi vznikla myšlienka vytvoriť vybavenie vlastnými rukami. Nápad to nie je zlý, ale vôbec nie je vhodný pre ľudí s obmedzenými prostriedkami. Zároveň sa problém, ako behať doma bez bežeckého pásu, dá vyriešiť aj inak. Niektorí milovníci aktívneho životného štýlu s nedostatkom voľného času uprednostňujú tréning dynamickým presúvaním sa z okna do okna vlastného bytu alebo vykonávaním cvikov, ktoré si vôbec nevyžadujú pohyb.

Aké sú výhody behu na mieste?

Takáto telesná výchova má svojimi vlastnosťami a účinkami na organizmus veľa spoločného s obyčajným joggingom. Výhody behu na mieste spočívajú v jemnom zaťažení svalov nôh. Počas cvičenia navyše pristávate na špičkách, čo pomáha absorbovať nárazy na chrbticu a kĺby. Beh sa môže vykonávať kedykoľvek, keď je to pre športovca vhodné. Tréningu nebudú prekážať žiadne prírodné javy. Výhody domáceho joggingu zahŕňajú nasledujúce účinky:

• aktivácia procesu odstraňovania toxínov;
• adaptačný účinok na srdce a cievny systém;
• zlepšenie vlastností muskuloskeletálneho systému tlmenia nárazov;
• nepriamy pozitívny vplyv na obličky;
• zrýchlenie metabolizmu;
• zlepšenie držania tela;
• zvýšenie odolnosti organizmu.

Čo robí beh na mieste?

Podľa recenzií od športovcov by ste s cvičením mali začať až po získaní nejakých tréningových skúseností. Podstatou problému je kontrola správneho pristátia (na prstoch). Ignorovanie tohto bodu môže vyvolať traumatickú situáciu. Okrem toho, beh doma na mieste na chudnutie je tiež veľmi účinný. Treba povedať, že dobré výsledky možno dosiahnuť len pravidelným tréningom.

Koľko kalórií spáli beh na mieste?

Cvičenie pomáha efektívne zahriať telo, čo si vyžaduje doplnkovú spotrebu energie. V tomto prípade sú do procesu zapojené tukové usadeniny. Pri odpovedi, koľko kalórií sa spáli pri behu na mieste, odborníci uvádzajú rôzne čísla. Takže pri najintenzívnejšom cvičení môže športovec spáliť až 100 kcal za 10-15 minút. Činky a špeciálne závažia pomáhajú zlepšiť kvalitu vášho tréningu.

Pri behu s pomôckami dokáže telo bez problémov spáliť okolo 300 kalórií za hodinu cvičenia. Zároveň zmenou tempa a smeru pohybu môžete výrazne zvýšiť počet zhodených kilogramov. Navyše, počas cvičenia je telo aktívne nasýtené kyslíkom, čo má pozitívny vplyv na proces chudnutia.

Nevýhody behu na mieste

Oveľa výraznejšiu fyzickú aktivitu spravidla poskytuje pravidelné behanie v parku na čerstvom vzduchu. Beh doma prebieha na úplne rovnom povrchu. Mnoho ľudí je unavených z takejto monotónnosti a monotónnosti vykonávaných akcií. Niektorí obzvlášť aktívni jedinci však do tohto procesu zapájajú balkón a všetky miestnosti v byte.

Medzitým, keď sa diskutuje o nebezpečenstvách behu na mieste, odborníci sa zameriavajú na správnu techniku ​​​​behu. Skúsení športovci vo všeobecnosti vedia, že pristávať by mali len na predkolenie. Zaťaženie lýtkových svalov si vyžaduje osobitnú pozornosť. Táto oblasť sa považuje za problematickú z hľadiska nápravy, z tohto dôvodu bude na jej rozvoj potrebný viac ako jeden intenzívny tréning.

Technika behu na mieste

Naučiť sa cvičiť nie je vôbec ťažké. Za týmto účelom by mal športovec stáť čelom k stene a mierne nakloniť telo dopredu. Potom musíte položiť dlane na zvislý povrch a začať zdvíhať nohy jeden po druhom a ohýbať ich v kolenách. Pamätajte, že sa neodporúča úplne roztiahnuť kĺb spájajúci stehennú kosť a holennú kosť. Ovládanie nôh znamená pevné pristátie na prstoch. Okrem toho technika behu na mieste doma na chudnutie môže zahŕňať nasledujúce variabilné formy cvičenia:

Beh s vysokými kolenami

Cvičenie vám pomôže efektívne spáliť extra kalórie. Beh na mieste s vysoko zdvihnutými kolenami zvyšuje kontraktilitu srdca o nič horšie ako bežný jogging. Počas cvičenia by ste si mali udržiavať bežné tempo behu. Je potrebné zdvihnúť nohy, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Môžete dýchať iba nosom. Odporúča sa bežať s krátkodobými spomaleniami alebo zrýchleniami. Ak je to potrebné, triedy môžu byť doplnené o skákanie s vysokými kolenami.

Beh s výronmi holennej kosti

Cvičenie zlepšuje dynamický rozsah pohybu. Počas tréningu musíte mať boky neutrálne, ramená uvoľnené a telo rovné. Beh s predkolením pomáha efektívne zahriať svaly zadnej strany stehna a kolenného kĺbu. Správnym držaním hrudníka a stiahnutím brucha (abs) sa môžete vyhnúť vyvrtnutiam a zraneniam.

Doba chodu na mieste

Domáce cvičenie je najlepšie vykonávať ráno. Čas strávený behom na mieste je však limitovaný len možnosťami samotného športovca. Je dôležité si uvedomiť, že hodinu pred tréningom by ste nemali nič jesť. Počas vyučovania je dovolené piť vodu. Je mimoriadne dôležité dodržiavať tieto podmienky. Ak sú ignorované, beh môže viesť k zhoršeniu zdravotného stavu športovca v dôsledku rozvoja gastrointestinálnych ochorení. Je lepšie stráviť prvú lekciu nie dlhšie ako 5-7 minút. Ak nie sú žiadne negatívne prejavy, môžete postupne prejsť na polhodinový tréning.

Na mieste je jednoduchá a zároveň účinná forma pohybovej aktivity, ktorá je dostupná takmer každému. O výhodách a škodách behu, ako aj o množstve cenných odporúčaní, sa podrobne hovorí v tomto článku.

Výhody behu na mieste

Vymenujme hlavné výhody pravidelného domáceho joggingu:

• zlepšuje zdravie a kvalitu života;
• chudnutie a transformácia postavy;
• nevyžaduje sa žiadna fyzická príprava ani špeciálne vybavenie.

Pravidelné behanie na ulici nie je dostupné pre každého, takže behanie na mieste je medzi zaneprázdnenými ľuďmi čoraz populárnejšie. Môžete sa učiť doma a to je obrovské plus. Okrem toho existujú hmatateľné výhody behu pre zdravie a postavu.

Pozitívom takejto fyzickej aktivity sú nepopierateľné výhody behu pre chudnutie a udržanie zdravia. Pri vykonávaní jednoduchých pohybov dochádza k jemnému zaťažovaniu mnohých svalových skupín - dochádza k spevneniu svalového tkaniva, pretože telo, nohy a zadok sú vypracované prvotriedne a takmer bez námahy. Spaľujú sa kalórie, zrýchľuje sa metabolizmus, zlepšuje sa stav kardiovaskulárneho systému – predchádza sa rôznym srdcovým poruchám. Medzi ďalšie výhody patrí zlepšenie mikrocirkulácie krvi v celom tele, zníženie nadmernej chuti do jedla, aktivácia produktívnej činnosti mozgu a zlepšenie fungovania vylučovacieho systému. Človek sa spolu s potom zbaví metabolických produktov a prebytočná soľ sa odstráni z tela.

Pravidelné behanie výrazne zlepšuje vašu náladu a vitalitu, čo je dôležité v každom veku. Pre praktické ženy je to ideálny šport, keďže si nevyžaduje špeciálne vybavenie a prístroje a netreba sa prispôsobovať vonkajšiemu počasiu. Behaním môžete predísť sedavému spôsobu života, zmierniť stres a zlepšiť držanie tela.

Beh na mieste a jeho nevýhody

Škody pri behu na mieste

Nebezpečenstvo behu spočíva v nasledujúcich bodoch:

• s nesprávnym prístupom môžete poškodiť svoje zdravie;
• ak máte množstvo závažných ochorení, beh je kontraindikovaný;
• Ak máte zranené nohy alebo ste tehotná, nemali by ste behať.

Zistili sme teda, čo nám beh na mieste dáva, výhody a škody môžu byť ľudskému telu spôsobené v závislosti od organizácie tried. Napríklad napriek nepopierateľnej užitočnosti a bezpečnosti miernej fyzickej aktivity sa pri nesprávnom výbere obuvi zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov a chrbtice, čo v najhoršom prípade spôsobuje zranenia.

Ak chcete vidieť iba pozitívne aspekty domácich cvičení, musíte brať do úvahy kontraindikácie. Ak máte obavy z výrazného zakrivenia chrbtice, kŕčových žíl alebo hypertenzie, potom môže beh telu uškodiť. Ak máte poranený bedrový kĺb, členky, chrbticu či koleno, taktiež by ste nemali zaťažovať nohy a hlavne nebehať. Tento druh pohybovej aktivity nie je vhodný ani v tehotenstve. V každom prípade, aj keď nie sú viditeľné zdravotné problémy, musíte sa poradiť s lekárom.

Beh na mieste bez akýchkoľvek nevýhod

Existuje niekoľko zjavných nevýhod behu na mieste, ale každý z nás bude môcť odstrániť všetky nedostatky a premeniť ich na výhody.

Nevýhody home runningu:

• zaťaženie a teda aj účinnosť sú nižšie, napríklad v porovnaní s joggingom, teda tradičným joggingom;
• tréning zahŕňa preťažovanie členku, zameranie sa na lýtka a hrozí ich napumpovanie;
• home running sa vyznačuje monotónnosťou a nedostatkom čerstvého vzduchu.

Pre zvýšenie záťaže môžete meniť frekvenciu krokov, čím zvýšite kardio efekt. Zdvihnutím kolena na maximum sa lepšie prepracúvajú kvadricepsy, využívajú sa aj brušné svaly. Ťahanie holene dozadu funguje skvele na biceps nohy a naťahuje kvadricepsy.

Problém intenzívneho napumpovania lýtok naozaj nie je veľký problém, keďže hovoríme o svaloch, ktoré je ťažké nadmerne rásť aj pre profesionálnych kulturistov.

Nežiaduci efekt nudy pri vykonávaní rovnakých pohybov zmizne, ak zvolíte správnu hudbu alebo video. Prívod čerstvého vzduchu je možné zariadiť otvorením okna alebo štúdiom na balkóne.

Ako správne bežať na mieste?

Zlepšenie efektivity chodu

Nasledujúce užitočné kroky vám môžu pomôcť vyťažiť z behu maximum:

• kombinácia behu s aerobikom, skákanie cez švihadlo (skákanie cez švihadlo), strečing (naťahovanie tela), drepy, hodiny s obručou, plávanie;
• používanie domáceho bežeckého pásu uľahčuje proces a zvyšuje účinok behu na spaľovanie tukov;
• Dodržiavanie všeobecne uznávaného rámca správnej výživy bez prejedania sa a nezdravých jedál pomáha schudnúť a obnoviť zdravie.

Dýchanie pri behu

Hlboké dýchanie cez ústa

Osobitná pozornosť by sa mala venovať dýchaniu, vdychovaniu nie nosom, ale ústami. Ak cvičíte dýchanie nosom, tep sa zvyšuje na nebezpečnú hranicu, čo je pre naše telo nežiaduce. Musíte sa pokúsiť dýchať rytmicky a bez meškania prechádzať vzduchom cez dýchací systém.

Bočná bolesť z behu

Začiatočníci často pociťujú pri behu bolesť na boku. Tento problém je spojený s neschopnosťou zhlboka sa nadýchnuť včas; preto srdce dostáva príliš málo krvi, zadržiava sa v pečeni a tkanivá tohto orgánu sa napínajú, čo spôsobuje bolesť.

Pravidlo pre bežcov

Na ochranu pred nepohodou pri behaní musíte byť pred tréningom úplne hladní a nejesť asi 2 hodiny. Určite by ste sa mali rozcvičiť a správne dýchať, nasávať viac vzduchu. Pre tých, ktorí sa chcú udržať v dobrej fyzickej kondícii s minimálnou námahou, treba rozhodne zvážiť beh na mieste. Už sme študovali výhody a škody domáceho joggingu, je čas začať cvičiť.

Každý, kto začne meniť svoj životný štýl, by ho mal nasledovať

Jedenie, športovanie, v určitom okamihu si pomyslíte: „Je beh na mieste prospešný? Samotný beh je jednou z najlepších pohybových aktivít, ktorá rozvíja vytrvalosť, dáva zdravie a krásnu, štíhlu postavu. Cvičenie „na mieste“ rovnomerne zaťažuje všetky svaly tela a nevyžaduje žiadne drahé vybavenie. A jeho nepochybnou výhodou je dobrá nálada.

Samotné behanie na mieste vám však štíhle telo neprinesie. Chudnutie je len 30% závislé od cvičenia. Zvyšných 70 % patrí správnej výžive. Ak nedodržiavate aspoň základné pravidlá zdravej výživy, behanie na mieste bude len príjemný doplnok, nič viac.

"Prokhindiada, alebo beh na mieste": pozitívne účinky na telo

Účinky behu na mieste sú podobné ako pri bežnom joggingu. V tomto čase svaly dostávajú mäkšiu, netraumatickú fyzickú aktivitu. Dochádza k tréningu a rozvíjaniu napätia pre srdce a cievy, ako aj pohybový aparát. To zvyšuje vytrvalosť tela a zlepšuje metabolické procesy. Beh na mieste zapája takmer všetky svalové skupiny. Toto cvičenie nepochybne len zlepšuje vaše držanie tela.

Pri behu na mieste sa energia spotrebuje rýchlosťou 100 kalórií za 15-20 minút. Ak budete nepretržite behať pol hodiny, môžete spáliť až 280 kalórií (priemerný človek váži 58-60 kg). Aktívne zdvíhanie nôh spáli viac kalórií. Beh výrazne zahrieva telo, čo si vyžaduje dodatočné náklady. Preto si telo túto energiu začne brať z tukových zásob.

Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky na ruky, meniť tempo a rytmus pohybov. Pri behu na mieste začína aktívne potenie, ktoré odvádza z tela toxíny a odpadové látky.

Beh na mieste vás núti aktívne dýchať a okysličíte celé telo. Telo sa vám rýchlo poďakuje vynikajúcou prácou.

Možnosti cvičenia

Mnoho dievčat sa bojí behať v parkoch alebo len po uliciach, takže beh na mieste kvôli chudnutiu bude bezpečnou alternatívou. Navyše si nemusíte vyberať oblečenie pri každej zmene počasia. Nie je potrebné hľadať špeciálnu miestnosť, môžete behať na mieste doma. Jediné, čomu musíte venovať veľkú pozornosť, je výber správnej obuvi, aby ste sa vyhli poraneniam kĺbov.

Nedostatky

Pravidelný jogging poskytuje potrebnú horizontálnu zložku, vďaka ktorej je záťaž výraznejšia. Naproti tomu beh na mieste sa vykonáva na úplne rovnom povrchu, čo znižuje tieto zaťaženia. Mnoho ľudí sa veľmi rýchlo unaví z monotónnosti a rovnakosti.

Okrem toho pri tomto cvičení hlavná záťaž padá na svaly, čo znamená, že sa aktívne rozvíjajú. Ide však o pomerne zložitú oblasť, takže ich rozvoj bude trvať veľmi dlho.

Premena nevýhod na výhody

Ak chcete zvýšiť záťaž alebo zmeniť jej dopad, musíte často meniť tempo behu. Bude užitočné striedavo zdvíhať päty, kolená a nohy prekrývajúce sa. Okrem toho je vhodné pri cvičení „beh na mieste“ používať závažia na nohy. Zároveň sa budú kalórie míňať intenzívnejšie.

Je ľahké bojovať s monotónnosťou. Stačí pridať povzbudzujúcu hudbu a cvičenie bude okamžite jasnejšie. Môžete sledovať televízne programy, filmy (napríklad „Prokhindiada alebo Running in Place“), nahrávky prednášok, vykonávať školenia na balkóne (pridať čerstvý vzduch) a oveľa viac.

Môžete pridať ďalšie cvičenia na rozvoj iných svalových skupín. To vám umožní stratiť viac kalórií.

Stojí za to nájsť účinnú motiváciu, začať pravidelne cvičiť s pozitívnym prístupom a vaše telo sa začne meniť k lepšiemu.

Technika cvičenia „beh na mieste“.

Ak chcete schudnúť doma, bude stačiť behať na mieste 20-30 minút.

Po tomto môžete prejsť napríklad k cvikom na brucho.

Naučiť sa behať na mieste nie je také ťažké. Postavíme sa čelom k stene, trochu sa predkloníme, pričom chrbát zostane rovný a brucho vtiahnuté. Dlane položíme na stenu a začneme striedavo zdvíhať a spúšťať nohy, pričom ich ohýbame v kolenách. Pamätajte, že kolenné kĺby nemôžete narovnať, kým nezacvaknú. Cvičíme teda správnu polohu tela – mierny predklon. Ak ju nakloníme dozadu, záťaž sa na ňu prenesie a to je veľmi škodlivé. Keď sa naučíte behať so správnym uhlom tela, môžete prejsť k ovládaniu funkcie chodidla.

Nohy by ste mali vždy jemne zdvihnúť z podlahy. Opatrne dosadneme na prednú časť chodidla. Ak budete skákať po špičkách, preťažíte si lýtka. A vždy si pamätajte jednu vec - nemôžete biť pätami o podlahu tak silno, ako môžete. Predstavte si, že vo vedľajšej izbe spí dieťa a vy sa ho bojíte zobudiť.

Jednoduchý beh bez skákania: Chodidlo musí byť umiestnené od päty po špičku. Pokúste sa čo najrýchlejšie vystriedať nohy, bez toho, aby ste kolená dostali rovnobežne s podlahou. Žalúdok je vtiahnutý, telo je narovnané, ruky sú buď pokrčené v lakťoch a pritlačené k telu, alebo ako pri bežnom behu.

Jednoduchý beh s chmeľom: Nohy sa dotýkajú podlahy iba klenbou chodidla. Akonáhle vaše noha dopadne na podlahu, okamžite vyskočte a vymeňte nohy. Nemali by byť násilne ohýbané. Počas celého pohybu by mali zostať mierne ohnuté. Spodná časť chrbta bude chránená napätým stlačením.

Kyvadlová doprava. Je to skôr pohyb v uzavretom priestore. Môžete napríklad behať od jednej steny k druhej. Tento štýl pomáha, pretože pri otáčaní alebo otáčaní zahŕňa veľké množstvo svaly.

Aké svaly fungujú

Ako už bolo spomenuté, počas tohto cvičenia sa aktívne rozvíjajú lýtkové svaly. Beh na mieste na chudnutie doma zlepšuje rovnováhu. To umožňuje v budúcnosti ľahko skákať, chodiť na dlhé vzdialenosti a behať.

Vyvíjajú sa aj kvadricepsy. Tieto svaly sú zodpovedné za stabilitu a vytrvalosť. Vďaka nim môže telo stáť a chodiť.

Čas na homerun

V dňoch silového tréningu môžete behať na mieste na chudnutie doma po dobu 20-30 minút. To môže nahradiť ranné cvičenia.

V ostatné dni sa môže aplikovať na mieste. Koľko kalórií spálite, závisí od toho, ako sa správate. Najprv urobte rozcvičku (bežnú chôdzu), potom striedajte 2 minúty rýchleho behu, 1 minútu skákania a 2 minúty zotavovacieho pomalého behu na mieste. Ten môže byť nahradený hula hoopom alebo prácou na disku zdravia. Efektívne chudnutie bude aktívne za predpokladu, že budete kardio tréningu venovať približne 200 minút týždenne.

Ako každý tréning, aj beh na mieste si vyžaduje zahriatie. Môžete si buď trochu zacvičiť, alebo sa trochu poprechádzať po miestnosti. Naštartuje sa tak metabolizmus a zníži sa zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Miestnosť, kde sa chystáte behať, by mala byť dobre vetraná.

Neodporúča sa jesť jedlo hodinu pred vyučovaním a hodinu po vyučovaní. Môžete piť iba vodu.

Beh na mieste na chudnutie doma je možné vykonať kedykoľvek počas dňa. Všetko závisí od toho, kedy máte čas a kedy ste pripravení študovať.

Prvýkrát je lepšie bežať 5-7 minút. Každé cvičenie sa môže zvýšiť v čase o 1-2 minúty. Nemôžete okamžite dať veľké zaťaženie, spôsobí to prepracovanie a objaví sa bolesť.

Počas cvičenia môžete dýchať iba nosom. V krajnom prípade vydýchnite ústami. Dokončite cvičenie prechádzkou po miestnosti po dobu piatich minút.

Kurzy sa musia vykonávať pravidelne, najmenej dva až trikrát týždenne. Každý môže mať prospech z behu na mieste. Recenzie od tých, ktorí cvičia pravidelne, to potvrdzujú.

Kontraindikácie

Prvoradá je starostlivá a správna ochrana chodidiel, chrbtice a hrudníka. Preto nemôžete behať v papučiach, naboso alebo v jednoduchých teniskách. dokonale chráni pohybový aparát pred nárazovým zaťažením. Správnou podporou hrudníka sa dá vyhnúť zraneniam a vyvrtnutiam.

• silné zakrivenie chrbtice;
• zranenia kolien, bedier a členkov;
• tehotenstvo;
• BMI presahuje 35 (riziko pre kĺby sa zvyšuje, je lepšie ho nahradiť jemným kardiom);
• kŕčové žily (je však lepšie poradiť sa s lekárom - môžete behať v špeciálnom kompresnom prádle);
• exacerbácia hypertenzie.

Posilnenie efektu - bežiaci pás

Ak chcete dosiahnuť väčšie výsledky, potom si ho môžete zakúpiť.Umožní vám kontrolovať tep (tak, aby neprekračoval horné limity) a počet spálených kalórií. S jeho pomocou môžete nastaviť požadované tempo a vybudovať požadovanú úroveň sklonu. To všetko bude mať na vaše telo len pozitívny vplyv.

Keďže bežecký pás má mäkký odpružený povrch, svaly a kĺby nebudú počas tréningu príliš zaťažované.

Navyše sa vďaka tomuto simulátoru môžete zoznámiť s bežnou závodnou chôdzou. Na zhodenie nadbytočných kilogramov stačí každý deň cvičiť približne pol hodiny. Po určitom čase sa môže zaťaženie zvýšiť. Výsledok na seba nenechá dlho čakať!

Jogging na mieste je bežný medzi ľuďmi, ktorí chcú dostať svoje telo do dobrej kondície a zbaviť sa prebytočného objemu, ale nemáte čas ani príležitosť chodiť do posilňovne.

Ako pri každej fyzickej aktivite, kvôli veľkému výdaju energie spustí sa proces spaľovania tukov prečo chudneme.

Je dôležité si uvedomiť, že pri nevyváženej nadbytočnej strave je nereálne schudnúť ani športovaním, pretože v prvom rade dosiahnuť a udržať výsledok - potreba vytvoriť deficit kalórií.

Výhody a nevýhody behu na mieste doma

klady beh na mieste v byte: nevyžaduje žiadne náklady, nie je potrebné dochádzať telocvičňa, môžete študovať v akomkoľvek vhodnom čase, nie je potrebné vybavenie na hodiny, voľný výber oblečenia.

Držať sa vyvážená strava a pravidelné cvičenie Môžete rýchlo schudnúť a spevniť postavu. Beh na mieste zlepšuje vašu náladu a podporuje emocionálnu úľavu.

Obrovskou výhodou tohto športu je, že okrem chudnutia to prináša telu množstvo benefitov:

1. Zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.
2. Zlepšuje metabolizmus.
3. Znižuje chuť do jedla.
4. V dôsledku nadmerného potenia odchádzajú z tela zbytočné soli a metabolické produkty.
5. Udržuje svaly v tóne.
6. Nasýti krv kyslíkom.

Mínusy tohto športu: v porovnaní s klasickým behom na určité vzdialenosti nie je beh na mieste taký efektívny. Ako domáce cvičenie ísť na rovnakom mieste a za rovnakých podmienok, existuje šanca, že kvôli tejto monotónnosti sa hodiny stanú nudnými. Navyše pri behu môže dôjsť k poškodeniu členkového kĺbu, pretože je vystavený veľkému zaťaženiu.

Kontraindikácie

Z tréningu by ste mali odmietnuť alebo sa poradiť s lekárom v takých prípadoch:

• vážne problémy s chrbticou;
• tehotenstvo;
• zranenia kolena a členku;
• kŕčové žily;
• akútne štádium hypertenzie;
• ťažkosti s koordináciou;
• choroby srdca.

S týmito kontraindikáciami, tréning nielen zbytočné, ale aj nebezpečné, pretože môžu byť zdraviu škodlivé.

Odkaz. Ľuďom v starobe Je lepšie začať homeruny, ktoré trvajú 1-2 minúty denne.

Techniky behu na mieste na chudnutie

Existuje 4 možnosti beh, ktorý je vhodný na chudnutie. Výsledky vás nenechajú čakať, ak budete trénovať aspoň s každou technikou raz za týždeň. Trvanie cvičení je od 20 do 60 minút.

Dôležité! Pred triedou musíte urobiť rozcvička a na konci - natiahnite svaly nôh. Pri behu si môžete oddýchnuť aj rýchlou prechádzkou.

Normálny beh

predstavuje imitácia joggingu a skvelé vhodné pre začiatočníkov. Postavte sa rovno, chrbát rovno, ohnite lakte, zdvihnite ich pozdĺž tela. Začnite sa pohybovať rastúcim tempom, najprv rýchlo kráčajte a potom zrýchľujte. Počas tréningu skúste dýchajte pomocou bránice.

Foto 1. Diagram zobrazujúci dýchanie cez bránicu: pohyb brušných svalov pri nádychu a výdychu.

S vysokými kolenami

Trup mierne nakloňte dopredu a uvoľnite ramená, aby záťaž neprešla na chrbát. Pokrčené ruky pritlačte k telu. Počas behu zdvihnite koleno čo najviac k pásu a kontrolujte to uhol medzi holeňou a stehnom, ako aj nohami a trupom bol 90 stupňov. Pri behu so zdvihnutými kolenami chodidlo klesá na prsty. Aby bol tento tréning efektívny, musí sa uskutočniť rýchlym tempom. Môžete si urobiť krátke prestávky.

Zábal holene

Pri vykonávaní tejto techniky posilňuje biceps na nohách. Mierne ohnite chrbát dopredu, pri tlačení z podlahy sa jedna noha ohne v kolene, posunie sa dozadu a dotkne sa zadku pätou a oporná noha je rovná a stojí na špičke.

Počas prekrytia je telo umiestnené vertikálne. Ramená zostávajú nehybné.

Zmiešané médiá

Vykonávané jeden po druhom všetky druhy beh na mieste. Tento druh tréningu veľmi intenzívne, pri tom sa spáli veľa kalórií.

Pozor! Počas vyučovania sa odporúča pootvorte okno aby dovnútra mohol prúdiť čerstvý vzduch. Môžete si tiež zapnúť povzbudzujúcu hudbu alebo sa učiť pred televízorom.

Ako dlho by ste mali doma behať, aby ste schudli?

Pri dodržaní všetkých výživových pravidiel a pravidelného tréningu výsledky sú viditeľné do mesiaca. Ak ste si na cviky už nejaký čas zvykali a nebadáte žiadne výrazné zmeny, mali by ste zvýšiť intenzitu alebo trvanie. Najlepšie je ale beh kombinovať s inými fyzickými cvičeniami, takže proces chudnutia pôjde ešte rýchlejšie.

Beh je efektívna metóda chudnutia, pretože umožňuje aktívne spaľovať a míňať kalórie. Pravidelným bežeckým tréningom môžete výrazne schudnúť a zároveň zlepšiť svoje zdravie a spevniť svaly.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že prechádzka v parku alebo pokojný beh na dráhe v telocvični okamžite prinesú pozitívne výsledky, ktoré budú viditeľné už po niekoľkých sedeniach. Aké veľké je ich sklamanie, keď sa viditeľný efekt chudnutia nedostaví ani po niekoľkých mesiacoch. Ide o to, že beh spaľuje určité množstvo kalórií, čo vedie k chudnutiu. Jednoducho povedané, čím viac kalórií spálite, tým viac schudnete.

V tomto článku sa pokúsime odpovedať na naliehavú otázku: „Koľko kalórií spálite pri behu?

Strata kalórií počas bežeckého tréningu závisí od veku, hmotnosti, fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, metabolických vlastností a výživy. Niet pochýb, že na ich spotrebu má vplyv aj tréningový režim, ich intenzita, trvanie a frekvencia. Existujú však priemery, ktoré vám umožňujú presne vypočítať stratené kalórie na jeden tréning.

Začiatočníci, ktorí sa práve vydávajú na cestu boja s nadbytočnými kilami prostredníctvom bežeckých cvičení, si často kladú otázky, ako dlho trénovať a aký typ behu je na chudnutie efektívnejší. Odpoveď je veľmi jednoduchá - musíte začať s malými záťažami, postupne zvyšovať čas a intenzitu tréningu. Ťažké bremená bez špeciálneho tréningu sú zdraviu nebezpečné.

Existuje niekoľko typov behu, ktoré pomáhajú bojovať s kilami navyše:

• beh na mieste;


• jogging;


• beží pri strednej rýchlosti;


• šprint beh;


• trailový beh;


• beh s intervalmi.

Aktívne spaľovanie kalórií začína po 20 minútach cvičenia a po 40-60 minútach je lepšie ho zastaviť, pretože telo sa unaví a účinnosť cvičenia sa znižuje. Optimálny čas tréningu je teda 30-40 minút. Počas tejto doby sa spúšťajú procesy spaľovania tukov, čo vedie k dlho očakávanému efektu chudnutia.

Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, trvanie tréningu sa môže predĺžiť na 60 minút, niekedy môžete prejsť na chôdzu, aby ste si oddýchli.

Za 1 hodinu bežeckého tréningu sa minie približne 500-600 kalórií. Ide o najoptimálnejšiu spotrebu energie, ktorá neškodí svalom, srdcu a negatívne neovplyvňuje celkovú pohodu.

Na internete a v odbornej literatúre je o tejto problematike množstvo informácií, ktoré sú však podané veľmi vágne. Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať čo najjasnejšie.

- Jogging, koľko kalórií dokážete spáliť?? Najpopulárnejší druh cvičenia, jogging, dokáže spáliť 600-700 kcal za hodinu. Ide o veľmi dobrý ukazovateľ, ktorý vám pri pravidelnom tréningu pomôže rýchlo sa dostať do formy.

- Beh na mieste, koľko kalórií spáli?? Ak beháte na bežiacom páse v posilňovni alebo doma, kalórie spaľujete pomalšie. Keď vezmeme do úvahy, že človek behá priemernou rýchlosťou 8 km/h, môže pri hodinovom tréningu minúť 6,5 kcal na 1 kg svojej hmotnosti, čo je v priemere asi 325 kcal na 30 minút behu.

- Trailový beh, koľko kalórií potrebuje?? Pri behu v teréne s ťažkým terénom sa kalórie spaľujú veľmi intenzívne. Za hodinu takéhoto tréningu môžete spáliť až 900 kcal.

Za najoptimálnejšiu a najefektívnejšiu vzdialenosť sa považuje vzdialenosť 1 km, ktorú je možné prejsť za 7 minút a spáliť až 250 kcal. Toto je najvhodnejšia vzdialenosť pre začiatočníkov.

Ďalšia obľúbená vzdialenosť je 3 km. Ak túto vzdialenosť prejdete za 16 minút, môžete stratiť až 500 kcal.

Len tí najzdatnejší dokážu zabehnúť vzdialenosť 4-5 km. Zabehnutím tejto vzdialenosti za 20 minút môžete spáliť až 800 kcal.

V priemere tak jedna minúta behu spáli od 30 do 40 kcal v závislosti od stupňa záťaže. Odporúča sa začať trénovať s krátkymi vzdialenosťami, postupne zvyšovať vzdialenosť a rýchlosť. Práve tento prístup zabezpečí efektivitu a efektivitu bežeckých cvičení.

Ak je pre vás otázka chudnutia naliehavá, existuje niekoľko tipov, ako zefektívniť váš tréning:

• Správna výživa. Systematický tréning neprinesie výsledky, ak nebude doplnený správnou výživou. V dennej strave je vhodné znížiť príjem tukov a sacharidov, uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny;


• Dodatočné zaťaženie. Tuky sa spaľujú rýchlejšie, ak je jogging doplnený o pomocné cvičenia. Môže to byť kývanie rukami, zdvihnutie rúk nad hlavu alebo beh s vysoko zdvihnutými kolenami. Môžete tiež vziať malé činky do rúk a pripevniť špeciálne závažia na nohy;


• Zmena režimu intenzity tréningu. Na spaľovanie kalórií je dobré aj striedanie šprintu s rýchlou chôdzou.

Odporúča sa začať trénovať 20-minútovým joggingom. Tempo joggingu by malo byť pre vás mierne a pohodlné, pretože príliš vysoká rýchlosť vás rýchlo vyčerpá, ako aj dýchavičnosť a bolesť v boku. Postupne sa trvanie tréningu môže zvýšiť na 40-60 minút, pretože po prvých 20 minútach behu sa tukové tkanivo začne intenzívnejšie spaľovať. V tomto období tréningu sa odporúča striedať šprint s chôdzou alebo jednoducho zvýšiť rýchlosť.

Najlepšie je cvičiť 2-3 krát týždenne. Aby ste schudli, mali by ste cvičiť večer, keďže práve v túto dennú dobu sa spotrebúva najviac energie. Nezabudnite sledovať svoj jedálniček, vyvážená strava s nízkym obsahom tukov a sacharidov je najdôležitejším kľúčom k chudnutiu.

Beh je populárna a účinná metóda boja proti nadváhe a prebytočným kalóriám. Behať môžete takmer kdekoľvek a kedykoľvek počas roka. Čas a miesto tréningu si vyberáte vy a finančné náklady zahŕňajú len nákup vhodnej obuvi a oblečenia.

Okrem spaľovania kalórií a chudnutia pomáhajú pravidelné bežecké cvičenia rozvíjať vytrvalosť, posilňujú srdce a pľúca a zlepšujú svalový tonus. Ak sa systematické behanie stane zvykom, výrazne zlepší kvalitu vášho života.