Să începem să facem sport acasă. Antrenament pentru începători. Nuanțe ale antrenamentului acasă

Nu este ușor să rămâi într-o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începi antrenamentul când nevoia este copt.Te simți obosit, apare din când în când dificultăți de aer, iar silueta ta lasă de dorit. Cu toate acestea, poate fi foarte dificil să depășiți barierele interne și să începeți antrenamentul. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începi să faci fitness acasă

Nu vă speriați de lipsa de experiență sau de oboseala dureroasă după exercițiu. Nu este nevoie să te epuizezi cu antrenamente lungi și dificile. Puteți începe cu exerciții simple care sunt destinate începătorilor. În plus, executați-le acasă, într-un mediu confortabil. Nu necesită echipament și sunt ușor de modificat pentru a se potrivi oricărui nivel de calificare.

Menținerea corpului în formă bună este fitness. Acasă, pentru începători, principiul principal este „nu face rău”: nu forțați sarcina și opriți antrenamentul de îndată ce vă simțiți obosit. Ceea ce este foarte important este să nu încetezi să studiezi și să exersezi în mod regulat. În stadiul inițial, sunt suficiente trei antrenamente pe săptămână timp de 15 minute. Puteți crește treptat durata cursurilor la 45 de minute.

La ce oră să studiez? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de stilul nostru de viață. depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul ritm individual. Având în vedere scopul orelor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a slabi, se recomanda antrenamentul dimineata, pe stomacul gol, intre orele 5:30 si 9:00. În acest moment, organismul folosește energia din depozitul de grăsime.

Pentru antrenamentele de seară, rezervați timp de la 18:30 la 20:00. Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți rămâne cu acest timp, nu ar trebui să renunți la cursuri. Corpul se poate reajusta și se poate obișnui cu condițiile potrivite pentru el. Prin urmare, el vă va spune cel mai bun moment. Este important să-l asculți.

Beneficiile antrenamentului

Fitness-ul pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilogramele nedorite, ci și de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile enumerate mai jos pun stres asupra corpului dvs. Făcând-o în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• postură îmbunătățită;
• creșterea încrederii în sine;
• somn îmbunătățit;
• reducerea nivelului de stres;
• ardere cantitate mare calorii;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness acasă. Lecție pentru începători

Trebuie să începeți puțin: efectuați exercițiile într-un ritm lent, alegeți cea mai optimă opțiune. Exercițiile au ca scop în principal întărirea mușchilor coapselor, feselor și abdomenului. Este indicat ca un începător să facă totul alternându-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cel mai confortabil și eficient.

3 sfaturi pentru incepatori:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru antrenament; ele vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu vă supraîncărcați și este indicat să vă completați cursurile cu exerciții cardio ușoare suplimentare.
2. Crearea unui program de lecție. Alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. Diversificați-vă cursurile cu diferite exerciții, includeți în plus exerciții cardio sau yoga. Adică să nu dea prea multă sarcină.
3. Ascultă-ți corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este încărcarea excesivă. Asigură-te că corpul tău este pregătit pentru o activitate fizică intensă și abia apoi crește-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care necesită atenție. Și dedicați mai mult timp exercițiilor care sunt necesare pentru a le rezolva.

Exercițiul „Plank”

Vizată pentru întărirea mâinilor și încheieturilor. Crește echilibrul și stabilitatea părții inferioare a corpului. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• îndoiți-vă brațele la coate;
• genunchi apăsați pe podea;
• ridicați încet șoldurile de pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Opțiuni de execuție: brațele extinse (ca într-un push-up).

Astfel de antrenamente blânde sunt numite și „fitness leneș”. Acasă, pentru începători, aceasta este o oportunitate excelentă de a obține efectul dorit, prevenind în același timp rănile și oferind o încărcare uniformă asupra mușchilor.

Exercițiul „Superman”

Vizează mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvolta flexibilitatea, imbunatateste coordonarea si postura. Versiune ușoară:

• întinde-te pe burtă;
• mâinile în fața ta;
• ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng de pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Opțiune de execuție: ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea în același timp.

Ridicarea laterală a piciorului

Ce este bun la fitness? Acasă, pentru începători, puteți alege o versiune ușoară a multor exerciții. Acest exercițiu este foarte eficient pentru talie și șolduri. Versiune ușoară:

• culcat pe partea dreaptă, îndoiți brațul la cot;
• ridică piciorul stâng în sus. Nu-ți îndoi piciorul la genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați pe fiecare parte de 5 ori.

Opțiuni de execuție: sprijină-te pe brațul întins, fă restul în același mod.

Genuflexiuni

Pentru un începător, aceasta este o versiune mai ușoară a genuflexelor tradiționale. Fitness-ul acasă pentru începători este o oportunitate excelentă de a-ți întări abdomenul. Exercițiul vizează mușchii corpului inferior. Un exercițiu eficient pentru întărirea ligamentelor genunchiului. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun sau o bancă. Versiune ușoară:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - depărtare la lățimea umerilor;
• ghemuiți-vă pe un scaun, țineți spatele drept;
• ridicați-vă fără a folosi mâinile;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: mâinile în fața ta, altfel procedează la fel.

Flotări

Un antrenament bun pentru mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui. Versiune ușoară:

• ia o poziție culcat;
• mâinile puțin mai largi decât umerii;
• ridică-ți corpul, îndreptând brațele;
• genunchi apăsați pe podea;
• repeta de 5 ori.

Opțiune de execuție: dacă este dificil să faci flotări de pe podea, atunci sprijină-te pe bancă.

• Luați-vă antrenamentul în serios: nu săriți peste cursuri. Exercițiile regulate și cu drepturi depline sunt fitness. Pentru femeile care doresc să slăbească, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați-vă timpul de antrenament în avans. Fitnessul gratuit nu este un motiv pentru a te antrena și a sări peste cursuri din cauza unei dispoziții proaste.
• Evitați supraîncărcarea inutilă. Supraantrenarea poate duce la scăderea productivității.
• Menține regimul de băut. Organismul trebuie să-și restabilească costurile cu lichide.
• Amintiți-vă că, fără a urma o dietă pentru cei care vor să slăbească, exercițiile vor dura mult mai mult.
• Notați data și ora orelor de curs; si exercitii. Puteți înregistra simultan dieta și greutatea corporală în ea. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru o pierdere eficientă în greutate ai nevoie de o dietă echilibrată. Elimina alimentele bogate in calorii din dieta ta. Pentru a elimina părțile laterale și burta, puteți adera în plus la o dietă cu proteine. Mesele frecvente și mici contribuie la pierderea rapidă în greutate.
• Efectuați exerciții în mod regulat, crescând treptat sarcina și timpul de exercițiu. Începeți antrenamentul prin încălzire timp de 10 minute. Includeți exerciții de încălzire pentru articulații. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce crește semnificativ eficacitatea antrenamentului. Exercițiile cardio vor grăbi procesul de pierdere în greutate, includeți-le în antrenament.

Corpul se adaptează rapid la antrenament. Principalul lucru este să faci primul pas. Și atunci vei obține cu ușurință rezultatul dorit. Vei scăpa de zonele cu probleme, de mersul greu și de postura urâtă. Practicați acasă în orice timp liber. Principalul lucru este că orele îți aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp la antrenament și va servi drept un bun „asezon” pentru antrenament. Începătorii pot obține rezultate foarte bune; aceasta este o oportunitate excelentă de a intra în formă.

Probabil că nu există persoană care să nu-și dea seama de beneficiile sportului pentru organism. Cu toate acestea, este cunoscut faptul că nu toată lumea poate face sport sistematic. Oricare dintre noi poate găsi printre cunoscuți, prieteni sau rude mai mult de unul sau două exemple când o persoană a început să jogging sau să facă exerciții dimineața cu cele mai sincere intenții de a le face o bază permanentă.

Au trecut insa 3-5 zile, sau cel mult o saptamana, si bunele intentii s-au evaporat undeva. Și există mai multe motive pentru aceasta: motivație slabă (sau lipsa acesteia), obiective umflate, obiective în exces și autodisciplină scăzută. Să încercăm să ne dăm seama cum poți face din activitățile sportive o nevoie a corpului, cum să te motivezi să faci sport cu plăcere și să o faci sistematic.

Stilul de viață sportiv. Menținând puterea corpului, formăm puterea spiritului.

Așadar, a venit ziua în care ai hotărât ferm să-ți schimbi viața. De acum încolo, sportul ar trebui să devină o prioritate a vieții pentru tine. Deci de unde să încep? Se pare că pentru majoritatea, primul lucru este pune-ți corpul fizic în ordine, dezvolta-l. Dezvoltarea corpului este parte integrantă a normalizării sănătății, prin urmare, bunăstarea și starea de spirit se vor îmbunătăți și va exista un val de energie. Într-un cuvânt, calitatea vieții se va îmbunătăți, iar aceasta este deja o motivație pentru practicarea sportului. Un corp fizic bine dezvoltat și o sănătate bună vă permit să:

• să poată face totul peste tot și fără să te simți obosit;
• devin mai atractive ca aspect;
• fii în armonie cu lumea exterioară, cu ceilalți;
• creste stima de sine.

Neatenția față de corpul tău în tinerețe poate să nu fie deosebit de vizibilă, dar odată cu vârsta, acest lucru duce la probleme de sănătate și o deteriorare semnificativă a calității vieții în general. Ce este necesar pentru dezvoltarea fizică a corpului? Aici trebuie să rezolvăm o dublă problemă:

1. Începeți să vă controlați dieta - nu mâncați în exces, mâncați numai alimente sănătoase.
2. Începeți să faceți sport sub orice formă - exerciții fizice, jogging, ciclism, curse de mers pe jos, înot - dar asigurați-vă că faceți în mod sistematic, cel puțin o jumătate de oră pe zi.

Sistemul va crea un obicei, un obicei va crea o necesitate, iar organismul însuși va începe să-ți regleze stilul de viață.

Evaluarea stării dumneavoastră de sănătate

Toată lumea cunoaște principiul fundamental al medicinei - „nu face rău”. Cerința pentru activități sportive este similară. Ar fi destul de paradoxal să vedem rezultatul orelor de educație fizică, menite, în general, să îmbunătățească sănătatea, când în schimb ajungem cu probleme de sănătate și cu atât mai mult cu handicap. Prin urmare, înainte de a începe activitățile sportive, neavând încredere în sentimentele noastre subiective - acestea sunt adesea greșite - mergem la terapeutul local, aici trebuie să începi să faci sport. Medicul, înțelegând partea sa de responsabilitate pentru sănătatea dumneavoastră, va prescrie examinarea necesară și, pe baza rezultatelor acesteia, își va da verdictul cu privire la sarcinile care sunt permise în mod special pentru dvs. După ce ați primit concluzia unui medic, puteți începe să vă antrenați fără teamă. Totuși, nu chiar... Mai avem nevoie de echipament.

Alegerea îmbrăcămintei și pantofilor sport

Această etapă de pregătire pentru cursuri este destul de importantă, deși nu este lipsită de plăcerea ei. Totul este important aici: ușurința hainelor, potrivirea lor pentru sezon și calitatea țesăturii din care sunt confecționate hainele. Trebuie să fie suficient:

• conductiv termic;
• respirabil;
• higroscopic;
• elastic;
• foarte durabil.

Uniforma de sport trebuie tăiată astfel încât să nu restricționeze mișcarea, să permită sângelui să circule liber și să respire ușor. În același timp, un costum sport ar trebui să protejeze de vântul pătrunzător și de frig și să prevină supraîncălzirea în timpul exercițiilor în aer liber.

Atunci când alegeți echipamentul sportiv, ar trebui să acordați atenție curățeniei cusăturilor, calității elementelor de fixare și șireturi, care pot provoca multe neplăceri dacă manopera este slabă.

Pantofii ar trebui să fie, de asemenea, ușori, confortabili, confecționați din materiale ecologice și să se potrivească strict cu mărimea piciorului.

Dacă găsești motivație, totul se va rezolva!

Motivația pentru activități sportive este jumătate din succes. Primele clase ar trebui să se desfășoare sub influența motivației. O persoană ar trebui să fie capabilă să-și dea un răspuns la întrebarea: „De ce fac asta?”, formulându-și așteptările: „Să fie sănătos”, sau „Să fie frumos și să fie plăcut de alții” sau „Să fie observat de cineva anume.” „Și așa mai departe. Aceasta este pârghia care va porni mecanismul și va face să se miște întreaga mașină de antrenament sportiv. Așadar, motivează-te, stabilește un obiectiv și începe mișcarea înainte.

„Nu am timp de sport”. Problema sau scuza?

Auzi adesea de la mulți prieteni și cunoștințe că nu au timp pentru activități sportive. Cu toate acestea, dacă observați mai îndeaproape, ajungeți la concluzia că aceasta este doar o scuză menită să justifice lenea și lipsa de voință a unei persoane. Este amuzant să vorbești despre lipsa de timp cu cineva care petrece ore întregi la telefon discutând despre un nou șef sau despre următorul serial de televiziune cu un coleg.

Deși aici te poți ajuta, pe parcurs, obținând o motivație excelentă pentru activitățile sportive: unește-te în pereche sau în grup. Acest lucru va crea altele noi interese comune cu un prieten și adăugați noi subiecte pentru discuție. În general, a avea un partener stabil pentru activitățile sportive adaugă șanse la succesul întregii afaceri.

Care sunt rezultatele

Rezultatele antrenamentului metodic constant nu vă vor face să așteptați și foarte curând veți simți:

• bucuria perceperii vieții;
• întărirea imunității;
• atractivitate externă și inteligență sporită;
• întărirea voinței, dobândirea hotărârii prin depășirea de sine;
• auto-îmbunătățirea și creșterea stimei de sine.

Sportul este o activitate pentru oamenii de succes. Un drum lung începe cu primul pas. Așa că fă acest pas către realizări personale, printre care sportul poate juca un rol decisiv. Și în curând vei apărea ca un model și un obiect care oferă motivație, așa că ai făcut-o și ai făcut-o!

Sosind la Sală de gimnastică, mulți nu știu de unde să înceapă cursurile. Ori nu există antrenor, ori din anumite motive nu te abordează, ori la început cere bani, dar nu sunt întotdeauna disponibili.

Sunt atât de multe lucruri de neînțeles - necunoscute...

Acest articol va fi dedicat primului antrenament independent al unei singure „carcasă” într-un „simulator”.

Primul, inițial și cel mai important lucru este încălzirea. Nu trebuie neglijat și făcut într-o manieră „scăpată”.

Esența încălzirii este pregătirea corpului pentru muncă și evitarea accidentării.

Articulațiile, ligamentele, mușchii trebuie să fie încălzite și flexibile.

Un alt punct important - încălzirea în sine este o parte integrantă a antrenamentului! Încearcă - vei vedea că după încălzirea de mai jos, se pare că te-ai antrenat deja!

Deci, mult text. Merge!

Sa incepem. Ca de obicei în Rusia, din „cură”, adică. Despre încălzire citim cu o descriere în Anexa 1. Cei deștepți vor citi și vor învăța, iar proștii vor da de lucru pentru trambuline.

Să trecem la Plan de antrenament. În stadiul inițial (1-3 săptămâni), dacă nu fugiți de la sală, ceea ce este destul de probabil, va fi suficient.

Există mici diferențe între exerciții pentru băieți și fete, așa cum se va indica în text.

Acest plan este universal. Si pentru plinuti, si pentru slabi, si pentru baieti, si pentru fete.

Dacă lucrezi sincer la el timp de 3 săptămâni, rezultatul va fi vizibil. Corpul se va strânge, va apărea o senzație plăcută de mușchi (încă sunt acolo!), și va apărea dorința de a continua exercițiile!

Nu vă așteptați la miracole - aceasta nu este o operație plastică.

Să împărțim condiționat carcasa în 3 părți: jos-sus-mijloc.

Astăzi începem de jos. Explicații pe parcurs și la finalul textului.

Partea de jos a carcasei

Partea superioară a carcasei

start

finalizarea

Partea mijlocie a carcasei

Toate. Acest lucru va fi suficient pentru primele 3 săptămâni. Dacă nu sunteți obosit, continuați să vă plimbați prin sala de sport și încercați doar aparate de exerciții necunoscute!

Acum principalul lucru. Cum să lucrezi conform acestui plan.

• Prima lecție, fă totul conform primei abordări. O abordare este efectuarea primului exercițiu de 10-15 ori. Completat-o ​​- odihnit 1-2 minute - executat-o ​​din nou (aceasta este a 2-a abordare). În niciun caz Nu este nevoie urmați întregul plan de antrenament și începeți de la capăt. Acest lucru este complet greșit.
• Prima lecție - o abordare a tuturor exercițiilor, a doua lecție - una sau două abordări, a treia - două abordări sunt necesare, a treia - opțională, pentru acele exerciții care vă plac. A doua săptămână - toate 2-3 abordări. A treia săptămână - toate cele 3 abordări.
• Numărul de repetări pe abordare este de 10-15 ori. Dacă este ușor să ajungi la 15, crește greutatea. Dacă nu puteți obține 10, reduceți-l. Ultimele repetari trebuie date cu dificultate evidenta, altfel rezultatul va fi nu voi. Presa este o excepție. Trebuie făcut „la limită”.
• Odihnește-te între seturi și exerciții 1-2 minute. În stadiul inițial, odihnește-te mult și mult timp. Amintiți-vă că procesul de rafinare a „carcasei” nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei și somnului între cursuri. Prin urmare, nu există niciodată prea multă odihnă, iar principalul lucru în acest corp de balet este regularitate! Nu intensitatea unui antrenament individual.
• Trebuie să faci mișcare de 3 ori pe săptămână. Intr-o zi. Pentru ca mușchii să se refacă. În timpul procesului de odihnă se întâmplă „miracolele” refacerii „carcasei”. Clasic: Luni-Miercuri-Vineri. marți, joi. - timp de recuperare. Sâmbătă, Soare. - La fel. Următorul este următorul ciclu săptămânal.
• Puteți începe cu orice „bloc” de exerciții care vă place: de jos, de mijloc sau de sus. Principalul lucru este că nu trebuie să schimbați exercițiile! „Blocuri” - necesare.
• Fără mișcări bruște. Totul este neted și îngrijit. O ridicăm unu-doi, unu-doi-trei o coborâm.
• Umpleți pauzele dintre exerciții cu întinderi lente și blânde.

Ei bine, asta e tot pentru început.
Nu uitați de încălzirea din Anexa 1!
Sanatate si mult succes tuturor!

Anexa 1
Încălzire

Tot ceea ce este descris mai jos se face de 15-20 de ori.

• Înainte sau după încălzire, puteți face 5-10 minute. bicicletă de exerciții sau bandă de alergare. O coarda de sărit este, de asemenea, bună.
• Un pic de auto-întindere după Nu strica nici sa se incalzeasca!

Voi fi recunoscător pentru discuții și orice critică.

Cu stimă, Denis Chernigov. Maestru în sport al Rusiei în powerlifting, campion al Rusiei la presa pe bancă. Trainer cu 19 ani de experiență în powerlifting, atletism și educație fizică de reabilitare.

Mulțumiri speciale pentru editare către antrenorul personal al sălii de sport, MSMK Evgenia Sukhova,

Și, de asemenea, la fotomodele: instructor de fitness și aerobic acvatic al clubului Aquastar, MS Rossi pentru aerobic sportiv, Iulia Voitovich și veteranul de alpinism, cunoscutul membru al forumului Yuri Mikhailichenko.

Mulți oameni în lumea modernă se gândesc adesea la schimbarea radicală a stilului obișnuit de viață, diversificându-l cu antrenamente regulate, nu numai pentru a crește performanța și rezistența, ci și pentru a dobândi o formă corporală potrivită. Dar majoritatea oamenilor nu fac niciodată din activitatea fizică o parte a vieții lor, doar pentru că nu știu cum să începi să faci sport de la zero.

Pentru a atinge astfel de obiective, va dura mult timp și, de asemenea, va trebui să depui mult efort, să lucrezi la propria disciplină, precum și să fii răbdător și să ai hotărâre clară. Toate acestea în stadiile inițiale par a fi ceva dificil și de neatins, dar, ca urmare, după primele 2-3 antrenamente, toată lumea va putea simți beneficiile exercițiilor fizice și ale exercițiilor fizice, cum pot îmbunătăți starea generală de bine, pot întări mușchii și normalizează starea întregului organism. Prin urmare, în această recenzie vom arunca o privire mai atentă asupra modului de antrenament și unde să începeți să faceți sport, ce trebuie să știe un începător și ce ar trebui făcut pentru ca sportul să devină parte din viață.

S-a stabilit că exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea și la întărirea sănătății generale a unei persoane. Rezultatele cercetărilor în curs au arătat că, dacă practicați în mod regulat sport și faceți exerciții, acest lucru vă va oferi:

• pierderea eficientă în greutate și menținerea greutății corporale optime;
• întărirea mușchilor;
• reducerea riscului de apariție și progresie a bolilor cronice;
• stare de spirit înălțătoare;
• încarcă-ți creierul cu o energie incredibilă;
• nivel crescut de dorință sexuală;
• normalizarea somnului de seară.

Cu alte cuvinte, datorită exercițiilor fizice, o persoană este plină nu numai de energie, ci și de forță fizică și de spiritul bun, ceea ce schimbă radical nivelul obișnuit de viață care a fost prezent de mulți ani.

Tipuri de exerciții

Există un număr mare de exerciții fizice diferite cu care puteți face fiecare antrenament cât mai eficient și interesant posibil.

Să ne uităm la principalele tipuri de exerciții din marea lor varietate:

• Exerciții aerobice, care stau la baza tuturor tipurilor de programe de fitness, constând în perioade de activitate fizică constantă, cum ar fi alergarea, dansul și chiar înotul;
• Exerciții de forță care ajută la creșterea forței și la îmbunătățirea nivelului de anduranță. Acestea includ: sprinting, pliometrie, ridicare de greutăți, antrenament de rezistență;
• Exercițiile de gimnastică de tip ritmic constau în efectuarea de exerciții de bază fără echipament și menținerea unui ritm aerobic mediu (fandari, tracțiuni, genuflexiuni și flotări);
• Antrenamentul alternant cu intervale de intensitate alternante, de exemplu, exercițiile de mare intensitate sunt înlocuite cu exerciții de intensitate mai mică, sau o perioadă scurtă de odihnă;
• Cursurile de tabără de pregătire, care se traduce în rusă ca zonă de antrenament pentru începători, constau în efectuarea de exerciții de mare intensitate și forță pentru o perioadă;
• Exercițiile de stabilitate ajută la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea coordonării, precum Pilates și exercițiile generale de întărire;
• Exerciții pentru creșterea flexibilității, promovarea recuperării musculare, prevenirea rănilor și normalizarea coordonării mișcărilor.

Toate tipurile de exerciții pot fi efectuate fie separat, fie în combinație, ceea ce va diversifica și va face antrenamentul mai interesant. Este foarte important ca acest sau acel tip de exercițiu să fie complet potrivit și plăcut pentru tine.

Primii pasi

Înainte de a începe antrenamentul acasă de la zero, trebuie să luați în considerare următoarele puncte.

Verificați-vă starea de sănătate

Pentru a începe să faci schimbări atât de drastice în viața ta, ar trebui mai întâi să ai grijă de sănătatea ta. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă consultați mai întâi cu un medic și să treceți printr-o examinare completă a întregului corp pentru a identifica chiar și patologii ascunse. Acest lucru este necesar în primul rând pentru persoanele care sunt obișnuite cu un stil de viață „sedentar”, precum și pentru cetățenii cu vârsta peste 45 de ani.

Sfaturi practice: Efectuarea unei examinări în timp util vă va ajuta să începeți cu competență schimbări în viață, să vă determinați nivelul de sănătate și, de asemenea, să alegeți cel mai optim program de antrenament.

Stabiliți un obiectiv realist și faceți un plan

După ce luați o decizie finală cu privire la educația fizică obișnuită, fără pregătire, ar trebui să elaborați cu competență un plan care să includă obiective foarte realiste și metode de bază pentru atingerea lor. Deci, să ne uităm la punctele principale, unde ar trebui o fată, o femeie sau un bărbat să înceapă să facă sport?

Este recomandat să începeți să faceți sport cu obiective ușor de atins și să efectuați acțiuni simple care ar trebui să fie complicate pe măsură ce sunt atinse. De exemplu, dacă îți stabilești un obiectiv de a parcurge 10 km cu o alergare ușoară, atunci în coloana planului de acțiune poți nota parcurgerea mai multor distanțe de 500-1000 de metri. Odată ce distanțele de 500-1000 de metri devin ușoare, se recomandă creșterea treptată a acestor distanțe cu un anumit număr de metri până la depășirea obiectivului principal: o alergare de 10 km.

Este important să înțelegeți că atingerea regulată a unor obiective simple și realiste crește șansele de succes și întărește motivația pe calea spre atingerea succesului. imagine sănătoasă viaţă.

Faceți din exerciții un obicei

O altă cheie pentru un început de succes este alocarea unui anumit timp pentru antrenament și crearea unui program zilnic, astfel încât acesta să devină o parte integrantă a vieții. Acest lucru este foarte ușor de realizat dacă antrenamentul devine un obicei și exersați în mod regulat, ceea ce vă va ajuta să dezvoltați calități precum disciplina și să vă creșteți simțul responsabilității față de dvs.

Numărul de exerciții necesare

Pentru a avea grijă de sănătatea ta și a înțelege cum să faci mișcare corect acasă, trebuie să știi că nu trebuie să fii un super profesionist sau să ai un nivel ridicat de rezistență. Este suficient să aloci doar 150 de minute pe săptămână pentru a efectua antrenamente zilnice, inclusiv exerciții aerobice la intensitate moderată. În plus, această perioadă de timp poate fi distribuită independent, în mod individual, în toate zilele săptămânii, în conformitate cu modul obișnuit de viață. De exemplu, poți începe să faci sport timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână sau 40-45 de minute la două zile.

Este destul de dificil să începi să faci sport, așa că în primele etape antrenamentul pentru începători trebuie făcut cu intensitate moderată. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcina, intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.

Important! Nu uitați de odihna adecvată pentru a reduce riscul de rănire și pentru a preveni dezvoltarea sindromului de supraantrenament.

Mai mult, dacă începi imediat cu antrenament de mare intensitate, acest lucru poate duce la scăderea imunității, la dezvoltarea depresiei și a oboselii cronice. Prin urmare, abordarea corectă a antrenamentului este foarte importantă.

Program săptămânal de antrenament

Mai jos este un tabel de antrenament pentru începători, conceput pentru 40-45 de minute de antrenament zilnic.

Acest program de antrenament este doar un plan aproximativ pentru cum puteți începe antrenamentul de la zero.

Menține echilibrul apei în organism

Optimizați-vă dieta

Pentru a preveni arderea mușchilor, ar trebui să vă echilibrați dieta, care ar trebui să conțină cantitatea optimă de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Vă rugăm să rețineți: consumul de carbohidrați este, de asemenea, necesar după antrenament, deoarece aceștia completează rezervele de glicogen și participă la absorbția compușilor aminoacizi în mușchi în perioadele de recuperare.

Proteinele protejează mușchii de ardere în timpul activității fizice și fitness, promovează refacerea țesutului deteriorat și creșterea structurilor musculare. Iar consumul regulat de grăsimi sănătoase va acționa ca un rezervor de energie necesară pentru întregul corp. Oricine intenționează să înceapă să facă sport ar trebui să-și amintească și să știe acest lucru.

Incalziri

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui mai întâi să vă încălziți, ceea ce vă va ajuta să reduceți riscul de accidentare și să vă îmbunătățiți performanța personală în sport. Mai mult, încălzirea ajută la creșterea nivelului de flexibilitate al corpului și reduce pragul de durere.

• balansează-ți brațele;
• pasaj de mers;
• "foarfece";
• „moara”;
• pentru a da cu piciorul.

Înainte de a alerga, puteți începe să vă încălziți cu o plimbare obișnuită sau de curse.

Răciri

Răcirile sunt pauze scurte în timpul antrenamentului care permit corpului să revină la normal și nu sunt mai puțin importante decât încălzirile. Câteva minute de răcire vor ajuta la restabilirea circulației sângelui și la reducerea durerii după exercițiu.

Ascultă-ți corpul

Dacă apare durere sau disconfort în timpul antrenamentului, ar trebui să te oprești și să nu faci ceea ce provoacă disconfort și nu este plăcut. Este mai bine să începeți din nou antrenamentul abia după o pauză. Dacă faci exerciții fizice fără să fii atent la durere, acest lucru poate duce la răni.

Vă rugăm să rețineți: doar pentru că efectuați exercițiile mai intens și mai rapid nu înseamnă că rezultatul va fi atins mai rapid.

Poate dura mult timp pentru a obține un anumit rezultat. Prin urmare, trebuie doar să începeți cu exerciții fizice regulate și să rămâneți la programul ales.

Cum să nu-ți pierzi starea de spirit

Pentru a nu vă pierde motivația, este recomandat să luați antrenamentul drept momente cu adevărat minunate și să vă bucurați cu adevărat de ele. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de îndoielile și temerile care apar în majoritatea cazurilor în rândul începătorilor. Nu uita că programul de antrenament poate fi modificat și ajustat după cum ți se potrivește. Dacă începi să te antrenezi într-o companie sau cu un grup, te va stimula și te va ajuta să obții cu adevărat un rezultat bun. De asemenea, puteți înregistra în mod regulat realizările personale, pentru a nu vă pierde zelul de a câștiga recorduri personale.

Decizia de a-ți schimba stilul de viață și de a începe să faci sport este destul de dificilă și nu toată lumea o poate face. Dar, dacă îți stabilești obiective clare care trebuie atinse cu orice preț și urmezi planul de antrenament, atunci primele rezultate nu vor întârzia să apară. Este recomandat să începeți cu cel mai simplu, crescând treptat încărcătura și îmbunătățindu-vă corpul, fără a uita să îl ascultați. Fără a pierde motivația, a mânca corect și a bea cât mai multă apă și a face mișcare în mod regulat va contribui la transformarea sportului într-un obicei și într-un stil de viață sănătos.

Îți poți construi un corp tonifiat și seducător acasă, fără a cheltui bani pe abonamente la sală. Pentru a alege un set de exerciții eficiente, trebuie să cunoașteți caracteristicile propriului corp și să înțelegeți ce zone trebuie corectate și ce zone trebuie menținute în formă bună.

Este timpul

Pentru a obține rezultate vizibile, nu este suficient să fluturi brațele o dată pe săptămână în pauzele dintre seriale TV. Antrenamentul trebuie să fie regulat, să dureze 30-40 de minute. Este necesar să rezervați timp seara sau dimineața când puteți fi singur cu exerciții fizice și să nu verificați la fiecare 5 minute dacă supa a fiert în bucătărie și dacă este timpul să încărcați o nouă porție de rufe în mașină de spălat.

Important: trebuie să te dedici pe deplin studiilor tale, astfel încât acestea să nu pară obositoare sau obositoare și să aducă rezultate. Antrenează-te de cel puțin 4 ori pe săptămână, ideal zilnic.

Sală de sport improvizată

Este mai bine să exersați într-o cameră spațioasă în care nu trebuie să ciocniți de mobilier sau să încercați să nu atingeți candelabru cu mâinile. Dacă casa este plină de noptiere și scaune, puteți muta obiectele ușoare în lateral și le puteți readuce în poziția inițială după antrenament.

Echipamentul nu trebuie să fie scump. Un mic covoraș de cauciuc este suficient dacă podeaua este parchet sau laminat. Dacă există un covor uriaș sub picioarele tale, poți pune deasupra un covor sau o pătură subțire.

Este bine dacă există câteva gantere în casă, dar nu disperați când apartamentul este gol și nu există bani pentru a merge la un magazin de articole sportive. Sticlele obișnuite de plastic sunt folosite ca agenți de greutate: sunt umplute cu apă sau nisip. Alternativa este terenul obișnuit.

De-a lungul timpului, îți poți completa arsenalul cu mingi de fitball și frânghii obișnuite pentru sărituri.

Important: Există o mulțime de exerciții care nu necesită accesorii suplimentare. Greutatea ta și dorința de a-ți îmbunătăți corpul sunt suficiente.

Uniforma sportivă

Când te antrenezi acasă, nu trebuie să arăți elegant sau uimitor. Principala și singura cerință pentru îmbrăcămintea sport este confortul și caracterul practic. Pantalonii elastici sau pantalonii scurți care se întind bine sunt potriviti, plus un tricou largi sau un tricou care nu restricționează mișcarea.

Dacă este convenabil să te antrenezi fără haine și această apariție nu-ți șochează soțul sau nu este nimeni acasă, poți scăpa de tot ce este inutil. Dar ar trebui să lași totuși pe șosete care îți vor proteja picioarele de frig și vezicule.

Important: Dacă trebuie să scăpați de grăsimea de pe burtă, ar trebui să înfășurați zona cu probleme cu o eșarfă de lână sau o eșarfă. Datorită țesăturii, transpirația crește, iar grăsimea subcutanată se topește treptat.

Studii preliminare

Persoanele cărora le este greu să lucreze la corpul lor acasă sunt sfătuite să țină un jurnal special.

Merită să scrieți în el:

• Numărul maxim de flotări care ar putea fi făcute în prima zi.
• Greutatea inițială.
• Măsurătorile taliei sau feselor (în funcție de ce parte a corpului urmează să fie corectată).

După 2 săptămâni de cursuri, fă o comparație, iar dacă performanța ta s-a îmbunătățit, laudă-te pentru eforturile tale cu cosmetice sau ceva frumos.

În pragul posibilităților

Antrenamentul trebuie să fie intens, altfel efectul va fi zero sau minim, dar începătorilor care au făcut ultima dată flotări în clasa a zecea li se recomandă să înceapă cu exerciții ușoare.

În primele 2-3 zile, limitează-te la exerciții de dimineață sau la încălziri de seară, introdu treptat genuflexiuni și flotări. Sunt suficiente 3 seturi de 2-4 repetări cu pauze scurte. Este recomandat să vă monitorizați pulsul. Frecvența maximă a accidentelor vasculare cerebrale poate fi calculată scăzând vârsta actuală de la 220.

Exemplu: o persoană de 30 de ani nu trebuie să depășească 180-190 de bătăi/sec. Când efectuați antrenament cardio, rămâneți la nivelul de 100-130 de bătăi.

Important: Nu supraîncărcați corpul pe stomacul gol sau plin. Timpul optim pentru exerciții fizice este de 1-1,5 ore după o gustare ușoară.

Complexul 1: Tehnica Tabata

Va trebui să petreci 4 minute pe zi, ceea ce echivalează cu 2 ore de antrenament în sală. Trebuie să acordați preferință unui singur lucru: genuflexiuni, încărcări abdominale, flotări sau o scândura obișnuită.

Sistem

• Asigurați-vă că faceți o încălzire de 5 minute pentru a vă încălzi corpul.
• Cronometrați-vă să faceți 20 de secunde de flotări sau genuflexiuni rapide.
• Opriți-vă timp de 10 secunde pentru a vă trage respirația și relaxați-vă puțin.
• Cel puțin 8 repetări cu pauze scurte.

Opțiune fidelă pentru începători:
În primele 2 săptămâni, trebuie să efectuați exercițiul timp de 3 minute și să alocați 2 minute pentru odihnă, cel puțin 3 repetări. Dă doar 80% pentru ca organismul să se adapteze la sarcini noi.

Complexul 2: Fitball

Echilibrul pe minge dezvoltă mușchii șoldurilor, spatelui, brațelor și abdomenului. Exercițiile sunt utile pentru persoanele care petrec mult timp la computer.

1. Înșauați echipamentul cu picioarele pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept. Îndreptați-vă spatele și strângeți cât mai mult posibil mușchii abdominali. Stați în această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Minim 6 repetari.
2. Stați cu picioarele larg depărtate. Cu brațele întinse, apucă mingea și ține-o în fața ta. Coborâți-vă încet, strângeți echipamentul și ridicându-l în sus. Revenind la poziția inițială, coborâți mâinile cu echipament sportiv. Numărul minim de repetări este de 10.
3. Luați poziția inițială pe spate, îndreptând picioarele și întinzându-vă brațele deasupra capului. Strânge mingea cu membrele superioare. Ridicați și coborâți simultan brațele și picioarele fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea. Echipamentul sportiv trebuie transferat de la membrele superioare la cele inferioare și invers.
4. Așezați-vă gleznele pe mingea de exercițiu, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Împreună-ți mâinile și ascunde-le sub ceafa. Strânge-ți abdomenul și ridică-ți capul și umerii de pe podea. Partea inferioară a spatelui este întinsă pe pământ. Congelați timp de 2-3 secunde și întindeți-vă încet.

Complexul 3: Lucrează întregul corp

Va trebui să petreceți 40-50 de minute antrenament. Începeți cu o încălzire ușoară, apoi faceți exerciții pentru toate grupele musculare.

Fese și coapse:

• genuflexiuni si straturi clasice;
• balansează-ți picioarele înainte și înapoi și în lateral;
• ridicarea membrelor inferioare în decubit pe burtă.

Presa:

• răsucirea, partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea;
• aplecarea în lateral cu mâinile în spatele capului;
• ridicarea picioarelor în decubit dorsal.

Brațe și piept:

• Flotări obligatorii de pe podea și perete;
• înarmați cu gantere, întindeți-vă membrele superioare în lateral, stând drept sau aplecat înainte;
• o scândură care îți angajează brațele, pieptul și spatele și mușchii abdominali.

Nuanțe ale antrenamentului acasă

1. Va fi mai distractiv și mai ușor de studiat dacă alegeți muzică energică. Pentru a-ți menține corpul în formă, poți dansa în fiecare zi în loc să faci mișcare.
2. Yoga este o mană cerească pentru gospodinele leneșe care vor să slăbească câteva kilograme și să dezvolte flexibilitate.
3. Pentru a nu renunța la antrenament într-un stadiu incipient, este util să vă împrieteniți pe rețelele de socializare cu oameni cu gânduri asemănătoare cărora să le puteți lăuda cu succesele tale și să le ceri sfaturi.

Modelarea unui corp ideal acasă nu este mai dificilă decât în ​​sală. Este suficient să stabiliți un obiectiv, să alegeți un set de exerciții ideale și să completați totul cu o nutriție adecvată. Și pentru a nu întrerupe și a renunța la cursuri în etapa inițială, puteți introduce un sistem de recompensă pentru realizări mici și mari.

Video: club de fitness acasă