Ak ste odhodlaní dostať sa do fitness, ale neviete, kde začať, tento článok je určite pre vás. Pomerne často dostávam otázky so žiadosťou o radu, kde začať cvičiť doma, ktorými cvičeniami na YouTube je najlepšie začať svoju „kondičnú cestu“? Aby som mohol odpovedať na túto otázku, potrebujem o človeku zistiť veľa informácií: akú má hmotnosť, vek, úroveň fyzickej zdatnosti, či nemá nejaké choroby a niektoré ďalšie. Pri absencii aspoň týchto základných informácií nemôžem prevziať zodpovednosť a radiť žiadne školenie, pretože ak má človek zdravotné kontraindikácie a ja o nich neviem, negatívne dôsledky tréningu, ktorý nie je „jeho“, môžu byť dosť vážne. . Preto v tomto článku chcem dať iba RADU pre ľudí určitej úrovne zdatnosti, ktorí sa chcú venovať fitness, ale nevedia ako začať cvičiť doma. A o tejto téme budeme diskutovať na konkrétnych tréningoch na kanáli Fitnessomaniya.

POZOR!

Pri analýze strednej a pokročilej úrovne tréningu predpokladám, že ľudia nemajú žiadne kontraindikácie ani zdravotné obmedzenia!

Cvičenia pre tréning na základnej úrovni. Čo sú zač?

Ak ste vo svete fitness úplným nováčikom, pod pojmom „nováčik“ myslím človeka, ktorého posledná účasť na športe/fitness bola veľmi dávno, napríklad v škole alebo na vysokej škole, alebo prestávka trvala viac ako 3 roky, tak určite musíte začať s fitness veľmi opatrne a postupne, ale „opatrne a postupne“ môžete začať robiť moje tréningy, ktoré sú určené pre priemernú úroveň tréningu, ale s jednou malou nuansou: tieto tréningy si budete musieť zjednodušiť. Ako to spraviť?

V prvom rade si treba dať pozor na silový tréning, ktorého mám na kanáli dostatočné množstvo, toto množstvo a pestrosť vám vydrží na dlhú dobu.

SILOVÝ TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Všetky silové tréningy sú rozdelené do skupín:

— cvičenie pre zadok a nohy ⇐

— cvičenie pre ruky, hrudník a chrbát ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

— brušné tréningy ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

—cvičenie pre všetky svalové skupiny ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

Z týchto zoznamov skladieb si môžete vybrať akýkoľvek tréning a cvičenie, čím si ho zjednodušíte.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zjednodušiť:

- používajte činky s ľahšou hmotnosťou ako v mojom videu;

- robiť menej opakovaní;

- dajte si krátke prestávky na odpočinok 10-15 sekúnd, aby ste sa nadýchli a pokračovali. Týka sa to tých tréningov, ktoré prebiehajú nonstop, teda s veľkým počtom opakovaní bez oddychu.

- urobte menej kôl. Ak vám poradím, aby ste na konci tréningu opakovali tento komplex ešte 3 kolá, potom to robte podľa svojej sily, môže to byť 1 alebo 2 kolá.

Toto všetko sú spôsoby, ktorými si môžete uľahčiť silový tréning.

Prečo nenatáčam tréningy pre začiatočníkov slimačím tempom? Všetko je veľmi jednoduché: moja skúsenosť inštruktora skupinových programov mi ukázala, že človek s veľmi slabou fyzickou zdatnosťou si ju oveľa rýchlejšie zlepšuje tréningom v silných skupinách.

Na silový pilates ku mne chodili aj staršie ženy, kde bola úroveň záťaže dosť vysoká a všetky cviky vykonávali na rovnakej úrovni ako mladé dievčatá. Navyše ich úroveň nebola hneď taká vysoká. Spočiatku prišli do skupiny fyzicky veľmi slabé, no len pár mesiacov pravidelného tréningu na rovnakej úrovni ako mladšia generácia z nich urobilo jednoducho najsilnejšie a najodolnejšie ženy. Takže odvtedy zostal môj postoj nezmenený: ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, potom sa nemusíte prihlásiť ako začiatočník a relaxovať v tréningoch, ktoré zahŕňajú „dva šľapy, tri slamy“. Ako sa hovorí "Je lepšie byť najhorší medzi najlepšími ako najlepší medzi najhoršími."

Silový tréning sme teda pretriedili, no okrem silového tréningu budete potrebovať aj kardio.

KARDIOTRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Na mojom kanáli sú tri kardio tréningy pre začiatočníkov, dva z nich sú čisto kardio tréningy: Kardio bez skákania, ako aj kardio, ktoré je tzv Kardio cvičenie na spaľovanie tukov| PRE NOVINKOV!, a stále existuje Intervalový tréning pre začiatočníkov, je to kardio-silový, takže ho možno vykonávať aj ako samostatný tréning, a nie po silovom tréningu.

Teraz si povedzme o frekvencii tréningu.

Pre začiatočníkov odporúčam začaťs 2 silovými tréningami týždenne a 2 kardio cvičeniami.

Po 2 týždňoch môžete pridať ešte jeden silový a kardio tréning a ten vyjde za týždeň: 3 silové tréningy a 3 kardio tréningy, ktoré je najlepšie vykonať ihneď po silovom tréningu (asi 10-15 minút), ale ak áno necvičiť, potom si môžete vybrať jeden typ tréningu – buď silový alebo kardio – hlavné je, že váš tréning trvá približne jednu hodinu.

Čo sa týka toho, aké tréningy zvoliť podľa svalových skupín, odporúčam pozrieť si video “ Pokyny pre moje cvičenia" Tam vysvetľujem, ako to urobiť v závislosti od vašich problémových oblastí a cieľov.

Cvičenia pre stredne pokročilých. Čo sú zač?

MEDZI SIELOVÝ TRÉNING

Ako začať cvičiť doma nie začiatočník, ale ani ešte nie pokročilý športovec? Ooo! Tu sa môžete dobre prejsť. Na svojom kanáli mám veľa tréningov pre stredne pokročilých, od silového tréningu, ktorý som už spomenul, až po tréningy Tabata. Ale keďže sa článok stále volá „kde začať“ s vašimi cvičeniami, určite treba začať s pravidelným silovým tréningom, no bez akýchkoľvek zjednodušovaní, ako to bolo u začiatočníkov. Takto ukazujem cviky vo videu, takto by sa mali vykonávať, nemali by ste sa ľutovať, keďže toto vám vaša trénovanosť určite neodpustí!

Pokojne môžete začať s 3 silové tréningy týždenne a 2 kardio cvičenia ktorý by sa mal vykonávať ihneď po silovom tréningu, ak je vaším cieľom chudnutie.

Po 2 týždňoch adaptačného obdobia pre vaše telo môžete pridať ďalší silový tréning, môžete pridať kardio, nemôžete, ako chcete.

Ale po mesiaci môžete bezpečne trénovať 3-4 krát týždenne, pričom po všetkých silových cvičeniach cvičíte kardio 15-20 minút.

STREDNÝ KARDIOTRÉNING

Kardio tréningy pre stredne pokročilých nájdete v " Kardio cvičenia na spaľovanie tukov » ( ⇐ otvorený zoznam skladieb s cvičeniami)

Samozrejme, na pokročilej úrovni môžete začať s akýmkoľvek tréningom; otázka tu s najväčšou pravdepodobnosťou nie je, aké tréningy si vybrať, aby to nebolo príliš ťažké, ale ako sa nestratiť v mnohých tréningoch, ktoré mám. na kanáli?

Odpoveď na túto otázku opäť nájdete vo videonávode na môj tréning, kde som už na túto otázku odpovedal.

Ako pre S akým tréningom by mali pokročilí začať?, potom si tu môžete vybrať úplne akýkoľvek tréning, ktorý sa vám páči. Ak sa vám viac páči silový tréning, začnite so silovým tréningom a ak je vám intenzívny tréning bližší, potom môžete cvičiť Tabata na strednej aj pokročilej úrovni. Popravde, stredná úroveň tiež nie je jednoduchá, ide len o to, že tam využívame celé telo, všetky svalové skupiny a v pokročilom tréningu Tabata je len jedna alebo dve svalové skupiny, čo v princípe určuje náročnosť tejto úrovne. . Ale verte, že aj priemerná úroveň stojí za vašu pozornosť a ak sa vám zdá záťaž stále nedostatočná, jednoducho si dáte dve tabata za sebou, čiže celkovo vám tréning zaberie 13 minút, nie 26.

No dúfam, že vám tento článok aspoň trochu pomohol a osvetlil s akými cvičeniami by ste mali začať?, ak ste sa len nedávno zoznámili so mnou a mojím kanálom.

V budovaní tréningového procesu v skutočnosti nie je nič zložité, stačí ZAČAŤ a potom sami pochopíte, ktoré tréningy sú pre vás a ktoré nie.

S pozdravom, Janelia Skripnik!

Vytvarované a zvodné telo si môžete vybudovať doma bez toho, aby ste míňali peniaze za členstvo v posilňovni. Ak chcete vybrať súbor účinných cvičení, musíte poznať vlastnosti svojho tela a pochopiť, ktoré oblasti je potrebné opraviť a ktoré oblasti je potrebné udržiavať v dobrej kondícii.

Je čas

Na dosiahnutie viditeľných výsledkov nestačí mávať rukami raz týždenne počas prestávok medzi televíznymi seriálmi. Tréning by mal byť pravidelný, 30-40 minút. Je potrebné si vyhradiť čas večer alebo ráno, kedy môžete byť s cvičením sami, a nie každých 5 minút kontrolovať, či sa polievka v kuchyni uvarila a či je čas naložiť novú porciu bielizne do práčka.

Dôležité: Štúdiu sa treba naplno venovať, aby nepôsobilo zdĺhavo či únavne a prinášalo výsledky. Trénujte aspoň 4x týždenne, ideálne denne.

Provizórna telocvičňa

Je lepšie cvičiť v priestrannej miestnosti, kde nemusíte narážať do nábytku alebo sa snažiť nedotýkať sa lustra rukami. Ak je dom plný nočných stolíkov a stoličiek, môžete ľahké predmety posunúť nabok a po tréningu ich vrátiť do pôvodnej polohy.

Zariadenie nemusí byť drahé. Ak je podlaha parketová alebo laminátová, stačí malá gumená podložka. Ak je pod nohami obrovský koberec, môžete naň položiť koberec alebo tenkú deku.

Je dobré, ak je v dome pár činiek, ale nezúfajte, keď je byt prázdny a nie sú peniaze na to, aby ste šli do obchodu so športovými potrebami. Ako závažia sa používajú obyčajné plastové fľaše: sú naplnené vodou alebo pieskom. Alternatívou je obyčajný pozemok.

Postupom času môžete svoj arzenál doplniť fitballovými loptičkami a obyčajnými švihadlami.

Dôležité: Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie príslušenstvo. Stačí vlastná váha a chuť zlepšiť si postavu.

Športová uniforma

Keď cvičíte doma, nemusíte vyzerať štýlovo ani úchvatne. Hlavnou a jedinou požiadavkou na športové oblečenie je pohodlie a praktickosť. Vhodné sú elastické nohavice alebo šortky, ktoré sa dobre naťahujú, plus voľné tričko alebo tričko neobmedzujúce v pohybe.

Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia a tento vzhľad nešokuje vášho manžela alebo nie je nikto doma, môžete sa zbaviť všetkého zbytočného. Stále by ste však mali nechať na ponožkách, ktoré ochránia vaše nohy pred chladom a pľuzgiermi.

Dôležité: Ak sa potrebujete zbaviť tuku na bruchu, mali by ste problémovú oblasť zabaliť vlneným šálom alebo šatkou. Vďaka látke sa zvyšuje potenie, podkožný tuk sa postupne topí.

Predbežné štúdie

Ľuďom, ktorí ťažko pracujú na svojom tele doma, sa odporúča, aby si viedli špeciálny denník.

Oplatí sa do nej napísať:

• Maximálny počet klikov, ktoré bolo možné vykonať v prvý deň.
• Počiatočná hmotnosť.
• Miery v páse alebo zadku (v závislosti od toho, ktorá časť tela sa má upraviť).

Po 2 týždňoch vyučovania urobte porovnanie a ak sa váš výkon zlepšil, pochváľte sa za snahu s kozmetikou alebo krásnou vecou.

Na hranici možností

Tréning musí byť intenzívny, inak bude efekt nulový alebo minimálny, no začiatočníkom, ktorí naposledy robili kliky v desiatej triede, sa odporúča začať s ľahkými cvikmi.

Prvé 2-3 dni sa obmedzte na ranné cvičenia alebo večerné rozcvičky, postupne zavádzajte drepy a kliky. Stačia 3 série po 2–4 opakovaniach s krátkymi prestávkami. Odporúča sa sledovať pulz. Maximálnu frekvenciu úderov možno vypočítať odpočítaním aktuálneho veku od čísla 220.

Príklad: 30-ročný človek by nemal prekročiť 180–190 úderov/s. Pri vykonávaní kardio tréningu sa držte na úrovni 100–130 úderov.

Dôležité: Nepreťažujte telo na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas na cvičenie je 1–1,5 hodiny po malom občerstvení.

Komplex 1: Technika tabata

Budete musieť stráviť 4 minúty denne, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v posilňovni. Musíte dať prednosť jednej veci: drepy, záťaž na brucho, kliky alebo obyčajný plank.

Schéma

• Na zahriatie tela si určite urobte 5-minútovú rozcvičku.
• Načasujte si 20 sekúnd rýchlych klikov alebo drepov.
• Zastavte sa na 10 sekúnd, aby ste sa nadýchli a trochu sa uvoľnili.
• Aspoň 8 opakovaní s krátkymi prestávkami.

Verná možnosť pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov musíte cvičenie vykonávať 3 minúty a 2 minúty si vyčleniť na odpočinok.Minimálne 3 opakovania. Dajte len 80%, aby sa telo prispôsobilo novej záťaži.

Komplex 2: Fitball

Balansovanie na lopte rozvíja svaly bokov, chrbta, rúk a brucha. Cvičenia sú užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.

1. Osedlajte zariadenie s nohami na podlahe. Vaše kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a stiahnite brušné svaly čo najviac. Posaďte sa v tejto polohe na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Minimálne 6 opakovaní.
2. Postavte sa s nohami široko od seba. S vystretými rukami chyťte loptu a držte ju pred sebou. Pomaly sa spúšťajte nadol, stlačte zariadenie a zdvihnite ho. Vráťte sa do východiskovej polohy a spustite ruky so športovým vybavením. Minimálny počet opakovaní je 10.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu na chrbte, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Stlačte loptu hornými končatinami. Súčasne zdvíhajte a spúšťajte ruky a nohy bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Športové náčinie treba prenášať z horných končatín na dolné a naopak.
4. Položte členky na cvičebnú loptu tak, aby boli vaše kolená ohnuté v uhle 90º. Spojte ruky a skryte ich pod zátylkom. Napnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Spodná časť chrbta leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy a pomaly si ľahnite.

Komplex 3: Pôsobí na celé telo

Budete musieť stráviť 40-50 minút tréningu. Začnite ľahkým zahriatím a potom cvičte všetky svalové skupiny.

Zadoček a stehná:

• klasické drepy a plienky;
• kývajte nohami dopredu a dozadu a do strán;
• zdvíhanie dolných končatín v ľahu na bruchu.

Stlačte:

• krútenie, spodná časť chrbta by sa nemala zdvíhať z podlahy;
• ohýbanie sa do strán s rukami za hlavou;
• zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.

Paže a hrudník:

• Povinné kliky z podlahy a steny;
• vyzbrojení činkami, roztiahnite horné končatiny do strán, postavte sa rovno alebo sa nakloňte dopredu;
• plank, ktorý zapojí vaše ruky, hrudník a chrbát a brušné svaly.

Nuansy domáceho tréningu

1. Bude zábavnejšie a ľahšie sa bude študovať, ak si vyberiete energickú hudbu. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, môžete namiesto cvičenia tancovať každý deň.
2. Joga je dar z nebies pre lenivé gazdinky, ktoré chcú schudnúť pár kilogramov a rozvinúť flexibilitu.
3. Aby ste sa nevzdali tréningu v ranom štádiu, je užitočné, aby ste sa na sociálnych sieťach spriatelili s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorým sa môžete pochváliť svojimi úspechmi a požiadať o radu.

Vymodelovať si ideálne telo doma nie je o nič ťažšie ako v posilňovni. Stačí si stanoviť cieľ, vybrať si súbor ideálnych cvičení a všetko doplniť správnou výživou. A aby ste sa v počiatočnej fáze nezlomili a neukončili hodiny, môžete zaviesť systém odmeňovania za malé a veľké úspechy.

Video: fitness klub doma

Túžba mať štíhlu, vyšportovanú postavu sa často stretáva s úplným zmätkom a nepochopením, ako pristupovať k tréningu, ak ste ešte nikdy necvičili. Správne navrhnutý počiatočný program ušetrí začiatočníka od frustrácie a straty času.

Vyberte si tréningový cieľ

V prvom rade je potrebné jasne formulovať a definovať cieľ tréningového programu. To vám umožní pristupovať k plánovaniu zaťaženia zo správneho uhla a získať požadovaný výsledok.

Najčastejšou chybou začiatočníkov je túžba stať sa silným a obrovským naraz a dostať vytúžené vyrysované brušné svaly na brucho. Ide o tri úplne odlišné úlohy a najlepšie je pracovať na každej z nich samostatne.

Napríklad na naberanie svalovej hmoty potrebuje športovec prijať viac kalórií, ako je telo schopné vydať – len tak budú svaly rásť. Okrem toho rôzne typy tela s rôznymi rýchlosťami metabolizmu budú potrebovať rôzne množstvá kilokalórií. Ale v každom prípade budete potrebovať viac, ako je denná norma.

Práca na úľave zahŕňa radikálne opačný prístup. Pri výbere tohto konkrétneho cieľa musí športovec minúť oveľa viac energie, než vstúpi do jeho tela.

Úľavový objem svalov je nepochybne krásny, ale sušenie má negatívny vplyv na ukazovatele sily. Takže práca na sile a úľave je rovnaká sizyfovská práca ako súčasná práca na úľave a hmote.

Ukazovatele sily sú založené na efektívnu prácu nervový systém a nie na krásu svalov. Nie nadarmo vzpierači a powerlifteri, len čo priberú, zvyšujú svoje výsledky a tiež výrazne strácajú na efektívnosti, akonáhle začne váha športovca klesať.

Kľúčom k úspešnému tréningu je zahriatie. Len 5 minútami na bežiacom páse a miernym pretiahnutím kĺbov jednoduchými cvikmi sa zahrejete a pripravíte svoje telo na ďalšiu, závažnejšiu záťaž.

Začiatočníci by nemali trénovať viac ako 2-3 krát týždenne. V prípade každodenného tréningu bude telo športovca vážne prepracované a nebude schopné nájsť silu na normálne zotavenie.

V počiatočnej fáze je najlepšie vykonať cvičenie 3-krát (prístupy) a hmotnosť je zvolená tak, aby umelec bol schopný vykonať 12 až 15 opakovaní v jednom prístupe.

Nemali by ste sa zavesiť len na jeden tréningový režim - vzhľadom na schopnosť tela rýchlo si zvyknúť na monotónne cvičenia sa účinnosť cvičenia môže výrazne znížiť.

Nesnažte sa naložiť tréningom na maximum už od prvej lekcie. Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete. Postupné zvyšovanie intenzity umožní telu prispôsobiť sa stresu a zlepšiť zdravie.

Nezabúdajte ani na to, že výživa a čas na odpočinok zohrávajú dôležitú úlohu pri formovaní športovej a fit siluety.

Vždy pamätajte na techniku ​​vykonávania cvičení. Ak to urobíte nesprávne, tréning bude v najlepšom prípade neúčinný, v horšom prípade si môžete vážne ublížiť.

Naučte sa techniku ​​a nikdy neváhajte požiadať o radu trénera vo vašej posilňovni. Je hanba „nevedieť“, hanba nechce vedieť.

Frekvencia tréningu

Denný, častý tréning je rovnako nežiaduci ako zriedkavý alebo žiadny tréning.

Vysoká frekvencia tréningu neumožňuje svalom zotaviť sa ani na pôvodnú úroveň, nehovoriac o raste výkonnosti. Výsledkom takéhoto tréningu je zhoršenie stavu svalových skupín pri každom ďalšom tréningu a pretrénovaní.

Existujú, samozrejme, špeciálne školiace programy, v ktorých sa kurzy konajú každý deň. Je však lepšie nechať ich na profesionálov.

Nízka frekvencia tréningu zase znižuje efektivitu tréningu, keďže sa stráca možnosť športovať počas nástupu superkompenzačnej fázy.

Vzhľadom na to, že obnova svalového tkaniva trvá 2 až 4 dni, je najoptimálnejším rozvrhom silového tréningu cvičenie 2-3 krát týždenne.

Trvanie školenia

V závislosti od cieľov športovca sa trvanie tréningu môže líšiť.

Tréningy na zvýšenie objemu môžu trvať od 1,5 do 2 hodín, pretože športovec potrebuje čas na odpočinok medzi sériami. A cvičenia zamerané na chudnutie sú účinné len vtedy, ak trvajú od 30 do 60 minút.

Príliš dlhý tréning núti telo produkovať kortizol, hormón, ktorý ničí svalové tkanivo a prispieva k pretrénovaniu.

Kde začať s tréningom?

Tréning pre začiatočníkov je rozdelený na dva hlavné prístupy a medzi nimi množstvo stredne pokročilých. Svaly v Ľudské telo Je ich veľmi veľa a môžete ich cvičiť naraz, alebo v dávkach či splitoch.

V prvom prípade je prístup jemný a pozostáva z kruhového tréningu „fulbadi“. Na spevnenie väzov, zvyknutie si na záťaž a naštartovanie procesov v tele spojených s tréningom potrebujú začínajúci športovci trénovať 1 až 3 mesiace prakticky bez voľných váh.

Druhý prístup, rozdelenie s voľnými váhami a základňou, sa považuje za dosť prísny. S týmto prístupom tréneri odporúčajú rozdeliť svaly do troch skupín a každú z nich zaťažiť v určitý deň v týždni.

Pre začiatočníkov sa odporúča začať tréning aeróbnym cvičením. Beh, plávanie, rýchla chôdza a aerobik umožnia vášmu telu zvyknúť si na stres a pripraviť ho na vysoko intenzívny tréning. Táto fáza tréningu trvá od 2 do 4 týždňov.

Tréningový program pre začiatočníkov

Prvý deň – chrbtové svaly a bicepsy:

• (5 sérií po 5 opakovaní)
• (3 sady s maximálnym počtom opakovaní)
• Vojenský tlak (3 sady po 8 opakovaní)
• Zdvihy činky so sklonom (2 sady po 12 opakovaní)
• Hitch

Zhrnutie štýlu

Pravidelný tréning, správna výživa a potrebný odpočinok pre regeneráciu svalov umožnia každému začínajúcemu športovcovi dosiahnuť požadovanú tónovanú atletickú siluetu bez podráždenej únavy a pracovných mozoľov. Pravidlo troch „P“ - plán, postupnosť, správna výživa.

Nie je ľahké udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá.Cítite sa unavení, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a vaša postava zanecháva veľa túžob. Prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať však môže byť veľmi ťažké. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.

Ako začať s fitness doma

Nezľaknite sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Nie je potrebné vyčerpávať sa dlhými a náročnými tréningami. Začať môžete jednoduchými cvikmi, ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek úrovni zručností.

Udržiavať si telo v dobrej kondícii je kondícia. Doma, pre začiatočníkov, je hlavnou zásadou „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako sa cítite unavení. Čo je veľmi dôležité, je neprestať študovať a pravidelne cvičiť. V počiatočnej fáze stačia tri tréningy týždenne po dobu 15 minút. Trvanie tried môžete postupne zvyšovať na 45 minút.

Kedy študovať? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od nášho životného štýlu. závisí od rytmu života. Každý človek má svoj vlastný individuálny rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Aby ste schudli, odporúča sa cvičiť ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukového depa.

Na večerný tréning si vyhraďte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nemôžete dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať vyučovania. Telo sa dokáže preladiť a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Najlepší čas vám preto povie sám. Je dôležité počúvať ho.

Výhody školenia

Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kíl, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú vaše telo. Pravidelným vykonávaním môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

• zlepšené držanie tela;
• zvýšené sebavedomie;
• zlepšený spánok;
• zníženie úrovne stresu;
• pálenie veľká kvantita kalórie;
• zlepšený krvný obeh;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• zlepšená koordinácia;
• rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov

Musíte začať v malom: vykonajte cvičenia pomalým tempom, vyberte najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov stehien, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné robiť všetko striedaním. Je to potrebné na výber toho najpohodlnejšieho a najúčinnejšieho.

3 tipy pre začiatočníkov:

1. Pri tréningu je veľmi dôležitá pravidelnosť a pozitívny prístup, tie najlepšie výsledky prinesú časom. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
2. Vytvorenie vyučovacieho programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Spestrite svoje hodiny rôznymi cvičeniami, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
3. Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerná záťaž. Uistite sa, že je vaše telo pripravené na intenzívnu fyzickú aktivitu a až potom ju zvýšte. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času cvičeniam, ktoré sú potrebné na ich vypracovanie.

Cvičenie "Plank"

Zamerané na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ohnite ruky v lakťoch;
• kolená pritlačené k podlahe;
• pomaly zdvihnite boky z podlahy a položte prsty na podlahu;
• vydržte v póze 5 sekúnd.

Možnosti prevedenia: vystreté ruky (ako pri push-upe).

Takéto jemné cvičenia sa tiež nazývajú „lenivé fitness“. Doma, pre začiatočníkov, je to vynikajúca príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň predchádzanie zraneniam a rovnomerné zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Zameriava sa na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ruky pred vami;
• súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.

Možnosť vykonania: súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy.

Bočné zdvihnutie nôh

Čo je dobré na kondícii? Doma, pre začiatočníkov, si môžete vybrať odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie je veľmi účinné pre pás a boky. Ľahká verzia:

• ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
• zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.

Možnosti prevedenia: oprite sa o vystretú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.

Drepy

Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičných drepov. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie brucha. Cvičenie sa zameriava na svaly spodnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie kolenných väzov. Na to budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:

• postavte sa rovno;
• ruky zložené na hrudi;
• chodidlá - šírka ramien od seba;
• drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
• vstať bez použitia rúk;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.

Push up

Dobrý tréning pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:

• zaujať ležiacu polohu;
• ruky mierne širšie ako ramená;
• zdvihnite telo a narovnajte ruky;
• kolená pritlačené k podlahe;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ak je ťažké robiť kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.

• Berte svoj tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné cvičenie je fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
• Naplánujte si čas tréningu vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie lekcií kvôli zlej nálade.
• Vyhnite sa zbytočnému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu produktivity.
• Dodržiavajte pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
• Pamätajte, že bez dodržiavania diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, bude cvičenie trvať oveľa dlhšie.
• Zapíšte si dátum a čas vyučovania; a cvičenia. Môžete si v ňom súčasne zaznamenávať svoj jedálniček a telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
• Pre efektívne chudnutie potrebujete vyváženú stravu. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a brucho, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Časté a malé jedlá prispievajú k rýchlemu chudnutiu.
• Cvičenia vykonávajte pravidelne, postupne zvyšujte záťaž a čas cvičenia. Začnite cvičenie zahriatím na 10 minút. Zaraďte zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahriatie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje efektivitu vášho tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.

Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémových partií, ťažkej chôdze a nepekného držania tela. Cvičte doma v akomkoľvek voľnom čase. Hlavná vec je, že hodiny vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, choďte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na tréning a poslúži ako dobré „korenie“ na tréning. Začiatočníci môžu dosiahnuť veľmi dobré výsledky, je to skvelá príležitosť dostať sa do formy.

Pravidelné cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Väčšina ľudí sa zaujíma o zdravý životný štýl, no na nič si netrúfajú, pretože často nevedia, kde a ako začať so športom.

Čoskoro po tom, ako začnete cvičiť, si všimnete a zažijete všetky výhody, ktoré môže fyzická aktivita priniesť vášmu telu a celkovému zdraviu.

Bez ohľadu na to, začlenenie cvičenia do vášho každodenného života si vyžaduje čas a vyžaduje odhodlanie a disciplínu.

Ak uvažujete o cvičení, ale neviete, kde začať, tento článok je pre vás. Obsahuje všetky potrebné informácie o tom, kde začať, kedy je najlepší čas na cvičenie a ako urobiť cvičenie súčasťou vášho života.

Je dokázané, že pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť a zlepšiť váš zdravotný stav. Preto predtým, ako prejdeme k otázke, ako správne začať so športom, poďme si najprv povedať o výhodách cvičenia.

Pomáhajú dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť, svalovú hmotu a znížiť riziko vzniku chronických ochorení.

Okrem toho štúdie ukázali, že cvičenie zlepšuje vašu náladu, posilňuje mozog, pomáha vám lepšie spať a zvyšuje vaše libido.

A to nie je všetko – pomáhajú udržiavať dobrú hladinu energie.

Skrátka, cvičenie vás posilní a zmení váš život k lepšiemu.

Záver: Cvičenie môže zlepšiť vašu duševnú výkonnosť, znížiť riziko vzniku chronických ochorení a pomôcť vám schudnúť.

Typy cvičení

Existuje obrovské množstvo rôznych druhov cvičení.
Tu sú tie najbežnejšie:

• Aeróbne cvičenia: Zvyčajne sú základom akéhokoľvek fitness programu a zahŕňajú obdobia neustáleho pohybu. Príkladmi sú plávanie, beh a tanec.
• Moc: Pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť. Príklady zahŕňajú odporové cvičenia, plyometriu, vzpieranie a šprint.
• Rytmická gymnastika: Základné pohyby tela vykonávané bez pomoci cvičebných pomôcok priemerným aeróbnym tempom. Príkladom sú výpady, drepy, kliky a príťahy
• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zahŕňa striedanie krátkych období cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje cvičenie s nízkou intenzitou alebo odpočinok.
• Cvičenia v zavádzacom tábore(z angličtiny - „výcvikový tábor pre začiatočníkov“ : Časovo riadené, vysoko intenzívne cvičebné rutiny, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenie.
• Cvičenia na rozvoj odolnosti: Posilniť svaly a zlepšiť koordináciu pohybov. Napríklad pilates, pózy Tai Chi a všeobecné posilňovacie cvičenia.
• Cvičenia na flexibilitu: Pomáhajú obnoviť svaly, zlepšiť koordináciu pohybov a predchádzať zraneniam. Príkladom takýchto cvičení je joga alebo jednotlivé pohyby na naťahovanie svalov.

Cvičenia uvedené vyššie je možné vykonávať samostatne alebo v kombinácii. Hlavná vec je, že vám to alebo ono cvičenie vyhovuje a teší.

Záver: Najbežnejšími typmi cvičení sú aeróbne cvičenia, silový tréning, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičenia na rozvoj flexibility a stability. Môžete ich vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii.

Kde začať?

Vaša športová cesta začína tu. Pred začatím tréningu je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:

1. Skontrolujte si zdravie

Príprava na takú dôležitú etapu vášho života musí byť dôkladná. Ak sa rozhodnete venovať športu vážne, najskôr sa poraďte so svojím lekárom a podstúpte kompletné lekárske vyšetrenie.

To je hlavná podmienka pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre ľudí vo vekovej kategórii 45+.

Včas o Skríning odhalí všetky zdravotné problémy, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia počas cvičenia.

Návšteva vášho lekára pomôže ďalej optimalizovať váš tréning a uľahčí vám a vášmu trénerovi výber správneho tréningového programu.

2. Urobte si plán a stanovte si reálne ciele.

Keď sa rozhodnete začať pravidelne cvičiť,
pokúsiť sa vytvoriť plán, ktorý bude pozostávať z cieľov a spôsobov ich dosiahnutia. Ako teda začať cvičiť doma od nuly?

Začnite s jednoduchými aktivitami a cieľmi a zvyšujte zložitosť, keď sa vaša kondícia zlepšuje.

Ak je napríklad vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, potom môžete do svojho plánu na začiatok pridať niekoľko kratších vzdialeností.

Keď zvládnete kratšie vzdialenosti, pridávajte ďalšie metre, kým neprejdete všetkých päť kilometrov naraz.

Ak začnete s malými a dosiahnuteľnými cieľmi, zvýšite svoju šancu na úspech, čo vás bude motivovať počas celej vašej cesty.

3. Urobte si z cvičenia zvyk

Ďalšou kľúčovou zložkou úspešného začiatku a rovnako dôležitou je, že si musíte nájsť čas na cvičenie a zaradiť ho do svojho plánu.

Bude to jednoduchšie, ak sa cvičenie stane zvykom a bude sa vykonávať pravidelne. To vás vycvičí, aby ste boli disciplinovaní a zodpovední.

Podľa výskumov výmena jedného zlozvyku za iný zdravý zabezpečuje, že nový zlozvyk vstúpi do vášho života a stane sa jeho súčasťou na dlhú dobu.

Navyše, ak si vytvoríte rozvrh alebo cvičenie každý deň v rovnakom čase, napríklad každý deň po práci, umožní vám to premeniť tréning na niečo známe.

Záver: Skôr ako začnete cvičiť, skontrolujte si svoje zdravie a vytvorte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi. Potom premeňte cvičenie na zvyk tým, že ho začleníte do svojej každodennej rutiny a života.

Koľko cvičení by ste mali robiť?

Nemusíte byť výkonným profesionálnym športovcom ani zvyknutým na hodiny tréningu, aby ste mohli začať cvičiť už dnes.

Týchto 150 minút si môžete rozložiť sami podľa dní v týždni, ako vám to najviac vyhovuje, teda kedy je najlepšie cvičiť, si určíte sami. Môžete napríklad cvičiť 30 minút 5-krát týždenne alebo 35-40 minút každý druhý deň.

Nedávne štúdie ukázali, že ak strávite 150 minút naraz alebo dve v posilňovni, bude to rovnakéje prospešné pre vaše zdravie a pohodu, rovnako ako každodenný tréning doma alebo cvičenie každý druhý deň.

Vaše tréningy by mali začať miernym tempom a postupne zvyšovať intenzitu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.

Napokon, aj keď je každodenné cvičenie nevyhnutné pre dobré zdravie, je tiež dôležité dopriať telu náležitý odpočinok.

Ak telo nedostane čas na zotavenie a odpočinok, riziko zranenia (stresová zlomenina, svalové napätie) a syndrómu pretrénovania sa niekoľkonásobne zvyšuje.

Príliš intenzívne cvičenie môže oslabiť váš imunitný systém a zvýšiť náchylnosť tela na infekcie, hormonálnu nerovnováhu, depresie a chronickú únavu.

Týždenný tréningový program

Kde začať cvičiť a kedy je najlepšie cvičiť?! Nižšie je uvedený príklad jednoduchého týždenného cvičebného programu, ktorý nevyžaduje použitie dodatočného vybavenia a zaberie 30-45 minút denne. Poskytne vám približnú predstavu o tom, ako začať od nuly, a pomôže vám vytvoriť si vlastný fitness program.

Dá sa meniť v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti a skomplikovať podľa želania. Môže začať s akýmkoľvek druhom cvičenia.

pondelok: 40 minút mierneho joggingu alebo rýchlej chôdze.

utorok: Deň odpočinku.

streda: Rýchla chôdza po dobu 10 minút. Potom vykonajte nižšie uvedené cvičenia, po každej sérii si minútu odpočiňte, necvičte. Potom sa natiahnite.

• Prvá séria cvikov: 3 série po 10 výpady na obe nohy, 10 klikov, 10 sed-ľahov z ľahu
• Druhá séria cvikov: 3 sady po 10 klikov na stoličke, 10 strečingov, 10 vzduchových drepov

štvrtok: Deň odpočinku.

piatok: 30 minút bicyklovania alebo joggingu miernym tempom

sobota: Deň odpočinku.

nedeľa: Behajte, behajte alebo si dajte 40 minút dlhú prechádzku.

Tento program je len jednoduchým príkladom toho, ako začať trénovať od nuly.

Záver: Existuje široká škála cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať. Vyššie uvedený cvičebný plán je uvedený ako príklad, ktorý vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, kde začať cvičiť doma.

1. Spotrebujte potrebné množstvo tekutiny

Pitie tekutín počas dňa je veľmi dôležité pre udržanie primeranej hladiny tekutín v tele.

Počas tréningu je tiež dôležité piť dostatok tekutín udržiavanie optimálneho tempa práce, najmä ak je vonku horúco.

Po tréningu by ste tiež mali piť veľa vody, pretože pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť do ďalšieho tréningu.

2. Optimalizujte svoju výživu

Uistite sa, že vaša strava je dostatočne vyvážená, aby vyhovovala nutričným potrebám vášho tela.

Všetky skupiny potravín sú potrebné na udržanie optimálnej hladiny energie v tele a na maximálny úžitok z vášho tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože poháňajú svaly pred cvičením.

Sacharidy sú tiež dôležité po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas regenerácie svalov.

Proteín chráni vaše svaly pred zničením počas fyzickej aktivity, opravuje poškodené tkanivo po cvičení a podporuje rast svalov. Konzumácia určitých bielkovín po cvičení urýchľuje proces obnovy svalov.

A napokon, pravidelná konzumácia „zdravých“ tukov pomáha bojovať s nadváhou a tieto tuky sú aj zdrojom energie pre svaly a telo ako celok počas tréningu.

Každý začiatočník by to mal vedieť a pamätať si.

3. Zahrejte sa

Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať. Zahriatie výrazne znižuje riziko zranenia počas tréningu a zlepšuje váš športový výkon.

Zvyšuje pružnosť tela a znižuje bolesť po tréningu.

Jednoducho začnite svoje cvičenie jednoduchými aeróbnymi cvičeniami, ako sú výkyvy paží, náklony nôh a výpady pri chôdzi.

Môžete sa zahriať pomocou zjednodušených verzií cvičení, ktoré budete robiť počas tréningu. Napríklad chôdza pred behom.

4. Ochlaďte

Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu. Toto je v podstate len krátka prestávka, ale je rovnako potrebná ako rozcvička.

Niekoľko minút ochladenia obnoví normálny krvný obeh a dýchanie, čím sa zníži riziko bolesti po cvičení.

Po cvičení napríklad aeróbnych cvičení môžete jednoducho chodiť pomaly a po cvičení s odporom môžete vykonávať strečingové cvičenia.

5. Počúvajte svoje telo

Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, uvedomte si svoje limity.

Ak pri nejakej činnosti pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa, netreba sa nútiť robiť niečo, čo sa vám nepáči. Pred opätovným cvičením si oddýchnite. Cvičenie cez bolesť nie je dobrý nápad, pretože môže viesť k zraneniu.

Pamätajte tiež, že trénovať tvrdšie a rýchlejšie neznamená lepšie.

Bude trvať dlho, kým dosiahnete skutočne viditeľné a hmatateľné výsledky. Len sa držte zvoleného tréningového programu a snažte sa absolvovať aspoň jeho väčšinu.

Záver: Pite dostatok tekutín, jedzte vyvážené jedlá, pred tým sa zahrejte a potom sa ochlaďte, počúvajte svoje telo a naučte sa mať sa rada.

Ako zostať motivovaný

Takže, to je začiatok, ale aby ste zostali motivovaní a urobili si z cvičenia zvyk, skúste k tréningu pristupovať s ľahkosťou a pozitívne a naozaj si tento proces užite. Tento prístup vás zbaví úzkostných myšlienok a strachov, ktoré často vznikajú u ľudí, ktorí sa rozhodnú začať trénovať od nuly.

Akýkoľvek program si môžete prispôsobiť a zmeniť podľa seba a podľa svojich preferencií a želaní.

Ak nie ste domáci, choďte do posilňovne, pripojte sa k fitness skupine (joga alebo pilates), najmite si osobného trénera, venujte sa tímovému športu alebo si vyberte obľúbený šport. Toto je len niekoľko možností, ktoré vám pomôžu zvýšiť motiváciu a ziskspokojnosť zo športovania.

Ak trénujete so skupinou alebo kamarátom, vďaka nepriamej konkurencii vás to bude tlačiť do dobrého tempa, zvýši vašu motiváciu na dlhšie obdobie a pomôže vám získať istotu vo vašich schopnostiach.

Sledovanie vášho pokroku, napríklad zaznamenávanie hmotnosti, ktorú zdvihnete, alebo času, ktorý bežíte, vás tiež udrží v motivácii, pretože budete chcieť prekonať svoje osobné maximum.

Záver

Tento článok je venovaný len jednej otázke: kde a ako správne začať športovať?

Rozhodnúť sa pre šport môže byť niekedy ťažké. Jasne definované ciele vám však pomôžu dlhodobo dodržiavať váš tréningový program.

Existuje veľa rôznych druhov cvičení a môžete robiť čokoľvek, čo chcete. Vyberte si, čo je pre vás to pravé, a zmeňte a obmieňajte typy a množstvo cvičení, ako sa vám páči.

Začnite v malom, postupne si zlepšujte svoju kondíciu a z času na čas doprajte svojmu telu odpočinok, aby ste sa vyhli zraneniu. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, kedy je najlepší čas na cvičenie.

Zapojenie sa do fitness skupiny alebo sledovanie vašich úspechov vám môže pomôcť udržať si motiváciu a dosiahnuť svoje ciele. Dôležité je nezabúdať ani na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín.

Na čo čakáš? Urobte jedinú správnu voľbu v prospech zdravý imidžživot: začnite trénovať ešte dnes!