Sport g'ildiragini qanday qilib to'g'ri aylantirish kerak. Matbuot uchun gimnastik rolikda mashq qilishda qanday mushaklar pompalanadi va ishlaydi? Sinflarning asosiy qoidalari

Sport ideal raqamga erishishning eng samarali usullaridan biridir. Ushbu maqolada gimnastik rolik kabi simulyator, undan foydalanish printsipi, mashqlar misollari, mashqlar samaradorligi va boshqalar batafsil ko'rib chiqiladi.

Hamyonbop murabbiy

Gimnastik rolik yoki oddiygina qorin bo'shlig'i g'ildiragi - bu qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish va mushaklaringizni pompalamaya yordam beradigan kichik. Bugungi kunda ushbu qurilma tanani yaxshi shaklga keltirish uchun eng samarali mashq mashinalaridan biridir.

Uning harakati quyidagicha:

1. Sonlar, dumbalar, qo'llar va boshqalarning ichki va tashqi mushaklarini kuchaytiradi, bu esa tanani ancha kuchli va tonusli qiladi.
2. Rolik bilan ishlaganda ligamentlar va tendonlar kuchayadi, shuning uchun shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.
3. Orqa va belning mushaklari juda yaxshi ishlaydi, shuning uchun bu sohalarda odamning og'rig'i ketadi.

Ushbu mashq mashinasi ortiqcha vazn yo'qotish uchun juda samarali, chunki u tananing ko'plab mushaklarini intensiv ishlashga majbur qiladi va shu bilan kaloriya va yog'larni yoqishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni darslarning birinchi haftasidan keyin boshlanadi.

Rolikdan foydalanishning afzalliklari:

1. Darslarning tezligi va yukini mustaqil ravishda nazorat qilish qobiliyati.
2. Kichik o'lchamlari va ixchamligi tufayli foydalanish qulayligi.
3. Bu hech qanday maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Mashg'ulotlar uchun issiq xona va sport to'shagi etarli bo'ladi.
4. Jismoniy mashqlar tez ta'siri.
5. Boshqa simulyatorlarga nisbatan nisbatan past narx.

Bunday video bilan mashg'ulotning kamchiliklari:

1. O'qitilmagan odamlarda yoki mashqlarni noto'g'ri bajarishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shikastlanish xavfi.
2. Agar yuk etarli bo'lmasa, mashg'ulot samarasi yomon bo'lishi mumkin.

Ishlash qoidalari

Rolik bilan mashq qilishda siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Ehtiyot bo'ling va murakkab mashqlarni tez sur'atda bajarishga shoshilmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
2. Siz nafaqat silliq bo'lishi mumkin bo'lgan yalang'och polda, balki mato yoki kauchuk to'shakda mashq qilishingiz kerak.
3. Trening paytida nafas olishni kuzatish juda muhimdir. Nafas olayotganda siz tanangizni oldinga egishingiz kerak va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.
4. Mashqlarni bajarayotganda tanani oyoq barmoqlariga qaratib, erga parallel bo'lishi kerak. Bunday holda, rulonni ikkala tutqich bilan mahkam ushlab turishingiz kerak.
5. Birinchi mashg'ulotlar mushaklarning kuchlanishini kamaytirish uchun tizzalarga urg'u berish bilan amalga oshirilishi mumkin.
6. Agar siz nafas qisilishi yoki mushaklarda kuchli og'riqni boshdan kechirsangiz, tanaffus qilishingiz yoki mashg'ulotni butunlay to'xtatishingiz kerak, chunki agar siz haddan tashqari yuklangan bo'lsangiz, tanangiz hali ham yuz foiz bermaydi.

Samarali mashqlar

Ushbu gimnastika mashinasidan foydalanib, siz tananing quyidagi qismlarini shakllantirishingiz mumkin:

1. Oshqozon. Uning mushaklari pompalanadi, yog 'qatlami ketadi va ... Kuchli mashg'ulotlar bilan mushaklarning yengilligi chiziladi va shakllanadi.
2. Orqaga. Uning mushaklari ham tortiladi va pompalanadi, bu esa uning orqa qismini kuchli va kuchli qiladi.
3. Oyoqlar, ayniqsa, kuchayib boradi. Ular o'tib ketadi (apelsin qobig'i deb ataladigan narsa).
4. Dumba siqiladi va vazn yo'qotadi. Ular yanada yumaloq va konveks shaklga ega bo'ladi.
5. Sizning qo'llaringiz kuchliroq va pompalanadigan bo'ladi.
6. Ko'krak ham hajmini yo'qotmasdan pompalanadi.

Har doim mushaklaringizni isitish orqali mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Bu engil yugurish, isinish yoki... Asosiysi, tananing yukga ko'nikishi, mashqlar paytida uni oshirish kerak.

Keling, eng samarali va chiroyli tanalarni ko'rib chiqaylik:

Qo'l mashqlari (qo'llarda rolik):

• tiz cho'kib, g'ildirakni ko'taring, orqangizni to'g'ri ushlab turing (egilishsiz yoki tanangizni bir tomonga buramasdan);
• orqa mushaklari juda taranglashguncha mashqlar mashinasini asta-sekin sizdan oldinga aylantira boshlang;
• endi xuddi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
• to'rtta to'plamda besh marta takrorlang.

Tiz cho'kish mashqini o'zlashtirganingizda, ushbu mashqning yanada murakkab versiyasiga o'tishingiz mumkin:

• to'shakda yotish;
• oshqozonga o'girilib, qo'llar va oyoq barmoqlariga suyaning;
• mashq mashinasini oling;
• asta-sekin g'ildirakni sizdan uzoqlashtirib, sizga qarab aylana boshlang. Shunday qilib, tana ham egilib, egilib qoladi.

Bunday holda, siz orqa va uning mushaklarining holatini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Agar siz kuchli stress va og'riqni his qilsangiz, mashqni sekin yoki tizzangizdan suyanganingiz ma'qul.

Gimnastika g'ildiragi bilan oyoq mashqlari:

• ikkala oyog'ingiz bilan rulon tutqichlarida ehtiyotkorlik bilan turing;
• ikkala to'g'rilangan qo'llarga e'tibor qaratib, tizzalaringizni buking va ularni o'zingizga torting;
• qo'llaringizga suyanib, ikkala oyog'ingizni to'g'rilang;
• muvozanatni saqlay olmaguningizcha rolikni orqaga aylantiring;
• shundan so'ng, yana mushaklaringizni siqib, rolikni teskari yo'nalishda aylantiring;
• uchta yondashuv uchun to'rt marta takrorlang.

Oyoq mashqlari:

• orqa tomoningizda yoting;
• oyoqlaringizni g'ildirakning kamariga soling va ularni tizzaga egib oling;
• qo'llaringizni orqaga qo'ying va ularga suyaning;
• rolikdan sirg'alib ketmasdan, tos suyagini asta-sekin yuqoriga va yuqoriga ko'taring;
• o'n marta takrorlang, so'ngra xuddi shu holatda oyoqlaringiz bilan mashq mashinasini aylantira boshlang;
• sakkiz marta takrorlang.

Tajribali odamlar uchun mashqlar:

• erga tekis turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying;
• pastga egilib, mashinaga teging;
• sekin sur'atda harakat qilishni boshlang, tana bardosh bera oladigan maksimal burchakka erishing; bu holatda bir daqiqa turing, so'ngra asta-sekin tekislang;
• uch marta takrorlang.

Bilishga arziydi

Gimnastika g'ildiragi juda samarali mashq mashinasi bo'lishiga qaramay, hamma ham unda mashq qila olmaydi. Sport bilan shug'ullanish tajribasiga ega bo'lmagan odamlar juda ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki ularning mushaklari bunday yukga tayyor emas va ular mushak yoki ligamentning burilish shaklida jarohat olish ehtimoli ko'proq.

Biroq, hatto bir necha marta sport bilan shug'ullangan odamlar uchun ham, hech bo'lmaganda birinchi marta murabbiy nazorati ostida rolik bilan mashq qilish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, rolikli mashq qilish uchun aniq kontrendikatsiyalar:

1. Homiladorlik.
2. Gipertenziya.
3. Suyaklarning mo'rtligi.
4. Qo'shma kasalliklar.
5. Oxirgi operatsiyalardan keyingi davrlar.
6. Davolanmagan kesilgan yoki jarohatlarning mavjudligi.
7. Orqa miya egriligi yoki shikastlanishi.
8. Vestibulyar apparatlarning kasalliklari.

1. Tik yoki yotgan holatda mashqlar qiyinroq va shuning uchun shikastlidir. Yangi boshlanuvchilar uchun tizzangizga urg'u berib mashq qilish yaxshiroqdir;
2. Trening o'tkaziladigan zamin qoplamasi silliq va tekis bo'lishi kerak. Bundan tashqari, depressiyalar yoki qiyaliklar bo'lmasligi kerak;
3. Agar sizda sezgir va zaif tizzalaringiz bo'lsa, tizza prokladkalarini kiyish tavsiya etiladi;

• Mashqlarni bajarishda siz tanangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va yukni orqangizdan kestirib, qo'llaringizga va oshqozoningizga silliq o'tkazishingiz kerak. Tananing barcha qismlari bir xil darajada tarang bo'lishi kerak;

Qorinning ideal konturi ko'plab erkaklar va ayollarning orzuidir. Pompalangan qorin bo'shlig'iga intilish uchun odam sport zalida soatlab charchashi mumkin, ammo ayni paytda zerikarli quvvat yuklarini chetlab o'tib, eng qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishga imkon beradigan oddiy, ammo juda samarali mashq mashinasi mavjud. Biz ab g'ildiragi yoki u ham deyilganidek, sport ab rolik kabi ixtiro haqida gapiramiz. Bu gimnastika qurilmasi nima va uni qanday to'g'ri ishlatish kerak?

Ab rolik nima?

Gimnastika g'ildiragi oddiy qurilmaga ega simulyatordir: u diametri 16 dan 20 sm gacha bo'lgan, harakat paytida aylanadigan, har ikki tomonda tutqichlari bo'lgan rolikga o'xshaydi. Rolikning o'zi ikki yoki bitta bo'lishi mumkin, qaytarish funktsiyasi va simulyatordan foydalanishni osonlashtiradigan va g'ildirak bilan mashqlar samaradorligini oshiradigan boshqa qo'shimcha xususiyatlarga ega. Qurilma juda katta vaznga bardosh bera oladigan va pol qoplamasiga zarar etkazmaydigan bardoshli materiallardan tayyorlangan.

Sport g'ildiragi bir qator ijobiy fazilatlarga ega, buning natijasida u erkaklar va ayollar orasida juda mashhur:

• past (boshqa simulyatorlar bilan solishtirganda) narx;
• ixchamlik - siz hatto uyda ham gimnastika g'ildiragi yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalay olasiz;
• yuqori samaradorlik - rulonni ishlatish bir necha hafta ichida bel sohasidagi yog 'qatlamini kamaytirishga imkon beradi.

G'ildirak mashqlarida qanday mushaklar ishtirok etadi? Qorin bo'shlig'i mushaklari, albatta, eng ko'p mashq qilinadi va barchasi bir vaqtning o'zida - oblique, rektus va transvers. Biroq, qorin bo'shlig'i g'ildiragi bilan mashqlar ham yaxshi, chunki ular tananing boshqa qismlarini ham ishlaydi: bunday mashg'ulotlar bilan qo'llar, orqa va oyoqlarning mushaklari mukammal darajada mustahkamlanadi, buning natijasida siz nafaqat go'zal tekis qoringa ega bo'lasiz, balki dumba va sonlarni ham torting.

Qorin bo'shlig'i g'ildiragi mashqlari murakkab jismoniy faoliyat sifatida tasniflanganligini yodda tutishingiz kerak, shuning uchun ularni minimal tayyorgarliksiz bajarish qiyin bo'ladi. Roliklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotdan oldin mushaklarni kuchaytirishni umuman qilmaganlar uchun kamida bir hafta davomida qorin bo'shlig'i va umumiy mushaklarni kuchaytirish uchun oddiy mashqlar bilan mashq qilish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar uchun sport anjomlari ishlab chiqaruvchilari gimnastika g'ildiraklarining maxsus turlarini ishlab chiqaradilar, ularda siz "yangi boshlanuvchilar uchun" belgisini topishingiz mumkin. Agar siz do'konda bunday sport g'ildiragini topmagan bo'lsangiz, rulonning eng oddiy modeli bilan shug'ullanishingiz mumkin. Shu bilan birga, esda tutingki, g'ildirak o'lchami qanchalik kichik bo'lsa, mushaklar qanchalik ko'p ishlaydi, shuning uchun birinchi navbatda siz katta rolikli diametrli simulyatorni sotib olishingiz kerak.

Sport mashg'ulotlarida, albatta, natija muhim, shuning uchun ko'pchilik qiziqtiradi: g'ildirakdagi mashqlar bilan qorin bo'shlig'ingizni qanchalik tez pompalay olasiz? Ko'p narsa tananing individual xususiyatlariga bog'liq, ammo sharhlarga ko'ra, muntazam mashg'ulotlar bilan ta'sirga taxminan bir oy ichida erishiladi.

Ab g'ildiragi bilan qanday ishlash kerak?

Istalgan natijalarga tezroq erishish uchun ab g'ildiragidan qanday qilib to'g'ri foydalanishni bilish juda muhimdir. Treningning birinchi va eng muhim qoidasi muntazamlikdir. Har kuni mashqlarni bajara olsangiz juda yaxshi. Ammo buning iloji bo'lmasa, haftada kamida 3-5 marta mashq qilishga harakat qilishingiz kerak.

Siz darhol og'ir yuklarni boshlay olmaysiz, aks holda siz mushaklaringizni ortiqcha yuklashingiz mumkin, keyin mashg'ulotlar noma'lum muddatga qoldirilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun g'ildirak bilan har bir mashq uchun optimal yondashuvlar soni atigi 3. Bir yondashuvda 12 dan ortiq takrorlashni amalga oshirmaslik kerak.

Sinflar uchun kiyim engil, qulay va harakatni cheklamasligi kerak. Oyoqlaringizni jarohatlardan himoya qilish uchun tizzangiz ostiga yumshoq mat qo'yishingiz kerak. Bunday mashqlar uchun maxsus sport to'shagi bo'lsa yaxshi bo'lardi, lekin agar u yo'q bo'lsa, unda siz analoglar bilan shug'ullanishingiz mumkin - asosiysi, mat sirpanib ketmaydi va juda qo'pol emas.

Simulyatorda mashq qilishni boshlashdan oldin, albatta, engil isinish kerak. Bu mushaklar va qon aylanish tizimini yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi. Isitish paytida 1-2 kardio mashqlarini kiritish tavsiya etiladi, masalan, bir joyda intensiv yurish yoki arqon bilan sakrash.

G'ildirakda mashqlarni bajarishda nafas olishni kuzatish juda muhim - mashg'ulotning samaradorligi unga bog'liq. Nafas olayotganda egilish va burilishlarni to'g'ri bajaring, nafas chiqarayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Bundan tashqari, siz albatta orqangizning holatiga e'tibor berishingiz kerak: umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun siz orqangizni tekis yoki biroz kavisli tutishingiz kerak. Pastki orqa tomonning egilishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

G'ildirakda mashqlar to'plamini bajarishni boshlashdan oldin, bunday jismoniy faoliyat uchun qanday kontrendikatsiyalar mavjudligini ko'rib chiqing. Shunday qilib, umurtqa pog'onasi kasalliklari va shikastlanishlari, shuningdek, yurak-qon tomir tizimining ishlashida buzilishlar bo'lsa, gimnastika rolikida mashq qilish tavsiya etilmaydi, shuning uchun sog'lig'ida og'ishlar bo'lsa, maslahat uchun foydali bo'ladi. shifokor bilan bunday treningning imkoniyati haqida.

Matbuot uchun gimnastik rolik bilan mashqlarni qanday bajarish kerak?

G'ildirakda qorin bo'shlig'ini pompalay oladigan juda ko'p mashqlar mavjud. Bugun biz sizga kompleks bilan tanishishni taklif qilamiz, uni hatto simulyator bilan mashq qilishni endi boshlayotganlar ham bajarishi mumkin. U quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Tizzangizga turing, gimnastika g'ildiragini oldingizga qo'ying va kaftlaringizni mashinaning tutqichlariga qo'ying. Rolikga suyanib, oldinga silliq harakatlar qiling, torsoningizni iloji boricha egishga harakat qiling, keyin esa orqaga. Asta-sekin, bu g'ildirak mashqlarini qiyinlashtirishi mumkin - masalan, to'piqlaringizni yuqoriga ko'tarib kesib o'tish yoki tizzangizda emas, balki barmoqlaringiz ustida turgan holda.
2. Tizzangizda turib, qo'llaringizni simulyatorga qo'ying, uni avval sizdan uzoqlashtiring, keyin o'zingizga, keyin chapga va yana o'zingizga, keyin o'ngga va yana boshlang'ich holatiga qayting.
3. Birinchi vazifada bo'lgani kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling va vazningizni qorin bo'shlig'i g'ildiragiga o'tkazing, uni o'zingizdan uzoqlashtiring, shu bilan birga yuqori tanangizni oldinga itarib yubormang, balki uni dumbangizga bosing.
4. Erga oshqozoningizda yoting, mashq mashinasini qo'llaringiz bilan o'zingizga qarab harakatlantiring, sekin ko'taring va orqangizni kamaytiring.
5. Erga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilab, g'ildirakni o'ng tomonga qo'ying. Oyoqlaringizning holatini saqlab, ko'kragingiz bilan yuzaga tegishga harakat qilib, mashq mashinasini oldinga siljiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Rolikni chap tomonga qo'ying va harakatlarni takrorlang.
6. Erga yotib, oyoqlarini g'ildirak tutqichlariga qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Dumbalaringizni ko'taring, shunda ular sizning tanangizga mos keladi. Jismoniy mashqlar mashinasini sekin oldinga va orqaga aylantiring.

Qorin bo'shlig'ini tezda pompalay olish umidida g'ildirak ustida mashqlarni keskin boshlashning hojati yo'q. Aksincha, bunday "g'ayrat" sabab bo'lishi mumkin qattiq og'riq mushaklarda, bukilishlarda va boshqa jarohatlarda, shuning uchun tezlikni asta-sekin oshirish kerak, ayniqsa, tana ilgari bunday stressga duchor bo'lmagan bo'lsa. Vaqt o'tishi bilan siz simulyator bilan yangi, murakkabroq mashqlar turlarini kiritishingiz mumkin, masalan, tik turgan holatda va uzoqroq mashq qilishingiz mumkin, lekin dastlab o'zingizni o'rtacha mashg'ulotlar bilan cheklash yaxshiroqdir. Rolikdagi kichik yuklarda ham siz qorin va orqa mushaklari juda intensiv ishlayotganini sezasiz va bunday mashqlardan 3-4 hafta o'tgach, birinchi natija sezilarli bo'ladi.

Chiroyli va kuchli qorin bo'shlig'iga ega bo'lish uchun sport zaliga tashrif buyurish va buning uchun muntazam ravishda pul yig'ish shart emas. Gimnastika g'ildiragi yoki rolik ideal qorin bo'shlig'i va mushaklarning aniqligini yaratish uchun ajoyib ishni bajaradi.

QO'LLANISH VA QOIDALAR

Mashqlar yumshoq gilamchada, qulay kiyimda bajarilishi kerak. Ushbu mashinaning kichik o'lchamlari uning samarasiz ekanligini anglatmaydi. Samaradorlik nuqtai nazaridan u jiddiy simulyatorlar bilan teng. Qanday mushak guruhlari rivojlanmoqda? Gimnastika g'ildiragi haykaltarosh figurani shakllantirishga va mustahkamlashga yordam beradi:

• yuqori va pastki abs, ko'krak va qo'llarning mushaklari;
• barcha qorin mushaklari, pastki orqa, sonlar, dumba.

U asosan tajribali fitnes ixlosmandlari tomonidan qo'llaniladi. Ammo ular ham oddiy siqilishdan rolikdan foydalanishga o'tsa ham, yukni oshirishga shoshilmayapti. Gimnastika g'ildiragi bilan mashqlarda mushak tolalari odatdagi mashqlarga qaraganda boshqacha ishlaydi. Avvaliga o'zingizni juda ko'p zo'riqtirmasligingiz kerak, chunki keyinchalik ortiqcha ishlagan mushaklardagi o'tkir og'riqlar sizni yukni kamaytirishga yoki hatto bir muncha vaqt mashq qilishdan voz kechishga majbur qiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun dastlab moslashish biroz qiyin bo'ladi, lekin asta-sekin mashqlarni to'g'ri bajarish ajoyib natijalar beradi. G'ildirak bilan mashq qilish ham ma'lum qoidalarga rioya qilishni talab qiladi. Nafas olishni nazorat qilish muhimdir. Asosiy qoidalar:

• nafas olayotganda tana oldinga egiladi, nafas chiqarganda orqaga qaytish amalga oshiriladi;
• Tanani polga parallel ravishda ushlab turish kerak, oyoq barmoqlari bilan dam olish, qo'llar snaryadni ushlab turish;
• dastlabki bosqichlarda mashqlarni tizzadan turib bajarish yaxshiroqdir;
• oldindan isinish kerak.

G'ildirak bilan mashqlar natijalarini tezlashtirish uchun siz zararli oziq-ovqatlarni istisno qiladigan muvozanatli dieta shaklida qo'shimcha choralar ko'rishingiz kerak. Siz dietadan foydalanishingiz mumkin, masalan, olma-kefir. Bu tanadagi ortiqcha suyuqlikdan xalos bo'lishga, ichaklarni tozalashga va toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Har qanday shaklda massaj qilish tavsiya etiladi, chunki u mushak og'rig'ini ham engillashtiradi. Yaxshi yordam hovuzga tashrif buyurish, kontrastli dush va tabiiy suv havzalarida suzish bo'ladi. Birinchi kunlarda g'ildirak mashqlarini bajarish oson bo'lmasligi mumkin, ammo bunga arziydi. Siz shoshilmasdan, sekin boshlashingiz kerak. Agar siz o'z ustingizda muntazam ravishda, o'tkazib yubormasdan ishlasangiz, tez orada natijalar sizni xursand qiladi.

MASHQLAR

Snaryadni har qanday sport do'konida juda arzonga sotib olish mumkin. Bir yoki ikkita g'ildirak bilan birga keladi, lekin bu muhim emas. Shovqin yaratmaslik uchun ular kauchuk bo'lishi kerak. Tutqichlar ham kauchukdan yasalgan bo'lishi kerak. Uch oydan keyin natija bilan faxrlanishingiz uchun kundalik mashqlarga o'n besh daqiqa vaqt ajratish kifoya. Avvalo, qaysi mushaklar ishlayotganini his qilish uchun harakatlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani ishlab chiqish kerak. Shundan keyingina siz yukni asta-sekin oshirishni boshlashingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizda turib, bir-biridan o'n-o'n besh santimetr masofada. Gimnastika g'ildiragi tizzaga qo'yiladi va asta-sekin oldinga siljiydi. Tana butunlay tekislanadi. Keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Harakat oralig'ini kamaytirishingiz yoki oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz mumkin. Uchta yondashuv o'n besh marta amalga oshiriladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Gimnastik rolik tizzalar yaqinida joylashtiriladi. Qo'llar o'qning tutqichlariga suyanadi va sekin oldinga harakat boshlanadi. Tana bir vaqtning o'zida harakat bilan tizzaga egiladi. Ko'krak kestirib, teginishi kerak. Endi orqaga qaytishingiz mumkin. O'n beshta takrorlash amalga oshiriladi.

Lavozim: to'shakda yotish, qorin bo'shlig'ida, yuzingizni pastga qaratgan holda. Gimnastika g'ildiragini ushlab turgan qo'llar oldinga cho'ziladi. Siz snaryadni o'zingiz tomon burishingiz kerak, orqangizni kamaytiring. Oyoqlari erga yotadi va tushmaydi. Harakat imkon qadar davom etadi, keyin tananing pozitsiyasi besh soniya davomida o'rnatiladi va oldingi holatga qaytish sodir bo'ladi. O'nta takrorlash.

Oyoqlarini oldinga cho'zgan holda erga o'tirish kerak. Orqa va oyoqlari tekis. Gimnastika g'ildiragi tananing o'ng tomonida joylashgan. Qo'llar o'qni ushlab, o'ngga siljiydi. Keyin rulo chap tomonga o'tkaziladi va harakat takrorlanadi. Bu har bir yo'nalishda o'n marta amalga oshiriladi. Mashq belning qiya mushaklarini quradi.

Tizzalarni bukilgan holda erga o'tirish. Gimnastika g'ildiragining tutqichlari oyoq ostida joylashgan. Sekin-asta oyoqlaringizni oldinga to'g'rilashingiz kerak. Keyin teskari harakat amalga oshiriladi. Ushbu mashqning qiyinligi yirtilgan mushaklarni olishda o'z samarasini beradi. Bu ikki to'plamda o'n marta amalga oshiriladi.

Qo'lingizda gimnastik rolik bilan tik turing. Oyoqlar elka darajasida. Keyin rolik polga tushiriladi, qo'llar unga suyanadi va oldinga siljiydi. Harakat silliq, sekin. Yakuniy nuqtada besh soniya davomida fiksatsiya amalga oshiriladi, keyin qaytish sodir bo'ladi. Siz o'ndan o'n besh marta takrorlashingiz kerak.

QO'SHILMALARI

Operatsiyalar yoki jiddiy jarohatlardan, ayniqsa umurtqa pog'onasidan keyin odamlar gimnastika g'ildiragi bilan mashq qilmasliklari kerak. Yurak muammolari va gipertenziya ham sizni bunday faoliyatdan voz kechishni talab qiladi.

Gimnastika roligi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ajoyib vositadir. Uyda mashg'ulot o'tkazayotganda, mashg'ulotingiz va o'zingizning muvaffaqiyatlaringizni kiritishingiz mumkin bo'lgan haftalik jurnalni boshlash yaxshiroqdir. Bu jarayonni boshqarishga yordam beradi, mashg'ulotlarga motivatsiyani saqlab qoladi va mashg'ulotlarda muvaffaqiyatga erishadi.

G'ildirak bilan mashqlar zamonaviy tendentsiyalardan biridir, chunki simulyatorning o'zi kichik, ammo u ishlashga yordam beradi. Shuning uchun bugungi kunda "Muammolarsiz vazn yo'qotish" vazn yo'qotish portalida biz ushbu texnikaga e'tibor qaratamiz.

Ulkan, o'lchamli va ko'p funktsiyali mashq mashinalari orasida gimnastika g'ildiragi haqiqiy "chaqaloq" mashinasiga o'xshaydi. Biroq, bunday oddiy o'lcham tufayli uning imkoniyatlarini e'tiborsiz qoldirmang.

Albatta, biz ushbu uskunani bir necha marta oddiygina sotib olgan va tasodifan ishlatadigan har kimga ajoyib natijalarni va'da qilmaymiz. Har qanday biznesda kompleks yondashuv va doimiy amaliyot muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, qoidalar mavjud.

Qoidalarga ko'ra gimnastika g'ildiragi bilan mashqlar!

• Mashina bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, hech bo'lmaganda eng oddiy va eng oddiy narsani bajaring.
• Har qanday mashg'ulot maxsus gilamchada bo'lishi kerak.
• Nafas olishingizni kuzating. Nafas olayotganda oldinga egilib turing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasini oling.
• Tana er yuzasiga parallel bo'lsin. Oyoq barmoqlari bilan surish va g'ildirakni qo'l bilan ushlab turish kerak.Yangi boshlanuvchilar uchun g'ildirak bilan mashqlar biroz osonroq bo'lishi kerak. Buni shunday qilish mashqlarni bajarishga yordam beradi, shunda mushaklar haddan tashqari yuklanmaydi. Siz tiz cho'kib, bu pozitsiyadan oldinga siljishingiz kerak. Va faqat bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, oyoq barmoqlarini erga yo'naltirishga o'ting.

Ab Wheel: Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Tayyor bo'lmagan odamlar uchun har bir mashqni 10 marta takrorlash kifoya qiladi. Sekin-asta yukni oshiring.

• Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. G'ildirakni qo'llaringizga oling va pastga tushing. Endi biz simulyatorga maksimal bosim o'tkazib, imkon qadar oldinga borishga harakat qilib, g'ildirakni oldinga siljitamiz. Biz muzlatib qo'yamiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Va yana.

Ayollar uchun ba'zi ab g'ildirak mashqlari polda yotgan holatdan boshlanadi.

• Erga yotib, oyoqlarini buking. G'ildirakning tutqichlari oyoqlaringiz ostida bo'lishi kerak. Oldinga egilayotganda, tizzangiz bilan ko'kragingizga erishishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasini oling (IP).
• To'shakda yotib, tizzalaringizga e'tiboringizni qarating va g'ildirakni ushlang, endi oldinga cho'zing va egilib turing. IP-ga qayting, biroz dam oling va takrorlang.

G'ildirak murabbiyi bilan mashqlar

1. Siz tiz cho'kib, gimnastika g'ildiragini qo'llaringizga olishingiz kerak, apparatni tizzangizning yoniga qo'ying. Sekin-asta oldinga siljiting, butun vujudingiz bilan qo'llaringizga etib boring. Dastlabki holatingizni oling va g'ildirakni tizzangizga aylantiring. Yuqorida tavsiflangan mashqni osonlashtirish uchun siz oyoqlaringizni devorga qo'yishingiz yoki kamroq katta amplituda bilan harakat qilishingiz kerak. Hammasi bo'lib uchta yondashuvda o'ndan o'n besh martagacha bajarishingiz kerak. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, yuk shunchalik kuchli bo'lishi kerak.
2. Mana yana bir mashq. Siz yana tiz cho'kishingiz kerak va g'ildirakni qo'lingizda ushlab, tizzangiz yoniga tushirishingiz kerak. Siz qo'llaringizni ushbu raketaning tutqichlariga qo'yishingiz va tanangizni egib, uni asta-sekin sizdan uzoqlashtirishingiz kerak. Ideal holda, ko'krak son yuzalariga tegishi kerak. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizni oling. Ushbu mashqni o'ndan o'n besh martagacha takrorlash kerak.
3. Orqa tarafingiz bilan yotishingiz kerak. Va gimnastika apparatini oldinga ushlab turgan qo'llarni uzating. G'ildirakni asta-sekin o'z yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring, orqangizni egib oling, lekin oyoqlaringizni erdan ko'tarmang. G'ildirakni iloji boricha sizga yaqinlashtirish kerak. Kritik nuqtaga yetganingizda, bu pozitsiyani tuzatish uchun u erda uch-besh daqiqa to'xtang. Keyin asl holatiga qayting. Ushbu mashqni kamida o'n marta takrorlashga harakat qiling.

O'tirgan joydan tutqichli g'ildirak ustida mashq qilish

1. Siz gilamchaga o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va oyoqlarini egilmasligi uchun oldinga cho'zishingiz kerak. O'ng tomonga o'qni tayyorlang. Keyin tutqichlarni ushlang va ko'kragingiz polga yetguncha o'ngga aylantiring. Endi silkitmasdan va juda silliq, sekin harakatlar bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Chap tomonda takrorlang. Har safar - 10 marta. Ta'riflangan mashq chiroyli bel ustida ishlaydiganlar uchun ideal. Chunki bu holda biz tekis qorin uchun mas'ul bo'lgan qiyshiq mushaklarni ishlaymiz.
2. Yana dumbangizga o'tiring va endi tizzalaringizni buking. Shu bilan birga, g'ildirakni oyoqlaringiz ostiga, oyoqlaringizni esa tutqichlarga qo'ying. Oyoqlaringizni silliq tekislang, bu esa g'ildirakda oldinga siljishiga imkon beradi. Ko'kragingiz sonlaringizning old qismiga yetguncha tekislang va shundan keyingina boshlang'ich holatiga qayting. Mashq qilish juda qiyin. 2 yondashuvda 10 marta amalga oshiriladi.

Mashq videosi!

Natijalarni sezish uchun g'ildirak mashqlarini haftada kamida to'rt marta bajarish kerak!

Rolik, rulo, gimnastika g'ildiragi, tutqichli g'ildirak - bu simulyator turli vaqtlarda chaqirilgan, ammo biz doimo faqat bitta qurilma haqida gapiramiz. Tutqichli sport roliklari barcha mamlakatlarda eng mashhur sport jihozlaridan biridir. Albatta, qorin bo'shlig'i g'ildiragi mashqlari juda samarali va ko'p jihatdan hatto siqilish, o'tirish va boshqa harakatlardan ham ustundir. Ammo rolik bilan ishlashda texnika muhim rol o'ynaydi. Ushbu maqolada biz mashg'ulotlarning xususiyatlari, texnik jihatlari va har qanday darajadagi sportchilar uchun gimnastika rolining afzalliklari bilan bog'liq hamma narsani ko'rib chiqamiz.

Gimnastik rolik nima

• Qaytish bulog'i bo'lgan rolik (yangi boshlanuvchilar uchun ideal. Mexanizm va qaytish bahori salbiy bosqichni engib o'tishni osonlashtiradi, ayniqsa mushaklari zaif odamlar uchun);
• Buloqsiz g'ildirak (yaxshi tayyorgarlikka ega odamlar uchun juda murakkab uskunalar);
• Kauchuk qarshilik bantlari bo'lgan rolik;
• Ikki g'ildirakli rolik (muvozanatni yaxshiroq saqlashga imkon beradi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun deyarli mos kelmaydi).

Gimnastika g'ildiragining afzalliklari

• Arzon narx;
• Barcha qorin bo'shlig'i mushaklarini (rektus, oblique va boshqalar) va orqa tomonni rivojlantirishga imkon beradi;
• Yuk mushaklarni mukammal darajada cho'zadi, holatni yaxshilaydi va fastsiyani cho'zadi;
• Har qanday yoshdagi odamlar uchun javob beradi;
• Siz hatto uyda mashq qilishingiz mumkin;
• Jismoniy mashqlar paytida qon tomirlarini siqmaydi, masalan, burish va boshqa mashqlar (ayniqsa, yurak-qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlar uchun va 40 yoshdan keyin muhimdir).

Rolik mutlaqo mashq bo'lmasa-da va unga teng keladigan qurilma bo'lsa-da, u hali ham qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun eng foydali mashq mashinalaridan biridir. Bundan tashqari, bu skameykadan, tirsagi bilan mashq mashinasidan va qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan boshqa qurilmalardan ancha arzon.

G'ildirak mashqlari uchun to'g'ri texnika

• Harakatlar sekin va ehtiyotkorlik bilan nazorat qilinishi kerak;
• Jismoniy mashqlar paytida mushaklarni chayqash yoki bo'shashtirishga yo'l qo'yilmaydi (jaroxat bilan to'la);
• Orqangizni pastki orqa qismida juda ko'p kamaytirmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Dastlabki bosqichda tanani qo'shimcha mahkamlash uchun orqa tomonni engil yaxlitlashga ruxsat beriladi (taxtada bo'lgani kabi), bu qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshiroq yuklaydi;
• Har bir harakat paytida siz tanangiz bilan polga tegmasligingiz kerak;
• Salbiy fazadagi harakat butun tana va oyoqlarning og'irligi ostida emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak.

Oyoqlarning holati mashg'ulot darajasiga bog'liq bo'ladi. Yangi boshlanuvchilarga diqqatni tizzalariga qaratish tavsiya etiladi, ilg'or sportchilar esa push-uplar misolida oyoqlariga e'tibor qaratishlari kerak.

Xulosa