Bir spor tekerleği nasıl düzgün bir şekilde döndürülür. Basın için bir jimnastik silindiri üzerinde egzersiz yaparken hangi kaslar sallanır ve çalışır? Sınıflar için temel kurallar

Spor, ideal bir figür elde etmenin en etkili yollarından biridir. Bu makale, jimnastik silindiri gibi bir simülatörü, kullanım ilkesini, egzersiz örneklerini, derslerin etkinliğini ve çok daha fazlasını ayrıntılı olarak tartışacaktır.

Uygun fiyatlı simülatör

Bir jimnastik silindiri veya sadece bir baskı tekerleği, oldukça kısa sürede kilo vermeye ve kasları pompalamaya yardımcı olan küçük bir tekerlektir. Bugüne kadar, bu cihaz, vücudu iyi bir şekle sokmak için en etkili simülatörlerden biridir.

Eylemi aşağıdaki gibidir:

1. Uylukların, kalçaların, kolların iç ve dış kaslarını güçlendirir ve bu da vücudu çok daha güçlü ve tonda yapar.
2. Bir rulo ile çalışırken bağlar ve tendonlar güçlenir, bu nedenle yaralanma riski önemli ölçüde azalır.
3. Sırt ve kemer kasları çok iyi çalıştığı için kişide bu bölgelerde ağrı olur.

Bu simülatör, vücudun birçok kasını yoğun bir şekilde çalıştırdığı ve bu da kalori ve yağların yakılmasına katkıda bulunduğu için kilo kaybı için mega etkilidir. Kilo verme süreci, derslerin ilk haftasından sonra başlar.

Silindir Faydaları:

1. Derslerin hızını ve yükünü bağımsız olarak kontrol etme yeteneği.
2. Küçük boyut ve kompaktlık nedeniyle kullanım kolaylığı.
3. Herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Dersler için sıcak bir oda ve spor için bir mat yeterli olacaktır.
4. Egzersizin hızlı etkisi.
5. Diğer eğitmenlere kıyasla nispeten düşük fiyat.

Böyle bir video ile pratik yapmanın dezavantajları şunlardır:

1. Hazırlıksız kişilerde veya egzersizlerin yanlış yapılması durumunda oluşabilecek yaralanma riskleri.
2. Yetersiz yük ile eğitimden kötü bir etki mümkündür.

çalışma kuralları

Bir video ile pratik yaparken aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Dikkatli olun ve hızlı bir şekilde karmaşık egzersizler yapmak için acele etmeyin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
2. Sadece kaygan olabilen çıplak bir zeminde değil, kumaş veya kauçuk bir mat üzerinde de çalışmalısınız.
3. Egzersiz yaparken nefesinizi izlemek çok önemlidir. Nefes alırken vücudu öne doğru eğmeniz ve nefes verirken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.
4. Egzersizleri yaparken vücut ayak parmaklarına odaklanarak zemine paralel olmalıdır. Aynı zamanda, silindiri her iki koldan elinizle sıkıca tutmanız gerekir.
5. Kas gerginliğini azaltmak için ilk egzersizler dizlere ağırlık verilerek yapılabilir.
6. Nefes darlığı veya kaslarda keskin ağrılar meydana gelirse, mola vermek veya antrenmanı tamamen durdurmak gerekir, çünkü aşırı yüklendiğinde vücut yine de yüzde yüzünü vermeyecektir.

Etkili Egzersizler

Bu jimnastik simülatörünü kullanarak vücudun aşağıdaki kısımlarını şekillendirebilirsiniz:

1. Karın. Kasları şişecek, yağ tabakası uzaklaşacak ve. Yoğun antrenman ile kasların gevşemesi çekilir ve şekillenir.
2. Geri. Kasları da sıkılaşacak ve pompalanacak, bu da sırtını daha güçlü ve daha güçlü hale getirecek.
3. bacaklar, özellikle , güçlenecek. Ayrılacaklar (sözde portakal kabuğu).
4. Kalçalar sıkılaşacak ve kilo verecek. Daha yuvarlak ve dışbükey bir şekil alacaklar.
5. Eller güçlenecek ve pompalanacak.
6. Göğüs ayrıca hacmini kaybetmeden şişer.

Antrenmana her zaman kasları ısıtarak başlamalısın. Hafif bir koşu, ısınma veya olabilir. Asıl mesele, vücudun dersler sırasında arttırılması gereken yüke alışmasıdır.

En etkili ve güzel vücudu düşünün:

Manuel egzersizler (ellerde tutulan silindir):

• diz çökün ve sırtınızı düz tutarken (bükülmeden ve gövdeyi bir tarafa döndürmeden) direksiyonu kaldırın;
• sırt kaslarının gerilmeye başladığı ana kadar simülatörü yavaşça ileri doğru yuvarlamaya başlayın;
• şimdi aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• dört sette beş kez tekrarlayın.

Diz çökme egzersizinde ustalaştığınızda, bu egzersizin daha karmaşık bir versiyonuna geçebilirsiniz:

• minderin üzerine uzanın;
• karnınızı çevirin ve ellerinize ve çoraplarınıza yaslanın;
• simülatörü alın;
• yavaşça tekerleği sizden uzağa ve kendinize doğru döndürmeye başlayın. Böylece vücut da bükülür ve açılır.

Bu durumda, sırtın ve kaslarının konumunu dikkatlice izlemelisiniz. Güçlü bir yük ve ağrı hissederseniz, egzersizi yavaşça veya dizlerinizden eğilerek yapmak daha iyidir.

Jimnastik tekerleği ile bacak egzersizleri:

• her iki ayağınızı da silindirin tutamaklarının üzerinde olacak şekilde dikkatlice durun;
• dizlerinizi bükün ve her iki düzleştirilmiş kola odaklanırken onları kendinize doğru çekin;
• ellerinize yaslanarak her iki bacağınızı da düzeltin;
• dengenizi koruyana kadar silindiri geri döndürün;
• bundan sonra kasları tekrar zorlayarak silindiri ters yönde döndürün;
• üç set için dört kez tekrarlayın.

Bacak egzersizi:

• sırt üstü yat;
• bacaklarınızı tekerleğin kayışlarına sokun ve dizlerinizi bükün;
• ellerini geri koy ve onlara yaslan;
• silindirden kaymadan pelvisi yavaşça yukarı ve yukarı kaldırın;
• on kez tekrarlayın, ardından aynı pozisyondayken simülatörü ayaklarınızla döndürmeye başlayın;
• sekiz kez tekrarlayın.

Daha deneyimli insanlar için egzersiz:

• yerde düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın;
• eğilerek simülatöre dokunun;
• yavaş bir hızda hareket etmeye başlayın, vücudun dayanabileceği maksimum açıya ulaşın; bu pozisyonda bir dakika oyalayın ve ardından yavaşça açın;
• üç kez tekrarlayın.

Bilmeye değer

Jimnastik çarkı çok etkili bir simülatör olmasına rağmen, herkes üzerinde pratik yapamaz. Spor yapma deneyimi olmayan kişiler çok dikkatli olmalıdır çünkü kasları böyle bir yüke hazır değildir ve kas gerginliği veya bağlar şeklinde yaralanma olasılıkları çok daha yüksektir.

Yine de birden fazla kez spor yapmış kişiler için bile en azından ilk antrenmanlarda bir antrenör gözetiminde roller ile antrenman yapılması tavsiye edilir.

Ek olarak, silindir üzerindeki sınıflara kesin kontrendikasyonlar şunlardır:

1. Gebelik.
2. Hipertansiyon.
3. Kemiklerin kırılganlığı.
4. Eklem hastalıkları.
5. Son operasyonlardan sonraki dönemler.
6. İyileşmemiş kesiklerin veya yaralanmaların varlığı.
7. Omurganın eğriliği veya yaralanması.
8. Vestibüler aparat hastalıkları.

1. Ayakta veya yatarak yapılan egzersizler daha zordur ve bu nedenle travmatiktir. Yeni başlayanlar için dizlere ağırlık vererek pratik yapmak daha iyidir;
2. Antrenmanın yapıldığı zemin kaplaması kaymaz ve düzgün olmalıdır. Ayrıca çöküntü veya eğim olmamalıdır;
3. Hassas ve zayıf dizleriniz varsa dizlik takmanız önerilir;

• Egzersizleri yaparken vücudunuzu dikkatlice izlemeli ve yükü sırtınızdan kalçalarınıza, kollarınıza ve karnınıza sorunsuz bir şekilde aktarmalısınız. Vücudun tüm bölümleri eşit derecede gergin olmalıdır;

Karın bölgesindeki ideal rahatlama birçok erkek ve kadının hayalidir. Şişirilmiş bir basının peşinde olan kişi, spor salonunda saatlerce kendini tüketebilir, ancak bu arada, yorucu güç yüklerini atlayarak mümkün olan en kısa sürede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayacak basit ama çok etkili bir simülatör var. Basın için bir tekerlek veya aynı zamanda basın için spor silindir olarak da adlandırılan bir buluştan bahsediyoruz. Bu jimnastik aleti nedir ve nasıl doğru kullanılır?

Baskı silindiri nedir?

Jimnastik çarkı, en basit cihaza sahip bir simülatördür: hareket sırasında dönen, 16 ila 20 cm çapında, her iki tarafında kulplu bir silindir gibi görünür. Silindirin kendisi çift veya tek olabilir, bir dönüş işlevine ve simülatörün kullanımını kolaylaştıran ve tekerlekle yapılan egzersizlerin etkinliğini artıran diğer ek özelliklere sahip olabilir. Cihaz, oldukça büyük bir ağırlığa dayanabilen ve zemin kaplamasını bozmayan dayanıklı malzemelerden yapılmıştır.

Spor direksiyon, hem erkekler hem de kadınlar arasında çok popüler olduğu için bir dizi olumlu niteliğe sahiptir:

• düşük (diğer simülatörlere kıyasla) fiyat;
• kompaktlık - evde bile bir jimnastik tekerleği yardımıyla karın kaslarını pompalayabilirsiniz;
• yüksek verimlilik - bir silindirin kullanılması, bel bölgesindeki yağ tabakasını sadece birkaç hafta içinde azaltmanıza olanak tanır.

Tekerlek egzersizlerinde hangi kaslar yer alır? Elbette en önemlisi, karın kasları çalıştırılır ve hepsi aynı anda - eğik, düz ve enine. Bununla birlikte, bir baskı çarkı ile yapılan egzersizler de iyidir çünkü vücudun diğer bölümleri içlerinde çalışır: bu tür bir eğitim sırasında kol, sırt ve bacak kasları mükemmel şekilde güçlendirilir, böylece sadece güzel bir düz karın elde edemezsiniz, aynı zamanda kalçaları ve kalçaları sıkın.

Pres tekerleği ile yapılan egzersizlerin karmaşık fiziksel efor olarak sınıflandırıldığı unutulmamalıdır, bu nedenle minimum hazırlık olmadan bunları gerçekleştirmek zor olacaktır. Jimnastik silindirlerinin dahil olduğu antrenmandan önce kaslarını hiç güçlendirmeyenler için, önce en az bir hafta basit basın egzersizleri ve genel kas güçlendirme egzersizleri yapmanız önerilir.

Ek olarak, yeni başlayanlar için spor ekipmanı üreticileri, üzerinde "yeni başlayanlar için" işaretini bulabileceğiniz özel jimnastik tekerlekleri üretir. Mağazada böyle bir spor direksiyon bulamadıysanız, en basit tekerlekli modelle tamamen idare edebilirsiniz. Aynı zamanda, tekerleğin boyutu ne kadar küçükse kasların o kadar çok çalıştığını unutmayın, bu nedenle önce büyük silindir çapına sahip bir simülatör satın almanız gerekir.

Spor eğitiminde elbette sonuç önemlidir, pek çok kişi şu konuyla ilgilenir: Direksiyon egzersizlerinin yardımıyla basını ne kadar çabuk pompalayabilirsiniz? Çoğu, vücudun bireysel özelliklerine bağlıdır, ancak incelemelere bakılırsa, düzenli eğitim ile etki yaklaşık bir ay içinde elde edilir.

Baskı tekerleği ile nasıl çalışılır?

İstediğiniz sonuçları daha hızlı elde etmek için baskı çarkını doğru kullanmayı bilmek önemlidir. Antrenmanın ilk ve en önemli kuralı düzenliliktir. Egzersizleri her gün yapabiliyorsan harika. Ancak bu mümkün değilse haftada en az 3-5 kez egzersiz yapmaya çalışmalısınız.

Hemen ağır yüklerle başlayamazsınız, aksi takdirde kasları aşırı zorlayabilirsiniz ve ardından eğitimin süresiz olarak ertelenmesi gerekecektir. Çarkla yapılan her egzersizde yeni başlayanlar için en uygun yaklaşım sayısı sadece 3'tür. Bir yaklaşımda 12'den fazla tekrar yapmamalısınız.

Ders kıyafetleri hafif, rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Bacakları yaralanmalardan korumak için dizlerin altına yumuşak bir mat yerleştirilmelidir. Pekala, bu tür egzersizler için özel bir spor zeminiyse, ancak değilse, o zaman analoglarla idare etmek oldukça mümkündür - asıl mesele, paspasın kaymaması ve çok pürüzlü olmamasıdır.

Simülatörde egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka hafif bir ısınma yapmalısınız. Bu, kasları ve dolaşım sistemini yaklaşan yük için hazırlayacaktır. Isınmaya, örneğin yerinde yoğun yürüyüş veya ip atlama gibi 1-2 kardiyo egzersizinin dahil edilmesi tavsiye edilir.

Direksiyonda egzersiz yaparken nefesinizi izlemek çok önemlidir - eğitimin etkinliği buna bağlıdır. Nefes alırken doğru bir şekilde tilt ve mücadele yapın ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ek olarak, sırtın pozisyonuna dikkat etmek zorunludur: omuriliğin yaralanmasını önlemek için, sırtı düz veya hafif bir kemer tutmak gerekir. Bel bükülmesine izin verilmez.

Tekerlek üzerinde bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan önce, bu tür fiziksel efor için hangi kontrendikasyonların mevcut olduğunu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Bu nedenle, omurga hastalıkları ve yaralanmaları ile kardiyovasküler sistemin işleyişindeki bozukluklar durumunda, jimnastik rulosu yapılması önerilmez, bu nedenle sağlıkta sapmalar varsa danışmak faydalı olacaktır. böyle bir eğitim olasılığı hakkında bir doktor.

Basın için jimnastik silindiri ile egzersizler nasıl yapılır?

Direksiyonda, basını artırmanıza izin veren epeyce egzersiz var. Bugün, simülatörle çalışmaya yeni başlayanlar tarafından bile gerçekleştirilebilen kompleksi tanımanızı öneriyoruz. Aşağıdaki alıştırmaları içerir:

1. Diz çökün, jimnastik çarkını önünüze koyun ve avuçlarınızı simülatörün kollarına yerleştirin. Silindire yaslanarak, gövdeyi mümkün olduğunca eğmeye çalışarak ve sonra geriye doğru yumuşak hareketler yapın. Yavaş yavaş, tekerlekle yapılan bu egzersiz karmaşık olabilir - örneğin, ayak bileklerinizi yukarı kaldırın veya dizlerinizin üzerinde değil ayak parmaklarınızın üzerinde dururken yapın.
2. Diz çöküp ellerinizi simülatöre koyarak, önce kendinizden uzağa, sonra kendinize, sonra sola ve kendinize, sonra sağa ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. İlk görevdeki gibi başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın ve ağırlığı baskı tekerleğine aktararak, üst gövdeyi öne doğru itmeden, kalçalara doğru bastırarak kendinizden uzaklaştırın.
4. Yerde yüz üstü yatın, simülatörü kendinize doğru hareket ettirin, yavaşça yükselin ve sırtınızı bükün.
5. Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin, direksiyonu sağınıza alın. Bacakların pozisyonunu koruyarak, yüzeye göğüsle dokunmaya çalışarak simülatörü ileri doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Silindiri sola koyun ve hareketleri tekrarlayın.
6. Yerde yatarken, ayaklarınızı direksiyonun tutamaklarına koyun, kollarınızı vücut boyunca gerin. Kalçaları vücutla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Makineyi yavaşça ileri geri döndürün.

Basını hızlı bir şekilde pompalamak umuduyla aniden tekerlek üzerinde egzersiz yapmaya başlamanıza gerek yok. Aksine, bu tür bir "gayret" şiddetli kas ağrılarına, burkulmalara ve diğer yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle, özellikle vücut daha önce bu tür yüklere maruz kalmamışsa, hız kademeli olarak artırılmalıdır. Zamanla, bir simülatörle, örneğin ayakta dururken yeni, daha karmaşık egzersiz türlerini tanıtabilir ve daha uzun süre yapabilirsiniz, ancak ilk başta kendinizi orta düzeyde eğitimle sınırlamak daha iyidir. Bir rulo ile küçük yüklerde bile karın ve sırt kaslarının çok yoğun çalıştığını fark edeceksiniz ve bu tür egzersizlerden 3-4 hafta sonra ilk sonuç farkedilir hale gelecektir.

Güzel ve güçlü bir basın elde etmek için, düzenli olarak para yatırarak spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir. Bir jimnastik tekerleği veya silindiri, mükemmel baskı ve kas rahatlaması yaratma göreviyle mükemmel bir şekilde başa çıkacaktır.

UYGULAMA VE KURALLAR

Egzersizler yumuşak bir mat üzerinde, rahat kıyafetlerle yapılmalıdır. Bu simülatörün küçük boyutu, etkisiz olduğu anlamına gelmez. Verimlilik açısından ciddi simülatörlerle aynı seviyededir. Hangi kas grupları gelişiyor? Jimnastik çarkı, heykelsi bir figür oluşturmaya, güçlendirmeye yardımcı olur:

• üst ve alt pres, göğüs ve kol kasları;
• tüm karın kasları, bel, uyluklar, kalçalar.

Esas olarak deneyimli fitness tutkunları tarafından kullanılır. Ancak sıradan bükülmelerden bir rulo kullanmaya geçen onlar bile yükü artırmak için acele etmiyorlar. Jimnastik çarkı ile yapılan egzersizlerde kas lifleri normal olanlardan farklı çalışır. İlk başta çok fazla zorlayamazsınız, çünkü daha sonra aşırı yüklenmiş kaslardaki akut ağrı sizi yükü azaltmaya veya bir süreliğine dersleri tamamen bırakmaya zorlar. Yeni başlayanlar için ilk başta uyum sağlamak biraz zor olacak, ancak yavaş yavaş egzersizlerin doğru şekilde uygulanması harika bir etki yaratacaktır. Çark ile eğitim ayrıca belirli kurallara uyulmasını gerektirir. Nefes kontrolü önemlidir. Temel Kurallar:

• nefes alırken vücut öne doğru eğilir, nefes verirken geri dönüş yapılır;
• vücut yere paralel tutulmalı, parmak uçlarında dinlenmeli, mermiyi tutan eller;
• egzersizin ilk aşamalarında diz çökmüş bir pozisyondan yapmak daha iyidir;
• ön egzersiz gereklidir.

Tekerlekli egzersizlerin sonuçlarını hızlandırmak için, zararlı yiyecekleri hariç tutan dengeli bir diyet şeklinde ek önlemler almanız gerekir. Elma kefiri gibi bir diyet kullanabilirsiniz. Bu, vücuttaki fazla sıvıdan kurtulmaya, bağırsakları temizlemeye, toksinlerden kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Kas ağrısını da hafifletecek herhangi bir biçimde masaj şiddetle tavsiye edilir. İyi bir yardım, havuz ziyareti, kontrastlı duş, doğal rezervuarlarda yüzme olacaktır. İlk günlerde direksiyonla egzersiz yapmak zor olabilir ama buna değer. Acele etmeden yavaş yavaş başlamalısın. Kendiniz üzerinde düzenli olarak, aralıksız çalışırsanız, etki sizi çok yakında memnun edecektir.

EGZERSİZLER

Mermi, herhangi bir spor mağazasından çok ucuza satın alınabilir. Bir veya iki tekerlekle gelir, ama önemli değil. Gürültü yaratmamak için kauçuk olmalıdırlar. Kulplar da kauçuktan yapılmış olmalıdır. Üç ay sonra sonuçtan gurur duymak için günlük egzersizlere on beş dakika ayırmanız yeterlidir. İlk olarak, hangi kasların çalıştığını hissetmek için hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğin geliştirilmesi gelir. Ancak o zaman yükü kademeli olarak artırmaya başlayabilirsiniz.

Başlama pozisyonu, diz çökmüş, on ila on beş santimetre aralıklı. Jimnastik tekerleği dizlere yerleştirilir ve yavaşça ileri doğru hareket eder. Vücut tamamen düzelir. Ardından, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz. Hareket aralığını azaltabilir veya ayaklarınızı duvara koyabilirsiniz. On beş tekrardan oluşan üç set yapılır.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Jimnastik silindiri dizlerin yakınına yerleştirilir. Eller merminin kulplarına yaslanır, yavaş bir ileri hareket başlar. Hareketle eş zamanlı olarak vücut dizlere doğru bükülür. Göğüs kalçalara değmelidir. Şimdi geri dönebilirsin. Onbeş tekrar yapılır.

Pozisyon, yüz aşağı dönük olarak, yüz üstü, minder üzerinde yatarken. Jimnastik çarkını tutan eller öne doğru uzatılır. Mermiyi arkaya doğru bükerek kendinize doğru yuvarlamanız gerekir. Ayaklar yere basıyor ve çıkmıyor. Hareket mümkün olduğu kadar devam eder, ardından vücudun pozisyonu beş saniye sabitlenir ve önceki pozisyona dönüş gerçekleşir. On tekrar.

Bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak yere oturmanız gerekir. Sırt ve bacaklar düzdür. Jimnastik çarkı vücudun sağ tarafında bulunur. Eller mermiyi tutar ve sağa hareket ettirir. Daha sonra silindir sol tarafa aktarılır ve hareket tekrarlanır. Her yönde on kez yapılır. Egzersiz, belin eğik kaslarını oluşturur.

Bacaklar dizlerden bükülü olarak yerde oturma pozisyonu. Jimnastik çarkının kulpları ayakların altındadır. Bacaklarınızı yavaşça öne doğru düzeltmeniz gerekir. Ardından ters hareket yapılır. Bu egzersizin karmaşıklığı, rahatlama kasları elde ederek karşılığını verir. On kez iki set halinde yapılır.

Elinizde bir jimnastik silindiri ile ayakta durun. Bacaklar omuz hizasında. Ardından silindir yere düşer, eller ona yaslanır ve ileri doğru hareket eder. Hareket pürüzsüz ve yavaştır. Bitiş noktasında beş saniye fiksasyon yapılır, ardından geri dönüş gerçekleşir. On ila on beş tekrar yapmanız gerekiyor.

KONTRENDİKASYONLAR

Kişiler, özellikle omurgada olmak üzere ameliyatlar ve ciddi yaralanmalardan sonra jimnastik çarkı ile çalışmamalıdır. Kalp sorunları, hipertansiyon da bu tür faaliyetlerden kaçınmanızı gerektirir.

Jimnastik silindiri, fazla kilolardan kurtulmak için mükemmel bir araçtır. Evde antrenman yaparken, antrenmanın yapısını ve kendi başarılarınızı girebileceğiniz haftalık bir günlük başlatmak daha iyidir. Bu, süreci kontrol etmeye yardımcı olur, uygulama motivasyonunu korur ve eğitimde ilerleme sağlar.

Tekerlekli egzersizler modern trendlerden biridir çünkü simülatörün kendisi küçüktür, ancak üzerinde çalışmaya yardımcı olur. Bu nedenle bugün "Sorunsuz Kilo Ver" kilo verme portalında bu tekniğe dikkat ediyoruz.

Devasa, genel ve çok işlevli simülatörler arasında jimnastik çarkı gerçek bir "bebek" gibi görünüyor. Ancak, bu kadar mütevazı bir boyuttan dolayı yeteneklerini hafife almayın.

Tabii ki, bu mermiyi birkaç kez rastgele satın alan ve kullanan hiç kimseye harika sonuçlar vaat etmeyeceğiz. Her durumda, entegre bir yaklaşım ve sürekli uygulama önemlidir. Üstelik kurallar da var.

Kurallara göre jimnastik çarkı ile egzersizler!

• Bir mermi ile eğitime başlamadan önce, en azından en basitini ve en basitini yapın.
• Herhangi bir eğitim özel bir mat üzerinde yapılmalıdır.
• Nefesine dikkat et. Nefes alırken öne doğru eğilin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonunu alın.
• Gövde yere paralel olsun. Çorapların vurgulanması gerekiyor ve eller direksiyonu tutuyor Yeni başlayanlar için tekerlek ile egzersizler biraz daha kolay olmalı. Antrenmanı kasları fazla germeyecek şekilde yapmak bu şekilde performans göstermeye yardımcı olacaktır. Dizlerinin üzerine çöküp bu pozisyondan ilerlemelisin. Ve sadece birkaç antrenmandan sonra, yerdeki çorapların vurgusuna gidin.

Basın için tekerlek: yeni başlayanlar için egzersizler

Hazırlıksız kişiler için her egzersizin 10 tekrarı yeterli olacaktır. Yükü kademeli olarak artırın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Direksiyonu elinize alın ve aşağı inin. Şimdi, simülatöre mümkün olduğunca basarak ve mümkün olduğunca ileri gitmeye çalışarak, direksiyonu sorunsuz bir şekilde ileri doğru sürüyoruz. Donuyoruz, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna geçiyoruz. Ve yeniden.

Kadınlar için bazı karın kası egzersizleri yerde yatar pozisyondan başlar.

• Yere yatın ve bacaklarınızı bükün. Tekerleğin kulpları ayakların altında olmalıdır. Öne doğru eğilirken göğsünüzle dizlerinize ulaşmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonunu (IP) alın.
• Minderin üzerine uzanın, dizlerinize odaklanın ve direksiyonu kavrayın, şimdi öne doğru uzanın, eğilin. PI'ye dönün, biraz dinlenin ve tekrarlayın.

Simülatör tekerleği ile egzersiz yapın

1. Diz çöküp jimnastik çarkını elinize almanız, mermiyi dizlerinizin yanına koymanız gerekiyor. Tüm vücudunuzla ellerinize uzanırken yavaşça ilerleyin. Orijinal pozisyonu alın ve tekerleği dizlerinize doğru döndürün. Az önce tarif edilen egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı duvara dayamanız veya daha az genlikle hareket etmeniz gerekir. Toplamda, üç yaklaşımda on ila on beş kez yapmanız gerekir. Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, yük o kadar yoğun olmalıdır.
2. İşte başka bir egzersiz. Yine diz çökmüş bir pozisyon almanız ve tekerleği ellerinizde tutmanız ve diz kapaklarının yanına indirmeniz gerekir. Eller bu merminin tutamaçlarına dayanmalı ve gövdeyi eğerken yavaş yavaş sizden uzaklaştırmalıdır. İdeal olarak göğüs, uyluk yüzeylerine değmelidir. Ardından başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Bu egzersiz ayrıca on ila on beş kez tekrarlanmalıdır.
3. Sırt üstü yatmalısın. Ve jimnastik aletinin öne doğru uzatıldığı eller. Tekerleği yavaş yavaş kendinize doğru hareket ettirin, geriye doğru bir viraj yapın ama ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Tekerlek mümkün olduğunca size yakın hareket ettirilmelidir. Kritik bir noktaya ulaştığınızda, bu konumu sabitlemek için orada üç ila beş dakika durun. Ardından orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizi en az on kez tekrar etmeye çalışın.

Oturarak başlama pozisyonundan kulplu tekerlek üzerinde egzersizler

1. Sırtınızı düzleştirirken matın üzerine oturmanız ve bacaklarınızı bükülmeyecek şekilde öne doğru uzatmanız gerekir. Sağınıza bir mermi hazırlayın. Ardından kolları tutun ve göğüs yere ulaşana kadar sağ tarafa doğru yuvarlayın. Şimdi sarsılmadan ve çok düzgün, yavaş hareketlerle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Solda tekrarlayın. Her birinde - 10 kez. Tarif edilen egzersiz, güzel bir bel üzerinde çalışanlar için idealdir. Çünkü bu durumda düz bir karından sorumlu eğik kasları çalıştırıyoruz.
2. Tekrar kalçanızın üzerine oturun ve şimdi dizlerinizi bükün. Aynı zamanda, tekerleği ayakların altına, ayakları - kollara yerleştirin. Bacaklarınızı yumuşak bir şekilde düzeltin ve tekerlek üzerinde ileri doğru "hareket etmelerine" izin verin. Göğsünüz uyluklarınızın önüne ulaşana kadar dik durun ve ancak bundan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz çok zor. 2 set halinde 10 defa yapılır.

Egzersiz videosu!

Sonuçları görmek için tekerlek egzersizlerinin haftada en az dört kez yapılması gerekir!

Silindir, silindir, jimnastik tekerleği, kulplu tekerlek - bu simülatör farklı zamanlarda çağrılmadığı anda, ancak her zaman yalnızca bir cihazdan bahsediyoruz. Kulplu spor silindiri, tüm ülkelerde en popüler spor ekipmanı türlerinden biridir. Tabii ki, karın kası ile yapılan egzersizler inanılmaz derecede etkilidir ve birçok yönden egzersizi, mekik ve diğer hareketleri bile aşar. Ancak bir video ile çalışırken teknik kritik bir rol oynar. Bu yazıda, her seviyedeki sporcu için antrenmanın özellikleri, teknik yönleri ve jimnastik rulosunun faydaları ile ilgili her şeyi ele alacağız.

jimnastik silindiri nedir

• Geri çekme yaylı makara (yeni başlayanlar için idealdir. Mekanizma ve geri çekme yayı, özellikle kasları zayıf olan kişiler için olumsuz fazın üstesinden gelmeyi kolaylaştıracaktır);
• Yaysız bir tekerlek (iyi eğitim almış kişiler için oldukça karmaşık bir ekipman);
• Direnç lastik bantlı rulo;
• İki tekerlekli silindir (daha iyi denge sağlar, ancak karın eğik kaslarını çalıştırmak için neredeyse uygun değildir).

Jimnastik çarkının faydaları

• ucuz maliyet;
• Basının tüm kaslarını (düz, eğik vb.) ve sırtını geliştirmenizi sağlar;
• Yük, kasları mükemmel şekilde gerer, duruşu iyileştirir ve fasyayı gerer;
• Her yaştan insan için uygundur;
• Evde bile pratik yapabilirsiniz;
• Büküm ve diğer egzersizler gibi egzersizler sırasında kan damarlarını sıkıştırmaz (özellikle kardiyovasküler hastalığı olan ve 40 yaşından sonra olan kişiler için önemlidir).

Roller mutlak bir egzersiz ve eşi benzeri olmayan ve olmayacak bir alet olmasa da yine de karın kaslarını geliştirmek için en kullanışlı simülatörlerden biridir. Aynı zamanda, bir tezgahtan, dirseklikli bir simülatörden ve karın kaslarını geliştirmek için diğer tüm cihazlardan çok daha ucuzdur.

Uygun tekerlek egzersiz tekniği

• Hareketler yavaş ve dikkatlice kontrol edilmelidir;
• Egzersiz sırasında sarsıntılara veya kas gevşemesine izin verilmez (yaralanma ile doludur);
• Sırtınızı alt sırtta çok fazla bükmeyin, bu yaralanmaya neden olabilir. İlk aşamada vücudun ek sabitlenmesi için, sırtın hafif bir şekilde yuvarlanmasına izin verilir (bir çubukta olduğu gibi), bu, karın kaslarını daha iyi yükler;
• Her hareket sırasında vücudunuzla yere dokunamazsınız;
• Negatif fazdaki hareket, tüm vücut ve bacakların ağırlığı altında değil, karın kaslarının yardımıyla yapılmalıdır.

Bacakların pozisyonu eğitim seviyesine bağlı olacaktır. Yeni başlayanlara yerden şınav örneğini izleyerek dizlerine, daha gelişmiş sporculara - ayaklarına odaklanmaları önerilir.

Çözüm