İdman çarxını necə düzgün yuvarlamaq olar. Mətbuat üçün gimnastika çarxında məşq edərkən hansı əzələlər yellənir və işləyir? Dərslər üçün əsas qaydalar

İdman ideal rəqəmə çatmağın ən təsirli üsullarından biridir. Bu məqalədə gimnastik roller kimi bir simulyator, onun istifadə prinsipi, məşqlərin nümunələri, dərslərin effektivliyi və daha çox şey ətraflı müzakirə olunacaq.

Sərfəli qiymətə simulyator

Gimnastika çarxı və ya sadəcə bir pres çarxı arıqlamağa və kifayət qədər qısa müddətdə əzələləri pompalamağa kömək edən kiçik bir çarxdır. Bu günə qədər bu cihaz bədəni yaxşı bir forma gətirmək üçün ən təsirli simulyatorlardan biridir.

Onun hərəkəti belədir:

1. Budların, ombaların, qolların daxili və xarici əzələlərini gücləndirir və bu da bədəni daha güclü və tonlayır.
2. Roliklə işləyərkən ligamentlər və tendonlar güclənir, buna görə də yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
3. Arxa və kəmərin əzələləri çox yaxşı işlənmişdir, ona görə də insanın bu bölgələrində ağrılar olur.

Bu simulyator arıqlamaq üçün çox təsirlidir, çünki bədənin bir çox əzələlərini intensiv şəkildə işə salır və bu, kalorilərin və yağların yandırılmasına kömək edir. Arıqlamaq prosesi dərslərin ilk həftəsindən sonra başlayır.

Rollerin üstünlükləri:

1. Dərslərin tempini və yükünü müstəqil idarə etmək bacarığı.
2. Kiçik ölçüsü və yığcamlığı sayəsində istifadə rahatlığı.
3. Bunun üçün heç bir xüsusi avadanlıq tələb olunmur. Dərslər üçün isti otaq və idman üçün döşək kifayət edəcəkdir.
4. İdmanın sürətli təsiri.
5. Digər təlimçilərlə müqayisədə nisbətən aşağı qiymət.

Belə bir video ilə məşq etməyin mənfi cəhətləri:

1. Hazırlıqsız insanlarda və ya məşqlər səhv yerinə yetirildikdə baş verə biləcək yaralanma riskləri.
2. Kifayət qədər yük olmadıqda, məşqdən pis təsir mümkündür.

İş qaydaları

Video ilə məşq edərkən aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Ehtiyatlı olun və mürəkkəb məşqləri dərhal sürətlə yerinə yetirməyə tələsməyin, əks halda yaralana bilərsiniz.
2. Yalnız sürüşkən ola bilən çılpaq bir mərtəbədə deyil, parça və ya rezin döşək üzərində məşq etməlisiniz.
3. Məşq edərkən nəfəsinizi izləmək çox vacibdir. Nəfəs alarkən bədəni irəli əymək və nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
4. Təlimləri yerinə yetirərkən, bədən ayaq barmaqlarına diqqət yetirərək yerə paralel olmalıdır. Eyni zamanda, rulonu əllərinizlə hər iki tutacaqdan möhkəm tutmalısınız.
5. Əzələ gərginliyini azaltmaq üçün ilk məşqlər dizlərə vurğu ilə edilə bilər.
6. Nəfəs darlığı və ya əzələlərdə kəskin ağrılar baş verərsə, fasilə vermək və ya məşqi tamamilə dayandırmaq lazımdır, çünki həddindən artıq yükləndikdə, bədən hələ də hamısını yüz faiz verməyəcəkdir.

Effektiv Məşqlər

Bu gimnastika simulyatorundan istifadə edərək, bədənin aşağıdakı hissələrini formalaşdıra bilərsiniz:

1. Mədə. Onun əzələləri pompalanacaq, yağ təbəqəsi gedəcək və. Güclü məşqlə əzələlərin relyefi çəkilir və formalaşır.
2. Geri. Onun əzələləri də sıxılacaq və pompalanacaq ki, bu da onu daha güclü və güclü edəcək.
3. Ayaqlar, xüsusilə , daha da güclənəcək. Onlar tərk edəcəklər (portağal qabığı deyilən).
4. Ombalar dartılacaq və arıqlayacaq. Onlar daha yuvarlaq və qabarıq bir forma alacaqlar.
5. Əllər güclənəcək və pompalanacaq.
6. Sinə də həcmini itirmədən pompalanır.

Məşqə həmişə əzələlərin istiləşməsi ilə başlamalısınız. Bu, yüngül qaçış, istiləşmə və ya ola bilər. Əsas odur ki, bədən yükə alışır, dərslər zamanı artırılmalıdır.

Ən təsirli və gözəl bədəni nəzərdən keçirin:

Əl məşqləri (əllərdə rulon):

• belinizi düz tutaraq (əyilmədən və bədəni bir tərəfə çevirmədən) diz çökün və çarxı əllərinizə alın;
• arxa əzələlərin gərginləşməyə başladığı ana qədər simulyatoru yavaş-yavaş sizdən irəli yuvarlamağa başlayın;
• indi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• dörd dəstdə beş dəfə təkrarlayın.

Diz çökmə məşqini mənimsədikdə, bu məşqin daha mürəkkəb versiyasına keçə bilərsiniz:

• döşəyə uzanmaq;
• qarnınıza dönün və əllərinizə və corablarınıza söykənin;
• simulyatoru götürün;
• yavaş-yavaş təkəri sizdən uzağa və sizə doğru yuvarlamağa başlayın. Belə ki, bədən də əyilib əyilməsin.

Bu vəziyyətdə, arxa və onun əzələlərinin vəziyyətini diqqətlə izləməlisiniz. Güclü bir yük və ağrı hiss edirsinizsə, o zaman məşqi yavaş-yavaş və ya dizlərinizə söykənərək etmək daha yaxşıdır.

Gimnastika çarxı ilə ayaq məşqləri:

• rulonun tutacaqlarında hər iki ayaqla diqqətlə dayanın;
• hər iki düzəldilmiş qola diqqət yetirərkən dizlərinizi bükün və özünüzə doğru çəkin;
• əllərinizə söykənin, hər iki ayağı düzəldin;
• balansınızı saxlayana qədər rulonu geri çevirin;
• bundan sonra əzələləri yenidən gərginləşdirin, rulonu əks istiqamətdə yuvarlayın;
• üç dəst üçün dörd dəfə təkrarlayın.

Ayaq məşqləri:

• arxa üstə uzanmaq;
• ayaqlarınızı təkərin qayışlarına daxil edin və dizlərdə əyilmək;
• əllərinizi geri qoyun və onlara söykənin;
• rulondan sürüşmədən yavaş-yavaş çanağı yuxarı və yuxarı qaldırın;
• on dəfə təkrarlayın, sonra eyni vəziyyətdə olmaqla simulyatoru ayaqlarınızla yuvarlamağa başlayın;
• səkkiz dəfə təkrarlayın.

Daha təcrübəli insanlar üçün məşq edin:

• döşəmədə düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun;
• aşağı əyilmək, simulyatora toxunmaq;
• bədənin dözə biləcəyi maksimum bucağa çataraq yavaş bir sürətlə hərəkət etməyə başlayın; bu vəziyyətdə bir dəqiqə uzanın və sonra yavaş-yavaş əyilmək;
• üç dəfə təkrarlayın.

Bilməyə dəyər

Gimnastika çarxının çox təsirli bir simulyator olmasına baxmayaraq, hər kəs onun üzərində məşq edə bilməz. İdmanla məşğul olmaq təcrübəsi olmayan insanlar çox diqqətli olmalıdırlar, çünki əzələləri belə bir yükə hazır deyil və əzələ gərginliyi və ya bağlar şəklində zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Buna baxmayaraq, hətta bir dəfədən çox idmanla məşğul olan insanlar üçün, heç olmasa ilk məşq üçün bir məşqçinin nəzarəti altında bir roller ilə məşq etmək məsləhətdir.

Bundan əlavə, rulondakı siniflərə birmənalı əks göstərişlər bunlardır:

1. Hamiləlik.
2. Hipertoniya.
3. Sümüklərin kövrəkliyi.
4. Birgə xəstəliklər.
5. Son əməliyyatlardan sonrakı dövrlər.
6. Sağalmamış kəsiklərin və ya yaraların olması.
7. Onurğanın əyriliyi və ya zədələnməsi.
8. Vestibulyar aparatın xəstəlikləri.

1. Dayanmış və ya uzanmış vəziyyətdə məşqlər daha çətindir və buna görə də travmatikdir. Yeni başlayanlar üçün dizlərə vurğu ilə məşq etmək daha yaxşıdır;
2. Təlimin keçirildiyi döşəmə örtüyü sürüşməyən və bərabər olmalıdır. Həmçinin, onun çökəklikləri və yamacları olmamalıdır;
3. Həssas və zəif dizləriniz varsa, dizliklər taxmaq məsləhətdir;

• Məşqlər edərkən bədəninizi diqqətlə izləməli və yükü kürəyinizdən itburnu, qollarınız və mədəinizə rəvan şəkildə köçürməlisiniz. Bədənin bütün hissələri eyni dərəcədə gərgin olmalıdır;

Qarının ideal relyefi bir çox kişi və qadının arzusudur. Pompalanmış bir mətbuatın arxasınca bir insan idman zalında saatlarla özünü tükəndirə bilər, lakin bu vaxt yorucu güc yüklərini keçərək ən qısa müddətdə əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcək sadə, lakin çox təsirli bir simulyator var. Söhbət mətbuat üçün təkər və ya mətbuat üçün idman çarxı kimi bir ixtiradan gedir. Bu gimnastika cihazı nədir və onu necə düzgün istifadə etmək olar?

Press roller nədir?

Gimnastika çarxı ən sadə qurğuya malik simulyatordur: diametri 16 ilə 20 sm arasında olan, hər iki tərəfdən tutacaqları olan hərəkət zamanı fırlanan roller kimi görünür. Rolik özü ikiqat və ya tək ola bilər, geri dönmə funksiyasına və simulyatorun istifadəsini asanlaşdıran və təkər ilə məşqlərin effektivliyini artıran digər əlavə xüsusiyyətlərə malikdir. Cihaz kifayət qədər böyük çəkiyə tab gətirə bilən və döşəmə örtüyünü korlamayan davamlı materiallardan hazırlanmışdır.

İdman çarxı bir sıra müsbət keyfiyyətlərə malikdir, bunun sayəsində həm kişilər, həm də qadınlar arasında çox populyardır:

• aşağı (digər simulyatorlarla müqayisədə) qiymət;
• kompaktlıq - hətta evdə gimnastika çarxının köməyi ilə qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz;
• yüksək səmərəlilik - bir rulonun istifadəsi bir neçə həftə ərzində bel bölgəsindəki yağ qatını azaltmağa imkan verir.

Təkər məşqlərində hansı əzələlər iştirak edir? Ən çox, əlbəttə ki, qarın əzələləri öyrədilir və hamısı bir anda - oblique, düz və eninədir. Bununla birlikdə, mətbuat çarxı ilə məşqlər də yaxşıdır, çünki bədənin digər hissələri onlarda işləyir: belə məşq zamanı qolların, arxanın və ayaqların əzələləri mükəmməl şəkildə güclənir, buna görə də yalnız gözəl düz mədə əldə edə bilməzsiniz, həm də omba və kalçaları sıxın.

Nəzərə almaq lazımdır ki, mətbuat çarxı ilə məşqlər mürəkkəb fiziki güc kimi təsnif edilir, buna görə də minimal hazırlıq olmadan onları yerinə yetirmək çətin olacaq. Gimnastika çarxlarının iştirak etdiyi məşqdən əvvəl əzələlərini ümumiyyətlə gücləndirməyənlər üçün əvvəlcə ən azı bir həftə mətbuat üçün sadə məşqlər və ümumi əzələ gücləndirilməsi ilə məşq etməyiniz tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, yeni başlayanlar üçün idman avadanlığı istehsalçıları "yeni başlayanlar üçün" işarəsini tapa biləcəyiniz xüsusi növ gimnastika təkərləri istehsal edirlər. Mağazada belə bir idman çarxı tapmamısınızsa, ən sadə roller modeli ilə tamamilə əldə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, unutmayın ki, təkərin ölçüsü nə qədər kiçik olsa, əzələlər bir o qədər çox işləyir, buna görə də əvvəlcə böyük bir rulon diametri olan bir simulyator satın almalısınız.

İdman məşqində, əlbəttə ki, nəticə vacibdir, buna görə də çoxları maraqlanır: təkərdəki məşqlərin köməyi ilə mətbuatı nə qədər tez pompalamaq olar? Çox şey bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır, lakin rəylərə əsasən, müntəzəm məşqlə təsir təxminən bir ay ərzində əldə edilir.

Mətbuat çarxı ilə necə işləmək olar?

İstədiyiniz nəticələri daha tez əldə etmək üçün press çarxından düzgün istifadə etməyi bilmək vacibdir. Təlimin ilk və ən vacib qaydası müntəzəmlikdir. Hər gün məşq edə bilsəniz əla olar. Amma bu mümkün deyilsə, həftədə ən azı 3-5 dəfə idmanla məşğul olmağa çalışmalısınız.

Dərhal ağır yüklərlə başlaya bilməzsiniz, əks halda əzələləri həddindən artıq yükləyə bilərsiniz və sonra məşq qeyri-müəyyən müddətə təxirə salınmalı olacaq. Təkər ilə hər məşqdə yeni başlayanlar üçün optimal yanaşma sayı cəmi 3-dür. Bir yanaşmada 12 təkrardan çox etməməlisiniz.

Dərslər üçün geyim yüngül, rahat və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Ayaqları zədədən qorumaq üçün dizlərin altına yumşaq bir mat qoyulmalıdır. Yaxşı, əgər bu, bu cür məşqlər üçün xüsusi bir idman döşəməsidirsə, amma belə deyilsə, onda analoqlarla məşğul olmaq olduqca mümkündür - əsas odur ki, mat sürüşmür və çox kobud deyil.

Simulyatorda məşq etməyə başlamazdan əvvəl mütləq yüngül bir istiləşmə etməlisiniz. Bu, əzələləri və qan dövranı sistemini qarşıdakı yükə hazırlayacaqdır. İstiləşməyə 1-2 kardio məşqləri daxil etmək məsləhətdir, məsələn, yerində intensiv gəzinti və ya iplə tullanma.

Təkərdə məşqlər edərkən nəfəsinizi izləmək çox vacibdir - məşqin effektivliyi bundan asılıdır. Nəfəs alarkən əyilmələri və vuruşları düzgün yerinə yetirin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bundan əlavə, arxanın vəziyyətinə diqqət yetirmək vacibdir: onurğa sütununun zədələnməsinin qarşısını almaq üçün kürəyi düz və ya bir az qövsdə saxlamaq lazımdır. Bel əyilməsinə icazə verilmir.

Təkərdə bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl, bu cür fiziki güc üçün hansı əks göstərişlərin olduğunu nəzərə aldığınızdan əmin olun. Beləliklə, onurğanın xəstəlikləri və xəsarətləri, eləcə də ürək-damar sisteminin işində pozğunluqlar halında, gimnastika çarxı ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir, buna görə də sağlamlıqda sapmalar varsa, məsləhətləşmək faydalı olardı. belə bir təlimin mümkünlüyü haqqında bir həkim.

Mətbuat üçün gimnastik roller ilə məşqləri necə yerinə yetirmək olar?

Çarxda mətbuatı pompalamağa imkan verən bir neçə məşq var. Bu gün sizə komplekslə tanış olmağı təklif edirik, onu hətta simulyatorla işləməyə yeni başlayanlar da edə bilər. Buraya aşağıdakı məşqlər daxildir:

1. Diz çökün, gimnastika çarxını qarşınıza qoyun və ovuclarınızı simulyatorun tutacaqlarına qoyun. Rolikə söykənərək, irəli hamar hərəkətlər edin, bədəni mümkün qədər əyməyə çalışın, sonra geri. Tədricən, təkər ilə bu məşq çətinləşə bilər - məsələn, yuxarı qaldırılmış topuqları keçin və ya dizlərinizdə deyil, ayaq barmaqlarınızda dayanarkən edin.
2. Diz çökərək əllərinizi simulyatorun üzərinə qoyaraq, onu əvvəlcə özünüzdən uzaqlaşdırın, sonra özünüzə, sonra sola və geri özünüzə, sonra sağa və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. İlk tapşırıqda olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün və çəkisi mətbuat çarxına köçürərək, yuxarı bədəni irəli itələmədən, itburnu üzərinə basaraq onu özünüzdən uzaqlaşdırın.
4. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, simulyatoru özünüzə doğru hərəkət etdirin, yavaş-yavaş qalxın və kürəyinizi əyin.
5. Yerdə oturub ayaqlarınızı düzəldin, çarxı sağınıza qoyun. Bacakların mövqeyini saxlayaraq, simulyatoru irəli aparın, sinə ilə səthə toxunmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Rolleri sola qoyun və hərəkətləri təkrarlayın.
6. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı təkərin tutacaqlarına qoyun, qollarınızı bədən boyunca uzatın. Döşləri bədənə uyğun olaraq qaldırın. Maşını yavaş-yavaş irəli və geri çevirin.

Mətbuatı tez bir zamanda pompalamaq ümidi ilə təkərdə məşqlərə qəfildən başlamaq lazım deyil. Əksinə, belə “qeyrət” səbəb ola bilər şiddətli ağrıəzələlərdə, burulmalarda və digər zədələrdə, buna görə də tempi tədricən artırmaq lazımdır, xüsusən də bədən əvvəllər belə yüklərə məruz qalmamışdır. Vaxt keçdikcə bir simulyatorla, məsələn, ayaq üstə vəziyyətdə yeni, daha mürəkkəb məşqlər təqdim edə bilərsiniz və daha uzun müddət edə bilərsiniz, lakin əvvəlcə özünüzü orta məşqlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Rolikli kiçik yüklərlə belə, qarın və arxa əzələlərin çox intensiv işlədiyini görəcəksiniz və bu cür məşqlərdən 3-4 həftə sonra ilk nəticə nəzərə çarpacaqdır.

Gözəl və güclü bir mətbuat əldə etmək üçün idman salonuna baş çəkmək, mütəmadi olaraq bunun üçün pul ayırmaq lazım deyil. Bir gimnastika çarxı və ya rulon mükəmməl mətbuat və əzələ relyefini yaratmaq vəzifəsinin öhdəsindən mükəmməl gələcəkdir.

TƏTBİQ VƏ QAYDALAR

Məşqlər yumşaq döşəkdə, rahat paltarda edilməlidir. Bu simulyatorun kiçik ölçüsü onun səmərəsiz olması demək deyil. Effektivlik baxımından ciddi simulyatorlarla bərabər səviyyədədir. Hansı əzələ qrupları inkişaf edir? Gimnastika çarxı heykəltəraşlıq fiqurunun formalaşmasına kömək edir, gücləndirir:

• yuxarı və aşağı mətbuatın, sinə və qolların əzələləri;
• bütün qarın əzələləri, aşağı arxa, bud, omba.

Əsasən təcrübəli fitness həvəskarları tərəfindən istifadə olunur. Ancaq hətta adi qıvrımlardan rulon istifadə etməyə keçərək, yükü artırmağa tələsmirlər. Gimnastika çarxı ilə məşqlərdə əzələ lifləri adi olanlardan fərqli olaraq işləyir. Əvvəlcə çox gərginləşə bilməzsiniz, çünki sonradan həddindən artıq yüklənmiş əzələlərdə kəskin ağrı sizi yükü azaltmağa və ya bir müddət dərsləri tamamilə tərk etməyə məcbur edəcək. Yeni başlayanlar üçün əvvəlcə tənzimləmək bir az çətin olacaq, lakin tədricən məşqlərin düzgün icrası gözəl effekt verəcəkdir. Təkərlə məşq etmək də müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir. Nəfəs nəzarəti vacibdir. Əsas qaydalar:

• nəfəs alarkən bədən irəli əyilir, ekshalasiya zamanı geri qayıdır;
• bədən zəminə paralel, ayaq barmaqlarına söykənərək, mərmi tutan əllər saxlanılmalıdır;
• məşqin ilkin mərhələlərində diz çökmüş vəziyyətdən yerinə yetirmək daha yaxşıdır;
• məşqdən əvvəl tələb olunur.

Təkər ilə məşqlərin nəticələrini sürətləndirmək üçün zərərli qidaları istisna edən balanslaşdırılmış bir pəhriz şəklində əlavə tədbirlər görməlisiniz. Bir pəhriz istifadə edə bilərsiniz, məsələn, alma-kefir. Bu, bədəndəki artıq mayedən qurtulmağa, bağırsaqları təmizləməyə, toksinlərdən qurtulmağa kömək edəcəkdir.

İstənilən formada masaj etmək çox tövsiyə olunur, bu da əzələ ağrısını aradan qaldıracaq. Yaxşı bir kömək hovuza səfər, kontrastlı duş, təbii su anbarlarında üzgüçülük olacaq. İlk günlərdə təkərlə məşq etmək çətin ola bilər, amma buna dəyər. Tələsmədən, yavaş-yavaş başlamaq lazımdır. Əgər siz müntəzəm olaraq, boşluqlar olmadan öz üzərinizdə işləyirsinizsə, onda effekt sizi çox tezliklə sevindirəcəkdir.

ÇALIŞMALAR

Mərmi istənilən idman mağazasında çox ucuz qiymətə almaq olar. Bir və ya iki təkərlə gəlir, amma fərqi yoxdur. Səs-küy yaratmamaq üçün rezin olmalıdırlar. Tutacaqlar da rezindən hazırlanmalıdır. Üç aydan sonra nəticə ilə fəxr etmək üçün gündəlik məşqlərə on beş dəqiqə ayırmaq kifayətdir. Əvvəlcə hansı əzələlərin işlədiyini hiss etmək üçün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın inkişafı gəlir. Yalnız bundan sonra yükü tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz.

Başlanğıc mövqeyi, diz çökərək, on-on beş santimetr aralığında. Gimnastika çarxı dizlərdə yerləşdirilir və yavaş-yavaş irəliləyir. Bədən tamamilə düzəldilir. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız. Hərəkət aralığını azalda və ya ayaqlarınızı divara qoya bilərsiniz. On beş təkrardan ibarət üç dəst edilir.

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Gimnastika çarxı dizlərin yaxınlığında yerləşdirilir. Əllər mərminin tutacaqlarına söykənir, yavaş irəli hərəkət başlayır. Bədən hərəkətlə eyni vaxtda dizlərə əyilir. Sinə ombaya toxunmalıdır. İndi geri qayıda bilərsiniz. On beş təkrarlama edilir.

Vəziyyət, döşəkdə, mədədə, üzü aşağı çevrilmiş vəziyyətdə. Gimnastika çarxını tutan əllər irəli uzadılır. Arxaya əyilərək mərmi özünüzə doğru yuvarlamalısınız. Ayaqlar yerə söykənir və çıxmır. Hərəkət mümkün qədər davam edir, sonra bədənin mövqeyi beş saniyə sabitlənir və əvvəlki vəziyyətə qayıdış baş verir. On təkrar.

Ayaqlarınızı irəli uzataraq yerə oturmaq lazımdır. Arxa və ayaqları düzdür. Gimnastika çarxı bədənin sağ tərəfində yerləşir. Əllər mərmi tutur və sağa doğru hərəkət edir. Sonra rulon sol tərəfə köçürülür və hərəkət təkrarlanır. Hər istiqamətdə on dəfə edilir. Məşq belin əyri əzələlərini əmələ gətirir.

Dizlərdə əyilmiş ayaqları ilə yerə oturun. Gimnastika çarxının tutacaqları ayaqların altındadır. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı irəli düzəltmək lazımdır. Sonra tərs hərəkət edilir. Bu məşqin mürəkkəbliyi relyef əzələləri əldə etməklə ödəyir. İki dəstdə on dəfə edilir.

Əlinizdə bir gimnastik roller ilə ayaq üstə durun. Ayaqları çiyin səviyyəsində. Sonra rulon yerə düşür, əllər ona söykənir və irəliləyir. Hərəkət hamar və yavaşdır. Son nöqtədə beş saniyə ərzində bir fiksasiya edilir, sonra geri dönüş baş verir. Ondan on beşə qədər təkrar etmək lazımdır.

ƏKS GÖSTƏRİŞLƏR

İnsanlar əməliyyatlardan və xüsusilə onurğada ciddi zədələrdən sonra gimnastika çarxı ilə məşq etməməlidirlər. Ürək problemləri, hipertoniya da bu cür fəaliyyətdən çəkinməyi tələb edir.

Gimnastika çarxı artıq çəkidən xilas olmaq üçün əla vasitədir. Evdə məşq edərkən, təlimin strukturuna və öz uğurlarınıza daxil ola biləcəyiniz həftəlik jurnala başlamaq daha yaxşıdır. Bu, prosesə nəzarət etməyə kömək edir, məşq etmək və təlimdə irəliləyiş əldə etmək üçün motivasiyanı saxlayır.

Təkər ilə məşqlər müasir tendensiyalardan biridir, çünki simulyatorun özü kiçikdir, lakin işləməyə kömək edir. Buna görə də bu gün "Problemsiz Arıqlamaq" arıqlama portalında bu texnikaya diqqət yetiririk.

Nəhəng, ümumi və çoxfunksiyalı simulyatorlar arasında gimnastika çarxı əsl "körpə" kimi görünür. Ancaq belə bir təvazökar ölçüyə görə onun imkanlarını qiymətləndirməyin.

Əlbəttə ki, bu mərmidən bir neçə dəfə istifadə edərək təsadüfi olaraq satın alan və işləyən hər kəsə heyrətamiz nəticələr vəd etməyəcəyik. Hər halda, inteqrasiya olunmuş yanaşma və daimi təcrübə vacibdir. Bundan əlavə, qaydalar var.

Qaydalara uyğun olaraq gimnastika çarxı ilə məşqlər!

• Bir mərmi ilə məşqə başlamazdan əvvəl, ən azı ən sadə və sadə olanı edin.
• Hər hansı bir məşq xüsusi bir mat üzərində olmalıdır.
• Nəfəsinizə baxın. Nəfəs alarkən irəli əyilin. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün.
• Bədən yerə paralel olsun. Corabları vurğulamaq lazımdır və əllər çarxı tutur.Yeni başlayanlar üçün təkər ilə məşqlər bir az daha asan olmalıdır. Əzələlərin çox yüklənməməsi üçün məşq etmək bu şəkildə yerinə yetirilməyə kömək edəcəkdir. Dizlərinizin üstünə qalxıb bu mövqedən irəli getməlisiniz. Və yalnız bir neçə məşqdən sonra zəmində corabların vurğulanmasına keçin.

Mətbuat üçün təkər: yeni başlayanlar üçün məşqlər

Hazırlıqsız insanlar üçün hər məşqin 10 təkrarı kifayət edəcəkdir. Yükü tədricən artırın.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Çarxı əllərinizə götürün və aşağı enin. İndi təkəri rəvan şəkildə irəli sürürük, simulyatoru mümkün qədər sıxırıq və mümkün qədər irəli getməyə çalışırıq. Dondururuq, sonra başlanğıc mövqeyinə. Və yenidən.

Qadınlar üçün bəzi ab təkəri məşqləri yerdə uzanmış vəziyyətdən başlayır.

• Yerdə uzanın və ayaqlarınızı bükün. Çarxın tutacaqları ayaqların altında olmalıdır. İrəli əyilərkən, sinənizlə dizlərinizə çatmağa çalışın. Başlanğıc mövqeyini (IP) götürün.
• Döşəmə üzərində uzanın, diqqətinizi dizlərinizə qoyun və təkəri tutun, indi irəli uzanın, əyilin. PI-ə qayıdın, bir az istirahət edin və təkrarlayın.

Simulyator çarxı ilə məşq edin

1. Diz çökmək və gimnastika çarxını əllərinizə götürmək, mərmi dizlərinizin yanına qoymaq lazımdır. Bütün vücudunuzla əllərinizə uzanaraq yavaş-yavaş irəliləyin. Orijinal mövqeyi götürün və çarxı dizlərə yuvarlayın. Yuxarıda təsvir olunan məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı divara söykəməli və ya daha az amplituda hərəkət etməlisiniz. Ümumilikdə, üç yanaşmada on-on beş dəfə etmək lazımdır. Nə qədər uzun məşq etsəniz, yük bir o qədər sıx olmalıdır.
2. Budur başqa bir məşq. Yenə diz çökmə mövqeyini tutmalı və çarxı əlinizdə tutaraq diz qapaqlarının yanında aşağı endirməlisiniz. Əllər bu mərminin tutacaqlarına söykənməli və bədəni əyərək onu tədricən sizdən uzaqlaşdırmalıdır. İdeal olaraq, sinə budun səthlərinə toxunmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinizi götürün. Bu məşq də on-on beş dəfə təkrarlanmalıdır.
3. Arxa üstə uzanmaq lazımdır. Və gimnastika aparatının irəli uzadıldığı əllər. Çarxı yavaş-yavaş öz istiqamətinizə doğru hərəkət etdirin, arxa əyilmə edin, ancaq ayaqlarınızı yerdən götürməyin. Təkər sizə mümkün qədər yaxın aparılmalıdır. Kritik nöqtəyə çatdığınız zaman bu mövqeyi düzəltmək üçün orada üç-beş dəqiqə dayanın. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi ən azı on dəfə təkrarlamağa çalışın.

Başlanğıc mövqeyindən tutacaqlarla təkər üzərində məşqlər

1. Kürəyinizi düzəldərkən döşəkdə oturmaq və əyilməməsi üçün ayaqlarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Sağ tərəfinizdə bir mərmi hazırlayın. Sonra tutacaqları tutun və sinə yerə çatana qədər sağ tərəfə yuvarlayın. İndi, sarsıdıcı və çox hamar, yavaş hərəkətlər olmadan, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Solda təkrarlayın. Hər birində - 10 dəfə. Təsvir edilən məşq gözəl bir bel üzərində işləyənlər üçün idealdır. Çünki bu vəziyyətdə düz qarın üçün məsul olan əyri əzələləri işlədirik.
2. Yenidən ombanıza oturun və indi dizlərinizi bükün. Eyni zamanda, çarxı ayaqların altına, ayaqları - tutacaqlara qoyun. Ayaqlarınızı hamar bir şəkildə düzəldin, təkərdə irəli "hərəkət etməyə" imkan verin. Sinə budun ön hissəsinə çatana qədər düzəldin və yalnız bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq çox çətindir. 2 dəstdə 10 dəfə edilir.

Məşq videosu!

Nəticələri görmək üçün təkər məşqlərini həftədə ən azı dörd dəfə etmək lazımdır!

Rolik, rulon, gimnastika çarxı, tutacaqları olan təkər - bu simulyator müxtəlif vaxtlarda çağırılmayan kimi, lakin biz həmişə yalnız bir cihaz haqqında danışırıq. Tutacaqları olan idman çarxı bütün ölkələrdə idman avadanlıqlarının ən populyar növlərindən biridir. Əlbəttə ki, ab təkəri ilə məşqlər inanılmaz dərəcədə təsirli olur və bir çox cəhətdən hətta çırpıntıları, oturaqları və digər hərəkətləri üstələyir. Amma video ilə işləyərkən texnika mühüm rol oynayır. Bu yazıda məşq xüsusiyyətləri, texniki aspektləri və istənilən səviyyəli idmançılar üçün gimnastika rollerinin faydaları ilə bağlı hər şeyi nəzərdən keçirəcəyik.

Gimnastika çarxı nədir

• Qaytarma yayı olan roller (yeni başlayanlar üçün idealdır. Mexanizm və geri dönmə yayı, xüsusilə zəif əzələləri olan insanlar üçün mənfi mərhələni aradan qaldırmağı asanlaşdıracaq);
• Yaysız təkər (yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün olduqca mürəkkəb avadanlıq);
• Rezin müqavimət bantları olan rulon;
• İki təkərli rulon (daha yaxşı tarazlığa imkan verir, lakin qarın əyri əzələlərini məşq etmək üçün demək olar ki, uyğun deyil).

Gimnastika çarxının faydaları

• Ucuz qiymət;
• Mətbuatın (düz, oblik və s.) və arxanın bütün əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir;
• Yük əzələləri mükəmməl şəkildə uzadır, duruşu yaxşılaşdırır və fasyanı uzadır;
• Hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur;
• Siz hətta evdə məşq edə bilərsiniz;
• Bükülmə və digər məşqlər kimi məşq zamanı qan damarlarını sıxmır (xüsusilə ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar üçün və 40 yaşdan sonra vacibdir).

Rolik mütləq məşq və bərabər olmayan və olmayacaq bir cihaz olmasa da, qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hələ də ən faydalı simulyatorlardan biridir. Eyni zamanda, skamyadan, dirsək dayağı olan simulyatordan və qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hər hansı digər cihazlardan daha ucuzdur.

Düzgün təkər məşq texnikası

• Hərəkətlər yavaş və diqqətlə idarə olunmalıdır;
• Məşq zamanı əyilmə və ya əzələlərin rahatlamasına icazə verilmir (zədə ilə doludur);
• Belinizi aşağı arxada çox əyməyin, bu yaralanmaya səbəb ola bilər. Bədənin ilkin mərhələdə əlavə fiksasiyası üçün arxanın bir qədər yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verilir (çubuqda olduğu kimi), bu qarın əzələlərini daha yaxşı yükləyəcək;
• Hər bir hərəkət zamanı bədəninizlə yerə toxuna bilməzsiniz;
• Mənfi fazada hərəkət bütün bədən və ayaqların ağırlığı altında deyil, qarın əzələlərinin köməyi ilə edilməlidir.

Ayaqların mövqeyi məşq səviyyəsindən asılı olacaq. Yeni başlayanlara dizlərinə, daha inkişaf etmiş idmançılara - yerdən təkanların nümunəsinə əsasən ayaqlarına diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

Nəticə