Le të fillojmë të luajmë sport në shtëpi. Trajnim fillestar. Nuancat e trajnimit në shtëpi

Nuk është e lehtë të qëndrosh në formë të mirë fizike. Është veçanërisht e vështirë të filloni stërvitjen kur është nevoja, ndiheni të lodhur, herë pas here shfaqet gulçim dhe figura juaj lë për të dëshiruar. Megjithatë, mund të jetë shumë e vështirë për të kapërcyer barrierat e brendshme dhe për të filluar stërvitjen. Në fakt, ndërmarrja e hapit të parë është shumë më e lehtë nga sa duket. Dhe ja se si.

Si të filloni të bëni palestër në shtëpi

Mos u trembni nga mungesa e përvojës ose lodhja e dhimbshme pas stërvitjes. Nuk ka nevojë të lodheni me stërvitje të gjata dhe të vështira. Ju mund të filloni me ushtrime të thjeshta që janë të destinuara për fillestarët. Përveç kësaj, kryejini ato në shtëpi, në një ambient komod. Ata nuk kërkojnë asnjë pajisje dhe janë të lehta për t'u modifikuar për t'iu përshtatur çdo niveli aftësie.

Mbajtja e trupit në formë të mirë është palestër. Në shtëpi, për fillestarët, parimi kryesor është "mos bëni dëm": mos e detyroni ngarkesën dhe ndaloni stërvitjen sapo të ndiheni të lodhur. Ajo që është shumë e rëndësishme është të mos ndaloni së studiuari dhe praktikuar rregullisht. Në fazën fillestare, mjaftojnë tre stërvitje në javë për 15 minuta. Ju mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e orëve në 45 minuta.

Çfarë ore për të studiuar? Trupi ynë ndjek një cikël të caktuar, i cili varet nga stili ynë i jetesës. varet nga ritmi i jetës. Secili person ka ritmin e tij individual. Duke marrë parasysh qëllimin e klasave, ju duhet të zgjidhni kohën. Për të humbur peshë, rekomandohet të stërviteni në mëngjes, me stomak bosh, nga ora 5:30 deri në 9:00. Në këtë kohë, trupi përdor energji nga depoja e yndyrës.

Për stërvitjen në mbrëmje, lini kohë nga ora 18:30 deri në 20:00. Nëse për ndonjë arsye nuk mund t'i përmbaheni kësaj kohe, nuk duhet të hiqni dorë nga klasa. Trupi mund të ripërshtatet dhe të mësohet me kushtet e përshtatshme për të. Prandaj, ai do t'ju tregojë vetë kohën më të mirë. Është e rëndësishme ta dëgjoni atë.

Përfitimet e trajnimit

Fitnesi për femrat është një mundësi jo vetëm për të hequr qafe kilogramët e padëshiruar, por edhe për të qenë gjithmonë në formë të shkëlqyer. Të gjitha ushtrimet e listuara më poshtë e stresojnë trupin tuaj.Duke bërë rregullisht, mund të arrini shpejt rezultate të shkëlqyera:

• sjellje e përmirësuar;
• rritja e vetëbesimit;
• gjumi i përmirësuar;
• uljen e niveleve të stresit;
• djegie sasi e madhe kalori;
• qarkullimi i përmirësuar i gjakut;
• aktivizimi i metabolizmit;
• forcimi i zemrës dhe enëve të gjakut;
• koordinim i përmirësuar;
• zhvillimi i lëvizshmërisë së kyçeve.

Fitnes në shtëpi. Mësimi për fillestarët

Ju duhet të filloni pak: kryeni ushtrimet me një ritëm të ngadaltë, zgjidhni opsionin më optimal. Ushtrimet synojnë kryesisht forcimin e muskujve të kofshëve, të pasmeve dhe të barkut. Është e këshillueshme që një fillestar të bëjë gjithçka duke i alternuar ato. Kjo është e nevojshme për të zgjedhur më të rehatshmen dhe më efektiven.

3 këshilla për fillestarët:

1. Rregullsia dhe një qëndrim pozitiv janë shumë të rëndësishme për stërvitjen, ato do të sjellin rezultatet më të mira me kalimin e kohës. Mos e mbingarkoni veten dhe këshillohet të përfundoni orët tuaja me ushtrime shtesë të lehta kardio.
2. Krijimi i një programi mësimor. Lini mënjanë një kohë të caktuar për stërvitje. Diversifikoni klasat tuaja me ushtrime të ndryshme, përfshini gjithashtu ushtrime kardio ose joga. Kjo është, duke mos dhënë shumë ngarkesë.
3. Dëgjoni trupin tuaj. Një nga problemet kryesore për fillestarët është ngarkesa e tepërt. Sigurohuni që trupi juaj të jetë gati për aktivitet fizik intensiv dhe vetëm atëherë rriteni atë. Përqendrohuni në ata muskuj që kërkojnë vëmendje. Dhe kushtojini më shumë kohë ushtrimeve që janë të nevojshme për t'i kryer ato.

Ushtrimi "Plank"

Që synon forcimin e duarve dhe kyçeve. Rrit ekuilibrin dhe stabilitetin e pjesës së poshtme të trupit. Versioni i lehtë:

• shtrihuni në bark;
• përkulni krahët në bërryla;
• gjunjët e shtypur në dysheme;
• ngrini ngadalë ijet nga dyshemeja, duke mbështetur gishtat e këmbëve në dysheme;
• mbajeni pozën për 5 sekonda.

Opsionet e ekzekutimit: krahët e zgjatur (si në një shtytje).

Stërvitje të tilla të buta quhen gjithashtu "palestër dembel". Në shtëpi, për fillestarët, kjo është një mundësi e shkëlqyer për të arritur efektin e dëshiruar duke parandaluar dëmtimet dhe duke i dhënë një ngarkesë të barabartë muskujve.

Ushtrimi "Superman"

Synon muskujt bazë përgjatë shtyllës kurrizore. Zhvillon fleksibilitet, përmirëson koordinimin dhe qëndrimin. Versioni i lehtë:

• shtrihuni në bark;
• duart para jush;
• ngrini njëkohësisht krahun e djathtë dhe këmbën e majtë nga dyshemeja;
• mbajeni pozën për 5 sekonda. Përsëriteni 5 herë. Pastaj ndërroni krahët dhe këmbët.

Opsioni i ekzekutimit: ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë.

Ngritje anësore të këmbës

Çfarë është e mirë për fitnesin? Në shtëpi, për fillestarët, mund të zgjidhni një version të lehtë të shumë ushtrimeve. Ky ushtrim është shumë efektiv për belin dhe ijet. Versioni i lehtë:

• shtrirë në anën tuaj të djathtë, përkulni krahun në bërryl;
• ngrini këmbën e majtë lart. Mos e përkul këmbën në gju;
• mbajeni pozën për 5 sekonda. Përsëriteni në secilën anë 5 herë.

Opsionet e ekzekutimit: mbështetuni në krahun tuaj të shtrirë, bëni pjesën tjetër në të njëjtën mënyrë.

Squats

Për një fillestar, ky është një version më i lehtë i squats tradicionale. Fitnesi në shtëpi për fillestarët është një mundësi e shkëlqyer për të forcuar barkun tuaj. Ushtrimi synon muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Një ushtrim efektiv për forcimin e ligamenteve të gjurit. Për ta bërë këtë do t'ju duhet një karrige ose stol. Versioni i lehtë:

• ngrihu drejt;
• duart e palosur në gjoks;
• këmbët - gjerësia e shpatullave larg;
• uluni në një karrige, mbajeni shpinën drejt;
• ngrihu pa përdorur duart;
• përsëriteni 5 herë.

Opsioni i ekzekutimit: duart para jush, përndryshe kryeni të njëjtën gjë.

Push ups

Një stërvitje e mirë për muskujt e krahëve, gjoksit, shpatullave dhe shpinës. Versioni i lehtë:

• merrni një pozicion të shtrirë;
• duart pak më të gjera se supet;
• ngrini trupin tuaj, duke drejtuar krahët;
• gjunjët e shtypur në dysheme;
• përsëriteni 5 herë.

Opsioni i ekzekutimit: nëse është e vështirë të bëni shtytje nga dyshemeja, atëherë mbështetuni në stol.

• Merrni seriozisht stërvitjen tuaj: mos i kaloni klasat. Ushtrimi i rregullt dhe i plotë është palestër. Për gratë që duan të humbin peshë, kjo është veçanërisht e rëndësishme.
• Planifikoni paraprakisht kohën tuaj të trajnimit. Fitnesi falas nuk është një arsye për të ushtruar dhe për të anashkaluar klasat për shkak të humorit të keq.
• Shmangni mbingarkesat e panevojshme. Mbi-stërvitja mund të çojë në ulje të produktivitetit.
• Ruani regjimin e pirjes. Trupi duhet të rikuperojë kostot e lëngjeve.
• Mos harroni se pa ndjekur një dietë për ata që duan të humbin peshë, stërvitja do të zgjasë shumë më tepër.
• Shkruani datën dhe orën e orëve të mësimit; dhe ushtrime. Ju mund të regjistroni njëkohësisht dietën tuaj dhe peshën trupore në të. Kjo do t'ju lejojë të analizoni rezultatet.
• Për humbje efektive në peshë ju duhet një dietë e ekuilibruar. Eliminoni ushqimet me kalori të lartë nga dieta juaj. Për të hequr anët dhe barkun, mund t'i përmbaheni gjithashtu një diete proteinike. Vaktet e shpeshta dhe të vogla kontribuojnë në humbjen e shpejtë të peshës.
• Kryeni ushtrime rregullisht, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe kohën e ushtrimit. Filloni stërvitjen tuaj duke u ngrohur për 10 minuta. Përfshini ushtrime ngrohëse për kyçet. Kryeni lëvizjet me një ritëm të ngadaltë. Ngrohja rrit rrjedhjen e gjakut, gjë që rrit ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes tuaj. Ushtrimet kardio do të përshpejtojnë procesin e humbjes së peshës, përfshijini ato në stërvitjen tuaj.

Trupi përshtatet shpejt me stërvitjen. Gjëja kryesore është të hidhni hapin e parë. Dhe atëherë do të arrini lehtësisht rezultatin e dëshiruar. Do të shpëtoni nga zonat problematike, ecja e rëndë dhe qëndrimi i shëmtuar. Ushtroni në shtëpi në çdo kohë të lirë. Gjëja kryesore është që klasat t'ju sjellin kënaqësi. Nëse është e mundur, ecni më shumë, ngjitni shkallët deri në dysheme. Kjo do të kursejë kohë në stërvitje dhe do të shërbejë si një "erëza" e mirë për stërvitje. Fillestarët mund të arrijnë rezultate shumë të mira; kjo është një mundësi e shkëlqyer për të qenë në formë.

Ndoshta nuk ka asnjë person që nuk i kupton dobitë e të luajturit sport për trupin. Megjithatë, dihet se jo të gjithë mund të bëjnë sporte sistematike. Secili prej nesh mund të gjejë midis të njohurve, miqve ose të afërmve më shumë se një ose dy shembuj kur një person filloi të vraponte ose të bënte ushtrime në mëngjes me qëllimet më të sinqerta për t'i bërë ato një bazë të përhershme.

Por kaluan 3-5 ditë, ose më së shumti një javë, dhe qëllimet e mira avulluan diku. Dhe ka disa arsye për këtë: motivim i dobët (ose mungesa e tij), qëllime të fryra, qëllime të tepërta dhe vetëdisiplinë e ulët. Le të përpiqemi të kuptojmë se si mund t'i bëni aktivitetet sportive një nevojë të trupit, si të motivoni veten të luani sport me kënaqësi dhe ta bëni atë në mënyrë sistematike.

Mënyra e jetesës sportive. Duke ruajtur forcën e trupit, ne formojmë forcën e shpirtit.

Pra, ka ardhur dita kur keni vendosur me vendosmëri të ndryshoni jetën tuaj. Që tani e tutje, sporti duhet të bëhet prioritet jetësor për ju. Pra, ku të fillojë? Duket se për shumicën gjëja e parë është vendosni trupin tuaj fizik në rregull, zhvillojnë atë. Zhvillimi i trupit është pjesë përbërëse e normalizimit të shëndetit, prandaj, si rezultat, mirëqenia dhe disponimi do të përmirësohen dhe do të ketë një rritje të energjisë. Me një fjalë, cilësia e jetës do të përmirësohet dhe ky tashmë është motivim për të luajtur sport. Një trup fizik i zhvilluar mirë dhe shëndet i mirë ju lejojnë të:

• të jetë në gjendje të bëjë gjithçka kudo dhe pa u ndjerë të lodhur;
• bëhen më tërheqëse në pamje;
• të jetë në harmoni me botën e jashtme, me të tjerët;
• rrisin vetëvlerësimin.

Moskujdesi ndaj trupit tuaj në rini mund të mos jetë veçanërisht i dukshëm, por me kalimin e moshës kjo rezulton në probleme shëndetësore dhe një përkeqësim të ndjeshëm të cilësisë së jetës në përgjithësi. Çfarë është e nevojshme për zhvillimin fizik të trupit? Këtu duhet të zgjidhim një problem të dyfishtë:

1. Filloni të kontrolloni dietën tuaj - mos e teproni, hani vetëm ushqime të shëndetshme.
2. Filloni të luani sporte në çdo formë - ushtrime, vrapim, çiklizëm, ecje në garë, not - por sigurohuni që në mënyrë sistematike, të paktën gjysmë ore në ditë.

Sistemi do të krijojë një zakon, një zakon do të krijojë një domosdoshmëri dhe vetë trupi do të fillojë të rregullojë stilin tuaj të jetesës.

Duke vlerësuar gjendjen tuaj shëndetësore

Të gjithë e dinë parimin themelor të mjekësisë - "mos bëni dëm". Kërkesat për aktivitete sportive janë të ngjashme. Do të ishte mjaft paradoksale të shihje rezultatin e orëve të edukimit fizik, të dizajnuara, në përgjithësi, për të përmirësuar shëndetin, kur në vend të kësaj përfundojmë me probleme shëndetësore, e aq më tepër, me paaftësi. Prandaj, përpara se të fillojmë aktivitetet sportive, duke mos u besuar ndjenjave tona subjektive - shpesh janë të gabuara - shkojmë te terapisti lokal, këtu duhet të filloni të luani sport. Mjeku, duke kuptuar pjesën e tij të përgjegjësisë për shëndetin tuaj, do të përshkruajë ekzaminimin e nevojshëm dhe bazuar në rezultatet e tij, ai do të japë vendimin e tij në lidhje me ngarkesat që janë të lejueshme për ju në mënyrë specifike. Pasi të keni marrë përfundimin e një mjeku, mund të filloni stërvitjen pa frikë. Megjithatë, jo shumë... Ne kemi ende nevojë për pajisje.

Zgjedhja e veshjeve dhe këpucëve sportive

Kjo fazë e përgatitjes për klasa është mjaft e rëndësishme, megjithëse nuk është pa kënaqësi. Gjithçka është e rëndësishme këtu: lehtësia e rrobave, përshtatshmëria e tyre për sezonin dhe cilësia e pëlhurës nga e cila janë bërë rrobat. Duhet të jetë e mjaftueshme:

• përçues termik;
• që merr frymë;
• higroskopik;
• elastike;
• shumë qëndrueshmëri.

Uniforma sportive duhet të pritet në mënyrë që të mos kufizojë lëvizjen, të lejojë gjakun të qarkullojë lirshëm dhe të marrë frymë lehtë. Në të njëjtën kohë, një kostum sportiv duhet të mbrojë nga era shpuese dhe të ftohtit dhe të parandalojë mbinxehjen gjatë ushtrimeve në natyrë.

Kur zgjidhni pajisje sportive, duhet t'i kushtoni vëmendje pastërtisë së qepjeve, cilësisë së fiksimeve dhe lidhëses, të cilat mund të shkaktojnë shumë bezdi nëse punimi është i dobët.

Këpucët duhet gjithashtu të jenë të lehta, të rehatshme, të bëra nga materiale miqësore me mjedisin dhe të përputhen rreptësisht me madhësinë e këmbës suaj.

Nëse gjeni motivim, gjithçka do të funksionojë!

Motivimi për aktivitete sportive është gjysma e suksesit. Klasat e para duhet të kryhen nën ndikimin e motivimit. Një person duhet të jetë në gjendje t'i japë vetes një përgjigje për pyetjen: "Pse po e bëj këtë?", duke formuluar pritshmëritë e tij: "Të jesh i shëndetshëm", ose "Të jesh i bukur dhe të pëlqehesh nga të tjerët", ose "Të jesh vënë re nga dikush në veçanti.” “E kështu me radhë. Kjo është leva që do të nisë mekanizmin dhe do të bëjë të lëvizë të gjithë makinën stërvitore sportive. Pra, motivoni veten, vendosni një qëllim dhe filloni lëvizjen përpara.

“Nuk kam kohë për sport”. Problem apo justifikim?

Shpesh dëgjon nga shumë miq dhe të njohur se nuk kanë kohë për aktivitete sportive. Megjithatë, nëse vëzhgoni më nga afër, arrini në përfundimin se ky është vetëm një justifikim i krijuar për të justifikuar dembelizmin dhe mungesën e vullnetit të një personi. Është qesharake të flasësh për mungesën e kohës me dikë që shpenzon orë të tëra në telefon duke diskutuar me një koleg për një shef të ri ose serinë e ardhshme televizive.

Edhe pse këtu mund të ndihmoni veten, gjatë rrugës, duke marrë një motivim të shkëlqyeshëm për aktivitete sportive: bashkohuni në një çift ose grup. Kjo do të krijojë të reja interesa te perbashketa me një mik dhe shtoni tema të reja për diskutim. Në përgjithësi, të kesh një partner të qëndrueshëm për aktivitetet sportive shton shanset për suksesin e të gjithë biznesit.

Cilat janë rezultatet

Rezultatet e trajnimit të vazhdueshëm metodik nuk do t'ju mbajnë në pritje dhe shumë shpejt do të ndjeni:

• gëzimi i perceptimit të jetës;
• forcimi i imunitetit;
• atraktiviteti i jashtëm dhe inteligjenca e rritur;
• forcimi i vullnetit, fitimi i vendosmërisë përmes tejkalimit të vetvetes;
• vetë-përmirësimi dhe rritja e vetëvlerësimit.

Sporti është një aktivitet për njerëzit e suksesshëm. Një rrugë e gjatë fillon me hapin e parë. Ndaj hidheni këtë hap drejt arritjeve personale, ndër të cilat sporti mund të luajë një rol vendimtar. Dhe së shpejti do të shfaqeni si një model dhe një objekt që jep motivim, ndaj e bëtë dhe e bëtë!

Duke mbërritur në Palester, shumë nuk dinë ku t'i fillojnë mësimet. Ose nuk ka trajner, ose për ndonjë arsye nuk ju afrohet, ose në fillim kërkon para, por nuk janë gjithmonë në dispozicion.

Ka kaq shumë gjëra që janë të pakuptueshme - të panjohura...

Ky artikull do t'i kushtohet trajnimit të parë të pavarur të një "kufome" të vetme në një "imitues".

Gjëja e parë, fillestare dhe më e rëndësishme është ngrohja. Nuk duhet të neglizhohet dhe të bëhet në një mënyrë "largimi".

Thelbi i ngrohjes është përgatitja e trupit për punë dhe shmangia e lëndimeve.

Nyjet, ligamentet, muskujt duhet të ngrohen dhe të bëhen fleksibël.

Një pikë tjetër e rëndësishme - ngrohja në vetvete është një pjesë integrale e stërvitjes! Provojeni - do të shihni që pas ngrohjes më poshtë, duket se tashmë keni punuar!

Pra, shumë tekst. Shkoni!

Le të fillojmë. Si zakonisht në Rusi, nga "gomari", d.m.th. Ne lexojmë për ngrohjen me një përshkrim në shtojcën 1. Të zgjuarit do të lexojnë dhe mësojnë, dhe budallenjtë do të japin punë për trampolinat.

Le të kalojmë në Plani i trajnimit. Në fazën fillestare (1-3 javë), nëse nuk ikni nga palestra, gjë që ka shumë të ngjarë, do të jetë e mjaftueshme.

Ka dallime të vogla në ushtrimet për djemtë dhe vajzat, siç do të tregohet në tekst.

Ky plan është universal. Dhe për të shëndoshë, dhe për të dobëta, dhe për djemtë dhe për vajzat.

Nëse punoni me ndershmëri për 3 javë, rezultati do të jetë i dukshëm. Trupi do të shtrëngohet, do të shfaqet një ndjenjë e këndshme e muskujve (ata janë ende atje!), dhe do të shfaqet dëshira për të vazhduar ushtrimet!

Vetëm mos prisni mrekulli - kjo nuk është kirurgji plastike.

Le ta ndajmë me kusht kufomën në 3 pjesë: poshtë-lart-mes.

Sot fillojmë nga fundi. Shpjegime gjatë rrugës dhe në fund të tekstit.

Fundi i kufomës

Maja e kufomës

Filloni

Përfundo

Pjesa e mesme e kufomës

Të gjitha. Kjo do të jetë e mjaftueshme për 3 javët e para. Nëse nuk jeni të lodhur, vazhdoni të ecni nëpër palestër dhe thjesht provoni makineritë e panjohura të stërvitjes!

Tani gjëja kryesore. Si të punohet sipas këtij plani.

• Mësimi i parë, bëni gjithçka sipas qasjes së parë. Një qasje është kryerja e ushtrimit të parë 10-15 herë. E përfundoi - pushoi për 1-2 minuta - e realizoi përsëri (kjo është qasja e dytë). Në asnjë rast Nuk ka nevojë ndiqni të gjithë planin e trajnimit dhe filloni nga e para. Kjo është krejtësisht e gabuar.
• Mësimi i parë - një qasje për të gjitha ushtrimet, mësimi i dytë - një ose dy qasje, e treta - kërkohen dy qasje, e treta - opsionale, për ato ushtrime që ju pëlqejnë. Java e dytë - të gjitha 2-3 afrimet. Java e tretë - të 3 qasjet.
• Numri i përsëritjeve për qasje është 10-15 herë. Nëse është e lehtë të arrish 15, rrite peshën. Nëse nuk mund të merrni 10, uleni atë. Përsëritjet e fundit duhet të bëhen me vështirësi të dukshme, përndryshe rezultati do të jetë nuk do të. Shtypi është një përjashtim. Duhet të bëhet "deri në kufi".
• Pushoni midis grupeve dhe ushtrimeve 1-2 minuta. Në fazën fillestare, pushoni shumë dhe për një kohë të gjatë. Mos harroni se procesi i rafinimit të "kufomës" tuaj nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit dhe gjumit midis klasave. Prandaj, nuk ka kurrë shumë pushim, dhe gjëja kryesore në këtë korpus de balet është rregullsinë! Jo intensiteti i një stërvitje individuale.
• Duhet të ushtroheni 3 herë në javë. Në një ditë. Që muskujt të rikuperohen. Është gjatë procesit të pushimit që ndodhin "mrekullitë" e rivendosjes së "kufomës". Klasik: Hënë-E Mërkurë-Premte. E martë, e enjte. - koha e rikuperimit. Shtu, Diell. - Njësoj. Tjetra është cikli tjetër javor.
• Ju mund të filloni me çdo "bllok" ushtrimesh që ju pëlqen: fundi, pjesa e mesme ose lart. Gjëja kryesore është që ju nuk keni nevojë të ndërroni ushtrime! "Blloqe" - të nevojshme.
• Nuk ka lëvizje të papritura. Gjithçka është e qetë dhe e rregullt. E ngremë një-dy, një-dy-tre e ulim.
• Plotësoni pauzat midis ushtrimeve me shtrirje të ngadalta dhe të buta.

Epo, kjo është e gjitha për fillim.
Mos harroni për ngrohjen në Shtojcën 1!
Shëndet dhe fat të gjithëve!

Shtojca 1
Ngrohje

Gjithçka e përshkruar më poshtë bëhet 15-20 herë.

• Para ose pas ngrohjes, mund të bëni 5-10 minuta. biçikletë ushtrimesh ose rutine. Një litar kërcimi është gjithashtu i mirë.
• Pak vetë-shtrirë pas Nuk bën dëm as të ngrohesh!

Do të jem mirënjohës për diskutimin dhe çdo kritikë.

Sinqerisht, Denis Chernigov. Mjeshtër i Sporteve të Rusisë në ngritjen e fuqisë, Kampion i Rusisë në stol. Trajner me përvojë 19 vjeçare në ngritjen e fuqisë, atletikën dhe edukimin fizik rehabilitues.

Falënderime të veçanta për redaktimin për trajnerin personal të palestrës, MSMK Evgenia Sukhova,

Dhe gjithashtu, për fotomodelet: instruktorja e fitnesit dhe gjimnastikës akua e klubit Aquastar, MS Rossi për gjimnastikë sportive, Yulia Voitovich dhe veterani i alpinizmit, anëtari i mirënjohur i forumit Yuri Mikhailichenko.

Shumë njerëz në bota moderne shpesh mendojnë për ndryshimin rrënjësor të stilit të tyre të zakonshëm të jetesës, diversifikimin e tij me stërvitje të rregullt, në mënyrë që jo vetëm të rrisin performancën dhe qëndrueshmërinë, por edhe të fitojnë një formë trupore të përshtatshme. Por shumica e njerëzve nuk e bëjnë kurrë aktivitetin fizik pjesë të jetës së tyre, vetëm sepse nuk e dinë si të filloni të luani sport nga e para.

Për të arritur qëllime të tilla, do t'ju duhet shumë kohë, dhe gjithashtu do t'ju duhet të bëni shumë përpjekje, të punoni në disiplinën tuaj, si dhe të jeni të durueshëm dhe të keni vendosmëri të qartë. E gjithë kjo në fazat fillestare duket si diçka e vështirë dhe e paarritshme, por si rezultat, pas 2-3 stërvitjeve të para, të gjithë do të jenë në gjendje të ndjejnë përfitimet e ushtrimeve fizike dhe ushtrimeve, si mund të përmirësojnë mirëqenien e përgjithshme, të forcohen. muskujt dhe normalizojnë gjendjen e të gjithë organizmit. Prandaj, në këtë përmbledhje do të hedhim një vështrim më të afërt se si të stërviteni dhe ku të filloni të luani sport, çfarë duhet të dijë një fillestar dhe çfarë duhet bërë në mënyrë që sporti të bëhet pjesë e jetës.

Është vërtetuar se stërvitja e rregullt ndihmon në përmirësimin dhe forcimin e shëndetit të përgjithshëm të një personi. Rezultatet e kërkimeve të vazhdueshme kanë treguar se nëse rregullisht luani sport dhe bëni ushtrime, kjo do të sigurojë:

• humbje efektive e peshës dhe mbajtja optimale e peshës trupore;
• forcimi i muskujve;
• zvogëlimi i rrezikut të shfaqjes dhe përparimit të sëmundjeve kronike;
• humor ngritës;
• ngarkoni trurin tuaj me energji të pabesueshme;
• niveli i rritur i dëshirës seksuale;
• normalizimi i gjumit në mbrëmje.

Me fjalë të tjera, falë ushtrimeve, njeriu mbushet jo vetëm me energji, por edhe me forcë fizike dhe shpirt të mirë, gjë që ndryshon rrënjësisht standardin e zakonshëm të jetesës që ka qenë prezent prej shumë vitesh.

Llojet e ushtrimeve

Ka një numër të madh ushtrimesh të ndryshme fizike me të cilat mund ta bëni çdo stërvitje sa më efektive dhe interesante.

Le të shohim llojet kryesore të ushtrimeve nga shumëllojshmëria e tyre:

• Ushtrime aerobike, të cilat janë baza e të gjitha llojeve të programeve të fitnesit, që përbëhen nga periudha të aktivitetit fizik të vazhdueshëm, si vrapimi, kërcimi, madje edhe noti;
• Ushtrime forcash që ndihmojnë në rritjen e forcës dhe përmirësimin e niveleve të qëndrueshmërisë. Këto përfshijnë: sprintin, pliometrikën, ngritjen e peshave, stërvitjen me rezistencë;
• Ushtrimet gjimnastike të tipit ritmik konsistojnë në kryerjen e ushtrimeve bazë pa pajisje dhe mbajtjen e një ritmi mesatar aerobik (lunges, pull-ups, squats dhe push-ups);
• Stërvitja alternative me intervale me intensitet të alternuar, për shembull, ushtrimet me intensitet të lartë zëvendësohen me ushtrime me intensitet më të ulët, ose një periudhë të shkurtër pushimi;
• Klasat e kampeve të këpucëve, që përkthehen në rusisht si një zonë stërvitore për fillestarët, konsistojnë në kryerjen e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe forcë për një kohë;
• Ushtrimet e stabilitetit ndihmojnë në forcimin e muskujve dhe përmirësimin e koordinimit, të tilla si Pilates dhe ushtrimet e përgjithshme forcuese;
• Ushtrime për të rritur fleksibilitetin, për të nxitur rikuperimin e muskujve, për të parandaluar dëmtimet dhe për të normalizuar koordinimin e lëvizjeve.

Të gjitha llojet e ushtrimeve mund të kryhen veçmas ose në kombinim, gjë që do ta diversifikojë dhe do ta bëjë stërvitjen më interesante. Është shumë e rëndësishme që ky apo ai lloj ushtrimi të jetë plotësisht i përshtatshëm dhe i këndshëm për ju.

Hapat e parë

Para se të filloni stërvitjen në shtëpi nga e para, duhet të merrni parasysh pikat e mëposhtme.

Kontrolloni gjendjen tuaj shëndetësore

Për të filluar të bëni ndryshime të tilla drastike në jetën tuaj, së pari duhet të kujdeseni për shëndetin tuaj. Për ta bërë këtë, së pari duhet të konsultoheni me një mjek dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi të plotë të të gjithë trupit për të identifikuar edhe patologjitë e fshehura. Kjo është kryesisht e nevojshme për njerëzit që janë mësuar me një mënyrë jetese "të ulur", si dhe për qytetarët mbi 45 vjeç.

Këshilla praktike: Kryerja e një ekzaminimi në kohë do t'ju ndihmojë të filloni me kompetencë ndryshimet në jetë, të përcaktoni nivelin tuaj të shëndetit dhe gjithashtu të zgjidhni programin më optimal të trajnimit.

Vendosni një qëllim realist dhe bëni një plan

Pasi të merrni një vendim përfundimtar për edukimin e rregullt fizik pa përgatitje, duhet të hartoni me kompetencë një plan që përfshin qëllime shumë realiste dhe metoda themelore për arritjen e tyre. Pra, le të shohim pikat kryesore, ku duhet të fillojë sporti një vajzë, grua apo burrë?

Rekomandohet të filloni të luani sport me qëllime lehtësisht të arritshme dhe të kryeni veprime të thjeshta që duhet të ndërlikohen me arritjen e tyre. Për shembull, nëse vendosni një synim për të mbuluar 10 km me një vrapim të lehtë, atëherë në kolonën e planit të veprimit mund të shkruani duke mbuluar disa distanca prej 500-1000 metrash. Pasi distancat 500-1000 metra bëhen të lehta, rekomandohet që këto distanca të rriten gradualisht me një numër të caktuar metrash derisa të kapërcehet qëllimi kryesor: vrapimi 10 km.

Është e rëndësishme të kuptohet se arritja e rregullt e qëllimeve të thjeshta dhe realiste rrit shanset për sukses dhe përforcon motivimin në rrugën drejt arritjes së suksesit. imazh i shëndetshëm jeta.

Bëjeni ushtrimin një zakon

Një tjetër çelës për një fillim të suksesshëm është ndarja e një kohe të caktuar për stërvitje dhe krijimi i një orari ditor në mënyrë që ai të bëhet pjesë integrale e jetës. Kjo është shumë e lehtë për t'u arritur nëse trajnimi bëhet zakon dhe praktikoni rregullisht, gjë që do të ndihmojë në zhvillimin e cilësive të tilla si disiplina dhe do të rrisë ndjenjën tuaj të përgjegjësisë ndaj vetes.

Numri i ushtrimeve të nevojshme

Për t'u kujdesur për shëndetin tuaj dhe për të kuptuar se si të ushtroheni siç duhet në shtëpi, duhet të dini se nuk duhet të jeni një super profesionist ose të keni një nivel të lartë qëndrueshmërie. Mjafton të ndani vetëm 150 minuta në javë për të kryer stërvitje ditore, duke përfshirë ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Për më tepër, kjo kohë mund të shpërndahet në mënyrë të pavarur në baza individuale në të gjitha ditët e javës, në përputhje me mënyrën e zakonshme të jetesës. Për shembull, mund të filloni të luani sport për gjysmë ore 5 ditë në javë, ose 40-45 minuta çdo ditë tjetër.

Fillimi i sportit është mjaft i vështirë, ndaj që në fazat e para stërvitja për fillestarët duhet të bëhet me intensitet mesatar. Ndërsa trupi mësohet me ngarkesën, intensiteti i stërvitjes duhet të rritet gradualisht.

E rëndësishme! Mos harroni për pushimin e duhur për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të parandaluar zhvillimin e sindromës së mbistërvitjes.

Për më tepër, nëse filloni menjëherë me stërvitje me intensitet të lartë, kjo mund të çojë në uljen e imunitetit, zhvillimin e depresionit dhe lodhjen kronike. Prandaj, qasja e duhur ndaj trajnimit është shumë e rëndësishme.

Program trajnimi javor

Më poshtë është një tabelë trajnimi për fillestarët, e krijuar për 40-45 minuta stërvitje ditore.

Ky program trajnimi është vetëm një plan i përafërt se si mund të filloni stërvitjen nga e para.

Ruajtja e ekuilibrit të ujit në trup

Optimizoni dietën tuaj

Për të parandaluar djegien e muskujve, duhet të balanconi dietën tuaj, e cila duhet të përmbajë sasinë optimale të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.

Ju lutemi vini re: Konsumi i karbohidrateve është gjithashtu i nevojshëm pas stërvitjes, pasi ato plotësojnë rezervat e glikogjenit dhe marrin pjesë në përthithjen e përbërësve të aminoacideve në muskuj gjatë periudhave të rikuperimit të tyre.

Proteinat mbrojnë muskujt nga djegia gjatë aktivitetit fizik dhe fitnesit, nxisin restaurimin e indeve të dëmtuara dhe rritjen e strukturave të muskujve. Dhe konsumimi i rregullt i yndyrave të shëndetshme do të veprojë si një rezervuar i energjisë së nevojshme për të gjithë trupin. Kushdo që sapo planifikon të fillojë të luajë sport, duhet ta mbajë mend dhe ta dijë këtë.

Ngrohje

Para se të filloni stërvitjen, së pari duhet të ngroheni, gjë që do të ndihmojë në uljen e rrezikut të lëndimit dhe përmirësimin e performancës tuaj personale në sport. Për më tepër, ngrohja ndihmon në rritjen e nivelit të fleksibilitetit të trupit dhe zvogëlimin e pragut të dhimbjes.

• lëkundeni krahët;
• gjumë në këmbë;
• "gërshërë";
• "mulli";
• për goditje me shkelma.

Para se të vraponi, mund të filloni të ngroheni me ecje të rregullta ose garuese.

Ftohje

Ftohjet janë pauza të shkurtra gjatë stërvitjes që lejojnë trupin të kthehet në normalitet dhe nuk janë më pak të rëndësishme se ngrohja. Disa minuta ftohje do të ndihmojnë në rivendosjen e qarkullimit të gjakut dhe zvogëlimin e dhimbjes pas stërvitjes.

Dëgjoni trupin tuaj

Nëse ndodh dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, duhet të ndaloni dhe të mos bëni atë që shkakton siklet dhe nuk është e këndshme. Është më mirë të filloni përsëri stërvitjen vetëm pas një pushimi. Nëse ushtroni pa i kushtuar vëmendje dhimbjes, kjo mund të çojë në lëndim.

Ju lutemi vini re: vetëm për shkak se i kryeni ushtrimet më intensivisht dhe më shpejt nuk do të thotë se rezultati do të arrihet më shpejt.

Mund të duhet shumë kohë për të arritur një rezultat të caktuar. Prandaj, thjesht duhet të filloni me ushtrime të rregullta dhe t'i përmbaheni programit të zgjedhur.

Si të mos e humbni humorin

Për të mos humbur motivimin tuaj, rekomandohet të merrni stërvitjen si momente vërtet të mrekullueshme dhe t'i shijoni vërtet ato. Kjo do të ndihmojë në heqjen e dyshimeve dhe frikës që lindin në shumicën e rasteve tek fillestarët. Mos harroni se programi i trajnimit mund të ndryshohet dhe përshtatet sipas jush. Nëse filloni të stërviteni në një kompani ose me një grup, kjo do t'ju nxisë dhe do t'ju ndihmojë të arrini një rezultat të mirë. Ju gjithashtu mund të regjistroni rregullisht arritjet personale në mënyrë që të mos humbni zellin tuaj për të fituar më të mirat personale.

Të vendosësh të ndryshosh stilin e jetës dhe të fillosh të merresh me sport është mjaft e vështirë dhe jo të gjithë mund ta bëjnë këtë. Por, nëse i vendosni vetes synime të qarta që duhen arritur me çdo kusht dhe ndiqni planin e stërvitjes, atëherë rezultatet e para nuk do të vonojnë të vijnë. Rekomandohet të filloni me më të thjeshtat, duke rritur gradualisht ngarkesën dhe duke përmirësuar trupin tuaj, duke mos harruar ta dëgjoni atë. Pa humbur motivimin, të ngrënit siç duhet dhe të pini sa më shumë ujë dhe të ushtroni rregullisht do të ndihmojë që sporti të bëhet zakon dhe një mënyrë jetese e shëndetshme.

Ju mund të ndërtoni një trup të tonifikuar dhe joshëse në shtëpi, pa shpenzuar para për anëtarësimin në palestër. Për të zgjedhur një grup ushtrimesh efektive, duhet të dini karakteristikat e trupit tuaj dhe të kuptoni se cilat zona duhet të korrigjohen dhe cilat zona duhet të mbahen në gjendje të mirë.

Eshte koha

Për të arritur rezultate të dukshme, nuk mjafton të tundni krahët një herë në javë gjatë pushimeve mes serialeve televizive. Trajnimi duhet të jetë i rregullt, duke zgjatur 30-40 minuta. Është e nevojshme të lini kohë në mbrëmje ose në mëngjes kur mund të jeni vetëm me sport, dhe të mos kontrolloni çdo 5 minuta nëse supa ka zier në kuzhinë dhe nëse është koha për të ngarkuar një pjesë të re të rrobave. Makinë larëse.

E rëndësishme: Ju duhet t'i përkushtoheni plotësisht studimeve tuaja në mënyrë që ato të mos duken të lodhshme ose të lodhshme dhe të sjellin rezultate. Stërvituni të paktën 4 herë në javë, në mënyrë ideale çdo ditë.

Palestra e improvizuar

Është më mirë të praktikoni në një dhomë të gjerë ku nuk duhet të përplaseni me mobilje ose të përpiqeni të mos prekni llambadarin me duar. Nëse shtëpia është e mbushur me komodina dhe karrige, mund t'i zhvendosni objektet e lehta anash dhe t'i ktheni në pozicionin e tyre origjinal pas stërvitjes.

Pajisjet nuk duhet të jenë të shtrenjta. Mjafton një dyshek i vogël gome nëse dyshemeja është me parket ose laminat. Nëse keni një qilim të madh nën këmbët tuaja, mund të vendosni një qilim ose një batanije të hollë sipër.

Është mirë nëse ka disa shtangë dore në shtëpi, por mos u dëshpëroni kur apartamenti është bosh dhe nuk ka para për të shkuar në një dyqan mallrash sportive. Shishet e zakonshme plastike përdoren si agjentë peshimi: ato janë të mbushura me ujë ose rërë. Alternativa është toka e zakonshme.

Me kalimin e kohës, ju mund të rimbushni arsenalin tuaj me topa fitbolli dhe litarë kërcimi të zakonshëm.

E rëndësishme: Ka shumë ushtrime që nuk kërkojnë pajisje shtesë. Pesha juaj dhe dëshira për të përmirësuar trupin tuaj janë të mjaftueshme.

Uniformë sportive

Kur stërviteni në shtëpi, nuk keni pse të dukeni elegant apo mahnitës. Kërkesa kryesore dhe e vetme për veshjet sportive është komoditeti dhe prakticiteti. Të përshtatshme janë pantallonat ose pantallonat e shkurtra elastike që shtrihen mirë, plus një T-shirt ose T-shirt të lirshme që nuk kufizon lëvizjen.

Nëse është e përshtatshme të stërviteni pa rroba, dhe kjo pamje nuk e trondit burrin tuaj, ose nuk ka njeri në shtëpi, mund të shpëtoni nga gjithçka e panevojshme. Por ju duhet të mbani ende çorape që do t'i mbrojnë këmbët tuaja nga të ftohtit dhe fshikëzat.

E rëndësishme: Nëse keni nevojë të hiqni dhjamin nga barku, duhet ta mbështillni zonën e problemit me një shall leshi ose shall. Falë pëlhurës, djersitja rritet dhe yndyra nënlëkurore shkrihet gradualisht.

Studimet paraprake

Personat që e kanë të vështirë të punojnë me trupin e tyre në shtëpi, këshillohen të mbajnë një ditar të veçantë.

Ja vlen të shkruash në të:

• Numri maksimal i shtytjeve që mund të bëhen ditën e parë.
• Pesha fillestare.
• Matjet e belit ose të vitheve (në varësi të asaj se cila pjesë e trupit duhet të korrigjohet).

Pas 2 javësh mësimi, bëni një krahasim dhe nëse performanca juaj është përmirësuar, lavdëroni veten për përpjekjet tuaja me kozmetikë ose një gjë të bukur.

Në prag të mundësive

Stërvitja duhet të jetë intensive, përndryshe efekti do të jetë zero ose minimal, por fillestarët që kanë bërë për herë të fundit shtytje në klasën e dhjetë rekomandohet të fillojnë me ushtrime të lehta.

Për 2-3 ditët e para, kufizoni veten në ushtrime në mëngjes ose ngrohje në mbrëmje, duke futur gradualisht squats dhe shtytje. Mjaftojnë 3 grupe me 2–4 përsëritje me pushime të shkurtra. Rekomandohet të monitoroni pulsin tuaj. Frekuenca maksimale e goditjeve mund të llogaritet duke zbritur moshën aktuale nga 220.

Shembull: Një person 30-vjeçar nuk duhet të kalojë 180–190 rrahje/sek. Kur kryeni stërvitje kardio, qëndroni në nivelin 100-130 rrahje.

E rëndësishme: Mos e mbingarkoni trupin me stomakun bosh ose plot. Koha optimale për stërvitje është 1-1,5 orë pas një meze të lehtë.

Kompleksi 1: Teknika Tabata

Do t'ju duhet të shpenzoni 4 minuta në ditë, që është e barabartë me 2 orë stërvitje në palestër. Ju duhet t'i jepni përparësi një gjëje: squats, ngarkesat e barkut, shtytjet ose një dërrasë të rregullt.

Skema

• Sigurohuni që të bëni një ngrohje 5-minutëshe për të ngrohur trupin tuaj.
• Koha për të bërë 20 sekonda shtytje të shpejta ose squats.
• Ndaloni për 10 sekonda për të marrë frymë dhe për t'u çlodhur pak.
• Të paktën 8 përsëritje me pushime të shkurtra.

Opsioni besnik për fillestarët:
Gjatë 2 javëve të para duhet të kryeni ushtrimin për 3 minuta, dhe ndani 2 minuta për pushim, të paktën 3 përsëritje. Jepni vetëm 80% në mënyrë që trupi të përshtatet me ngarkesat e reja.

Kompleksi 2: Fitball

Balancimi mbi top zhvillon muskujt e ijeve, shpinës, krahëve dhe barkut. Ushtrimet janë të dobishme për njerëzit që kalojnë shumë kohë në kompjuter.

1. Shaloni pajisjet me këmbët tuaja në dysheme. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta. Drejtoni shpinën dhe shtrëngoni sa më shumë muskujt e barkut. Uluni në këtë pozicion për 5 sekonda, më pas relaksohuni. Minimumi 6 përsëritje.
2. Qëndroni me këmbët larg. Me krahë të shtrirë, kapni topin dhe mbajeni para jush. Ngadalë uleni poshtë, duke shtrydhur pajisjen dhe duke e ngritur lart. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, ulni duart me pajisje sportive. Numri minimal i përsëritjeve është 10.
3. Merrni pozicionin e fillimit në shpinë, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët mbi kokë. Shtrydhni topin me gjymtyrët e sipërme. Ngrini dhe ulni njëkohësisht krahët dhe këmbët pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Pajisjet sportive duhet të transferohen nga gjymtyrët e sipërme në ato të poshtme dhe anasjelltas.
4. Vendosni kyçet tuaja në topin e stërvitjes në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd 90º. Mbërtheni duart dhe fshihni nën pjesën e pasme të kokës. Shtrëngoni barkun dhe ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Pjesa e poshtme e shpinës shtrihet në tokë. Ngrini për 2-3 sekonda dhe shtrihuni ngadalë.

Kompleksi 3: Funksionon të gjithë trupin

Ju do të duhet të shpenzoni 40-50 minuta stërvitje. Filloni me një ngrohje të lehtë dhe më pas bëni ushtrime për të gjitha grupet e muskujve.

Të pasmet dhe kofshët:

• squats dhe plies klasike;
• rrotulloni këmbët tuaja mbrapa dhe mbrapa dhe anash;
• duke ngritur gjymtyrët e poshtme gjatë shtrirjes në bark.

Shtypni:

• duke u përdredhur, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të hiqet nga dyshemeja;
• duke u përkulur në anët me duart pas kokës;
• duke ngritur këmbët në një pozicion shtrirë.

Krahët dhe gjoksi:

• Shtytje të detyrueshme nga dyshemeja dhe muri;
• të armatosur me shtangë dore, shtrini gjymtyrët tuaja të sipërme në anët, duke qëndruar drejt ose duke u përkulur përpara;
• një dërrasë që angazhon krahët, gjoksin dhe shpinën dhe muskujt e barkut.

Nuancat e trajnimit në shtëpi

1. Do të jetë më argëtuese dhe më e lehtë për të studiuar nëse zgjidhni muzikë energjike. Për të mbajtur trupin në formë të mirë, mund të kërceni çdo ditë në vend të ushtrimeve.
2. Yoga është një dhuratë nga perëndia për amvisat dembele që duan të humbin disa kilogramë dhe të zhvillojnë fleksibilitet.
3. Për të mos hequr dorë nga trajnimi në një fazë të hershme, është e dobishme të bëni miq në rrjetet sociale me njerëz me mendje të njëjtë, të cilëve mund të mburreni për sukseset tuaja dhe të kërkoni këshilla.

Modelimi i një trupi ideal në shtëpi nuk është më i vështirë se sa në palestër. Mjafton të vendosni një qëllim, të zgjidhni një grup ushtrimesh ideale dhe të plotësoni gjithçka me ushqimin e duhur. Dhe për të mos prishur dhe lënë klasat në fazën fillestare, mund të prezantoni një sistem shpërblimi për arritje të vogla dhe të mëdha.

Video: klub fitnesi në shtëpi