Nëse jeni të vendosur të futeni në fitnes, por nuk dini nga të filloni, atëherë ky artikull është padyshim për ju. Unë shpesh marr pyetje që kërkojnë këshilla, ku të filloni të ushtroni në shtëpi, me cilat stërvitje në YouTube janë më të mirat për të filluar "udhëtimin e fitnesit"? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, më duhet të zbuloj shumë informacione rreth personit: cila është pesha e tij, mosha, niveli i aftësisë fizike, nëse ka ndonjë sëmundje dhe disa të tjera. Në mungesë të të paktën këtij informacioni bazë, unë nuk mund të marr përgjegjësi dhe të këshilloj ndonjë trajnim, pasi nëse një person ka kundërindikacione shëndetësore dhe nuk di për to, atëherë pasojat negative nga trajnimi që nuk është "i tij" mund të jenë mjaft serioze. . Prandaj, në këtë artikull dua të jap vetëm KËSHILLA për njerëzit e niveleve të caktuara të fitnesit që duan të merren me palestër, por nuk e dinë si të filloni të ushtroni në shtëpi. Dhe ne do ta diskutojmë këtë temë në sesione trajnimi specifike në kanalin Fitnessomaniya.

KUJDES!

Duke analizuar nivelet e ndërmjetme dhe të avancuara të trajnimit, supozoj se njerëzit nuk kanë asnjë kundërindikacion apo kufizim shëndetësor!

Stërvitje për trajnime të nivelit fillestar. Cilat janë ato?

Nëse jeni krejtësisht i ri në botën e fitnesit, me "i ri" nënkuptoj një person, pjesëmarrja e fundit e të cilit në sport/fitnes ishte shumë kohë më parë, për shembull, në shkollë ose kolegj, ose pauza ishte më shumë se 3 vjet, atëherë patjetër ju duhet të filloni të bëni palestër me shumë kujdes dhe gradualisht, por "me kujdes dhe gradualisht" mund të filloni të bëni stërvitjet e mia, të cilat janë të destinuara për një nivel mesatar stërvitje, por me një nuancë të vogël: do t'ju duhet t'i thjeshtoni vetë këto stërvitje. Si ta bëjmë atë?

Së pari, duhet t'i kushtoni vëmendje stërvitjes së forcës, nga e cila kam një sasi të mjaftueshme në kanalin tim, kjo sasi dhe shumëllojshmëri do t'ju zgjasë për një kohë të gjatë.

TRAJNIM FORCË PËR FILLESTARËT

Të gjitha stërvitjet e forcës ndahen në grupe:

— stërvitje për të pasmet dhe këmbët ⇐

— stërvitje për krahët, gjoksin dhe shpinën ⇐ hap listën e luajtjes së stërvitjeve

— stërvitjet e barkut ⇐ hap listën e luajtjes së stërvitjeve

—stërvitje për të gjitha grupet e muskujve ⇐ hap listën e luajtjes së stërvitjeve

Nga këto lista për luajtje, ju mund të zgjidhni çdo stërvitje dhe praktikë, duke e thjeshtuar atë.

Mund të ketë disa mënyra për të thjeshtuar:

- përdorni shtangë dore me peshë më të lehtë sesa në videon time;

- bëni më pak përsëritje;

- jepini vetes pushime të shkurtra prej 10-15 sekondash në mënyrë që të merrni frymë dhe të vazhdoni. Kjo vlen për ato stërvitje që zhvillohen pa ndërprerje, domethënë me një numër të madh përsëritjesh pa pushim.

- bëni më pak xhiro. Nëse ju këshilloj ta përsërisni këtë kompleks edhe për 3 xhiro të tjera në fund të stërvitjes, atëherë e bëni sipas forcës tuaj, mund të jetë 1 ose 2 xhiro.

Këto janë të gjitha mënyrat që mund t'i përdorni për ta bërë më të lehtë stërvitjen e forcës.

Pse nuk filmoj stërvitjet për fillestarët me ritmin e kërmillit? Gjithçka është shumë e thjeshtë: përvoja ime si instruktor i programeve në grup më ka treguar se një person me aftësi fizike shumë të dobët e përmirëson atë shumë më shpejt duke u stërvitur në grupe të forta.

Më vinin edhe gra të moshuara për Pilates forcash, ku niveli i ngarkesës ishte mjaft i lartë dhe të gjitha ushtrimet i kryenin në të njëjtin nivel me vajzat e reja. Për më tepër, niveli i tyre nuk ishte aq i lartë menjëherë. Fillimisht, ata erdhën në grup fizikisht shumë të dobëta, por vetëm disa muaj stërvitje të rregullt në të njëjtin nivel me brezin e ri i shndërruan ato thjesht në femrat më të forta dhe më elastike. Pra, që atëherë, pozicioni im ka mbetur i pandryshuar: nëse doni të arrini rezultate të dukshme, atëherë nuk keni nevojë të regjistroheni si fillestar dhe të qetësoheni në stërvitje që përfshijnë "dy goditje, tre përplasje". Siç thotë fjala “Është më mirë të jesh më i keqi ndër më të mirët se sa më i miri ndër më të këqijtë.”

Pra, ne kemi renditur stërvitjen e forcës, por përveç stërvitjes së forcës, do t'ju duhet të bëni edhe kardio.

TRAJNIM KARDIO PËR FILLES

Në kanalin tim ka tre stërvitje kardio për fillestarët, dy prej tyre janë thjesht stërvitje kardio: Kardio pa kërcim, si dhe kardio, e cila quhet Stërvitje kardio për djegien e yndyrës| PËR TË RISHTË!, dhe ka ende Trajnim në interval për fillestarët, është kardio-forcë, kështu që mund të kryhet edhe si një stërvitje e veçantë, dhe jo pas stërvitjes së forcës.

Tani le të flasim për shpeshtësinë e stërvitjes.

Për fillestarët, unë rekomandoj filliminme 2 seanca stërvitje forcash në javë dhe 2 seanca kardio.

Pas 2 javësh, mund të shtoni një stërvitje më shumë forcë dhe kardio, dhe kjo do të dalë në javë: 3 stërvitje forcash dhe 3 stërvitje kardio, të cilat bëhen më së miri menjëherë pas stërvitjes së forcës (rreth 10-15 minuta), por nëse kjo ndodh të mos punoni, atëherë mund të zgjidhni një lloj stërvitje - ose stërvitje forcash ose kardio - gjëja kryesore është që stërvitja juaj të zgjasë rreth një orë.

Sa për ushtrimet që të zgjidhni sipas grupeve të muskujve, unë rekomandoj të shikoni videon " Udhëzime për stërvitjet e mia" Atje unë shpjegoj se si ta bëni këtë në varësi të fushave dhe qëllimeve tuaja problematike.

Ushtrime për nivele të mesme. Cilat janë ato?

TRAJNIME TË MESËM TË FORCËS

Si të filloni të ushtroni në shtëpi jo një fillestar, por edhe ende një atlet i avancuar? Ooo! Këtu mund të bëni një shëtitje të mirë. Unë kam shumë stërvitje për nivele mesatare në kanalin tim, duke filluar nga trajnimi i forcës, të cilin e përmenda më herët, deri tek stërvitjet Tabata. Por meqenëse artikulli ende quhet "ku t'i filloni" ushtrimet tuaja, patjetër që duhet të filloni me stërvitje të rregullta të forcës, por pa asnjë thjeshtësim, siç ishte rasti për fillestarët. Kështu i tregoj ushtrimet në video, kështu duhet të kryhen, nuk duhet t'ju vijë keq për veten, pasi niveli juaj i stërvitjes definitivisht nuk do ta falë këtë!

Mund të filloni me siguri me 3 seanca trajnimi forcash në javë dhe 2 seanca kardio i cili duhet të kryhet menjëherë pas stërvitjes së forcës nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.

Pas 2 javësh periudhë përshtatjeje për trupin tuaj, mund të shtoni një stërvitje tjetër forcash, mund të shtoni kardio, nuk mundeni, sipas dëshirës.

Por pas një muaji, ju mund të stërviteni me siguri 3-4 herë në javë, duke bërë kardio pas gjithë stërvitjes suaj të forcës për 15-20 minuta.

TRAJNIME KARDIO E NDËRMJETËM

Ushtrimet kardio për nivelet e mesme mund të gjenden në " Ushtrime kardio për djegien e dhjamit » ( ⇐ hap listën e luajtjes me stërvitje)

Sigurisht, në një nivel të avancuar, mund të filloni me çdo stërvitje; pyetja këtu, ka shumë të ngjarë, nuk është se cilat stërvitje të zgjidhni për të mos e bërë shumë të vështirë, por si të mos humbisni në stërvitjet e shumta që kam. në kanal?

Përgjigjen për këtë pyetje mund ta gjeni përsëri në udhëzimet e videos për trajnimin tim, ku unë tashmë iu përgjigja kësaj pyetjeje.

Sa për Me çfarë lloj trajnimi duhet të fillojnë njerëzit e avancuar?, atëherë këtu mund të zgjidhni absolutisht çdo stërvitje që ju pëlqen. Nëse ju pëlqen më shumë trajnimi i forcës, filloni me stërvitjen e forcës dhe nëse stërvitjet intensive janë më afër jush, atëherë mund të bëni stërvitjen Tabata në nivele të mesme dhe të avancuara. Në fakt, as niveli mesatar nuk është i lehtë, thjesht aty përdorim të gjithë trupin tonë, të gjitha grupet e muskujve, dhe në stërvitjen e avancuar Tabata ka vetëm një ose dy grupe muskujsh, të cilët, në parim, përcaktojnë kompleksitetin e këtij niveli. . Por më besoni, niveli mesatar ia vlen gjithashtu vëmendjen tuaj, dhe nëse ende ju duket se ngarkesa është e pamjaftueshme, thjesht mund të bëni dy tabata me radhë, domethënë në total do t'ju duhen 13 minuta për të stërvitur, jo 26.

Epo, shpresoj që ky artikull t'ju ketë ndihmuar të paktën pak dhe të ketë hedhur pak dritë mbi të me cilat ushtrime duhet të filloni?, nëse sapo jeni njohur me mua dhe kanalin tim.

Në fakt, nuk ka asgjë të komplikuar në ndërtimin e procesit tuaj të trajnimit, ju vetëm duhet të filloni, dhe atëherë ju vetë do të kuptoni se cilat stërvitje janë për ju dhe cilat jo.

Sinqerisht e juaja, Janelia Skripnik!

Ju mund të ndërtoni një trup të tonifikuar dhe joshëse në shtëpi, pa shpenzuar para për anëtarësimin në palestër. Për të zgjedhur një grup ushtrimesh efektive, duhet të dini karakteristikat e trupit tuaj dhe të kuptoni se cilat zona duhet të korrigjohen dhe cilat zona duhet të mbahen në gjendje të mirë.

Eshte koha

Për të arritur rezultate të dukshme, nuk mjafton të tundni krahët një herë në javë gjatë pushimeve mes serialeve televizive. Trajnimi duhet të jetë i rregullt, duke zgjatur 30-40 minuta. Është e nevojshme të lini kohë në mbrëmje ose në mëngjes kur mund të jeni vetëm me sport, dhe të mos kontrolloni çdo 5 minuta nëse supa ka zier në kuzhinë dhe nëse është koha për të ngarkuar një pjesë të re të rrobave. Makinë larëse.

E rëndësishme: Ju duhet t'i përkushtoheni plotësisht studimeve tuaja në mënyrë që ato të mos duken të lodhshme ose të lodhshme dhe të sjellin rezultate. Stërvituni të paktën 4 herë në javë, në mënyrë ideale çdo ditë.

Palestra e improvizuar

Është më mirë të praktikoni në një dhomë të gjerë ku nuk duhet të përplaseni me mobilje ose të përpiqeni të mos prekni llambadarin me duar. Nëse shtëpia është e mbushur me komodina dhe karrige, mund t'i zhvendosni objektet e lehta anash dhe t'i ktheni në pozicionin e tyre origjinal pas stërvitjes.

Pajisjet nuk duhet të jenë të shtrenjta. Mjafton një dyshek i vogël gome nëse dyshemeja është me parket ose laminat. Nëse keni një qilim të madh nën këmbët tuaja, mund të vendosni një qilim ose një batanije të hollë sipër.

Është mirë nëse ka disa shtangë dore në shtëpi, por mos u dëshpëroni kur apartamenti është bosh dhe nuk ka para për të shkuar në një dyqan mallrash sportive. Shishet e zakonshme plastike përdoren si agjentë peshimi: ato janë të mbushura me ujë ose rërë. Alternativa është toka e zakonshme.

Me kalimin e kohës, ju mund të rimbushni arsenalin tuaj me topa fitbolli dhe litarë kërcimi të zakonshëm.

E rëndësishme: Ka shumë ushtrime që nuk kërkojnë pajisje shtesë. Pesha juaj dhe dëshira për të përmirësuar trupin tuaj janë të mjaftueshme.

Uniformë sportive

Kur stërviteni në shtëpi, nuk keni pse të dukeni elegant apo mahnitës. Kërkesa kryesore dhe e vetme për veshjet sportive është komoditeti dhe prakticiteti. Të përshtatshme janë pantallonat ose pantallonat e shkurtra elastike që shtrihen mirë, plus një T-shirt ose T-shirt të lirshme që nuk kufizon lëvizjen.

Nëse është e përshtatshme të stërviteni pa rroba, dhe kjo pamje nuk e trondit burrin tuaj, ose nuk ka njeri në shtëpi, mund të shpëtoni nga gjithçka e panevojshme. Por ju duhet të mbani ende çorape që do t'i mbrojnë këmbët tuaja nga të ftohtit dhe fshikëzat.

E rëndësishme: Nëse keni nevojë të hiqni dhjamin nga barku, duhet ta mbështillni zonën e problemit me një shall leshi ose shall. Falë pëlhurës, djersitja rritet dhe yndyra nënlëkurore shkrihet gradualisht.

Studimet paraprake

Personat që e kanë të vështirë të punojnë me trupin e tyre në shtëpi, këshillohen të mbajnë një ditar të veçantë.

Ja vlen të shkruash në të:

• Numri maksimal i shtytjeve që mund të bëhen ditën e parë.
• Pesha fillestare.
• Matjet e belit ose të vitheve (në varësi të asaj se cila pjesë e trupit duhet të korrigjohet).

Pas 2 javësh mësimi, bëni një krahasim dhe nëse performanca juaj është përmirësuar, lavdëroni veten për përpjekjet tuaja me kozmetikë ose një gjë të bukur.

Në prag të mundësive

Stërvitja duhet të jetë intensive, përndryshe efekti do të jetë zero ose minimal, por fillestarët që kanë bërë për herë të fundit shtytje në klasën e dhjetë rekomandohet të fillojnë me ushtrime të lehta.

Për 2-3 ditët e para, kufizoni veten në ushtrime në mëngjes ose ngrohje në mbrëmje, duke futur gradualisht squats dhe shtytje. Mjaftojnë 3 grupe me 2–4 përsëritje me pushime të shkurtra. Rekomandohet të monitoroni pulsin tuaj. Frekuenca maksimale e goditjeve mund të llogaritet duke zbritur moshën aktuale nga 220.

Shembull: Një person 30-vjeçar nuk duhet të kalojë 180–190 rrahje/sek. Kur kryeni stërvitje kardio, qëndroni në nivelin 100-130 rrahje.

E rëndësishme: Mos e mbingarkoni trupin me stomakun bosh ose plot. Koha optimale për stërvitje është 1-1,5 orë pas një meze të lehtë.

Kompleksi 1: Teknika Tabata

Do t'ju duhet të shpenzoni 4 minuta në ditë, që është e barabartë me 2 orë stërvitje në palestër. Ju duhet t'i jepni përparësi një gjëje: squats, ngarkesat e barkut, shtytjet ose një dërrasë të rregullt.

Skema

• Sigurohuni që të bëni një ngrohje 5-minutëshe për të ngrohur trupin tuaj.
• Koha për të bërë 20 sekonda shtytje të shpejta ose squats.
• Ndaloni për 10 sekonda për të marrë frymë dhe për t'u çlodhur pak.
• Të paktën 8 përsëritje me pushime të shkurtra.

Opsioni besnik për fillestarët:
Gjatë 2 javëve të para duhet të kryeni ushtrimin për 3 minuta, dhe ndani 2 minuta për pushim, të paktën 3 përsëritje. Jepni vetëm 80% në mënyrë që trupi të përshtatet me ngarkesat e reja.

Kompleksi 2: Fitball

Balancimi mbi top zhvillon muskujt e ijeve, shpinës, krahëve dhe barkut. Ushtrimet janë të dobishme për njerëzit që kalojnë shumë kohë në kompjuter.

1. Shaloni pajisjet me këmbët tuaja në dysheme. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta. Drejtoni shpinën dhe shtrëngoni sa më shumë muskujt e barkut. Uluni në këtë pozicion për 5 sekonda, më pas relaksohuni. Minimumi 6 përsëritje.
2. Qëndroni me këmbët larg. Me krahë të shtrirë, kapni topin dhe mbajeni para jush. Ngadalë uleni poshtë, duke shtrydhur pajisjen dhe duke e ngritur lart. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, ulni duart me pajisje sportive. Numri minimal i përsëritjeve është 10.
3. Merrni pozicionin e fillimit në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët mbi kokë. Shtrydhni topin me gjymtyrët e sipërme. Ngrini dhe ulni njëkohësisht krahët dhe këmbët pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Pajisjet sportive duhet të transferohen nga gjymtyrët e sipërme në ato të poshtme dhe anasjelltas.
4. Vendosni kyçet tuaja në topin e stërvitjes në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd 90º. Mbërtheni duart dhe fshihni nën pjesën e pasme të kokës. Shtrëngoni barkun dhe ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Pjesa e poshtme e shpinës shtrihet në tokë. Ngrini për 2-3 sekonda dhe shtrihuni ngadalë.

Kompleksi 3: Funksionon të gjithë trupin

Ju do të duhet të shpenzoni 40-50 minuta stërvitje. Filloni me një ngrohje të lehtë dhe më pas bëni ushtrime për të gjitha grupet e muskujve.

Të pasmet dhe kofshët:

• squats dhe plies klasike;
• rrotulloni këmbët tuaja mbrapa dhe mbrapa dhe anash;
• duke ngritur gjymtyrët e poshtme gjatë shtrirjes në bark.

Shtypni:

• duke u përdredhur, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të hiqet nga dyshemeja;
• duke u përkulur në anët me duart pas kokës;
• duke ngritur këmbët në një pozicion shtrirë.

Krahët dhe gjoksi:

• Shtytje të detyrueshme nga dyshemeja dhe muri;
• të armatosur me shtangë dore, shtrini gjymtyrët e sipërme në anët, duke qëndruar drejt ose duke u përkulur përpara;
• një dërrasë që angazhon krahët, gjoksin dhe shpinën dhe muskujt e barkut.

Nuancat e trajnimit në shtëpi

1. Do të jetë më argëtuese dhe më e lehtë për të studiuar nëse zgjidhni muzikë energjike. Për të mbajtur trupin në formë të mirë, mund të kërceni çdo ditë në vend të ushtrimeve.
2. Yoga është një dhuratë nga perëndia për amvisat dembele që duan të humbin disa kilogramë dhe të zhvillojnë fleksibilitet.
3. Për të mos hequr dorë nga trajnimi në një fazë të hershme, është e dobishme të bëni miq në rrjetet sociale me njerëz me mendje të njëjtë, të cilëve mund të mburreni për sukseset tuaja dhe të kërkoni këshilla.

Modelimi i një trupi ideal në shtëpi nuk është më i vështirë se sa në palestër. Mjafton të vendosni një qëllim, të zgjidhni një grup ushtrimesh ideale dhe të plotësoni gjithçka me ushqimin e duhur. Dhe për të mos prishur dhe lënë klasat në fazën fillestare, mund të prezantoni një sistem shpërblimi për arritje të vogla dhe të mëdha.

Video: klub fitnesi në shtëpi

Dëshira për të pasur një figurë të hollë dhe atletike shpesh përballet me konfuzion të plotë dhe mungesë të të kuptuarit se si t'i qaseni stërvitjes nëse nuk keni bërë kurrë më parë. Një program fillestar i dizajnuar siç duhet do ta shpëtojë fillestarin nga zhgënjimi dhe humbja e kohës.

Zgjidhni një qëllim trajnimi

Para së gjithash, është e nevojshme të formulohet dhe të përcaktohet qartë qëllimi i programit të trajnimit. Kjo do t'ju lejojë t'i qaseni planifikimit të ngarkesës nga këndi i duhur dhe të merrni rezultatin e dëshiruar.

Gabimi më i zakonshëm i fillestarëve është dëshira për t'u bërë të fortë dhe të mëdhenj menjëherë dhe për të marrë barkun e lakmuar të skalitur në stomak. Këto janë tre detyra krejtësisht të ndryshme dhe është më mirë të punoni në secilën prej tyre veç e veç.

Për shembull, për të fituar masë muskulore, një atlet duhet të marrë më shumë kalori sesa trupi është në gjendje të shpenzojë - kjo është mënyra e vetme që muskujt të rriten. Për më tepër, lloje të ndryshme trupore me ritme të ndryshme metabolike do të kenë nevojë për sasi të ndryshme të kilocalorive, përkatësisht. Por në çdo rast, do t'ju duhet akoma më shumë se norma ditore.

Puna në lehtësim përfshin një qasje rrënjësisht të kundërt. Kur zgjedh këtë qëllim të veçantë, atleti duhet të shpenzojë shumë më tepër energji sesa hyn në trupin e tij.

Vëllimi i muskujve lehtësues është padyshim i bukur, por tharja ka një efekt negativ në treguesit e forcës. Pra, puna në forcë dhe lehtësim është e njëjta punë sizifiane si puna e njëkohshme në reliev dhe masë.

Treguesit e forcës bazohen në punë efikase sistemi nervor, dhe jo në bukurinë e muskujve. Nuk është më kot që peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë, sapo fitojnë peshë, rrisin rezultatet e tyre dhe gjithashtu humbasin ndjeshëm efikasitetin sapo pesha e atletit të fillojë të ulet.

Çelësi për çdo stërvitje të suksesshme është ngrohja. Duke kaluar vetëm 5 minuta në rutine dhe duke i shtrirë pak nyjet me ushtrime të thjeshta, do të ngroheni dhe do ta përgatisni trupin tuaj për ngarkesa të mëtejshme, më serioze.

Fillestarët nuk duhet të stërviten më shumë se 2-3 herë në javë. Në rastin e stërvitjes së përditshme, trupi i atletit do të jetë i mbingarkuar seriozisht dhe nuk do të jetë në gjendje të gjejë forcën për rikuperim normal.

Në fazën fillestare, është mirë të bëni ushtrimin 3 herë (qasje), dhe pesha zgjidhet në mënyrë që interpretuesi të jetë në gjendje të kryejë 12 deri në 15 përsëritje në një qasje.

Ju nuk duhet të vareni vetëm në një regjim trajnimi - për shkak të aftësisë së trupit për t'u mësuar shpejt me ushtrimet monotone, efektiviteti i stërvitjes mund të ulet ndjeshëm.

Mos u mundoni të ngarkoni veten me stërvitje në maksimum që në mësimin e parë. Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni. Një rritje graduale e intensitetit do të lejojë trupin të përshtatet me stresin dhe të përmirësojë shëndetin.

Mos harroni gjithashtu se ushqimi dhe koha për pushim luajnë një rol të rëndësishëm në formimin e një siluete sportive dhe në formë.

Gjithmonë mbani mend teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Nëse e bëni gabimisht, në rastin më të mirë trajnimi do të jetë joefektiv, në rastin më të keq mund të dëmtoni seriozisht veten.

Mësoni teknikën dhe mos hezitoni kurrë të kërkoni këshilla nga trajneri në palestrën tuaj. Është turp të mos "mos e di", është turp të mos duash ta dish.

Frekuenca e trajnimit

Trajnimi i përditshëm dhe i shpeshtë është po aq i padëshirueshëm sa trajnimi i rrallë ose aspak.

Frekuenca e lartë e stërvitjes nuk lejon që muskujt të rikuperohen edhe në nivelin origjinal, për të mos përmendur rritjen e performancës. Rezultati i një trajnimi të tillë është një përkeqësim i gjendjes së grupeve të muskujve me çdo stërvitje dhe mbistërvitje pasuese.

Ka, sigurisht, programe speciale trajnimi në të cilat orët mbahen çdo ditë. Sidoqoftë, është më mirë t'i lini ato në duart e profesionistëve.

Frekuenca e ulët e stërvitjes, nga ana tjetër, zvogëlon efektivitetin e stërvitjes, pasi humbet mundësia për të luajtur sport gjatë fillimit të fazës së superkompensimit.

Bazuar në faktin se nevojiten 2 deri në 4 ditë për të rivendosur indet e muskujve, orari më optimal i stërvitjes së forcës është ushtrimi 2-3 herë në javë.

Kohëzgjatja e trajnimit

Në varësi të qëllimeve të atletit, kohëzgjatja e stërvitjes mund të ndryshojë.

Seancat stërvitore për grumbullim mund të zgjasin nga 1.5 deri në 2 orë, pasi atletit i duhet kohë për të pushuar midis grupeve. Dhe stërvitjet që synojnë humbjen e peshës janë efektive vetëm nëse zgjasin nga 30 deri në 60 minuta.

Stërvitja tepër e zgjatur e detyron trupin të prodhojë kortizol, një hormon që shkatërron indet e muskujve dhe kontribuon në stërvitjen e tepërt.

Ku të filloni stërvitjen?

Trajnimi i një fillestari ndahet në dy qasje kryesore dhe shumë të ndërmjetme midis tyre. Muskujt në Trupi i njeriut Ka shumë prej tyre dhe ju mund t'i stërvitni të gjitha menjëherë, ose në grupe ose ndarje.

Në rastin e parë, qasja është e butë dhe konsiston në stërvitje rrethore “fulbadi”. Për të forcuar ligamentet, për t'u mësuar me ngarkesat dhe për të filluar proceset në trup që lidhen me stërvitjen, atletët fillestarë duhet të stërviten për 1 deri në 3 muaj pa praktikisht asnjë peshë të lirë.

Qasja e dytë, ndarja me pesha të lira dhe një bazë, konsiderohet mjaft e rëndë. Me këtë qasje, trajnerët rekomandojnë ndarjen e muskujve në tre grupe dhe ngarkimin e secilit prej tyre në një ditë të caktuar të javës.

Për fillestarët, rekomandohet të filloni stërvitjen me ushtrime aerobike. Vrapimi, noti, ecja e shpejtë dhe gjimnastika do të lejojnë trupin tuaj të mësohet me stresin dhe ta përgatisë atë për stërvitje me intensitet të lartë. Kjo fazë e trajnimit zgjat nga 2 deri në 4 javë.

Program trajnimi për fillestarët

Dita e parë – muskujt e shpinës dhe biceps:

• (5 grupe me 5 përsëritje)
• (3 grupe me përsëritje maksimale)
• Shtypi ushtarak (3 grupe me 8 përsëritje)
• Ngritje trap të përkulur (2 grupe me 12 përsëritje)
• Ndërprerje

Përmbledhje e stilit

Stërvitja e rregullt, ushqimi i duhur dhe pushimi i nevojshëm për rikuperimin e muskujve do t'i lejojnë çdo atleti fillestar të arrijë siluetën e dëshiruar atletike të tonifikuar pa lodhje të irrituar dhe kallo pune. Rregulli i tre "Ps" - plani, gradualizmi, ushqimi i duhur.

Nuk është e lehtë të qëndrosh në formë të mirë fizike. Është veçanërisht e vështirë të filloni stërvitjen kur është nevoja, ndiheni të lodhur, herë pas here shfaqet gulçim dhe figura juaj lë për të dëshiruar. Megjithatë, mund të jetë shumë e vështirë për të kapërcyer barrierat e brendshme dhe për të filluar stërvitjen. Në fakt, ndërmarrja e hapit të parë është shumë më e lehtë nga sa duket. Dhe ja si.

Si të filloni të bëni palestër në shtëpi

Mos u trembni nga mungesa e përvojës ose lodhja e dhimbshme pas stërvitjes. Nuk ka nevojë të lodheni me stërvitje të gjata dhe të vështira. Ju mund të filloni me ushtrime të thjeshta që janë të destinuara për fillestarët. Përveç kësaj, kryejini ato në shtëpi, në një ambient komod. Ata nuk kërkojnë asnjë pajisje dhe janë të lehta për t'u modifikuar për t'iu përshtatur çdo niveli aftësie.

Mbajtja e trupit në formë të mirë është palestër. Në shtëpi, për fillestarët, parimi kryesor është "mos bëni dëm": mos e detyroni ngarkesën dhe ndaloni stërvitjen sapo të ndiheni të lodhur. Ajo që është shumë e rëndësishme është të mos ndaloni së studiuari dhe praktikuar rregullisht. Në fazën fillestare, mjaftojnë tre stërvitje në javë për 15 minuta. Ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e orëve në 45 minuta.

Çfarë ore për të studiuar? Trupi ynë ndjek një cikël të caktuar, i cili varet nga stili ynë i jetesës. varet nga ritmi i jetës. Secili person ka ritmin e tij individual. Duke marrë parasysh qëllimin e klasave, ju duhet të zgjidhni kohën. Për të humbur peshë, rekomandohet të stërviteni në mëngjes, me stomak bosh, nga ora 5:30 deri në 9:00. Në këtë kohë, trupi përdor energji nga depoja e yndyrës.

Për stërvitjen në mbrëmje, lini kohë nga ora 18:30 deri në 20:00. Nëse për ndonjë arsye nuk mund t'i përmbaheni kësaj kohe, nuk duhet të hiqni dorë nga klasa. Trupi mund të ripërshtatet dhe të mësohet me kushtet e përshtatshme për të. Prandaj, ai do t'ju tregojë vetë kohën më të mirë. Është e rëndësishme ta dëgjoni atë.

Përfitimet e trajnimit

Fitnesi për femrat është një mundësi jo vetëm për të hequr qafe kilogramët e padëshiruar, por edhe për të qenë gjithmonë në formë të shkëlqyer. Të gjitha ushtrimet e listuara më poshtë e stresojnë trupin tuaj.Duke bërë rregullisht, mund të arrini shpejt rezultate të shkëlqyera:

• sjellje e përmirësuar;
• rritja e vetëbesimit;
• gjumi i përmirësuar;
• uljen e niveleve të stresit;
• djegie sasi e madhe kalori;
• qarkullimi i përmirësuar i gjakut;
• aktivizimi i metabolizmit;
• forcimi i zemrës dhe enëve të gjakut;
• koordinim i përmirësuar;
• zhvillimi i lëvizshmërisë së kyçeve.

Fitnes në shtëpi. Mësimi për fillestarët

Ju duhet të filloni pak: kryeni ushtrimet me një ritëm të ngadaltë, zgjidhni opsionin më optimal. Ushtrimet synojnë kryesisht forcimin e muskujve të kofshëve, të pasmeve dhe të barkut. Është e këshillueshme që një fillestar të bëjë gjithçka duke i alternuar ato. Kjo është e nevojshme për të zgjedhur më të rehatshmen dhe më efektiven.

3 këshilla për fillestarët:

1. Rregullsia dhe një qëndrim pozitiv janë shumë të rëndësishme për stërvitjen, ato do të sjellin rezultatet më të mira me kalimin e kohës. Mos e mbingarkoni veten dhe këshillohet të përfundoni orët tuaja me ushtrime shtesë të lehta kardio.
2. Krijimi i një programi mësimor. Lini mënjanë një kohë të caktuar për stërvitje. Diversifikoni klasat tuaja me ushtrime të ndryshme, përfshini gjithashtu ushtrime kardio ose joga. Kjo është, duke mos dhënë shumë ngarkesë.
3. Dëgjoni trupin tuaj. Një nga problemet kryesore për fillestarët është ngarkesa e tepërt. Sigurohuni që trupi juaj të jetë gati për aktivitet fizik intensiv dhe vetëm atëherë rriteni atë. Përqendrohuni në ata muskuj që kërkojnë vëmendje. Dhe kushtojini më shumë kohë ushtrimeve që janë të nevojshme për t'i kryer ato.

Ushtrimi "Plank"

Që synon forcimin e duarve dhe kyçeve. Rrit ekuilibrin dhe stabilitetin e pjesës së poshtme të trupit. Versioni i lehtë:

• shtrihuni në bark;
• përkulni krahët në bërryla;
• gjunjët e shtypur në dysheme;
• ngrini ngadalë ijet nga dyshemeja, duke mbështetur gishtat e këmbëve në dysheme;
• mbajeni pozën për 5 sekonda.

Opsionet e ekzekutimit: krahët e zgjatur (si në një shtytje).

Stërvitje të tilla të buta quhen gjithashtu "palestër dembel". Në shtëpi, për fillestarët, kjo është një mundësi e shkëlqyer për të arritur efektin e dëshiruar duke parandaluar dëmtimet dhe duke i dhënë një ngarkesë të barabartë muskujve.

Ushtrimi "Superman"

Synon muskujt bazë përgjatë shtyllës kurrizore. Zhvillon fleksibilitet, përmirëson koordinimin dhe qëndrimin. Versioni i lehtë:

• shtrihuni në bark;
• duart para jush;
• ngrini njëkohësisht krahun e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja;
• mbajeni pozën për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë. Pastaj ndërroni krahët dhe këmbët.

Opsioni i ekzekutimit: ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë.

Ngritje anësore të këmbës

Çfarë është e mirë për fitnesin? Në shtëpi, për fillestarët, mund të zgjidhni një version të lehtë të shumë ushtrimeve. Ky ushtrim është shumë efektiv për belin dhe ijet. Versioni i lehtë:

• shtrirë në anën tuaj të djathtë, përkulni krahun në bërryl;
• ngrini këmbën e majtë lart. Mos e përkul këmbën në gju;
• mbajeni pozën për 5 sekonda. Përsëriteni në secilën anë 5 herë.

Opsionet e ekzekutimit: mbështetuni në krahun tuaj të shtrirë, bëni pjesën tjetër në të njëjtën mënyrë.

Squats

Për një fillestar, ky është një version më i lehtë i squats tradicionale. Fitnesi në shtëpi për fillestarët është një mundësi e shkëlqyer për të forcuar barkun tuaj. Ushtrimi synon muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Një ushtrim efektiv për forcimin e ligamenteve të gjurit. Për ta bërë këtë do t'ju duhet një karrige ose stol. Versioni i lehtë:

• ngrihu drejt;
• duart e palosur në gjoks;
• këmbët - gjerësia e shpatullave larg;
• uluni në një karrige, mbajeni shpinën drejt;
• ngrihu pa përdorur duart;
• përsëriteni 5 herë.

Opsioni i ekzekutimit: duart para jush, përndryshe kryeni të njëjtën gjë.

Push ups

Një stërvitje e mirë për muskujt e krahëve, gjoksit, shpatullave dhe shpinës. Versioni i lehtë:

• merrni një pozicion të shtrirë;
• duart pak më të gjera se supet;
• ngrini trupin tuaj, duke drejtuar krahët;
• gjunjët e shtypur në dysheme;
• përsëriteni 5 herë.

Opsioni i ekzekutimit: nëse është e vështirë të bëni shtytje nga dyshemeja, atëherë mbështetuni në stol.

• Merrni seriozisht stërvitjen tuaj: mos i kaloni klasat. Ushtrimi i rregullt dhe i plotë është palestër. Për gratë që duan të humbin peshë, kjo është veçanërisht e rëndësishme.
• Planifikoni paraprakisht kohën tuaj të trajnimit. Fitnesi falas nuk është një arsye për të ushtruar dhe për të anashkaluar klasat për shkak të humorit të keq.
• Shmangni mbingarkesat e panevojshme. Mbi-stërvitja mund të çojë në ulje të produktivitetit.
• Ruani regjimin e pirjes. Trupi duhet të rikuperojë kostot e lëngjeve.
• Mos harroni se pa ndjekur një dietë për ata që duan të humbin peshë, stërvitja do të zgjasë shumë më tepër.
• Shkruani datën dhe orën e orëve të mësimit; dhe ushtrime. Ju mund të regjistroni njëkohësisht dietën tuaj dhe peshën trupore në të. Kjo do t'ju lejojë të analizoni rezultatet.
• Për humbje efektive në peshë ju duhet një dietë e ekuilibruar. Eliminoni ushqimet me kalori të lartë nga dieta juaj. Për të hequr anët dhe barkun, mund t'i përmbaheni gjithashtu një diete proteinike. Vaktet e shpeshta dhe të vogla kontribuojnë në humbjen e shpejtë të peshës.
• Kryeni ushtrime rregullisht, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe kohën e ushtrimit. Filloni stërvitjen tuaj duke u ngrohur për 10 minuta. Përfshini ushtrime ngrohëse për kyçet. Kryeni lëvizjet me një ritëm të ngadaltë. Ngrohja rrit rrjedhjen e gjakut, gjë që rrit ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes tuaj. Ushtrimet kardio do të përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës, përfshijini ato në stërvitjen tuaj.

Trupi përshtatet shpejt me stërvitjen. Gjëja kryesore është të hidhni hapin e parë. Dhe atëherë do të arrini lehtësisht rezultatin e dëshiruar. Do të shpëtoni nga zonat problematike, ecja e rëndë dhe qëndrimi i shëmtuar. Ushtroni në shtëpi në çdo kohë të lirë. Gjëja kryesore është që klasat t'ju sjellin kënaqësi. Nëse është e mundur, ecni më shumë, ngjitni shkallët deri në dysheme. Kjo do të kursejë kohë në stërvitje dhe do të shërbejë si një "erëza" e mirë për stërvitje. Fillestarët mund të arrijnë rezultate shumë të mira; kjo është një mundësi e shkëlqyer për të qenë në formë.

Ushtrimi i rregullt është gjëja më e mirë që mund të bëni për shëndetin tuaj. Shumica e njerëzve janë të interesuar për një mënyrë jetese të shëndetshme, por ata nuk guxojnë të bëjnë asgjë, sepse shpesh nuk dinë se ku dhe si të fillojnë të merren me sport.

Menjëherë pasi të filloni të ushtroni, do të vini re dhe do të përjetoni të gjitha përfitimet që aktiviteti fizik mund t'i sjellë trupit tuaj dhe shëndetit të përgjithshëm.

Pavarësisht, përfshirja e ushtrimeve në jetën tuaj të përditshme do të marrë kohë dhe do të kërkojë vendosmëri dhe disiplinë.

Nëse po mendoni të filloni stërvitjen, por nuk dini nga të filloni, ky artikull është për ju. Ai përmban të gjithë informacionin e nevojshëm se ku të filloni, kur është koha më e mirë për të ushtruar dhe si ta bëni ushtrimin pjesë të jetës tuaj.

Është vërtetuar se ushtrimet e rregullta mund të përmirësojnë dhe përmirësojnë ndjeshëm shëndetin tuaj. Prandaj, para se të kalojmë në pyetjen se si të filloni siç duhet të luani sport, le të flasim së pari për përfitimet e ushtrimeve.

Ato ndihmojnë në arritjen dhe ruajtjen e peshës së shëndetshme trupore, masës muskulore dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike.

Për më tepër, studimet kanë treguar se stërvitja përmirëson disponimin tuaj, rrit trurin tuaj, ju ndihmon të flini më mirë dhe rrit libidon tuaj.

Dhe kjo nuk është e gjitha - ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të mira të energjisë.

Me pak fjalë, ushtrimet ju bëjnë të fortë dhe ju ndryshojnë jetën për mirë.

konkluzioni: Ushtrimi mund të përmirësojë performancën tuaj mendore, të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kronike dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Llojet e ushtrimeve

Ekziston një numër i madh i llojeve të ndryshme të ushtrimeve.
Këtu janë ato më të zakonshmet:

• Ushtrime aerobike: Ato zakonisht janë themeli i çdo programi fitnesi dhe përfshijnë periudha të lëvizjes së vazhdueshme. Shembuj janë noti, vrapimi dhe kërcimi.
• Fuqia: Ndihmon në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Shembujt përfshijnë ushtrimet e rezistencës, pliometrikën, ngritjen e peshave dhe sprintin.
• Gjimnastikë ritmike: bazë lëvizjet e trupit të kryera pa ndihmën e pajisjeve ushtrimore me një ritëm mesatar aerobik. Shembujt janë lunges, squats, shtytje dhe tërheqje
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT): Përfshin periudha të shkurtra të alternuara të ushtrimeve me intensitet të lartë të ndjekura nga ushtrime ose pushim me intensitet të ulët.
• Ushtrime për kampin e këpucëve(nga anglishtja - "kamp trajnimi për fillestarët" : Rutina ushtrimesh me intensitet të lartë të kontrolluara me kohë që kombinojnë ushtrimet aerobike dhe rezistente.
• Ushtrime për të zhvilluar elasticitetin: Forconi muskujt dhe përmirësoni koordinimin e lëvizjeve. Për shembull, pozat Pilates, Tai Chi dhe ushtrime të përgjithshme forcuese.
• Ushtrime fleksibiliteti: Ato ndihmojnë në rivendosjen e muskujve, përmirësojnë koordinimin e lëvizjeve dhe parandalojnë lëndimet. Shembuj të ushtrimeve të tilla janë joga ose lëvizjet individuale të shtrirjes së muskujve.

Ushtrimet e listuara më sipër mund të kryhen individualisht ose në kombinim. Gjëja kryesore është që ky apo ai ushtrim ju përshtatet dhe ju kënaq.

konkluzioni: Llojet më të zakonshme të ushtrimeve janë ushtrimet aerobike, trajnimi i forcës, gjimnastika ritmike, HIIT, kampet me këpucë, ushtrimet për të zhvilluar fleksibilitet dhe stabilitet. Ju mund t'i kryeni ato individualisht ose në kombinim.

Ku të fillojë?

Udhëtimi juaj sportiv fillon këtu. Ka disa gjëra të rëndësishme për t'u marrë parasysh përpara se të filloni stërvitjen:

1. Kontrolloni shëndetin tuaj

Përgatitja për një fazë kaq të rëndësishme të jetës suaj duhet të jetë e plotë. Nëse vendosni të merreni seriozisht me sportin, atëherë së pari konsultohuni me mjekun tuaj dhe bëni një ekzaminim të plotë mjekësor.

Ky është kushti kryesor për ata që nuk janë mësuar me aktivitetin fizik, si dhe për personat e moshës 45+.

Me kohë o Ekzaminimi do të identifikojë çdo problem shëndetësor që mund të rrisë rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes.

Një vizitë te mjeku juaj do të ndihmojë në optimizimin e mëtejshëm të trajnimit tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë për ju dhe trajnerin tuaj zgjedhjen e programit të duhur të trajnimit.

2. Bëni një plan dhe vendosni synime realiste.

Pasi të keni vendosur të filloni të ushtroni rregullisht,
përpiquni të bëni një plan që do të përbëhet nga qëllimet dhe mënyrat për t'i arritur ato. Pra, si të filloni të ushtroni në shtëpi nga e para?

Filloni me aktivitete dhe qëllime të thjeshta dhe rrisni kompleksitetin ndërsa niveli juaj i fitnesit përmirësohet.

Për shembull, nëse qëllimi juaj është të vraponi 5 kilometra, atëherë mund të shtoni disa distanca më të shkurtra në planin tuaj për të filluar.

Pasi të keni zotëruar distancat më të shkurtra, shtoni më shumë metra derisa të keni përfunduar të pesë kilometrat menjëherë.

Nëse filloni me qëllime të vogla dhe të arritshme, do të rrisni shanset për sukses, gjë që do t'ju motivojë gjatë gjithë rrugëtimit tuaj.

3. Bëjeni ushtrimin një zakon

Një tjetër komponent kyç për një fillim të suksesshëm, dhe po aq i rëndësishëm, është se ju duhet të gjeni kohë për të ushtruar dhe ta bëni atë pjesë të orarit tuaj.

Kjo do të jetë më e lehtë për t'u bërë nëse stërvitja bëhet zakon dhe bëhet në baza të rregullta. Kjo do t'ju trajnojë të jeni të disiplinuar dhe të përgjegjshëm.

Sipas hulumtimeve, zëvendësimi i një zakoni të keq me një tjetër të shëndetshëm siguron që zakoni i ri të hyjë në jetën tuaj dhe të bëhet pjesë e tij për një kohë të gjatë.

Për më tepër, nëse krijoni një orar ose stërvitje çdo ditë në të njëjtën kohë, për shembull çdo ditë pas punës, kjo do t'ju lejojë ta ktheni stërvitjen në diçka të njohur.

konkluzioni: Para se të filloni të ushtroni, kontrolloni shëndetin tuaj dhe krijoni një plan me qëllime të arritshme. Më pas kthejeni ushtrimin në një zakon duke e përfshirë në rutinën dhe jetën tuaj të përditshme.

Sa ushtrime duhet të bëni?

Ju nuk duhet të jeni një atlet profesionist me performancë të lartë ose të mësuar me orë të tëra stërvitje për të filluar ushtrimet sot.

Këto 150 minuta mund t'i shpërndani vetë sipas ditëve të javës, siç është më e leverdishme për ju, pra kur është më mirë të ushtroheni, vendosni vetë. Për shembull, mund të ushtroheni për 30 minuta 5 herë në javë ose 35-40 minuta çdo ditë tjetër.

Studimet e fundit kanë treguar se nëse kaloni 150 minuta në një ose dy herë në palestër, do të jetë njësoj.është e dobishme për shëndetin dhe mirëqenien tuaj, siç është stërvitja e përditshme në shtëpi ose stërvitja çdo ditë tjetër.

Stërvitjet tuaja duhet të fillojnë me një ritëm të moderuar, duke u rritur gradualisht në intensitet ndërsa niveli juaj i fitnesit përmirësohet.

Së fundmi, edhe pse ushtrimet e përditshme janë thelbësore për një shëndet të mirë, është gjithashtu e rëndësishme t'i jepni trupit tuaj pushimin e duhur.

Nëse trupit nuk i jepet kohë për t'u rikuperuar dhe për të pushuar, atëherë rreziku i lëndimit (frakturë nga stresi, tendosje muskulore) dhe sindroma e mbistërvitjes rritet disa herë.

Ushtrimi shumë intensiv mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisë ndjeshmërinë e trupit tuaj ndaj infeksioneve, çekuilibrit hormonal, depresionit dhe lodhjes kronike.

Program trajnimi javor

Ku të filloni stërvitjen dhe kur është koha më e mirë për të ushtruar?! Më poshtë është një shembull i një programi të thjeshtë stërvitjeje javore që nuk kërkon përdorimin e pajisjeve shtesë dhe do të marrë 30-45 minuta në ditë. Do t'ju japë një ide të përafërt se si të filloni nga e para dhe do t'ju ndihmojë të krijoni programin tuaj të fitnesit.

Mund të ndryshohet në varësi të nivelit tuaj të aftësisë fizike dhe të komplikohet sipas dëshirës. Mund të fillojë me çdo lloj ushtrimi.

E hënë: 40 minuta vrapim i moderuar ose ecje e shpejtë.

E martë: Dita e pushimit.

E mërkurë: Ecje e shpejtë për 10 minuta. Më pas, kryeni grupin e ushtrimeve më poshtë, duke pushuar për një minutë pas çdo grupi, duke mos u ushtruar. Pas kësaj, shtrihuni.

• Seti i parë i ushtrimeve: 3 grupe nga 10 lunges në të dyja këmbët, 10 shtytje, 10 ulje nga një pozicion shtrirë
• Seti i dytë i ushtrimeve: 3 grupe me 10 shtytje me karrige, 10 shtrirje, 10 mbledhje me ajër

E enjte: Dita e pushimit.

E premte: 30 minuta ecje me biçikletë ose vrapim me një ritëm të moderuar

E shtuna: Dita e pushimit.

e diel: Vraponi, vraponi ose bëni një shëtitje të gjatë për 40 minuta.

Ky program është vetëm një shembull i thjeshtë se si të filloni stërvitjen nga e para.

konkluzioni: Ka një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh që mund t'i bëni lehtësisht. Plani i stërvitjes më sipër është dhënë si një shembull për t'ju dhënë një ide të përgjithshme se ku të filloni të ushtroheni në shtëpi.

1. Konsumoni sasinë e nevojshme të lëngjeve

Pirja e lëngjeve gjatë gjithë ditës është shumë e rëndësishme për të ruajtur nivelet e duhura të lëngjeve në trup.

Gjatë stërvitjes, është gjithashtu e rëndësishme të pini mjaftueshëm lëngje për të duke mbajtur një ritëm optimal të punës, veçanërisht nëse jashtë është nxehtë.

Pas një stërvitje, duhet të pini edhe shumë ujë, pasi ndihmon trupin të rikuperohet më shpejt për stërvitjen tjetër.

2. Optimizoni ushqimin tuaj

Sigurohuni që dieta juaj të jetë mjaft e ekuilibruar për të përmbushur nevojat ushqyese të trupit tuaj.

Të gjitha grupet ushqimore janë të nevojshme për të ruajtur nivelet optimale të energjisë në trup dhe për të përfituar maksimalisht nga stërvitjet tuaja. Karbohidratet janë veçanërisht të rëndësishme sepse ato ushqejnë muskujt tuaj para stërvitjes.

Karbohidratet janë gjithashtu të rëndësishme pas stërvitjes, pasi ato plotësojnë rezervat e glikogjenit dhe ndihmojnë në përthithjen e aminoacideve në muskuj gjatë rikuperimit të muskujve.

Proteina mbron muskujt tuaj nga shkatërrimi gjatë aktivitetit fizik, riparon indet e dëmtuara pas stërvitjes dhe nxit rritjen e muskujve. Konsumimi i disa proteinave pas stërvitjes përshpejton procesin e rikuperimit të muskujve.

Dhe së fundi, konsumimi i rregullt i yndyrave “të shëndetshme” ndihmon në luftimin e peshës së tepërt, dhe këto yndyrna janë gjithashtu një burim energjie për muskujt dhe trupin në tërësi gjatë stërvitjes.

Çdo fillestar duhet ta dijë dhe ta mbajë mend këtë.

3. Ngroheni

Para se të filloni ndonjë stërvitje, sigurohuni që të ngroheni. Ngrohja redukton ndjeshëm rrezikun e lëndimit gjatë stërvitjes dhe përmirëson performancën tuaj atletike.

Rrit fleksibilitetin e trupit dhe redukton dhimbjet pas stërvitjes.

Thjesht filloni stërvitjen tuaj me ushtrime të thjeshta aerobike, të tilla si lëkundjet e krahëve, kaçurrelat e këmbëve dhe lëvizjet në këmbë.

Ju mund të ngroheni duke përdorur versione të thjeshtuara të ushtrimeve që do të bëni gjatë stërvitjes tuaj. Për shembull, ecja para vrapimit.

4. Ftoheni

Ftohja është gjithashtu e rëndësishme pasi ndihmon trupin të kthehet në gjendjen e tij normale. Kjo është në thelb vetëm një pushim i shkurtër, por është po aq i nevojshëm sa një ngrohje.

Disa minuta ftohje rikthen qarkullimin normal të gjakut dhe frymëmarrjen, duke reduktuar rrezikun e dhimbjes pas stërvitjes.

Pasi të keni bërë, për shembull, ushtrime aerobike, thjesht mund të ecni ngadalë, dhe pasi të keni bërë ushtrime me rezistencë, mund të bëni ushtrime shtrirjeje.

5. Dëgjoni trupin tuaj

Nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni çdo ditë, atëherë jini të vetëdijshëm për limitet tuaja.

Nëse ndjeni dhimbje ose siklet gjatë një aktiviteti, ndaloni, nuk ka nevojë ta detyroni veten të bëni diçka që nuk ju pëlqen. Pushoni para se të stërviteni përsëri. Stërvitja përmes dhimbjes nuk është një ide e mirë pasi mund të çojë në lëndime.

Mos harroni gjithashtu se të stërviteni më shumë dhe më shpejt nuk do të thotë më mirë.

Do të duhet shumë kohë përpara se të arrini rezultate vërtet të dukshme dhe të prekshme. Thjesht qëndroni në programin e zgjedhur të trajnimit dhe përpiquni të përfundoni të paktën pjesën më të madhe të tij.

konkluzioni: Pini mjaft lëngje, hani vakte të ekuilibruara, ngrohuni para dhe ftohuni më pas, dëgjoni trupin tuaj dhe mësoni ta doni veten.

Si të qëndroni të motivuar

Pra, ky është një fillim, por për të qëndruar të motivuar dhe për ta bërë ushtrimin një zakon, përpiquni t'i qaseni stërvitjeve tuaja me lehtësi dhe pozitivitet dhe shijoni vërtet procesin. Kjo qasje do t'ju çlirojë nga mendimet dhe frika ankthioze që lindin shpesh te njerëzit që vendosin të fillojnë stërvitjen nga e para.

Ju mund të rregulloni dhe ndryshoni çdo program për veten tuaj dhe në varësi të preferencave dhe dëshirave tuaja.

Nëse nuk jeni një person shtëpiak, atëherë shkoni në palestër, bashkohuni me një grup fitnesi (yoga ose Pilates), punësoni një trajner personal, merrni një sport ekipor ose zgjidhni një sport të preferuar. Këto janë vetëm disa opsione që do të ndihmojnë në rritjen e motivimit dhe fitimit tuajkënaqësi nga të luajturit sport.

Nëse stërviteni me një grup ose një mik, kjo do t'ju shtyjë të punoni me një ritëm të mirë, për shkak të konkurrencës indirekte, do t'ju rrisë motivimin për një periudhë më të gjatë dhe do t'ju ndihmojë të jeni të sigurt në aftësitë tuaja.

Mbajtja e gjurmëve të përparimit tuaj, si regjistrimi i peshës që ngrini ose koha kur vraponi, do t'ju mbajë gjithashtu të motivuar, pasi do të dëshironi të mposhtni më të mirën tuaj personale.

konkluzioni

Ky artikull i kushtohet vetëm një pyetjeje: ku dhe si të filloni të luani saktë sporte?

Vendimi për të luajtur sport ndonjëherë mund të jetë i vështirë. Sidoqoftë, qëllimet e përcaktuara qartë do t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni programit tuaj të trajnimit për një afat të gjatë.

Ka shumë lloje të ndryshme ushtrimesh dhe ju mund të bëni gjithçka që dëshironi. Zgjidhni atë që është e duhura për ju dhe ndryshoni dhe ndryshoni llojet dhe sasitë e ushtrimeve sipas dëshirës tuaj.

Filloni pak, përmirësoni gradualisht nivelin tuaj të fitnesit dhe jepni trupit tuaj pushim herë pas here për të shmangur lëndimet. Dëgjoni trupin tuaj, ai do t'ju tregojë se kur është koha më e mirë për të ushtruar.

Anëtarësimi në një grup fitnesi ose gjurmimi i arritjeve tuaja mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe të arrini qëllimet tuaja. Është gjithashtu e rëndësishme të mos harroni për një dietë të ekuilibruar dhe marrjen e mjaftueshme të lëngjeve.

Çfarë po pret? Bëni zgjedhjen e vetme të duhur në favor imazh i shëndetshëm jeta: filloni stërvitjen sot!