Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, але не знаєте з чого почати, то дана стаття точно для вас. Мені досить часто надходять питання з проханнями підказати, з чого почати займатися спортом вдома, з яких моїх тренувань на ютубі найкраще розпочинати свій «фітнес-шлях»? Щоб відповісти на це питання, мені потрібно дізнатися багато інформації про людину: яка у неї вага, вік, фізичний рівень підготовки, чи є якісь захворювання та деякі інші. За відсутності хоча б цих елементарних відомостей я не можу брати на себе відповідальність і радити будь-які тренування, тому що якщо у людини є протипоказання з боку здоров'я, а я про них не знатиму, то негативні наслідки від не її тренувань можуть бути досить серйозними. Тому в цій статті я хочу дати тільки ПОРАДИ для людей певних рівнів підготовки, які хочуть займатися фітнесом, але не знають, як почати займатися спортом вдома. І розбирати цю тему ми будемо на конкретних тренуваннях каналу Fitnessomania.

УВАГА!

Розбираючи середній та просунутий рівень підготовки, я припускаю, що у людей немає жодних протипоказань та обмежень щодо здоров'я!

Тренування для початкового рівня підготовки. Які вони?

Якщо ви зовсім новачок у світі фітнесу, під «новачком» я маю на увазі людину, у якої заняття спортом/фітнесом останній раз були дуже давно, наприклад, у школі або інституті, або ж перерва була більше 3-х років, то однозначно вам потрібно починати займатися фітнесом дуже акуратно і поступово, але «акуратно і поступово» ви можете починати займатися і з моїх тренувань, які призначені для середнього рівня підготовки, але з одним невеликим нюансом: вам потрібно буде самостійно спрощувати дані тренування. Як це зробити?

По-перше, вам потрібно звернути увагу на силові тренування, яких у мене на каналі достатньо, цієї кількості та різноманітності вам вистачить надовго.

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НОВИЧКІВ

Усі силові тренування розділені на групи:

— тренування на сідниці та ноги ⇐

— тренування на руки, груди та спину ⇐ відкрити плейлист із тренуваннями

— тренування на прес ⇐ відкрити плейлист із тренуваннями

—тренування на всі групи м'язів ⇐ відкрити плейлист із тренуваннями

З цих плейлистів ви можете вибирати будь-які тренування та займатися, спрощуючи їх.

Способів спрощення може бути декілька:

- Використовувати меншу вагу гантелей, ніж у мене на відео;

— робити меншу кількість повторень;

- Влаштовувати собі невеликі паузи відпочинку на 10-15 секунд для того, щоб перевести дух і продовжити. Це стосується тих тренувань, які проходять в режимі нон-стоп, тобто з великою кількістю повторень без відпочинку.

— робити меншу кількість кіл. Якщо я раджу в кінці тренування повторити цей комплекс ще 3 кола, то ви робите за вашими силами, це може бути 1 або 2 кола.

Це всі способи, які ви можете використати, спрощуючи силові тренування.

Чому я не знімаю тренування для новачків у «равликовому» темпі?Все дуже просто: досвід роботи інструктором групових програм мені показав, що людина з дуже слабкою фізичною підготовкою набагато швидше підвищує її, займаючись у сильних групах.

До мене на силовий пілатес, де рівень навантаження був досить високий, ходили й жінки похилого віку, які виконували всі вправи на одному рівні з молодими дівчатами. Причому їхній рівень був таким не одразу. Спочатку приходили вони в групу фізично дуже слабкими, але всього кілька місяців регулярних тренувань на одному рівні з молодим поколінням робили з них просто найсильніших і найвитриваліших жінок. Так що з того часу моя позиція незмінна: якщо хочете досягти видимих ​​результатів, то не потрібно записувати себе в новачки і прохолоджуватися на тренуваннях, які припускають «два притопи-три прихлопи». Як кажуть «Краще бути найгіршим серед кращих, ніж кращим серед найгірших».

Так із силовими тренуваннями розібралися, але окрім силових тренувань вам потрібно буде робити ще й кардіо.

КАРДІО ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ НОВИЧКІВ

У мене на каналі є три кардіо тренування для рівня-початківця, дві з них чисто кардіо тренування: Кардіо без стрибків, а також кардіо, яке так і називається Кардіо тренування для спалювання жиру| ДЛЯ НОВАКІВ!, і ще є Інтервальне тренування для початківців, вона є кардіо-силовою, тому її можна навіть як окреме тренування виконувати, а не після силової.

А тепер поговоримо про частоту тренувань.

Для новачків я раджу починатиз 2-х силових тренувань на тиждень та 2-х кардіо тренувань.

Після закінчення 2-х тижнів можна додати ще одне силове і кардіо тренування, і того вийде на тиждень: 3 силові тренування і 3 кардіо тренування, які краще робити відразу після силових (близько 10-15 хвилин), але якщо так не виходить, то можна вибрати якийсь один вид тренінгу - або силовий, або кардіо - головне, щоб ваше тренування тривало близько однієї години.

На рахунок того, які тренування вибрати згідно з м'язовими групами, то я раджу подивитися відео « Інструкція до моїх тренувань». Там я пояснюю, як це зробити залежно від ваших проблемних місць та цілей.

Тренування для середнього рівня підготовки. Які вони?

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ СЕРЕДНЬОГО РІВНЯ

З чого почати займатися спортом вдомане новачкові, але й ще не просунутому спортсмену? Ооо! Тут можна гарненько розгулятися. Тренувань для середнього рівня підготовки у мене на каналі багато, починаючи від силових тренувань, які я згадувала раніше, і закінчуючи тренуваннями табату. Але оскільки стаття називається «з чого почати» свої заняття, то починати потрібно однозначно зі звичайних силових тренувань, але вже без будь-яких спрощень, як це було у новачків. Ось як я показую у відео вправи, так їх і потрібно виконувати, шкодувати себе не варто, тому що ваш рівень підготовки однозначно цього не вибачить!

Починати можна сміливо з 3-х силових тренувань на тиждень та 2-х кардіо тренувань , які потрібно виконувати відразу після силових, якщо ваша мета схуднення.

Через 2 тижні адаптаційного періоду для вашого організму можете додати ще одне силове тренування, кардіо можете додавати, можете ні, за бажанням.

А ось через місяць вже можна сміливо тренуватись 3-4 рази на тиждень, роблячи кардіо після всіх ваших силових тренувань протягом 15-20 хвилин.

КАРДІО ТРЕНУВАННЯ СЕРЕДНЬОГО РІВНЯ

Кардіо тренування для середнього рівня ви можете знайти у розділі « Жироспалюючі кардіо тренування » ( ⇐ відкрити плейлист із тренуваннями)

Звичайно, просунутому рівню можна починати з будь-яких тренувань, тут питання, швидше за все, не в тому, які тренування вибрати, щоб не було надто важко, а в тому, як не загубитися в тих численних тренуваннях, які я маю на каналі?

Відповідь на це питання ви знову-таки зможете знайти у відео-інструкції до моїх тренувань, там я на це вже відповідала.

Що стосується того, з яких саме тренувань починати людям просунутого рівня, то тут ви можете вибирати абсолютно будь-які тренування, які вам сподобалися. Любіть більше силові, почніть з силових, а якщо вам ближче інтенсивні тренування, то тоді можете займатися по табату тренуванням як середнього, так і просунутого рівня. Насправді середній рівень теж нелегкий, просто там ми задіємо все наше тіло, всі м'язові групи, а в просунутих тренуваннях тільки одну-дві м'язові групи, ніж у принципі і обумовлюється складність цього рівня. Але повірте – середній рівень так само вартий вашої уваги, а якщо вам здасться все-таки навантаження недостатнім, то можете просто зробити підряд два табати, тобто всього у вас піде на тренування на 13 хвилин, а 26.

Ну що ж я сподіваюся, що ця стаття вам хоч трохи допомогла і пролила світло на те, з яких моїх тренувань саме вам потрібно розпочатиякщо ви зовсім недавно познайомилися зі мною та моїм каналом.

Насправді нічого складного в побудові свого тренувального процесу немає, просто потрібно ПОЧАТИ, а там далі ви самі зрозумієте, які ваші тренування, а які ні.

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Сформувати підтягнуте та спокусливе тіло можна і вдома, не витрачаючи гроші на абонементи для відвідування спортзалу. Щоб підібрати комплекс ефективних вправ, потрібно знати особливості власного тіла і розуміти, які зони потрібно підкоригувати, а які достатньо тримати в тонусі.

Справі час

Для досягнення видимого результату недостатньо разів на тиждень помахати руками у перервах між серіалами. Тренування мають бути регулярними, тривалістю від 30-40 хвилин. Необхідно виділити час увечері або вранці, коли можна побути зі спортом наодинці, і не перевіряти кожні 5 хвилин, чи закипів суп на кухні, і чи не настав час завантажити в пральну машинку нову порцію білизни.

Важливо: Потрібно повністю віддаватися заняттям, щоб вони не здавалися нудними чи стомлюючими, та приносили результати. Тренувати щонайменше 4 рази на тиждень, в ідеальному варіанті – щодня.

Імпровізована спортзала

Займатися краще у просторій кімнаті, де не доведеться натикатися на меблі, або намагатися не зачепити руками люстру. Якщо будинок заставлений тумбочками та стільцями, можна відсунути легкі предмети убік, а після тренувань повернути у початкову позицію.

Обладнання не обов'язково має бути дорогим. Достатньо невеликого гумового килимка, якщо на підлозі паркет чи ламінат. Якщо під ногами величезний килим, можна зверху покласти половинку або тонкий плед.

Добре, якщо в будинку знайдеться пара гантелей, але не варто впадати у відчай, коли в квартирі порожньо, і грошей на похід в магазин спорттоварів немає. Як обтяжувач використовують звичайні пластикові пляшки: заповнюють водою, або піском. Альтернатива – звичайна земля.

Згодом можна поповнити арсенал м'ячами для фітболу та звичайними скакалками.

Існує маса вправ, для яких не потрібні додаткові аксесуари. Достатньо власної ваги, і бажання покращити тіло.

Спортивна форма

Займаючись вдома, не обов'язково виглядати стильно або карколомно. Головна та єдина вимога до спортивної форми – зручність та практичність. Підійдуть еластичні штани або шорти, які добре розтягуються, плюс вільна футболка або майка, що не стискає руху.

Якщо зручно займатися без одягу, і такий зовнішній вигляд не шокує чоловіка, або вдома нікого немає, можна позбутися всього зайвого. Але все-таки варто залишити шкарпетки, які вбережуть ноги від охолодження та мозолів.

Важливо: Якщо потрібно позбавитися жирового прошарку на животі, варто обмотати проблемну зону вовняною хусткою або шарфом. Завдяки тканині посилюється потовиділення, і підшкірне сало поступово тане.

Попередні дослідження

Людям, яким важко працювати над тілом у домашніх умовах, рекомендують завести спеціальний щоденник.

У нього варто записати:

• Максимальна кількість віджимань, яку вдалося зробити першого дня.
• Початкова вага.
• Об'єми талії або сідниць (залежить від того, яку частину тіла потрібно підкоригувати).

Через 2 тижні занять провести порівняння, і якщо показники покращали, похвалити себе за старання косметикою або гарною річчю.

На межі можливостей

Тренування повинні бути інтенсивними, інакше ефект буде нульовим або мінімальним, але новачкам, які востаннє віджимаються в десятому класі, рекомендують починати з легких вправ.

Перші 2–3 дні обмежуватись ранковою зарядкою або вечірньою розминкою, поступово ввести присідання та віджимання. Достатньо 3 підходів по 2-4 повторення з невеликими перервами. Рекомендують стежити за пульсом. Розрахувати максимальну частоту ударів можна, відібравши від 220 нинішній вік.

Приклад: Людині 30 років не варто перевищувати позначку 180-190 уд./сек. Виконуючи кардіо-тренування, залишатись на рівні 100–130 ударів.

Важливо: Не можна навантажувати організм на голодний чи повний шлунок. Оптимальний час для занять через 1-1,5 години після легкого перекушування.

Комплекс 1: Методика Табату

На день доведеться витрачати від 4 хвилин, що рівносильно 2 годинам тренувань у спортзалі. Необхідно віддати перевагу чомусь одному: присіданням, навантаженню на прес, віджиманням або звичайній планці.

Схема

• Обов'язково 5-хвилинна розминка, щоб розігріти тіло.
• Засікти 20 секунд, протягом яких швидко віджиматися або присідати.
• Зупинитись на 10 секунд, щоб перевести подих, і трохи відпочити.
• Не менше 8 повторів із короткими перервами.

Лояльний варіант для новачків:
Протягом перших 2 тижнів виконувати вправу необхідно 3 хвилини, а для відпочинку виділити 2. Мінімум 3 повтори. Викладатися лише на 80%, щоб тіло адаптувалося до нових навантажень.

Комплекс 2: Фітбол

Завдяки балансуванню на м'ячі розвиваються м'язи стегон, спини, рук та преса. Вправи корисні людям, які багато часу за комп'ютером.

1. Осідлати спорядження, упершись ступнями в підлогу. Коліна мають бути зігнуті під прямим кутом. Спину випрямити, а м'язи живота максимально напружити. Сидіти у такій позі 5 секунд, потім розслабитись. Мінімум 6 повторів.
2. Підвестися, широко розставивши ноги. Витягнутими руками схопити м'яч і тримати його перед собою. Повільно опускатися вниз, стискаючи спорядження і піднімаючи його вгору. Повертаючись у вихідне становище, опустити руки зі спортивним інструментом. Мінімальна кількість повторень – 10.
3. Прийняти вихідну позицію на спині, випрямивши ноги і витягнувши руки над головою. Верхніми кінцівками стискати м'яч. Одночасно піднімати та опускати руки з ногами, не відриваючи попереку від підлоги. Спортивне спорядження потрібно передавати верхніми кінцівками нижнім і навпаки.
4. Покласти кісточки на фітбол, щоб коліна зігнулися під кутом 90 º. Руки зчепити замком і сховати під потилицею. Напруж прес, і відірвати голову з плечима від підлоги. Поперек лежить на землі. На 2-3 секунди завмерти, повільно лягти.

Комплекс 3: Працює все тіло

Прийде витратити на тренування хвилин 40-50. Почати з легкої розминки, а потім виконувати вправи всім груп м'язів.

Сідниці та стегна:

• класичні присідання та пліє;
• махи ногами вперед-назад і в сторони;
• підняття нижніх кінцівок, лежачи на животі.

Прес:

• скручування, поперек не можна відривати від підлоги;
• нахили в сторони із заведеними за голову руками;
• підняття ніг у положенні на спині.

Руки та груди:

• обов'язково віджимання від підлоги та стіни;
• озброївшись гантелями, розводити верхні кінцівки убік, стоячи прямо чи нахилившись вперед;
• планка, яка задіє і руки, і груди зі спиною, і черевні м'язи.

Нюанси домашніх тренувань

1. Займатися буде веселіше та легше, якщо підібрати енергійну музику. Щоб тримати тіло у тонусі, можна щодня замість вправ танцювати.
2. Йога – знахідка для лінивих домогосподарок, які хочуть скинути пару кілограмів, та розвинути пластичність.
3. Щоб не відмовитися від тренувань на ранньому етапі, корисно потоваришувати в соціальних мережах з однодумцями, перед якими можна хвалитися успіхами, і запитувати пораду.

Змоделювати ідеальне тіло в домашніх умовах не складніше, ніж у спортзалі. Достатньо поставити собі за мету, підібрати комплекс ідеальних вправ, і доповнити все правильним харчуванням. А щоб не зірватися, і не кинути заняття на початковому етапі, можна запровадити систему заохочень за малі та великі досягнення.

Відео: фітнес клуб удома

Бажання мати струнку, спортивну фігуру часто стикається з цілковитою розгубленістю і нерозумінням того, як підступитися до тренувань, якщо ніколи до цього не займався. Правильно складена початкова програма позбавить новачка розчарувань і марнування часу.

Вибрати мету тренувань

Насамперед, необхідно чітко сформулювати та визначити мету тренувальної програми. Це дозволить підійти до планування навантажень з правильного боку та отримати потрібний результат.

Найпоширеніша помилка новачків – бажання стати одразу і сильним, і величезним, і отримати омріяні рельєфні кубики на животі. Це три різні завдання і над кожною з них найкраще працювати окремо.

Наприклад, для набору м'язової маси спортсмену необхідно отримувати більший обсяг калорій, ніж організм може витратити – тільки так м'язи будуть рости. Причому різні типи статури з різною швидкістю обміну речовин будуть потребувати відповідно і різних кількох кілокалорій. Але в будь-якому випадку їх все одно знадобиться більше добової норми.

Робота на рельєф передбачає кардинально протилежний підхід. При виборі цієї мети, спортсмен повинен витрачати набагато більше енергії, ніж надходить у його організм.

Рельєфний обсяг м'язів – це безперечно красиво, проте сушіння негативно впливає на силові показники. Отже, робота на силу і на рельєф це така ж праця Сізіфа, як одночасна робота на рельєф і масу.

Силові показники базуються на ефективної роботи нервової системиа не на красі м'язів. Недарма важкоатлети та пауерліфтери, варто їм додати у вазі, збільшують свої результати і також пристойно втрачають в ефективності, щойно починає відбуватися зниження ваги спортсмена.

Запорукою будь-якого успішного тренування є розминка. Провівши на біговій доріжці всього 5 хвилин і трохи розім'явши суглоби простими вправами, ви розігрієте і підготуєте тіло до подальших, більш серйозних навантажень.

Тренування у новачків не повинно проходити частіше 2-3 рази на тиждень. У разі щоденних тренувань організм спортсмена буде серйозно перевтомлений і не зможе знайти сили для нормального відновлення.

На початковому етапі краще робити вправу по 3 рази (підходу), причому вага підбирається так, щоб виконуючий був здатний подужати за один підхід від 12 до 15 повторень.

Не варто зациклюватися лише на одній схемі тренувань – через здатність організму швидко звикати до одноманітних вправ, ефективність занять може значно знизитися.

Не намагайтеся навантажити себе тренуваннями по максимуму з першого заняття. Тихіше їдеш далі будеш. Поступове збільшення інтенсивності дозволить організму адаптуватися до навантажень та зміцнить здоров'я.

Не забувайте також і про те, що у формуванні спортивного та підтягнутого силуету важливу роль відіграє харчування та час для відпочинку.

Завжди пам'ятайте про техніку виконання вправ. Займаючись неправильно, у найкращому разі тренування будуть безрезультатними, у гіршому – можна серйозно нашкодити собі.

Вивчайте техніку і ніколи не соромтеся запитувати поради у тренера у вашому спортзалі. Соромно не «не знати», соромно не бажати впізнати.

Частота тренувань

Щоденні, часті тренування є такою самою небажаною крайністю, як і рідкісні, або їх повна відсутність.

Висока частота тренувань не дозволяє м'язам відновлюватись навіть до початкового рівня, не кажучи вже про зростання показників. Результатом таких тренінгів є посилення стану м'язових груп при кожному наступному тренуванні та перетренованість.

Існують, звичайно, спеціальні програми тренувань, при яких заняття проводяться щодня. Однак краще залишити їх професіоналам.

Низька частота тренувань, у свою чергу, знижує ефективність тренінгів, оскільки втрачається можливість займатися спортом у фазу суперкомпенсації, що настала.

Виходячи з того, що на відновлення м'язової тканини потрібно від 2 до 4 днів, найбільш оптимальним графіком тренувань на силу є заняття спортом 2-3 рази на тиждень.

Тривалість тренувань

Залежно від цілей спортсмена тривалість тренувань може різнитися.

Тренування для набору маси можуть тривати від 1.5 до 2 годин, оскільки спортсмен потребує часу на відпочинок між підходами. А тренування, спрямовані на схуднення, ефективні лише тоді, коли тривають від 30 до 60 хвилин.

Зайве тривале тренування змушує організм виробляти кортизол - гормон, що руйнує м'язову тканину і сприяє виникненню перетренованості.

З чого розпочати тренування?

Тренування новачка ділиться на два основні підходи та на масу проміжних між ними. М'язів у людському організмібезліч і їх тренувати можна як всі відразу, так і партіями або сплітами.

У першому випадку підхід є щадним і складається з кругових «фулбаді» тренувань. Для зміцнення зв'язок, звикання до навантажень та запуску в організмі процесів, пов'язаних із тренуваннями, спортсменам-новачкам необхідно від 1 до 3 місяців тренуватися практично без вільних ваг.

Другий підхід, злиті з вільними вагами та базою, вважається дуже суворим. За такого підходу тренери рекомендують розбивати м'язи на три групи та кожну з них навантажувати у певний день тижня.

Тренування для початківців рекомендовано розпочинати з аеробних навантажень. Біг, плавання, швидка ходьба, аеробіка дозволять виробити в організмі звикання до навантажень та підготують його до високоінтенсивного тренінгу. Цей етап тренувань триває від 2 до 4 тижнів.

Програма тренувань для новачків

День перший – м'язи спини та біцепс:

• (5 підходів по 5 повторів)
• (3 підходи з максимальною кількістю повторів)
• Армійський жим (3 підходи по 8 повторів)
• Розведення гантелей у сторони нахилу (2 підходи по 12 повторів)
• Затримка

Style Підсумок

Регулярні тренування, правильне харчування та необхідний відпочинок для відновлення м'язів дозволить будь-якому спортсмену-новачкові знайти бажаний підтягнутий спортивний силует без дратівливої ​​втоми та трудових мозолів. Правило трьох “П” – план, поступовість, правильне харчування.

Непросто зберегти хорошу фізичну форму. Особливо важко приступити до тренувань, коли назріла необхідність Відчувається втома, іноді з'являється задишка, та й постать залишає бажати кращого. Проте подолати внутрішні бар'єри та розпочати тренування буває дуже важко. Насправді зробити перший крок набагато легшим, ніж здається. І ось яким чином.

Як почати займатися фітнесом вдома

Нехай не лякає відсутність досвіду чи болюча втома після вправ. Не треба виснажувати себе довгими, складними тренуваннями. Починати можна з найпростіших вправ, які призначені для новачків. Крім того, виконувати їх удома, в комфортних умовах. Вони не вимагають будь-якого обладнання, і їх легко змінити, щоб вони підійшли до будь-якого рівня підготовки.

Підтримка тіла у добрій формі – це і є фітнес. Вдома для початківців головний принцип – «не нашкодь»: не форсувати навантаження і припиняти тренування, як тільки відчується втома. Що дуже важливо, щоб не припиняти заняття та займатися регулярно. На початковому етапі достатньо трьох тренувань на тиждень по 15 хвилин. Поступово можна збільшити тривалість занять до 45 хвилин.

Який час займатися? Наше тіло слідує певному циклу, який залежить від способу життя. залежить від життєвого ритму. Кожна людина має свій індивідуальний ритм. З огляду на мету занять потрібно вибирати час. З метою схуднути тренування рекомендується проводити вранці, натще, з 5:30 до 9:00. Саме тоді організм використовує енергію рахунок жирового депо.

Для вечірніх тренувань відвести час із 18:30 до 20:00. Якщо з якихось причин не вдається дотримуватись цього часу, не слід відмовлятися від занять. Організм може перебудуватися і звикнути до відповідних йому умов. Тому найкращий час він вам підкаже сам. Важливо дослухатися до нього.

Користь тренувань

Фітнес для жінок - можливість не тільки позбутися небажаних кілограмів, але й завжди бути в прекрасній формі. Всі вправи, наведені нижче, дають навантаження на Займаючись регулярно, можна швидко досягти відмінних результатів:

• покращення постави;
• підвищення впевненості у собі;
• покращення сну;
• зниження рівня стресу;
• спалювання великої кількостікалорій;
• покращення кровообігу;
• активізація обміну речовин;
• зміцнення серця та судин;
• покращення координації;
• розвиток рухливості суглобів.

Фітнес вдома. Заняття для початківців

Починати треба з малого: виконувати вправи в повільному темпі, вибрати найоптимальніший варіант. Вправи переважно спрямовані на зміцнення м'язів стегон, сідниць і преса. Новачку бажано виконати все чергуючи їх. Це необхідно для того, щоб вибрати найбільш комфортний та результативний.

3 поради для початківців:

1. Регулярність і позитивний настрій дуже важливі для тренувань, саме вони згодом принесуть найкращі результати. Не перевантажувати себе та бажано завершувати заняття додатково легкими кардіовправами.
2. Створення програми занять. Виділити на тренування певну кількість часу. Урізноманітнити заняття різними вправами, додатково включити кардіовправи або йогу. Тобто не дають надто великого навантаження.
3. Прислухатись до свого організму. Одна з ключових проблем у новачків – зайве навантаження. Впевнитися, що тіло готове до інтенсивного фізичного навантаження і тільки після цього його збільшувати. Зосередити увагу на м'язах, які вимагають уваги. І приділяти більше часу тим вправам, які необхідні для їхнього опрацювання.

Вправа «Планка»

Спрямовано на зміцнення рук, зап'ясть. Збільшує баланс та стабільність нижньої частини тіла. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки зігнути у ліктях;
• коліна вперті в підлогу;
• повільно відриваємо стегна від підлоги, упираючись шкарпетками на підлогу;
• утримувати позу протягом 5 секунд.

Варіанти виконання: руки витягнуті (як при віджиманні).

Такі щадні тренування називають ще «лінивий фітнес». Вдома для початківців це чудова можливість досягти бажаного ефекту і при цьому запобігти травмам і дати рівномірне навантаження на м'язи.

Вправа «Супермен»

Спрямовано на основні м'язи вздовж хребта. Розвиває гнучкість, покращує координацію та поставу. Полегшений варіант:

• лягти на живіт;
• руки перед собою;
• одночасно відірвати від підлоги праву руку та ліву ногу;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити 5 разів. Потім поміняти руку та ногу.

Варіант виконання: відірвати від підлоги одночасно руки, груди та ноги.

Бічні підйоми ніг

Чим гарний фітнес? Вдома для початківців підібрати можна полегшений варіант багатьох вправ. Дана вправа дуже ефективна для талії та стегон. Полегшений варіант:

• лежачи на правому боці, руку зігнути у лікті;
• ліву ногу підняти нагору. Ногу не згинати у коліні;
• утримувати позу протягом 5 секунд. Повторити з кожного боку 5 разів.

Варіанти виконання: спертися на витягнуту руку, решту виконувати так само.

Присідання

Для новачка це полегшена версія традиційних присідань. Фітнес будинку для початківців чудова можливість зміцнити прес. Вправа орієнтована на м'язи нижньої частини тіла. Ефективна вправа для зміцнення зв'язок колін. Для виконання знадобиться стілець чи лава. Полегшений варіант:

• встати прямо;
• руки складені на грудях;
• ноги – на ширині плечей;
• виконувати присідання на стілець, спину тримати прямо;
• підніматися без допомоги рук;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: руки перед собою, в іншому виконувати так само.

Віджимання

Хороше тренування мускулатури рук, грудей, плечей та спини. Полегшений варіант:

• прийняти упор лежачи;
• руки трохи ширші за плечі;
• підняти корпус, випрямляючи руки;
• коліна притиснуті до підлоги;
• повторити 5 разів.

Варіант виконання: якщо важко виконувати підлогу віджимання, то спирайтеся на лаву.

• Підходити до тренувань серйозно: не пропускати заняття. Регулярні та повноцінні заняття – це фітнес. Для жінок, які бажають скинути вагу, це особливо важливо.
• Планувати час для тренувань заздалегідь. Безкоштовний фітнес не привід займатися та пропускати заняття через поганий настрій.
• Не допускати зайвих перевантажень. Перетренованість може призвести до зниження продуктивності занять.
• Дотримуватись питного режиму. Організму необхідно відновлювати витрати рідини.
• Пам'ятайте, що без дотримання дієти для охочих схуднути займуть набагато більше часу.
• Ведіть Записуйте у нього дату та час занять; та вправи. Можна паралельно записувати до нього раціон, вагу тіла. Це дозволить аналізувати результати.
• Для ефективного схуднення потрібне збалансоване харчування. Виключіть із раціону висококалорійні продукти. Щоб усунути боки і живіт, додатково можна дотримуватися білкової дієти. Швидкому схуднення сприяє часте та дробове харчування.
• Вправи виконувати регулярно, поступово нарощувати навантаження та час занять. Тренування розпочинати розминкою протягом 10 хвилин. Включити в неї вправи для суглобів, що розігрівають. Рухи виконувати у повільному темпі. Розминка підвищує кровообіг, що значно збільшує ефективність тренування. Кардіовправи прискорять процес схуднення, увімкніть їх у тренування.

Організм швидко адаптується до тренувань. Головне – зробити перший крок. І тоді ви легко досягнете бажаного результату. Ви позбавитеся проблемних зон, важкої ходи і негарної постави. У домашніх умовах займайтеся у будь-який вільний час. Головне, щоб заняття приносили вам насолоду. По можливості ходите більше пішки, підніміться на поверх сходами. Це заощадить час на тренування і послужить гарною приправою до занять. Дуже хороших результатів дозволить досягти для початківців це чудова можливість привести себе у форму.

Регулярні тренування – це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я. Більшість людей цікавляться здоровим способом життя, проте не наважуються щось робити, оскільки часто не знають, з чого і як почати займатися спортом.

Незабаром після того, як ви почнете займатися, ви помітите та відчуєте всю користь, яку може принести фізичне навантаження вашому організму та здоров'ю загалом.

Як би там не було, включити заняття спортом у своє повсякденне життя займе час, вимагатиме від вас рішучості та дисциплінованості.

Якщо ви думаєте про те, щоб зайнятися спортом, але не знаєте з чого почати, ця стаття для вас. У ній зібрано всю необхідну інформацію про те, з чого почати, коли краще займатися спортом і як зробити тренування частиною вашого життя.

Доведено, що регулярне виконання вправ здатне значною мірою виправити та покращити стан вашого здоров'я. Тому перед тим, як перейти до питання про те, як правильно почати займатися спортом, поговоримо спершу про користь вправ.

Вони допомагають досягти і підтримувати здорову вагу тіла, м'язову масу та знизити ризик розвитку хронічних захворювань.

На додаток до всього, дослідження показали, що виконання вправ піднімає настрій, дає заряд вашому мозку, допомагає спати краще та посилює лібідо.

І це ще не все – вони допомагають підтримувати добрий рівень енергії.

Одним словом, вправи роблять вас сильними і змінюють життя на краще.

Висновок: Вправи можуть покращити вашу розумову діяльність, знизити ризик розвитку хронічних захворювань та допомагають скинути вагу.

Види вправ

Існує безліч різноманітних видів вправ.
Ось найпоширеніші з них:

• Вправи з аеробіки:Як правило, вони є основою будь-якої фітнес-програми і включають періоди постійного руху. Прикладами є плавання, біг та танці.
• Силові:Допомагають збільшити силу та витривалість м'язів. Наприклад, вправи на опір, пліометрика, підняття важких речей і біг на коротку дистанцію.
• Ритмічна гімнастика:Базові рухи тіла, що виконуються без допомоги тренажерів у середньому аеробному темпі. Прикладами є випади, присідання, віджимання та підтягування
• Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ): Включає чергуються короткі періоди виконання спочатку вправи високої інтенсивності, а потім низької інтенсивності або відпочинку.
• Вправи boot camp(з англ. – «тренувальний табір для новачків») : Контрольовані за часом, високоінтенсивні комплекси вправ, які поєднують в собі вправи з аеробіки та на опір.
• Вправи на розвиток стійкості:Зміцнюють м'язи та покращують координацію рухів. Наприклад, пілатес, пози тайцзи та загальнозміцнюючі вправи.
• Вправи на розвиток гнучкості:Допомагають відновити м'язи, покращують координацію рухів та запобігають виникненню травм. Прикладами таких вправ є йога чи окремі рухи на розтяжку м'язів.

Перераховані вище вправи можуть бути виконані як окремо, так і в комплексі. Головне, щоб та чи інша вправа підходила і подобалася вам.

Висновок:Найпоширенішими видами вправ є вправи з аеробіки, силові, ритмічна гімнастика, ВІІТ, вправи boot camps, на розвиток гнучкості та стійкості. Можна виконувати їх окремо чи комплексно.

З чого розпочати?

Ваш спортивний шлях починається тут. Перед тим, як почати тренуватися, слід врахувати кілька важливих речей:

1. Перевірте своє здоров'я

Підготовка до такого важливого етапу вашого життя має бути ретельною. Якщо ви вирішили серйозно зайнятися спортом, тоді спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем і пройдіть повне медичне обстеження.

Це головна умова для тих, хто не звик до фізичних навантажень, а також для людей вікової категорії 45+.

Своєчасний про огляд виявить будь-які проблеми зі здоров'ям, які можуть збільшити ризик травмування під час тренувань.

Візит до лікаря допоможе надалі оптимізувати ваші заняття та спростить вам та вашому тренеру вибір відповідної програми тренувань..

2. Складіть план та поставте реалістичні цілі

Як тільки ви вирішили почати тренуватися на регулярній основі,
спробуйте скласти план, який складатиметься з цілей та способів їх досягнення. Отже, як розпочати займатися спортом удома з нуля?

Почніть із простих дій та цілей та ускладнюйте їх у міру покращення рівня вашої фізичної підготовки.

Наприклад, якщо ваша мета - пробігти 5 кілометрів, тоді в план можна внести кілька коротких дистанцій для початку.

Коли ви впораєтеся з більш короткими дистанціями, додавайте ще метри до тих пір, поки не подужаєте всі п'ять кілометрів за раз.

Якщо ви почнете з невеликих і досяжних цілей, ви збільшите свій шанс на успіх, а це мотивуватиме вас протягом усього шляху.

3. Зробіть тренування звичкою

Іншим ключовим компонентом успішного старту та не менш важливим є те, що вам необхідно знайти час для тренувань та зробити їх частиною свого графіка.

Це буде простіше зробити, якщо заняття спортом увійдуть у вас у звичку і будуть проходити на регулярній основі. Це буде тренувати у вас дисциплінованість та відповідальність.

Як стверджують дані досліджень, заміна однієї шкідливої ​​звички на іншу корисну для здоров'я гарантує, що нова звичка увійде у ваше життя і стане її частиною надовго.

Більше того, якщо ви складете розклад або займатиметеся щодня в один і той же час, наприклад, щодня після роботи, це дозволить перетворити тренування на щось звичне.

Висновок: Перед тим, як почати тренуватися, перевірте стан свого здоров'я та складіть план із досяжними цілями. Потім перетворите тренування на звичку, включивши їх у свій розпорядок дня і своє життя.

Скільки вправ потрібно робити?

Не потрібно бути професійним спортсменом із високою продуктивністю або звикати до багатогодинних тренувань, щоб почати займатися спортом вже сьогодні.

Ці 150 хвилин ви можете розподілити самостійно по днях тижня, як вам найзручніше, тобто коли краще займатися спортом, ви вирішуєте самі. Наприклад, ви можете тренуватися по 30 хвилин 5 разів на тиждень або по 35-40 хвилин через день.

Нещодавні дослідження показали, що, якщо ви проведете у тренажерному залі 150 хвилин за раз чи два, це буде так самокорисно для вашого здоров'я та самопочуття, як і щоденні тренування вдома чи заняття через день.

Спочатку ваші тренування повинні проходити в помірному темпі з поступовим збільшенням інтенсивності в міру поліпшення вашої підготовки.

І, нарешті, навіть незважаючи на те, що для зміцнення здоров'я потрібне щоденне фізичне навантаження, важливо також давати організму повноцінний відпочинок.

Якщо тілу не давати час на відновлення та відпочинок, тоді ризик виникнення травм (втомний перелом, розтягнення м'язів) та синдрому перетренованості зростає у кілька разів.

Занадто інтенсивні тренування можуть послабити вашу імунну систему і збільшити схильність організму до інфекційних захворювань, призвести до гормонального дисбалансу, депресії та хронічної втоми.

Програма тренувань на тиждень

З чого розпочати тренування і коли краще займатися спортом? Нижче наведено приклад простої програми тренувань на тиждень, яка не потребує використання додаткового обладнання та займе 30-45 хвилин на день. Вона дасть вам зразкове уявлення про те, як почати займатися спортом з нуля, і допоможе при складанні вашої власної фітнес-програми.

Її можна змінювати в залежності від рівня вашої фізичної підготовленості та ускладнювати за бажанням. Вона може починатися з будь-якого виду вправи.

Понеділок: 40-хвилинний біг у помірному темпі чи швидка ходьба.

Вівторок:День відпочинку.

Середа:Енергійна ходьба протягом 10 хвилин. Далі виконайте комплекс наведених нижче вправ, відпочивайте протягом хвилини після кожного підходу, а не вправи. Після цього розтягніться.

• Перший комплекс вправ: 3 підходи по 10 випадівна обидві ноги, по 10 віджимань, по 10 підйомів тулуба з положення лежачи на спині
• Другий комплекс вправ: 3 підходи по 10 віджимань від стільця, 10 "різножок", по 10 повітряних присідань

Четвер:День відпочинку.

П'ятниця: 30-хвилинна їзда на велосипеді або біг підтюпцем у середньому темпі

Субота:День відпочинку.

Неділя:Біг, біг підтюпцем або довга прогулянка протягом 40 хвилин.

Ця програма є лише простим прикладом того, як почати тренуватися з нуля.

Висновок:Існує велика різноманітність вправ, які ви могли б легко виконати. План тренувань наведено для прикладу, щоб дати вам загальне уявлення про те, з чого почати займатися спортом вдома.

1. Використовуйте необхідну кількість рідини

Споживання рідини протягом усього дня дуже важливе для підтримки необхідного рівня рідини в організмі.

Під час тренувань також важливо пити достатню кількість рідини підтримки оптимального темпу роботи, особливо, якщо на вулиці ще й спекотно.

Після тренування також потрібно пити багато води, оскільки воно сприяє якнайшвидшому відновленню організму до наступного тренування.

2. Оптимізуйте ваше харчування

Переконайтеся, що ваш раціон харчування достатньо збалансований для того, щоб покривати потреби організму в поживних речовинах.

Усі групи продуктів необхідні підтримки оптимального рівня енергії в організмі та отримання максимальної користі від тренувань. Вуглеводи особливо важливі, оскільки вони підживлюють м'язи перед тренуванням.

Вуглеводи також важливі після тренування, оскільки вони поповнюють запаси глікогену та допомагають абсорбції амінокислот у м'язи під час їх відновлення.

Білок захищає ваші м'язи від руйнування під час фізичних навантажень, відновлює пошкоджені тканини після них та сприяє зростанню м'язової маси. Споживання деяких білків після тренування прискорює відновлення м'язів.

І, нарешті, регулярне споживання «корисних» жирів допомагає боротися із зайвою вагою, а також ці жири є джерелом енергії для м'язів та організму загалом під час тренувань.

Кожен початківець повинен знати та пам'ятати про це.

3. Розминка

Перед початком будь-якого тренування обов'язково потрібно розім'ятися. Розминка значно знижує ризик виникнення травм під час тренувань та покращує ваші спортивні результати.

Вона збільшує гнучкість тіла і знижує болючі відчуття після тренування.

Просто почніть ваше тренування з простих вправ з аеробіки таких, як махи руками, захльостування ногами і кроки випади.

Можна розім'ятися за допомогою спрощених варіантів вправ, які ви збираєтеся виконувати під час тренування. Наприклад, ходьба перед бігом.

4. Затримка

Затримка також важлива, оскільки вона допомагає організму повернутися до нормального стану. Це по суті лише невелика пауза, але вона необхідна так само, як і розминка.

Кілька хвилин затримки відновлюють нормальний кровообіг та дихання, знижують ризик виникнення больових відчуттів після тренування.

Після виконання, наприклад, вправ з аеробіки можна легко повільно бути схожим, а після виконання вправ на опір можна виконати вправи на розтяжку.

5. Прислухайтеся до вашого тіла

Якщо ви не звикли займатися щодня, тоді не забувайте про свої межі.

Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час заняття, зупиніться, чи не потрібно змушувати себе робити те, що вам не подобається. Відпочиньте перед тим, як знову почати вправлятися. Тренування через біль – не найкраща ідея, оскільки це може призвести до травм.

Пам'ятайте також, що тренуватися інтенсивніше та швидше – не означає краще.

Потрібно чимало часу, перш ніж ви зможете досягти дійсно видимих ​​та відчутних результатів. Просто дотримуйтесь обраної програми тренувань і постарайтеся виконати хоча б більшу її частину.

Висновок: Пийте достатньо рідини, їжте збалансовану їжу, робіть розминку перед початком тренування та затримку після неї, прислухайтеся до свого тіла і навчитеся любити себе.

Як зберегти мотивацію

Отже, початок покладено, але щоб залишатися мотивованими і перетворити заняття спортом на звичку, спробуйте підходити до тренувань з легкістю і позитивними емоціями і отримувати від процесу реальне задоволення. Такий підхід позбавить вас тривожних думок і страхів, які нерідко виникають у людей, які вирішили почати тренуватися з нуля.

Ви можете підлаштувати та змінити будь-яку програму під себе та залежно від ваших уподобань та бажань.

Якщо ви не домашня людина, тоді сходіть до тренажерного залу, приєднайтесь до фітнес-групи (йога або пілатес), найміть особистого тренера, займіться командними видами спорту або виберіть улюблений вид. Це лише кілька варіантів, які допоможуть підвищити вашу мотивацію та отримає узадоволення від занять спортом.

Якщо ви тренуватиметеся з групою чи другом, це підстьобуватиме вас на хороший темп роботи, через непряму конкуренцію, збільшить вашу мотивацію на більш тривалий період і допоможе вам ставати впевненими у своїх силах можливостях.

Якщо ви стежитимете за своїми досягненнями, наприклад, записувати вагу, яку ви піднімаєте, або час забігу, це теж триматиме вас мотивованими, тому що ви обов'язково захочете побити свій особистий рекорд.

Висновок

Ця стаття присвячена лише одному питанню: з чого і як правильно розпочати займатися спортом?

Зважитися на заняття спортом часом буває непросто. Тим не менш, чітко сформульовані цілі допоможуть вам дотримуватись програми тренувань протягом тривалого часу.

Існує велика кількість різних видів вправ, і ви можете займатися чим завгодно. Виберіть те, що підходить саме вам, і змінюйте та урізноманітнюйте види та кількість вправ, як вам хочеться.

Почніть з малого, поступово вдосконалюйте рівень вашої фізичної підготовки і давайте вашому тілу відпочивати час від часу, щоб уникнути травм. Слухайте ваше тіло, воно підкаже вам коли краще займатися спортом.

Залишатися мотивованими та досягти своїх цілей вам допоможуть заняття у фітнес-групі або відстеження своїх досягнень. Також важливо не забувати про збалансоване харчування та достатнє споживання рідини.

Чого ж ви чекаєте? Зробіть єдиний правильний вибір на користь здорового образужиття: почніть тренуватися вже сьогодні!