Si të rrotulloni siç duhet një rrotë sportive. Cilët muskuj lëkunden dhe funksionojnë kur ushtroheni në një rul gjimnastikor për shtypin? Rregullat themelore për klasat

Sporti është një nga mënyrat më efektive për të arritur një figurë ideale. Ky artikull do të diskutojë në detaje një imitues të tillë si një rul gjimnastikor, parimin e përdorimit të tij, shembuj ushtrimesh, efektivitetin e klasave dhe shumë më tepër.

Simulator i përballueshëm

Një rul gjimnastikor ose thjesht një rrotë shtypi është një rrotë e vogël që ndihmon për të humbur peshë dhe për të pompuar muskujt në një kohë mjaft të shkurtër. Deri më sot, kjo pajisje është një nga simuluesit më efektivë për sjelljen e trupit në gjendje të mirë.

Veprimi i tij është si më poshtë:

1. Forcon muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të kofshëve, vitheve, krahëve dhe, gjë që e bën trupin shumë më të fortë dhe të tonifikuar.
2. Ligamentet dhe tendinat bëhen më të forta kur punoni me rul, kështu që rreziku i lëndimit zvogëlohet ndjeshëm.
3. Muskujt e shpinës dhe rripit janë shumë të përpunuar, ndaj personi ka dhimbje në këto zona.

Ky simulator është mega-efektiv për humbje peshe për faktin se bën që shumë muskuj të trupit të punojnë intensivisht dhe kjo kontribuon në djegien e kalorive dhe yndyrave. Procesi i humbjes së peshës fillon pas javës së parë të klasave.

Përfitimet e rulit:

1. Aftësia për të kontrolluar në mënyrë të pavarur ritmin dhe ngarkesën e klasave.
2. Lehtësia e përdorimit për shkak të madhësisë së vogël dhe kompaktësisë.
3. Nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë. Një dhomë e ngrohtë dhe një dyshek për sport do të jenë të mjaftueshme për klasa.
4. Efekti i shpejtë i ushtrimeve.
5. Çmimi relativisht i ulët në krahasim me trajnerët e tjerë.

Disavantazhet e ushtrimit me një video të tillë janë:

1. Rreziqet e lëndimit që mund të ndodhin te njerëzit e papërgatitur ose nëse ushtrimet kryhen gabimisht.
2. Me ngarkesë të pamjaftueshme, një efekt i keq nga trajnimi është i mundur.

Rregullat e punës

Kur praktikoni me një video, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

1. Jini të kujdesshëm dhe mos nxitoni të kryeni menjëherë ushtrime komplekse me një ritëm të shpejtë, përndryshe mund të lëndoheni.
2. Ju nuk duhet të praktikoni vetëm në një dysheme të zhveshur, e cila mund të jetë e rrëshqitshme, por në një rrogoz prej pëlhure ose gome.
3. Është shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes. Gjatë frymëmarrjes, duhet ta anoni trupin përpara, dhe gjatë nxjerrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë, duke u fokusuar në gishtat e këmbëve. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani rulin fort nga të dy dorezat me duart tuaja.
5. Ushtrimet e para mund të bëhen me theks tek gjunjët për të ulur tensionin e muskujve.
6. Nëse shfaqet gulçim ose dhimbje të mprehta në muskuj, është e nevojshme të bëni një pushim ose të ndaloni stërvitjen fare, sepse kur mbingarkohet, trupi nuk do t'i japë të gjitha qind për qind.

Ushtrime efektive

Duke përdorur këtë imitues gjimnastikor, ju mund të vini në formë pjesët e mëposhtme të trupit:

1. Stomaku. Muskujt e tij do të pompohen, shtresa e yndyrës do të largohet dhe. Me stërvitje intensive vizatohet dhe formohet relievi i muskujve.
2. Mbrapa. Muskujt e saj gjithashtu do të shtrëngohen dhe pompohen, gjë që do ta bëjë shpinën e saj më të fortë dhe më të fortë.
3. Këmbët, sidomos , do të bëhet më i fortë. Ata do të largohen (e ashtuquajtura lëvozhgë portokalli).
4. Të pasmet do të shtrëngohen dhe do të humbasin peshë. Ata do të marrin një formë më të rrumbullakosur dhe konveks.
5. Duart do të bëhen më të forta dhe të pompuara.
6. Gjoksi pompohet gjithashtu, duke mos e humbur volumin e tij.

Gjithmonë duhet të filloni stërvitjen me ngrohjen e muskujve. Mund të jetë një vrapim i lehtë, ngrohje ose. Gjëja kryesore është që trupi të mësohet me ngarkesën, e cila duhet të rritet gjatë orëve të mësimit.

Konsideroni trupin më efektiv dhe më të bukur:

Ushtrime manuale (rul i mbajtur në duar):

• bini në gjunjë dhe merrni timonin, duke e mbajtur shpinën drejt (pa u përkulur dhe pa e kthyer trupin në njërën anë);
• ngadalë filloni ta rrotulloni simulatorin përpara larg jush deri në momentin kur muskujt e shpinës fillojnë të tensionohen;
• tani po aq ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit;
• përsërisni pesë herë në katër grupe.

Kur zotëroni ushtrimin e gjunjëzimit, mund të kaloni në një version më të komplikuar të këtij ushtrimi:

• shtrihuni në dyshek;
• kthehuni në stomak dhe mbështetuni në duar dhe çorape;
• marr simulatorin;
• ngadalë filloni ta rrotulloni timonin larg jush dhe drejt jush. Kështu që trupi gjithashtu përkulet dhe zhbëhet.

Në këtë rast, duhet të monitoroni me kujdes pozicionin e shpinës dhe muskujve të saj. Nëse ndjeni një ngarkesë të fortë dhe dhimbje, atëherë është më mirë ta bëni ushtrimin ngadalë ose duke u mbështetur nga gjunjët.

Ushtrime këmbësh me një rrotë gjimnastikore:

• qëndroni me kujdes me të dyja këmbët në dorezat e rulit;
• përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt jush, duke u fokusuar në të dy krahët e drejtuar;
• duke u mbështetur në duart tuaja, drejtoni të dy këmbët;
• rrotullojeni rulin prapa derisa të mund të mbani ekuilibrin tuaj;
• pas kësaj, duke tendosur përsëri muskujt, rrotulloni rulin në drejtim të kundërt;
• përsërisni katër herë për tre grupe.

Ushtrimi i këmbëve:

• shtrihuni në shpinë;
• futni këmbët në rripat e timonit dhe përkuluni në gjunjë;
• ktheni duart prapa dhe mbështetuni në to;
• ngrini ngadalë legenin lart e lart, duke mos rrëshqitur nga rul;
• përsërisni dhjetë herë, pastaj filloni të rrotulloni simulatorin me këmbët tuaja, duke qenë në të njëjtin pozicion;
• përsërisni tetë herë.

Ushtrime për njerëzit më me përvojë:

• qëndroni në dysheme dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave;
• duke u përkulur, prekni simulatorin;
• filloni të lëvizni me një ritëm të ngadaltë, duke arritur këndin maksimal që trupi mund t'i rezistojë; qëndroni në këtë pozicion për një minutë dhe më pas gjithashtu zhvisheni ngadalë;
• përsërisni tri herë.

Vlen të dihet

Përkundër faktit se rrota e gjimnastikës është një imitues shumë efektiv, jo të gjithë mund të praktikojnë në të. Ata persona që nuk kanë përvojë në lojëra sportive duhet të jenë shumë të kujdesshëm, sepse muskujt e tyre nuk janë të përgatitur për një ngarkesë të tillë dhe kanë shumë më tepër gjasa të lëndohen në formën e tendosjes së muskujve ose ligamenteve.

Sidoqoftë, edhe për ata njerëz që tashmë kanë luajtur sport më shumë se një herë, këshillohet që të stërviten me rul nën mbikëqyrjen e një trajneri, të paktën për herët e para të stërvitjes.

Për më tepër, kundërindikacionet e paqarta për klasat në rul janë:

1. Shtatzënia.
2. Hipertensioni.
3. Brishtësia e eshtrave.
4. Sëmundjet e kyçeve.
5. Periudhat pas operacioneve të fundit.
6. Prania e prerjeve ose lëndimeve të pashëruara.
7. Lakimi i shtyllës kurrizore ose lëndimi i saj.
8. Sëmundjet e aparatit vestibular.

1. Ushtrimet në një pozicion në këmbë ose shtrirë janë më të vështira, dhe për këtë arsye traumatike. Për fillestarët, është më mirë të praktikoni me theks në gjunjë;
2. Mbulesa e dyshemesë në të cilën zhvillohet stërvitja duhet të jetë jo e rrëshqitshme dhe e barabartë. Gjithashtu, nuk duhet të ketë depresione ose pjerrësi;
3. Nëse keni gjunjë të ndjeshëm dhe të dobët, rekomandohet të vishni jastëkë gjunjësh;

• Kur kryeni ushtrime, duhet të monitoroni me kujdes trupin tuaj dhe ta transferoni pa probleme ngarkesën nga shpina në ijet, krahët dhe stomakun tuaj. Të gjitha pjesët e trupit duhet të jenë po aq të tensionuara;

Lehtësimi ideal i barkut është ëndrra e shumë burrave dhe grave. Në ndjekje të një shtypi të pompuar, një person mund të lodhet për orë të tëra në palestër, por ndërkohë ekziston një imitues i thjeshtë por shumë efektiv që do t'ju lejojë të arrini rezultate të shkëlqyera në kohën më të shkurtër të mundshme, duke anashkaluar ngarkesat e lodhshme të energjisë. Po flasim për një shpikje të tillë si një rrotë për shtypin ose, siç quhet ndryshe, një rul sportiv për shtypin. Çfarë është kjo pajisje gjimnastike dhe si ta përdorim atë në mënyrë korrekte?

Çfarë është një rul shtypi?

Rrota gjimnastike është një simulator me pajisjen më të thjeshtë: duket si një rul që rrotullohet gjatë lëvizjes me diametër 16 deri në 20 cm, me doreza në të dyja anët. Vetë rul mund të jetë i dyfishtë ose i vetëm, të ketë një funksion kthimi dhe veçori të tjera shtesë që lehtësojnë përdorimin e simulatorit dhe rrisin efektivitetin e ushtrimeve me timon. Pajisja është bërë nga materiale të qëndrueshme që mund të përballojnë një peshë mjaft të madhe dhe nuk e prishin mbulesën e dyshemesë.

Rrota sportive ka një sërë cilësish pozitive, falë të cilave është shumë e popullarizuar si nga burrat ashtu edhe nga gratë:

• çmim i ulët (krahasuar me simulatorët e tjerë);
• kompaktësia - ju mund të pomponi muskujt e barkut me ndihmën e një rrote gjimnastike edhe në shtëpi;
• efikasitet i lartë - përdorimi i një rul ju lejon të zvogëloni shtresën e yndyrës në zonën e belit në vetëm disa javë.

Cilët muskuj përfshihen në ushtrimet e rrotave? Mbi të gjitha, natyrisht, muskujt e barkut janë të stërvitur, dhe të gjithë menjëherë - të zhdrejtë, të drejtë dhe tërthor. Sidoqoftë, ushtrimet me një rrotë shtypi janë gjithashtu të mira sepse pjesë të tjera të trupit punojnë në to: gjatë stërvitjes së tillë, muskujt e krahëve, shpinës dhe këmbëve forcohen në mënyrë të përsosur, kështu që jo vetëm që mund të merrni një bark të bukur të sheshtë, por edhe shtrëngoni të pasmet dhe ijet.

Duhet të kihet parasysh se ushtrimet me një rrotë shtypi klasifikohen si përpjekje fizike komplekse, kështu që do të jetë e vështirë t'i kryeni ato pa përgatitje minimale. Për ata që nuk i kanë forcuar fare muskujt para stërvitjes në të cilën përfshihen rrotullat gjimnastikorë, rekomandohet që fillimisht të ushtroheni për të paktën një javë me ushtrime të thjeshta për shtypjen dhe forcimin e përgjithshëm të muskujve.

Për më tepër, për fillestarët, prodhuesit e pajisjeve sportive prodhojnë lloje të veçanta të rrotave gjimnastike, në të cilat mund të gjeni shenjën "për fillestarët". Nëse nuk keni gjetur një rrotë të tillë sportive në dyqan, mund ta përballoni plotësisht me modelin më të thjeshtë të rulit. Në të njëjtën kohë, mbani në mend se sa më e vogël të jetë madhësia e timonit, aq më shumë funksionojnë muskujt, kështu që së pari duhet të blini një imitues me një diametër të madh rul.

Në stërvitjen sportive, natyrisht, rezultati është i rëndësishëm, kështu që shumë janë të interesuar: sa shpejt mund të pomponi shtypjen me ndihmën e ushtrimeve në timon? Shumë varet nga karakteristikat individuale të trupit, por, duke gjykuar nga rishikimet, me stërvitje të rregullt, efekti arrihet në rreth një muaj.

Si të punoni me rrotën e shtypit?

Për të arritur më shpejt rezultatet e dëshiruara, është shumë e rëndësishme të dini se si të përdorni saktë rrotën e shtypjes. Rregulli i parë dhe më i rëndësishëm i trajnimit është rregullsia. Është mirë nëse mund t'i bëni ushtrimet çdo ditë. Por nëse kjo nuk është e mundur, duhet të përpiqeni të ushtroheni të paktën 3-5 herë në javë.

Ju nuk mund të filloni menjëherë me ngarkesa të rënda, përndryshe mund të mbingarkoni muskujt, dhe më pas trajnimi do të duhet të shtyhet pafundësisht. Numri optimal i qasjeve për fillestarët në çdo ushtrim me timon është vetëm 3. Në një qasje, nuk duhet të bëni më shumë se 12 përsëritje.

Veshjet për klasat duhet të jenë të lehta, të rehatshme dhe të mos kufizojnë lëvizjen. Për të mbrojtur këmbët nga lëndimi, duhet të vendoset një dyshek i butë nën gjunjë. Epo, nëse është një dysheme e veçantë sportive për ushtrime të tilla, por nëse nuk është, atëherë është mjaft e mundur të kaloni me analoge - gjëja kryesore është që dysheku të mos rrëshqet dhe të mos jetë shumë i përafërt.

Para se të filloni të ushtroni në simulator, duhet patjetër të bëni një ngrohje të lehtë. Kjo do të përgatisë muskujt dhe sistemin e qarkullimit të gjakut për ngarkesën e ardhshme. Këshillohet që në ngrohje të përfshini 1-2 ushtrime kardio, për shembull, ecje intensive në vend ose kërcim me litar.

Kur bëni ushtrime në timon, është shumë e rëndësishme të monitoroni frymëmarrjen tuaj - efektiviteti i stërvitjes varet nga kjo. Kryeni saktë animet dhe goditjet gjatë frymëmarrjes dhe kthehuni në pozicionin e fillimit me nxjerrjen.

Përveç kësaj, është e domosdoshme t'i kushtohet vëmendje pozicionit të shpinës: për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore, është e nevojshme të mbani shpinën drejt ose pak harkun. Përkulja e mesit nuk lejohet.

Para se të filloni të kryeni një grup ushtrimesh në timon, sigurohuni që të merrni parasysh se cilat kundërindikacione ekzistojnë për një ushtrim të tillë fizik. Pra, në rast të sëmundjeve dhe dëmtimeve të shtyllës kurrizore, si dhe çrregullimeve në funksionimin e sistemit kardiovaskular, nuk rekomandohet përfshirja në një rul gjimnastikor, prandaj, nëse ka devijime në shëndet, do të ishte e dobishme të konsultoheni një mjek për mundësinë e një trajnimi të tillë.

Si të kryeni ushtrime me një rul gjimnastikor për shtypin?

Ka mjaft ushtrime në timon që ju lejojnë të pomponi shtypin. Sot ju ofrojmë të njiheni me kompleksin, i cili mund të kryhet edhe nga ata që sapo kanë filluar të punojnë me simulatorin. Ai përfshin ushtrimet e mëposhtme:

1. Gjunjëzohuni, vendosni rrotën gjimnastike përpara jush dhe vendosni pëllëmbët tuaja në dorezat e simulatorit. Duke u mbështetur në rul, bëni lëvizje të qetë përpara, duke u përpjekur të anoni trupin sa më shumë që të jetë e mundur, dhe më pas mbrapa. Gradualisht, ky ushtrim me timon mund të jetë i ndërlikuar - për shembull, kryqëzoni kyçet e këmbëve të ngritura lart ose bëjeni duke qëndruar në këmbë, dhe jo në gjunjë.
2. Duke u gjunjëzuar dhe duke vendosur duart në simulator, rrokullisni atë së pari larg jush, pastaj drejt jush, pastaj majtas dhe mbrapa drejt vetes, pastaj djathtas dhe përsëri kthehuni në pozicionin e fillimit.
3. Merrni pozicionin e fillimit si në detyrën e parë dhe, duke e transferuar peshën në rrotën e shtypjes, largojeni atë nga ju, duke mos e shtyrë pjesën e sipërme të trupit përpara, por duke e shtypur në ijet.
4. Shtrihuni në bark në dysheme, lëvizni simulatorin drejt jush, duke u ngritur ngadalë dhe duke përkulur shpinën.
5. Uluni në dysheme dhe drejtoni këmbët, vendosni timonin në të djathtë. Duke mbajtur pozicionin e këmbëve, lëvizni simulatorin përpara, duke u përpjekur të prekni sipërfaqen me gjoks. Kthehu në pozicionin e fillimit. Vendosni rulin në të majtë dhe përsëritni lëvizjet.
6. Shtrirë në dysheme, vendosni këmbët në dorezat e timonit, shtrini krahët përgjatë trupit. Ngrini të pasmet në mënyrë që të jenë në linjë me trupin. Rrotulloni ngadalë makinën përpara dhe mbrapa.

Ju nuk keni nevojë të filloni të bëni ushtrime në timon papritmas me shpresën për të pompuar shpejt shtypin. Përkundrazi, një "zell" i tillë mund të shkaktojë dhimbje të forta muskulore, ndrydhje dhe lëndime të tjera, kështu që ritmi duhet të rritet gradualisht, veçanërisht nëse trupi nuk i është nënshtruar më parë ngarkesave të tilla. Me kalimin e kohës, ju mund të prezantoni lloje të reja, më komplekse ushtrimesh me një imitues, për shembull, në një pozicion në këmbë dhe të bëni më gjatë, por në fillim është më mirë të kufizoheni në stërvitje të moderuar. Edhe me ngarkesa të vogla me rul, do të vini re se muskujt e barkut dhe të shpinës punojnë shumë intensivisht dhe pas 3-4 javësh ushtrime të tilla, rezultati i parë do të jetë i dukshëm.

Për të fituar një shtyp të bukur dhe të fortë, nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën, duke vendosur rregullisht para për të. Një rrotë ose rul gjimnastikor do të përballojë në mënyrë të përkryer detyrën për të krijuar shtypjen e përsosur dhe lehtësimin e muskujve.

APLIKIMI DHE RREGULLAT

Ushtrimet duhet të bëhen në një dyshek të butë, me rroba të rehatshme. Madhësia e vogël e këtij simulatori nuk do të thotë se është joefektiv. Për sa i përket efikasitetit, është në të njëjtin nivel me simulatorët seriozë. Cilat grupe muskujsh po zhvillohen? Rrota gjimnastike ndihmon për të formuar një figurë skulpturore, për të forcuar:

• muskujt e shtypit të sipërm dhe të poshtëm, gjoksit dhe krahëve;
• të gjithë muskujt e barkut, pjesën e poshtme të shpinës, kofshët, të pasmet.

Përdoret kryesisht nga entuziastët me përvojë të fitnesit. Por edhe ata, duke kaluar nga kthesat e zakonshme në përdorimin e një rul, nuk janë me nxitim për të rritur ngarkesën. Në ushtrimet me një rrotë gjimnastikore, fibrat e muskujve funksionojnë ndryshe nga ato të zakonshme. Në fillim nuk mund të sforcohesh shumë, sepse më pas, dhimbja akute në muskujt e mbingarkuar do t'ju detyrojë të zvogëloni ngarkesën ose të braktisni plotësisht klasat për një kohë. Për fillestarët, do të jetë pak e vështirë për t'u përshtatur në fillim, por gradualisht ekzekutimi i saktë i ushtrimeve do të sjellë një efekt të mrekullueshëm. Stërvitja me timon kërkon gjithashtu që të ndiqen disa rregulla. Kontrolli i frymëmarrjes është i rëndësishëm. Rregullat themelore:

• kur thithni, trupi përkulet përpara, kur nxjerrni, bëhet një kthim;
• trupi duhet të mbahet paralel me dyshemenë, duke u mbështetur në gishtat e këmbëve, duart që mbajnë predhën;
• në fazat fillestare të ushtrimit, është më mirë të kryeni nga një pozicion i gjunjëzuar;
• kërkohet para stërvitjes.

Për të përshpejtuar rezultatet nga ushtrimet me timon, duhet të merrni masa shtesë në formën e një diete të ekuilibruar që përjashton ushqimet e dëmshme. Ju mund të përdorni një dietë, për shembull, mollë-kefir. Kjo do të ndihmojë në heqjen e lëngjeve të tepërta në trup, pastrimin e zorrëve, largimin e toksinave.

Masazhi në çdo formë rekomandohet shumë, i cili gjithashtu do të lehtësojë dhimbjet e muskujve. Një ndihmë e mirë do të jetë një vizitë në pishinë, një dush me kontrast, not në rezervuarë natyrorë. Në ditët e para të ushtrimeve me timon mund të jetë i vështirë, por ia vlen. Ju duhet të filloni ngadalë, pa nxitim. Nëse punoni me veten rregullisht, pa boshllëqe, atëherë efekti do t'ju pëlqejë shumë shpejt.

USHTRIMET

Predha mund të blihet shumë lirë në çdo dyqan sportiv. Vjen me një ose dy rrota, por nuk ka rëndësi. Ato duhet të jenë gome në mënyrë që të mos krijojnë zhurmë. Dorezat gjithashtu duhet të jenë prej gome. Mjafton t'i kushtoni pesëmbëdhjetë minuta ushtrimeve të përditshme për të qenë krenarë për rezultatin pas tre muajsh. Së pari vjen zhvillimi i teknikës së duhur për kryerjen e lëvizjeve në mënyrë që të merrni një ndjenjë se për cilat muskuj punojnë. Vetëm atëherë mund të filloni të rritni gradualisht ngarkesën.

Pozicioni fillestar, i gjunjëzuar, i ndarë dhjetë deri në pesëmbëdhjetë centimetra. Rrota e gjimnastikës vendoset në gjunjë dhe ngadalë lëviz përpara. Trupi drejtohet plotësisht. Më pas, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Ju mund të zvogëloni gamën e lëvizjes ose të vendosni këmbët tuaja në mur. Bëhen tre grupe me pesëmbëdhjetë përsëritje.

Pozicioni fillestar është i njëjtë. Roli gjimnastikor vendoset pranë gjunjëve. Duart mbështeten në dorezat e predhës, fillon një lëvizje e ngadaltë përpara. Trupi njëkohësisht me lëvizjen përkulet në gjunjë. Gjoksi duhet të prekë ijet. Tani mund të ktheheni. Bëhen pesëmbëdhjetë përsëritje.

Pozicioni, shtrirë në dyshek, në bark, me fytyrë të kthyer poshtë. Duart që mbajnë rrotën e gjimnastikës shtrihen përpara. Ju duhet të rrokullisni predhën drejt jush, duke u përkulur në shpinë. Këmbët mbështeten në dysheme dhe nuk hiqen. Lëvizja vazhdon sa më shumë, pastaj pozicioni i trupit fiksohet për pesë sekonda dhe ndodh kthimi në pozicionin e mëparshëm. Dhjetë përsëritje.

Ju duhet të uleni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira përpara. Shpina dhe këmbët janë të drejta. Rrota gjimnastike ndodhet në të djathtë të trupit. Duart mbajnë predhën dhe lëvizin djathtas. Pastaj rul transferohet në anën e majtë dhe lëvizja përsëritet. Bëhet dhjetë herë në çdo drejtim. Ushtrimi formon muskujt e zhdrejtë të belit.

Pozicionohuni ulur në dysheme me këmbët e përkulura në gjunjë. Dorezat e rrotës gjimnastike janë nën këmbë. Ju duhet të drejtoni ngadalë këmbët përpara. Pastaj bëhet lëvizja e kundërt. Kompleksiteti i këtij ushtrimi shpërblehet duke marrë muskuj lehtësues. Bëhet në dy grupe nga dhjetë herë.

Merrni një pozicion në këmbë me një rul gjimnastikor në duar. Këmbët në nivelin e shpatullave. Pastaj rul bie në dysheme, duart mbështeten në të dhe lëvizin përpara. Lëvizja është e qetë dhe e ngadaltë. Në pikën përfundimtare, bëhet një fiksim për pesë sekonda, më pas ndodh një kthim. Ju duhet të bëni dhjetë deri në pesëmbëdhjetë përsëritje.

KUNDËRINDIKIMET

Njerëzit nuk duhet të praktikojnë me timonin gjimnastikor pas operacioneve dhe lëndimeve të rënda, veçanërisht në shtyllën kurrizore. Problemet e zemrës, hipertensioni gjithashtu kërkojnë që të përmbaheni nga ky lloj aktiviteti.

Roli gjimnastikor është një mjet i shkëlqyer për të hequr qafe peshën e tepërt. Kur stërviteni në shtëpi, është më mirë të filloni një ditar javor ku mund të futni strukturën e trajnimit dhe sukseset tuaja. Kjo ndihmon për të kontrolluar procesin, ruan motivimin për të praktikuar dhe për të përparuar në trajnim.

Ushtrimet me një rrotë janë një nga tendencat moderne, sepse vetë simulatori është i vogël, por ndihmon për të punuar. Kjo është arsyeja pse sot në portalin e humbjes së peshës "Humbni peshë pa probleme" i kushtojmë vëmendje kësaj teknike.

Ndër simulatorët e mëdhenj, të përgjithshëm dhe shumëfunksionalë, rrota gjimnastike duket si një "fëmijë" e vërtetë. Sidoqoftë, mos i nënvlerësoni aftësitë e tij për shkak të një madhësie kaq modeste.

Sigurisht, ne nuk do t'i premtojmë rezultate të mahnitshme kujtdo që thjesht blen dhe punon në mënyrë të rastësishme duke përdorur këtë predhë disa herë. Në çdo rast, një qasje e integruar dhe praktikë e vazhdueshme janë të rëndësishme. Përveç kësaj, ka rregulla.

Ushtrime me rrotë gjimnastikore sipas rregullave!

• Para se të filloni stërvitjen me një predhë, bëni të paktën më të thjeshtën dhe më të thjeshtën.
• Çdo stërvitje duhet të jetë në një dyshek të veçantë.
• Shikoni frymën tuaj. Ndërsa thithni, përkuluni përpara. Ndërsa nxirrni, merrni pozicionin e fillimit.
• Lëreni trupin të jetë paralel me tokën. Çorapet duhet të theksohen dhe duart të mbajnë timonin.Ushtrimet me rrotë për fillestarët duhet të jenë pak më të lehta. Për ta bërë stërvitjen në mënyrë që muskujt të mos sforcohen shumë do të ndihmojë për të kryer në këtë mënyrë. Ju duhet të bini në gjunjë dhe të ecni përpara nga ky pozicion. Dhe vetëm pas disa stërvitjeve, shkoni te theksi i çorapeve në dysheme.

Rrota për shtypin: ushtrime për fillestarët

Për njerëzit e papërgatitur, 10 përsëritje të çdo ushtrimi do të jenë të mjaftueshme. Rritni gradualisht ngarkesën.

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Merrni timonin në duar dhe zbritni poshtë. Tani ne e drejtojmë pa probleme timonin përpara, duke shtypur simulatorin sa më shumë që të jetë e mundur dhe duke u përpjekur të shkojmë sa më shumë përpara. Ne ngrijmë, pastaj në pozicionin e fillimit. Dhe perseri.

Disa ushtrime me rrota ab për gratë fillojnë nga një pozicion i shtrirë në dysheme.

• Shtrihuni në dysheme dhe përkulni këmbët. Dorezat e timonit duhet të jenë nën këmbë. Kur përkuleni përpara, përpiquni të arrini gjunjët me gjoksin tuaj. Merrni pozicionin fillestar (IP).
• Shtrihuni në dyshek, përqendrohuni në gjunjë dhe kapni timonin, tani shtrihuni përpara, përkuluni. Kthehuni në PI, pushoni pak dhe përsërisni.

Ushtrimi me rrotën e simulatorit

1. Ju duhet të gjunjëzoheni dhe të merrni rrotën e gjimnastikës në duar, të vendosni predhën pranë gjunjëve. Ngadalë lëvizni përpara, ndërsa shtrini duart me gjithë trupin. Merrni pozicionin origjinal dhe rrotulloni timonin në gjunjë. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin e sapo përshkruar, duhet të mbështetni këmbët në mur ose të lëvizni me më pak amplitudë. Në total, duhet të bëni dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë në tre qasje. Sa më gjatë të stërviteni, aq më intensive duhet të jetë ngarkesa.
2. Këtu është një ushtrim tjetër. Ju përsëri duhet të merrni një pozicion të gjunjëzuar dhe të mbani timonin në duar dhe ta ulni atë pranë kapakëve të gjurit. Duart duhet të mbështeten në dorezat e kësaj predhe dhe gradualisht ta largojnë atë nga ju, duke e anuar trupin. Në mënyrë ideale, gjoksi duhet të prekë sipërfaqet e kofshëve. Pastaj merrni pozicionin tuaj fillestar. Ky ushtrim gjithashtu duhet të përsëritet dhjetë deri në pesëmbëdhjetë herë.
3. Ju duhet të shtriheni në shpinë. Dhe duart në të cilat aparati gjimnastikor shtrihet përpara. Lëvizni gradualisht timonin në drejtimin tuaj, bëni një kthesë, por mos i hiqni këmbët nga toka. Rrota duhet të zhvendoset sa më afër jush. Kur të arrini një pikë kritike, ndaloni atje për tre deri në pesë minuta në mënyrë që të rregulloni këtë pozicion. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal. Mundohuni ta përsërisni këtë ushtrim të paktën dhjetë herë.

Ushtrime në timon me doreza nga pozicioni i fillimit ulur

1. Ju duhet të uleni në dyshek, ndërsa drejtoni shpinën dhe shtrini këmbët përpara në mënyrë që të mos përkulen. Përgatitni një predhë në të djathtën tuaj. Më pas kapni dorezat dhe rrotullojeni në anën e djathtë derisa gjoksi të arrijë në dysheme. Tani, pa kërcitje dhe lëvizje shumë të buta, të ngadalta, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në të majtë. Në secilin - 10 herë. Ushtrimi i përshkruar është ideal për ata që punojnë në një bel të bukur. Sepse në këtë rast po punojmë muskujt e zhdrejtë përgjegjës për një bark të sheshtë.
2. Uluni përsëri në të pasmet dhe tani përkulni gjunjët. Në të njëjtën kohë, vendosni rrotën nën këmbë, këmbët - në doreza. Drejtoni pa probleme këmbët tuaja, duke i lejuar ato të "lëvizin" në timon përpara. Drejtohuni derisa gjoksi juaj të arrijë në pjesën e përparme të kofshëve dhe vetëm atëherë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ushtrimi është shumë i vështirë. Bëhet 10 herë në 2 grupe.

Video me ushtrime!

Ushtrimet me rrota duhet të bëhen të paktën katër herë në javë për të parë rezultate!

Rul, rul, rrotë gjimnastike, rrotë me doreza - sa më shpejt që ky imitues nuk u thirr në periudha të ndryshme, por ne gjithmonë po flasim vetëm për një pajisje. Rul sportiv me doreza është një nga llojet më të njohura të pajisjeve sportive në të gjitha vendet. Natyrisht, ushtrimet me rrotën ab janë tepër efektive dhe në shumë mënyra i tejkalojnë edhe kërcitjet, uljet dhe lëvizjet e tjera. Por kur punoni me një video, teknika luan një rol kritik. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë gjithçka që lidhet me tiparet e stërvitjes, aspektet teknike dhe përfitimet e një rul gjimnastikor për atletët e çdo niveli.

Çfarë është një rul gjimnastikor

• Rul me susta kthyese (ideale për fillestarët. Mekanizmi dhe susta kthyese do ta bëjnë më të lehtë kapërcimin e fazës negative, veçanërisht për personat me muskuj të dobët);
• Një rrotë pa pranverë (pajisje mjaft e ndërlikuar për njerëzit me trajnim të mirë);
• Rul me shirita gome rezistence;
• Rul me dy rrota (lejon ekuilibër më të mirë, por pothuajse nuk është i përshtatshëm për stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të barkut).

Përfitimet e rrotës gjimnastike

• Kosto e lirë;
• Ju lejon të zhvilloni të gjithë muskujt e shtypit (të drejtë, të zhdrejtë, etj.) dhe mbrapa;
• Ngarkesa shtrin në mënyrë të përsosur muskujt, duke përmirësuar qëndrimin dhe shtrirjen e fascisë;
• I përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave;
• Mund të praktikoni edhe në shtëpi;
• Nuk shtrëngon enët e gjakut gjatë stërvitjes, si përdredhja dhe ushtrimet e tjera (veçanërisht të rëndësishme për njerëzit me sëmundje kardiovaskulare dhe pas 40 vjetësh).

Edhe pse rul nuk është një ushtrim absolut dhe një pajisje që nuk ka dhe nuk do të jetë e barabartë, ai është ende një nga simuluesit më të dobishëm për zhvillimin e muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, është shumë më e lirë se një stol, një imitues me një pushim bërryl dhe çdo pajisje tjetër për zhvillimin e muskujve të barkut.

Teknika e duhur e ushtrimit me rrota

• Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara me kujdes;
• Nuk lejohen goditjet ose relaksimi i muskujve gjatë stërvitjes (është i mbushur me lëndime);
• Mos e përkulni shumë shpinën në pjesën e poshtme të shpinës, kjo mund të çojë në lëndim. Për fiksim shtesë të trupit në fazën fillestare, lejohet një rrumbullakim i lehtë i shpinës (si me një shufër), kjo do të ngarkojë më mirë muskujt e barkut;
• Gjatë çdo lëvizjeje, nuk mund të prekni dyshemenë me trupin tuaj;
• Lëvizja në fazën negative duhet të bëhet me ndihmën e muskujve të barkut, dhe jo nën peshën e gjithë trupit dhe këmbëve.

Pozicioni i këmbëve do të varet nga niveli i stërvitjes. Fillestarëve u rekomandohet të përqendrohen në gjunjë, atletët më të avancuar - në këmbë, duke ndjekur shembullin e shtytjeve nga dyshemeja.

konkluzioni