Gəlin evdə idmana başlayaq. Başlanğıc təlimi. Ev məşqinin nüansları

Yaxşı fiziki formada qalmaq asan deyil. Ehtiyac yetişəndə ​​məşqə başlamaq xüsusilə çətindir.Özünüzü yorğun hiss edirsiniz, zaman-zaman təngnəfəslik yaranır, fiqurunuz arzuolunandan çoxunu tərk edir. Bununla belə, daxili maneələri aşmaq və məşqə başlamaq çox çətin ola bilər. Əslində ilk addımı atmaq göründüyündən çox asandır. Və burada necə.

Evdə fitneslə məşğul olmağa necə başlamaq olar

Təcrübə çatışmazlığından və ya məşqdən sonra ağrılı yorğunluqdan qorxmayın. Uzun və çətin məşqlərlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş sadə məşqlərlə başlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, onları evdə, rahat şəraitdə həyata keçirin. Onlar heç bir avadanlıq tələb etmir və istənilən bacarıq səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirmək asandır.

Bədəninizi yaxşı formada saxlamaq fitnesdir. Evdə, yeni başlayanlar üçün əsas prinsip "zərər verməyin": yükü məcbur etməyin və yorğun hiss edən kimi məşqləri dayandırın. Çox vacib olan təhsili dayandırmamaq və müntəzəm olaraq məşq etməkdir. İlkin mərhələdə 15 dəqiqəlik həftədə üç məşq kifayətdir. Dərslərin müddətini tədricən 45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Saat neçədə oxumalı? Bədənimiz həyat tərzimizdən asılı olan müəyyən bir dövrü izləyir. həyatın ritmindən asılıdır. Hər bir insanın öz fərdi ritmi var. Dərslərin məqsədini nəzərə alaraq, vaxtı seçmək lazımdır. Arıqlamaq üçün səhər, acqarına, 5:30-dan 9:00-a kimi məşq etmək məsləhət görülür. Bu zaman bədən yağ anbarından enerji istifadə edir.

Axşam məşqi üçün 18:30-dan 20:00-a qədər vaxt ayırın. Əgər nədənsə bu vaxta sadiq qala bilmirsinizsə, dərslərdən imtina etməməlisiniz. Orqanizm özünə uyğun şərtlərə uyğunlaşa və alışa bilər. Buna görə də sizə ən yaxşı vaxtı özü söyləyəcək. Onu dinləmək vacibdir.

Təlimin faydaları

Qadınlar üçün fitnes yalnız arzuolunmaz kilolardan xilas olmaq üçün deyil, həm də həmişə əla formada olmaq üçün bir fürsətdir. Aşağıda sadalanan bütün məşqlər bədəninizə stress qoyur.Bunu müntəzəm etməklə siz tez bir zamanda əla nəticələr əldə edə bilərsiniz:

• təkmilləşdirilmiş duruş;
• artan özünə inam;
• yaxşılaşdırılmış yuxu;
• stress səviyyələrini azaltmaq;
• yanma böyük miqdar kalori;
• təkmilləşdirilmiş qan dövranı;
• maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi;
• ürək və qan damarlarını gücləndirmək;
• təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
• birgə hərəkətliliyin inkişafı.

Evdə fitnes. Başlayanlar üçün dərs

Kiçikdən başlamaq lazımdır: məşqləri yavaş bir sürətlə yerinə yetirin, ən optimal variantı seçin. Məşqlər əsasən bud, omba və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlib. Yeni başlayanlar üçün hər şeyi alternativ olaraq etmək məsləhətdir. Ən rahat və təsirli olanı seçmək üçün bu lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün 3 məsləhət:

1. Təlim üçün nizamlılıq və müsbət münasibət çox vacibdir, onlar zamanla ən yaxşı nəticəni verəcəklər. Özünüzü çox yükləməyin və dərslərinizi əlavə yüngül kardio məşqləri ilə tamamlamağınız məsləhətdir.
2. Dərs proqramının yaradılması. Təlim üçün müəyyən vaxt ayırın. Dərslərinizi müxtəlif məşqlərlə şaxələndirin, əlavə olaraq kardio məşqləri və ya yoga daxil edin. Yəni çox yük verməmək.
3. Bədəninizə qulaq asın. Yeni başlayanlar üçün əsas problemlərdən biri həddindən artıq yükdür. Bədəninizin sıx fiziki fəaliyyətə hazır olduğundan əmin olun və yalnız bundan sonra onu artırın. Diqqət tələb edən əzələlərə diqqət yetirin. Və onları hazırlamaq üçün lazım olan məşqlərə daha çox vaxt ayırın.

"Plank" məşqi

Əlləri və biləkləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Alt bədənin tarazlığını və sabitliyini artırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• qollarınızı dirsəklərdə bükün;
• dizlər yerə basılır;
• ayaq barmaqlarını yerə qoyaraq yavaş-yavaş itburnu yerdən qaldırın;
• pozanı 5 saniyə saxlayın.

İcra variantları: qollar uzadılır (push-upda olduğu kimi).

Belə incə məşqlərə "tənbəl fitnes" də deyilir. Evdə, yeni başlayanlar üçün bu, zədələrin qarşısını almaq və əzələlərə bərabər bir yük verməklə istənilən effekti əldə etmək üçün əla fürsətdir.

"Supermen" məşqi

Onurğa boyunca əsas əzələləri hədəf alır. Elastikliyi inkişaf etdirir, koordinasiyanı və duruşunu yaxşılaşdırır. Yüngül versiya:

• qarnınıza uzanın;
• əllər önünüzdə;
• eyni zamanda sağ qolunuzu və sol ayağınızı yerdən qaldırın;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Sonra qolları və ayaqları dəyişdirin.

İcra seçimi: qollarınızı, sinənizi və ayaqlarınızı eyni anda yerdən qaldırın.

Yanal ayaq qaldırılır

Fitnesdə nə yaxşıdır? Evdə, yeni başlayanlar üçün bir çox məşqlərin yüngül versiyasını seçə bilərsiniz. Bu məşq bel və omba üçün çox təsirlidir. Yüngül versiya:

• sağ tərəfinizdə uzanaraq, qolunuzu dirsəkdə bükün;
• sol ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızı dizdən bükməyin;
• pozanı 5 saniyə saxlayın. Hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.

İcra variantları: uzanmış qolunuza söykənin, qalanını eyni şəkildə edin.

Çömbəlmək

Başlayanlar üçün bu, ənənəvi çömbəlməyin daha yüngül bir versiyasıdır. Yeni başlayanlar üçün evdə fitnes qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla fürsətdir. Məşq bədənin aşağı hissəsinin əzələlərini hədəf alır. Diz bağlarını gücləndirmək üçün təsirli bir məşq. Bunu etmək üçün bir kreslo və ya skamyaya ehtiyacınız olacaq. Yüngül versiya:

• düz ayağa qalxmaq;
• sinə üzərində qatlanmış əllər;
• ayaqları - çiyin eni ayrı;
• stulda çömbəlmək, kürəyinizi düz saxlamaq;
• əlləri istifadə etmədən qalxmaq;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: əllər qarşınızdadır, əks halda eyni şeyi edin.

Push-up

Qol, sinə, çiyin və arxa əzələləri üçün yaxşı məşq. Yüngül versiya:

• yalançı mövqe tutmaq;
• əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir;
• bədəninizi qaldırın, qollarınızı düzəldin;
• dizlər yerə basılır;
• 5 dəfə təkrarlayın.

İcra seçimi: yerdən təkan vermək çətindirsə, skamyaya söykənin.

• Təliminizə ciddi yanaşın: dərsləri qaçırmayın. Daimi və tam hüquqlu məşq fitnessdir. Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün bu xüsusilə vacibdir.
• Məşq vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın. Pulsuz fitness məşq etmək və pis əhval-ruhiyyə səbəbindən dərsləri atmaq üçün bir səbəb deyil.
• Lazımsız həddindən artıq yüklənmədən çəkinin. Həddindən artıq məşq məhsuldarlığın azalmasına səbəb ola bilər.
• İçki rejiminə riayət edin. Bədənin maye xərclərini bərpa etməsi lazımdır.
• Unutmayın ki, arıqlamaq istəyənlər üçün pəhrizə əməl etmədən məşq daha çox vaxt aparacaq.
• Dərslərin tarixini və vaxtını yazın; və məşqlər. Pəhrizinizi və bədən çəkinizi eyni vaxtda qeyd edə bilərsiniz. Bu, nəticələri təhlil etməyə imkan verəcəkdir.
• Effektiv arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz lazımdır. Diyetinizdən yüksək kalorili qidaları xaric edin. Yanları və qarınları çıxarmaq üçün əlavə olaraq protein pəhrizinə riayət edə bilərsiniz. Tez-tez və kiçik yeməklər sürətli kilo verməyə kömək edir.
• Məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin, yükü və məşq vaxtını tədricən artırın. Məşqinizə 10 dəqiqə isinməklə başlayın. Oynaqlar üçün istiləşmə məşqləri daxil edin. Hərəkətləri yavaş bir sürətlə həyata keçirin. İstiləşmə qan axını artırır, bu da məşqinizin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Kardio məşqləri arıqlama prosesini sürətləndirəcək, onları məşqinizə daxil edin.

Bədən məşqlərə tez uyğunlaşır. Əsas odur ki, ilk addımı atsın. Və sonra istədiyiniz nəticəni asanlıqla əldə edəcəksiniz. Problemli bölgələrdən, ağır yerişdən və çirkin duruşdan xilas olacaqsınız. İstənilən boş vaxtda evdə məşq edin. Əsas odur ki, dərslər sizə zövq verir. Mümkünsə, daha çox gəzin, pilləkənlərlə yerə qalxın. Bu, məşq üçün vaxta qənaət edəcək və məşq üçün yaxşı bir "ədviyyat" kimi xidmət edəcəkdir. Yeni başlayanlar çox yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər, bu, forma almaq üçün əla fürsətdir.

İdmanla məşğul olmağın orqanizm üçün faydalarını dərk etməyən insan yoxdur yəqin ki. Ancaq hamıya məlumdur ki, sistemli idmanla hər kəs məşğul ola bilməz. Hər birimiz tanışlarımız, dostlarımız və ya qohumlarımız arasında bir və ya iki nümunəyə rast gələ bilərik ki, bir insan səhər tezdən qaçmağa və ya məşq etməyə başladı və onları daimi bir təməl etmək üçün ən səmimi niyyətlə.

Amma 3-5 gün, ən çoxu bir həftə keçdi və hardasa xoş niyyət buxarlandı. Və bunun bir neçə səbəbi var: zəif motivasiya (və ya onun olmaması), şişirdilmiş məqsədlər, həddindən artıq məqsədlər və aşağı intizam. Gəlin, idman fəaliyyətini bədənin ehtiyacına necə çevirə biləcəyinizi, özünüzü idmanla məşğul olmağa həvəsləndirməyi və bunu sistemli şəkildə necə həyata keçirə biləcəyinizi anlamağa çalışaq.

İdman həyat tərzi. Bədənin gücünü qorumaqla, ruhun gücünü formalaşdırırıq.

Beləliklə, həyatınızı dəyişmək qərarına gəldiyiniz gün gəldi. Bundan sonra idman sizin üçün həyat prioritetinə çevrilməlidir. Beləliklə, haradan başlamaq lazımdır? Deyəsən, çoxları üçün birinci şeydir fiziki bədəninizi nizama salın, onu inkişaf etdirin. Bədənin inkişafı sağlamlığın normallaşmasının ayrılmaz hissəsidir, buna görə də nəticədə rifah və əhval yaxşılaşacaq və enerji artımı olacaq. Bir sözlə, həyat keyfiyyəti yaxşılaşacaq və bu, artıq idmanla məşğul olmaq üçün motivasiyadır. Yaxşı inkişaf etmiş fiziki bədən və yaxşı sağlamlıq sizə imkan verir:

• hər yerdə və yorğunluq hiss etmədən hər şeyi edə bilmək;
• görünüşdə daha cəlbedici olmaq;
• xarici dünya ilə, başqaları ilə harmoniyada olmaq;
• özünə hörməti artırmaq.

Gənclikdə bədəninizə diqqətsizlik xüsusilə nəzərə çarpan olmaya bilər, lakin yaşla bu, sağlamlıq problemləri və ümumiyyətlə həyat keyfiyyətinin əhəmiyyətli dərəcədə pisləşməsi ilə nəticələnir. Bədənin fiziki inkişafı üçün nə lazımdır? Burada ikitərəfli problemi həll etməliyik:

1. Pəhrizinizə nəzarət etməyə başlayın - həddindən artıq yeməyin, yalnız sağlam qidalar yeyin.
2. İstənilən formada idmanla məşğul olmağa başlayın - məşq, qaçış, velosiped sürmə, yarış gəzintisi, üzgüçülük - lakin sistematik olaraq, gündə ən azı yarım saatdan əmin olun.

Sistem vərdiş yaradacaq, vərdiş zərurət yaradacaq və orqanizmin özü sizin həyat tərzinizi tənzimləməyə başlayacaq.

Sağlamlıq durumunuzun qiymətləndirilməsi

Hər kəs təbabətin əsas prinsipini bilir - "zərər verməyin". İdman fəaliyyəti üçün tələb eynidir. Ümumiyyətlə, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bədən tərbiyəsi dərslərinin nəticəsini görmək olduqca paradoksal olardı, bunun əvəzinə sağlamlıq problemləri və daha çox əlilliklə nəticələnirik. Buna görə də, idman fəaliyyətlərinə başlamazdan əvvəl, subyektiv hisslərimizə etibar etmədən - çox vaxt səhv edirlər - yerli terapevtə gedirik, burada idmana başlamaq lazımdır. Sağlamlığınız üçün məsuliyyət payını dərk edən həkim lazımi müayinəni təyin edəcək və onun nəticələrinə əsasən sizin üçün xüsusi olaraq icazə verilən yüklərlə bağlı qərar verəcək. Həkimin rəyini aldıqdan sonra qorxmadan məşqə başlaya bilərsiniz. Bununla belə, tam yox... Bizə hələ də avadanlıq lazımdır.

İdman geyimi və ayaqqabı seçimi

Dərslərə hazırlığın bu mərhələsi zövqsüz olmasa da, olduqca vacibdir. Burada hər şey vacibdir: paltarın yüngülliyi, mövsümə uyğunluğu və paltarın tikildiyi parçanın keyfiyyəti. Kifayət qədər olmalıdır:

• istilik keçiriciliyi;
• nəfəs ala bilən;
• higroskopik;
• elastik;
• yüksək davamlıdır.

İdman forması hərəkəti məhdudlaşdırmamaq, qanın sərbəst dövr etməsinə imkan verməmək və rahat nəfəs almamaq üçün kəsilməlidir. Eyni zamanda, idman kostyumu deşici küləkdən və soyuqdan qorunmalı və açıq havada məşq zamanı həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almalıdır.

İdman ləvazimatlarını seçərkən, tikişlərin səliqəsinə, bərkidicilərin və bağlayıcıların keyfiyyətinə diqqət yetirməlisiniz, bu da işin keyfiyyətsiz olması halında bir çox narahatlıq yarada bilər.

Ayaqqabılar da yüngül, rahat, ekoloji cəhətdən təmiz materiallardan hazırlanmalı və ayağınızın ölçüsünə ciddi şəkildə uyğun olmalıdır.

Motivasiya tapsanız, hər şey düzələcək!

İdman fəaliyyəti üçün motivasiya uğurun yarısıdır. İlk dərslər motivasiyanın təsiri altında aparılmalıdır. İnsan gözləntilərini formalaşdıraraq: “Mən niyə belə edirəm?” sualına özünə cavab verməyi bacarmalıdır: “Sağlam olmaq”, “Gözəl olmaq və başqaları tərəfindən bəyənilmək” və ya “Olmaq”. Xüsusilə kimsə tərəfindən fərq edildi." " Və s. Mexanizmi işə salacaq və bütün idman məşq maşınının hərəkətini təmin edəcək qol budur. Beləliklə, özünüzü motivasiya edin, məqsəd qoyun və irəli hərəkətə başlayın.

“İdmanla məşğul olmağa vaxtım yoxdur”. Problem və ya bəhanə?

Siz tez-tez bir çox dostlarınızdan və tanışlarınızdan idmanla məşğul olmaq üçün vaxtlarının olmadığını eşidirsiniz. Ancaq daha yaxından müşahidə etsəniz, bunun sadəcə bir insanın tənbəlliyinə və iradəsizliyinə haqq qazandırmaq üçün hazırlanmış bir bəhanə olduğu qənaətinə gəlirsiniz. Telefonda saatlarla yeni müdiri və ya həmkarı ilə növbəti televiziya serialını müzakirə edən birinə vaxt çatışmazlığından danışmaq gülməlidir.

Baxmayaraq ki, burada özünüzə kömək edə bilərsiniz, yol boyu idman fəaliyyəti üçün əla motivasiya əldə edə bilərsiniz: bir cüt və ya qrupda birləşin. Bu, yenilərini yaradacaq ümumi maraqlar bir dostla və müzakirə üçün yeni mövzular əlavə edin. Ümumiyyətlə, idman fəaliyyəti üçün sabit tərəfdaşın olması bütün biznesin uğuruna şanslar əlavə edir.

Nəticələri nədir

Daimi metodik təlimin nəticələri sizi gözlətməyəcək və çox keçmədən hiss edəcəksiniz:

• həyatın qavranılması sevinci;
• immunitet sisteminin gücləndirilməsi;
• xarici cəlbedicilik və artan zəka;
• iradə gücünü gücləndirmək, özünə qalib gəlməklə qətiyyət əldə etmək;
• özünü təkmilləşdirmə və özünə hörmətin artması.

İdman uğurlu insanlar üçün fəaliyyətdir. Uzun bir yol ilk addımdan başlayır. Beləliklə, idmanın həlledici rol oynaya biləcəyi şəxsi nailiyyətlərə doğru bu addımı atın. Və tezliklə siz bir rol modeli və motivasiya təmin edən bir obyekt kimi görünəcəksiniz, buna görə də bunu etdiniz və etdiniz!

Gələn idman zalı, çoxları dərslərə haradan başlayacağını bilmir. Ya məşqçi yoxdur, ya da nədənsə sənə yaxınlaşmır, ya da başlanğıcda pul istəyir, amma həmişə olmur.

Anlaşılmaz o qədər çox şey var - tanış olmayan...

Bu məqalə tək bir "karkasın" "simulyatorda" ilk müstəqil təliminə həsr olunacaq.

Birinci, ilkin və ən vacib şey istiləşmədir. Buna laqeyd yanaşmaq və “uzaqlaşmaq” üsulu ilə etmək lazımdır.

İstiləşmənin mahiyyəti bədəni işə hazırlamaq və zədələnməməkdir.

Oynaqları, bağları, əzələləri qızdırmaq və çevik etmək lazımdır.

Başqa bir vacib məqam - isinmə özlüyündə məşqin ayrılmaz hissəsidir! Sınayın - görəcəksiniz ki, aşağıdakı isinmədən sonra, deyəsən, artıq işləmisiniz!

Beləliklə, çoxlu mətn. Get!

Başlayaq. Rusiyada həmişə olduğu kimi, "eşşəkdən", yəni. İstiləşmə haqqında təsviri Əlavə 1-də oxuyuruq. Ağıllılar oxuyub öyrənəcək, axmaqlar isə batutlara iş verəcək.

davam edək Təlim planı. İlkin mərhələdə (1-3 həftə) idman zalından qaçmasanız, bu, kifayət qədər böyük ehtimaldır, kifayət edəcəkdir.

Mətndə göstərildiyi kimi oğlan və qızlar üçün məşqlərdə cüzi fərqlər var.

Bu plan universaldır. Həm dolğun, həm incə, həm oğlanlar, həm də qızlar üçün.

Üzərində 3 həftə vicdanla işləsəniz, nəticə nəzərə çarpacaq. Bədən sıxılacaq, xoş əzələ hissi yaranacaq (onlar hələ də oradadırlar!) Və məşq etməyə davam etmək istəyi yaranacaq!

Sadəcə möcüzə gözləməyin - bu plastik əməliyyat deyil.

Karkası şərti olaraq 3 hissəyə bölək: aşağı-yuxarı-orta.

Bu gün biz aşağıdan başlayırıq. Yol boyu və mətnin sonunda izahatlar.

Karkasın alt hissəsi

Karkasın üstü

Başlamaq

Bitir

Karkasın orta hissəsi

Hamısı. Bu, ilk 3 həftə üçün kifayət edəcəkdir. Əgər yorulmamısınızsa, idman zalında gəzməyə davam edin və sadəcə tanış olmayan məşq maşınlarını sınayın!

İndi əsas şey. Bu plana uyğun olaraq necə işləmək olar.

• İlk dərs, hər şeyi 1-ci yanaşmaya uyğun edin. Bir yanaşma ilk məşqi 10-15 dəfə yerinə yetirməkdir. Tamamladı - 1-2 dəqiqə istirahət etdi - yenidən etdi (bu 2-ci yanaşmadır). Heç bir halda Ehtiyac yoxdur bütün təlim planına əməl edin və yenidən başlayın. Bu tamamilə yanlışdır.
• Birinci dərs - bütün məşqlərə bir yanaşma, ikinci dərs - bir və ya iki yanaşma, üçüncü - iki yanaşma tələb olunur, üçüncü - isteğe bağlı, bəyəndiyiniz məşqlər üçün. İkinci həftə - bütün 2-3 yanaşma. Üçüncü həftə - bütün 3 yanaşma.
• Bir yanaşma üçün təkrarların sayı 10-15 dəfədir. 15-ə çatmaq asandırsa, çəkini artırın. 10 ala bilmirsinizsə, onu aşağı salın. Son təkrarlar aşkar çətinliklə verilməlidir, əks halda nəticə olacaq olmayacaq. Mətbuat istisnadır. Bunu "həddinə qədər" etmək lazımdır.
• Dəstlər və məşqlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. İlkin mərhələdə çox və uzun müddət istirahət edin. Unutmayın ki, "karkasın" təmizlənməsi prosesi məşq zamanı deyil, dərslər arasında istirahət və yuxu zamanı baş verir. Buna görə də, heç vaxt çox istirahət yoxdur və bu korpus de baletdə əsas şey budur müntəzəmlik! Fərdi məşqin intensivliyi deyil.
• Həftədə 3 dəfə məşq etməlisiniz. Bir gündə. Əzələlərin bərpası üçün. Məhz istirahət zamanı "cəsədin" bərpası "möcüzələri" baş verir. Klassik: Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə. Çərşənbə axşamı, Per. - bərpa müddəti. Şənbə, Günəş. - Eyni. Sonrakı növbəti həftəlik dövrdür.
• İstədiyiniz hər hansı bir "blok" ilə başlaya bilərsiniz: aşağı, orta hissə və ya yuxarı. Əsas odur ki, məşqləri dəyişməyə ehtiyac yoxdur! "Bloklar" - zəruridir.
• Ani hərəkətlər yoxdur. Hər şey hamar və səliqəlidir. Bir-iki qaldırırıq, bir-iki-üç aşağı salırıq.
• Məşqlər arasındakı fasilələri yavaş, yumşaq uzanmalarla doldurun.

Başlayanlar üçün hamısı budur.
Əlavə 1-dəki istiləşmə haqqında unutmayın!
Hər kəsə sağlamlıq və uğurlar!

Əlavə 1
İstiləşmə

Aşağıda təsvir edilən hər şey 15-20 dəfə edilir.

• İstiləşmədən əvvəl və ya sonra 5-10 dəqiqə edə bilərsiniz. idman velosipedi və ya qaçış yolu. İp atmaq da yaxşıdır.
• Bir az öz-özünə uzanır sonraİstiləşmək də zərər vermir!

Müzakirə və hər hansı tənqidə görə minnətdar olacağam.

Hörmətlə, Denis Çerniqov. Pauerliftinq üzrə Rusiyanın idman ustası, bench press üzrə Rusiya çempionu. Pauerliftinq, atletizm və bədən tərbiyəsinin bərpası üzrə 19 illik təcrübəyə malik məşqçi.

İdman zalının şəxsi məşqçisi MSMK Evgeniya Suxovaya redaktəyə görə xüsusi təşəkkürlər,

Həmçinin fotomodellərə: Aquastar klubunun fitnes və aqua aerobika təlimatçısı, idman aerobikası üzrə MS Rossi, Yuliya Voitoviç və alpinizm veteranı, tanınmış forum üzvü Yuri Mixayliçenko.

Bir çox insan müasir dünya nəinki performans və dözümlülüyü artırmaq, həm də uyğun bədən forması əldə etmək üçün tez-tez adi həyat tərzini kökündən dəyişdirmək, müntəzəm məşqlə onu şaxələndirmək barədə düşünürlər. Ancaq insanların çoxu sadəcə bilmədikləri üçün fiziki fəaliyyəti heç vaxt həyatlarının bir hissəsinə çevirmirlər sıfırdan idmana necə başlamaq olar.

Bu cür məqsədlərə çatmaq üçün çox vaxt tələb olunacaq və siz də çox səy göstərməli, öz nizam-intizamınız üzərində işləməli, həmçinin səbirli olmalı və dəqiq qərarlı olmalısınız. Bütün bunlar ilkin mərhələdə çətin və əlçatmaz bir şey kimi görünür, lakin nəticədə ilk 2-3 məşqdən sonra hər kəs fiziki məşq və məşqin faydalarını hiss edə, ümumi rifahı necə yaxşılaşdıra, gücləndirə bilər. əzələləri gücləndirir və bütün orqanizmin vəziyyətini normallaşdırır. Buna görə də, bu araşdırmada biz idmana necə məşq etməli və harada idmana başlamaq lazım olduğunu, idmanın həyatın bir hissəsinə çevrilməsi üçün bir başlanğıcın nəyi bilməli olduğunu və nə etməli olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Müəyyən edilmişdir ki, müntəzəm məşq insanın ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və gücləndirməyə kömək edir. Davam edən tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, əgər siz müntəzəm olaraq idmanla məşğul olsanız və məşqlər etsəniz, bu, aşağıdakıları təmin edəcək:

• effektiv çəki itirmək və optimal bədən çəkisini saxlamaq;
• əzələlərin gücləndirilməsi;
• xroniki xəstəliklərin baş verməsi və inkişaf riskini azaltmaq;
• yüksələn əhval;
• beyninizi inanılmaz enerji ilə doldurun;
• cinsi istəyin artması;
• axşam yuxusunun normallaşdırılması.

Başqa sözlə, idman sayəsində insan təkcə enerji ilə deyil, həm də uzun illər mövcud olan adi həyat standartını kökündən dəyişdirən fiziki güc və xoş əhval-ruhiyyə ilə doldurulur.

Təlimlərin növləri

Hər bir məşqi mümkün qədər təsirli və maraqlı edə biləcəyiniz çox sayda müxtəlif fiziki məşqlər var.

Geniş çeşidli məşqlərin əsas növlərinə baxaq:

• Qaçış, rəqs və hətta üzgüçülük kimi daimi fiziki fəaliyyət dövrlərindən ibarət bütün növ fitnes proqramlarının əsasını təşkil edən aerobik məşqlər;
• Gücü artırmağa və dözümlülük səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edən güc məşqləri. Bunlara aşağıdakılar daxildir: sprinting, plyometrics, ağırlıq qaldırma, müqavimət təlimi;
• Bədii tipli gimnastika məşqləri avadanlıq olmadan əsas məşqləri yerinə yetirməkdən və orta aerobik tempi saxlamaqdan ibarətdir (ağciyərlər, çəkilmələr, çömbəlmələr və təkanlar);
• Alternativ intensivlik intervalları ilə alternativ məşq, məsələn, yüksək intensivlikli məşqlər aşağı intensivlikli məşqlər və ya qısa bir istirahət dövrü ilə əvəz olunur;
• Rus dilinə yeni başlayanlar üçün təlim zonası kimi tərcümə olunan boot camp dərsləri bir müddət yüksək intensivlik və güc məşqləri yerinə yetirməkdən ibarətdir;
• Sabitlik məşqləri əzələləri gücləndirməyə və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir, məsələn, Pilates və ümumi gücləndirici məşqlər;
• Elastikliyi artırmaq, əzələlərin bərpasını təşviq etmək, zədələrin qarşısını almaq və hərəkətlərin koordinasiyasını normallaşdırmaq üçün məşqlər.

Bütün növ məşqlər həm ayrı-ayrılıqda, həm də kombinasiyada həyata keçirilə bilər ki, bu da məşqi şaxələndirəcək və daha maraqlı edəcək. Bu və ya digər idman növünün sizin üçün tamamilə uyğun və zövqlü olması çox vacibdir.

İlk addımlar

Evdə sıfırdan məşqə başlamazdan əvvəl aşağıdakı məqamları nəzərə almalısınız.

Sağlamlıq durumunuzu yoxlayın

Həyatınızda belə köklü dəyişikliklər etməyə başlamaq üçün ilk növbədə sağlamlığınızın qeydinə qalmalısınız. Bunu etmək üçün əvvəlcə bir həkimə müraciət etməlisiniz və hətta gizli patologiyaları müəyyən etmək üçün bütün bədənin tam müayinəsindən keçməlisiniz. Bu, ilk növbədə, "oturma" həyat tərzinə öyrəşmiş insanlar, eləcə də 45 yaşdan yuxarı vətəndaşlar üçün lazımdır.

Praktik məsləhət: Vaxtında müayinənin keçirilməsi həyatda dəyişikliklərə bacarıqla başlamağa, sağlamlıq səviyyənizi müəyyənləşdirməyə və həmçinin ən optimal təlim proqramını seçməyə kömək edəcəkdir.

Həqiqi bir məqsəd qoyun və plan qurun

Hazırlıq olmadan müntəzəm bədən tərbiyəsi ilə bağlı yekun qərar verdikdən sonra, çox real məqsədləri və onlara nail olmaq üçün əsas üsulları özündə cəmləşdirən bir plan tərtib etməlisiniz. Elə isə gəlin əsas məqamlara baxaq, qız, qadın və ya kişi idmana haradan başlamalıdır?

Asanlıqla əldə edilə bilən məqsədlərlə idmana başlamaq və onlara nail olunduqca çətinləşən sadə hərəkətləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Məsələn, 10 km məsafəni asan qaçışla qət etməyi qarşınıza məqsəd qoyursanız, o zaman fəaliyyət planı sütununda 500-1000 metrlik bir neçə məsafəni qət etməyi yaza bilərsiniz. 500-1000 metrlik məsafələr asanlaşdıqdan sonra əsas məqsədə çatana qədər bu məsafələri tədricən müəyyən sayda metr artırmaq tövsiyə olunur: 10 km qaçış.

Anlamaq lazımdır ki, müntəzəm olaraq sadə və real məqsədlərə nail olmaq uğur şanslarını artırır və uğura nail olmaq yolunda motivasiyanı gücləndirir. sağlam görüntü həyat.

İdmanı vərdiş halına salın

Uğurlu başlanğıcın digər açarı isə məşq üçün müəyyən vaxt ayırmaq və həyatın ayrılmaz hissəsinə çevrilməsi üçün gündəlik cədvəl yaratmaqdır. Təlim vərdişə çevrilərsə və müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, bu, nizam-intizam kimi keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə və özünüzə qarşı məsuliyyət hissini artırmağa kömək edəcəksə, buna nail olmaq çox asandır.

Tələb olunan məşqlərin sayı

Sağlamlığınızın qeydinə qalmaq və evdə düzgün məşq etməyi başa düşmək üçün bilməlisiniz ki, super peşəkar olmaq və ya yüksək dözümlülük səviyyəsinə sahib olmaq lazım deyil. Gündəlik məşqləri, o cümlədən orta intensivlikdə aerobik məşqləri yerinə yetirmək üçün həftədə cəmi 150 dəqiqə ayırmaq kifayətdir. Üstəlik, bu vaxt adi həyat tərzinə uyğun olaraq həftənin bütün günləri üzrə fərdi olaraq müstəqil şəkildə bölünə bilər. Məsələn, həftədə 5 gün yarım saat və ya hər gün 40-45 dəqiqə idman oynamağa başlaya bilərsiniz.

İdman oynamağa başlamaq olduqca çətindir, buna görə ilk mərhələlərdə yeni başlayanlar üçün məşq orta intensivliklə aparılmalıdır. Bədən yükə alışdıqca, məşqin intensivliyi tədricən artırılmalıdır.

Vacibdir! Yaralanma riskini azaltmaq və həddindən artıq məşq sindromunun inkişafının qarşısını almaq üçün düzgün istirahət haqqında unutmayın.

Üstəlik, yüksək intensivlikli məşqlərə dərhal başlasanız, bu, toxunulmazlığın azalmasına, depressiyanın inkişafına və xroniki yorğunluğa səbəb ola bilər. Buna görə də təlimə düzgün yanaşma çox vacibdir.

Həftəlik təlim proqramı

Aşağıda 40-45 dəqiqəlik gündəlik məşq üçün nəzərdə tutulmuş yeni başlayanlar üçün məşq cədvəli verilmişdir.

Bu təlim proqramı, məşqə sıfırdan necə başlaya biləcəyiniz üçün sadəcə təxmini plandır.

Bədəndə su balansını qoruyun

Pəhrizinizi optimallaşdırın

Əzələlərin yanmasının qarşısını almaq üçün optimal miqdarda zülal, karbohidrat və yağ ehtiva edən pəhrizinizi balanslaşdırmalısınız.

Diqqət yetirin: Karbohidratların istehlakı məşqdən sonra da lazımdır, çünki onlar qlikogen ehtiyatlarını artırır və bərpa dövründə amin turşusu birləşmələrinin əzələlərə sorulmasında iştirak edirlər.

Zülallar fiziki fəaliyyət və fitnes zamanı əzələləri yanmaqdan qoruyur, zədələnmiş toxumaların bərpasına və əzələ strukturlarının böyüməsinə kömək edir. Sağlam yağların müntəzəm istehlakı bütün bədən üçün lazımi enerji anbarı rolunu oynayacaqdır. İdmanla məşğul olmağa yenicə başlamağı planlaşdıran hər kəs bunu yadda saxlamalı və bilməlidir.

İstiləşmələr

Məşqə başlamazdan əvvəl ilk növbədə istiləşmə etməlisiniz, bu, zədə riskini azaltmağa və idmanda şəxsi performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Üstəlik, istiləşmə bədənin elastiklik səviyyəsini artırmağa kömək edir və ağrı həddini azaldır.

• qollarınızı yelləyin;
• gəzinti lunge;
• "qayçı";
• "dəyirman";
• təpik vurmaq üçün.

Qaçışdan əvvəl müntəzəm və ya yarış yerişləri ilə istiləşməyə başlaya bilərsiniz.

Sərinləşmələr

Soyutma məşq zamanı bədənin normal vəziyyətə qayıtmasına imkan verən qısa fasilələrdir və istiləşmədən heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Bir neçə dəqiqəlik sərinləmə qan dövranını bərpa etməyə və məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edəcək.

Bədəninizə qulaq asın

Təlim zamanı ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, dayanmalı və narahatlığa səbəb olan və xoşagəlməz olanı etməməlisiniz. Yalnız fasilədən sonra yenidən məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Ağrıya əhəmiyyət vermədən idman edirsinizsə, bu, zədələnməyə səbəb ola bilər.

Diqqət yetirin: məşqləri daha intensiv və daha sürətli yerinə yetirməyiniz nəticənin daha sürətli əldə ediləcəyi demək deyil.

Müəyyən bir nəticə əldə etmək üçün uzun müddət lazım ola bilər. Buna görə də, sadəcə müntəzəm məşqlə başlamaq və seçilmiş proqrama sadiq qalmaq lazımdır.

Əhvalınızı necə itirməmək olar

Motivasiyanızı itirməmək üçün məşqi həqiqətən gözəl anlar kimi qəbul etmək və onlardan həqiqətən həzz almaq tövsiyə olunur. Bu, əksər hallarda yeni başlayanlar arasında yaranan şübhə və qorxulardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Unutmayın ki, təlim proqramı sizə uyğun olaraq dəyişdirilə və düzəldilə bilər. Bir şirkətdə və ya qrupda məşqə başlasanız, bu sizi həvəsləndirəcək və həqiqətən yaxşı nəticə əldə etməyə kömək edəcək. Siz həmçinin şəxsi nailiyyətlərinizi mütəmadi olaraq qeyd edə bilərsiniz ki, şəxsi ən yaxşıları qazanmaq üçün qeyrətinizi itirməyəsiniz.

Həyat tərzinizi dəyişdirmək və idmanla məşğul olmaq qərarına gəlmək olduqca çətindir və hər kəs bunu edə bilməz. Ancaq özünüz üçün nəyin bahasına olursa olsun əldə edilməli olan aydın məqsədlər qoysanız və təlim planına əməl etsəniz, ilk nəticələr çox gözləməyəcək. Ən sadə, tədricən yükü artıraraq və bədəninizi yaxşılaşdıraraq, onu dinləməyi unutmadan başlamaq tövsiyə olunur. Motivasiyanı itirmədən, düzgün yemək və mümkün qədər çox su içmək və müntəzəm olaraq idman etmək idmanı vərdiş və sağlam həyat tərzinə çevirməyə kömək edəcək.

İdman zalı üzvlüyünə pul xərcləmədən evdə tonlanmış və cazibədar bədən qura bilərsiniz. Effektiv məşqlər toplusunu seçmək üçün öz bədəninizin xüsusiyyətlərini bilməli, hansı sahələrin düzəldilməli olduğunu və hansı sahələri yaxşı vəziyyətdə saxlamağınız lazım olduğunu başa düşməlisiniz.

Vaxtdır

Görünən nəticələrə nail olmaq üçün həftədə bir dəfə seriallar arasındakı fasilələrdə qollarınızı yelləmək kifayət deyil. Təlim müntəzəm olmalıdır, 30-40 dəqiqə davam etməlidir. Axşam və ya səhər idmanla baş-başa qala biləcəyiniz vaxta vaxt ayırmaq lazımdır və hər 5 dəqiqədən bir şorbanın mətbəxdə qaynayıb-qarışmadığını və paltarın yeni hissəsini qaba yükləməyin vaxtının gəlib çatmadığını yoxlamaq lazımdır. Paltaryuyan maşın.

Əhəmiyyətli: Siz yorucu və yorucu görünməmək və nəticə gətirmək üçün özünüzü tam olaraq dərslərinizə həsr etməlisiniz. Həftədə ən azı 4 dəfə, ideal olaraq gündəlik məşq edin.

Hazır idman zalı

Mebellə toqquşmaq və ya əllərinizlə çilçıraqla toxunmamağa çalışmaq lazım olmayan geniş bir otaqda məşq etmək daha yaxşıdır. Ev yataq masaları və stullarla doludursa, yüngül obyektləri yan tərəfə keçirə və məşqdən sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytara bilərsiniz.

Avadanlıqların bahalı olması lazım deyil. Döşəmə parket və ya laminatdırsa, kiçik bir rezin mat kifayətdir. Ayaqlarınızın altında nəhəng bir xalça varsa, üstünə kilim və ya nazik yorğan qoya bilərsiniz.

Evdə bir neçə dumbbell olsa yaxşıdır, ancaq mənzil boş olduqda və idman malları mağazasına getmək üçün pul olmadıqda ümidsiz olmayın. Adi plastik butulkalar çəki kimi istifadə olunur: onlar su və ya qumla doldurulur. Alternativ adi torpaqdır.

Vaxt keçdikcə arsenalınızı fitbol topları və adi atlama ipləri ilə doldura bilərsiniz.

Əhəmiyyətli: Əlavə aksesuarlar tələb etməyən bir çox məşq var. Öz çəkiniz və bədəninizi yaxşılaşdırmaq istəyi kifayətdir.

İdman forması

Evdə məşq edərkən qəşəng və ya heyrətamiz görünmək lazım deyil. İdman geyimləri üçün əsas və yeganə tələb rahatlıq və praktiklikdir. Yaxşı uzanan elastik şalvar və ya şort, üstəlik hərəkəti məhdudlaşdırmayan boş köynək və ya köynək uyğun gəlir.

Paltarsız məşq etmək rahatdırsa və bu görünüş ərinizi şoka salmırsa və ya evdə heç kim yoxdursa, lazımsız hər şeydən qurtula bilərsiniz. Ancaq yenə də ayaqlarınızı soyuqdan və qabarcıqlardan qoruyacaq corablarda qalmalısınız.

Əhəmiyyətli: Əgər qarın piyindən qurtulmaq lazımdırsa, problem sahəsini yun şərf və ya şərflə sarmalısınız. Parça sayəsində tərləmə artır, dərialtı yağ tədricən əriyir.

İlkin tədqiqatlar

Evdə bədəni üzərində işləməkdə çətinlik çəkən insanlara xüsusi gündəlik tutmaq tövsiyə olunur.

Orada yazmağa dəyər:

• İlk gündə edilə bilən təkanların maksimum sayı.
• İlkin çəki.
• Bel və ya omba ölçüləri (bədənin hansı hissəsinin düzəldiləcəyindən asılı olaraq).

2 həftəlik dərslərdən sonra bir müqayisə aparın və performansınız yaxşılaşdısa, kosmetika və ya gözəl bir şeylə səyləriniz üçün özünüzü tərifləyin.

İmkanlar astanasında

Təlim intensiv olmalıdır, əks halda təsir sıfır və ya minimal olacaq, lakin sonuncu dəfə onuncu sinifdə təkan qaldıran yeni başlayanlara yüngül məşqlərlə başlamaq tövsiyə olunur.

İlk 2-3 gündə özünüzü səhər məşqləri və ya axşam istiləşmə ilə məhdudlaşdırın, tədricən çömbəlmə və təkanları tətbiq edin. Qısa fasilələrlə 2-4 təkrardan ibarət 3 dəst kifayətdir. Nəbzinizi izləmək tövsiyə olunur. Zərbələrin maksimum tezliyini cari yaşı 220-dən çıxarmaqla hesablamaq olar.

Nümunə: 30 yaşlı bir insan 180-190 döyüntü/saniyyədən çox olmamalıdır. Ürək məşqləri edərkən 100-130 vuruş səviyyəsində qalın.

Əhəmiyyətli: Boş və ya tox mədədə bədəni çox yükləməyin. Məşq üçün optimal vaxt yüngül qəlyanaltıdan sonra 1-1,5 saatdır.

Kompleks 1: Tabata Texnikası

Siz gündə 4 dəqiqə vaxt sərf etməli olacaqsınız ki, bu da idman zalında 2 saat məşqə bərabərdir. Bir şeyə üstünlük verməlisiniz: squats, qarın yükləri, push-uplar və ya adi bir taxta.

Sxem

• Bədəninizi isinmək üçün mütləq 5 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri edin.
• 20 saniyəlik sürətli təkan və ya çömbəlmək üçün vaxt ayırın.
• Nəfəsinizi tutmaq və bir az dincəlmək üçün 10 saniyə dayanın.
• Qısa fasilələrlə ən azı 8 təkrar.

Yeni başlayanlar üçün sadiq seçim:
İlk 2 həftə ərzində məşqi 3 dəqiqə yerinə yetirmək, istirahət üçün isə 2 dəqiqə ayırmaq lazımdır.Ən azı 3 təkrar. Bədənin yeni yüklərə uyğunlaşması üçün yalnız 80% verin.

Kompleks 2: Fitbol

Top üzərində tarazlıq omba, arxa, qol və abs əzələlərini inkişaf etdirir. Məşqlər kompüterdə çox vaxt keçirən insanlar üçün faydalıdır.

1. Avadanlıqları ayaqlarınızla yerə qoyun. Dizləriniz düzgün açılarda əyilməlidir. Sırtınızı düzəldin və qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın. Bu vəziyyətdə 5 saniyə oturun, sonra rahatlayın. Minimum 6 təkrar.
2. Ayaqlarınızı geniş şəkildə ayırın. Uzadılmış qollarla topu tutun və qarşınızda saxlayın. Yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın, avadanlığı sıxın və yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, əllərinizi idman avadanlığı ilə aşağı salın. Minimum təkrar sayı 10-dur.
3. Sırtınızdakı başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı başınızın üstündən uzadın. Topu yuxarı ətraflarınızla sıxın. Belinizi yerdən qaldırmadan qollarınızı və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırın və endirin. İdman ləvazimatları yuxarı ətraflardan aşağı olanlara və əksinə köçürülməlidir.
4. Ayaq biləyinizi məşq topunun üzərinə qoyun ki, dizləriniz 90º bucaq altında əyilsin. Əllərinizi bağlayın və başınızın arxasında gizləyin. Qarın kaslarınızı sıxın və başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Aşağı arxa yerə uzanır. 2-3 saniyə dondurun və yavaş-yavaş uzanın.

Kompleks 3: Bütün bədəni işləyir

40-50 dəqiqə məşq etməli olacaqsınız. Yüngül istiləşmə ilə başlayın, sonra bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edin.

Döş və budlar:

• klassik squats və plies;
• ayaqlarınızı irəli-geri və yanlara yelləyin;
• mədədə yatarkən alt əzalarını qaldırmaq.

Mətbuat:

• bükülmə, aşağı arxa yerdən qaldırılmamalıdır;
• əllərinizlə başınızın arxasında yanlara əyilmək;
• ayaqları uzanmış vəziyyətdə qaldırmaq.

Qollar və sinə:

• Döşəmə və divardan məcburi push-uplar;
• dumbbells ilə silahlanmış, yuxarı ətraflarınızı yanlara yayın, düz durun və ya irəli əyilin;
• qollarınızı, sinə və kürəyinizi və qarın əzələlərini birləşdirən taxta.

Ev məşqinin nüansları

1. Enerjili musiqi seçsəniz, öyrənmək daha əyləncəli və asan olacaq. Bədəninizi yaxşı formada saxlamaq üçün idman yerinə hər gün rəqs edə bilərsiniz.
2. Yoqa bir neçə kiloqram arıqlamaq və çeviklik inkişaf etdirmək istəyən tənbəl evdar qadınlar üçün bir lütfdür.
3. İlkin mərhələdə məşqdən vaz keçməmək üçün sosial şəbəkələrdə həmfikir insanlarla dostluq etmək faydalıdır ki, onlara öz uğurlarınızla öyünüb məsləhət istəyə bilərsiniz.

Evdə ideal bədəni modelləşdirmək idman zalında olduğundan daha çətin deyil. Məqsəd qoymaq, ideal məşqlər dəsti seçmək və hər şeyi düzgün qidalanma ilə tamamlamaq kifayətdir. İlkin mərhələdə dərsləri pozmamaq və tərk etməmək üçün kiçik və böyük nailiyyətlər üçün mükafat sistemi tətbiq edə bilərsiniz.

Video: evdə fitness klubu