Ako správne rolovať športové koleso. Aké svaly sa hojdajú a pracujú pri cvičení na gymnastickom valci pre tlač? Základné pravidlá pre triedy

Šport je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dosiahnuť ideálnu postavu. Tento článok podrobne rozoberie taký simulátor, ako je gymnastický valec, princíp jeho použitia, príklady cvičení, účinnosť tried a oveľa viac.

Cenovo dostupný simulátor

Gymnastický valec alebo len stláčacie koleso je malé, ktoré pomáha schudnúť a napumpovať svaly v pomerne krátkom čase. K dnešnému dňu je toto zariadenie jedným z najefektívnejších simulátorov na privedenie tela do dobrej kondície.

Jeho činnosť je nasledovná:

1. Posilňuje vnútorné a vonkajšie svaly stehien, zadku, paží a vďaka tomu je telo oveľa pevnejšie a spevnené.
2. Väzy a šľachy sa pri práci s valčekom stávajú silnejšími, takže riziko zranenia sa výrazne znižuje.
3. Svaly chrbta a pásu sú veľmi dobre vypracované, takže človek má bolesti v týchto oblastiach.

Tento simulátor je megaúčinný na chudnutie, pretože núti intenzívne pracovať mnohé svaly tela, čo prispieva k spaľovaniu kalórií a tukov. Proces chudnutia začína po prvom týždni tried.

Výhody valčeka:

1. Schopnosť samostatne kontrolovať tempo a zaťaženie tried.
2. Jednoduché použitie vďaka malým rozmerom a kompaktnosti.
3. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Na vyučovanie bude stačiť teplá miestnosť a podložka na šport.
4. Rýchly účinok cvičenia.
5. Relatívne nízka cena v porovnaní s inými trenažérmi.

Nevýhody cvičenia s takýmto videom sú:

1. Riziká zranenia, ktoré môže nastať u nepripravených ľudí alebo pri nesprávnom vykonávaní cvikov.
2. Pri nedostatočnom zaťažení je možný zlý efekt z tréningu.

Pracovné pravidlá

Pri cvičení s videom by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Buďte opatrní a neponáhľajte sa okamžite vykonávať zložité cvičenia rýchlym tempom, inak sa môžete zraniť.
2. Cvičiť by ste nemali len na holej podlahe, ktorá môže byť klzká, ale aj na látkovej alebo gumenej podložke.
3. Pri cvičení je veľmi dôležité sledovať dýchanie. Pri vdýchnutí musíte nakloniť telo dopredu a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
4. Pri vykonávaní cvičení by telo malo byť rovnobežné s podlahou so zameraním na prsty na nohách. Zároveň musíte valček pevne držať rukami za obe rukoväte.
5. Prvé cvičenia je možné vykonávať s dôrazom na kolená, aby sa znížilo svalové napätie.
6. Ak sa objaví dýchavičnosť alebo ostré bolesti vo svaloch, je potrebné dať si pauzu alebo úplne prestať cvičiť, pretože pri preťažení telo aj tak nedá všetko na sto percent.

Efektívne cvičenia

Pomocou tohto gymnastického simulátora môžete vytvarovať nasledujúce časti tela:

1. Žalúdok. Jeho svaly sa napumpujú, tuková vrstva odíde a. Intenzívnym tréningom sa vyrysuje a formuje reliéf svalstva.
2. späť. Stiahnu a napumpujú sa jej aj svaly, vďaka čomu bude jej chrbát stále pevnejší.
3. Nohy, najmä , bude silnejší. Odídu (tzv. pomarančová kôra).
4. Zadoček sa stiahne a schudne. Budú mať viac zaoblený a konvexný tvar.
5. Ruky budú silnejšie a napumpované.
6. Napumpuje sa aj hrudník, pričom nestráca svoj objem.

S tréningom by ste mali vždy začať zahriatím svalov. Môže to byť ľahký jog, rozcvička alebo. Hlavná vec je, že si telo zvykne na záťaž, ktorá sa musí počas vyučovania zvyšovať.

Zvážte najefektívnejšie a najkrajšie telo:

Manuálne cvičenia (valec držaný v rukách):

• kľaknite si a zdvihnite koleso, pričom držte chrbát rovno (bez ohýbania a bez otáčania tela na jednu stranu);
• pomaly začnite rolovať simulátor dopredu od seba až do okamihu, keď sa svaly chrbta začnú napínať;
• teraz sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy;
• opakujte päťkrát v štyroch sériách.

Keď zvládnete cvičenie kľačmo, môžete prejsť na zložitejšiu verziu tohto cvičenia:

• ľahnúť si na podložku;
• otočte sa na brucho a oprite sa o ruky a ponožky;
• vyzdvihnúť simulátor;
• pomaly začnite otáčať koleso smerom od seba a smerom k vám. Aby sa aj telo ohýbalo a odkláňalo.

V tomto prípade by ste mali starostlivo sledovať polohu chrbta a jeho svalov. Ak cítite silnú záťaž a bolesť, potom je lepšie robiť cvičenie pomaly alebo opierať sa o kolená.

Cvičenie nôh s gymnastickým kolesom:

• opatrne sa postavte oboma nohami na rukoväte valčeka;
• pokrčte kolená a pritiahnite ich k sebe, pričom sa zamerajte na obe narovnané ruky;
• opierajúc sa o ruky, narovnajte obe nohy;
• rolujte valček späť, kým neudržíte rovnováhu;
• potom znova namáhajte svaly a rolujte valec v opačnom smere;
• opakujte štyrikrát v troch sériách.

Cvičenie na nohy:

• ležať na chrbte;
• vložte nohy do popruhov kolesa a ohnite sa na kolená;
• dajte ruky späť a oprite sa o ne;
• pomaly zdvíhajte panvu hore a hore, pričom neskĺznete z valca;
• opakujte desaťkrát, potom začnite rolovať simulátor nohami v rovnakej polohe;
• opakujte osemkrát.

Cvičenie pre skúsenejších:

• postavte sa na podlahu a dajte nohy na šírku ramien;
• zohnite sa, dotknite sa simulátora;
• začnite sa pohybovať pomalým tempom a dosahujte maximálny uhol, ktorý telo dokáže vydržať; zotrvajte v tejto polohe minútu a potom sa tiež pomaly uvoľnite;
• opakujte trikrát.

Stojí za to vedieť

Napriek tomu, že gymnastické koleso je veľmi efektívny simulátor, nie každý na ňom môže cvičiť. Tí ľudia, ktorí nemajú skúsenosti so športovaním, by si mali dávať veľký pozor, pretože ich svaly nie sú na takúto záťaž pripravené a oveľa častejšie sa zrania v podobe natiahnutia svalov či väzov.

Napriek tomu aj tým ľuďom, ktorí už športovali viackrát, je vhodné aspoň na prvé tréningy trénovať s valčekom pod dohľadom trénera.

Okrem toho sú jednoznačné kontraindikácie tried na valci:

1. Tehotenstvo.
2. Hypertenzia.
3. Krehkosť kostí.
4. Choroby kĺbov.
5. Obdobia po nedávnych operáciách.
6. Prítomnosť nezahojených rezov alebo zranení.
7. Zakrivenie chrbtice alebo jej poranenie.
8. Choroby vestibulárneho aparátu.

1. Cvičenia v stoji alebo v ľahu sú náročnejšie, a preto traumatizujúce. Pre začiatočníkov je lepšie cvičiť s dôrazom na kolená;
2. Podlahová krytina, na ktorej prebieha tréning, by mala byť nekĺzavá a rovná. Tiež by nemal mať priehlbiny alebo svahy;
3. Ak máte citlivé a slabé kolená, odporúča sa nosiť chrániče kolien;

• Pri vykonávaní cvičení by ste mali starostlivo sledovať svoje telo a plynulo prenášať zaťaženie z chrbta na boky, ruky a žalúdok. Všetky časti tela by mali byť rovnako napäté;

Ideálna úľava brucha je snom mnohých mužov a žien. V snahe o napumpovaný lis sa človek môže vyčerpať celé hodiny v telocvični, no medzitým existuje jednoduchý, ale veľmi efektívny simulátor, ktorý vám umožní dosiahnuť vynikajúce výsledky v čo najkratšom čase a obísť únavné energetické zaťaženie. Hovoríme o takom vynáleze, ako je koleso pre lis alebo, ako sa tiež nazýva, športový valec pre lis. Čo je toto gymnastické zariadenie a ako ho správne používať?

Čo je to lisovací valec?

Gymnastické koleso je simulátor s najjednoduchším zariadením: vyzerá ako valec otáčajúci sa počas pohybu s priemerom 16 až 20 cm, s rukoväťami na oboch stranách. Samotný valec môže byť dvojitý alebo jednoduchý, má funkciu návratu a ďalšie doplnkové funkcie, ktoré uľahčujú používanie simulátora a zvyšujú efektivitu cvičení s kolesom. Zariadenie je vyrobené z odolných materiálov, ktoré vydržia pomerne veľkú váhu a nepoškodzujú podlahovú krytinu.

Športové koleso má množstvo pozitívnych vlastností, vďaka ktorým je veľmi obľúbené u mužov aj žien:

• nízka (v porovnaní s inými simulátormi) cena;
• kompaktnosť - brušné svaly môžete pumpovať pomocou gymnastického kolesa aj doma;
• vysoká účinnosť - použitie valčeka umožňuje znížiť tukovú vrstvu v oblasti pása po niekoľkých týždňoch.

Aké svaly sú zapojené do cvičenia na kolese? Najviac sa samozrejme trénujú brušné svaly, a to všetko naraz - šikmé, rovné a priečne. Cvičenia s lisovacím kolesom sú však dobré aj preto, že v nich pracujú aj iné časti tela: pri takomto tréningu sa dokonale spevnia svaly rúk, chrbta a nôh, takže môžete získať nielen krásne ploché brucho, ale aj utiahnite zadok a boky.

Treba mať na pamäti, že cvičenia s lisovacím kolesom sú klasifikované ako komplexná fyzická námaha, takže bude ťažké ich vykonávať bez minimálnej prípravy. Pre tých, ktorí pred tréningom, v ktorom sú zapojené gymnastické valce, svaly vôbec neposilňovali, sa odporúča najskôr cvičiť aspoň týždeň jednoduchými cvičeniami na tlač a všeobecným posilňovaním svalov.

Okrem toho výrobcovia športového vybavenia pre začiatočníkov vyrábajú špeciálne typy gymnastických kolies, na ktorých nájdete značku „pre začiatočníkov“. Ak ste takéto športové koleso v obchode nenašli, úplne si vystačíte s najjednoduchším valčekovým modelom. Zároveň majte na pamäti, že čím menšia je veľkosť kolesa, tým viac svaly pracujú, takže najprv musíte kúpiť simulátor s veľkým priemerom valca.

Pri športovom tréningu je samozrejme dôležitý výsledok, takže mnohí sa zaujímajú o: ako rýchlo môžete napumpovať lis pomocou cvičení na kolese? Veľa závisí od individuálnych charakteristík tela, ale podľa recenzií sa pri pravidelnom tréningu účinok dosiahne asi za mesiac.

Ako pracovať s lisovacím kolesom?

Aby ste rýchlejšie dosiahli požadované výsledky, je veľmi dôležité vedieť správne používať prítlačné koleso. Prvým a najdôležitejším pravidlom tréningu je pravidelnosť. Je skvelé, ak môžete cvičenia vykonávať denne. Ale ak to nie je možné, mali by ste sa pokúsiť cvičiť aspoň 3-5 krát týždenne.

Nemôžete okamžite začať s ťažkými bremenami, inak môžete preťažiť svaly a potom bude potrebné tréning odložiť na neurčito. Optimálny počet prístupov pre začiatočníkov v každom cvičení s kolesom je iba 3. V jednom prístupe by ste nemali robiť viac ako 12 opakovaní.

Oblečenie na vyučovanie by malo byť ľahké, pohodlné a neobmedzujúce pohyb. Na ochranu nôh pred zranením by mala byť pod kolená umiestnená mäkká podložka. Ak je to špeciálna športová podlaha pre takéto cvičenia, ale ak nie, potom je celkom možné vyjsť s analógmi - hlavná vec je, že podložka nekĺže a nie je príliš hrubá.

Predtým, ako začnete cvičiť na simulátore, musíte určite urobiť ľahké zahriatie. Tým pripravíte svaly a obehový systém na nadchádzajúcu záťaž. Do rozcvičky je vhodné zaradiť 1-2 kardio cvičenia, napríklad intenzívnu chôdzu na mieste alebo skákanie cez švihadlo.

Pri cvičení na kolese je veľmi dôležité sledovať dýchanie - od toho závisí účinnosť tréningu. Pri nádychu správne vykonajte náklony a cviky a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Okrem toho je nevyhnutné venovať pozornosť polohe chrbta: aby sa predišlo poraneniam chrbtice, je potrebné udržiavať chrbát rovný alebo mierne vyklenutý. Ohýbanie dolnej časti chrbta nie je povolené.

Predtým, ako začnete vykonávať súbor cvičení na kolese, nezabudnite zvážiť, aké kontraindikácie existujú pre takúto fyzickú námahu. Takže v prípade chorôb a zranení chrbtice, ako aj porúch vo fungovaní kardiovaskulárneho systému sa neodporúča zapájať sa do gymnastického valca, preto, ak existujú odchýlky v zdraví, bolo by užitočné poradiť sa lekára o možnosti takéhoto školenia.

Ako vykonávať cvičenia s gymnastickým valčekom pre tlač?

Existuje pomerne málo cvičení na kolese, ktoré vám umožňujú napumpovať lis. Dnes vám ponúkame zoznámenie sa s komplexom, ktorý môžu vykonávať aj tí, ktorí práve začínajú cvičiť so simulátorom. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. Kľaknite si, nastavte gymnastické koleso pred seba a položte dlane na rukoväte simulátora. Opierajúc sa o valec robte plynulé pohyby dopredu, snažte sa čo najviac nakloniť telo a potom späť. Postupne sa toto cvičenie s kolesom môže skomplikovať – napríklad prekrížte členky zdvihnuté alebo to robte v stoji na špičkách, nie na kolenách.
2. Kľaknite si a položte ruky na simulátor, otočte ho najprv od seba, potom k sebe, potom doľava a späť k sebe, potom doprava a opäť sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Zaujmite východiskovú pozíciu ako v prvej úlohe a prenesením váhy na prítlačné koleso ho odsuňte od seba, pričom hornú časť tela netlačte dopredu, ale tlačte na boky.
4. Ľahnite si na brucho na podlahu, posuňte simulátor smerom k sebe, pomaly stúpajte a ohýbajte chrbát.
5. Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy a dajte koleso doprava. Udržujte polohu nôh a posuňte simulátor dopredu a snažte sa dotknúť povrchu hrudníkom. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vložte valček doľava a zopakujte pohyby.
6. Ležať na podlahe, položte nohy na rukoväte kolesa, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite zadok tak, aby bol v jednej línii s telom. Pomaly rolujte strojom tam a späť.

Nemusíte začať robiť cvičenia na volante náhle v nádeji, že rýchlo napumpujete tlač. Naopak, takáto „horlivosť“ môže spôsobiť silné bolesti svalov, vyvrtnutia a iné zranenia, takže tempo by sa malo zvyšovať postupne, najmä ak telo predtým nebolo vystavené takejto záťaži. Postupom času môžete zaviesť nové, komplexnejšie typy cvičení so simulátorom, napríklad v stoji, a robiť dlhšie, ale najprv je lepšie obmedziť sa na mierny tréning. Aj pri menšom zaťažení valčekom si všimnete, že brušné a chrbtové svaly pracujú veľmi intenzívne a po 3-4 týždňoch takýchto cvičení bude prvý výsledok viditeľný.

Ak chcete získať krásnu a silnú tlač, nie je potrebné navštevovať telocvičňu a pravidelne na ňu vyhadzovať peniaze. Gymnastické koleso alebo valec sa dokonale vyrovná s úlohou vytvoriť dokonalý tlak a svalovú úľavu.

APLIKÁCIA A PRAVIDLÁ

Cvičiť treba na mäkkej podložke, v pohodlnom oblečení. Malá veľkosť tohto simulátora neznamená, že je neúčinný. Pokiaľ ide o účinnosť, je na rovnakej úrovni ako seriózne simulátory. Aké svalové skupiny sa vyvíjajú? Gymnastické koleso pomáha formovať sochársku postavu, posilňuje:

• svaly horného a dolného lisu, hrudníka a rúk;
• všetky brušné svaly, kríže, stehná, zadok.

Využívajú ho najmä skúsení fitness nadšenci. Ale aj oni, pohybujúci sa od obyčajných zákrutov k používaniu valčeka, neponáhľajú zvýšiť zaťaženie. Pri cvikoch s gymnastickým kolesom fungujú svalové vlákna inak ako pri bežných. Spočiatku sa nemôžete veľmi namáhať, pretože následne vás akútna bolesť preťažených svalov prinúti znížiť záťaž alebo na chvíľu úplne opustiť hodiny. Pre začiatočníkov to bude zo začiatku trochu náročné na úpravu, no postupne správne prevedenie cvikov prinesie úžasný efekt. Cvičenie s kolesom si vyžaduje aj dodržiavanie určitých pravidiel. Dôležitá je kontrola dychu. Základné pravidlá:

• pri nádychu sa telo nakloní dopredu, pri výdychu sa vykoná návrat;
• telo by malo byť držané rovnobežne s podlahou, opreté o prsty na nohách, ruky držiace projektil;
• v počiatočných fázach cvičenia je lepšie vykonávať z kľačiacej polohy;
• vyžaduje sa predtréning.

Ak chcete urýchliť výsledky cvičení s kolesom, musíte prijať ďalšie opatrenia vo forme vyváženej stravy, ktorá vylučuje škodlivé potraviny. Môžete použiť diétu, napríklad jablko-kefír. To pomôže zbaviť sa prebytočnej tekutiny v tele, vyčistiť črevá, zbaviť sa toxínov.

Veľmi sa odporúča masáž v akejkoľvek forme, ktorá uľaví aj od bolesti svalov. Dobrou pomocou bude návšteva bazéna, kontrastná sprcha, plávanie v prírodných nádržiach. V prvých dňoch môže byť cvičenie s kolesom ťažké, ale stojí za to. Musíte začať pomaly, bez zhonu. Ak na sebe pracujete pravidelne, bez medzier, potom vás efekt veľmi skoro poteší.

CVIČENIA

Projektil je možné kúpiť veľmi lacno v každom športovom obchode. Dodáva sa s jedným alebo dvoma kolesami, ale to nevadí. Musia byť gumené, aby nevytvárali hluk. Rukoväte by mali byť tiež z gumy. Stačí pätnásť minút venovať každodennému cvičeniu, aby ste boli po troch mesiacoch hrdí na výsledok. Najprv prichádza na rad vývoj správnej techniky vykonávania pohybov, aby ste získali pocit, pre ktoré svaly pracujú. Až potom môžete začať postupne zvyšovať záťaž.

Východisková poloha, kľačmo, s odstupom desať až pätnásť centimetrov. Gymnastické koleso je umiestnené na kolenách a pomaly sa pohybuje dopredu. Telo sa úplne narovná. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy. Môžete znížiť rozsah pohybu alebo položiť nohy na stenu. Vykonajú sa tri sady pätnástich opakovaní.

Východisková pozícia je rovnaká. Gymnastický valec je umiestnený v blízkosti kolien. Ruky spočívajú na rukovätiach strely, začína sa pomalý pohyb vpred. Telo sa súčasne s pohybom ohýba na kolená. Hrudník by sa mal dotýkať bokov. Teraz sa môžete vrátiť. Vykonáva sa pätnásť opakovaní.

Poloha, v ľahu na podložke, na bruchu, tvárou nadol. Ruky držiace gymnastické koleso sú natiahnuté dopredu. Projektil musíte natočiť smerom k sebe a ohýbať sa v chrbte. Nohy spočívajú na podlahe a neklesajú. Pohyb pokračuje pokiaľ je to možné, potom sa poloha tela na päť sekúnd zafixuje a dôjde k návratu do predchádzajúcej polohy. Desať opakovaní.

Musíte sedieť na podlahe s nohami natiahnutými dopredu. Chrbát a nohy sú rovné. Gymnastické koleso je umiestnené napravo od tela. Ruky držia projektil a pohybujú sa doprava. Potom sa valec prenesie na ľavú stranu a pohyb sa opakuje. Vykonáva sa desaťkrát v každom smere. Cvik tvorí šikmé svaly pása.

Poloha v sede na podlahe s nohami ohnutými v kolenách. Rukoväte gymnastického kolesa sú pod nohami. Musíte pomaly narovnať nohy dopredu. Potom sa vykoná spätný pohyb. Zložitosť tohto cvičenia sa vypláca tým, že získate úľavové svaly. Vykonáva sa v dvoch sadách po desaťkrát.

Zaujmite stojacu pozíciu s gymnastickým valčekom v rukách. Nohy na úrovni ramien. Potom valec spadne na podlahu, ruky sa oň opierajú a pohybujú sa vpred. Pohyb je plynulý a pomalý. V koncovom bode sa uskutoční fixácia na päť sekúnd, potom dôjde k návratu. Musíte urobiť desať až pätnásť opakovaní.

KONTRAINDIKÁCIE

Ľudia by nemali cvičiť s gymnastickým kolesom po operáciách a vážnych úrazoch, najmä chrbtice. Problémy so srdcom, hypertenzia tiež vyžadujú, aby ste sa zdržali tohto druhu činnosti.

Gymnastický valec je výbornou pomôckou na zbavenie sa nadváhy. Pri domácom tréningu je lepšie založiť si týždenný denník, kde si môžete zapísať štruktúru tréningu a svoje vlastné úspechy. To pomáha kontrolovať proces, udržuje motiváciu cvičiť a dosiahnuť pokrok v tréningu.

Cvičenie s kolesom je jedným z moderných trendov, pretože samotný simulátor je malý, ale pomáha pracovať ďalej. Preto dnes na portáli na chudnutie „Schudnite bez problémov“ venujeme pozornosť tejto technike.

Medzi obrovskými, celkovými a multifunkčnými simulátormi vyzerá gymnastické koleso ako skutočné „dieťa“. Nepodceňujte však jeho schopnosti vzhľadom na takú skromnú veľkosť.

Samozrejme, nebudeme sľubovať úžasné výsledky nikomu, kto si jednoducho kúpi a niekoľkokrát náhodne zapracuje s týmto projektilom. V každom prípade je dôležitý integrovaný prístup a neustála prax. Okrem toho existujú pravidlá.

Cvičenie s gymnastickým kolesom podľa pravidiel!

• Než začnete trénovať s projektilom, urobte aspoň to najjednoduchšie a najjednoduchšie.
• Akýkoľvek tréning by mal byť na špeciálnej podložke.
• Sledujte svoj dych. Pri nádychu sa predkloňte. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
• Nechajte telo rovnobežne so zemou. Ponožky treba zdôrazniť a koleso držia ruky.Cvičenie s kolesom pre začiatočníkov by malo byť o niečo jednoduchšie. K takémuto výkonu pomôže tréning tak, aby sa svaly príliš nepreťažovali. Z tejto pozície sa musíte dostať na kolená a posunúť sa dopredu. A až po niekoľkých tréningoch prejdite na zdôraznenie ponožiek na podlahe.

Koleso pre tlač: cvičenia pre začiatočníkov

Nepripraveným ľuďom bude stačiť 10 opakovaní každého cviku. Postupne zvyšujte záťaž.

• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite volant do rúk a choďte dole. Teraz hladko poháňame koleso dopredu, stláčame simulátor čo najviac a snažíme sa ísť čo najviac dopredu. Zmrazíme, potom do východiskovej polohy. A znova.

Niektoré cviky na koleso brucha pre ženy začínajú v ľahu na podlahe.

• Ľahnite si na podlahu a pokrčte nohy. Rukoväte kolesa by mali byť pod nohami. Pri predklone sa snažte hrudníkom dostať na kolená. Zaujmite východiskovú pozíciu (IP).
• Ľahnite si na podložku, sústreďte sa na kolená a chyťte sa kolesa, teraz sa natiahnite dopredu, zohnite sa. Vráťte sa k PI, trochu si oddýchnite a opakujte.

Cvičenie s kolesom simulátora

1. Musíte si kľaknúť a vziať gymnastické koleso do rúk, položiť projektil vedľa kolien. Pomaly sa posúvajte dopredu, pričom sa naťahujte do rúk celým telom. Zaujmite pôvodnú polohu a otočte koleso na kolená. Aby ste si práve opísané cvičenie uľahčili, musíte sa oprieť nohami o stenu alebo sa pohybovať s menšou amplitúdou. Celkovo musíte urobiť desať až pätnásťkrát v troch prístupoch. Čím dlhšie trénujete, tým intenzívnejšia by mala byť záťaž.
2. Tu je ďalšie cvičenie. Opäť musíte zaujať polohu na kolenách, držať koleso v rukách a spustiť ho nadol vedľa jabĺk. Ruky by sa mali opierať o rukoväte tohto projektilu a postupne ho posúvať od seba, pričom nakláňajte telo. V ideálnom prípade by sa hrudník mal dotýkať povrchov stehien. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Toto cvičenie by sa malo opakovať aj desať až pätnásťkrát.
3. Musíte ležať na chrbte. A ruky, v ktorých je gymnastický prístroj natiahnutý dopredu. Postupne posúvajte koleso svojim smerom, urobte záklon, no nezdvíhajte nohy zo zeme. Koleso by sa malo pohybovať čo najbližšie k vám. Keď dosiahnete kritický bod, zastavte sa tam na tri až päť minút, aby ste túto pozíciu zafixovali. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Skúste toto cvičenie zopakovať aspoň desaťkrát.

Cvičenie na volante s držadlami z východiskovej polohy v sede

1. Musíte si sadnúť na podložku, narovnať chrbát a natiahnuť nohy dopredu, aby sa neohýbali. Pripravte si projektil napravo. Potom uchopte rukoväte a rolujte na pravú stranu, kým hrudník nedosiahne podlahu. Teraz sa bez trhania a veľmi plynulých, pomalých pohybov vráťte do východiskovej polohy. Opakujte vľavo. V každom - 10 krát. Opísané cvičenie je ideálne pre tých, ktorí pracujú na krásnom páse. Pretože v tomto prípade cvičíme šikmé svaly zodpovedné za ploché bruško.
2. Znova si sadnite na zadok a teraz pokrčte kolená. Súčasne položte koleso pod nohy, nohy - na rukoväte. Hladko narovnajte nohy, čo im umožní „pohnúť sa“ na kolese dopredu. Narovnávajte sa, kým hrudník nedosiahne prednú časť stehien a až potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je veľmi ťažké. Vykonáva sa 10-krát v 2 sadách.

Video z cvičenia!

Kolesové cvičenia je potrebné robiť aspoň štyrikrát týždenne, aby ste videli výsledky!

Valček, valček, gymnastické koleso, koleso s rukoväťami - akonáhle sa tento simulátor nevolal v rôznych časoch, ale vždy hovoríme len o jednom zariadení. Športový valec s rukoväťami je jedným z najobľúbenejších typov športového vybavenia vo všetkých krajinách. Samozrejme, cviky s brušným kolesom sú neskutočne účinné a v mnohých smeroch predčia aj brušáky, brušáky a iné pohyby. Ale pri práci s videom zohráva technika rozhodujúcu úlohu. V tomto článku zvážime všetko, čo súvisí s vlastnosťami tréningu, technickými aspektmi a výhodami gymnastického valca pre športovcov akejkoľvek úrovne.

Čo je to gymnastický valec

• Valec s vratnou pružinou (ideálny pre začiatočníkov. Mechanizmus a vratná pružina uľahčia prekonanie negatívnej fázy najmä ľuďom so slabým svalstvom);
• Koleso bez pružiny (dosť komplikované vybavenie pre ľudí s dobrým tréningom);
• Valec s gumovými pásmi odporu;
• Dvojkolesový valec (umožňuje lepšiu rovnováhu, ale takmer nie je vhodný na precvičovanie šikmých svalov brucha).

Výhody gymnastického kolesa

• Lacné náklady;
• Umožňuje vám rozvíjať všetky svaly tlače (rovné, šikmé atď.) A späť;
• Zaťaženie dokonale napína svaly, zlepšuje držanie tela a naťahuje fascie;
• Vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií;
• Môžete cvičiť aj doma;
• Nepritláča krvné cievy počas cvičenia, ako je točenie a iné cvičenia (obzvlášť dôležité pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami a po 40 rokoch).

Valec síce nie je absolútnym cvikom a pomôckou, ktorá sa nemá a nebude rovnať, stále je to jeden z najužitočnejších simulátorov na rozvoj brušných svalov. Zároveň je to oveľa lacnejšie ako lavica, simulátor s lakťovou opierkou a akékoľvek iné zariadenia na rozvoj brušných svalov.

Správna technika cvičenia kolies

• Pohyby by mali byť pomalé a starostlivo kontrolované;
• Trhliny alebo svalová relaxácia počas cvičenia nie sú povolené (je to plné zranenia);
• Neprehýbajte príliš chrbát v dolnej časti chrbta, môže to viesť k zraneniu. Pre dodatočnú fixáciu tela v počiatočnej fáze je povolené mierne zaoblenie chrbta (ako pri hrazde), tým sa lepšie zaťažia brušné svaly;
• Počas každého pohybu sa nemôžete dotknúť podlahy telom;
• Pohyb v negatívnej fáze treba robiť za pomoci brušných svalov, a nie pod váhou celého tela a nôh.

Poloha nôh bude závisieť od úrovne tréningu. Pre začiatočníkov sa odporúča zamerať sa na kolená, pre pokročilejších športovcov - na nohy, podľa vzoru klikov z podlahy.

Záver