Keling, uyda sport o'ynashni boshlaylik. Boshlang'ich trening. Uyda mashq qilishning nuanslari

Yaxshi jismoniy holatda qolish oson emas. Ehtiyoj yetilganda mashg‘ulotlarni boshlash ayniqsa qiyin.O‘zingizni charchoq his qilasiz, vaqti-vaqti bilan nafas qisilishi paydo bo‘ladi va sizning qomatingiz ko‘p narsani orzu qilmaydi. Biroq, ichki to'siqlarni bartaraf etish va mashg'ulotlarni boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Darhaqiqat, birinchi qadamni qo'yish tuyulgandan ko'ra osonroqdir. Mana qanday qilib.

Uyda fitnes bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak

Mashqdan keyin tajriba etishmasligi yoki og'riqli charchoqdan qo'rqmang. Uzoq va qiyin mashg'ulotlar bilan charchashning hojati yo'q. Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan oddiy mashqlardan boshlashingiz mumkin. Bundan tashqari, ularni uyda, qulay sharoitda bajaring. Ular hech qanday uskunani talab qilmaydi va har qanday mahorat darajasiga mos ravishda o'zgartirish oson.

Tanangizni yaxshi holatda saqlash - bu fitnes. Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy tamoyil "zarar qilmang": yukni majburlamang va charchaganingizni his qilganingizdan so'ng mashg'ulotni to'xtatmang. Eng muhimi, o'qishni to'xtatmaslik va muntazam ravishda mashq qilishdir. Dastlabki bosqichda 15 daqiqa davomida haftasiga uchta mashg'ulot etarli. Asta-sekin darslarning davomiyligini 45 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.

O'qish soat nechada? Bizning tanamiz hayot tarzimizga bog'liq bo'lgan ma'lum bir tsiklni kuzatib boradi. hayot ritmiga bog'liq. Har bir insonning o'ziga xos ritmi bor. Sinflarning maqsadini hisobga olgan holda siz vaqtni tanlashingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab, och qoringa, 5:30 dan 9:00 gacha mashq qilish tavsiya etiladi. Bu vaqtda tana yog'lar omboridan energiya sarflaydi.

Kechki mashg'ulotlar uchun 18:30 dan 20:00 gacha vaqt ajrating. Agar biron sababga ko'ra siz bu vaqtga yopishib olmasangiz, darslardan voz kechmasligingiz kerak. Tana o'ziga mos keladigan sharoitlarni qayta sozlashi va ko'nikishi mumkin. Shuning uchun, u sizga eng yaxshi vaqtni o'zi aytib beradi. Uni tinglash juda muhimdir.

Treningning afzalliklari

Ayollar uchun fitnes nafaqat istalmagan kilogrammdan xalos bo'lish, balki har doim ajoyib shaklda bo'lish imkoniyatidir. Quyida sanab o'tilgan barcha mashqlar tanangizga stress qo'yadi.Uni muntazam ravishda bajarib, tezda ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin:

• yaxshilangan holat;
• o'ziga ishonchni oshirish;
• yaxshilangan uyqu;
• stress darajasini pasaytirish;
• yonayotgan katta miqdor kaloriya;
• qon aylanishini yaxshilash;
• metabolizmni faollashtirish;
• yurak va qon tomirlarini mustahkamlash;
• muvofiqlashtirishni yaxshilash;
• qo'shma harakatchanlikni rivojlantirish.

Uyda fitnes. Yangi boshlanuvchilar uchun dars

Siz kichikdan boshlashingiz kerak: mashqlarni sekin sur'atda bajaring, eng maqbul variantni tanlang. Mashqlar asosan son, dumba va qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun ularni almashtirib, hamma narsani qilish tavsiya etiladi. Bu eng qulay va samarali variantni tanlash uchun kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun 3 ta maslahat:

1. Muntazamlik va ijobiy munosabat mashg'ulotlar uchun juda muhim, ular vaqt o'tishi bilan eng yaxshi natijalarni beradi. O'zingizni ortiqcha yuklamang va mashg'ulotlarni qo'shimcha engil kardio mashqlari bilan yakunlash tavsiya etiladi.
2. Dars dasturini yaratish. Trening uchun ma'lum vaqt ajrating. Sinflaringizni turli xil mashqlar bilan diversifikatsiya qiling, qo'shimcha ravishda kardio mashqlari yoki yoga kiradi. Ya'ni, ortiqcha yuk bermaslik.
3. Tanangizni tinglang. Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy muammolardan biri bu ortiqcha yuk. Sizning tanangiz kuchli jismoniy faoliyatga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling va shundan keyingina uni oshiring. Diqqatni talab qiladigan mushaklarga e'tibor qarating. Va ularni ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan mashqlarga ko'proq vaqt ajrating.

"Plank" mashqi

Qo'llar va bilaklarni mustahkamlashga qaratilgan. Pastki tananing muvozanati va barqarorligini oshiradi. Engil versiya:

• oshqozoningizda yoting;
• qo'llaringizni tirsaklarga buking;
• tizzalar erga bosilgan;
• oyoq barmoqlarini erga qo'yib, asta-sekin kestirib, poldan ko'taring;
• pozani 5 soniya ushlab turing.

Bajarish variantlari: qo'llar kengaytirilgan (surishda bo'lgani kabi).

Bunday yumshoq mashg'ulotlar "dangasa fitnes" deb ham ataladi. Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun, bu jarohatlarning oldini olish va mushaklarga bir tekis yuk berib, kerakli effektga erishish uchun ajoyib imkoniyatdir.

"Supermen" mashqi

Orqa miya bo'ylab asosiy mushaklarni nishonga oladi. Moslashuvchanlikni rivojlantiradi, muvofiqlashtirish va pozitsiyani yaxshilaydi. Engil versiya:

• oshqozoningizda yoting;
• qo'llar oldingizda;
• bir vaqtning o'zida o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni poldan ko'taring;
• pozani 5 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang. Keyin qo'llar va oyoqlarni almashtiring.

Bajarish opsiyasi: qo'llaringizni, ko'kragini va oyoqlarini bir vaqtning o'zida poldan ko'taring.

Yanal oyoq ko'tariladi

Fitnesning nimasi yaxshi? Uyda, yangi boshlanuvchilar uchun siz ko'plab mashqlarning engil versiyasini tanlashingiz mumkin. Ushbu mashq bel va kalçalar uchun juda samarali. Engil versiya:

• o'ng tomonda yotib, qo'lingizni tirsagingizda egib oling;
• chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni tizzada egmang;
• pozani 5 soniya ushlab turing. Har tomondan 5 marta takrorlang.

Bajarish variantlari: cho'zilgan qo'lingizga suyanib, qolganlarini xuddi shunday qiling.

Squats

Yangi boshlanuvchilar uchun bu an'anaviy squatsning engil versiyasidir. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda fitnes - bu qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyat. Jismoniy mashqlar pastki tananing mushaklariga qaratilgan. Tiz ligamentlarini mustahkamlash uchun samarali mashq. Buni amalga oshirish uchun sizga stul yoki skameyka kerak bo'ladi. Engil versiya:

• tik turish;
• qo'llar ko'kragiga bog'langan;
• oyoqlar - elkalarining kengligi;
• stulga cho'kish, orqangizni tekis tuting;
• qo'llarni ishlatmasdan ko'tarilish;
• 5 marta takrorlang.

Bajarish varianti: qo'llar sizning oldingizda, aks holda xuddi shunday qiling.

Otjimaniye" mashqi

Qo'l, ko'krak, elka va orqa mushaklari uchun yaxshi mashq. Engil versiya:

• yolg'on pozitsiyasini oling;
• qo'llar elkalaridan biroz kengroq;
• tanangizni ko'taring, qo'llaringizni tekislang;
• tizzalar erga bosilgan;
• 5 marta takrorlang.

Bajarish varianti: agar poldan push-up qilish qiyin bo'lsa, skameykaga suyaning.

• Treningga jiddiy yondashing: darslarni o'tkazib yubormang. Muntazam va to'liq jismoniy mashqlar - bu fitnes. Kilo berishni xohlaydigan ayollar uchun bu ayniqsa muhimdir.
• Trening vaqtini oldindan rejalashtiring. Bepul fitnes - bu yomon kayfiyat tufayli mashq qilish va darslarni o'tkazib yuborish uchun sabab emas.
• Keraksiz ortiqcha yuklardan saqlaning. Haddan tashqari mashq qilish hosildorlikning pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Ichimlik rejimini saqlang. Tana suyuqlik xarajatlarini tiklashi kerak.
• Yodda tutingki, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun parhezga rioya qilmasdan, mashqlar ancha uzoq davom etadi.
• Darslar sanasi va vaqtini yozing; va mashqlar. Unda bir vaqtning o'zida dietangizni va tana vazningizni yozib olishingiz mumkin. Bu sizga natijalarni tahlil qilish imkonini beradi.
• Samarali vazn yo'qotish uchun sizga muvozanatli ovqatlanish kerak. Ratsiondan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlang. Yon va qorinni olib tashlash uchun siz qo'shimcha ravishda proteinli dietaga rioya qilishingiz mumkin. Tez-tez va kichik ovqatlanish tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar yukini va vaqtini asta-sekin oshirib, mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Mashqingizni 10 daqiqa davomida isinish bilan boshlang. Qo'shimchalar uchun isinish mashqlarini qo'shing. Harakatlarni sekin sur'atda bajaring. Issiqlik qon oqimini oshiradi, bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. Kardiyo mashqlari vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi, ularni mashg'ulotingizga qo'shing.

Tana mashg'ulotlarga tezda moslashadi. Asosiysi, birinchi qadamni qo'yish. Va keyin siz xohlagan natijaga osongina erishasiz. Siz muammoli joylardan, og'ir yurishdan va xunuk holatdan xalos bo'lasiz. Istalgan bo'sh vaqtingizda uyda mashq qiling. Asosiysi, darslar sizga zavq bag'ishlaydi. Iloji bo'lsa, ko'proq piyoda yuring, zinapoyadan polga chiqing. Bu mashg'ulotlarga vaqtni tejaydi va mashg'ulot uchun yaxshi "ziravor" bo'lib xizmat qiladi. Yangi boshlanuvchilar juda yaxshi natijalarga erishishlari mumkin, bu shakllanish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Sport bilan shug'ullanishning tanaga foydasini tushunmaydigan odam bo'lmasa kerak. Biroq, hamma ham tizimli sport bilan shug'ullana olmasligi hammaga ma'lum. Har birimiz tanishlarimiz, do'stlarimiz yoki qarindoshlarimiz orasida bir yoki ikkitadan ko'proq misollarni topishimiz mumkin, chunki odam ertalab yugurish yoki mashqlarni doimiy asosga aylantirish uchun eng samimiy niyat bilan boshlangan.

Ammo oradan 3-5 kun yoki ko'pi bilan bir hafta o'tdi va yaxshi niyatlar qayerdadir bug'lanib ketdi. Va buning bir nechta sabablari bor: zaif motivatsiya (yoki uning etishmasligi), oshirilgan maqsadlar, ortiqcha maqsadlar va past o'z-o'zini intizom. Keling, qanday qilib sport mashg'ulotlarini tananing ehtiyojiga aylantirishingiz mumkinligini, o'zingizni sportni zavq bilan o'ynashga undash va uni tizimli ravishda bajarishga harakat qilaylik.

Sport turmush tarzi. Tananing kuchini saqlab, biz ruhning kuchini shakllantiramiz.

Shunday qilib, siz hayotingizni o'zgartirishga qat'iy qaror qilgan kun keldi. Bundan buyon sport siz uchun hayotiy ustuvor vazifaga aylanishi kerak. Xo'sh, qaerdan boshlash kerak? Ko'pchilik uchun birinchi narsa ko'rinadi jismoniy tanangizni tartibga soling, uni rivojlantiring. Tananing rivojlanishi salomatlikni normallashtirishning ajralmas qismidir, shuning uchun natijada farovonlik va kayfiyat yaxshilanadi va energiya ko'tariladi. Bir so'z bilan aytganda, hayot sifati yaxshilanadi va bu allaqachon sport o'ynash uchun motivatsiya. Yaxshi rivojlangan jismoniy tana va yaxshi salomatlik sizga quyidagilarga imkon beradi:

• hamma joyda va charchoqni his qilmasdan hamma narsani qila olish;
• tashqi ko'rinishda yanada jozibali bo'ladi;
• tashqi dunyo bilan, boshqalar bilan uyg'un bo'lish;
• o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish.

Yoshlikda tanangizga e'tibor bermaslik ayniqsa sezilmasligi mumkin, ammo yoshi bilan bu sog'liq muammolariga va umuman hayot sifatining sezilarli darajada yomonlashishiga olib keladi. Tananing jismoniy rivojlanishi uchun nima kerak? Bu erda biz ikkita muammoni hal qilishimiz kerak:

1. O'z dietangizni nazorat qilishni boshlang - ortiqcha ovqatlanmang, faqat sog'lom taomlarni iste'mol qiling.
2. Har qanday shaklda sport o'ynashni boshlang - mashq qilish, yugurish, velosipedda yurish, poygada yurish, suzish - lekin tizimli ravishda kuniga kamida yarim soatni unutmang.

Tizim odat hosil qiladi, odat zarurat tug'diradi va tananing o'zi sizning turmush tarzingizni tartibga sola boshlaydi.

Sizning sog'lig'ingiz holatini baholash

Tibbiyotning asosiy tamoyilini hamma biladi - "zarar qilmang". Sport faoliyatiga bo'lgan talab ham xuddi shunday. Umuman olganda, sog'liqni saqlashni yaxshilash uchun mo'ljallangan jismoniy tarbiya darslarining natijasini ko'rish juda paradoksal bo'lar edi, buning o'rniga biz sog'liq muammolari va undan ham ko'proq nogironlik bilan yakun topamiz. Shuning uchun, sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, sub'ektiv his-tuyg'ularimizga ishonmaslik - ular ko'pincha noto'g'ri - biz mahalliy terapevtga boramiz, bu erda siz sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerak. Shifokor sizning sog'lig'ingiz uchun javobgarlik ulushini tushunib, kerakli tekshiruvni tayinlaydi va uning natijalariga ko'ra u siz uchun ruxsat etilgan yuklar bo'yicha o'z qarorini chiqaradi. Shifokorning xulosasini olgach, siz qo'rqmasdan mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Biroq, unchalik emas ... Bizga hali ham uskunalar kerak.

Sport kiyimlari va poyabzallarni tanlash

Mashg'ulotlarga tayyorgarlikning ushbu bosqichi juda muhim, garchi u zavqlansa ham. Bu erda hamma narsa muhim: kiyimning engilligi, ularning mavsumga mosligi va kiyim tikilgan matoning sifati. Bu etarli bo'lishi kerak:

• issiqlik o'tkazuvchanligi;
• nafas oladigan;
• gigroskopik;
• elastik;
• juda bardoshli.

Sport formasi harakatni cheklamaslik, qonning erkin aylanishi va oson nafas olishi uchun kesilishi kerak. Shu bilan birga, sport kostyumi teshuvchi shamol va sovuqdan himoya qilishi va ochiq havoda mashq qilish paytida qizib ketishining oldini olishi kerak.

Sport anjomlarini tanlashda tikuvlarning tozaligiga, mahkamlagichlar va bog'ichlarning sifatiga e'tibor berish kerak, agar ishlov berish yomon bo'lsa, juda ko'p noqulayliklar tug'dirishi mumkin.

Oyoq kiyimlari ham engil, qulay, ekologik toza materiallardan tayyorlangan va oyoq o'lchamiga qat'iy mos kelishi kerak.

Agar siz motivatsiya topsangiz, hamma narsa amalga oshadi!

Sport bilan shug'ullanish uchun motivatsiya muvaffaqiyatning yarmidir. Birinchi darslar motivatsiya ta'siri ostida o'tkazilishi kerak. Inson o'ziga "Nima uchun buni qilyapman?" Degan savolga javob bera olishi va o'z umidlarini shakllantirishi kerak: "Sog'lom bo'lish" yoki "Go'zal bo'lish va boshqalarga yoqish" yoki "Bo'lish" ayniqsa kimdir tomonidan e'tiborga olingan." " Va hokazo. Bu mexanizmni ishga tushiradigan va butun sport mashg'ulot mashinasini harakatga keltiradigan tutqichdir. Shunday qilib, o'zingizni motivatsiya qiling, maqsad qo'ying va oldinga harakatni boshlang.

– Sport bilan shug‘ullanishga vaqtim yo‘q. Muammo yoki uzrmi?

Ko'pgina do'stlaringiz va tanishlaringizdan sport bilan shug'ullanish uchun vaqtlari yo'qligini tez-tez eshitasiz. Biroq, diqqat bilan kuzatsangiz, bu shunchaki insonning dangasaligi va irodasining etishmasligini oqlash uchun yaratilgan bahona degan xulosaga kelasiz. Yangi xo'jayinni yoki hamkasbi bilan keyingi teleserialni muhokama qilish uchun telefonda soatlab vaqt sarflaydigan odamga vaqt etishmasligi haqida gapirish kulgili.

Garchi bu erda siz o'zingizga yordam bera olasiz, yo'lda sport mashg'ulotlari uchun ajoyib motivatsiyani olishingiz mumkin: juftlik yoki guruhga birlashing. Bu yangilarini yaratadi umumiy qiziqishlar do'stingiz bilan va muhokama qilish uchun yangi mavzular qo'shing. Umuman olganda, sport bilan shug'ullanish uchun barqaror hamkorga ega bo'lish butun biznes muvaffaqiyatiga imkoniyat qo'shadi.

Natijalar qanday

Doimiy metodik mashg'ulotlar natijalari sizni kutmaydi va tez orada siz quyidagilarni his qilasiz:

• hayotni idrok etish quvonchi;
• immunitetni mustahkamlash;
• tashqi jozibadorlik va ortib borayotgan aql;
• irodani mustahkamlash, o'zini yengish orqali qat'iyatga ega bo'lish;
• o'z-o'zini takomillashtirish va o'z-o'zini hurmat qilish.

Sport - bu muvaffaqiyatli odamlar uchun faoliyat. Uzoq yo'l birinchi qadamdan boshlanadi. Shunday qilib, sport hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin bo'lgan shaxsiy yutuqlar sari qadam qo'ying. Va tez orada siz namuna va motivatsiyani ta'minlaydigan ob'ekt sifatida paydo bo'lasiz, shuning uchun siz buni qildingiz va qildingiz!

Yetib kelish sportzal, ko'pchilik darslarni qaerdan boshlashni bilmaydi. Yo murabbiy yo'q, yoki negadir u sizga yaqinlashmaydi yoki boshida pul so'raydi, lekin har doim ham mavjud emas.

Tushunarsiz narsalar juda ko'p - notanish ...

Ushbu maqola "simulyator" da bitta "tana go'shti" ning birinchi mustaqil mashg'ulotlariga bag'ishlanadi.

Birinchi, boshlang'ich va eng muhim narsa - isinish. Buni e'tiborsiz qoldirmaslik va "qochish" usulida qilish kerak.

Isitishning mohiyati tanani ishga tayyorlash va jarohatlardan qochishdir.

Qo'shimchalar, ligamentlar, mushaklarni isitish va moslashuvchan qilish kerak.

Yana bir muhim nuqta - isinish - bu mashg'ulotning ajralmas qismi! Sinab ko'ring - quyida isinishdan so'ng, siz allaqachon ishlaganga o'xshaysiz!

Shunday qilib, juda ko'p matn. Bor!

Keling, boshlaymiz. Rossiyada odatdagidek, "eshak" dan, ya'ni. Biz 1-ilovadagi tavsif bilan isinish haqida o'qiymiz. Aqllilar o'qiydilar va o'rganadilar, ahmoqlar esa trambolinlar uchun ish beradi.

Keling, davom etaylik Trening rejasi. Dastlabki bosqichda (1-3 hafta), agar siz sport zalidan qochmasangiz, bu juda katta ehtimollik bilan, bu etarli bo'ladi.

Matnda ko'rsatilgandek, o'g'il bolalar va qizlar uchun mashqlarda ozgina farqlar mavjud.

Ushbu reja universaldir. Va to'liq va nozik uchun, va o'g'il bolalar va qizlar uchun.

Agar 3 hafta davomida halol ishlasangiz, natija sezilarli bo'ladi. Tana siqiladi, mushaklarning yoqimli tuyg'usi paydo bo'ladi (ular hali ham bor!) Va mashqni davom ettirish istagi paydo bo'ladi!

Faqat mo''jizalarni kutmang - bu plastik jarrohlik emas.

Tana go'shtini shartli ravishda 3 qismga ajratamiz: pastki-yuqori-o'rta.

Bugun biz pastdan boshlaymiz. Yo'lda va matn oxirida tushuntirishlar.

Tana go'shtining pastki qismi

Tana go'shtining yuqori qismi

Boshlash

Tugatish

Tana go'shtining o'rta qismi

Hammasi. Bu dastlabki 3 hafta uchun etarli bo'ladi. Agar charchamasangiz, sport zalida yurishni davom eting va shunchaki notanish trenajorlarni sinab ko'ring!

Endi asosiy narsa. Ushbu reja bo'yicha qanday ishlash kerak.

• Birinchi dars, hamma narsani birinchi yondashuvga muvofiq bajaring. Yondashuv birinchi mashqni 10-15 marta bajarishdir. Buni tugatdi - 1-2 daqiqa dam oldi - uni yana bajardi (bu ikkinchi yondashuv). Hech qanday holatda kerak emas butun mashg'ulot rejasiga rioya qiling va boshidan boshlang. Bu butunlay noto'g'ri.
• Birinchi dars - barcha mashqlarga bitta yondashuv, ikkinchi dars - bir yoki ikkita yondashuv, uchinchisi - ikkita yondashuv talab qilinadi, uchinchisi - ixtiyoriy, sizga yoqadigan mashqlar uchun. Ikkinchi hafta - barcha 2-3 yondashuv. Uchinchi hafta - barcha 3 yondashuv.
• Har bir yondashuv uchun takrorlash soni 10-15 marta. Agar 15 ga erishish oson bo'lsa, vaznni oshiring. Agar siz 10 ni ololmasangiz, uni tushiring. Oxirgi takrorlashlar aniq qiyinchilik bilan berilishi kerak, aks holda natija bo'ladi bolmaydi. Matbuot bundan mustasno. Buni "chegaragacha" qilish kerak.
• To'plamlar va mashqlar o'rtasida 1-2 daqiqa dam oling. Dastlabki bosqichda ko'p va uzoq vaqt dam oling. Esda tutingki, "tana go'shti" ni tozalash jarayoni mashg'ulot paytida emas, balki dam olish va darslar orasidagi uyqu paytida sodir bo'ladi. Shuning uchun, hech qachon ko'p dam olish mumkin emas va bu korpus de baletda asosiy narsa muntazamlik! Shaxsiy mashg'ulotning intensivligi emas.
• Haftada 3 marta mashq qilishingiz kerak. Bir kundan so'ng. Mushaklar tiklanishi uchun. Dam olish jarayonida "tana go'shti" ni tiklashning "mo''jizalari" sodir bo'ladi. Klassik: dushanba-chors-juma. Shanba, pays. - tiklanish vaqti. Shanba, quyosh. - Bir xil. Keyingi - keyingi haftalik tsikl.
• Siz o'zingiz yoqtirgan har qanday "blok" mashqlaridan boshlashingiz mumkin: pastki, o'rta qism yoki yuqori. Asosiysi, siz mashqlarni almashtirishingiz shart emas! "Bloklar" - kerak.
• To'satdan harakatlar yo'q. Hammasi silliq va toza. Biz uni bir-ikki, bir-ikki-uchta ko'taramiz.
• Mashqlar orasidagi pauzalarni sekin, yumshoq cho'zish bilan to'ldiring.

Xo'sh, bu yangi boshlanuvchilar uchun.
1-ilovadagi isinish haqida unutmang!
Barchaga salomatlik va omad!

1-ilova
Qizdirish; isitish

Quyida tavsiflangan hamma narsa 15-20 marta amalga oshiriladi.

• Isitishdan oldin yoki keyin siz 5-10 daqiqa qilishingiz mumkin. mashq velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi. Arqon bilan sakrash ham yaxshi.
• Bir oz o'z-o'zini cho'zish keyin Isitish ham zarar qilmaydi!

Men muhokama va har qanday tanqid uchun minnatdorman.

Hurmat bilan, Denis Chernigov. Pauerlifting bo'yicha Rossiya sport ustasi, dastgoh pressi bo'yicha Rossiya chempioni. Pauerlifting, atletizm va jismoniy tarbiya reabilitatsiyasi bo'yicha 19 yillik tajribaga ega murabbiy.

Sport zalining shaxsiy murabbiyi MSMK Evgeniya Suxovaga tahrir uchun alohida rahmat,

Shuningdek, fotomodellarga: Aquastar klubining fitnes va akvaaerobika o'qituvchisi, sport aerobikasi bo'yicha MS Rossi, Yuliya Voitovich va alpinizm faxriysi, taniqli forum a'zosi Yuriy Mixaylichenko.

Ko'p odamlar ichida zamonaviy dunyo ko'pincha nafaqat ishlash va chidamlilikni oshirish, balki uyg'un tana shakliga ega bo'lish uchun odatiy turmush tarzini tubdan o'zgartirish, uni muntazam mashg'ulotlar bilan diversifikatsiya qilish haqida o'ylaydi. Ammo ko'pchilik hech qachon jismoniy faoliyatni hayotlarining bir qismiga aylantirmaydi, chunki ular bilmaganlari uchun noldan sport o'ynashni qanday boshlash kerak.

Bunday maqsadlarga erishish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi, shuningdek, siz ko'p kuch sarflashingiz, o'z intizomingiz ustida ishlashingiz, shuningdek, sabr-toqatli bo'lishingiz va aniq qat'iyatli bo'lishingiz kerak. Bularning barchasi dastlabki bosqichlarda qiyin va erishib bo'lmaydigan narsa kabi ko'rinadi, ammo natijada, birinchi 2-3 mashg'ulotdan so'ng, har bir kishi jismoniy mashqlar va mashqlarning afzalliklarini, umumiy farovonlikni qanday yaxshilashi, kuchayishi mumkinligini his qilishi mumkin. mushaklar va butun organizmning holatini normallashtiradi. Shuning uchun, ushbu sharhda biz qanday mashq qilish va sport bilan shug'ullanishni qaerdan boshlash kerakligini, yangi boshlovchi nimani bilishi kerakligini va sport hayotning bir qismiga aylanishi uchun nima qilish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz.

Muntazam jismoniy mashqlar insonning umumiy salomatligini yaxshilash va mustahkamlashga yordam berishi aniqlandi. Davom etayotgan tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz va jismoniy mashqlar qilsangiz, bu quyidagilarni ta'minlaydi:

• samarali vazn yo'qotish va optimal tana vaznini saqlash;
• mushaklarni kuchaytirish;
• surunkali kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishi xavfini kamaytirish;
• ko'taruvchi kayfiyat;
• miyangizni aql bovar qilmaydigan energiya bilan zaryadlang;
• jinsiy istakning ortishi;
• kechki uyquni normallashtirish.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, jismoniy mashqlar tufayli inson nafaqat energiya, balki jismoniy kuch va yaxshi ruh bilan to'ldiriladi, bu ko'p yillar davomida mavjud bo'lgan odatiy turmush darajasini tubdan o'zgartiradi.

Jismoniy mashqlar turlari

Har bir mashqni iloji boricha samarali va qiziqarli qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil jismoniy mashqlar mavjud.

Keling, turli xil mashqlarning asosiy turlarini ko'rib chiqaylik:

• Yugurish, raqsga tushish va hatto suzish kabi doimiy jismoniy faollik davrlaridan tashkil topgan barcha turdagi fitnes dasturlarining asosi bo'lgan aerobik mashqlar;
• Kuchni oshirish va chidamlilik darajasini yaxshilashga yordam beradigan kuch mashqlari. Bularga quyidagilar kiradi: sprinting, plyometrik, og'irlikni ko'tarish, qarshilik mashqlari;
• Badiiy turdagi gimnastika mashqlari jihozlarsiz asosiy mashqlarni bajarish va o'rtacha aerob tezligini saqlashdan iborat (o'pka, tortish, cho'zish va surish);
• O'zgaruvchan intensivlik intervallari bilan o'zgaruvchan mashg'ulotlar, masalan, yuqori intensivlikdagi mashqlar past intensivlikdagi mashqlar yoki qisqa dam olish davri bilan almashtiriladi;
• Rus tiliga yangi boshlanuvchilar uchun o'quv zonasi sifatida tarjima qilingan boot lager mashg'ulotlari bir muddat yuqori intensivlik va kuch mashqlarini bajarishdan iborat;
• Barqarorlik mashqlari mushaklarni kuchaytirishga va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, masalan, Pilates va umumiy mustahkamlash mashqlari;
• Moslashuvchanlikni oshirish, mushaklarning tiklanishini rag'batlantirish, shikastlanishning oldini olish va harakatlarni muvofiqlashtirishni normallashtirish uchun mashqlar.

Mashqlarning barcha turlari alohida yoki kombinatsiyalangan holda bajarilishi mumkin, bu mashg'ulotni diversifikatsiya qiladi va qiziqarli qiladi. U yoki bu turdagi mashqlar siz uchun to'liq mos va yoqimli bo'lishi juda muhimdir.

Birinchi qadamlar

Uyda noldan mashq qilishni boshlashdan oldin, siz quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz kerak.

Sog'ligingizni tekshiring

Hayotingizda bunday keskin o'zgarishlarni boshlash uchun avvalo sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Buning uchun birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashib, hatto yashirin patologiyalarni aniqlash uchun butun tanani to'liq tekshiruvdan o'tkazish kerak. Bu, birinchi navbatda, "o'tiradigan" turmush tarziga o'rgangan odamlar uchun, shuningdek, 45 yoshdan oshgan fuqarolar uchun zarurdir.

Amaliy maslahat: O'z vaqtida tekshiruv o'tkazish sizga hayotdagi o'zgarishlarni to'g'ri boshlashga, sog'lig'ingiz darajasini aniqlashga, shuningdek, eng maqbul o'quv dasturini tanlashga yordam beradi.

Haqiqiy maqsad qo'ying va reja tuzing

Tayyorgarliksiz muntazam jismoniy tarbiya to'g'risida yakuniy qaror qabul qilgandan so'ng, siz juda real maqsadlar va ularga erishishning asosiy usullarini o'z ichiga olgan rejani malakali ravishda tuzishingiz kerak. Xo'sh, keling, asosiy fikrlarni ko'rib chiqaylik, qiz, ayol yoki erkak sport bilan shug'ullanishni qaerdan boshlashi kerak?

Osonlik bilan erishish mumkin bo'lgan maqsadlar bilan sport o'ynashni boshlash va ularga erishilganda murakkab bo'lishi kerak bo'lgan oddiy harakatlarni bajarish tavsiya etiladi. Misol uchun, agar siz 10 km masofani oson yugurish bilan bosib o'tishni maqsad qilgan bo'lsangiz, u holda harakat rejasi ustunida siz 500-1000 metrlik bir necha masofani bosib o'tishni yozishingiz mumkin. 500-1000 metr masofani osonlashtirgandan so'ng, asosiy maqsadni yengib chiqmaguncha, bu masofalarni ma'lum bir metrga bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi: 10 km yugurish.

Oddiy va real maqsadlarga muntazam ravishda erishish muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirishini va muvaffaqiyatga erishish yo'lida motivatsiyani kuchaytirishini tushunish muhimdir. sog'lom tasvir hayot.

Jismoniy mashqlarni odatga aylantiring

Muvaffaqiyatli boshlashning yana bir kaliti - mashg'ulotlar uchun ma'lum vaqt ajratish va hayotning ajralmas qismiga aylanishi uchun kunlik jadvalni yaratishdir. Agar mashg'ulot odat tusiga kirsa va siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, bu intizom kabi fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi va o'zingiz uchun mas'uliyat hissini oshiradi, bunga erishish juda oson.

Majburiy mashqlar soni

Sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish va uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni tushunish uchun siz super professional bo'lishingiz yoki yuqori darajadagi chidamlilikka ega bo'lishingiz shart emasligini bilishingiz kerak. Kundalik mashqlarni, shu jumladan o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlarni bajarish uchun haftasiga atigi 150 daqiqa ajratish kifoya. Bundan tashqari, bu vaqt miqdori odatdagi turmush tarziga muvofiq, haftaning barcha kunlarida individual ravishda mustaqil ravishda taqsimlanishi mumkin. Misol uchun, siz haftasiga 5 kun yarim soat yoki har kuni 40-45 daqiqa sport o'ynashni boshlashingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullanishni boshlash juda qiyin, shuning uchun birinchi bosqichlarda yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlar o'rtacha intensivlik bilan amalga oshirilishi kerak. Tana yukga o'rganib qolganda, mashg'ulotning intensivligini asta-sekin oshirish kerak.

Muhim! Shikastlanish xavfini kamaytirish va ortiqcha mashq qilish sindromining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun to'g'ri dam olishni unutmang.

Bundan tashqari, agar siz darhol yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlasangiz, bu immunitetning pasayishiga, depressiya va surunkali charchoqning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun mashg'ulotlarga to'g'ri yondashuv juda muhimdir.

Haftalik o'quv dasturi

Quyida 40-45 daqiqalik kundalik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan yangi boshlanuvchilar uchun o'quv jadvali mavjud.

Ushbu o'quv dasturi, mashg'ulotni noldan boshlashingiz mumkin bo'lgan taxminiy rejadir.

Tanadagi suv muvozanatini saqlang

Sizning dietangizni optimallashtiring

Mushaklarning yonishini oldini olish uchun siz dietangizni muvozanatlashingiz kerak, unda oqsillar, uglevodlar va yog'larning optimal miqdori bo'lishi kerak.

E'tibor bering: uglevodlarni iste'mol qilish mashg'ulotdan keyin ham kerak, chunki ular glikogen zahiralarini to'ldiradi va tiklanish davrida aminokislota birikmalarini mushaklarga singdirishda ishtirok etadi.

Proteinlar jismoniy faoliyat va fitnes paytida mushaklarni yonishdan himoya qiladi, shikastlangan to'qimalarning tiklanishiga va mushak tuzilmalarining o'sishiga yordam beradi. Va sog'lom yog'larni muntazam iste'mol qilish butun tana uchun zarur energiya ombori bo'lib xizmat qiladi. Sport bilan shug'ullanishni endigina rejalashtirayotgan har bir kishi buni yodda tutishi va bilishi kerak.

Isitish mashqlari

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz birinchi navbatda isinishingiz kerak, bu jarohatlar xavfini kamaytirishga va sportdagi shaxsiy ko'rsatkichlaringizni yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, isinish tananing moslashuvchanlik darajasini oshirishga yordam beradi va og'riq chegarasini pasaytiradi.

• qo'llaringizni silkit;
• piyoda yurish;
• "qaychi";
• "tegirmon";
• tepish uchun.

Yugurishdan oldin siz muntazam yoki poyga yurish bilan isinishni boshlashingiz mumkin.

Sovutish

Sovutish - bu mashg'ulot paytida tanani normal holatga qaytarishga imkon beradigan qisqa pauzalar va isinishdan kam emas. Bir necha daqiqa salqinlash qon aylanishini tiklashga yordam beradi va mashqdan keyin og'riqni kamaytiradi.

Tanangizni tinglang

Agar mashg'ulot paytida og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, siz to'xtashingiz va noqulaylik tug'diradigan va yoqimli bo'lmagan narsalarni qilmasligingiz kerak. Faqat tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni qayta boshlash yaxshidir. Agar siz og'riqqa e'tibor bermasdan mashq qilsangiz, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.

E'tibor bering: mashqlarni jadalroq va tezroq bajarishingiz natijaga tezroq erishiladi degani emas.

Muayyan natijaga erishish uchun uzoq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun, siz faqat muntazam mashqlar bilan boshlashingiz va tanlangan dasturga yopishib olishingiz kerak.

Qanday qilib kayfiyatni yo'qotmaslik kerak

Motivatsiyangizni yo'qotmaslik uchun mashg'ulotlarni chinakam ajoyib daqiqalar sifatida qabul qilish va ulardan chinakam zavqlanish tavsiya etiladi. Bu ko'p hollarda yangi boshlanuvchilar orasida paydo bo'ladigan shubhalar va qo'rquvlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuni unutmangki, o'quv dasturi sizga mos ravishda o'zgartirilishi va sozlanishi mumkin. Agar siz kompaniyada yoki guruhda mashg'ulotni boshlasangiz, bu sizni rag'batlantiradi va haqiqatan ham yaxshi natijaga erishishingizga yordam beradi. Shaxsiy yutuqlarni qo'lga kiritish uchun g'ayratingizni yo'qotmaslik uchun siz muntazam ravishda shaxsiy yutuqlaringizni yozib olishingiz mumkin.

Turmush tarzingizni o'zgartirishga va sport bilan shug'ullanishga qaror qilish juda qiyin va hamma ham buni qila olmaydi. Ammo, agar siz o'zingizga har qanday narxda erishishingiz kerak bo'lgan aniq maqsadlarni qo'ysangiz va mashg'ulot rejasiga rioya qilsangiz, birinchi natijalar uzoq kutilmaydi. Eng oddiyidan boshlash tavsiya etiladi, asta-sekin yukni oshirib, tanangizni yaxshilaydi, uni tinglashni unutmang. Motivatsiyani yo'qotmasdan, to'g'ri ovqatlanish va iloji boricha ko'proq suv ichish va muntazam ravishda mashq qilish sportni odat va sog'lom turmush tarziga aylantirishga yordam beradi.

Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflamasdan, uyda ohangdor va jozibali tanani qurishingiz mumkin. Samarali mashqlar to'plamini tanlash uchun siz o'zingizning tanangizning xususiyatlarini bilishingiz va qaysi joylarni tuzatish kerakligini va qaysi joylarni yaxshi holatda saqlash kerakligini tushunishingiz kerak.

Vaqt bo'ldi

Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun, teleseriallar orasidagi tanaffuslarda haftada bir marta qo'lingizni silkitib qo'yishning o'zi etarli emas. Trening muntazam, 30-40 daqiqa davom etishi kerak. Kechqurun yoki ertalab sport bilan yolg'iz bo'lishingiz mumkin bo'lgan vaqtni ajratish kerak va har 5 daqiqada oshxonada sho'rva qaynab ketgan-qilmaganligini va kirning yangi qismini yuvish vaqti kelganligini tekshirmaslik kerak. kir yuvish mashinasi.

Muhim: O'qishlar zerikarli yoki charchagan ko'rinmasligi va natijalar keltirishi uchun o'zingizni to'liq o'qishga bag'ishlashingiz kerak. Haftada kamida 4 marta, ideal holda har kuni mashq qiling.

Vaqtinchalik sport zali

Mebelga tegmaslik yoki qo'lingiz bilan qandilga tegmaslikka harakat qilmaslik kerak bo'lgan keng xonada mashq qilish yaxshiroqdir. Agar uy yotoqxona stollari va stullar bilan to'ldirilgan bo'lsa, siz engil narsalarni yon tomonga siljitishingiz va mashg'ulotdan so'ng ularni asl holatiga qaytarishingiz mumkin.

Uskunalar qimmat bo'lishi shart emas. Zamin parket yoki laminat bo'lsa, kichik kauchuk mat etarli. Oyog'ingiz ostida ulkan gilam bo'lsa, ustiga gilam yoki yupqa adyol qo'yishingiz mumkin.

Uyda bir nechta dumbbelllar bo'lsa yaxshi bo'ladi, lekin kvartira bo'sh bo'lsa va sport tovarlari do'koniga borish uchun pul yo'q bo'lsa, umidsizlikka tushmang. Oddiy plastik butilkalar og'irlik agenti sifatida ishlatiladi: ular suv yoki qum bilan to'ldirilgan. Muqobil - oddiy er.

Vaqt o'tishi bilan siz o'z arsenalingizni fitbol to'plari va oddiy sakrash arqonlari bilan to'ldirishingiz mumkin.

Muhim: qo'shimcha aksessuarlarni talab qilmaydigan juda ko'p mashqlar mavjud. O'z vazningiz va tanangizni yaxshilash istagi etarli.

Sport formasi

Uyda mashq qilayotganda siz zamonaviy yoki ajoyib ko'rinishga ega bo'lishingiz shart emas. Sport kiyimlari uchun asosiy va yagona talab - bu qulaylik va amaliylik. Yaxshi cho'zilgan elastik shimlar yoki shortilar, shuningdek, harakatni cheklamaydigan yumshoq futbolka yoki futbolka mos keladi.

Agar kiyimsiz mashq qilish qulay bo'lsa va bu ko'rinish eringizni hayratda qoldirmasa yoki uyda hech kim bo'lmasa, keraksiz hamma narsadan xalos bo'lishingiz mumkin. Lekin siz hali ham oyoqlaringizni sovuqdan va pufakchalardan himoya qiladigan paypoqlarni qoldirishingiz kerak.

Muhim: Agar qorin yog'idan qutulish kerak bo'lsa, muammoli joyni jun sharf yoki sharf bilan o'rashingiz kerak. Mato tufayli terlash kuchayadi va teri osti yog 'asta-sekin eriydi.

Dastlabki tadqiqotlar

Uyda tanasi ustida ishlash qiyin bo'lgan odamlarga maxsus kundalik yuritish tavsiya etiladi.

Unda yozishga arziydi:

• Birinchi kunida bajarilishi mumkin bo'lgan maksimal push-uplar soni.
• Dastlabki vazn.
• Bel yoki dumba o'lchovlari (tananing qaysi qismi tuzatilishi kerakligiga qarab).

2 haftalik mashg'ulotlardan so'ng, taqqoslang va agar sizning ishlashingiz yaxshilangan bo'lsa, kosmetika yoki chiroyli narsa bilan qilgan harakatlaringiz uchun o'zingizni maqtang.

Imkoniyatlar yoqasida

Mashg'ulotlar qizg'in bo'lishi kerak, aks holda ta'sir nolga teng yoki minimal bo'ladi, lekin oxirgi marta o'ninchi sinfda push-up qilgan yangi boshlanuvchilarga engil mashqlardan boshlash tavsiya etiladi.

Dastlabki 2-3 kun davomida o'zingizni ertalabki mashqlar yoki kechqurun isinish bilan cheklang, asta-sekin squats va push-uplarni kiriting. Qisqa tanaffuslar bilan 2-4 marta takrorlashning 3 to'plami etarli. Pulsni kuzatish tavsiya etiladi. Qon tomirlarining maksimal chastotasini joriy yoshni 220 dan olib tashlash orqali hisoblash mumkin.

Misol: 30 yoshli odam 180-190 zarba/sekunddan oshmasligi kerak. Kardiyo mashqlarini bajarayotganda, 100-130 urish darajasida turing.

Muhim: tanani och yoki to'liq qoringa ortiqcha yuklamang. Jismoniy mashqlar uchun optimal vaqt - engil gazakdan keyin 1-1,5 soat.

1-kompleks: Tabata texnikasi

Siz kuniga 4 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, bu sport zalida 2 soat mashg'ulotga teng. Siz bitta narsaga ustunlik berishingiz kerak: squats, qorin bo'shlig'i yuklari, push-uplar yoki oddiy taxta.

Sxema

• Tanani isitish uchun 5 daqiqalik isinishni bajarishga ishonch hosil qiling.
• 20 soniya tez surish yoki cho'zish mashqlarini bajarishga vaqt ajrating.
• Nafas olish uchun 10 soniya to'xtab, biroz dam oling.
• Qisqa tanaffuslar bilan kamida 8 ta takrorlash.

Yangi boshlanuvchilar uchun sodiq variant:
Dastlabki 2 hafta davomida siz mashqni 3 daqiqa davomida bajarishingiz kerak, dam olish uchun esa 2 daqiqani ajratishingiz kerak. Kamida 3 ta takrorlash. Tana yangi yuklarga moslashishi uchun faqat 80% bering.

2-kompleks: Fitbol

To'pni muvozanatlash son, orqa, qo'l va qorin mushaklarini rivojlantiradi. Mashqlar kompyuterda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar uchun foydalidir.

1. Uskunani oyoqlaringiz bilan erga qo'ying. Sizning tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Orqangizni tekislang va qorin mushaklarini iloji boricha torting. Bu holatda 5 soniya davomida o'tiring, keyin dam oling. Kamida 6 ta takrorlash.
2. Oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib turing. Qo'llaringizni cho'zgan holda, to'pni ushlang va oldingizda ushlab turing. Sekin-asta pastga tushing, uskunani siqib, yuqoriga ko'taring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, qo'llaringizni sport anjomlari bilan tushiring. Minimal takrorlash soni - 10 ta.
3. Orqa tarafingizda boshlang'ich pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Yuqori oyoq-qo'llaringiz bilan to'pni siqib qo'ying. Bir vaqtning o'zida pastki orqa qismini poldan ko'tarmasdan qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring va tushiring. Sport anjomlari yuqori oyoq-qo'llardan pastki qismlarga o'tkazilishi kerak va aksincha.
4. To'piqlaringizni mashq to'pi ustiga qo'ying, shunda tizzalaringiz 90º burchak ostida egiladi. Qo'llaringizni ushlang va ularni boshingizning orqa qismiga yashiring. Qorin bo'shlig'ini torting va boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Pastki orqa erga yotadi. 2-3 soniya muzlatib, sekin yoting.

Kompleks 3: butun tanani ishlaydi

Siz 40-50 daqiqa mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Engil isinish bilan boshlang, so'ngra barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajaring.

Dumba va sonlar:

• klassik squats va qatlamlar;
• oyoqlarini oldinga va orqaga va yon tomonlarga silkit;
• oshqozon ustida yotgan holda pastki oyoq-qo'llarni ko'tarish.

Matbuot:

• burish, pastki orqa qismini poldan ko'tarmaslik kerak;
• qo'llaringizni boshingiz orqasida yon tomonlarga egish;
• yotgan holatda oyoqlarni ko'tarish.

Qo'llar va ko'krak:

• Zamin va devordan majburiy push-uplar;
• dumbbelllar bilan qurollangan holda, yuqori oyoq-qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tekis turing yoki oldinga egilib;
• qo'llar, ko'krak va orqa va qorin mushaklari bilan shug'ullanadigan taxta.

Uyda mashq qilishning nuanslari

1. Agar siz baquvvat musiqani tanlasangiz, o'rganish yanada qiziqarli va osonroq bo'ladi. Tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun siz har kuni mashq qilish o'rniga raqsga tushishingiz mumkin.
2. Yoga - bu bir necha kilogramm vazn yo'qotish va moslashuvchanlikni rivojlantirishni xohlaydigan dangasa uy bekalari uchun xudo.
3. Dastlabki bosqichda mashg'ulotlardan voz kechmaslik uchun ijtimoiy tarmoqlarda o'z muvaffaqiyatlaringiz bilan maqtanishingiz va maslahat so'rashingiz mumkin bo'lgan hamfikrlar bilan do'stlashish foydalidir.

Uyda ideal tanani modellashtirish sport zalidan ko'ra qiyinroq emas. Maqsadni belgilash, ideal mashqlar to'plamini tanlash va hamma narsani to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirish kifoya. Va boshlang'ich bosqichda sinflarni buzmaslik va tark etmaslik uchun siz kichik va katta yutuqlar uchun mukofot tizimini joriy qilishingiz mumkin.

Video: uyda fitnes klubi