Ходьба на лижах за гіпертонії. Як, коли та в чому кататися на лижах? Як навчиться правильно кататися на лижах

Лижний спорт мав особливу популярність у другій половині 20 століття. Сьогодні ж багато хто забув про нього, причому незаслужено, адже ходьба чи біг на лижах – відмінний варіант фізичної активності, що дозволяє тримати себе у чудовій фізичній формі та зміцнювати здоров'я у сніговий період року.

З нашої статті ви дізнаєтеся про те, чим корисний цей вид спорту, які ефекти він надає на організм людини, а також про види лижної ходьби і про те, чи варто привчати до лиж дітей.

Чим корисні лижні прогулянки

Прогулянки на лижах – це один із найкорисніших видів аеробного навантаження. Вони надають на організм людини безліч різноманітних позитивних ефектів:

1. Найпростіший ефект – це гарний настрій. Лижні траси, як правило, проходять у мальовничих місцях, а значить, спортсмен має чудову можливість окрім основного заняття милуватися красою природи, він отримує естетичне задоволення, що неодмінно позначається на настрої. У процесі їзди організм посилено виробляє гормони радості – ендорфіни. Це сприяє боротьбі з депресією.
2. Гартуючий ефект. Умови довкілля під час лижної прогулянки постійно змінюються: сніг, вітер, морозне повітря – із цими природними чинниками стикається кожен лижник. Організм вчиться правильно реагувати зміни погоди, отже, підвищується його стійкість до впливу несприятливих чинників ззовні.
3. Активізуються кровотік та дихання. У процесі їзди на лижах, як і за будь-яких інших видів рухів, частіше скорочується серце, кров швидше циркулює по судинах, які при цьому розширюються. Почастішає і стає глибшим дихання, а отже, кров краще насичується киснем і доставляє його в усі органи та тканини організму. Зникають ознаки кисневого голодування, прискорюються процеси обміну речовин, з організму активно виводяться продукти обміну (звані шлаки).
4. Усі вищезгадані процеси – і умови довкілля, і активізація кровообігу, дихання, обміну речовин – безумовно, впливають на систему імунітету, значно зміцнюючи його. Людина, що займається лижним спортом, рідше підхоплює будь-які інфекції, а якщо і хворіє, то хворіє не важко, без ускладнень і швидко одужує.
5. Кровопостачання нирок також покращується. Вони починають працювати інтенсивніше, виводячи з організму зайву рідину та токсичні продукти метаболізму.
6. У процесі їзди на лижах беруть участь майже всі групи м'язів. Максимальне навантаження при цьому припадає на м'язи нижніх кінцівок - стегна і гомілки, менш активно працює мускулатура преса і спини, а також верхніх кінцівок. Таке навантаження на м'язи призводить до підвищення їхнього тонусу. Вони набувають привабливої ​​форми, стають сильнішими. Підвищується витривалість спортсмена. Зверніть увагу: різні види лижного ходу впливають різні групи м'язів; якщо вам треба упорядкувати стегна, використовуйте коньковий хід, а при проблемних сідницях катайтеся класичним способом.
7. Для охочих схуднути лижі – теж чудовий варіант. Залежно від темпу прогулянки та виду техніки за годину тренування організм спалює від 500 до 1200 кілокалорій. Це навіть більше, ніж при бігу чи плаванні.
8. Лижі корисні для опорно-рухового апарату, оскільки дозволяють зміцнити його. Зокрема це стосується колінних суглобів: під час їзди на лижах людина здійснює не різкі, а м'які, плавні рухи. Це найкраще навантаження на суглоб – воно не травмує його, а навпаки – стимулює вироблення суглобової рідини, покращує роботу суглоба загалом.

Техніки (види) катання на лижах

Насамперед слід сказати про те, що в залежності від темпу прогулянки виділяють ходьбу та біг на лижах. Останній, безумовно, є навантаженням вищого рівня, проте лижникам-початківцям, які тільки навчаються цього виду спорту, краще почати все ж таки з ходьби.

Також важливо згадати, що існує 2 види лиж – бігові та гірські. У кожному їх можуть використовуватися різні стилі катання.

Так, у бігових лижах існує 2 техніки катання – хід класичний та хід коньковий.

Класичний хід характеризується їздою одночасно на двох лижах, розташованих паралельно. Може використовуватись як на спеціальній трасі – лижні, так і поза нею – на пересіченій місцевості. Цей стиль катання спортсмену-початківцю найчастіше здається досить складним, проте це лише питання досвіду – у міру придбання відповідних навичок проблема сходить нанівець.

Коньковий хід на лижах технічно схожий з таким на ковзанах. Спортсмен спирається поперемінно то одну, то іншу лижу, відштовхуючись від поверхні снігу внутрішньої її стороною. Такий стиль катання вимагає спеціальної добре укоченої досить широкої траси, а від спортсмена – максимальної узгодженості рухів верхніх та нижніх кінцівок. Він дозволяє спортсмену набрати більш високу швидкість, порівняно з класичним ходом. Цей вид ходу є досить високим навантаженням на організм катається, тому його слід використовувати особам, які не страждають на серйозні захворювання дихальної і (особливо!) серцево-судинної систем.

У катанні на гірських лижах існує більше стилів, ніж на бігових лижах:

1. Туристичний стиль. Це цілий комплекс занять, який заздалегідь передбачений його організаторами. Він включає відпочинок на спеціалізованому курорті і катання на лижах під керівництвом інструктора.
2. Спортивний стиль. Включає слалом простий і слалом-гігант, а також швидкісний спуск. Це стиль змагання, суть якого полягає в подоланні певної траси без технічних помилок і за мінімально можливий час. Для нього обладнують окремі схили з розташованими у певному порядку прапорцями, які слід об'їжджати спортсмену за заданим принципом.
3. Фрірайд. У перекладі з англійської дослівно позначає «вільна їзда». Має на увазі катання на лижах поза спеціально обладнаними спусками та трасами. Підходить виключно для професіоналів та любителів екстриму.
4. Фрістайл. Дослівно означає «вільний стиль». Передбачає не просто їзду трасою, а катання по горбах, ще й у поєднанні зі стрибками з трампліну. Входить до програми зимових Олімпійських ігор. Включає такі дисципліни, як:
   • лижна акробатика (спортсмени під час катання виконують дуже складні акробатичні стрибки зі спеціального трампліну);
   • могул (спуск по бугристому схилу (пагорби – могули) та стрибки з трампліну);
   • скі-крос (проходження спеціально підготовленої гірськолижної траси з перешкодами – трамплінами, віражами – на швидкість);
   • хафпайп (спуск на гірських лижах, під час якого спортсмен перебуває в особливій конструкції – хафпайпі, що нагадує зовні половину труби);
   • слоупстайл (від slope - схил і style - стиль; серія акробатичних трюків на спеціальних пристосуваннях - пірамідах, трамплінах, перилах та інших, розташованих один за одним уздовж усієї траси);
   • ньюскул (новий різновид фрістайлу з використанням спеціальних лиж «твінтип» - із загнутими п'ятами, що дозволяють спортсмену приземлятися після стрибка спиною вперед; стиль об'єднав у собі техніки сноубордингу та могла з акробатичними трюками).

Звичайно, фрістайл є заняттям виключно для осіб, які професійно займаються лижним спортом. Початківцям слід вибирати стиль простіше.

Раніше до фрістайлу належав ще й так званий лижний балет, друга назва якого – фігурне катання на лижах. Нині цей стиль катання поступово забувається.

Лижі та вік

Багато читачів напевно цікавить, у якому віці можна запропонувати дитині лижі. Фахівці вважають, що здорові діти, які нормально розвиваються, можуть починати кататися вже в 2-2.5 роки. Звичайно, спочатку слід дотримуватись режиму дозування – тривалість лижної прогулянки для таких малюків не повинна перевищувати 10-15 хвилин, для дітей 4-5 років – 20-30 хвилин, для дошкільнят – 30-40 хвилин. У міру того, як дитина опановує навички їзди, як її м'язи адаптуються до нового виду навантаження, тривалість прогулянки можна поступово збільшувати.

Відвідувати організовані заняття лижним спортом (лижну секцію) можна з 6-7 років. Останній вік початку занять – 13-14 років. Звичайно, це стосується лише тих дітей, які хочуть пов'язати своє майбутнє із лижами – стати професійним спортсменом у цій сфері. Для тих, хто прагне просто зміцнити своє здоров'я та розвинути витривалість, вікових обмежень немає – якщо дозволяє лікар, займатися лижами можна навіть особам за 80.

Підготовка до прогулянки на лижах

Якщо ви у лижному спорті новачок, одразу стати на лижі і подолати на них велику дистанцію вам буде більш ніж складно. Ось тому дуже бажано ще перед початком снігового сезону підвищити рівень своєї фізичної активності: щодня виконувати енергійні фізичні вправи з акцентом на диханні, бігу на місці та спеціальних вправах для лижників. Також слід більше ходити пішки, прагнучи хоча б 1 раз на 5-7 днів долати за одну таку прогулянку близько 5-7 км. Загальна тривалість і вправ, і прогулянок не повинна дорівнювати менше 40 хвилин.

Крім того, дуже важливо отримати «добро» на заняття лижним спортом від вашого лікаря та дослідити місцевість, на якій ви плануєте кататися (особливу увагу слід звернути на доступність у ній мобільного зв'язку, щоб у разі якоїсь неприємної ситуації ви могли додзвонитися кудись необхідно та попросити допомоги).

Екіпірування

Насамперед, необхідно підібрати правильні лижі. Так-так, їх існує кілька видів - аматорські, гірські, прогулянкові, універсальні, професійні і таке інше. Розрізняються вони матеріалом, з якого виконані, шириною, довжиною та іншими параметрами. Найважливіше, щоб лижі були за розміром – не малі та не великі. Довжина їх потрібна така, щоб ваша витягнута вгору рука діставала пальцями краю вертикально поставленої лижі. Палиці ж повинні бути трохи вище ваших пахв. Палиці слід вибирати міцні, еластичні та легкі. Ковзна поверхня лиж – рівна, гладка, без сучків. Кріплення – в ідеалі зі сталевою скобою – це надійно. Якщо ви вперше стикаєтеся з придбанням лиж, краще звернутися по допомогу до фахівця.

Одяг та взуття, в яких ви плануєте займатися, повинні відповідати погодним умовам та вашій стійкості до них. Якщо ви плануєте тривалі прогулянки, враховуйте можливі перепади температур та інші зміни погоди та передбачайте ці моменти у підборі одягу. Взуття повинне бути непромокальним, зручним, просторим – вміщає кілька пар теплих шкарпеток. Ідеальні черевики рівномірно облягають ногу, мають гнучку підошву та знімні манжети. Можна після придбання просочити їх оліфою або риб'ячим жиром (для зменшення ризику промокання), а також натерти господарським милом. Виконуйте таку процедуру 2-3 рази на день протягом 2-х днів, і шкіра черевиків стане водонепроникною та еластичною.

• Будь ласка, перш ніж розпочати заняття, уважно ознайомтеся з правилами поведінки на лижній трасі.
• Добре вимийте ноги і на місця, схильні до тертя взуття, нанесіть шар вазеліну, а тільки потім надягайте шкарпетки та лижні черевики.
• Перед використанням лижі змастіть спеціальною маззю (залежно від температури повітря на вулиці).
• Візьміть із собою термос із гарячим чаєм – якщо ви замерзнете, він допоможе швидше зігрітися.
• Приготуйте рюкзачок, складіть в нього речі, які можуть стати вам у нагоді (у тому числі і термос).
• Уважно стежте за своїм станом. При виникненні симптомів переохолодження (почуття холоду, поколювання шкіри відкритих ділянок тіла) або перегріву (почуття жару, запаморочення тощо) зупиняйтеся і відігрівайтеся або навпаки знімайте з себе зайвий шар одягу.
• Якщо ви прагнете підтримати фізичну форму, займайтеся ходьбою на лижах по 40-60 хвилин 1 раз на 3 дні, тобто 2-3 рази на тиждень. За потреби скинути зайву вагу тренуватися доведеться частіше – бажано через день.

Лижні прогулянки – це чудовий спосіб розвинути витривалість, зміцнити здоров'я та надовго зберегти красу та молодість.

Спорт – це чудово. Регулярні спортивні заняття обіцяють певні досягнення не лише у спорті, а й у житті. Але, крім того, ще й виховують у того, хто займає вольові та моральні якості, зміцнюють здоров'я та прагнення до вдосконалення.

У зимовий час багато хто з нас зауважує, що зберігати стрункість і легкість рухів стає значно важче. І те, що люди, як і тварини, до зими набирають вагу, вже нікого особливо не дивує: чим холодніша зима, тим більше жирових прошарків прагне запасти наш організм.

Основні причини набору ваги взимку

Американські вчені, які постійно шукають способи боротьби із зайвою вагою, провели досить ретельне дослідження, і вирішили, що основними причинами є:

• Нестача свіжих продуктів, насамперед, фруктів та овочів;
• Теплий одяг, більшу частину доби приховує фігуру. І вірно – адже взимку ми не носимо облягаючі сукні та джинси, сарафанчики та короткі шортики, а намагаємося утеплитись «по максимуму».

• Короткий світловий день і колірне голодування, що є причинами зимового стресу (або депресії). У таких станах багато людей намагаються компенсувати смачною їжею нудьгу, млявість і поганий настрій, та й хочеться рухатися не дуже.
• Нестача руху - це і є, на думку дослідників, основна причина набору ваги взимку. Час перебування на вулиці різко скорочується, на пробіжки взимку виходять одиниці, а транспортом люди користуються набагато частіше, ніж улітку. Навіть одну зупинку краще проїхати автобусом, ніж пройти пішки – холодно ж!

Рекомендації прості: якщо не хочете взимку «втратити форму», і зустріти весну з фігурою, що розпливлася, треба проявляти активність. На зимовому повітрі калорії витрачаються швидше, ніж у теплі, і тут чудовим способом схуднення можуть стати лижі, звичайні, бігові чи гірські – хто як вміє. Ходьба та біг на лижах чудово допомагають витратити калорії, набрані за столом із «зимовою» їжею, на зразок наваристих супів і картоплі з м'ясом; дозволяють зменшити прояви целюліту, позбутися жирових «доповнень» та ще й зміцнити імунітет і зберегти молодість.

Лижі для схуднення

Якщо ходити або бігати на лижах, задіяні всі групи м'язів, і тому вага йде швидше, ніж при звичайному бігу. Перевагою вважається і те, що, на відміну від бігу та спортивної ходьби, немає ударного навантаження на суглоби, так що ходьба та біг на лижах дуже підійдуть тим, хто хоче схуднути, але не може бігати через проблеми із суглобами. Лижні прогулянки, навпаки, покращують стан суглобів, оскільки при розміреному, плавному русі снігом у яких починає активніше вироблятися синовіальна рідина. Зимові прогулянки снігом корисні і тому, що дозволяють позбавитися стресів: вироблення «гормонів радості» посилюється, і «заїдати стрес» вже не тягне.

Схуднення відбувається за будь-якого способу катання на лижах. Можна просто ходити або бігати на лижах рівною місцевістю, або пересіченою, або кататися з гірок: все це сприяє зменшенню «площі апельсинових скоринок» і жирових запасів. Зимове спорядження теж допомагає в цьому: тепле взуття та одяг мають вагу і створюють додаткове навантаження на м'язи.

Скільки калорій витрачається на лижах

Скільки калорій витрачається під час катання на лижах?

Спокійна лижна прогулянка рівною, «протореною» лижні протягом години дозволяє спалити близько 600 ккал - стільки ж, скільки і швидка двогодинна ходьба.

Бігові лижі – це інші навантаження. За годину можна витратити 600-1000 ккал, а при пересуванні по сніговій «цілині» - всі 1300 ккал, проте це нелегко, і лижникам-початківцям такий спосіб бігу не підходить. Тому краще чергувати навантаження: спочатку бігти по готовій лижні, а потім переходити на «свіжі» ділянки тощо.

Приблизно стільки ж калорій «іде» і при катанні на гірських лижах, якщо не користуватися витягом, а після спуску зі схилу підніматися назад «своїм ходом». Але при спуску з гори суглоби набувають серйозного навантаження, так що цей вид катання не можна вважати універсальним способом схуднення взимку.

Вибираємо навантаження

Під час лижних тренувань практично всі м'язи тіла добре постачаються кров'ю, глибоко проробляються та підтягуються; прискорення обміну речовин дозволяє організму активніше спалювати жир, що накопичився.

За бажання можна вибирати певну техніку, що впливає на ті чи інші групи м'язів, і «направляти удар» на різні ділянки тіла.

Так, якщо потрібне навантаження на спину, сідниці та стегна (внутрішній бік), потрібно підніматися в гору пішки, і спускатися кроком. Складні ділянки траси, крім того, вимагають участі рук – на них переноситься вага тіла та зміцнюються відповідні групи м'язів.

Якщо якийсь час рухатися по лижні в одному ритмі, інтенсивне навантаження отримають передні та задні м'язи стегон та гомілок.

Максимальний ефект

Техніка ходьби та бігу на лижах – це лише одна зі складових успіху. Щоб лижі дійсно сприяли схуднення, потрібно дотримуватися й інших правил, зовсім нескладних, але важливих.

Насамперед, екіпірування має допомагати тренуванням, а не заважати їм. Одяг повинен бути легким, зручним, але теплим і комфортним. Добре використовувати термобілизну. Вибираючи лижі, радьтеся з продавцями-консультантами: якщо вони будуть надто довгими, короткими, важкими чи легкими, користі від тренувань ви не діждетеся. Оптимальний вибір – лижі у поєднанні з черевиками: це забезпечить надійність кріплень, хоча й може коштувати недешево. Щоправда, можна брати спорядження напрокат, якщо є така можливість, але це вже – кому як пощастить.

Перед тренуванням обов'язково проводьте 10-хвилинну розминку. Це дозволить клітинам підготуватися до спалювання жиру, а суглобам та зв'язкам – уникнути травм.

Починати можна з двох півгодинних тренувань на тиждень - проходити або пробігати снігом близько 5 км. Коли ви зможете робити це відносно легко, додайте ще одне тренування, а час поступово збільшуйте до 2-х годин і відстань – до 12 км. Якщо ви нещодавно навчилися кататися на лижах, не варто підніматися надто високо, як інколи роблять новачки, потрапивши на гірськолижний курорт чи спортивну базу. Через незвичну висоту може початися задишка і головний більі тоді буде вже не до схуднення.

Перед тренуванням, як і під час неї, потрібно пити чисту воду: у зимовий час зневоднення може обернутися не менш серйозними проблемами, ніж улітку – організм не повинен страждати від спраги.

А ось є, як і за будь-яких тренувань, краще за 1,5 години «до», і через 1,5-2 години «після». Зате гарячий чай (зелений, червоний, трав'яний, неміцний чорний) без цукру можна пити скільки захочеться: ви і зігрієтеся, і токсини «вимиєте».

Є протипоказання

Категоричних протипоказань для бігу та ходьби на лижах для схуднення немає, але тим, хто з якихось причин перебуває у «групах ризику», потрібно консультуватися зі своїм лікарем. Це люди із захворюваннями опорно-рухового апарату, суглобів, дихальної та серцево-судинної систем; з ослабленим імунітетом; тим, у кого знижено вироблення меланіну, і шкіра сприйнятлива до сонячних променів.

Вагітним жінкам, підліткам молодше 13 років та людям старше 50 теж необхідна консультація фахівця.

Шановні читачі, будь ласка, не забувайте підписуватися на наш канал у

Моє перше знайомство з лижами відбулося у дев'ятому класі. Наш фізрук чомусь вирішив, що бігові лижі чудово підійдуть для спуску на них із невеликих та пологих схилів озера. Я дуже добре пам'ятаю, як стала на лижі, поїхала і… моментально сіла на попу. Мені здалося, що ці тонкі і слизькі палиці просто поїдуть вперед разом з моїми ногами, залишивши тіло далеко позаду. Так і їхала. Після цього кожна спроба знову стати на лижі закінчувалася запамороченням та черговою відмовою. Якби тоді хтось розповів мені такі прості та очевидні речі про те, як правильно кататися на лижах, можливо, мої стосунки з цим видом спорту були б набагато кращими.

Тримайте ноги напівзігнутими

Це урок номер один, але дуже багато хто про нього забуває! Для початківців позиція напівприсіду в новинку, тому вони щоразу намагаються випрямити ноги і таким чином порушити баланс. Напівзігнуті коліна дають вам можливість контролювати свої лижі і тримати їх паралельно один одному (а не хрест-навхрест або в різні боки).

Ще один бонус від напівзігнутих ніг: ви будете краще підготовлені до маленьких стрибків через нерівності, які можуть зненацька зустрітися на трасі. Катання на прямих ногах можна порівняти з поїздкою в автобусі, який їде не дуже рівною дорогою. Як довго ви втримаєтеся на прямих ногах без додаткової опори на поручні? А тепер спробуйте зігнути коліна ще сильніше, і ви здивуєтеся, наскільки спростився контроль над тілом і технікою і як стало стрибати з невеликих трамплінів і навіть схилів.

Слідкуйте за тим, щоб п'ята завжди залишалася в чашці п'яти лижних черевиків. Якщо це не так, значить ви недостатньо сильно зігнули ноги в колінах.

Знайдіть баланс

Якщо ви новачок, під час катання на лижах ваше тіло опиняється у неприродному для нього стані. Ноги їдуть вперед, а тіло вже намагається наздогнати парочку, що втекла. І ось тут багато новачків намагаються сісти на лижі, щоб усунути цей неприємний дисбаланс, і це зовсім неправильно.

Як правильно? Ви повинні зібратись і зробити так, щоб ваш корпус був над вашими ногами. Це покращить техніку катання і дасть вам додатковий контроль над тілом і лижами, якщо ваше тіло перебуватиме над вузькою точкою лиж («солодкою точкою»). Катання на лижах за відсутності балансу дуже стомлююче.

Sweet spot- зона оптимального балансу лижника у передньо-задньому напрямку, перебуваючи в якій він легко керує лижами. Лижі з маленькою Ss менш схильні прощати помилки, необхідно, щоб вага лижника постійно знаходилася в потрібній точці (контроль над стійкою). Лижі з великою Ss дозволяють лижнику кататися в передній або задній стійці, забезпечуючи при цьому дуже хорошу керованість та маневреність.

Для новачків відчуття прикріплених до ніг лиж здається досить дивним. Тому багато хто з цікавості починає дивитися на свої лижі (ой, що ж з ними відбувається?!) замість того, щоб дивитися вперед. Ефект від цього приблизно такий самий, якби ви при ходьбі постійно дивилися на свої черевики: рано чи пізно обов'язково з кимось зіткнетеся. Лижні інструктори пропонують дивитися приблизно на 3 метри вперед. Так ви зможете заздалегідь побачити людей чи дерева та уникнути зіткнення чи підготуватися до нерівної місцевості.

Також погляд, спрямований вперед, вестиме за собою тіло, тобто ви рухатиметеся туди, куди дивіться. Це як із киданням м'яча: дивіться на те місце, куди хочете потрапити, а не на м'яч.

Починайте навчатися на правильній місцевості

Якщо ви коли-небудь читали буклети з описом , то, напевно, вам траплялися позначення типів трас. Є траси для профі, а є для новачків (зазвичай вони позначені зеленим). Як правило, це пологі та доглянуті траси з коротким схилом, не такі круті та горбисті, як для більш просунутих лижників.

Не бійтеся впасти

Боязнь впасти є одним із найпоширеніших страхів. Однак падіння є такою ж повноправною частиною навчання, як і сама їзда на лижах. Ви падатимете. Ви будете дуже багато падати, і єдиний вихід для вас – навчитися. Спробуйте впасти убік на бік, а не вперед або назад, оскільки це може призвести до вивиху. Після падіння постарайтеся зафіксувати своє тіло, щоб запобігти подальшому ковзанню вниз, інакше врежетеся в когось і зіб'єте.

Виберіть правильний курорт

Як ми вже казали, траси бувають різні. Якщо лижі для вас у новинку, виберіть той курорт, де є хороші траси для новачків, зручні канатні дороги, прокат якісного лижного обладнання та грамотні інструктори.

Не вчитеся у своєї другої половинки

«Навіщо витрачати гроші на інструктора і довіряти своє здоров'я та життя зовсім чужій людині, якщо кохана/кохана можуть мене всьому навчити?» - Думають деякі.

Вас колись навчала водінню ваша друга половинка? Ось навчання катанню на лижах буде виглядати приблизно так само, навіть якщо ваш чоловік/дружина - висококваліфікований інструктор. Новий вид спорту, особливо такий екстремальний, як лижі, викликатиме, і далеко не всі вони будуть позитивними. Одна справа - бурчати в спину незнайомій людині, і зовсім інша - відповідати на докори чи повчання чоловікові чи дружині. Тут навряд чи справа закінчиться простим бурчанням. Зайві образи, як і травми, вам не потрібні.

Єдиний варіант, який може спрацювати, - це навчання ваших дітей.

Правильно одягайтесь

Від новачків ніхто ніколи не вимагає такого ж екіпірування, як у спортсмена-профі. Ще не факт, що вам сподобається це заняття, і витрачати гроші на досить дороге лижне спорядження не дуже хочеться. Але є кілька речей, які мають бути обов'язково. Їх краще купити, а чи не брати напрокат.

Перша річ – лижні черевики. Саме від їхньої якості та зручності багато в чому залежать ваші успіхи. Реч номер два – гарні лижні штани, які гарантують, що ви повернетеся додому практично сухими. Також якісні штани дозволять вам перебувати на схилі набагато довше, ніж у лижному будиночку. Третя річ – захисний лижний шолом. Ви ж падатимете, пам'ятаєте? І не завжди це будуть легкі падіння на попу чи на бік.

Також варто подбати про гарні рукавички, лижні окуляри та вибрати правильний сонцезахисний крем.

Не поспішайте та не перескакуйте з траси на трасу

Вчитися на рівних та пологих схилах дуже зручно, але нудно. Особливо сміливі новачки вже за кілька днів після початку навчання раптом вирішують, що вже можуть перейти більш просунуту трасу. Але насправді не можуть! Навіть якщо ви єдиний дорослий на зеленій трасі і навколо вас граються однокласники вашої дитини, молодшого брата або сестри, не варто переходити на складніший рівень до тих пір, поки інструктор вам не дозволить. Глибоко вдихніть і спробуйте зосередитися на малих досягненнях. Працюйте над технікою, вчіться правильно падати і обходити «перешкоди», що кидаються вам під ноги. ;)

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

15 бер. 2017 р.

Зміст

Одним із популярних аеробних видів спорту сьогодні є ходьба на лижах. Вона характеризується дивовижними результатами при мінімальному навантаженні і навіть вважається менш небезпечною для суглобів, ніж біг. Їзда на лижах тренує майже всі частини тіла - поперек, ноги, руки, прес, груди. Докладніше про такий вид спорту ви дізнаєтесь з інформації нижче.

Користь бігу на лижах

Перед тим як визначити, яка користь лиж для здоров'я, все ж таки варто сказати про протипоказання даної фізичної активності. До таких можна віднести такі випадки:

• діти віком до 10-13 років;
• вік старше 50 років;
• вагітні жінки;
• ослаблений імунітет;
• реактивний відгук шкіри при світлі сонця, нестача меланіну;
• інваліди з тяжкими захворюваннями;
• патології опорно-рухового апарату;
• порушення роботи серцево-судинної чи дихальної систем;
• перенесені нещодавно інсульт, інфаркт, операції.

Навіть у цих випадках правильно підібрана техніка зробить лижний біг чи ходьба корисними. Крім ефекту схуднення, поліпшення апетиту, загального стану людина може мати безліч інших позитивних впливів від такого спорту. Біг на лижах корисний наступним:

• покращення кровопостачання м'язової тканини за рахунок її скорочення;
• збільшення стійкості до простудних хвороб;
• прискорення обміну речовин; зниження маси тіла;
• ландшафтотерапія – допомагає вилікувати чи зміцнити організм з допомогою фізичної активності за умов природи, а чи не галасливого міста;
• загартовування тіла завдяки регулярному знаходженню на свіжому повітрі у морозну погоду;
• допомагає відновлювати здоровий сон;
• покращення стану вестибулярного апарату за рахунок утримання рівноваги щодо лижні;
• зміцнення функцій серцево-судинної системи, серця;
• знижує кров'яний тиск, розширює капіляри, дрібні артерії;
• покращення легеневої вентиляції, газообміну;
• профілактика захворювань, пов'язаних із диханням;
• допомагає підвищуватися кількості кисню у крові;
• сприятливий вплив на суглоби, їх гнучкість;
• допомагає покращувати витривалість.

Лижі для схуднення

Для бажаючих позбавитися зайвих кілограм біг на лижах – також дуже хороший варіант. Це чудова альтернатива вправам у задушливому тренажерному залі. За 1 годину можна спалити від 500 до 1000 калорій – все залежить лише від темпу та виду бігу. Лижі для схуднення корисні у плані витрати енергії. Біг допомагає опрацювати певні групи м'язів:

• при проблемних сідницях рекомендується кататись класичним способом;
• коньковий біг допомагає підтягнути стегна;
• робота лижними палицями опрацьовує верхні м'язи плечового пояса та рук;
• трохи менше користь для спини з пресом, але вони теж перебувають у тонусі при їзді.

Якщо ви хочете дійсно менше важити, важливо дотримуватися кількох правил. Головне – регулярність, тобто. кількість тренувань має бути від 3 разів на тиждень. Тривалість кожної має бути не менше 1 години. Їсти краще за 2 години до бігу, а потім можна дозволити собі низькокалорійний перекус. Щоб займатися вам було зручно, обов'язково правильно підберіть одяг, краще, якщо це буде термобілизна (штани, куртка, шапка, рукавиці, теплі шкарпетки) і спорядження - самі лижі, черевики і палиці.

Техніка їзди на лижах

Залежно від темпу прогулянки й техніка їзди на лижах. Загалом катання має дві форми – ходьба та біг. Останній відноситься до навантажень вищого рівня. З цієї причини спортсменам-початківцям краще ходити і нарощувати темп поступово. Що стосується самих лиж, то виділяються дерев'яні та пластикові, бігові та гірські. Кожен вид має свої техніки бігу. Катання на бігових лижах здійснюється коньковим чи класичним стилем. Гірські мають більше технік бігу. Їх можна об'єднати у такий список:

1. Спортивна техніка бігу. Складається із слалому простого, слалом-гіганта та швидкісного спуску. Належить до змагальних стилів і вимагає проходження траси без помилок.
2. Фрірайд. Це техніка катання поза трасами та спусками. Використовується лише екстремалами та професіоналами.
3. Туристична техніка бігу. Це гірськолижний курорт та занять з інструктором.
4. Фрістайл. Перекладається як вільний стиль. Крім простої їзди трасою включає біг по горбах і стрибки з трамплінів.

Техніка конькового ходу на лижах

Судячи з назви, ця техніка є імітацією бігу на ковзанах. Лижник поперемінно спирається на кожну лижу, причому від снігу він відштовхується її внутрішньою стороною. Ноги знаходяться майже весь час у різних площинах. Виходить, що треба їхати, намагаючись виписувати латинську літеру «V» якомога вже. Однією ногою ковзайте вперед і вбік, потім те саме іншою, намагаючись відштовхуватися внутрішнім ребром. Використовується техніка конькового ходу на лижах у разі добре укатаної траси і характеризується вищою швидкістю та навантаженням.

Техніка класичного ходу на лижах

За такої техніки людина рухається, використовуючи одночасно обидві бігові лижі. Їх він ставить паралельно на відміну конькового стилю, намагаючись утримати баланс. Використовується техніка класичного ходу на лижах вже наїждженою лижні і на пересіченій місцевості. Для руху в такий спосіб необхідно:

• стати на лижні прямо;
• винести ціпки вперед, відштовхнутися ними;
• далі ковзати по площині, відштовхуючись ще й лижами, поперемінно кожною, і допомагаючи протилежній нозі рукою.

Як правильно кататися на лижах

Зі всіх правил можна виділити кілька основних, що описують, як правильно кататися на лижах. Головне - ноги необхідно тримати на відстані близько 30 см, при їзді вони повинні бути трохи зігнуті, щоб відчувати легкий тиск. Дотримуватися необхідно ще кількох рекомендацій:

1. Руки. Відстань між ними має бути близько 25-30 см. Самі руки зігнуті у ліктях і трохи винесені вперед.
2. Погляд. Не варто дивитись униз. Погляд повинен бути спрямований вперед, щоб уникнути зіткнень або вчасно помітити нерівну місцевість.
3. Побоювання. Ніколи не піддавайтеся боязні впасти. У лижників-початківців це відбувається рано чи пізно. Просто навчитеся робити це правильно – убік, а не назад чи вперед, закриваючи голову руками.

У тебе є все необхідне: лижі, ціпки, черевики. Тепер можна пробувати свої сили на снігу. Усіх цікавить питання, скільки часу потрібно для того, щоб навчитися ходити на лижах. Навчитися ходити на лижах можна протягом чотирьох-п'яти занять, а можна витратити всю зиму. Все залежить від того, наскільки успішно засвоює лижник-початківець основні прийоми ходьби на лижах. Значно більше часу знадобиться для того, щоб добре бігати на лижах, стати справжнім лижником, який усе вміє, все знає. Але й тут завжди матиме перевагу той, хто не пошкодує часу та уваги на початку навчання і сумлінно вивчатиме всі прийоми, які потрібно знати лижнику.

Той, хто уважний із самого початку, поступово стає грамотним лижником. Гірше із нетерплячими учнями. Вони одразу беруться за все і, не опанувавши одного, перескакують на інше. Такі горе-лижники будуть і за три роки новачками.

Рухи лижника нескладні. Вони багато в чому нагадують ті, що робить пішохід чи ковзаняр на льоду. На лижах теж треба йти, відштовхуючись по черзі то правою, то лівою ногою. Руки, як і під час ходьби, рухаються у такт ногам.

Щоб не тільки крокувати, а й ковзати - а лижі з цією метою і використовуються, - необхідно навчитися переносити тяжкість тіла то на одну, то на іншу ногу, як це роблять ковзани, що катаються. На перших уроках розучувати ковзання рекомендується без палиць. Таким шляхом можна швидше відчути та вловити правильний ритм рухів. Найзручніше розпочати заняття на рівному місці, де вже є прокладений слід, або, як його називають, лижня.

Якщо з боку подивитися на лижника в русі, можна помітити таку послідовність: спочатку він відштовхується лівою ногою, переносячи тяжкість тіла на праву лижу, і ковзаючи на ній, продовжує рух. Потім відштовхується правою ногою і ковзає на лівій лижі. Якщо робити все по команді, під рахунок, то вийде так: раз - відштовхування, два-а-а - ковзання. «Раз! Два-а... Раз! Два-а-а..

Так рухаються ноги, і одночасно в такт повинні рухатися і руки. Коли висувають вперед праву ногу, у той самий час повертають корпус трохи праворуч і виносять вперед ліву руку; висуваючи вперед ліву ногу-виносять уперед праву руку.

Для освоєння цих найпростіших прийомів ходьби на лижах буде достатньо трьох-чотирьох занять. Після цього можна взяти з собою і ціпки.

Головне, про що необхідно пам'ятати лижнику-початківцю, - це спокій. Не слід поспішати і робити різких, рвучких рухів: вони збивають із потрібного ритму і змушують витрачати значно більше сил.

З перших кроків треба намагатися, щоб поштовх ногою був досить сильним, відчутним. Це досягається тим, що лижник упирається на опорний майданчик лижі спершу всією ступнею, а потім, відриваючи п'яту, завершує відштовхування, ніби вкладаючи всю силу в кінчики пальців ніг. Всі ці рухи корисно повторювати без лиж будинку або під час ходьби на вулиці, щоб як слід відштовхувати на снігу.

Спостерігаючи за тим, як біжить досвідчений спортсмен, неважко помітити, що він не поспішає відірвати від снігу ні лижу, якою він відштовхується, ні палицю, якою спирається на сніг. Дотримання цих умов дозволяє йому йти на лижах ритмічно, великими кроками з найменшою витратою сил.

Займатися добре удвох чи невеликою групою. Товариші завжди можуть подивитися на те, як ти йдеш, і поправити в тих випадках, якщо ти робитимеш помилки. Та й тобі корисно поспостерігати за іншими та перейняти найкраще у досвідченіших спортсменів.

Якщо лижник-початківець знаходиться на самоті, то засмучуватися цим не слід - можна не без успіху займатися і одному. Правильність виконання прийомів треба завжди перевіряти після того, як вони виходитимуть. При помилкових, неправильних рухах втрачається рівновага і порушується прямолінійність ковзання. Потрібно уважно проаналізувати всі свої рухи, і тоді помилку буде знайдено.

Для перших уроків зазвичай вибирають рівні снігові ділянки. Спершу прокладається лижня в один бік (якщо не було). Залежно від величини галявини, пустиря, лижня може бути різною довжиною. Найбільш зручна довжина такої навчальної лижні 100-150 – 200 метрів.

Але ось ти приступив до уроку і, крокуючи лижною, дійшов до її кінця або до тієї точки, яку намітив для себе заздалегідь. Тепер треба повертатись. Для цього потрібно застосувати один із способів повороту. Лижникам-початківцям ми рекомендуємо повертати шляхом переступання. Якщо потрібно повернути вправо, то рух починається праворуч з правої ноги, а якщо вліво, то з лівої ноги. При цьому роблять так. Спортсмен піднімає носкову частину лижі та пересуває її на 10-20-30 сантиметрів у бік повороту та опускає на сніг. Наступним рухом він робить таку ж операцію з іншою лижею. Поставивши поруч ноги, він знову просуває лижу убік. Таким способом роблять кілька переступань, поки лижі не потраплять у вихідне положення для руху по лижні у зворотному напрямку.

Виконуючи поворот переступанням, не потрібно високо піднімати шкарпетки лиж; при цьому частина п'яти лиж не повинна відриватися від снігу, а знаходитися в одній точці. Слід від правильно виконаного повороту схожий на розгорнуте віяло. При певній навичці повертати переступання можна дуже швидко не тільки на місці, але і в русі.

Але ти навчився плавно крокувати, ковзаючи на лижах по снігу. Ти зрозумів, що ціпки служать не тільки для відштовхування, а й для підтримки рівноваги. Ти знаєш, що змінити напрямок руху можна шляхом переступання вправо чи вліво. Тепер -пора переходити до катання з гірок. Для новачка часом і невеликий горбок здається величезним, а спуск із нього - нездійсненною справою. Але це тільки перше враження - можна навчитися спуску не тільки з горбка, але і з високої гори. Але цього потрібно поступово збільшувати труднощі уроку. Правильно вчинить той, хто, освоївши одне, переходитиме до вивчення іншого, складнішого. Скачуватися найкраще з довгих та некрутих схилів. На схилах легше відчути, яку роль грає при спусках вміння тримати рівновагу.

Спускатися можна у різний спосіб. Кажуть, що способів стільки ж, як і лижників. Одні, трохи висунувши одну з лиж уперед, з'їжджають, навіть не присівши. Інші, навпаки, мало не сідають на лижі і в такому положенні тримаються доти, доки лижі не зупиняться. Треті, злегка пригнувшись і присівши на напівзігнутих ногах, вільно скочуються вниз, не боячись наткнутися на лижника, що замішався внизу або впав на схилі. Але, незважаючи на численність способів, найкраще дотримуватись основних положень, прийнятих для ходьби на лижах.

Ще під час перших занять лижнику рекомендувалося стежити, щоб корпус був злегка нахилений вперед, а ноги зігнуті в колінах. Про дотримання цих основних умов треба пам'ятати до катання з гірок. Будеш їх виконувати - рідше падатимеш, швидше навчишся правильно спускатися схилами.

Зверніть увагу на те, як починають спуск досвідченіші товариші. Ось один із них вийшов на край схилу і відштовхнувся ціпками. Як тільки лижі почали ковзати, він трохи сів і нахилився вперед. У такій стійці можна з'їхати навіть із крутої гори. Чим крутіше гора і довше спуск, тим нижче треба присідати. Таке положення корпусу зменшує опір зустрічного потоку повітря та дозволяє краще підтримувати рівновагу. Наприкінці спуску треба сісти ще нижче і подати корпус трохи вперед. Роблять так для того, щоб не впасти, тому що при переході з похилої площини на пряму лижі виявляються трохи попереду корпусу лижника, як би його обганяють. Спочатку недосвідчені лижники часто падають саме наприкінці спуску. При відомому навичці можна точно визначити, коли треба сісти, коли подати корпус вперед і коли встати.

Боятися падінь не слід. Вони, як правило, жодних слідів, окрім снігу на костюмі, не залишають. Однак падати потрібно вміючи, намагаючись звалитися на бік, відкидаючи палиці убік: при падіннях назад або вперед можливі поломки лиж, палиць і постраждати самому.

Одночасно зі спусками необхідно звикати підніматися нагору, не знімаючи лиж. Спочатку це здається складним, але є кілька простих способів підйомів, якими потрібно скористатися. На невеликі схили піднімаються безпосередньо, спираючись на ціпки і крокуючи, а не ковзаючи. На схилі крутіше піднімаються по косій лінії, а для того щоб піднятися швидше, користуються способами підйому драбинкою або ялинкою.

Як вже кажуть самі за себе назви, два останні способи підйому названі так тому, що сліди лижника нагадують на малюнку ялинку та драбинку. Підйом драбинкою виконують, повернувшись правим або лівим боком до схилу. У першому випадку крок починають із правої ноги. Потім, спершись на неї і палиці, підтягують ліву ногу і ставлять її поруч із правою. Так крок за кроком підйом долається способом «драбинки».

Піднімаючись у гору способом «ялинка», лижник, по черзі спираючись на палиці, тримає шкарпетки лиж розгорнутими убік і робить великі кроки.

Досвідчені лижники швидко вибігають на гору, користуючись цими двома способами. Вони добре орієнтуються в обстановці і буває так, що в міру подолання схилу переходять з «драбинки» на «ялинку» і навпаки, а в деяких випадках різко змінюють напрямок руху і закінчують підйом по косій лінії убік або уникають, рухаючись прямо. При підйомі «драбинкою» потрібно стежити за тим, щоб задні кінці лиж були завжди трохи вищими, ніж шкарпетки.

Всі ці тонкощі підйому та спуску освоюються та набуваються практикою. Спостерігаючи за товаришами, легше зрозуміти причину своїх невдач.

Коли спуск по прямій не представлятиме труднощів, починають розучувати повороти на ходу праворуч і ліворуч і гальмувати. Є кілька прийомів виконання цих рухів. Зупинимося на найпростіших. Найлегше повернути убік, переступаючи так само, як при повороті на рівному місці. Щоб не заплутатися в лижах і не впасти, роблять поворот, переносячи вага тіла то на одну, то на іншу лижу і злегка висуваючи вперед іншу. Виходять маленькі кроки, з яких складається поворот.

Повертають і так. Переносять вага тіла на одну з Лиж, а вперед висувають іншу лижу. Якщо повертають праворуч, переносять вагу тіла на праву лижу, а вперед висувають ліву лижу. Якщо потрібно повернути у ліву сторону, то надходять навпаки.

Коли катаєшся на лижах з гірок, то нерідко виникає необхідність зменшити швидкість ковзання або зупинитися. При деякому навичці легко можна зробити і те, й інше. Найбільш простий спосіб гальмування «плуг» - так називається положення, коли шкарпетки лиж зведені разом, а кінці розведені убік. Для того щоб так поставити лижі, слід звести коліна, а ступні розвести в сторони. Від того, як різко будуть розведені лижі, залежить ступінь гальмування, подальша зупинка лиж. Можна зупинитися, різко повернувши лижі так, щоб вони стали боком по відношенню до схилу. Для здійснення такого повороту слід злегка підстрибнути і перенести вагу тіла назад, щоб шкарпетки лиж могли вільніше прийняти потрібне положення, тобто повернутись вправо або вліво під кутом в 90 градусів.

При гальмуванні, як при спусках і поворотах, лижник весь час повинен балансувати своїм тілом, це допоможе йому швидше змінити напрям руху або зовсім зупинитися.

Освоєння спусків, підйомів та гальмування на лижах проходить набагато цікавіше, ніж перші уроки. Нові відчуття, все зростаюча самостійність лижника-початківця вселяють у нього віру в себе, у свої сили. Кожна удача, а їх чим далі, тим більше, не тільки тішить молодого лижника, а й показує, що він правильно вивчає прийоми і виконує їх.

Кажуть, що про майстерність лижника судять не лише за його результатами у змаганні, а й за станом його костюма на тренуванні. У цій оцінці приховано глибоке значення: у зовнішньому вигляді спортсмена проявляється його майстерність, його культура. Досвідчений та культурний лижник завжди акуратний. Подивишся на нього і подумаєш, що цей лижник приготувався до розважальної прогулянки, а не до важкого змагання із сильними суперниками.

Найкращих радянських та зарубіжних лижників відрізняє не тільки бездоганне вміння користуватися найбагатшим арсеналом технічних прийомів, а й точність розрахунку, швидке орієнтування в атмосфері. Скільки разів доводилося бачити, як на крутих спусках, де-небудь на лісовій дорозі, що звивається по схилу гонщикам, що беруть участь у змаганнях, доводиться маневрувати серед більш повільних і менш досвідчених суперників. І роблять вони це дуже впевнено, швидко, не гаючи дорогого часу.

Висока спортивна майстерність насамперед досягається досвідом, багаторазовим повторенням того самого. Не завжди виходить у всіх однаково добре. Одному легше даються пересування по рівному місцю, інший чудово почувається на спусках, а третьому байдуже будь-який підйом. Хороший лижник поєднує в собі все це, і потрібно, не шкодуючи ні часу, ні праці, прагнути бути таким самим.