Si të humbni peshë duke vrapuar në vend. Vrapimi në vend: përfitime për humbje peshe. Dhimbje anësore nga vrapimi

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë, aq më i çmuar është :)

17 mars 2017

përmbajtja

Shumë atletë fillestarë e nënvlerësojnë këtë ushtrim, duke e përjashtuar në mënyrë të pamerituar nga programi i tyre i stërvitjes. Fakti është se vrapimi në vend është madje shumë produktiv. Mësoni për të mirat dhe të këqijat, si dhe veçoritë e këtij ushtrimi.

Si të zëvendësoni një rutine në shtëpi

Jo të gjithë mund të mburren me një palestër personale, kështu që midis zejtarëve lindi ideja për të krijuar pajisje me duart e tyre. Ideja nuk është e keqe, por nuk është aspak e përshtatshme për njerëzit me mjete të kufizuara. Në të njëjtën kohë, problemi se si të vraponi në shtëpi pa një rutine mund të zgjidhet në një mënyrë tjetër. Disa dashamirës të një stili jetese aktive me mungesë të kohës së lirë preferojnë të stërviten duke lëvizur në mënyrë dinamike nga dritarja në dritare të banesës së tyre ose duke kryer ushtrime që nuk kërkojnë fare lëvizje.

Cilat janë përfitimet e vrapimit në vend?

Për sa i përket vetive dhe efekteve të tij në trup, një edukim i tillë fizik ka shumë të përbashkëta me vrapimin e zakonshëm. Përfitimet e vrapimit në vend janë për shkak të ngarkesës së lehtë në muskujt e këmbëve. Përveç kësaj, gjatë stërvitjes, ju ulen në gishtat e këmbëve, gjë që ndihmon në thithjen e goditjeve në shtyllën kurrizore dhe nyje. Vrapimi mund të kryhet në çdo kohë të përshtatshme për atletin. Asnjë fenomen natyror nuk do të ndërhyjë në stërvitje. Përfitimet e vrapimit në shtëpi përfshijnë efektet e mëposhtme:

• aktivizimi i procesit të largimit të toksinave;
• efekt adaptiv në zemrën dhe sistemin vaskular;
• përmirësimi i vetive thithëse të goditjeve të sistemit musculoskeletal;
• efekt indirekt pozitiv në veshkat;
• përshpejtimi i metabolizmit;
• përmirësimi i qëndrimit;
• duke rritur qëndrueshmërinë e trupit.

Çfarë bën vrapimi në vend?

Sipas rishikimeve nga atletët, ju duhet të filloni stërvitjen vetëm pasi të keni fituar një përvojë stërvitore. Thelbi i problemit është të kontrolloni uljen e saktë (në gishtat e këmbëve). Injorimi i kësaj pike mund të provokojë një situatë traumatike. Përveç kësaj, vrapimi në shtëpi në vend për humbje peshe është gjithashtu shumë efektiv. Duhet thënë se rezultate të mira mund të arrihen vetëm me stërvitje të rregullt.

Sa kalori djeg vrapimi në vend?

Ushtrimet ndihmojnë për të ngrohur në mënyrë efektive trupin, gjë që kërkon konsum shtesë të energjisë. Në këtë rast, depozitat e yndyrës përfshihen në proces. Kur përgjigjen se sa kalori digjen kur vraponi në vend, ekspertët japin numra të ndryshëm. Pra, me ushtrimin më intensiv, një atlet mund të djegë deri në 100 kcal në 10-15 minuta. Shtangat dhe peshat speciale ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së stërvitjes suaj.

Kur vraponi me mjete ndihmëse, trupi mund të djegë lehtësisht rreth 300 kalori në një orë stërvitje. Në të njëjtën kohë, duke ndryshuar ritmin dhe drejtimin e lëvizjes, mund të rrisni ndjeshëm numrin e kilogramëve të humbur. Plus, gjatë stërvitjes trupi është i ngopur në mënyrë aktive me oksigjen, i cili ka një efekt pozitiv në procesin e humbjes së peshës.

Disavantazhet e vrapimit në vend

Si rregull, vrapimi i rregullt në park në ajër të pastër siguron një aktivitet fizik shumë më domethënës. Vrapimi në shtëpi bëhet në një sipërfaqe krejtësisht të sheshtë. Shumë njerëz lodhen nga një monotoni dhe monotoni e tillë e veprimeve të kryera. Megjithatë, disa individë veçanërisht aktivë përfshijnë ballkonin dhe të gjitha dhomat në apartament në proces.

Ndërkohë, kur diskutohet për rreziqet e vrapimit në vend, ekspertët fokusohen në teknikën e duhur për kryerjen e tij. Atletët me përvojë në përgjithësi e dinë se ata duhet të ulen vetëm në pjesën e përparme të tyre. Ngarkesa në muskujt e viçit kërkon vëmendje të veçantë. Kjo fushë konsiderohet problematike për sa i përket korrigjimit, për këtë arsye do të kërkohet më shumë se një trajnim intensiv për zhvillimin e saj.

Teknika e vrapimit në vend

Të mësosh të bësh ushtrimin nuk është aspak e vështirë. Për ta bërë këtë, atleti duhet të qëndrojë përballë murit dhe ta anojë pak trupin e tij përpara. Pastaj ju duhet të vendosni pëllëmbët në një sipërfaqe vertikale dhe të filloni të ngrini këmbët një nga një, duke i përkulur ato në gjunjë. Mos harroni se nuk rekomandohet zgjatja e plotë e nyjës që lidh femurin dhe tibinë. Kontrolli i këmbës do të thotë të ulesh fort në gishtat e këmbëve. Përveç kësaj, teknika e vrapimit në vend në shtëpi për humbje peshe mund të përfshijë format e mëposhtme të ndryshueshme të ushtrimeve:

Vrapimi me gjunjë të lartë

Ushtrimi ju ndihmon të djegni kalori shtesë në mënyrë efektive. Vrapimi në vend me gjunjë të ngritur lart rrit kontraktueshmërinë e zemrës jo më keq se vrapimi i rregullt. Gjatë stërvitjes, duhet të ruani ritmin tuaj normal të vrapimit. Është e nevojshme të ngrini këmbët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Mund të merrni frymë vetëm përmes hundës. Rekomandohet të vraponi me ngadalësime ose përshpejtime afatshkurtra. Nëse dëshironi, klasat mund të plotësohen me kërcime me gjunjë të lartë.

Vrapimi me ndrydhje të këmbës

Ushtrimi përmirëson gamën dinamike të lëvizjes. Gjatë stërvitjes, ju duhet të mbani ijet tuaja neutrale, shpatullat tuaja të relaksuara dhe trupin tuaj drejt. Vrapimi me këmbën e fshirë mbrapa ndihmon për të ngrohur në mënyrë efektive muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe të nyjës së gjurit. Ju mund të shmangni ndrydhjet dhe lëndimet duke mbajtur siç duhet gjoksin dhe duke shtrënguar barkun (barkun).

Koha e funksionimit në vend

Ushtrimet në shtëpi bëhen më së miri në mëngjes. Sidoqoftë, koha e kaluar duke vrapuar në vend është e kufizuar vetëm nga aftësitë e vetë atletit. Është e rëndësishme të theksohet se nuk duhet të hani asgjë një orë para stërvitjes. Ju lejohet të pini ujë gjatë orëve të mësimit. Është jashtëzakonisht e rëndësishme që të respektohen këto kushte. Nëse ato injorohen, vrapimi mund të çojë në një përkeqësim të shëndetit të atletit për shkak të zhvillimit të sëmundjeve gastrointestinale. Është më mirë të kaloni mësimin e parë jo më shumë se 5-7 minuta. Nëse nuk ka manifestime negative, gradualisht mund të kaloni në stërvitje gjysmë ore.

Një formë e thjeshtë dhe në të njëjtën kohë efektive e aktivitetit fizik që është e arritshme për pothuajse të gjithë po funksionon në vend. Përfitimet dhe dëmet e vrapimit, si dhe një sërë rekomandimesh të vlefshme, diskutohen në detaje në këtë artikull.

Përfitimet e vrapimit në vend

Le të përmendim avantazhet kryesore të vrapimit të rregullt në shtëpi:

• përmirëson shëndetin dhe cilësinë e jetës;
• humbja e peshës dhe transformimi i figurës;
• nuk kërkohet trajnim fizik ose pajisje speciale.

Vrapimi i rregullt në rrugë nuk është i arritshëm për të gjithë, kështu që vrapimi në vend po bëhet gjithnjë e më i popullarizuar në mesin e njerëzve të zënë. Ju mund të studioni në shtëpi dhe ky është një plus i madh. Përveç kësaj, ka përfitime të prekshme të vrapimit për shëndetin dhe figurën.

Ana pozitive e një aktiviteti të tillë fizik janë përfitimet e pamohueshme të vrapimit për të humbur peshë dhe për të ruajtur shëndetin. Kur kryeni lëvizje të thjeshta, shumë grupe muskujsh ngarkohen butësisht - indet muskulore forcohen, pasi trupi, këmbët dhe vithet përpunohen të klasit të parë dhe pothuajse pa mundim. Kaloritë digjen, metabolizmi përshpejtohet, gjendja e sistemit kardiovaskular përmirësohet - parandalohen çrregullime të ndryshme të zemrës. Përparësi të tjera përfshijnë përmirësimin e mikroqarkullimit të gjakut në të gjithë trupin, reduktimin e oreksit të tepërt, aktivizimin e aktivitetit produktiv të trurit dhe përmirësimin e funksionimit të sistemit ekskretues. Një person, së bashku me djersën, heq qafe produktet metabolike dhe kripa e tepërt largohet nga trupi.

Vrapimi i rregullt përmirëson ndjeshëm disponimin dhe vitalitetin tuaj, gjë që është e rëndësishme për çdo moshë. Për gratë praktike, ky është një sport ideal, pasi nuk kërkon pajisje dhe pajisje speciale dhe nuk ka nevojë të përshtatet me motin jashtë. Duke vrapuar, ju mund të parandaloni një mënyrë jetese të ulur, të lehtësoni stresin dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj.

Vrapimi në vend dhe disavantazhet e tij

Dëmi i vrapimit në vend

Rreziku i vrapimit qëndron në pikat e mëposhtme:

• me qasjen e gabuar, ju mund të dëmtoni shëndetin tuaj;
• nëse keni një numër sëmundjesh serioze, vrapimi është kundërindikuar;
• Nëse keni lëndime në këmbë ose jeni shtatzënë, nuk duhet të vraponi.

Pra, kemi zbuluar se çfarë na jep vrapimi në vend, përfitime dhe dëme mund t'i shkaktohen trupit të njeriut, në varësi të organizimit të orëve. Për shembull, megjithë dobinë dhe sigurinë e pamohueshme të aktivitetit fizik të moderuar, kur zgjidhni këpucë në mënyrë të gabuar, rritet ngarkesa në nyjet e gjurit dhe shtyllën kurrizore, gjë që në rastin më të keq provokon lëndime.

Për të parë vetëm aspektet pozitive të ushtrimeve në shtëpi, duhet të merrni parasysh kundërindikacionet. Nëse jeni të shqetësuar për lakim të konsiderueshëm të shtyllës kurrizore, venat me variçe ose hipertension, atëherë vrapimi mund të dëmtojë trupin. Nëse keni lëndime në nyjen e ijeve, kyçin e këmbës, shtyllën kurrizore ose gjurin, gjithashtu nuk duhet të vendosni peshë në këmbë dhe veçanërisht të mos vraponi. Ky lloj aktiviteti fizik gjithashtu nuk është i përshtatshëm gjatë shtatzënisë. Në çdo rast, edhe nëse nuk ka probleme të dukshme shëndetësore, duhet të konsultoheni me një mjek.

Vrapimi në vend pa asnjë disavantazh

Ka disa disavantazhe të dukshme të vrapimit në vend, por secili prej nesh do të jetë në gjendje të eliminojë të gjitha mangësitë, duke i kthyer ato në avantazhe.

Disavantazhet e vrapimit në shtëpi:

• ngarkesat dhe, në përputhje me rrethanat, efikasiteti janë më të ulëta, për shembull, në krahasim me vrapimin, domethënë vrapimin tradicional;
• trajnimi përfshin mbingarkimin e kyçit të këmbës, fokusimin në viçat dhe ekziston rreziku i pompimit të tyre;
• Vrapimi në shtëpi karakterizohet nga monotonia dhe mungesa e ajrit të pastër.

Për të rritur ngarkesën, mund të ndryshoni frekuencën e hapave, duke rritur kështu efektin kardio. Me ngritjen e gjurit në maksimum punohet më mirë kuadricepsi, si dhe përdoren edhe muskujt e barkut. Tërheqja e këmbës mbrapa funksionon mirë për bicepsin e këmbës dhe shtrin kuadricepsin.

Problemi i pompimit intensiv të viçave nuk është vërtet një problem i madh, pasi po flasim për muskuj që janë të vështirë të rriten së tepërmi, madje edhe për bodybuilders profesionistë.

Efekti i padëshirueshëm i mërzisë kur kryeni të njëjtat lëvizje zhduket nëse zgjidhni muzikën ose videon e duhur. Furnizimi me ajër të pastër mund të organizohet duke hapur një dritare ose duke studiuar në ballkon.

Si të vraponi në vend siç duhet?

Përmirësimi i efikasitetit të drejtimit

Hapat e mëposhtëm të dobishëm mund t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga vrapimi juaj:

• kombinimi i vrapimit me gjimnastikën, kërcimi (kërcimi me litar), streçimi (shtrirja e trupit), squats, ushtrimet me rrathë, noti;
• përdorimi i një rutine në shtëpi lehtëson procesin dhe rrit efektin e djegies së dhjamit të vrapimit;
• Ndjekja e kornizës së pranuar përgjithësisht të ushqyerjes së duhur pa ushqime të tepërta dhe jo të shëndetshme ndihmon në humbjen e peshës dhe rikthimin e shëndetit.

Frymëmarrja gjatë vrapimit

Frymëmarrje e thellë përmes gojës

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet frymëmarrjes, duke thithur jo përmes hundës, por përmes gojës. Nëse praktikoni frymëmarrjen me hundë, ritmi i zemrës rritet në një kufi të rrezikshëm, i cili është i padëshirueshëm për trupin tonë. Ju duhet të përpiqeni të merrni frymë në mënyrë ritmike dhe të kaloni ajrin përmes sistemit të frymëmarrjes pa vonesë.

Dhimbje anësore nga vrapimi

Fillestarët shpesh përjetojnë dhimbje anësore kur vrapojnë. Kjo telashe shoqërohet me pamundësinë për të marrë frymë thellë në kohën e duhur, prandaj zemra merr shumë pak gjak, mbahet brenda mëlçisë dhe indet e këtij organi shtrihen, duke shkaktuar dhimbje.

Rregull për vrapuesit

Për t'u mbrojtur nga shqetësimi gjatë vrapimit, duhet të jeni plotësisht të uritur para stërvitjes dhe të mos hani për rreth 2 orë. Duhet patjetër të bëni një ngrohje dhe të merrni frymë siç duhet, duke marrë më shumë ajër. Për ata që duan të qëndrojnë në formë të mirë fizike me përpjekje minimale, vrapimi në vend duhet patjetër të merret parasysh. Ne kemi studiuar tashmë përfitimet dhe dëmet e vrapimit në shtëpi, është koha të filloni të praktikoni.

Kushdo që fillon të ndryshojë stilin e jetës së tij duhet të ndjekë

Duke ngrënë, duke luajtur sport, në një moment ju mendoni: "A është e dobishme vrapimi në vend?" Vrapimi në vetvete është një nga aktivitetet më të mira fizike që zhvillon qëndrueshmëri, jep shëndet dhe një formë trupi të bukur e të hollë. Ushtrimi "Vrapimi në vend" ngarkon në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt e trupit dhe nuk kërkon ndonjë pajisje të shtrenjtë. Dhe avantazhi i tij i padyshimtë është një humor i mirë.

Por vetëm vrapimi në vend nuk do t'ju japë një trup të hollë. Humbja e peshës varet vetëm 30% nga stërvitja. Pjesa e mbetur prej 70% i përket ushqimit të duhur. Nëse nuk ndiqni të paktën rregullat bazë të një diete të shëndetshme, atëherë vrapimi në vend do të jetë thjesht një shtesë e këndshme, asgjë më shumë.

"Prokhindiada, ose Vrapimi në vend": efekte pozitive në trup

Efektet e vrapimit në vend janë të ngjashme me vrapimin e rregullt. Në këtë kohë, muskujt marrin një aktivitet fizik më të butë dhe jo-traumatik. Ka stërvitje dhe zhvillim të tensionit për zemrën dhe enët e gjakut, si dhe sistemin musculoskeletal. Kjo rrit qëndrueshmërinë e trupit dhe përmirëson proceset metabolike. Vrapimi në vend përfshin pothuajse të gjitha grupet e muskujve. Pa dyshim, ky ushtrim vetëm sa përmirëson qëndrimin tuaj.

Kur vraponi në vend, energjia konsumohet në masën 100 kalori në 15-20 minuta. Nëse vraponi vazhdimisht për gjysmë ore, mund të digjni deri në 280 kalori (një person mesatar peshon 58-60 kg). Ngritja aktive e këmbëve djeg më shumë kalori. Vrapimi e ngroh shumë trupin, gjë që kërkon kosto shtesë. Prandaj, trupi fillon ta marrë këtë energji nga depozitat e yndyrës.

Për të rritur ngarkesën, mund të përdorni shtangë dore për krahët, të ndryshoni ritmin dhe ritmin e lëvizjeve. Kur vraponi në vend, fillon djersitja aktive, e cila largon toksinat dhe produktet e mbeturinave nga trupi.

Vrapimi në vend ju detyron të merrni frymë në mënyrë aktive dhe ju oksigjenoni të gjithë trupin tuaj. Trupi do t'ju falënderojë shpejt me punën e shkëlqyer.

Mundësitë e ushtrimeve

Shumë vajza kanë frikë të vrapojnë në parqe ose thjesht në rrugë, kështu që vrapimi në vend për humbje peshe do të jetë një alternativë e sigurt. Përveç kësaj, nuk keni pse të merrni rroba sa herë që ndryshon moti. Nuk ka nevojë të kërkoni një dhomë të veçantë; ju mund të vraponi në vend në shtëpi. E vetmja gjë që duhet t'i kushtoni shumë vëmendje është të zgjidhni këpucët e duhura për të shmangur dëmtimet e kyçeve.

Të metat

Vrapimi i rregullt siguron komponentin e nevojshëm horizontal, i cili e bën ngarkesën më të rëndësishme. Në të kundërt, vrapimi në vend kryhet në një sipërfaqe krejtësisht të sheshtë, gjë që redukton këto ngarkesa. Shumë njerëz lodhen nga monotonia dhe ngjashmëria shumë shpejt.

Përveç kësaj, me këtë ushtrim ngarkesa kryesore bie mbi muskujt, që do të thotë se ata po zhvillohen në mënyrë aktive. Por kjo është një zonë mjaft e vështirë, kështu që do të duhet një kohë shumë e gjatë për t'i zhvilluar ato.

Shndërrimi i disavantazheve në avantazhe

Për të rritur ngarkesën ose për të ndryshuar ndikimin e saj, duhet të ndryshoni shpesh ritmin e vrapimit. Do të jetë e dobishme të ngrini në mënyrë alternative thembrat, gjunjët dhe këmbët që mbivendosen. Përveç kësaj, këshillohet përdorimi i peshave të këmbëve kur kryeni ushtrimin "vrapim në vend". Në të njëjtën kohë, kaloritë do të shpenzohen më intensivisht.

Është e lehtë të luftosh monotoninë. Thjesht shtoni muzikë stimuluese dhe stërvitja do të bëhet menjëherë më e ndritshme. Ju mund të shikoni shfaqje televizive, filma (për shembull, "Prokhindiada, ose Running in Place"), regjistrime të leksioneve, të zhvilloni trajnime në ballkon (shtoni ajër të pastër) dhe shumë më tepër.

Ju mund të shtoni ushtrime shtesë për të zhvilluar grupe të tjera të muskujve. Kjo do t'ju lejojë të humbni më shumë kalori.

Vlen të gjesh motivim efektiv, të fillosh të ushtrohesh rregullisht me një qëndrim pozitiv dhe trupi juaj do të fillojë të transformohet për mirë.

Teknika e ushtrimit "Vrapimi në vend".

Për të humbur peshë në shtëpi, do të jetë e mjaftueshme të vraponi në vend për 20-30 minuta.

Pas kësaj, mund të kaloni, për shembull, në ushtrimet e barkut.

Të mësosh të vraposh në vend nuk është aq e vështirë. Ne qëndrojmë përballë murit, përkulemi pak përpara, ndërsa shpina mbetet drejt dhe barku është i tërhequr. Ne vendosim pëllëmbët në mur dhe fillojmë të ngremë dhe të ulim në mënyrë alternative këmbët, duke i përkulur ato në gjunjë. Mos harroni se nuk mund t'i drejtoni nyjet e gjurit derisa ato të klikojnë. Kështu, ne praktikojmë pozicionin e duhur të trupit - një përkulje të lehtë përpara. Nëse e kthejmë prapa, ngarkesa do t'i bartet dhe kjo është shumë e dëmshme. Pasi të keni mësuar të vraponi me këndin e duhur të trupit, mund të vazhdoni me kontrollin e funksionit të këmbës suaj.

Këmbët tuaja duhet të ngrihen gjithmonë butësisht nga dyshemeja. Ulemi me kujdes në pjesën e përparme të këmbës. Nëse kërceni mbi gishtat e këmbëve, do t'i mbingarkoni viçat. Dhe mbani mend gjithmonë një gjë - nuk mund t'i përplasni thembrat në dysheme aq fort sa të mundeni. Imagjinoni që një fëmijë është duke fjetur në dhomën tjetër dhe ju keni frikë ta zgjoni.

Vrapim i thjeshtë pa kërcim: Këmba duhet të vendoset nga thembra te gishtat. Përpiquni t'i ndërroni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur, pa i ngritur gjunjët lart paralel me dyshemenë. Stomaku futet brenda, trupi drejtohet, krahët ose janë të përkulur në bërryla dhe të shtypura pas trupit, ose si gjatë vrapimit normal.

Vrapim i thjeshtë me hop: Këmbët prekin dyshemenë vetëm me harkun e këmbës. Sapo këmba juaj të bie në dysheme, hidhuni menjëherë lart dhe ndërroni këmbët. Ata nuk duhet të përkulen me forcë. Ata duhet të qëndrojnë pak të përkulur gjatë gjithë lëvizjes. Pjesa e poshtme e shpinës do të mbrohet nga një shtypje e tensionuar.

Vrapimi i anijes. Është më shumë si lëvizja në një hapësirë ​​të mbyllur. Për shembull, mund të vraponi nga një mur në tjetrin. Ky stil ndihmon sepse kur kthehet ose kthehet, përfshin nje numer i madh i muskujt.

Çfarë muskujsh punojnë

Siç u përmend më herët, gjatë këtij ushtrimi muskujt e viçit zhvillohen në mënyrë aktive. Vrapimi në vend për humbje peshe në shtëpi përmirëson ekuilibrin. Kjo bën të mundur që në të ardhmen të kërceni lehtësisht, të ecni në distanca të gjata dhe të vraponi.

Gjithashtu zhvillohen edhe kuadricepsi. Këta muskuj janë përgjegjës për qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë. Falë tyre, trupi mund të qëndrojë dhe të ecë.

Koha për një vrap në shtëpi

Në ditët e stërvitjes së forcës, mund të vraponi në vend për humbje peshe në shtëpi për 20-30 minuta. Kjo mund të zëvendësojë ushtrimet e mëngjesit.

Në ditët e tjera mund të aplikohet në vend. Sa kalori digjni varet nga mënyra se si veproni. Së pari, bëni një ngrohje (ecje të rregullt), më pas alternoni 2 minuta vrapim të shpejtë, 1 minutë kërcim dhe 2 minuta rikuperim, vrapim i ngadaltë në vend. Kjo e fundit mund të zëvendësohet me një hula hoop ose duke punuar në një disk shëndetësor. Humbja efektive e peshës do të jetë aktive me kusht që t'i kushtoni rreth 200 minuta në javë stërvitjes kardio.

Si çdo stërvitje, vrapimi në vend kërkon një ngrohje. Mund të bëni pak ushtrime ose të ecni pak nëpër dhomë. Kështu, metabolizmi fillon dhe ngarkesa në sistemin kardiovaskular zvogëlohet. Dhoma ku do të vraponi duhet të jetë e ajrosur mirë.

Nuk këshillohet të hani ushqim një orë para mësimit dhe një orë pas. Mund të pini vetëm ujë.

Vrapimi në vend për humbje peshe në shtëpi mund të bëhet në çdo kohë të ditës. Gjithçka varet nga koha kur keni kohë dhe kur jeni gati për të studiuar.

Herën e parë është më mirë të vraponi për 5-7 minuta. Çdo stërvitje mund të rritet në kohë me 1-2 minuta. Ju nuk mund të jepni një ngarkesë të madhe menjëherë, kjo do të shkaktojë punë të tepërt dhe do të shfaqet dhimbje.

Ju mund të merrni frymë vetëm përmes hundës gjatë stërvitjes. Si mjet i fundit, nxirreni frymën përmes gojës. Përfundoni stërvitjen duke ecur nëpër dhomë për pesë minuta.

Klasat duhet të zhvillohen rregullisht, të paktën dy deri në tre herë në javë. Të gjithë mund të përfitojnë nga vrapimi në vend. Shqyrtimet nga ata që praktikojnë rregullisht e konfirmojnë këtë.

Kundërindikimet

Prioriteti i parë është të mbroni me kujdes dhe siç duhet këmbët, shtyllën kurrizore dhe gjoksin. Prandaj, nuk mund të vraponi me pantofla, këmbëzbathur apo atlete të thjeshta. mbrojnë në mënyrë të përkryer sistemin muskuloskeletor nga ngarkesat e goditjes. Lëndimet dhe ndrydhjet mund të shmangen me mbështetjen e duhur të gjoksit.

• lakim i rëndë i shtyllës kurrizore;
• lëndime në gjunjë, ijet dhe kyçet e këmbës;
• shtatzënia;
• BMI tejkalon 35 (rreziku për nyje rritet, është më mirë ta zëvendësoni me kardio të butë);
• venat me variçe (megjithatë, është më mirë të konsultoheni me një mjek - mund të vraponi me të brendshme të veçanta kompresimi);
• përkeqësimi i hipertensionit.

Forcimi i efektit - rutine

Nëse dëshironi të arrini rezultate më të mëdha, atëherë mund ta blini atë. Kjo ju lejon të kontrolloni rrahjet e zemrës (në mënyrë që të mos kalojnë kufijtë e sipërm) dhe numrin e kalorive të djegura. Me ndihmën e tij, ju mund të vendosni ritmin e dëshiruar dhe të ndërtoni nivelin e kërkuar të prirjes. E gjithë kjo do të ketë vetëm një efekt pozitiv në trupin tuaj.

Meqenëse rutina ka një sipërfaqe të butë të jastëktë, muskujt dhe nyjet nuk do t'i nënshtrohen shumë stresit gjatë stërvitjes.

Përveç kësaj, falë këtij imituesi mund të njiheni me ecjen e rregullt të garës. Për të humbur kilogramët e tepërt, mjafton të ushtroheni për rreth gjysmë ore çdo ditë. Pas një kohe, ngarkesa mund të rritet. Rezultati nuk do të vonojë shumë!

Vrapimi në vend është i zakonshëm në mesin e njerëzve që dëshirojnë vendoseni trupin në formë të mirë dhe hiqni qafe volumin e tepërt, por nuk keni kohë apo mundësi për të shkuar në palestër.

Si me çdo aktivitet fizik, për shkak të shpenzimit të madh të energjisë fillon procesi i djegies së yndyrës pse humbasim peshë.

Është e rëndësishme të mbani mend se me një dietë të tepërt të pabalancuar, është joreale të humbni peshë edhe duke luajtur sport, sepse para së gjithash, për të marrë dhe ruajtur rezultatin - nevoja për të krijuar një deficit kalori.

Të mirat dhe të këqijat e vrapimit në vend në shtëpi

pro vrapimi në vend në apartament: nuk kërkon asnjë kosto, nuk ka nevojë për të shkuar në Palester, mund të studioni në çdo kohë të përshtatshme, nuk ka nevojë për pajisje për klasa, zgjedhje e lirë e veshjeve.

Duke iu përmbajtur dietë të ekuilibruar dhe stërvitje të rregullt Ju mund të humbni shpejt peshën e tepërt dhe të shtrëngoni figurën tuaj. Vrapimi në vend përmirëson disponimin tuaj dhe promovon lehtësim emocional.

Një avantazh i madh i këtij sporti është se, përveç humbjes së peshës, ai sjell shumë përfitime për organizmin:

1. Përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular.
2. Përmirëson metabolizmin.
3. Redukton oreksin.
4. Për shkak të djersitjes së tepërt, kripërat e panevojshme dhe produktet metabolike largohen nga trupi.
5. I mban muskujt të tonifikuar.
6. Ngop gjakun me oksigjen.

Minuset i këtij sporti: krahasuar me vrapimin klasik në distanca të caktuara, vrapimi në vend nuk është aq efektiv. Ndërsa stërvitjet në shtëpi shkojnë në të njëjtin vend dhe në të njëjtat kushte, ekziston mundësia që për shkak të kësaj monotonie, klasat të bëhen të mërzitshme. Përveç kësaj, gjatë vrapimit, kyçi i kyçit të këmbës mund të dëmtohet sepse i nënshtrohet një ngarkese të madhe.

Kundërindikimet

Nga trajnimi duhet refuzoni ose konsultohuni me një mjek në raste të tilla:

• probleme serioze me shtyllën kurrizore;
• shtatzënia;
• lëndime të gjurit dhe kyçit të këmbës;
• venat me variçe;
• Faza akute e hipertensionit;
• vështirësi në koordinim;
• sëmundjet e zemrës.

Me këto kundërindikacione, trajnimi jo vetëm e padobishme, por edhe e rrezikshme, pasi mund të jenë të dëmshme për shëndetin.

Referenca. Tek njerëzit në pleqëriËshtë më mirë të filloni vrapimet në shtëpi kaq të fundit 1-2 minuta në ditë.

Teknikat e vrapimit në vend për humbje peshe

ekziston 4 opsione vrapim që është i përshtatshëm për të humbur peshë të tepërt. Rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje nëse stërviteni të paktën me secilën teknikë një herë në javë. Kohëzgjatja e ushtrimeve është nga 20 deri në 60 minuta.

E rëndësishme! Para klasës duhet të bëni ngrohje, dhe në fund - shtrini muskujt e këmbëve. Ju gjithashtu mund të bëni një shëtitje të shpejtë për të pushuar gjatë vrapimit.

Vrapim normal

përfaqëson imitim i vrapimit dhe e madhe i përshtatshëm për fillestarët. Qëndroni drejt, shpinën drejt, përkulni bërrylat, ngrini ato përgjatë trupit. Filloni të lëvizni me një ritëm në rritje, fillimisht duke ecur shpejt dhe më pas duke rritur shpejtësinë. Gjatë stërvitjes, provoni merrni frymë duke përdorur diafragmën.

Foto 1. Diagrami që përshkruan frymëmarrjen përmes diafragmës: lëvizja e muskujve të barkut gjatë thithjes dhe nxjerrjes.

Me gjunjë të lartë

Përkuleni pak bustin përpara dhe relaksoni shpatullat në mënyrë që ngarkesa të mos shkojë në shpinë. Shtypni krahët e përthyer drejt trupit tuaj. Ndërsa vraponi, ngrini gjurin deri në bel sa më shumë që të jetë e mundur dhe kontrolloni atë këndi midis këmbës dhe kofshës, si dhe këmbëve dhe bustit ishte 90 gradë. Kur vraponi me gjunjë të ngritur, këmba bie mbi gishtat e këmbëve. Për të qenë efektiv, ky trajnim duhet të zhvillohet me një ritëm të shpejtë. Mund të bëni pushime të shkurtra.

Mbështjellës shin

Gjatë kryerjes së kësaj teknike forcon bicepsin e këmbës. Përkuleni shpinën pak përpara, kur të shtyni nga dyshemeja, njëra këmbë përkulet në gju, lëviz prapa dhe prek të pasmet me thembër, dhe këmba mbështetëse është e drejtë dhe qëndron në gishtin e këmbës.

Gjatë mbivendosjes, trupi pozicionohet vertikalisht. Shpatullat mbeten të palëvizshme.

Media e përzier

Kryhet një nga një të gjitha tipet vrapimi në vend. Ky lloj trajnimi shumë intensive, gjatë procesit digjen shumë kalori.

Kujdes! Gjatë orëve të mësimit, është e këshillueshme hapni pak dritaren për të lejuar që ajri i pastër të rrjedhë. Mund të aktivizoni gjithashtu muzikë gjallëruese ose të studioni para televizorit.

Sa kohë duhet të vraponi në shtëpi për të humbur peshë?

I nënshtrohet të gjitha rregullave ushqyese dhe trajnimit të rregullt rezultatet janë të dukshme brenda një muaji. Nëse jeni mësuar me ushtrimet për disa kohë dhe nuk vini re ndonjë ndryshim të rëndësishëm, duhet ta bëni rrisin intensitetin ose kohëzgjatjen. Por është më mirë të kombinoni vrapimin me ushtrime të tjera fizike, kështu që procesi i humbjes së peshës do të shkojë edhe më shpejt.

Vrapimi është një metodë efektive për të humbur peshë, pasi ju lejon të digjni dhe shpenzoni në mënyrë aktive kalori. Me stërvitje të rregullt vrapimi, ju mund të humbni ndjeshëm peshën, dhe në të njëjtën kohë të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të tonifikoni muskujt tuaj.

Shumë njerëz gabimisht mendojnë se një shëtitje në park ose një vrapim i qetë në pistë në palestër do të prodhojë menjëherë rezultate pozitive që do të jenë të dukshme pas disa seancave. Sa i madh është zhgënjimi i tyre kur efekti i dukshëm i humbjes së peshës nuk ndodh edhe pas disa muajsh. Puna është se vrapimi djeg një sasi të caktuar kalorish, gjë që çon në humbje peshe. E thënë thjesht, sa më shumë kalori të digjni, aq më shumë do të humbni peshë.

Në këtë artikull do të përpiqemi t'i përgjigjemi pyetjes së ngutshme: "Sa kalori digjen kur vraponi?"

Humbja e kalorive gjatë stërvitjes së vrapimit varet nga mosha, pesha, aftësia fizike, gjendja shëndetësore, karakteristikat metabolike dhe ushqimi. Nuk ka dyshim se konsumimi i tyre ndikohet edhe nga mënyra e stërvitjes, intensiteti, kohëzgjatja dhe shpeshtësia e tyre. Megjithatë, ka mesatare që ju lejojnë të llogaritni me saktësi kaloritë e humbura për stërvitje.

Fillestarët të cilët sapo po hyjnë në rrugën e luftimit të peshës së tepërt përmes ushtrimeve të vrapimit shpesh bëjnë pyetje se sa kohë duhet të stërviteni dhe çfarë lloj vrapimi është më efektiv për të humbur peshë. Përgjigja është shumë e thjeshtë - duhet të filloni me ngarkesa të vogla, duke rritur gradualisht kohën dhe intensitetin e stërvitjes. Ngarkesat e rënda pa stërvitje speciale janë të rrezikshme për shëndetin.

Ka disa lloje vrapimi që ndihmojnë në luftimin e kilogramëve të tepërt:

• vrapimi në vend;


• vrapim i lehtë;


• vrapimi me shpejtësi mesatare;


• vrapimi me sprint;


• vrapimi në shtigje;


• vrapimi me intervale.

Djegia aktive e kalorive fillon pas 20 minutash stërvitje, dhe pas 40-60 minutash është më mirë ta ndaloni atë, pasi trupi lodhet dhe efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet. Kështu, koha optimale e trajnimit është 30-40 minuta. Gjatë kësaj kohe, nisin proceset e djegies së yndyrës, gjë që çon në efektin e shumëpritur të humbjes së peshës.

Nëse jeni në formë të mirë fizike, atëherë kohëzgjatja e stërvitjes mund të rritet në 60 minuta, ndonjëherë duke kaluar në ecje për të pushuar pak.

Përafërsisht 500-600 kalori shpenzohen në 1 orë stërvitje vrapimi. Ky është konsumi më optimal i energjisë, i cili nuk dëmton muskujt, zemrën dhe nuk ndikon negativisht në mirëqenien e përgjithshme.

Ka shumë informacione për këtë çështje në internet dhe në literaturë të specializuar, por ato janë paraqitur shumë të paqarta. Ne do të përpiqemi t'u përgjigjemi këtyre pyetjeve sa më qartë që të jetë e mundur.

- Vrapim, sa kalori mund të digjni?? Lloji më i popullarizuar i ushtrimeve, vrapimi, mund të djegë 600-700 kcal në orë. Ky është një tregues shumë i mirë, i cili nëse stërviteni rregullisht do t'ju ndihmojë të vini shpejt në formë.

- Duke vrapuar në vend, sa kalori djeg?? Nëse vraponi në një rutine në palestër ose në shtëpi, ju digjni kalori më ngadalë. Duke marrë parasysh që një person vrapon me një shpejtësi mesatare prej 8 km/orë, ai mund të shpenzojë 6.5 kcal për 1 kg të peshës së tij gjatë një stërvitje një orëshe, që mesatarisht është rreth 325 kcal për 30 minuta vrapim.

- Vrapimi në shtigje, sa kalori kërkon?? Kur vraponi në terrene me terrene të vështira, kaloritë digjen shumë intensivisht. Në një orë stërvitje të tillë mund të digjni deri në 900 kcal.

Distanca më optimale dhe efektive konsiderohet të jetë një distancë prej 1 km, e cila mund të përshkohet në 7 minuta dhe të digjet deri në 250 kcal. Kjo është distanca më e përshtatshme për fillestarët.

Një distancë tjetër popullore është 3 km. Nëse e kaloni këtë distancë për 16 minuta, mund të humbni deri në 500 kcal.

Vetëm njerëzit më të aftë mund të vrapojnë një distancë prej 4-5 km. Vrapimi në këtë distancë për 20 minuta mund të djegë deri në 800 kcal.

Kështu, mesatarisht, një minutë vrapimi djeg nga 30 në 40 kcal, në varësi të shkallës së ngarkesës. Rekomandohet të filloni stërvitjen me distanca të shkurtra, duke rritur gradualisht distancën dhe shpejtësinë. Është kjo qasje që do të sigurojë efektivitetin dhe efikasitetin e ushtrimeve të vrapimit.

Nëse çështja e humbjes së peshës është urgjente për ju, atëherë ka disa këshilla se si ta bëni stërvitjen tuaj më efektive:

• Ushqimi i duhur. Trajnimi sistematik nuk do të sjellë rezultate nëse nuk plotësohet me ushqimin e duhur. Në dietën e përditshme, këshillohet të zvogëlohet marrja e yndyrave dhe karbohidrateve dhe të jepet përparësi ushqimeve me përmbajtje të lartë proteinash dhe fibrash;


• Ngarkesa shtesë. Yndyrnat digjen më shpejt nëse vrapimi plotësohet me ushtrime ndihmëse. Kjo mund të jetë lëkundja e krahëve, ngritja e krahëve mbi kokë ose vrapimi me gjunjë të ngritur lart. Ju gjithashtu mund të merrni shtangë dore të vogla në duar dhe të vendosni pesha të veçanta në këmbë;


• Ndryshimi i mënyrës së intensitetit të stërvitjes. Alternimi i sprintit me ecjen e shpejtë është gjithashtu i mirë për djegien e kalorive.

Rekomandohet të filloni stërvitjen me një vrapim 20-minutësh. Ritmi i vrapimit duhet të jetë i moderuar dhe i rehatshëm për ju, pasi një shpejtësi shumë e lartë do t'ju lërë shpejt të rraskapitur, si dhe me gulçim dhe dhimbje në krah. Gradualisht, kohëzgjatja e stërvitjes mund të rritet në 40-60 minuta, pasi është pas 20 minutave të para të vrapimit që indi dhjamor fillon të digjet më intensivisht. Gjatë kësaj periudhe stërvitore, rekomandohet të alternoni sprintin me ecjen ose thjesht të rrisni shpejtësinë.

Është mirë që të ushtroheni 2-3 herë në javë. Për të humbur peshë, duhet të ushtroheni në mbrëmje, pasi në këtë kohë të ditës konsumohet më shumë energji. Sigurohuni që të kujdeseni për dietën tuaj; një dietë e ekuilibruar me pak yndyrë dhe karbohidrate është çelësi më i rëndësishëm për humbjen e peshës.

Vrapimi është një metodë popullore dhe efektive për të luftuar peshën e tepërt dhe kaloritë e tepërta. Ju mund të vraponi pothuajse kudo dhe në çdo kohë të vitit. Ju zgjidhni kohën dhe vendin për trajnim, dhe kostot financiare përfshijnë vetëm blerjen e këpucëve dhe veshjeve të përshtatshme.

Përveç djegies së kalorive dhe humbjes së peshës, ushtrimet e rregullta të vrapimit ndihmojnë në zhvillimin e qëndrueshmërisë, forcimin e zemrës dhe mushkërive dhe përmirësimin e tonit të muskujve. Nëse vrapimi sistematik bëhet zakon, ai do të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj.