Pradėkime sportuoti namuose. Pradedančiojo treniruotė. Treniruočių namuose niuansai

Išlaikyti gerą fizinę formą nėra lengva. Ypač sunku pradėti treniruotis, kai pribrendo poreikis, jaučiate nuovargį, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Tačiau gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Neišsigąskite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprastų pratimų, skirtų pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, patogioje aplinkoje. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad atitiktų bet kokį įgūdžių lygį.

Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namuose pradedantiesiems galioja pagrindinis principas „nekenk“: neperkraukite krūvio ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mokytis ir reguliariai praktikuotis. Pradiniame etape pakanka trijų treniruočių per savaitę po 15 minučių. Galite palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.

Kada mokytis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo ritmo. Kiekvienas žmogus turi savo individualų ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, rekomenduojama treniruotis ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų saugyklos.

Vakarinėms treniruotėms skirkite laiką nuo 18:30 iki 20:00. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali prisitaikyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Todėl jis pats jums pasakys geriausią laiką. Svarbu jo klausyti.

Treniruočių nauda

Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau išvardinti pratimai kelia stresą jūsų kūnui. Reguliariai juos darydami greitai pasieksite puikių rezultatų:

• pagerėjusi laikysena;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• pagerėjo miegas;
• sumažinti streso lygį;
• deginimas didelis kiekis kalorijų;
• pagerėjo kraujotaka;
• metabolizmo aktyvinimas;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• patobulintas koordinavimas;
• sąnarių mobilumo vystymas.

Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems

Pradėti reikia nuo mažo: pratimus atlikite lėtu tempu, pasirinkite optimaliausią variantą. Pratimai daugiausia skirti stiprinti šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina viską daryti pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.

3 patarimai pradedantiesiems:

1. Treniruotėse labai svarbu reguliarumas ir teigiamas požiūris, kurie laikui bėgant duos geriausių rezultatų. Neperkraukite savęs ir patartina užsiėmimus užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
2. Pamokos programos kūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite užsiėmimus įvairiais pratimais, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug krūvio.
3. Klausykite savo kūno. Viena iš pagrindinių pradedančiųjų problemų yra per didelė apkrova. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinei veiklai ir tik tada ją didinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite pratimams, kurie būtini jiems atlikti.

Pratimas "Planka"

Skirta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• keliai prispausti prie grindų;
• lėtai kelkite klubus nuo grindų, remdamiesi kojų pirštais į grindis;
• palaikykite pozą 5 sekundes.

Vykdymo galimybės: ištiestos rankos (kaip atsispaudimo metu).

Tokios švelnios treniruotės dar vadinamos „tinginiu fitnesu“. Namuose pradedantiesiems tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą, tuo pačiu užkertant kelią traumoms ir suteikiant vienodą apkrovą raumenims.

Pratimas "Supermenas"

Nukreipta į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• rankos priešais jus;
• vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.

Vykdymo variantas: vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:

• gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
• pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.

Vykdymo variantai: atsiremkite į ištiestą ranką, likusieji darykite taip pat.

Pritūpimai

Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinių pritūpimų versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti pilvo raumenis. Pratimas nukreiptas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas kelio raiščiams stiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:

• stovėk tiesiai;
• rankos sulenktos ant krūtinės;
• pėdos – pečių plotyje;
• pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
• pakilti nenaudodami rankų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.

Atsispaudimai

Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:

• užimti gulimą padėtį;
• rankos šiek tiek platesnės už pečius;
• pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
• keliai prispausti prie grindų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.

• Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarus ir visavertis pratimas yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
• Iš anksto planuokite savo treniruočių laiką. Nemokamas fitnesas nėra priežastis treniruotis ir praleisti užsiėmimus dėl blogos nuotaikos.
• Venkite nereikalingos perkrovos. Dėl persitreniravimo gali sumažėti produktyvumas.
• Laikykitės gėrimo režimo. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
• Nepamirškite, kad nesilaikant dietos tiems, kurie nori sulieknėti, sportuoti užtruks daug ilgiau.
• Užsirašykite užsiėmimų datą ir laiką; ir pratimai. Jame vienu metu galite įrašyti savo mitybą ir kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
• Norint veiksmingai numesti svorio, reikia subalansuotos mitybos. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir pilvą, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Dažnas ir mažas valgymas prisideda prie greito svorio mažėjimo.
• Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didindami krūvį ir mankštos laiką. Pradėkite treniruotę 10 minučių apšildami. Įtraukite apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai žymiai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.

Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada lengvai pasieksite norimą rezultatą. Atsikratysite probleminių vietų, sunkios eisenos ir negražios laikysenos. Praktikuokite namuose bet kuriuo laisvu laiku. Svarbiausia, kad užsiėmimai teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau vaikščiokite, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „pagardas“ treniruotėms. Pradedantieji gali pasiekti labai gerų rezultatų, tai puiki proga įgyti formą.

Turbūt nėra žmogaus, kuris nesuvoktų sporto naudos organizmui. Tačiau visiems žinoma, kad sistemingai sportuoti gali ne visi. Kiekvienas iš mūsų tarp pažįstamų, draugų ar giminaičių galime rasti ne vieną ir ne du pavyzdžius, kai žmogus ryte pradėjo bėgioti ar daryti mankštą turėdamas nuoširdžiausių ketinimų, kad tai taptų nuolatiniu pagrindu.

Bet praėjo 3-5 dienos, o daugiausiai savaitė, ir geri ketinimai kažkur išgaravo. Ir tam yra keletas priežasčių: silpna motyvacija (arba jos trūkumas), išpūsti tikslai, pertekliniai tikslai ir žema savidisciplina. Pabandykime išsiaiškinti, kaip sportinę veiklą paversti kūno poreikiu, kaip motyvuoti save sportuoti su malonumu ir daryti tai sistemingai.

Sportinis gyvenimo būdas. Išlaikydami kūno jėgą, formuojame dvasios jėgą.

Taigi, atėjo diena, kai tvirtai nusprendėte pakeisti savo gyvenimą. Nuo šiol sportas turėtų tapti jūsų gyvenimo prioritetu. Taigi nuo ko pradėti? Atrodo, kad daugumai pirmas dalykas yra sutvarkyk savo fizinį kūną, jį plėtoti. Kūno vystymasis yra neatsiejamas nuo sveikatos normalizavimo, todėl dėl to pagerės savijauta, nuotaika, pakils energijos antplūdis. Žodžiu, pagerės gyvenimo kokybė, o tai jau motyvacija sportuoti. Gerai išvystytas fizinis kūnas ir gera sveikata leidžia:

• viską daryti visur ir nejausdamas nuovargio;
• tapti patrauklesne išvaizda;
• būti harmonijoje su išoriniu pasauliu, su kitais;
• padidinti savigarbą.

Jaunystėje neatidumas savo kūnui gali būti ne itin pastebimas, tačiau su amžiumi tai lemia sveikatos sutrikimus ir apskritai reikšmingą gyvenimo kokybės pablogėjimą. Ko reikia fiziniam kūno vystymuisi? Čia turime išspręsti dvejopą problemą:

1. Pradėkite kontroliuoti savo mitybą – nepersivalgykite, valgykite tik sveiką maistą.
2. Pradėkite sportuoti bet kokia forma – mankštintis, bėgioti, važinėtis dviračiu, vaikščioti lenktynėmis, plaukioti – bet būtinai sistemingai, bent pusvalandį per dieną.

Sistema sukurs įprotį, įprotis sukurs būtinybę, o pats organizmas pradės reguliuoti jūsų gyvenimo būdą.

Jūsų sveikatos būklės įvertinimas

Visi žino pagrindinį medicinos principą – „nekenk“. Reikalavimas sportinei veiklai panašus. Būtų gana paradoksalu matyti kūno kultūros pamokų, skirtų, bendrai kalbant, sveikatai gerinti, rezultatus, kai vietoj jų atsirastų sveikatos problemų, o juo labiau – negalia. Todėl prieš pradėdami sportuoti, nepasitikėdami savo subjektyviais jausmais – jie dažnai klysta – einame pas vietinį terapeutą, čia ir reikia pradėti sportuoti. Gydytojas, suprasdamas savo atsakomybės už Jūsų sveikatą dalį, paskirs reikiamą tyrimą, o pagal jo rezultatus pateiks savo verdiktą dėl konkrečiai Jums leistinų apkrovų. Gavę gydytojo išvadą, galite pradėti treniruotis be baimės. Tačiau ne visai... Dar reikia įrangos.

Sportinės aprangos ir batų pasirinkimas

Šis pasiruošimo užsiėmimams etapas yra gana svarbus, nors ir ne be malonumo. Čia svarbu viskas: ir drabužių lengvumas, ir tinkamumas sezonui, ir audinio, iš kurio drabužiai pagaminti, kokybė. Turi pakakti:

• šilumai laidus;
• kvėpuojantis;
• higroskopinis;
• elastingas;
• labai patvarus.

Sportinė uniforma turi būti kirpta taip, kad nevaržytų judesių, leistų laisvai cirkuliuoti kraujui, lengvai kvėpuotų. Tuo pačiu sportinis kostiumas turėtų apsaugoti nuo skvarbaus vėjo ir šalčio bei neperkaisti mankštinantis lauke.

Renkantis sportinį inventorių, reikėtų atkreipti dėmesį į siūlių tvarkingumą, tvirtinimo detalių ir suvarstymo kokybę, o tai gali sukelti daug nepatogumų, jei atlikta nekokybiška.

Batai taip pat turi būti lengvi, patogūs, pagaminti iš aplinkai nekenksmingų medžiagų ir griežtai atitikti jūsų pėdos dydį.

Jei rasite motyvacijos, viskas susitvarkys!

Motyvacija sportuoti – pusė sėkmės. Pačios pirmosios pamokos turėtų būti vedamos motyvacijos įtakoje. Žmogus turi mokėti sau atsakyti į klausimą: „Kodėl aš tai darau?“, suformuluodamas savo lūkesčius: „Būti sveikam“ arba „Būti gražiam ir patikti kitiems“, arba „būti ką nors ypač pastebėjo.“ „ Ir taip toliau. Tai yra svirtis, kuri paleis mechanizmą ir privers pajudėti visą sportinę treniruotę. Taigi, motyvuokite save, užsibrėžkite tikslą ir pradėkite judėti pirmyn.

– Neturiu laiko sportui. Problema ar pasiteisinimas?

Neretai iš daugelio draugų ir pažįstamų išgirsti, kad jie neturi laiko sportinei veiklai. Tačiau jei atidžiau stebite, darote išvadą, kad tai tik pasiteisinimas, skirtas pateisinti žmogaus tingumą ir valios stoką. Juokinga kalbėti apie laiko trūkumą žmogui, kuris valandų valandas praleidžia telefonu aptarinėdamas su kolega naują viršininką ar kitą televizijos serialą.

Nors čia galite padėti sau, pakeliui įgaudami puikios motyvacijos sportinei veiklai: vienykitės į porą ar grupę. Taip atsiras naujų Bendri interesai su draugu ir pridėkite naujų temų diskusijoms. Apskritai, turėdamas stabilų partnerį sportinei veiklai, padidina viso verslo sėkmės tikimybę.

Kokie rezultatai

Nuolatinių metodinių treniruočių rezultatai neprivers jūsų laukti ir labai greitai pajusite:

• gyvenimo suvokimo džiaugsmas;
• stiprinti imuninę sistemą;
• išorinis patrauklumas ir padidėjęs intelektas;
• stiprinti valią, įgyti ryžto įveikiant save;
• savęs tobulinimas ir savigarbos augimas.

Sportas yra sėkmingų žmonių veikla. Ilgas kelias prasideda nuo pirmo žingsnio. Taigi ženkite šį žingsnį asmeninių pasiekimų link, tarp kurių sportas gali atlikti lemiamą vaidmenį. Ir netrukus pasirodysite kaip sektinas pavyzdys ir motyvacijos suteikiantis objektas, todėl padarėte ir padarėte!

Atvyksta į sporto salė, daugelis nežino, kur pradėti pamokas. Arba trenerio nėra, arba jis kažkodėl prie tavęs nesikreipia, arba pradžioje prašo pinigų, bet jų ne visada būna.

Yra tiek daug nesuprantamo – nepažįstamo...

Šis straipsnis bus skirtas pirmajam savarankiškam vienos „skerdenos“ mokymui „treniruokliu“.

Pirmas, pradinis ir svarbiausias dalykas – apšilimas. Nereikėtų to pamiršti ir daryti „pabėgti“.

Apšilimo esmė – paruošti kūną darbui ir išvengti traumų.

Sąnariai, raiščiai, raumenys turi būti sušilti ir padaryti lankstūs.

Kitas svarbus momentas – pats apšilimas yra neatsiejama treniruotės dalis! Išbandykite – pamatysite, kad po apšilimo apačioje atrodo, kad jau pasportavote!

Taigi, daug teksto. Pirmyn!

Pradėkime. Kaip įprasta Rusijoje, iš „asilo“, t.y. Apie apšilimą su aprašymu skaitome priede 1. Protingieji skaitys ir mokysis, o kvailiai duos darbo už batutus.

Pereikime prie Treniruočių planas. Pradiniame etape (1-3 savaites), jei nepabėgsite iš sporto salės, o tai gana tikėtina, to pakaks.

Kaip bus nurodyta tekste, berniukų ir mergaičių pratimai šiek tiek skiriasi.

Šis planas yra universalus. Ir apkūniems, ir lieknams, ir berniukams, ir mergaitėms.

Jei sąžiningai dirbsite su juo 3 savaites, rezultatas bus pastebimas. Kūnas sustangrės, atsiras malonus raumenų pojūtis (jie vis dar yra!), atsiras noras sportuoti toliau!

Tik nesitikėk stebuklų – tai ne plastinė chirurgija.

Sąlygiškai padalinkime skerdeną į 3 dalis: apačia-viršus-viduris.

Šiandien pradedame nuo apačios. Paaiškinimai pakeliui ir teksto pabaigoje.

Skerdenos apačia

Skerdenos viršus

Pradėti

Baigti

Vidurinė skerdenos dalis

Visi. To pakaks pirmąsias 3 savaites. Jei nesate pavargęs, toliau vaikščiokite po sporto salę ir tiesiog išbandykite nepažįstamus treniruoklius!

Dabar pagrindinis dalykas. Kaip dirbti pagal šį planą.

• Pirmoji pamoka, darykite viską pagal 1-ąjį požiūrį. Metodas yra atlikti pirmąjį pratimą 10-15 kartų. Baigė - pailsėjote 1-2 minutes - atlikote dar kartą (tai yra 2-as metodas). Jokiu būdu Nereikia sekite visą treniruočių planą ir pradėkite iš naujo. Tai visiškai neteisinga.
• Pirmoji pamoka – vienas požiūris į visus pratimus, antra pamoka – vienas arba du priėjimai, trečia – reikalingi du, trečia – neprivaloma, tiems pratimams, kurie patinka. Antra savaitė - visi 2-3 priėjimai. Trečia savaitė – visi 3 priėjimai.
• Vieno metodo pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų. Jei lengva pasiekti 15, padidinkite svorį. Jei negalite gauti 10, sumažinkite jį. Paskutiniai pakartojimai turi būti atliekami su akivaizdžiais sunkumais, kitaip rezultatas bus nedarys. Spauda yra išimtis. Tai turi būti padaryta „iki ribos“.
• Poilsis tarp serijų ir pratimų 1-2 minutes. Pradiniame etape ilsėkitės daug ir ilgai. Atminkite, kad jūsų „skerdenos“ tobulinimo procesas vyksta ne treniruočių metu, o poilsio ir miego metu tarp užsiėmimų. Todėl poilsio niekada nebūna per daug, o pagrindinis dalykas šiame baleto korpuse yra reguliarumas! Ne individualios treniruotės intensyvumas.
• Mankštintis reikia 3 kartus per savaitę. Per vieną dieną. Kad raumenys atsigautų. Būtent poilsio metu įvyksta „skerdenos“ atkūrimo „stebuklai“. Klasikinis: P-T-Pn. antradienis, ketvirtadienis. - atsigavimo laikas. šeštadienis, sekmadienis. - Tas pats. Kitas yra kitas savaitinis ciklas.
• Galite pradėti nuo bet kokių jums patinkančių pratimų „bloko“: apačios, vidurinės dalies ar viršaus. Svarbiausia, kad jums nereikia keisti pratimų! „Blokai“ – būtini.
• Jokių staigių judesių. Viskas sklandu ir tvarkinga. Pakeliame vienas-du, vienas-du-trys nuleidžiame.
• Pauzes tarp pratimų užpildykite lėtais, švelniais tempimais.

Na, tai viskas pradžiai.
Nepamirškite apie apšilimą 1 priede!
Sveikatos ir sėkmės visiems!

1 priedas
Apšilimas

Viskas, kas aprašyta žemiau, daroma 15-20 kartų.

• Prieš apšilimą arba po jo galite atlikti 5-10 min. treniruoklis ar bėgimo takelis. Šokinėjimo virvė taip pat gerai.
• Šiek tiek savęs tempimas po to Sušilti irgi neskauda!

Būsiu dėkingas už diskusijas ir bet kokią kritiką.

Pagarbiai Denisas Černigovas. Rusijos jėgos kilnojimo sporto meistras, Rusijos spaudimo ant nugaros čempionas. Treneris, turintis 19 metų jėgos kilnojimo, atletiškumo ir reabilitacinio kūno kultūros patirtį.

Ypatingas ačiū už redagavimą sporto salės asmeninei trenerei MSMK Evgenia Sukhova,

Taip pat fotomodeliams: „Aquastar“ klubo kūno rengybos ir vandens aerobikos instruktorei, „MS Rossi“ sportinei aerobikai Julijai Voitovič ir alpinizmo veteranui, žinomam forumo nariui Jurijui Michailičenkai.

Daug žmonių viduje modernus pasaulis dažnai galvoja apie radikalų įprasto gyvenimo būdo pakeitimą, paįvairinant jį reguliariomis treniruotėmis, kad ne tik padidintų darbingumą ir ištvermę, bet ir įgytų tinkamas kūno formas. Tačiau dauguma žmonių niekada nedaro fizinės veiklos savo gyvenimo dalimi vien todėl, kad nežino kaip pradėti sportuoti nuo nulio.

Norint pasiekti tokius tikslus, prireiks daug laiko, taip pat reikės įdėti daug pastangų, dirbti pagal savo discipliną, taip pat būti kantriems ir aiškaus ryžto. Visa tai pradinėse stadijose atrodo kaip sunku ir nepasiekiama, tačiau dėl to jau po pirmųjų 2-3 treniruočių kiekvienas galės pajusti fizinių pratimų ir mankštos naudą, kaip pagerinti bendrą savijautą, sustiprėti. raumenis ir normalizuoti viso organizmo būklę. Todėl šioje apžvalgoje atidžiau pažvelgsime, kaip treniruotis ir nuo ko pradėti sportuoti, ką turi žinoti pradedantysis ir ką reikėtų daryti, kad sportas taptų gyvenimo dalimi.

Nustatyta, kad reguliari mankšta padeda pagerinti ir sustiprinti bendrą žmogaus sveikatą. Tęstinių tyrimų rezultatai parodė, kad jei reguliariai sportuosite ir mankštinsitės, tai suteiks:

• veiksmingas svorio metimas ir optimalaus kūno svorio palaikymas;
• raumenų stiprinimas;
• sumažinti lėtinių ligų atsiradimo ir progresavimo riziką;
• nuotaikos pakėlimas;
• įkraukite savo smegenis neįtikėtina energija;
• padidėjęs seksualinio potraukio lygis;
• vakaro miego normalizavimas.

Kitaip tariant, mankštos dėka žmogus prisipildo ne tik energijos, bet ir fizinių jėgų bei geros nuotaikos, o tai kardinaliai pakeičia įprastą jau daugelį metų egzistuojantį gyvenimo lygį.

Pratimų tipai

Yra daugybė skirtingų fizinių pratimų, su kuriais kiekvieną treniruotę galite padaryti kuo veiksmingesnę ir įdomesnę.

Pažvelkime į pagrindinius pratimų tipus iš daugybės jų:

• Aerobiniai pratimai, kurie yra visų rūšių kūno rengybos programų, susidedančių iš nuolatinio fizinio aktyvumo laikotarpių, tokių kaip bėgimas, šokiai ir net plaukimas, pagrindas;
• Jėgos pratimai, padedantys didinti jėgą ir pagerinti ištvermės lygį. Tai apima: sprintas, plyometrics, svorio kilnojimas, pasipriešinimo treniruotės;
• Ritminio tipo gimnastikos pratimai susideda iš pagrindinių pratimų atlikimo be įrangos ir vidutinio aerobinio tempo palaikymo (įtūpimai, prisitraukimai, pritūpimai ir atsispaudimai);
• Kintamos treniruotės su kintamo intensyvumo intervalais, pavyzdžiui, didelio intensyvumo pratimus keičia mažesnio intensyvumo pratimai arba trumpas poilsio laikotarpis;
• „Boot camp“ užsiėmimai, kurie išvertus į rusų kalbą yra treniruočių zona pradedantiesiems, susideda iš tam tikro laiko atliekamų didelio intensyvumo ir jėgos pratimų;
• Stabilumo pratimai padeda sustiprinti raumenis ir gerina koordinaciją, pavyzdžiui, pilateso ir bendrieji stiprinimo pratimai;
• Pratimai, skirti padidinti lankstumą, skatinti raumenų atsigavimą, išvengti traumų ir normalizuoti judesių koordinaciją.

Visų tipų pratimai gali būti atliekami tiek atskirai, tiek kartu, o tai paįvairins ir padarys treniruotę įdomesnę. Labai svarbu, kad tas ar kitas pratimas jums būtų visiškai tinkamas ir malonus.

Pirmieji žingsniai

Prieš pradėdami treniruotis namuose nuo nulio, turite atsižvelgti į šiuos dalykus.

Patikrinkite savo sveikatos būklę

Norėdami pradėti tokius drastiškus pokyčius savo gyvenime, pirmiausia turėtumėte pasirūpinti savo sveikata. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti išsamų viso kūno tyrimą, kad nustatytumėte net paslėptas patologijas. Tai pirmiausia reikalinga žmonėms, pripratusiems prie „sėslaus“ gyvenimo būdo, taip pat vyresniems nei 45 metų piliečiams.

Praktinis patarimas: savalaikis patikrinimas padės kompetentingai pradėti gyvenimo pokyčius, nustatyti jūsų sveikatos lygį, taip pat pasirinkti optimaliausią treniruočių programą.

Išsikelkite realų tikslą ir sudarykite planą

Priėmę galutinį sprendimą dėl reguliaraus kūno kultūros be pasiruošimo, turėtumėte kompetentingai sudaryti planą, kuriame būtų labai realūs tikslai ir pagrindiniai jų pasiekimo metodai. Taigi, pažvelkime į pagrindinius dalykus, nuo ko mergina, moteris ar vyras turėtų pradėti sportuoti?

Pradėti sportuoti rekomenduojama turint lengvai pasiekiamus tikslus ir atliekant paprastus veiksmus, kuriuos įgyvendinus turėtų būti sudėtinga. Pavyzdžiui, jei užsibrėžėte tikslą 10 km įveikti lengvu bėgimu, tai veiksmų plano skiltyje galite įrašyti įveikus kelis 500-1000 metrų atstumus. Kai 500-1000 metrų distancijos tampa lengvos, rekomenduojama šias distancijas palaipsniui didinti tam tikru metrų skaičiumi, kol bus pasiektas pagrindinis tikslas – 10 km bėgimas.

Svarbu suprasti, kad reguliarus paprastų ir realių tikslų siekimas padidina sėkmės tikimybę ir sustiprina motyvaciją kelyje į sėkmę. sveikas vaizdas gyvenimą.

Paverskite mankštą įpročiu

Kitas raktas į sėkmingą pradžią – skirti tam tikrą laiką treniruotėms ir sudaryti dienos grafiką, kad jis taptų neatsiejama gyvenimo dalimi. Tai labai lengva pasiekti, jei treniruotės tampa įpročiu ir treniruojatės reguliariai, o tai padės ugdyti tokias savybes kaip disciplina ir padidinti atsakomybės prieš save jausmą.

Reikalingų pratimų skaičius

Norėdami rūpintis savo sveikata ir suprasti, kaip tinkamai sportuoti namuose, turėtumėte žinoti, kad nebūtina būti super profesionalu ar turėti aukštą ištvermės lygį. Kasdienėms treniruotėms, įskaitant vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus, pakanka skirti vos 150 minučių per savaitę. Be to, šis laikas gali būti paskirstytas savarankiškai, individualiai visoms savaitės dienoms, laikantis įprasto gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, galite pradėti sportuoti po pusvalandį 5 dienas per savaitę arba po 40–45 minutes kas antrą dieną.

Pradėti sportuoti gana sunku, todėl pirmuosiuose etapuose treniruotes pradedantiesiems reikėtų atlikti vidutinio intensyvumo. Kai kūnas pripranta prie krūvio, treniruotės intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui.

Svarbu! Nepamirškite tinkamo poilsio, kad sumažintumėte traumų riziką ir išvengtumėte persitreniravimo sindromo išsivystymo.

Be to, jei iškart pradėsite intensyviai treniruotis, tai gali sumažinti imunitetą, išsivystyti depresija ir lėtinis nuovargis. Todėl teisingas požiūris į mokymą yra labai svarbus.

Savaitės treniruočių programa

Žemiau yra treniruočių lentelė pradedantiesiems, skirta 40-45 minučių kasdienei treniruotei.

Ši treniruočių programa yra tik apytikslis planas, kaip pradėti treniruotis nuo nulio.

Palaikyti vandens balansą organizme

Optimizuokite savo mitybą

Norėdami išvengti raumenų deginimo, turėtumėte subalansuoti savo mitybą, kurioje turėtų būti optimalus baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis.

Atkreipkite dėmesį: angliavandenių vartojimas būtinas ir po treniruotės, nes jie papildo glikogeno atsargas ir dalyvauja aminorūgščių junginių įsisavinime į raumenis jų atsistatymo laikotarpiais.

Baltymai apsaugo raumenis nuo deginimosi fizinio aktyvumo ir fizinio pasirengimo metu, skatina pažeistų audinių atsistatymą ir raumenų struktūrų augimą. O reguliarus sveikųjų riebalų vartojimas veiks kaip reikalingos energijos rezervuaras visam organizmui. Kiekvienas, kuris tik planuoja pradėti sportuoti, turėtų tai prisiminti ir žinoti.

Apšilimai

Prieš pradėdami treniruotis, pirmiausia turėtumėte apšilti, o tai padės sumažinti traumų riziką ir pagerinti asmeninius sportinius rezultatus. Be to, apšilimas padeda padidinti kūno lankstumą ir sumažina skausmo slenkstį.

• pasukite rankas;
• ėjimo įtūpstas;
• "žirklės";
• "malūnas";
• už spardymą.

Prieš bėgiodami galite pradėti apšilimą nuo įprasto ar lenktyninio ėjimo.

Atšalimai

Atvėsimai – tai trumpos pauzės treniruotės metu, leidžiančios kūnui sugrįžti į normalią būseną ir yra ne mažiau svarbios nei apšilimai. Pora minučių atvėsimo padės atkurti kraujotaką ir sumažinti skausmą po treniruotės.

Klausykite savo kūno

Jei treniruotės metu atsiranda skausmas ar diskomfortas, reikia sustoti ir nedaryti to, kas sukelia diskomfortą ir nėra malonu. Geriau vėl pradėti treniruotis tik po pertraukos. Jei mankštinatės nekreipdami dėmesio į skausmą, galite susižaloti.

Atkreipkite dėmesį: vien todėl, kad pratimus atliekate intensyviau ir greičiau, dar nereiškia, kad rezultatas bus pasiektas greičiau.

Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, gali prireikti daug laiko. Todėl tereikia pradėti nuo reguliarios mankštos ir laikytis pasirinktos programos.

Kaip neprarasti nuotaikos

Kad neprarastumėte motyvacijos, rekomenduojama treniruotes priimti kaip tikrai nuostabias akimirkas ir nuoširdžiai jomis mėgautis. Tai padės atsikratyti abejonių ir baimių, kurios daugeliu atvejų kyla pradedantiesiems. Nepamirškite, kad treniruočių programa gali būti keičiama ir koreguojama taip, kad tiktų jums. Jei pradėsite treniruotis įmonėje ar grupėje, tai jus paskatins ir padės tikrai pasiekti gerą rezultatą. Taip pat galite reguliariai registruoti asmeninius pasiekimus, kad neprarastumėte uolumo laimėti asmeninius rekordus.

Nuspręsti pakeisti gyvenimo būdą ir pradėti sportuoti yra gana sunku ir tai padaryti gali ne visi. Tačiau, jei išsikelsite sau aiškius tikslus, kuriuos būtina pasiekti bet kokia kaina ir laikysitės treniruočių plano, pirmieji rezultatai netruks laukti. Pradėti rekomenduojama nuo paprasčiausio, palaipsniui didinant krūvį ir tobulinant savo kūną, nepamirštant jo įsiklausyti. Neprarandant motyvacijos, tinkamai maitintis ir geriant kuo daugiau vandens bei reguliariai mankštinantis, sportas taps įpročiu ir sveiku gyvenimo būdu.

Galite sukurti tonusą ir gundantį kūną namuose, neišleisdami pinigų sporto klubo abonementams. Norėdami pasirinkti veiksmingų pratimų rinkinį, turite žinoti savo kūno ypatybes ir suprasti, kurias sritis reikia taisyti, o kurias reikia išlaikyti geros formos.

Jau laikas

Norint pasiekti matomų rezultatų, neužtenka kartą per savaitę per pertraukas tarp serialų mojuoti rankomis. Treniruotės turėtų būti reguliarios, trukti 30–40 minučių. Būtina skirti laiko vakare ar ryte, kai galima sportuoti vienas, o ne kas 5 minutes tikrinti, ar virtuvėje neužvirė sriuba, ar laikas krauti naują skalbinių porciją. Skalbimo mašina.

Svarbu: Jūs turite visiškai atsiduoti savo studijoms, kad jos neatrodytų varginančios ar varginančios ir duotų rezultatų. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę, geriausia kasdien.

Laikina sporto salė

Geriau praktikuotis erdvioje patalpoje, kur nereikėtų atsitrenkti į baldus ar stengtis neliesti sietyno rankomis. Jei namai užpildyti naktiniais staleliais ir kėdėmis, lengvus daiktus galite perkelti į šoną ir po treniruotės grąžinti į pradinę padėtį.

Įranga neturi būti brangi. Pakanka nedidelio guminio kilimėlio, jei grindys yra parketas arba laminatas. Jei po kojomis yra didžiulis kilimas, ant viršaus galite uždėti kilimėlį arba ploną antklodę.

Gerai, jei namuose yra pora hantelių, bet nenusiminkite, kai butas tuščias ir nėra pinigų nueiti į sporto prekių parduotuvę. Paprasti plastikiniai buteliai naudojami kaip sveriančios priemonės: jie pripildomi vandens arba smėlio. Alternatyva – įprasta žemė.

Laikui bėgant, savo arsenalą galite papildyti fitball kamuoliukais ir įprastomis šokdynėmis.

Svarbu: yra daug pratimų, kuriems nereikia papildomų priedų. Pakanka savo svorio ir noro tobulinti savo kūną.

Sportinė uniforma

Sportuodami namuose neprivalote atrodyti stilingai ar stulbinančiai. Pagrindinis ir vienintelis reikalavimas sportinei aprangai – patogumas ir praktiškumas. Tinka tamprios kelnės ar šortai, kurie gerai tampri, plius laisvi marškinėliai ar judesių nevaržantys marškinėliai.

Jei patogu sportuoti be drabužių, o tokia išvaizda jūsų vyro nešokiruoja arba nėra nieko namuose, galite atsikratyti visko, kas nereikalinga. Tačiau vis tiek turėtumėte palikti kojines, kurios apsaugotų kojas nuo šalčio ir pūslių.

Svarbu: jei reikia atsikratyti pilvo riebalų, probleminę vietą apvyniokite vilnoniu skara ar skarele. Dėl audinio padidėja prakaitavimas, palaipsniui tirpsta poodiniai riebalai.

Preliminarūs tyrimai

Žmonėms, kuriems namuose sunku dirbti su savo kūnu, patariama vesti specialų dienoraštį.

Jame verta rašyti:

• Didžiausias atsispaudimų skaičius, kurį galima atlikti pirmąją dieną.
• Pradinis svoris.
• Juosmens arba sėdmenų išmatavimai (priklausomai nuo to, kurią kūno dalį reikia koreguoti).

Po 2 savaičių užsiėmimų palyginkite, o jei jūsų rezultatai pagerėjo, pagirkite save už pastangas su kosmetika ar gražiu daiktu.

Ant galimybių ribos

Treniruotės turi būti intensyvios, kitaip efektas bus nulinis arba minimalus, tačiau pradedantiesiems, kurie paskutinį kartą atsispaudimus darė dešimtoje klasėje, rekomenduojama pradėti nuo lengvų pratimų.

Pirmąsias 2–3 dienas apsiribokite rytine mankšta arba vakariniu apšilimu, palaipsniui įveskite pritūpimus ir atsispaudimus. Pakanka 3 rinkinių po 2–4 pakartojimus su trumpomis pertraukomis. Rekomenduojama stebėti pulsą. Didžiausią insultų dažnį galima apskaičiuoti iš 220 atėmus esamą amžių.

Pavyzdys: 30 metų žmogus neturi viršyti 180–190 dūžių per sekundę. Atlikdami kardio treniruotes išlikite 100–130 dūžių lygyje.

Svarbu: neperkraukite kūno esant tuščiam ar pilnam skrandžiui. Optimalus laikas mankštai yra 1–1,5 valandos po lengvo užkandžio.

1 kompleksas: Tabata technika

Per dieną teks praleisti 4 minutes, o tai prilygsta 2 valandoms treniruotis sporto salėje. Turite teikti pirmenybę vienam dalykui: pritūpimams, pilvo apkrovoms, atsispaudimams ar įprastai lentai.

Schema

• Būtinai atlikite 5 minučių apšilimą, kad sušildytumėte kūną.
• Skirkite 20 sekundžių greitų atsispaudimų ar pritūpimų.
• Sustokite 10 sekundžių, kad atsikvėptumėte ir šiek tiek atsipalaiduotumėte.
• Bent 8 pakartojimai su trumpomis pertraukomis.

Lojalus pasirinkimas pradedantiesiems:
Per pirmas 2 savaites pratimą reikia atlikti 3 minutes, o poilsiui skirti 2 minutes.Ne mažiau 3 pakartojimų. Duokite tik 80%, kad organizmas prisitaikytų prie naujų krūvių.

2 kompleksas: „Fitball“.

Balansuojant ant kamuolio lavinami klubų, nugaros, rankų ir pilvo raumenys. Pratimai naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie kompiuterio.

1. Pabalnokite įrangą kojomis ant grindų. Jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Ištieskite nugarą ir kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis. Sėdėkite šioje pozicijoje 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Mažiausiai 6 pakartojimai.
2. Atsistokite plačiai išskleidę kojas. Ištiestomis rankomis suimkite kamuolį ir laikykite jį priešais save. Lėtai nusileiskite žemyn, suspausdami įrangą ir keldami ją aukštyn. Grįžę į pradinę padėtį, nuleiskite rankas sportine įranga. Minimalus pakartojimų skaičius yra 10.
3. Užimkite pradinę padėtį ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas virš galvos. Viršutinėmis galūnėmis suspauskite kamuolį. Vienu metu pakelkite ir nuleiskite rankas ir kojas, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Sporto inventorius turi būti perkeltas iš viršutinių galūnių į apatines ir atvirkščiai.
4. Uždėkite kulkšnis ant mankštos kamuoliuko taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Suglauskite rankas ir paslėpkite jas po pakaušiu. Įtempkite abs ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų. Apatinė nugaros dalis guli ant žemės. Sušalkite 2-3 sekundes ir lėtai atsigulkite.

3 kompleksas: veikia visą kūną

Treniruotėms teks skirti 40–50 minučių. Pradėkite nuo lengvo apšilimo, o tada atlikite pratimus visoms raumenų grupėms.

Sėdmenys ir šlaunys:

• klasikiniai pritūpimai ir pritūpimai;
• pasukite kojas pirmyn ir atgal bei į šonus;
• apatinių galūnių pakėlimas gulint ant pilvo.

Paspauskite:

• sukant, apatinė nugaros dalis neturėtų būti pakelta nuo grindų;
• lenkimas į šonus rankomis už galvos;
• kojos pakėlimas gulimoje padėtyje.

Rankos ir krūtinė:

• Privalomi atsispaudimai nuo grindų ir sienos;
• apsiginklavę hanteliais, ištieskite viršutines galūnes į šonus, stovėdami tiesiai arba pasilenkę į priekį;
• lenta, kuri sujungia jūsų rankas, krūtinę ir nugarą bei pilvo raumenis.

Treniruočių namuose niuansai

1. Pasirinkus energingą muziką bus smagiau ir lengviau mokytis. Kad kūnas būtų geros formos, vietoj mankštos galite šokti kiekvieną dieną.
2. Joga – Dievo dovana tingioms namų šeimininkėms, norinčioms numesti porą kilogramų ir lavinti lankstumą.
3. Kad anksti neatsisakytumėte treniruočių, pravartu socialiniuose tinkluose susidraugauti su bendraminčiais, kuriems galėtumėte pasigirti savo sėkme ir paklausti patarimo.

Modeliuoti idealų kūną namuose nėra sunkiau nei sporto salėje. Pakanka išsikelti tikslą, pasirinkti idealių pratimų rinkinį ir viską papildyti tinkama mityba. Ir tam, kad pradiniame etape nesuskirstytumėte ir nebaigtumėte pamokų, galite įvesti atlygio už mažus ir didelius pasiekimus sistemą.

Vaizdo įrašas: fitneso klubas namuose